Очень часто, недавно родившие женщины, сталкиваются с проблемами в интимной жизни. Такое случается после естественных родов, когда малыш проходит через родовые пути, тем самым расширяя их. Влагалище после родов , конечно, сужается, но уже не так, как до них. Ко всему прочему добавляется слабость мышц тазового дна. Осложняется положение еще больше, если в родах у женщины были разрывы или применяли эпизиотомию. В общем, наша статья о том, что такое упражнения Кегеля.
Выход есть
Ко всем прочим «прелестям» послеродового периода добавляется еще и неудовлетворенность интимная. Ощущения во время полового акта становятся более слабыми, мужчина не ощущает той упругости, которая была раньше, во время полового акта во влагалище попадает воздух и выходит с неприятными звуками. Все это, несомненно, расстраивает партнеров. Но выход есть, причем он достаточно прост – это упражнения Кегеля.
Благодаря этим простым упражнениям вы улучшите кровоснабжение промежности, восстановите былую упругость. Кроме того, упражнения Кегеля – прекрасная профилактика венозного застоя крови, опущения стенок влагалища, воспалительных процессов половых органов. Если вы будете уделять ежедневно некоторое время этим простым упражнениям, то ваша интимная жизнь после родов станет ярче и приятнее.
История открытия
Арнольд Кегель в середине 20 века разработал комплекс специальных упражнений для тренировки мышц промежности. Комплекс упражнения был рассчитан на профилактику и лечение таких заболеваний мочеполовой системы, как недержание мочи, простатит. Так же рекомендованы эти упражнения при геморрое и для улучшения половой функциональности.
Долгое время среди врачей не было единого мнения относительно данных упражнений, однако проводимые исследования подтвердили их результативность. И теперь, многим женщинам после родов, именно гинекологи советуют выполнять этот комплекс для более быстрого восстановления тонуса мышц влагалища.
Как выполнять упражнения Кегеля
Для того чтобы знать, что нужно тренировать, это что-то нужно обнаружить. Что достаточно непросто сделать с мышцами тазового дна. С лобковокопчиковой мышцей, которая располагается между лобковой и копчиковой костями, это сделать все же возможно, хотя в жизни мы ее практически не ощущаем, если она не доставляет нам беспокойства.
Для того чтобы понять, где же она находится можно сделать следующее:
Введите палец во влагалище и попытайтесь его сжать. При этом мышцы бедер и живота должны быть расслаблены. Если вам это удалось, значит вы нашли нужную мышцу. Вот именно силу ее сжатия вам и нужно тренировать.
Когда вы ходите в туалет по-маленькому, попробуйте прекратить мочеиспускание, напрягая при этом внутренние мышцы, а не ноги. Если вам это удалось, то вы почувствовали нужную мышцу.
Не переживайте, если ни один из способов не смог подсказать вам правильное местонахождение лобковокопчиковой мышцы. Просто пробуйте еще раз, или обратитесь за помощью к специалисту.
Как делать упражнения Кегеля
Условно их можно разделить на три вида. Поговорим о них подробнее.
1. Напрягаем мышцы, как вы делали это во время мочеиспускания и медленно считаем до трех. Расслабляемся. В дальнейшем нужно довести время напряжения до 20 секунд. Так же можно напрягать и расслаблять мышцы, двигаясь ступенчато: напрягаемся легко, потом чуть сильнее, еще сильнее, достигаем максимального напряжения и точно так же «спускаемся вниз».
2. Совершаем ритмичные сокращения, т.е. напрягаем и расслабляем мышцы как можно быстрее.
3. Тужимся как во время дефекации или в родах. Расслабляемся. Важно ощутить напряжение и расслабление не только мышц промежности, но и ануса.
Начинать с 10 упражнений каждого вида по пять подходов. Постепенно доводить их до 30 упражнений по пять раз в день. После того, как вы достигнете совершенства, т.е. станете с легкостью ощущать сжатие вокруг введенного во влагалище пальца, вам достаточно будет 25 упражнений в день, просто для поддержания формы.
Где и когда?
Вся прелесть упражнений Кегеля состоит в том, что вам не нужно выделять какое-то определенное время для их выполнения. И вам не понадобится спортзал. Делая домашние дела, отдыхая или работая, вы в любой момент можете выполнить их. Конечно, на начальном этапе вам потребуется уединенность и тишина, чтобы ничего не отвлекало вас от концентрации на своих ощущениях. Однако освоив эту не сложную науку, вы сможете выполнять весь комплекс совершенно незаметно для окружающих.
Положительные стороны.
Несомненный плюс тренированных мышц влагалища – это усиление ощущений во время полового акта, более быстрое достижение оргазма. А как приятно будет вашему партнеру ощутить сжимающие его пенис мышцы. Женщины после родов, выполняющие этот комплекс упражнений, отмечают, что процесс восстановления протекает быстрее, половая жизнь приносит гораздо больше удовольствия. Поэтому любой женщине, недавно ставшей мамочкой, можно порекомендовать упражнения Кегеля, которые принесут только положительные эмоции.
Тренажеры для вумбилдинга
Существуют специальные аппараты для тренировки мышц влагалища. Даже есть курсы, на которых вы учитесь различным упражнениям при их помощи. Но не расстраивайтесь, если у вас на все это нет денег. Их можно заменить обычным яйцом из камня. Они продаются практически во всех лавках по фен-шуй. Яйца бывают разных размеров. Вот здесь нужно подобрать именно то, которое будет подходить под размеры вашего влагалища. Если после родов оно сильно увеличилось, то не следует выбирать маленькое яичко из натурального камня. Лучше выбрать нефрит или кварц (светлых цветов). Яйцо должно быть без сколов и трещин. Выбрав яйцо по размеру, вам легче будет выполнять упражнения с ним. Так ощущения будут более яркими. Потом перейдете к маленькому.
Упражнения с яйцом
Они не заменяют тренировку упражнений по укреплению лобковокопчиковой мышцы, описанные нами выше, а только дополняют их. Это как более сложный этап (вумбилдинг в домашних условиях) – продолжение упражнений Кегеля.
Тренажерное яйцо нужно подготовить. Есть два варианта:
Надеть на яйцо неиспользованный презерватив
- просверлить на кончике яйца дырку и вставить туда шнурок
Все это нужно для того, чтобы без труда извлекать яйцо из влагалища.
1. Яйцо внутри вас (хлястик от презерватива или шнурок снаружи): начните сжимать мышцами влагалища яйцо. Ощущаете сжатие? Значит размер яйца выбран правильно. Делайте три сжатия подряд, потом отведите 15 секунд на отдых. Затем снова проделайте тоже самое. Выполняйте упражнение от 10 до 20 раз. Сначала начните с малого, затем, по мере набора опыта, увеличьте до 20. Упражнение делается лежа.
2. Яйцо находится внутри только наполовину: попробуйте сделать всасывающие движения (как бы засасывая яйцо внутрь себя). Упражнение делается лежа.
3. Яйцо полностью внутри вас: попробуйте вытолкнуть яйцо наружу (помните, что после каждой попытки нужно делать отдых). Упражнение делается лежа.
4. Яйцо в вас только наполовину: попробуйте удержать так яйцо мышцами влагалища, когда вы стоите. При хорошо натренированных мышцах это должно получаться.
5. Работа с грузом (выполняется только если все остальные упражнения хорошо получаются). К длинному шнуру, торчащему из яйца, привязывается пластиковая бутылка с водой. Количество воды зависит от натренированности влагалищных мышц. Пробуйте удержать такое яйцо с грузом внутри себя, когда вы стоите.
По мере получения навыков, увеличивайте тяжесть груза (наливайте больше воды).
Помните, что тренажерное яйцо должно быть чистым. Перед применением хорошо его мойте с мылом и протирайте для верности спиртом. Делайте все упражнения очень осторожно, дабы не навредить себе и своему организму. Не проталкивайте яйцо слишком далеко, чтобы не повредить шейку майки. Если вы устали или почувствовали дискомфорт, то прекратите упражнения, на каком бы этапе вы ни находились.
В 1952 г. гинеколог из США Арнольд Кегель предложил комплекс упражнений, которые помогают вернуть тонус мышцам тазовой диафрагмы. Он же разработал первый тренажер, называемый перинеометром Кегеля, который измерял тонус мускулатуры промежности. Уже более полувека интимная гимнастика пользуется популярностью у женщин, желающих укрепить мускулатуру тазового дна и сделать свои сексуальные контакты насыщенней и интересней. Особенно полезно выполнять гимнастику рожавшим мамам, которые жалуются на опущение органов и самопроизвольное выделение урины.
Зачем нужны упражнения Кегеля для рожавших женщин?
После появления ребенка многие мамы замечают, что ощущения во время близости с партнером уже не те, присутствует дискомфорт в зоне промежности, как будто внутренние половые органы сместились вниз. Некоторые отмечают, что при покашливании или чихании выделяются несколько капель мочи и труднее стало сдерживать мочеиспускание. Все это признаки потери тонуса и растяжения мышц тазовой диафрагмы.
Тазовая диафрагма как будто «восьмеркой» обхватывает прямую кишку, влагалище и уретру. Она удерживает органы малого таза в правильной позиции и помогает сдерживать урину, препятствуя ее самопроизвольному выделению. Во время ожидания младенца и при родах эти мышцы травмируются и ослабевают.
Во II триместре живот увеличивается в размерах из-за стремительного роста плода. Матка растет и давит на близлежащие органы. Увеличивается нагрузка на мышцы диафрагмы таза, которые растягиваются вместе с глубокими мышцами стенки живота. К концу беременности будущая мама в общей сложности носит дополнительные 10-15 кг - это вес ребенка, матки, околоплодных вод.
Мышцы тазового дна могут травмироваться при родах. Растяжение, микроразрывы - то, с чем сталкиваются рожавшие женщины. Они перестают поддерживать половые органы, что грозит их опущением или выпадением. Влагалище из вытянутой трубки превращается в грушевидную полость, что сказывается на чувствительности во время секса.
Можно ли вернуть мышцам тазового дна прежний тонус? Для этого разработан комплекс упражнений Кегеля для тренировки после родов, которые помогут укрепить мускулатуру промежности. Они помогают:
- вернуть матку в исходную позицию;
- избежать самопроизвольного выделения урины и фекалий;
- уменьшить количество лохий;
- восстановить поврежденные при родах ткани;
- сделать ярче оргастическую разрядку;
- усилить ощущения партнера во время близости.
Также упражнения Кегеля для женщин после родов могут стать отличной профилактикой воспалительных заболеваний репродуктивной системы. Однако перед выполнением упражнений следует посетить гинеколога и узнать, нет ли противопоказаний.
Противопоказания и возможный вред
Эта статья рассказывает о типовых способах решения Ваших вопросов, но каждый случай уникален! Если Вы хотите узнать у меня, как решить именно Вашу проблему - задайте свой вопрос. Это быстро и бесплатно !
Упражнения Кегеля после родов, как и любая лечебная гимнастика, имеет свои противопоказания. Не каждой рожавшей женщине разрешено с помощью подобных занятий укреплять тазовую диафрагму. Противопоказания:
- опухоли женских половых органов;
- патологии сосудов малого таза или нижних конечностей;
- воспаления и инфекции в матке, влагалище, мочевом пузыре;
- родоразрешение в результате кесарева сечения;
- родовые травмы, разрывы промежности с наложением швов.
Начинать тренировать тазовую диафрагму можно еще во время ожидания ребенка, если беременность проходит без патологий. При угрозе выкидыша упражнения Кегеля делать запрещено - они могут спровоцировать выкидыш.
Когда можно начинать делать упражнения после родов?
Многие женщины, родившие ребенка, желают побыстрее восстановить форму, и в этом им помогут упражнения Кегеля. Когда начинать тренировки?
Если родоразрешение не было травматичным, то начинать тренироваться разрешается на 2-3 день после появления ребенка на свет. Маме важно следить за своим самочувствием. Если она не испытывает дискомфорта в промежности и органах репродуктивной системы, ее не мучают боли внизу живота, не наблюдается кровотечений, то она может приступать к тренировкам.
Если же без травм не обошлось, то с упражнениями следует повременить. При разрывах и наложении швов нельзя начинать тренировки раньше, чем через 10 дней после родов. Прежде чем приступать к выполнению интимной гимнастики, необходимо убедиться, что заживление прошло успешно, и дополнительная нагрузка не повредит мышцам промежности. Если родоразрешение сопровождалось травмами, то перед началом тренировки необходимо посетить гинеколога. Только врач сможет определить степень заживления тканей.
Правила проведения гимнастики в домашних условиях
Как тренироваться в домашних условиях? Для начала необходимо найти мышцы, которые предстоит тренировать. Сделать это несложно, воспользовавшись одним из двух методов:
- При мочеиспускании прервать струю урины, не сжимая ноги. При сдавливании мочеиспускательного канала участвуют именно мышцы тазового дна.
- Вставить палец во влагалище и сомкнуть мышцы промежности. Кольцо, которое как будто обхватит палец, и будет мускулатурой диафрагмы таза.
Упражнения Кегеля делятся на 2 группы - для начинающих и для опытных. Первая группа направлена на то, чтобы прочувствовать мышцы, не задействуя мускулатуру бедер и пресса. Вторая группа рассчитана на укрепление внутренней мускулатуры.
На начальных порах гимнастику лучше всего делать лежа на спине, согнув ноги в коленях. После того как женщина научится с легкостью находить нужные мышцы, она сможет тренироваться в любой позиции: лежа, сидя, стоя.
Гимнастика Кегеля с описанием техники:
- «Сжатие». Ложитесь на спину и согните ноги в коленях. Медленно сожмите мускулатуру диафрагмы таза и разожмите. Проделайте 10 сжатий, затем передохните 10 секунд. После этого снова 10 раз сожмите влагалище. Выполняйте каждый день по 10-15 минут. Поначалу будет сложно продержаться положенное время, однако это относительно простое упражнение поможет прочувствовать местонахождение необходимой мускулатуры и научит управлять ею.
- «Перерыв». Поза остается прежней, для правильного выполнения одну ладонь положите на низ живота. На вдохе сомкните мышцы и держите их в сжатом положении 3 секунды. На выдохе расслабьте и отдохните 3 секунды. При этом старайтесь не напрягать пресс, ладонью на животе можно ощутить, что он напрягся. Без подготовки сложно удержать мышцы промежности в статичном напряженном положении, однако со временем это станет делать проще.
- «Лифт». Представьте, что влагалище - это подъемник, который делает остановки на нескольких этажах. Сожмите «первый этаж» - вход во влагалище, «второй этаж» - участок повыше и т.д., пока не доберетесь до конца. На начальных порах после того, как все влагалище будет сжато, его нужно расслабить целиком. Когда вы освоите эту технику, можно попробовать расслаблять его поэтапно. Делают такое упражнение в позиции лежа или сидя.
- «Шторм». Похоже на технику «Лифт», только сжатие начинается с «верхнего этажа» и постепенно перемещается вниз. Не стоит пробовать выполнять «Шторм», если вы первый раз пробуете интимную гимнастику. Это упражнение под силу тем, кто уже натренировал интимные мышцы.
Можно ли тренировать мышцы промежности вместе с бедрами и прессом? Да, для этого есть упражнение «Сиделка». Исходная позиция - стоя, ступни на ширине плеч, ладони на талии, носки направлены в разные стороны. Необходимо медленно присесть, раздвигая колени вбок, при этом постараться опуститься как можно ниже. Достигнув самой низкой точки, задержитесь на 10 секунд и так же медленно поднимайтесь. Кто знаком с балетом, узнает в «Сиделке» упражнение «Плие».
Подключение к занятиям интимных тренажеров
Вагинальные шарики бывают:
- разного диаметра;
- со смещенным центром тяжести;
- отличающиеся по весу.
С ними можно делать различные упражнения:
- Шарики помещаются во влагалище, леска остается снаружи. Движениями мышц необходимо заставить подняться тренажер выше, а затем спуститься вниз. Контролировать движения можно, наблюдая за изменением длины лески.
- Выбираются шарики с утяжелением и помещаются во влагалище. Цель - удержать в себе тренажер как можно дольше. Сначала следует выбрать самые легкие шарики, со временем увеличивая их вес.
Другой тип тренажеров - миостимуляторы. Их удобство заключается в том, что делать ничего не нужно, кроме как поместить во влагалище датчик прибора и включить его. Прибор воздействует на мускулатуру с помощью электричества, приводя ее в тонус.
В последнее время стали популярны тренажеры, синхронизирующиеся со смартфоном. Они представляют собой вагинальный эспандер, который помещается во влагалище. Женщина сжимает интимные мышцы и в мобильном приложении видит силу сжатия. Таким образом можно отслеживать прогресс, отмечая увеличение силы сжатия. Разработчики мобильных приложений даже выпускают различные игры, в которых действие контролируется с помощью сжатия интимных мышц. Почему бы не сделать физические упражнения не только полезными, но и интересными?
Во время беременности и в родах происходит неизбежное растяжение интимных мышц, а также некоторое смещение органов малого таза. Это обусловлено постоянным и всё возрастающим давлением матки. После родов необходимо помочь организму вернуть всё в норму. Сократить процесс восстановления и вернуть сексуальное здоровье женщине помогут упражнения Кегеля, разработанные специально для интимных мышц тела.
В чём польза упражнений Кегеля после родов
В результате беременности и следующих за нею родов тело женщины претерпевает колоссальные изменения. Они касаются не только внешнего вида, но и связаны с перестройкой пространства брюшной полости женщины. Во время беременности матка женщины постепенно увеличивается, и органы малого таза испытывают на себе всё возрастающее давление с её стороны. После родов матка сокращается, освобождая место для других органов. Мышцы, выстилающие тазовое дно, оказываются растянутыми, ослабленными, потерявшими былую эластичность.
Во время беременности матка всё больше давит на внутренние органы женщины
В пятидесятых годах прошлого столетия доктор Кегель придумал систему своих знаменитых упражнений для женщин, у которых наблюдалось непроизвольное мочеиспускание в процессе чихания, смеха, какого-то небольшого напряжения. Эта система была направлена, в первую очередь, на укрепление мышц промежности женщины во избежание описанных выше проявлений. На сегодняшний день эти упражнения широко распространены и применяются очень многими женщинами по всему миру.
Доктор Арнольд Кегель разработал систему специальных упражнений для укрепления мышц малого таза Итак, в чём же польза упражнений Кегеля после родов? Эти упражнения:
- помогают матке как можно быстрее принять первоначальную, предродовую форму (или хотя бы близкую к ней: чем ближе, тем лучше);
- предотвращают опущение органов малого таза, помогая им вернуться в исходное состояние;
- тренируют мышцы влагалища, оно становится более узким и чувствительным (что способствует получению дополнительного яркого спектра ощущений во время сексуальных отношений со второй половинкой). Таким образом, регулярное выполнение недавно родившей женщиной упражнений Кегеля является залогом её сексуального здоровья;
- предотвращают возникновение воспалительных заболеваний половой сферы женщины;
- организм гораздо быстрее очищается от послеродовых лохий (обильных кровяных выделений);
- снижается риск такого малоприятного явления, как недержание мочи (либо происходит постепенное излечивание, если во время беременности и после родов эта проблема появилась в жизни женщины);
- усиление кровообращения в мышцах прямой кишки препятствует появлению или дальнейшему развитию геморроя (если он уже есть). Минимизируется риск недержания кала.
Когда можно начинать тренироваться
Вопрос о том, спустя какое время после рождения ребёнка можно начинать проводить тренировки мышц промежности, имеет важное значение. Чем раньше женщина начнёт тренироваться, тем она быстрее приведёт свой организм в норму. Но главное - не навредить своему здоровью. Для этого необходимо принимать решение исходя из трёх ситуаций.
- Роды прошли естественным путём, не последовало никаких осложнений, женщина чувствует себя отлично. В этом случае к выполнению упражнений можно приступать уже на второй день после родов (очень осторожно, с минимальной нагрузкой, постепенно её увеличивая в зависимости от самочувствия). Если женщина ощущает слабость, то лучше дождаться выписки из роддома и начать постепенные тренировки по методике Кегеля уже дома. Главное - прислушиваться к себе и в случае возникновения неприятных, а тем более болевых ощущений прекратить заниматься и проконсультироваться с врачом-гинекологом.
- Во время родов произошёл разрыв тканей промежности либо акушером произведена эпизиотомия (хирургическое надсечение промежности во избежание её разрывов). Необходимо обязательно дождаться заживления наложенных швов. Как правило, дней через 10 после родов женщина может начать выполнение упражнений Кегеля (постепенно, с небольшой нагрузкой). Но желательно предварительно показаться гинекологу и получить от него разрешение на выполнение этих упражнений.
- Ребёнок появился на свет в результате операции кесарева сечения. Об упражнениях Кегеля в этом случае лучше забыть хотя бы на месяц. Нужно подождать, когда окончится процесс заживления шва на матке и образования рубца и обязательно сходить на консультацию к гинекологу. Если заниматься тренировками Кегеля во время послеоперационного периода и до разрешения врача, можно спровоцировать расхождение шва. Решение о возможности начать упражняться по методике Кегеля принимает только врач!
Противопоказания для выполнения упражнений Кегеля
В некоторых случаях упражнения Кегеля противопоказаны К сожалению, существуют и некоторые противопоказания для выполнения упражнений Кегеля:
- воспалительные заболевания мочеполовой системы;
- фиброма, поликистоз (обычно у родивших женщин не встречаются);
- обострение сердечно-сосудистых заболеваний;
- наличие злокачественных или доброкачественных опухолей в организме;
- перенесённые операции (для родивших женщин это кесарево сечение). Необходимо подождать, когда заживёт рубец на матке, а также шов на промежности в случае его наложения после родов. Приступать к занятиям можно после консультации с врачом;
- горячая ванна и упражнения несовместимы, так как это сопряжено с возможным резким увеличением давления.
Кормящая мама: возможны ли тренировки по Кегелю в домашних условиях
Если же противопоказания для тренировок по методу Кегеля для женщины отсутствуют, то чем раньше она начнёт упражняться после рождения ребёнка, тем быстрее она восстановится (конечно, с учётом нюансов со сроками, описанных выше). А так как большинство женщин после родов становятся кормящими мамами (ВОЗ рекомендует грудное вскармливание до двух лет), то, конечно, выполнение ими специальных упражнений по укреплению мышц тазового дна и разрешено, и необходимо! То есть все данные выше рекомендации о том, когда начинать приступать к тренировкам, распространяются и на кормящих мам. И где же их выполнять молодым мамочкам, как не дома…
Упражнения Кегеля можно выполнять даже с ребёнком на руках Для проведения тренировок по методу Кегеля вовсе не обязательно ходить в тренажерный зал, выделять специальное время на тренировки. Их реально выполнять в любом удобном месте и в любое время. Это большое преимущество для мамочки, у которой ребёнок практически целый день находится на руках.
Важное дополнение: кормящей маме лучше выдержать некоторое время после еды, чтобы желудок не был полным, и опорожнить грудь (приложить ребёнка), прежде чем приступать к выполнению упражнений.
Особенности при выполнении упражнений Кегеля
Главная особенность при выполнении упражнений Кегеля - это регулярность тренировок (каждый день по несколько раз) . При соблюдении этого условия результат станет заметен для женщины (или её супруга) в среднем через 5 недель. Для приведения мышц промежности в тонус рекомендуется выполнять зарядку по Кегелю не менее четырёх раз ежедневно и стремиться доводить число тренировок до семи-восьми.
Каждый цикл состоит из нескольких упражнений, которые следует выполнять в среднем по 10–12 раз (за один цикл). Сначала повтор каждого упражнения длится минимальное количество времени (для начинающей тренироваться женщины), например, 3–4 секунды. Через несколько дней это время понемногу увеличивается до пяти, потом до десяти секунд.
На первоначальном этапе рекомендуют делать упражнения лёжа, чтобы лучше прочувствовать интимные мышцы. По мере прохождения тренировок женщина может перейти также в сидячее положение, а затем начать тренировки по Кегелю стоя, занимаясь параллельно другими делами, например, моя посуду. При выполнении упражнений необходимо обращать внимание, расслаблены ли мышцы живота.
Перед тренировкой нужно обязательно освободить мочевой пузырь. В противном случае возможно развитие воспаления в мочевыводящих путях.
Дышать во время тренировки надо спокойно, размеренно.
Техника выполнения упражнений Кегеля
Описываемые упражнения представляют собой сжимание мышц промежности с их последующим расслаблением, а также чередование первых двух действий. Чтобы обнаружить эти мышцы, женщине рекомендуют попытаться прервать свой процесс мочеиспускания (произойдёт сжатие), а затем возобновить его (это будет расслабление).
Внимание: не делайте упражнения Кегеля, останавливая мочеиспускание, постоянно! Этот приём используется разово, чтобы почувствовать работу мышц и понять, как производить их сокращение. В противном случае возможно инфицирование мочевыводящих путей и возникновение воспалительных процессов.
Если вы только начинаете осваивать упражнения Кегеля, то лягте спиной на пол. Согнутые в коленях ноги разведите в стороны и поставьте их на небольшом расстоянии друг от друга. Ступни должны стоять на полу так, чтобы ноги не соскальзывали вниз, а бедра и живот не напрягались. Одной рукой (какой удобно), лежащей на животе, контролируйте его расслабленность. Вторую руку лучше положить под ягодицы. Дышите равномерно, спокойно. Выполните следующие упражнения.
- Сжимайте мышцы промежности на 3 секунды и расслабляйте тоже на 3 секунды. Проделайте это упражнение 10–15 раз. Через несколько дней можете увеличить время каждого действия до 5 секунд, а ещё чуть позже - до 10.
- Немного сожмите мышцы промежности, задержитесь в таком положении несколько секунд (3–5-10, аналогично схеме, описанной выше). Затем сожмите их чуть сильнее, как бы переместившись на второй этаж, задержитесь на несколько секунд. И так далее, до пятого этажа, где напряжение интимных мышц будет максимальным, они будут подтянуты к самой матке. «Отдохнув» на пятом этаже, медленно спускайтесь, постепенно расслабляя мышцы. Остановки на каждом этаже, как и при подъёме, должны длиться 3, 5 или 10 секунд в зависимости от вашей натренированности. Это упражнение носит название «Лифт».
- Выполняйте сначала сжимание мышц, затем расслабление в максимально быстром темпе для вас в течение пяти секунд, затем столько же времени отдыхайте. Повторите несколько раз.
Внимание: не совершайте типичных ошибок, занимаясь по методике Кегеля. Неправильно напрягать мышцы ягодиц и живота, втягивать пупок, дышать прерывисто, выталкивать мышцы тазового дна. Напротив, их следует периодически подтягивать, чередуя это с расслаблением (но не с выталкиванием наружу) и дышать при этом равномерно, без остановок.
Можно использовать и другую позу для выполнения описанных выше упражнений Кегеля: лёжа на животе, ноги немного раздвинуты и одна нога (любая) в согнутом состоянии подтянута немного вверх. Руки положены на пол (одна ладонь на другую), лоб упирается в сложенные ладони. Такое положение должно быть комфортно для женщины и не должно вызывать у неё неприятных ощущений. Дыхание свободное.
Если вы научились правильно выполнять упражнения Кегеля в положении лёжа (на спине или на животе - кому как больше нравится), то можно делать это также:
- сидя на стуле, выпрямившись и расправив плечи. Ноги поставьте на пол так, чтобы было удобно, живот расслабьте. Дышите равномерно. Проделайте все перечисленные выше упражнения Кегеля;
- стоя, даже занимаясь какими-то домашними делами. Встаньте прямо, ноги немного раздвиньте, расслабьте живот, ягодицы. Дышите спокойно. Выполните упражнения Кегеля, работая только мышцами малого таза.
Как выполнять упражнения Кегеля (видео)
Тренажёр Кегеля
Тренажёр Кегеля - механическое устройство, приспособление, помогающее женщине восстановить и укрепить мышцы тазового дна в наиболее короткие сроки. Этот тренажёр применяется отдельно либо в дополнение к рассмотренным выше упражнениям Кегеля.
Сейчас на рынке существует много разновидностей тренажёра, отличающихся ценой и производителем. Но принцип действия всех тренажёров приблизительно одинаковый.
Самый первый тренажёр для мышц промежности был изобретён профессором Арнольдом Кегелем в середине прошлого столетия. Он назывался перинеометром Кегеля. Сейчас этот пневматический тренажёр усовершенствован и представляет собой комплект из баллона с воздухом, соединённый со специальным датчиком. Баллон вставляется во влагалище (обязательно чистыми руками и смазанный лубрикантом) и сжимается вагинальными мышцами женщины. При этом подключённый к баллону датчик передаёт на экран прибора цифровые показания силы мышечных сокращений. Женщина видит свой прогресс от тренировки к тренировке, выраженный в цифрах.
Перинеометр Кегеля показывает силу сокращений интимных мышц женщины Похожим образом помогает в тренировках тренажёр, состоящий из вагинальной груши, манометра и нагнетательной груши. Вагинальная груша вставляется во влагалище. С помощью нагнетательной груши увеличивается давление в вагинальной груше, что фиксируется стрелкой манометра. Затем давление сбрасывается. Мышцы влагалища в результате сжимаются, затем происходит их расслабление.
Тренажёр Кегеля с манометром позволяет регулировать давление во влагалище В качестве тренажёра Кегеля можно использовать различные вагинальные шарики с петлей для извлечения их из влагалища. Шарики со смещённым центром тяжести наиболее эффективны. Они перекатываются во влагалище женщины от одной группы мышц к другой во время её активных движений, ударяются о так называемые мёртвые точки, которые практически невозможно задействовать ни мужским половым членом, ни вибратором. Таким образом, абсолютно все мышцы «расшевеливаются», и женщина учится ощущать их и управлять ими. После введения шариков во влагалище женщине следует ходить по квартире, активно двигаться по 15 минут 4–5 раз ежедневно, концентрируясь на их удержании внутри.
Шарики бывают разного размера и разной массы. После родов, когда интимные мышцы ослаблены, женщине лучше выбирать шарики большего размера и меньшей массы. Иначе они могут легко выскользнуть из влагалища. По мере того, как женщина научилась хорошо удерживать шарик определённой массы и размера, имеет смысл использовать шарик немного меньшего размера и большей массы. Верх совершенства - это когда женщина может извлечь шарики из влагалища без помощи рук, только силой мышц тазового дна. Способность удержать влагалищем самый маленький шарик - это также признак отличной натренированности женщины.
Преимуществом использования шариков является их относительно небольшая цена, а также простота применения женщиной в послеродовой период.
Вагинальные шарики тщательно прорабатывают все труднодоступные точки влагалища Ещё один вариант тренажёра Кегеля (Magic Kegel) состоит из двух шариков, соединённых в небольшую кеглю (конус), способную вибрировать. Выполнен из мягкого силикона. Это устройство примечательно тем, что соединяется со смартфоном, на котором предварительно нужно установить соответствующее приложение (скачать из Google Play или App Store). Программа на смартфоне подбирает подходящий для вас ритм тренировки и рассчитывает нагрузку, а также выдаёт команды, когда нужно напрячь вагинальные мышцы, а когда расслабить (кегля с шариками при этом вставлена во влагалище).
Тренажёр управляется приложением на смартфоне Все из описанных выше моделей тренажёров эффективны. Но недавно родившей женщине предпочтительнее выбирать те, которые просты в самостоятельном использовании в домашних условиях. Например, это вагинальные шарики или более современная модель - тренажёр, соединённый приложением со смартфоном. Окончательно вопрос выбора тренажёра Кегеля из представленных на рынке правильнее решать совместно с гинекологом. Врач посоветует женщине, какой именно тренажёр ей следует приобрести, основываясь на данных её обследования.
Какие ещё бывают упражнения для мышц тазового дна
Для укрепления мышц тазового дна существует множество дополнительных упражнений, отличных от рассмотренных выше. Они также благотворно влияют на оздоровление пищеварительной системы и всего организма в целом.
Вот несколько наиболее эффективных упражнений для тренировки указанной группы мышц.
- Лягте на спину, руки в стороны, колени согнуты, ступни на полу. Поворачивайте голову в одну сторону, кладя её на ухо, а колени опускайте в другую, пытаясь дотянуться до пола. Затем сделайте аналогичный «закрут» в противоположную сторону.
- Присядьте на колени. Затем, широко раздвинув ноги, прижмите таз к полу (между пяток). Руки держите на коленях. Медленно вдохните, а на выдохе сжимайте мышцы промежности. На вдохе расслабляйте эти мышцы.
- Исходное положение то же, что в предыдущем пункте. На выдохе медленно скользите выпрямленными руками по полу вперёд, не отрывая таз от пола. Голова при этом опущена. На вдохе вернитесь в исходное положение.
- Из того же исходного положения (см. 2 предыдущих пункта) на медленном выдохе ложитесь назад, не отрывая таз от пола. Руки сначала переходят под поясницу, а затем на голеностоп. На вдохе возвращайтесь назад.
- Лёжа на спине, подняв ноги и согнув их в коленях, выполняйте ими круговые движения, словно едете на велосипеде. Дышите произвольно. Это упражнение называется «Велосипед».
- Снова лёжа на спине, на выдохе медленно поднимайте прямые ноги и заводите их за голову. Коснитесь пола за головой (при возможности). Ноги соединены вместе. На вдохе медленно опустите ноги.
- Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, носки слегка разведите в стороны. Руки держите на бёдрах. Медленно приседайте, разводя ноги в стороны. Задержитесь в самой нижней точке на некоторое время (несколько секунд), затем возвращайтесь в исходное положение.
Видео: 3 упражнения для мышц малого таза
Упражнения Кегеля очень важны для восстановления женского здоровья в её послеродовом периоде. Они способствуют укреплению мышц тазового дна, устраняют недержание мочи, совершенствуют сексуальную сторону жизни женщины. Главное условие для достижения результата - это тренировки на регулярной основе по несколько раз ежедневно. Для повышения эффективности тренировок их можно сочетать с использованием тренажёра Кегеля.
После долгожданных родов не только фигура новоиспеченной мамочки поддается значительным изменениям. Если для борьбы с лишними килограммами достаточно посещения тренажерного зала или проведения домашних занятий, то восстановить функционирование мышц промежности гораздо сложнее. Как известно во время родов ткани значительно растягиваются, что становится причиной проблем в сексуальной жизни, опущения важнейших органов и даже недержания мочи. Избежать подобных неприятностей помогут упражнения Кегеля, эффективность которых была неоднократно доказана.
Когда после родов можно делать упражнения Кегеля
Существует мнение, что приступать к занятиям лучше спустя несколько месяцев после родов, но это совсем не так. Чем раньше новоиспеченная мамочка начнет уделять внимание тренировкам мышц, тем быстрее ей удастся вернуться к привычной повседневной жизни. Поэтому рекомендуется выполнять специальные упражнения уже на вторые сутки после появления малыша. Необходимо помнить, что изначально нагрузки должны быть небольшими, а от сложных техник и вовсе следует отказаться. Более того, если во время тренировки появляются болезненные ощущения или дискомфорт, то следует отложить ее еще на несколько дней.
Но если роды были сложными, и женщина получила какие-либо серьезные травмы или ей были наложены швы в районе промежности, то придется отказаться даже от столь незначительных физических нагрузок. Если заживление ран проходит успешно, то к занятиям разрешается приступить через две недели после рождения ребеночка. Желательно предварительно проконсультироваться с гинекологом.
Также следует помнить, что помимо травм, полученных во время родов, существуют и прочие противопоказания для гимнастики. Не рекомендуется делать упражнения при наличии серьезных нарушений в функционировании сердечно-сосудистой системы, воспалительных заболеваний половых органов, онкологии, а также интенсивных кровотечений.
Многим новоиспеченным мамочкам может показаться, что подобные занятия абсолютно не требуются для восстановления организма. Но если регулярно тренировать мышцы влагалища, то удастся избавиться от таких проблем, как недержание мочи, растяжение тканей, опущение внутренних органов. А половая близость станет разнообразнее и ярче для обоих партнеров, так как напряжение влагалищных мышц делает оргазм более длительным и сильным. Именно поэтому упражнения Кегеля рекомендуется выполнять не только в послеродовой период, а и в повседневной жизни.
Как выполнять упражнения Кегеля после родов
Конечно же, не следует думать, что подобная гимнастика дается просто. Возможно, первые несколько дней ничего не будет получаться, но не нужно отчаиваться и прекращать занятия. Начинать лучше всего с самого простого упражнения, которое подготовит мышцы промежности к более сложным техникам.
Сложно поверить, но первую тренировку необходимо начинать в туалете. Во время мочеиспускания нужно периодически останавливать поток жидкости на несколько секунд, а затем возобновлять. Это поможет научиться лучше контролировать мышцы влагалища. Когда техника будет освоена, следует увеличивать время задержки струи до пятнадцати секунд, а если и это не доставляет никаких сложностей, то можно приступать к изучению следующего упражнения.
Необходимо удобно разместиться на полу или жестком матрасе, подложив под ягодицы маленькую подушечку. Нужно резко напрячь мышцы влагалища и буквально сразу же расслабить. Может показаться, что никаких изменений не происходит, но спустя две недели тренировок результат будет заметен. Регулировать силу сжиманий и их скорость нужно в зависимости от собственных ощущений.
Следующая техника отличается от предыдущей только тем, что мышцы необходимо напрягать и задерживаться в таком положении на несколько секунд, а лучше минут. Рекомендуется делать пятнадцать повторений за одно занятие. Почувствовать, насколько окрепли мышцы, можно во время полового акта. Для этого нужно попытаться сжать член партнера на несколько секунд. Если же пара не спешит возвращаться к занятиям сексом в ближайшие дни после родов, то можно поэкспериментировать с интимными игрушками.
Чтобы правильно выполнить последнее упражнение, придется очень постараться. Как известно, влагалище представляет собой своеобразную трубку, которая состоит из мышечных волокон, поэтому следует научиться задействовать их отдельно друг от друга. Рекомендуется удобно лечь и постепенно сжимать и расслаблять каждый ярус, медленно перемещаясь вверх.
Следует помнить, что во время занятий не нужно напрягать мышцы живота, втягивать его и даже задерживать дыхание. Все тело за исключением тазовой области должно быть максимально расслаблено. Рекомендуется прибегать к перечисленным выше техникам и при желании чихнуть или закашлять, так как это поможет избежать непроизвольного мочеиспускания, от которого страдают многие женщины после родов.
Упражнения Кегеля для женщин после родов. Как с помощью упражнений избежать многих деликатных проблем и восстановить свой организм?
Женщина после беременности и родов: изменения в организме и фигуре
В процессе вынашивания малыша, по мере того, как увеличивается его вес, возрастает нагрузка и на мышцы малого таза. К концу беременности вес ребенок и околоплодных вод может достигать 10-15 и более килограмм, и под этой тяжестью растягиваются не только глубокие мышцы стенки живота, но и мышцы промежности, верхней части влагалища и другие мышцы тазового дна.
В повседневной жизни они часто остаются незамеченными, но именно за счет этих мышц тазовые органы занимают нормальное – анатомическое – положение. Если мышечный тонус слабеет, а связки становятся менее эластичными, возникают проблемы, с которой нередко сталкиваются женщины пожилого возраста – опущение и даже выпадение стенок влагалища, матки, недержание мочи и геморрой.
Чтобы предупредить эти проблемы, и были разработаны упражнения Кегеля. После родов они обретают особое значение, так как именно в этот период риск развития осложнений увеличивается. Поэтому, как только самочувствие мамы нормализуется, швы (если таковые накладывались) будут сняты, то можно начинать осваивать комплекс.
Как только самочувствие мамы нормализуется — можно начинать осваивать комплекс.
Немало вопросов возникает у тех, кто решил выполнять упражнения Кегеля после родов:
- Как выполнять их, если не чувствуешь мышц тазового дна?
- Как часто нужно их выполнять?
- От чего зависит эффективность?
- Не будет ли вреда, если после родов уже развился геморрой, или была выполнена эпизиотомия, и множество других.
Как правило, ответы приходят сами, в процессе занятий. Достаточно знать, что противопоказаний к этому комплексу нет, а чтобы прочувствовать нужные мышцы, достаточно представить, что по какой-то причине вы лишены возможности воспользоваться уборной, а она просто необходима в данный момент. Сжимая те мышцы, которые помогут дотерпеть до того, как освободится санузел, вы почувствуете то, что должны чувствовать в процессе тренировки. По мере проработки мышц, они будут ощущаться все более и более ярко.
Упражнения Кегеля при диастазе:
После родов некоторые женщины не могут понять, почему живот никак не хочет уходить. Они изнуряют себя диетами, спортивными тренировками, а живот все равно висит мешком. К сожалению, часто это говорит о том, что мышцы живота растянулись во время беременности. Такое явление называется диастаз. Убирая подкожный жир, мы все равно не получаем плоский подтянутый живот, так как нет прочного мышечного корсета.
При очень сложных формах диастаза может даже пойти речь об операции. Однако, легкие и средние формы диастаза можно попробовать вылечить самостоятельно с помощью .
Гимнастика Кегеля упражнения:
Итак, что представляет собой гимнастика Кегеля для женщин? Упражнения после родов сводятся к следующему:
- Втяжение мышц промежности и ануса. Выполняется на глубоком вдохе, втянутые мышцы удерживаются в таком состоянии не менее десяти секунд, дыхание в это время остается свободным. Расслабляются мышцы на выдохе.
- Втяжение нижних мышц живота (подтягивание пупка к спине). Выполняется по тому же принципу, что и первое упражнение.
- Сочетание первого и второго упражнения.
Затем меняется техника дыхания: на усилие выполняется выдох, на расслабление – вдох. В дальнейшем каждое упражнение повторяется как можно больше раз, но для первых занятий будет достаточно и одного – двух повторов.
Эффективность будет определяться, в первую очередь, степенью напряжения нужны мышц, а во-вторых – совокупным временем их удержания в напряженном состоянии. Поэтому, чем чаще и тщательнее вы будете прорабатывать каждое упражнение, тем лучше будут полученные результаты.
Упражнения Кегеля для женщин после родов на видео:
Восстановление мышц после родов:
Упражнения Кегеля — техника выполнения:
Упражнения Кегеля отзывы:
Классные упражнения, реально помогают восстановиться после родов. Одна у меня, правда с ними беда, устаю и забываю их делать…(Лиза И.)