Каждый человек в жизни задается вопросом, что кушать, чтобы похудеть. Все очень просто: нужно употреблять полезные продукты, исключать вредные, заниматься спортом. Многим известно, какие продукты содержат пустые калории и негативно влияют на организм, но отказаться от привычек сложно. Здоровое питание для похудения отличается от строгих диет. Здесь нет определенных правил, кроме того, что человек должен отказаться от вредной еды и помогать своему организму правильно работать. Подробнее о том, как это сделать, вы узнаете из обзора ниже.
Основные принципы правильного питания
Сбалансированное питание для похудения имеет массу преимуществ. Однажды наладив процесс, можно забыть о лишних килограммах, тяжести, проблемах со здоровьем навсегда. Диеты наносят удар по организму в виде стресса. Кроме того, однажды с них переходят на привычный рацион и все килограммы, которые уходили с трудом, быстро возвращаются. Здоровый рацион питания для похудения приносит пользу всем внутренним органам и требует отказаться лишь от той еды, без которой человек прекрасно обойдется.
Изящное тело и здоровый организм являются результатом постоянной работы женщин и мужчин над собой. Правильные режим питания для похудения требует соблюдения правил:
- Составить план приемов пищи.
- Выбирать только полезные продукты для похудения.
- Начинать свой день со стакана чистой горячей воды.
- Соблюдать баланс жидкости в организме.
- Придерживаться пятиразового рациона питания для похудения маленькими порциями.
- Важно приучить себя к несложным упражнениям, которые должны выполняться регулярно. Для этого можно записаться на тренировки по фитнесу, самостоятельно бегать по утрам или заниматься зарядкой по несколько минут каждый день.
- Нельзя наедаться перед сном (есть за три часа до него).
Список продуктов для здорового похудения
Еда для похудения – это не только низкое содержание калорий, но и питательность, отсутствие вредных добавок, натуральность, экологичность. Что можно употреблять:
- Заменить напитки с высоким содержанием сахара (газировка, соки) чистой водой или травяным чаем.
- Овсянка, коричневый рис, перловка, гречка и другие продукты для похудения из цельного зерна.
- Свежие овощи, фрукты. (Не стоит злоупотреблять консервами с высоким содержанием соли, сахара, сухофруктами).
- Целесообразно заменить печенье с конфетами на замороженные или свежие ягоды.
- Нежирный белок – это один из самых ценных элементов для здоровья и похудения. Его можно получить из таких продуктов, как рыба, мясо, чечевица, фасоль.
- Грибы. (Содержат мало калорий, способствуют пищеварению).
- Куриные, перепелиные яйца.
- Морские породы рыб (лосось, сельдь). Богаты ценными жирными кислотами и отлично подходят в качестве продуктов для похудения.
- Орехи (фундук, кешью, миндаль). (Употреблять в небольших количествах, продукты очень калорийные).
- Молочные продукты богаты кальцием.
Пирамида здорового питания
Рациональный подход к данному вопросу быстро настроит работу внутренних органов на нужный лад. Рецепты правильного питания для похудения должны включать полезные продукты для здоровья в нужном процентном соотношении. Например, овощи должны занимать около половины всего дневного рациона, фрукты – не более 40%, продукты богатые клетчаткой (крупы, хлебобулочные) –около 20%. Молочные продукты и ценные белки – это не более 10%, иногда в небольшом количестве допускается сливочное масло и сыры. Пример вы можете увидеть на представленном ниже фото.
С чего начать похудение
Для того, чтобы программа здорового питания для похудения принесла плоды, человеческий организм очистился и избавился от лишних килограммов, нужно продумать каждый этап. Полезно проконсультироваться с диетологом для определения желаемого результата похудения. Специалист предоставит подробную инструкцию, как действовать дальше. После этого составляются расписание приемов продуктов для похудения, график физических нагрузок, формируются полезные привычки.
Как спланировать свой рацион на каждый день
Без соблюдения определенных правил даже самые полезные продукты для похудения не помогут добиться нужного результата:
- Завтрак имеет большое значение для активного дня, поэтому его не стоит пропускать.
- Нельзя морить себя голодом. При переходе на новый режим не стоит урезать рацион больше, чем на четверть, в противном случае организм начнет работать в экстренном режиме, формируя жировые запасы.
- Принимать продукты для похудения нужно систематически и в небольших объемах, разделив день на равные временные промежутки.
- Разумно соотносите объем еды и количество растрачиваемой за день энергии, чтобы избежать появления жировых запасов.
- Если вы чувствуете непреодолимое желание съесть запрещенный продукт, то не нужно удерживать себя. Часто такие сигналы свидетельствуют о нехватке в организме какого-то вещества.
Примерное меню на неделю
Важно не только выбирать полезные продукты, но и балансировать рацион. Диетическое питание для похудения меню на неделю нужно формировать, учитывая особенности организма, физическую активность человека и сочетаемость ингредиентов. Продукты должны приносить пользу, способствовать похудению и оздоровлению, содержать все жизненно важные вещества. Пример недельного рациона представлен ниже.
Примерное меню для здорового питания и похудения:
- Овсяная (рисовая, пшенная) каша на завтрак. Дополнительно, отварное яйцо (сыр). Стакан какао, компот из сухофруктов, кисель.
- Яблоко (груша, айва, горсть орехов, мандарины, бананы, замороженные ягоды) для перекуса поспособствует похудению.
- На обед суп с мясным бульоном (овощной, уха). Отварное филе индейки (курицы, кролика, говядины). На гарнир коричневый рис, отварной картофель(или пюре), можно иногда макароны, греча. Хлеб ржаной (отрубной, цельнозерновой).
- На полдник стакан нежирного йогурта (кефира, простокваши, обезжиренный творог) отлично подойдет для похудения.
- Ужин должен быть легким, включать овощные салаты с оливковым маслом. На горячее можно запекать или отваривать рыбу, кролика, курицу без кожи.
- Для похудения важно один раз в неделю разгружать организм.
Рецепты блюд для сбалансированного питания
Когда вы заручились рекомендациями диетолога, задались целью перейти на правильное питание и похудеть, вам нужно научиться готовить здоровую пищу. После покупки полезных продуктов следует освоить несложные рецепты для похудения, которые обеспечат вам оздоровление организма, избавление от лишнего веса, комплексное очищение. Освоить их не составит особого труда.
- Красный лук (1 шт.) чистят и натирают на терке.
- 3 авокадо очищают, мелко нарезают, укладываю на листья мяты.
- Заправляют блюдо оливковым маслом, украшают дольками грейпфрута.
Крапивный суп для похудения:
- Чистят и мелко нарезают репчатый лук.
- В кастрюле растапливают немного сливочного масла, добавляют лук.
- 400 г свежих крапивных листьев моют и нарезают.
- Берут 350 г картофеля, чистят, нарезают.
- Все компоненты добавляют в кастрюлю, обжаривают.
- Добавляют овощной бульон, доводят до кипения.
- Варят 15 минут, оставляют настояться.
Салат из молодой свеклы для похудения:
- Берут 4 свеклы с ботвой.
- Корнеплоды чистят, варят, режут соломкой.
- Листья держат на пару, измельчают.
- Для заправки смешивают оливковое масло, соевый соус, имбирный порошок.
- Укладывают все на тарелку, посыпают семенами кунжута.
Видео: как правильно питаться, чтобы похудеть
Здоровое питание требует комплексного подхода: прием еды по запланированной схеме, спортивные тренировки, специальные блюда для похудения, знание секретов кулинарии. Это не просто диета на месяц, а образ жизни для здорового организма. Чтобы иметь понятие о правильном питании, которое способствует похудению, можно посмотреть представленное ниже видео.
Что такое диета ПП? Это, прежде всего, аббревиатура «правильное питание». Идея создания подобной диеты возникла на фоне распространения особенных диет, незначительно ограничивающих или жестко исключающих употребление различных продуктов и призывающих, например, убрать все углеводы из рациона, питаться только жидкостями или есть целую неделю вареный рис без соли. Подобные диеты наносят вред здоровью, вводят пищеварительную систему и организм в целом в стрессовое состояние и способствуют быстрому возвращению сброшенных килограмм по окончании срока ограничений в еде.
Диета правильного питания, по сути, призвана обеспечивать организм всеми необходимыми питательными веществами и микроэлементами и базируется на принципах правильного питания. Однако просто питаться правильно на фоне увлечения диетами «немодно», и ПП (правильное питание) преподносится, как «ПП-диета для похудения».
Помогает ли ПП похудеть?
Фото: Besedina Julia/Shutterstock.com
На фоне увлечения фаст-фудом, полуфабрикатами, обилии сладостей промышленного производства ПП помогает вернуться к основам рациона, заложенным на генетическом уровне. Человеку требуется определенное количество белков, жиров и углеводов в сутки с той калорийностью, которая обусловлена энергетическими затратами каждого конкретного организма.
Всевозможные пищевые блага цивилизации, богатые быстрыми углеводами и жирами, добавками, стимулирующими аппетит, измененное пищевое поведение способствуют быстрому увеличению массы тела. При следовании принципам ПП, системе правильного питания, лишний вес не накапливается. Уменьшению же жировых запасов способствует только увеличение энергозатрат, то есть физической нагрузки на организм.
Похудеть на ПП вполне возможно, если суточный рацион предоставляет калории в меньшем объеме, чем необходимо для физиологических процессов. Есть два варианта: питаться правильно, соблюдая суточные нормы калорийности для организма (рассчитываются в зависимости от соотношения возраста, роста, массы тела, пола и активности) и увеличивать физические нагрузки, или же снижать калорийность питания.
Лучшие результаты выявляются у тех, кто до диеты пренебрегает правильным питанием и имеет значительный лишний вес. Система основана на замене высококалорийной пищи с низкой пищевой ценностью полезными продуктами и исключении «перекусов». Однако ПП не подразумевает резкого ограничения порций и объемов еды, поэтому не следует увлекаться, заменяя вредный гамбургер целой форелью.
При следовании правилам и расчете калорийности ПП диета помогает снижать вес в среднем на 4-6 кг в месяц в зависимости от исходных параметров.
Есть ли польза от ПП?
Несомненно, правильное питание помогает поддерживать и даже восстанавливать здоровье. В меню на неделю присутствуют продукты, обеспечивающие потребности организма как в питательных веществах, так и в витаминах и минералах.
В рацион также можно включать продукты и блюда, помогающие удовлетворять повышенные потребности в тех или иных веществах, маскирующиеся под желание есть «вредную» пищу. Исследователи достаточно давно доказали, что тяга к некоторым видам блюд и продуктов не всегда означает недостаток микроэлементов, содержащихся в этих блюдах. Так, например, любовь к газированным напиткам свидетельствует не о нехватке углеводов, а маскирует недостаточность поступления с пищей кальция, и корректировать ее необходимо не «Кока-колой», а молочными продуктами.
Замена продуктов позволяет насытить организм необходимыми микроэлементами и предотвратить «срывы» с диеты.
Диета «правильное питание»: худеем правильно
Как и во всех диетах, популярных или медицинских, существуют основные принципы. Они не противоречат правилам здорового питания, наоборот, в основном, базируются на них. Некоторые из принципов необходимо корректировать в соответствии с особенностями организма и новыми исследованиями в медицине и диетологии, однако данная диета допускает незначительные отклонения и может быть адаптирована под потребности конкретного человека.
Принципы ПП:
- исключение полуфабрикатов, фаст-фуда, газированных напитков, промышленных сладостей, колбасных изделий, консервов, чипсов, почти всех продуктов, приготовленных вне дома и не имеющих правильного соотношения белков, жиров и углеводов. Категорически нельзя употреблять пищу с добавками глутамата, заменителями сахара или его обилием;
- ограничение соли;
- ежедневно после сна в первую очередь необходимо медленно выпивать 200-300 мл теплой воды;
- блюда готовят на пару, методом запекания, отваривания, тушения. Жареная пища под запретом;
- пятая часть рациона состоит из свежих фруктов и овощей;
- почти полностью исключают быстрые углеводы, заменяя их продуктами с медленными: кашами (не быстрого приготовления), хлебом (цельнозерновым или из муки грубого помола), макаронными изделиями высшего сорта, несладкими овощами. Ягоды, фрукты и мед – источники быстрых углеводов – включают в приемы пищи в утреннее и дневное время;
- общий объем животных белков рассчитывают по массе тела: на 1 кг веса должен ежесуточно поступать 1 г белка;
- объем жидкости (предпочтительно воды и травяных чаев, несладких морсов, компотов) составляет не менее 2 л в день, с обязательным стаканом теплой воды за 30 минут до каждого приема пищи;
- углеводные блюда распределяют для приема в первую половину дня, белковые – во вторую;
- рекомендовано употребление только полиненасыщенных жиров: оливкового, льняного масла, рыбы (лосося, форели), семечек, орехов, авокадо и т. п. Общий объем – 1/5 от суточного рациона;
- прием пищи – 4-5 раз в сутки, с максимальным периодом между едой в 4 часа. Последний прием пищи – за 3 часа до сна. Возможны перекусы (не более 2 раз в сутки, в числе общих приемов пищи, например, 200 г кефира или несладкое яблоко);
- блюда из картошки и макаронных изделий не сочетают с белком;
- питаться следует в одно и то же время, без сопровождающих занятий (просмотра телевизора, игр на компьютере, разговоров по телефону и т. п.), пережевывать тщательно, медленно: это способствует лучшему усвоению пищи и более быстрому насыщению.
Правильное питание: меню
Фото: Foxys Forest Manufacture/ Shutterstock.com
В системе правильного питания отсутствует строгое меню. Правильное питание – диета, предполагающее полноценные приемы пищи со следованием принципам и исключением вредных продуктов. Каждый человек при правильном питании подбирает основные и сопутствующие блюда, наиболее подходящие в рационе ему и членам его семьи.
Правильное питание: пример для похудения на неделю
При правильном питании меню на неделю с целью похудения составляется, исходя из параметров и особенностей человека. Однако существуют бюджетные примеры планов и рационов при правильном питании. Итак, что можно есть?
| Прием пищи/день | Первый прием пищи | Второй прием пищи | Третий прием пищи | Промежуточный (второй завтрак, полдник) |
| Понедельник | Цельнозерновой хлеб, сыр, овощи, зеленый чай | Отварное мясо, овощи на пару (цветная капуста, зеленая фасоль), отвар шиповника | Брокколи, запеченная с сыром, отварное яйцо, чай с мятой | Стакан кефира |
| Вторник | Простокваша, овощной салат, яблоко. Напиток из цикория | Суп-пюре овощной (без картофеля), запеченное мясо. Негазированная минеральная вода | Отварной лосось, коричневый рис. Несладкий морс | Фрукт |
| Среда | Омлет на пару или запеченный, зелень, апельсин, чай | Паровые тефтели из телятины, тушеная фасоль, овощной салат. Свежевыжатый фруктовый сок | Творожная запеканка, несладкое яблоко, овощной сок | Кефир |
| Четверг | Салат из овощей, тост с творожным сыром, чай | Цельнозерновые макароны, овощной салат, компот из сухофруктов | Котлеты из рыбы, брокколи на пару, чай | Яблоко |
| Пятница | Овсянка без сахара, с маслом, яблоком и корицей, фруктовый сок | Суп из тыквы с кунжутом, курица запеченная, овощной салат, чай | Отварная индейка, тушеная морковь, морс | Простокваша, ряженка |
| Суббота | Печеная картошка, фаршированная творогом и зеленью, фруктовый сок | Запеченная рыба с отварным рисом, зеленый салат с помидорами, чай | Творог (до 6% жирности, 150 г), несладкие фрукты, чай | Яблоко |
| Воскресенье | Тост с яйцом, сыром и помидорами, зелень, морс | Паровая телятина, запеченный картофель, овощной салат, чай | Омлет на пару с зеленой фасолью, несладкие фрукты | Кефир |
Адаптация диеты
В зависимости от целей и возможностей меню можно составлять, изменяя продукты на соответствующие по калорийности и составу, дополняя и исключая блюда по индивидуальному выбору.
Сколько длится диета при правильном питании?
Данная диета не подразумевает ограничения по срокам. При переходе с хаотичного рациона на принципы, соответствующие правильному питанию, следует помнить, что такой тип пищевого поведения является естественным, преимущественным выбором, обеспечивающим организм и соответствующим его потребностям. После периода достижения желаемой массы тела не следует возвращаться к предыдущему стилю еды, система питания при данной диете позволяет легко и с удовольствием придерживаться ее правил в течение всей жизни.
Медицинские ограничения в питании
Рациона, подходящего и являющегося «правильным» для всех и каждого, не существует. Различные состояния здоровья, заболевания, ограничения заставляют придерживаться разных правил и меню. Однако в целом данная диета считается наиболее «здоровой» и максимально адаптируемой под требования организма.
Правильное питание - очень полезная привычка. Это возможность не только сбрасывать лишний вес, но и поддерживать здоровье. В статье будут приведены вкусные рецепты правильного питания на завтрак, обед и ужин.
Завтрак - первый прием пищи за день. Он должен быть не только полезным, но и вкусным. Первый прием пищи может состоять из каши, фруктов, творога. Можно выбрать и более плотный вариант завтрака с мясом и овощами.
Правильное питание: завтраки (рецепты)
Каша «Минутка»
Для приготовления возьмите:
- 1 стакан однопроцентного молока (желательно с коротким сроком хранения);
- 2 столовые ложки крупных овсяных хлопьев (небыстрого приготовления);
- 1/3 спелого банана;
- 1 чайная ложка негустого натурального меда;
- 1 столовая ложка замороженной черники или малины.
Этапы приготовления
- Хлопья залить молоком с вечера. Накрыть крышкой и поставить в холодильник.
- Утром полуфабрикат из каши отправить на несколько минут в микроволновку.
- Тем временем нарезать банан кубиками.
- В горячую кашу добавить мед, ягоды, банан.
- Перемешать и съесть, не спеша и с удовольствием.
Тыквенно-яблочное ассорти на завтрак
Для приготовления возьмите:
- 300 г очищенной от кожуры и семян тыквы;
- 2 твердых зеленых яблока кислых сортов;
- 15 г растительного масла;
- палочка корицы;
- 2 столовые ложки меда.
Этапы приготовления
- Тыкву порубить кубиком (не нужно мельчить, иначе есть риск того, что она растушится).
- Яблоки очистить от сердцевины и нарезать дольками.
- В тефлоновый чугунок сложить тыкву и яблочки, добавить растительное масло, половину стакана воды.
- Тушить под крышкой 15 минут на среднем огне.
- Снять с плиты. Добавить корицу и мед. Перемешать.
- Такое блюдо подойдет как на завтрак, так и на полдник. Можно использовать и в качестве десерта.
Правильное питание: обед (рецепты)
Обеденное меню может состоять как из первого блюда, так и из второго. Можно съесть половину порции супа и часть второго. Переедать не следует.
Суп «Зеленый» со щавелем и шпинатом
Для приготовления возьмите:
- 400 г телятины;
- 1 пучок молодого щавеля;
- 1 пучок шпината;
- половина большого пучка зеленого перьевого лука;
- треть пучка свежего молоденького укропа;
- ботва молодой свеклы;
- 2 куриных яйца;
- 3 столовые ложечки сметаны обезжиренной;
- 1 крупная луковица;
- 2 столовые ложки любого растительного масла;
- лавр сушеный, перец черный горошком, соль каменная;
- четверть лимона;
- 150 мл томатного сока или тертых томатов.
Этапы приготовления
- Телятину залить холодной чистой (отфильтрованной) водой. Варить один час, снимая пену.
- Лук репчатый очистить и нашинковать кубиком мелко.
- Пассеровать на сковороде минут пять. Затем добавить томатный сок, сметану. Тушить еще несколько минут.
- Яйца сварить и очистить. Порезать кубиком.
- В бульон добавить нарезанные произвольно шпинат, щавель, лук, укроп и свекольные листья. Свеклу можно прорезать помельче.
- Варить пять минут, посолить по вашему вкусу.
- В суп добавить тушеные лук с томатом и сметаной и нарезанные яйца.
- Дать закипеть, варить еще две минуты. Добавить лавр, несколько горошин перца.
- Выжать в суп сок лимона. Потомить на медленном огне несколько минут.
Такой вариант правильного питания (суп) - рецепт очень полезный для детей и для взрослых.
Крем-суп куриный с кабачком
Для приготовления возьмите:
- 1 куриную грудку без кожи и костей;
- 2 молоденьких кабачка или цуккини;
- 1 белую луковицу;
- 1 крупную морковь;
- 1\2 пучка петрушки;
- несколько ложек сметаны маложирной;
- соль.
Этапы приготовления
- Грудку промыть, порезать на кусочки, залить холодной водой, чтобы покрыло на сантиметр.
- Варить двадцать минут, снимая накипь.
- Добавить в кастрюльку резанный крупным бруском кабачок, лук, морковь.
- Варить до полной готовности всех овощей.
- Добавить крупно нашинкованную петрушку.
- Потомить минут пять.
- Суп переложить в чашу и взбить блендером до однородного состояния.
- Вернуть на огонь, дать закипеть. Посолить по вашему вкусу.
- Подавать горячим, добавив ложечку сметанки. Можно насушить ржаных сухариков. Тоже очень вкусно.
Ужин: правильное питание (рецепты)
Куриная грудка «Нежность» с соусом из йогурта
Для приготовления возьмите:
- 1 куриную охлажденную грудку без кости;
- 300 г натурального несладкого йогурта низкой жирности;
- 3 зубка чеснока;
- 1/3 пучка молодого укропа;
- лавр сушеный, соль морская, перец душистый горошек;
- 1-2 огурца;
- 1 луковица в шелухе.
Этапы приготовления
- Грудку очистить от кожицы, помыть и залить холодной водой. Довести грудку до кипения, снять накипь, посолить немного, добавить лавр, перец душистый.
- Луковицу хорошо помыть и надрезать крестом. Не чистить! Бросить в варящийся бульон.
- Варить 30 минут на среднем огне.
- Оставить остывать в бульоне, предварительно разрезав на 8-10 частей.
- Йогурт охладить в холодильнике, посолить немного, добавить чеснок (мелко нарезанный), укроп измельченный.
- Ломтики курицы выложить на блюдо, полить соусом, сервировать свежим огурцом.
- Также огурец можно добавить и в соус. Тогда его нужно предварительно измельчить на крупной терке.
Вкусный и быстрый рецепт правильного питания в мультиварке - овощное рагу с индейкой
Для приготовления возьмите:
- 500 граммов филе индейки (подойдет как красное, так и белое мясо);
- 1 крупный баклажан;
- 1 средняя луковица;
- 1-2 молодых кабачка;
- 1 морковка;
- 2 спелых томата;
- 200 г капусты белокочанной;
- 3 зубка чеснока;
- 1 пучок свежего укропа;
- 1 столовая ложка масла растительного;
- соль, специи, лимонный сок.
Этапы приготовления
- Мультиварку установить в режим «Жарка».
- В чашу налить масло, разогреть. Бросить нарезанное средней соломкой мясо индейки. Обжаривать 10 минут.
- Лук, морковь, баклажан и кабачок очистить от кожуры. Нарезать кубиками среднего размера.
- Капусту нашинковать соломкой.
- Томаты натереть на терке.
- Чеснок и укроп порубить мелко.
- К мясу добавить все овощи, перемешать, посолить по вкусу. Добавить 100 мл воды (кипятка). Закрыть крышку. Установить мультиварку в режим «Тушение» на 30 минут.
- Открыть крышку, добавить тертые томаты, зелень с чесноком и 2 столовые ложки сока лимона. По желанию можно включить в рецепт любые специи.
- Закрыть мультиварку, продолжать тушить еще пять минут.
- Подавать рагу можно как в горячем, так и в холодном виде.
Рецепты правильного питания для похудения
«Овсяноблин» - рецепт для правильного питания
Рецепт этот не только полезный, но и вкусный. Очень хорош для желающих похудеть. К тому же, достаточно прост в приготовлении. По силам даже начинающим кулинарам.
Ингредиенты:
- 2 столовые ложки геркулесовой крупы мелкого помола;
- 2 столовые ложки отрубей пшеничных или овсяных;
- 2 куриных яйца;
Процесс приготовления
- Отруби и геркулес залить крутым кипятком так, чтобы их покрыло.
- Перемешать до состояния не очень густой каши.
- Добавить взбитые до однородного состояния яйца.
- Выпекать на сковороде с антипригарным покрытием как оладьи.
- В качестве соуса можно использовать йогурт, пюре из свежих ягод, мед, творожную массу.
Такой рецепт правильного питания на каждый день разнообразит рацион худеющего. Если выпечь овсяноблин большого диаметра, можно сдобрить его разными начинками. Наполнение выкладывается на половину блина и прикрывается второй половиной.
Начинка из творога и зелени. Нежирный творог соединить с несладким йогуртом, зеленью петрушки и зубком чеснока.
Начинка овощная. Огурец, морковь, помидор, лук, сельдерей нарезать соломкой. Перемешать, посолить.
Начинка из курицы и грибов. Отварную куриную грудку нарезать кубиком. Вареные шампиньоны также нашинковать произвольно. Смешать курицу, грибы с несладким йогуртом, посолить.
С такими начинками овсяноблин подойдет как для завтрака, так и для сытного обеда.
Детям можно предложить вариант с начинкой из фруктов и меда, сладкого творога с курагой или изюмом.
Правильное питание (рецепты на неделю): как организовать себя?
На первый взгляд кажется, что соблюдать нормы здорового питания невероятно сложно. Нужно питаться часто, разнообразно, еще и здоровой пищей. Как же организовать себя так, чтобы все это было не в тягость, а в удовольствие?
Для начала следует составить примерное меню на неделю. Для этого не потребуется много времени. План питания лучше записать на листе бумаги и прикрепить на холодильник.
Следующим этапом будет составление списка продуктов на ту же неделю. Это тоже не составит большого труда, ведь питание - правильное, следовательно, никаких сложных продуктов, добавок и специй нам и не нужно.
Остается лишь ежедневная покупка молочных и кисломолочных продуктов, свежей зелени и некоторых мелочей.
Готовить также можно на несколько дней. Например, в понедельник на завтрак - гречка. Во вторник та же гречка - на обед. Экономия времени. Легко приготовить тушеную куриную грудку на несколько дней. Можно сделать овощное соте. Главное - это желание.
Десять шагов к правильному питанию
Резкая смена питания не каждому по плечу. Поэтому лучше постепенно менять свои гастрономические привычки.
- Замените майонез нежирной сметаной или натуральным йогуртом.
- Делайте каждый день салат из свежих овощей.
- Постарайтесь варить, запекать, тушить, а не жарить.
- Съедайте два фрукта за день. Даже если вам не хочется!
- Не солите чрезмерно пищу.
- Замените тарелки для обеда и ужина на меньшие.
- Уберите из холодильника кетчупы, соусы, джемы и сгущенку.
- Заведите правило пить воду из красивого кувшина. Поставьте его на видном месте. Так он будет привлекать ваше внимание.
- Делайте овощную соломку для перекусов. Подойдет огурец, морковь, капуста, сельдерей.
- Не покупайте колбасу и сосиски чаще одного раза в месяц.
Такие правила не очень сложные, но помогут приобрести правильные привычки и постепенно перейти на полезное питание.
Правильное питание: простые рецепты (видео приготовления тилапии на луковой подушке под сыром)
Предлагаем вниманию рецепт простого в приготовлении блюда из тилапии. Тилапия - пресноводная рыба, содержащая в себе около ста Ккал. Она нежирная, подойдет для диетического питания. Рыбка очень быстро готовится. К тому же, обычно продается в виде филе, что облегчает процесс приготовления.
Как похудеть с максимальным результатом?
Пройдите бесплатный тест и узнайте, что мешает Вам похудеть эффективно
Отвечайте на вопросы честно;)
Набрать лишние килограммы не сложно, трудно потом от них избавиться. Зачастую для похудения человек садится на строгую диету, но по ее окончанию все килограммы, как правило, возвращаются. Организм начинает делать запасы в виде жировых отложений на боках на случай следующей диеты. Как прервать этот замкнутый круг? Диетологи утверждают, что нужно питаться правильно постоянно, и предлагают разработанное ими меню для похудения на каждый день .
Главное правило здорового питания для похудения – это съедать калорий меньше, чем можешь расходовать в течение дня. В этом случае недостаток калорий будет расходоваться из «закромов», то есть будут исчезать жировая прослойка. Правильно будет составить список блюд ежедневного употребления для похудения сразу на 7 дней, расписать подробно каждое, с рецептами их приготовления. Использовать для этого продукты с содержанием медленных углеводов, надолго питающих желудок, и человек продолжительное время не чувствует голод. Похудение проходит медленно, но и вес не сможет вернуться назад, особенно, если соблюдать рекомендации правильного питания постоянно.
Правила правильного питания (ПП) для похудения на деле:
- Есть, когда этого требует желудок. Процесс переваривания пищи требует затрат энергии. Природой заложено, что голод наступает, когда запасы энергии истощились. Когда принимаешь пищу без чувства голода, она не принесет пользу, а пойдет полностью в отложения жира.
- Пищу необходимо медленно и тщательно пережевывать. Если есть быстро, то это приводит к перееданию, потому что желудок быстро наполнился и не успел сигнализировать в мозг о своем насыщении. Хорошо переработанные кусочки еды полностью отдают организму витамины и иные питательные вещества.
- Соблюдать правильный режим приема пиши. Как правило, люди придерживаются 4-х разового приема пищи: завтрак – 35%, обед и ужин – по 25%, перекус – 15%. Обильный завтрак способствует хорошему метаболизму, поэтому его исключать нельзя или съедать утром бутерброд и чашку кофе. Обязательны перекусы, чтобы не быть голодным, но они не должны быть обильными и калорийными.
- Принимая пищу, нельзя ничего пить. Это касается любого напитка: чай, кофе, сок, вода, компот и других. Лишняя жидкость мешает перевариванию пищи, и она оседает на стенках кишечника, разлагаясь и провоцируя различные заболевания. Можно выпить любой напиток, спустя 15 минут после трапезы.
ПП – это не диета для похудения, которая длится какое-либо время. Подобранный рацион питания должен практиковаться всю жизнь, особенно, если имеется предрасположенность к набору веса.
Принципы питания в рационе
Разрабатывая меню на неделю, необходимо включить в блюда белковые продукты, именно они позволяют при похудении не терять мышечную ткань. Белки, требуемые организму, содержатся в рыбе, яйцах, нежирном мясе, молочной продукции, сырах. Их нужно всегда вводить в меню. Требуется снизить количество употребляемой соли, пищу солить непосредственно в тарелке и использовать для этого щепотку соли.
Ежедневно следует принимать по 2 ложки растительного масла: оливкового или льняного. Это снижает уровень холестерина и уменьшает вязкость крови, что ведет к увеличению эластичности сосудов.
Диетическое меню включает в рацион продукты на день: овощную и фруктовую продукцию в свежем виде, в том числе и овощи, а также продукты, имеющие клетчатку: каши, горох, отруби.
Мнение эксперта
Смирнов Виктор Петрович
Врач-диетолог, г. Самара
Данный материал вполне может заменить собой все остальные статьи, в которых перечисляются особенные диеты для похудения, начиная от яичной и кончая Кремлёвской. На самом деле, нужно понимать, что никакое меню для похудения не требуется, если человек, придерживающийся здорового образа жизни, тратит в течение дня ровно столько же калорий, сколько получает, и поэтому у него не возникает никаких проблем с лишним весом. А вот люди с недостаточным уровнем физической активности, а также любители вкусно поесть начинают страдать вначале избытком массы тела, а затем и ожирением. Во времена Средневековья просто невозможно было достать изысканные деликатесы в виде сыров, паштета, буженины, икры простому человеку. В то же время его уровень физической активности был достаточно высок. В наше время необходимо помнить, что главное правило любого здорового питания – это употреблять в вечернее время низкокалорийные продукты и, желательно, ужинать не позже чем за 3 часа до сна. Только один этот принцип позволит медленно, но уверенно похудеть. Также необходимо питаться дробно и мелкими порциями, пищу нужно пережевывать, и достаточно долго. Именно тогда сигнал о насыщении поступит в головной мозг раньше, когда в желудок попадут первые порции пищи, а вовсе не тогда, когда человек вышел из-за стола.
Меню для похудения
Для похудения следует исключить из употребления консервы, потому что в них есть вредные вещества, ограничить переработанную продукцию: колбасы, копчености, газировку, особенно сладкую, сдобную выпечку. Рекомендуется не принимать спиртные напитки, они считаются высококалорийными и повышающими аппетит.
ПП для похудения имеет свои нюансы в размере порции – она не должна превышать размера одного кулака женщин. Первое время переход на правильное питание будет проходить трудно, ощущение голода может привести к срыву, поэтому разрешается съедать немного свежих овощей или супа из них. Вместе с чистой водой, старайтесь пить травяные и зеленый чаи, нежирные кефир и йогурт, сок из овощей, они провоцируют похудение. Составляя недельное меню для похудения на каждый день, нужно учитывать требуемое количество калорий, чтобы действительно сбрасывать вес.
| День похудения | Время приема пищи | Что употреблять для похудения |
| Понедельник | Завтрак | 0,2 кг геркулес на воде |
| Перекус | 50 г сыра твердых сортов, чай | |
| Обед | 0,15 кг салата из овощей, 300 мл супа, 2 кусочка черного хлеба | |
| Ужин | 80 г отварной телятины с печеными овощами | |
| Вторник | Завтрак | 150 г творога с изюмом и курагой |
| Перекус | 50 г орехов и кефир нежирный | |
| Обед | 120 г рыбы, сделанной в пароварке и салат из сезонных овощей | |
| Ужин | омлет из пары яиц и салат из зеленых овощей | |
| Среда | Завтрак | 150 г мюсли со стаканом йогурта |
| Перекус | творожный пудинг со стаканом кефира | |
| Обед | тушеные грибы 120 г и свежие огурчики | |
| Ужин | 0,2 кг творога, овощной салат | |
| Четверг | Завтрак | омлет из пары яиц, ломтик хлеба с отрубями |
| Перекус | свежие фрукты | |
| Обед | 0,2 кг паровой рыбы, огурцы и томаты | |
| Ужин | 0,2 кг тушеной фасоли, яйцо всмятку | |
| Пятница | Завтрак | 100 г брынзы и банан |
| Перекус | 50 г орехов фундук и стакан йогурта | |
| Обед | капустный суп 300 мл, гречневая каша 150 г | |
| Ужин | стейк из говядины на гриле, весом 150 г, салат из сезонных овощей | |
| Суббота | Завтрак | 0,2 кг рисовой каши на молоке, стакан чая |
| Перекус | яблоко, стакан йогурта | |
| Обед | 150 г отварной курятины, 200 г салата из свеклы | |
| Ужин | 150 г рыбы на гриле, овощи и ржаные хлебцы | |
| Воскресенье | Завтрак | 2 яйца всмятку и чай |
| Перекус | 150 г творога с изюмом и черносливом | |
| Обед | 300 мл ухи, гуляш из говядины150 г и тушеные овощи | |
| Ужин | нежирная рыба на пару, салат из свеклы с черносливом 150 г и парочка ржаных хлебец |
Меню для похудения достаточно недорогое, в нем нет недоступных и дорогих продуктов. Идеально подходит для молодых и здоровых девушек, стремящихся выглядеть стройными и подтянутыми. Питание составлено таким образом, что за день не чувствуется голод.
Блюда для меню похудения с рецептами на день
Необходимо вводить в ПП для похудения полезную и натуральную продукцию. Важную роль играет их тепловая обработка. Не разрешается обжаривать пищу, иначе на ее поверхности образуется корочка, на которой присутствуют токсины, вредные для здоровья. Здоровое питание предполагает готовку пищи на пару, отваривание, тушение и запекание.
Меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами:
- Отварная говядина. Кусок филе говядины промыть под проточной водой и поместить в кипящую воду. Дать покипеть минуты 2-3, мясо удалить из бульона, а его вылить. Затем поставить свежую воду для бульона, а мясо разрезать на порции, поместить в кипящую воду, посолить и поперчить. Спустя 50-60 минут от закипания, в бульон поместить пучок смешанной зелени, не измельчая. Поварить еще минут 10 и достать мясо из бульона.
- Запеченная в духовке рыба. Берется любая рыба нежирных сортов, например, камбала. К ней нужно приготовить помидоры и немного твердого сыра, специи и лимон. Вымытую и очищенную тушку рыбы поместить на противень, предварительно застелив фольгой. Сбрызнуть рыбу соком лимона и поперчить. Разложить на рыбе кружочки помидоров и посыпать тертым сыром. Завернуть камбалу в фольгу и поставить в духовку на 25-30 минут.
- Запеканка из творога. Достаточно пачки творога, пара яиц, ложки 3 муки и изюм. Отделить желтки от белков и смешать их с творогом, мукой и изюмом. Белки хорошенько взбить и добавить в общую посуду. Перемешать и выложить в форму, разравняв поверхность. Поместить в духовку при 180 градусов и запекать с полчаса.
Чтобы похудение было действенным, необходимо приветствовать простое питание, без новомодных приправ и пряностей. Совсем в процессе похудения от них отказываться не стоит, но применять нужно уже для готового блюда, которое находится на тарелке.
Практический совет: Чтобы диета для похудения была более эффективная, нужно каждый день съедать по грейпфруту, чаще употреблять овощные салаты, домашние йогурты.
Они способствуют похудению, избавляют от чувства голода и дискомфорта в кишечнике. Если выполнять все правила и соблюдать принципы правильного питания, рекомендации предложенного меню, то похудение будет пусть и медленным, зато стабильным. К тому же лишние килограммы после похудения никогда не вернутся назад. Предложенное меню для похудения отлично сбалансировано и позволяет насытиться даже при самом большом растяжении желудка.
Довольно много людей имеют проблемы с лишним весом . Однако далеко не все способны избавиться от них. На самом деле, все гораздо проще, чем вам кажется. Для похудения необходимо употреблять специальные диетические блюда и давать организму минимальную физическую нагрузку. Сегодня мы с вами поговорим о рецептах этих блюд и жиросжигающих свойствах некоторых продуктов.
Большинство людей при похудении неправильно подходят к делу. Как именно сгорает жир? Он сгорает из-за того, что за день вы потратили больше энергии, чем употребили. То есть ваша задача - подвергать ваш организм физической нагрузке и есть низкокалорийные продукты. Энергия, которую ваш организм недополучил, черпается из ваших жировых отложений.
Итак, план ПП (правильного питания) для похудения необходимо составлять по следующему принципу:
Примерный план питания для похудения:
Рецепты диетического питания на каждый день
Что съесть на завтрак
Как вы уже знаете, на завтрак необходимо есть медленные углеводы. К медленным углеводам относятся с ледующие продукты:
- Различные крупы.
- Овощи.
- Фрукты.
- Ягоды.
- Грибы.
Поэтому мы будем составлять рецепты блюд только из этих продуктов. Первый вариант завтрака - сладкий. Готовится он следующим образом:
- Отварите 70-80 грамм овсяной крупы. Варить её необходимо на воде. Во время варки сахар не добавляйте.
- Нарежьте банан мелкими кусочками и добавьте его в кашу.
- Получившееся блюдо необходимо полить двумя чайными ложками мёда.
Полезный и вкусный завтрак готов. Он является очень низкокалорийным и энергетически ценным.
Второй вариант завтрака - солёный. Готовится он следующим образом:
- Возьмите 70-80 грамм вашей любимой крупы. Это может быть греча или рис.
- Отварите крупу. Во время варки не нужно солить её слишком обильно. Вполне достаточно будет одной чайной ложки соли.
- Мелко нарежьте болгарский перец, лук и половинку помидора.
- Потушите эти овощи на сковороде в течение 5-7 минут.
- Перемешайте готовую кашу с овощами и посыпьте её зеленью.
Если правильно приготовить кашу и добавить к ней некоторые продукты, можно сделать её более вкусной. Кстати, если вы очень любите грибы, можно также добавить их в кашу. Главное - употреблять не более 50 грамм грибов в сутки, так как они довольно калорийные.
Блюда на обед
На обед необходимо есть белковые продукты и немного углеводных. Обед - это переходный приём пищи между углеводным и белковым приёмами пищи.
Куриный бульон с овощами:
На обед можно съесть две тарелки такого супа, и это никак не скажется на качестве вашей фигуры.
Если вам будет мало одной порции этого блюда, можно добавить к ней лёгкий овощной салат. Главное, чтобы вы не заправляли его растительным маслом.
Вкусный и полезный обед готов. Он является диетическим аналогом шаурмы.
Рецепты для ужина
На ужин необходимо есть максимальное количество белковой пищи за сутки. Оптимальное количество чистого белка для вечернего приёма пищи - 50−70 грамм.
Вариант первый - омлет с куриной грудкой и овощами:
Такой омлет - отличный вариант ужина для похудения. Однако не стоит есть это блюдо слишком часто, так как в нём содержится холестерин.
Вариант второй - салат из морепродуктов:
- Варёные яйца - 2 штуки.
- Варёные креветки - 550-600 грамм.
- Крабовые палочки - 250 грамм.
- Репчатый лук - 50 грамм.
- Красная икра - 2 чайных ложки.
Необходимо мелко нарезать все эти ингредиенты и перемешать их. Этот салат рассчитан на 3 порции. Соответственно, на ужин вам можно съесть треть от того, что вы приготовили.
Вариант третий - Рыба, запечённая в духовке с овощами:
Это блюдо является самым удачным вариантом ужина при похудении. Во-первых, в рыбе содержится довольно большое количество белка и минимальное количество вредных жиров. Во-вторых, врачи рекомендуют вечером есть именно рыбу.
Варианты полдника
Полдник - приём пищи после обеда. Обычно люди едят на полдник различные десерты. Так как мы худеем, нам придётся отказаться от сладкого . В нашем случае будут очень полезны следующие варианты полдника:
- Ваш любимый фрукт, посыпанный корицей и политый мёдом.
- Фруктовый салат.
- Стакан кефира или обезжиренного йогурта с бананами.
Многие люди при похудении допускают одну ошибку, они начинают следовать какой-то диете, но совершенно не дают своему телу физическую нагрузку. Конечно, если правильно питаться, вам вес будет постепенно уходить. Однако на это уйдёт несколько месяцев. Хотите похудеть гораздо быстрее? Необходимо каждый день проявлять физическую активность
. Варианты могут быть самыми разнообразными:
- Прыжки на скакалке.
- Езда на велосипеде.
- Катание на коньках и лыжах.
- Фитнес-тренировки.
- Длительные пешие прогулки.
Очень важный совет - не нужно превращать процесс похудения во что-то слишком сложное и неприятное. Конечно, в первое время вам может быть тяжело. Однако если вы проявите чуточку терпения, начнёте получать от этого процесса удовольствие.
Выберите наиболее подходящий для вас вид физической активности и внедряйте его в свою жизнь. Главное - давать своему организму нагрузку через 2 часа после приёма пищи, а после тренировки есть только через 2 часа.
Чтобы ваш процесс похудения протекал максимально быстро , мы дадим вам несколько советов:
