Питание при быстрой ходьбе для похудения. Ходить, чтобы похудеть

В круговороте ежедневной занятости не удается выкроить время для поддержания своего тела в хорошем физическом состоянии, поэтому возникает потребность искать альтернативу спортзалу. Ходьба для похудения – реальный способ сбросить вес и поддерживать форму. В этой статье вы узнаете, какую пользу принесет это упражнение, сколько вы сможете скинуть и как правильно «ходить».

Польза ходьбы для похудения и здоровья

Ходьба полезна для физического и психического состояния организма:

Нормализуется кровяное давление.
Снижается уровень холестерина.
Улучшается выработка инсулина.
Укрепляются кости.
Снижается риск заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Увеличивается и поддерживается объем мышечной массы.
Ослабляется воздействие стрессов.

Чтобы укреплять здоровье нужно ежедневно проделывать 2 тыс. шагов – это около 2 км. Постепенно наращивая темп и пройденное расстояние, доведите количество шагов до 10 тыс. С этого момента начнется процесс похудения. Наращивать число пройденных шагов стоит постепенно – прибавляя по 100–200. Приобретите шагомер для измерения точного количества пройденных шагов. Одежду смените на удобную, спортивную форму, а обувь – на кроссовки.

Сколько можно скинуть кг во время ходьбы?

Во время ходьбы человек скидывает от 3 до 8 кг в месяц. Нельзя начинать голодовку. Питаться необходимо регулярно небольшими порциями по 4–6 раз в день. Чтобы эффект проявился быстрее, следует соблюдать ряд простых правил:

Занятия должны быть регулярными.
Время тренировки 30 минут – 1 час.
Хорошо, если вы приобретете кроссовки с амортизацией.
Лучшее время для занятий утро. Вы еще не успели употребить в пищу быстросжигаемые углеводы, а, значит, жир будет уходить быстрее. Допускается утренняя прогулка после легкого завтрака, вечером не раньше чем через 2 часа после приема пищи и не позже 1–2 часов до сна.
Первые 30 сек. идите в спокойном темпе на пятках. Так вы подадите организму сигнал приготовиться к нагрузке, иначе сжигаться будет гликоген.
Следующий этап составляет по времени 30–60 мин. Ваша скорость на этом пункте 6 км/ч.
В последние 5 мин. упражнения перейдите к спокойному темпу.

Виды ходьбы для похудения

Ходьба подходит людям с разным уровнем физической подготовки. Нужно только подобрать подходящий для себя вид:

Быстрая.

Вид ходьбы подходит занятым людям, у которых нет времени на посещение спортзала. Это упражнение стоит начинать, если желание следить за собой есть, а в здоровье присутствуют какие-либо отклонения. Быстрая ходьба не дает большой нагрузки на организм. Скорость во время упражнения должна достигать 7–8 км/ч.

На месте.

С этого упражнения лучше всего начинать курс занятий. Главная особенность – начинайте ритмичную ходу на месте, поднимая высоко колени до уровня грудей. Выполняя разминку, дышите глубоко: вдыхайте воздух носом, а выдыхайте ртом. Так вы насытите кровь кислородом, подготавливая организм к будущей нагрузке.

Скандинавская.

Эта техника доступна людям всех возрастов. С годами врачи могут запретить бег для поддержания формы, а вот у скандинавской ходьбы аналогичных противопоказаний нет. Чтобы правильно ходить, вам нужны только специальные палки и спортивная одежда. Упражнение похоже на лыжную прогулку: вы делаете шаг правой ногой, в это же время выкидываете вперед левую руку с палкой, опираясь на нее, и наоборот.

По лестнице.

Упражнение доступное, но имеющее противопоказания. Если у вас есть травмы колен или вы ломали ноги, то ходьбой по лестнице с целью похудеть лучше не заниматься. Если подобных проблем со здоровьем нет, то 10 тыс. шагов по ступенькам помогут укрепить ягодицы, сердечно-сосудистую систему, увеличат дневной расход калорий. Проверить правильно ли вы держите темп просто: остановитесь и попробуйте что-нибудь произнести вслух. Если это удается легко и без явной отдышки – вы все делаете правильно.

Спортивная.

Если бег дает нагрузку на сердце и противопоказан людям с нарушением опорно-двигательной системы, то быстрая ходьба разрешена всем. Упражнение поможет избавиться от лишнего веса, увеличить выносливость, насытить мозг кислородом. Шаг должен быть длиннее и быстрее, чем во время обычной прогулки. Отрывая одну ногу от земли, необходимо тут же ставить на поверхность вторую – контакт с землей должен сохраняться постоянно. Скорость спортивной ходьбы может достигать 9 км/ч.

С напряжением мышц ягодиц.

Как только вы отрываете ногу от земли, необходимо напрягать ягодицы. Спина должна быть прямой и расслабленной. Упражнение укрепит и подтянет малые и большие ягодичные мышцы.

Вперед спиной.

Удачный выбор для тех, кто хочет укрепить мышцы ягодиц и спины. Нужно встать на ровную поверхность, поставить руки на пояс, втянуть живот, выпрямиться и начинать движение с постепенным ускорением.

Скандинавская ходьба с палками

Чтобы начать заниматься скандинавской ходьбой, вам необходимо приобрести палки для тренировок. Стоимость этого агрегата варьируется от 1000 до 4000 руб. Также следует усвоить основные правила скандинавской ходьбы:

Спина остается ровной.
Движения как при катании на лыжах: одновременно двигаются правая нога и левая рука, затем наоборот.
В качестве дополнительной нагрузки сменяйте упражнение на прыжки с бегом и движениями правой ноги с правой палкой и наоборот.
Стопа опускается сначала на пятку, затем на мысок.
Двигайтесь равномерно.
Первые занятия занимают не больше 25 мин. Увеличивайте нагрузку постепенно.

Ходьба по лестнице в гору

Смысл нагрузок состоит в том, чтобы подъем-спуск по ступенькам осуществлялся на незнакомой территории. Ступенька на лестницах имеет разную высоту. Это позволит увеличивать нагрузки, тренировать мышцы ног, пресса, спины, легкие и кардиосистему. Перед выполнением упражнения, мышцы необходимо разогреть, только тогда «в расход» пойдет жировой запас. Время тренировок – не меньше 30 мин. Чтобы войти в ритм стоит начать с 15–20 мин.

Ходьба вместе с упражнениями дома

Совмещать ходьбу и дополнительные упражнения стоит тогда, когда вы уже достигли или перешагнули 30 мин. Эффективно заниматься дома растяжкой в промежутке на 15-20 минуте бега. Если у вас есть цель совмещать ходьбу в гору с классической быстрой ходьбой, подберите маршрут с перепадами высоты.

Интервальный комплекс упражнений подразумевает активную ходьбу, на протяжении 10 минут, которая сменяется упражнениями. Затем начинаете вращать руками: 10 раз вперед и назад, по 4 повтора. После поднимаете руки в стороны, выполняете повороты (40 раз). Разработав спину и руки, переходим к коленям. Упражнение ходьба на месте. Сделайте 40 шагов. Продолжайте беговую тренировку. Выполняя все правильно, результат станет виден на 5 день.

Быстрая ходьба на дорожке

На беговой дорожке вы сможете контролировать скорость, нагрузки, наклон. В перерыве от ходьбы в зале удобно использовать утяжелитель на руки. Ходьба на беговой дорожке должна занимать не меньше часа. Важно, чтобы половину (или больше) времени тренировки вы находились в зоне целевого пульса. Если показатели поднимать не удается, попробуйте увеличить наклон.

Видео: Правильная техника ходьбы для снижения веса

Хотите, чтобы ходьба превратилась в профессиональную и эффективную для похудения тренировку? Смотрите видео, в котором профессиональный инструктор расскажет, с чего начинать занятия, как правильно ходить, какую обувь выбрать, что пить во время тренировки и в каком режиме. Приятного просмотра:

Существует множество способов сбросить лишний вес: различные диеты, системы питания, тренировочные программы, курсы массажа и солевые ванны. Но самым простым способом на сегодняшний день является ходьба.

Это быстро, просто и эффективно. Во время ходьбы улучшается не только ваш внешний вид, но и самочувствие, здоровье организма в целом.

Вредные привычки, стрессовые ситуации, неправильное питание, пассивный образ жизни – всё это ведет к набору веса. Но выполняя простые действия регулярно, такие как ходьба, например вы, можете значительно улучшить вашу жизнь.

Ходить, чтобы похудеть

Если вы один из тех, кто мечтает сбросить лишние килограммы, то такой простой способ, как ходьба, может отлично вам подойти. Вы задаетесь вопросом, будет ли это эффективно для вас?

Сколько нужно заниматься ходьбой, чтобы достичь результатов? Если вы желаете узнать, как правильно ходить, чтобы похудеть, вам поможет эта статья.

Можно ли избавиться от лишнего веса при помощи ходьбы?

Изучив исследования ученых, можно сделать вывод, что занятия активной ходьбой по тридцать минут каждый день на протяжении 6 дней хорошо сказываются на организме человека и способствуют снижению веса.

Только час ходьбы (при соблюдении правильного питания) приносит большую результативность, чем соблюдение диеты без физических нагрузок на протяжении 3 месяцев.

Для того чтобы худеть, нужно каждый день совершать прогулки длиной в 8 км. Но эффективно ли это, ведь не у всех есть столько времени для тренировок? Но 30 минут в день на ходьбу может найти каждый, у кого есть желание.

Это хорошая замена длительным пешим прогулкам. Если заниматься по пять дней каждую неделю, вскоре вы увидите результат. Также необходимо скорректировать свое питание, исключив из него сладкое и мучное.

Как надо ходить, чтобы похудеть?

Следующий важный момент – выбрать метод ходьбы . Удивительно, но это влияет на результативность занятий. Стоит учитывать различные факторы, которые влияют на скорость и интенсивность потери лишнего веса.

Например, ваш знакомый, который занимается ходьбой столько же, сколько и вы, может потерять в весе больше. Причиной этому – индивидуальные особенности каждого организма.

Поэтому нужно подобрать программу, которая подходит именно вам.

Если вам нужно похудеть за короткий промежуток времени, нужно сделать занятия ходьбой более активными и продолжительными. При активной ходьбе можно потерять до 150 калорий за 30 минут.

Повышать интенсивность тренировок нужно постепенно, чтобы не шокировать организм. Это может стать для него стрессовой ситуацией, при которой он начнет создавать запасы жира, что вам совсем не нужно.

Запаситесь шагомером/трекером, чтобы отслеживать свой километраж.

Как ходьба влияет на организм человека?

Как правило, занятия спортом приводят к потере лишних сантиметров на талии, но если делать это неправильно и нерегулярно, эффекта не будет.

Специалисты утверждают, что ходьба имеет некие преимущества над интенсивными тренировками в тренажерном зале.

Это менее травматично и опасно, так как при сильных физических нагрузках есть риск повредить суставы, растянуть сухожилья, травмировать спину и т.д.

Ходьба в этом случае обладает массой плюсов:

Занятия ходьбой благоприятно влияют на расширение сосудов и тем самым понижают давление, что хорошо сказывается на артериях и венах. Риск получить инсульт также снижается. Людям, страдающим гипертонией, особенно рекомендуется ходьба, так как она хорошо сказывается на симпатической нервной системе человека.
Активная ходьба способствует снижению в крови уровня холестерина с липопротеинами низкой плотности;
Занятия ходьбой укрепят ваши мышцы и сделают кости крепкими. Рекомендуется людям с остеопорозом;
В комплексе с правильным питанием во время активной ходьбы сжигается много калорий, что способствует похудению;
С помощью ходьбы можно расслабиться и восстановить организм после стресса. Во время физических нагрузок организм начинает вырабатывать эндорфин: поднимается настроение, улучшается самочувствие, возвращается ощущение спокойствия и радости. Это хороший способ избавиться от лишней встревоженности и депрессивного состояния;
Ходьба способствует укреплению мышц. Кроме того, во время пеших прогулок мышцы растягиваются, что влияет на развитие гибкости вашего тела;
Если вы хотите укрепить свою нервную систему, попробуйте походить босиком по воде, траве или песку. Это успокаивает и доставляет приятные ощущения;
Простая ходьба способна уберечь вас от сердечно-сосудистых заболеваний. При движении частота ударов сердца увеличивается, а при отдыхе снижается. Чередование таких простых действий тренирует ваше сердце и предотвращает различные заболевания;
Людям с сахарным диабетом ходьба особенно полезна, потому как активные шаги способны усилить выработку инсулина. Он в свою очередь нужен для того, чтобы снизить уровень сахара в крови;
Со временем наш организм перестает вырабатывать необходимые гормоны для поддержания тонуса мышц, вследствие чего наша кожа стареет, становится вялой и дряблой, появляются морщины. Занятия ходьбой способствуют выработке гормонов, что замедляет процесс старения.

Какой километраж нужно проходить каждый день?

Если брать среднее значение, что человек должен делать около 2 тысяч шагов в 1,5 километра, чтобы его организм сжег 150 калорий. В этом деле вам поможет шагомер.

С помощью этого гаджета вы всегда будете знать, какое расстояние прошли, сколько сожгли калорий, а также частоту ударов сердца.

Существует еще такое устройство, как калькулятор сердечных сокращений, который помогает определить вашу нормальную частоту сокращений сердца.

Если вас интересует вопрос, как ходить, чтобы похудеть, какая методика здесь нужна, тогда следуйте советам ниже:

В начале прогулки возьмите легкий темп и в течение 10 минут ходите не спеша;
Далее необходимо растянуть мышцы и размять тело с помощью разминки;
Определите, какой ритм ходьбы вам наиболее подходит, чтобы сердце не перегружалось, и начинайте идти;
После истечения 30-60 минут (в зависимости от того, сколько вы занимаетесь), умерьте темп и пройдитесь так 5 минут, соблюдая при этом расслабленность;
Как до, так и после ходьбы нужно делать растяжку. Это убережет вас от дискомфортных ощущений в мышцах на следующий день;
Со временем увеличивайте продолжительность ходьбы.

Как можно сжечь еще больше калорий?

Есть маленькие хитрости, которые помогут достичь вам еще больших результатов. Соблюдая их, вы повысите эффективность тренировок и приблизитесь к заветной мечте:

Обратите внимание на осанку.

Неровная спина при ходьбе может не только помешать вам, но и навредить здоровью. Важно держать спину ровно, тогда вы сможете ходить быстрее. Шея, подбородок должны всегда «смотреть» вперед, при этом плечи должны быть расправлены. Так вы облегчите работу вашим мышцам.

Следите за руками.

Если понаблюдать за профессиональными бегунами, можно заметить, что во время бега их руки постоянно согнуты. Это делается для того, чтобы не снижалась скорость бега.

При ходьбе то же самое. Вы должны постоянно держать локти согнутыми, а ладони направлять внутрь. Это поможет вам с легкостью набрать и держать темп нужный темп.

Стопы – это важно.

От того, как вы ступаете, зависит эффективность ходьбы. Опускайте ногу на среднюю часть стопы, постепенно перенося вес тела на пальцы ног (как бы прокатываясь). Это позволит избежать травм и соблюдать технику ходьбы правильно.

Меньше шагов.

Как говорилось ранее, нужно проходить около 2 тысяч шагов за 1,5 км. Попробуйте делать маленькие шаги, но в более быстром темпе. Это изменит скорость вашей ходьбы и позволит сжигать больше жировых клеток.

Попробуйте начать делать около 100 шагов в 1 минуту, постепенно уменьшая время. Повторите более 10 раз, и вы увидите, насколько это эффективно.

Вам нужен инвентарь.

Чтобы сделать ходьбу легче и интереснее, воспользуйтесь палкой для занятий. Это поможет легче преодолевать расстояния, особенно если ваш путь предполагает поднятия вверх.

Также если у вас были травмы ног, такое приспособление поможет справиться с нагрузкой, так как при наличии палки активизируется верхняя часть тела, и ваши ноги не так сильно нагружаются.

Работайте на цель.

Как и в любом деле, важно сделать установку цели и двигаться к ней постепенно. Если чувствуете, что становится тяжело, сделайте темп медленнее. Делайте передышки, устанавливайте время для отдыха. Так организму будет намного легче работать.

Ровная поверхность.

Существует заблуждение, что поднятия и спуски по склонам очень помогают похудеть, но это не так. Плоский рельеф куда более эффективен. Так вы меньше нагружаете коленные суставы и снижаете риск травмы.

Это касается как пожилых людей, так и молодых начинающих спортсменов-любителей. Делайте выбор в пользу ровного ландшафта.

Не останавливайтесь на достигнутом.

Поле того, как вы привыкли к скорости вашей ходьбы, начинайте постепенно её увеличивать.

Совмещайте ходьбу с упражнениями.

Если простая ходьба – это слишком скучно для вас, добавьте физические упражнения. Вы можете делать их как перед, так и после тренировки.

Такая повышенная нагрузка не навредит организму, ведь спорт на свежем воздухе благоприятно повлияет на ваше здоровье и поможет в борьбе с ненавистными лишними килограммами.

Важные моменты, о которых стоит помнить:

Мы разобрались с тем, как нужно ходить, чтобы похудеть. Но часто люди делают ошибки при ходьбе, которые мешают им достичь желаемого результата.

Вот несколько пунктов, о которых следует помнить:

Не нужно форсировать движения. Просто хорошо отталкивайтесь ведущей ногой, и соблюдайте темп;
При быстром темпе легко потерять ощущение шага, поэтому следите за тем, чтобы шаги были одного размера;
Помните о положении стопы при ходьбе. Избегайте приземления на пальцы, это неправильная техника;
Если не хотите мучиться с растяжениями, стопа должна отходить от центра массы вашего тела;
Попробуйте оттягивать пальцы ног назад перед шагом. Это поможет уберечь мышцы от быстрой усталости;
Чтобы получить хороший результат, делайте повороты талии при ходьбе;
Следите, чтобы в руках, шее и плечах была расслабленность;
Держите руки ближе к телу, это поможет идти в быстром темпе;
Не зацикливайтесь на неудачах. Главное то, что вы стараетесь. Подумайте о том, какие вы молодцы, что решились заняться собой. Это достойно уважения!

Как добиться отличного результата?

Если вы не хотите заниматься на улице, и у вас под рукой есть спортивный инвентарь, или вы фанат тренажерных залов, такой вариант занятий тоже подходит.

Из вышесказанного несложно догадаться, как ходить на беговой дорожке, чтобы похудеть, ведь специфика выполнения ходьбы не меняется.

Физические нагрузки и здоровое питание – это залог красивого внешнего вида и здорового организма. Но если вы не являетесь терпеливым человеком, тогда эти советы могут упростить вам задачу:

До и после тренировки побалуйте себя чашкой зеленого чая. Это ускорит ваш обмен веществ и заставит жир сжигаться быстрее;
Берите с собой плеер с любимыми песнями. Так вы получите массу удовольствия не только от спорта, но и от музыки. Физические нагрузки станут легче и интереснее для вас;
Если у вас есть друг или подруга, желающие похудеть, занимайтесь вместе. Так вам не будет одиноко и скучно, а в трудные минуты вы сможете поддержать друг друга;
Запаситесь удобной обувью. Лучше всего спортивной, конечно. Выбирайте обувь так, чтобы она не натирала вам и вы не чувствовали дискомфорта при ходьбе;
Старайтесь заниматься по утрам, так как это самое благоприятное время для спорта. За ночь наш желудок переваривает всю еду. В таком случае жировые клетки лучше и быстрее растворяются, делая ваше тело стройнее;
Не забывайте пить много воды. Во время физических нагрузок особо важно соблюдать водный баланс;
Ходьба должна быть не только эффективной, но и комфортной. Избегайте неровных побитых дорог, скользких поверхностей, на которых сложно равномерно передвигаться;
При желании можно добавить дополнительный вес. Для этого положите что-то тяжелое в рюкзак и повесьте его на спину или просто используйте ;
Не стоит употреблять напитки, в составе которых есть кофеин. Он способствует выведению жидкости из организма, что для вас совсем не желательно. Лучший вариант – вода или холодный час;
Миндаль помогает сжигать калории. Включите его в свой рацион питания;
Включите в свой арсенал упражнений махи руками. Они отлично справляются с лишним весом;
Обязательно ведите отчет о ваших достижениях. Записывайте пройденный километраж и время, взвешивайтесь каждую неделю, и раз в месяц делайте замеры ваших объемов;
Избегайте голоданий, так как это не несет никакой пользы организму. Лишний стресс ему ни к чему;
Постройте свой рацион так, чтобы употреблять оптимальное для вас количество еды, но при этом не переедать. Это очень важно, так как переедание и похудение – вещи не совместимые.

Ходьба, как способ жизни

Вы можете совершать утренние прогулки, но есть также и другие варианты, позволяющие сделать ходьбу способом жизни:

Вместо того чтобы садится в транспорт, ходите пешком. Пускай вы потратите больше времени, зато поможете ускорить процесс похудения;
Если ближайший супермаркет находится далеко, вооружитесь бутылкой с водой и пригласите с собой друзей. Так поход по магазинам будет не только приятным, но и полезным;
Поищите другие маршруты домой, когда будете возвращаться с работы. Такой вариант прогулки может стать увлекательным и интересным;
Если вы регулярно устраиваете совещания с коллегами, попробуйте провести их на свежем воздухе. Это отличная альтернатива душному, пыльному кабинету. Вашим сотрудникам понравится свежесть идеи, а также ваша креативность;
Когда солнце заходит, и на улицу начинают опускаться капли дождя, не отчаивайтесь. Берите зонт и прогуляйтесь по влажному тротуару. Возможно, у вас появятся новые идеи, а заодно и поднимется настроение;
Даже, если время поджимает, находите 10-15 минут, чтобы прогуляться в парке. Это можно сделать во время обеденного перерыва или между деловыми встречами. Пригласите вашу семью вместе пообедать, а затем пройдитесь на свежем воздухе;
Еще один способ ускорить снижения веса – это припарковать свою машину подальше от места назначения и пройти оставшееся расстояние пешком. Особенно это подойдет тем, кто часто попадает в пробки.

4 ключевых правила ходьбы для похудения

Исходя из вышесказанной информации, мы можем сделать вывод по поводу того, что любая обычная ходьба при правильном соблюдении правил может перерасти в ходьбу для сжигания калорий.

Ходьба должна набирать темп.

Разумеется, все мы преследуем только главную цель – похудение. А это значит, что нужно увеличивать темпы тренировок на 15% и выше. Самая эффективная ходьба эта та, которая достигает скорости не менее 6 км/ч.

Дело в том, что такая прогулка не только позволит укрепить вам сердце, но еще и хорошо скинуть. Если вы будете регулярно заниматься ходьбой, то сможете достичь практически тех же результатов, что и при беге.

При этом, организм будет испытывать меньше стресса.

Регулярно повышаем продолжительность тренировок.

Чтобы достигать определенных результатов в ходьбе. Вы обязательно должны будете увеличить время тренировок, а также количество занятий. Как минимум их должно быть не менее 3-ех в неделю.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Смена скорости.

Чтобы тренировки были результативным необходимо следить за сменой скорости. Вы можете менять скорость по любым удобным для вас критериям. Чаще всего меняют ее при определенных знаках или скамейках.

Однако есть еще один вариант, который советует менять скорость в зависимости от времени. К примеру, вы можете идти в нормальном режиме две минуты, а одну в интенсивном режиме.

Ходим в гору.

Эффективность ваших тренировок будет максимальной в том случае, если вы будете периодически строить свой маршрут, в котором будут подъемы. Разумеется, нагрузка будет увеличена.

Можете сократить число шагов, но внимательно следите за осанкой и положением вашего корпуса. Всё возможно, если иметь желание и работать над собой. Старайтесь, и результат не заставит себя ждать.

Быстрая ходьба как средство похудения завоевывает все больше сторонников. Особенно эффективно ходьба помогает похудеть тогда, когда другие энергичные и силовые занятия спортом противопоказаны (например, после рождения ребенка), поскольку хорошо помогает сжечь жиры, но не приводит к травмам и перегрузкам. Занятия ходьбой удобны и для тех, кто просто не любит заниматься спортом или не имеет доступа к тренажерному залу.

Но имейте в виду, если вы твердо решили сбросить вес с помощью , для достижения видимых результатов желательно ходить каждый день или хотя бы пять дней в неделю.

- Старайтесь ходить как минимум по полчаса в день. Кроме того, хотя бы два раза в неделю нужно уделять ходьбе 45 минут, а один день – ходить по крайней мере в течение часа. Если вам так удобнее, можно разбить часовую прогулку на две получасовых в один и тот же день.

- Ходить нужно быстро, как если бы вы опаздывали на важную встречу. Вы должны проходить приблизительно один километр за 10-12 минут. Еще одно правило – вы должны идти в таком темпе, чтобы могли, например, говорить, но не могли бы петь во время ходьбы.

- Вы можете совершать прогулку в любое удобное для вас время. Но, как показывает практика, целесообразнее это делать по утрам . Хотя бы потому, что по утрам у вас меньше быстросжигаемых углеводных калорий, поэтому запасы сжигаются легче.

Перед тем, как начать пешую прогулку:

1. Экипируйтесь. Подберите себе пару удобных кроссовок с достаточной амортизацией. Одежда должна быть свободной и удобной и соответствовать погодным условиям.

2. Выберите маршрут. Постарайтесь выбрать дорогу без автомобильного движения. Если это невозможно, найдите дорогу с достаточно широким тротуаром, по которому можно идти навстречу движущемуся транспорту.

Во время ходьбы:

1. Вначале разогрейтесь. Несколько минут походите в медленном темпе, чтобы позволить мышцам разогреться.

2. Пейте воду. Во время ходьбы в организме теряется довольно много жидкости. Поэтому вне зависимости от погодных условий неплохо выпить стакан воды перед началом ходьбы. Желательно также периодически пить во время долгой ходьбы (более получаса), чтобы избежать . Для этого можно брать с собой бутылку воды. После ходьбы тоже желательно выпить хотя бы один стакан воды.

3. Используйте правильную технику. Ходите прямо, распрямив плечи и грудную клетку. Мышцы живота слегка напрягите. Ставьте ступню на пятку, а затем перекатывайте ее на пальцы, с силой отталкиваясь передней частью стопы для следующего шага. Чтобы увеличить темп, делайте более быстрые шаги, а не удлиняйте их. Постарайтесь работать руками, согнув их в локтях и двигая ими от талии до грудной клетки и обратно.

4. В конце ходьбы дайте себе время, чтобы остыть. Постепенно снижая темп, пройдите минут пять медленно. Это поможет сердцебиению успокоиться и предотвратит болезненность мышц.

Но - не единственная выгода от ходьбы. Вы сможете существенно улучшить свое общее самочувствие. Ходьба нормализует кровяное давление, снижает уровень холестерина, улучшает выработку инсулина. А так как ходьба – это все-таки силовое упражнение, связанное с перемещением вашего собственного веса, то вы сможете укрепить кости, снизив риск возникновения остеопороза.

Не менее важным, чем использование правильной техники во время ходьбы, является и соблюдение определенной диеты . Большинство женщин, стремящихся сбросить вес, начинает пропускать приемы пищи. Однако более эффективным для похудения является как раз противоположное – есть чаще, но маленькими порциями. Особенно это важно для тех, кто решил регулярно заниматься ходьбой. Почему?

Вы избежите переедания. Как показывают исследования, люди, принимающие пищу маленькими порциями, в среднем ежедневно склонны потреблять на 10-15 и на 20-30% жиров меньше, чем те, кто наедается помногу 2-3 раза в день.

Вы будете накапливать меньше калорий в виде жиров. Когда вы переедаете, то получаете больше жиров и углеводов, чем может сжечь прямо сейчас ваш организм. Эти экстра-калории ваш организм «отложит на потом» в виде жировых накоплений.

Вы сожжете больше калорий в течение дня. Каждый раз, когда вы что-то едите, вам требуются дополнительные калории на то, чтобы переварить, абсорбировать и метаболизировать съеденное. Если вы едите шесть мелких порций в день вместо двух больших, вы запускаете этот процесс в три раза чаще. А это поддерживает обмен веществ в ускоренном состоянии.

Вы избежите перекусов фаст-фудом и пищевой зависимости. Когда вы едите «постоянно», то поддерживаете в крови оптимальный , падение которого ведет к острому чувству голода и желанию съесть «чего-нибудь сладенького или солененького». А именно это, как правило, заставляет нас потреблять продукты богатые жирами, солью или сахаром. Кроме того, низкий уровень сахара в крови способствует появлению головной боли и раздражительности.

Физически вы будете чувствовать себя более комфортно. Тяжелая пища не будет ложиться «камнем» на желудок, вызывая дополнительный прилив крови к желудку, требующийся для пищеварения. А значит, вам будет легче совершать длительные прогулки.

Ежедневно вы должны потреблять:

Четыре порции белковой пищи. Одна порция – это около 50 грамм мяса, рыбы, птицы или альтернативы , например, тофу, или 1 яйцо (но не более одного яйца в день);

Не менее 3 порций овощей и 2 порций фруктов. Одна порция – это половина стакана овощей и фруктов или стакан листовых овощей (например, салата летука);

Пять порций зерновых, предпочтительно цельнозерновых. Одна порция – это кусок хлеба или полстакана хлопьев или готовой крупы, например, риса;

Две порции низкожирных или обезжиренных . Одна порция – это 1 стакан молока, полстакана йогурта или творога или 25-30 грамм сыра.

При соблюдении этих условий вы будете наблюдать медленную, но стабильную потерю веса, примерно составляющую 2-4 кг в месяц. Такая потеря веса считается наиболее оптимальной для здоровья.

Чтобы иметь идеальную фигуру, вовсе не обязательно изнемогать часами в душном спортзале. Мы каждый день делаем упражнения, которые могут помочь сформировать идеальное тело абсолютно незаметно. Похудеть можно при простой ходьбе. Нужно только знать, как правильно ходить.

Чем вредны ограничения в приеме пищи?

Некоторые годами сидят на диетах, отказывая себе буквально во всем. При этом организм очень остро реагирует на ограничение в естественном для него процессе – получении пищи. Вместо того, чтобы истязать свой организм строгими диетами, нужно сформировать такие условия, которые помогли бы израсходовать энергии больше, чем потребляется.

Спортивные нагрузки – тяжелый физический труд, требующий от организма дополнительного расходования “запасных” килокалорий. Естественный процесс откладывания питательных компонентов “на потом” – это формирование подкожного жира. Когда такое количество жира превышает норму, происходит нарушение обмена веществ, органы функционируют неправильно, нам сложно справляться с элементарными физическими упражнениями, мышцы атрофируются. Единственный выход – пешие спортивные прогулки.

Спортивная ходьба VS бег

Принимая для себя решение похудеть, многие думают, что чем больше, упорнее заниматься тяжелыми физическими упражнениями, тем быстрее можно сбросить лишний вес. На самом деле, правильная ходьба – гораздо более эффективное средство, нежели активный и утомительный бег. Даже простая утренняя прогулка дает свои результаты. Бег же становится источником стресса для организма.

Помимо всего прочего, бег способствует увеличению мышцы в размере. А если учесть тот факт, что лишний вес – это дополнительная жировая ткань, то мышца будет подтянутой, но только под слоем неизрасходованного жира. Основная польза от ходьбы – сжигание меньшего количества калорий, но большего количества жира: бег – 550 килокалорий и 35% жировой массы, ходьба – 350 килокалорий и 60% жировой массы за час тренировок.

Сколько нужно ходить для похудения?

Худеешь не от того, сколько ходишь, а как ты это делаешь. Норма для здорового человека – пройти 10000 шагов в день (примерно 5-6 километров). Это полезно и для здоровья, и для придания тонуса мышцам. Однако если надо сжечь лишние скопления организма на “про запас”, то количество шагов надо увеличить изначально на 500, потом – на 1000 ежемесячно до 15000.

Первое правило правильной ходьбы для похудения

Первые 40 минут физических нагрузок – это нормализация водного баланса, выведение лишней жидкости из организма, и только после беспрерывной ходьбы на протяжении не менее получаса организм начинает сжигать жиры. Поэтому первое правило для тех, кто хочет похудеть – это длительная спортивная ходьба на протяжении как минимум полутора часов.

Секрет прогулок утром

Длительная утренняя пешая прогулка позволяет ускорить метаболизм, возобновить нарушенные обменные процессы всего организма. Однако важно начинать занятия не на голодный желудок. Легкий завтрак будет способствовать ускорению метаболизма. В течение всего последующего дня калорий израсходуется больше.

Чем полезна прогулка в вечернее время?

Если основная цель утренних пеших прогулок – это ускорение метаболизма и повышение количества сжигания жировой ткани, то вечерние прогулки необходимы для нормализации давления, расслабления мышц пред сном. Минимизация уровня гормона стресса (кортизола) способствует крепкому сну, заряду энергии на весь день.

Длительная прогулка

Наиболее простой вид спортивной ходьбы для похудения – проходить в спокойном темпе не менее 5 километров за день. Это может быть как утренняя ходьба, так и прогулки в течение дня. Ходьба полезна для сердечно-сосудистой системы, нормализует давление, снимает уровень кортизола в крови. Не противопоказана она даже людям после 60 лет. За час пешей прогулки можно потерять не менее 200 калорий.

Спортивная ходьба

Спортивная отличается от простой ходьбы вовлечением в процесс практически всех групп мышц. Смена положения стопы: с пятки на носок, потом с носка на пятку. Короткие, но частые шаги с согнутыми в локтях руками по отношению к груди. За час тренировок можно сжечь около 350-400 калорий.

Скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба – наиболее распространенный вид спортивных нагрузок в странах Европы. Особенностью данной прогулки считается использование специальных палок для ходьбы. Они оснащены специальными ручками для правильного захвата, минимизируют давление на позвоночник. При скандинавской ходьбе в работу вовлечены 90% мышц тела. За час такого упражнения сжигается 450 калорий.

Интервальная ходьба

Расход калорий при ходьбе можно увеличить на 10-15% . Интервальная система смены ходьбы позволяет ввести организм в состояние, которое нуждается в дополнительном сжигании жира. От быстрого темпа ходьбы к умеренному. Суть: сначала нужно идти быстро (6-8 км/ч), затем перейти на спокойную (4-5 км/ч). Время продолжительности интервалов примерно таким образом: 1 минута – быстрый темп, 3 минуты – спокойный. Сжигание калорий – 500-600 за час.

Как правильно похудеть без излишних физических нагрузок? Для этого только нужно выбрать для себя оптимальный вариант. Не стоит ждать результата уже после первой тренировки. Помните, “терпенье и труд – все перетрут” . Главное – это ваше желание.

Как известно, движение – это жизнь. И если постоянно вести активный образ жизни, предпочитая лучше пройтись пешочком, чем сесть на какой – либо транспорт, тогда появляется возможность избавиться от лишних килограммов, и в целом, можно укрепить своё здоровье. Ходьба относится к такому виду спорта, в котором практически нет никаких противопоказаний.

Чем же полезна ходьба для похудения?

Ходьбой можно заниматься с разной интенсивностью, поэтому желаемый результат и пользу от неё, каждый человек определяет самостоятельно. Например, неспешная прогулка перед сном поможет насытить организм кислородом, поможет развеяться, и в какой – то степени отвлечет от повседневных забот.

Но, если ежедневно совершать прогулки, и взять это за правило, то в этом случае, через определенный период времени можно заметить эффект, который вас приятно удивит. Икроножные, бедренные и ягодичные мышцы станут более подтянутыми и упругими. Плюс к этому, исчезнет одышка, и окрепнет организм.

Доктора рекомендуют совершать такие прогулки, чтобы снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, также они помогают уменьшить общий уровень холестерина в крови, и в целом положительным образом влияют на человеческий организм.

Ходьба в среднем темпе препятствует отложению солей в суставах, укрепляет связочный аппарат, тренирует мышечную систему. Если бег может иметь противопоказания, то равномерный шаг показан практически всем без исключения.

Как ходить, чтобы похудеть?

Итак, ходьба сопутствует появлению стройной и подтянутой фигуры. Но, как же правильно её выполнять, чтобы лишние килограммы покинули «свои насиженные места»? Для того чтобы вес стал снижаться, нужно находить время для прогулок каждый день, и взять это за правило.

Предлагаю вашему вниманию формулу, которая поможет добиться стройного и здорового тела:

Четыре раза в неделю проходите пешком минимум сорок пять минут;
Три раза в неделю совершайте час приятного путешествия пешком.

Таким образом, каждый день вам необходимо ходить от сорока пяти минут, до одного часа. Если сразу уделить такое время прогулке сложно, то можно поделить её на два раза в течение суток. Причем спокойный, вальяжный шаг - исключен, нужно идти достаточно быстро и динамично.

Например, чтобы сбросить 100 калорий, нужно в быстром темпе проходить расстояние длиною в один километр за десять минут. Стиль ходьбы может быть такой, что вы идёте, и как – будто бы опаздываете на встречу, либо используйте спортивный шаг.

Спортивная ходьба хороша тем, что позволяет задействовать большее количество мышечных групп, к тому же помогает держать организм в тонусе и укрепляет дыхательную систему, способствуя выработке правильного дыхания.

Рассмотрю основные правила спортивной ходьбы для похудения :

Шаги должны быть равномерными и стремительными, но без каких – либо рывков;
Выполняйте частые и короткие шаги, уж ни как не семимильные;
Идите без отклонений, строго по воображаемой прямой линии;
В процессе спортивной ходьбы не только ноги, но и руки должны быть задействованы, а не просто болтаться, так что выполняйте ими активные маятникообразные движения.

Что нужно, чтобы совершать ходьбу?

Конечно же, обязательно приобретите комфортную и удобную обувь. Это могут быть хорошие кроссовки или кеды, так как они обладают достаточной амортизацией, чем обычные туфли или ботинки. Поэтому от шпилек и модной платформы стоит отказаться, так как вместо желаемого здоровья можно обеспечить себе проблемы.

Из одежды лучше всего выбрать удобный спортивный костюм, из «дышащей» ткани, который будет хорошо пропускать воздух, обеспечивая необходимую вентиляцию. В прохладную погоду можно дополнительно одеть легкую курточку и шапку.

Ещё один важный аспект – это свежий воздух. На городских улицах, где превалирует наличие автотранспорта, прогулки лучше не совершать. Проложите свой маршрут как можно дальше от загазованных автомагистралей. Например, подойдет парковая зона. Если же такой возможности нет, то всегда помните о правилах дорожного движения.

Начинать ходьбу стоит со спокойного шага, чтобы провести общую разминку для тела, и дать организму как следует разогреться. Поэтому резвый темп оставьте на потом, он пригодится позже.

Надо помнить о том, что организм не должен обезвоживаться, и с этой целью перед прогулкой и после неё рекомендуется выпивать стакан воды, а также и поддерживать нормальный водный баланс и во время самой ходьбы. Для этого можно взять с собой небольшую бутылочку с простой негазированной водой, и употреблять её по мере необходимости.

Во время ходьбы нужно следить за правильной осанкой, также не нужно сгибаться и сутулиться. Спина должна быть ровной, плечи расправлены, но при этом мышцы живота слегка напряжены. Работать нужно всей стопой, поэтому вначале нужно ставить на землю пятку, а уже потом переносить вес на плюсневую область. Помните о коротких шагах и постоянной маятникообразной работе рук.

Останавливаться резко не стоит, лучше всего после быстрого шага, постепенно сбавить темп до более спокойного, и после этого сделать остановку. Это позволит постепенно восстановить дыхание и привести в норму сердцебиение.

Заключение

Если вы ежедневно будете совершать такие прогулки, то, несомненно, ни о каких лишних килограммах не будет и речи – на то она и ходьба, которая эффективно влияет на похудение. Ваше тело приобретёт стройные контуры, станет более подтянутым, грациозным и красивым.

Так что будьте стройны и здоровы!

Татьяна, www.сайт