Узнав о своём новом положении, каждая женщина испытывает бурю эмоций. Когда первый наплыв чувств утихает, приходит непреодолимое желание что-то менять в своей жизни: начинать правильно питаться, читать умные книги, заниматься спортом. В последнем вопросе лучшим решением будет гимнастика для беременных, 1 триместр - идеальное время для знакомства с ней. Подходить к занятиям следует осторожно и только в том случае, если у будущей мамы нет ограничений к физическим нагрузкам.
Необходимость гимнастики в 1 триместре
Все вокруг бесконечно говорят о важности занятий спортом. Но как только заходит речь о беременных, спорт резко трансформируется в физкультуру для тяжелобольных пенсионеров. Это в корне неверно! Женщина в положении должна быть активной, иначе вернуться в форму после родов ей будет очень сложно, да и сами роды могут протекать тяжело.
Так в чём польза спорта для беременной женщины? Давайте попробуем разобраться.
- Поддержание мышц в тонусе. К концу срока вес должен увеличиться более чем на 10 килограмм, которые лягут дополнительным грузом на поясницу и мышцы ног. Чем сильнее будет мышечный каркас, тем меньшее воздействие будет оказываться на кости и суставы. Известно, что после родов изменения в позвоночнике (смещения дисков, ущемления нервов, грыжи) наблюдаются у большинства женщин.
- Постоянная тренировка сосудов и сердечной мышцы. Это станет крайне важно на поздних сроках, когда существенно возрастёт нагрузка на сердце и повысится риск возникновения варикоза. Хорошо бы к этому периоду подготовиться заранее.
- Тренировка дыхательной системы увеличит объём лёгких, что поможет в потугах. А специальные методики дыхания, разученные на занятиях, облегчат течение схваток.
- Немаловажный факт - после родов вам очень понадобятся сильные руки и прочный плечевой пояс. Вес новорождённого составит около трёх килограмм, но уже через месяц приблизится к четырём. И как бы там ни было, малыш будет постоянно проситься к маме в объятия.
- Женщина должна оставаться желанной. Гимнастика - это не только подготовка к родам, но и поддержание себя в красивой подтянутой форме.
Важно! Занятия спортом разрешены только в случае нормальной здоровой беременности! Все патологические состояния являются противопоказанием к физическим нагрузкам любой интенсивности.
Немаловажную роль играет и уровень подготовки будущей мамы.
- Если беременная никогда не занималась спортом, то ей лучше выбрать занятия стретчингом, умеренные упражнения на фитболе, йогу, пилатес. Важным критерием является самочувствие - нагрузки должны быть приятными, не изматывающими.
- Если спорт для беременной дело привычное, то в первом триместре можно делать абсолютно всё. Следует снизить вес утяжелителей и сократить амплитуду движений, укрепляющих пресс.
Беременность как говорят, не болезнь, но она вполне может сделать женщину больной после появления ребёнка. Геморрой, избыточный вес, растяжки, проблемы с позвоночником, запоры, разрывы промежности в родах, диастаз, депрессия, заниженная самооценка - привычный набор проблем молодой мамы. Умеренная физическая активность до родов решает их все.
Противопоказания
Несмотря на бесспорную пользу гимнастики для беременных, в этом вопросе важно не навредить. Первый триместр является наиболее опасным в плане самопроизвольных абортов и угроз прерывания.
Потому ни в коем случае не следует посещать тренировки при таких состояниях:
- воспалительные процессы любой локализации;
- повышение температуры, ОРЗ;
- угроза прерывания беременности;
- гипертонус матки;
- срывы на ранних сроках в анамнезе;
- любые другие состояния, не характерные для здоровой беременности.
У вас будет ещё достаточно времени, чтобы привести тело в форму и подготовить его к родам, потому первый триместр, если он протекает тяжело, может быть щадящим в плане физических нагрузок или полностью свободным от них.
Дыхательная гимнастика для беременных в первом триместре
Умение дышать правильно понадобится беременной в родах. Специальные методики помогут «продышать» схватку, не сжимать челюсти (это тормозит раскрытие шейки матки), не кричать, отнимая у себя силы. Сейчас, в первом триместре, думать об этом ещё рано. Дыхательная гимнастика пока что является способом успокоения, релаксации. Ближе к концу триместра, когда сформируется плацента, глубокое, ровное дыхание поможет обеспечить растущий плод кислородом.
Уделите дыхательной гимнастике несколько минут ежедневно. Уединитесь, лягте и закройте глаза. Ровно и глубоко вдыхайте носом, пока не почувствуете, что в груди больше нет свободного места. Затем, так же спокойно выдохните.
Существует и методика диафрагмального дыхания. Старайтесь на каждом вдохе опускать диафрагму и выпячивать живот. Короткий вдох и более длинный выдох осуществляются через нос. Выдыхать, впрочем, можно и ртом.
Позиционная гимнастика для беременных
.jpg)
Такие упражнения подойдут для самостоятельных домашних тренировок женщинам, никогда не занимавшимся спортом. Они малоэффективны, но совершенно безопасны. И это всё-таки лучше, чем ничего.
- Упражнение «кошка». Встаньте на четвереньки и выгибайте круглую спину, как это делают злые кошки. Затем прогнитесь, как они же после сладкого сна. Такие потягивания хорошо расслабляют спину.
- Упражнение «бабочка» знакомо всем со школы. Сядьте на пол, подтяните колени к груди, поставьте стопы вместе. Раскройте колени, как бабочка крылья. Пружинящими движениями старайтесь опустить их на пол. Можно надавить на них руками.
- «Неваляшка». Сядьте на пол, широко разведя ноги и руки в стороны. Наклоняйте корпус поочерёдно к левой и правой ноге.
Такие упражнения для беременных 1 триместр только приветствует. Они просты и мы помним их с детства. Но если ваша беременность протекает без патологий, вы вполне можете позволить себе более интересный и эффективный фитнес.
Фитнес для беременных, упражнения
Стоит повториться, что занятия фитнесом показаны только в отсутствие любых противопоказаний. Если беременность протекает под угрозой срыва, то единственная нагрузка, которую может позволить себе будущая мама, это пешие прогулки.
Упражнения, укрепляющие живот
Существует совершенно необоснованное утверждение, что в период беременности нельзя качать пресс. Оно произошло от незнания физиологии и базируется на самом обычном страхе. Пресс качать можно и нужно, но аккуратно.
На всём протяжении беременности нельзя делать складку (полное скручивание, вовлекающее в работу одновременно верхнюю и нижнюю части тела).
Но укреплять и поддерживать в тонусе мышцы брюшного пресса обязательно. Это облегчит потуги и предотвратит диастаз (расхождение мышц по белой линии).
Как безопасно поддерживать в тонусе мышцы пресса?
- Лучше всего делать обычные скручивания на фитболе. Их амплитуда не должна быть большой, достаточно лишь немного отрывать лопатки. Количество подходов считайте самостоятельно, по своим ощущениям. Не нужно, чтобы пресс горел, но вы должны ощутить в нём напряжение.
- Можно выполнять скручивания и на полу, согнув ноги в коленях. Если у вас крепкий пресс, то допустимы подъёмы ног, ножницы, велосипед. Но такие упражнения делайте, не отрывая лопатки от пола. Если это вам не по зубам, то сейчас не время для рекордов - ограничьтесь первым упражнением.
Упражнения, укрепляющие спину
Спине во время беременности достаётся больше всего и самое «больное» место - поясница. Укреплять эти мышцы можно несколькими способами.
- Наклоны вперёд. В Сети множество глупых запретов на выполнение наклонов в указанный период. Отбросьте невежество - при здоровой беременности наклоны делать обязательно! Особенно в первом триместре, для подготовки поясницы к третьему. Поставьте ноги на ширину таза, поза должна быть устойчивой. Поднимите руки вертикально. Наклонитесь вперёд, чтобы корпус был параллельно полу. Выполняйте пружинящие вверх движения с маленькой амплитудой, напрягая только поясницу.
- Упражнения на фитболе для беременных отлично прорабатывают поясницу, но уже во втором триместре это будет вам недоступно. Пользуйтесь моментом, пока не появился животик. Ложитесь прессом на мяч (не грудью, не бёдрами), прямыми ногами упритесь в стену, руки могут быть за головой, у груди или даже опираться на мяч. На счёт «раз» поднимайте корпус, на счёт «два» опускайтесь в исходное положение. Сильный прогиб в пояснице делать не нужно. Такой же эффект имеет упражнение «лодочка», но в вашем положении от него лучше отказаться.
- Плечевому поясу нужно уделить отдельное внимание. Займите устойчивое положение стоя. Возьмите килограммовые (или те, к которым привыкли) утяжелители и поднимайте их, разводя руки в стороны до параллели с полом. Другое упражнение: опустите гантели перед собой, ладони обратите к себе. Подтягивайте гантели вдоль тела к подбородку, отводя локти в стороны и к ушам вверх.
Укрепляющие повороты
Для укрепления боковых мышц беременным можно выполнять различные повороты и наклоны.
- Самое простое - боковые наклоны. Возьмите гантель весом 2 кг или выполняйте движение без утяжеления. Расставьте ноги на ширине плеч, зафиксируйте таз (бёдра остаются неподвижными). Наклоняйтесь в сторону руки с гантелью. Она должна скользить по ноге.
- Повороты на диагональ. Займите такую же позицию, возьмите фитбол, гантель, или оставьте руки свободными. На счёт «раз» разверните корпус влево, отведя две руки по направлению вниз-влево-назад. На счёт «два» разверните корпус вправо, а руки вытяните вверх-вправо-вперёд. Старайтесь выполнять повороты корпусом, а руками только добавлять амплитуду.
Укрепление стоп
Нагрузка на ваши стопы тоже растёт. Во избежание проблем, в первую очередь приберите обувь на каблуке в шкаф. Её время ещё придёт.
Не забывайте после упражнений и просто вечером разминать голеностоп.
- Покрутите стопой по часовой стрелке, а потом в другую сторону.
- Вытягивайте пальцы ног, как делают в балете, а затем, взявшись за них руками, хорошенько потяните на себя.
- Встаньте на колени, пальцы ног поставьте на пол. Опуститесь ягодицами на пятки, придавив своим весом стопу. Это упражнение растянет стопу и улучшит кровообращение.
Тазобедренные суставы
Важно хорошо растянуть тазовые связки, раскрыть и сделать подвижными тазобедренные суставы, укрепить мышцы промежности.
- Для решения первых двух задач хорошо выполнять уже описанные «бабочку» и «неваляшку».
- Можно делать глубокие боковые выпады поочерёдно на одну и другую ногу. Упражнение «паук» (перекат с согнутой правой на согнутую левую ногу и обратно) тоже придётся кстати.
- Справляется с поставленной задачей и такое упражнение. Разведите ноги, как можете широко, поставьте ладони на пол между ними. Если получается, опуститесь на локти. Отводите таз как можно дальше назад, можно подпружинить.
- Для укрепления мышц промежности можно делать упражнения Кегеля для беременных. Для этого напрягайте и расслабляйте мышцы таза, будто стараетесь задержать мочеиспускание.
- Для этих же целей можно приспособить фитбол. Сядьте на пол, сожмите мяч между колен. Сводите их, будто стараясь его лопнуть. Пружиньте бёдрами и коленями, а затем зафиксируйте их максимально сведёнными. Расслабьтесь и повторите снова.
Внимание на ноги
Упражнений для ног великое множество и вам доступны абсолютно все.
- В вашем арсенале все виды приседаний. Хоть с узкой постановкой ног (ступни параллельны), хоть с постановкой на две ширины плеч (носки вывернуты наружу).
- Вы можете делать выпады вперёд, чередуя ноги.
- Для укрепления бёдер выполняйте махи прямой ногой в сторону. Это можно делать стоя у опоры, лёжа на боку или на четвереньках.
- Для упругих ягодиц в позе на четвереньках выполняйте подъёмы согнутой в колене ноги.
Расслабление
Обязательно завершайте свою гимнастику короткой растяжкой работавших мышц и приятным расслаблением.
- Включите релаксирующую музыку или звуки природы. Лягте на спину, вытянувшись в струнку. Закройте глаза, дышите ровно, вдыхая воздух носом, а выдыхая ртом.
- Поставьте одну ногу согнутой на пол, а вторую поднимите прямой вертикально. Возьмитесь за щиколотку или пальцы и потяните ногу на себя. Не пружиньте, а медленно растягивайте уставшие мышцы. Сделайте то же самое со второй ногой.
- Поднимите обе ноги вертикально, на выдохе возьмитесь за стопы и плавно опустите прямые ноги за голову, сложившись, как книжка. Старайтесь опускать таз, чтобы максимально растягивалась задняя часть бедра.
- Раскройтесь и займите исходную позицию. Подтяните колени к груди и покачайтесь вперёд-назад, делая перекат. Упражнение отлично расслабляет спину, придаёт уверенности и успокаивает.
- Сядьте, подтянув колени к груди, поставьте ладони на пол и аккуратно поднимайтесь. Разведите ноги на ширину бёдер, возьмитесь руками скрестно под коленями и потянитесь круглой спиной вверх, как кошка.
- Расслабьте руки, опустив их вниз, наклонитесь низко и покачайтесь вправо-влево. Дайте отдохнуть пояснице и ягодицам.
- Медленно поднимайтесь, вдыхая полной грудью.
Беременность это самый восхитительный жизненный отрезок для каждой женщины. Когда ещё два сердца будут биться вместе в одном теле и даже неумолимо ползущая вверх будет приносить радость? Чтобы не надо было после родов долгие месяцы восстанавливать свою фигуру и здоровье, гораздо проще и эффективнее с самого начала беременности заботиться о поддержании своей физической формы , тем самым оздоравливая не только себя, но и укрепляя здоровье будущего малыша.
Конечно же, говоря об упражнениях во время беременности, речь не идет о силовых нагрузках или долгих утомительных тренировках. Но если женщина ранее активно занималась спортом – не стоит бросать полезные упражнения на время интересного положения, надо просто пересмотреть их перечень с учетом беременности. И наоборот, если физическая активность будущей мамы ранее сводилась лишь к походам в магазин и переминании с ноги на ногу в ожидании лифта – самое время изменить такой ленивый образ жизни ради здоровья будущего малыша .
Зачем нужны упражнения при беременности на 1 триместре
Благодаря разумной физической активности на протяжении всей беременности будущей мамочке гарантировано:
- более легкое протекание беременности и родов по сравнению с малоподвижными беременными;
- минимизация ощущений хронической усталости и безрадостности бытия благодаря тому, что любая физическая активность непосредственно связана с выработкой гормонов счастья и радости;
- уменьшение проявлений или полное его исчезновение;
- снижение риска кислородного голодания () у малыша, так как во время грамотно организованных физических нагрузок кровь беременной насыщается кислородом;
- возвращение в дородовую форму за минимально короткое время после рождения ребенка.
Тем не менее, в обществе бытует ряд устойчивых стереотипов-заблуждений по поводу упражнений во время беременности.
Миф 1.
В первом триместре беременной женщине абсолютно противопоказаны любые спортивные тренировки.
Это не так. При отсутствии противопоказаний занятия физкультурой в 1 триместре полезны, так как подготавливают организм беременной к предстоящим серьезным нагрузкам, тренируют её сердце и легкие, поддерживают необходимый тонус мышц.
Миф 2. В самом начале беременности, пока живот ещё не виден, в спорте можно себя не ограничивать.
Живот, конечно, ещё не округлился, но женщина уже беременна. А значит, она в ответе за зародившуюся в ней жизнь. Поэтому какие-либо физические нагрузки в 1 триместре беременности должны быть согласованы с врачом. В любом случае с профессиональными занятиями спортом на время беременности скорее всего придется «завязать» и полностью исключить травмоопасные, силовые упражнения, нагрузки на пресс, кардионагрузки.
Миф 3. Занятия йогой и упражнения на растяжку подходят беременным как нельзя лучше.
Видов йоги, также как и видов упражнений на растяжку существует огромное количество. Среди них действительно есть специальные комплексы для дам в «интересном» положении, которые можно выполнять уже с первого триместра беременности. Но большинство обычных асан йоги противопоказаны беременным, также как и многие упражнения на растяжку: они могут привести к травмированию беременной и угрозе выкидыша. Так что следует быть осмотрительнее при подборе упражнений, а лучше руководствоваться мнением инструктора или тренера
Миф 4. Чем больше упражнений – тем лучше.
Идеальным является ежедневное выполнение комплекса упражнений, которые включают в себя дыхательную гимнастику, легкие упражнения на растяжку и лечебную физкультуру. Но женщинам, которые до беременности спортом не занимались, вполне достаточно будет заниматься через день по полчаса, а оптимальными видами физической активности для них будут ежедневные пешие прогулки и плавание.
Противопоказания к выполнению упражнений в 1 триместре беременности
- любые инфекционные заболевания и воспалительные процессы в организме;
- повышение температуры тела свыше 37 градусов;
- хронические заболевания почек и сердца;
- сильный токсикоз, требующий лечения в стационаре;
- выраженная анемия (пониженный );
- многоплодная беременность;
- угроза прерывания беременности;
- или в анамнезе;
- любой интенсивности.
Какие физические упражнения можно делать беременным
Лучше всего, если физическая активность беременной женщины в 1 триместре будет включать в себя:
- Ежедневные пешие прогулки на свежем воздухе в спокойном темпе в течение получаса как минимум.
- Плавание в бассейне несколько раз в неделю, по возможности – занятия аквааэробикой.
- При хорошем самочувствии и отсутствии противопоказаний рекомендуются занятия танцами (особенно восточным танцем живота для беременных), пилатесом под наблюдением инструктора.
- Ежедневная дыхательная гимнастика.
- Занятия на фитболе.
- Комплексы упражнений на растяжку и для укрепления мышц спины, таза, ног, груди.
Как правильно делать физические упражнения для беременных
- все упражнения выполняются в спокойном темпе, без перегрузок;
- упражнения на укрепление мышц чередуются с упражнениями на расслабление;
- исключаются любые нагрузки на пресс, упражнения типа «велосипед» или «березка»;
- приседания и наклоны делаются не до конца, а наполовину;
- упражнения на растяжку делаются очень осторожно, поскольку из-за буйства гормонов в
- организме беременной её связки и сухожилия легко травмируются;
- силовые нагрузки (например, упражнения с гантелями и на тренажерах) в первом триместре исключены вообще, в отличие от 2 и 3 триместра.
Комплекс упражнений для беременных на 1 триместре
- Положение в начале выполнения упражнения: стоя, слегка расставив ноги, спина выпрямлена, руки свободно опущены. На счет от 1 до 5 делать глубокий вдох. На счет от 1 до 7 – медленный выдох. Повторить 8-10 раз.
- Ходьба на месте в течение 1 минуты чередуется с ходьбой на носках в течение 30 секунд.
- Положение в начале выполнения упражнения: стоя, слегка расставив ноги, руки выпрямлены в стороны. Одновременно на вдохе поднимать вверх правую руку и левую ногу, на выдохе – опустить их. Не допускать резких движений. Повторить 5 раз, чередуя руки и ноги.
- .Полуприседания с отведением прямых рук назад – 5 раз.
- Положение в начале выполнения упражнения: стоя, слегка расставив ноги, кисти рук сцеплены в замок за спиной. На вдохе – слегка прогнуться назад, втягивая ягодицы. На выдохе – встать ровно, приняв исходную позицию. Повторить 6-7 раз.
- Полунаклоны вперед с выпрямлением рук перед собой – 5 повторений.
- Положение в начале выполнения упражнения: стоя или сидя с прямой спиной, руки соединены ладонями перед собой на уровне груди. На вдохе с усилием нажать ладонями друг на друга, чтобы напряглись мышцы груди. На выдохе расслабить руки и мышцы груди, не разнимая при этом ладоней. Повторить 7-8 раз.
- Положение в начале выполнения упражнения: сидя на полу, ноги широко разведены, руки на поясе. На выдохе коснуться левой рукой носка правой ноги. На вдохе сесть ровно, приняв исходную позицию. То же с правой рукой и левой ногой. Повторить 7-8 раз, чередуя ноги и руки.
- Положение в начале выполнения упражнения: на четвереньках, голова опущена. На выдохе прогнуться в пояснице, округлив спину как кошка. Задержаться в этой позе на счет от 1 до 3. На вдохе принять исходную позицию. Повторить 5-7 раз.
- Положение в начале выполнения упражнения: лежа на спине, согнутые в коленях ноги упираются ступнями в пол. На выдохе – поднять таз, упираясь ступнями в пол, задержаться в этой позе на счет от 1 до 3. На вдохе опустить таз, приняв исходную позицию. Повторить 5-7 раз.
Можно сделать несколько упражнений на фитболе:
- сесть на мяч и делать круговые вращения тазом в разные стороны;
- сесть на пол и зажать мяч между ног, затем то сжимать мяч ногами с легким усилием, то ослаблять нажим;
- лечь животом на мяч, упираясь ногами в пол, и прокатиться на нем от груди до низа живота (пока живот не выделяется).
В завершение комплекса рекомендуется выполнить легкое упражнение на растяжку и расслабление. Сесть на колени, упираясь при этом ягодицами в пятки. Руки вытянуть вперед и постараться лбом дотронуться до пола. Слегка потянуться вперед и расслабиться. Повторить несколько раз.
Существует расхожее выражение, которое особенно хорошо характеризует необходимость физических нагрузок
в период беременности: лучше сидеть, чем лежать; лучше стоять, чем сидеть; лучше ходить, чем стоять.
Умеренная и грамотно организованная спортивная активность во время беременности при отсутствии противопоказаний ещё никому не повредили.
Не хотите выполнять комплекс упражнений? Плавайте! Не хотите плавать? Выполняйте дыхательную гимнастику! И это не ваше? Тогда больше гуляйте или занимайтесь танцами. Найдите для себя ту форму физической активности во время беременности, которая будет вам в радость и организму на пользу.
- Во время занятий спортом не перегревайтесь – это ухудшает состояние плода.
- Пейте побольше жидкости во время занятий физкультурой, чтобы стимулировать обмен веществ и усилить вывод токсинов из организма.
- Физические нагрузки лучше всего переносятся через пару часов после еды (оптимально – после завтрака).
- Не переусердствуйте! Помните, что ваша одышка – симптом того, что будущему ребенку не хватает кислорода.
- Принимайте во внимание свое самочувствие и при малейших признаках боли внизу живота или дискомфорта прекращайте выполнение упражнения, а впредь замените его другим.
- Не переутомляйтесь! 15 минут в день вполне достаточно для физических нагрузок в первом триместре беременности.
- Избегайте физической активности в те дни, которые могли бы быть «критическими», если бы не наступила беременность. Согласно медицинским исследованиям именно в это время резко возрастает угроза прерывания беременности.
- Не пренебрегайте дыхательной гимнастикой и упражнениями на расслабление – этими умениями надо овладеть каждой беременной женщине.
Видео йоги для беременных на 1 триместре
Предлагаем вам посмотреть видео курса упражнений йоги для беременных на первом триместре, который поможет вам сохранить хорошее самочувствие и подготовится телу к последующим триместрам и родам. Он безопасен для всех беременных, которые не имеют противопоказаний.
В завершение хотелось бы ещё раз подчеркнуть: беременность – особая пора в жизни женщины. Но она не должна протекать исключительно в горизонтальном положении с тоской в глазах.
Физкультура в это время приветствуется и способствует подготовке к родам. Поделитесь опытом , как степень вашей физической активности во время беременности отразилась на процессе родов и восстановлении после рождения ребенка.
Первый триместр, то есть первые 12-14 недель развития эмбриона, для него самые опасные. Именно в этот период беременности следует ограничить физические нагрузки, в частности, запрещено нагружать , чтобы не спровоцировать выкидыш.
Однако на таком сроке можно выполнять, например, очень полезную для будущих мам и .
Общие правила для спорта во время беременности (1 триместр)
- Так как в первом триместре повышается давление и увеличивается пульс, серьезные противопоказаны, поскольку сердце и без этого работает в двойном объеме.
- Нельзя злоупотреблять , так как связки в эти месяцы размягчаются и растягиваются, что может привести к травмам.
- Перегрев нарушает кровоснабжение плода, поэтому заниматься следует в прохладном сухом помещении, в хорошей дышащей форме, принимая достаточное количество воды.
- Занятия спортом лучше отложить до момента, когда сделаете анализы и УЗИ – в первом триместре хорошее самочувствие может не отражать опасные состояния.
- При многоплодной беременности, угрозе прерывания, анемии, кровотечении или тянущих болях внизу живота противопоказана любая нагрузка.
- Ваша задача – максимально обезопасить себя. Поэтому нельзя ходить в зал во время эпидемии гриппа или переохлаждаться на уличных тренировках. В первом триместре сильно снижается иммунитет, а лекарства, доступные для лечения беременной, сводятся всего к нескольким препаратам. Так что лучший выход – .
- Разумеется, никакой верховой езды, горных , сноубординга, баскетбола и другой физической активности, имеющей высокий риск травм.
- Консультация с врачом по поводу любых нагрузок обязательна.
- Тем, кто не занимался спортом до беременности, можно заниматься трижды в неделю по тридцать минут – более интенсивная нагрузка может стать стрессом для организма, который полностью перестраивается.
- Легкая разминка обязательна: растяжка рук и ног, разминка суставов, вращения головой и наклоны корпуса в стороны.
- Следует внимательно наблюдать за пульсом: 120 ударов в минуту – это допустимый максимум.
- На занятиях не должно быть одышки и задержек дыхания – это может вызвать гипоксию у плода. Необходимо освоить разные техники дыхания: грудное, диафрагмальное и полное.
- Методы расслабления будут очень полезными при родах – освойте несколько несложных техник.
Простые упражнения для беременных 1 триместр
Дыхательная гимнастика для беременных
В комплекс обязательных упражнений должна входить дыхательная гимнастика, которую можно выполнять либо отдельно, либо перед основными упражнениями.
Десять минут в день правильного дыхания насытят кровь кислородом, улучшат кровообращение в тканях и помогут контролировать дыхание в процессе родов.
Более длительные дыхательные упражнения нецелесообразны, так как избыток кислорода в крови и недостаток углекислого газа приводит к падению давления, головокружениям и слабости, что противопоказано беременной женщине.
Правильное дыхание понадобится и после родов, например, оно эффективно для снижения массы тела. Главное здесь – освоить управление вдохом и выдохом. Существуют три основных вида дыхания для беременных: брюшное, грудное и прерывистое.
Брюшное дыхание
Растущая матка давит на диафрагму и не позволяет ей двигаться полноценно, поэтому дыхание женщины при беременности должно стать брюшным. Упражнение по своей сути элементарное: кладем одну руку на грудь, другую – на живот.
После полного выдоха делаем вдох животом (рука на груди остается неподвижной). Брюшное дыхание будет особенно полезным в промежутках между схватками.
Грудное дыхание
Этот вид дыхания пригодится во время схваток. Руки снова лежат на груди и животе, однако теперь во время вдоха движется только грудная клетка, что помогает диафрагме и легким.
Прерывистое дыхание
Такой вид дыхания понадобится чтобы «передышать» схватку, когда появятся первые потуги, а тужиться еще будет нельзя. При прерывистом дыхании дышат быстро и шумно, одновременно через рот и нос. Это насыщает кровь кислородом и хорошо уменьшает давление в брюшной полости.
Овладение правильными техниками дыхания поможет облегчить процесс родов и сделать его ощутимо менее болезненным.
Дыхательные упражнения и правильно проводимая ежедневная зарядка обеспечат будущую маму энергией и хорошим настроением, снимая негативные симптомы и тонизируя весь организм. Поэтому после консультации с врачом рекомендуется приступить к выполнению комплекса для беременных 1 триместр.
Даже осознавая пользу физической нагрузки, беременные женщины зачастую недооценивают важность разграничений нагрузки по триместрам.
сайт предложил советы по упражнениям и гимнастики для беременных на 1 триместре.
Учитывая специфику 1-го триместра, можно предположить, что женщина еще не до конца осознает себя, как беременную. Это происходит оттого, что явных физических изменений пока не произошло. Зачастую, случается и так, что девушки не знают о факте беременности. Все эти примеры проявляются в продолжении женщинами своего привычного образа жизни.
Принимая эти факты в счет, надо понимать, что первый триместр является опасным для женщины. И нельзя его недооценивать - именно в течение первых 16 недель часто случаются выкидыши. Чтобы избежать подобных несчастий, надо все же ограничивать нагрузку.
Комплекс упражнений для беременных во время 1-го триместра
Важно помнить, что каждый организм индивидуален. Поэтому перед решением использовать следующий комплекс упражнений, следует проконсультироваться с врачом. Однако, с среднем, для большинства женщин такая гимнастика подходит и приносит лишь пользу.
Среди конкретных упражнений, которые противопоказано выполнять - качание пресса. Лучше быть счастливой обладательницей "спасательного круга" вокруг живота, чем несчастной женщиной, потерявшей малыша.
Итак, какая она, гимнастика для беременных на 1 триместре:
1. Каждая будущая мамочка переживает о состоянии своей груди в этот период, также как и в период кормления, потому что грудь меняет форму и тяжелеет. Чтобы спастись или хотя бы уменьшить нежелательный эффект нужно тренировать мышцы груди, которые "держат" молочные железы.
Сомкните ладони перед собой в позе молящегося. Линия соединения рук должна быть ровной и строго горизонтальной. Затем сделайте усилие и сожмите, направляя всю энергию рук друг против друга. Вы почувствуете свои мышцы.
2. Второе упражнение нужно выполнять со стулом, на котором имеется спинка. Необходимо опереться о спинку стула руками и приседать, однако не слишком глубоко. Ноги при этом упражнении должны быть разведены.
3. Для растяжки и общего тонуса не мешает "покрутить" тазом. Сначала в одном направлении, затем - в обратном. Расположение ног - по ширине плеч и слегка согнуты
4. Для профилактики варикоза и судорог, так свойственных беременным женщинам, следует выполнять следующее упражнение гимнастики для беременных на 1-м триместре - Круговые движения стопой, или двумя.
5. Еще одно полезное упражнение: Ноги по ширине плечей, а руки на талии. Выполняем развороты корпуса вправо и влево.
6. Отведение локтей, согнутых за головой. Сначала на прямой линии с плечами, затем - перед собой.
7.Лежа на боку, одной рукой перпендикулярно телу опереться ладошкой об пол, а вторую вытянуть вверх. Медленно подтянуть колени (вместе и по очереди) к животу.
Кроме комплекса для беременных на первом триместре, упомянутого выше, можно выполнять ходьбу на месте. И в обязательном порядке - дыхательные упражнения.
Для каждой женщины беременность - это волшебное состояние ожидания чуда, необычайный, радостный период. Будущая мама полностью меняет образ жизни и старается сделать все, чтобы роды прошли успешно и малыш родился здоровым и крепким. Полноценное питание, прием витаминов, отказ от вредных привычек, здоровый сон и, конечно же, полезная гимнастика для беременных - все это должно входить в режим.
Движение - залог здоровья
Благодаря всем вышеперечисленным пунктам шансы рождения здорового малыша намного увеличиваются. На сегодняшний день доказано, что занятия гимнастикой будущим мамочкам просто необходимы. При умеренных физических нагрузках обменные процессы в организме ускоряются, в капиллярах плаценты улучшается кровоток, а это способствует увеличению подачи кислорода к плоду.
Тем, кто сомневается, можно ли беременным делать гимнастику, гинекологи всего мира приводят множество фактов положительного влияния на организм будущей роженицы умеренных занятий спортом. Чтобы легко преодолеть такое физическое испытание, как роды, нужно укрепить мышцы и постоянно поддерживать их в тонусе. Подготовленный организм быстро и легко восстановится.
Где и как можно заниматься гимнастикой
Современные возможности позволяют заниматься гимнастикой в домашних условиях. В сети Интернет представлено немало курсов для занятий беременных. Множество видео-уроков, фотографий, картинок, подробных инструкций дают возможность подобрать необходимый ориентир. Важно только знать, что для каждого этапа нужна своя гимнастика для беременных, 1 триместр будет отличаться от последующих. Если вы решите заниматься в поликлинике, знающие специалисты посоветуют, какая физическая нагрузка требуется именно вашему организму. Для каждого триместра разработаны специальные упражнения.
Гимнастика для беременных. 1 триместр
В первом триместре беременным женщинам очень важно поддерживать хорошее настроение, так как именно на этом этапе часто наблюдается неожиданная смена настроения, раздражительность, уныние. Гимнастика для беременных по неделям поможет плавно, без лишних стрессов пройти все этапы вынашивания ребенка. В этот период очень важно изучить дыхательную гимнастику. В «интересном» положении внутриутробное давление значительно увеличивается, его нужно научиться сдерживать упругими мышцами живота, а также тазового дна. В этом поможет правильное грудное дыхание при помощи мышц диафрагмы. Стоит отметить, что при таком дыхании стимулируется подача питательных веществ, а также кислорода к плоду.
В первом триместре полезно выполнять следующие упражнения:
1. Встаньте в коленно-локтевую позицию.
Поднимите и вытяните одну ногу, затем плавно ее опустите. То же самое проделайте с другой ногой.
Вытяните вперед одну руку, оставаясь на трех точках, медленно ее опустите. Идентично - с другой рукой.
2. Приподнимая одновременно правую руку и левую ногу, оставайтесь на двух опорных точках. Плавно вернитесь в исходное положение. Повторите, подняв левую руку и правую ногу.
3. Упражнение «Кошка».
Для начала - «Ласковая кошечка». Тело движется вперед, вес плавно переносится на ладони, позвоночник прогибается, начиная от шейного отдела, заканчивая поясничным. В начале упражнения голова опущена, к концу - приподнимается.
Затем - «Сердитая кошка». Спина выгнута дугой, голова опущена, тело начинает двигаться назад, затем вперед.
Каждое упражнение повторяется по четыре раза.
Какой гимнастикой можно заниматься беременным
Ниже рассмотрим более подробно, какими же видами гимнастических упражнений можно заниматься беременным женщинам. Некоторые виды гимнастики можно выполнять на любом этапе беременности, а какие-то - только по триместрам. Какие комплексы упражнений необходимо освоить во время беременности?
- Утреннюю гимнастику.
- Дыхательную гимнастику.
- Гимнастику с мячом.
- Водную гимнастику (аквааэробику).
- Гимнастику по триместрам.
- Лечебную гимнастику, а также декомпрессионную.
- На определенных этапах необходима коленно-локтевая гимнастика, гимнастика для ног для беременных.
Утренняя гимнастика
Для тех, кто привык ежедневно выполнять не составит особого труда продолжать это делать и в «интересном» положении. Беременность не является поводом для отказа от привычного ритма жизни, в том числе и от утренних упражнений. Отличается ли от обычной гимнастика для беременных? 1 триместр позволяет ещё двигаться более активно, если нет угрозы прерывания. Инструктор поможет разработать подходящий комплекс, куда могут быть включены руками, упражнения с мячом, повороты, наклоны головы и туловища, приседания. Главное условие - все упражнения должны выполняться, не причиняя какого-либо дискомфорта, после занятий вы должны чувствовать прилив бодрости. Очень полезны обычные утренние прогулки на свежем воздухе.
Дыхательная гимнастика
Дыхательную гимнастику рекомендуют выполнять на всех этапах беременности. У нее нет противопоказаний. Она учит сбрасывать напряжение, полностью расслабляться. Когда эмоции зашкаливают, происходят постоянные смены настроения, это очень пригодится.
Уникальным курсом считается по Стрельниковой. Этот курс будет полезен для всех будущих мамочек. Дыхательная гимнастика обогащает кровь кислородом, повышает иммунитет не только у матери, но и у ребенка, готовит малыша к правильному дыханию сразу же после родов. Курс Стрельниковой специально разработан таким образом, что им могут заниматься беременные женщины на любом этапе, даже имея какие-либо отклонения. Эти относят также и к лечебной гимнастике для беременных. Занятия в 1 триместре являются определенным фундаментом, залогом успешного исхода и легких родов.
Гимнастика с мячом
С мячом заниматься намного интереснее, чем, к примеру, просто делать наклоны, шагать или делать махи ногами, руками. Упражнения тренируют нужные группы мышц, спина при этом не нагружается, а это очень актуально на поздних сроках беременности. В последнем триместре можно просто сидеть на большом мяче, немного покачиваясь, так ваш позвоночник получит полную разгрузку и отдых.
Аквааэробика
Водная гимнастика для беременных является, пожалуй, самым приятным спортивным видом занятий для женщин в положении. Очень жаль, что не повсеместно и не для всех доступны бассейны. Аквааэробика показана на любых сроках беременности, не имеет никаких противопоказаний. Для третьего триместра это идеальный вариант, так как другие виды гимнастики уже не по силам, ведь огромный живот ограничивает движения, а в воде, в невесомом состоянии, этого не ощущается. Аквааэробика хорошо успокаивает, улучшает самочувствие, настроение, закаливает. Некоторые виды водных упражнений способствуют повороту ребенка из ягодичного предлежания! Также водная гимнастика хорошо помогает при борьбе с излишним весом.
Тренировка суставов, связок, мышц
С первых дней беременности нужно подготавливать организм к предстоящим нагрузкам. Тренировку суставов, связок, мышц должна содержать в себе гимнастика для беременных, 1 триместр должен стать базой. В это время необходимо тренировать свое тело, так как на последующих этапах предстоит переносить более тяжелые нагрузки по вынашиванию плода. К родам вы должны подойти в хорошей физической форме, это позволит без труда перенести это испытание.
Гимнастика по триместрам
Заниматься гимнастикой беременные должны строго по триместрам. Не стоит искать отдельные упражнения для ног, для рук, правильного дыхания. Лучший вариант - целый сбалансированный комплекс, разработанный для определенного триместра, в него уже будут включены все необходимые упражнения и даны инструкции, с какого следует начать, каким закончить, по сколько раз повторять. Какими видами гимнастики для беременных лучше заниматься, вам подскажет ваш гинеколог и спортивный инструктор.
Лечебная гимнастика
Этот вид гимнастики для беременных особенный. Комплекс таких занятий ни в коем случае не нужно выбирать самостоятельно, даже если вы думаете, что эти упражнения вам необходимы. В этом деле лучше прислушаться к мнению специалистов. В столь серьезном вопросе заниматься самодеятельностью просто опасно не только для вас, но и для малыша. Заниматься нужно в специальных группах, под присмотром опытного инструктора. Стоит отметить, что такой комплекс назначается не только тем женщинам, которые испытывают какие-то проблемы со здоровьем. способствует:
- Ускорению процессов адаптации организма к беременности.
- Улучшению кровообращения у женщины, предотвращению гипоксии плода.
- Снятию болей в пояснице, спине.
- Улучшению работы кишечника.
- Уменьшению проявлений раннего токсикоза и позднего гестоза.
- Предотвращению варикоза вен конечностей.
Особо необходима лечебная гимнастика беременным с плода. Специально разработанные упражнения позволяют в некоторых случаях изменить неправильное положение ребенка.
Декомпрессионная, дренажная гимнастика
Декомпрессионная гимнастика для беременных, так же, как и дренажная, играет немаловажную роль в подготовке к родам. Этот вид является обязательным в третьем триместре. При желании можно начать заниматься и раньше. Что собой представляют данные виды гимнастики для беременных? Если быть кратким, то дренажная гимнастика - это работа с дыханием, декомпрессионная - укрепление, подготовка мышц промежности. Этими типами гимнастики лучше заниматься одновременно. Женщина должна научиться правильно дышать при схватках и одновременно работать мышцами промежности и влагалища. При желании занятия можно начинать с 12-й недели беременности.
Коленно-локтевая гимнастика
Коленно-локтевое положение очень часто используется в лечебной физкультуре. Стоит отметить, что многие врачи рекомендуют будущим мамочкам принимать такую позу ежедневно два раза на пять минут. На даже до 30 минут.
Как правильно принять коленно-локтевую позу? Встаньте на четвереньки, вытяните руки от кисти до локтя на коврике, голову, плечи опустите ниже уровня ягодиц, под грудь подложите мягкий валик или подушку. Что происходит в организме при данном положении?
- Матка не давит на нижние отделы кишечника, почки, предотвращая этим появление геморроя, отеков.
- Нагрузка с позвоночника, брюшной полости полностью снимается.
- Дыхание становится легче, улучшается самочувствие.
- Крупные кровеносные сосуды не передавливаются из-за тяжести матки, улучшается кровоснабжение.
- Такие упражнения способствуют правильному предлежанию плода.
Помните, что теперь вы не одни, внутри вас зародилась новая жизнь. Во многом зависит от вас, родится ли малыш здоровым и крепким. В ожидании чуда не забывайте о правильном питании, режиме дня и, конечно же, о гимнастике для беременных.