Релаксация – это процесс, который ошибочно воспринимают как способ отдохнуть. Это мощная методика, направленная на устранение психологических зажимов, фобий и комплексов. Ее использование позволяет не только восстановить психические силы, но и избавиться от проявлений гастрита, головной боли и гипертонии. Данная техника имеет широкий спектр применения. Ее приверженцы отличаются гибкостью мышления и легче справляются со стрессами.

Зачем нужна релаксация?

Релаксация – это процесс сознательного расслабления тела для уменьшения тонуса мышц. Для этого используются специальные техники, упражнения и препараты. В результате у пациента снижается уровень психического и физического напряжения, повышается работоспособность.

Для правильного функционирования всех систем организма после напряжения, нервного или физического, должно последовать расслабление. Повседневность, наполненная стрессом и современный ритм жизни лишает людей такой возможности. Психика находится в постоянном напряжении, а просмотр телепередач, фильмов или чтение новостей в соцсетях – только дополнительно перегружают сознание. Поэтому релаксационные методы – необходимая мера для сохранения здоровья.

Любой стресс тормозит расслабление, в результате образуются мышечные зажимы. С течением времени последствия его губительного влияния накапливаются, а мышечных зажимов становится все больше. Они мешают правильной циркуляции крови, снижают концентрацию внимания и общий тонус организма.

Разум и тело взаимосвязаны. Поэтому, занимаясь физическим расслаблением, человек одновременно работает над своим психическим здоровьем, и наоборот. При оздоравливании тела и духа важно соблюдать основополагающий принцип релаксации – для достижения результата нужна генерализация.

Генерализация – это процесс распространения и закрепления производимого эффекта. Без него способы расслабления тела не окажут ожидаемого действия.

Бессистемные занятия никогда не дадут продолжительного результата. Для достижения терапевтической эффективности и избавления от нервозности занятия требуют организованности. Релаксация – это не чудодейственная таблетка.

Суть методики и ее применение в повседневной жизни

Релаксация – это не обязательно медитация и йога. Методы физического и психического расслабления присутствуют в жизни каждого человека, даже если он не занимается ими осознанно. Например, классический случай офисного рабочего. Будничный день наполнен суетой и огромным количеством информации, но когда человек выходит на улицу и собирается ехать домой – его внимание переключается. Смена деятельности провоцирует изменение направления мысли, он понимает, что рабочие трудности остаются позади, а впереди его ждет приятный вечер и отдых. В этом момент происходит небольшое психическое и физическое расслабление.

Правильное использование методик релаксации способно предотвратить депрессию, вернуть бодрость и тонус организма.

Способы снять напряжение:

1. 1. Глубокий вдох, несмотря на простоту, способен существенно изменить состояние сознания. В стрессовой ситуации, которая кажется безвыходной, полезно использовать упражнение: делается глубокий вдох, дыхание задерживается на 10 секунд, затем следует медленный выдох. Небольшой промежуток времени позволит оценить ситуацию, понять свои основные преимущества, насытить клетки кислородом и немного успокоиться. Во время такой передышки важно стараться мыслить позитивно, критическое восприятие действительности испортит результат.
2. 2. Объятия – еще один эффективный способ борьбы со стрессом. Они пробуждают в человеке чувство безопасности и выброс эндорфинов. Важное условие: обниматься нужно только с теми, кто приятен. Бессмысленно ожидать результата, прикасаясь к человеку, который вызывает лишь негативные эмоции. Наибольший положительный эффект оказывает контакт с детьми. Их непосредственность и искренность помогут не только почувствовать себя лучше, но и поднять настроение.
3. 3. Массаж – популярный способ борьбы с напряжением. Для достижения терапевтического эффекта рекомендуются регулярные процедуры. Но если расслабиться необходимо прямо сейчас, то подойдет короткая сессия легкого массажа. Для этого достаточно растереть уши, размять шею, плечи, предплечья, кисти рук, ладони и пальцы. Особое внимание следует уделить шейному отделу. Это позволит улучшить кровоток, вызвать прилив бодрости и усилить концентрацию.
4. 4. Ароматерапия рекомендуется в сочетании с массажем. Но ее можно использовать в повседневной жизни. Для этого подойдут ароматические ванны с мятой по вечерам и бергамотом по утрам. Несколько капель мяты рекомендуется капнуть на подушку. Для поднятия настроения и увеличения работоспособности применяется апельсиновое масло. Аромалампу с ним следует зажигать в рабочем кабинете или использовать духи с нотками апельсина. Альтернативный вариант – корзина с этими цитрусами на рабочем столе.
5. 5. Музыка помогает снять напряжение, переключить внимание и улучшить настроение. Прослушивание любимых композиций поможет находиться в приподнятом расположении духа. Классическая музыка полезна при занятиях творчеством, а барабанные ритмы увеличивают концентрацию. Рекомендуется каждое утро тратить 10-15 минут на танцы под барабанные ритмы. Вибрации ударных инструментов бодрят, благотворно влияют на внимание и работоспособность.
6. 6. Травяные чаи. Правильный подбор трав и отказ от кофеиносодержащих напитков повышает концентрацию внимания, общий тонус организма и выводит токсины. Для утреннего чаепития подходит ромашка, на ночь или вечером полезна чашка настоя из мяты или мелиссы. В течение дня рекомендуются женьшень, ромашка и душица.

Виды релаксации

Современная психология выделяет ряд наиболее эффективных методов. Их выполнение не требует сложных навыков или финансовых вложений.

Популярные методы релаксации:

Метод	Выполнение
Дыхательная гимнастика	Дыхательные техники – основа йоги, пилатеса и любых видов профессионального спорта. Для терапевтических целей заниматься нужно в помещении с минимальным количеством освещения и без посторонних. В качестве звукового сопровождения подойдет музыка для медитаций, звуки природы, можно вовсе от него отказаться. Телевизор, радио и музыка со словами будут отвлекать внимание. Перед началом упражнения нужно занять удобную позу, живот должен быть расслаблен и ничем не пережат. Надо закрыть глаза и сконцентрироваться на дыхании. Оно должно быть размеренным и неспешным. Следует контролировать поступление воздуха в легкие и наполнять не только грудную клетку, но и живот. Дыхание животом обеспечивает хорошую вентиляцию легких. Затем к работе подключаются визуализация и ощущения. Нужно представлять, как воздух постепенно проникает через поры и наполняет сначала одну руку, затем другую, после обе. И так нужно проработать каждую часть тела. Переключение с одной части тела на другую происходит только после полного расслабления конечности. По завершении упражнения полезно лечь на спину, положив одну руку на живот для контроля дыхания и подышать животом
Создание образа	Это метод визуализации, он требует продолжительной практики. С первого раза получается не у всех. Нужно удобно расположиться и под подходящую музыку без слов начать работу. Во время упражнения нужно представлять наиболее приятную обстановку, для каждого человека такой образ индивидуален. Это должно быть место, в котором он ощущает состояние блаженства. Например, песчаный пляж, лесная опушка, красивый сад. Важное условие: погружение в визуализацию должно быть полным. То есть, человек должен представить все мельчайшие детали. Если это песчаный пляж, нужно попытаться услышать шум прибоя, почувствовать на коже теплые лучи солнца и брызги воды, вспомнить ощущение прикосновения песка. Прежде чем получится найти удачный образ, нужно использовать несколько вариантов. Регулярные тренировки помогут телу выработать мышечную память. Это позволит в любой ситуации и месте, по желанию, воссоздавать желанный образ без малейших усилий. Важно в процессе работы сделать образ максимально реалистичным
Аутогенная тренировка	Этот метод самовнушения подходит тем, кто привык самостоятельно контролировать каждую сферу своей жизни. Перед началом занятий нужно записать на диктофон словесные указания самому себе для расслабления. Они должны звучать так: «Моя правая рука расслабляется, я чувствую ее тепло, каждый палец наливается тяжестью, тяжелеет кисть, запястье, вся моя правая рука полностью расслаблена». Указание проговаривается медленно, так, чтобы было достаточно времени для концентрации на ощущениях. Голос должен звучать мягко и негромко. При помощи звуковых указаний нужно расслабить все тело. Регулярные тренировки помогут в будущем вызывать расслабление одной фразой: «мое тело расслаблено»
Метод напряжения мышц	Техника основана на физиологических законах тела. Расслабление производится в процессе прохождения четырех этапов. Первый – концентрация на внутренних процессах в теле. Второй – прогрессивная релаксация, которая достигается посредством осознанного напряжения и расслабления мышц. Третий этап – аутогенная тренировка, или самоприказ. Четвертый, завершающий – создание образа
Релаксация Джекобсона	Техника основана на чередовании расслабления с напряжением разных групп мышц и выполняется в несколько подходов. Начинается упражнение лежа на спине, руки нужно согнуть и сильно напрячь. На мышечном напряжении надо сконцентрировать все свое внимание. Второй подход – достижение полного расслабления посредством концентрации на разгибании и расслаблении рук. Оба этапа повторяются несколько раз. Третий затрагивает работу бицепсов. Нужно максимально напрячь мышцы, а затем очень медленно их расслабить. После нескольких повторений надо полностью расслабить их на 15 минут. Релаксация должно быть абсолютной. Упражнение считается правильно выполненным, если перестают ощущаться самые слабые сокращения бицепсов. Манипуляции повторяются с каждой группой мышц по отдельности, в последнюю очередь расслабляются мышцы лица и гортани. Следующий этап упражнения – «дифференцированная релаксация ». Нужно принять сидячее положение и проработать группы мышц, не участвующие в вертикальном поддержании тела. Их нужно максимально расслабить. То есть, прорабатываются те мышцы, которые не задействованы в момент исполнения упражнения. Завершающий этап – наблюдение за своей жизнью. Нужно проследить, какие мышцы напрягаются в стрессовых, тревожных и пугающих ситуациях. Техника позволяет выявить и предупредить мышечные зажимы и избавиться от негативных эмоций
Метод сочетания	Нужно сесть на стул, максимально придвинувшись к краю, и скрестить ноги. Основная опора должна быть на пальцах ног. Позвоночник нужно аккуратно выпрямить, не доводя до перенапряжения. Подбородок втягивают к себе, руки кладут на бедра ладонями вверх и выполняют несколько осознанных вдохов и выдохов, мысленно проговаривая протяжное «а-о-ум». После нужно задержать дыхание на пару секунд и мгновенно представить себя полностью здоровым и бодрым. Упражнение повторяется 8-10 раз, а завершить его нужно, энергично поднявшись. Затем пробежать трусцой в течение минуты. Людям, страдающим пониженным давлением, полезно добавить к тренировке отжимания, приседания и ходьбу. После выполнения рекомендуется полежать несколько минут

Релаксация Джекобсона

Постизометрическая техника

Постизометрическая релаксация – это техника, предназначенная для подготовки мышц к последующим мануальным практикам. Она снимает боль, спазмы и растягивает мышцу. Занятия построены на сочетании изометрической работы (удержание тела в определенном положении) минимальной интенсивности с инертным растяжением мышц. Длительность одного подхода от 5 до 10 секунд, а количество подходов должно быть не менее 6. Болезненный синдром устраняется благодаря образованию стойкого гипотонического эффекта во время упражнения.

Правильная постизометрическая работа характеризуется рядом особенностей, без которых невозможно достичь терапевтического эффекта:

1. 1. Упражнение должно иметь минимальную интенсивность и краткосрочность. Изменение параметров способствует противоположному релаксации эффекту. Увеличение интервалов вызывает усталость в мышцах, слишком короткий – не влечет никаких изменений.
2. 2. Изометрическую работу можно заменить волевым напряжением мышц. Оно будет сильнее по выраженности, но эффект после выполнения процедуры остается одинаковым.
3. 3. Сочетание волевого напряжения мышц с направлением взгляда позволяет лучше проработать мускулатуру. Человеческий организм устроен так, что взгляд вызывает активизацию определенной группы мышц. Например, если смотреть вверх – напрягается шея и спина, вниз – туловище и шея. Взгляд в стороны активизирует работу мышц -ротаторов.

Перед началом упражнения нужно зафиксировать наиболее удобное положение. Чрезмерные старания и выполнение через боль мешает достичь желаемого релаксационного эффекта. Перед тем как напрячь мышцу, нужно задержать дыхание, затем следует глубокий вдох и снижение сокращения. Через несколько секунд, после полного расслабления мышцы, ее можно начать растягивать в течение 10-15 сек. Цикл повторяется несколько раз.

Если после выполнения техники расслабляющий эффект не был достигнут – время увеличивается до 30 секунд. При соблюдении всех правил релаксация достигается уже к третьей фазе цикла повторений.

Начальный этап занятий предусматривает наблюдение инструктора, он помогает освоиться с техникой и научиться чувствовать свое тело. Не все группы мышц можно проработать при помощи специалиста. В некоторых случаях сокращение и расслабление приходится отслеживать самостоятельно.

Релаксация (расслабление) напряженных мышц стала признанным всеми способом борьбы со стрессом. Было замечено, что люди, умеющие расслабляться, сохраняют энергию, необходимую для продолжения их деятельности, менее раздражительны и агрессивны. Это умение помогает не зависеть от любых вредных привычек...

Работа мышц, расслабление

Мышцы начинают работать, когда поступает приказ из головного мозга совершить некоторую деятельность, такую, как «работа» или «танцы». Мы неосознанно приказываем мышцам работать. Эта способность изначально заложена и хранится в мозговых структурах. Но иногда работа мышц происходит и в результате стимуляции извне. Если какой-нибудь предмет стремительно приближается к нашим глазам, мы автоматически закрываем их или моргаем. Это – рефлекторное действие. Многие из них сохраняют человеку здоровье. Например, у нас бессознательно появляется дрожь, когда холодно. Это необходимо для того, чтобы удержать мускульной активностью тепло собственного тела.

Если возникает угрожающая ситуация, срабатывает оборонительный рефлекс, в результате мы или защищаем себя, или убегаем. Это очень примитивная реакция, общая для человека и животного. Стресс, однако, не вызывается каким-нибудь одним внезапным событием. Это длительное состояние, в котором напряжение нарастает постепенно, поэтому оборонительный рефлекс бессилен против стресса.

Напряжение и релаксация

Напряжение может быть вызвано различными факторами или их сочетанием: эмоциональное расстройство, семейные неурядицы, слабое здоровье, проблемы, возникающие на работе,- все это, соединяясь на фоне нездоровой окружающей атмосферы или незнакомой среды, может вызвать состояние стресса.

Легкий стресс может быть стимулирующим фактором, однако трудно сказать, что является пределом для каждого конкретного человека. Этот предел может меняться, и для любого человека неожиданное несчастье, например болезнь одного из членов семьи, может оказаться слишком сильным ударом. Если напряжение превышает здоровую стимуляцию и слишком продолжительно, оно может иметь серьезные последствия, такие, как бессонница и даже стать фактором, провоцирующим болезни сердца.

Это происходит потому, что выделяется адреналин, учащается сердцебиение, повышается давление и растет количество сахара в крови.

Способы релаксации

Все эти физиологические реакции вызываются эмоциональными стимулами, поэтому считается, что физическая релаксация напряженных мышц может вызвать ощущение покоя. По мере расслабления исчезает оборонительный эффект, физиологические симптомы стресса, такие, как учащение сердечного ритма, нормализуется. Это служит основанием для разработки надежных приемов релаксации.
Мы дадим вам общие рекомендации.

Релаксация при помощи отдыха

Испробуйте этот метод на себе или на ком-нибудь еще. Человек удобно устраивается в затемненной комнате в теплой кровати, на мягких подушках, накрывается одеялом. Можно включить расслабляющую музыку. Затем спокойным голосом прикажите ему или себе расслабиться. Люди, которые никогда раньше не наслаждались отдыхом именно этим способом, узнают, что расслабление – приятная, важная и необходимая часть их повседневной жизни. Этот прием не подходит при сильном стрессе.

Релаксация при помощи визуализации

Как и в предыдущем случае, с которым этот прием может быть совмещен, человек должен удобно устроиться. Затем умиротворяющим голосом его просят наглядно представить себе спокойные картины – возможно, тихое озеро, полет птиц на фоне залитого лунным светом неба или резвящихся котят. Попеременно с этими инструкциями даются общие рекомендации для устранения беспокойства и наслаждения покоем. Это может быть полезно и в какой-то определенный период, и в повседневной жизни.

Релаксация при помощи массажа

Массаж можно совмещать с двумя предыдущими приемами. Легкое поглаживание в сочетании с общим массажем продолжительностью около часа может принести огромное облегчение, но делать это можно только под руководством массажиста. Самомассаж лица, особенно лба, помогает снять напряжение, бессонницу и вызывает чувство облегчения.

Релаксация при помощи переключения внимания

Сюда может входить все что угодно - от увлечения живописью и театром до садоводства, вязания или походов в кино. Погружение в такую деятельность приносит облегчение и даже может сделать более позитивным и спокойным взгляд на события.

Умиротворяющее, снимающее напряжение действие оказывает и перебирание четок. В Греции и на Востоке четки делают из дерева, камня, слоновой кости и стекла.

Релаксация при помощи транквилизаторов

При некоторых патологических состояниях транквилизаторы в течение определенного времени бывают очень полезны. Однако злоупотребление ими может привести к наркомании. Транквилизаторы всегда выписываются врачом и принимаются под его тщательным контролем. Врач по возможности старается давать минимальную дозу.

Релаксация при помощи дыхания

Сюда относится сознательный процесс дыхания, при этом пациент с помощью диафрагмы и нижних ребер замедляет дыхание. При напряжении появляется тенденция дышать только верхним отделом грудной клетки или задерживать дыхание. Правильное дыхание часто помогает во время таких волнующих ситуаций, как езда на автомобиле, публичное выступление или интервью.

Релаксация при помощи гипноза

Существуют различные приемы гипноза. Как правило, индуктор вызывает гипнотическое состояние повторением внушений монотонным голосом. После этого реципиент выполняет только его приказы и может даже продолжать следовать внушенным инструкциям и после выхода из гипноза, например, оставаться в расслабленном состоянии.

Для управления гипнотическим состоянием необходим опытный врач, а работа проводится только с людьми, поддающимися внушению. Самовнушение заключается в повторении фраз типа «я расслаблен», при произнесении которых в мозгу возникают спокойные α – ритмы.

Релаксация при помощи медитации

Медитация – древний способ успокоения, содержащий в себе много форм. Это могут быть положения тела, такие, как асаны йоги; особые виды дыхания; повторение отдельных звуков или молитва, как при трансцендентальной медитации.

Можно использовать форму так называемой «расслабленной реакции», описанной Гербертом Бенсоном в его книге, или погрузиться в молитвы, как это делают христиане или буддисты. Занимающиеся медитацией утверждают, что, становясь ежедневной, она способствует успокоению и меньшей подверженности стрессам.

Упражнения для релаксации

В результате упражнений на расслабление может появиться ощущение благополучия , которое, несмотря на существенные различия, иногда путают с настоящей физиологической релаксацией. На самом деле его можно ассоциировать с усталостью или просто с чувством облегчения после окончания работы.

Однако полезно испытать это чувство, особенно если оно помогает освоению других способов произвольного управления расслаблением. Этим методом можно пользоваться в повседневной жизни.

Релаксация при помощи воды

Всем известно, что вода "смывает" всю негативную энергию. Поэтому полезно плавать, принимать расслабляющие ванны, а также стоять под струями теплой или прохладной воды. Добавим в ванну эфирные масла, погрузимся и постараемся проникнуться спокойствием, выбросим из головы все дурные мысли. И через 15-20 минут мы будем чувствовать себя обновленными и спокойными.

Постепенная релаксация

Этот метод, который иногда называют «напряжение и расслабление», был разработан Эдмундом Якобсоном в США в начале 30-х годов. Он заключается в умении определять напряженное или расслабленное состояние мышц и в способности по желанию вызывать и то, и другое.

Для овладения этим методом требуется некоторое время. Под непосредственным руководством инструктора постепенно, в течение нескольких месяцев тренируются все основные группы мышц. Только для одних мышц рук д-р Якобсон рекомендует от 12 до 30 часов тренировок.

Оригинал взят у jazzy_o в Методики расслабления

В данном посте речь идет о методах мышечной релаксации, также затрагиваются и другие техники расслабления (например, на основе регулировки дыхания).

В посте «Действенные методы борьбы со стрессом»
http://jazzy-o.livejournal.com/16261.html
была описана отличная методика (взятая из одной рассылки) снятия психологического напряжения, вызванного «сиюминутным» стрессом, через напряжение--расслабление мышц тела, а также--«протрясение» всего тела:

« Не отходя от кассы (или от рабочего места), можно проводить такие антистрессовые двухминутки (очень действенный метод снять напряжение, вызванное сиюминутной стрессовой ситуацией!).

Сильно напрягите мышцы ступней ног на несколько секунд -- затем расслабьте. Теперь напрягите икры -- расслабьте. Бедра напрягите -- расслабьте. Поднимитесь так по всем телу и попробуйте шевельнуть ушами. К слову сказать, это упражнение, проделанное в лежачем положении на ночь глядя, помогает быстро уснуть.

2. Потягивание, поворот, подъем ног.

Все три упражнения проводятся на рабочем месте. Заложите руки за голову и, прогнувшись назад, повернитесь вправо-влево. Сидя на стуле, поднимите выпрямленные в коленях ноги параллельно полу и удержите на 5-7 секунд. Проделывайте этот комплекс после неприятного телефонного разговора, гневного вызова к боссу, обнаружения досадной ошибки и прочих рабочих помех.

3. Протрясите все тело.

Встаньте прямо. Вытяните вперед руки и потрясите кистями. Потом добавьте к кистям руки до локтя. Предплечья, плечи, все тело. Попрыгайте. Встряхнувшись, как собака, вылезшая из озера (или как попавший под электроразряд монтер), вы восстановите энергетический баланс...»

Тоже интересная методика, связанная с регулировкой дыхания:

« Вы попали в дискомфортную ситуацию. Это может быть дорожная авария, затяжное ожидание под дверью чиновничьего кабинета, плохие анализы из лаборатории или просто страх сделать деловой звонок. В глубинах подсознания просыпается древний инстинкт: борьба или бегство. Вне зависимости от того, что вы предпочли, железы вбросят гормоны в кровь, сердце застучит, дыхание прервется, а во рту пересохнет. Появятся гнев, ярость, страх.

Мудрая реакция: продышите это. Это самая эффективная техника.

Наше дыхание должно быть глубоким и плавным. А во время стресса оно становится поверхностным и прерывистым. Проследите, чтобы дыхание шло волнами, а вдох достигал диафрагмы. Выглядит это так: вдох -- поднялся живот, следом грудная клетка, выдох -- опал живот и следом грудь. Не упускайте из виду эту волну. Сконцентрировавшись на дыхании перед тем же ответственным звонком, вы с удивлением поймете, что беспокойство ушло…»

Немного ТЕОРИИ.

« Разновидности техник релаксации.

Все техники релаксации основаны на психологическом расслаблении и переключении внимания к сигналам собственного тела. Не имеет большого значения, какую именно технику релаксации практиковать, но важно делать это регулярно.

Аутогенная релаксация (греч. autogenes, от autos —сам и gennao — рождаю) — психотерапевтический метод расслабления, сочетающий элементы самовнушения и саморегуляции нарушенных функций внутренних органов, моторики и психики. Необходимо повторять вслух или мысленно позитивные предложения, которые помогают расслабиться и снять мышечное напряжение. В это время можно представить себя в живописном месте и сконцентрировать внимание на глубоком и равномерном дыхании, расслаблении мышц и поочерёдном расслаблении частей тела.

Прогрессивная методика мышечного расслабления — техника, основанная на медленном напряжении и расслаблении различных групп мышц. Позволяет лучше почувствовать процесс напряжения и расслабления и добиться лучшей релаксации. Можно начать с напряжения и расслабления мышц ног, потом перейти к мышцам шеи и головы. Напрягать мышцы надо, по меньшей мере, 5 секунд, расслаблять — 30 секунд.

Визуализация — техника расслабления, основанная на мысленном переносе в живописное место или ситуацию. Необходимо представить не только визуальный образ этого места, но и его запахи, звуки, освещение, тактильные ощущения. Если это морское побережье, можно почувствовать тепло солнца, прохладу и солёный вкус воды, крики чаек и шум волн. При этом надо закрыть глаза и занять удобное положение.

Разработано множество алгоритмов расслабления, которые можно практиковать дома или в офисе — они не отнимают много времени.

Другие техники релаксации:

Гимнастика

Медитация

Гипноз »

Из статьи «Техника релаксации: управление стрессом»:
http://paininfo.ru/alternative_treat/relaxation/

Много ПРАКТИКИ.

Один из методов мышечной релаксации:

« Метод -- прогрессивная миорелаксации по Джекобсону.

Есть несколько вариантов данной методики, мы приводим самый простой.

Первое упражнение заключается в следующем: приняв одну из поз для занятий АТ--аутотренингом (в данном случае предпочтительно лежачее положение), следует очень сильно сжать кулаки, выдержать несколько секунд и резко сбросить напряжение. В этот момент следует уловить контраст между предельным напряжением мышц и их последующим расслаблением и сосредоточиться на чувстве расслабления и усталости в мышцах.
Упражнение повторить несколько раз (не менее трех), добиваясь отчетливого ощущения расслабления.

Все последующие упражнения строятся по той же схеме: максимальное напряжение - резкий сброс напряжения - релаксация - повторения, меняются лишь группы мышц.

Последовательно прорабатываются мышцы предплечий, плеч (бицепсы и трицепсы), плечевого пояса, ступней, голеней, бедер, ягодиц, груди, живота и головы. О голове несколько подробнее: мышцы лба (приподнять брови), глазные мышцы (зажмурить глаза), жевательные мышцы (сжать зубы), мышцы лица (надуть щеки).

Контраст напряжения и расслабления помогает легче выработать у себя то самое ощущение тяжести в мышцах, о котором говорилось в предыдущем занятии.

Достоверно установлено, что после 6-8 месяцев занятий по этому методу снижается до нормальных цифр артериальное давление у лиц, предрасположенных к гипертонии, а также стабилизируется эмоциональное состояние. »

Отрывок отсюда: http://www.superidea.ru/intel/emot/e9.htm

О том, что есть немало книг известного писателя-психотерапевта Владимира Львовича Леви,--я была в курсе и раньше. Даже сама давно читала пару его книжек, но как-то лично меня они особо не впечатлили. Но недавно, погуглив инфо про аутотренинги Леви, узнала, что есть (по крайней мере) две его книги, в которых описаны разнообразные техники. Это книги "Искусство быть собой" и "Приручение страха". Далее--cсылки на них, и на некоторые главы с конкретными техниками (хорошо, что поиск выдал сразу некоторые нужные ссылки на основные главы с техниками:)

http://psychologi.net.ru/book/levi1/soderzhanie.html
"Искусство быть собой" (эта книга есть, например, и на сайте http://www.koob.ru/)

О книге: "Первое издание этой книги, вышедшее в 1973 году, моментально стало библиографической редкостью и уже переведено на иностранные языки. Готовя второе издание, автор - писатель и врач-психотерапевт, известный и книгами для массового читателя, и научными трудами в области психиатрии и психологии, продолжал заниматься лечебной и научной работой. В книгу вошли новые материалы о том, что такое внутренняя значимость, о самочувствии человека в общении и другие. Основное же содержание, как и прежде, - искусство владеть собой, практическая психотехника, в сплаве древнего и современного опыта, старинных истин и новых идей. Это книга-лечебник для всех и практикум внутреннего самовоспитания."

http://psychologi.net.ru/book/levi1/7.html глава "Сила в покое". Все техники (а они--основные), описанные в этой главе, я скопирую прямо в данный пост.

http://psychologi.net.ru/book/levi1/10.html
"Подыши от души", одна из глав этой книги

"Ваше дыхание - мощный рычаг тонуса и настроения. Дыхательный АТ поможет вам и наедине с собой, и в общении. Дыхание и речь - это одно. Найдите свой голос..."

http://psychologi.net.ru/book/levi1/12.html
"Взаймы у Морфея", 12-ая глава книги

"Вот, наконец, и полный самогипноз: глубокое саморасслабление - ключ к управлению тонусом, настроением и работой ума. В расслаблении вы целиком доверяетесь подсознанию. Сон перестает быть проблемой. Странные состояния бывают необходимы. Хитрость воли всего нужнее утром и вечером, но и днем тоже. Юмор не менее 12 раз в день..."

http://bookz.ru/authors/vladimir-levi/priru4en_909.html книга "Приручение страха"

Описание книги:

"Жить без паники, жить без страхов. Жить без комплексов. Жить уверенно. Жить успешно. Поддерживать хорошее настроение. Быть здоровым. Счастливым. В ваших руках - самоучитель бесстрашия и уверенности. Вы найдете здесь не только множество техник устранения страха, но и помощь в раскрытии и развитии своих возможностей. Книга открывает новую авторскую серию «Азбука здравомыслия» всемирно известного психотерапевта и писателя Владимира Леви."

Некоторые главы из этой книги:

http://bookz.ru/authors/vladimir-levi/priru4en_909/page-2-priru4en_909.html Ближе к концу этой страницы--Глава 5. "Сам себе тренажер", здесь речь идет о тонопластике.

"ТОНОПЛАСТИКА (от слов «тонус» и «пластика») - созданная мною система навыков самоработы, практическое ядро школы Искусства Быть Собой. В этой книге дается лишь минимум из тонопластики - для работы со страхами и тревожными состояниями. Основы, подробная разработка - в книге-альманахе «Искусство Быть Собой. ..."

http://bookz.ru/authors/vladimir-levi/priru4en_909/page-3-priru4en_909.html Продолжение описания интересных техник

Еще через поиск вышла на интересную книгу "Аутогенная тренировка для вас", автор
Н.Н. Петров:

http://www.odinvopros.ru/sel.php?id=638¤t_page=1&sort=0&view=1&s_id=638&variant=10&lines=865&keyword=&a_name=&thinker=&author_code=1&thinker_code=1&tema_code=1&return=1

Из главы "Сила в покое" http://psychologi.net.ru/book/levi1/7.html книги В.Л. Леви "Искусство быть собой":

"...Совершенно расслабьте правую кисть, покачивая ею на весу, с упором на локоть. Добейтесь, чтобы она висела свободно, как плеть. То же самое - с левой кистью. Обе вместе. Попеременно.

Постарайтесь расслабить пальцы до восковой мягкости, чтобы каждый сустав был максимально свободен. Это трудно, так как пальцы обычно находятся в тонусе сгибания. Полное расслабление пальцев уже само по себе неплохое средство самоуспокоения.

Сидя или лежа на кровати. Плечи висят (лежат) свободно. Двигается предплечье. Согните под прямым углом. Опустите свободно, как плеть, так, чтобы оно падало лишь под действием собственной тяжести. Уловите контраст между напряжением при сгибании и расслаблением при опускании. Попеременно справа и слева. Вместе. В комбинации с расслаблением кистей и пальцев.

Стоя, сидя, лежа и равномерно шагая: поднимите прямую руку вверх. Свободно опускайте. Чередуя и одновременно. Добейтесь, чтобы руки болтались свободно, как пустые рукава одежды.

Стоя, сидя и равномерно шагая: раскачивайте расслабленные руки, как маятники, постепенно то увеличивая, то уменьшая амплитуду качаний («пустые рукава под ветром»).

Лежа: надавите с напряжением всей рукой на кровать - отпустите. Уловите контраст. Чередуя и одновременно.

Стоя на низкой подставке или на толстой книге: свободно качайте висящей ногой, как маятником. Другой. Сидя, ноги слегка расставлены и согнуты в коленях: покачивайте бедрами, сдвигая и раздвигая колени. Вытянув одну ногу, слегка приподнимите - свободно отпустите. Чередуя и одновременно.

Лежа, слегка согнув одну ногу, пятка касается кровати: покачивайте бедром влево-вправо. Чередуя и одновременно двумя. Согнув ноги в коленях и в тазобедренном суставе, поднимите их, оторвав от кровати, так, чтобы тяжесть их равномерно удерживалась тазовым сочленением. Покачивайте бедрами вправо-влево, вперед-назад, свободно, как на шарнирах. В сочетании с расслаблением рук, кистей, пальцев.

Стоя, как в предыдущем упражнении, сгибайте висящую ногу в колене и свободно отпускайте. Другую ногу. То же - стоя на полу и как можно выше поднимая колени. Сидя, ноги слегка расставлены и согнуты в коленях: отпустите одну ногу, чтобы она свободно съехала на пятке. Другую. Вместе и попеременно. То же - лежа.

Сидя, ноги согнуты в коленях под углом приблизительно 100°: согните стопу, опираясь на пятку и приводя к голени, свободно отпустите. Вместе и попеременно. Вытянув слегка расставленные ноги, опора на пятки: раскачивайте стопы влево-вправо, свободно, как на шарнирах, попеременно и вместе. То же - лежа.

Расслабление стоп дается нелегко: у взрослого, вследствие постоянной статической нагрузки, стопа хронически напряжена, а вполне расслабленной бывает только у младенцев. Еще труднее расслабить пальцы ног: у большинства людей они весьма малоподвижны, словно сведены судорогой.

Сидя и стоя: поднимите высоко плечи - свободно отпустите. Правое и левое, попеременно и вместе.

Стоя: свободно наклонитесь вперед (уроните половину тела) - выпрямитесь.

Сидя прямо: свободно откинуться назад, на спинку кресла.

Сидя прямо, локти на бедрах: свободно свеситься вперед, согнувшись в талии, голова опущена, руки расслаблено съезжают.

Из положения сидя прямо, с расслабленными руками завалиться набок, всей тяжестью, на подлокотник кресла или на диван. Вправо и влево, попеременно.

Лежа: приподнять туловище - свободно опустить.

Стоя или сидя, уроните голову на грудь, как это делает, засыпая, крайне усталый человек. То же движение - стоя, опираясь локтями о стол. В этом положении легко покачивать головой из стороны в сторону. Стоя: круговращение головой - не спеша, мягко и пластично (это помогает при некоторых разновидностях головных болей).

Лежа на спине: слегка приподнять голову - свободно опустить. Отвести вбок - опустить. То же, лежа на животе, поворачиваясь одной и другой стороной.

Движение, рекомендуемое йогами: лежа на ковре на спине, без подушки, руки вдоль тела ладонями вверх («поза забвения», или «солнечной ванны»), медленно поворачивать голову, не поднимая ее, справа налево и слева направо, раз десять. Это движение, как считают йоги, придает подвижность шее и улучшает кровоснабжение основания мозга. Вместе с тем оно хорошо успокаивает и расслабляет. Другое движение того же рода: лежа так же на спине, медленно двигать затылком так, будто вы хотите расправить смятую материю.

Сожмите челюсти - расслабьте («жевание»), откройте рот широко - («зевание») - отпустите челюсть в положение, которое примет она сама. Заметьте, что, когда сильно сжаты или сильно раскрыты челюсти, задерживается и дыхание. При расслабленном же положении дыхание свободнее.

Прижмите язык к нёбу - отпустите. К нижним и верхним зубам, направо, налево. Высуньте язык что есть силы. Отпустите. (Свободно отпущенный язык сам собой прикладывается к верхним зубам.)

Взор, сведенный книзу и кнутри при опущенных веках, слегка отвисшая и немного выставленная вперед нижняя челюсть с расслабленным, мягко касающимся верхних зубов языком - так называемое «лицо релаксации» (расслабления). Его специально отрабатывают в некоторых медицинских вариантах АТ. «Лицо релаксации» помогает быстрее переходить в глубокие фазы АТ.

УЛЫБКА ДЛЯ СЕБЯ

Научиться владеть тонусом лица особенно трудно и важно. Лицо - средоточие «психической» мускулатуры.
Упражнения, как и с телесной мускулатурой, строится на контрасте напряжения и расслабления и «улавливании» ощущений. Помогает и зеркало.

Сморщите лоб, подняв брови («удивление»), - расслабьте. Постарайтесь сохранить лоб абсолютно гладким в течение минуты. Нахмурьтесь («сержусь») - расслабьте брови. Расширьте глаза («страх») - расслабьте веки. Расширьте ноздри («вдыхаю запах») - расслабьте веки и брови. Зажмурьтесь («ужас») - расслабьте веки; сузьте глаза - расслабьте. Поднимите верхнюю губу, сморщивая нос («презрение») - расслабьте. Оскальте зубы («ярость») - расслабьте щеки и рот. Оттяните вниз нижнюю губу - («отвращение») - расслабьте.

Во всех этих и других импровизированных упражнениях главная задача - усилить мышечное чувство лица и контроль тонуса мимической мускулатуры. Сбрасывание зажимов лица - хорошее средство сохранения самоконтроля в напряженных ситуациях. Кроме того, вы, вероятно, заметите, что интенсивная мимическая игра оживляет умственную деятельность.

Отдельно - улыбка. Как-то не хочется произносить рядом с ней слово «тренировка». При желании улыбку можно было бы разложить на составные элементы мышечных сокращений и расслаблений, но дело не в этом. Важно, что улыбка не только рождается удовольствием, но и рождает его. Не стоит жалеть времени на вживание в улыбку, особенно тем, кто подвержен скверным, тяжелым настроениям. Не нужно ни для кого строить улыбку специально - улыбайтесь для себя: только подлинная, исходящая изнутри улыбка хорошо действует и на других людей. Между прочим, нирвана - состояние блаженно-отрешенного спокойствия - имеет мимическое выражение, напоминающее легкую улыбку (улыбка Будды). Это выражение достигается небольшим оттягиванием назад и вверх уголков рта и глаз и натягиванием щек, как будто бы человек хочет оттянуть свои уши несколько назад (некоторым это и в самом деле удается). Попробуйте придать лицу такое выражение и сохранить его минуту-другую. Настроение ваше изменится.

КАК ЗАГЛЯНУТЬ В СВОИ ГЛАЗА

Их роль в создании наших психических состояний гигантская, недаром ведь и сами состояния
«читаются» по глазам. Мы сами не видим свои глаза, а взгляд в зеркало моментально и неизбежно искажает истинное выражение. Что же делать?

Наши задачи пока скромные, не артистические. Сейчас для нас важно только одно: расслабленные глаза - залог общего успокоения. А помимо мышц век, состояние которых мы можем непосредственно наблюдать, взором управляют скрытые мышцы глазных яблок. Можно научиться расслаблять и те и другие.

Слегка приспустите верхние веки так, чтобы они были вам видны. Заметите дрожание. Постарайтесь прекратить его. Сначала это не удастся, дрожание даже усилится. Но после нескольких тренировок его можно уменьшить и совсем устранить. Это особенно хорошо удается, если смотреть вдаль.

Закройте глаза. Теперь опустите веки свободно, в то положение, которое они примут сами. Если вы в бодрственном состоянии, веки приоткрыты. Повторите это несколько раз, стараясь уловить положение максимального расслабления.

Кстати, вот очень хороший и простой прием самоуспокоения, применяемый иногда бессознательно: слегка поглаживать себя пальцами по векам, по бровям, по лбу, вокруг глаз. Такими же движениями можно успокоить и усыпить ребенка. В этих местах, по-видимому, находятся
«гипногенные» (рождающие сон) нервные окончания.

Сядьте напротив стены на расстоянии от 2 до 5 метров. Наметьте себе на стене две точки, одна под другой, расстояние примерно 5 0 сантиметров. Переводите взор с точки на точку медленно, как только можете... Медленней, еще медленней... Еще... и еще. Вы заметите, что веки постепенно расслабляются и тяжелеют, взор подымается все труднее - уловите это ощущение, оно вам пригодится при погружении в глубокий самогипноз и управлении засыпанием.

Созерцание точки с расстояния около 5 метров в течение 10 - 20 минут - один из йоговских приемов отдыха и самогипноза.

Сведите взор кнутри и кверху - веки автоматически начнут опускаться. Пусть взор вернется в первоначальное положение. Сделайте так несколько раз - очень вероятно, что вы ощутите легкое головокружение и сонливость. Это тоже один из способов глубокого расслабления глазных мышц, полезный при бессоннице.

Еще одно упражнение.
Лежа или сидя в кресле. Глаза широко открыты. Взор - вдаль, в никуда, в течение 3 минут. Пусть мысли идут, как хотят, но лучше, если в голове удерживается какое-либо отвлеченное представление, например, «вечность».
Это тренировка расслабления широко открытых глаз и прекрасный психический отдых.

Импровизируя с глазами, вы обнаружите, что имеете в них скрытые и, я бы сказал, весьма деликатные истоки самоуспокоения, тонизации и изменения настроения. Я дал здесь самую общую канву поиска.

Если вы решили систематически прорабатывать весь курс АТ, то на тренировку местных расслаблений придется затратить около двух-трех недель. Некоторым требуется и больший срок, а людям, склонным к общей скованности, имеет смысл делать эти упражнения постоянно и прилежно, не прерываясь ни на день. Постепенно Внутренний Контролер приучиться автоматически следить за мышцами всегда и всюду. Сбрасывание зажимов можно в любой пропорции сочетать со всеми другими упражнениями.

«СКОЛЬЗЯЩИЙ МАЯТНИК»

Квинтэссенция предыдущих упражнений. Оно особенно хорошо удается, когда мышечное чувство уже достаточно развито.
Если вы хотите быстро сбросить напряженность, скованность и усталость, - произведите легкие и слабые сгибания-разгибания мышц последовательно во всех главных суставах тела, с ног до головы и обратно, раза 2 - 3, по три-пять сгибаний-разгибаний на сустав. Начать можно либо с головы (легкие покачивания и кивания), «спускаясь вниз», либо с пальцев ног (одним движением сразу все пальцы на обеих стопах или попеременно),
«поднимаясь вверх» (сгибание-разгибание стоп, голеней в коленях, бедер в тазобедренном суставе и т. д.). Движения должны быть легкими, небрежными, словно бы на шарнирах.
Самые заметные результаты это упражнение дает в положении лежа. Его можно делать и в начале, и в конце занятия АТ: помогает и расслаблению, и тонизации...."

Тревога и стресс нужны нам для того, чтобы защищаться от опасности. Мозг оценивает окружающую ситуацию. Если что-то угрожает нашей безопасности, он переводит тело в боевой режим, чтобы драться и убегать. Но большинство стрессовых ситуаций, с которыми мы сталкиваемся каждый день, не убивает нас. Может быть, мы ругаемся с коллегами, готовимся к экзамену или собираемся на первое свидание. В таких условиях реакции тела только мешают, мы нервничаем и не можем сосредоточиться на работе, запомнить информацию или заняться творчеством.

Нужно отключить напряжение и расслабиться. Но как это сделать, если вы волнуетесь? Мозг перевозбуждён, а самоубеждение, что всё в порядке и нужно взять себя в руки, не работает.

Не стоит путать релаксацию и отдых. Никто не мешает одновременно сидеть и ничего не делать, но при этом волноваться и переживать. Так что просто перерыв в работе не поможет расслабиться и успокоить нервную систему.

Лучший вариант - действовать со стороны тела, то есть расслабить мышцы и убрать последствия . Мозг решит, что раз тело спокойно, опасности нет, то можно успокоиться.

Для этого попробуйте технику глубокой релаксации, которую предлагает благотворительное общество No Panic , помогающее людям с тревожными и паническими расстройствами.

Начните расслабляться

Чтобы ощутить эффект от первых занятий, найдите удобное и тихое место, где вас не будут отвлекать хотя бы пять минут. Лучше отработать технику дома, в уютной одежде, чтоб потом повторять её в других условиях.

Отключите музыку, по возможности выключите свет и сядьте в удобную позу. Дышите свободно, когда выполняете упражнения, не задерживайте дыхание и не старайтесь дышать глубоко. Подумайте, что вам нужно только расслабиться, ничего больше.

Почувствуйте разницу между напряжением и расслаблением

Чтобы расслабиться, нужно почувствовать напряжение. Начните с кистей рук. Сожмите кулаки так сильно, как только можете, и сосчитайте до 10. После этого расслабьте кулаки, чтобы пальцы рук свободно лежали на коленях или на любой другой поверхности. Почувствуйте, как по-разному двигаются руки, когда они напряжены и расслаблены, запомните момент расслабления и оставьте кисти рук в спокойном состоянии.

Затем вам нужно по очереди напрягать и расслаблять мышцы во всём теле в следующем порядке:

• Предплечья. Согните руки в локтях и постарайтесь прижать кулаки к плечам.
• Мышцы задней поверхности рук. Распрямите руки так сильно, как сможете.
• Плечи. Поднимите плечи к ушам.
• Шея. Откиньте голову назад.
• Лоб. Поднимите брови, будто задаёте вопрос.
• Веки. Крепко зажмурьтесь.
• Челюсть. Сжимайте зубы.
• Язык и горло. Нажмите языком на нёбо.
• Губы. Плотно сожмите губы, будто хотите удержать ими что-то маленькое.
• Грудь. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание.
• Живот. Напрягите мышцы пресса, будто готовитесь к удару.
• Бёдра и поясница. Выгните спину и сожмите ягодицы.
• Ноги. Выпрямите ноги и оттяните носок.

Напрягайте мышцы до максимума на 10 секунд, а потом расслабляйте их и прислушивайтесь к разнице в ощущениях.

Дайте телу привыкнуть к расслаблению

Посидите в тишине с расслабленными мышцами ещё несколько минут, чтобы запомнить, как чувствует себя тело в состоянии покоя.

Возможно, с первого раза вы не расслабитесь полностью, но если будете регулярно практиковаться и бороться с при помощи этой техники, то уже скоро почувствуете, что вам хватает пяти минут, чтобы успокоиться и снова управлять своими эмоциями.

Впоследствии вы научитесь расслабляться даже на ходу: например, расслаблять руки и спину, когда идёте на работу, и ноги, когда сидите за компьютером.