Привет друзья ! Рад видеть всех в счетчиках посещаемости своего блога Фиткис Клаб. Кто еще не знает, зовут меня Виталий Охрименко , и сегодня я решился вспомнить про пресс.
Не за горами лето, которое будет показывать кто жрал зимой лежа на диване, а кто пресс долбил и в качалке просидел пол зимы.
И вот к этому событию мы, совместно с некоторыми ребятами из блогосферы, хотим провести конкурс «накачай пресс к лету». Условия мы еще конкретно не обдумывали, но это ничего страшного, ибо мы человеки люди с энтузиазмом, обязательно что-нибудь придумаем! Так что советую подписаться на обновления блога (вон там – справа есть окошко куда надо вбить свой email) дабы не пропустить такую интересную возможность: и пресс накачать, еще и приз на этом срубить. Главное ведь это мотивация!
Ну а сегодня я, подталкиваемый заботой о будущих конкурсменах, опубликую статью в помощь. Знание того, как питаться чтобы накачать пресс – это именно тот фундамент, который поможет всем нам добиться крутейших кубиков пресса!
Но прежде чем приступить к изучению информации я смею переадресовать тебя на статью . По сути сегодняшняя публикация есть лишь продолжением небольшого кусочка той статьи. Не поленись, сходи быстренько туда, прочти, после чего возвращайся сюда. Только комплексный подход позволит тебе уже через пару месяцев красоваться кубиками пресса в любом удобном для этого месте.
Жестокая диета для пресса
Часто бывает так, когда люди перегибают в своем фанатичном стремлении накачать пресс и садятся на жесточайшую диету: убирают любое упоминание о жире из рациона питания, минимизируют количество углеводов, исключают большинство любимых блюд.
Конечно это хорошо и здорово, да и краткосрочные результаты от таких диет будь здоров! Организм начинает весь подкожный жир перерабатывать в источник энергии. Мы ведь этого добиваемся, жир с живота и боков уходит на ура, люди очень быстро и эффективно худеют!
Организм за время жестокой диеты уже наберется опыта и будет знать, что его могут в любую минуту кинуть лишить этих вредных, но энергетически приятных калорий. Дальше наш организм поведет себя максимально логично: он начнет все лишние калории запасать на черный день, аккумулируя их в виде подкожного жира.
Посредством жестокой диеты мы вынуждаем организм практически «выживать» в попытках добывать себе энергию из жировых клеток. Только уверяю: наш организм настолько сложная машина, что надуть его не так просто. Каждая клетка, в результате жестоких диет для похудения, запоминает негативный опыт и обучается на будущее (другими словами адаптируется) откладывать себе чуток на «черный день». Вдруг снова придется голодать. Как итог наш организм будет стараться скопить как можно больше жира, в долгосрочном результате чего мы будем иметь эффект полностью противоположный ожиданиям.
Экспериментально доказано что после жестоких диет очень высок риск набрать больше жира, чем было до этого. Так что мы попробуем обойтись без жести. Ударим по подкожному жиру аккуратно, но сильно!
Перед тем как рисовать пресс его нужно накачать
Нужно ли говорить что для того, чтобы выявить кубики пресса, их нужно сначала как следует накачать. Понятное дело что это чисто технический момент, но без него, увы, никуда. Так что изучаем , делаем себе выборку и занимаемся пока не надоест.
Стоит отметить, что для усиления эффекта прорисовки кубиков пресса, упражнения на пресс лучше делать утром, натощак, вскоре после пробуждения. После сна уровень гликогенов в организме минимальный, и у него не останется другого выбора, кроме как использовать в качестве источников энергии подкожный жир. Чтобы увеличить при этом трату подкожного жира именно с участка живота, можно применить один хитрый прием:
Перед тем как качать пресс берем заранее заготовленный в морозильной камере кусочек льда и растираем его о живот. После этого качаем пресс, выжидаем минут двадцать, и только потом плотно завтракаем.
Благодаря этому трюку, кроме того, что организм постарается использовать подкожный жир тренируемого участка для выработки энергии, так еще и будет использовать жир для обогрева кожи. Двойная выгода получается. Умножим ее на правильную программу и правильную диету, и эффект не заставит себя долго ждать!
Ну и, конечно же, помним про бег! Если время и лень-матушка позволяют периодически бегать, тогда заветные кубики обрадуют наше самолюбие много быстрее!
Как часто питаться чтобы накачать пресс
Для того чтобы питание для кубиков пресса показало наилучший эффект, надо бы разобраться с частотой. Правильный обмен веществ возможен только при правильной частоте питания .
Как происходит режим питания преобладающего большинства населения наших стран? Питаемся 3 раза в день, обильно, и как правило хорошенько наедаемся перед сном. Внимание вопрос: о каком нафиг прессе может идти речь?
Для того чтобы сделать кубики пресса предметом зависти друзей и подруг, надо выйти из привычного, наиболее популярного режима питания. Питаться нужно 5–6 раз в день маленькими порциями . При этом самый богатый прием пищи должен быть утренним. Как я уже писал выше – через 20–30 минут после тренировки пресса.
Пример идеального режима дня с точки зрения пресса:
- 7.00 подъем.
- 7.1–7.30: пробежка.
- 7.30–7.40: тренировка пресса.
- 8.00: завтрак.
- 11.00: второй завтрак (перекус).
- 13.00: обед.
- 16.00: полдник (перекус).
- 16.30–18.00: тренировка с отягощением.
- 19.00: ужин.
- 21.00: протеиновый коктейль или легкий перекус.
- 22.00: отбой.
Понятное дело что приведенный выше распорядок дня является всего - лишь примером идеализации своего дня, сомневаюсь что найдется во всем рунете хотя бы 1 тыс. человек, которые сумеют жить в таком режиме. Наша жизнь слишком разностороння чтобы всю ее тратить на свою фигуру.
Но если мы все же хотим приблизиться к идеальному прессу, надо бы приблизиться к идеальному распорядку дня!
Как правильно питаться чтобы накачать пресс
И что бы я ни писал выше, составляя план питания для пресса нам нужно хотя бы частично повлиять на пищевые ценности, которые мы беспощадно пожираем употребляем с пищей. Понятное дело, что если 1 из 30, прочитавших эту статью, будет составлять программу питания, то это уже хорошо. Хорошо понимаю, самому лениво заморачиваться по этому поводу. Хотя будущий конкурс может, конечно, стать неплохой мотивацией и составить план.
Как бы там ни было, ориентируемся на следующие принципы питание при накачке пресса:
- Правильный питьевой режим
Чтобы обмен веществ был максимально правильным, и все наши с тобой усилия небыли тщетными, нужно пить много жидкости. Не меньше 2 литров для здорового человека. - Исключить алкоголь.
Увы, но этот столь незаменимый для многих из нас =продукт питания= компонент нужно практически полностью вычеркнуть из жизни. Алкоголь разрушает наши клетки, и любому спортсмену, который пытается накачать мышцы, он противопоказан. Когда мы хотим накачать пресс, зеленый змий может сыграть нам очень и очень дурную службу и поставить крест на всем мероприятии. Ладно, не буду столь жесток: немного бахнуть в разгрузочный день (о нем чуть ниже) все-таки допустимо. Ну так, чисто символически: бокал шампанского или четверть стакана виски. - Уменьшаем жиры.
Несмотря на то что выше я советовал не придерживаться критических диет, количество жиров в пище необходимо ОБЯЗАТЕЛЬНО уменьшить. Жиры не должны превышать 20% принимаемых калорий. Поэтому молоко и сметану покупаем нежирные, отказываемся от жареной пищи, отдавай предпочтение пареной и вареной.
Желательно чтобы практически все жиры, которые поступают в наш желудок посредством ротовой полости, попадали бы туда из морепродуктов. Рыбий жир (Омега-3) это полезнейшая для наших мышц пищевая добавка, так что если мы будем кушать много рыбы (в которой, к слову, полно протеина), то результат не заставит себя долго ждать. - Минимум треть протеинов.
Не меньше 1/3 поедаемой еды должна быть источников белков (куриная грудка, рыба, яйца, молочное). Остальные 2/3 еды желательно должны состоять из сложных углеводов (каши, бобовые, макароны, мясо, фрукты, овощи, зелень) и самую малость из жиров. А вот быстрыми углеводами, когда мы говорим о том, как питаться чтобы накачать пресс, надо бы пожертвовать.
Что нельзя есть когда качаешь пресс
Понимаю что избавить себя от тех продуктов, которые я сейчас перечислю, сложно. Так что если не избавляемся, то хотя бы минимизируем их:
- Бананы;
- Свинина;
- Изюм;
- Виноград;
- Сахар;
- Пиво;
- Финики;
- Тыква;
- Репа;
- Пастернаки;
- Вареная морковь;
- Белый хлеб;
- Печенье.
Что нужно есть чтобы накачать пресс
- Фасоль;
- Нежирное мясо;
- Фрукты и ягоды;
- Арахис;
- Миндаль,
- Грецкие орехи;
- Нежирные молочные и кисломолочные продукты (особенно творог);
- Хлопья;
- Шпинат,
- Яйца (особенно перепелиные);
- Рыба во всех видах (даже жаренная);
- Имбирь;
- Овощи;
- Корица;
- Молотый красный перец;
- Горчица.
Исходя из всего, что я написал выше, смею сделать вывод:
Не меньше 35% употребляемых питательных веществ должны быть белками. Оставшиеся 65% лучше всего разделить примерно так: 50% сложные углеводы, 10% жиры, 5% быстрые углеводы.
Многие фитнесисты и бодибилдеры уверены, что для того, чтобы избавиться от лишней жировой массы достаточно принимать около 20% белка. С этой теорией я абсолютно не согласен, ибо знаю, что усвоение белка отнимает достаточно много энергии . Таким образом при большом употреблении белка увеличится и общий энергорасходный дневной фон. Но этот же белок и поможет восполнить потерянную энергию, таким образом мы практически не потеряем мышечную массу при явной потере жировых отложений.
Помимо этого белок активирует жиросжигающие гормоны. Чем больше белка поедаем, тем больше жира сжигаем! Так что протеин купить я не просто советую, скорее настоятельно рекомендую. Вот, кстати, нашел хороший магазин спортивного питания, у которого практически все отзывы на форумах и каталогах товаров положительные. Страница протеинов .
Употребление сладостей также придется минимизировать .
Спортивное питание для кубиков пресса
Спортивное питание для пресса будет хорошим помощником. Точнее не для пресса, а для его кубиков. Что-то я сам запутался .
На основе всех доводов, приведенных мною выше, можно составить следующие рекомендации по выбору спортивного питания и пищевых добавок:
- Протеин (обязательно).
- Витаминно-минеральный комплекс (обязательно).
- (обязательно).
- Жиросжигатели (желательно).
- Аминокислоты (лишними не будут).
Только прошу вот это слово: «обязательно» не воспринимать слишком близко к сердцу. Если ты собираешься покупать спортивное питание, тогда протеин с витаминным комплексом будет самым уместным вложением средств. Протеин повысит % белка, потребляемый в организме, а витаминный комплекс поможет сохранить витаминно-минеральный баланс в организме. Омега-3 всегда будет уместен, когда мы говорим о тренировках. Ну а если цель выиграть в будущем конкурсе, тогда советую раскошелиться еще и на жиросжигатели с аминокислотами.
Главное понимать что спортивное питание берет на себя не больше 10% общего успеха. Все остальное это правильное питание и интенсивные тренировки.
Как соблюдать диету для пресса и не свихнуться при этом
Как бы там ни было, но организму во время диеты жизнь медом не покажется. Чтобы прорисовать заветные кубики пресса придется бедному жертвовать своими интересами. Я не говорю только об организме: твой психике тоже придется несладко. Как часто она будет рисовать в воображении зефир в шоколаде или смачный такой кусочек сала, вприкуску с жареной картошкой.
И вот дабы не разрушать свою жизнь ради этого долбанного пресса (уверен через месяц такой диеты ты возненавидишь и пресс, и себя из-за пресса) надо бы позволить себе 1 разгрузочный день в неделю. Из которого нужно исключить тренировки, исключить все диеты и просто жить в удовольствие.
Сколько нужно соблюдать диету для пресса
Вообще диета для пресса должна стать твоим образом жизни. Всегда, что называется во все года, во все века. Все, что я описал выше должно быть своего рода аксиомой правильного образа жизни.
Если же цель есть накачать пресс к какой-то конкретной дате (например конкурс выиграть), тогда соблюдаем диету для пресса только нужное время.
Ну все, пришло время прощаться. Надеюсь мои труды зря не пройдут и я увижу тебя в скором будущем в списке победителей конкурса!
С уважением, Виталий Охрименко!
21 комментарий на «“Правильное питание для пресса: что есть надо что не надо”»
Виталий, а главное, чтобы все продукты были экологически чистыми
Ух ты, спасибо Виктор за прекрасное дополнение!
Спасибо, Виталий за полную информацию все в одном месте Бери да делай!
Валерий, Виталий и К* — проблема в том, что сейчас в магазинах не найти гарантированно экологически чистой пищи.
Вот и приходится многое выращивать самим — заодно занимаясь созидательной физкультурой на свежем воздухе.
А вот как питаться — в статье преподнесено на высшем уровне
Знаеет Виктор, лично я живу на Донбассе, и проблема экологически чистой пищи в отношении проблем вредной экологии занимает для нас далеко не первое место.
Так что лично я не заморачиваюсь по этому поводу ВОООБЩЕ
Хорошо когда есть возможность выращивать экологически чистые овощи у себя на участке, но к сожалению не у всех есть такая возможность. А в нашей семье была такая возможнось, но это было так давно! Вы молоды и наверное не застали советское время, а люди постарше знают хорошо что были в этом плюсы и касается это именно продуктов питания. Поэтому и люди были здоровее. Кубики на животе это конечно хорошо, но каким способом их добиваются ребята в фитнес центрах!
Оу, Людмила, я частично с Вами несогласен!
Да, правильное питание с грядки, которое славит советскую эпоху это конечно круто и здорово! Только такую правильную пищу люди советского времени как правило запивали таким же экологически чистым самогоном…
Я соглашусь с тем, что люди, которые употребляют фармакологию вредят своему здоровью. Однако в большинстве своем люди, накачивающие кубики в фитнес центрах вынуждены вести здоровый образ жизни, и это является большущим плюсом.
А на счет экологической чистоте овощей…кладу руку на сердце: не вижу смысла заморачиваться по этому поводу. Купил огурцы на рынке, съел и радуйся жизни. Может быть, конечно это и аукнется лет через надцать, но пока жизнь абсолютно никак не мешает!
Чтобы профессионально заниматься спортом необходимо правильное питание и доброкачественные продукты, которых увы с каждым днем становится все меньше и меньше.
Видимо в этой статье меня все-таки побьют количественно.
Экологические продукты это конечно классно, но я реально не вижу смысла заморачиваться по этому поводу, когда речь идет о бодибилдинге.
Вот если бы общались о том как вылечить язву, тогда да, а в отношении кубиков пресса куда важнее сколько пищевых ценностей эти продукты несут.
Да ничего страшного в большинстве случаев не происходит. Люди в основном просто работают над собой и это хорошо.
Статья очень даже! Уровень анализа проблематики самый высокий. небольшое уточнение могу сделать только по родному спортивному питанию.
Протеин (желательно) и желательно изолят
-всаа (незаменимые аминокислоты)-обязательно, на остальной комплекс при таком режиме питания. как Вы описали. глаза можно и приподзакрыть))
жиросжигатель можно, а л-карнитин так пожалуй очень нужно. Ну и огромный респект. что вспомнили о Омеге -3. Без не никуда.
200 процентов согласен.
Оу Иван, спасибо за дополнение. Блин, что-то про BCAA я реально забыл. Да и про L-картинитин, хотя когда-то сам прекрасно сушился с его помощью. В общем еще раз спасибо
Год назад поставил себе цель накачать пресс за 2 месяца. Мой живот был у меня не сказать, что слишком большой, но прослойка жира была существенной.
Что скажу? Это были практически самые жесткие 2 месяца жизни. 5 раз в неделю бег по 30-40 минут не взирая на погоду и то, что работал на 2-х работах. + занятия на турниках (там же и прорабатывался пресс). Плюс, разумеется, питание. Все как и писал Виталий. Минимум простых углеводов. И не жрать на ночь.
И что в итоге? 2 месяца жесткоча, и кубики блестели.
Скажу откровенно и скромно — это один из самых серьезных моих жизненных поступков, которым я горжусь)
Владимир, мои таки искренние поздравления. А я в прошлом году куубики к лету отточил, а в этом на работу-онлайн так переключился, что времени вообще не могу найти для пресса. Прочитал Ваше сообщение, и даже завидовать немного начал
Виталий, расскажите пожалуйста: в статье написано, что после утренней тренировки можно есть через 20 минут, но в инете чаще всего пишут про 2 часа. Как быть? Где искать правду?
Виталий огромное спасибо,питание для пресса очень помогло.
Кубики видны,друзья и подруги завидуют.
Спасибо.❤❤❤
Мышечная масса наращивается не в тренажерном зале, а на кухне и во время сна. Правильное питание – вот гарант того, что все ваши труды принесут результат в виде красивой мускулатуры. Узнайте, как правильно питаться, когда качаешься!
Новички хотят знать, как накачаться, а вот опытные атлеты обычно копают глубже и интересуются, как правильно питаться, когда качаешься в тренажерном зале. Действительно, они правы: чтобы построить тело мечты, для эффективной работы необходимо снабжать свой организм качественным топливом. Преобразование тела подразумевает полную отдачу на каждой тренировке. А для того, чтобы у вас были силы выкладываться по полной, важно правильно питаться. Узнайте больше о полезных и необходимых макро- и микроэлементах в этой статье.
Макроэлементы это то, из чего состоит рацион. К ним относятся углеводы, белки и жиры. Под микроэлементами подразумевают витамины и минералы, которые необходимы для здоровья и красоты. Микроэлементы есть во всём, чем вы питаетесь, а особенно богаты ими свежие овощи, фрукты и цельнозерновые продукты. Мы расскажем подробнее о наиболее важных для спортсмена элементах.
Питайся углеводами, когда качаешься
Не смотря на то, что в современном обществе углеводы пользуются плохой репутацией, на самом деле это наиболее приемлемый источник энергии. Питаясь правильными углеводами, вы накачаете тонны мышц без лишнего жира.
Уделяйте большее внимание двум типам углеводов:
- Сложные крахмалистые углеводы, такие как сладкий картофель, коричневый рис, овсянка и цельнозерновой хлеб
- Сложные волокнистые углеводы, например, брокколи, шпинат и другие овощи
Фрукты - это не только вкусно, но и полезно. Они содержат множество необходимых для здоровья витаминов и минералов. Однако в них большое содержание сахара и калорий. Учитывая вашу цель - набор мышечной массы, вы должны потреблять их в умеренных количествах. Отдавайте предпочтение свежим фруктам, не коктейлям или консервам.
Белковое питание поможет накачать мышцы
Когда вы качаетесь, правильное питание предполагает обязательное наличие белков в рационе. Они отвечают за восстановление и рост мышечной ткани. Вы должны получать как минимум 1 грамм белка на килограмм веса.
Прекрасными источниками качественного белка выступают курица, постная индейка, яичные белки, целые яйца, соевые продукты, тилапия и другая рыба с белым мясом.
В качестве дополнения можно употреблять протеиновые добавки - протеиновые коктейли и батончики. Они удобны и ими всегда можно перекусить, когда нет возможности полноценного обеда. Однако помните: добавки - это лишь дополнение к диете, богатой цельными, необработанными продуктами.
Правильные и полезные жиры для накачивания мышц
Не все жиры одинаковые, и для получения красивого мускулистого тела важно употреблять только полезные жиры и жирные кислоты, такие как Омега 3, которые содержаться в рыбе и семенах льна, а также жиры из оливкового масла и авокадо. Они играют важную роль в выработке гормонов, цвете кожи и работе мозга. Жиры поддерживают постоянство уровня энергии и снабжают организм необходимыми питательными веществами. Главное правило - умеренность, так как в жирах много калорий.
В качестве источников жиров включайте в рацион натуральное арахисовое, оливковое или миндальное масло, авокадо. Кроме того, жиры будут поступать из яиц, мяса и рыбы.
В последнее время набирают популярность пищевые добавки, содержащие Омега-3 незаменимые жирные кислоты, а именно рыбий жир и льняное масло в капсулах. Они помогают поддерживать здоровый уровень незаменимых жирных кислот в организме. Если вам нравятся такие продукты, как рыба, семечки, орехи и авокадо, у вас не будет недостатка в полезных жирах, полученных из цельных продуктов питания. Хотя добавки, содержащие НЖК и Омега-3, будут прекрасно дополнять вашу диету.
И несколько слов о “плохих” жирах. Если существуют хорошие жиры, так что же собой представляют “плохие”? Употребление таких жиров в больших количествах может вызывать проблемы со здоровьем. Избегайте продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, которые есть в продуктах животного происхождения и некоторых растительных маслах (кокосовом и пальмовом). Отдавайте предпочтение низкожирным или обезжиренным молочным продуктам, вырезайте излишки видимого жира из мяса. Полученные химическим путём транс-жиры и гидрогенизированные масла используются для продления сроков хранения таких обработанных продуктов, как конфеты, маргарин, продукты в упаковках и быстрого приготовления. Такие продукты совсем не соответствуют правильному питанию при тренировках, поэтому старайтесь полностью исключить транс-жиры из своего рациона.
Как питаться вегетарианцам при накачивании мышц
Многие не знают, как правильно питаться, когда качаешься, а особенно эта дилемма касается вегетарианцев. Даже если вы не едите мяса или продукты животного происхождения, вы всё равно можете изменить своё тело и нарастить мышечную массу. Включайте фантазию, так как каждый приём пищи должен обеспечивать организм качественными белками. Если вы употребляете молочные продукты, тогда увеличивайте количество белка в рационе за счёт обезжиренного творога и йогурта.
Кроме того, вегетарианцам подходят соевые продукты. Это отличный источник белка и они есть почти в каждом супермаркете. Вы также можете попробовать аналоги мяса, которые сделаны из растительных белков: сои, грибов и т.д. Такие продукты выглядят и пахнут как настоящее мясо. Оно бывает в виде куриных котлет, гамбургеров и даже мясных лепёшек тако. Такие заменители сделают питание вкусным и разнообразным, однако всегда читайте этикетки: в списке ингредиентов не должно быть натрия, кукурузного сиропа или насыщенных жиров и гидрогенизированных масел.
Во многих вегетарианских и веганских диетах присутствуют такие питательные сочетания, как фасоль и коричневый рис, натуральное ореховое масло и хлеб. Главное следовать основным принципам правильного питания для накачивания мышечной массы: есть 5-6 раз в день небольшими порциями, выбирать цельные продукты и создавать небольшой излишек калорий для набора массы.
Сколько нужно пить, когда качаешься
Что нужно пить сидя на диете? Воду, много воды. Без достаточной гидрации процесс мышечного роста останавливается, кроме того, может пострадать здоровье и производительность. Идеально выпивать 4 литра воды в день. Если вы придерживаетесь высококалорийной диеты, это не означает, что можете пить молочные коктейли, сладкие соки и цельное шоколадное молоко в любых количествах. Главный фактор здесь - умеренность. Читайте этикетки на продуктах и старайтесь не выходить за рамки ежедневной нормы калорий.
Какими порциями надо питаться, чтобы накачать мышцы?
Размер порций идёт рука об руку с калориями. Не думайте что измерять порции сложно. Существует небольшая хитрость, облегчающая жизнь многим культуристам. Каждый приём пищи должен состоять из:
- порции белка размером с ладонь
- порции сложных углеводов размером с две ладони
2-3 раза в день добавляйте немного полезных жиров. Это может быть 1 чайная ложка льняного или оливкового масла в блюдо, или же в качестве перекуса намажьте кусочек хлеба натуральным арахисовым или миндальным маслом. Съедайте 1-2 порции фруктов в день, и не забывайте, что овощи можно употреблять в больших количествах. Они не оказывают большого влияния на диету, однако являются источником жизненно важных витаминов, минералов и клетчатки!
Каких продуктов следует избегать при накачивании мышц
Когда качаешься, следует питаться особым образом. Избегайте рафинированных, "белых" углеводов, таких как белый хлеб, белый рис, пирожные, печенье и конфеты. В них слишком много калорий и почти нет питательных веществ. Обходите стороной фасованные и обработанные продукты из фаст-фуда или готовых обедов, в них крайне много консервантов и плохих жиров, которые погубят ваши фитнес-цели. Старайтесь не пить газированную сладкую воду и фруктовые соки, содержащие сахар!
Алкоголь допускается лишь в небольших дозах, а лучше вообще отказаться от него. Алкогольные напитки содержат пустые калории, как правило, из сахаров. Но не во всех видах алкоголя содержится одинаковое количество калорий и сахара. Например, если вы стремитесь к набору мышечной массы, вам не подходят смешанные напитки с добавлениями в виде сладких соков или сливок. Выбирайте красное вино или коктейли с содовой и лаймом. Несколько порций алкоголя по особому случаю вполне допустимы, однако старайтесь чередовать их с простой водой.
Питание в ресторанах и накачивание мышц
Трудно придерживаться правил, когда встречаешься с друзьями в ресторане или забываешь еду дома. Понимаешь, что пришло время поесть, а поблизости нет никаких полезных продуктов.
Если вы оказались без еды и решили перекусить в ресторане, просто выбирайте правильные блюда. Закажите сэндвич с курицей на гриле без майонеза, приготовленные на гриле куриные грудки, овощи на пару или печеный картофель. Избегайте жареных блюд, переработанных или "белых" углеводов, а также сливочных или сырных соусов. Заправку к салату заказывайте отдельно. Вместо газировки отдайте предпочтение простой воде, а долька лимона придаст ей приятный аромат и вкус.
Попробуйте еще одну уловку: разделите трапезу с друзьями или попросите половину упаковать с собой. Благодаря таким несложным правилам питания вы получите удовольствие от еды и не разрушите всё, чего с таким трудом добились, накачивая мышцы в тренажерном зале.
Если хочешь накачаться – записывайся в тренажерный зал и качайся. Казалось бы, все элементарно просто. Однако очень часто у мужчин, чей организм в принципе приспособлен к наращиванию мышечной массы (за счет мужских гормонов), при усиленных тренировках практически не наблюдается мышечный прирост. Это всего лишь означает, что он пока не в курсе, когда качаешься.
Дробное питание
На каждый килограмм вашего веса необходимо 2 г белка для наращивания мышечной массы. Однако за один прием пищи, усваивается не более 40 граммов белка. Из этого делается вывод, что нельзя весь суточный белок принять в один раз, вам нужно 5-6 приемов пищи. Дробное питание должно быть первым пунктом в списке, как правильно питаться при тренировках.
Белок
Даже дети знают, что мышцы строятся из белка. О суточной дозе мы уже упомянули. Теперь поговорим о продуктах. В каждом приеме пищи должна быть белковая еда. Лучшие источники белка – пища животного происхождения. Например: молоко, сыр, говядина, творог, яичный белок. Растительный белок усваивается хуже, поэтому определить, как правильно питаться бодибилдеру вегетерианцу будет сложнее. Во всяком случае, растительная пища не обеспечит его достаточным содержанием белка, а значит придется обратиться к спортивным добавкам.
Углеводы
Углеводы – это топливо нашего организма. При нехватке углеводов, у вас просто-таки не будет сил тренироваться. Лучшие источники углеводов:
- злаковые культуры;
- овощи;
- фрукты;
- сухофрукты и орешки;
- макароны и хлебобулочные изделия из муки грубого помола.
Углеводы спасают нашу мышечную ткань от самопожирания организма. После силовых тренировок организму нужна энергия на восстановление и рост. Если у вас нет резервов, начнет расщепляться мышечная ткань, а это всего на всего означает, что вся ваша тренировка коту под хвост, ведь вы не только не прибавили мышц, вы их еще и «едите»!!! Именно поэтому очень важным является вопрос, 
как после тренировки. Мужчинам не нужно бояться быстрых углеводов, в отличие от женщин, он не так стремительно превращается в жир, а после тренировки быстро расщепляемая энергия – это как раз то, что нужно. Что касается пищи до тренировки, то здесь остановите свой выбор на медленных углеводах.
Вода
Последним важным моментом является количество жидкости. Так как мы на ¾ состоим из воды, наши мышцы не могут расти без ее достаточного количества. Хотите быстрый прирост мышц? Пейте больше чистой негазированной воды.
Питание для роста мышц - это прежде всего разнообразная (и дешевая) повседневная еда, которую вы сможете покупать или готовить на регулярное основе. Единичная покупка дорогостоящей спортивной добавки или маленькой упаковки «модной» крупы (например, киноа) принципиально не изменят ситуацию. Правильно питаться необходимо каждый день, а не от случая к случаю.
Ключевую роль при этом играет не столько высокая калорийность питания (например, в пицце много калорий, но от нее будет расти живот, а не мышцы), а соблюдение оптимальных для набора мышечной массы пропорций нутриентов и наличие в рационе основных витаминов и минералов. Другими словами, для роста мышц не достаточно просто «есть как можно больше мяса».
Список продуктов для роста мышц:
| Главная функция | Ключевые продукты питания | |
| Строительный материал для мышц |
|
|
| Источник энергии, материал для синтеза гормонов |
|
|
| Ключевой источник энергии для работы мышц |
|
|
| Борются с воспалительными процессами, ускоряют восстановление | Жирная морская рыба, рыбий жир в капсулах, некоторые орехи | |
| Важен для восстановления мышц и здоровья кожи | Сладкий картофель, морковь, брокколи, печень | |
| Ключевой антиоксидант, активатор процессов роста мышц | Сладкий (болгарский) перец, киви, цитрусовые фрукты | |
| Витамин В 12 | Энергетический обмен в клетках | Мясо и продукты животного происхождения. В вегетарианской пище не содержится. |
| Иммунная система, настроение. | Вырабатывается при загаре. В пищи практически не содержится. | |
| Необходим для процессов энергетического обмена в организме | Некоторые орехи (арахис, кешью, кедровые), соевые бобы, овсянка | |
| Поддержание иммунитета и синтез тестостерона | Различные семечки (тыква, подсолнечник), говяжья печень, мясо | |
| Синтез гормонов и функционирование эндокринной системы. | Морепродукты. В питании регионов без доступа к морю не содержится. | |
| Железо | Ключевой компонент гемоглобина, снабжающего ткани организма кислородом. | Красное мясо животных с травяным откормом (но не рыхлое и светлое мясо), орехи, морепродукты. |
| Снижение уровня сахара в крови, функции пищеварения | Цельнозерновые крупы (гречка, овсянка), зеленые овощи |
Влияние еды на уровень тестостерона
Важно и то, что пища оказывает прямой эффект на гормональный фон организма, что, в конечном итоге, влияет и на скорость роста мускулатуры. Научные исследования показывают, что недостаток жиров в питании (особенно насыщенных) крайне , а потребление большого количество белка при этом лишь усугубляет ситуацию.
Помимо прочего, для роста мышц необходимы углеводы, а вовсе не белки. Именно углеводы (в виде ) являются источником энергии для работы мускулатуры. Их пониженное содержание в питании просто не даст телу возможности оптимальным образом подготовиться к силовой тренировке - и никакие спортивные добавки с протеином или аминокислоты BCAA не помогут.
От каких продуктов растут мышцы?
Питание для роста мышц - это прежде всего разнообразная (и дешевая) повседневная еда, которую вы сможете покупать или готовить на регулярное основе. Единичная покупка дорогостоящей спортивной добавки или маленькой упаковки «модной» крупы (например, киноа) принципиально не изменят ситуацию. необходимо каждый день, а не от случая к случаю.
Особую роль играет и то, что многие «традиционные» для набора мышц продукты питания в последнее время откровенно подделываются самими производителями. Вместо полученного из настоящего молока творога вы можете купить имитацию на основе растительных жиров, а вместо говяжьего фарша - непонятную массу с добавлением пальмового масла и стабилизаторов.
Меню для роста мышц
FitSeven неоднократно писал о том, что , когда объем поступающей в виде калорий из пищи энергии превосходит объем энергии, расходуемой для силовых тренировок и процессов обмена веществ. По сути, если вы хотите накачаться, то вам необходимо съедать как минимум на 15-20% больше калорий, чем этого требует .
Потребление пшеничной муки и продуктов из нее (начиная от макарон и дрожжевого хлеба, заканчивая выпечкой) необходимо сократить до минимума. Лучше отказаться от сахара и любых сладостей, одновременно увеличивая количество зеленых овощей (стручковой фасоли, брокколи) в рационе. Подробное приведено в нашем материале «Гид новичка».
Сколько раз в день нужно есть?
Для роста мышц рекомендуется есть 5-6 раз в сутки - начинать день с плотного завтрака, делать небольшой перекус до обеда, затем плотно обедать, после чего съедать снэк и выпивать протеиновый коктейль, а в завершении дня полноценно ужинать. При классическом питании 2-3 раза в день вам придется съедать огромные порции, что .
Также нужно учитывать и то, что после силовой тренировки открывается углеводное окно, отправляющее питательные вещества из еды прямиком на рост мускулатуры. По сути, для быстрого набора массы важен как прием пищи за 2-3 часа до тренировки (это даст энергию для тренинга), так и в период 2-3 часа по ее окончанию. Если же вы тренируетесь рано утром, вам поможет .
Как быстро растут мышцы?
Организм всегда увеличивает вес тела за счет одновременного роста как мышечной массы, так и жира. Если спортивным от природы повезло, и на один килограмм мышц они будут набирать 0.2-0.4 кг жира, то у полноватых все может быть наоборот - для них набор 1 кг жира на каждый килограмм мышц еще не самый плохой вариант.
В среднем, оптимальной считается прибавка в 400-600 г в неделю. Если ваш вес растет медленнее, смело увеличивайте калорийность питания, если набираете больше указанной цифры - уменьшайте калорийность, так как набор веса, скорее всего, идет за счет жировой массы. Отметим и то, что чаще всего атлеты сперва набирают общую массу, а затем сушатся и сжигают жир.
Можно ли накачаться без добавок?
Прием , витаминов или каких-либо других БАДов вовсе не гарантирует автоматического роста мышц - спортивные добавки поэтому и называются «добавками», поскольку они призваны дополнять рацион, а не заменять его. Если вы не будете получать достаточного количества калорий с пищей, никакие добавки вам не помогут.
С другой стороны, спортивное питание облегчает жизнь спортсмена - прием протеинового коктейля после силовой тренировки определенно помогает росту мышц. Если же вы добавите к этому протеину парочку свежих бананов или других ваших любимых фруктов, вы практически удвоите пользу этого коктейля, создав натуральную версию гейнера.
***
Первое правило рациона для быстрого роста мышц - потребление на 15-20% большего количества калорий, чем этого требует ваша суточная норма. Второе правило набора массы - рацион из разнообразных источников сложных углеводов и натуральных витаминов, а не акцент исключительно на мясной пище или на дорогостоящих спортивных добавках.
Пьем больше жидкости
Считаем калории
При занятиях силовыми упражнениями с целью нарастить мышечную массу вопросу правильного и рационального питания должно уделяться серьезное внимание. Конечно, на развитие мышечной массы в первую очередь влияют спортивные тренировки, однако без правильной поддержки питанием добиться эффекта будет практически невозможно. Мышцы для своего роста требуют нужного питания, и каждый спортсмен, который ставит перед собой цель достичь нужного результата, просто обязан знать основы правильного питания. Итак, как же питаться правильно, когда качаешься?
Главным строительным материалам для мышц является белок. Считается, что расчет количества ежесуточного приема белка должен составлять 2 г на килограмм веса занимающегося. Однако за один раз организм усваивает не более 40 г белка, и таким образом становится очевидным, что количество раз, когда необходимо есть в течение дня – не менее 5-6 раз, тем более что небольшими дозами пища усваивается значительно быстрее. Необходимо приучить себя как минимум к первому и второму завтраку, обеду, полднику и ужину. Хотя порой это сделать не так просто из-за рабочего графика, однако необходимо найти возможность неукоснительно следовать режиму питания чтобы добиться результата в тренировках.
К продуктам, которые являются важными источниками белка, относят рыбу, курицу, говядину, бобовые продукты, а также молочные продукты — сыр, творог и молоко.
Другими важнейшими составляющими правильного питания во время тренировок являются углеводы, которые еще называют топливом организма. Именно их достаточное количество дает необходимую энергию для занятий, а нехватка их приводит к тому, что организм вынужден пополнять энергию за счет уже имеющей мышечной ткани, что сводит на нет все усилия спортсмена.
Углеводы чаще всего поступают в организм вместе с овощами, фруктами и злаковыми. Очень хорошо включить в свой ежедневный рацион такие продукты как рис, мед, изюм, печенье, яблоки и бананы.
Отвечая на вопрос: «как питаться правильно, когда качаешься?», стоит отметить, что углеводы могут быть “быстрыми” – то есть быстро перевариваться, насыщая организм энергией, и “медленными” – оставаясь в кишечнике, они понемногу выделяют необходимую для занятий энергию. Как правило, к первым относятся продукты сладкие — пирожные, конфеты, торты и другие подобные. А вот ко вторым – рис, картофель, овсянка…
Таким образом, перед тренировкой желательно съесть именно продукты насыщенные “медленными” углеводами, а вот сразу после тренировки может поесть и сладости, которые быстро насытят углеводами организм. Кроме того, такие углеводы провоцируют секрецию инсулина, который нейтрализует влияние гормонов, которые в свою очередь провоцируют реакцию разрушения мышечной ткани после достаточно интенсивных тренировок.
После того, как вы поели, в желудке происходит расщепление белков до глицерина и жирных кислот под воздействием кислоты, желчи и ферментов, а углеводы расщепляются до глюкозы и фруктозы. После желудка питательная масса поступает в кишечник, в котором с помощью пищеварительных ферментов белок перерабатывается до отдельных аминокислот, в то время как жиры — до жирных кислот. Полученные таким образом аминокислоты, жирные кислоты и другие вещества в виде водного раствора всасываются в кровь через стенки кишечника.
Пьем больше жидкости
Обязательно следите за количеством выпиваемой вами воды в течение дня. Чем больше вы будете пить воды – тем быстрее и внушительнее будет расти ваша мышечная масса.
Человеческий организм на ¾ состоит из воды, и без поступления жидкости рост мышечной ткани невозможен. Кроме того, недостаток воды приводит к тому, что мышечная ткань начинает разрушаться в процессе тренировки.
Считаем калории
Одним из критериев оценки правильного питания является количество калорий. В калориях оценивается и количество потребляемой пищи, и в них же оценивается расход сил спортсмена. Помните, что количество съедаемых калорий должно быть больше того количества, которые вы тратите на тренировках, это – непременное условия роста мышечной массы. Если вы упорно тренируетесь, но при этом эффекта не наблюдается – самой очевидной причиной является нехватка потребляемых вами с питанием калорий.
Главный вывод, который должен сделать спортсмен, желающий понять, как питаться правильно когда качаешься – это есть правильные продукты не менее 5-6 раз в день. И тогда эффект тренировок будет виден.