Внешняя красота зависит не только от тщательного ухода за кожей, но и внутреннего состояния организма. Чтобы чувствовать себя здоровой, бодрой, энергичной, необходимо вести здоровый образ жизни, заниматься спортом и уметь правильно за собой ухаживать. Об этом знают все, но, к сожалению, не все хотят следовать правилам, изыскивая различные отговорки. А между тем, эти правила не так страшны, как кажется на первый взгляд.
Если Вы твердо решили стать на путь красоты, здоровья и долголетия, начинать нужно постепенно, ведь для организма, привыкшего к совершенно другой пище и не испытывающего физических нагрузок, это большой стресс. Для начала необходимо составить сбалансированный рацион, содержащий полезные продукты, и добавить хотя бы минимальную нагрузку для поддержания мышечного тонуса.
Соблюдаем баланс в питании
Отныне и навсегда в рационе должны быть полезные продукты из разных пищевых групп:
- жиры, их много в оливковом и растительном масле, орехах, рыбе;
- белки содержатся в молоке и кисломолочных продуктах, яйцах, мясе, грибах, рыбе, бобовых;
- углеводы есть в зерновых культурах, ягодах, сладких фруктах и овощах. Последние богаты клетчаткой, которая стимулирует очищение организма. Из углеводных сладостей можно употреблять зефир и мармелад, они содержат пектин и яблочный сок.
А еще во всех этих продуктах содержатся микроэлементы и витамины, которые нужны организму для нормальной работы.
Придерживаемся правил здорового питания
Чтобы чувствовать себя хорошо, снизить вес и продолжать держать его под контролем, следует придерживаться основных принципов.
- Завтрак обязателен, именно он запускает пищеварение и обмен веществ. Причем утром можно позволить себе нечто «запретное»: печенье, кусочек пирога, халвы и т.п. В первой половине дня все процессы ускоряются, а лишние калории не помешают похудеть, тогда как в послеобеденное время они чреваты набором килограммов.
- Питаться нужно не реже 4-5 раз в день небольшими порциями. Тогда Вы не будете ощущать чувство голода и с вожделением ожидать заветного часа «Х», когда можно будет поесть. А организм не отложит запасы на «черный день». А вот от перекусов между основными приемами пищи лучше отказаться. Хотя если очень хочется, то можно съесть горсть орехов, сухофруктов, некислый фрукт (кислота вызывает острое чувство голода), йогурт, хлебец из муки грубого помола или нечто подобное.
- Правильное питание подразумевает, что завтрак, обед, полдник и ужин будут проходить примерно в одно и то же время.
- В день необходимо выпивать не меньше полутора литров очищенной негазированной воды. Она поможет справиться с внезапно накатившим чувством голода, восстановить водный баланс, что благотворно влияет на внешний вид кожи, работу внутренних органов и систем, помогает очищать организм от шлаков и токсинов. Но если у Вас есть проблемы с мочеполовой сферой, не стоит пить воду перед сном - есть риск проснуться с некрасивыми отеками.
- Вы стремитесь похудеть? Значит, необходимо уменьшить употребление сахара, а также соли. Если без соли жизнь кажется Вам пресной и тусклой, то хотя бы употребляйте йодированную или морскую. В ней больше полезных микроэлементов, а морская - более соленая, поэтому для приготовления потребуется значительно меньшее количество. Что касается сахара, то тут, в принципе, все понятно. Он представляет собой так называемые «быстрые» углеводы, которые не приносят организму никакой пользы, а только откладываются про запас. Любая диета подразумевает отказ от сахара и продуктов, содержащих его в большом количестве. Прекрасной альтернативой и спасением для сладкоежек будет мед - не только сладкий, но и полезный. Он усиливает иммунитет, обеспечивает витаминами и минералами.
- Следите за свежестью продуктов, которые употребляете. Лучше приготовить небольшое количество еды на один-два раза, чем сварить целую кастрюлю. При длительном хранении в еде начинаются процессы брожения и гниения, поэтому такие блюда не принесут пользы организму.
Как приготовишь, такую пользу и получишь
По большому счету, то, какие продукты Вы едите, не имеет особого значения. Главное, как они приготовлены. Из одних и тех же «исходных данных» можно извлечь массу пользы, а можно превратить их в источник болезней и лишнего веса.
Во-первых, необходимо отказаться от жирной и жареной еды. Правильное питание - это не пресные блюда, а полезные и вкусные. Вместо жарки запекайте в духовке и готовьте на пару, откажитесь от копченостей, ограничьте употребление солений, маринадов, майонеза, кетчупа и т.п. Незаменимыми помощниками на кухне станут пароварка и мультиварка. Они приготовят вкусные и полезные блюда без использования жиров. Злаки, мясо, рыба, овощи получаются сочными и мягкими.
Семь мешков хитростей
И напоследок немного хитростей из арсенала гуру похудения и здорового питания. Они помогут без особых усилий и нервных срывов втянуться в новую систему питания:
1. За едой - только еда. Если Вы садитесь трапезничать, выключайте телевизор, убирайте книгу, не болтайте по телефону. Сосредоточьтесь только на тарелке и ее содержимом, так как, отвлекаясь, есть риск съесть гораздо больше, чем нужно Вашему организму. Какие бы полезные продукты Вы ни употребляли, обжорство на самочувствии скажется не самым лучшим образом.
2. Исключите алкоголь. Аперитив в виде бокала вина на время диеты лучше заменить на стакан воды за 30-40 минут до приема пищи. В алкогольных напитках присутствует много сахара, а значит, «быстрых» углеводов. Кроме того, алкоголь будит чувство зверского голода, устоять перед которым слабой женщине очень сложно.
3. Если Вы хотите похудеть, то замените привычную тарелку на меньшую. Такое обрезание порций дает хорошие результаты. Маленькая тара создает иллюзию наполненности, поэтому Ваш мозг будет воспринимать уменьшение порций совершенно спокойно.
4. Меняйте меню. Однообразная еда вскоре надоест, и Вам захочется чего-то вредного, но очень вкусного и желанного. Существует масса полезных и интересных рецептов, которые дадут возможность побаловать себя любимую кулинарными изысками.
5. Не ходите за покупками на голодный желудок. Это чревато покупкой не тех продуктов и не в том, количестве, которое действительно нужно.
6. Ищите низкокалорийную альтернативу привычным продуктам: жирную свинину можно заменить говядиной, птицей, кроликом; жирную рыбу - более сухими сортами и морепродуктами, майонез - сметаной, сливки - нежирным йогуртом и т.д.
7. Иногда позволяйте себе маленькие шалости. Ведь жить всю жизнь без тортика, мороженого или жареной картошки так грустно. Но помните, что их надо есть не на ночь, а в первой половине дня.
И последнее. Старайтесь не воспринимать правильное питание как наказание и лишение радостей жизни. Поверьте, не съесть на ночь булку, но быть здоровой и стройной намного лучше, чем позволять себе все, но при этом страдать ожирением и еще кучей болячек. Запишитесь на массаж, побольше гуляйте, слушайте музыку, старайтесь делать то, что Вам нравится, от чего становится спокойно и хорошо. Любите себя и наслаждайтесь жизнью!
Правильное питание в программе "Жить здорово" (видео):
Поправиться просто, а вот вернуть обратно желаемый вес гораздо сложнее. Веселые праздники с обильными застольями, алкогольными и газированными напитками, бесконечные перекусы на бегу и всухомятку, нежелание завтракать, так как это "плохо отразится на фигуре", и многие другие аналогичные ситуации становятся причиной того, что весы показывают на 5-10, а то и на 20-30 килограммов больше, чем нужно.
Сегодня, наверняка, даже ребенок ответит, что для похудения необходимо всего лишь придерживаться правильного питания, исключить некоторые продукты - и тогда жить станет в буквальном смысле легче. Но что подразумевает под собой эта фраза? И каковы основы ? Самое время узнать ответы на волнующие многих женщин и мужчин вопросы!
Правильное питание - как это?
Говоря коротко, это основа ЗОЖ, от которой напрямую зависит не только вес, а и физическое и даже психоэмоциональное состояние. Питание является физиологической потребностью, занимающей первую ступень, и от нее уже «отталкиваются» все остальные желания человека (об этом рассказывает своеобразная «пирамида потребностей» американского психолога Абрахама Маслоу). Еда - это лекарство от всех болезней. Но в последнее время, к сожалению, она превратилась в культ.
Здоровое питание подразумевает поступление в организм и усваивание веществ, необходимых для восполнения затраченной энергии, регулирования работы всех систем человеческого организма, восстановления и построения тканей.
Главные принципы правильного питания
Перед вступлением в новую, здоровую жизнь необходимо изучить данный вопрос подробнее. Если уловить все нюансы, не составит труда понять, как обращаться с едой в повседневной жизни. Итак, основы правильного питания для похудения:
- Разнообразное, сбалансированное, дробное меню. Во-первых, такой рацион не надоест, а во-вторых, он является гарантией того, что организм ежедневно получает все необходимые ему вещества. Кушать нужно маленькими порциями, сохранив основные приемы пищи и добавив еще 2-3 дополнительных (перекусов).
- Свежие продукты. При длительном хранении практически все они теряют полезные свойства, поэтому лучше покупать еду ежедневно.
- Список основных правил правильного питания для похудения не может существовать без свежих овощей и фруктов. Благодаря содержанию клетчатки, они улучшают обменные процессы и позитивно влияют на систему ЖКТ. А витамины и элементы необходимы для усваивания пищи и укрепления защитных сил организма.
- Следить за сочетаемостью продуктов. Некоторые из них нельзя употреблять вместе, так как это приводит к образованию большого количества токсинов и шлаков в организме.
- Менять питание по сезонам. Летом большая часть рациона должна состоять из пищи растительного происхождения, а зимой необходимо включить продукты жиро- и белоксодержащие.
- Научиться правильно рассчитывать необходимую суточную калорийность. Дисбаланс в этом вопросе наиболее часто становится причиной появления лишних сантиметров на бедрах.
Место жидкости в правильном питании
Вода играет главную роль в рационе человека. Основы правильного питания для похудения включают в себя потребление достаточного количества жидкости, а именно - 1,5 литра в сутки. Желательно учитывать только простую воду.
Вообще, мнения о том, считаются ли чай и кофе той же жидкостью, которая необходима человеку, значительно расходятся. Одни говорят, что данный маркетинговый ход был продуман еще в 1990-х годах, когда появилась бутилированная вода, и ее нужно было как-то рекламировать. С другой же стороны, такие напитки, как кофе и чай (а первый из них вообще не должен входить в «здоровый» рацион) ускоряют процесс вывода жидкости из организма, в связи с чем ни одна из систем не получает необходимой ей для правильной работы воды. Тем не менее, лучше всего придерживаться той позиции, что чай - это дополнительный напиток, а простая жидкость - основной.
Пить воду можно в любое время, когда захочется. Первый стакан рекомендуется выпивать сразу после сна, натощак.
Основы правильного питания для похудения в схемах
На сегодняшний день разработано достаточно много систем, существует огромное количество рекомендаций от специалистов, а человеку остается лишь выбрать тот вариант, который наиболее соответствует его образу жизни. Рассмотрим несколько схем правильного питания, чтобы было проще понять, как действовать.
Схема № 1.
|
Приемы пищи |
|
|
|
|
|
|
|
|
Свежая протертая морковь с медом. |
|
|
Схема № 2.
|
День недели |
|||
|
Понедельник |
Рисовый суп с зеленым горохом и кальмарами. |
Овощное рагу. |
|
|
Творогом. |
Запеченные в духовке овощи с мясом. |
Куриная грудка по-китайски с отварным рисом. |
|
|
Омлет с овощами. |
Запеканка с гречкой и рыбой. |
Рыбные котлеты. |
|
|
Каша овсяная с орехами и фруктами. |
Овощной суп с курицей. |
Фаршированные кабачки. |
|
|
Рыбный пудинг. |
Стейк из горбуши. |
В таблице № 2 не описаны перекусы, меню не включает даже чаи. Это не значит, что их не должно быть. Для перекусов отлично подходят легкие продукты: фрукты, овощи и салаты из них, кисломолочные напитки, диетическое печенье. Про чай и простую воду тоже важно не забывать.
Третья схема - это не меню, а лишь система, в которой заключены основы правильного питания для похудения.
|
Прием пищи |
Продукты |
||
|
Необходимо выпить чай, кофе или сок в количестве не более 500 мл. |
|||
|
Отварное яйцо и каша (150 г) |
|||
|
Четвертый |
Вода, кофе, сок или чай (до 500 мл). |
||
|
Вода или чай (500 мл). |
Грибы, овощи или салат из них (200 г), нежирное мясо или рыба/морепродукты (100 г). |
||
|
Чай или сок (0,5 л). |
Так же, как и в 2 часа дня: углеводная (200 г) и белковая (100 г) пища. |
||
|
200 мл кефира, молока или ряженки. |
100 г творога или другой белковой пищи. |
Калорийность такого рациона составляет около 1300 ккал.
Что рекомендуют диетологи для похудения с помощью правильного питания?
Многие люди отказываются от завтрака по той причине, что из-за него, по их мнению, можно располнеть. Эту теорию нужно выбросить из головы, так как он является самой главной едой в течение дня, и без него нельзя рассматривать основы правильного питания для похудения. Диетолог рекомендует:
- Обязательно завтракать
- Не ограничивать строго потребление продуктов, даже от сладкого навсегда не нужно отказываться.
- Максимально разнообразить меню, чтобы оно было сбалансированным, питательным и не надоедало.
- Не голодать - это стресс для организма.
- Включить в меню больше фруктов и овощей.
- Употреблять цитрусовые и ананасы, так как они обладают способностью сжигать жиры.
- Отказаться от слишком зажаренной, соленой, жирной и копченой пищи.
- Не забывать пить простую воду.
Основы правильного питания для похудения: меню
Эта таблица показывает, какими могут быть приемы пищи в течение дня.
|
Прием пищи |
Вариант 1 |
Вариант 2 |
Вариант 3 |
Вариант 4 |
Вариант 5 |
|
Залитые йогуртом хлопья, фрукт и кофе/чай. |
Рисовая каша с сухофруктами и зеленый чай. |
Гречневая салатом и чай. |
Овсяная каша с печеным яблоком и чай/кофе. |
Творожная запеканка и тост с маслом, сок или зеленый чай. |
|
|
Йогурт и грецкие орехи. |
Банан и кефир. |
Отвар шиповника и творог. |
Яблоко и йогурт. |
Банан и йогурт. |
|
|
Рыбный суп, тушеные овощи, вареная куриная грудка, компот. |
Овощной суп, гуляш, картофельное пюре, сок, салат овощной. |
Темный рис, суп крупяной, запеченная рыба, винегрет. |
Борщ, гречневая каша, куриная котлета, компот. |
Капустный суп, рыбная котлета, пюре из картошки, сок. |
|
|
Йогурт или творог. |
Тост с какао, творог. |
Йогурт с инжиром или курагой. |
Фруктовый салат, крекеры. |
Сухофрукты с орехами и йогуртом. |
|
|
Овощной салат с рыбой, приготовленной на гриле, йогурт. |
Овощное рагу с рыбой и отрубным хлебцем, чай. |
Куриное филе с винегретом, зеленый чай. |
Овощное рагу и ветчина, чай. |
Стейк с овощным салатом и зеленый чай. |
Метод приготовления продуктов и его роль в правильном питании
Главные правила питания которого было описано выше, также включают в себя и специальные методы приготовления еды. Так, лучше отказаться от использования сковородок вообще, потому что пережаренная пища плохо влияет на желудок и печень. Идеальными помощниками в приготовлении станут мультиварка, пароварка, аэро-гриль и простая кастрюля. Можно запекать продукты и в духовом шкафу.
Заключение
Запомнить основы правильного питания для похудения женщин несложно, зато результат после перехода на здоровое меню будет ощутим уже очень скоро, причем заметить его можно не только по фигуре, но и по общему состоянию здоровья.
Работа желудочно-кишечной системы играет важнейшую роль для всего организма, хотя многие люди об этом и не знают. Главным образом от нее зависит сила иммунитета, ведь защитные клетки зарождаются именно в этом органе. Питаться правильно - это значит внутри и снаружи!
Под формулировкой "правильное питание" подразумевается рацион питания, обеспечивающий нормальное развитие и функционирование всех систем организма человека, способствующий укреплению его иммунитета, здоровья, помогающий ему бороться с негативными факторами внешней среды и способствующий профилактике различного рода заболеваний. Систем питания, подпадающих под эту формулировку, (проще говоря, диет) достаточно много. Некоторые из них оказывают нужное действие, но следует заметить, что все программы питания и диеты должны подбираться строго индивидуально. Не стоит думать, что если определённая программа питания помогла одному человеку, то она обязательно будет полезна и Вам.
Однако не стоит расстраиваться из-за кажущейся трудности вопроса. Ведь у многих, читающих сейчас эти строки, закралась мысль о трудности в выборе подходящей программы питания. Не все так сложно. У всех этих программ есть основные базовые принципы и правила, общие для большинства из них. Вот эти постулаты и можно назвать основами правильного питания. О пользе кураги читайте тут - курага польза
Основные принципы правильного питания
- Энергетическая ценность употребляемых в пищу продуктов должна совпадать с энергетическими потребностями организма.
Одно из наиболее часто нарушаемых условий. В рационе большинства людей с избытком присутствует мучное, картофель, сладости. А энергетические затраты организма при этом минимальны. Как результат - ожирение. - Ингредиентный (химический) состав продуктов должен соответствовать физиологическим потребностям организма. С пищей организм должен получать в течение дня не менее 60 веществ, не синтезируемых организмом, для его нормального функционирования и регенерации. То есть рацион питания должен быть максимально разнообразным.
- Режим приема пищи. Регулярность, кратность и чередование приемов пищи в соответствии с калорийностью потребляемого продукта, возрастом человека, временем года и двигательной активностью.
Основные правила здорового питания
Употребление в пищу овощей и фруктов
Следует употреблять в пищу как можно больше овощей и фруктов, причём овощам следует отдать большее предпочтение, так как в фруктах достаточно велико содержание сахарозы. При употреблении в пищу фруктов предпочтение нужно отдать ананасам, цитрусовым. Овощи же - это неотъемлемая часть сбалансированного и правильного питания. В них много минералов, клетчатки и витаминов.
Правильный питьевой режим
Необходимо пить как можно больше жидкости, но увлекаться слишком - не стоит. Так как это может спровоцировать отёки. Дневная норма жидкости - два литра. Идеальный вариант - минеральная вода без газа. Различные сладкие напитки типа пепси-колы,следует исключить. Их химический состав не всегда полезен, а иногда и вреден. Обычная вода улучшит работу пищеварительной системы и благотворно повлияет на функции организма и состояние кожных покровов.
Сокращение потребления сладостей
Следует свести к минимуму употребление в пищу булочек, тортов, конфет, пирожков, пирожных. Конечно, совсем отказываться от сладкого не стоит, ведь глюкоза - катализатор многих процессов в организме, умственных в том числе. Но мучное ограничить можно без особых потерь для организма.
Завтракаем кашами
Бытует ошибочное мнение, что употребление в пищу каш способствует набору веса. Это далеко не так. Ведь можно приготовить кашу на воде с добавлением меда или изюма, либо с небольшим количеством зажарки из лука и морковки на оливковом масле. Крупы полезныы тем, что в отличие от мучного, содержат "длинные" углеводы, которые медленно усваиваются организмом и снабжают его энергией на долгое время, не формируя жировых отложений.
Есть правильно
Во время приема пищи нужно сосредоточиться только на приеме пищи, и больше ни на чем. Чтение книги во время еды, или просмотр интересного фильма отвлекают сознание от процесса. Мозг не вовремя получает сигнал о насыщении. Как результат - переедание, употребление большего числа калорий сверх необходимого.
Больше двигаться
В первую очередь это относится к тем, чья работа не связана с двигательной активностью. Для активизации процессов пищеварения двигательная активность необходима. Хороши в этом плане будут аэробика, бассейн, фитнесс, дискотека. Возможно также, путь к месту работы который вы обычно проделываете на автобусе или такси заменить прогулкой пешком. Прогулка перед сном поможет быстрее переварить пищу.
Замена продуктов на более полезные
Принцип данного подхода заключается в том, чтобы заменить вредные и излишне калорийные продукты более полезными для организма. Если вы любите мясо, то свинину можно заменить курицей или говядиной. Растительное масло заменить оливковым. Йогурт - это отличная замена сливкам. Вместо сахара можно использовать его заменители или мёд. Сначала организму будет сложно воспринимать такие перемены, но затем он привыкнет.
Минимизация потребления алкоголя
Конечно, никто не призывает Вас радикально и бесповоротно отказаться от всех видов спиртного. Просто следует знать, что спиртосодержащие напитки помимо сахаров содержат и собственные калории в значительном количестве. Особенно калорийной считается водка, которая, кроме всего прочего крайне негативно влияет на мозг и тканевый обмен. Кроме этого, человек во время застолий не способен контролировать под влиянием выпитого количество съеденного, так как спиртное повышает аппетит.
Сокращение порций
Необходимо приучить желудок к уменьшенному объему порций. Стандартная порция должна составлять примерно половину той порции, которую Вы съедаете, будучи голодным. В магазине при покупке продуктов лучше купить меньший их объем, но выиграть на полезности и качестве. Также не рекомендуется ходить в магазин "на голодный желудок". В этом случае есть риск накупить лишнего, которое потом придется съесть, так как жадность могим не позволяет выбросить лишнее. И как результат - переедание, ведущее к набору веса.
Постоянная смена рациона
Меню должно быть разнообразным для более полного насыщения организма полезными веществами. Придумывайте и используйте новые рецепты ежедневно, чередуя овощи, морепродукты и мясо, с крупами, фруктами и молочными изделиями.
Правильный ужин
В идеале следовало бы взять за правило ограничить прием пищи 19.00. Но в силу индивидуальных особенностей рабочего графика каждого человека, если ужин необходим, то он должен быть максимально легким. В качестве ужина отлично подойдут обезжиренный йогурт или творог, а также фрукты.
Подсчитывание калорий
Все мы живые люди и иногда можно побаловать себя мучным или сладеньким, для поднятия настроения. Но при этом нужно учитывать количество потребленных калорий. Если Вы, например, съели пирожное, то потребленную энергию необходимо потратить. Позанимайтесь в спортзале подольше, побольше погуляйте пешком, и следующий прием пищи сделайте малокалорийным. Энергетические потребности среднестатистического человека в день - 1200 калорий. Старайтесь не выходить за этот показатель.
Невосприятие стрессовых ситуаций
Всем давно известно, что стресс, как деструктивная эмоция, ничего хорошего организму человека не дает. Кроме этого, зачастую многие из нас обладают привычкой "заедать" стресс, компенсируя тем самым стрессовую ситуацию получением удовольствия от еды. При затяжном стрессе этот процесс может приобрести патологическую форму, и стать отклонением в пищевом поведении, что, в конечном итоге, может привести к ожирению.
Правильное употребление пищи и совмещение продуктов
Выпейте сразу же после пробуждения стакан теплой воды. Это запустит работу пищеварительной системы. Завтрак необходим тогда, когда организм сам попросит этого, то есть возникнет чувство легкого голода. Завтрак должен состоять из лёгких каш или фруктов. Они быстро перевариваются организмом и наполняют его энергией. После 12:00 и до 14:00 можно питаться обильно. После обеда нужно немного отдохнуть. Это благоприятно сказывается на работе пищеварительной системы. Около 19:00 - легкий ужин, состоящий из белковой пищи и овощей. Это позволит вам не перегружать пищеварительный тракт на ночь. Немаловажное значение имеет и правильное совмещение продуктов. Так, например, во время употребления белковой пищи не следует употреблять продукты, которые содержат крахмал. Если вы употребляете в пищу продукты, содержащие крахмал, следует дополнять их овощами. Продукты, содержащие крахмал. плохо сочетаются с другими продуктами и друг с другом. Так, например, хлеб и картофель перевариваются совершенно по-разному. Если употребить их в пищу вместе, они будут мешать друг другу в процессе пищеварения. Фрукты, при кажущейся нейтральности, тоже имеют ряд особенностей в употреблении. Их также не рекомендуется сочетать с продуктами, содержащими крахмал. Рекомендуется есть фрукты за полчаса до еды. Лучше всего совмещаются те фрукты, которые созрели в один сезон и в одной климатической зоне.
Что такое правильное питание /видео/
Правила правильного питания
Как начать правильно питаться
10 принципов правильного питания
Основы правильного питания и пищеварения
Как не сорваться
Вывод:
Правильное питание - это не временная панацея для решения проблем с лишним весом. Правильное питание должно применяться на протяжении всей жизни человека стать ее стилем, образом существования. Питаясь правильно, Вы сможете поддерживать свой организм в форме, сделать свою жизнь более гармоничной и приятной, да и просто быть здоровым.
Правильным питанием как одним из самых важных элементов здорового образа жизни с каждым днем интересуются все больше людей. На нашем сайте есть даже . Пища это то, без чего невозможна жизнедеятельность любого человека, а здоровье напрямую зависит от рациона питания. Некачественная или вредная еда способна нанести ущерб организму, поэтому очень важно уметь составлять правильную программу питания на каждый день. Здоровая пища не всегда эталон вкуса, но с позиции пользы ей нет аналогов.
Правильное и здоровое питание в наши дни уже не показатель аристократичности, а ответ на темп и условия жизни. Все больше людей сегодня занимаются спортом, который неотделим от здорового питания. Выбор рациона и составление меню на день, неделю, месяц становится насущной задачей для всех, кто задается вопросами похудения, снижения веса или роста мышц, улучшения самочувствия в целом. В данном уроке мы расскажем об основных принципах правильного питания.
Просьба отнестись к этим советам критически, так как в правильном питании нет строгих законов, а есть рекомендации, которые могут поддерживаться одними специалистами и критиковаться другими.
Что такое правильное питание?
В источниках редко можно встретить четкое и конкретное определение понятия здорового и правильного питания. Наиболее полная формулировка этого термина выглядит следующим образом:
Правильное питание (или здоровое питание ) - это сбалансированный рацион из натуральных и качественных продуктов, которые удовлетворяют все нужды организма, кроме того, идут ему на пользу.
Одним из известных авторов книг о правильном питании является американский натуропат, приверженец нетрадиционной медицины, вегетарианец Герберт Шелтон (1895-1985 ). Его идея о пользе натуральной еды стала прогрессивной: Шелтон полагал, что природа позаботилась о нуждах человека в пище в полной мере, а значит, нашему организму необходимы только натуральные продукты.
Шелтон также развивал диетологическую концепцию раздельного питания в книге «Правильное сочетание пищевых продуктов ». Идея данной диеты в несовместимости некоторых пищевых продуктов при их одновременном употреблении. Например, автор утверждал, что нельзя комбинировать еду, богатую белками, с углеводосодержащими продуктами, сочетать молоко с другой пищей, а жиры с белками. Раздельное питание заинтересовало не только желающих вести здоровый образ жизни, но и специалистов в области диетологии и физиологии. Были проведены клинические исследования, в результате которых удалось установить, что полезно не столько раздельное питание, сколько употребление здоровой еды, так как на похудение и хорошее состояние организма влияет не принцип разделения пищи, а общее снижение ее калорийности.
Также актуальными для правильного питания являются постулаты, изложенные в одной из самых популярных современных книг о здоровой пище «Китайское исследование ». Это произведение написано известным специалистом Колином Кэмпбеллом , почетным профессором кафедры пищевой биохимии Корнелльского университета, обладателем премии Национального института здоровья США. Вот некоторые выводы из этой книги:
- пищевые витаминные добавки никогда не заменят натуральные продукты, содержащие тот же набор витаминов;
- практически все питательные вещества лучше усваиваются из растительной пищи, чем из пищи животного происхождения;
- правильное питание помогает контролировать влияние негативных внешних факторов на организм;
- правильно составленная диета никогда не принесет вреда организму.
Обобщив информацию из этих произведений, можно выделить несколько рекомендаций о том, что нужно знать о правильном питании и здоровой еде:
Правило 1. Еда - это в первую очередь основа для жизнедеятельности , «топливо» для организма, из которого вырабатывается энергия, и только потом - ритуал и удовольствие.
Правило 2. Здоровое питание убережет ваш организм от преждевременного старения , поможет избежать многих заболеваний сердечнососудистой системы, некоторых видов рака, болезней пищеварительного тракта, диабета, гипертонии. Кроме того, есть определенный перечень продуктов, которые способствуют улучшению умственной деятельности, о них читайте в данной статье .
Правило 3. В здоровом питании компромиссам не место. От газировки, чипсов, майонеза и других вредных продуктов нужно отказаться. Употреблять сладкое можно и даже нужно, но не постоянно и не все подряд.
Правило 4. Запеченная, тушеная и вареная еда полезнее , чем жареная и копченая.
Правило 5. Доверяй, но проверяй. С развитием Интернета в сети появилось огромное количество различных блогов и сайтов, содержащих информацию о здоровом питании и дающих рекомендации по улучшению фигуры. Однако не стоит забывать, что авторами блогов не всегда становятся профессионалы, действительно знающие свое дело. Именно поэтому прежде чем начать применять ту или иную методику на себе, следует максимально подробно ознакомиться с отзывами других пользователей, почитать дополнительную информацию об авторе теории и проанализировать достигнутые им результаты. Этот простой совет поможет вам отсеять непроверенные теории и тем самым избежать риска нанести непоправимый вред своему здоровью, доверившись непрофессионалам.
Итак, основой здорового образа жизни является правильное питание, которое зависит от потребляемой нами пищи. По содержанию различных питательных элементов и витаминов, все продукты можно разделить на группы, которые позволят составить оптимальный рацион в течение дня.
Опираясь на принципы правильного питания, специалисты Гарвардской школы общественного здоровья под руководством американского диетолога Уолтера Виллетта разработали универсальную схему питания человека в течение дня пищевую пирамиду. Продукты, расположенные в нижней части пирамиды, рекомендуется употреблять в пищу как можно чаще, а продукты из верхней части следует употреблять в ограниченных количествах или вовсе исключить из своего рациона. Кроме того, стоит отметить, что в основании данной пирамиды также лежат физическая активность и достаточное потребление жидкостей, предпочтительнее минеральной воды.
Вот строение пирамиды с перечнем необходимых продуктов и их свойств снизу вверх:
Хлеб из цельных злаков, овсяные хлопья, рис и макаронные изделия
Это основа здорового питания. Эти продукты обеспечивают организм сложными углеводами, важным источником энергии. Цельнозерновая пища богата витаминами группы В, минералами и клетчаткой, необходимыми каждому человеку. Вопреки распространенному мнению, эти продукты не приводят к набору веса, если не добавлять к ним сливочное масло, сыр или соусы.
Овощи
Овощи обеспечивают нас витаминами, являются отличным источником белка, кроме того, они не богаты жирами. Максимальное количество питательных веществ содержится в овощах насыщенного зеленого, желтого и оранжевого цвета, а также в крахмалистых овощах - картофеле и ямсе. Овощные соки тоже очень полезны для организма.
Фрукты
Фрукты - богатый источник витаминов, в первую очередь витамина С. Это низкокалорийные продукты, практически не содержащие жиров. Фрукты полезны в любом виде: свежем, замороженном, консервированном, сушеном, а также в виде сока, за исключением сильно подслащенных нектаров и сиропов на фруктовой основе.
Мясо, птица, рыба, сухие бобы, яйца и орехи
Животные продукты являются отличным источником белка, железа, цинка и витаминов группы В, так же как фасоль, орехи и семена. Тофу (соевый творог), а также белая фасоль богаты необходимым организму кальцием. Миндаль является хорошим источником витамина Е.
Молоко, кефир, сыр, йогурт
Молочные продукты незаменимые источники кальция. Они также обеспечивают организм белками и витамином B12. Для употребления в пищу следует выбирать нежирные сорта молочных продуктов, поскольку в них содержится минимум холестерина, насыщенных жиров и, конечно же, калорий.
Жиры, масла и сладости
Эти продукты высококалорийны и очень питательны. Ими не следует злоупотреблять, но и полностью отказываться не стоит. В рационе обязательно должны присутствовать растительные масла, которые являются богатым источником витамина Е (организму достаточно 1 столовой ложки в день). Продукты, содержащие патоку, могут быть полезны как источник железа.
Варианты дневного рациона в соответствии с пищевой пирамидой
Из названных групп продуктов можно приготовить множество различных блюд. Примерное дневное меню среднестатистического человека может выглядеть следующим образом:
Вариант 1
- Завтрак: небольшой кусочек мяса, порция риса и 200 г салата, чашка чая с лимоном, небольшой фрукт.
- Перекус: несладкий фрукт.
- Обед: два хлебных тоста с постной рыбой, зеленый салат без заправки, минеральная вода с лимоном.
- Перекус: кефир или йогурт.
- Ужин: тушеные овощи с тостом, стакан воды с лимоном.
Вариант 2
- Завтрак: куриная грудка, посыпанная пармезаном, отварной картофель с зеленой фасолью, чашка чая с лимоном, небольшой фрукт.
- Перекус: горсть орехов.
- Обед: порция бурого риса с тушеными овощами, стакан мятного чая, небольшой фрукт.
- Перекус: кефир или йогурт.
- Ужин: 150 г обезжиренного творога, маленький фрукт, стакан воды.
Стоит отметить, что такой рацион обеспечивает потребности среднего человека в пище. Для тех, кто хочет похудеть или набрать мышечную массу меню должно быть скорректировано в соответствии с индивидуальными особенностями организма и поставленной целью.
Желание похудеть заставляет многих людей обратиться к правильному питанию, поскольку основной причиной ожирения является употребление нездоровой еды, фаст-фуда и большого количества сладкого. Путь к красивому здоровому телу лежит через построение правильного рациона и режима питания.
В поисках оптимальной для себя программы похудения не стоит сразу отправляться в Интернет и изучать «революционные методики», позволяющие похудеть без малейших усилий и пищевых ограничений. Следует с осторожностью относиться ко всем предлагаемым в сети методикам, поскольку довольно часто они составлены людьми, не имеющими профессионального образования в сфере диетологии, и не могут гарантировать положительный результат. Если у вас есть возможность, обязательно запишитесь на прием к специалисту-диетологу, который проведет индивидуальное исследование особенностей вашего организма, а по его результатам предложит подходящую именно вам программу питания в соответствии с вашими целями. Если консультация профессионального диетолога по каким-либо причинам для вас недоступна, можно воспользоваться советами специалистов, ведущих сайты, форумы и блоги по вопросам похудения, почитать книги данной тематики, не забывая при этом проверять предложенную вам информацию, подробно знакомиться с отзывами и рекомендациями людей, испытавших данную методику на собственном опыте.
Любой диетолог с уверенностью скажет вам, что похудеть можно, уменьшив количество калорий, потребляемых человеком в сутки. Минимальным количеством единиц энергии, необходимым организму взрослого человека ежедневно, считается 1200 ккал. Рассчитать количество калорий необходимых для поддержания веса на текущем уровне можно, определив свой суммарный суточный расход энергии или, как его называют, TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Он рассчитывается из показателя уровня базального метаболизма - количества калорий, необходимых для поддержания жизнедеятельности в спокойном состоянии (BMR), умноженного на фактор активности.
Формула расчета базального метаболизма, основанная на весе, росте и возрасте человека, выводится следующим образом:
Мужчины: 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) (6,8 X возраст в годах) уровень основного метаболизма.
Женщины: 655 + (9,6 X вес тела) + (1,8 X рост в см) (4,7 X возраст в годах) уровень основного метаболизма.
Полученный результат нужно умножить на фактор активности, который равен:
- 1,2 сидячий образ жизни;
- 1,375 средняя активность (легкие упражнения 1-3 в неделю);
- 1,55 высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю);
- 1,725 очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю);
- 1,9 экстремальная активность (очень тяжелая физическая работа, либо занятия интенсивным тренингом 2 раза в день).
Узнать, сколько килокалорий в день нужно именно вам, вы можете в форме ниже:
После того как вы определите, какое количество калорий в день нужно для поддержания существующего веса, легко можно посчитать сколько калорий нужно и для похудения. Без вреда для организма можно уменьшить суточное потребление калорий на 10-15% от требуемого для компенсации расхода энергии.
Что нужно знать, собираясь похудеть?
1. Важно понимать, что диета для похудения без занятий спортом быстрого результата не принесет. Ускорить процесс, предварительно выведя формулу количества калорий с учетом физических нагрузок, разумеется, и, рассчитав дневной рацион от нее, можно только занимаясь специальными упражнениями. О них вы узнаете в следующем уроке .
2. Подбирая диету, лучше всего проконсультироваться с врачом-специалистом или, по крайней мере, остановить свой выбор на известной программе, эффективность которой уже проверялась другими людьми.
3. Если вы стали плохо спать или чувствуете постоянную усталость и раздражительность, ухудшилось самочувствие в целом - это верные признаки того, что диета плохая или количество потребляемой пищи недостаточно, что может нанести ущерб здоровью и, следовательно, программу нужно пересмотреть или изменить.
4. К большинству низкоуглеводных диет нужно подходить взвешенно. Углеводы - основа, питающая наш организм энергией. Следует различать быстрые и медленные углеводы, при этом нельзя полностью отказываться от одних и заменять их другими. Подробнее . Взвешенно следует относиться и к экспресс-диетам, которые позволяют похудеть за короткий период времени. Следует помнить, что похудев с помощью огуречной или гречневой диеты, вы, скоро снова наберете вес, когда вернетесь к привычному рациону.
5. Количество приемов пищи - 4-5 в день. Порции лучше делать небольшие. Желательно не пропускать завтрак.
6. Полезные продукты для худеющих, позволяющие поддерживать в организме баланс витаминов и минералов: яблоки, брокколи, лесные ягоды, гранатовый сок, фасоль, чеснок, орехи.
7. Главное - это позитивный настрой, сила воли и решительность. Остальное обязательно получится.
Напоследок, пример меню на день для женщин:
- Завтрак: овсянка на воде, 1 яблоко, кофе с молоком.
- Второй завтрак: стакан кефира, 2 персика.
- Обед: 1 печеная картофелина, кусочек рыбы, салат из овощей со столовой ложкой масла.
- Перекус: тертая морковь с оливками.
- Ужин: отварная брокколи, тушеная куриная грудка.
Здоровое питание так же важно для набора мышечной массы, как и физические тренировки. Пища выполняет функцию строительного материала, из которого организм берет все, что ему нужно для мышц.
В случае с набором мышечной массы работает тот же принцип что и с похудением, только в обратном порядке. Если вы хотите набирать вес, нужно больше потреблять калорий, чем тратится в день вашим организмом. При этом следует избегать большого количества быстрых углеводов и жиров, которые в отличие от белка, непосредственно не участвуют в процессе создания мышечной ткани и могут накапливаться в организме, создавая лишнюю жировую прослойку. Однако именно жиры и углеводы являются основным источником энергии для тренировок и поэтому полностью отказываться от них нельзя: необходимо употреблять в нужное время и в нужном количестве (в соответствии с TDEE).
Если вы активно занимаетесь спортом, то на завтрак и обед важно получать достаточное количество углеводов, ведь именно они обеспечивают нас энергией, которая нужна для интенсивных тренировок. Но главная роль в росте мышц отводится белкам. Известная прописная истина - чтобы росли мышцы нужно употреблять 2 г белка на каждый килограмм массы тела. В целом процесс питания нужно организовать так: приемы пищи - 5-6 раз в день каждые 3 часа, порции средние.
Что нужно знать о правильном питании для роста мышц?
1. Мышцы растут, когда объем поступающей энергии в виде пищи превосходит объем расходуемой за день энергии. Посчитайте с помощью формулы описанной в блоке о похудении суточную потребность в калориях и увеличьте ее на 15-20% (в среднем +300-500 ккал ежедневно).
2. Если вы следуете правилам и все делаете верно, но мышцы не растут, увеличьте потребление углеводов за завтраком и после тренировки на 40-50 г.
3. Не паникуйте в период остановки роста мышц. Мышцы растут скачкообразно. После нескольких недель прогресса может наступить стагнация, а через неделю-две рост начнется снова.
4. Курение и злоупотребление алкоголем недопустимы, не только если вы занимаетесь спортом, но и не соотносятся со здоровым образом жизни в целом.
5. Чтобы добиться роста мышечной массы нужно следовать такому суточному соотношению потребляемых макронутриентов : протеин (белки) 25-30%, углеводы 55-65%, жиры -10-15%.
- Белки. Один грамм белка содержит 4 ккал. Основные источники белка: курица, индейка, мясо (говядина), рыба, яйца, молоко, творог, сыр, йогурт, протеиновый порошок, орехи, фасоль, горох и соя. Белки животного происхождения (мясо, птица, молоко, рыба) более питательны, чем белки из растений (орехи, фасоль, горох, соя).
- Углеводы. Углеводы содержат 4 ккал на грамм. Главные источники углеводов: овес, картофель, ямс, рис, макаронные изделия, сахар, фрукты, овощи, хлеб, фруктовые соки, молоко, печенье, шоколад, кукуруза, зерновые.
- Жиры. Жиры содержат 9 ккал на грамм. Основные источники жиров: масло, жирное мясо, жирная рыба, яичные желтки, соусы, молочный жир, сыр, печенье, картофель, орехи, оливки, шоколад. Животные жиры вреднее для организма, в первую очередь для сердечнососудистой системы, чем растительные.
7. Следует пить достаточное количество воды. .
Примерный дневной рацион для роста мышц мужчины весом 75-80 кг выглядит следующим образом:
- Первый завтрак: 2 цельных яйца, 7 яичных белков, 1 булочка, 3 ч. ложки джема, большой банан.
- Второй завтрак: 150 г порезанных отварных грудок без кожи, 1 кусочек обезжиренного сыра, 4 ст. ложки обезжиренного майонеза, 1/2 луковицы, 3-4 томата, 2 пресные лепешки.
- Первый обед: 250 г говядины на гриле, 100 г макарон, 3/4 чашки томатного соуса.
- Второй обед: 150 г куриных грудок на гриле, 240 г отварного картофеля, 2 ст. ложки обезжиренного майонеза, 1 чашка овощного салата.
- Первый ужин: 500 г обезжиренного молока, 2 мерных ложки сывороточного протеина, 3 ст. ложки меда.
- Второй ужин: 240 г отварной рыбы, 240 г отварной фасоли, 1 чашка отварной моркови.
Питьевой режим
Питьевой режим является важным элементом здорового образа жизни. Вода - это основа любого живого организма, в том числе и человеческого. Вода регулирует водно-солевой баланс в организме, температуру тела, служит основой для строения новых клеток крови, нормальной работы связок и суставов, почек. Питьё достаточного количества воды позволяет контролировать аппетит.
Какой питьевой режим правильный? Встречаются рекомендации к диетам, согласно которым нужно выпивать не больше 1 л воды в день. Ни в коем случае следовать таким диетам нельзя. Вы получите желанные -5 кг за неделю, но организм будет обезвожен, что скажется на самочувствии и функциональности. Стоит начать снова пить, когда хочется, и вес вернется. Помните, норма воды для взрослого человека в день составляет 2-2,5 литра, разделенные на равные приемы через одинаковое количество времени. Ученые выводят эту цифру из расчета 30 мл воды в сутки на 1 кг веса.
Важно пить нужное количество воды тем, кто занимается спортом. Если организм обезвожен, энергия усваивается на 10-30% хуже, что прямо сказывается на интенсивности тренировки и усталости. Рекомендуется выпивать стакан воды с лимоном сразу после пробуждения - это ускоряет обмен веществ и благоприятно влияет на пищеварительную систему.
Полезная информация
- Детальная и удобная таблица калорийности отдельных продуктов и готовых блюд с указанием количества белков, жиров и углеводов и анализатор рецептов на содержание биологически значимых элементов питания.
Проверьте свои знания
Если вы хотите проверить свои знания по теме данного урока, можете пройти небольшой тест, состоящий из нескольких вопросов. В каждом вопросе правильным может быть только 1 вариант. После выбора вами одного из вариантов, система автоматически переходит к следующему вопросу. На получаемые вами баллы влияет правильность ваших ответов и затраченное на прохождение время. Обратите внимание, что вопросы каждый раз разные, а варианты перемешиваются.
В мечтах о стройном теле люди пробуют разные диеты: низкоуглеводные, белковые и многие другие. Они дают результат, но временный: вес быстро возвращается. А порой эффект противоположен ожидаемому, и вместо похудения начинаются проблемы со здоровьем.
Правда в том, что питание должно быть сбалансированным . Чтобы хорошо себя чувствовать, нужно обеспечивать организм всем спектром питательных веществ: белками, жирами, углеводами, витаминами, макро- и микроэлементами.
Оптимальным, по мнению американского диетолога Роберта Хааса (Robert Haas), является соотношение 50 - 25 - 25. Это значит, что ежедневный рацион должен на 50% состоять из углеводов, на 25% - из белков и на 25% - из жиров.
Следите за рационом
Жиры участвуют в строительстве новых клеток, выработке гормонов, водном обмене и транспортировке витаминов. Жирные кислоты делятся на две группы: насыщенные и ненасыщенные . Первые вредны для здоровья, так как оседают на стенках сосудов и повышают уровень «плохого» холестерина.
Ненасыщенные жирные кислоты выполняют те полезные функции, о которых говорилось выше. При этом некоторые жирные кислоты, например омега-3, не синтезируются организмом и могут поступать в него только с пищей. Поэтому нужно стараться, чтобы в ежедневный рацион входили именно полезные жиры. Такие содержатся в авокадо, маслинах, оливковом масле, орехах, морской рыбе и других продуктах.
Белок - главный строительный материал организма, причём не только для клеток, но и для ферментов и гормонов. Белки помогают наращивать мышцы, иметь крепкие кости, красивые волосы и ногти.
Белки бывают животными и растительными . Считается , что две трети суточной нормы белков должны поступать в организм с животной пищей (постное мясо, рыба, яйца, молочные продукты), остальное - с растительной (фасоль, бобы, орехи, семена, овощи).
Углеводы - главный поставщик энергии. Углеводосодержащая пища должна составлять основу рациона - 50%. Пусть вас не смущает эта цифра - сюда входит также клетчатка, витамины и минералы; они зачастую сконцентрированы в богатых углеводами продуктах.
Восстановить силы после активной физической деятельности можно, например, при помощи стаканчика фруктового сока или баночки газировки. В обоих напитках содержится сахар - быстрый углевод, источник глюкозы. Благодаря ему эти напитки являются источниками быстрой энергии. Но не забывайте о суточной норме потребления сахара - не более 65 г. Следите за количеством сахара, содержащимся в блюдах и напитках и добавляемым в них. Для ориентира: нектар манго - 14,5 г сахара на 100 мл, Coca-Cola - 10,6 г на 100 мл, апельсиновый сок - около 13 г на 100 мл.
Пейте достаточно
scukrov/Depositphotos.com
Организм на 55–65% состоит из воды. Гидратация очень важна для здоровья. Как замечает Юрий Тырсин в своей книге «Секреты правильного питания. Минералы, витамины, вода», обезвоживание всего на 2% существенно снижает работоспособность, а 4% дегидратации приводят к вялости и апатии. Индивидуальная норма рассчитывается по формуле: 40 мл на каждый килограмм веса.
Увеличивать потребление жидкости необходимо в жаркую погоду и во время физической активности.
Поддерживать водный баланс можно любыми напитками: сок, морс, сладкая газировка типа кола, чай - все они на 85–99% состоят из воды, прекрасно утоляют жажду и насыщают клетки организма жизненно важной влагой.
Перекусывайте правильно
Время полноценного обеда ещё не настало, а чувство голода уже подступает. Как быть? Перекусить! Но никаких булок и бутербродов. Чтобы перекус был не во вред, он должен быть правильным. Держите под рукой яблоки, бананы, орехи, греческий йогурт, творог или сваренные вкрутую яйца. Это полезные и невероятно питательные продукты, которые помогут справиться с чувством голода.
Кроме того, не храните дома джанк-фуд. Чипсы, твинки, попкорн - всё это вкусно, иногда их можно себе позволить. Даже если у вас стальная сила воли, наступит момент, когда она даст трещину. Лучше не держите дома соблазны.
Не ждите мгновенных перемен
«Буду хорошо питаться и сразу стану стройным и здоровым» - ментальная ловушка, в которую попадают практически все, кто старается сделать свой рацион более сбалансированным.
Однако выработка и закрепление системы здорового питания требует методичной и довольно продолжительной работы над собой. Не ждите мгновенных результатов!
Лёгкость и гармония придут постепенно. Но вы непременно заметите эти позитивные изменения.
Материал подготовлен при информационной поддержке TCCC.