Вряд ли можно найти кого-то более заинтересованного в домашних тренировочных программах, чем новоиспеченная мамаша. Ибо, в отличие от большинства других людей, у нее нет особого выбора, где тренироваться. Мама, как правило, жестко привязана к ребенку и дому. И было бы очень несправедливо обойти вниманием молодых мам, которым просто не терпится вернуть упругие мышцы и стройную фигуру.
Требований к тренировочной программе, которая предназначена для недавно родивших женщин, достаточно. Уже говорилось, что она должна быть адаптирована для домашних условий. Но и в них у мам не так много времени, поэтому тренировки должны быть по возможности быстрыми — в районе 15-20 минут .
Не стоит забывать, что и упражнения должны быть подобраны таким образом, чтобы не повредить и так прилично расшатанный беременностью и родами организм.
При всем при этом тренировки не должны быть скучными и однообразными. Рутины женщинам, которые сидят дома с детьми, хватает и без тренировок. Кстати, и слишком щадящей программа тренировок тоже быть не может — иначе она будет лишена своего основного смысла. А именно — привести нашу красавицу-маму в форму как можно быстрее.
Выбранная программа отвечает всем этим условиям. Впервые размещена она была на сайте BodyBuilding.com . Если кто не знает, это очень уважаемый спортивный информационный ресурс. В нем публикуются ведущие инструкторы, тренеры, ученые-физиологи и диетологи мира.
Режим: через день
Инструкция:
- Система состоит из 5 круговых тренировок. Дни тренировок чередуются с днями отдыха, а сами тренировки чередуются между собой по кругу. В первый день выполняйте 1-ю тренировку, второй день — отдых, третий день - 2-я тренировка, четвертый день - отдых и т.д.
- Делайте упражнения одно за другим, отдыхая между ними 10 секунд.
- Выполняйте 3 круга упражнений за тренировку
- Если тренировки кажутся легкими, то постепенно увеличивайте нагрузку - либо добавляйте вес к гантелям, либо ускоряйте темп выполнения упражнений.
Тренировка 1
Тренировка 3
(повторите круг 3 раза, отдых между упражнениями - 10 секунд)
Тренировка 4
(повторите круг 3 раза, отдых между упражнениями - 10 секунд)
1. - 15 раз
2. - 10 раз
Несмотря на памперсы, подогреватели бутылочек и прочие помощники современных мам, выделить время на занятия фитнесом непросто. Одна из главных причин — элементарная нехватка сил. Целый день посвящен уходу за малышом, его питанию, прогулкам, развитию, а если прибавить к этому бессонную ночь и наличие старших детей, то занятия спортом можно приравнять к подвигу. Конечно, для подвига требуется мотивация, но найти причины заняться спортом легко.
Например, преодоление себя замечательно повышает самооценку. А красивое отражение в зеркале и восхищенный взгляд мужа дарят отличное настроение и уверенность в себе. Немаловажным может оказаться и тот факт, что физические упражнения повышают выносливость организма, что пригодится при ежедневном уходе за малышом. Кроме того, занятия фитнесом прекрасно избавляют от стресса, тем более если занятия проходят в такой чудесной компании. Нет сомнений, что ребенку веселая физкультура тоже принесет массу положительных эмоций.
Возможные варианты
Определившись с причинами, нужно суметь организовать свои занятия. Иногда заниматься нет сил, иногда просто лень, важно суметь сделать первый шаг и найти именно тот вид фитнеса, который будет приносить удовольствие. Великое начинается с малого, поэтому на первые занятия можно выделить 10-15 минут в день. Начинать хорошо с дыхательной гимнастики или упражнений Кегеля. Главное, чтобы занятия проходили в хорошем настроении и с позитивным настроем.
Существует множество вариантов для занятий мамы с малышом фитнесом. Самый простой из них — ходьба, тем более что малышу необходимы длительные прогулки на свежем воздухе. Зачем сидеть на скамейке, пока ребенок спит в коляске? Это время можно потратить с пользой, ходьба замечательно укрепит ослабленные после родов мышцы и наполнит организм кислородом. К тому же быстрая ходьба с коляской сжигает больше калорий, чем ходьба спортивная. Если ребенок родился летом, а рядом с домом есть стадион или большой парк, можно даже надеть вместо кроссовок ролики — и вперед! А когда ребенку исполнится 3 месяца, придет пора заняться фитнесом с малышом на руках.
Фитнес-клубы предлагают огромный выбор программ и тренировок, среди которых есть и занятия для мамы с ребенком. Например, слинготанцы — это отличная гимнастика для мам с малышом. Все упражнения выполняются под музыку, что помогает развить малышу чувство ритма и музыкальный вкус. Для фитнеса мамы и малыша упражнения были заимствованы из танцевального фитнеса, традиционных кардиотренировок, упражнений на растяжку. Следует помнить, что это тренировка именно для мамы, задача малыша — сидеть все это время в слинге. Да, эти занятия требуют только специальных переносок: это классические слинги-шарфы, май-слинги и эргорюкзаки, поскольку только они обеспечивают правильное положение ребенка относительно тела мамы, что дает должный уровень безопасности. Поскольку ребенок все время находится на руках у мамы, этим видом фитнеса можно заниматься, пока его вес не превышает 10-13 кг, иначе есть риск травмы спины.
Домашние занятия
При отсутствии возможности посещать фитнес-зал можно составить собственную программу домашних тренировок. В Интернете есть большое количество упражнений для мамы с ребенком. Если ребенок маленький, до 6-8 месяцев, то он отлично сыграет роль утяжелителя, а занятия с постоянно растущим утяжелителем отлично готовят связки и мышцы к большему весу. Такие тренировки должны проходить в умеренном темпе, без экстрима, резкие и быстрые движения могут напугать малыша. Ребенку можно заниматься спустя 40 минут после еды, лучше в дневное время. Хорошо, если занятия будут проходить под музыку.
Самые простые упражнения помогут укрепить мышцы рук. Лягте на пол и возьмите малыша, поднимите руки над собой вместе с ребенком, затем опустите. Отжимания также полезны для мышц рук и груди. Положив ребенка на пол, руки необходимо поставить по сторонам от него и отжиматься. Чтобы ребенок не скучал, можно целовать его во время «приземления».
Малыш растет, учится сидеть, а значит, можно попробовать и другие упражнения. Упражнения на пресс станут замечательными качелями. Лягте на спину, ноги согните в коленях и приподнимите на 90 градусов. Малыша положите на колени и без рывков опускайте и поднимайте ноги.
Есть и другое упражнение. Лягте на спину, согните ноги в коленях, малыша посадите на живот, ближе к бедрам — ваши ноги будут служить своеобразной подставкой для спины ребенка. Удерживая малыша, приподнимайте корпус, напрягая при этом мышцы пресса. Затем вернитесь в исходную позицию. Укрепить мышцы ног и таза помогут выпады. Возьмите ребенка на руки спиной к себе. Выпады нужно делать правой и левой ногой поочередно. Кстати, даже большинство упражнений степ-аэробики можно делать, держа ребенка на руках.
Развиваемся вместе
Для недавно родившей женщины вопрос похудения стоит еще острее, чем для барышень без детей. Ведь хочется играть в активные игры с сыном или дочерью и быть для них примером для подражания. Не секрет, что молодым мамам не хватает времени не только на то, чтобы посещать тренажерный зал, но и даже на банальную «Планку» по утрам. Хочется каждую свободную минуту проводить с крохой. Поэтому рекомендуем новоиспеченным мамам начать с упражнений с ребенком на руках.
Домашний фитнес с малышом под задорную музыку - это замечательное «лекарство» от осенней хандры и отличный жиросжигатель. К тому же для занятий вам не нужно будет укладывать ребенка в кроватку или приобретать дорогостоящие тренажеры. Предлагаем вам узнать нюансы выполнения упражнений с детьми грудного возраста на руках и ознакомиться с подборкой видео-комплексов.
Основные принципы проведения занятий
Существует ряд правил, придерживаясь которых вы сможете сделать тренировочный процесс с ребенком на руках более эффективным и приятным.
- Все упражнения с малышом необходимо выполнять медленно. Таким образом вы не только увеличите эффективность тренинга, но и обеспечите ребенку комфорт и безопасность.
- В первые 3-5 месяцев жизни исключите движения с большой амплитудой: махи ногами, бег и тряски.
- Приступать к физическим тренировкам рекомендуется спустя 40-60 минут после приема пищи (это касается не только вас, но и «утяжелителя-непоседы»).
- Рекомендуется начинать проводить совместные фитнес занятия до годовалого возраста. В этот период дети любят сидеть у мам на руках, поскольку самостоятельно «топать» еще не умеют. Да и динамичные движения с 12-15 килограммовым карапузом будут под силу не каждой маме.
Чтобы у малыша сформировалось положительное отношение к тренировкам, рекомендуется заниматься в дневное время (без включения искусственного освещения). Позаботьтесь и о том, чтобы создать приятную атмосферу: включите плавную музыку или любимую телепередачу.
Женщинам после кесарева на заметку: когда тренироваться
Дамам, которые родили естественным путем, разрешается выполнять легкую утреннюю гимнастику уже спустя 3-4 недели после появления карапуза на свет. А вот мамам кесарят торопиться нельзя, поскольку существует опасность, что так называемый «фартук», на месте которого раньше был подтянутый животик, останется с вами навсегда. Поэтому единственной физической нагрузкой на ближайшие месяцы для вас должно стать втягивание живота. Спустя еще 3-4 месяца можно начать выполнять , который как раз и позволяет подтянуть мышцы и избавиться от выпирающего «пуза».
Молодым мамам бывает непросто. Трудно выкроить полчаса на тренировку: ведь нужно разводить смесь для малыша, стерилизовать бутылочку и готовить прикорм. Именно таким представительницам прекрасного пола понравится идея популярного американского тренера. Вам нужно всего лишь 15-20 минут времени и желание. Да и женщинам, родившим естественным путем, понравится такой фитнес для мам. Берите ребенка на руки - и начинайте тренироваться. Новорожденный будет отлично себя чувствовать в слинге, а для «прогулки» с тяжелым карапузом рекомендуется обзавестись эрго-рюкзаком.
Можно в любых условиях, как говорится, «было бы желание». Для родивших женщин сегодня существуют различные фитнес упражнения для восстановления изгибов и форм тела, которые можно выполнять в спортивных центрах или же дома, экономя и время, и деньги. С некоторыми из них мы предлагаем вам ознакомиться.
Упражнения для похудения: качаем пресс
Самое главное желание каждой рожавшей женщины - избавиться от дряблого «валика», на месте которого раньше был симпатичный, подтянутый живот. Не соврем, если скажем, что наиболее эффективными упражнениями, нацеленными на укрепление мышц брюшного пресса, являются скручивания. Для их выполнения понадобится специальный фитнес коврик или же обычное покрывало. Положительный эффект не заставит себя ждать, если эти занятия с малышом на руках превратить в интересную игру.
Прокачать верхний пресс получится при условии, если ваш малыш уже сидит. Для этого мама ложится на пол, сгибает ноги в коленях и садит малыша на себя. Придерживая ребенка двумя руками, плавно и без рывков отрывает лопатки и верхнюю часть спины от пола, а затем возвращается в исходное положение.
Чтобы прокачать мышцы нижнего пресса, нужно положить ребенка животиком вниз на свои согнутые в коленях ноги. Поднимите их вверх, при этом следите за тем, чтобы голени были параллельны полу. Теперь медленно подтяните ноги к груди и поцелуйте карапуза, а затем вернитесь в исходное положение. Такие веселые «полеты» очень нравятся крохам. Главное, не забывайте о безопасности и крепко держите свое чадо.
Эффективная тренировка «не для новичков»
Многим может показаться, что с ребенком на руках можно выполнять лишь только несерьезные упражнения, которые больше направлены на fun. Спешим вам сообщить обратное: ребенок 3-9 месяцев вполне может выполнять роль традиционных гантелей. Если не верите, то предлагаем несколько эффективных упражнений. Все они рекомендованы к выполнению теми женщинами, которые могут похвастаться фитнес стажем не менее 6 месяцев.
- Приседания . Возьмите ребенка на руки, поверните спиной к себе. Если малыш растет не по дням, а по часам - посадите его в кенгуру или эрго-рюкзак. Поставьте ноги на ширину плеч. Сделайте глубокий вдох и выполните классическое приседание, при этом стараясь «сесть» на невидимый стул. На выдохе - вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 12-15 раз. Как вы видите, фитнес с ребенком - это очень полезно как для похудения, так и развития выносливости.
- Ягодичный мостик . Это одно из самых любимых упражнений девушек, которое позволяет достаточно быстро придать попе приятных очертаний, существенно приподняв ее. Лягте на спину, согните ноги в коленях, посадите карапуза себе на живот. Оттолкнитесь ягодицами вверх, крепко сжав их, Задержитесь на несколько секунд в воздухе, а затем вернитесь в исходное положение. Рекомендуется выполнять до 15-20 повторений.
- Отжимания с колен . Опуститесь на колени. Положите ребенка перед собой так, чтобы его личико было напротив вашего. Скрестите ноги и поставьте руки на ширину плеч. Сделайте вдох и медленно опуститесь вниз, а затем на выдохе вернитесь в исходное положение. Когда будете оказываться рядом с сияющим лицом крохи, не забывайте улыбаться в ответ и целовать его.
- Качаем трицепс . Сразу оговоримся, что выполнять упражнение можно лишь только в том случае, если ребенок умеет сидеть. Сядьте на пол, ноги согните в коленях. Посадите на себя ребенка, а руки отставьте назад. Сделав медленный вдох, поднимитесь вверх за счет рук. Задержитесь на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
При выполнении упражнения на трицепс очень важно «выжимать» себя вверх с помощью рук, а не поднимать вес тела за счет работы ягодиц.
Совместное времяпровождение с пользой для фигуры
Если вы ни физически, ни морально еще не готовы к кроссфиту с ребенком на руках, предлагаем несколько интересных вариантов фитнеса, которые помогут избавиться от ненавистного жира.
Занятия в бассейне
Это отличная система, которая позволяет привести тело в тонус за считанный срок. На данный момент растет популярность совместных занятий с малышом в воде. При этом в группы набирают карапузов от двух месяцев до трех лет.
Занятия в бассейне полезны не только для внешнего вида и самочувствия мамочки, но и для развития всех систем и органов младенца. Благодаря регулярным «заплывам» повышается иммунитет и укрепляется нервная система карапуза.
Худеем в ритме танца
Самый приятный вид упражнений с малышом на руках, за которым время пролетает незаметно - танец. Энергичный или медленный ритм движений напрямую отражается на эмоциональном состоянии малыша. С крохой трехмесячного возраста советуем не спешить и двигаться медленно и очень плавно, не забывая поддерживать его головку.
Если ребенок постарше, то вполне подойдут танцы в стиле Zumba. Энергичные «па» в латиноамериканском стиле подарят радость как вам, так и малышу. Кроме того, в программах танцевальных тренировок много времени уделяется проработке проблемных женских зон - ягодиц и бедер.
Физическая нагрузка после родов крайне полезна для женщин. Это прекрасный способ избавиться от послеродовой депрессии и ежедневных маленьких стрессов. Фитнес с ребенком наполняет организм женщины эндорфинами, которые позволяют продлить молодость, легкость и очарование. В настоящий момент спортивные занятия дома с малышом стали очень популярны. И не зря специалисты по раннему детскому развитию считают, что такой тренинг оказывает благоприятное влияние на карапуза.
Упражнения для мамы с ребенком на руках дарят женщине не только желаемую стройность и грацию, но и позволяют наладить контакт с малышом с первых месяцев жизни. Тем не менее, не забывайте, что приступать к тяжелым, интенсивным тренировкам следует только после разрешения женского врача. И помните, что эффективность тренинга существенно увеличится, если вы начнете придерживаться диеты для мам грудничков.
Педагог направления Фитнес-мама: Светлана Максимова (СПБГМУ им. академика Павлова, врач-эндокринолог, диетолог)
Светлана- врач-эндокринолог, танцовщица Go-Go, тренер по боди-финтесу, диетолог. В настоящем - мама чудо-сыночка и лапочки-дочки.
Поддерживает и восстанавливает свою форму исключительно своими силами, питанием, знаниями и тренировками.
Тренировки по спец.программе, подбор диеты.
Ждем на занятия всех желающих.
Уровень подготовки и возраст не имеют значение.
В студии Sportmix всегда рады деткам всех возрастов! Приглашаем на групповые и персональные занятия детей:
Для детей с нуля
Для детей от 4 лет:
- художественная гимнастика
- растяжка и хореография
- акробатика
- воздушная гимнастика (полотна, кольцо)
- Pole Kids (акробатика на пилоне)
- Dance Mix (танцевальный микс)
- бокс, кудо (боевое каратэ) Тренировки для детей
В период беременности как никогда важно чувствовать себя красивой и женственной! Персональные тренировки помогут быть в форме и в отличном настроении даже в интересном положении! 
Персональные тренировки для будущих мам в нашей студии:
- улучшают самочувствие и поднимают настроение
- под контролем профессионального тренера абсолютно безопасны для здоровья мамы и малыша
- укрепляют организм и подготавливают его к нагрузкам в родах
- помогают быть в форме во время беременности и быстро восстановиться после родов
Тренировки включают в себя:
- упражнения на укрепление спины, упругости ягодиц, бёдер и рук
- упражнения на растяжку, расслабление и дыхание, которые помогут и во время родов Фитнес для беременных
Отзывы о занятиях фитнесом
Слава Медрова
Стала чуствовать себя человеком, а не расплывшимся облаком. Появился стимул, и новые вершины. Компания единомышленников это главное. Спасибо студии, подобрали упражнения для меня, и нагрузку.
Моему карапузу недавно исполнился годик, ходим уже второй месяц. Очень довольны -оба))). Мне очень нравится, что уделяется внимание именно самым проблемным местам, особенно после родов, а малыш в восторге от зеркал и новых игрушек новых друзей.
Данный проект фитнес мама вдребезги разбивает стереотипы об отсутствии времени у молодых мам на занятия фитнесом после родов, даёт возможность совмещения приятного с полезным, обогащает знания в области здорового образа жизни, настраивает на позитивный лад и помогает достигнуть отличных результатов. Хандрить и грустить будет некогда!
Всех знакомых мамочек зову тренироваться! Это спасение от декретных будней и конечно же лишних килограммов! Я очень довольна и тренировками, и общением и вообще всем!
Ходим на фитнес Мама и малыш с начала апреля и безумно этому рады!!!Дружелюбная атмосфера,весело и дружно мамочки с супер-тренером занимаются,а детки общаются друг с другом.
Владимир
Фитнесом заниматься надо, чтбы восстановить формы, особенно когда нет других физических нагрузок. И мама просто молодец если находит ещё время ходить на фитнес. И если она с собой берёт малыша то он станет ёгом наверное.
Как жалко, что в мое время не было подобных студий. Фитнесс-мама - очень удобно для молодой мамы, желающей вернуть форму побыстрее.
Мама - самый лучший и эффективный пример для ребенка во всем: во взглядах на жизнь, в отношении к людям, работе, отдыху, спорту. Красивая, подтянутая, уверенная в себе мама вызывает восхищение окружающих и уважение своего ребенка, особенно когда он уже способен понять, как непросто добиться такого результата. Быть красивой и стройной хочется не только для своего ребенка, но и для любимого мужчины, и для самооценки.
Если вы настроены тренироваться, а ребенок отказывается засыпать - не сдавайтесь) Если ребенок здоров, сыт и весел - проведите занятие вместе!
В круговороте пеленок и бутылочек. Так вы себя сможете , а малыш забавно проведет время с мамой.
Рано или поздно приходит день, когда молодая мама задумывается, . Особенно, это актуально в преддверии праздников. Хочется и быть самой красивой. И хорошо, если в гонке подгузники-каши-соски женщина успевает найти время для себя и посетить тренажерный зал, танцы или . А что делать, если на это нет сил или времени? Выход есть: упражнения для фитнеса с ребенком.
Упражнение с ребенком на руках №1
Упражнение с ребенком на руках №4
И заключительное упражнение для рук в этом комплексе . Вытяните полусогнутые руки перед собой, отводите их вправо и влево по очереди. Конечно, не забудьте перед этим взять малыша на руки.
Упражнение с ребенком на руках №5
Укрепить мышцы ног и таза помогут выпады. Возьмите ребенка на руки спиной к себе. Делайте выпады правой и левой ногой поочередно.
Упражнение с ребенком на руках №6
Приседания с ребенком тоже возможны. Возьмите малыша на руки перед собой. Поставьте ноги на нужной ширине, колени разведите в стороны и приседайте. Для лучшей работы мышц верхней части тела, ребенка можно держать на вытянутых или полусогнутых руках.