Каждый посетитель тренажерного зала мечтает иметь прекрасный торс, мускулистую спину и большие бицепсы . И только когда на фоне других мышечных групп начинает тушеваться шея или при неправильном выполнении упражнения атлет получает травму, только тогда начинает задумываться, как накачать шею .
В единоборствах тренингу этой мышечной группы отводится приличное количество времени, чтобы предотвратить нежелательные травмы во время поединка. Представляете борца или боксера, у которого слаборазвитая шея? Правильно, лучше не надо.
Какие мышцы шеи необходимо тренировать?
Это нужно знать, потому что непонятно, как можно эффективно тренировать определенную часть тела, не имея понятия, из каких мышечных групп она состоит. К примеру, тренируя руки, вы прекрасно понимаете, что такое бицепс, трицепс, брахиалис, предплечье, и умеете распознавать, качественно нагрузилась мышца или нет. Чтобы так же эффективны были тренировки шеи, необходимо изначально знать, какие мышечные группы тренируются и где они находятся.
Чтобы максимально укрепить и увеличить шею, необходимо тренировать мышцы, которые больше всего принимают участие в защите позвоночного столба и вращении головы:
1. Грудинно-ключично-сосцевидная мышца. Находится в передней части шеи, при взгляде спереди образуется вид латинской буквы V.
2. Широкая трапециевидная мышца. Выполняет две функции: повороты головы и защиту верхней части позвоночника.
3. Мышцы подъязычной кости, которые располагаются непосредственно под подбородком.
Шею очень легко травмировать, поэтому мышцы этой части тела необходимо тренировать с особой осторожностью . Главное, не выполняйте рывковых движений и все рекомендуемые упражнения делайте в плавной манере с небольшими тренировочными весами. Проигнорировав вышеперечисленные рекомендации, вы рискуете получить травму, которая всерьез и надолго выбьет вас из тренировочного процесса.
Существует три вида упражнений для увеличения и укрепления шейных мышц.
Упражнения, в которых необходимо преодолевать сопротивление, создаваемое тренажером, своими руками или с помощью рук напарника.
Этот метод развития шеи - один из самых безопасных и предназначен преимущественно для начинающих. Шейные мышечные волокна прорабатываются несколькими способами:
Плавное сгибание головы вниз с последующим подъемом в исходное положение;
Наклоны головы в стороны и круговые движения с переменной очередностью справа налево и наоборот.
Последовательность выполнения упражнения!
1. Первое, что необходимо выполнить, - это принять удобное положение и четко зафиксировать корпус в вертикальной позиции. Опорная точка-лоб, именно на него мы и будем оказывать сопротивление для шеи. Для этого на лобную часть необходимо положить две параллельно скрестившиеся руки.
2. На втором этапе необходимо напрячь мышцы шеи и оказывать сопротивление, создаваемое вашими руками на лоб. Плавно опускайте голову вниз, усиливая давление рук, и постепенно возвращайте голову в исходное положение.
3. Далее переходите к наклонам головы по сторонам, при выполнении этого движения также используем принцип сопротивления. Необходимо положить ладонь в области уха и височной доли, локоть при этом поднят вверх под углом в 90 градусов. С этого положения начинаете наклонять голову в сторону, при этом оказывая рукой сопротивление, после этого меняете руку и повторяете упражнение на противоположную часть шеи.
4. Проработав мышечные волокна и максимально размяв шею, начинайте выполнять круговые движения шеи вокруг вертикальной оси. В этом положении сопротивление необходимо оказывать на подбородок, сопровождая руками поступательные движения шеи.
Чтобы избежать травмы и качественно проработать все мышечные волокна, выполняйте по 3 сета для каждого вышеперечисленно упражнения, число повторений от 15 до 30.
Как выполнять поступательные движения и наклоны шеи с помощью рук партнера?
Ложитесь на скамью головой вниз и принимаете максимально удобное положение.
2. После этого напарник фиксирует руки на макушке, и вы выполняете поступательные движения вверх и вниз. Таким образом, вы сможете качественно проработать область трапеции, отвечающую за поддержку верха позвоночного столба.
3. Амплитуда движения должна быть максимальной, с высоким количеством повторений (от 15 до 25 раз). В упражнении нужно делать не менее 3 сетов. Если все выполнено правильно, вы почувствуете слабость и жжение в конце каждого подхода.
4. Подобную технику выполнения можно применять, поменяв положение с живота на спину. Теперь вы будете воздействовать и развивать грудинно-ключично-сосцевидные мышцы.
Борцовский способ накачки и укрепления мышц шеи
Упражнение выполняется с собственным весом, без участия дополнительных снаряжений и помощи напарника. Наверняка многие догадались, что речь пойдет о знаменитом борцовском мосте. С помощью него можно развить силу, гибкость и накачать шею до невероятных размеров.
1. Чтобы максимально удобно было выполнять упражнение, используйте мат, покрывало или подстилку.
2. Необходимо принять исходное положение и выполнить обыкновенный мост. Это когда у вас только две опорные точки: стопы и голова, корпус прогнут в обратном положении и не касается пола. Начинающие могут дополнительно использовать поддержку рук, которые располагаются по обе стороны головы.
3. Зафиксировав корпус, пытайтесь за счет силы шеи выполнять поступательные движения вперед, назад и вокруг своей оси. Если чувствуете дискомфорт, скиньте часть нагрузки на руки и ноги, при этом вы исключите риск травмы и эффективно проработаете мышечные ткани шеи.
На начальном этапе делайте 3 сета, от 15 до 30 раз, когда почувствуете уверенность, выполняйте один подход, с каждой тренировкой увеличивая количество повторений.
Тренировка шеи со специальным шлемом, используя дополнительное отягощение!
Тренировочный шлем состоит из лямок, которые можно надеть на голову как головной убор. Дополнительное отягощение крепится с помощью специальной цепи и карабина, которые предусмотрены заводом-изготовителем. Шлем можно подрегулировать именно под ваш размер головы, что делает оборудование удобным в использовании.
1. Чтобы предотвратить травму, выполняйте все движения плавно и не используйте предельные веса, сохраняйте технику безопасности.
2. Наденьте шлем на голову с помощью цепи, подвести гирю или блин от штанги. Когда закончена предварительная подготовка, необходимо принять исходное положение.
3. Сделайте прогиб в пояснице и, сохраняя ровное положение спины, встаньте под углом в 45 градусов. Для максимального комфорта согните колени и обопритесь руками на бедра.
4. После этого начинаете плавно опускать и поднимать голову, придерживаясь максимальной амплитуды движения. Выполняйте не более 3 сетов по 15-25 повторений, упражнение можно считать выполненным, когда почувствуете приятное жжение в области шеи.
Если вы только осваиваете тренировки шеи, начинайте с первого этапа и постепенно продвигайтесь к самым сложным упражнениям. Главное, соблюдать технику безопасности, делать качественную разминку перед тренировкой шеи и регулярно выполнять вышеперечисленный комплекс. И тогда вы станете счастливым обладателем сильной и мускулистой шеи.
Шея – это один из показателей атлетических успехов ее обладателя, так как мышцы шеи хорошо видны под любой одеждой. Спортсмены же уделяют тренировке шеи отдельное внимание.
В бодибилдинге сильная шея позволяет увереннее выполнять с большими весами. Но, к сожалению, новички в культуризме про нее чаще всего забывают, уделяя больше внимания крупным группам мышц.
Если у вас офисная работа за компьютером, то после долгого рабочего дня мышцы шеи и спины находятся в постоянном напряжении. А легкая тренировка шеи позволяет: размять задубевшие мышцы, улучшить кровоснабжение головы, снять усталость и вялость, а также предотвращается появление шейного остеохондроза. Также при сильных стрессовых ситуациях мышцы шеи постояннонаходятся в напряжении
Эти мышцы отвечают за поддержание головы, ее обороты, наклоны. Они закрывают жизненно важные системы организма: дыхательные пути, пищеварительный тракт, и сосуды снабжающие кровью голову.
Регулярные тренировки укрепляют мышцы шеи и улучшают кровоснабжение головы и мозга.
Как подготовиться к тренировке
Пожалуй, самый важный момент
– определить можно ли вам давать нагрузку на шею. Чтобы быть уверенным, что ваше тело спокойно выдержит нагрузку, нужно обратиться к ортопеду
. Врач назначит рентген или УЗИ шейного отдела. Он должен проконсультировать вас о состоянии позвонков
. И определит: можно ли вам полноценно тренировать шею, или же достаточно будет легкой разминки и растяжки.
Но даже если врач не нашел осложнений или противопоказаний, помните , что шея это очень хрупкая система, и чрезмерные нагрузки могут привести к плачевным последствиям.
Как и при тренировке любой иной группы мышц, в первую очередь выполняется разминка. Мышцы нужно разогреть и растянуть. Так спортсмен минимизирует возможность, травмированная неподготовленных мышц.
Для разминки выполняем наклоны головой вперед, назад и в стороны, а также круговые обороты. Для лучшего эффекта можно помочь рукой, надавливая в ту же сторону. В таком случае мышцы лучше разминаются. Все упражнения выполняем медленно , чтобы прочувствовать, как натягиваются мышцы. При максимальном наклоне задерживаемся на несколько секунд. Никаких резких движений и рывков (как во время разминки, так и при тренировке). Для разминки достаточно двух подходов каждого упражнения по 6-8 раз.
Комплекс упражнений без отягощений в домашних условиях
К упражнениям без отягощения относятся некоторые из тех, что были в фазе разминки, а также упражнения с дополнительным сопротивлением руками. Эти упражнения довольно просты, важно только выполнять их осторожно, плавно и с адекватной нагрузкой, не перенапрягая мышцы шеи. Так как упражнения выполняются без дополнительного отягощения – количество повторов
в подходе может быть 14-20 раз
.
- Наклоны головой в разные стороны. Первый подход поочередно 5 раз наклоняем голову вперед и назад. Второй подход по 5 наклонов вправо и влево поочередно.
- Наклоны головы вперед. Основание ладони упираем в лоб, и пытаемся продавливать им вниз – преодолевая сопротивление руки. В подходе 6-8 повторений.
- Наклоны головы назад. Скрещиваем ладони на затылке, тянем голову назад, а руками создаем сопротивление. Повторяем 6-8 раз.
- Повороты головы в стороны. Поворачиваем голову в разные стороны, но при этом упираем ладонь в подбородок, дабы увеличить нагрузку. Повторяем 6-8 раз.
- Круговые движения головой. Выполняем обороты в левую и правую стороны поочередно. Делаем 5 повторения.
- Из упора лежа переходим в следующее положение: упираемся головой в пол и ставим широко ноги, также дополнительно упираемся руками по сторонам от головы (так называемый борцовский мост ). Перекатываем голову постепенно вперед и назад. Движения выполняем плавно и только головой, перекладывая всю нагрузку на шею.
- Принимаем предыдущее положение и перекатываем голову влево вправо.
Обязательно выполняйте все упражнения плавно, контролируя каждое движение.
Вы должны чувствовать, как напрягаются и расслабляются мышцы. Ни в коем случае не дергайте головой и не делайте рывков. Такие движения опасны для шейных позвонков, и могут вызвать протрузию.
Упражнения на шею с отягощением
В следующих упражнениях акцент делается на дополнительном отягощении
. При этом можно использовать дополнительные грузы. Упражнения с дополнительным отягощением способствуют более быстрой накачке мышц, но к ним следует переходить только с хорошо натренированной шеей.
- Лягте на скамью спиной так, чтобы голова не имела упора и свободно могла свисать. Сверху на лоб для удобства можно поставить валик из маленького полотенца. На него положите блин и удерживайте руками. Медленно опускайте, а потом поднимайте голову. Движение выполняется по прямой линии без рывков и поворотов. Делаем 8-12 повторов по 3 подхода.
- Ложитесь животом на скамью так, чтобы голова свисала. Возьмите в руки блин и положите его за голову. Последовательность действий та же самая.
- Для следующих упражнений понадобится специальная лямка. К ней можно прикрепить груз и надеть на голову. Лямка при максимальном натяжении должна быть достаточно длинной. Она не должна доставать до пола. Станьте, широко расставив ноги и слегка наклонив корпус вперед, чтобы удобно упереться руками в ноги или колени. Спина прямая, ровная. Плавно наклоняя голову, вперед опускайте груз вниз, чтобы он коснулся пола, и поднимайте шею обратно вверх. Движение выполняется только мышцами шеи. На подход достаточно 8-12 повторов.
Подобные движения можно выполнять лежа на скамье. Если ложиться на живот , то дополнительно нагружается трапеция. А если ложится на бок , то дополнительно включаются боковые мышцы.
Многие люди жалуются на боли в спине и шее. Чаще всего такие боли возникают не вследствие тяжелых болезней, а из-за неправильной осанки
. И достаточно делать легкую разминку для шеи (из приведенных выше упражнений) чтобы боль отступила. Не лишним будет и разогревающий массаж трапеции и шеи.
Если во время тренировки шеи резко подскочит артериальное давление, появятся сильные боли или будет какое-то ограничение движения головы, то следует немедленно прекратить тренировку и обратится в больницу.
Как быстро накачать шею
Многие новички в погоне за результатом допускают ошибочное мнение
, что чем больше вес, тем быстрее придут результаты и нарастет мышечная масса. Это утверждение правильно в отношении больших групп мышц. И лучше всего на прирост мышечной массы влияют базовые упражнения, в которых мышцы шеи тоже принимают участие.
Но малым группам мышц (которыми являются мышцы шеи) при изолированных тренировках нужны небольшие веса . И профессиональные спортсмены уверяют, что 4-5 коротких тренировок средней нагрузки намного лучше влияют на мышцы шеи, нежели 2-3 тяжелых тренировки.
Шея – это одна из самых важных зон нашего организма. Мышцы шеи поддерживают нашу голову, защищают и направляют позвоночник, а также закрывают жизненно важные кровеносные сосуды, воздуховоды и спинной мозг. Поэтому желание максимально развить эти мышцы является вполне естественным, однако далеко не все знают о том, как сделать это правильно.
Главное, при выполнении упражнений для укрепления мышц шеи, не навредить себе и не заработать несколько крайне серьезных травм.
В этой статье мы расскажем вам всё, что вам нужно знать о тренировке мышц шеи, а также о том, как не навредить себе в этом процессе.
Но перед тем, как мы начнем разбирать упражнения и методики, а также составлять график тренировок, давайте сначала посмотрим, из каких именно мышц состоит шея и что нам предлагается тренировать.
Всего через шейно-грудинную зону проходит пятнадцать мышц – десять собственно шейных и пять мышц-пришельцев, которые просто проходят через верхнюю часть тела. Разделяются все они, как собственные, так и пришельцы, на два типа – срединные и боковые.
Срединные мышцы имеют продольное расположение волокон и отвечают за работу челюсти и гортани, а, следовательно, они нам неинтересны – накачивать их нет смысла, да и упражнений на эту группу мышц никто не придумал. Зато вот боковые мышцы, которые имеют косое расположение волокон, как раз отвечают за наклоны шеи и для увеличения её объема нужно тренировать именно их.
Боковые мышцы шеи состоят из поверхностной и глубокой групп, причем обе они одинаково важны для того, кто хочет быстро накачать шею в домашних условиях.
- глубокая группа отвечает за помощь при дыхании и наклоны головы;
- поверхностная отвечает за защиту наиболее важных частей позвоночника и трахеи, а также помогает при наклонах и поворотах шеи;
Глубокая группа состоит из четырёх лестничных мышц, поверхностная – из подкожной мышцы шеи и грудино-ключично-сосцевидной мышцы.
Помимо собственно мышц шеи, за визуальное её восприятие отвечают также и мышцы трапеции, так что если вы хотите накачать шею дома – стоит задуматься и о них.
Упражнения для шеи
Теперь, после того, как мы определились с тем, что именно мы будем тренировать, пришло время подумать как качать шею в домашних условиях или зале. В большинстве бодибилдерских программ, упражнениями для шеи пренебрегают, либо убирая их вообще, либо же оставляя им абсолютно ничтожную долю времени. Если вы занимаетесь по подобной программе – вам понадобится полный комплекс упражнений для шеи.
Если у вас сидячая работа, гимнастику для шеи желательно выполнять каждый день, вдвойне хорошо, что для этого не требуется ни каких специальных тренажеров и выполнять ее можно и дома и на работе.
Все упражнения для шеи можно условно разделить на две части – разогревающие и силовые.
Разогревающая гимнастика для шеи
Разогревающие упражнения или гимнастика для мышц шеи направлены на то, чтобы максимально расслабить и растянуть шейные мускулы и не повредить их во время выполнения силовых упражнений. Кроме того, они полезны тем, кто испытывает проблемы с шеей, например, дискомфорт при полном повороте головы.
Данную гимнастику рекомендуют даже невропатологи при остеохондрозе и протрузиях в шейном отделе позвоночника (только не в острый период). А при помощи рук можно получить достаточную и безопасную нагрузку для развития шейного отдела.
Также данное упражнение способствует подтяжке передней стороны шеи и линии подбородка
Все разогревающие упражнения выполняются по 7-10 раз за подход, причем минимальное число подходов перед силовой тренировкой – три. Упражнения с использованием рук для сопротивления перед тренировкой выполнять нельзя – они здесь указаны для тех случаев, когда времени на полноценную тренировку нет, а совсем терять день не хочется. В этом случае вы всегда можете воспользоваться упражнениями с усилением – они не заменят полноценную тренировку, но и форму потерять не дадут.
Разминочные упражнения стоит выполнять ежедневно, например, во время обеденного перерыва или же с утра, во время основной зарядки.
Как накачать шею дома
Силовые упражнения направлены на развитие и увеличение объема шейных мышц. Они полезны тем, кто хочет выглядеть гармонично или же часто подвергает свою шею нагрузкам.
- Существует также вариант этого упражнения, который выполняется из положения «лежа на спине», однако из-за конструкции позвоночника, он гораздо опаснее в случае потери контроля над мускулами. Руки в этом случае должны быть сложены на лбу, а использование дополнительного утяжеления крайне не рекомендуется.
- Второй вариант упражнения выполняется при наличии партнера. Положите себе на затылок (или на лоб, если работаете из положения «на спине») полотенце так, чтобы край свисали вниз по обе стороны от головы. Попросите партнера взять эти края в свои руки и оказывать вам сопротивление при подъеме головы.
Раньше, когда даже в спортзалах не было тренажеров для этой группы мышц, атлеты самостоятельно мастерили «шапочки» из кожаных ремней с петлями по бокам. К этим петлям крепились цепи или веревки, на которые можно было вешать произвольный вес.
- Шраги с отягощениями. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите одинаковые гантели или иные отягощения в каждую руку. Руки должны быть выпрямлены и опущены вдоль туловища. Теперь начинайте поднимать плечи (ну, или «пожимать» ими) так высоко, как только можете. Подъем выполняется на выдохе — задержка, на вдохе – вы медленно опускаете плечи. Это упражнение – для трапециевидной мышцы, которая также отвечает за часть объема шеи.
- Подъем гантелей перед собой. Встаньте прямо, гантели в руках, руки опущены вниз и прижаты к туловищу. На выдохе поднимите руки прямо перед собой, на уровень плеч и далее вверх без остановки, не сгибая локтей. На вдохе – медленно верните выпрямленные руки в исходное положение по той-же траектории (спереди).
- Подъем гантелей в стороны. Упражнение отличается от предыдущего лишь тем, что руки движутся по сторонам, однако так-же по полной амплитуде, описывая полукруг.
Силовые упражнения выполняются по 6-12 повторов в подходе. Точное число подходов зависит от вашего уровня натренированности, но оптимальным числом будет три, с 2-3 минутами отдыха между ними. Если у вас пока не хватает сил для того, чтобы совершить нужное число упражнений – не перетруждайте себя, начните с одного подхода, потом перейдете на два и только потом доберетесь до трёх.
Выходить за три подхода – неразумно, лучше просто постепенно увеличивать нагрузку на мышцы.
Силовые упражнения стоит выполнять регулярно, но не ежедневно. Скажем, два раза в неделю будет оптимальным решением – мышцы успеют отдохнуть, но не потерять форму. Один раз в неделю – менее хороший вариант, но на начальном этапе тренировок и этого достаточно.
Отдых и восстановление
Мышцам шеи требуется довольно долгий отдых – дело в том, что в течении нашего бодрствования они почти никогда не расслабляются, а значит – не могут отдохнуть. Исправить это поможет расслабляющий массаж, однако даже в этом случае вам потребуется около суток отдыха перед следующим «шейным днём».
Что касается болей в шее, которые могут появиться в результате тренировок, то их можно условно разделить на два варианта:
Главное правило тренировки шеи – не перестарайтесь. Лучше немного недоработать, чем получить серьезную травму этой мышечной группы. Собственно, самым лучшим вариантом будет выполнение всех упражнений под надзором опытного тренера, но если такого поблизости нет – продолжайте работать над собой сами, но только соблюдая технику безопасности и строго следя за всеми признаками возможной травмы.
Приветствую вас! Речь сегодня пойдёт о нашей шее. Качаете её? Лично я никогда не уделял особого внимания этой части своего тела. В силу специфики моей прошлой работы — у меня шея была в постоянном «напряге». 7 лет я таскал то на одном, то на другом плече сумку с инструментами по установке и сборке мебели. Весила она в районе 13 кг.
Сначала я её начал носить на одном плече, на правом, так как это было более удобно для меня. Затем я заметил что у меня пошел перекос по размеру мышц трапеции. Правая мышца была больше чем левая. Поэтому мне пришлось привыкать носить сумку и на левом плече. Через некоторое время объём обоих мышц выровнялся и это стало смотреться более-менее эстетично.
В общем эта сумочка и километровые походы по городу 6 дней в неделю — это вся нагрузка, которую я давал своей шее и трапеции на протяжении 7 лет. Придя вечером в спортзал я не качал эти мышцы отдельно. Помню пытался, но не прижилось. Максимум что я мог сделать — это 3 подхода подтягиваний плеч к ушам стоя со штангой (шраги со штангой).
Но в этой статье я хочу рассмотреть основные упражнения для развития шейных мышц и обратить внимание на другие важные вопросы по этой теме. Именно шея визуально делает верхнюю часть тела более массивной, и остается заметной в любом покрое одежды. Так что игра стоит свеч и разобраться в этом нужно. Начнём прямо сейчас!
И начнём мы с анатомии (кратко)...
Шея включает большое количество мышц, поверхностных, срединных и глубоких, и каждая из них выполняет определенную функцию — поворот головы, жевательные и глотательные рефлексы, защиту шейных отделов позвоночника и многие другие. Давайте рассмотрим те мышцы, которые можно и необходимо накачать:
- Грудинно-ключично-сосцевидная мышца. Она располагается на лицевой стороне шеи и имеет вид латинской буквы V.
- Широкая трапециевидная мышца. Находится на задней части шеи.
- Мышцы подъязычной кости. Их расположение — прямо под подбородком.
Мышц там довольно много, поэтому можете изучить их более детально на картинке ниже (нажмите на неё для увеличения)
Преимущества накаченной шеи
Зная, какие бывают мышцы шеи как накачать их — важно. Но для чего это необходимо?
- КРАСОТА И ЭСТЕТИКА. Одним из первых преимуществ является красота. Ведь если у бодибилдера накачанное тело, но бесформенная шея, это будет выглядеть не эстетично. Шея с красивым рельефом приковывает взгляды и говорит о дисциплинированности и выносливости спортсмена. Для женщин это также важно, естественно не нужно перебарщивать в этом вопросе. Если постоянно делать упражнения, то можно забыть о дряблости и обвисании кожи, втором подбородке и преждевременном старении. Также с красивой, рельефной шеей, зона декольте будет выглядеть еще более эффектно.
- ЗДОРОВЬЕ. Очень благотворно влияет проработка шейных мышц на здоровье и самочувствие. Сильная шея снижает риски возникновения остеохондроза, повышенного давления, неврологических заболеваний, а также снимает усталость и напряжение.
- Спортсменам, занимающимся КОНТАКТНЫМИ ВИДАМИ СПОРТА, обязательно нужно укреплять шейные мышцы. Иначе это может грозить травмами, вплоть до сотрясений мозга, и проигрышами в соревнованиях.
- Для людей, занимающихся бодибилдингом, крепкая шея является ОПОРОЙ во многих упражнениях, особенно со штангой.
Теперь давайте узнаем как подготавливать шею к серьёзной тренировке.
Подготовительный этап
Мышцы шеи очень легко травмируются, поэтому до начала серьезного тренинга, необходимо делать подготовительную разминку. Это поможет разогреть нужную зону и предотвратить растяжения. Из наиболее подходящих упражнений можно выделить следующие:
- Наклоны головы. Сделайте наклоны головой вперед, пытаясь как можно ниже опустить подбородок к груди, а затем назад, максимально откидывая голову.
- Повороты. Поверните голову влево-вправо, пытаясь прикоснуться ушами к плечу.
- Вращения. Поверните голову влево-вправо.
- Круговые вращения. наклоните слегка голову в правую сторону, и крутите по кругу, сначала вниз, затем влево и вперед.
- Для разогрева боковых мышц шеи, поднимите руку вверх, согните ее в локте и потянитесь к уху на противоположной стороне. Поменяйте руки.
- Для передней группы шейных мышц, сцепите пальцы в замок и положите их на затылок. Удерживая голову, делайте наклоны назад.
- Для задней группы мышц, упритесь ладонями в лоб и пытайтесь сделать наклон вперед.
Все упражнения необходимо выполнять в медленном, расслабленном темпе, ни в коем случае нельзя делать резких движений и ускоряться. Несоблюдение простых правил безопасности может повлечь за собой очень сильную болезненность и отобьет охоту от спортзала на долгое время.
Делайте по 5-7 повторений, чувствуя напряжение и натяжение мышц во время выполнения. Разминка должна длиться 3-5 минут. Затем следует приступить к силовым нагрузкам.
Упражнения для шейных мышц
Накачать мышцы шеи можно как в спортзале, так и в домашних условиях. В первом случае отлично помогут различные отягощения и спортивный инвентарь. Наиболее эффективные упражнения:
ЛЕЖА НА СКАМЬЕ ЛИЦОМ ВНИЗ. Расположитесь на скамью животом вниз, положив плечи на одну линию с краем поверхности, голова должна быть на весу, без опоры. Для выполнения также понадобится утяжелитель, например, диск от штанги. Положите его на затылок и в медленном темпе наклоняйте голову вниз, а затем вверх.
Сделайте 10-15 повторений. Обратите внимание, что начинать нужно с минимального веса, постепенно его увеличивая. Также вы можете заменить груз на помощь напарника. Он должен надавливать вам на затылок, а вы с помощью шейных мышц должны сопротивляться, делая наклоны.
ЛЕЖА НА СКАМЬЕ ЛИЦОМ ВВЕРХ. перевернитесь на спину, голова без опоры, плечи по линии скамьи. проделайте те же движения, как и в предыдущем упражнении, только утяжелитель расположите на лбу. не забывайте о возможности использовать силу напарника вместо штанги. Многие спортсмены предпочитают больше такие тренинги. Только проделывать это нужно очень аккуратно и без фанатизма.
ЛЕЖА НА СКАМЬЕ НА БОКУ. Лягте на бок, плечи расположите на одном уровне с краем скамьи, голова свисает. Положите диск от штанги на голову. Поднимайте голову. После 10-15 повторений, смените сторону. Это упражнения также можно видоизменить. Сядьте на скамью, поставив на нее ноги, согнутые в коленях. Обнимите их руками, плотно прижав к туловищу.
Напарник должен делать нажимы поочередно на обе стороны. Ни в коем случае нельзя делать перепады на нажиме, иначе может спровоцировать неприятные последствия.
СТОЯ/СИДЯ С УТЯЖЕЛИТЕЛЕМ НА ХОМУТЕ. К хомуту необходимо прикрепить утяжелитель и одеть его на голову. Ноги поставьте на ширине плеч, согнув их в коленях и слегка отведя в сторону. Сначала можно попробовать выполнять с положения сидя. Делайте медленные, плавные наклоны вперед, сохраняя линию спины ровной.
Упражнения дома подразумевают отсутствие утяжелителей и специальных инструментов. Нагрузка будет производиться собственным весом спортсмена. Из наиболее действенных можно выделить:
«ПЛАНКА». Это многофункциональное упражнение помогает держать в тонусе практически каждую группу мышц всего тела, и шеи в том числе. его главное достоинство — его можно делать где угодно. Для этого примите горизонтальное положение, уперевшись в пол локтями, кистями, и пальцами ног.
Главное правило — ваше тело должно быть как натянутая нить по идеальной прямой линии. В таком положении нужно простоять максимально возможное время, с каждым разом увеличивая его.
«БОРЦОВСКИЙ МОСТИК». Станьте на пол, на голову, сделав ее опорой, ноги разведите в два раза шире плеч и уприте носками в поверхность. В начале работы можно также упереть в пол кисти, но постепенно пытайтесь переходить на выполнение без поддержки и отводить руки за спину. В таком положении начинайте поворачивать голову в стороны, и взад-вперед. Сделайте 10-15 раз.
«МОСТИК». Станьте на мостик, только опору сделайте не на руки, а на голову. Делайте вращения головой взад-вперед и в стороны.
Если вы хотите приобрести специальный тренажер для шеи — можете купить его ЗДЕСЬ.
Другие полезные аксессуары для бодибилдинга — можете выбрать ниже:
ПОЛЕЗНЫЕ АКСЕССУАРЫ
Правила безопасности и противопоказания
Начинать тренировать шейные мышцы нужно под присмотром опытного тренера, так как можно очень легко травмировать или перегрузить эту деликатную зону.
Через шею проходит огромное количество жизненно важных сосудов и артерий, трахеи, пищевод, щитовидная железа. Все движения должны быть медленными, не прерывистыми, нагрузка увеличивается постепенно. Достаточно на начальном этапе выполнять по 3 подхода по 10-15 повторов 2-3 раза в неделю.
Со временем, когда техника выполнения будет уже усвоена, можно будет пересмотреть план тренировок. Рабочий вес утяжелителей также должен расти постепенно.
Нельзя приступать к занятиям, включающим нагрузку извне, людям с повышенным давлением, заболеваниями позвоночника. Нельзя также пренебрегать разминкой шеи. упражнения должны выполнятся до появления жжения, а после тренировки вы должны чувствовать легкую усталость.
При появлении любых дискомфортных ощущений, и тем более резкой, сильной боли следует тут же окончить тренировку. Если боль не пройдет несколько дней и будут появляться другие неприятные симптомы в виде покраснений, отеков, тошноты и головокружения, следует обратиться к врачу.
На этом я заканчиваю данный пост. Уверен — вам будет достаточно этой информации для того, чтобы привести свою шейку в порядок. Занимайтесь ею, не забывайте о ней, будьте симметричны и эстетичны. Пока-пока!
comments powered by HyperCommentsP .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Если вы хотите приобрести какие-либо спорттовары, спортивное питание или добавки - можете воспользоваться этой специальной страницей!
Пропорционально развитое тело — главная цель многих атлетов. Культуристы чаще всего хотят накачать грудь, спину, ноги, бицепс и трицепс. Нередко спортсмены забывают прорабатывать шею, хотя это очень важная зона. Регулярные занятия помогут устранить диспропорцию в развитии торса и шейного отдела. Накачать шею можно в тренажерном зале, а также дома. Сегодня мы поговорим о том, как в домашних условиях накачать шею?
Тренировка шеи – очень ответственный процесс. Вы можете прокачать целевую группу мышц гантелями, штангой, а также при помощи других утяжелителей. Лучше всего выполнять тяжелые базовые движения. В структуре шейного отдела нет четко выраженных отдельных мышечных зон, работайте комплексно. Распределяйте нагрузку равномерно, одинаково прорабатывайте все мышечные волокна шеи.
Заниматься можно в любых условиях. Перед выполнением основных упражнений спортсмен должен размять суставы и связки. Таким образом, возможно заниматься без риска получить тяжелую травму. Работать нужно в медленном темпе, прочувствовать нагрузку в нужном мышечном отделе.
Кому нужно качать шею?
Новичкам
Мышцы шеи помогают человеку выполнять огромное количество движений. Вы можете смотреть в разные стороны, лежать в удобной позиции, а также поддерживать правильное положение головы. Регулярные занятия помогут устранить несколько значимых проблем. Вы сможете исправить искривления в шейном отделе, защитить себя от остеохондроза и неприятных болей. Работайте над прокачкой целевой группы мышц в том случае, если вы часто сидите за компьютером. Также тренироваться нужно обладателям длинной и худой шеи. Таким образом, спортсмен сможет визуально уплотнить ее.
Профессиональным спортсменам
Очень много тренировочных программ опытных культуристов не содержат в своей структуре упражнений, которые целенаправленно и быстро помогли бы прокачать шею. Часто можно увидеть визуальный дисбаланс в развитии определенных мышечных групп даже у профессионального спортсмена. Атлет должен сосредоточиться на проработке отстающих мышц.
Также качать шею должны боксеры. Хорошо проработанный шейный отдел поможет выдержать серьезные удары в голову. Проработкой этой группы мышц часто занимаются бойцы смешенных единоборств. И если качать большие мышечные группы лучше в специальном тренажерном зале, то выполнять упражнения для шеи можно и дома. Грамотный план тренировок поможет достигнуть желаемого результата в домашних условиях как новичку, так и профессионалу.
Шейная гимнастика
На первом этапе тренировочных занятий вы должны систематически выполнять несложные движения шеей. Профессионалы могут делать их в качестве разминки. Благодаря хорошей нагрузке вы сможете прогреть и растянуть мышцы, а также не повредить их во время выполнения основной тренировочной программы.
Сгибание шеи
Это движение поможет качественно размять целевую группу мышц. Выполнять сгибание шеи нужно во время длительной работы за компьютером. Работайте в медленном темпе. Вам необходимо опустить голову вниз. Коснитесь подбородком к груди. После этого вернитесь в исходное положение и запрокиньте голову назад. Также вы можете выполнять упражнение при помощи усилий рук, подпирайте ими ваш подбородок. Спортсмен должен преодолеть сопротивление благодаря работе шейного отдела.
Боковые наклоны
Атлет сможет качественно размять боковые отделы шеи при помощи специальных наклонов головы вбок. Вам необходимо выполнять движение в полной амплитуде. Держите спину ровной, старайтесь коснуться ухом плеча. Дельты должны находиться в статическом положении. Выполните по 10 повтором движения в каждую сторону.
Вращение шеей
Благодаря этому упражнению вы сможете улучшить кровообращение в шейной области. Вы должны медленно повернуть шею в правую сторону, а также зафиксировать ее на одну секунду. После этого вернитесь в исходное положение. Выполните поворот головы влево.
Благодаря этим простым движениям вы можете разминать шею в любом месте. Для накачки мышц используйте метод самосопротивления. Этот способ выполнения упражнений можно осуществлять в каждом разминочном подходе. Вы должны преодолевать сопротивления рук во время движений при помощи усилий шейных мышц. Выполняйте по три – четыре сета.
Лучшие упражнения для проработки шеи дома
Многие атлеты ищут ответ на вопрос, как накачать шею дома максимально эффективно. В домашних условиях атлеты имеют в своем распоряжении минимум подручных средств. Вам понадобятся утяжелители (гантели, блины от штанги). Атлеты часто качают мышцы шеи на турнике. На одном занятии нужно одинаково проработать сгибатели и разгибатели шейного отдела.
Подъем головы с утяжелением
Движение выполняют на стуле или в положении лежа. Главное, чтобы вы могли свесить голову вниз. Для того, чтобы эффективно сделать упражнение, понадобятся специальные утяжелители. Следуйте точному алгоритму движений.
- Ложитесь животом на удобную поверхность, возьмите в руки гантель или небольшой спортивный блин.
- Свесьте голову вниз, держите руками утяжелитель в районе затылка.
- Вдох – опускаем шею, выдох – поднимаем.
- Выполните 10-15 повторений.
Крепко держите гантель обеими руками, также вы можете использовать полную бутылку с водой. Вес не должен быть сильно тяжелым. Мышцы шеи можно легко травмировать. Спортсмены часто выполняют подъемы головы с утяжелителем в положении на спине. Руки необходимо расположить на лбу. Лучше заниматься без дополнительной нагрузки.
Шраги с отягощениями
Станут отличным решением. Во время выполнения движения активное участие принимает верхняя часть трапециевидной мышцы. Следуйте точному алгоритму действий. Вы можете работать при помощи гантелей или штанги. В домашних условиях спортсмены часто используют подручные средства (бутылки с песком и камнями, портфели с грузом).
Для того чтобы выполнять все движения правильно, посмотрите специальное обучающее видео. Занимайтесь только с комфортными по весу спортивными снарядами. Спина, грудь, ноги и бицепс должны находиться в статическом положении.
Касания подбородком с полотенцем
Спортсмен должен работать в паре с товарищем по занятиям. Также вам понадобится обычное полотенце. Движения нужно выполнять при помощи силы противодействия. Атлет должен упражняться при помощи правильной техники.
- Садитесь на скамью, а также закрепите на лбу полотенце.
- Выпрямите спину.
- Партнер должен взять в руки оба конца полотенца.
- Вы должны выполнять кивки вперед в то время как партнер должен сдерживать вас.
- Выполните 10-12 повторений.
Это упражнение считается достаточно эффективным, а также очень доступным.
О том, какими упражнениями можно проработать шею, можно узнать из следующего видео.