Как похудеть в бедрах, ягодицах и ногах быстро за неделю. Как похудеть в ногах, бедрах и ягодицах

Как похудеть в ногах быстро и эффективно? Применяем все: от диет до массажа!

Далеко не все дамы могут назвать свои ноги предметом гордости.

К сожалению, жиры уходят на покой именно в бедра и ягодицы.

А ведь именно на ноги мужчины смотрят в первую очередь. Как же не хочется прятать их под макси.

Для того, что привести ноги в порядок необходимо вооружиться рядом приемов.

Остановимся на разных способах того, как похудеть в ногах быстро и эффективно.

Чтобы заставить ноги похудеть, необходимо создать дефицит калорий. Меньшее количество поступающих калорий приведут к похудению.

Для стройности ног придется пожертвовать шоколадом, пирожными, конфетами, жаренными и жирными блюдами.

Диеты для ног преобладающе состоят из рыбы, овощей, острых продуктов, фруктов и нежирного мяса. Продукты диеты могут варьироваться, но принцип в них единый — строго придерживаться меню диеты.

Далее несколько примеров меню диет для эффективного похудения в ногах.

Утро: омлет, ломтик любого хлеба, кроме белого, 100 гр нежирного мяса, 200 гр салата из овощей (овощи подбирайте по вкусу), зеленый чай (можно добавить в чай лимон и ложку меда);
Обед: первое блюдо на выбор (нежирная солянка, постный борщ, рассольник), хлеб.
Вечер: говядина (любое другое нежирное мясо или рыба), приготовленная на пару, отварная или запеченная, салат из овощей (по желанию, можете использовать мясо, как ингредиент салата), зеленый чай.

Это меню одного дня.

Все последующие дни имеют сходный рацион. Например, омлет можно заменить вареным яйцом, также можно менять ингредиенты салатов.

Длится такая диета не менее 10 дней, а лучше 14. За 2-х недельный период можно будет попрощаться с 3-4 см в ногах и от 5 кг лишнего веса.

Если к данной диете вы добавляете тренировки, то пополните рацион апельсином, яблоком и любым другим фруктом (кроме банана и винограда) за 1 час перед занятиями.

Нагрузка обязательно улучшит эффект от диеты и закрепит его.

Как похудеть за неделю в ногах эффективно, пример диеты?

Утро: нежирный йогурт 200 гр, любой фрукт (сухофрукт), чай или кофе заварной без сахара.
Обед: курица или рыба (на пару или запеченная) 200 гр, ломтик сыра.
Вечер: овощи (тушенные, запеченные, на пару) 200-300 гр, любой фрукт на выбор.

По такому принципу питайтесь 7 дней. Эту диету обязательно нужно совмещать со спортом.

*Стоит напомнить, что абсолютно все диеты предусматривают выпивание 2 л воды в день. И не расстраивайтесь, если результата не видно сразу. Дайте организму немного времени.

Все действия 100% будут ощутимы после 3-4 дней по завершению диеты. Самое главное не превышать количество калорий, нужных для снижения веса. Чтобы вычислить сколько нужно потреблять в день, умножьте 20 на количество килограмм, которые вы хотели бы видеть на весах.

Обертывания тоже эффективно влияют на похудение ног.

Обертывания отлично помогают уменьшить объем желаемых участков. Также обертывания являются верным помощником в борьбе с целлюлитом.

1. Горчичное обертывание. Рецепт действующей маски предельно прост: горчичный порошок смешивается с горячей водой. Получившуюся массу еще теплой распределяем по ногам (любым проблемным зонам). Данный способ извлечет застоявшуюся жидкость, а также ускорит обмен в клетках и вызовет прилив крови.

Объемы значительно уменьшаются (2-4 см).

2. Кофейное обертывание. Молотый натуральный кофе разводится горячей водой до состояния кашицы.

Минимум 2-3 см минуса вам обеспечены.

3. Обертывание пищевой пленкой . Для данного обертывания не требуется никаких дополнительных компонентов. Хорошо разогрейте кожу под душем или в течении нескольких минут хлопайте ладошками по проблемному участку. Теперь обвернитесь пленкой, тепло оденьтесь и в течение часа активно двигайтесь. Пусть это будет тренировка или работа по дому.

Хорошо пропотев, вы будете терять по ½ сантиметра за одну процедуру.

4. Шоколадное обертывание . Вам понадобится две плитки черного шоколада, растопленные на водяной бане. Не дав шоколаду остыть, нанесите его на кожу.

Такие обертывание помогают убрать 1-2 см за 5 процедур.

5. Обертывания из голубой глины . Просто разведите порошок горячей водой до консистенции сметаны.

Эффективность курса выразится в утраченных 4-5 см в ногах и бедрах.

6. Медовое обертывание. 2-3 ложки меда нужно растопить на водяной бане, при желании можно добавить несколько капель лимона и эфирных масел.

Данная процедура убирает в объеме 3-4 см.

Все обертывания проводятся курсом, продолжительностью 5-15 дней. Все зависит от состояния кожи и количества лишних килограмм. Между процедурами необходимо делать перерыв 1-2 дня.

Время воздействия обертывания 30-60 минут. Более долгое воздействие, дает более быстрый результат.

Упражнения, как дополнение к диетам помогают худеть в ногах быстрей!

От питания в основном зависит наш результат. Однако, применение упражнений способны не только ускорить результат, но и надолго его закрепить.

Похудения за счет лишь одной диеты или обертывания возможно. Но вес вернется, если не добить лишние килограммы спортом.

1. Для похудения в ногах отлично подходят «нарастающие» приседания.

Начните с 50 приседаний и каждый следующий день добавляйте по 5. Уже через 2-3 недели вас удивит упругая подтянутая попка и сильные стройные ноги. Приседания выполняются самые простые: стойка ног узкая, носки стоят параллельно друг другу и смотрят вперед; опускаемся так, чтобы в коленях образовался угол 90 градусов; руки при этом пред собой.

Если ваша физическая подготовка позволяет, то приседания можно усложнить, держа в руках на плечах по одной гантели (вес выбирайте сами). Спина должна быть ровной, немного наклоненной внизу.

2. Упражнение для внутренней стороны бедра (самая трудно худеющая часть).

Ноги чуть шире ширины плеч, носки отвернуты, пятки смотрят друг на друга. Медленно приседаем (в коленях 90 градусов), внизу делаем 2-3 покачивания и поднимаемся. Необходимо выполнить 20 повторений.

Когда почувствуете, что упражнение дается легко, добавляйте количество приседаний. Здесь гантели тоже можно использовать.

3. Самыми лучшими способами похудения в ногах были, есть и остаются бег и прыжки на скакалке.

Если есть возможность осуществлять пробежки (в удобном вам темпе), то лучше и не придумаешь. Прыгать на скакалке можно и дома. За неимением места в квартире, скакалку легко имитировать. Копируйте характерные движения руками и подпрыгивайте, будто скачете через веревку.

Начните со 50-70 прыжков и постепенно увеличивайте количество.

Ноги станут стройными по всей длине. На другие части тела прыжки и бег окажут не менее позитивное действие в виде похудения.

4. Езда на велосипеде поможет ногам похудеть.

Покупать транспорт не обязательно. Сядьте на край стула, обопритесь руками за спиной и отклоните корпус. Ногами выполняйте движения, как-будто крутите педали. Поочередно подтягивайте к себе колени и выпрямляйте ноги.

Важно делать это именно на стуле, так как на весу упражнение выполнять гораздо труднее, а значит действеннее.

Массаж — дополнительное средство для моделирования контура ног!

Часто диеты и упражнения оказывают влияние совсем не на тот участок тела, на который мы хотим повлиять. Массаж эффективен в борьбе с пухлыми ножками. Ведь массажист будет воздействовать на конкретную область и похудеет именно то, что нужно.

Удовольствие это бескрайне полезное, но и недешевое. Сэкономить позволит самомассаж. Подробные инструкции несложно найти в медицинских справочниках или интернете.

Широкой популярности добились домашние массажеры, которые являются недорогими и действенными. Массаж также выполняется 10 дневным курсом с незначительными перерывами в 1-2 дня. После подобного курса удается разбить все жировые отложения.

Похудение в ногах немалый труд. А если ваша цель еще и быстрое похудение, то без совокупности всех действий не обойтись.

Немного силы воли и в короткий срок ваши ноги объект восхищения мужчин и зависти женщин!

С избыточным весом человек может бороться хоть всю жизнь: для мужчин это область живота, а для женщин добавляются еще и бедра. Если талия легко оформляется обручем, то как быть с большой попой? Способы, как эффективно похудеть в бедрах, основаны на совмещении диеты и спортивных нагрузок. Что вам известно о такой системе? Инструкции ниже помогут применить ее на себе, чтобы эффективно избавиться от объемов.

Методы похудения ног и бедер

Идеальная линия бедер – цель каждой девушки, ведь это признак женственности и здоровья. Чтобы осуществить желаемое, нужно придерживаться всего 2 простых принципов:

рациональное питание;
регулярные физические нагрузки.

С помощью диеты

Еда – это первая ступень на пути к уменьшению объемов в целом. Диета для похудения ног и бедер базируется на следующих принципах:

Не голодайте. Организм запасет еще больше жира. Лучше переходите на пятиразовое питание маленькими порциями.
Составьте такое меню, чтобы ваш рацион содержал разные продукты для похудения живота и бедер с содержанием белков, углеводов и жиров.
Углеводосодержащие продукты, такие как каши или мюсли, употребляйте с утра. Они наполнят энергией на весь день, при этом нигде не отложатся.
Обеденное время – это время жиров, но не сала и тортов. Тарелочка супа, например, из курочки – идеальный вариант для худеющего организма.
Вечером настает время мяса. Организм уже готовится к отдыху, а съеденная порция белка удовлетворит потребность в нем на завтрашний день.
Вода. Для нормального функционирования организма и похудения она очень необходима. Количество выпиваемой за сутки воды должны быть не менее 2-ух л.

Вот что есть, чтобы похудеть в бедрах и не только:

Завтрак – 1 вареное яйцо, порция овсянки с медом или фруктами, стакан апельсинового сока.
Перекус – 1 яблоко, йогурт обезжиренный.
Обед – бифштекс, гарнир из смеси кукурузы, горошка и морковки.
Полдник – творог, любой фрукт.
Ужин – курятина, зеленый салат, апельсин или яблоко.

С помощью упражнений

Как похудеть в бедрах быстро? Добавьте физические упражнения. Они необходимы не просто для похудения, а для улучшения общего тонуса мышц. Рекомендуют заниматься упражнениями для бедер вечером, спустя 2 часа после приема пищи. Все, что вам потребуется, это:

поверхность пола поровнее;
гимнастический коврик или другая мягкая подстилка;
удобная одежда для занятий.

Для бедер и ягодиц

Кроме обычных приседаний есть другой эффективный метод, как похудеть в ягодицах и бедрах – это боковой подъем ног лежа:

лежа на правом боку одноименной рукой подоприте голову;
левую руку поставьте рядом с животом;
на вдохе поднимите ногу, на выдохе медленно опустите;
повторите от 5 до 10 раз.

Помогает похудеть в ляжках отведение ноги в сторону:

сядьте на пол, руки поставьте около бедер так, чтобы ладони были направлены прямо;
оторвите попу от пола так, чтобы тело было вытянуто как струна;
удерживаясь в такой позе, поднимите правую ногу, при этом отводя ее чуть в сторону;
потяните носочек и на выдохе примите начальную позицию;
после 3 раз смените ногу, повторите комплекс заново.

Для внутренней части бедра

Действенное упражнение, чтобы похудеть в ногах – боковой подъем ноги в лежачем положении:

примите исходную позицию – лежа на боку;
согнутую в колене верхнюю ногу положите прямо перед собой;
на выдохе поднимайте как можно выше нижнюю ногу, следя за ровностью своего положения;
повторите 8 раз на каждую ногу.

Попробуйте растяжку внутренней части ног, ведь она более эффективна для удаления объемов, чем упражнения для похудения бедер и ягодиц:

ноги поставьте на ширину плеч;
на выдохе присядьте до прямого угла в коленках;
руки тяните по направлению к полу, выпрямите любую из ног;
держа спину ровной и не отводя назад ягодицы, оставайтесь в этой позиции на 10 счетов;
чуть отдохнув, поменяйте ногу, повторите комплекс 3 раза для каждой.

На тренажерах

Пойдя в тренажерный зал, вы можете найти для себя «союзников» в уменьшении объема бедер. Обратите внимание на такие тренажеры.

Как правило, женские бедра начинают худеть, когда процент жира в организме снижается до 18%. Однако, чтобы ваши бедра стали стройными, подтянутыми и красивыми, в первую очередь необходимо узнать, какой у вас тип бедер, иначе вы можете случайно сделать бедра больше. Ощущаете свои бедра жирными, мускулистыми или просто не уверены? Чтобы успешно похудеть в бедрах, пройдите тест ниже. Результат поможет вам определить, нужно ли терять жир с бедер или нужно .

Тест на похудение бедер

Прежде чем загораться идеей похудения бедер, нужно выяснить, действительно ли у вас слишком большие мышцы бедер или на бедрах много жира.

Если вам есть за что схватиться , то значит именно жир делает бедра большими, и скорее всего у вас возникнут проблемы с целлюлитом. (Подробнее о )

Как похудеть в бедрах

1. Избегайте упражнений, таких как приседания

Избегайте упражнений, таких как приседания, выпады, сгибания ног, подымание тяжестей на не согнутых ногах, разгибания ног и голени, особенно с отягощениями. Они НЕ СУЗЯТ бедра. Так же следует избегать упражнений для кардио-тренажеров Stairmaster/степ-тренажер. Несмотря на то, что эти упражнения часто продвигают, как помогающие сделать бедра меньше и , на самом деле они нацелены на мышцы бедер, и могут их увеличить. Тренировки с отягощениями увеличивают мышечные волокна. Вы можете заниматься этими упражнениям, как только сгоните жир с бедер и будете иметь более четкое представление о том, насколько ваши бедра мускулисты.

2. Сердечно-сосудистые упражнения для похудения бедер

Это основной инструмент в вашем арсенале. Ваша цель — сжигать жир, не набирая лишней мышечной массы в бедрах. Чтобы добиться этого, не нагружайте мышцы бедер больше, чем необходимо. Если тренируетесь на кардиотренажерах, необходимо, чтобы сопротивление было низким (например, эллиптический тренажер, велотренажер) или с низким наклоном (). Тем не менее, чтобы эффективность была максимальной, стремитесь к умеренно высокой интенсивности (т.е. как тяжело вам тренироваться). Используйте калькулятор частоты сердцебиения. Если упражняетесь на улице, то избегайте холмистой местности.

3. Длительные кардио-тренировки для сжигания жира без увеличения мышц

Это поможет избежать ориентирования на типе мышечных волокон, которые делают мышцы большими и громоздкими. Вместо этого, используйте длительные кардио-тренировки (например, ), которые воздействуют на небольшие мышечные волокна, обладающие крайне ограниченными возможностями роста. В результате, сжигая жир, вы строите сильные мышцы без создания . С другой стороны, избегайте коротких высоко-интенсивных интервальных кардио-нагрузок (например спринт, ). Хотя это отлично сжигает жир, но так же может увеличить размер мышц бедер. Бег на выносливость является одним из наиболее эффективных упражнений, для получения очерченных, тонких бедер и ног. Бегуны на длинные дистанции, как правило, имеют очень тонкие ноги, особенно в сравнении со спринтерами, у которых очень большие и развитые мышцы бедер.

4. Бег для похудения бедер и улучшения ног

На выносливость особенно эффективен для тех, у кого большие мышцы бедра, т.к. может уменьшить размер мышц и жир вокруг них, уменьшив бедра. Он полностью изменит размер и вид ваших бедер и икр. Поэтому, чтобы похудеть в бедрах, бегайте на выносливость на дорожке с небольшим наклоном или вовсе без наклона. Если вам сложно бегать или вы не можете бегать, попробуйте с небольшим сопротивлением или без сопротивления. Осанка на эллиптическом тренажере крайне важна. Правильная осанка направит нагрузку на заднюю, внешнюю часть бедра и мышцы подколенного сухожилия (заднюю сторону бедер) и уменьшит нагрузку на переднюю часть бедер, помогая вам избежать случайной накачки больших бедер.

5. Силовые тренировки

Когда вы сбросили кое-какой жир с бедер, то можете задуматься о силовых тренировках. Если необходимо нарастить мышечную массу для улучшения формы и очертания бедер, то это можно сделать с помощью силовых тренировок. Чтобы иметь фантастические ноги нужны мышцы. Поэтому, если вы сбросили вес, и ногам не хватает формы, программа силовых тренировок, нацеленная на ноги, поможет сформировать и укрепить их. Убедитесь, что пользуетесь умеренно-легкими отягощениями (до 70% от максимума), чтобы мышцы бедер стали жестче, сильнее и более выражены, но не намного больше. Другими словами, сосредоточьтесь на том, чтобы делать больше повторов с меньшей нагрузкой. Тем, кто обладает типом мышц, быстро реагирующих на упражнения (), нужно быть особенно бдительными и возможно не делать такие упражнения, поскольку мышцы их бедер и так уже находятся в хорошей форме.

6. Диета для бедер

Чтобы предотвратить набор жира в проблемных зонах, к которым относятся и бедра, можно исключить из рациона определенные виды продуктов. может в этом помочь.

7. Терпение

Нужно набраться терпения и сосредоточиться на том, чего вы хотите достичь. Вы не можете сжигать жир в конкретных областях, особенно на внутренней части бедер. Вы не можете уменьшить какой-то кусочек. Во время похудения жир теряется со всего тела. Внутренняя поверхность бедер будет одним из последних участков женского тела, который станет стройным и крепким. Помните: будьте реалистом и при постановке целей принимайте в расчет свой , генетику и текущий . Вы можете добиться тонких бедер, но на это нужно время.

Как быстро и эффективно похудеть в ногах и бедрах? Диеты, упражнения и другие секреты безупречной стройности ног.

Ноги и бедра – зоны, в которых похудеть не так-то и просто. А между тем, именно в указанных частях тела скапливаются жировые отложения. Что же делать с этой проблемой и как ее решить? Не носить же все время юбки в пол и широкие брюки… Способы вернуть ногам стройность существуют и самые разные. В данной статье рассмотрим все методики для быстрого и эффективного похудения в области ног и бедер.

Как быстро похудеть в ногах и бедрах при помощи диет? Самый простой вариант – понизить калорийность собственного рациона. Уменьшение калорийности меню будет способствовать достаточно быстрому похудению в области ног. Чтобы вернуть ногам стройность и похудеть в домашних условиях, следует исключить из своего рациона всевозможные сладости, пищу чрезмерно жирную.

Чтобы начать эффективно худеть в ногах и бедрах желательно начать соблюдать диету, меню которой будет содержать блюда белковые, изобилие фруктов и специй. Приведем несколько вариантов меню диеты, которая поможет вам худеть в бедрах и ногах.

Диета №1

Завтрак: белковый омлет, кусочек черного хлеба, сто грамм отварного мяса, овощной салат, чай травяной или зеленый с ложечкой меда;

Обед: порция овощного супа, кусочек хлеба;

Ужин: постная говядина или рыба на пару, овощной салат, травяной чай.

Это меню на один день диеты, меню на следующие дни составляется из блюд схожих по калорийности и содержанию белка. К примеру, белковый омлет можно заменить яйцом всмятку, а говядину – курицей. Рекомендуемый срок соблюдения диетического режима питания – десять дней, но еще лучше – выдержать диету дней 13-14. За две недели похудеть в ногах и бедрах диета поможет примерно на четыре сантиметра, а общая потеря веса составит три-пять килограммов. Лучших результатов в похудении в ногах и бедрах можно добиться, если совместить ограничения в питании с физической активностью, например, начать бегать или же ежедневно устраивать себе длительные прогулки.

Данная диета поможет достаточно быстро похудеть в бедрах и ногах: за неделю можно добиться потери объемов в проблемных зонах до пяти сантиметров. Меню диеты будет следующим:

Завтрак: натуральный йогурт, чашка чая, любой, не слишком сладкий фрукт;

Обед: запеченная куриная грудка, кусочек сыра;

Ужин: порция печеных овощей, несладкий фрукт.

Обертывания – отличный способ для похудения в ногах и бедрах.

Обертывания - косметологическая процедура, которая поможет эффективно и быстро похудеть не только в области ног и бедер, но и в зоне ягодиц и живота. Помимо уменьшения объемов процедура отлично работает против проявлений целлюлита и растяжек. Приведем проверенные и простые рецепты обертываний в домашних условиях:

Обертывание с горчицей. Состав для процедуры готовится максимально просто: горчичный порошок смешивается с водой (горячей) до получения густой однородной массы. Готовую смесь нужно нанести на проблемные зоны и сверху замотать тело пленкой. Держать массу на теле нужно не менее 20-ти минут. Горчичное обертывание поможет похудеть в ногах и бедрах примерно на три-четыре сантиметра за месяц и также избавит от некрасивой «апельсиновой» корки на попе.
Обертывание с молотым кофе. Готовится состав также как и масса для горчичного обертывания. Смесь на основе спитого натурального кофе – отличнейший скраб для кожи, который глубоко очищает дерму от загрязнений, выравнивает ее рельеф и конечно помогает худеть в бедрах и ногах. Результат за месяц - до минус четырех сантиметров.

Прекрасное средство для уменьшения объемов в ногах и бедрах – обертывания медовые. Мед топится до жидкого состояния на водной бане и в массу, затем добавляют несколько капель цитрусового эфирного масла. Медовые обертывания позволят похудеть в ногах и бедрах без диет примерно на пять сантиметров за месяц.

Упражнения – один из лучших способов добиться похудения в ногах и бедрах.

Упражнения – это не только отличный метод добиться эффективного похудения в бедрах и ногах, но и способ надолго сохранить стройность. Перечислим самые действенные упражнения для коррекции полноты в бедрах, ногах и ягодицах:

Приседания. Максимального эффекта от тренинга стоит ждать тогда, когда количество приседаний вы будете увеличивать ежедневно. То есть, если в первый день вы сделали 5 приседаний, во время следующей тренировки нужно будет сделать 10. Хорошо будут работать приседания, если выполнять их с утяжелением;
Прыжки на скакалке помогут быстро похудеть в ногах и бедрах – достаточно выполнять упражнения с этим простым тренажером ежедневно и делать тренировку в 15-20 минут.

Объемы в проблемных зонах можно убрать с помощью бега и велосипедной езды. Полный комплекс упражнений для коррекции зоны ног и бедер можно посмотреть на видео в конце статьи.

Не забываем про массаж

Массаж – процедура, которая также помогает терять объемы в области бедер и ног и при этом не вызывает нежелательной для многих накачки мышц. Доверить проведение процедуры лучше всего специалисту, однако нужно учитывать – профессиональный массаж стоит дорого. Если хотите сэкономить – можно освоить приемы самомассажа, инструкцию проведения, которого без особых проблем возможно найти в интернете.

Комбинирование всех перечисленных в статье способов поможет вам быстро стать обладательницей идеально стройных ножек, красивых ягодиц и плавных линий бедер.

Для того, чтобы похудели ноги, необходимо задействовать не только комплекс упражнений, но и пересмотреть свои пищевые предпочтения.

Гарантия снижения веса заключена в простой формуле: ограничение калорийности плюс физические нагрузки.

Отказавшись от высококалорийных блюд, и регулярно выполняя комплекс упражнений, можно достаточно быстро достичь отличных результатов, даже в домашних условиях!

Анатомия ног

Анатомическое строение мышц ног представляют собой следующие мышечные группы: ягодичные, бедренные, голени.

Самые крупные по объёму — бедренные мышцы. Именно в этой области располагается основная жировая прослойка. Нагрузки должны быть, прежде всего, направлены на проработку целевых мышечных групп: и . Прицельно прорабатывая мышцы, можно добиться красивой и стройной линии ног.

Существенно влияют на эффективность выполняемых упражнений соблюдение определённых рекомендаций.

Начинайте тренировку с выполнения разминки. Это является важным условием, так как позволит подготовить к нагрузкам мышцы, суставы и связки.
Отнеситесь с осторожностью к выполнению силовых упражнений, если вы приступаете к нагрузкам впервые. Увеличивайте количество повторений плавно и осознанно.
Костно-мышечная система ног и связочный аппарат адаптируются к нагрузкам в течение нескольких недель. После этого можно заниматься полноценно и увеличивать количество повторов.
Очень важно чередовать напряжение и расслабление. Напряжение всегда делаем на выдохе. Это нужно привыкнуть выполнять автоматически.
Количество выполняемых упражнений и повторов, темп выполнения и другие параметры тренировки не являются одинаковыми для всех. Задавайте такой режим тренировки, чтобы вы чувствовали после неё приятную усталость.
Спортивные врачи предупреждают! Нередки случаи, когда человек получает травмы, начиная сразу тренироваться слишком интенсивно. Необходимо уметь

Внимание! Каждый организм индивидуален, поэтому прислушивайтесь к себе. Подстраиваете тренировку под себя и свои возможности.

Самая эффективная система из 7 упражнений

Приведённый ниже комплекс, состоящий из самых лучших упражнений, воздействующих на ноги, является довольно востребованным во многих видах тренировок. Он составлен таким образом, что позволяет качественно проработать основные мышечные группы.

Помните! Добиться цели можно только при регулярных тренировках.

1. Приседание «Плие»

Хорошо прорабатывает мышцы ног с акцентом на внутреннюю поверхность бедра. Эта область нуждается в хорошей нагрузке, так как бывает обычно мало задействована в повседневности. Именно в этой части бедра обычно бывает развита подкожно-жировая клетчатка, с которой бывает непросто справиться.

Выполняем приседания с прямой спиной. Руки вытянуты параллельно полу.
Ноги шире плеч, носки слегка развёрнуты наружу.
Присед делаем не полностью – колени при этом не выходят за носочки.
Темп медленный, дыхание свободное.

Начинаем с десяти повторов. Для продвинутого уровня выполняем двадцать упражнений, с двумя – тремя повторениями. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

2. Выпады

Наиболее распространённые движения для ног. Формируют рельеф мышц и придают ногам стройность. Основная нагрузка направлена на бёдра и ягодицы.

Станьте ровно, расправьте плечи, приподнимите подбородок. Руки свободно опустите.
Сделайте шаг вперёд так, чтобы угол в колене составил девяносто градусов.
Повторите движение для одной и другой ноги по двадцать раз. Сделайте несколько подходов.

Для того, чтобы нагрузка была наибольшей, шаг должен быть максимально широким.

Как вариант данного упражнения может быть использована ходьба выпадами. Данный вариант удобно выполнять, шагая по кругу с максимальной амплитудой, но не касаясь коленом пола. Руками не размахиваем, силу инерции не используем. Вся нагрузка достаётся ногам.

3. Махи ногами

Отлично прорабатывают бедро с упором на переднюю его часть, большую и малую ягодичные мышцы. Выполняется в нескольких вариантах.

Вариант 1.

Становимся на четвереньки с упором на кисти рук и колени.
Совершаем махи слегка согнутой в колене ногой с максимальной амплитудой.

Выполняем двадцать упражнений для каждой ноги с двумя – тремя повторениями. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

Вариант 2.

Выполняем стоя. Ноги немного уже ширины плеч.
Сгибаем ногу в колене под прямым углом. Упираясь на столешницу или спинку стула, совершаем махи с максимальной амплитудой.

Выполняем двадцать движений для каждой ноги с двумя – тремя подходами. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

4. Упражнение «Стульчик» (статическое)

Распространенное упражнение, которое даёт хорошую нагрузку на все мышцы. Отлично сжигает калории. Статические упражнения хороши тем, что в короткое время дают возможность проработать все мышцы.

Стоя спиной к стене, отступаем от неё на половину шага и начинаем потихоньку опускаться, как бы садясь на стул.
В тазобедренных и коленных суставах повторяем изгиб конструкции стула.
Держим позу тридцать секунд.
Поднимаемся и снимаем напряжение с мышц, мелко потряхивая стопами и кистями.

Делаем три подхода. Существуют .

5. Зашагивания на платформу

Укрепляем большую и малую ягодичные, а также переднюю и заднюю часть бедра.

Те, кто дружит со степ–платформой, не имеют лишних килограммов. Для усиления нагрузки берём в обе руки гантели, начиная с минимального веса. Для начала отрабатываем технику выполнения. Учимся держать равновесие без гантелей. Существуют несколько вариантов выполнения данного упражнения:

Вариант 1.

Зашагиваем поочерёдно правой и левой ногами. Десять раз одной ногой, и столько же – другой.
Отдыхаем тридцать секунд и делаем несколько повторений. Нога, которая первой становится на платформу, должна держать в колене прямой угол. Осуществляем это за счёт напряжения мышц, а не за счёт силы инерции.
Выполняем в медленном темпе, затем можно постепенно скорость увеличивать.

Количество повторов – двадцать раз с необходимым количеством повторений.

Вариант 2.
Выполняем пятнадцать зашагиваний правой ногой, затем столько же – левой.

Стоя на платформе обеими ногами, увеличиваем нагрузку, сгибая ногу в колене и отрывая ступню ноги от поверхности платформы.

В результате получается как бы двойное зашагивание.

На заметку! Зашагивания на платформу — упражнение номер один для сжигания калорий и формирования стройного и подтянуто силуэта.

6. Велосипед

Работают мышцы пресса, бёдер, прорабатываются коленные суставы. Хорошо подходит для похудения живота. Формируется стройная область колена и бедра.

— в зависимости от физической подготовки выполняющего.

Лёжа на спине, руки заводим за голову.
Упражнение выполняем с упором на поясницу.
Ноги приподнимаем над полом. Поочерёдно сгибая ноги в коленных суставах, «едем на велосипеде».
Дыхание не задерживаем, дышим свободно.

Выполняем десять – двенадцать упражнений с несколькими подходами. Между подходами отдыхаем в течение тридцати секунд.

Внимание! Чем больше мы отрываем бёдра от пола, тем меньше нагрузка на пресс и поясницу.

7. Ножницы

Эффективно прорабатываются бёдра и пресс.

Ложимся на пол. Приподнимаем выпрямленные ноги, отрывая их от пола на пятнадцать сантиметров.
В быстром темпе совершаем попеременные махи ногами. Движение напоминает движения ножниц.

Делаем десять раз с несколькими подходами.

Как происходит процесс сжигания жира?

Жир распределяется по поверхности ног неравномерно. Излюбленные его зоны – это нижняя часть ягодиц, так называемые «ушки», и бёдра. Коленные суставы покрываются также довольно большим слоем жира и становятся похожими на мячик. Достаётся и икрам, которые приобретают бутылочную форму.

Изначально стройные ноги, под влиянием жировых отложений, становятся объёмными и теряют привлекательную форму. На них появляются бугорки целлюлита.

Как только мы начинаем худеть, в области ног начинает уменьшаться. Мышцы подтягиваются и укрепляются. Начинает вырисовываться стройная линия ног.

Уменьшается ли размер ноги при похудении?

При похудении нога вполне может уменьшится на один-два размера. Это обусловлено тем, что жир исчезает с тела равномерно: если заниматься фитнесом и правильно питаться, то похудеют и стопы. Именно это и позволит размеру ноги уменьшится.

Соблюдая основы рационального питания и целенаправленно выполняя занятия дома, можно справиться с жиром и обрести стройность. Диетологи и спортивные инструкторы подчёркивают, что эту проблему необходимо решать в комплексе:

Снижение калорийности рациона. Отказ от блюд с избыточной калорийностью. Включение в ежедневное меню салатов из свежих овощей и зелени, отварной рыбы, творога. Полезны блюда из круп, особенно гречи, сваренных на воде с добавлением ложки любого растительного масла.
Выполнение предложенной системы – основа Ваших действий, чтобы похудели бедра и ягодицы. Можно подключить в дополнение занятия на тренажёрах, танцы, плавание, ходьбу в быстром темпе. Это поможет сбросить лишние килограммы и укрепить мышцы.

Если задействовать данные методы, то объём ног будет уменьшаться каждые десять дней на несколько сантиметров. Это все, что нужно делать для достижения результата.

Применение контрастного душа на область ног снимает усталость, тренирует сосуды. Является прекрасной профилактикой варикозной болезни.
После тренировки полезно помассировать ноги , начиная от кончиков пальцев и заканчивая ягодичной областью. Это можно сделать самостоятельно или обратится к специалисту. Массажная процедура снимет усталость, улучшит отток лимфы, подтянет кожу, сделает ей упругой и гладкой.
Перед сном полезно выполнять следующее упражнение: поднять ноги вертикально, и мелко вибрировать стопами. Это укрепит капилляры и улучшит венозный отток.
Старайтесь использовать свободное время для активного отдыха. Даже простая ходьба отлично укрепляет мышцы ног, помогает сохранять хорошую физическую форму, препятствует застойным явлениям в области нижних конечностей.
Если постоянно практиковать ходьбу в быстром темпе , то это будет хорошей профилактикой появления лишних килограммов.

Физические упражнения должны быть регулярными, а рациональное питание должно стать постоянным. Сбросив лишние килограммы и начав питаться неправильно, можно опять их вернуть. Полюбив здоровый образ жизни, употребляя полезные продукты и не переедая, занимаясь гимнастикой, можно поддерживать оптимальный вес без особых усилий!