Когато сте заети или фитнесът се намира далеч от дома, ходенето на фитнес 3-5 пъти седмично е неудобно. На помощ идва тренировъчна програма за 2 дни в седмицата.
Какво може да се постигне с упражнения два пъти седмично
Станете по-стройни
Двудневна програма за обучение ще помогне за решаването на проблема с отслабването. Ако следвате правилната диета, този график е приемлив.
Искаме да ви предупредим, че тази честота на тренировки не е най-добрата за загуба на телесни мазнини, процесът на загуба на тегло ще бъде бавен. Но можете да го направите за удоволствие, защото двойното обучение няма да отнеме много време.
качвам килограми
Масовите тренировки могат да се правят и два пъти седмично. Това е много удобна опция за тези, чиито мускули се възстановяват дълго време.
Обикновено такива спортисти нямат достатъчно 36-48 часа за почивка, те се нуждаят от до три дни между класовете. Тук помагат 2 тренировки седмично.
За силови упражнения това е най-добрият вариант - можете да си починете дълго време и да възстановите мускулите.
Поддържам форма
Тренировките във фитнес залата 2 пъти седмично ще ви помогнат да поддържате тялото в стегната форма. Това е оптималният график за постигане на тази цел.
Прекарва се малко време, излишните мазнини се натрупват бавно или изобщо не се отлагат (в зависимост от правилното хранене).
Защо не трябва да спортувате по-малко
Нека бъдем честни. Веднъж седмично можете да карате ски, да се разхождате в парка, да плувате в басейна, да посетите банята и сауната. Еднократно можете да направите всичко, което не изисква постоянна поддръжка и консолидиране на резултатите.
Ако искате да се научите да плувате бързо, трябва да практикувате по-често. Урокът веднъж седмично е подходящ само за релаксация и възстановяване. Но обучение в този режим не се прави.
Следователно, за да постигнете някоя от горните три цели, имате нужда от тренировъчна програма 2 пъти седмично.
За да поддържате мускулите в добра форма, те трябва да се тренират на интервали от 24-72 часа. Веднъж седмично можете да давате само много тежки товари, например мъртва тяга с тежест за отказ. Но това не означава, че не може да се тренират повече кръст и крака в рамките на една седмица след тягата. Точно обратното – налага се, но с различни упражнения.
Имайте предвид, че тежка тренировка за дадена мускулна група трябва да се прави 1 път седмично. Изключение правят случаите, когато мускулите на спортиста бързо се възстановяват и адаптират към натоварването.
Не е желателно обаче да комбинирате мъртва тяга и клекове в един и същи ден, ако говорим за двудневна тренировка.
Програми за обучение
Всяка цел ще направи свои собствени корекции в програмата. Две тренировки седмично трябва да са обемни, за да обхванат всички мускулни групи. В същото време трябва да се опитате да обмислите тренировъчната схема, за да не увеличавате продължителността на едно посещение във фитнеса.
Изготвянето на програмата трябва да се извършва от опитен спортист, който е запознат с анатомията и физиологията, както и отлично разбиране на техниката за изпълнение на повечето упражнения.
Спомнете си, че за обучение два пъти седмично програмата трябва да бъде оптимално обемна. Ще покажем с конкретни примери как да използвате тази функция на двудневно обучение.
Програма за отслабване
Набор от упражнения за отслабване ще изглежда така:
Ден 1
- Кардио - 15-20 минути със средно темпо, в края (последните 3-4 минути) изпълнете един интервал (максимално ускорение за 20-30 секунди). След това възстановете ритъма и дишането за 2-3 минути, едва след това спрете напълно.
- Преса за крака в симулатора - 3 серии по 15 пъти с малко тегло. Трябва да усещате тежест, но и да имате запас от сила за 15 или повече повторения. Правим го бързо.
- Хиперекстензия - 2 серии по 20 пъти.
- Напади с дъмбели - 3 комплекта по 15 пъти (трябва да е трудно, но с запас от сила).
- на хоризонтална пейка - 3 до 15 пъти.
- Сгъване на ръцете с дъмбели в стоеж със супинация - 2 до 15 пъти.
- Седнала преса с дъмбели - 2 до 20 пъти с лека тежест.
- Кръгова тренировка за пресата: 10 усуквания на тепиха; 10 висящи повдигания на краката; 10 усуквания на турския стол; 10 повдигания на краката от легнало положение. При последното повдигане в последното упражнение замръзваме в позиция „крака над пода“ и се задържаме за 30 секунди. Починете 60 секунди и повторете кръга върху пресата. Правим 2-3 кръга.
Между сериите в други упражнения трябва да почивате не повече от 60 секунди, следете времето. Завършете тренировката с малко разтягане на големите мускули (долната част на гърба, краката).
Ден 2
- Кардио - 20 минути със средно темпо, в края на ускорението за 2-3 минути, но не на максимум. Ускорете до 13-16 км / ч и поддържайте тази скорост за 2-3 минути.
- в симулатора - 2 серии от 15 пъти, третият подход трябва да се направи до усещане за парене в мускулите. Когато се появи това усещане, направете още 10 повторения.
- Румънска или мъртва тяга - 3 серии по 15 повторения с щанга или дъмбели.
- Пли клек (за момичета) или лег преса (за мъже) - 2 х 20 пъти.
- Преса от гърди с чук или лежанка с дъмбели - 3 серии по 15 повторения.
- Кросоувър в симулатор на блокове в долната част на сандъка.
- Удължаване на ръцете на блока в суперсерия със сгъване на ръцете с щанга или дъмбели (леки тежести) - 3 серии за всяко упражнение в 15 повторения.
- Последната кардио тренировка е 10-15 минути на бавно темпо. Вашата задача е да се изпотите, да разтегнете напрегнатите мускули и да подготвите тялото за ходене под душа.
Ограничете се в калориите, не яжте през нощта, по-малко въглехидрати, повече протеини.
Програма за наддаване на тегло
Тренировъчната програма за покачване на мускулна маса е по-подходяща за мъже. Жените без екзогенен тестостерон трудно ще натрупат мускули:
Ден 1
- Кардио - 5-7 минути. Задачата е да доведете сърцето до 140 удара в минута, плавно да намалите ритъма до 90-100 удара в минута.
- Хиперекстензия - 2 до 15.
- Преса с крака или мъртва тяга (първата седмица правим лежанка, втората - мъртва тяга).
- Пейка - 5 серии по 5-6 повторения всяка. Тежестите се отхвърлят.
- Пейка в чук или лежанка под ъгъл от 30 градуса (редувайте всяка седмица).
- Пейка преса седнал или работа върху раменете в чука.
- Повдигане на щангата за бицепс - 3 до 8.
- Повдигане на краката от дъмбели в виси до преса (крака, свити в коленете) - 3 комплекта от 8-10 пъти до отказ.
- Протягане на килима.
Ден 2
- Кардио - 5-7 минути според плана на първия ден.
- Клекове с щанга - 5 х 5-6 пъти.
- Лег преса - 3 х 8-10 повторения.
- Пейка - 5 до 5-6 пъти.
- Разгъване на ръцете в блок симулатор според типа стълба - 12 пъти, 10, 8, 6, 4 (максимални тежести).
- Издърпване на горния блок към гърдите с тесен хват - 3 до 8-10 пъти.
- T-образен ред - 3 серии от 6-8 повторения.
- Сгъване на ръцете с дъмбели като "чук" в изправено положение - 3 до 10 пъти.
Тренировъчната програма за покачване на мускулна маса трябва да бъде оптимизирана така, че да давате най-доброто от себе си. Необходимо е всичките ви мускулни групи да получат натоварване при отказ.
Отказът се счита за натоварване, след което вече не можете да вдигнете работното тегло дори веднъж по време на тренировка. Това тегло не е лесно да се определи. Ще ви помогне личен опит и собствени чувства.
Например, ако сте направили 8 повторения в първия подход, а във втория сте изпуснали щангата за 5 или 6, теглото е страхотно за вас. Напротив, ако след 8 повторения усетите, че ще направите още 2-3 повторения, тежестта е лека. Чрез проба и грешка ще намерите най-добрия вариант за себе си.
Фитнес програма
Фитнес залата не е необходимо да посещавате в името на голяма цел. Можете просто да се поддържате в добра форма:
Ден 1
- Клекове с щанга - 3 серии по 10 повторения с удобна тежест.
- Хиперекстензия - 3 до 15 пъти.
- Сгъване и удължаване на краката в суперсетовия симулатор - 2 серии по 10 повторения за всяко упражнение.
- Набирания - 3 x N пъти, където N е толкова пъти, колкото можете да изпълните с чиста техника.
- Сгъване и удължаване на ръцете с дъмбели в суперсерия - 2 серии по 10 повторения за всяка.
- Повдигане на краката във вис - 3 до 12 пъти.
- Разтягане.
Ден 2
- Кардио - 10 минути със средно темпо.
- Пейка - 3 до 10 пъти.
- Развъждане на ръцете с дъмбели под ъгъл 30 градуса - 3 х 10 пъти.
- Лег преса - 3 до 10 пъти с голяма тежест.
- Ред с щанга в наведено положение.
- Хиперекстензия - 3 до 15.
- Усукване на римски стол - 3 х 12-15 пъти.
- Разтягане.
Какво друго да правя
кросфит
CrossFit може да се практикува два пъти седмично - това е оптималният режим. На първия ден от тренировката, например, чукате краката и раменете. А във втория - ръцете, гърба и гърдите.
Припомняме, че при кросфит тренировката е от кръгов тип и като интензивност е по-подходяща за изгаряне на мазнини. Освен това има много противопоказания за този вид фитнес.
Бягай
За да подобрите ефективността на бягане, е доста разумно да практикувате бягане в такъв обем. Можете да бягате 30-40 минути, като редувате интензивен краткотраен джогинг с джогинг (с други думи, интервално бягане).
Здравейте скъпи читатели!
Често любителите спортисти се оплакват, че нямат достатъчно време за тренировки – ненормирано работно време, огромен брой задължения и много малко време за спорт и здравето си.
Разбира се, тренировката повече от два пъти седмично в такава ситуация е трудна, затова тренировъчната програма по-долу за 2 дни в седмицата е предназначена специално за много натоварени аматьори!
Ако сте съвсем нов във фитнеса, ако в тялото ви има много мазнини, тогава е най-добре да започнете с премахване на излишните килограми и да прекарате няколко месеца в отслабване и след това да изградите мускулна маса.
За да отслабнете, трябва МАЛКО да ограничите тялото си в калории, идващи от храната. Това ще ви помогне специално приложение за смартфони MyFitnessPal, което има няколко десетки милиона потребители по целия свят, включително в Русия. Каталогът му съдържа 5 милиона ястия. Нормалната скорост на загуба на тегло се счита за 1 кг на месец, максимумът е 1 кг на седмица. Всичко повече е от лукавия.
В бъдеще пристъпете към класове за сила и маса. За да направите това, трябва да закупите абонамент за фитнес залата. След като започнете да ходите на фитнес, за да подготвите тялото си за тежка физическа работа, започнете с подобряване на общата си физическа форма (GFP). Това ще подготви тялото за високоинтензивни натоварвания и ще повиши ефективността ви.
Подобряване на цялостната физическа форма
За да подобрите своя GPP, започнете с кардио упражнения и упражнения със собствено тегло за силова издръжливост:
Цялата тренировка трябва да се побере в 45 минути. Правете това в продължение на 2 до 6 седмици, 2 пъти седмично.
Цялото тяло
2 дневен сплит
Двудневен сплит (split - splitting) означава, че всички мускулни групи се тренират в 2 тренировки. И тези 2 тренировки могат да се поберат както в календарна седмица от 7 дни, така и във всеки друг период, за предпочитане не повече от 3-10 дни. Като правило, с увеличаване на работните тежести честотата на тренировките намалява. Можете просто да се придържате към календарната седмица.
Разделянето на програмата за обучение може да се случи по различни начини: отгоре надолу, натискане и др. Когато съставяте двудневен сплит, препоръчително е да разделите мускулните групи на две приблизително равни части, за да тренирате около 50% от мускулите за всяка тренировка.
Преди да правите упражнения на всяка тренировка, трябва да загреете правилно! Особено ако сте над 30.
Не забравяйте да помолите треньора в залата да ви покаже правилната техника за изпълнение на упражненията и да гледате отстрани. В идеалния случай вземете лично обучение, за да настроите техниката.
Програма за мъже
Обемът на тренировките, измерен в брой серии и повторения, е доста голям. Затова изберете умерени натоварвания (работни тежести). Докато работите по програмата, обърнете внимание на възможната поява на симптоми и. Ако започнат да се появяват, забавете, ако е необходимо, коригирайте тренировъчната си програма, като премахнете дублиращи се упражнения, намалите броя на повторенията, разтегнете периода на почивка за един или два дни.
Ден 1
упражнения за гърдимускули:
- Наклонена лежанка 3 серии x 8 повторения
- Наклонена преса с дъмбели 1 комплект x 12 повторения
- Повдигане на дъмбели 1 комплект x 12 повторения
Упражнения за рамене:
- Преса с щанга от изправено положение 3 серии x 8 повторения (внимавайте за гърба си)
- Реда с щанга с широк хват 1 комплект x 12 повторения
Упражнения за бицепс:
- Сгъване с щанга 2 серии х 10 повторения
- Чук 2 серии х 12 повторения
Упражнения за трицепс:
- Пейка с близък хват 2 серии x 10 повторения
- Френска преса 1 комплект х 10 повторения
Ден 2
Упражнения за гръб:
- Набирания 2 серии x колкото можете повече
- Наведен ред 2 серии x 8 повторения
- Горно издърпване 1 комплект x 12 повторения
- Издърпване на долния блок към колана 1 комплект x 12 повторения
Упражнения за крака:
- Клекове с щанга 3 серии x 8 повторения
- Преса с крака в симулатора 2 серии x 10 повторения
- Напади 1 комплект x 12 повторения
Упражнения за пресата:
- Коремни преси на римски стол 2 серии x 15 повторения
Програма за момичета
Ден 1
упражнения за гърдимускули:
- Пейка 2 серии х 12 повторения
Упражнения за гръб:
- Мъртва тяга 1 серия х 12 повторения
- Upper Pulldown 2 серии x 15 повторения
- Хиперекстензия 1 комплект х 15 повторения
Упражнения за рамене:
- Преса с дъмбели от изправено положение 2 серии x 12 повторения
Ден 2
Упражнения за крака:
- Клекове с щанга 2 серии х 12 повторения
- Ред с щанга с прави крака 1 серия x 15 повторения
Упражнения за трицепс:
- Gravitron Dips 2 серии x 12 повторения
Упражнения за бицепс:
- Сгъване с дъмбели в изправено положение 2 серии x 15 повторения
Упражнения за пресата
- Висящи повдигания на крака 2 серии x 15 повторения
Продължителност на урока до 60 минути.
След като сте работили по тази програма за обучение в продължение на няколко месеца, опитайте да я промените на.
2 месеца, както казахте. През това време събрах 4 кгидеална мускулна маса. Получих повече уважение и по-малко глупости. Понякога момичета дават, а понякога момчета, но само за чукане. По принцип всяко внимание е приятно.
World of Warcraft все още не е изтрит, моят орк 80-таниво определено трябва да ме надмине. Предадох всички пасти с черна бира на баща ми по 3 рубли, както и трилитровите кутии кисело зеле на майка ми по 10 рубли на кутия. С приходите купих руски протеин PRO92. Не се притеснявай, оцелях!
Животът се подобрява, изглежда успехът е много близо, благодаря ви за това, което правите. Много ви моля да напишете следващата стъпка към успеха, как трябва да изглежда един идеален двудневен сплит за маса?
Защо позволявате да помпате всички мускули за един ден с почивка от два дни в случай на еднодневен сплит. А също и през ден при двудневен сплит за маса? Ние не сме химици, нашите мускули нямат време да се възстановят толкова бързо!
Не сте химици, но не сте и професионалисти. Колкото по-голям е мускулът, толкова по-дълго е необходимо за възстановяване от щети, получени по време на тренировка. Ако вашите мускули нямат големи обеми, тогава тяхното възстановяване е много по-бързо, следователно в началото има смисъл да използвате двудневен сплит за начинаещи на три 3-4 седмични тренировки!
[Мъртва връзка към изображение]: http://v-img.ru/images/fytg88w4.jpg
А сега към бизнеса. Когато съставяте двудневен сплит за начинаещи, трябва да се ръководите от три основни принципа:
1) Необходимо е да разделим цялата мускулна маса на тялото на две равни групи, така че всеки ден да тренираме 50% от нашата мускулна маса.
2) Натоварването върху гръбначния стълб и екстензорите на гърба също трябва да бъде равномерно разпределено за два дни.
3) Разпределете натоварването върху композицията на рамото равномерно в продължение на два дни. Тази става, поради много големия обхват на движение, е много травматична. Той отговаря за всички упражнения за изпомпване на мускулите на гърба, гърдите и делтите.
http://img.jpg
Основните натоварващи фактори за гръбначния стълб са клекове и мъртва тяга. Ето защо, за да спазваме второто правило, тренираме краката и гърба в различни дни. И все пак, какъв идиот би тренирал толкова големи мускулни групи за един ден?
http://img..jpg
Тренираме гърдите и раменете в различни дни, за да спазваме правило номер три. Разклащайки гърдите, ние несъзнателно убиваме предния куп делти. Оставяме средната греда за деня на гърба, обаче, както и задната, защото тя се люлее сама в почти всички упражнения за мускулите на гърба.
Натиснете изтегляне, когато пожелаете
http://img.jpg
Нека ви напомня, че съм привърженик на изпомпването на бицепсите отделно от гърба и трицепсите отделно от гърдите. Мисля, че така ръцете растат по-бързо.
Всъщност успяхме да вземем предвид и трите правила при изграждането на комплект, можете да изчислите, всеки ден, който зареждаме 50% цялата мускулна маса на тялото.
Ден първи блок на гърба:
1) Набирания 10 пъти + тяга на горния блок зад главата 14 пъти (3 цикъла). Суперкомплект от две упражнения за изпомпване: latissimus dorsi, големи и малки кръгли мускули на гърба. 15 секунди почивка между упражненията и 40 секунди почивка между сериите, разтягайте се след всяка серия.
2) Мъртва тяга 3x8. Майната на класиката!
3)
Тягата на долния блок към колана 10 пъти + разреждане на дъмбелите в наклона 14 пъти (3 цикъла). Суперкомплект от две упражнения за изпомпване: трапец, лат и задни делти. Почивайте и се разтягайте също.
За 30 минути убиваме всички мускули на гърба.
Ден първи рамене (трапец, среден пакет от делти):
4)
Стояща преса за гърди (мряна) 10 пъти + Развъждане на дъмбели встрани 12 пъти (3 цикъла). Перфектният суперкомплект за резки делти. Почивката е същата.
Ден първи блок на трицепса:
5)
Преса с тесен хват 2х8. Общата маса на трицепса + вътрешната част на гърдите, която ще бъде недостатъчно натоварена в деня на тренировка на гърдите.
6) Френска преса 2х12. Свръхупражнение за трицепс, имаме нужда от него, за да напомпаме постоянно изоставащата дълга глава на трицепса.
Втори ден от обучението:
https://site/data/MetaMirrorCache/5d2a3771f12c526c43a29e0abf74f406.gif
Ден втори блок на краката:
1)
Клекове 3x8. Майната на класиката!
2) Напади 2x10. Второто основно упражнение.
3)
Прасец 2x20 (на лег преса). Мускулът на прасеца, единственият, не получи натоварването от цялата мускулна маса на краката, така че го изпомпваме с помощта на изолация.
Задължително се опънете на краката си, това е свято. Квадрицепсите и подколенните сухожилия не смятат за необходимо да се помпат отделно в двудневен сплит
Втори ден блок на гърдите:
4)
Пейка преса 3x8. Майната на класиката! Център на гърдите.
5) Барове 2х12. Хват по-широк, по-ниски гърди.
6) Бътерфлай 14 пъти + окабеляване / лежанка с дъмбели в наклон 10 пъти. Суперсерия, в която незабавно преследваме 3 цели: изпомпване на горната част на гърдите, изпомпване плюс разтягане на фасцията. Необходимо е първо да напълните гърдите с кръв на пеперудата, да починете за 15 секунди, след това да изпълните или дълбоко окабеляване, или дълбока преса с дъмбели на наклонена пейка.
Ден втори блок за бицепс (предмишница):
7)
Повдигане на щангата (прав врат) за бицепс 2x12. Адска класика. Можете да го направите веднага в дроп комплекти. Правият лост PSNB е отличен за предмишницата, който използваме малко в останалата част от програмата.
8) Повдигане на дъмбели за бицепс със супинация 2x12. По-дълбока работа!
Заключение:както виждате, аз отново се придържам към позицията за кратко обучение. Ако не си инжектирате стероиди в задника, тогава се придържайте към кратки, интензивни тренировки, за да минимизирате разграждането на мускулната си тъкан. Може да забележите, че за разлика от еднодневния сплит, тук вече започват да се прилагат суперсерии, комплекти с падане и разтягане. Нито една мускулна група не е забравена. Според мен това е идеалният двудневен сплит за качване на мускулна маса.
Как да се фокусираме върху определени мускулни групи?
Ще ви дам пример.За да се съсредоточите върху гърдите вместо върху краката, тогава на втория тренировъчен ден сложете блока с упражнения първо върху гърдите и люлеете краката след гърдите. В началото на тренировката има повече енергия и умствената концентрация е по-добра, следователно възвръщаемостта ще бъде по-голяма. Според научни данни умствената концентрация върху работещия мускул увеличава растежа му с около 8%
Втори начинувеличете натоварването върху определена мускулна група: трябва или да добавите няколко подхода към съществуващите упражнения, или да добавите едно ново упражнение за по-задълбочено изучаване.
[Мъртва връзка към изображение].
Днес ще разгледаме двудневен сплит за маса. Тази тренировъчна програма е предназначена за спортисти с ниво на подготовка малко по-високо от начинаещ. За начинаещи е най-добре да тренирате цялото тяло в една тренировка.
Това е изследване на всички мускулни групи за 2 дни. Това не означава, че трябва да има само 2 тренировки седмично, може дори да са 6, но всички мускулни групи трябва да бъдат натоварени за 2 дни силови тренировки. Има много принципи, по които се създават такива тренировъчни програми, например „натискане-дърпане“ (през първия ден изпълнявайте само различни тяги, на втория ден - преси от пейка), „отгоре надолу“ (първата работа върху горната част на тялото, след това долната ). Но ще направим двудневен сплит за маса по нашите критерии.
Принципи на съставяне на двудневен сплит
- Трябва да разделите мускулната маса на две равни части, за да тренирате 50% за един тренировъчен ден.
- Не забравяйте да разпределите равномерно натоварването върху гръбначния стълб и разгъвачите на гърба.
- Също така си струва да разпределите равномерно натоварването върху раменете за два дни, тъй като раменната става има най-голяма вероятност от нараняване поради огромния си обхват на движение.
Най-голямото натоварване за гръбначния стълб са клекове и мъртва тяга. Затова поставяме гърба и краката в различни дни. По принцип никой опитен спортист не би тренирал толкова големи мускулни групи заедно.
За да спазим третото правило - също тренираме гърди и делти в различни дни. Пресата може да бъде изтеглена, когато пожелаете. Препоръчваме да вземете почивен ден между тренировъчните дни. Всъщност, сега да преминем към самия двудневен сплит.
Ден 1
На гърба(опитваме се да спазваме 30 минути, 30 секунди почивка между сериите, необходимо е качествено загряване):
- Набирания (3 X до отказ);
- Тяга на горния блок (3 X 8-12);
- Наведена редица (1 загрявка + 3 X 8-12);
- Тягата на долния блок към колана (3 X 8-12).
На раменете(добър комплект за изпомпване на делтоидните мускули, трябва да редувате военната преса с издърпване на брадичката, 15 минути за завършване):
- Армейска преса (3 X 8-12);
- Издърпайте към брадичката с широк хват (3 X 8-12).
Трицепс(преса с тесен хват - най-доброто основно упражнение за трицепс + френска преса - тренировка на изоставаща дълга глава на трицепс, време за завършване - 15 минути):
- Преса с тесен хват (3 X 8-12);
- Френска преса (3 X 8-12).
Ден 2
На краката си(почивка между сериите 40-60 секунди, задължително е да правите разтягане и загряване, опитайте се да инвестирате в 25 минути):
- Клекове с щанга (2 загрявки + 3 Х 8-12);
- Лег преса в симулатора (3 X 8-12);
- Напади (2 X 8-10).
За гърдите(почивка между сериите 30 секунди, преди работа с тежести в лежанката, направете подход за загряване, време за завършване - 25 минути):
- Пейка легнала на наклонена пейка (4 X 8-12);
- Преса с дъмбели на наклонена пейка (3 X 8-12);
- Ред с дъмбели (3 X 8-12).
За бицепс(една серия за загряване, почивка между сериите 30 секунди, време за завършване -10 минути):
- Повдигане на щанга за бицепс (с изправен врат) (4 X 8-12);
- „Чук“ за бицепс (4 X 8-12).
Както виждате и трите принципа за двудневен сплит за маса са изпълнени. Разделихме поравно цялата мускулна маса, равномерно разпределихме натоварването върху гръбнака и раменете, нито една мускулна група не беше забравена. Времето за тренировка е 60 минути, ако не използвате стероиди или други мощни лекарства, опитайте се да се придържате към кратки тренировки с висока интензивност, за да разрушите мускулната си тъкан възможно най-малко. Според нас това е идеалният вариант за двудневен сплит за качване на мускулна маса. След няколко месеца работа по такава програма за обучение, трябва да преминете към.
- Няма време или възможност да ходите често на фитнес;
- Малко ресурси (храна, сън) за възстановяване;
- Генетиката е подредена така, че да растете дори от минимално натоварване. Но те, за съжаление, са рядкост.
При тренировка на принципа на двудневен сплит работим в различни диапазони на повторенията. Има както силови подходи от 4-6 повторения, така и многократни повторения - от 20 и повече. Това е така, защото поради различното съдържание на бързи и бавни мускулни влакна, различните мускули реагират по-добре на различен брой повторения. Следователно, за пълно развитие, трябва да можете както да работите със сериозни тежести, така и да запушите мускулите с кръв и да постигнете максимално изпомпване. А как да направите това за хора с различен тип тяло, прочетете в следващите раздели.
2-дневна тренировка за ектоморф
Най-важното за ектоморфите е да не изпадат в състояние на катаболизъм. Затова тренировките трябва да са кратки, но интензивни. Двудневен сплит за маса за ектоморф е най-подходящ.
Оптималната продължителност на обучението е до 1 час. Няма нужда да тренирате самоотвержено до точката на пълно изтощение и изчерпване на запасите от мускулен гликоген. За да натрупате мускулна маса, това изобщо не ви трябва. По-добре е да добавите правилно подбрано хранене за ектоморф към обучението, което значително ще засили ефекта им.
| Тренировка за горната част на тялото | |
| Упражнения | |
| Набирания с широк хват | 3х10-15 |
| Ред с дъмбели под наклон | 4x8-12 |
| хиперекстензия | 3x20 |
| Лег | 4x5-10 |
| Наклонена преса с дъмбели | 3x8-12 |
| Махи дъмбели в страни | 4x12 |
| Пейка с близък хват | 3x10 |
| Сгъване с щанга за бицепс | 3x10 |
| Висящо повдигане на краката | 3x20 |
| Тренировка за долната част на тялото | |
| Преден клек с щанга | 3х10-15 |
| Преса с лег на платформа | 4х10-20 |
| Клекове с щанга | 3х10-15 |
| 4x20 | |
| 4x15 | |
| Румънска чернова | 3x10 |
| 3х15-20 | |
По време на тренировка е препоръчително да използвате коктейл от BCAA и прости въглехидрати, това ще поддържа ефективността ви на високо ниво и няма да позволи производството на хормона на стреса кортизол. Ектоморфите трябва да комбинират силова работа с нисък диапазон на повторения с набори с голям брой повторения, за да се насочат към бавни, бързи и междинни мускулни влакна, за да увеличат максимално печалбите от фитнес залата.
Разделяне по маса за мезоморф
За мезоморфите целият процес на обучение е много по-прост - просто трябва да постигнете добро кръвообращение в мускулите. Това обаче не означава, че обучението ще бъде лесно. Опитайте се да изпълните 10-12 упражнения в диапазона на повторенията от 10 и повече и ще разберете, че не всеки може да направи такава работа.
| Тренировка за горната част на тялото | |
| Упражнения | |
| Набирания с широк хват | 3х10-15 |
| Наведен над ред | 4x8 |
| 3x12 | |
| Мъртва тяга от цокли | 4x8-12 |
| Пейка под наклон | 4x8-12 |
| Пейка с дъмбели под наклон | 3x8-12 |
| 3x15 | |
| Махи дъмбели в страни | 4x12 |
| Седнала преса с дъмбели | 4x10 |
| Френска преса с дъмбели | 3x12 |
| Къдрици с щанга на пейка Скот | 3x12 |
| Усукване на пресата, легнала на пода | 3x20 |
| Тренировка за долната част на тялото | |
| Удължаване на краката, седнало в симулатора | 4х15-20 |
| Клякове | 5x10-15 |
| Преса с лег на платформа | 4х10-20 |
| Хак клекове | 3x10 |
| Напади с щанга | 4x20 |
| Легнали къдрици на краката в симулатора | 4x15 |
| Мъртва тяга с дъмбели на прави крака | 3х12-15 |
| 4x20 | |
Генетиката на мезоморфите е добре адаптирана към мускулна хипертрофия, така че повечето от тях постоянно ще имат увеличение на масата по отношение на силата дори от две тренировки седмично. Особено внимание трябва да се обърне и на храненето на мезоморфа, тъй като дори при добра тренировка, но с неправилна диета, човек с такава физика рискува лесно да натрупа излишни мазнини заедно с мускулна маса.
Програма за обучение на ендоморф
Дори спортисти с ендоморфна физика, които нямат възможност да ходят на фитнес често, имат добри шансове да подобрят физиката си само с две сесии седмично. За това двудневното разделяне на масата за естествения ендоморф, дадено по-долу, ще бъде добре дошло.
| Тренировка за горната част на тялото | |
| Упражнения | Брой серии и повторения |
| Набирания с широк хват | 3х10-15 |
| Ред с дъмбели под наклон | 4x8-12 |
| Вертикално дърпане на блок с широк хват | 3x12 |
| хиперекстензия | 4x20 |
| Натискане на пейка с дъмбели легнало на хоризонтална пейка | 4x8-12 |
| Развъждане на дъмбели, легнали на хоризонтална пейка | 3x15 |
| 3x20 | |
| Сгъване на краката, седейки в симулатора | 4x15 |
| Мъртва тяга с дъмбели и прави крака | 3х12-15 |
| Повдигане на чорапи, докато стоите в симулатора | 4x20 |
Основното в обучението за ендоморф е интензивността. Работейки с малко работно тегло и много почивка между сериите, няма да принудите метаболизма си да работи с пълен капацитет и да се отървете от излишните мазнини. Алтернатива на тренировките за ендоморфи е да се правят всички същите упражнения, само под формата на кръгова тренировка: правим един набор от всяко упражнение без почивка. Когато завършите един набор от всяко упражнение, вие сте завършили един кръг. Между рундовете 2-3 минути почивка. Трябва да завършите само 3-5 рунда. Тази опция за натоварване постоянно ще поддържа мускулите ви в напрежение и пулсът няма да падне под „зоната за изгаряне на мазнини“, гарантира се огромна консумация на калории. В дните за почивка от силови тренировки се препоръчва да правите 40-60 минути леко кардио, за да поддържате висок метаболизъм и да изгорите допълнителни калории.
(6
оценки, средни: 5,00
от 5)
Поетапната силова тренировка за големи мускулни групи в бодибилдинга се нарича сплит. Благодарение на такъв тренировъчен принцип като двудневен сплит в бодибилдинга, една мускулна група се възстановява след тренировка - другата е на работа.
Като основен вариант се използва редуване на тренировка на горната част на тялото срещу долната част на тялото, както и тренировка за флексия срещу екстензия и противоположни мускули в действие.
Съответно визираме горната част - гърди, гръб, бицепс, трицепс и рамене. До дъното - глутеален, квадрицепс, бицепс феморис и прасец.
Огъването е свързано с упражнения за свиване на мускулите, това са всички видове тяга - щанги, дъмбели, вертикални и хоризонтални блокове.
И под екстензорни разбират упражнения, насочени към разтягане - преси от пейка, докато седите, легнете, на наклонена и плоска пейка и в симулатор.
Гърди срещу гръб, бицепс срещу трицепс, крака срещу делти. Трябва да се отбележи, че този тип сплит е подходящ само за опитни тренирани спортисти и в никакъв случай за начинаещи.
Двудневен сплит за маса
Има много тренировъчни програми за всеки повод, както се казва, и това, което подхожда на един, не е задължително да е ефективно за друг. Тялото реагира на натоварванията различно за всеки, но както във всичко има правила, които, както знаете, потвърждават само изключенията. Три кита на бодибилдинга, които всеки знае, дори и хората, които за първи път прекрачиха прага на залата - хранене, редовни тренировки и време за почивка. Моят треньор ми каза, млад слаб: „Храненето е много важна част от развитието, дори може да се каже, че е по-важно от обучението.
Пропускането на едно хранене е по-лошо от пропускането на една тренировка. Но е по-добре да не пропускате нищо. С почивката ситуацията е следната - мускулната маса е много срамежлива, следователно се възстановява само по време на пасивна почивка в пълен мир или на дивана по време на сън. Двудневният сплит в бодибилдинга насърчава печалбите, защото докато гърбът и бицепсите почиват, гърдите и трицепсите работят и обратно.
Масовите тренировки не са нищо повече от стимулиране на растежа на мускулна маса чрез разкъсване на мускулни влакна, последвано от повишен растеж. Това се постига чрез тежки и изтощителни упражнения с максимално допустимата маса на свободното тегло или тежестта в симулатора. На човешки език – пуфтим се и се потим, вдигаме тежести до краен предел, но не всичко е толкова розово. Човешкото тяло се нуждае от почивка под формата на сън, тихо бодърстване и активен отдих.
Стресовите въздействия, независимо дали става дума за физически натоварвания до границата на силата или психически, причиняват определен вид последствия. В нашия случай физическата активност - влияе на тялото чрез прекомерна стимулация, загуба на енергия. Загубите се попълват с приема на храна, в пасивна почивка насън.
Сплит за маса е добър вариант за обучение, принципът може да се вземе като основа за изграждане на график за обучение за индивидуални данни. В един ден от тренировката се включват няколко енергоемки упражнения, които се започват в началото на тренировката и по-лесни. Също така е удобно да се раздели на работни зони. Необходимо е да запомните за храненето - важен аспект от програмата, големите натоварвания на мощност изискват допълнителни калории.
Примерна програма №1
Краката работят:
- Клякове.
- Стискане на тежестта с крака, легнал в симулатора.
- Нападания.
- Удължаване и сгъване на краката.
- Повдигане на чорапи за група прасци.
Торс работи:
- Повдигане на тежестта от гърдите на плоска пейка.
- Развъждане на ръце в симулатора пеперуда.
- Стискане на щангата от гърдите в наклон.
- Френска преса.
- Повдигнете се с тесен хват на прав врат.
- Повдигане на дъмбели зад главата.
- Отбий.
Един ден за почивка.
Прочетете други статии в блога.
Може да бъде доста ефективен, но във всеки случай е предназначен за онези спортисти, които са просто ограничени във времето, тъй като упражненията 3-4 пъти седмично са по-ефективни. Все пак по-рядко да спортувате е по-добре, отколкото да не спортувате изобщо. лошата тренировка е по-добра от никаква! Освен това, ако решите да тренирате два пъти седмично, не защото нямате време, а защото се изморявате твърде много, това също ще бъде правилното решение. Некачествената почивка няма да позволи на мускулите да се възстановят напълно за нова тренировка, следователно, при условия на постоянно задълбочаващ се стрес, спортистът няма да може да прогресира натоварването и постепенно ще се насочи към претрениране. При такива условия интензивността на тренировката трябва да се намали, за да имате време да достигнете момента на суперкомпенсация.
Не слушайте никого! Вървещият в правилната посока ще изпревари бягащия, който се е заблудил! Но за да можете да разберете колко ефективно работи двудневната тренировъчна програма за вас, трябва да водите тренировъчен дневник. С дневника можете да следите напредъка си, което ще покаже дали програмата работи за вас или не. Ако можете постепенно да натрупате работни тежести, без да удължавате времето за почивка между сериите, тогава програмата работи, вие суперкомпенсирате и мускулите ви растат. Ако не водите тренировъчен дневник, става невъзможно да проследите прогреса. Никой не може точно да си спомни колко повторения и с каква тежест е направил във всеки подход в предишната тренировка. Освен това е важен не само резултатът от предишния тренировъчен ден, но и напредъкът за дълго време, така че не бъдете мързеливи, водете дневник, дневникът ще изведе вашите тренировки във фитнеса на ново ниво, ще се превърне ги в система за обучение!
Вече беше казано няколко пъти по-горе за суперкомпенсацията, въпреки че, разбира се, в условия, при които се предпочита двудневна тренировъчна програма поради времето, няма какво да избирате, въпреки че самата програма може да бъде няколко, така че вие може да експериментира с тях. Независимо от това, трябва да изберете програма за обучение въз основа на това дали ви позволява лично да постигнете суперкомпенсация или не. Суперкомпенсацията, накратко, е момент, когато мускулите стават малко по-големи и по-силни, можете да прочетете повече за това на нашия уебсайт в статия, посветена на този въпрос. Очевидно е, че в този момент е възможна прогресия на натоварването, а именно прогресията на натоварването е ключовият фактор, който ви позволява да растете мускулите си. Хипертрофията на мускулните влакна възниква, защото тялото се адаптира към непрекъснато нарастващо натоварване, в резултат на което е необходимо да се стремим да увеличим работните тежести на щангата.
Други основни понятия на всяка тренировъчна програма във фитнес залата са: времето на натоварване на мускула, продължителността на тренировката, както и времето за почивка между сериите. Тъй като културистът тренира способността на тялото да извършва обемна силова работа, той трябва да тренира способността на тялото да осигурява енергия на мускулите чрез гликолиза. Тренирането на тези мускулни качества най-ефективно стимулира хипертрофията на мускулните влакна. Най-общо мускулните влакна могат да бъдат разделени на гликемични, окислителни и високопрагови бързи мускулни влакна, така наречените БМВ.
Най-ефективно е да ги обучите всички, т.к два мускула винаги са по-силни от един! Но, ако избираме, тогава е за предпочитане културист да избере окислителни. За да ги тренирате, мускулите трябва да бъдат под натоварване 40-50 секунди до отказ, почивката между сериите трябва да продължи 30-60 секунди, а тренировката във всеки случай, каквото и да тренирате, трябва да продължи 40-60 минути. Отново подчертавам че за 40-50 секунди мускулите трябва да достигнат положителен отказ, тоест такова състояние, когато спортистът вече не може да направи нито едно повторение с дадено тегло. Ето защо културистите тренират в диапазона от 6-12 повторения, защото толкова пъти трябва да завършите упражнението, за да преминете същите тези 40-50 секунди. Продължителността на почивката се регулира от времето, необходимо за възстановяване на гликогена в мускулите, а продължителността на тренировката се определя от факта, че през това време спортистът изразходва целия тестостерон, след което ефективността на тренировката рязко спада и протичат катаболни процеси. започват в тялото.
Базов вариант на двудневната програма за обучение
Тази версия на тренировъчната програма е предназначена да развие всички мускулни групи, но поради факта, че няма достатъчно тренировки, прогресът във всяка отделна мускулна група ще бъде бавен. Предимството на програмата е, че ви позволява да развивате малки мускулни групи, а недостатъкът е, че големите мускулни групи ще получат по-малко работа. На първо място, натоварването ще бъде недостатъчно за мускулите на краката, тъй като тази мускулна група е най-голямата в човешкото тяло, в резултат на което изисква обемна и интензивна тренировка, но ако обърнете прилично внимание на краката, тогава няма да има достатъчно ресурси за други мускулни групи. По-скоро в този случай трябва да тренирате само големи мускулни групи, което, най-общо казано, е разумно, тъй като малките мускули все още ще напредват и след като сте натрупали обща мускулна маса, ще бъде много по-лесно да помпате ръцете си в бъдеще . Но вариантът за трениране на изключително големи мускулни групи в двудневен сплит ще бъде представен по-долу.
Двудневна тренировъчна програма – схема
Първият ден
– крака, гърди, рамене и бицепс
Клекове с щанга – 4 серии по 8 повторения
Пейка - 4 серии по 8 повторения
Наклонена преса - 3 серии по 12 повторения
Ред с щанга до брадичката - 4 серии по 12 повторения
Чукове - 4 серии по 12 повторения
Втори ден
- latissimus dorsi, бицепс и трицепс
Наведена греда – 4 серии по 10 повторения
Набирания с широк хват - 4 серии от максималния брой пъти
Суперсет:
Сгъване с щанга – 4 серии по 12 повторения
Преса с близък хват – 4 серии по 10 повторения
Френска преса от изправено положение - 4 серии по 12 повторения
Може би сте забелязали, че бицепсите се тренират два пъти седмично. Факт е, че всички останали мускулни групи получават натоварване два пъти седмично, тъй като при тренировка на гърдите се тренират и трицепсите, по време на издърпванията с широк хват се тренират раменете, точно както се тренират по време на пейката опция за преса, но бицепсът се тренира само по време на тренировка на latissimus dorsi и изолирано. Така се оказва, че една тренировка за всяка мускулна група е лека, а втората е тежка. Обърнете тежко тренировка за бицепс в първия тренировъчен ден няма да работи, тъй като обучението ще се окаже твърде обемно, в резултат на което е необходимо да включите чукове в него.
Но краката са слабото звено в тази версия на двудневната тренировъчна програма, въпреки че ако замените реда с щанга с мъртва тяга, тогава ще можете да изпомпвате краката си добре, но тогава ще трябва да пожертвате latissimus dorsi . Що се отнася до екстензора, който се тренира от мъртвата тяга, той не е много важен за културиста, тъй като обемът на гърба се формира от latissimus dorsi, а не от екстензора. От друга страна, можете да опитате да редувате: една седмица да правите ред с щанга в наклон, а друга в мъртва тяга. Така ще получите една седмица с акцент върху краката и екстензора, а другата върху latissimus dorsi. Но за да разберете колко ефективно работи за вас лично, трябва да водите тренировъчен дневник!
Двудневен сплит за големи мускулни групи
Първи ден
- крака, гърди и трицепс
Клекове с щанга – 4 серии по 8 повторения
Лег преса - 3 серии по 12 повторения
Румънска мъртва тяга - 3 серии по 12 повторения
Пейка - 3 серии по 10 повторения
Френска преса от изправено положение - 3 серии по 12 повторения
Втори ден
- гърди, latissimus dorsi и рамене
Пейка - 5 серии по 6 повторения
Наклонена преса - 3 серии по 12 повторения
Набирания с широк хват – 4 серии максимални повторения
Редове с щанга – 4 серии по 10 повторения
Ред с щанга до брадичката - 3 серии по 12 повторения