Министерството на здравеопазването изчисли колко руснаци трябва да ядат зеленчуци и месо годишно. Съвременният модел на здравословно хранене прилича на пирамида. Фокусирайки се върху него, можете да съставите балансирана диета за всеки ден.

Внимание!!!
Тази публикация има важен коментар (вижте по-долу)

Препоръките са разработени от Държавния изследователски център за превантивна медицина на Министерството на здравеопазването на Руската федерация с техническата подкрепа на проекта „Система за превантивни мерки и здраве на руското население“ на Министерството на здравеопазването на Руската федерация и програмата ТАСИС.

Какво е здравословна диета?

Разнообразие от продукти
Балансирана диета
Много вкусен
Евтин
Полезно за всички

Защо е важно да се храним правилно?

Защото прави възможно:

Предотвратете и намалете риска от хронични заболявания
Поддържайте здраве и привлекателен външен вид
Бъдете стройни и млади
Бъдете физически и духовно активни

Как да се храним правилно?

Съвременният модел на здравословно хранене прилича на пирамида. Фокусирайки се върху него, можете да съставите балансирана диета за всеки ден.

В основата на пирамидата са хлябът, зърнените храни и картофите (6-11 единици на ден).

Следващата стъпка са зеленчуците и плодовете (5-8 единици на ден).

Следващата стъпка са млечните продукти (мляко, кисело мляко, сирене - 2-3 единици на ден), както и месо, птици, риба, бобови растения, яйца и ядки (2-3 единици на ден).

На върха на пирамидата са мазнините, маслата (понякога 2-3 единици на ден), както и алкохолът и сладкишите (понякога 2-3 единици на ден).

Балансирана диета- е консумацията на продукти в оптимално съотношение.

Всички продукти са разделени на шест основни групи:

Хляб, зърнени и тестени храни, ориз и картофи
Зеленчуци и плодове
Месо, птици, риба, бобови растения, яйца и ядки
Млечни продукти (мляко, кефир, кисело мляко, извара, сирене)
Мазнини и масла
Продукти, чиято консумация трябва да бъде ограничена. Внимавайте с тях!

Приемайки препоръчителния брой порции (условни единици) от всяка група храни, можете да сте сигурни, че през деня ще задоволите напълно нуждите на организма от всички необходими хранителни вещества в достатъчни количества.

Какво представляват хранителните вещества и какви функции изпълняват в организма?

катерици- - "тухли", от които е изградено тялото и всички необходими за живота вещества: хормони, ензими, витамини и други полезни вещества.

мазниниосигуряват на тялото енергия, мастноразтворими витамини и други полезни вещества.

Въглехидрати- основният доставчик на гориво за живота.

Хранителни фибри- допринасят за доброто храносмилане и усвояване на храната, необходими за профилактика на сърдечно-съдови заболявания и рак.

Минералиа витамините подпомагат правилния метаболизъм и осигуряват нормалното функциониране на организма.

Групи храни 1 и 2 са в основата на вашата диета. Те са най-полезни за вашето здраве и могат да предотвратят сърдечно-съдови заболявания и рак.

1. Хляб, зърнени и тестени храни, ориз и картофи(6-11 единици на ден)

Източник на енергия, въглехидрати, фибри (фибри), протеини, витамини от група В, желязо.. Изградете диетата си около тези храни.

2. Зеленчуци и плодове(5-8 единици на ден)

Източник на фибри (фибри), витамини и минерали. Колкото по-разнообразна е диетата от зеленчуци и плодове, толкова по-добре е балансирана диетата. Те се препоръчват да се ядат няколко пъти през деня (най-малко 400 g / ден).

3. Месо, птици, риба, бобови растения, яйца и ядки(2-3 единици на ден)

Източник на протеини, витамини и минерали. Месото и месните продукти с високо съдържание на мазнини трябва да бъдат заменени с бобови растения, риба, птиче или постно месо.

4. Млечни продукти (мляко, кефир, кисело мляко, извара, сирене)(2-3 единици на ден)

Източник на протеини и калций, който дава здравина на костите. Препоръчват се мляко и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини и сол.

5. Мазнини и масла(2-3 единици на ден)

Използвайте здравословни растителни масла (зехтин, слънчогледово, царевично, соево)
Ограничете животинските (наситени) мазнини: масло, маргарини, мазнини за готвене и мазнини, съдържащи се в храни (мляко, месо, картофен чипс, печива и др.).

Как да постигнете това? Необходимо:

Яжте храни с ниско съдържание на мазнини (обезмаслено мляко, варени картофи, постно месо).
Пригответе на пара, в микровълнова или задушете, варете, печете
Намалете добавянето на мазнини, масла в процеса на готвене

6. Продукти, чиято консумация трябва да бъде ограничена.Сол Общото количество не трябва да надвишава 1 чаена лъжичка (6 g) на ден, като се вземе предвид съдържанието в хляба, консервите и други храни. Препоръчва се използването на йодирана сол. Алкохол (не повече от 2 единици на ден) и захар (вкл. сладкиши, подсладени напитки, подсладени храни) Не съдържат витамини и минерали, висококалорични са и причиняват затлъстяване, диабет, кариес. Консумацията на алкохол не трябва да е редовна, ежедневна!

Примерно еднодневно меню

ЗАКУСКА

1 купа оризова каша (1 единица) с нискомаслено (0,5%) мляко (½ единица)
1 парче хляб (1 единица)
1 парче сирене (1 бр.)
Чай или кафе

ВЕЧЕРЯ

1 десертна чиния зеленчукова салата (1 с.л.) със слънчогледово масло (1 с.л.)
1 десертна купа грахова супа (1 единица)
1 парче постно месо (1 единица)
½ десертна чиния каша от елда (1 единица)
2 филийки хляб (2 единици)
1 чаша сок (2 единици)

ВЕЧЕРЯ

1 парче хляб (1 единица)
1 десертна купа зеленчукова супа (1 с.л.) със зехтин (1 с.л.) и варени картофи (1 с.л.)
1 порция риба (1 бр.)

ПРЕДИ ЛЯГАНЕ

½ чаша нискомаслен кефир (½ единица)

Владимир Иванов

Свързани статии:

Ефектът от настинката ясно показва работата на провокиращите механизми. Рязкото охлаждане на топло тяло, например при течение или пиене на студена вода, води до отслабване на факторите на местния имунитет, което предизвиква рефлекс на кихане. В резултат на това патогенните микроорганизми (бактерии и вируси) навлизат в параназалните синуси, където се предизвиква имунен отговор. Кихането и кашлянето допринасят за формирането на индивидуален и колективен имунитет срещу остри респираторни инфекции, грип, менингит, енцефалит и други инфекции.

В резултат на болкова реакция или травматично преживяване възникват редуващи се етапи: изтласкване, изместване, инверсия, мотивация.
Всяко мотивирано състояние може да бъде разложено на етапи според този модел.
Помислете, например, през призмата на тази закономерност такива понятия като любов и приятелство...

Параназалните въздушни синуси (параназални синуси, синуси) имат малки отвори (остии) в носната кухина, през които при дишане и особено при кихане микроорганизмите навлизат в синусите и се установяват върху лигавицата. Надкостницата и лигавицата са тясно слети тук, те имат общо кръвоснабдяване. Микробните антигени с макрофаги или мотивирани Т-лимфоцити могат лесно да бъдат прехвърлени с кръвния поток до костния мозък, където тези клетки си сътрудничат с В-лимфоцитите.

Творческият застой може да възникне по няколко причини: това са различни разсейвания и дълго отсъствие на резултати или обратна връзка и стрес. Наричат го по различен начин: творческа криза или застой, празнота, страх от чист лист или просто мързел. С една дума, има психологическа бариера.
Как да постигнете такова състояние, което може да се нарече различно, но същността е една и съща: творчески подем, вдъхновение, прилив на енергия, полет на мисълта, вулкан от идеи, на творческа вълна, прилив на фантазия , на гребена на вълната, просветление в мозъка, неограничено мислене, пробив, поток от съзнание, смелост, предчувствие за успех, мощен импулс, фантастично настроение, устрем, еуфория, интуиция, прозрение, креативност и др.

Опитният човек се разболява от остри респираторни инфекции и грип през лятото, а невтвърденият през есента и зимата. Зимният период с преобладаващ престой в топли помещения се възприема от тялото на съвременния човек като продължение на лятото. Важни рефлексни зони, които също могат да причинят студени ефекти, са стъпалата, повърхността на гърба при мъжете и задните части при жените. Това очевидно се дължи на разликите в разпределението на телесното тегло, диафрагмалното дишане при мъжете и гръдното дишане при жените. Всичко по-горе при жените със сигурност е свързано с раждането на дете.

Тази диета е за тези, които искат да отслабнат и за общото здраве. Диетата се основава на наблюдението, че месната храна е не само стимулант на метаболизма и физическата активност, но е и най-силният фактор за повишаване на апетита. Но апетитът ще намалее през целия ден, ако месни ястия в комбинация с други продукти се консумират само вечер, на вечеря.
Можете да улесните прехода към нова диета, като използвате билкови отвари. Трябва да внимавате да не злоупотребявате с отвари от тези билки, чиито активни вещества имат диуретичен, холеретичен или слабителен ефект.

Статия за природата на атмосферните елементи. По-специално се разглежда процесът на кондензация на преохладени водни пари, който може да причини рязък спад на налягането, шквални ветрове и вихрушки. Вероятно получената вихрова фуния се развива от ускорени въздушни потоци около турбулентните "издатини".

Раздели на сайта:

Авторско право V.A. Иванов, 2003-2017

Терминът "човешки хранителни стандарти", който много често се използва в медицинската литература, всъщност не е съвсем точен. Много диетолози твърдят, че е по-правилно да се работи с понятието „физиологични нужди на тялото“, тъй като най-важното нещо е именно нуждата на тялото от най-важните хранителни вещества. В момента има много препоръки относно нормите на консумация на храна. По-долу ще говорим за най-важните от тях, които ще помогнат за правилното определяне на нормите на хранене и разработването на най-здравословната диета.

Как се определят хранителните стандарти

Още през 1930 г. в Русия са определени стандартите за хранене на хората. По-късно, още през 1991 г., тези норми бяха установени, като се вземе предвид коефициентът на физическа активност (това е съотношението на дневните енергийни разходи към стойността на основния обем). Също така важен момент в изчислението е съотношението на калориите между въглехидрати, протеини и мазнини - то трябва да бъде съответно 50:15:35. Когато се изчисляват физиологичните норми, се вземат предвид и други важни моменти - възраст, пол, физическа активност, наличие на хронични заболявания и др.

Дневният прием на калории за жените е 2100, диетата на мъжете трябва да съдържа 2700 калории. Ако човек работи физически, тези показатели се увеличават. Съответно, за да отслабнете, трябва да намалите съдържанието на калории в ежедневната диета. За децата тези показатели вече са свързани с интензивността на техния растеж, активност.

Хранителните норми също са се променяли исторически, тъй като е имало промени в условията на човешки живот. Когато трябваше да се бори за оцеляване, да ловува много и да получава храна, съдържанието на калории в храната беше много по-високо, за да оцелее и да компенсира разходите за енергия. В днешния свят обаче хората са склонни да консумират много повече, отколкото харчат. Сега има всички възможности да се храните едновременно разнообразно и вкусно, но в същото време се влошава както качеството на храната, така и балансът на диетата като цяло. Това води до заболявания, затлъстяване и общо влошаване на качеството на живот.

По този начин хранителните норми за човек се различават в зависимост от следните фактори:

характеристики на работата;
възраст;
климат;
физиологично състояние на организма - лактация, заболявания и др.

Важно е да се има предвид, че в различни дни тялото може да се нуждае от различно количество килокалории. В края на краищата, по различно време може да се забави и ускори. Освен това зависи от физическата активност, извършената работа и други външни фактори. Следователно не е необходимо да броите калориите твърде внимателно. Важно е просто да следвате препоръките за правилно хранене и да не нарушавате значително нормите, които диетолозите определят.

От какво зависи балансът?

Енергията, която постъпва в тялото зависи от количеството приети храни и техния състав. Снабдяването с енергия зависи от следните фактори:

калорично съдържание на храната;
състав на продуктите;
микро и макро елементи;
течност.

От своя страна енергията се изразходва за поддържане на живота - топлообмен, кръвообращение, растеж и обновяване на клетките, процес на смилане на храната. Освен това се изразходва за движение, физическа активност.

За да функционира нормално тялото, трябва да получава достатъчно и най-важното балансирано количество протеини, мазнини и въглехидрати. Много е важно храната да е екологична, въпреки че в момента е доста трудно да се гарантира това.

катерици

Те са в основата на човешкото хранене и живот. Трябва да получавате протеини на ден в размер на 1 g на 1 kg тегло. Това са минималните показатели, тъй като тийнейджър, който расте, трябва да получава поне 5 g протеин на килограм телесно тегло. Човек получава протеини от месо, риба, млечни продукти и бобови растения. След пълно хранене се усвояват до 30 g протеин за три часа.

Всъщност протеините са компонент, необходим за "изграждането" на тялото и производството на всички жизненоважни вещества - и т.н. Именно с протеините човек получава така наречените незаменими, които не се синтезират в тялото. Важно е обаче да се разбере, че излишният протеин може да причини интоксикация на тялото.

Въглехидрати

Минималното изискване за въглехидрати на ден е 300 г. Тялото получава въглехидрати чрез консумация на плодове, зеленчуци, нишесте, зърнени храни. Въглехидратите са основното "гориво" за тялото, така че тяхното количество до голяма степен определя състоянието на човек. Но ако липсата на въглехидрати води до нарушаване на метаболитните процеси, тогава излишъкът им води до образуването на излишни мазнини. Комплект възниква, ако повече от 500 g въглехидрати влязат в тялото на едно хранене, тъй като това води до рязко повишаване на нивото глюкоза в тялото, което води до растеж инсулин и стимулиране на синтеза на мазнини, които се отлагат в мастните депа.

мазнини

Усвояването на мазнините в тялото става по време на консумацията на протеинови продукти. Мазнините са основен елемент от балансираната диета. Те са източник на енергия и незаменими мастни киселини. Важни са и за усвояването на витамините. Най-важни за организма са растителните мазнини, състоящи се от ненаситени мастни киселини. Те не съдържат, лесно се усвояват. Животинските мазнини се усвояват по-бавно и съдържат много холестерол.

Витамини и минерали

В допълнение, диетичните фибри, витамините и минералите, съдържащи се в храната, са важни за тялото. Основно тялото ги получава от растителни храни - зеленчуци, зеленчуци, плодове. Някои от тях съдържат много необходими за организма фибри .

Как да планирате диета правилно?

Когато оформят диетата си, повечето хора се ръководят от собствените си хранителни предпочитания и нужди. Има обаче по-конкретни насоки, по които може да се формира дневната норма на хранене на човека. И така, за човек на ден или на седмица, за да организира балансирана диета, в менюто трябва да бъдат включени следните продукти (говорим за човек на средна възраст и тегло):

Месо – 170 г дневно, като това количество включва както птиче, така и червено месо. В същото време висококачественото птиче месо трябва да бъде около половината от това количество. Съвсем допустимо е месото да не присъства в менюто всеки ден. Например, можете да ядете 4 дни в седмицата по 250 g.
Риба - всяка седмица по 300 гр . Рибните ястия могат да се ядат два пъти седмично, за да се гарантира, че тялото получава достатъчно хранителни вещества. Препоръчително е да изберете мазни сортове риба, тъй като те съдържат много омега 3 мастни киселини полезни за здравето. Същата норма включва всякакви морски дарове.
Зеленчуци – до 400 г дневно. Това е минимумът, който трябва да консумирате дневно. Почти всеки урок по правилно хранене съдържа препоръки, че колкото повече зеленчуци включите в диетата си, толкова по-добре ще се отрази на здравето. Всеки ден си струва да приготвяте салати, да ядете варени, задушени зеленчуци. Важно е обаче да се разбере, че тази норма не трябва да се „припокрива“ от напълно нишестени зеленчуци – картофи, фасул, грах, фасул.
Плодове - до 300 г на ден. Това количество също е само минимум, желателно е да ядете още повече плодове. Говорим преди всичко за пресни плодове, а не варени под формата на конфитюри или компоти. В края на краищата пресните плодове имат полезни свойства, които са важни за тялото. Въпреки това, прясно приготвените плодове, например печени във фурната, също запазват определен набор от полезни свойства.
Хляб – до 250 г на ден. Тъй като повечето хора възприемат хляба като самостоятелен продукт, той често се отделя в отделна група. Тази норма трябва да включва всички видове хляб. Особено важно е човек редовно да консумира пълнозърнест хляб. Оптимално е по-голямата част от диетата да бъде заета от хляб с трици, докато количеството кифла трябва да бъде сведено до минимум.
Зърнени култури - 6 порции на ден. Шест порции е една купичка качамак или около 300 г печива. Говорим за всички зърнени, тестени, хлебни изделия. В този случай препоръките са подобни на тези за хляба: важно е тази норма да е предимно зърнени храни от непреработени зърна. Препоръчително е да се консумират различни видове зърнени храни, за да получите максимална полза.
Мазнини - в размер на 1 g на 1 kg телесно тегло на ден. Ако човек тежи 70 кг, той трябва да приема 70 г мазнини на ден. Но в случая говорим за консумираните мазнини като цяло. Тоест трябва да се има предвид и тази, която се съдържа в различни ястия и продукти. Диетата трябва да съдържа както животински, така и растителни мазнини, като е по-добре последните да се консумират повече, но не по-малко от 50% от общите мазнини.
Захар - не повече от 6 ч.л. за жени и не повече от 9 ч.л. за мъже. Това не означава, че точно това количество захар трябва да се слага в чая или кафето. Говорим за захарта като цяло – тоест съдържащата се в храните и ястията също трябва да се има предвид. Важно е да запомните, че в различните ястия има много т. нар. скрита захар – тя се намира в сладкиши, кисели млека, зърнени храни, сокове и др. Тези, които дори приблизително не могат да изчислят количеството консумирана захар, трябва да ядат не повече от 2 супени лъжици чиста захар на ден. Останалата част човек ще получи с ястията, които яде през деня.
Сол - до 5 г на ден. Нормата сол на ден за човек е само една чаена лъжичка. Освен това се взема предвид както солта, която се поръсва върху салатите, така и скритата, тоест тази, която е в херинга, колбаси, закуски и т. н. В никакъв случай не трябва да се злоупотребява със солта.
Кафе – не повече от 300 мг кофеин на ден. Средно точно такова количество кофеин се съдържа в около 350 мл готово натурално кафе, при условие че силата му е умерена. Ако кафето е разтворимо, тогава това е около 500 ml от напитката. Това обаче са средни препоръки. За някои хора този процент може да е прекомерен. Важно е да се има предвид, че известно количество кофеин се съдържа и в чая, особено в зеления чай.
Алкохол – 30 г етанол за мъже, 20 г за жени на ден. Разбира се, не става въпрос за препоръка, а само за приемлива норма, която няма да навреди на тялото. Количеството алкохол зависи от силата му. Ако говорим за сухо вино, тогава една жена може да изпие 200 ml от такава напитка, мъжът - 300 ml.

Въвеждането на всички изброени продукти в диетата и спазването на калорийните норми ще позволи да направите менюто балансирано и да получите всички необходими за тялото вещества в пълен размер.

заключения

По този начин хранителните норми се основават на принципите на рационалното хранене. Препоръките, които съдържат представяне на здравословна и рационална диета, трябва да се спазват и, ако е възможно, да се гарантира, че ежедневната диета е разнообразна.

Одобрен със заповед на Министерството на здравеопазването на Русия.

„Ако погледнете представените норми, изглежда, че това е документ от далечното минало. Те отразяват реалната картина на потреблението, а не желаната, здравословна диета.- коментира Зинаида Медведева, изпълнителен директор на НПО Национален изследователски център "Здравословно хранене".

Нормите за сол са значително надценени - почти 2 пъти спрямо международните препоръки. При изчисляване на консумацията на ден се получават почти 11 g сол на ден, при настоящата препоръка на СЗО от 5 g сол. Високият прием на сол е свързан с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания, в което руснаците вече са успели: шансът да умрете от едно от четирите незаразни заболявания в Руската федерация е 30% при работещото население, докато в Западна Европа това е само 10%.

Трябва да се отбележи, че руснаците не се ограничават в консумацията на сол, като се позовават на националните характеристики и културата на хранене. Сега населението ще се ръководи от вече завишените норми.

Вторият важен момент са нормите за консумация на мляко и млечни продукти. Препоръчителните 325 кг годишно на човек се превръщат в 890 г "мляко" на ден по отношение на млякото - това е 3 пъти повече от препоръките в Обединеното кралство и 1,2 пъти повече, отколкото в САЩ, където са рекордните 750 г на ден препоръчително ден на човек. В същото време в руските препоръки нискомаслените млечни продукти съставляват само 20% от общия обем.

Според доклада на СЗО „Превенция на инсулти и инфаркти“, ограничаването на приема на наситени мазнини трябва преди всичко да ограничи консумацията на масло и прясно мляко, млечни продукти с високо съдържание на мазнини, като сметана и пълномаслени сирена .

Съотношението на източниците на протеини не отговаря на препоръките на СЗО и Нормите на физиологичните изисквания за енергия и хранителни вещества за различни групи от населението на Руската федерация (Методически препоръки MP 2.3.1.2432-08), според които за възрастни се препоръчва делът на животинските протеини в ежедневната диета от общото количество протеини е 50%. Втората половина (50%) трябва да бъдат растителни протеини. Растителният протеин, съгласно "Методическите препоръки", трябва да бъде представен от бобови растения, гъби, зърнени храни. В настоящите препоръки за бобовите култури само 3 кг годишно на човек.

Изводите от тези препоръки са типична руска потребителска кошница: много месо и тлъсто мляко, малко зеленчуци, ядки, семена и растителни масла - всичко, което съвременната наука смята за панацея за дълъг и здравословен живот.

31.08.2016 13:07:36,

За да можете ясно да контролирате теглото си, няма значение дали се опитвате да го свалите, качите или поддържате, във всеки случай просто трябва да знаете какъв е дневният прием на мазнини, протеини и въглехидрати. Таблицата ще ви помогне да го разберете за нула време.

Правило номер едно: ключът към успеха е правилният баланс

Всички нужди на организма от хранителни вещества, микро- и макрокомпоненти, разбира се, са строго индивидуални. Ето защо, тъй като повечето изчисления според критерия "дневен прием на протеини, мазнини и въглехидрати" се правят за обикновен, средностатистически човек, след известно време вие сами ще разберете какво точно изисква тялото ви и можете леко да коригирате всяка програма изключително за себе си.

Най-простата формула за съотношението BJU (или протеини-мазнини-въглехидрати) е приблизително 1:1:4. Но не е подходящ за всеки, тъй като много хранене зависи от вашата възраст, тегло, начин на живот и резултатите, които искате да постигнете. Така че, ако искате да знаете по-подробно как да използвате най-ефективно тази формула във вашата диета, нека разгледаме всеки от нейните компоненти поотделно.

катерици

Протеинът е необходим компонент на всички тъкани на човешкото тяло. В тялото на детето те са необходими за растеж, при възрастен - за регенерация на тъканите. Съставът на всички протеини включва различни аминокиселини, всяка от които е просто необходима на човек.

Преобладаващите с уникален набор от аминокиселини са ядки, покълнали зърна, соево мляко, бяло месо от пиле или пуйка, риба или други ферментирали млечни продукти, мляко.

Избираме количеството протеини според вашето тегло

Дневният протеин се основава на един и половина грама протеин на килограм тегло. Желателно е 30-35% от общото количество протеини да са от животински произход, а останалите - от растителен. Така, ако възрастен човек тежи например 70 килограма, той трябва да приема 105 грама протеин на ден, само една трета от които, т.е. 35 грама, трябва да са от животински произход.

мазнини

Голяма заблуда е, че можете само да навредите на себе си и фигурата си, като консумирате мазнини. Основното е, че трябва да има мярка във всичко. Мазнините са просто необходими за човешкото тяло, защото без тях много клетки няма да могат да функционират нормално.

Всички мазнини, които съществуват в природата, се разделят на наситени и ненаситени, това се определя от съотношението на мастни киселини и глицерол в състава.

За нормалното функциониране тялото се нуждае от три основни полиненаситени мастни киселини - това са Омега-3, Омега-6 и Омега-9. Можете да ги намерите в рибата, тиквените семки, растителните масла (зехтин, бадем).

Наситените мазнини, подбрани в строго определено количество, насищат организма с необходимата енергия. Въпреки това, внимавайте, голямото количество наситени мазнини в храната допринася за повишеното отлагане на холестерол по стените на кръвоносните съдове.

Какво се случва, ако премахнете напълно мазнините?

Също така си струва да се намали до минимум консумацията на така наречените трансмазнини, тъй като ефектът им върху тялото не може да се нарече положителен. Често такива мазнини присъстват в продуктите от брашно и особено в маргарина.

Липсата на мазнини може да доведе до намаляване на общия имунитет, нарушения в централната нервна система, проблеми с червата и язви на дванадесетопръстника.

Прекомерното присъствие на мазнини в храната е причина за високи нива на холестерол в кръвта, затлъстяване и загуба на паметта.

Въглехидрати

Въглехидратите са един от основните компоненти на ежедневната ни диета. Освен това той е един от най-важните източници на енергия. Ето защо намаляването на количеството консумирани въглехидрати няма да доведе до нищо добро. По-важно е да се научите как да избирате „правилните“ въглехидрати.

Енергията, която навлиза в човешкото тяло на ден, трябва да се попълва с около три до четири пети чрез сложни въглехидрати, една десета чрез прости въглехидрати, а останалата част чрез изгаряне на протеини и мазнини. Следователно дневната норма на протеини и въглехидрати във вашата диета трябва задължително да съответства на количеството мазнини.

Всички въглехидрати, които могат да бъдат само във вашата чиния, са разделени на три големи групи: монозахариди, полизахариди и олигозахариди. Всички те са просто необходими за нашето тяло, в противен случай никакви протеини и мазнини просто не могат да бъдат усвоени. Най-голямата част от въглехидратите, постъпващи в тялото, са монозахариди и дизахариди. Бъдете внимателни, при прекомерен прием на захар в тялото ви, част от нея може да се натрупа в мускулите и черния дроб като гликоген.

Какви други въглехидрати има?

Също така, според времето или скоростта на получаване на енергия от тялото, въглехидратите се разделят на бързи и бавни (или, както се наричат още, прости и сложни).

Трябва да стане постоянна част от ежедневната ви диета, но отново не прекалявайте, количеството на това вещество зависи пряко от това колко водите. Все пак средният дневен прием на въглехидрати е около 350-500 грама, не повече.

Един от най-достъпните представители на бързите въглехидрати е захарта, тъй като съдържа само две молекули - глюкоза и фруктоза. Бързите въглехидрати (всякакви сладкиши, плодове, кифлички и др.) се абсорбират в кръвообращението с мигновена скорост, почти веднага след като сме се нахранили, но и изчезват толкова бързо, колкото се появяват. Затова е желателно, ако не напълно, то поне доколкото е възможно да изключите от диетата си храни, пренаситени с бързи въглехидрати. Не забравяйте, че бързите въглехидрати са основните инициатори на затлъстяването. Ето защо, ако искате самостоятелно да изчислите дневната норма на мазнини, протеини и въглехидрати, не забравяйте да обърнете внимание на последното.

За разлика от първите, бавните въглехидрати се абсорбират в кръвта за много по-дълъг период от време, но от друга страна това се случва много по-равномерно и мастните резерви на тялото ни не се попълват.

Дневна норма на мазнини, протеини и въглехидрати: таблица за изчисление

Най-важното в диетата е правилното съотношение на количествата, които се определят най-вече от вашата възраст и начин на живот. Не забравяйте, че целият смисъл на диетите и просто правилното хранене не е да изключите напълно всички видове вредни неща от вашата диета, оставяйки само зеленчуци и билки. Основната и основна цел е да се гарантира, че тялото получава точно толкова хранителни вещества, от които се нуждае.

За деца и възрастни хора дневният прием на мазнини, протеини и въглехидрати (таблицата по-долу) е значително различен. Това трябва да се има предвид. Ако следвате стриктно всички съвети, споменати по-горе, ще разберете, че изчисляването на дневния прием на протеини, мазнини и въглехидрати като цяло е лесен въпрос. А ползите от него са много, много!

За да ви е по-лесно да изберете това, което е подходящо за вас, по-долу е дадена дневната доза мазнини, протеини и въглехидрати. Таблицата за мъже и жени съдържа всички необходими стойности.

мъже

Група	Слабо физическо товари			Средно физическо товари			Силно физическо товари
Възраст	18-29	30-39	40-59	18-29	30-39	40-59	18-29	30-39	40-59
Протеини, g	90	88	82	96	93	88	110	106	100
Мазнини, g	50	48	45	53	51	48	61	58	56
Въглехидрати, g	110	105	100	117	114	108	147	141	135
Енергия (kcal)	1670	1550	1520	1850	1790	1700	2350	2260	2160

Жени

Заключение

Винаги обмисляйте внимателно менюто си. Например, яденето на мазнини едновременно с въглехидрати не се препоръчва поради причината, че при еднократен прием и на двете, тялото първо започва да разгражда въглехидратите, тъй като за това отнема много по-малко време, отколкото за обработката на мазнините. Така мазнините просто се съхраняват в резерв.

По-добре е да ограничите или дори да премахнете приема на въглехидрати след шест или седем вечерта, до вечерта метаболизмът става малко по-бавен, което означава, че въглехидратите вече не се обработват напълно и инсулинът навлиза в кръвта в излишък.

Ако искате например да отслабнете, откажете се от простите въглехидрати за известно време, а мазнините се консумират най-добре от ядки или риба. Ограничете и количеството бял ориз и картофи.

И за да ви е по-лесно да се контролирате в началото, опитайте да започнете хранителен дневник. В него ще запишете всичко, което сте яли през деня. И не просто трябва да го запишете, но и да работите усилено и преди да ядете, претеглете порция и изчислете колко протеини, мазнини, въглехидрати и калории има в нея. Само трябва да правите това наистина честно, защото определено не можете да излъжете тялото си! Никога не забравяйте, че има определена дневна норма на протеини, мазнини и въглехидрати, която е просто необходима за спазване.

Специалисти от Института по хранене на Руската академия на медицинските науки са разработили норми за дневна консумация на храна, които от своя страна са одобрени от Министерството на здравеопазването и социалното развитие.

„Хранителният документ“ е таблица, в която са посочени основните необходими продукти, както и техният брой за година. Сега тези, които се грижат за здравето си, използвайки таблицата, могат да решат на кой продукт да дадат предпочитание. Разработчиците на нормите твърдят, че всеки човек ще може да изчисли колко мляко може да изпие през деня или да яде месо.

„Беше необходимо да се създаде такава таблица, тъй като вече около 55% от гражданите над 30 години са с наднормено тегло“, обясни Александър Батурин, заместник-директор на Института по хранене на Руската академия на медицинските науки. „Затова беше решено да се изгради модел, който отговаря на настоящите хранителни изисквания на медицинските специалисти.“

Специалистите препоръчват на руснаците да изяждат годишно 95-105 кг хляб, тестени и зърнени храни, около 100 кг картофи, поне 120 кг зеленчуци и също толкова плодове. Диетолозите препоръчват животинско месо да се яде около 70 кг годишно, а риба - 20 кг. Хората бяха призовани да не се отказват от млечните продукти - мляко, кефир, кисело мляко, ферментирало печено мляко. В идеалния случай тялото се нуждае от поне 110 литра такива продукти. Можете да видите пълния списък в края на статията.

„За да се чувства здрав, човешкото тяло се нуждае от протеини, мазнини, витамини, минерали, биологично активни съединения“, каза Александър Батурин. – За да се създаде най-точна представа за компонентите за здравословно хранене, таблицата е съставена от специалисти. Те се основават на най-новите научни изследвания.

Междувременно Министерството на здравеопазването и социалното развитие отбеляза, че в Русия, според резултатите от миналата година, заболеваемостта от затлъстяване е била 789,3 души на 100 хил. В сравнение с 2006 г. тази цифра се е увеличила с 16,1%. В същото време най-високи нива на заболеваемост на населението се наблюдават в 32 области. Сред „лидерите“ бяха Алтайският край, Ненецкият автономен окръг, Магаданската, Кировската и Саратовската области, както и Чукотският автономен окръг, Новгород, Тюмен, Сахалин, Забайкалия и Самара.

Министерството утвърди хранителните стандарти и допълни, че тези препоръки са предназначени за необходимия активен и здравословен начин на живот, както и за насърчаване на здравето на децата и възрастните и превенция на незаразните заболявания.

Както каза пред Gudok Александър Чухраев, заместник-председател на Комитета по здравеопазване на Думата, новите норми ще станат отлична насока за гражданите при избора на храна в магазина. Според него обаче не бива да се приема прекалено сериозно представеният списък. „Рационалните норми са само средна стойност на глава от населението. Това е приблизителна необходима таблица на веществата, които осигуряват оптималното протичане на биохимичните процеси в организма, обясни той. - В крайна сметка документът не се фокусира върху пола на лицето или възрастта му. Освен това някои хора могат да имат различни заболявания, които не им позволяват да консумират определен продукт в количеството, предложено от специалистите от Руската академия на медицинските науки и Министерството на здравеопазването.

Александър Чухраев е сигурен, че не всеки руснак ще може да спазва предписаните норми за здравословно хранене. „Документът изисква да се консумира голямо количество риба, зеленчуци и плодове, но финансовото състояние и навиците няма да позволят на по-голямата част от населението да овладее новата диета“, отбеляза депутатът.

Освен това президентът на Всеруската организация за качество Генадий Воронин се оплака, че новите стандарти може да не отговарят на действителните нужди. „За съжаление в нашата страна стандартите често се коригират според парите. Например, потребителската кошница се съставя изключително от икономическа гледна точка. Не отразява реалните нужди на хората. Има опасност да се получи подобна ситуация и със стандартите за храните“, каза експертът.

Според Росстат руснаците все още са недохранени. Консумацията на месо е с 18,7% по-малко от препоръчителната норма, мляко и млечни продукти - с 20,7%, риба - с 46,5%, зеленчуци - с 26,7%. В същото време бедните консумират 2,2 пъти по-малко месо от богатите, 1,9 пъти по-малко мляко, 2,1 пъти по-малко риба, 3,3 пъти по-малко плодове и плодове.

Трябва да се отбележи, че хранителните стандарти, предложени от Министерството на здравеопазването и социалното развитие за някои продукти, се различават значително от потребителската кошница, чийто състав е залегнал във федералния закон. Например, средно един руски гражданин се нуждае от 35 кг месо годишно, 27 кг плодове и 97 кг зеленчуци, 15,5 кг рибни продукти и др. Този обем продукти, според декларираните принципи за съставяне на кошницата, трябва да осигури и „опазване на човешкото здраве и осигуряване на неговата жизнена дейност“.

Въз основа на състава на потребителската кошница и цената на съответните продукти се изчислява и издръжката на живота. В Санкт Петербург средно на глава от населението днес този "минимум" е 5559,6 рубли на месец. Ако държавата признае факта, че обемът на потребителската кошница е подценен и го преизчисли въз основа на нормите, представени от Татяна Голикова, тогава размерът на „минимума“ ще се увеличи, може би многократно. По-специално, при реални цени ще е необходимо да се преизчисли удвоеният обем месни продукти, необходими за нормален живот, и т.н.