Фазите на човешкия сън се разделят на два вида - бавни и бързи. Продължителността им е неравномерна. След заспиване бавната фаза има по-голяма продължителност. REM сънят става по-дълъг преди събуждане.
В този случай фазите се редуват, образувайки вълнообразни цикли. Продължават малко повече от час и половина. Изчисляването на фазите по часовника не само ще улесни събуждането сутрин и ще подобри качеството на нощната почивка, но и ще допринесе за нормализирането на работата на целия организъм.
За фазите на съня
Сънят е състояние, при което всички органи, особено мозъкът, работят в необичаен режим. В същото време човешкото съзнание се изключва и започва възстановяването на всички клетки на тялото. Благодарение на силната пълноценна нощна почивка се извеждат токсините от тялото, укрепва се паметта и се разтоварва психиката.
За да се чувствате добре през деня, нормата на съня трябва да бъде около осем часа на ден. Това количество обаче може да варира в зависимост от индивидуалните характеристики на човешкото тяло.
За някои шест са достатъчни, за други девет часа не са достатъчни за пълна почивка и сън. Тази разлика зависи от начина на живот и възрастта на човека. Нощната почивка е разнородна и се разделя на две фази – REM и дълбок сън.
бавна фаза
Бавновълновият сън се нарича още дълбок (ортодоксален). Гмуркането в него започва в началото на нощната почивка. Тази фаза е разделена на няколко етапа:
- дрямка. Обикновено трае пет до десет минути. През този период мозъкът все още работи, така че можете да видите сън. Често се сънуват сънища, които се бъркат с реалността и човек дори може да намери отговори на проблеми, неразрешени през деня.
- Заспиване или сън вретена. Отнема приблизително двадесет минути. На този етап съзнанието постепенно се изключва, но мозъкът е доста чувствителен към всички стимули. В такъв момент всеки шум може да ви събуди.
- Дълбок сън. Това е времето, когато тялото на здравия човек почти престава да функционира и тялото се отпуска. Въпреки това през мозъка все още преминават слаби импулси, вретената на съня все още са запазени.
След това идва делта сънят – това е най-дълбокият период. Тялото се отпуска напълно и мозъкът не реагира на стимули. Дихателната честота и кръвообращението са намалени. Но колкото по-близо до сутринта, толкова повече намалява продължителността на фазата на делта съня.
интересно ! По време на заспиване и събуждане може да възникне състояние като сънна парализа. Това състояние се характеризира с пълно разбиране на случващото се, но невъзможност да се движи или да се произнесе нещо. Някои хора се опитват нарочно.
Бърза фаза (BDG фаза)
REM сънят след заспиване продължава около пет минути. Въпреки това, с всеки нов цикъл, продължителността на дълбокия сън става все по-кратка, а продължителността на REM съня се увеличава във времето. Тази фаза вече е около час сутринта. Именно през този период човек „лесно“ става от леглото.
Бързата фаза е разделена на емоционален период и неемоционален. През първия период от време сънищата стават изразени, динамични.
Фазова последователност
Последователността на фазите на съня е една и съща при повечето възрастни. Това твърдение е вярно за здрави хора. REM сън след заспиване преминава временно. Тази фаза следва четирите етапа на дълбокия сън. След това следва един ход, който се обозначава като 4 + 1. По това време мозъкът работи интензивно, очите се движат наоколо, тялото е „настроено“ да се събуди. Фазите се редуват, през нощта могат да бъдат до шест.
Възрастта или проблемите, свързани с нарушената нощна почивка обаче, могат да променят картината. Например при малките деца повече от 50% е REM фазата. Едва на 5-годишна възраст последователността и продължителността на етапите стават същите като при възрастните.
В напреднала възраст REM сънят намалява, а делта сънят може да изчезне напълно. Ето как се проявява възрастовото безсъние. Някои хора след наранявания на главата или изобщо не спят. Често те просто дремят. Някой се събужда много пъти през нощта, а на сутринта си мисли, че изобщо не е спал. Причините за това проявление могат да бъдат различни.
При хора с нарколепсия или сънна апнея почивката през нощта е нетипична. Те веднага имат бърз етап, те заспиват във всяка позиция и място. Апнеята е внезапно спиране на дишането по време на сън, което се възстановява след кратък период от време.
В същото време, поради намаляване на количеството кислород, хормоните се освобождават в кръвта, поради което спящият човек се събужда. Тези атаки могат да се повтарят многократно, почивката става кратка. Поради това човек също не спи достатъчно, той е преследван от сънливо състояние.
Стойността на нощната почивка по час
Човек може да спи достатъчно, както за един час, така и за цяла нощ. Стойността на почивката зависи от времето, в което си лягате. Следната таблица показва ефективността на съня:
| време | Стойност |
| От 19:00 до 20:00 часа | 7 часа |
| От 20:00 до 21:00 часа | 6 часа |
| От 21:00 до 22:00 часа | 5 часа |
| От 22:00 до 23:00 часа | 4 часа |
| От 23:00 до 00:00 часа | 3 часа |
| От 00:00 до 01:00 часа | 2 часа |
| От 01:00 до 02:00ч | Един час |
| От 02:00 до 03:00ч | 30 минути |
| От 03:00 до 04:00ч | 15 минути |
| От 04:00 до 05:00ч | 7 минути |
| От 05:00 до 06:00ч | 1 минута |
Преди хората си лягаха и ставаха само на слънце. В същото време спа напълно. В съвременния свят малко хора се приготвят за сън преди полунощ, поради което се появяват умора, неврози и хипертония. Липсата на сън е чест спътник в живота ни.
Необходимо време за почивка според възрастта
Човек има нужда от различно време за почивка и това зависи от възрастта. Тези данни са обобщени в таблица:
Възрастните хора често изпитват определени заболявания. Заради тях и липсата на физическа активност те често спят само пет часа. В същото време в утробата на майката нероденото дете остава в състояние на покой в продължение на 17 часа.
Как да определим оптималното време за събуждане и защо да изчисляваме фазите на съня
Има специални устройства, които записват мозъчната дейност. Но при тяхно отсъствие можете сами да изчислите времето на фазите. Не-REM сънят отнема много повече време от REM съня. Ако знаете колко дълги са всички етапи, тогава можете да изчислите на какъв етап ще работи мозъкът сутрин, когато човек се събуди.
Много е важно да ставаме по време на REM сън, когато спим леко. Тогава денят ще мине радостно и весело. Това обяснение е отговорът на въпроса в коя фаза на съня трябва да се събуди човек.
За да определите този етап сами, можете само чрез експеримент. Трябва грубо да изчислите времето на REM съня. Събудете се по това време и разберете дали е било лесно да отворите очите си, станете. Ако да, опитайте се да се събудите по това време в бъдеще. Така че можете да определите колко конкретен човек трябва да почива през нощта.
важно!Когато провеждате експеримент, не трябва да забравяте за времето за лягане. Има голямо значение.
Има специален калкулатор, който определя онлайн фазите на съня на човек по време. Той може да изчисли всички етапи с помощта на алгоритми. Този калкулатор е доста лесен за използване. Необходимо е само да се посочи часът, в който човек ляга. Програмата ще извърши изчислението и ще покаже резултата в колко часа хората се събуждат добре отпочинали, тоест колко часа са необходими за почивка.
Правила за здравословна нощна почивка
Има няколко ефективни правила, които ще осигурят силна здравословна почивка през нощта и ще ви позволят да постигнете висока производителност и добро здраве. Те са и отговорът на често задавания въпрос как да подобрим качеството на съня:
- Препоръчително е да се придържате към режима, да заспивате и винаги да ставате по едно и също време.
- Сънят винаги трябва да обхваща времето от 00:00 до 05:00 часа. През този период се произвежда най-много мелатонин, хормонът на съня.
- Не можете да вечеряте по-късно от три часа преди нощна почивка. Ако искате да ядете през посочения интервал, тогава е по-добре да пиете малко мляко.
- Вечерната разходка на чист въздух не само ще ви помогне да заспите по-бързо, но и ще направи почивката ви пълноценна.
- Преди да си легнете, можете да вземете вана с билки (лайка, маточина или motherwort). Ще ви помогне да се успокоите и да заспите по-бързо.
- Преди лягане е необходимо да се проветри стаята.
- Препоръчителната поза за сън е по гръб или на дясната страна, не е препоръчително да спите по корем.
При спазване на тези препоръки качеството на съня се подобрява. Също така всяка сутрин трябва да правите упражнения. Бягането е най-доброто средство за енергичен ден. Въпреки това, не е необходимо да се занимавате с таксуване "чрез не мога." Това води до пренапрежение. Тогава е по-добре да спортувате следобед или вечер.
Учените обърнаха внимание на съня сравнително наскоро, което е странно, като се има предвид каква част от живота ни прекарваме в сън. След възникването на научния интерес към процесите на съня се появяват т. нар. центрове за сън в Харвард и Пенсилванския университет, провеждат се множество изследвания и се правят изводи. В тази статия ще научите каква е науката за съня, защо много хора не могат да спят и някои практически упражнения за здрав сън и повече енергия.
Първи стъпки в науката за съня
Пионерът на хронобиологията е френският учен Мишел Сифр, който изучава биологичните ритми в тежък експеримент върху себе си. Той живееше в подземна пещера с легло, маса, стол и телефон, за да се обади на своя изследователски екип.
Мишел Сифр по време на експеримента
Подземният му дом светеше само с една крушка с мек блясък. От храната - замразени храни, няколко литра вода. Нямаше часовници, нямаше календари и нямаше начин да разберем колко е часът на повърхността, ден или нощ. И така той живя сам няколко месеца.
Няколко дни след като слезе в пещерата, биологичният часовник на Siffre започна да работи. По-късно той си спомня как се е чувствал по време на експеримента:
Сънят ми беше прекрасен. Тялото ми само избираше кога да спя и кога да ям. Много е важно. Моят цикъл на сън и събуждане не продължи 24 часа, както при хората на повърхността на земята, а малко повече - около 24 часа и 30 минути.
Така, въпреки липсата на слънчева светлина и каквото и да е знание дали е ден или нощ, циркадните му ритми продължават да работят.
След този експеримент много учени се заинтересуваха от изучаването на съня. Ново изследване помогна да разберете колко сън имате нужда, защо трябва да го правите и как можете да компенсирате липсата на сън.
От колко сън се нуждаете
От колко сън наистина се нуждаете? За да отговорим на този въпрос, нека се обърнем към експеримента на учени от Университета на Пенсилвания и Вашингтонския университет.
Изследователите са събрали 48 здрави мъже и жени, които са свикнали да спят по 7-8 часа на нощ. След това участниците бяха разделени на четири групи.
Хората от първата група трябваше да не спят три дни, от втората - да спят по 4 часа на ден. На участниците от третата група било позволено да спят по 6 часа на ден, а от четвъртата – по 8 часа.
Трите групи, които спят по 4, 6 и 8 часа на ден, трябваше да правят това в продължение на две седмици. По време на експеримента учените наблюдавали физическото здраве и поведение на участниците.
В резултат на това групата участници, които са спали по 8 часа на ден, не са имали никакви увреждания по време на целия експеримент - когнитивен спад, влошаване на реакцията или пропуски в паметта. В същото време при хората, които спят по 6 и 4 часа на ден, всички показатели постепенно се влошават.
Групата с 4-часов сън се представи по-зле, макар и не много, от групата с 6-часов сън. Като цяло от експеримента бяха направени две важни заключения.
Първо, липсата на сън има тенденция да се натрупва. С други думи, лишаването от сън има невробиологична цена, която само се увеличава с времето.
След една седмица от експеримента 25% от участниците, които спят по 6 часа на ден, заспиват на прекъсвания по различно време през деня. След две седмици хората в тази група са имали същото представяне, сякаш са прекарали два дни без сън.
Липсата на сън постепенно се натрупва.
Вторият извод е не по-малко важен: участниците не са забелязали спад в представянето си. Самите участници смятат, че представянето им се е влошило за няколко дни и след това е останало на същото ниво. Всъщност тяхното представяне продължи да намалява по време на експеримента.
Не забелязваме когнитивен спад при липса на сън.
Оказва се, че ние много зле оценяваме състоянието си и не можем точно да определим колко добре работят когнитивните ни функции. Особено в днешната среда на постоянна социална активност, кофеинът и много други фактори, които помагат да се чувстваме свежи и бодри, дори ако всъщност това далеч не е така.
Цената на липсата на сън
Иронията е, че много от нас страдат от липса на сън в опит да печелят повече. Но без значение колко допълнителни часове прекарвате в работа, вместо да спите достатъчно, това няма да увеличи производителността ви много. Вашето внимание, памет и други функции се влошават и изпълнявате всички задачи по-бавно и по-зле.
Проучванията са установили, че намалената работна ефективност поради липса на сън струва огромна сума на бизнеса в САЩ. Средно 100 милиарда долара се губят на година.
Ето какво каза Джордж Беленки, директор на Центъра за изследване на съня и производителността към Университета на Вашингтон, за това:
Ако работата ви е умствена, плащате производителност за липсата на сън.
След това възниква напълно логичен въпрос: колко време трябва да спите, за да не натрупате умора и да намалите производителността?
Въз основа на данните от изследванията можем да кажем, че това време е от 7 до 7,5 часа. Като цяло експертите се съгласиха, че 95% от възрастните се нуждаят от 7 до 9 часа сън на нощ, за да бъдат продуктивни.
За повечето възрастни е по-добре да спят 8 часа на денонощие, а за децата, тийнейджърите и възрастните хора – дори повече.
Как работи сънят: цикли на сън и събуждане
Качеството на вашия сън се определя от процес, наречен цикъл сън-събуждане.
Има два важни момента в този цикъл:
- Не-REM сън (известен също като дълбок сън).
- REM сън (REM фаза, фаза на бързо движение на очите).
По време на бавновълновия сън тялото се отпуска, дишането става по-спокойно, кръвното налягане спада и мозъкът става по-малко чувствителен към външни стимули, което го прави по-труден за събуждане.
Тази фаза е от голямо значение за обновяването и възстановяването на организма. По време на бавновълнов сън в епифизната жлеза се произвеждат хормони на растежа, които осигуряват растеж на тъканите и възстановяване на мускулите.
Изследователите също предполагат, че имунната система се възстановява по време на не-REM сън. Така че бавната фаза на съня е особено важна, ако спортувате. Някои професионални спортисти, като Роджър Федерер или ЛеБрон Джеймс, спят по 11-12 часа на нощ.
Друг пример за влиянието на съня върху физическото представяне е проучване, проведено върху баскетболисти от Станфордския университет. По време на проучването играчите спят най-малко 10 часа на нощ (за разлика от 8 часа сън, с които са свикнали).
Експериментът продължи пет седмици, през които изследователите оценяваха скоростта и точността на играчите в сравнение с обичайните им резултати.
Оказа се, че само два допълнителни часа сън увеличават броя на успешните хвърляния с 9% и намаляват времето за спринт на 80 метра с 0,6 секунди. Така че, ако имате тежко физическо натоварване, бавната фаза на съня ще ви помогне да се възстановите.
REM сънят е също толкова важен за ума, колкото и бавният сън за тялото. През по-голямата част от времето, когато спите, мозъкът е спокоен, но когато дойде REM фазата, той се активира. Това е фазата, по време на която сънувате и мозъкът ви преразпределя информацията.
По време на REM фазата мозъкът изтрива ненужната информация и подобрява паметта, като свързва преживяванията от последните 24 часа с предишни преживявания, улеснявайки ученето и провокирайки растежа на невронните връзки.
По това време телесната температура се повишава, кръвното налягане се повишава и сърцето бие по-бързо. В допълнение към това тялото се движи. Като цяло REM сънят се случва три до пет пъти на нощ за кратък период от време.
Човек не може да функционира нормално без двете фази на съня. Лишаването от сън се отразява на здравето: имунитетът пада, съзнанието става „замъглено“, увеличава се рискът от инфекциозни заболявания, повишава се кръвното налягане и рискът от сърдечни заболявания. Освен това лишаването от сън застрашава психични заболявания и намалява продължителността на живота.
Бавната фаза на съня помага за възстановяване на физическото здраве, бързата фаза - на умствените способности.
Но въпреки голямото значение на съня за тялото, качеството и продължителността на съня по време на живота се променят.
Промени в съня, свързани с възрастта
Въз основа на изследване на Харвардското медицинско училище може да се каже, че с напредване на възрастта хората стават все по-трудни за заспиване. Това явление се нарича забавяне на съня. И ефективността на съня - процентът на времето, което прекарвате в леглото, докато спите - също намалява.
Средно 80-годишните имат 62% по-малко дълъг сън от 20-годишните. Има много фактори, които влияят върху стареенето на тъканите и ако тази фаза на не-REM сън се съкрати, процесът на стареене е още по-бърз.
Здравословният сън е вашето най-добро оръжие срещу бързото стареене.
Как да се възстановим от липсата на сън
Повечето възрастни се нуждаят от 8 часа сън, за да поддържат най-доброто си представяне. Тъй като възрастните хора имат проблеми със съня, те могат да компенсират липсата на нощен сън, като подремнат през деня.
Във всеки случай, ако разбирате, че трябва да подремнете, по-добре е да го направите веднъж в средата на деня, отколкото периодично да заспите през деня и вечерта.
Като цяло тялото се възстановява добре след краткотрайно лишаване от сън. Например, ако сте имали тежка нощ, в която сте успели да спите 2-4 часа, следващата нощ 9-10 часа сън ще възстановят напълно тялото ви.
Просто тялото ви ще прекара повече време в REM и NREM сън, за да компенсира липсата на сън снощи.
Няма нужда да планирате колко време тялото ви ще прекара в REM и не-REM сън. То знае по-добре колко сън и колко сън е необходим за възстановяване, така че няма да можете да контролирате този процес.
И не забравяйте, че няма заместител на съня. Ако сте длъжни да останете будни по-дълго днес, уверете се, че спите по-дълго от обикновено следващата нощ.
циркадните ритми
Как са организирани вашите цикли на сън и бодърстване?
С помощта на циркадните ритми. Това са биологични цикли на различни процеси, протичащи в рамките на 24 часа.
Ето няколко ключови точки от 24-часовия цикъл:
6:00 сутринта - Нивата на кортизол се повишават, за да събудят тялото ви
7:00 сутринта - производството на мелатонин спира;
9:00 - пикова продукция на половия хормон;
10:00 - пик на умствената активност;
14:30 - най-доброто ниво на координация на движенията;
15:30 - най-добро време за реакция;
17:00 - най-добрата работа на сърдечно-съдовата система и мускулната еластичност;
19:00 - най-високото ниво на кръвното налягане и най-високата телесна температура;
21:00 - започва да се произвежда мелатонин, за да подготви тялото за сън;
22:00 - Работата на храносмилателната система се успокоява, тъй като тялото се подготвя за сън;
2:00 - най-дълбок сън;
Разбира се, това са само приблизителни ритми, тъй като те са индивидуални за всеки човек и зависят не само от дневната светлина, но и от навиците и други фактори.
Като цяло, циркадните ритми се влияят от три основни фактора: светлина, време и мелатонин.
Светлина
Светлината е един от най-значимите фактори, които определят денонощния ритъм. Престоят на ярка светлина за около 30 минути може да възстанови ритъма ви, независимо колко е часът.
Като цяло, когато слънцето изгрява и светлината влиза в затворените ви очи, това е сигнал за началото на нов цикъл.
време
Времето от деня, ежедневният ви график и редът, в който сте свикнали да изпълнявате различни задачи, влияят върху циклите ви на сън и събуждане.
Мелатонин
Това е хормон, който причинява сънливост и контролира телесната температура. Производството на мелатонин зависи от ежедневен, предвидим ритъм. Количеството му се увеличава през нощта и намалява, когато стане светло.
Как да спим по-добре
Ето няколко правила за бързо заспиване и здрав сън.
Избягвайте кофеина
Ако имате проблеми със съня, най-добре е напълно да премахнете кофеина от диетата си. Но ако не можете да се включите сутрин без чаша кафе, поне не го пийте след вечеря.
Откажете пушенето
Според опита на много хора, които са отказали или вече са отказали цигарите, цигарите влияят зле на съня. След като спрете да пушите, ще бъде по-лесно да заспите, броят на събужданията през нощта ще намалее.
Използвайте спалнята само за сън и секс
Премахнете телевизора от спалнята, не носете лаптоп и таблет. Идеалната среда за сън е тъмна, хладна и тиха спалня, така че опитайте се да я направите такава.
Упражнения
Физическата активност помага на тялото и мозъка да се изключат през нощта. Това важи особено за възрастните хора. Доказано е, че подвижните, активни възрастни хора спят много по-добре. Между часовете и съня обаче трябва да минат поне три часа, така че мозъкът и тялото да имат време да се успокоят и да се подготвят за сън.
температура
Повечето хора спят по-добре в хладна стая. Идеалната температура в спалнята е 18–21°C.
Звуци
Тихата стая е идеална за добър нощен сън. Но ако ви е трудно да заспите в пълна тишина, можете да включите бял шум.
Без алкохол
Малки (или много големи) количества алкохол могат да ви помогнат да заспите, но качеството на такъв сън оставя много да се желае. По време на такъв сън REM фазата е намалена, така че нямате добра почивка, дори ако сте спали цяла нощ.
Как да се подготвим за сън
Ето какво трябва да направите, за да избегнете безсънието.
Определете дневен график
Тялото ни обича системите. По принцип циркадният ритъм е вашето ежедневие на биологично ниво. Лягайте да спите и се събуждате по едно и също време всеки ден.
Създайте си навика да изключвате цялата електроника час-два преди лягане. Светлината от компютър, телевизор или смартфон забавя производството на мелатонин, който помага на тялото да се подготви за сън.
Освен това работата преди лягане повишава мозъчната активност и може да увеличи нивата на стрес, което е лошо за съня. Вместо да проверявате служебния си имейл, прочетете хартиена книга. Това е чудесен начин да се откъснете от екрана и да научите нещо интересно и полезно.
Използвайте техники за релаксация
Изследователите твърдят, че 50% от случаите на безсъние се дължат на силни емоционални преживявания и стрес. Намерете начин да намалите стреса и ще откриете, че ще заспите много по-лесно.
Доказаните методи включват водене на дневник, дихателни упражнения, медитация и упражнения.
Не пропускайте възможността да подремнете
Следобедните дрямки помагат за попълване на циклите на съня. Това е особено полезно за тези, които не могат да спят добре през нощта.
Как да сме по-енергични сутрин
Изпийте чаша вода сутрин
Тялото ви е изкарало 6 до 8 часа без вода. Чувството за сънливост сутрин (разбира се, ако сте спали достатъчно) може да бъде причинено от липса на влага. Така че чаша хладка вода може да ви освежи.
Започнете деня си на слънце
Слънчевата светлина сутрин е особено важна за денонощния ритъм. Светлината събужда мозъка и тялото ви, така че дори да не се нуждаете от сутрешното си кафе през слънчевите летни месеци. Основното е да останете сутрин на светло.
Заключение
И така, основната идея на тази статия е, че нищо не може да замени съня. Ако съвсем съзнателно се подлагате на лишения, не позволявате на мозъка да работи пълноценно, а на тялото – да се възстанови.
Липсата на сън е пречка между вас, здравето и продуктивността. Така че спете повече.
Какво е сънят в нашето ежедневие вероятно не си струва да се разказва. Някой спи достатъчно, някой не спи, но по един или друг начин всеки човек, който е уморен през деня, мечтае за мека възглавница. От гледна точка на медицината, сънят е нашата адаптация, състояние, което чрез определени неврофизиологични, химични, психологически промени ни позволява да бъдем физически, умствено и емоционално ефективни на следващия ден. Сънят е ясен последователен процес на промяна на фазите, етапите на електрическата активност на мозъка. Етапите на съня до голяма степен се определят от набора от нашите гени и, което е интересно, не всички животни са надарени със способността да спят в смисъла, в който сме свикнали да възприемаме съня.
Всичко наред
Пълният, истински сън с фази и етапи е характерен само за най-развитите топлокръвни животни: бозайници (които включват хора) и птици. Разнообразието от фази и етапи, тяхната продължителност и дълбочина при различните животни е удивително. Някои спят по няколко минути на ден, като смяната на фазите на съня става за секунди, както например при жирафа. А при някои видове прилепи сънят може да продължи до 20 часа.
Разделянето на фазите започна сравнително наскоро. Самата наука сомнология започва да се оформя преди малко повече от 80 години. Алфред Лий Лумис в средата на 30-те години на миналия век за първи път описва етапите на съня, след това през 1953 г. учените Демент и Клейтман идентифицират фазата на бързите движения на очите, а през 1968 г. всички знания са комбинирани от Рехтсхафен в един атлас, според който всички сомнолози са изучавали до 2007 г., когато са настъпили множество промени. Разработени са нови методи за изследване на пациентите. Изминат е път от налагането на няколко електрода (електроенцефалография) с фиксиране на сигнали с мастило върху хартия до сложни компютърни системи, които в допълнение към електрическата активност на мозъка ни позволяват едновременно да оценяваме много параметри на нашето тяло.
Фази на човешкия сън
Човешкият сън може да бъде разделен на няколко етапа. Първият етап (може да се нарече още отпуснато бодърстване) е повърхностен сън. През този период все още сме будни, но честотата на дишане, сърдечната честота намалява, нивото на кръвното налягане и мускулния тонус също постепенно намаляват.
Вторият етап на съня е по-дълбок сън (средна дълбочина), по време на който продължава намаляването на кръвното налягане, пулса, дихателната честота и се получава по-нататъшно отпускане на мускулите. В този момент спираме да реагираме на незначителни външни стимули, на обичайния шум извън прозореца или в апартамента. В тази фаза може да се появи потрепване на ръцете и краката, понякога обхващащо цялото тяло, така наречените сънливи тремори (миоклонус).
Третият етап (който сега е решено да се комбинира с четвъртия) се нарича дълбок сън или делта сън. Определя се от наличието на делта вълни, излъчвани върху електроенцефалограмата. Такава електрическа активност на мозъка е подобна на бавни вълни на морето, които постепенно се търкалят по брега на нашето съзнание и ни потапят в света на сънищата. Мускулите на тялото са отпуснати, дишането е спокойно и рядко, сърцето бие спокойно и дори силните, до известна степен, външни дразнители не могат да ни събудят.
Можете също така да различите фазата на съня, която се нарича фаза на бързи движения на очите. Както подсказва името, по време на тази фаза се появяват движения на очите, които могат да се видят във всеки от нас, дори през затворени клепачи. Този сън трудно може да се нарече спокоен: кръвното налягане варира, сърдечната честота непрекъснато се променя, електрическата активност на мозъка е „хаотична“, виждаме сънища. Ако човек се събуди в тази фаза, тогава най-вероятно той ще може да разкаже съня си. В стадия на дълбок сън виждаме и сънища, но почти никой не успява да ги запомни.
Етапите на съня и фазата на бързите движения на очите се комбинират в цикъл с продължителност от 60 до 100 минути. През нощта има промяна от 4-6 цикъла, въпреки че този параметър пряко зависи от продължителността на нашия сън. През първата половина на нощта преобладава бавновълновият сън, през втората - с бързи движения на очите. В структурата на нощния сън етап 1 трябва да заема около 5%, етап 2 - 50%, трети - 15-20%, сън с бързи движения на очите - 20-25%. И около 5-15% от времето, определено за сън, сме будни.
Функции на съня
Защо е необходим този или онзи етап от съня, може да се отговори дори без медицинско образование: за физическа и емоционална релаксация и възстановяване. В общи линии това е така. По време на дълбокия сън протичат важни процеси: натрупването на необходимите вещества за пълното функциониране на тялото, синтеза на аминокиселини, процесите на регенерация, синтезира се соматотропен хормон (хормон на растежа). Функцията на сцената с бързи движения на очите е психологическа адаптация, подреждане, анализ на информацията, получена през деня, формиране на програма за бъдещо поведение и формулиране на отговор на получените предизвикателства.
Проучване на съня
Идентифицирането на всички горепосочени характеристики на цикъла сън-будност, фазите и етапите стана възможно чрез фиксиране на електрическата активност на мозъка. Електроенцефалографията (ЕЕГ) се използва за тази цел от много десетилетия.
Записването на електрическата активност на мозъка се извършва на съвременна апаратура едновременно със записването на сигнали от мускулите на лицето (миограма), ръцете, краката, движенията на очите (окулограма), пулс, насищане на кръвта с кислород (сатурация), дихателна честота, колебания на гръдния кош и коремните стени, кръвно налягане. Паралелно се извършва и видеозапис на пациента. Това изследване се нарича полисомнография (PSG). Изследването се провежда през нощта, по-често в специална стая. Използвайки по-голям брой сензори (проводници), е възможно да се идентифицират етапите на съня с по-голяма сигурност, да се диагностицират по-голям брой патологии, свързани със съня.
Често изследването за определяне на конкретна патология се извършва без видеозапис и с определен (не всички) набор от проводници. В този случай можем да говорим за печат, който е лесен за извършване у дома (амбулаторно).
Друг начин за изследване на съня е актографията (или актиграфията). Същността на метода е подобна на това, което позволява да се направи модерен смартфон с подходящо приложение: маркирайте моментите на събуждане, обръщане в леглото, епизоди на спокойно състояние. Този или онзи метод на изследване се избира във всеки случай поотделно, за да се намалят времето, материалните разходи, като същевременно се запази най-голямото информационно съдържание. Например, за да откриете сънна апнея (задържане на дъха по време на сън), няколко сензора ще бъдат достатъчни, за да определят дишането, пулса и насищането на кръвта с кислород. Напротив, за диагностицирането на синдром на неспокойните крака или съмнение за сънна епилепсия е очевидна необходимостта от запис на данни от ръцете и краката, ЕЕГ и използването на видеозапис.
Нарушения на съня
Говорейки за нарушения на съня, можете да направите списък от няколко десетки имена на патологии, състояния, синдроми. Сигурен съм, че почти всеки от нас поне веднъж в живота си се е сблъсквал с безсъние или се е събуждал рано сутрин, когато все още е можел да спи, и не е могъл да заспи до досадния сигнал на будилника. Някои от нас са изпитвали периодична дневна сънливост и умора през деня, въпреки че изглежда, че спим достатъчно. Някои ще си спомнят сомнамбулизъм (сомнамбулизъм), който между другото се появява по време на бавен, т.е. дълбок сън, което е причината за липсата сутрин при такива пациенти на спомени за нощни разходки. В същата фаза се появяват кошмари. Може би някой е бил събуден от звуците на търкалящо се хъркане на съпруг, спящ до тях, или, каквото има, съпрузи, прекъсвани от епизоди на мълчание и липса на дишане за няколко секунди. Също така е необходимо да запомните за смяната на часовите зони и колко трудно е да заспите след полет, например до Владивосток, САЩ, Австралия или понякога дори до Лондон и Магнитогорск. Синдром на неспокойните крака, нощно напикаване, повишена сънливост, смущения, причинени от работа на смени, скърцане със зъби по време на сън, различни епилептични синдроми. Списъкът е безкраен. Освен това всяко състояние има много причини. Безсънието може да бъде причинено от някои лекарства, кофеинови напитки или алкохол, емоционален стрес, тревожност, депресия и болки в гърба. Хъркането може просто да бъде неприятно звуково явление, свързано със структурата на дихателните пътища или да съпътства сънна апнея, което извежда това състояние от категорията на досадните до животозастрашаващи.
Важно е да се разбере, че лошият сън и още повече патологията на съня причинява вторични промени и води до появата на съпътстващи заболявания. Ако емоционалният стрес, тревожността, депресията причиняват нарушения на съня, тогава самото нарушение на съня причинява емоционални нарушения, загуба на памет, концентрация, скорост на реакция, намалено либидо и импотентност. Болките в гърба могат да причинят безсъние, да ви държат будни няколко нощи, но при хронично безсъние, което не е причинено от патология на гръбначния стълб или други органи, прагът на болката намалява, ставаме по-уязвими към инфекции и рискът от нараняване се увеличава. На фона на респираторни нарушения в съня, хипертония, аритмия се влошава, уринирането е нарушено.
Методи на терапия
Като цяло, всички методи на лечение могат да бъдат класифицирани като фармакологични и нефармакологични. Първите включват различни хомеопатични, сънотворни, антидепресанти, лекарства против тревожност, вторите включват психотерапия, спазване на правилата за хигиена на съня, някои видове физиотерапия, физическа активност, лечение на дихателни нарушения по време на сън с помощта на специални устройства за CPAP терапия, използване на специална зъбна капачка (пищял) при лечение на хъркане и сънна апнея.
В случаите, когато нарушенията на съня са само симптом, е необходимо да се лекува причината, която е причинила тази патология. Далеч не винаги е достатъчно да се съберат оплакванията на пациента и да се разбере историята, за да се постави диагноза и да се предпише ефективно лечение. Често се налага допълнителен преглед и то не само от лекар по сън. В момента сомнологията е призната мултидисциплинарна област на медицината и изисква координиране на усилията на много специалисти: невролози, кардиолози, терапевти, ендокринолози, пулмолози, отоларинголози и зъболекари. По този начин е невъзможно да се даде универсален отговор за лечението на нарушенията на съня и тяхната диагностика, както е невъзможно да се даде изчерпателен отговор за етапите и фазите на съня, чиито характеристики зависят от нашето функционално състояние, съпътстващи заболявания и много външни фактори.
Човек може само да даде съвет: ако се появят нарушения на съня, консултирайте се с лекар, за да разберете дали е необходим допълнителен преглед, каква терапия да изберете и дали е необходима корекция в лечението на съпътстващи заболявания.
По време на сън при възрастен човек се редуват 2 основни фази: бърз и бавен сън.В самото начало, след заспиване, продължителността на бавната фаза е голяма, а преди събуждане продължителността на бавния сън се съкращава, а продължителността на REM съня се удължава.
Здравият възрастен започва да спи от 1-ва супена лъжица. бавен сън, с продължителност 5-10 минути. Следващ 2-ри ст. продължава 20 мин. Следват 3-4 с.л., като продължават още 30-45 минути. Освен това спящият отново се потапя във 2-ра супена лъжица. NREM сън, последван от 1-ви епизод на REM сън, който отнема само 5 минути. Това е един цикъл.
Първоначалният цикъл продължава около час и половина. По време на повторението на циклите делът на не-REM съня се скъсява, а делът на бързия сън се удължава. По време на последния цикъл продължителността на бързия цикъл може да бъде до един час. Здравият възрастен преживява 5 цикъла по време на нощен сън.
бавен сън
Не-REM сънят също се разделя на определени етапи:
- Първият е сънливост със съновидения. По това време решенията на ежедневните проблеми могат ясно да се появят в мозъка.
- Второто е така наречените сънни вретена. По това време съзнанието се изключва, но човек може лесно да се събуди, благодарение на повишените прагове на възприятие.
- Третият е по-дълбок сън, в който все още са запазени сънните вретена.
- Четвъртият е най-дълбокият сън, понякога наричан делта сън. Продължителността на фазата на дълбок сън намалява от цикъл на цикъл.
Всъщност, под концепцията за делта сън, предпоследният и последният етап понякога се комбинират. През този период е почти невъзможно да събудите спящ човек. Това е точно етапът, в който има кошмари, но след като се събуди, човек не запазва спомени за случилото се. Обикновено всичките 4 фази на бавни вълни на първия цикъл заемат до 80% от целия сън.
От гледна точка в тази фаза тялото се лекува физически - възстановяват се клетки и тъкани, настъпва самолечение на вътрешните органи. През този период тялото възстановява потреблението на енергия. По време на REM сън той възстановява умствените и интелектуалните си ресурси.
Какво се случва по време на делта сън
По време на делта сън ритъмът на сърдечния ритъм и дихателната честота намаляват и всички мускули се отпускат.Тъй като тази фаза се задълбочава, броят на движенията на спящия става минимален, става трудно да го събудите. Ако все пак спящият се събуди по това време, той няма да помни сънища.
По време на бавния сън, според изследователите на феномена, в тъканите протичат възстановителни метаболитни процеси, насочени към компенсиране на катаболизма, който се случва по време на будност.
Някои факти подкрепят тази хипотеза. Етапът на делта сън се удължава в някои случаи:
- след активна физическа работа;
- по време на период на бърза загуба на тегло;
- с тиреотоксикоза.
Ако субектите са лишени от тази фаза изкуствено (чрез излагане на звук, например), тогава те започват да се оплакват от физическа слабост и неприятни мускулни усещания.
Също така делта сънят играе важна роля в процесите на запаметяване. Бяха проведени експерименти, по време на които субектите бяха помолени да запомнят безсмислени комбинации от букви преди лягане. След три часа сън те бяха събудени и помолени да повторят наученото преди лягане. Оказало се, че колкото повече делта вълни са записани през този период на сън, толкова по-точни са спомените. Резултатите от тези експерименти установиха, че нарушението на паметта, което възниква при продължителни нарушения на съня и безсъние, е свързано именно с проблеми с дълбокия сън.
Тестовите субекти реагират на лишаването от дълбок сън по същия начин, както при пълното лишаване от сън: 2-3 нощи с използване на възбуда намаляват ефективността, забавят скоростта на реакциите, дават усещане за умора.
Колко дълго трябва да продължи дълбокият сън?
Всеки човек има своя индивидуална норма за това колко сън му е необходим.Има къси, средни и дълги. Наполеон е бил кратко спящ - спал е само 4 часа. А Айнщайн е спял дълго - скоростта на съня му е била поне 10 часа. И двамата бяха много ефектни фигури. Въпреки това, ако обикновен човек е принуден да намали нормата си, тогава вероятно на сутринта той ще бъде негативен, веднага уморен и ядосан.
Учени от университета в Съри проведоха експеримент, в който взеха участие 110 здрави възрастни, които никога не са имали проблеми със съня. През първата нощ участниците прекараха 8 часа в леглото и показаха, че: субекти на възраст 20-30 години спят 7,23 часа, 40-55 години 6,83 часа, 66-83 години - 6,51 часа. Същата тенденция се наблюдава и при времето на дълбок сън: 118,4 минути в първата група, 85,3 минути в средната група, 84,2 минути в най-възрастовата група.
Първото нещо, което започва да страда от липсата на делта сън, е ендокринната система. При липса на дълбок сън човек не произвежда хормон на растежа. В резултат на това коремът започва да расте. Тези хора страдат от сънна апнея: през нощта те изпитват краткотрайни спирания на дишането, по време на които просто не могат да дишат до 1,5 минути. Тогава тялото от чувство за самосъхранение дава команда да се събуди и човекът хърка. Това е много опасно състояние, при което инфарктите и инсултите се случват много по-често. При лечението на синдрома хората губят тегло драстично, защото подобряват производството на хормона. Сънната апнея причинява неустоима сънливост през деня, което е изключително опасно, ако човек шофира по това време.
Процентът на дълбок сън при възрастни е от 30 до 70% от общото време на сън.За да увеличите процента му, трябва:
- създайте по-ефективен график за събуждане/сън (трябва да си лягате и да ставате по едно и също време);
- дайте на тялото физическа активност няколко часа преди лягане (повече подробности);
- не пушете, не преяждайте, не пийте кафе, алкохол, енергийни напитки преди лягане (направихме ние);
- спите в удобна стая (във проветриво помещение, при липса на външни звуци и светлина).
С настъпването на старостта продължителността на не-REM съня намалява. При 80-годишните дългата фаза на съня става с 62% по-малко, отколкото при двадесетгодишните. Има много фактори, които влияят на стареенето, но ако фазата на не-REM сън също е намалена, тогава процесът на стареене протича още по-бързо.
Как да измерите съня си
Възможно е точно да се разделят всичките 5 фази на съня само чрез енцефалограмата на мозъка, бързите движения на очите и други съвременни изследвания. Ако просто трябва да изравните съня си през седмицата, можете да използвате специални фитнес гривни. Фитнес гривните не могат да разчетат в коя фаза на съня е тялото в момента, но записват движенията на човек в съня. Фитнес гривната ще ви помогне да разделите съня на 2 фази - човек се върти (фаза 1-3), спи неподвижно (фаза 3-5). Информацията върху гривната се показва под формата на графична ограда. Вярно е, че основната цел на тази функция на фитнес гривните е интелигентен будилник, който трябва внимателно да събуди човек в бързата фаза на съня.
Откриване на делта пептида на съня
През 70-те години, по време на експерименти върху зайци, група швейцарски учени откриха делта пептида на съня, който, когато е изложен на мозъка, е в състояние да предизвика тази фаза. Учените го изолират от кръвта на зайци в дълбоката фаза на съня. Полезните свойства на веществото постепенно се разкриват на хората в хода на повече от 40 години изследвания, то:
- активира механизмите за защита срещу стрес;
- забавя процеса на стареене, което се улеснява от неговите антиоксидантни свойства. Продължителността на живота на мишките по време на експерименти с използването му се е увеличила с 24%;
- има противоракови свойства: забавя растежа на туморите и инхибира метастазите;
- инхибира развитието на алкохолна зависимост;
- проявява антиконвулсивни свойства, намалява продължителността на епилептичните припадъци;
- е отлично болкоуспокояващо средство.
Как да увеличите делта съня
Проведени са редица експерименти, които изследват ефекта на физическата активност върху делта съня. Мъжете тренираха два часа на велоергометър. Дневните дейности не повлияват по никакъв начин продължителността на съня. Вечерните курсове имаха значително въздействие:
- увеличена с 36 минути общата продължителност на съня;
- съкратен е периодът на заспиване и сънливост;
- задълбочен делта сън;
- цикълът се удължи от час и половина до два часа.
С въвеждането на допълнителни интелектуални натоварвания (тестове вечер, решаване на логически задачи) също бяха регистрирани промени във фазата на дълбок сън:
- делът на най-дълбокия стадий се увеличава поради вретената на съня;
- удължен 2-ри цикъл;
- беше регистрирано увеличение на работата на активиращите системи.
Всякакви стресови ситуации причиняват съкращаване на делта фазата на съня. Делта сънят е задължителен участник във всички промени в условията на живот на човека. Увеличаването на продължителността му компенсира всяко натоварване.
Списък на използваната литература:
- Feinberg I. Промени в моделите на цикъла на съня с възрастта // J Psychiatr Res. - 1974 г - том. 10, бр. 3-4. - С. 283-306.
- Legramante J., Galante A. Сън и хипертония: предизвикателство за автономната регулация на сърдечно-съдовата система. // Тираж: сп. - 2005 г - том. 112, бр. 6 (9 август). - С. 786-8. - PMID 16087808.
- Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. Активен сън и неговата роля в превенцията на апоптозата в развиващия се мозък. // Медицински хипотези: списание. - 2004 г - том. 62, бр. 6. - С. 876-9.
Съдържание на статията
Сънят е цикъл от фази, които следват една след друга. През този период спящият човек се сблъсква със сънища, възстановява силата, нормализира мисленето и получава своеобразен опит. Обикновено структурата, в която се извършва фазовата промяна, е една и съща за всички нощи и цикълът може да бъде до пет повторения. Дълбокият сън е елемент от не-REM фазата на съня, която има максимална продължителност в сравнение с REM съня. Често се нарича ортодоксален. Какво представлява дълбоката фаза, каква е нормата на дълбокия сън и колко трябва да бъде от общото време, прекарано в "прегръдката на Морфей", ще разгледаме в статията.
Класическа структура на съня
Цикълът на съня започва веднага след заспиване, като продължителността му е 80-90 минути. Наблюдава се подразделение на следните етапи.
- Първи етап. Човекът е в дрямка с полусънен сън. Той отчита халюциногенните мисли и образи, които преминават с времето. Всъщност започва бавно и постепенно потъване в дълбок сън.
- Втори етап. Нарича се плитка или лека. Пулсът се забавя, температурата е по-ниска. Мускулите се отпускат, мозъкът заспива. При здрав човек то представлява около 55% от времето на нощ.
- Трети етап. Това е бавен режим, който отнема по-малко от половината от целия процес. Могат да се появят сънища и образи.
- Четвърти етап. Това е най-дълбоката фаза, през която настъпва бавен делта сън. Характерна особеност на етапа е трудността при събуждане на спящ човек. Около 80% от всички сънища се наблюдават. Именно този етап се характеризира с вероятността от пристъпи на сомнамбулизъм, кошмари и разговори. Но основното е, че човек не помни тези моменти. Този процес отнема около 15% от времето.
- Пети етап. Тя е бърза и варира от човек на човек. Идва след бавен цикъл и се нарича парадоксален сън. Продължителността му е около 10 минути. Дейността на мозъка на този етап има много прилики с будността, но човекът остава неподвижен. Ако спящият бъде събуден на този етап, той ще си спомни сънищата ярко и отчетливо.
Това са етапите на целия цикъл. Всеки от тях има свои собствени норми и характеристики на курса. Нека да разгледаме етапа на дълбок сън.
Етап на дълбок сън
Точното разделяне на всички етапи може да се извърши директно с помощта на електроенцефалограма, която определя показателите за минал сън. Това събитие улавя мозъчната активност по време на сън и служи като най-съвременно изследване. Той допринася за отразяването на състоянието на активиране и е по-скоро като ЕЕГ от първия етап. Първата проява на дълбок сън започва след час и половина от началото на заспиването и продължава около 10 минути. В хода на процеса продължителността на следващите епизоди на дълбок сън ще се увеличи и на сутринта има индикатор от няколко десетки минути. От един цикъл на друг REM сънят става по-дълъг и дълбочината намалява.
Колко лесно се намира
Пример за гривна за проследяване на съня Ако човек е изправен пред задачата просто да „подреди“ собствените си модели на сън, могат да се използват специални гривни. Какво е това и как да изберете правилния можете да намерите в нашия. Разбира се, те не могат да определят фазата, в която се намира организмът, но са в състояние да фиксират движенията, направени насън. В тази връзка те ще помогнат за разделяне на две фази - когато индивидът се мята и се върти или е в неподвижно състояние. Извеждането на информация се извършва под формата на ограда, специална графика. А основната функция на гривната е будилник, който събужда човек, когато е в бърза фаза.
Продължителност на етапа
Нормата на съня и режимът му е чисто индивидуален показател. За всеки човек времето, през което е необходимо да спи, за да поддържа нормално състояние на ума и здравето, е различно. Има хора, които се нуждаят само от няколко часа, както и такива, които спят 10 часа или повече. Но, както показва практиката, ако обикновен човек трябва да намали нормата си, тогава най-вероятно, след като се събуди, той ще бъде уморен и агресивен. Въпреки това, стойността на степента на дълбок сън на възрастен играе важна роля. Многобройни експериментални резултати свидетелстват за това.