Съотношение между дълбок и лек сън. Какво е дълбок сън и колко дълго трае

Калинов Юрий Дмитриевич

Време за четене: 5 минути

Добрата почивка е ключът към доброто здраве и работоспособност на тялото. Нека разберем как правилно да организираме дълбок сън на възрастен, за да бъдем на върха на формата през деня.

Какво е сънят

Сънят е състояние, характеризиращо се с четири основни характеристики едновременно:

• изключване на съзнанието;
• липса на реакции към външни стимули;
• физическа пасивност;
• относителната неподвижност на спящия човек.

Преди това беше обичайно да се разглежда нощният сън като време за почивка на мозъка, когато той обработва информацията, получена през деня, сортира я на необходима за запаметяване и ненужна, а също така възстановява запасите от химикали, необходими за пълноценна работа през деня. Проучванията обаче показват, че някои части на мозъка са много по-активни по време на нощна почивка, отколкото по време на будност.

Фази на съня

Сомнолози и неврофизиолози разкриха наличието на функционално различни периоди в нощния сън - цикли, фази и етапи. Това е направено с помощта на електроенцефалография (ЕЕГ) - регистриране на вълни на електрическа активност на мозъка през целия ден.

През нощта се редуват периоди на бавен и бърз сън. Един "бавен" период и един "бърз" период съставляват цикъл. През нощта възрастен човек има 4-6 цикъла, всеки от които продължава около час и половина.

Първият идва бавен сън, състоящ се от четири етапа:

• Сънливост или Non-REM фаза (от английските бързи движения на очите - „бързи движения на очите“). Мозъкът продължава да мисли за ежедневните дела, много не успяват да преминат към абстрактни идеи, мислите „витаят“ около належащи проблеми, понякога тяхното решение се формира през този период. Движенията на очите стават бавни, сърдечната честота намалява. Приблизителна продължителност 5-10 минути.
• Заспиване или сънни вретена (това име е дадено поради вида на сигма ритмите, показани на енцефалограмата). Умствената активност постепенно намалява, мускулите се отпускат, сърдечната честота и дихателните движения намаляват, телесната температура спада. Отбелязват се кратки изблици на слухова чувствителност, когато заспиващ ​​човек лесно се събужда от остър звук. Обикновено тази фаза продължава около 20 минути.

• Преходен етап. Характеристиките му се виждат само на електроенцефалограмата.
• Фаза на дълбок (делта) сън. Спящият напълно губи контакт с външния свят, изключително трудно е да го събудите. Човек не мирише, диша бавно, повърхностно и неравномерно, очните ябълки са почти неподвижни. Този период се характеризира с определени уникални патологии - лунатизъм (сънливост) и сомнамбулизъм. Третата и четвъртата дълбоки фази отнемат около 30-45 минути.

Мнозина са чували, че сънят се състои от последователни фази и етапи. Някои хора знаят, че някои фази са по-лесни за събуждане от други, така че в идеалния случай събуждането трябва да се коригира към определени етапи на съня. Някой ще каже, че сънищата се случват само в една фаза (малък спойлер - това всъщност не е така, вижте по-долу). В тази статия предлагаме да разгледаме тези и други въпроси, свързани с различните периоди на сън, и да разгледаме, какви са фазитекакво е тяхното Характеристикаи продължителност, колко фази ви трябватда спи и как да изчислите самостоятелно съня по фази. Освен това в последната част на текста ще разгледаме как някои така наречени рационални модели на сън се оценяват по отношение на фази и етапи.

Фази на човешкия сън: предговор

Сънищата изглеждат толкова светско нещо, но все пак това е една от онези области, които все още крият много мистерии. По-специално, докато няма консенсус сред учените дори относно това дали виждаме етапите и фазите на човешкия сън могат да се считат за напълно проучени, включително защото са по-лесни за изучаване с помощта на различни инструменти. Основните източници са цветни сънища или черно-бели. данни за учените - дейността на мозъка като цяло и неговите дялове в частност (показва се на електроенцефалограмата - ЕЕГ), движенията на очните ябълки и мускулите на тила. Тези и редица други показатели позволяват да се състави повече или по-малко ясна картина на циклите на фазите на съня.

Като цяло предлагаме да не се задълбочаваме в термините и методите на сомнологията (науката за съня), а да разгледаме фазите на съня на по-практично ниво: да разберем колко фази се открояват, да анализираме основните им характеристики и какво разграничава фазите една от друга. Това знание ще помогне да се отговори на въпросите в коя фаза е по-лесно да се събудите, колко трябва да продължи здравият сън и т.н. Но първо да направим няколко забележки:

• фазите и етапите са разгледани с примери възрастни(с възрастта съотношението и продължителността на фазите се променят);
• за простота и еднообразие периодите на сън ще бъдат показани с помощта на примери за тези, които ляга си вечертаили в началото на нощта, а не сутрин и не работи през нощта;
• разглеждаме само физиологичен сън- медицински, хипнотични и др. в този материал не са взети под внимание;
• ще се спрем на тези, които имат щастието да спят достатъчно часове за вашето тялои не е принуден, например, да тича до първата двойка след писане на курсова работа през нощта.

И така, какъв трябва да бъде нормалният сън на средно здрав човек при такива условия?

Най-общо експертите разделят съня на две фази:

• бавен сън, той е православен, или NREM сън. Името NREM идва от английското Not Rapid Eye Movement и отразява факта, че тази фаза не се характеризира с бързи движения на очите.
• REM сън, той е парадоксално, или REM сън(тоест има бързи движения на очите). Наименованието "парадоксален" се дължи на факта, че по време на тази фаза на съня се съчетават пълна мускулна релаксация и висока мозъчна активност. Оказва се, че през този период мозъкът работи почти по същия начин, както по време на бодърстване, но в същото време не обработва информацията, получена от сетивата, и не дава нареждания на тялото как да реагира на тази информация.

Цикълът NREM + REM продължава около 1,5-2 часа(повече подробности по-долу), а през нощта тези фази последователно се сменят една друга. Средно аритметично 3/4 цикълотчита бавновълновия сън и, съответно, около една четвърт- да постиш.

В същото време в бавния сън се разграничават няколко етапа:

1. дрямка- преход от бодърстване към сън;
2. лек сън;
3. умерено дълбок сън;
4. дълбок сън- Именно на този етап сънят е най-силен.

Етапи 3 и 4 се наричат ​​общо като − делта сън, което се свързва с наличието на специфични делта вълни на ЕЕГ.

Схема на нощния цикъл по фази и етапи на съня

По отношение на циклите на съня, нашата нощ протича така:

• Първо идва Етап 1бавновълнов сън, тоест преминаваме от будност към сън чрез сънливост.
• След това последователно преминаваме етапи 2, 3 и 4. След това се движим в обратен ред - от делта сън към светлина (4 - 3 - 2).
• След етап 2 идва фазата REM сън. Поради факта, че се активира последен в цикъла - след като са преминали всички останали етапи - понякога се нарича фаза 5 или етап 5, което, строго погледнато, не е съвсем точно, тъй като REM сънят е напълно различен от бавния сън..
• След това се връщаме към етап 2, и след това отново се потапяме в делта сън, после лек, после бърз, после пак лек... И така смяната на фазите и етапите върви в кръг. Друг вариант е да се събудите след REM сън.

Продължителността на фазите и етапите на съня

Както казахме по-горе, целият цикъл на съня (не-REM и REM сън) отнема средно около 1,5 часа до 2 часа. В същото време продължителността на фазите и етапите и тяхното съотношение в рамките на един цикъл се променя с хода на нощта. Помислете как са разпределени средно фазите и колко време продължава всяка от тях.

Така в първия цикъл настъпва приблизително пълноценен дълбок сън (етап 4). 40-50 минути след сън, и бързо След 1,5 часа. Въз основа на средната нужда от сън установяваме, че в нормално състояние човек трябва да спи 3-6 цикъла на нощ - в зависимост от тяхната продължителност и от нуждата му от сън. От своя страна тази нужда е много различна: някои се нуждаят от 4 часа, за някои нормата може да надхвърли 10 часа.

Коя фаза е по-добре да се събудите и как да я изчислите

Както е известно, събуждане най-лесно в REM сън, на второ място - етапът на белия дроб. Познавайки последователността на различните периоди, можете да познаете оптималното време за събуждане. От друга страна, трябва да се има предвид, че продължителността на фазите не е еднаква за различните хора, освен това нуждата от един или друг „вид“ сън варира в зависимост от състоянието. Например, ако сте уморени, болни или се възстановявате от заболяване, не-REM сън може да отнеме повече време.

Разбира се, за да се събудите по-лесно, можете да закупите различни джаджи, които четат характерните черти на фазите (повече подробности по-долу) и да се събудите
ти в точното време. Но можете да научите как да се събуждате сами в REM фазата на съня - първо трябва да експериментирате. Например вземете 2 часа като фаза на сън, изчислете в колко часа трябва да си легнете / да се събудите, за да издържите цял брой цикли. Например, ако трябва да станете в 8 сутринта, кратното на фазата ще бъде 6 сутринта, 4 сутринта, 2 часа сутринта, полунощ и т.н. Когато изчислявате времето, имайте предвид, че ще ви отнеме малко повече време, за да заспите. Както казахме, етап 1 обикновено отнема 5-15 минути. Тоест, за да станете в 8, трябва да си легнете в 1:45 или 23:45.

Опитайте се да се придържате към този график за известно време и вижте дали можете да се събудите в REM сън. Ако не, "играйте" с границите - направете изчислението на базата на 1 час 50 минути или 1 час 40 минути. Така можете да намерите точно вашата продължителност на нощния цикъл и да надграждате върху него в бъдеще. Най-добре е да провеждате експерименти, когато сте в нормално физическо и емоционално състояние и сте имали повече или по-малко нормален сън в навечерието на експериментите.

Намекваме също, че под „лягане“ имаме предвид точно лягане, а не „лягане със смартфон в прегръдка и чат в месинджъри за още един час“. Също така отбелязваме, че изчисляването на фазите на съня няма да ви даде енергия, ако сте спали само един цикъл на нощ в продължение на една седмица. Регулирането на фазите е инструмент за по-лесно събуждане, но няма да ви освободи от необходимостта да спите пълноценно.

Фази на сън и сънуване

Какво се случва с нас в различните фази на съня

Една от основните разлики между фазите е различна мозъчна дейност, което може да се проследи визуално във вълните на ЕЕГ, но физиологията на фазите на съня се характеризира не само с това. Друга разлика между бързо и бавно е отразена в английските имена REM и NREM - наличието и липсата на бързи движения на очите. Като цяло, определянето на фазата на съня по око, без да се вземат предвид инструменти и измерване на различни показатели, е доста проблематично. Можем само да кажем, че ако човек движи очите, крайниците и т.н., най-вероятно говорим за REM сън. И какво може да се регистрира на различни устройства? Ето някои интересни факти.

Характеристики на бавния сън

За да се потопите в първия етап на не-REM сън (сънливост), мозъкът произвежда специални вещества, които блокират неговата дейност, причиняват летаргия, а също така засягат други системи на тялото, в т.ч. забавят метаболизма. В етапи 2-4, особено по време на делта сън, метаболизмът също се забавя.

Да се ​​каже, че по време на бавен сън по принцип не движения на очите, не съвсем правилно - те са в етап 1 (сънливост) и
2 (лек сън), но особено бавен; в английската терминология те се наричат ​​бавно движение на очите (SREM). От своя страна, по време на делта сън дори няма такива движения, но именно в тази фаза хората ходят или говорят в съня си, а също така извършват други неконтролирани действия, ако са характерни за него.

Характеристики на REM сън

Една от основните характеристики на REM съня е най-ярките сънища. Под думите „най-ярките” имаме предвид, че почти всички сънища, които помним след събуждане, са от тази фаза. Смята се, че REM сънят от своя страна е отговорен за обработката на информацията, получена през деня, вътрешната работа върху емоциите и т.н. Но засега учените не могат да кажат със сигурност как точно какво се случва по време на REM съня и какви механизми участват в това.

Както вече отбелязахме, визуален бърз сънможе да се разпознае по движенията на очните ябълки, по понякога заекващо дишане, движения на ръцете и др. Освен това тази фаза се характеризира с промени в телесната температура и сърдечната честота: те могат да се повишават или падат в рамките на един и същи етап.

Интересно е че мозъчна дейностпо време на REM сън толкова висока, че учените дълго време не можеха да забележат разликата на ЕЕГ между тази фаза на съня и бодърстването. Към днешна дата обаче са открити няколко важни разлики.

Интересни функции, свързани с фазите на съня

Всяка фаза се характеризира изкривена представа за времето. Вероятно всеки е запознат със ситуации, когато затворите очи за минута - и 5 часа изчезват. Обратното също е вярно: изглеждаше, че цялата нощ вече е минала и са се сънували много сънища, но всъщност са минали само 20 минути.

Някои смятат, че по време на сън човек е напълно откъснат от реалността, но всъщност това не е така. Много мозъчни сигнали наистина не се обработват правилно, особено по време на
делта сън, но по време на бърз и лек сън звуците стават основен източник на информация. Например, не винаги се събуждаме от шум, но човек може да се събуди от факта, че някой дори тихо вика името му. Освен това по време на REM сън звуците могат да бъдат вградени в съня и да станат част от него. Това означава, че мозъкът обработва звуципо време на сън и решава на какво да обърне внимание и как да го направи.

Децата имат повече REM сън от възрастните, а по-възрастните дори по-малко. Това е колкото повече остаряваме, толкова по-кратка е парадоксалната фазасън и по-дълъг православен. Интересното е, че REM сън се наблюдава дори при деца в утробата. Учените казват, че в ранните етапи от живота (включително преди раждането) REM сънят е много важен за формирането на централната нервна система.

Изследванията показват, че мозъкът може да не е потопенизцяло в същата фаза, което е особено характерно за делта съня. Въпреки че по-голямата част от мозъка, като правило, е на същия етап.

Значението на фазите на съня за тялото: малко предупреждение

Не може да се каже кой сън е по-добър или по-полезен - бърз или бавен. И двете фази са необходими за правилна почивка и възстановяване.тялото, както физиологично, така и психически. В тази връзка възникват въпроси относно моделите на сън, при които няма пълноценен цикъл. Със сигурност мнозина са чували за схеми, които предполагат, че човек спи не веднъж на ден в продължение на 6-8 часа, а няколко пъти през деня.
Някои от тези схеми изглеждат доста безобидни, но ползите от други са сериозно поставени под въпрос.

По-специално в интернет има информация за предполагаемо много ефективен график, когато трябва да спите 6 пъти по 20 минути или 4 пъти по 30 минути. Въз основа на типичния цикъл на съня тези периоди от време са много кратки и за 20-30 минути човек няма да има време да премине отвъд етапи 2-3, тоест дълбокият и REM сън по принцип не са. Междувременно най-важните процеси за нашето тяло се случват точно на тези етапи. Възможно е хората, за които се описва, че успешно използват такива схеми, да имат много компресирани цикли на сън, но има голям шанс реалността просто да е разкрасена в името на впечатляваща история.

Разбира се, известно време тялото на обикновен човек ще функционира по 20 минути 6 пъти на ден. Може дори да му се струва, че е станал по-ефективен в прекарването на времето, но ползите от тези схеми за тялото в този случай повдигат въпроси. Системната липса на сън се отразява както на психическото, така и на физическото състояние и води до различни неприятни последици. Без да отричаме ползите и ефективността на други рационални модели на сън, ние ви призоваваме да се консултирате с вашия лекар и да внимавате с опции, които не включват поне няколко пълни цикъла на ден.

Пълният сън на човек помага за възстановяване на всички функции на тялото. По време на почивка се обновяват физическите сили, енергийният баланс, сортира се и се обработва получената през деня информация, укрепва се имунната система и протичат други важни процеси. Феноменът на съня не е напълно разбран от учените, но има доказателства от изследвания, които ни помагат да го разберем по-добре и да разберем как е полезен за здравето. През нощта сме в различни фази на съня, по време на които настъпват определени промени в тялото.

Скрипт за сън

Сънят има две основни фази: бавен (ортодоксален, дълбок) и бърз (парадоксален, повърхностен). Фазата на бавен сън е началото на нощната почивка, тя отнема три четвърти от времето, което прекарваме в ръцете на Морфей. Това е последвано от фаза на REM сън, по време на която мозъчната активност се увеличава. Тялото ни не спи, съзнанието и подсъзнанието обменят данни, информацията се филтрира, което подобрява когнитивните ни способности.

Не-REM сън и последващият REM сън заедно съставят един цикъл. Издържа средно на човек около 1,5-2 часа. Общо преминаваме през 4 до 6 цикъла на нощ, след което трябва да спим достатъчно.

Трябва да се отбележи, че бавният сън става по-кратък с всеки нов цикъл, а бързият става по-дълъг. За да бъде пълно възстановяването на функциите на тялото, преминаването на всички цикли трябва да приключи преди 4 часа сутринта. След това почивката продължава, но ортодоксалната фаза вече не настъпва.

Трябва да се събудите точно в момента на REM съня, тъй като по това време всички наши системи са активирани.

Редуващи се етапи на бавен сън

Нашето заспиване започва с бавен сън. Тя се разделя на 4 етапа, през които протичат различни процеси в организма. С помощта на електроенцефалографски изследвания учените успяха да получат електрическа картина на съня и да разберат колко време продължава всеки етап, как се държи мозъкът, какви електрически импулси преминават през него в определено време и какво влияят. В същото време почивката на човек не се нарушава, специални устройства четат информация от момента на заспиване и до събуждане. С помощта на такива изследвания бяха установени етапите на ортодоксалния сън, които ще разгледаме по-подробно.

Етапи на бавната фаза	Колко време отнема от целия сън (процент)	Какво се случва в тялото
I етап - дрямка	12,1	Дишането става по-малко дълбоко, но доста силно и често, ние сме в полусънно състояние, мозъкът работи активно, следователно по това време дори можете да намерите решение на проблеми, които не сте могли да разрешите през деня.
Етап II - сънни вретена	38,1	Картината на електрическите импулси в мозъка се променя, започват да се появяват сънни вретена, потъваме по-дълбоко в сън, но няколко пъти в минута мозъкът е в стадий на висока активност и реагира на най-малките външни стимули, следователно на този етап можете лесно да събудете се от външни звуци.
Етап III - дълбок сън	14,2	Сънните вретена все още са запазени, но реакцията на външни стимули е притъпена, тялото влиза в "спестяващ" режим, всичките му функции се забавят.
Етап IV - делта сън	12,1	Най-дълбокият етап на бавната фаза - кръвообращението се забавя, телесната температура е минимална, мускулите са напълно отпуснати, няма реакция на външни стимули, доста трудно е да се събуди човек.

Значението на дълбокия сън за тялото

Много учени са изследвали функциите на бавния сън. По време на експериментите доброволците са били събуждани, когато спят най-добре. Резултатите показват, че субектите изпитват мускулна болка по време на събуждане, не са ориентирани в пространството и времето и не могат да мислят ясно. През деня тяхното познавателно и физическо представяне също се влошава, дори ако останалата част от нощната почивка продължава предписаното време.

Експертите стигнаха до извода, че тялото възприема липсата на бавна фаза като напълно безсънна нощ. По време на дълбок сън органите и тъканите се възстановяват, тъй като хипофизната жлеза започва активно да произвежда соматотропин (хормон на растежа).

Областите на мозъка, отговорни за съхраняването на информация, също обновяват своите ресурси. Колкото по-дълго трае ортодоксалната фаза, толкова по-висока става физическата и умствена работоспособност.

В тази фаза обаче няма много приятни явления. Ако човек страда от енуреза, говори в съня си или е сомнамбул, тогава нарушенията се проявяват по време на делта сън. Това се случва поради това, че съзнанието е напълно изключено, то е заменено от подсъзнанието, което не можем да контролираме.

Продължителност на бавната фаза

Всеки човек знае приблизително колко време му трябва да спи. Но е доста трудно да се изчисли колко трябва да продължи бавната фаза. Като цяло тя отнема от 30 до 70% от цялата нощна почивка и ще бъде индивидуална за различните хора.

В проучвания, проведени в университета в Съри, беше установено, че субекти на възраст от 20 до 30 години прекарват повече време в ортодоксалната фаза, отколкото представители на по-възрастни възрастови групи. Възрастните хора почти винаги имат проблеми със съня, тяхната делта фаза е много по-кратка от тази на младите хора.

Средно младите хора прекарват 118 минути на нощ в не-REM сън.Установено е обаче, че при извънредни условия тялото може самостоятелно да удължи това време. Ортодоксалната фаза става по-дълга, ако човек отслабне драстично, тъй като дамите на диета често изпитват умора и не могат да спят за същото време, което са имали преди оформянето на тялото. Също така, този механизъм се задейства, когато функционирането на щитовидната жлеза е нарушено, активира се от дисбаланс на хормоните.

Хората, които се занимават с тежък физически труд, трябва да имат по-дълбок сън, тъй като спортистите почиват 11-12 часа.

Дълбока фазова компенсация

Често хората, които нямат стабилен график, мислят така: „Днес ще работя до късно, а утре ще спя достатъчно“. Ако се събудите по-рано сутрин, ще има дефицит на REM сън, който наистина може да бъде компенсиран с 20-30 минути обедна почивка или следващата вечер. Такива трикове обаче няма да работят с бавната фаза, защото нашата почивка започва с нея.

Липсата на дълбок сън постепенно се натрупва в тялото, което се отразява негативно на работоспособността на човека. Има обаче други, по-сериозни проблеми, които може да срещнете при хронично лишаване от сън.

На първо място, ендокринната система се проваля, хормонът на растежа престава да се произвежда, от което стомахът на човека започва рязко да расте. Освен това тъканите и органите престават да се регенерират нормално. Липсата на сън е катализатор на стареенето. Рязко пада имунитетът, обострят се хроничните заболявания, съществува риск от вирусни, гъбични и бактериални инфекции.

От това следва само едно заключение: нереалистично е да спите бавната фаза в следващите нощи или да я „спите“ предварително, нормалното функциониране на тялото може да се поддържа само чрез спазване на строг график за почивка и бодърстване.

Увеличаване на ортодоксалната фаза

Ако смятате, че бавната фаза няма толкова време, колкото ви е необходимо за нормална почивка, можете да я увеличите. Най-често такива проблеми се появяват при хора, които не могат да заспят дълго време, тъй като първият цикъл на съня съдържа най-дългата ортодоксална фаза, а след това става все по-малко дълъг. За да се отървете от този проблем, трябва да следвате тези прости препоръки:

• Създайте рационален график за сън и бодърстване.
• Заспиване и събуждане по едно и също време, дори през почивните дни.
• Спортувайте през деня, но физическата активност не трябва да се дава на тялото 3 часа преди нощна почивка.
• Организирайте благоприятен климат в стаята за почивка и удобно място за спане.
• Не приемайте алкохол, кофеинови напитки, енергийни напитки преди лягане, не пушете.
• Не можете да наблюдавате диетата си - да преяждате през нощта, да ядете шоколад или други сладкиши, тъй като тези продукти имат вълнуващ ефект върху нервната система.

В заключение

Бавновълновият сън е много важен за човек, тъй като е отговорен за възстановяването на физическата работоспособност, имунната система и когнитивните способности. Също така е необходимо да се поддържа младостта, тъй като именно в ортодоксалната фаза клетките на кожата се обновяват.

Необходимо е да заспите в 21.00-22.00, за да получите своята "порция" дълбок сън и да си починете добре през нощта.Ако следвате графика, след 2 седмици ще забележите как вашето благосъстояние и външен вид ще се подобрят.

Малко по-малко от една трета от живота си човек прекарва в сън. Това е най-важният процес, който позволява на тялото да възстанови силата и благосъстоянието до сутринта на следващия ден. Лошото качество на почивката, грешната, ще се отрази негативно на производителността и настроението на човек. За да избегнете подобни проблеми, трябва да знаете, че има няколко фази (фаза на дълбок сън, фаза на REM сън), които осигуряват пълна почивка и правилно изчисляване на времето за сън всеки ден.

Фази на съня

През цялата нощ тялото не остава в същото състояние. В зависимост от определен период, мускулният скелет силно се отпуска или, напротив, влиза в тонус, различни части на мозъка „работят“. Отличава се строг цикличен процес, който се повтаря няколко пъти през нощта.

Фазата на дълбокия сън се заменя и обратно. Процесите се наричат ​​ортодоксални и парадоксални периоди. Сънят без REM се разделя на няколко етапа. Времето, прекарано върху него в общия цикъл, намалява по-близо до сутринта.

Концепцията за бавен сън

Когато човек заспи, той веднага навлиза в ортодоксалната фаза - това е период, характеризиращ се с премерено дишане, стабилна сърдечна дейност и трудно събуждане. През този период от време няма ходене насън, разговори или резки движения на тялото.

Учените са склонни да вярват, че дълбокият сън е „отговорен“ за попълването на енергийните резерви и възстановяването на нормалното функциониране на всички системи на тялото. Предположението има експериментално потвърждение - хората, които са били подложени на интензивно физическо натоварване или са били в стадий на обостряне на заболяването, са били в стадия на дълбок период по-дълго от останалите субекти.

Неразумното увеличаване на продължителността на не-REM съня показва скрити патологии, като дисфункция на щитовидната жлеза.

Етапи

Цялото време, през което човек е в етапа на ортодоксалната почивка, се разделя на четири етапа.

• дрямка

Състояние, причинено от отпускане на мускулния скелет при поддържане на мозъчната активност. Често има феномен, че сънят се преплита с реалността, ако някой говори в стаята за спане.

• заспиване

Етапът, на който съзнанието постепенно се изключва. През този период се запазва рефлексна реакция към стимули, така че всеки остър звук води до събуждане.

Етапът на максимална релаксация на тялото при поддържане на непрекъснат контрол върху основни функции като дишане. Мозъкът не се изключва напълно, пораждайки сънища.

• делта сън

Етапът на дълбокия период, характеризиращ се с пълна релаксация при запазване на контрола върху основните функции. През този период телесната температура достига минимум, кръвообращението се забавя, дишането става равномерно и дълбоко. Мозъкът спира да реагира на външни стимули. Извеждането на човек от делта съня е най-трудното нещо.

Характеристики на дълбокия сън

По време на парадоксалните и ортодоксалните периоди на почивка човешкото тяло се държи различно. Бавната фаза има редица характеристики:

• Значително намаляване на метаболизма;
• Активиране на парасимпатиковия отдел на нервната система, което води до забавяне на сърдечната честота;
• Подобряване на възстановителните процеси на клетъчно ниво;
• Намалено производство на хормони, различни от хормона на растежа;
• Намаляване на количеството кислород, необходимо за живот.

Ако парадоксалната фаза засяга психологическото състояние на човек, тогава ортодоксалният сън е необходим за поддържане на физическото здраве. Поради подобряването на възстановителните процеси през периода на такава почивка, лекарите препоръчват на болните хора да спят по-дълго от обикновено, за да се възстановят по-бързо. Ако има някакви причини, водещи до нарушаване на дълбоката почивка, човек скоро ще започне да се разболява.

Експерименти, проведени върху мишки, показват, че липсата на бавно вълнов сън може да бъде фатална.

Продължителност на ортодоксалната фаза

Днес хората спят по-малко от определеното време, но се притесняват за здравето си. Поради тази причина лекарите все по-често чуват въпроси за това колко дълго трябва да продължи дълбокият сън.

Всъщност стандартите за почивка са индивидуални, въпреки че има общоприети стандарти. Като цяло, продължителността на бавната фаза трябва да бъде около 30% от общото време на сън. Значително намаляване на този показател ще доведе до проблеми с паметта, но увеличението заплашва появата на симптоми на продължителен сън, тоест човек ще се събуди вече уморен.

Измерване на дължината на ортодоксалната фаза

Прецизните измервания се правят с медицинско оборудване. Такива устройства обаче заемат много място, струват скъпо и използването им не може да се нарече удобно. За лична употреба са създадени устройства за проследяване на съня, които ви позволяват да определите фазата на почивка въз основа на сърдечната честота и честотата на движение.

Гривните изглеждат стилни и лесни за използване, въпреки че правят измервания с грешка. При съчетаване на работата им със смартфон, данните се прехвърлят на мобилното устройство и се съхраняват за необходимото време. В резултат на това се разпознава продължителността на дълбокия сън и се проследява статистика въз основа на събраната информация.

Някои тракери показват само общата продължителност на ортодоксалната фаза на нощ, докато по-модерните устройства показват цикъла на фазите през цялото време на измерване. Естествено, цената на моделите от второ поколение е много по-висока.

Човек определя необходимостта от закупуване на тракер за себе си въз основа на наличието или липсата на проблеми със съня. Ако просто искате да наблюдавате здравето и качеството на съня си, тогава просто устройство ще свърши работа.

В случаите, когато са диагностицирани безсъние или други проблеми с почивката, е необходим полупрофесионален тракер за валидността на събирането на данни.

Увеличаване на продължителността на дълбокия сън

Дълбокият сън е фазата, с която започва целият цикъл, така че човек не може да го пропусне. Намаляването на общото време за почивка обаче се дължи на този период в една от оборотите на цикъла. В резултат на това има значително влошаване на благосъстоянието, лошо настроение сутрин и намаляване на имунитета.

Ако се открият такива признаци, е необходимо да се увеличи делта съня. За да направите това, достатъчно е да следвате редица правила:

• Строг контрол върху времето на заспиване и събуждане - трябва да почивате всеки ден по едно и също време.
• Яжте не по-късно от 3-4 часа преди лягане. Допустимо е да пиете вода или да се ограничите до чаша кефир. Тази мярка се дължи на факта, че тялото е принудено да смила храната, вместо да си почива, и всички активни процеси протичат в парадоксална фаза.
• Пълният отказ от лошите навици помага за прочистване на тялото и нормализиране на всички процеси. Алтернативно, пушенето, кофеинът и алкохолът трябва да се избягват 4-5 часа преди почивка.
• Увеличаването на физическата активност естествено удължава дълбокия сън, защото тялото ще се нуждае от повече време за възстановяване.
• Медитацията е релаксираща. За някои това са звуци или аромати, но за някои е достатъчно да седне в тишина за няколко минути, отхвърляйки всички мисли.
• Поддържане на нормални условия в помещението - температурата и влажността се регулират от домакински уреди. Така ще избегнете внезапни събуждания.

Преди няколко години учените посъветваха хората, които имат проблеми със заспиването, да слушат звуците на природата. Сега обаче медицинската статистика показва, че някои пациенти, които са живели в града през целия си живот, не могат да заспят без звуците на автомобили, особено когато се преместват извън града за постоянно пребиваване.

Увеличаването на делта се извършва само до адекватни стойности, т.е. не повече от 30% от общата продължителност на почивката. По-нататъшното регулиране на индикаторите ще има само отрицателен ефект върху тялото.

Православен сън и разум

Чрез изследвания учените са забелязали, че въпреки че бавната почивка има силен ефект върху физическото състояние на човек, тя не заобикаля умствените способности. За експеримента беше взет списък от несвързани думи, които субектите трябваше да запомнят преди лягане.

След събуждането се оказа, че редица субекти могат да запомнят повече маркери от други, докато беше установена пряка връзка между качеството на паметта и продължителността на дълбоката фаза.

Това потвърждава теорията, че по време на ортодоксалния сън има преход на информация от краткосрочната памет към дългосрочната памет.

Учените знаят, че пациентите, страдащи от безсъние, изпитват нарушение на паметта, проблеми с концентрацията и значително намаляване на работоспособността през деня.

Всички същите симптоми са открити при хора, които се лишават от продължителен не-REM сън. Това доказва ефекта на дълбоката фаза върху интелектуалните способности като цяло и паметта в частност.

Нарушения на съня

Статистиката показва, че около една четвърт от населението на света страда от нарушения на съня. В същото време симптомите не се различават при хора от различни раси, пол и региони на пребиваване. Всички оплаквания на пациентите са разделени на три големи групи:

• За дълго време не е възможно да заспите;
• Чести внезапни покачвания през нощта без видима причина;
• Чувство за неразположение сутрин.

Нарушението възниква във всяка фаза и всеки цикъл през нощта. Феноменът се отразява негативно на физическото и психическото състояние на човек и следователно изисква лечение. За да разберете как да разрешите проблем със съня, трябва да установите причината за възникването му.

Причини за ортодоксалните нарушения на съня

Нарушението се признава само ако продължава дълго време. Проблемите с продължителност до 5 дни често са свързани с промяна на средата, часовите зони или начина на живот, така че изчезват сами след период на аклиматизация на тялото към нови условия.

Ако нормалният сън не дойде повече от седмица, причините за това състояние могат да бъдат много сериозни.

• Психо-емоционални проблеми

Силен шок, дълъг престой в стресова среда, опасна работа - всичко това уврежда психиката и води до безсъние. Това също включва депресия с различна продължителност, биполярни разстройства и други подобни заболявания.

• Заболявания на вътрешните органи

Дори латентни заболявания, като развиваща се дисфункция на щитовидната жлеза, са причина за нарушаване на нормалното здравословно състояние. В резултат на това човек е лишен от нормална почивка. Ако заболяванията са придружени от болка, то в повече от 50% от случаите те са придружени от нарушение на съня.

Бременните жени са изложени на особен риск. Дори по време на раждането на дете нормалната почивка става невъзможна, тъй като повишеното телесно тегло и невъзможността за сън по обичайния начин причиняват постоянен дискомфорт. И след раждането специалният ритъм на живот на детето пречи на нормализирането на фазите. Оттук и депресията на бременните, периоди на безсъние и агресия към другите.

Само няколко са в състояние да се справят сами с това. Във всеки случай лекарите препоръчват дълга почивка в името на поддържането на собственото им здраве, както физическо, така и психическо.

Ефектът на стреса върху дълбокия сън

Ако човек има емоционални разстройства, той няма да може да заспи нормално за дълъг период от време. Въпреки че много зависи от индивидуалните характеристики на организма.

Често след силни преживявания хората се уморяват емоционално и бързо заспиват. В резултат на това фазата на дълбок сън не се променя, което прави много по-лесно преживяването на всякакви несгоди.

Има категория хора, чиито разстройства са придружени от състояние на тревожност, преминаващо в депресия. Проблемът „не пуска“ дори за минута и ако човек заспи, значи не си почива напълно. В този случай ще помогне само лечението на причината за заболяването, както и временната употреба на леки успокоителни.

В медицината има и други случаи, наречени хиперсомния. Не по-малко сериозен симптом, тъй като се появява внезапно - човек може да заспи в транспорта, по време на среща или на опашка. В същото време състоянието му няма да бъде свързано с умора на тялото. Хиперсомнията изисква подробно проучване и специален подход към лечението.

Как да се лекуват нарушения на съня

За да се определи терапията за лечение на съня на пациента, е необходимо първо да се установят причините за проблема, както и продължителността на симптома.

Терапията се избира въз основа на диагнозата. Понякога е необходим интегриран подход с нормализирането на функциите на различни системи на тялото, а понякога е достатъчно да се запознаете с правилата за подготовка за почивка и стриктно да ги следвате.

В някои случаи, например, когато нарушенията са свързани със стрес, проблемът се решава с курс на сънотворни. Изкуственото въвеждане на дълбок сън позволява на тялото да се възстанови и след това функционира както преди.

Откриване на делта пептид на съня

Невъзможно е да си представим човешки организъм без сън. Сънят е естествен физиологичен процес, от който всеки има нужда. Колко часа средно трябва да спи един възрастен за отлично здраве и ползотворна работа? И така, на дневен ред е сънят, нормите на съня и ефектът му върху тялото.

Колко лошо е липсата на сън

Липсата на сън е коварно нещо, което се отразява негативно не само на настроението и работоспособността, но и на общото здравословно състояние. Ето някои от опасните последици, които се развиват в резултат на хронична липса на сън:

1. Нарушаване на когнитивните функции - широко понятие се отнася до намаляване на умствената активност, като резултат - влошаване на паметта и вниманието. Повечето злополуки, както на пътя, така и на работа и у дома, според статистиката се случват точно в такива периоди, когато човек не е в състояние напълно да контролира събитията, които се случват около него.
2. Отслабен имунитет - липсата на сън неизбежно води до уязвимост на имунната система, което значително увеличава риска от заболяване. Този факт се дължи на факта, че при липса на пълноценен сън не се произвежда протеинът цитокин (естествената защита на организма срещу вируси и инфекции), който е необходим за правилното функциониране на органите и системите. Сънят лекува – това не трябва да се забравя.
3. Хранителни разстройства - честият престой в състояние на липса на сън води до проблеми с наднорменото тегло. Всичко това се дължи на стимулирането на производството на хормона на глада – грелин. Умореният мозък, който не си почива, изисква „хранене“, в резултат на което има постоянно усещане за недохранване и излишни килограми в талията.
4. Намалена продуктивност – липсата на сън прави човека мързелив, бавен, безинициативен. Всяка работа се извършва много по-бавно, отнема още повече сила и енергия. В резултат на това човек губи жаждата за мотивация, развитие на себе си и бизнеса си.
5. Лошо настроение - сънливият човек е по-податлив на негативното влияние на околната среда: той е сприхав, обидчив и раздразнителен.
6. Лош външен вид - синини и торбички под очите - друг неприятен "бонус" от липсата на сън.
7. Риск от развитие на сериозни заболявания - системната липса на пълноценен сън увеличава риска от развитие на диабет, съдови и сърдечни заболявания.

Фази на съня

Има два вида сън: бавен и бърз. Известно е, че всеки ден в един цикъл на съня човек остава в тези две фази: бавният сън продължава средно час и половина, бързият сън - от 2 до 30 минути.

Разгледайте тази класификация по-подробно:

• Бавен сън.

Идва след заспиване, не-REM сън включва 5 етапа:

1. Нула - появата на сънливост, забавяне на движението на очните ябълки, спад в умствената активност. Електроенцефалографията (ЕЕГ, метод за изследване, отразяващ промените във функционирането на кората на главния мозък) регистрира наличието на алфа вълни.
2. Първият е намаляване на вниманието по отношение на дразнещи фактори, заспиване.
3. Второто е появата на повърхностен сън. ЕЕГ отбелязва сигма вълни и "сънни вретена" (състояние, при което съзнанието е притъпено).
4. Третата и четвъртата фаза са така нареченият „дълбок” сън. ЕЕГ регистрира появата на делта вълни: почти всички възникващи сънища се случват през тези фази. Сънищата са характерни за сцената. Четвъртият етап "преминава" в REM сън.

• Бърз сън.

Етапът на REM съня идва да замени бавния. Средно продължителността му е 10-20 минути. По това време спящият човек има повишаване на кръвното налягане и телесната температура, учестяване на сърдечната честота и ускоряване на движението на очните ябълки. Активни остават само мускулите, отговорни за дишането и сърдечната дейност. В допълнение, REM сънят е придружен от активна работа на мозъка, появата на сънища е друга особеност.

От колко сън се нуждае детето

И така, разграничете бавен и бърз сън. Норми за сън съществуват за всяка възраст. Колкото по-млада е възрастта, толкова повече сън се нуждае от тялото, за да поддържа нормално функциониране. Помислете отделно за нормите на сън за деца и възрастни.

1. Деца (от 0 до 3 години).

Таблицата с норми на съня визуално ще покаже колко часа на ден детето трябва да спи:

Възрастта на детето	дневен сън	Нощен сън	Дневна норма на сън
Новородено	Интервалите на будност са минимални, сънят продължава средно 1-3 часа	Без почивка новороденото може да спи 5-6 часа, сънят се прекъсва само за хранене	Нормите на съня на новороденото са 16-19 часа на ден. На възраст до 1 месец животът на детето преминава практически в сън (около 20 часа)
	Средно детето трябва да спи 4-5 пъти, което е общо 5-7 часа	Средно 8-11 часа, събуждането за хранене е приемливо	Нормата на часовете сън е леко намалена, е 14-17 часа
	3-4 дрямки, общо 4-6 часа	10-12 часа, с прекъсвания за хранене	14-17 часа
	Броят пъти, в които детето се "съгласява" да спи на тази възраст, е около 2-3, като общо за дневен сън се отделят от 2 до 4 часа	10-12 часа	Общо около 15 часа на ден
	2 дрямки, общо 2-3 часа	10-12 часа	12-15 часа
	Една или 2 дрямки, общо 2-3 часа на дрямка	Нормата на нощен сън все още е 10-12 часа	12-14 часа на ден
	Една дрямка, с продължителност от 1 до 3 часа	10-11 часа	11-14 часа
	На тази възраст голяма част от децата остават без сън. В този случай през нощта детето трябва да "навакса" пропуснатите дневни часове; 1 дрямка за 1-2 часа	10-11 часа	11-13 часа

2. Деца (4-17 години).

Какъв трябва да бъде сънят за деца над 3 години? Нормите на съня за деца от 4-годишна възраст са малко по-различни от тези, обсъдени по-горе. Факт е, че пораснал организъм до 4-годишна възраст може да се справи без дневна почивка. Но, както в случая на тригодишно дете, нощният сън трябва да е пълен. Така че децата под 10 години трябва да спят най-малко 10 часа през нощта, в по-голяма възраст - най-малко 8.

От колко сън се нуждае един възрастен

Сега помислете за мечта за възрастни. Нормите на съня в този случай вече не са толкова различни в зависимост от възрастта, но те също имат различни показатели. Един възрастен здрав човек от 18 до 64 години се нуждае от поне 7-9 часа пълноценна почивка.

При по-възрастните хора над 65-годишна възраст скоростта на съня е малко намалена: за поддържане на тялото в добра форма и добро настроение са необходими 7-8 часа нощни сънища.

Скорост на дълбок сън

За да си вземете почивка от изминалия ден през нощта и правилно психически и физически да се подготвите за предстоящия ден, е необходимо не само да „спите” необходимия брой часове, но и да останете достатъчно време във фазата на дълбок сън. . Така че за възрастен този период обикновено отнема от 30 до 70% от целия сън.

Има няколко правила за увеличаване на процента на престой във фазата на дълбок сън:

• Спазване на режима - препоръчва се лягане и ставане по едно и също време.
• Физическо натоварване на тялото за 2-3 часа заспиване.
• Пренебрегване на лошите навици и преяждане.
• Поддържане на оптимален климат в спалнята (влажност 60-70%, температура на въздуха 18-20°C).

С възрастта времето, прекарано в дългата фаза на съня при хората, значително намалява. Благодарение на това процесът на стареене се ускорява.

Тайната на работоспособността

За да се чувствате страхотно, да сте в крак с работата и да ставате с лекота всяка сутрин, трябва малко: просто спазвайте режима, стойте възможно най-дълго и често на чист въздух и най-важното - спете достатъчно. Тогава всяко, на пръв поглед, непреодолимо препятствие ще бъде на рамото, а ежедневните пътувания до работа няма да бъдат тежест. Бъдете в хармония със себе си и околните!