Ядем много повече захар, отколкото ни е необходима, дори и тези, които не се смятат за сладки. за да сте здрави и да се отървете от излишните килограми. Ако все още се колебаете дали да се откажете от сладкото, ние ще ви кажем как да го направите правилно.
Защо да се откажем от захарта?
Повечето хора консумират много повече захар от препоръчаното.Според Националния институт по здравеопазване (NIH), възрастните американци получават 15 процента от калориите си от добавени захари. Това количество дори не включва естествените захари, открити в храни като плодове и мляко.
Прекомерната консумация на захар е свързана с много заболявания., включително:
- Затлъстяване и метаболитен синдром
- Сърдечни заболявания
- диабет тип 2
- Високо кръвно налягане и холестерол
- хронично възпаление
- Неалкохолна мастна чернодробна болест
- Плака
Намаляването на количеството захар в диетата може да намали риска от тези заболявания. Замяната на сладките храни с по-здравословни ни помага да си набавим всички витамини и минерали, от които се нуждаем, което ни помага да отслабнем.
По-долу са Осем лесни съвета за премахване на захарта от диетата ви.
Стъпка 1: Намалете постепенно захарта.
Едно от най-важните неща, които трябва да имате предвид, когато променяте диетата си, е постепенното намаляване. Отказът от захарта е бавен процес, а не моментална промяна.
Захарта има много имена и се среща в различни сиропи и концентрати. Етикетите на храните имат поне 61 имена.Най-често срещаните са:
- Тръстикова захар или кафява захар
- Царевичен сироп или царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза
- Изпарен сок от тръстика
- инвертна захар
- захар от цвекло
- кокосова захар
- кленов сироп
- Сироп от агаве
- оризов сироп
- Концентрат от ябълков или гроздов сок
- Демерара
- Суканат
- Панел или Piloncillo
- Турбинадо
- Мусковадо
Освен това всичко, което завършва с наставката "ose", също е вид захар. Например:
- захароза
- Глюкоза
- Декстроза
- Фруктоза
- лактоза
Захарта е скрита в много продукти в супермаркета, така че четенето на етикета ще стане абсолютно задължително за всеки, който следи диетата си. Храни като дресинги и подправки за салати, сос за паста, кетчупи, зърнени закуски, мляко и мюсли често имат захар в списъка си със съставки.
Стъпка 3: Избягвайте простите въглехидрати
Много диети също препоръчват избягване на Простите въглехидрати включват бяло брашно, тестени изделия и бял ориз. Въглехидратите в тези храни бързо се превръщат в захар, което може да доведе до високи нива на кръвната захар. Можете да замените простите въглехидрати с пълнозърнести храни.
Стъпка 4: Избягвайте подсладителите
Стъпка 8: Използвайте подправки
Жадувате за сладко, защото сте свикнали с други вкусове или може би никога не сте ги усещали. Опитайте да добавите сладки билки и подправки към вашата храна или напитка, за да замените захарта: канела, индийско орехче, кардамон и ванилия.Всички тези подправки може да добавите към кафето и да подправите с овесени ядки или кисело мляко.
Полза за здравето
Като елиминирате захарта, вие:
- отслабнете и предотвратите затлъстяването
- получавате повече енергия през целия ден
- подобри състоянието на кожата си
- отървете се от промени в настроението
- намаляване на възпалението
- намаляване на риска от развитие на храносмилателни заболявания
- намалите риска от развитие на диабет тип 2
Рискове и предпазни мерки
Преди да изключите напълно захарта, струва си да помислите дали искате да премахнете и естествените захари. Естествените захари се съдържат в плодовете и някои млечни продукти. осигуряват на тялото разнообразие от хранителни вещества, фибри, антиоксиданти и други полезни съединения, които помагат за защитата на тялото от болести. Важно е обаче да ги консумирате умерено.
Изключването на захарта от вашата диета не трябва да се разглежда като единственият възможен начин за отслабване. Трябва също да обмислите други промени в начина на живот, като редовни упражнения.
Преди да направите някакви големи промени в диетата си, консултирайте се с диетолог, особено ако имате определени медицински състояния.
Вече половин век лекарите водят безмилостна борба със захарта. Световната здравна организация призовава за ограничаване на консумацията на този сладък продукт и то със закон. По аналогия с кампанията срещу тютюнопушенето скоро може да се разгърне и истинска кампания срещу захарта. Буквално - на опаковката на всеки продукт, съдържащ захар, ще пише с големи букви: "Министерството на здравеопазването предупреждава..." Какво има?
Антонина Камишенкова / Health-info
Какво представлява захарта?
Оттогава започна победоносното шествие на захарта в Русия и Европа - всяка година обемът на изядената захар непрекъснато нараства. Преценете сами.
- през 1789 г. в Европа се произвежда около 1 кг захар на човек годишно
- през 1880 г. – вече по 8 кг на човек
- през 1900 г. - 17 кг, през 1960 г. - 30 кг
- от 1972 г. до днес - приблизително 36 кг
Последната цифра далеч надвишава нормата, която е определена от СЗО като 50 грама (10-12 чаени лъжички) на ден за жени и 60 грама (12-14 чаени лъжички) за мъже. Например средният американец консумира около 21-25 чаени лъжички (4 грама на чаена лъжичка) еквивалент чиста захар на ден (това включва всички сладки храни и сладки напитки), което е два пъти повече от нормалното количество. Средният руснак консумира приблизително същото количество, а именно 90-100 грама.
За това, че ядем толкова много, е „виновен“ по-специално т.нар. скрити, добавени от производителите към промишлено произведени продукти за подобряване на вкуса им. Hidden съдържа всички консерви, бекон-колбаси-шунка, сокове, сладолед, кисело мляко, лиофилизирани супи и други готови продукти, предназначени за бърза консумация. Шампионът по съдържание на това са сладките напитки – всяка порция от любимата ни лимонада съдържа около 16 грама, а всяка бутилка съдържа дневната си норма!
Защо обичаме захарта?
Човек не се е привикнал изкуствено към захарта, той има нужда от нея от раждането си! Захарта за нас е продукт не само на комфорт и удоволствие, но и на физиологична необходимост. Защо?
- Глюкозата осигурява дълго ситост
- Глюкозата действа като бърз доставчик на жизненоважна енергия за човек, по-специално енергия за мозъка, периферната нервна система и червените кръвни клетки.
- Глюкозата стимулира производството на серотонин, специално вещество, което по някакъв начин засяга приблизително 40 милиона клетки в различни части на мозъка, отговорни по-специално за настроението, сексуалната функция, паметта, способността за учене, терморегулацията, апетита
Каква е вредата
Проблемът е, че постепенно човек свиква с приятен сладък вкус, яде все повече и повече сладкиши и се запасява с калории, които няма време да изразходва, и това е „захарният корен на злото“, тъй като захарозата в прекомерни дози на консумация поради високата си специфична енергия и лесна смилаемост доста бързо води до затлъстяване. За това много помага и ниската физическа активност.
Глюкозата се абсорбира бързо в кръвта. Част от него се отлага в черния дроб на гликоген, а целият излишък след поредица от биохимични реакции в черния дроб и в мастните клетки се превръща в мазнина. Освобождаването на глюкоза в мастните клетки се улеснява от хормона инсулин, който се синтезира от панкреаса в отговор на навлизането на глюкоза в кръвта. И колкото повече глюкоза, толкова повече инсулин се произвежда и толкова повече мазнини се образуват.
Учените днес смятат, че количеството мазнини, които се натрупват в тялото, зависи повече от съдържанието на храни и други въглехидрати, отколкото от самите мазнини. Освен това много хора, които смятат себе си за „просто с наднормено тегло“, всъщност страдат от затлъстяване. Те продължават да преяждат, особено със сладкиши, и не подозират, че вече са изложени на риск. Днес лекарите твърдо поставят тази диагноза. Ако талията на жената е повече от 80 см, а на мъжа - над 96 см, тогава те могат да се "поздравят". Това е затлъстяване от 1 степен.
Затлъстяването води до развитие на цял комплекс от сериозни заболявания, наречени "метаболитни". Това са диабет тип 2 (чието разпространение днес в света вече се сравнява с пандемия - обща епидемия), атеросклероза и нарушение на липидния метаболизъм. Захарозата също допринася за развитието на кариес и засилването на гнилостните процеси в червата. Учените напомнят още, че захарта намалява запасите от витамин В1 в организма, което води до неврастения, депресия, умора, мускулна слабост. Захарта в големи дози също уврежда чернодробните клетки.
Мерки да се спасим
В развитите страни днес около 40% от населението страда от различна степен на затлъстяване и затова мерките за намаляване на консумацията на други висококалорични храни са толкова актуални. Какво може да се направи?
- Използвайте подсладители - незахарни вещества, които са десет пъти по-сладки, но не съдържат калории и не повишават нивото на глюкозата: захарин, цикламати, сукралоза, ацесулфам К, аспартам. Вярно е, че не толкова отдавна захаринът беше забранен в Съединените щати като канцероген, но в Руската федерация той е разрешен за употреба и се счита за безвреден.
- Частично заменете захарта с мед.
- Вместо сладки лимонади, пийте прясно изцедени сокове.
- Използвайте кафява захар вместо рафинирана бяла. Съдържа меласа от черна тръстика, което означава много микроелементи и минерали: калий, калций, желязо, мед, а гликемичният индекс на кафявата (индикатор за нивото на приема в кръвта) е един и половина пъти по-нисък от този на обичайния.
- Когато отивате да пазарувате на пазара или в супермаркета, придържайте се към предварително съставен списък с хранителни стоки и посещавайте само онези отдели на магазина, които предлагат зеленчуци, плодове, млечни продукти, риба и месо, без да влизате в отделите за сладкиши и сладки лимонади .
Ако сте прекалили със захарта, трябва да използвате тези прости стъпки, препоръчани от диетолог, за да възстановите нормалния си график на хранене. Повярвайте ми, преодоляването на пристрастяването ви към сладкото може да бъде по-лесно, отколкото си мислите. И така, ето една проста система за възстановяване след много сладкиши.
Първа стъпка: разберете какво се случва
Първо имате прилив на енергия, но след това забелязвате, че ви влече да легнете на дивана? Работата е там, че тялото ви се сблъсква с емоционални и физически проблеми след много сладко. Веднага щом поставите бонбон в устата си, нивата на хормона допамин, който се свързва с доброто здраве и може да доведе до пристрастяване, скачат. Захарта навлиза в кръвта, панкреасът произвежда инсулин, за да нормализира ситуацията. Това потиска хормона лептин, който ви кара да се чувствате сити. В резултат на това искате да консумирате още повече сладкиши. Глюкозата се усвоява много бързо, повишеният допамин и нивата на захарта спадат бързо. За различните хора процесът протича по различен начин, за някои това се случва за петнадесет минути, за някои за час. Инстинктивно искате да ядете повече захар, за да получите нов тласък на енергия, но е важно да не се поддавате на този инстинкт. Опитайте се да се съпротивлявате, за да защитите здравето си - това ще ви помогне да тренирате силата на волята си.
Стъпка втора: Изяжте лъжица фъстъчено масло
След като преядете, може да искате да ограничите напълно калориите. Въпреки това си струва да хапнете нещо питателно, за да избегнете нежелан спад на енергията. Една лъжица фъстъчено масло или шепа ядки е чудесен начин да си осигурите достатъчно мазнини и протеини, за да забавите храносмилането и да предотвратите рязкото спадане на енергийните ви нива в глад за захар. Можете да опитате и хумус със зеленчуци, който ще ви осигури фибри, които забавят усвояването на захарта. Намерете ястие, което ви изглежда апетитно и съдържа достатъчно хранителни вещества.
Стъпка трета: поемете по стълбите
Опитайте се да не се изкушавате да си легнете. Това ще помогне на мускулите ви да използват захарта в кръвта ви, вместо просто да я складират. Не е нужно да правите изтощителна тренировка – просто се качете по стълбите или вървете по улицата. Проучванията показват, че 15-минутна разходка след хранене понижава кръвната захар доста ефективно. Действа също толкова добре, колкото дълга разходка, така че дори не е нужно да се натоварвате прекалено много, за да постигнете желания ефект.
Четвърта стъпка: Пийте чай с лимон
Както зеленият чай, така и лимонът са диуретични. По този начин няма да се отървете от захарта, просто кръвта ще циркулира по-бързо през бъбреците. За вас е много важно да поддържате тялото си достатъчно хидратирано, това ще ви помогне да се чувствате сити и ще ви предпази от ниски нива на лептин. Това е прост, но невероятно ефективен начин да се възстановите от преяждането на сладкиши, така че не пропускайте тази стъпка.
Стъпка пета: Планирайте закуската си за следващия ден
Закуска с ниско съдържание на захар и добър баланс на хранителни вещества е от съществено значение, след като сте прекалили със захарта. Идеалната закуска е с високо съдържание на протеини, умерено съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати. Протеините и мазнините ви поддържат сити, докато малко количество въглехидрати ви помагат да изгорите енергията, натрупана в захарта. Например, можете да направите зеленчуков омлет с парче пълнозърнест препечен хляб, върху което има резени авокадо. Не яжте много плодове - захарта в тях е естествена, но я има много. Не пийте твърде много кафе - това е безкалорична напитка, но много хора добавят към него сметана и захар. Резултатът далеч не е безвреден, така че е по-добре да се въздържате от такава грешка.
Стъпка шеста: Яжте по-малко сосове
Дресинги, сосове и други добавки могат да ви попречат да се придържате към здравословна диета. Например една супена лъжица кетчуп съдържа четири грама захар. Много дресинги съдържат много захар, но понякога дори не забелязвате, защото на етикета пише нещо друго - сироп, меласа или нещо друго. Ограничете се със зехтин или авокадо вместо сос, те са много по-здравословни и абсолютно не отстъпват на вкус.
Стъпка седма: Изпийте смути
Направете зеленчуково смути, след като сте изяли твърде много захар, за да осигурите на тялото си хранителни фибри. Не добавяйте твърде много плодове или сок към вашето смути, защото те също са с високо съдържание на захар. Да, естествено е, но все пак е прекалено. В едно смути плодовете трябва да са наполовина по-малко от зеленчуците. Добавете и източник на протеин, като неподсладено кисело мляко или ядково масло. Не използвайте сок като основа - вместо това използвайте неподсладено соево мляко или зелен чай. Те ще имат също толкова добър вкус и няма да увеличат съдържанието на глюкоза във вашето смути.
Стъпка осма: Отървете се от остатъците
Мозъкът ви ще иска нов прилив на допамин, така че се отървете от изкушенията. Можете да дадете бонбони на някого или да ги вземете на работа. Според изследвания хората, които държат храната пред очите си, са по-склонни да имат наднормено тегло и да преяждат. При такива условия е по-трудно да се придържате към правилното хранене, така че не създавайте проблем за себе си със собствените си ръце и се отървете от изкушенията възможно най-скоро.
Стъпка девета: Забравете вината
Поемете дълбоко въздух и не се обвинявайте. Проучванията показват, че са необходими три и половина хиляди калории, за да натрупате половин килограм мазнини. За да направите това, ще трябва да изядете огромно количество бонбони. Дори и да преяждате, не мислете, че определено ще се оправите. Когато хапнете нещо вкусно, насладете се на процеса и оценявайте всяка хапка. Хората, които свързват яденето на шоколадова торта с чувство за вина, са по-склонни да бъдат с наднормено тегло. Просто яжте внимателно, яжте това, което ви носи голямо удоволствие. Това ще ви позволи да се справите с преяждането и да не се ограничавате прекалено силно.
Ето няколко съвета за намаляване на количеството захар и сол в нашата диета.Намаляване на солта
Всяка чаена лъжичка сол с тегло приблизително 5 грама съдържа 2 грама натрий.
Солта добавя вкус към храната, а натрият е полезен за тялото, но излишъкът от натрий може да бъде вреден за здравето.
Консумираме сол в излишък. Децата и тийнейджърите са особено виновни за това, тъй като те ядат индустриално преработени храни и закуски с високо съдържание на натрий повече от възрастните. А това може да предизвика развитие на хипертония и затлъстяване в млада възраст. Намаляването на приема на натрий ще насърчи по-здравословна диета.
От колко натрий се нуждаем?
През 2013 г. Световната здравна организация публикува следната препоръка:
Намаляването на приема на натрий до 2 грама на ден, което се равнява на една чаена лъжичка сол, ще понижи кръвното ви налягане, както и риска от сърдечни заболявания и инсулт.
Препоръките за намаляване на солта в диетата се подкрепят и от израелското министерство на здравеопазването, което наскоро инициира национална програма за насърчаване на активен и здравословен начин на живот. Подробности тук:
http://www.health.gov.il/NewsAndEvents/SpokemanMesseges/Pages/161111_2.aspx
Как да намалим приема на сол?
Навикът да се яде солено се променя лесно. Оказва се, че нашето небце и вкусови рецептори свикват с постепенни промени. Следователно, човек трябва постепенно, от ден на ден, да намалява приема на сол, свиквайки с нови вкусови усещания и нова степен на соленост на храната.
Съвети
Над 70% от нашия натрий идва от промишлено преработени храни. Четете етикетите на храните и проверявайте съдържанието на натрий в листовете с хранителна информация.
Някои продукти са обозначени с "Нисък натрий" върху опаковката си. Това означава, че на всеки 100 g продукт има максимум 120 mg натрий. Потърсете такива продукти по рафтовете.
Намалете храните с високо съдържание на натрий (включително консервирани туршии и мариновани зеленчуци, маслини, закуски, ядки, сладкиши, супи на прах и подправки, готови сосове и готови ястия).
В процеса на готвене и по време на хранене не се протягайте по навик към солницата! Препоръчително е първо да вземете проба и, ако е необходимо, да добавите малко сол или да използвате черен пипер вместо сол като овкусител. Можете дори да премахнете солницата от масата. Ако не можете да се откажете от навика да разклащате солница над чиния, заменете съдържанието й със смлени подправки.
Съвети
Подправете салатата си с прясно изцеден лимонов сок вместо сол.
Вместо солени закуски, можете да запържите зеленчуци - например тиквички, тиква, моркови, така че да приличат на закуски по вид и текстура.
Можете да печете зеленчуци във фурната и да сервирате с месо или риба. Печенето помага да се разкрие концентрираният вкус на зеленчуците.
Използвайте пресни и сушени билки и зеленчуци вместо сол и супа на прах. Така ще обогатите вкуса на ястието, ще го направите по-здравословно благодарение на добавянето на зеленчуци и значително ще намалите нуждата от сол. Босилек, мащерка, кориандър, целина, лук, чесън, джинджифил, заатар, лимон, само за да назовем няколко.
Преди да сервирате, поръсете рибата или шницела с лимонов сок и поръсете с черен пипер, за да подчертаете вкуса на ястието.
Намалено съдържание на захар
Добавената захар има много други имена - глюкоза, фруктоза (плодова захар), лактоза (млечна захар), захароза (бяла захар и кафява захар) и също се намира в храни като мед, сиропи (царевичен сироп) и плодови концентрати .
Защо трябва да ядете по-малко захар?
Захарта изобщо не е компонент, от който тялото ни се нуждае, а калориите, съдържащи се в захарта, се считат за "празни".
Самата захар не е вредна – проблемът е, че я консумираме в големи количества.
Излишната захар в храната увеличава броя на калориите, които консумираме, и следователно причинява здравословни проблеми, водещи до затлъстяване, диабет, кариес и много други заболявания.
Колко захар можете да ядете?
Според насоките на Американската сърдечна асоциация (AHA), публикувани през 2010 г., жените могат да приемат не повече от 100 калории на ден от захар (около 5 чаени лъжички захар), а мъжете не могат да консумират повече от 150 калории на ден (около 7 чаени лъжички захар). .5 ч. л. захар).
Всъщност ние консумираме много повече от препоръчителното количество захар.
Как да намалим приема на захар?
Пийте по-малко подсладени напитки, а най-добре вода. За вкус във водата може да се добавят листа от мента или малко лимонов сок. Можете да си направите домашна студена напитка, като сварите любимия си билков чай и го охладите.
Не знаем, че много храни съдържат захар. Това са сладкиши, хляб, мазане, сосове и др. Как да разберете дали има захар в даден продукт? Проверете дали имената на захарта се появяват в списъка на съставките.
Списъкът на съставките е в низходящ ред. Тоест, ако захарта е сред първите в списъка, можем да заключим, че в този продукт има много захар и обратното.
Винаги можете да сложите по-малко захар в тестото за кафе, чай или рецепта. Важно е количеството захар да се намалява постепенно.
Знаете ли, че всяка чаена лъжичка захар, добавена към кафето, е допълнителни 20 калории? Ако намалите дневния си прием на захар с 1 чаена лъжичка, ще спестите около 7000 калории годишно, което отговаря на около един килограм захар.
Съвети
Дайте предпочитание на цели плодове - не изстисквайте сока от тях.
Изпечените плодове изглеждат по-сладки, въпреки че количеството захар не се е променило.
Можете да подсилите сладкия вкус на ястията, като добавите към тях ванилия (шушулка, прах или екстракт) или канела.
Ако се откажете напълно от захарта, какво ще се случи, полза или вреда? Сладкото е една от любимите храни на хората от всички възрасти. Сладкиши с различни пълнежи, бял и черен шоколад, различни видове бисквити, торти и сладкиши, домашно приготвени конфитюри, сладки изварени десерти и кисели млека - без изключение деца и възрастни ги похапват с удоволствие. Човек получава усещането, че сладкото прави ежедневието ни по-ярко и цветно. Но не всичко е толкова безобидно, колкото изглежда на пръв поглед. Белият продукт (той е дизахарид, прост въглехидрат) е един от най-вредните за тялото. Консумирайки естествени аналози, открити в плодовете и зеленчуците, ние не вредим на собственото си тяло и здраве, но захарта и абсолютно всички сладкиши, приготвени на нейна основа, имат различен ефект върху нашето тяло.
Много диетолози съветват пациентите да сведат до минимум приема на захар или да я заменят с аналози. СЗО призовава за намаляване на консумацията на захар до не повече от 5% от общите калории в диетата. Според статистиката мнозинството консумира около 16% от калориите на ден. Захарта се намира не само в напитки и сладкиши, но и в естествени продукти - плодове, зеленчуци и плодове. Захарта се съдържа и в храни като различни кетчупи, сосове, колбаси и други готови храни. Ситуацията със злоупотребата със захар и производни продукти се влошава от факта, че много производители, доставящи хранителни продукти, умишлено дезинформират собствените си потребители, като скриват и омаловажават възможните рискове за здравето, които са присъщи на захарта. Консумацията на захар се отразява преди всичко на фигурата, разрушава зъбите и застрашава появата на диабет. Но това не са всички негативни ефекти на захарта върху тялото.
В тази статия ще ви запознаем с характеристиките на захарта и рисковете от развитие на различни заболявания под нейно влияние. Надяваме се, че след като прочетете информацията, ще преосмислите собствената си позиция по отношение на захарта и ще вземете правилното решение относно целесъобразността на консумацията на сладки храни.
Трябва ли да се откажете от захарта?
Какво се случва, ако се откажете напълно от захарта?
Ако се откажете от захарта в първите няколко дни, ще бъде много трудно. Повечето започват интензивно да се опират на храна, съдържаща голямо количество въглехидрати, за да балансират липсата на захар в тялото.
Има 4 компонента на зависимост:
- хронична консумация;
- счупване;
- кръст;
- Жажда за чувствителност.
Свиквайки с веществото, ако откажете, със сигурност ще бъдете склонни към появата на особено големи зависимости. Всички тези нюанси на пристрастяване присъстват в глада за захар.
Проведен е научен експеримент, при който ежедневно в продължение на 12 часа на ден, опитни плъхове са били лишавани от достъп до храна, а през следващите 12 часа им е даван достъп до обикновена храна и захарен разтвор. В края на месеца начинът на съществуване на плъха започна ясно да наподобява поведението, характерно за наркоман. За кратък период от време плъховете свикнали да прекарват повече време в разтвор със захар в състава, а не в обичайната си диета. По време на периода на гладуване те изпитват депресия и пристъпи на тревожност, което води до пристрастяване към захарта.
Постоянната консумация на захар води до дълготрайно производство на допамин и най-голямо възбуждане на областите на мозъка, отговорни за получаването на удоволствие. И с течение на времето, за да постигнете желания резултат, ще бъде полезно да консумирате все повече и повече захар, тъй като мозъкът, след като се адаптира, става по-малко възприемчив към сладкиши.
Напълно без захар:индикатори за пристрастяване
В края на усвояването на захарта в човешкото тяло се произвеждат вещества като допамин и серотонин. Тези хормони се наричат хормони на удоволствието и водят до повишаване на настроението. В края на тяхното въздействие човек иска да възпроизведе отново изпитаното преди това чувство - това е стандартна схема, на която се основават различни видове зависимости.
възможно ли е напълно да се откажем от захарта
Освен това захарта може бързо да се абсорбира в стомашно-чревния тракт. Сладкото насърчава производството на инсулин, в резултат на което нивото на глюкозата в кръвта се повишава бързо и без това рязко пада. Именно на базата на това, в края на консумацията на сладко, скоро възниква усещане за ситост, което продължава сравнително кратко време и се заменя с чувството на глад.
Показатели за пристрастяване към захарта:
- Човек няма способността да упражнява контрол върху обема на вкусните продукти, които използва;
- Липсата на лакомства води до поява на лошо настроение и нервност, а в определени ситуации и до поява на студена пот или треперене на тялото;
- Доста често има храносмилателни разстройства и подуване на корема;
- Появяват се допълнителни сантиметри в областта на бедрата и талията.
Възможно ли е напълно да се откажем от захарта?и защо е необходимо
Излишъкът от захар влияе върху притока на ензими в стомашно-чревния тракт и панкреаса и нарушава нормалното разграждане на храната. В резултат на това се нарушава дейността на черния дроб, панкреаса и други органи.
Можете ли да се откажете напълно от захарта?
Захарта е основният източник на "лош" холестерол. Под въздействието на захарта клетките на нашия черен дроб започват да се делят по-бързо и неговите тъкани могат да бъдат заменени с мастни. В комбинация с ниска физическа активност, подобно въздействие на захарта върху този орган води до нарушаване на съотношението между „лошия“ и „необходимия“ холестерол и може да доведе до развитие на ранна атеросклероза.
Много захар, която влиза в тялото ни с храната, води до ускоряване на транзита на храната, т.е. храната се движи през чревния тракт с невероятна скорост. Това действие на захарта върху стомашно-чревния тракт води до образуване на диария и нарушава усвояването на калоричните вещества в човешкото тяло.
Жаждата за сладко доста често води до развитие на чревна дисбактериоза, която от своя страна има много лош ефект върху функционирането на целия организъм и храносмилателния тракт като цяло. Периодичните възпалителни реакции в чревния тракт при дисбаланс между нормална и патогенна микрофлора и повишаване на киселинността на усвоената храна могат да причинят образуването на улцерозен колит.
Също така зависимостта от сладко може да доведе до рак на дебелото черво, тъй като повишените нива на инсулин са често срещан виновник за образуването на злокачествени тумори в стените на чревния тракт.
Адреналинът, който се произвежда в отговор на стрес, придобит при липса на следващата порция лакомства, е така нареченият контринсуларен хормон. Той пречи на инсулина да възстанови нивата на захарта.
Проучванията показват, че когато захарният сироп се консумира на празен стомах, след 2-3 часа, надбъбречните жлези започват да генерират адреналин 2 пъти повече от нормалното. Ако обаче вземем предвид факта, че при "захарнозависимите" хора нивото на адреналина е по-високо поради липсата на следващата доза захар, тогава прекомерната страст към деликатесите може напълно да задейства механизма на диабета.
Опитът за отказване от захарта
Много от нас са свикнали с "долния живот" от ранна детска възраст и не е лесно да заблудите собственото си тяло. Да, и експертите казват, че рязкото отхвърляне на захарта е в много отношения опасно за здравето. Въз основа на това формираната физиологична и емоционална зависимост от този продукт трябва да се изкорени бавно.
напълно без захар
За да се откажете напълно от рафинираната захар в бъдеще, първо трябва да намалите консумацията й, като следвате препоръките:
- Намалете постепенно до минимум количеството захар, което съзнателно слагате в десерти, чай или кафе;
- Преминете към храни, които са източници на естествена захар. Включвайки ги в ежедневната си диета, тялото ви няма да изпитва липса на глюкоза;
- Потърсете нискокалорични естествени заместители, като екстракт от ечемичен малц или зеленчукови сиропи;
- Вземете правило да заобикаляте гишетата със сладкарски изделия;
- Намалете наполовина дозата захар, като използвате различни подправки, като канела, вместо обичайната гранулирана захар;
- Опитайте диета без захар;
- Пийте много вода всеки ден. Обилното пиене е 1,5-2 литра на ден.
Според проучвания етапът на привикване към живота без захар отнема около 20 дни. След този период човек по-лесно понася липсата на захар в диетата. След няколко месеца тялото се адаптира напълно, външният вид и благосъстоянието се подобряват значително.
Възможно ли е напълно да се откажем от захарта?безболезнено
Как да се отървете от пристрастяването към захарта възможно най-безболезнено:
- Оттеглянето трябва да става постепенно. Например, вместо обичайните чифт лъжици гранулирана захар, добавете една. Така тялото ще свикне по-лесно с променения начин на живот. Когато свикнете, можете да опитате да не добавяте захар от сега нататък.
- Газираните напитки и пакетираните сокове са нежелателни. Те не утоляват жаждата ви. Захарите в състава им са с внушителен процент.
- Ако не можете да устоите на нещо сладко, тренирайте го във фитнеса или у дома. Интензивната физическа активност е отлична за производството на допамин. Следователно мозъкът ще възприема упражненията като удоволствие. И следващия път ще искате да направите няколко клякания по-бързо, отколкото да изядете още един шоколад.
- Избягвайте бързо хранене и полуфабрикати. Както вече споменахме, захарта се отчита дори в тези продукти, където на теория не трябва да бъде. Например в полуготови продукти с цел удължаване на срока на годност.
- Заменете захарта с фруктоза. Фруктозата е естествена, но по-малко калорична захар, намираща се във всички плодове, зеленчуци и мед.
Трябва ли да се откажете от захарта?приятни последици от премахването на сладкото
- Подобряване на кожата на лицето;
Захарта е много вредна за кожата и ако злоупотребявате с храни, съдържащи захар и захар, тогава нейното вредно въздействие, което оказва върху цялото тяло, всъщност веднага се отразява върху кожата. На първо място страда лицето, т.к. той има най-чувствителната кожа. Това се дължи на факта, че кожата е индикатор за здравословното състояние, вид огледало на тялото, отразяващо благосъстоянието. Отказвайки се от захарта, кожата на лицето ще стане забележимо по-чиста и гладка, ще придобие здрав цвят и свежест.
- Качествено отслабване
Можете значително да отслабнете, ако се откажете от захарта. Експерти в областта на храненето казват, че чрез изучаване на собствената ви привързаност към вкусна храна и балансиране на собствената ви диета, ако е възможно, пълно премахване на храни, съдържащи захар (захарта в нейната чиста форма, сама по себе си е изключена), е възможно да загубите от 3 до осем килограма на месец.
- Намаляване на натоварването на сърдечно-съдовата система;
Ако решите да се откажете от захарта, можете да премахнете значителна част от тежестта върху сърдечно-съдовата система. От сладкото се повишава нивото на инсулин в кръвта, след което има активиране на симпатиковата нервна система, което води до повишен сърдечен ритъм и кръвно налягане. След една седмица без захар нивото на LDL и триглицеридите ще се понижи с 10-40%. Какво е LDL? LDL е липопротеин с ниска плътност, който е основният носител на холестерола. А холестеролът, който е част от тях, се счита за "вреден", тъй като излишъкът му увеличава риска от артериални плаки, които могат да доведат до запушване, инсулт или инфаркт. Така че, ако имате високо ниво на LDL холестерол, тогава вероятността от заболявания на сърдечно-съдовата система се увеличава значително. А отказът от захар значително намалява този риск!
- Подобряване на чревната перисталтика;
Злоупотребата с различни сладкиши и захар разстройва чревната микрофлора като цяло и в частност на дебелото черво. Консумацията на внушително количество сладко пречи на преминаването на химуса (полутечното съдържание на стомаха или чревния тракт) през стомашно-чревния тракт. Химусът се движи бързо, което може да причини диспептични разстройства. Докато отхвърлянето на захарта допринася за регулирането на стомашно-чревния мотилитет.
- Повишаване на имунната устойчивост на организма;
Полезните бактерии, които живеят в чревния тракт, играят важна роля в поддържането на имунната система. Използването на захари води до инхибиране на пролиферацията и полезните бактерии, което неминуемо се отразява негативно на защитните свойства на тялото. Чрез премахване на храни и напитки, съдържащи захар, броят на необходимите бактерии в червата се увеличава, като по този начин се укрепва имунната система.
- Победа над хроничната умора;
Захарта е източник на енергия. Използването му в големи количества обаче не означава, че ще станете будни и енергични. За разлика от това, когато се злоупотребява със захарите, повишаването на настроението и енергията е краткотрайно и се дължи на внезапна промяна в нивата на кръвната захар. Скоро настъпва спад на енергията за достатъчно дълго време с появата на чувство на силна умора.
Когато се откажете от захарта, тялото самостоятелно ще поддържа нивото на захарта на необходимото ниво. Поради липсата на стрес за тялото, причинен от скока на глюкозата, е възможно да се преодолее хроничната форма на умора.
- Хармония със себе си;
Прекомерната консумация на захар и продукти, съдържащи захар, засяга мозъка, което води до дисбаланс на невротрансмитери (серотонин, допамин), отговорни за психо-емоционалното състояние на човек. Отказът от несъответствие на нивата на захарта стабилизира настроението. Ще забележите, че сте станали по-сдържани и по-малко раздразнителни. Това важи особено за любителите на сладкото, на които очевидно няма да им е лесно да се откажат от коварния навик. Те обаче са най-склонни към промени в настроението и тревожност.
- Дълбок сън;
Известно е, че голям брой различни фактори влияят върху цикъла на съня. Както вече споменахме по-рано, след известно време след края на консумацията на сладкиши има продължителен спад на силата. Чувство на мудност, слабост и умора. Прекаленото приемане на сладки храни и захар предизвиква производството на кортизол (хормон на стреса), който може да наруши съня. Възстановяването на здравия сън е възможно с отказ от напитки и храни, съдържащи захар, в близко бъдеще.
Отказ от захар: Оттеглянеи други свързани с това неудобства
Какви конкретни проблеми можете да очаквате, когато се откажете от захарта?
Ако сте истински любител на сладкото, най-вероятно ще бъдете застигнати от симптоми на абстиненция (състояние, подобно на абстиненцията при наркомани или алкохолисти). Справянето с това потисничество е доста трудно, но определено си заслужава. Колко дълго ще продължат симптомите на абстиненция зависи от това колко дълго системно сте злоупотребявали със сладки храни и напитки.
В повечето случаи симптомите са най-силно изразени през първите седем дни и окончателно спират не по-късно от месец по-късно:
- Гняв, прострация, избухливост, безпокойство;
- Безсъние;
- астения;
- замаяност, главоболие;
- Болка в мускулите;
- Нарушения на апетита;
- Непреодолимо желание да хапнете нещо вкусно.
Препоръчва се постепенно премахване, тъй като естествената, а не добавената захар присъства в повечето храни, които са от съществено значение за здравето. Задължителна под забраната е рафинираната захар, технологично обработена с вещество, което се добавя към различни сладкиши (бонбони, бисквитки, газирани напитки, консервирани сокове, торти, сладкиши, понички, бухти и др.).