Ето какво трябва да знаете:- нови изследвания върху растежа на влакна тип 1 и 2 предполагат, че вероятно трябва да обърнем повече внимание на бавните влакна, тъй като много от тях използват само големи натоварвания
- влакната тип I се стимулират максимално от по-малки, но по-продължителни натоварвания. Влакната тип II реагират по-добре на кратки упражнения с големи тежести
- има много начини за промяна на интензивността на нашата програма, като периодизация по повторения или използване на големи тежести за многоставни упражнения, но по-леки тежести за специфични стави или мускулни групи.
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/17aa50e590d2b1533e2f6e53679cf7ff.jpg
„Упражнявайте с големи тежести и ще растете“ - много от хората, които посещават фитнеса, смятат това за едно от основните неща. Големите тежести позволяват максимална прогресия на големите двигателни единици (влакна тип II) и тъй като този тип влакна отговарят за силата и имат най-голям потенциал за растеж, фокусирайки се върху тяхното максимално натоварване, ние сме на най-краткия и най-добър път към успеха, нали? Е, нека не правим прибързани заключения и да стигнем до дъното на въпроса.
Не пренебрегвайте бавните си влакна.
Влакната тип I не са спечелили никаква слава или дори уважение в света на бодибилдинга. Те са по-бавни, по-слаби и често по-малки от своите събратя с бързо потрепване, така че единственото нещо, с което могат да се гордеят, е способността да се свиват многократно без умора (макар и без голяма сила).Ако погледнете бегачи на дълги разстояния, като маратонци, тогава техните кльощави крака в гамаши, способни да устоят на умората колкото е необходимо, ще ви изглеждат по-скоро като проклятие за културист, отколкото като нещо полезно. По правило тренировъчната философия на бодибилдърите е такава, че всичко е изградено около стимулирането на влакна тип II, без никакво внимание към бавните влакна.
Но нови изследвания върху ефектите от тренировките с различна интензивност и растежа на влакна тип I и II предполагат, че напразно сме пренебрегнали да тренираме бавно съкращаващи се влакна - губим килограми потенциална мускулна маса.
Време е да преосмислим нашата тренировъчна философия в контекста на специфичната хипертрофия на конкретен тип влакна.
Големи тежести и влакна тип II.
Разбира се, има много проучвания, които показват, че влакната от тип II растат повече при високоинтензивни силови тренировки. Нюансът тук е в думите "висока интензивност". Това не означава, че влакната от тип II са вродени способни да "надраснат" своите братовчеди с бавни потрепвания, но че когато тренирате с по-висока интензивност (>50% от максимума), влакната от тип II растат по-бързо.Сегашното ни разбиране за хипертрофия във всеки от двата вида влакна е по-скоро следствие от начина, по който ги изучаваме (висока интензивност), отколкото от това, което всъщност се случва във фитнеса. Най-доброто обобщение на това е статия на д-р Андрю Фрай, 2004 г. Той обобщава данни от различни проучвания за темповете на растеж на различните видове влакна и открива, че при повечето интензитети на тренировка, влакна от тип II управляват.
Но ако интензивността на упражнението намалее под 50% от 1 MP (максимално повторение), тогава влакната от тип I в крайна сметка ще надминат влакната от тип II, но темповете на растеж в този диапазон са много по-ниски от тези, постигнати при по-висока интензивност, независимо от тип влакна. След като прочетох информацията за подобно проучване, не би се променило много в нашето обучение, но има фактори, които ограничават анализа, извършен от Фрай.
Основното ограничение е, че Фрай не е имал адекватни изследвания върху тренировките с нисък интензитет и няма достатъчно сравнителна информация за директно сравняване на тренировки с висок и нисък интензитет, особено когато се има предвид растежът на различни видове влакна.
Добавете към това най-новите данни за скоростта на растеж на мускулните влакна в отговор на тренировка с различна интензивност и ще видите, че влакната от тип I са способни на повече, отколкото очакваме от тях.
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/67c0b471e554360800d2ac18b4f100c3.jpg
Влакна тип I.
Въпреки че има малко проучвания, те все още са достатъчни, за да заключим, че сме подценили способността на влакната тип I да хипертрофират. Наскоро Мичъл и колеги проведоха проучване, което показва, че тренировките с ниски тежести до отказ (три серии от 30% от 1RM) водят до същата хипертрофия като тренировките с по-висока интензивност (3 серии от 80% от 1RM).Разглеждайки отделните типове влакна, въпреки че данните може да не са статистически значими, виждаме, че влакната от тип I реагират малко повече на тренировки с ниска интензивност (19% спрямо 14% промяна), докато влакната от тип II реагират по-добре на тренировки с висок интензитет (15% срещу 12%).
В крайна сметка това предполага, че в допълнение към броя на палачинките на грифа, има и други неща, които правят огромна разлика. Влакна тип I се стимулират максимално от по-дълги и по-ниски натоварвания, а влакна тип II реагират по-добре на къси серии с големи тежести.
Често срещано оплакване при повечето обучителни изследвания е, че изследователите използват предимно необучени студенти. Това, което се случва в недоразвитите мускули на тези хора, може да не съвпада с процесите в тренираните мускули. За щастие, когато погледнем мускулите на различни спортисти, виждаме потвърждение на теориите за хипертрофията на различни видове влакна.
Бодибилдърите са склонни да се фокусират върху обема, мускулната умора и умерените повторения, докато пауърлифтингът и олимпийското вдигане на тежести се фокусират върху самото натоварване и/или скоростта на движение. Не е изненадващо, че влакната тип I са много по-добре развити при културистите, отколкото при силовите атлети.
Като се имат предвид всички доказателства, изглежда разумно да се заключи, че тренировките с различна интензивност могат да имат подобен ефект върху мускулната хипертрофия, но видовете влакна могат да се различават.
Но, както повечето неща в научния свят, това е доста спорен въпрос. Още две проучвания по темата, формулирани малко по-различно, показаха, че независимо от вида на фибрите, тренировките с по-висока интензивност имат по-положителен ефект върху мускулния растеж.
В крайна сметка идеята, че забравяме за потенциала за растеж на влакна от тип I (и потенциала за тренировки с по-ниска интензивност за стимулиране на хипертрофия), се основава на аргументи: а) хипертрофията изисква определено минимално време за упражняване, което варира в зависимост от тренировката интензивност; б) това време на напрежение е по-дълго за влакна от тип I, отколкото за влакна от тип II.
Burd и колеги, без да разглеждат ефектите върху конкретен тип фибри, сравняват рязкото покачване на протеиновия синтез от четири серии упражнения с три различни натоварвания: 90% RM до отказ; 30% PM до повреда и общата работа беше една и съща и в двата случая.
Отговорът на упражненията (синтез на протеини) се различава леко във времето, но като цяло е сходен въпреки различните условия. Въпреки това синтезът на мускулен протеин при натоварване от 30% RM (не до отказ), при което времето за непосредствено натоварване е значително по-малко, отколкото при 30% RM до отказ, е приблизително два пъти по-малко, отколкото при първите две условия.
В крайна сметка: Въпреки че протеиновият синтез след една тренировъчна сесия не предполага дългосрочни адаптации, фактът, че двете проучвания показват една и съща хипертрофия при тренировки с висока и ниска интензивност подкрепя нашата идея.
Размерът има значение?
Използването на големи тежести е оправдано, като се има предвид, че има сериозни доказателства, че големите тежести причиняват значителна хипертрофия и ние изобщо не вземаме предвид вида на влакното в този случай.Това е в съответствие с принципа на Хенеман, който казва, че двигателните единици се „набират“ в определен ред, в зависимост от техния размер – малки двигателни единици се набират, когато нивото на сила е ниско, големите двигателни единици се набират, когато е необходима повече сила. По-големите тежести изискват повече мускулна маса, за да свършат работата, така че ще трябва да спечелите повече двигателни единици, отколкото ако вдигате по-лека тежест за вашите мускули.
Този аргумент пренебрегва факта, че умората може да стимулира растежа и че може пряко да повлияе на растежа на нови двигателни единици. Когато вдигате лека тежест, растежът на двигателната единица първоначално е по-малък, отколкото ако сте започнали с голяма тежест.
С настъпването на умората бавните потрепващи се влакна растат все по-бързо и по-бързо. Принципът на размера е запазен, вие набирате от най-малките към най-големите двигателни единици, но в крайна сметка получавате бързо съкращаващи се влакна, които растат с по-малко тегло, когато сте уморени.
Това отчасти обяснява колко бързо растат потрепващите се влакна по време на тренировка с ниска интензивност и защо максимизирането на времето за напрежение и умората може да е важно за тази концепция.
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/46f93ab16a01f8be681de6982ecf5727.jpg
Потенциални килограми мускул?
Идеята, че като игнорирате тренировките с леки тежести, вие жертвате килограми мускули, може да изглежда като преувеличена, но един бърз поглед върху това от какви влакна са направени различните мускули може да промени мнението ви.Пропорциите на различните видове влакна могат да варират от човек на човек и се влияят от генетични фактори и тренировки, но като се има предвид, че много големи мускулни групи имат значителни пропорции от влакна от тип I, средният човек има приблизително еднакво количество бавно и бързо свиване влакна, следователно всички. Все още си струва да оптимизирате подхода си за подобряване на растежа на бавните влакна.
Множество повторения за максимална стимулация.
За тези, които искат да увеличат максимално потенциала си за хипертрофия, има смисъл да тренират в целия диапазон на повторенията. Не трябва да се фокусирате само върху диапазона от 6-12 повторения, диапазоните от 15-20 и 1-5 повторения също трябва да бъдат включени в тренировъчната програма.Това не само ще осигури пълно стимулиране на пълния спектър от мускулни влакна, но и ще действа като подготовка за оптимизиране на представянето в диапазона на хипертрофия на ядрото (6-12). Ниските повторения подобряват нервно-мускулните адаптации, необходими за развиване на максимална сила. И с голям брой повторения ние „натискаме“ лактатния праг, тоест умората идва по-късно, което ще ни позволи да увеличим напрежението в основния диапазон на умерен брой повторения.
Има много възможности за това как различни интензитети могат да бъдат интегрирани в тренировъчна програма. Може би най-добрият начин да осигурите напредък е да периодизирате тренировките си по повторения. Подходящи са както линейни, така и нелинейни модели. Всичко се свежда до лични предпочитания и индивидуални характеристики.
Друг вариант е да зададете стратегия в зависимост от вида на упражнението. Може да решите да се съсредоточите върху ниски до средни повторения (1-10) за многоставни упражнения като лежанка, клек, мъртва тяга и високи повторения (>15) за изолиращи упражнения.
Тук няма твърди и бързи правила. Схемата на обучение зависи от самия човек. Най-добре е да експериментирате и да разберете какво работи най-добре за вас.
Бавно, но упорито печели.
Влакната тип II може да превъзхождат тип I при хипертрофия, но желаете ли да поемете риска да подцените потенциала на тип I? Оптималната тренировъчна програма, фокусирана върху хипертрофия, ще даде на вашите бързи влакна големите тежести, за които жадуват, но също така ще осигури на вашите влакна от тип I продължително умерено упражнение, което със сигурност заслужават.Автор - Брад Шоенфелд
Преводът е направен
специално за сайта do4a.net,
Цацулин Борис.
Напомням ви, че задачата на преводача е да преведе статията на руски и да я адаптира за разбиране, т.е. предайте материала без изкривяване и го направете възможно най-достъпен за читателя.
Ако имате интересни статии и материали на английски - изпратете линкове на ЛС, най-интересните ще бъдат преведени и публикувани!Научни статии и материали:
1. Мичъл, C.J. et al.Натоварването със съпротивителни упражнения не определя медиираните от тренировка хипертрофични печалби при млади мъже. J Appl Physiol 113, 71-77 (2012).
2. Fry, A.C. Ролята на интензивността на упражненията за съпротива върху адаптациите на мускулните влакна. Sports Med 34, 663-679 (2004).
3. Wernbom, M., Augustsson, J. & Thomeé, R. Влиянието на честотата, интензивността, обема и режима на силова тренировка върху цялата мускулна напречна площ при хора. Sports Med 37, 225-264 (2007).
4. Хакет, Д. А., Джонсън, Н. А. и Чоу, К.-М. Тренировъчни практики и ергогенни помощни средства, използвани от мъжки културисти. J Сила Cond Res(2012). doi:10.1519/JSC.0b013e318271272a
5. Суинтън, П.А. et al.Съвременни тренировъчни практики при елитни британски пауърлифтъри: Резултати от проучване от международно състезание. J Сила Cond Res 23, 380-384 (2009).
6. Ogasawara, R., Loenneke, J. P., Thiebaud, R. S. & Abe, T. Тренировката за преса от пейка с ниско натоварване до умора води до мускулна хипертрофия, подобна на тренировката за преса от пейка с високо натоварване. Международен вестник по клинична медицина 4, 114-121 (2013).
7. Легер, Б. et al.Сигнализацията на Akt чрез GSK-3beta, mTOR и Foxo1 участва в хипертрофия и атрофия на човешки скелетни мускули. J Physiol (Лондон) 576, 923-933 (2006).
8. Lamon, S., Wallace, M. A., Léger, B. & Russell, A. P. Регулирането на STARS и неговите цели надолу по веригата предполагат нов път, участващ в хипертрофия и атрофия на човешки скелетни мускули. J Physiol (Лондон) 587, 1795-1803 (2009).
9. Schuenke, M.D. et al.Мускулни адаптации в ранна фаза в отговор на бавна скорост срещу традиционни режими на тренировка за съпротива. Eur J Appl Physiol 112, 3585-3595 (2012).
10. Кампос, G.E.R. et al.Мускулни адаптации в отговор на три различни режима на тренировка за съпротива: специфичност на зоните за максимално повторение на тренировка. Eur J Appl Physiol 88, 50-60 (2002).
11. Холм, Л. et al.Промени в размера на мускулите и състава на MHC в отговор на упражнения за резистентност с тежък и лек интензитет на натоварване. J Appl Physiol 105, 1454-1461 (2008).
12 Burd, N.A. et al.Упражненията с ниско натоварване и висок обем на съпротивление стимулират синтеза на мускулен протеин повече от упражненията с високо натоварване и нисък обем на съпротивление при млади мъже. ПЛОС ЕДНО 5, e12033 (2010).
13. Агаард, П. et al.Механизъм за повишена контрактилна сила на човешки перен мускул в отговор на силова тренировка: промени в мускулната архитектура. J Physiol (Лондон) 534, 613-623 (2001).
14 Шарет, S.L. et al.Реакция на мускулна хипертрофия на тренировка за резистентност при по-възрастни жени. J Appl Physiol 70, 1912-1916 (1991).
15. Harber, MP, Fry, A.C., Rubin, M.R., Smith, J.C. & Weiss, L.W. Скелетни мускули и хормонални адаптации към кръгови тренировки с тежести при нетренирани мъже. Scand J Med Sci Sports 14, 176-185 (2004).
16. Kosek, D.J., Kim, J.-S., Petrella, J.K., Cross, J.M. & Bamman, M.M. Ефикасност на 3-дневно/седмично съпротивително обучение върху хипертрофия на миофибри и миогенни механизми при млади срещу възрастни хора. J Appl Physiol 101, 531-544 (2006).
17. Старон, Р.С. et al.Адаптации на силата и скелетните мускули при жени, тренирани с тежко съпротивление, след детрениране и повторно обучение. J Appl Physiol 70, 631-640 (1991).
18. Henneman, E., Somjen, G. & Carpenter, D. O. Възбудимост и инхибиране на мотоневрони с различни размери. J. Neurophysiol. 28, 599-620 (1965).
19. Henneman, E., Somjen, G. & Carpenter, D. O. ФУНКЦИОНАЛНО ЗНАЧЕНИЕ НА РАЗМЕРА НА КЛЕТКАТА В СПИНАЛНИТЕ МОТОНЕВРОНИ. J. Neurophysiol. 28, 560-580 (1965).
20. Schoenfeld, B. J. Потенциални механизми за ролята на метаболитния стрес в хипертрофичните адаптации към тренировките за устойчивост. Sports Med(2013). doi:10.1007/s40279-013-0017-1
21. Adam, A. & De Luca, C. J. Редът на набиране на двигателни единици в мускула на vastus lateralis на човека се поддържа по време на уморителни контракции. J. Neurophysiol. 90, 2919-2927 (2003).
22. Simoneau, J. A. & Bouchard, C. Генетичен детерминизъм на пропорцията на типа влакна в човешкия скелетен мускул. FASEB J 9, 1091-1095 (1995)
23. Тирел, Т.Ф. et al.биохимично разнообразие на човешкия скелетен мускул. J. Exp. биол. 215, 2551-2559 (2012).
24. Johnson, M. A., Polgar, J., Weightman, D. & Appleton, D. Данни за разпределението на видовете влакна в тридесет и шест човешки мускула. Изследване на аутопсия. J. Neurol. наука 18, 111-129 (1973).
Ако искате да знаете колко мускулна маса можете да качите без стероиди и колко бързо, тогава тази статия е за вас.
Нека веднага да отговорим на въпроса:
- Повечето мъже могат естествено да качат 20 до 25 килограма мускули през живота си, а повечето жени могат да качат около 10 до 14 килограма.
- Ако измерите обиколката на китката и долната част на крака, тогава можете доста точно да предвидите колко тегло можете да качите без стероиди.
- След 4-5 години правилно хранене и силови тренировки се доближете до физиологичния максимум в наддаването на маса.
Това е един от най-честите въпроси, които си задават начинаещите спортисти. Ако търсите отговори в интернет, лесно можете да се объркате. Някои казват, че има абсолютна граница (таван) за това колко мускули могат да бъдат натрупани. И това ограничение идва по-рано, отколкото повечето от нас си мислят.
Други казват, че това са глупости. Ако работите достатъчно усилено, на практика няма ограничение за покачване на мускулна маса и сила.
Все по-широкото използване на стероиди също усложнява разбирането на проблема. Защото някои спортисти са толкова големи, че въпросът дали са приемали стероиди не възниква. Но има много хора на стероиди, които не са лесни за забелязване. А това води до неоправдани очаквания.
Истината е следната. Всеки има строго ограничение за това колко може да напомпа. Невъзможно е да се предскаже на 100%, но има няколко формули, които ви позволяват да предвидите доста точно общия потенциал за натрупване на мускули.
Колко мускулна маса може да се качи естествено - какво зависи
Защо някои хора отбелязват повече, а други по-малко?
Доста трудно е този потенциал да се оцени много точно.
Има две физически характеристики, които пряко влияят върху изражението на мускулите:
- Структурата на костите;
- Мускулна структура.
Нека разгледаме всеки от тях.
Ефект на костната структура върху мускулатурата
Хората с по-големи кости имат повече мускулатура от хората с по-малко тънък скелет. В допълнение, те обикновено имат по-високи нива на тестостерон и мускулната маса нараства много по-бързо, когато започнат силови тренировки.
Какво се квалифицира като „голяма кост“, как да изчислите към кой тип кост принадлежите?
Два прости и надеждни индикатора за цялостната структура на костите са обиколките на китката и глезена.
Ето защо, дори и при еднакъв ръст, хората с по-широки глезени и китки имат по-изразена мускулатура и по-добри перспективи за мускулен растеж от хората с тънки кости.
Влиянието на мускулната структура върху мускулната експресия
Всеки мускул се състои от две основни части:
- Коремът е частта, която се свива и расте.
- Сухожилие - свързва корема и скелета.
Какви са основните разлики - някои хора имат по-къси мускули и сухожилия от други. Това е много важен момент, тъй като потенциалът за мускулен растеж до голяма степен се определя от дължината на корема.
Мускулите не могат да растат на дължина, а само на ширина, така че ако първоначално имате по-дълги мускули и по-къси сухожилия, ще качите повече обща мускулна маса.
Толкова е просто.
Например снимка на мъжка ръка с къс мускул и дълго сухожилие.
Както можете да видите, той ще трябва да работи много усилено, за да напомпа огромни ръце.
За да измерите дължината на бицепса, огънете ръката си на 90 градуса, стегнете бицепса си и вижте колко пръста на ръката ви се побират между началото на бицепса и предмишницата.
Ако пасват 3 пръста - дължината на мускула е по-малка от средната, ако 2 пръста - средната дължина. Ако 1 пръст се побира, значи сте един от малкото късметлии, имате дълги мускули.
Влиянието на тестостерона
Ако попитате повечето посетители на фитнес залите какво влияе най-много на скоростта на мускулен растеж, отговорът е очевиден: „нивата на тестостерон“.
И е истина.
Тестостеронът е основният хормонален двигател.
Ефектите му са толкова силни, че, както показват някои изследвания, с изкуствено повишаване на нивото му, натрупването на маса се случва дори без извършване на упражнения. Следователно е разумно да се предположи, че нивата на тестостерон ще повлияят на количеството изграждане на мускули.
Но тук има един интересен момент. Всичко това работи със значително повишаване на нивата на тестостерон.
Ето какво много хора не разбират:
Разликата в нивата на тестостерон в рамките на физиологичната норма не увеличава или инхибира особено мускулния растеж. С други думи, ако увеличите малко нивото на тестостерон (в рамките на физиологичната норма), тогава е малко вероятно да се забележат промени в мускулния растеж. Естествените колебания в нивата на тестостерон имат малък ефект върху потенциала на спортиста.
Като цяло, колко добре ще се напомпате без стероиди, може да се предвиди точно въз основа на структурата на костите и мускулите.
Колко мускули можете да качите, като тренирате без стероиди
Повечето формули и уравнения се основават на растежа. Защото колкото по-висок е човекът, толкова повече пространство за мускулен растеж, тоест, толкова по-голям е потенциалът да го спечелите.
Но това не е всичко. Защото можете да бъдете по-нисък от средния ръст, но по-голям от средния като костна структура.
За изчисление можете да използвате формула на дупето на Кейси(колко максимална маса може да се качи без стероиди).
Тази формула се основава на много голям брой измервания на обиколката на глезена и китката при спортисти без стероиди между 1947 и 2009 г.
Това се счита за най-точния начин за оценка и може да се използва за изчисляване на максималния потенциален размер на всяка основна мускулна група.
Ето формулата:
Най-вероятно изглежда като китайско писмо. Ето защо по-долу има калкулатор, с който можете да направите всички изчисления.
Калкулатор за естествен мускулен потенциал
Как да използвате този калкулатор:
1. Въведете височината си в сантиметри.
2. Въведете обиколката на предмишницата. Как да измерите: отворете дланта си и измерете обиколката на китката си с рулетка по-близо до дланта.
3. Въведете обиколката на глезена. Измерва се с рулетка около най-тясната точка между глезена и мускулите на прасеца.
Относно очакванията
Ако тези изчисления ви правят малко разочаровани, това е нормално. Най-вероятно сте виждали много спортисти в социалните мрежи, които твърдят обратното. И е разбираемо защо.
Всъщност е добре, ако го осъзнаете сега, преди да сте се обсебили от нереалистични очаквания. Което ще доведе до големи разочарования и провали в бъдеще.
Добрата новина е следната: независимо от генетичния потенциал, можете да изградите страхотна физика без стероиди.
Ще отнеме малко повече време, отколкото бихте искали, няма да станете толкова големи, колкото фалшивите натурали в Instagram, но наистина можете да трансформирате тялото си.
Как бързо да натрупате мускули и сила
Нека разделим целия процес на 5 стъпки.
Яжте малко повече калории, отколкото изгаряте
Много протеини и въглехидрати
Диетите с високо съдържание на протеини са най-ефективните за мускулен растеж. Протеинът доставя материал за синтеза на мускулни влакна (аминокиселини). С липсата им растежът на мускулната тъкан е невъзможен.
Около половината от калориите на ден трябва да идват под формата на:
- Те повишават общото ниво на гликоген в тялото, което подобрява способността за работа във фитнеса.
- Те поддържат нивата на инсулина леко повишени, което намалява разграждането на мускулните протеини и създава по-анаболно (качване на маса) състояние в тялото.
Не преяждайте
Правете много тежки базови упражнения
Ако нищо не се получи с трите предишни точки, тогава всичко, което правите във фитнеса, по принцип няма значение. Ако успеете да установите правилното хранене, това ще помогне да направите сериозен пробив в натрупването на сила и мускули.
Най-добрият вариант, когато обучението е изградено върху тежки основни упражнения, като мъртва тяга и военна преса от пейка. Защо тези упражнения са толкова ефективни? Защото това е най-добрият начин за прогресивно увеличаване на натоварването на мускулите - всеки ден ставате по-силни, което означава, че обемът на мускулите се увеличава.
Правилно спортно хранене
Този елемент е последният, защото е най-малко важен. От това няма смисъл без правилно изградена диета и тренировки. Но в съвременния живот е трудно да се организира правилната диета, така че различните ви позволяват да поддържате необходимия баланс на хранителни вещества в тялото. А за равномерен и достатъчен прием на протеини в организма през деня, навременният прием е много ефективен. Можете да прочетете повече за спортното хранене в това.
Когато определяме колко трябва да тежите, ние започваме от вашата чиста телесна маса. Не можем да се основаваме на вашата възраст, височина или тип тяло. Таблиците за тегло, използвани от лекаря, се основават на всички тези фактори заедно. Такива таблици бяха полезни, докато не беше налично нищо по-добро, но днес е ясно, че те дават отклонения от десет до петнадесет килограма за всеки индивид. Възможно е да сте с наднормено тегло според тези таблици и пак да ви липсват мазнини. Обратното също е вярно. Измервали сме много слаби хора, които според тези таблици са били с поднормено тегло и излишни мазнини. Те нямат видима подкожна мазнина, но мускулите им са подути от мазнини.
Ние определяме идеалното тегло на човек според размера на неговата скелетна или чиста телесна маса. Ако имате големи кости и мускули, планираме да тежите повече от човек със същата височина, но с тънки кости и малки мускули.
Вземете за пример човек в три различни периода от живота му. Когато е на двадесет години, отива в колеж и се занимава с борба, гимнастика и вдигане на тежести. И трите дейности увеличават мускулатурата, а чистата му телесна маса е 66 килограма. Той може да има 11 килограма мазнини и да тежи 77 килограма.
На тридесет и осем години той е бизнесмен и единствената му физическа активност, освен карането на ски през уикенда и от време на време голф игрището, е бягането. Бягането го поддържа слаб и здрав, но това не е спорт, който изгражда мускули. Всъщност, тъй като мускулите на горната част на тялото не работят при текущата му дейност, той ще загуби част от тях. Следователно ще му останат само 63 килограма чиста телесна маса. Съответно той не трябва да има повече от 10 килограма мазнини и да тежи повече от 73 килограма. Тялото му удивително се адаптира към новата си роля. Очевидно бегачът не се нуждае от горно развитите мускули на гимнастичката. Мускулната маса намалява, а общото тегло също трябва да намалее.
Да вземем третата ситуация. Да предположим, че нашият човек, който сега е на четирийсет, е изложен на някакви екстремни условия. Например две години на ръба на гладната смърт в лагер за военнопленници или хронична инвалидизираща болест в продължение на няколко години. Той ще загуби много мускули и много мазнини. В края на такова изпитание той ще бъде отслабнал и кльощав. Майка му, а може би и лекарят, ще искат да го угоят. Категорично възразявам. Ако мускулната му маса е спаднала до 52 килограма, той не трябва да има повече от 9 килограма мазнини, а общото му тегло не трябва да надвишава 61 килограма. Единственият здравословен начин за възстановяване на телесното тегло в такъв случай е да надградите загубените мускули, като добавите само до 15 процента мазнини. Ако яде, за да напълнее, той само ще увеличи теглото на мазнините и в крайна сметка ще затлъстее като повечето типични дебели хора - въпреки че може да остане слаб.
Много заседнали американци не само губят мускулна маса с възрастта, но и увеличават съдържанието на мазнини.
Помислете за промените при жена, водеща заседнал начин на живот. Да кажем, че на двадесетгодишна възраст тя има здравословни 22 процента телесни мазнини и тежи 55 килограма. На тридесет и пет години тя се гордее, че е качила само 2 килограма - и въпреки това има 30 процента телесни мазнини. Ако погледнете таблицата на страница 36, ще видите, че тя всъщност е качила 5 килограма мазнини, докато е загубила 3 килограма мускули. Мускулната маса на тялото й днес е само 40 килограма, а за да има 22 процента телесни мазнини, тя трябва да тежи не повече от 51 килограма.
Виждате, че терминът „правилно тегло“ всъщност е доста неясен. Правилното тегло на човек се променя с промени в чистата телесна маса. Ако жената, която обмисляме, се захване с физически упражнения, тя ще може да възстанови мускулната маса на тялото си до първоначалните 43 килограма и по този начин да спечели отново правото да тежи 55 килограма. Ако не спортува, правилното й тегло е 51 килограма.
Количеството мускулна маса в тялото ви също до голяма степен определя колко трябва да ядете. В крайна сметка, мускулната маса е тази, която гори калории. Когато наливате газ в кола, размерът на двигателя определя разхода на газ, а не размерът на цялата кола. Мастната част на тялото не се нуждае от калории за никаква практическа дейност. Не е необходимо да храните мазнини с калории; мазнините са калории. Двама души може да са с еднакво тегло, но единият може да има повече мазнини и следователно по-малко мускулна маса от другия. Ако и двамата приемат еднакъв брой калории, тогава този с по-малко мускулна маса ще напълнее. През следващите няколко години ще има таблици с калории, които ще ви помогнат да разберете колко калории трябва да приемате въз основа на това колко мускулна маса имате в тялото си.
Когато изчисляваме идеалното максимално тегло, трябва да изхождаме от активната част на тялото, която гори калории през целия ден, дори когато спим. Трябва да изхождаме от количеството активна тъкан, участваща в метаболизма, нашата чиста телесна маса. След това изчисляваме колко мазнини можете да добавите към мускулната си маса, така че да е 22 процента, ако сте жена или 15 процента, ако сте мъж. Ако тренирате по такъв начин, че мускулната ви маса се увеличава, тогава изискването за калории също се увеличава и можете да имате повече мазнини, без да надвишавате идеалните 22 или 15 процента.
Мускулна телесна маса при мъжете в зависимост от техния ръст (ръст, cm / MMT, kg)
165/49-54, 167,5/50-57, 170/51-58, 172,5/54-60, 175/55-62, 177,5/58-66, 180/60-69, 182,5/62-74, 185/64-76, 187,5/65-80, 190/66-83
Мускулна телесна маса при жени в зависимост от техния ръст (ръст, cm / MMT, kg)
152,5/32-39, 155/33-40, 157,5/34-41, 160/35-42, 162,5/37-44, 165/38-45, 167,5/39-46, 170/40-48, 172,5/42-49, 175/43-52, 177,5/44-54
Тези данни представляват обхвата на чистата телесна маса на хора, които съм измервал, които имат нормален процент телесни мазнини от около 15% за мъжете и около 22% за жените. За съжаление, нямам достатъчно данни, за да дам диапазон за мъже под 165 см или жени над 178 см, така че тези хора ще трябва да преценят желаната мускулна маса въз основа на стойността, която е най-близка до тяхната височина. Можете да изчислите идеалното си общо тегло, като разделите чистата си телесна маса на 0,85, ако сте мъж, и на 0,78, ако сте жена.
C. Бейли
"Как да определим нормалното тегло"и други статии от раздела
> Този вид трябва да консумирате повече протеини и фибри, зърнените култури трябва да бъдат минимално обработени и почистени, кафявият ориз е много подходящ. Обучението трябва да е както за сила, така и за издръжливост, тоест бягане, плуване, колоездене. Такива натоварвания ще допринесат за изгарянето на излишната мастна тъкан. Този тип тяло е много лош за натрупване на маса, както мускули, така и мазнини. „Сух“ по природа, ектоморфът има бърз метаболизъм, което затруднява натрупването на маса поради бързото изгаряне на калории. Цялата храна се смила лесно, за да осигури енергия за тялото, което затруднява създаването на калориен излишък. Този тип тяло е най-подходящ диета с високо съдържание на въглехидрати, трябва да преобладават бавните въглехидрати, които освобождават енергия за дълго време. Основното нещо е да не гладувате.Тъй като тялото бързо усвоява храната, то ще поеме липсата на енергия от мускулите. Следователно лошото хранене никога няма да доведе ектоморфа до големи мускули. Също толкова важен е протеинът в диетата, достатъчният му прием няма да позволи разграждането на собствения мускулен протеин. Ectomorph fit спортни добавки под формата на и или. По-специално, приемането на такива добавки е важно преди лягане, „бавният“ казеинов протеин няма да позволи загуба на мускулна маса през нощта. Обучението на ектоморф трябва да продължи не повече от час, изпълнява се главно за основните мускулни групи, 8-10 повторения в подхода с висока интензивност. Така че храненето трябва да бъде умерено: Силовата тренировка за натрупване на мускули трябва да включва и основни упражнения за 8-12 повторения, 3-4 серии. За ефективен и бърз растеж на мускулна маса, мъжете трябва да помнят за основни правила– прием на достатъчно калории и хранителни вещества, както и интензивно физическо натоварване. Помня, голям брой повторения, (бягане, колоездене), дългите тренировки водят само до увеличаване на издръжливостта и загуба на мастна тъкан, но не влияят на мускулния растеж. Преминете към шест хранения на ден, всеки прием не по-късно от три часа по-късно. Не забравяйте, че за мускулен растеж е необходимо, а именно поне осем часа.Как да кача маса за ектоморф
Как да увеличите телесното тегло за момиче
Принципите и методите за набиране на мускули при жените не се различават особено от мъжете. Но скоростта на натрупване на мускулна маса при момичетата е много по-бавна, тъй като няма достатъчно производство на тестостерон, за да насърчи мускулния растеж. Момичетата трябва да внимават с висококалорични храни, средно по-слабия пол 2000-3000 калории са достатъчни. Излишъкът от въглехидрати и мазнини допринася за набор от мазнини, а не мускули.Женското тяло естествено съдържа повече мастна тъкан в процентно изражение, за разлика от мъжкото. Следователно висококалоричната храна заплашва бързото отлагане на мазнини според женския тип (на бедрата и корема), това е необходимо за основната задача на жената - носенето и раждането на дете.Често срещани грешки при наддаване на тегло
Заключение
Мускулната тъкан съставлява около 40% от телесното тегло. Това означава, че 20-30 кг от теглото на възрастен пада върху мускулите. Общо човек има повече от 400 мускула.
Кой мускул е най-големият?
Диафрагма, разделяща гръдната и коремната кухини. Този мускул е плосък и тънък като купол и се прикрепя към ребрата и гръбначния стълб.
Едно от най-бързите движения е мигането с очи. Това се случва само за 40 милисекунди чрез свиване на кръговия мускул.В дебелината на хрущяла на клепачите има специални жлези, които ги предпазват от залепване и насърчават адхезията на праховите частици. По време на сън този механизъм предпазва роговицата на окото от изсъхване на слъзната течност, която я овлажнява. В противен случай, когато се събудим, не бихме могли да отделим клепача.
Когато човек е буден, рефлексните контракции на мускулите на клепачите (мигане) овлажняват външната повърхност на очната ябълка. В този случай се движи главно горният клепач. Има от 100-150 мигли и наполовина по-малко на долния клепач. Освен това на долния клепач няма мускули, които да го повдигат.
Кои мускули са най-силни?
Дъвкателните мускули са най-силните мускули. Човек има 4 от всяка страна.Мимическите мускули и дъвкателните мускули са изолирани на лицето. Те се различават по своята структура. Мимическите мускули започват от костни образувания, а в противоположния край се вплитат в съединителната тъкан, участък от лигавицата и кожата. Следователно, когато тези мускули се свиват, по лицето се образуват гънки и ями. Дъвкателните мускули са прикрепени към костите, както всички други мускули на тялото и крайниците.
Сигурно сте виждали в цирка как акробат, висящ с главата надолу под купол, държи в зъбите си специално устройство, чийто втори край не само държи партньорката му, но и й позволява да се върти около вертикална ос. Между другото, опитът да се направи това с помощта не на челюсти, а на протегнати ръце е практически безполезен. Дори тези, които не участват в подобни трикове, знаят, че понякога е по-лесно да извадите упоритата тапа от бутилка със зъби, отколкото с ръце.