Характеристики на протеинови храни. Храни, богати на протеини

Използването на храни с високо съдържание на протеини е необходимо за изграждане на мускули, насърчава усвояването на въглехидрати, стимулира метаболизма. Протеините могат да бъдат от растителен и животински произход.

Протеинови храни - какви са тези храни

Голямо количество протеин се съдържа в следните продукти (на 100 g):

Важно е да знаете!Продуктите, които съдържат повишено количество протеин в сравнение с други храни, също насищат тялото с желязо, калций и витамин В12.

Всички тези хранителни вещества са много важни за червените кръвни клетки., както и здравината на човешката костна тъкан.

Списък на животинските продукти и тяхното съдържание на протеини

Животинските продукти съдържат значително количество протеини.

Списъкът на протеиновото съдържание е както следва (на 100 g):

Мляко и млечни продукти - 2,5-2,9;
Пилешки черен дроб - 18,0–21,0;
Яйца - 12,5;
Сьомга - 25,4;
Говеждо - 19,5;
Свинско - 25,0;
Агнешко - 18,5;
Пилета - 19,5;
Черен дроб - 17,5;
Белуга - 24,0;
Хайвер - 28,0–30,0;
патица - 15,8;
Хайвер - 27,0;
Пилета - 22,6;
Заек, заек - 24,0;
Пилешки стомаси - 20,0–21,0;
Гусятин - 29,0;
Телешки език - 16,1;
риба тон - 23,0;
Сардини - 23.7.

Ако се чудите какви са протеиновите храни, какви храни са, списък с протеинови храни, опитен диетолог ще ви помогне.

Списък на растителните храни и тяхното съдържание на протеини

Храните на растителна основа имат огромното предимство, че практически не съдържат мазнини и холестерол, което ги отличава от храните на животинска основа.

Така например 100 г говеждо месо съдържа до 20% от препоръчителната норма на мазнини и 30% холестерол в кръвта, докато соята изобщо не съдържа холестерол и съдържа само 1% мазнини.

Но както и да е приемът на животински продукти е от съществено значение за ежедневната диета.

За възрастен дневният прием на животински протеин трябва да бъде най-малко 30% от общия прием на храна, а общото количество протеин трябва да бъде в рамките на 150 g.

Протеинова храна - какво представляват растителните продукти?

Шамфъстък - 20,3;
Соя - 35,0;
грах - 23,0;
Леща - 24,8;
Тиквени семки - 30,1;
Лешник - 16,0;
Орех - 13,6–14,3;
Елда - 12,6;
Грис - 11,3;
Хляб - 8,0;
Гъби - 0,9–3,3;
Ябълки, круши - 0,4;
Плодове - 0,5–1,0;
Просо - 12,1;
Чесън - 6,5;
Зелен грах - 1,0;
Бразилски орех - 14,2;
Картофи - 2.0.

Списък на съдържанието на протеин в наличните храни

Би било интересно да научите и за протеиновите храни - какви храни са те и какво е тяхното съдържание на протеини?

Следва списък на съдържанието на протеини в храните (на 100 g):

Яйчен прах - 45,0;
Бринза - 18,0;
Твърдо и топено сирене - 23,4-29,0;
Чийзкейк, гювеч - 16,4-18,9;
Пастет от черен дроб - 18,0;
Месни консерви - 15,0-20,0;
Котлет, котлет - 20,0;
Соев протеин изолат - 90.0;
Шунка - 22,6;
Агнешки кебап - 22,9;
Сервелат - 24,0;
Пушена сьомга - 25,4;
Макарони - 10,0–11,3;
Бифтек - 28,8;
Кайма за колбаси - 15,2;
Извара - 14,0–18,0;
Телешко варено - 30,7;
Шунка - 14.3.

Списък на най-здравословните протеинови храни

Идеалният продукт от животински протеин е яйцето, защото се усвоява почти на 100% от организма.

Асимилацията на протеини от животински произход се извършва с 70 - 90%, а от растителен произход с 40 - 70%. Най-полезните протеинови храни се съдържат в храни като телешкото, следвано от телешкото, заешкото и свинското.

Трябва също да се отбележи, че всеки храните с високо съдържание на протеини може да не са напълно здравословни, защото съдържа много мазнини и въглехидрати.

Както вече беше отбелязано, яйчният белтък е един от най-полезните, представляващ нискокалоричен продукт, така че не можете да се страхувате да ядете 5-6 яйца на ден, но можете да ядете само 2-3 жълтъка. в един ден.

Друг нискомасленото месо се счита за здравословен продукт. Диетолозите препоръчват да се яде месо на пара, на скара или варено. Освен това месото има необходимото количество животински мазнини, от които тялото се нуждае, основното е да не прекалявате с употребата на такъв продукт.

Диетолозите настояват за задължителната ежедневна употреба на извара 200 г на ден, тъй като е нискокалоричен и практически не съдържа мазнини и въглехидрати.

С ниско съдържание на протеин, но неговата полезност, овесената каша отстъпва, която може да бъде допълнена с различни плодове и плодове, насищайки тялото с протеини, които се абсорбират в тялото в рамките на 6-8 часа.

Забележка!Някои растителни протеини не съдържат достатъчно от основното количество аминокиселини, така че е по-добре да разнообразите диетата си с храна от животински произход.

Протеинови продукти за покачване на мускулна маса в комбинация с тренировка

Основните компоненти на мускулния растеж са редовните тренировки и спортното хранене.

Яденето на протеинови храни е задължително в здравословното хранене, но не забравяйте за броенето на калории, защото енергията за изграждане на мускули се крие именно в храненето.

Нормата за прием на протеин за спортист, който наддава, е 2 g на 1 kg тегло.

Професионалистите съветват да се използва животински протеин за по-голям ефект от наддаването на телесно тегло.

Диетата за необходимото количество протеинова маса можете да направите сами. Например, в ежедневната диета на спортист, който тежи 85 кг, трябва да включите: 0,5 кг пилешко месо, 200 г извара, 5 яйца и 0,5 литра мляко. Можете да редувате риба, варива и др. Съдържанието на калории за натрупване на мускулна маса трябва да се увеличи почти 2 пъти.

„Протеинова храна - какви храни, списък с протеинови храни“ са въпроси, които винаги са от интерес за хората, които се стремят към стройна фигура.

Протеинови храни за отслабване

Протеиновите храни стимулират метаболизма, което е полезно за отслабванеа също така намалява апетита.

Много хора, които се опитват да отслабнат, не съставят правилно диетата си и също си задават въпроса: какво представляват протеиновите храни?

Необходимата диета, състояща се от правилните продукти, има положителен ефект върху промяната на тялото по време на загуба на тегло.

Но също така такава диета е полезна за следното:

Обичайни протеинови диети. Техните принципи за използване на протеинови продукти

Има много разновидности на диети и някои от тях задължително включват протеинови храни с високо съдържание на протеин или са изцяло изградени само върху протеинови храни.

Протеиновата диета включва основно:

риба;
Чисто месо;
Мляко;
Нискомаслено извара;
Сирене със съдържание на мазнини не повече от 25%;
Соеви продукти (мляко, извара).

Диетичен план според д-р Дюкан

Диетата на Дюкан включва 4 фази и етапи:

В допълнение към изпълнението на 4 фази, диетата на Дюкан се състои от следните правила:

Пийте много вода (1,5 литра на ден);
Ежедневна употреба на трици;
Сутрешни упражнения;
Ежедневна разходка на открито.

Диета Хейли Померой - отслабнете без глад

Тази диета е насочена към ускоряване на метаболизма.Диетата на Хейли Померой се състои от специална хранителна програма, при която човек губи излишни килограми, без да се въздържа от храна, премахвайки мастните клетки по естествен начин.

Тази диета включва пълно меню за всеки ден и списък с продукти от всяка фаза, които са разрешени за консумация.

Диета на Аткинс

Диетата на Аткинс се основава на намаляване на приема на въглехидрати, поради което тялото може да натрупа мастни резерви.

Както при много диети, диетата на Аткинс изисква много течности. Избягването на храни с високо съдържание на въглехидрати, смята Аткинсън, значително ще намали приема на калории.

Храненето на диета без въглехидрати може да има забележим ефект върху тялото., тъй като може да се появи замаяност, слабост и главоболие. Тези симптоми изчезват след известно време и тялото вече се адаптира към промените.

Богати на протеини рецепти за отслабване

Какви ястия могат да се приготвят от протеинови продукти? Тя трябва да бъде не само здравословна, но и вкусна храна.

Гювеч от извара

съставки:

Рецепта:

Комбинирайте изварата, жълтъците, захарта и ванилията, след това добавете останалите съставки и разбийте с миксер до гладкост.
Белтъците се разбиват до побеляване и се добавят към тестото.
Сложете всичко в силиконова форма, намазана с масло.
Пече се 30-40 минути в предварително загрята на 180-200°C фурна.

Червена риба със спанак, приготвена в омлет

съставки:

Рецепта:

В купа разбийте яйцето, добавете сметаната, солта, добавете размразения и нарязан спанак.
Нарежете рибата на парчета, сол и черен пипер.
Изсипете получената смес в силиконова форма, намазана с масло, а в центъра сложете рибата.
Поставете в кошницата на мултикукъра и гответе на пара за 15 минути.

Протеинът участва не само в образуването на мускулна тъкан и насърчава загубата на тегло, но също така играе важна роля в структурата на скелета.

Дефицитът на протеин значително влияе върху азотния баланс, тялото се "храни" със собствените си тъкани, поради което е толкова необходимо в диетата на всеки човек.

Това видео ще ви разкаже какво представляват протеиновите храни, кои са те, списък с протеинови храни и много други.

В това видео ще научите как да изберете протеинови продукти за отслабване.

Всеки се нуждае от протеини, от палео или веган диети до броячи на макронутриенти за изграждане на мускули. Подготвили сме пълен списък, който включва най-висококачествените богати на протеини храни с пълен набор от аминокиселини, които могат да бъдат включени в диетата за всякакви хранителни цели, което ще ускори растежа на мускулите, ще контролира глада, ще отслабне и ще разнообрази меню.

Всички клетки на тялото са съставени от него, той е отговорен за растежа на мускулите и чувството за ситост. Това е перфектният инструмент за всякакви цели! Много е важно да се консумира достатъчно от него, но не трябва да забравяме за разнообразието, тъй като всеки вид има свой собствен аминокиселинен състав. Разберете кои храни са с високо съдържание на протеини и добавете нещо към вашата диета освен пиле и протеин на прах с тези чудесни източници.

6 гр. в 1 голямо яйце

Яйчните белтъци са един от най-добрите източници на протеини. Яйцата са евтини, могат да се готвят по различни начини, имат ниско съдържание на въглехидрати и са богати на аминокиселини с разклонена верига (BCAA). Придържайте се към яйца с добавени омега-3 мастни киселини: те ще направят сутрешните ви бъркани яйца още по-питателни.

Твърдо сварените яйца са най-удобната храна, обогатена с протеини, която можете да носите със себе си навсякъде. Също така в шиите можете да замените суроватъчния протеин с яйце.

млечни продукти с високо съдържание на протеини

гръцко кисело мляко

23 g на 227 g

Гръцкото кисело мляко се отличава с почти два пъти по-високо съдържание на протеин в сравнение с други кисели млека. Също така е богат на калций за здравето на костите и пробиотични бактерии за здравето на червата. Изберете кисело мляко без пълнители, за да контролирате приема на захар и теглото си.

14 г на половин чаша

Яжте извара през нощта като здравословна протеинова закуска. Има високо съдържание на казеин, млечен протеин, който се усвоява по-дълго от суроватката. Бавно усвоимият протеин осигурява на вашите мускули хранителни вещества през цялата нощ, като предотвратява катаболизма. Освен това няма да се събудите гладни в 3 сутринта.

швейцарско сирене

Швейцарското сирене насища тялото с протеини, както никое друго сирене. Следователно най-добрият компонент за изграждане на мускули за сандвичи и бургери не може да бъде измислен. Тези, които се притесняват от съдържанието на калории в мастните видове швейцарско сирене, трябва да обърнат внимание на диетичните: те имат само 1 g мазнини на 8 g протеин и имат също толкова добър вкус.

2% мляко

8 g на чаша

Можете да се задавите с гадно и воднисто обезмаслено мляко или вместо това можете да се насладите на мляко с 2% мазнини и богат вкус. Мазнините, съдържащи се в млякото, ще осигурят по-добро усвояване на витамин D и ще помогнат за постигане на нормата на макроелементите.

Органичното мляко съдържа рекордно количество хранителни вещества и Омега-3. Смесете го с протеин на прах за шампионски шейк.

Суроватъчен или казеинов протеин на прах

средно 24 гр. в 1 лъжица

Суроватъчният протеин е без примеси, усвоява се бързо и почти всичките му калории идват от протеини. Лесен е за употреба: просто трябва да го смесите с вода в шейкър. Протеинът на прах ще ви помогне, когато трябва бързо да се освежите с готов продукт с най-високо съдържание на протеин, например в края на тренировка, на закуска в движение или когато ядете ниско протеинова храна.

Заменете суроватъчния протеин с бавно усвоим казеинов протеин, за да отблъснете глада за по-дълго. Въпреки че не достига толкова бързо до мускулите, казеинът на прах ще осигури дълго усещане за ситост и ще ви помогне да разграждате мазнините, без да жертвате мускулната маса.

Можете също да направите протеинови палачинки с протеин на прах. Ако сте уморени от вратове, яжте тези палачинки като закуска преди или след тренировка.

Ако сте чувствителни към изкуствени подсладители, потърсете неподсладен протеин на прах или стевия.

средно 16 гр. на чаша

Заредете обичайния си протеинов шейк с витамини, като съчетаете казеин или суроватъчен протеин с плодове. Можете също така да си купите предварително приготвени напитки смути, но се уверете, че съдържат достатъчно протеин (минимум 20 g на бутилка от 300-400 ml), а не само плодове, в противен случай няма да избегнете допълнителната захар.

За смутита на растителна основа използвайте веган протеин на прах вместо казеин и суроватка, които включват животински протеини. Смес от оризови и грахови протеини е чудесен за стимулиране на мускулния растеж.

Замразено гръцко кисело мляко

6 г на половин чаша

Замразеното гръцко кисело мляко има хрупкава, кремообразна текстура, подобна на сладолед. Но в същото време съдържа почти два пъти повече висококачествен протеин. Сравнете продукти от различни марки и потърсете кисело мляко с най-ниско съдържание на захар (или направете свое собствено). Някои производители в състава първо посочват плодовете, а след това захарта, което всъщност е голям плюс.

високо протеинови морски дарове

Следващият вид храна с най-много протеини, след кокошите яйца, са морските дарове, които са не само полезни, но и много вкусни, което е важно, когато диетата не е продължила първата седмица и храната просто не слиза гърлото.

жълтопер тон

25g на порция от 85g

Този месест обитател на моретата и океаните е склад на лесно смилаем, висококачествен протеин. Той е изключително полезен за здравето, тъй като е изключително богат на витамин B и мощен антиоксидант – селен. Опитайте се да купите риба тон, уловена с кука или примамка: тя се счита за най-дълго съхраняваната.

23 g на 85 g порция

Заедно с разновидностите на бялата риба, камбалата играе водеща роля, когато става дума за източници на протеини за изграждане на впечатляващи мускули. Порция от 85 грама от тази риба съдържа по-малко от 2 g мазнини. Тихоокеанската камбала е в състояние да запази хранителните си вещества по-дълго от атлантическата камбала.

октопод

25g на порция от 85g

Тази морска храна набира все по-голяма популярност сред търговците на риба. Така че, търсейки правилния начин за изграждане на твърди като гранит мускули, вие ще бъдете последният глупак, който ще загуби от поглед този типичен протеин в най-чистата му форма. Замразеният октопод е дори за предпочитане пред пресния, тъй като в резултат на замразяването месото става по-меко.

23 g на 85 g порция

Дивата сьомга, която включва нерката, не само има по-ярък вкус в сравнение с изкуствено отгледаните роднини, но и се отличава с голямо количество протеин. Освен това получавате достъп до огромно количество дълговерижни омега-3 мастни киселини, които са известни със своите свойства за изгаряне на мазнини. Изберете риба с кожа, така вкусът и ароматът ще бъдат още по-изразителни по време на готвене.

Тилапия

21 g на 85 g порция

Налична в повечето рибни магазини, богатата на протеин тилапия е мека на вкус и ще осигури на мускулите ви всички основни хранителни вещества. Търсете риба, отгледана в Америка, тъй като е много по-безопасна от вносните азиатски продукти.

Аншоа

24 g на 85 g порция

Изненадващо, аншоата заема първо място сред консервираните протеинови продукти. Поради малкия си размер те натрупват по-малко токсини от по-големите риби. Можете да се отървете от излишната сол, като държите аншоа за половин час във вода. След това трябва да източите водата и да изсушите рибата.

Риба тон с дълги перки

22 g на 85 g порция

Радвайте се на бюджетния купувач! Евтиният консервиран бял тон има по-високо съдържание на протеин от скъпата консервирана риба тон. За да избегнете консумацията на допълнителни калории от разредено растително масло, изберете консервирани храни без масло.

Консервираната риба тон е нискокалорична храна. За да удължите чувството за ситост, комбинирайте го с храна, съдържаща мазнини, като маслини.

21 g на 85 g порция

Скромните консервирани сардини отново са на мода! Тази богата на протеини риба е богата на омега-3 мастни киселини и витамин D. Освен това съдържа по-малко живак, тъй като е малка и е на дъното на хранителната верига. За да разредите суровия му вкус, смесете го с картофено пюре или карфиол.

Меса с високо съдържание на протеини

Най-добрите храни с високо съдържание на протеини са храни от животински произход, защото те са единствените, които имат пълен набор от аминокиселини (есенциални и неесенциални). Ако искате да си набавите дневната доза от растителна храна, тогава няма да можете да се ограничите само до един вид. Ще трябва да комбинирате няколко продукта едновременно, за да нахраните тялото с всички аминокиселини.

Телешко (отгоре или отдолу)

23 g на 85 g порция

Заедно с пържоли от това по-малко мазно месо, вие консумирате 1 g протеин на всеки 7 Kcal. В същото време rib eye може да се похвали с приблизително 1 g протеин за всеки 11 kcal. Освен това кръглата пържола принадлежи към по-икономичната категория. Тънките парчета месо, като кръгла пържола и филе, лесно се изсушават, така че се препоръчва бързо да се изпържат на силен огън до средна температура.

Телешка кайма (10% мазнини)

18 g на 85 g порция

Използването на 10% мазнина от говеждо месо гарантира, че вашите бургери или питца са плътни. Освен протеини, това червено месо съдържа и прословутия креатин. Ако имате излишни пари, можете да изберете говеждо, хранено с трева, което е по-хранително от фабрично произведената му алтернатива.

Свински пържоли (без кости)

26 g на 85 g порция

Свинските пържоли се приготвят лесно, а изобилието от аминокиселини в състава им ви дава пълното право да се наядете като прасе. Съвет: За да омекнат котлетите, потопете ги в солен разтвор от 1/4 чаша сол и 4 чаши вода. Накиснете месото в получената марината от 30 минути до 2 часа.

Пилешки гърди (без кост и кожа)

24 g на 85 g порция

Пилешките гърди отдавна са общопризнато клише в бодибилдинга и отслабването. Именно тази част от пилешкия труп е оптималният източник на протеин с най-високо съдържание на протеини без мазнини и въглехидрати и винаги трябва да присъства в менюто ви. За да спестите пари, запасете се с пилешки гърди по време на разпродажбите, когато цените са намалени.

пуешки гърди

24 g на 85 g порция

Подобно на пилето, този голям дивеч ще насити тялото ви с протеини, без практически никакъв ефект върху калорийното съдържание на диетата. Подобно на свинските пържоли и пилешкото, пуешките гърди се препоръчват предварително да се мариноват във физиологичен разтвор. Тези, които се притесняват от употребата на антибиотици в птицефермите за масово производство, могат да потърсят пуйки с надпис „без антибиотици“.

Телешко месо

24 g на 85 g порция

Телешкото месо е с високо съдържание на протеини и има невероятен вкус. Опитайте да сотирате говеждо месо и мляни зеленчуци с гарнитура от ориз. Можете да поставите получената яхния върху ръжена каша, щедро подправяйки ястието с горчица.

пилешка консерва

21 g на 85 g порция

Мляното бяло пилешко месо ще зареди вашите сандвичи и салати с висококачествен протеин. Използвайте го по същия начин като консервирана риба тон. Сравнете производителите и потърсете консервирани храни с ниско съдържание на натрий, за да предотвратите задържането на вода.

Печено говеждо

18 g на 85 g порция

Говеждото печено не е толкова мазно, колкото си мислите, и има по-богат аминокиселинен профил от другите деликатеси. Както при пържолата, говеждото, отглеждано на пасища, е по-питателно. Използвайте говеждо печено, за да направите сандвич със спанак и червен лук, или го изяжте просто така.

канадски бекон

15 g на 85 g порция

Канадският бекон е най-добрият протеинов продукт в сравнение с обикновения бекон, защото съдържа около 6 пъти по-малко мазнини. И да, току-що получихте разрешение да ядете бекон.

21 g на 85 g порция

Търсите добър протеинов продукт за закуска? Тази пикантна свинска наденица ще превърне обикновеното бъркано яйце в ароматно гурме ястие. Освен това ще озари вашия обяд или вечеря като добавка към тестени изделия, супи и салати. Испанската наденица е сушена и напълно готова за консумация. Но мексиканското чоризо е полуготов продукт.

пеперони

18 g на 85 g порция

Изключително високата доза протеин в пепероните прави този вид салам чудесно допълнение към пица или салата. Количеството на натрий в тях може да варира, така че сравнете продукти от различни производители, за да намерите най-ниското съдържание на натрий.

Печени пуешки гърди

18 g на 85 g порция

Нарязаната пуйка ще ви засити с почти обезмаслен протеин, така че не се сдържайте. Избягвайте овкусената пуйка и други деликатеси, защото съдържат много ненужни: сол, захар, синтетични аромати.

Сурово говеждо месо

13 g на порция от 28 g

Правилното хранене означава избягване на картофен чипс и пуканки за микровълнова печка. Все пак можете да се насладите на сушено говеждо месо, солено лакомство, което няма да провали вашите фитнес цели. Можете да държите няколко пакета от тази закуска на бюрото си на работа за освежаване след вечеря. Изберете продукти от производители, които не използват глутаминова киселина и нитрити.

Растителни храни, богати на протеини

Боб

20 g на чаша

Полезният за сърцето боб е фантастично евтин вегетариански източник на протеин. От всички бобови култури именно бобът се среща най-често под формата на консерви. Съдържа много фибри, които играят важна роля в правилното хранене.

Пюрето от боб с чесън и лимон е добра алтернатива на обичайния хумус.

сушена леща

13 г на 1/4 чаша

Евтината сушена леща ще ви помогне да увеличите приема на протеини, фибри и набор от основни минерали. Това, което отличава лещата от другите бобови растения е, че не се налага да се кисне дълго и досадно. Достатъчно е да къкри около 20 минути на слаб огън, докато омекне. За балансиран обяд, хвърлете варена леща с кайма от пилешки гърди, нарязани зеленчуци и лимонов дресинг.

Фъстъчено масло

8 г за 2 супени лъжици. лъжици

Въпреки че не е най-популярното сред ядковите масла, като бадемовото например, фъстъченото е лидер по съдържание на протеини. Въпреки това, не забравяйте да проверите етикетите за наличие на захар. Идеалният вариант би бил натурално масло, направено само от фъстъци. Някои магазини може да ви позволят сами да смелите ядки по ваш вкус.

Ако се опитвате да контролирате телесното тегло, потърсете фъстъчено масло на прах. Също така е богат на протеини, но по-малко мазнини. Можете дори да го добавите към печива.

Смеси от ядки

6 g на 57 g порция

С помощта на ядки (фъстъци, кашу и бадеми) можете лесно да обогатите диетата си с протеини и здравословни ненаситени мазнини. Дръжте пакет различни ядки в жабката за всеки случай, ако сте гладни. За да намалите приема на натрий, потърсете опаковки с етикет „безсолно“.

чипс от боб

4 g на порция от 28 g

Ако искате да хрускате чипс, няма да намерите по-добър вариант от чипс, направен от богат на протеини черен боб. Освен това могат да се потопят в гръцко кисело мляко.

Тофу

12 g на порция от 85 g

Ако решите да не ядете месо, тофуто ще ви осигури соев протеин. Твърдите резени тофу могат да се приготвят в процеса на пържене. Могат да се пекат и на скара, за да придадат на сиренето опушен вкус. Добрата марината е всичко. Можете дори да добавите тофу към смутита вместо протеин на прах.

едамаме

8 г на половин чаша

Друг страхотен вегетариански продукт. Тези питателни зелени соеви зърна ще запълнят вашата диета с растителни протеини, фибри, витамини и минерали. За да не ви омръзне едамамето, можете да сготвите замразен боб с черупки по рецептата от опаковката, като подправите лимонов сок, червен пипер и сол.

Зелен грах

7 g на чаша

Трудно е да се намерят зеленчуци с високо съдържание на протеини, но зеленият грах има достатъчно протеини, за да искате винаги да ги държите във фризера си. Грахът също е с високо съдържание на фибри, което може да помогне за контролиране на теглото и борбата с глада за нездравословна храна.

пшеничен зародиш

6 g на порция от 28 g

Пшеничното зърно има три компонента: ядро, трици и кълнове. Последният има най-висока хранителна стойност и е богат на растителни протеини. Това е страхотна протеинова добавка към овесени ядки, палачинки и дори вратове.

соба юфка

12 g на порция от 85 g

Тези ръжени японски юфка са най-добрата протеинова алтернатива на всяка пшенична паста, така че не се колебайте да ги изберете, когато искате да имате вечер с паста. Нещо повече, тази юфка се готви два пъти по-бързо от обикновената пълнозърнеста пшенична паста. За да премахнете излишното нишесте, което прави юфката лепкава, изплакнете юфката, след като я изхвърлите в гевгир.

Киноа

8 g на чаша

В сравнение с други зърнени култури, южноамериканската киноа (която технически е семе) е напълно уникален продукт, включващ пълен набор от аминокиселини. Това го прави пълноценен протеин, който стимулира мускулния растеж. Предварителното пържене на киноа в сух тиган или в тиган преди задушаване във вода може да подобри нейния естествен орехов вкус.

Протеинът е важен строителен материалнашето тяло. Всяка клетка на тялото се състои от него, той е част от всички тъкани и органи. В допълнение, специален вид протеин играе роля ензимии хормонив жив организъм.

Освен градивна функция протеинът може да бъде и източник на енергия. И в случай на излишък на протеини, черният дроб "предпазливо" превръща протеина в мазнини, които се съхраняват в резерв в тялото (как да се отървем от такива мазнини?).

Човешкото тяло съдържа 22 аминокиселини: 13 аминокиселини организмът може да синтезира сам от наличния градивен материал, като 9 от тях може да си набави само с храната.

В процеса на усвояване от организма протеините се разграждат до аминокиселини, които от своя страна се доставят в различни части на тялото, за да изпълняват основните си функции. Протеините (под формата на аминокиселини) са част от кръвта, са компоненти на хормоналната система, щитовидната жлеза, влияят върху растежа и развитието на тялото, регулират водния и киселинно-алкалния баланс на тялото.

Богати на протеини храни:

Ориентировъчното количество е посочено в 100 гр. от продукта

+ още 40 богати на протеини храни ( посочен е броят на грамовете в 100 g от продукта):
Турция	21,6	камбала	18,9	Бринза	17,9	Варена наденица	12,1
пилешко краче	21,3	телешко месо	19,7	Херинга	17,7	Просо	12,0
Заешко месо	21,2	говеждо месо	18,9	Телешки черен дроб	17,4	Овесена каша	11,9
Розова сьомга	21	свински черен дроб	18,8	Свински бъбреци	16,4	Свинска мазнина	11,4
Скариди	20,9	Агнешки черен дроб	18,7	лешник	16,1	пшеничен хляб	7,7
пилета	20,8	пилета	18,7	Полък	15,9	Сладки сладкиши	7,6
Сьомга	20,8	Бадемово	18,6	сърце	15	Оризова каша	7
слънчогледово семе	20,7	Калмари	18	орех	13,8	ръжен хляб	4,7
малка сайра	20,4	Скумрия	18	Докторска варенка	13,7	Кефир с ниско съдържание на мазнини	3
овнешко	20	Нискомаслено извара	18	елда	12,6	Мляко	2,8

Дневна нужда от протеин

Препоръчителната нужда от протеин за възрастен е 0,8 g на 1 kg телесно тегло. Този показател може да се намери в таблиците за изчисляване на идеалното телесно тегло. Действителното тегло на човек в този случай не се взема предвид, поради факта, че аминокиселините са предназначени за клетъчна телесна маса, а не за телесни мазнини.

Според правилата за хранене протеиновите храни трябва да бъдат около 15% от общото калорично съдържание на дневната диета. Въпреки че тази цифра може да варира в зависимост от вида на човешката дейност, както и от състоянието на неговото здраве.

Нуждата от протеини се увеличава:

По време на заболяване, особено след операция, както и по време на възстановяване.
По време на работа, изискваща силно физическо натоварване.
В студения сезон, когато тялото изразходва повече енергия за отопление.
По време на интензивен растеж и развитие на организма.
По време на спортни състезания, както и подготовка за тях.

Нуждата от протеини е намалена:

В топлия сезон. Това се дължи на химичните процеси в тялото, които се случват при излагане на топлина.
С възрастта. В напреднала възраст обновяването на тялото е по-бавно, така че са необходими по-малко протеини.
При заболявания, свързани с усвояемостта на протеините. Едно от тези заболявания е подаграта.

Смилаемост на протеина

Когато човек консумира въглехидрати, процесът на тяхното смилане започва още докато са в устата. С протеините е различно. Смилането им започва едва в стомаха, с помощта на солна киселина. Въпреки това, тъй като протеиновите молекули са много големи, протеините са трудни за смилане. За да се подобри усвояването на протеините, е необходимо да се консумират храни, съдържащи протеини в най-смилаемата и лека форма. Те включват яйчен белтък, както и протеините, съдържащи се в ферментирали млечни продукти като кефир, ферментирало печено мляко, сирене фета и др.

Според теорията за разделното хранене протеиновите храни се съчетават добре с различни зеленчуци и листни зеленчуци. Съвременните диетолози твърдят, че протеините се усвояват по-добре в присъствието на мазнини и въглехидрати, които са основните източници на енергия за тялото.

Тъй като протеиновите храни се задържат в тялото много по-дълго от въглехидратните храни, чувството за ситост след консумация на протеини продължава много по-дълго.

Полезни свойства на протеина и неговия ефект върху тялото

В зависимост от специализацията си белтъците изпълняват различни функции в организма. Транспортни протеини, например, се занимават с доставката на витамини, мазнини и минерали до всички клетки на тялото. Протеините катализатори ускоряват различни химични процеси в тялото. Има и протеини борба с различни инфекции, като антитела срещу различни заболявания. В допълнение, протеините са източници на важни аминокиселини, които са необходими като градивен материал за нови клетки и укрепване на съществуващите.

Взаимодействие с основни елементи

Всичко в природата е взаимосвързано, както и всичко взаимодейства в нашето тяло. Протеините, като част от цялостната екосистема, взаимодействат с останалите елементи на нашето тяло – витамини, мазнини и въглехидрати. Освен това, в допълнение към простото взаимодействие, протеините също участват в превръщането на едно вещество в друго.

Що се отнася до витамините, за всеки грам консумиран протеин трябва да консумирате 1 mg витамин С. При липса на витамин С ще се усвои само това количество протеин, което е достатъчно за витамина, съдържащ се в тялото.

Опасни свойства на протеините и предупреждения

Признаци на липса на протеини в организма

Слабост, липса на енергия. Загуба на ефективност.
Намалено либидо. Медицинските изследвания могат да разкрият липса на определени полови хормони.
Ниска устойчивост на различни инфекции.
Нарушение на функциите на черния дроб, нервната и кръвоносната система, функционирането на червата, панкреаса, метаболитните процеси.
Развива се мускулна атрофия, растежът и развитието на тялото при децата се забавят.

Признаци на излишък на протеини в организма

Чупливостта на скелетната система в резултат на подкиселяване на тялото, което води до измиване на калций от костите.
Нарушаване на водния баланс в организма, което също може да доведе до оток и несмилаемост на витамините.
Развитието на подагра, която в старите времена е била наричана "болестта на богатите хора", също е пряко следствие от излишъка на протеини в организма.
Наднорменото тегло също може да бъде резултат от прекомерен прием на протеини. Това се дължи на дейността на черния дроб, който превръща излишния протеин за тялото в мастна тъкан.
Ракът на червата, според някои научни източници, може да бъде резултат от повишено съдържание на пурини в храната.

Фактори, влияещи върху съдържанието на протеини в организма

Състав и количество храна. Тъй като тялото не може да синтезира незаменими аминокиселини самостоятелно.

Възраст.Известно е, че в детска възраст количеството протеини, необходими за растежа и развитието на тялото, е повече от 2 пъти по-високо от необходимостта от протеини на човек на средна възраст! В напреднала възраст всички метаболитни процеси протичат много по-бавно и следователно нуждата на тялото от протеини е значително намалена.

Физически труд и професионален спорт. За да поддържат тонуса и работоспособността, спортистите и хората, занимаващи се с интензивен физически труд, се нуждаят от 2-кратно увеличаване на приема на протеини, тъй като всички метаболитни процеси в тялото им са много интензивни.

Протеинова храна за здраве

Както вече казахме, има 2 големи групи протеини: протеини, които са източници взаимозаменяемии незаменимаминокиселини. Има само 9 незаменими аминокиселини: треонин, метионин, триптофан, лизин, левцин, изолевцин, фенилаланин, валин. Именно тези аминокиселини са особено необходими на тялото ни, тъй като те се усвояват само от храната.

В съвременното хранене има такова нещо като пълени непълен протеин. Протеинова храна, която съдържа всички незаменими аминокиселини, се нарича пълен протеин, докато храна, която съдържа само някои от незаменимите аминокиселини, се счита за непълен протеин.

Храните, които съдържат пълен, висококачествен протеин, включват месо, млечни продукти, морски дарове и соя. Дланта в списъка на такива продукти принадлежи на яйцата, които според медицинските критерии се считат за златен стандарт на пълноценен протеин.

Непълноценният протеин най-често се съдържа в ядките, различните семена, зърнените култури, зеленчуците, бобовите растения и някои плодове.

Комбинирайки в едно хранене продукти, съдържащи дефектен протеин с пълноценен, можете да постигнете максимално усвояване на дефектния протеин. За да направите това, достатъчно е да включите само малко количество животински продукти в диетата си и ползите за тялото ще бъдат значителни.

Протеин и вегетарианство

Някои хора, поради своите морални и етични убеждения, напълно са изключили месните продукти от диетата си. Най-известните от тях са Ричард Гиър, звездата от "Синята лагуна" Брук Шийлдс, великолепната Памела Андерсън и ненадминатият руски хуморист Михаил Задорнов.

Но за да не се чувства лишен организмът, е необходима пълна замяна на рибата и месото. За тези, които консумират мляко, извара, яйца, разбира се, е по-лесно. Тези, които напълно са изоставили животинските протеини, трябва да бъдат много изобретателни, за да не страда тялото от липса на протеини. Това важи особено за бързо растящия организъм на децата, който при липса на аминокиселини е в състояние да забави растежа и нормалното развитие.

Чрез някои изследвания, свързани с изучаването на усвояването на растителния протеин от тялото, стана известно, че определени комбинации от такъв протеин могат да осигурят на тялото пълен набор от незаменими аминокиселини. Тези комбинации са: гъби-зърнени култури; гъби-ядки; бобови растения - зърнени храни; варива-ядки, както и различни видове варива, комбинирани в едно хранене.

Но това е само теория и ще мине време, преди да бъде напълно потвърдена или опровергана.

Сред растителните протеинови храни титлата "шампион" по отношение на съдържанието на протеин принадлежи на соята. 100 грама соя съдържа повече от 30% пълноценен протеин. Японска мисо супа, соево месо и соев сос не са всички деликатеси, които се приготвят от този невероятен продукт. Гъбите, лещата, бобът и грахът съдържат от 28 до 25% непълноценен протеин на 100 грама.

Авокадото е сравнимо по съдържание на протеин с прясното краве мляко (съдържа около 14% протеин). Освен това плодът съдържа омега-6 полиненаситени мастни киселини и диетични фибри. Ядки, елда, брюкселско зеле, карфиол, спанак и аспержи допълват нашия списък с храни, богати на растителни протеини.

Протеините в борбата за хармония и красота

За тези, които искат винаги да останат във форма и красиви, диетолозите препоръчват да се придържат към определена диета преди и след тренировка:

1 За да изграждане на мускулна масаи да получите спортна фигура, препоръчително е да ядете протеинови храни един час преди тренировка. Например половин чиния извара или друг ферментирал млечен продукт, пилешки гърди или пуешко с ориз, риба със салата, бъркани яйца с овесени ядки.
2 За да получите спортна фигура, разрешено е да се яде в рамките на 20 минути след тренировка. Освен това трябва да се консумират протеинови и въглехидратни храни, но не и мазнини.
3 Ако целта на тренировката е отслабвайи благодат, без изграждане на мускулна маса, тогава протеиновите храни трябва да се консумират не по-рано от 2 часа след края на часовете. Преди тренировка изобщо не яжте протеини 5 часа. Последно хранене (въглехидрати) 2 часа преди час.

Протеиновата храна, чийто списък с продукти за приготвяне е разнообразен, е необходим материал за тялото. Протеиновите структури са част от клетките на човешкото тяло и осигуряват пълната функционалност на всички системи. Всеки ден човек трябва да консумира най-малко 80 грама протеин, за да осигури жизненоважни процеси. Протеиновото хранене е много популярно сред спортистите. Известно е, че протеинът е източник на мускулен растеж, така че присъствието му в диетата ще повиши ефективността на спорта. Полезен прием на протеинова храна и за отслабване. Протеинът нормализира метаболитните процеси, ускорява метаболизма и осигурява превръщането на получените вещества в енергия.

Липсата на протеини в организма провокира развитието на хронични заболявания и се отразява негативно на външния вид, така че трябва да включите протеини в ежедневната си диета. Въпреки необходимостта от протеин в организма, не се препоръчва да се злоупотребява с него. Човешкото тяло е в балансирано състояние и всички процеси, протичащи в него, са взаимосвързани. При излишък от мазнини те се отлагат в тялото „в резерв“, но протеинът, който не се абсорбира от тялото, се разгражда в черния дроб, превръщайки се в токсини. Неразграденият протеин може да предизвика развитие на патологии.

За добро хранене е необходимо да изберете храна, която съдържа протеини, в структурата си възможно най-близо до аминокиселинния състав. Ето защо най-полезен за организма е протеинът от животински произход. Растителните храни с високо съдържание на протеини се считат за по-ниски от хората, тъй като не съдържат пълен набор от аминокиселини, необходими на тялото. Експертите отдавна са съставили списък с продукти по категории, които можете да използвате, за да създадете своя собствена диета.

Какво е протеинова храна?

Протеиновите храни са храни, които съдържат голямо количество протеин. Протеините са важен градивен материал, без който не е възможен нито един ензимен процес. Протеините се намират в протеинови храни от растителен и животински произход. За разлика от други вещества, протеинът е от полза за тялото, като се интегрира в клетките. Но не всички протеини се усвояват добре от тялото. Някои продукти от разграждането на протеините се натрупват в тялото и по-късно образуват отлагания под формата на камъни в бъбреците и пикочните пътища.

Протеините са основният материал за структурата на биологичните тъкани и играят важна роля за човешкото здраве. Някои диетолози препоръчват да се изключат протеините от диетата за отслабване, но това е една от най-честите грешки на съвременното хранене. Това е протеинова храна, която трябва да съставлява 25% от общата диета. Протеиновите съединения не само влияят на физическото състояние на човек, но и допринасят за пълното функциониране на мозъка.

За златната мумия

Необходимостта от протеини в организма

Какво е протеинова храна?

Храните с високо съдържание на протеини естествено съдържат и други вещества. За нормална функционалност тялото се нуждае както от мазнини, така и от въглехидрати, така че не може да се каже, че протеиновата храна е 100% протеин. Това е погрешно мнение. Всъщност в състава на белтъчните продукти влизат и мазнини, въглехидрати, микро- и макроелементи, но в състава на тези продукти преобладават протеините.

Към днешна дата намирането на списък с протеинови продукти не е трудно.

Таблиците, които показват съдържанието на протеини в 100 грама продукти, са разработени още в съветско време, за да контролират храненето на гражданите и да осигурят на по-младото поколение всички необходими вещества за добро здраве.

Също така е важно да се разбере, че растителните храни и храните с високо съдържание на животински протеин са две различни протеинови храни. Животинският протеин е възможно най-близък по своята структура до протеина на човешкото тяло, така че растителните храни не могат да осигурят пълно протеиново снабдяване, но това изобщо не означава, че растителният протеин е по-малко полезен от животинския. Те със сигурност трябва да се комбинират и редуват, за да се балансира диетата.

Животинският протеин е по-близък по структура до протеина на човешкото тяло.

Въпреки че животинският протеин е по-полезен за организма, дневната му доза трябва да бъде 60% от общото количество протеинова храна. Растителните храни са обогатени с други микроелементи, необходими за ежедневна консумация, така че е невъзможно да се изключат храни, съдържащи растителни протеини от диетата.

Можете ли да ядете един протеин?

Напоследък протеиновите диети станаха особено търсени. Много жени, в преследване на перфектната фигура, се ограничават до всичко, освен протеинови храни. Но неконтролираният прием на протеин може да доведе до изчерпване на тялото и, напротив, да доведе до интензивно наддаване на тегло.

Протеинова диета се основава на ограничаване на приема на мазнини и въглехидрати, без които е невъзможно пълноценното функциониране на организма. Поради липсата на тези вещества тялото започва активно да изгаря телесните мазнини, което води до загуба на тегло.

Но процесът на отслабване при протеинова диета е малко по-различен. Прекомерният прием на протеини увеличава натоварването на бъбреците и те работят в засилен режим. Не успявайки да се справят с функцията си, бъбреците отделят токсини в кръвта, от които холестеролът се повишава и се образуват атеросклеротични плаки. Отпадъчният протеин се изхвърля от тялото заедно с уретрата, а излишъкът му се натрупва в тялото.

Растителният протеин се усвоява по-слабо от тялото

В същото време вегетарианството може да се счита за частично протеинова диета. Дори е по-опасно за здравето от протеиновата диета. Растителният протеин се усвоява по-лошо от тялото и следователно му носи по-малка полза. Всички храни с високо съдържание на протеинови съединения трябва да бъдат обогатени с протеин, който е подобен по структура на аминокиселините, в противен случай няма да има особена полза за тялото от такова вещество.

Използването на стъбла от целина, полезни свойства и противопоказания

Много спортисти прибягват до консумацията на храни, които са обогатени с изкуствен протеин. Получава се от соя или други протеинови продукти, но този протеин няма нищо общо с протеина. Изкуственият протеин е необходим за бързо увеличаване на мускулната маса. Обогатеното с протеини спортно хранене подобрява тренировъчната ефективност, но не може да бъде пълен заместител на животински продукт или простим протеин. Ето защо спортистите трябва внимателно да подхождат към избора на спортно хранене и да бъдат отговорни към консумацията на синтетични заместители.

Какво представляват протеиновите храни?

Протеиновите продукти могат условно да се разделят на 3 категории:

Продукти, които са обогатени с протеини и аминокиселини и съдържат минимално количество мазнини и въглехидрати.Тези храни включват месо и риба. Морските дарове имат специална хранителна стойност. Раците и скаридите са солиден протеин, който се усвоява перфектно и е от полза за цялото тяло.
Втората група включва храни, които съдържат много мазнини и имат високо съдържание на протеини.Тази група включва речна риба, карантии и млечни продукти.
Третата група са продукти, които съдържат голямо количество мазнини и въглехидрати и 15-20% протеини.Тези продукти включват тлъсто месо, колбаси и заквасена сметана, мляко и извара с висок процент съдържание на мазнини.

За да се усвоят напълно всички вещества в тялото, е необходимо да се балансира диетата, следователно, за да отслабнете, не е необходимо да се консумират само протеинови храни.

Основното е да спазвате умереност и баланс в консумацията на органични вещества и тогава ползите от тях ще бъдат по-високи.

Храни, богати на протеини

Списък на храни с високо съдържание на животински протеин

Протеиновите съединения се намират главно в месото и рибата. В групата на храните с високо съдържание на протеини влизат още морски дарове, яйца и млечни продукти. Нормата на дневния прием на протеини е 70-100 грама, така че е важно да ядете тези храни поне веднъж на ден. Списъкът с храни, обогатени с протеини, включва:

Морска храна;
филе от червена риба;
говеждо месо;
пилешко филе;
заешко месо;
сирене (нискомаслено извара);
пилешки яйца (главно протеин);
обезмаслено мляко и сметана.

Списък на храни с високо съдържание на растителни протеини

Повечето зеленчуци и плодове не съдържат протеини, но някои храни съдържат протеинови съединения, които могат да бъдат заместител на животинския протеин. Тези продукти са по-малко полезни за тялото, но също така се препоръчва да бъдат включени в диетата. Списъкът с храни, обогатени с растителни протеини, включва:

Примерно протеиново меню за седмицата

Първи ден.
Закуска: овесени ядки без масло, 2 твърдо сварени яйца.

Обяд: варено пилешко филе с елда.

Снек: извара, чаша сок и банан.

Вечеря: броколи с аспержи и телешко печено.
Втори ден.
Закуска: извара с горски плодове и чаша бананов млечен шейк.

Обяд: задушен боб и печена сьомга.

Снек: 100 грама фъстъци и бадеми, чаша мляко.

Вечеря: салата от скариди с пюре от грах.
Трети ден.
Закуска: 2 яйца и салата с миди.

Обяд: крем супа с морски дарове, телешко печено и варен карфиол.

Снек: чаша кисело мляко и 2 банана.

Вечеря: печена минтай с гръцка салата.
Четвърти ден.
Закуска: 2 яйца, чаша кисело мляко.

Обяд: салата от риба тон, варено телешко и ориз.

Снек: извара с ядки и чаша мляко.

Вечеря: печено пилешко филе и салата от морски дарове.
Пети ден.
Закуска: извара с плодове.

Обяд: телешка яхния с елда.

Следобедна закуска: чийзкейк (домашно приготвен).

Вечеря: печена розова сьомга с пюре от целина.
Шести ден.
Закуска: 2 пилешки яйца, 100 грама извара и банан.

Обяд: варен боб, салата от скариди.

Снек: извара с горски плодове и чаша кисело мляко.

Вечеря: Печена риба тон, салата от целина и пюре от зелен грах.
Седми ден
Закуска: яйце, бананово смути, овесени ядки.

Обяд: супа от морски дарове и пилешка салата.

Снек: кисело мляко, ядки или боб.

Вечеря: Телешко печено със салата от скариди и пюре от броколи.
Такова меню ще осигури на тялото ви балансирано съдържание на протеини, мазнини и въглехидрати.Трябва също да се помни, че протеинът изисква значителни физически разходи за разграждане, следователно, за да отиде в мускулите, а не да се отлага в бъбреците, е необходимо активно да се занимавате със спорт.

Протеините (наричани още протеини или пептиди) са вещества, които заедно с мазнините и въглехидратите са основните компоненти на човешкото хранене. Попадайки в тялото с храната, те оказват огромно влияние върху работата на много вътрешни органи. Техният дефицит е изпълнен със сериозни здравословни проблеми. Следователно е невъзможно да не ги използвате твърде дълго.

Съвременната диететика възприе способността на тези високомолекулни съединения да се усвояват мигновено и да засищат за дълго време и започна да използва протеинови продукти за отслабване. Те карат излишните килограми да се топят скокообразно и в същото време оформят красива, релефна фигура, тъй като активират растежа на мускулната маса по време на спорт. Те заслужават внимателно внимание.

Действие върху тялото

Ако ограничите приема на мазнини и въглехидрати в диетата, протеиновите храни бързо ще възстановят реда в тялото, което в крайна сметка ще доведе до загуба на излишни килограми. Механизмът на загуба на тегло в този случай отдавна е научно доказан:

има ефективно почистване на тялото от токсини, токсини и други вредни вещества, които пречат на много органи да функционират напълно;
укрепване на сърцето и кръвоносните съдове чрез понижаване на кръвната захар;
нормализиране на инсулина, което води до интензивно изгаряне на абсорбираната от мускулите глюкоза;
контрол на водния баланс в тялото, отстраняване на излишната течност, която често е основната причина за високо тегло;
поддържане на мускулния тонус, което води до загуба на тегло, тъй като се изгарят само мастните тъкани и няма загуба на хранителни вещества;
подобряване на метаболизма, което е необходимо за загуба на тегло;
намален апетит, притъпяване на чувството на глад поради дългото храносмилане на протеинови храни.

В допълнение към загубата на тегло, като бонус, протеиновите продукти в рамките ще имат положителен ефект върху различни органи и системи на тялото. Следователно на изхода от такова гладуване ще се почувствате страхотно.

Ако искате да знаете по-точно какво ще се случи с тялото ви, информацията в тази таблица със сигурност ще ви направи привърженик на протеиновото хранене.

Отличителна черта на протеините е, че след като попаднат в тялото, те не се отлагат под формата на мазнини отстрани и не се превръщат в енергия, както въглехидратите. Всички те се използват за възстановяване на органи и системи, разлагайки се на аминокиселини - друго вещество, което е невероятно полезно за хората. Ето защо е толкова важно да знаете какво принадлежи към протеиновите продукти за отслабване и какви са основните им източници.

Видове

Протеиновите продукти могат да бъдат от животински или растителен произход. Всеки вид има своите предимства и недостатъци, поради което е толкова важно да ги консумирате балансирано.

Животни

Протеиновите продукти от животински произход са бързо усвоими, но са с доста високо съдържание на мазнини, така че не всички от тях са идеални за отслабване. Ако изберете месо, тогава пилешкото, пуешкото, заешкото месо са разрешени като част от всяка диета, но свинското и агнешкото са забранени. Ако е мляко, трябва да е или обезмаслено, или с минимален процент масленост.

зеленчук

Протеиновите продукти от растителен произход се абсорбират от тялото много по-бавно и по-лошо от животинските. Те обаче са добри за отслабване, тъй като практически не съдържат мазнини.

Приблизителните списъци на протеинови продукти от тези две групи ще ви представят следната таблица:

За здраве и благополучие и двата вида храни трябва да се консумират като част от диетата. Ето защо е полезен списък с протеинови продукти за отслабване с посочване на тяхното съдържание на протеини на фона на мазнини и въглехидрати.

Ще се запознаем с тези списъци по-долу и ще научите повече за нюансите на такива диети, като прочетете една от нашите статии: "" и "".

списък

За да направите списък с продукти за отслабване, трябва да вземете предвид следните фактори:

не само съдържанието на протеин в тях, но и съотношението му с мазнини и въглехидрати: например, в свинските мазнини има много повече протеини;
тяхното калорично съдържание: ако изядете парче гъше месо, богато на протеини, след това ще трябва да тренирате добре във фитнеса, за да използвате съдържащите се в него 319 Kcal.

Затова винаги се фокусирайте върху таблицата по-долу, ако планирате да отслабнете с протеинови продукти. Той взема предвид и двата фактора.

Месо, карантии, яйца

Риба и морски дарове

Мляко и млечни продукти

Както можете да видите, в допълнение към протеините, много храни съдържат твърде много мазнини или килокалории, така че не са подходящи за отслабване. Ако само внимателно ги включите в диетата в края на гладната стачка.

Затова диетолозите са съставили по-точна таблица с протеинови продукти за отслабване, които могат да се консумират без страх от натрупване на излишни килограми.

Доста ефектна таблица, която включваше много имена. Така че протеиновата диета не може да бъде монотонна и скучна. Е, тези, които искат да постигнат рекордни резултати, трябва да се пръснат с храни, в които количеството протеин просто се преобръща и които определено ще ви накарат да отслабнете.

Най-добрият

Диетолозите наричат най-добрите протеинови храни за отслабване, които можете да ядете в почти неограничени количества по време на диетата.

яйца

Кокошите яйца са най-богатият източник на протеини. За отслабване можете да ядете 7 белтъка и 4 жълтъка на ден. Има диети, базирани на 5 яйца за закуска през седмицата.

нискомаслен кефир

Основният протеинов продукт във всяка система за отслабване. Съдържащият се в него протеин се усвоява лесно с минимално общо съдържание на калории. Подобрява храносмилането, освобождава тялото от токсини. Излишните килограми изчезват достатъчно бързо. Съдържание на протеин - 28 гр. Всички тези полезни свойства на този протеинов продукт са в основата на диетата с кефир (като пример).

Извара

Протеинов продукт, който е много бързо усвоим. За дълго време осигурява усещане за ситост, което има положителен ефект върху загубата на тегло. Поддържа ноктите, костите, зъбите в добро състояние. Съдържание на протеин - 20 гр.

натурално кисело мляко

За отслабване е подходящ само естествен протеинов продукт без оцветители, подсладители и други добавки. Такова кисело мляко ще се съхранява не повече от 3 седмици.

Мляко

В сравнение с месото и рибата, млякото е по-високо в този рейтинг, тъй като съдържа протеин, който се усвоява много по-добре от тялото. В същото време отслабването само с мляко няма да работи, тъй като няма много добър ефект върху работата на стомаха. Но за приготвянето на протеинови ястия (същите коктейли) с минимално съдържание на мазнини, този продукт ще бъде идеален.

месо

Първо, това са пилешките гърди. 200 грама месо съдържат около 40 грама протеин, 2 грама мазнини, 200 kcal. Основен протеинов продукт за отслабване. Второ, това е говеждо месо. Съотношението на основните вещества е приблизително същото, но има малко повече мазнини. Той е алтернатива на бялото пилешко месо за разнообразяване на диетата в процеса на отслабване.

Риба

Най-добрият протеинов продукт е филето от сьомга. Съдържа мазнини, но много повече протеини, както и омега 3 киселини. За отслабване два пъти седмично е да се поглезите с такава вкусна хапка.

Бобови растения

Това са растителни протеинови продукти, които са в състояние да поддържат нормална мускулна маса дори в процеса на бърза загуба на тегло. Освен това те дават дълго и приятно усещане за ситост, така че гладът не ви заплашва.

Протеин на прах/шейк

Винаги дръжте тази топ протеинова храна за отслабване пред очите си, когато правите меню. В края на краищата, тези продукти трябва да бъдат включени в рецептите, благодарение на които всяка диета ще изглежда като празник, а не като тест.

Рецепти за ястия

Каним ви да опитате да приготвите различни ястия от протеинови продукти: има рецепти за супи, салати и второ. С такова разнообразие тази система за отслабване трудно може да се нарече гладна стачка.

Първо хранене

Смятате ли, че приготвянето на супи изключително от протеинови продукти е невъзможно? Всъщност традиционните първи ястия са комбинация от протеини (бульони от месо, риба) и въглехидрати (различни зеленчуци, зърнени храни, тестени изделия, юфка). Но диетолозите не се уморяват да повтарят, че течните храни подобряват резултатите от отслабването, така че не трябва да се изключват от диети. Така че ние се учим да готвим първи ястия от протеинови продукти.

супа от спанак

Отстранете кожата от пуешки гърди или бут. Сварете, извадете от бульона, оставете да изстине. Нарежете пакета спанак на ситно (замразеният продукт няма да развали ястието), гответе в бульона за 10 минути. Месото се отделя от костите, нарязва се на ситно, връща се в бульона. Гответе спанака и пуешкото заедно още 10 минути. Супата се охлажда, пасира се с блендер, като се добавят 50 мл цедено мляко, подправките, 2 скилидки чесън. Има горещ.

Сьомга с мляко

Изсипете вряла вода върху 4 средно големи домата, обелете, нарежете на ситно. Обелете и нарежете голяма глава лук. 1 бр. настържете морковите. Запържете с лука, като накрая добавите домати към тях. Прехвърля се в тенджера с литър студена вода, кипва се. Варете на тих огън 10 минути. 450 г филе от сьомга, нарязано на кубчета, сложете в бульона. След 5 минути добавете 500 мл цедено мляко. След като заври се добавят подправките. Настоявайте 20 минути.

Супа с кюфтета

Пригответе пилешки бульон. Направете кайма от пилешки гърди, направете от нея кюфтета. Пуснете ги във врящия бульон. Добавете след кипене 50 грама нарязана чушка, същото количество зелен фасул, зеленчуци. Гответе 20 минути. Сервирайте горещ.

Основни ястия

Основата на диетата са вторите ястия от протеинови продукти. Рецептите включват само нискокалорични съставки - особено за отслабване.

Пиле в кефир

Нарежете 100 г избрано, прясно пилешко филе, смесете със сол, черен пипер, наситнени билки. Добавете 50 ml обезмаслен кефир, 50 ml филтрирана студена вода. Приберете в хладилника за 3 часа. Сложете в горещ тиган, задушете по 10 минути от всяка страна.

Бъркани яйца

Разбийте 5 яйца в пластмасов съд. Разбийте. Поставете в микровълновата за 2 минути. Получават се здравословни и невероятно вкусни бъркани яйца. Ако искате да разнообразите менюто за отслабване, можете да добавите нарязани пилешки гърди и зеленчуци.

Печена риба

Изсипете филе от сьомга с лимонов сок, поръсете със сушени билки и подправки, печете във фурната на фолио, докато омекне.

закуски

Салатите от протеинови продукти са незаменими за всяка система за отслабване. Те са питателни, здравословни, допринасят за разнообразието на менюто. Те ви позволяват да приготвите бърза вечеря за себе си и в същото време да не натрупате излишни килограми.

Протеинова салата

Сварете 3 рохко сварени яйца, нарежете пилешки гърди (150 гр), нарежете 50 гр калмари. Всичко се разбърква старателно.

Салата от аспержи с пиле

Сварете 3-4 съцветия в един съд със 100 г нарязани аспержи и 300 г пилешки гърди. Смелете 2 средно големи пресни краставици и 60 г корен целина. Всичко се разбърква старателно. Добавете 2 супени лъжици консервиран зелен грах. Добавете нарязани сварени и вече охладени продукти. Подправете с 4 супени лъжици ябълков оцет.

Когато избирате рецепти за вашето протеиново меню, внимателно гледайте какви продукти са изброени в тях. Понякога се допуска зехтин или постно агнешко, но това трябва да са изключения от правилото, удоволствия, така че диетата да не изглежда напълно изтощителна.

Но чистите мазнини и въглехидрати са строго забранени. Така че в такава диета не трябва да има нищо скорбяла, сладко и пържено.

За да отслабнете с протеинови храни, трябва да знаете как да ги използвате правилно. Няколко полезни съвета ще ви позволят да намалите теглото си с впечатляваща цифра.

Месните протеинови продукти се консумират най-добре във варена форма. За разнообразна диета се допуска задушаване, печене и готвене на пара.
По време на диетата, освен протеинови храни, тялото трябва да получава фибри, за да изгори излишните мазнини възможно най-бързо и да осигури правилното функциониране на органите. Затова не забравяйте да ядете зеленчуци, плодове и зеленчуци, млечни продукти, зърнени храни, пълнозърнест хляб.
Много хора питат какви протеинови храни можете да ядете през нощта: един час преди лягане ви е позволено да изпиете чаша обезмаслен кефир или натурално кисело мляко. Всичко останало е забранено.
Сладките млечни продукти (кисело мляко, извара с пълнители), майонеза, сосове и други протеинови заместители са вредни за здравето и не допринасят за загуба на тегло.
На едно хранене тялото е в състояние да усвои само 30 грама протеин, независимо колко яйца например сте изяли. Дневната норма за мъжете е около 2 грама протеин на 1 килограм телесно тегло, за жените - само 1 грам.
За да подобрите смилаемостта на протеините от тялото, можете да приложите на практика принципите на частичното хранене. Според тях храната се приема до 6 пъти на ден на малки порции.
Вечерята трябва да е не по-късно от 19.00 часа.
Ако се занимавате със спорт по време на отслабване с протеинови продукти, вие не само ще намалите талията си, но ще направите задника си по-еластичен и гърдите стегнати, тъй като протеинът е отличен строителен материал за мускулна тъкан с достатъчно физическа активност.

Що се отнася до всеки конкретен протеинов продукт, който може да допринесе за загуба на тегло, характеристиките на тяхното използване като част от диетата са удобно събрани в следната таблица:

Сега знаете какво включват протеиновите храни и какви храни са необходими за бърза и най-важното здравословна загуба на тегло.

Важно е да запомните, че подобни диети все още са сериозен сътресение за тялото. Следователно, първо, те трябва да продължат или , но не повече от това. Второ, препоръчва се да се обърнете към такава система за корекция на фигурата не повече от веднъж на всеки шест месеца и дори по-рядко в случай на здравословни проблеми.