Релаксацията е процес, който погрешно се възприема като начин за релаксация. Това е мощна техника, насочена към премахване на психологически скоби, фобии и комплекси. Използването му позволява не само да се възстанови умствената сила, но и да се отървете от проявите на гастрит, главоболие и хипертония. Тази техника има широк спектър от приложения. Привържениците му са гъвкави в мисленето и по-лесно се справят със стреса.
Защо е нужна релаксация?
Релаксацията е процес на съзнателно отпускане на тялото с цел намаляване на мускулния тонус.За това се използват специални техники, упражнения и препарати. В резултат на това нивото на психически и физически стрес на пациента намалява и работоспособността се увеличава.
За правилното функциониране на всички системи на тялото, след напрежение, нервно или физическо, трябва да последва релаксация. Изпълненото със стрес ежедневие и съвременният ритъм на живот лишава хората от тази възможност. Психиката е в постоянно напрежение, а гледането на телевизионни предавания, филми или четенето на новини в социалните мрежи само допълнително претоварва ума. Следователно методите за релаксация са необходима мярка за поддържане на здравето.
Всеки стрес възпрепятства релаксацията, което води до мускулни скоби. С течение на времето последствията от неговото разрушително влияние се натрупват и има все повече и повече мускулни скоби. Те пречат на правилното кръвообращение, намаляват концентрацията и общия тонус на организма.
Умът и тялото са взаимосвързани. Следователно, занимавайки се с физическа релаксация, човек едновременно работи върху психическото си здраве и обратно. При лечението на тялото и духа е важно да се спазва основният принцип на релаксацията – за постигане на резултат е необходимо обобщение.
Обобщението е процес на разпределение и консолидиране на произведения ефект. Без него методите за отпускане на тялото няма да имат очаквания ефект.
Безсистемните изследвания никога няма да дадат траен резултат. За да се постигне терапевтична ефективност и да се отървете от нервността, класовете изискват организация. Релаксацията не е чудодейно хапче.
Същност на техниката и нейното приложение в ежедневието
Релаксацията не е непременно медитация и йога. Методите за физическа и психическа релаксация присъстват в живота на всеки човек, дори и той да не се занимава съзнателно с тях. Например класическият случай на офис служител. Ежедневието е изпълнено със суетня и огромно количество информация, но когато човек излезе на улицата и се прибира вкъщи, вниманието му се превключва. Промяната на дейността предизвиква промяна в посоката на мисълта, той разбира, че трудностите в работата са изоставени и го очаква приятна вечер и почивка. В този момент има леко психическо и физическо отпускане.
Правилното използване на техники за релаксация може да предотврати депресията, да възстанови жизнеността и тонуса на тялото.
Начини за облекчаване на стреса:
- 1. Дълбокото дишане, въпреки своята простота, може значително да промени състоянието на съзнанието. В стресова ситуация, която изглежда безнадеждна, е полезно да се използва упражнението: поема се дълбоко въздух, дишането се задържа за 10 секунди, последвано от бавно издишване. Кратък период от време ще ви позволи да оцените ситуацията, да разберете основните си предимства, да наситете клетките с кислород и да се успокоите малко. По време на такава почивка е важно да се опитате да мислите позитивно, критичното възприемане на реалността ще развали резултата.
- 2. Прегръдките са друг ефективен начин за справяне със стреса. Те събуждат у човека чувство за сигурност и освобождаване на ендорфини. Важно условие: трябва да прегръщате само тези, които са приятни. Безсмислено е да очаквате резултат от докосване на човек, който предизвиква само отрицателни емоции. Най-голям положителен ефект има контактът с деца. Тяхната спонтанност и искреност ще помогнат не само да се почувствате по-добре, но и да ви развеселят.
- 3. Масажът е популярен начин за справяне със стреса. За постигане на терапевтичен ефект се препоръчват редовни процедури. Но ако трябва да се отпуснете точно сега, тогава кратък сеанс на лек масаж ще ви свърши работа. За да направите това, просто разтрийте ушите си, разтегнете врата, раменете, предмишниците, ръцете, дланите и пръстите. Особено внимание трябва да се обърне на цервикалната област. Това ще подобри притока на кръв, ще предизвика прилив на енергия и ще повиши концентрацията.
- 4. Ароматерапията се препоръчва в комбинация с масаж. Но може да се използва в ежедневието. За това са подходящи ароматни вани с мента вечер и бергамот сутрин. Няколко капки мента се препоръчва да капнете върху възглавницата. Портокаловото масло се използва за повдигане на настроението и повишаване на ефективността. Ароматна лампа с него трябва да свети в офиса или да използвате парфюми с нотки на портокал. Алтернативен вариант е кошница с тези цитрусови плодове на вашия работен плот.
- 5. Музиката помага за облекчаване на стреса, превключване на вниманието и подобряване на настроението. Слушането на любимите ви песни ще ви помогне да поддържате добро настроение. Класическата музика е полезна за творческа работа, а барабанните ритми повишават концентрацията. Препоръчително е всяка сутрин да прекарвате 10-15 минути в танци под звуците на барабаните. Вибрациите на ударните инструменти ободряват, имат благоприятен ефект върху вниманието и работоспособността.
- 6. Билкови чайове. Правилният избор на билки и отказът от кофеинови напитки повишава концентрацията, общия тонус на тялото и премахва токсините. Лайката е подходяща за сутрешно пиене на чай, чаша запарка от мента или маточина е полезна вечер или вечер. През деня се препоръчват женшен, лайка и риган.
Видове релаксация
Съвременната психология идентифицира редица най-ефективни методи. Изпълнението им не изисква сложни умения или финансови инвестиции.
Популярни методи за релаксация:
| Метод | производителност |
|---|---|
| Дихателни упражнения | Дихателните техники са в основата на йога, пилатес и всякакъв вид професионален спорт. За терапевтични цели трябва да практикувате на закрито с минимално количество осветление и без непознати. Музиката за медитация, звуците на природата са подходящи като звуков съпровод, можете напълно да я откажете. Телевизия, радио и музика с думи ще отвличат вниманието. Преди да започнете упражнението, трябва да заемете удобна позиция, стомахът трябва да е отпуснат и да не е притиснат от нищо. Затворете очи и се концентрирайте върху дъха си. Трябва да бъде премерено и без да бърза. Необходимо е да се контролира притока на въздух в белите дробове и да се напълни не само гърдите, но и стомаха. Коремното дишане осигурява добра вентилация на белите дробове. Тогава визуализацията и усещанията са свързани с работата. Трябва да си представите как въздухът постепенно прониква през порите и изпълва първо едната ръка, после другата, после и двете. И така, трябва да тренирате всяка част от тялото. Преминаването от една част на тялото към друга става само след пълно отпускане на крайника. В края на упражнението е полезно да легнете по гръб с една ръка на корема, за да контролирате дишането си и да дишате с корема. |
| Създаване на изображение | Това е метод за визуализация и изисква много практика. Не всеки успява от първия път. Трябва да се настаните удобно и да слушате правилната музика без думи, за да започнете да работите. По време на упражнението трябва да си представите най-приятната среда, за всеки човек такъв образ е индивидуален. Това трябва да е място, където той изпитва състояние на блаженство. Например пясъчен плаж, ръб на гора, красива градина. Важно условие: потапянето във визуализацията трябва да е пълно. Тоест, човек трябва да представи всички най-малки подробности. Ако това е пясъчен плаж, трябва да се опитате да чуете шума на прибоя, да усетите топлите слънчеви лъчи и пръските вода по кожата си, да си спомните усещането от докосването на пясъка. Преди да намерите добро изображение, трябва да използвате няколко опции. Редовните упражнения ще помогнат на тялото ви да развие мускулна памет. Това ще позволи във всяка ситуация и място, по желание, да пресъздаде желаното изображение без най-малко усилие. Важно е в процеса на работа да направите изображението възможно най-реалистично. |
| Автогенен тренинг | Този метод на самохипноза е подходящ за тези, които са свикнали самостоятелно да контролират всяка област от живота си. Преди да започнете часовете, трябва да запишете устни инструкции за себе си за релаксация на диктофона. Те трябва да звучат така: „Дясната ми ръка се отпуска, усещам топлината й, всеки пръст се изпълва с тежест, ръката и китката стават по-тежки, цялата ми дясна ръка е напълно отпусната“. Инструкцията се произнася бавно, така че да има достатъчно време да се концентрира върху усещанията. Гласът трябва да звучи меко, а не силно. С помощта на звукови инструкции трябва да отпуснете цялото тяло. Редовните тренировки ще помогнат за предизвикване на релаксация в бъдеще с една фраза: „тялото ми е отпуснато“ |
| Метод на мускулно напрежение | Техниката се основава на физиологичните закони на тялото. Релаксацията се осъществява в процеса на преминаване през четири етапа. Първият е концентрация върху вътрешните процеси в тялото. Втората е прогресивна релаксация, която се постига чрез съзнателно мускулно напрежение и релаксация. Третият етап е автогенното обучение или самонареждане. Четвърто, последно - създаване на изображение |
| Релаксация на Якобсон | Техниката се основава на редуване на релаксация с напрежение на различни мускулни групи и се изпълнява в няколко подхода. Упражнението започва в легнало положение по гръб, ръцете ви трябва да са свити и силно напрегнати. Върху мускулното напрежение трябва да концентрирате цялото си внимание. Вторият подход е да се постигне пълна релаксация, като се концентрирате върху изпъването и отпускането на ръцете. И двете стъпки се повтарят няколко пъти. Третият засяга работата на бицепсите. Необходимо е да напрегнете мускулите колкото е възможно повече и след това да ги отпуснете много бавно. След няколко повторения трябва да ги отпуснете напълно за 15 минути. Релаксацията трябва да е абсолютна. Упражнението се счита за правилно изпълнено, ако най-слабите контракции на бицепса престанат да се усещат. Манипулациите се повтарят с всяка мускулна група поотделно, мускулите на лицето и ларинкса се отпускат последни. Следващият етап от упражнението е "диференцирана релаксация". Трябва да заемете седнало положение и да тренирате мускулни групи, които не участват във вертикалното поддържане на тялото. Те трябва да бъдат максимално отпуснати. Тоест, тези мускули, които не са включени по време на упражнението, се разработват. Последната стъпка е да наблюдавате живота си. Трябва да проследите кои мускули се напрягат в стресови, тревожни и плашещи ситуации. Техниката ви позволява да идентифицирате и предотвратите мускулните скоби и да се отървете от негативните емоции |
| комбиниран метод | Трябва да седнете на стол, да се придвижите възможно най-далеч до ръба и да кръстосате краката си. Основната опора трябва да е на пръстите на краката. Гръбначният стълб трябва да бъде внимателно изправен, без да води до пренапрежение. Брадичката се придърпва към вас, ръцете се поставят на бедрата с длани нагоре и се извършват няколко съзнателни вдишвания и издишвания, като наум се произнася провлаченото „ах-о-ум“. След това трябва да задържите дъха си за няколко секунди и веднага да си представите, че сте напълно здрави и енергични. Упражнението се повтаря 8-10 пъти, като трябва да го завършите с енергично изправяне. След това потичайте за минута. За хора, страдащи от ниско кръвно налягане, е полезно да добавите лицеви опори, клякания и ходене към тренировката си. След завършване се препоръчва да легнете за няколко минути. |
Релаксация на Якобсон
Постизометрична техника
Постизометричната релаксация е техника, предназначена да подготви мускулите за последващи мануални практики. Облекчава болката, спазмите и разтяга мускулите. Класовете се основават на комбинация от изометрична работа (задържане на тялото в определена позиция) с минимална интензивност с инертно разтягане на мускулите. Продължителността на един подход е от 5 до 10 секунди, а броят на подходите трябва да бъде най-малко 6. Болезненият синдром се елиминира поради образуването на постоянен хипотоничен ефект по време на упражнението.
Правилната постизометрична работа се характеризира с редица характеристики, без които е невъзможно да се постигне терапевтичен ефект:
- 1. Упражненията трябва да са с минимална интензивност и кратка продължителност. Промяната на параметрите допринася за обратния ефект на релаксация. Увеличаването на интервалите причинява умора в мускулите, твърде кратки - не води до никакви промени.
- 2. Изометричната работа може да бъде заменена с волево мускулно напрежение. Тя ще бъде по-силна по тежест, но ефектът след процедурата остава същият.
- 3. Комбинацията от волевото мускулно напрежение с посоката на погледа ви позволява по-добре да тренирате мускулите. Човешкото тяло е устроено по такъв начин, че погледът предизвиква активиране на определена мускулна група. Например, ако погледнете нагоре, вратът и гърба ви се напрягат, а ако погледнете надолу - торсът и шията. Погледът встрани активира работата на ротаторните мускули.
Преди да започнете упражнението, трябва да фиксирате най-удобната позиция. Прекомерното усилие и изпълнение чрез болка ви пречат да постигнете желания ефект на релаксация. Преди да опънете мускула, трябва да задържите дъха си, последвано от дълбоко вдишване и намаляване на контракцията. След няколко секунди, след пълно отпускане на мускула, можете да започнете да го разтягате за 10-15 секунди. Цикълът се повтаря няколко пъти.
Ако след изпълнение на техниката не е постигнат релаксиращ ефект, времето се увеличава до 30 секунди. При спазване на всички правила релаксацията се постига чрез третата фаза на цикъла на повторение.
Началният етап на обучението включва наблюдение на инструктор, той помага да се научите удобно с техниката и да се научите да усещате тялото си. Не всички мускулни групи могат да се тренират с помощта на специалист. В някои случаи свиването и отпускането трябва да се наблюдават независимо.
Релаксацията (отпускането) на напрегнатите мускули се превърна в признат начин за справяне със стреса. Забелязано е, че хората, които умеят да релаксират, запазват необходимата енергия, за да продължат дейността си, по-малко са раздразнителни и агресивни. Това умение помага да не зависи от никакви лоши навици...
Мускулна работа, релаксация
Мускулите започват да работят, когато заповед от мозъка да извърши някаква дейност,като "работа" или "танц". Ние несъзнателно казваме на мускулите да работят. Тази способност първоначално е включена и съхранена в мозъчните структури. Но понякога работата на мускулите възниква в резултат на стимулация отвън. Ако обект бързо се приближава до очите ни, ние автоматично ги затваряме или мигаме. Това е рефлексно действие. Много от тях поддържат човек здрав. Например, ние несъзнателно потръпваме, когато е студено. Това е необходимо, за да се запази топлината на собственото тяло чрез мускулна дейност.
Ако възникне заплашителна ситуация, тя работи защитен рефлекс,в резултат или се защитаваме, или бягаме. Това е много примитивна реакция, обща за хората и животните. Стресът обаче не е причинен от едно внезапно събитие. Това е дълготрайно състояние, при което напрежението се натрупва постепенно, така че защитният рефлекс е безсилен срещу стреса.
Напрежение и отпускане
Стресът може да бъде причинен от различни фактори или комбинация от тях: емоционално разстройство, семейни проблеми, лошо здраве, проблеми на работното място - всички те, комбинирани на фона на нездравословна среда или непозната среда, могат да причинят състояние на стрес.
Лекият стрес може да бъде стимулиращ фактор,обаче е трудно да се каже каква е границата за всеки отделен човек. Тази граница може да се промени и за всеки човек неочаквано нещастие, като болестта на член на семейството, може да бъде твърде силен удар. Ако напрежението надхвърли здравословната стимулация и за твърде дълго време, това може да има сериозни последици, като безсъние и дори да стане фактор за провокиране на сърдечни заболявания.
Това е така, защото се отделя адреналин, сърдечната честота се ускорява, кръвното налягане се повишава и количеството захар в кръвта се повишава.
Методи за релаксация
Всички тези физиологични реакции се предизвикват от емоционални стимули, така че се смята, че Физическата релаксация на напрегнатите мускули може да предизвика усещане за спокойствие.С изчезването на ефекта на релаксация се нормализират физиологичните симптоми на стреса, като повишен пулс. Това служи като основа за разработването на надеждни техники за релаксация.
Ще ви дадем общи препоръки.
Релаксация чрез почивка
Опитайте този метод върху себе си или върху някой друг. Човек се настанява удобно в затъмнена стая в топло легло, върху меки възглавници, покрити с одеяло. Можете да включите релаксираща музика.След това със спокоен глас наредете на него или на себе си да се отпуснете. Хората, които никога преди не са се наслаждавали на релаксация по този начин, ще открият, че релаксацията е приятна, важна и необходима част от ежедневието им. Тази техника не е подходяща при силен стрес.
Релаксация чрез визуализация
Както и в предишния случай, с който тази техника може да се комбинира, лицето трябва да е удобно. След това с успокояващ глас той е помолен да визуализира спокойни снимки -може би тихо езеро, птици, летящи на фона на лунно небе, или лудуващи котета. Редувайки се с тези инструкции, се дават общи препоръки за премахване на безпокойството и наслаждаване на спокойствие. Това може да бъде полезно както в определен период, така и в ежедневието.
Релаксация с масаж
Масажът може да се комбинира с двете предишни техники. леко поглажданев комбинация с общ масаж с продължителност около час може да донесе голямо облекчение, но това може да се направи само под ръководството на масажист. Самомасажът на лицето, особено на челото, помага за облекчаване на напрежението, безсъние и предизвиква чувство на облекчение.
Релаксация чрез преместване на вниманието
Това може да включва всичко - от рисуване и театър до градинарство, плетене или ходене на кино.Потапянето в подобни дейности носи облекчение и дори може да ви накара да гледате на събитията по-позитивно и спокойно.
Подреждането на броеницата оказва и успокояващо, облекчаващо стреса действие. В Гърция и на Изток броеницата се прави от дърво, камък, слонова кост и стъкло. 
Релаксация с транквиланти
При някои патологични състояния транквилизаторите са много полезни за определено време. въпреки това тяхната злоупотреба може да доведе до пристрастяване.Транквилизаторите винаги се предписват от лекар и се приемат под неговото внимателно наблюдение. Лекарят се опитва да даде минималната доза, когато е възможно.
Релаксация чрез дишане
Това включва съзнателния процес на дишане, докато пациентът, с помощта на диафрагмата и долните ребра забавя дишането.При напрежение има склонност към дишане само в горната част на гърдите или към задържане на дъха. Правилното дишане често помага по време на вълнуващи ситуации като шофиране, публично говорене или интервюта.
Релаксация с хипноза
Има различни методи за хипноза.Обикновено индукторът предизвиква хипнотично състояние чрез повтаряне на внушения с монотонен глас. След това получателят следва само неговите заповеди и дори може да продължи да следва предложените инструкции дори след излизане от хипнозата, например, да остане в отпуснато състояние.
Необходим е опитен лекар за управление на хипнотичното състояние,и се работи само с хора, които са внушаеми. Автовнушението се състои в повтаряне на фрази като „Аз съм спокоен“, по време на произношението на които в мозъка възникват спокойни α-ритми.
Релаксация чрез медитация
Медитацията е древен начин за успокоение, съдържащ много форми. Това могат да бъдат позиции на тялото като йога асани; специални видове дишане; повторение на отделни звуци или молитва, както при трансценденталната медитация.
Човек може да използва формата на така наречената „отпусната реакция“, описана от Хърбърт Бенсън в неговата книга, или да се потопи в молитва, както правят християните или будистите. Медитиращите твърдят, че превръщането в ежедневна медитация насърчава спокойствие и по-малко излагане на стрес.
Упражнения за релаксация
Упражненията за релаксация могат да доведат до усещане за благополучие, което въпреки значителните разлики понякога се бърка с истинската физиологична релаксация. Всъщност то може да бъде свързано с умора или просто с чувство на облекчение след приключване на работа.
Въпреки това е полезно да изпитате това чувство, особено ако помага да се овладеят други начини за доброволен контрол на релаксацията. Този метод може да се използва в ежедневието.
Релаксация с вода
Всеки знае, че водата "отмива" цялата негативна енергия.Ето защо е полезно да плувате, да правите релаксиращи вани, както и да стоите под струи топла или хладна вода. Нека добавим етерични масла към ваната, да се потопим и да се опитаме да вдъхнем спокойствие, да изхвърлим всички лоши мисли от главите си. И след 15-20 минути ще се почувстваме обновени и спокойни.
постепенно отпускане
Този метод, понякога наричан "напрежение и релаксация"е разработен от Едмънд Джейкъбсън в САЩ в началото на 30-те години. Състои се в способността да се определя напрегнатото или отпуснато състояние на мускулите и в способността да се предизвикват и двете по желание.
Отнема известно време, за да овладеете този метод. Под прякото ръководство на инструктор, постепенно, в продължение на няколко месеца, се тренират всички основни мускулни групи. Само за мускулите на ръцете д-р Джейкъбсън препоръчва 12 до 30 часа тренировка.
Оригинал взет от jazzy_o в техниките за релаксация
В тази публикация говорим за методи за мускулна релаксация, засягаме и други техники за релаксация (например въз основа на регулиране на дишането).
В публикацията "Ефективни методи за справяне със стреса"
http://jazzy-o.livejournal.com/16261.html
беше описана отлична техника (взета от един пощенски списък) за облекчаване на психологическия стрес, причинен от "моментен" стрес, чрез напрежение - отпускане на мускулите на тялото, както и - "разклащане" на цялото тяло:
„Без да излизате от касата (или от работното място), можете да прекарате такива двуминутни антистрес сесии (много ефективен метод за облекчаване на напрежението, причинено от моментна стресова ситуация!).
Стегнете силно мускулите на стъпалата за няколко секунди – след това отпуснете. Сега стегнете прасците - отпуснете се. Стегнете бедрата - отпуснете се. Повдигнете се по цялото си тяло и се опитайте да движите ушите си. Между другото, това упражнение, направено в легнало положение през нощта, ви помага бързо да заспите.
2. Отпиване, обръщане, повдигане на краката.
И трите упражнения се провеждат на работното място. Поставете ръцете си зад главата си и, като се наведете назад, завъртете наляво и надясно. Седейки на стол, повдигнете краката си направо в коленете успоредно на пода и задръжте за 5-7 секунди. Направете този комплекс след неприятен телефонен разговор, гневно обаждане до шефа, откриване на досадна грешка и други смущения в работата.
3. Разклатете цялото си тяло.
Стой изправен. Протегнете ръцете си напред и разклатете ръцете си. След това добавете към ръцете на ръцете до лакътя. Предмишници, рамене, цялото тяло. скочи. Разтърсвайки се като куче, изпълзяло от езеро (или като ремонтник, попаднал под електрически разряд), ще възстановите енергийния баланс ... "
Също така интересна техника, свързана с регулирането на дишането:
„Вие сте в неудобна ситуация. Може да е пътнотранспортно произшествие, дълго чакане пред вратата на офиса на служител, лоши тестове от лабораторията или просто страх от бизнес разговор. В дълбините на подсъзнанието се събужда древен инстинкт: битка или бягство. Независимо от това, което предпочитате, жлезите ще отделят хормони в кръвта, сърцето ще забие, дъхът ще спре, а устата ще пресъхне. Ще има гняв, ярост, страх.
Мъдра реакция: издишайте. Това е най-ефективната техника.
Дишането ни трябва да е дълбоко и гладко. А по време на стрес той става повърхностен и непостоянен. Уверете се, че дъхът върви на вълни и дъхът достига до диафрагмата. Изглежда така: вдишайте - стомахът се повдигна, последван от гърдите, издишайте - стомахът падна и след това гърдите. Не пропускайте тази вълна. Концентрирайки се върху дишането преди същото отговорно обаждане, ще бъдете изненадани да разберете, че безпокойството е изчезнало ... "
Малко ТЕОРИЯ.
Разновидности на техники за релаксация.
Всички техники за релаксация се основават на психологическа релаксация и превключване на вниманието към сигналите на собственото тяло. Няма особено значение коя техника за релаксация практикувате, но е важно да я правите редовно.
Автогенната релаксация (на гръцки autogenes, от autos - себе си и gennao - раждам) е психотерапевтичен метод за релаксация, който съчетава елементи на самохипноза и саморегулация на нарушените функции на вътрешните органи, моториката и психиката. Необходимо е да повтаряте на глас или мислено положителни изречения, които помагат за отпускане и облекчаване на мускулното напрежение. По това време можете да си представите себе си на живописно място и да се съсредоточите върху дълбоко и равномерно дишане, мускулна релаксация и алтернативно отпускане на части от тялото.
Прогресивната мускулна релаксация е техника, базирана на бавно напрежение и релаксация на различни мускулни групи. Позволява ви да усетите по-добре процеса на напрежение и релаксация и да постигнете по-добра релаксация. Можете да започнете с опъване и отпускане на мускулите на краката, след това да преминете към мускулите на врата и главата. Стегнете мускулите за поне 5 секунди, отпуснете се за 30 секунди.
Визуализацията е техника за релаксация, базирана на мислено пренасяне на живописно място или ситуация. Необходимо е да си представите не само визуалния образ на това място, но и неговите миризми, звуци, осветление, тактилни усещания. Ако това е морският бряг, можете да усетите топлината на слънцето, прохладата и соления вкус на водата, крясъците на чайките и шума на вълните. В този случай трябва да затворите очи и да заемете удобна позиция.
Разработени са много алгоритми за релаксация, които могат да се практикуват у дома или в офиса – не отнемат много време.
Други техники за релаксация:
Гимнастика
Медитация
хипноза »
От статията „Техника за релаксация: управление на стреса“:
http://paininfo.ru/alternative_treat/relaxation/
Много ПРАКТИКА.
Един от методите за мускулна релаксация:
„Методът е прогресивна мускулна релаксация според Джейкъбсън.
Има няколко опции за тази техника, представяме най-простата.
Първото упражнение е следното: след като заемете една от позите за практикуване на AT - автотренировка (в този случай легналото е за предпочитане), трябва да стиснете юмруци много силно, задръжте за няколко секунди и рязко облекчете напрежението. В този момент трябва да уловите контраста между максималното напрежение на мускулите и последващото им отпускане и да се съсредоточите върху усещането за отпускане и умора в мускулите.
Повторете упражнението няколко пъти (поне три), като постигнете отчетливо усещане за релаксация.
Всички следващи упражнения са изградени по същата схема: максимално напрежение - рязко освобождаване на напрежението - релаксация - повторения, само мускулните групи се променят.
Последователно се тренират мускулите на предмишниците, раменете (бицепс и трицепс), раменния пояс, стъпалата, краката, бедрата, задните части, гърдите, корема и главата. За главата по-подробно: мускули на челото (повдигнете вежди), очни мускули (присвийте очи), дъвкателни мускули (стискайте зъби), лицеви мускули (издуйте бузи).
Контрастът на напрежението и отпускането улеснява развиването на същото чувство на тежест в мускулите, което беше обсъдено в предишния урок.
Надеждно е установено, че след 6-8 месеца обучение по този метод кръвното налягане при хора, предразположени към хипертония, се понижава до нормални стойности, стабилизира се и емоционалното състояние. »
Извадка от тук: http://www.superidea.ru/intel/emot/e9.htm
Фактът, че има много книги на известния писател-психотерапевт Владимир Львович Леви - знаех и преди. Аз дори четох няколко негови книги от дълго време, но някак си не ме впечатлиха особено. Но наскоро, след като потърсих в гугъл информация за автотренинга на Леви, открих, че има (поне) две негови книги, които описват различни техники. Това са „Изкуството да бъдеш себе си“ и „Укротяването на страха“. Освен това - връзки към тях и към някои глави със специфични техники (добре е, че търсенето веднага даде някои необходими връзки към основните глави с техники :)
http://psychologi.net.ru/book/levi1/soderzhanie.html
„Изкуството да бъдеш себе си“ (тази книга е достъпна например на уебсайта http://www.koob.ru/)
За книгата: „Първото издание на тази книга, публикувано през 1973 г., моментално се превърна в библиографска рядкост и вече е преведено на чужди езици. Подготвя второто издание, авторът е писател и психотерапевт, известен както с книги за общ. читател и научни трудове в областта на психиатрията и психологията, продължи да се занимава с медицинска и научна работа. Книгата включва нови материали за това какво е вътрешно значение, за благосъстоянието на човек в комуникацията и др. Основното съдържание, като преди, е изкуството на самоконтрола, практическата психотехника, в сплав от древен и съвременен опит, древни истини и нови идеи. Това е книга-лечител за всеки и работилница за вътрешно самообучение."
http://psychologi.net.ru/book/levi1/7.html глава "Сила в покой". Ще копирам всички техники (и те са основните), описани в тази глава, директно в тази публикация.
http://psychologi.net.ru/book/levi1/10.html
„Дишай от сърце“, една от главите на тази книга
"Вашето дишане е мощен лост за тонус и настроение. Респираторната АТ ще ви помогне както да останете насаме със себе си, така и в общуването. Дишането и говорът са едно нещо. Намерете своя глас..."
http://psychologi.net.ru/book/levi1/12.html
„Взето назаем от Морфей“, 12-та глава от книгата
„Ето най-накрая пълната самохипноза: дълбоката саморелаксация е ключът към контролирането на тонуса, настроението и умствената работа. При релаксацията вие напълно се доверявате на подсъзнанието. Сънят престава да бъде проблем. Необходими са странни състояния. Трикът волята е най-необходима сутрин и вечер, но и през деня. Хумор поне 12 пъти на ден..."
http://bookz.ru/authors/vladimir-levi/priru4en_909.html книгата "Укротяване на страха"
Описание на книгата:
"Да живееш без паника, да живееш без страхове. Да живееш без комплекси. Да живееш уверено. Да живееш успешно. Поддържай добро настроение. Бъди здрав. Щастлив. В ръцете ти е урок за безстрашие и увереност. Тук ще намериш не само много техники за премахване на страха, но и помагат за разкриване и развитие на собствените способности. Книгата открива нова авторска поредица „Азбуката на здравия разум“ на световноизвестния психотерапевт и писател Владимир Леви.“
Някои глави от тази книга:
http://bookz.ru/authors/vladimir-levi/priru4en_909/page-2-priru4en_909.html Към края на тази страница - Глава 5. "Вашият собствен симулатор", тук говорим за тонопластика.
"ТОНОПЛАСТИКАТА (от думите "тонус" и "пластичност") е система от умения за самостоятелна работа, която създадох, практическото ядро на школата "Изкуството да бъдеш себе си". В тази книга е даден само минимум от тонопластика - за работа със страхове и тревожни състояния Основи, подробно развитие - в книгата алманах "Изкуството да бъдеш себе си...."
http://bookz.ru/authors/vladimir-levi/priru4en_909/page-3-priru4en_909.html Продължаване на описанието на интересни техники
Чрез търсенето попаднах на интересна книга "Автогенна тренировка за теб", авт
Н.Н. Петров:
http://www.odinvopros.ru/sel.php?id=638¤t_page=1&sort=0&view=1&s_id=638&variant=10&lines=865&keyword=&a_name=&thinker=&author_code=1&thinker_code=1&tema_code=1&return=1
От главата "Сила в покой" http://psychologi.net.ru/book/levi1/7.html на книгата на В.Л. Леви "Изкуството да бъдеш себе си":
"... Напълно отпуснете дясната ръка, като я люлеете на тежестта, с акцент върху лакътя. Уверете се, че тя виси свободно, като камшик. Същото нещо с лявата ръка. И двете заедно. Алтернативно.
Опитайте се да отпуснете пръстите си до восъчна мекота, така че всяка става да е възможно най-свободна. Това е трудно, тъй като пръстите обикновено са в тонус на флексия. Пълното отпускане на пръстите само по себе си е добро средство за самоуспокоение.
Седнал или легнал на леглото. Раменете висят (лежат) свободно. Предмишницата се движи. Огънете под прав ъгъл. Спуснете свободно, като камшик, така че да пада само под собствената си тежест. Уловете контраста между напрежението, докато се навеждате, и отпускането, докато се спускате. Редувайте дясно и ляво. Заедно. В комбинация с релаксация на ръцете и пръстите.
Изправен, седнал, легнал и стъпвайки равномерно: повдигнете правата си ръка нагоре. Пуснете свободно. Редуващи се и едновременно. Уверете се, че ръцете висят свободно, като празни ръкави на дрехи.
Изправени, седнали и стъпващи равномерно: завъртете отпуснатите си ръце като махала, като постепенно увеличавате или намалявате амплитудата на люлеенето („празни ръкави на вятъра“).
Легнал: натиснете с напрежение с цяла ръка върху леглото - отпуснете. Уловете контраста. Редуващи се и едновременно.
Стоене на ниско столче или на дебела книга: Завъртете се свободно с висящия си крак като махало. Друг. Седнали, леко разтворени крака и свити в коленете: завъртете бедрата си, движейки се и натискайки коленете си. Протягане на единия крак, леко повдигане - свободно освобождаване. Редуващи се и едновременно.
В легнало положение с леко свит един крак, петата докосва леглото: завъртете бедрото си наляво и надясно. Редуващи се и едновременно две. Свийте краката си в коленете и в тазобедрената става, повдигнете ги от леглото, така че тежестта им да се поддържа равномерно от тазовата става. Завъртете бедрата си наляво и надясно, напред и назад, свободно, като на панти. В комбинация с отпускане на ръцете, ръцете, пръстите.
Стоейки, както в предишното упражнение, огънете висящия крак в коляното и го отпуснете свободно. Друг крак. Същото - заставане на пода и повдигане на коленете възможно най-високо. Седнали с леко разтворени крака и сгънати в коленете: отпуснете единия крак, така че да се плъзга свободно върху петата. Друг. Заедно и последователно. Същото - в легнало положение.
Седнало, краката, свити в коленете под ъгъл приблизително 100 °: огънете стъпалото, опирайки се на петата и водещо до подбедрицата, освободете свободно. Заедно и последователно. Изпънете краката си леко раздалечени, опирайте се на петите си: завъртете краката си наляво и надясно, свободно, като на панти, последователно и заедно. Същото - в легнало положение.
Отпускането на стъпалата не е лесно: при възрастен, поради постоянното статично натоварване, стъпалото е хронично напрегнато, а само при бебетата е напълно отпуснато. Още по-трудно е да отпуснете пръстите на краката: при повечето хора те са много неактивни, сякаш са свити.
Седнало и изправено: повдигнете рамене високо - отпуснете се свободно. Отдясно и отляво, последователно и заедно.
Изправен: свободно се наведете напред (пуснете половината от тялото) - изправете се.
Седейки изправен: облегнете се свободно на облегалката на стола.
Седнали прави, лакти на бедрата: висящи свободно напред, свити в кръста, главата надолу, ръцете отпуснати.
От изправено седнало положение, с отпуснати ръце, легнете на една страна с цялата си тежест върху облегалката на стол или диван. Редуват се надясно и наляво.
Легнал: повдигнете торса - свободно спуснете.
Стоейки или седейки, спуснете главата си на гърдите си, както прави много уморен човек, когато заспива. Същото движение - изправени, подпрени лакти на масата. В тази позиция е лесно да разклатите главата си от едната страна на другата. Изправен: въртене на главата - бавно, меко и пластично (помага при някои видове главоболие).
Легнал по гръб: леко повдигнете главата си - свободно спуснете. Отведете го настрани - спуснете го. Същото, легнало по корем, обърнато на едната и на другата страна.
Движението, препоръчано от йогите: легнало на килима по гръб, без възглавница, ръцете по тялото с длани нагоре („поза на забравата“ или „слънчева баня“), бавно завъртете главата си, без да я повдигате, отдясно наляво и отляво надясно, десет пъти. Това движение, според йогите, дава подвижност на шията и подобрява кръвоснабдяването на основата на мозъка. В същото време е много успокояващо и релаксиращо. Друго движение от същия вид: легнете също по гръб, бавно преместете задната част на главата си, сякаш искате да изправите смачканата материя.
Стиснете челюстите си - отпуснете се ("дъвчене"), отворете широко устата си - ("прозяване") - отпуснете челюстта в позицията, която сама ще заеме. Имайте предвид, че когато челюстите са силно стиснати или силно отворени, дъхът също се задържа. В отпуснато положение дишането е по-свободно.
Натиснете езика към небцето - освободете. Към долните и горните зъби, надясно, наляво. Изплезете език с всички сили. Пуснете. (Отпуснатият език се нанася сам върху горните зъби.)
Погледът, намален надолу и навътре със спуснати клепачи, леко отпусната и леко изпъкнала долна челюст с отпуснат език, нежно докосващ горните зъби - така нареченото "лице на релаксация" (релаксация). Той е специално разработен в някои медицински варианти на AT. "Релаксиращо лице" помага бързо да преминете към дълбоките фази на АТ.
УСМИХНЕТЕ СЕ НА СЕБЕ СИ
Да се научите да овладявате тона на лицето е особено трудно и важно. Лицето е фокусът на "менталните" мускули.
Упражненията, както и при телесните мускули, са изградени върху контраста на напрежение и отпускане и „улавяне“ на усещания. Огледалото също помага.
Набръчкване на челото, повдигане на вежди ("изненада") - отпуснете се. Опитайте се да поддържате челото си напълно гладко за минута. Намръщени ("ядосани") - отпуснете веждите си. Разширете очите си ("страх") - отпуснете клепачите си. Разширете ноздрите („вдишвам миризмата“) – отпуснете клепачите и веждите. Затворете очи ("ужас") - отпуснете клепачите си; присви очи - отпусни се. Повдигнете горната си устна, сбръчкване на носа ("презрение") - отпуснете се. Оголете зъбите си ("ярост") - отпуснете бузите и устата си. Издърпайте надолу долната устна - ("отвращение") - отпуснете се.
Във всички тези и други импровизирани упражнения основната задача е да се увеличи мускулното усещане на лицето и да се контролира тонуса на мимическите мускули. Освобождаването на скобите за лице е добро средство за поддържане на самоконтрол в стресови ситуации. Освен това вероятно ще забележите, че интензивните изражения на лицето съживяват умствената дейност.
Отделно - усмивка. Някак си не искам да произнасям думата „обучение“ до нея. Ако желаете, усмивката може да бъде разложена на съставните елементи на мускулни контракции и релаксация, но не това е важното. Важно е усмивката не само да се ражда от удоволствието, но и да го ражда. Не трябва да отделяте време, за да свикнете с усмивка, особено за тези, които са склонни към лошо, трудно настроение. Няма нужда да изграждате усмивка специално за никого - усмихнете се за себе си: само истинската усмивка, която идва отвътре, има добър ефект върху другите хора. Между другото, нирвана - състояние на блажено откъснато спокойствие - има мимическо изражение, наподобяващо лека усмивка (усмивката на Буда). Това изражение се постига чрез леко издърпване назад и нагоре на ъглите на устата и очите и издърпване на бузите, сякаш човекът иска да дръпне малко ушите си назад (някои наистина успяват). Опитайте се да придадете на лицето си такова изражение и го задръжте за минута-две. Настроението ви ще се промени.
КАК ДА СИ ГЛЕДАМ В ОЧИТЕ
Тяхната роля в създаването на душевните ни състояния е гигантска и не напразно самите състояния
"чете" в очите. Ние самите не виждаме собствените си очи и гледането в огледалото моментално и неизбежно изкривява истинското изражение. Какво да правя?
Нашите задачи все още са скромни, не артистични. Сега за нас е важно само едно нещо: спокойните очи са ключът към общото спокойствие. И в допълнение към мускулите на клепачите, чието състояние можем директно да наблюдаваме, скритите мускули на очните ябълки контролират погледа. Можете да се научите да релаксирате и двете.
Спуснете леко горните клепачи, така че да ви се виждат. Забележете треперенето. Опитайте се да го спрете. В началото няма да успее, треперенето дори ще се увеличи. Но след няколко тренировки може да се намали и напълно да се премахне. Това работи особено добре, когато гледате в далечината.
Затвори си очите. Сега спуснете клепачите си свободно, в позицията, която те ще заемат сами. Ако сте будни, клепачите ви са отворени. Повторете това няколко пъти, опитвайки се да хванете позицията на максимално отпускане.
Между другото, ето един много добър и прост метод за самоуспокоение, понякога използван несъзнателно: леко се поглаждайте с пръсти по клепачите, по веждите, по челото, около очите. Със същите движения можете да успокоите и приспите детето. Тези места изглежда са
"хипногенни" (раждащи сън) нервни окончания.
Седнете до стена на разстояние от 2 до 5 метра. Маркирайте си две точки на стената, една под друга, на разстояние около 50 сантиметра. Преместете погледа си от точка на точка възможно най-бавно... Бавно, още по-бавно... Още... и още. Ще забележите, че клепачите постепенно се отпускат и стават по-тежки, погледът се повдига все по-трудно - уловете това усещане, то ще ви бъде полезно, когато се потопите в дълбока самохипноза и успявате да заспите.
Съзерцаването на точка от разстояние около 5 метра за 10 - 20 минути е една от йогийските техники за релаксация и самохипноза.
Насочете погледа си навътре и нагоре - клепачите автоматично ще започнат да падат. Оставете погледа да се върне в първоначалното си положение. Направете това няколко пъти - много е вероятно да се почувствате леко замаяни и сънливи. Това е и един от начините за дълбоко отпускане на очните мускули, полезен при безсъние.
Още едно упражнение.
В легнало или седнало положение на стол. Широко отворени очи. Поглед - в далечината, никъде, за 3 минути. Нека мислите си вървят както искат, но е по-добре, ако в главата се запази някаква абстрактна идея, например „вечността“.
Това е тренировка за отпускане на широки очи и страхотна умствена почивка.
Импровизирайки с очите, ще откриете, че в тях криете скрити и, бих казал, много деликатни източници на самоуспокояване, тонизиране и промени в настроението. Тук дадох най-общата схема на търсенето.
Ако решите да работите систематично през целия курс на AT, тогава ще са необходими около две до три седмици, за да тренирате локални релаксации. Някои изискват по-дълъг период, а за хора, склонни към обща скованост, има смисъл да изпълняват тези упражнения постоянно и усърдно, без да прекъсват за ден. Постепенно вътрешният контролер ще се научи автоматично да наблюдава мускулите по всяко време и навсякъде. Стягащите скоби могат да се комбинират във всякакви пропорции с всички други упражнения.
"ПЪЛЗГАЩО МАХАЛО"
Квинтесенцията на предишните упражнения. Действа особено добре, когато мускулното чувство е вече достатъчно развито.
Ако искате бързо да облекчите напрежението, сковаността и умората, извършете леки и слаби флексии-разгъвания на мускулите последователно във всички основни стави на тялото, от главата до петите и обратно, 2-3 пъти, три до пет флексии-разгъвания на става. Можете да започнете или от главата (леко поклащане и кимане), „спускане надолу“, или от пръстите на краката (с едно движение всички пръсти на двата крака наведнъж или последователно),
„Издигане“ (флексия-удължаване на стъпалата, пищяли в коленете, бедрата в тазобедрената става и др.). Движенията трябва да са леки, небрежни, сякаш на панти.
Това упражнение дава най-забележими резултати в легнало положение. Може да се прави както в началото, така и в края на AT сесията: помага както за релаксация, така и за тонизиране....“
Имаме нужда от тревожност и стрес, за да се предпазим от опасност. Мозъкът оценява околната среда. Ако нещо заплашва нашата безопасност, то поставя тялото в боен режим, за да се бори и да бяга. Но повечето от стресовите ситуации, с които се сблъскваме всеки ден, не ни убиват. Може би се караме с колеги, готвим се за изпит или отиваме на първа среща. При такива условия реакциите на тялото само пречат, ние сме нервни и не можем да се концентрираме върху работата, да запомним информация или да бъдем креативни.
Трябва да се освободите от стреса и да се отпуснете. Но как да го направите, ако се притеснявате? Мозъкът е превъзбуден и самоувереността, че всичко е наред и трябва да се съберете, не работи.
Не бъркайте релаксацията и почивката. Никой не си прави труда да седи и да не прави нищо в същото време, но в същото време да се притеснява и тревожи. Така че просто прекъсване на работата няма да помогне за отпускане и успокояване на нервната система.
Най-добрият вариант е да действате отстрани на тялото, тоест да отпуснете мускулите и да премахнете последствията. Мозъкът ще реши, че след като тялото е спокойно, няма опасност, тогава можете да се успокоите.
За да направите това, опитайте техниката за дълбока релаксация, предлагана от No Panic, благотворителна организация, която помага на хора с тревожни и панически разстройства.
Започнете да се отпускате
За да усетите ефекта от първите класове, намерете удобно и тихо място, където няма да се разсейвате поне пет минути. По-добре е да тренирате техниката у дома, в удобни дрехи, за да можете по-късно да я повторите в други условия.
Изключете музиката, изключете светлините, ако е възможно, и седнете удобно. Дишайте свободно, докато тренирате, не задържайте дъха си и не се опитвайте да дишате дълбоко. Мислете, че трябва само да се отпуснете, нищо друго.
Усетете разликата между напрежението и релаксацията
За да се отпуснете, трябва да почувствате напрежението. Започнете с ръцете. Стиснете юмруци колкото можете по-силно и пребройте до 10. След това отпуснете юмруците си, така че пръстите ви да лежат свободно на коленете или на друга повърхност. Почувствайте как ръцете ви се движат по различен начин, когато са напрегнати и отпуснати, запомнете момента на отпускане и оставете ръцете си в спокойно състояние.
След това трябва последователно да стегнете и отпуснете мускулите на цялото тяло в следния ред:
- Предмишница.Свийте лактите си и се опитайте да притиснете юмруците си към раменете.
- Мускулите на гърба на ръцете.Изправете ръцете си колкото можете повече.
- Рамене.Повдигнете раменете към ушите.
- Шия.Наклонете главата си назад.
- Чело.Повдигнете вежди, сякаш задавате въпрос.
- клепачи.Затворете силно очите си.
- Челюст.Стисни зъби.
- Език и гърло.Натиснете езика върху небцето.
- Устни.Стиснете устните си силно, сякаш искате да държите нещо малко с тях.
- Гърди.Поемете дълбоко въздух и задръжте дъха си.
- Стомах.Стегнете коремните си мускули, сякаш се подготвяте за удар.
- Ханш и талия.Извийте гърба си и стиснете задните части.
- Крака.Изправете краката си и дръпнете пръстите на краката.
Стегнете мускулите си до максимум за 10 секунди, след това ги отпуснете и се вслушайте в разликата в усещанията.
Оставете тялото си да свикне с релаксация
Седнете в тишина с отпуснати мускули още няколко минути, за да си спомните как се чувства тялото в покой.
Може да не се отпуснете напълно първия път, но ако редовно практикувате и се борите с тази техника, скоро ще почувствате, че пет минути са ви достатъчни, за да се успокоите и отново да контролирате емоциите си.
Впоследствие ще се научите да се отпускате дори в движение: например отпускайте ръцете и гърба си, когато отивате на работа, и краката си, когато седите пред компютъра.