Техниката на диафрагменото дишане като упражнение за лечение за всички случаи. Как да се научим да дишаме коремно със стомаха или диафрагмата

Процесът на дишане е различен за всеки човек. Малко от нас се замислят как диша и как изобщо трябва да дишате правилно. През последните години сред привържениците на здравословния начин на живот диафрагменото дишане според Бубновски придоби особена популярност. Тази дихателна техника се използва при заболявания на храносмилателния тракт, за нормализиране на метаболитните процеси, за отслабване и други терапевтични мерки, за повишаване на защитните функции на тялото.

Какво е диафрагмено дишане?

Диафрагмата е мускулна преграда, която разделя гръдната кухина от коремната кухина. По своята същност процесът на дишане се извършва неволно, човек диша рефлексивно, напълно игнорирайки как се случва това. Известно е, че има няколко вида дишане:

кърмене;
диафрагмен;
смесен.

Общоприето е, че гръдното дишане е често срещано при жените, а диафрагмалното при мъжете. Но повечето хора, независимо от пола, използват смесен тип. Нормалното гръдно дишане допринася за образуването на ниско налягане в белите дробове, докато при диафрагменото дишане обемът на въздуха, постъпващ в белите дробове, е малко по-висок, така че кръвта е много по-добре наситена с кислород.

Най-правилното, благоприятно и естествено за тялото е диафрагменото дишане, осъществявано с помощта на корема. С други думи, такъв, който захваща коремната диафрагма. От самото раждане дишането на човек се извършва по този начин, но в процеса на израстване и поради заседналия начин на живот диафрагмата се затяга и човекът неволно започва да диша от гърдите. Това води до развитие на множество нарушения, включително и в дихателните процеси.

При всяко пълно вдишване и издишване се създават съответните трептения на диафрагмата. Започва да се свива и разтяга по-интензивно, като масажира близките интраабдоминални органи: панкреас, жлъчен мехур и канали, черен дроб, бъбреци и черва. Мнозина, които практикуват диафрагмални упражнения за запек, отбелязват, че след 2-3 седмици след началото на такова обучение функцията на червата се стабилизира. Също така при редовни упражнения се възстановява работата на сърцето, панкреаса и жлъчния мехур, подобрява се кръвообращението в тазовите органи.

Полза и вреда

Лечебните свойства на диафрагменото дишане върху тялото са очевидни. Напрежението на мускулите на коремната кухина чрез дихателна гимнастика допринася за лечебния ефект и отслабването. След методични и редовни занятия се отбелязват следните положителни промени:

Има процес на активно насищане на кръвта с кислород;
Кръвоносната и съдовата система започват да работят много по-добре;
Белодробният масаж се извършва по естествен начин, такива упражнения помагат при усложнения, причинени от бронхопулмонални заболявания;
Белите дробове на пушачите се изчистват от вредни смоли;
Недостигът на въздух се елиминира;
Подобрява се работата на храносмилателния тракт, естественият масаж спомага за увеличаване на кръвообращението в тях;
Ефективно намалява наднорменото тегло;
Сънят се нормализира.

Ползата от диафрагменото дишане е, че помага за отпускане на коремните мускули.Поради това кръвообращението в слънчевия сплит намалява, което води до стабилизиране на дихателните процеси. Вдишванията и издишванията стават по-равномерни, дълбоки и премерени. Това помага да се успокоят нервите, да се отървете от чувството на безпокойство, тревоги и други психични разстройства.

Всяко прекомерно натоварване, включително в областта на дихателните упражнения, може да повлияе неблагоприятно на благосъстоянието и общото състояние на тялото. Всичко трябва да се прави умерено и да не се превишава допустимата граница на натоварване.

В началото може да се появи замаяност и дори припадък поради хипервентилация на белите дробове. Също така не се занимавайте с диафрагмална гимнастика, ако има противопоказания за използването на тази техника. Строго е забранено използването на тази техника за хора с диагноза хипертония и други проблеми, които провокират постоянно високо кръвно налягане.

Развитие на диафрагмалното дишане

Правенето на дихателни упражнения е най-оптимално сутрин и вечер.

Мястото за класове трябва да бъде изолирано, за да не се разсейва от факторите на околната среда, както и предварително проветрено, така че въздухът в стаята да е свеж. Можете да изпълнявате упражнения както седнали, така и легнали.

Облеклото трябва да е удобно и да не пречи на движението при вдишване. Преди да започнете тренировка е важно да сте напълно фокусирани върху текущия процес. Концентрацията помага да се усети по-подробно дихателния мускул.

Видео "Адаптивната гимнастика на Бубновски"

Описание на свойствата и илюстративни примери за диафрагмалната гимнастика на Бубновски.

Упражнения

Можете да изпълнявате гимнастически упражнения в различни позиции, което ви позволява да изберете най-оптималния начин за себе си, като вземете предвид вашите предпочитания.

В легнало положение

Трябва да легнете по гръб и да се отпуснете колкото е възможно повече.
Поставете дясната си ръка върху долната част на корема, а лявата ръка върху гърдите. Това прави възможно контролирането на дихателния процес.
Трябва да започнете с минималното количество въздух, вдишван през носа, като постепенно го увеличавате.
Необходимо е да дишате по такъв начин, че в областта на гърдите лявата ръка да остане на място, а дясната ръка да се повдигне. Коремните мускули не трябва да се напрягат. Така започва диафрагмалната гимнастика. Продължителността на издишването трябва да бъде 2-3 пъти по-голяма от вдишването.
След няколко минути вече се усеща флуктуацията на диафрагмата.
Следващата стъпка е вдишване и издишване. При вдишване коремът трябва да се издуе, да се повдига и спуска в процеса на дишане, а гърдите трябва да са неподвижни.
Средно трябва да извършите около 20-30 вдишвания / издишвания. При първите опити може да се наблюдава замаяност и леко паническо състояние, но не трябва да се страхувате от това, защото с течение на времето всичко ще се нормализира.

Също така, подобно упражнение може да се извърши с товар. Удобно поставени на пода, трябва да поставите книга на корема си. След това можете да започнете да дишате премерено, наблюдавайки как работи диафрагмата. Стомахът трябва да повдига и спуска товара, а гръдният кош трябва да остане неподвижен.

В седнало положение

Следното упражнение се изпълнява в седнало положение и на колене:

Първо трябва да седнете удобно и да заемете удобна позиция, а след това да започнете да дишате бавно през диафрагмата, като същевременно контролирате нейното движение. За да увеличите чувствителността, можете да затворите очи. При вдишване и издишване трябва да броите до 5, т.е. в интервалите, между които трябва да задържите дъха си за около 3 секунди.
След 10-15 вдишвания трябва да преминете към гимнастика, наречена „кучешко дишане“. За да направите това, трябва да коленичите и да се облегнете на пода с длани, да отпуснете стомаха си и да започнете да дишате активно и интензивно. Тази позиция е най-оптималната за практикуване на диафрагмални упражнения, тъй като ви позволява да използвате диафрагмата без много усилия. Но в същото време не трябва да бъде твърде дълго, тъй като причинява значително замайване.

Отначало е доста трудно да се приспособите към диафрагменото дишане. Много хора се оплакват, че при дишане "корем" дробовете им не са напълно наситени с кислород, но в действителност това не е така.

Просто е въпрос на навик, защото на всички ни е по-лесно да дишаме с гърди. Но системното обучение определено ще даде своя резултат. Основното нещо е да вземете този процес сериозно, като извършвате всички дихателни движения внимателно и премерено. След няколко месеца тялото ще почувства подобрения и ползи от тези упражнения.

В допълнение, диафрагменото дишане според Бубновски осигурява съвместно и едновременно изпълнение на дихателни упражнения с различни физически упражнения за всяка част на тялото, за профилактика или лечение на конкретно заболяване. Ефективността на тази техника е доказана от много учени. Всяко упражнение или тренировка може да се комбинира с дихателни упражнения за постигане на най-добър ефект, който ще бъде забележим след няколко дихателни упражнения.

Видео "Какво е диафрагмено дишане?"

Описание на диафрагменото дишане, неговите основни свойства и правила за изпълнение.

Повечето кросфит спортисти са заети да развиват своите показатели за сила и не обръщат необходимото внимание на такъв важен момент като дихателната техника по време на тренировка. Д-р Джил Милър е изучавала анатомията и движението на човешкото тяло повече от 27 години. Тя е работила върху връзките между фитнес, йога, масаж и управление на болката. Джил е автор на The Roll Model: A Step-by-Step Guide to Reducing Pain, Improving Mobility and Life in Your Body.

„Процесът на дишане е автоматичен. Човек вдишва и издишва около 20 000 пъти на ден, казва Милър. Помислете какво би било, ако направите 20 000 с лоша техника за един ден. Какво ще се случи с тялото ви в този случай? Ние се раждаме с идеално настроено дишане. Но с годините за повечето хора тази техника се влошава. Дишането е основно движение, което осигурява както умствен контрол, така и умствена острота.

Д-р Милър вярва, че спортист, който практикува техники за правилно дишане, има предимство в представянето. „Когато смазващият натиск на състезанието ви забавя, правилното дишане ще ви помогне да се справите с всеки проблем“, съветва Джил.

Как да дишаме правилно?

Първо, лошата новина: за да дишате правилно, трябва да надуете корема си. Плиткото бързо дишане, което използва гръдния кош, а не диафрагмата, не осигурява толкова кислород, колкото се нуждае тялото. Плиткото дишане води до увеличаване на сърдечната честота, което от своя страна причинява стрес, безпокойство и може да повиши кръвното налягане.

Дихателен механизъм

Когато вдишвате, коремът се разширява и диафрагмата се свива, освобождавайки място в гръдната кухина за пълния с въздух бял дроб. Това води до намаляване на налягането, което позволява на въздуха да преминава свободно в белите дробове. Издишването връща диафрагмата в първоначалното й положение.

При плитко гръдно дишане вие не правите достатъчно място, за да изпълните дробовете си толкова пълно, колкото при дълбоко коремно дишане. Ние се раждаме, знаейки на подсъзнателно ниво как да дишаме правилно със стомаха. Бебетата правят това инстинктивно, като разширяват корема си с всяко вдишване. Вижте видеото как дишат новородените бебета.

Мускулна работа по време на дишане

Д-р Милър каза, че когато изтегляме стомаха по време на дишане, поддържаме напрежение в напречния мускул, който минава по предната и страничната част на коремната стена, по-дълбоко от правите мускули.

Напречният коремен мускул е зашит в същата фасциална тъкан като дихателната диафрагма. Така че диафрагмата може да се разглежда като края на напречните коремни мускули“, казва Милър. „Дихателната диафрагма е свързана с тези коремни мускули и може да се движи само когато те позволяват. Ако коремът ви е постоянно напрегнат, диафрагмата не може да премине през обхвата им на движение. А това е изключително важно при вдишване.

Когато диафрагмата се спусне, коремът се издува и става като корем на бебе. Когато настъпи издишване, диафрагмата се издига обратно към ребрата и се скрива под тях, а стомахът става същият.

Ако окажете натиск върху стомаха си или стегнете колана с тежести, можете да почувствате как движението на диафрагмата се потиска. В същото време сърцето "седи" на върха на диафрагмата. Джил Милър нарича диафрагмата „матрак за сърцето“.

Вреда от неправилно дишане

Малките гръдни вдишвания не движат сърцето с необходимата сила. Вашето сърце и дихателни тъкани са взаимосвързани. Когато има прекомерно напрежение в която и да е тъкан на тялото, това пречи на нейните нормални функции.

Ограничената диафрагма, която не се движи правилно, намалява ефективността на естествената помощ, която предоставя на кухата вена, за да помогне за подобряване на кръвния поток. Това е вашата основна вена и е свързана директно със сърцето ви.

Гръдното дишане, което се получава, когато повдигнете раменете си към ушите и не пълните стомаха си, е дишането, което е характерно за човек по време на стрес - в уплаха или след тежко физическо натоварване. „Можете да видите този тип дишане при някои спортисти през цялото време при спортистите. Тичат напред-назад по арената, а когато останат без дъх, коленичат и с наведени глави се опитват да си поемат дъх. В този момент можете да наблюдавате как раменете им се издигат към ушите им“, казва Милър.

Работи, когато се борим да си поемем дъх по време или в края на тежка тренировка. Но е невъзможно да се заменят пълноценните движения на диафрагмата с този тип дишане.

По време на тренировка спортистите често използват гръдно дишане. Спортистите трябва постоянно да държат пресата в напрежение, а дишането със стомаха не винаги е възможно. Представете си, че се опитвате да поемете дълбоко въздух с корема си, като го натискате силно. В такива моменти спортистите трябва да разширят гръдния си кош, за да поемат въздух, докато поддържат гръбначния стълб с помощта на основните мускули.

За съжаление, повечето от нас подсъзнателно използват плитко дишане с гръдния кош, докато са прегърбени над компютъра или телефона. „Това фалшиво дишане на ключицата е обичайно за всички нас. Много от нас дишат по този начин ден след ден, без дори да се замислят за последствията, казва д-р Милър. „Но ако сте истински спортист, тогава рано или късно ще трябва да помислите да не дишате, като постоянно повдигате ключиците си, защото този тип дишане не осигурява на тялото нужното количество кислород.“

Ефективността на дълбокото дишане

Диафрагменото дишане помага на тялото, като изпраща повече кислород към мускулите, подобрявайки мускулната издръжливост. Друго предимство на дълбокото дишане е, че отпуска тялото. Всеки, който се е опитвал да изпълни някое трудно гимнастическо упражнение или друго движение за вдигане на тежести, докато е под стрес, знае ползите от пълната релаксация.

Но как да се отървете от грешния навик за дишане, който сте практикували през по-голямата част от живота си?

Трябва да започнете да експериментирате с дишането извън фитнес залата или поне не точно по средата на тренировка. Например, можете да посетите час по йога няколко пъти - това е добро място да научите и практикувате дихателни техники.
Ако йогата не ви харесва, тогава колкото и странно да звучи, уроците по вокал или записването в хор може също да коригира лошия ви навик за дишане. „Вероятно ще откриете феноменална дихателна техника и ако обичате да пеете, това наистина ще ви донесе радост“, казва Милър за уроците по пеене.
Е, можете да практикувате, например, като надувате празнични балони. Само вие трябва да направите това, като стриктно контролирате дихателните си движения.

Как да настроите диафрагмалното дишане?

За да установите диафрагмено дишане, чиято техника е много проста, следвайте инструкциите по-долу:

Легнете по гръб.
Поставете едната си ръка на гърдите, а другата на корема. Дишайте бавно и дълбоко през носа си, като се уверите, че усещате корема си да се движи с ръка.
Издишайте през устата. Ръката, която лежи на гърдите, не трябва да се движи много в същото време.

След като установите диафрагмено дишане в легнало положение, практикувайте дихателната техника, докато седите на стол. След като усвоите този стил на дишане у дома, започнете да го включвате в тренировките си.

Д-р Милър предлага поне в началото да отделите част от тренировката си, за да наблюдавате как тялото ви диша в отговор на упражнения и по време на почивка. От време на време трябва да използвате дълбоко коремно дишане за най-оптимални резултати, но при някои упражнения е по-подходящо да използвате гръдно дишане.

„Просто си позволете да тренирате, като постоянно наблюдавате как дишате всеки път, когато правите нещо. Това обикновено правят йогите по време на час. Това е невероятен начин да изострите ума си и да се запознаете с поведението си при дишане“, съветва Джил Милър. Лекарят също така препоръчва да обърнете толкова внимание на дихателната си техника, колкото можете да позволите по време на тренировката, като я използвате, за да ви стабилизира по време на тежко вдигане или да ви успокои по време на почивка.

Отначало ще ви бъде трудно да наблюдавате едновременно техниката на упражнението и правилното дишане в този момент. Но се опитайте да положите всички усилия, така че вашата дихателна техника да придобие ново качество.

Обучение на дихателните пътища

Друг начин да наблюдавате и контролирате дишането си е да опитате обучение на дихателните пътища.

Най-простата версия на дихателните упражнения е да правите стълба от повторения. Същността му се състои в това, че след всеки цикъл от упражненията следва същия брой дълбоки, контролирани вдишвания.

Най-често те се използват като упражнение за такива дихателни упражнения, но можете да изберете други. Дихателната стълба, свързана с люлеенето на гирята, започва с едно замахване, последвано от едно вдишване, след това две махания на гирята и две вдишвания. Можете да дишате колкото искате, докато люлеете гирята, но правете предписания брой вдишвания само докато почивате. Така осем повторения са последвани от само 8 вдишвания и след това се връщате към гирята.

Ако правите достатъчно повторения, дихателната стълба ще предизвика паническо дишане. Да сте наясно с този тип дишане и да се научите как да го контролирате е ценно, ако попаднете в ситуация, в която трябва да възстановите дъха си след интензивна тренировка. Тук е полезна техниката на правилното дишане.

Дишайте дълбоко, докато правите дихателната стълба, и устоявайте на изкушението да преминете към плитко, паническо дишане, дори когато сте стресирани. След това вижте дали можете да подобрите дишането си и да избегнете паническото дишане по време на следващите тренировки.

И последният съвет: ако влезете в залата и видите някакъв ужасно сложен комплекс на дъската, не се паникьосвайте. Поемете 10 дълбоки вдишвания и тръгнете на битка!

Статията разглежда следните въпроси:

как коремното дишане е полезно, по-специално, за профилактика на артрит

какво се случва в тялото

Дадени са сравнителни данни за честотата на дихателните движения при различни методи на консумация на въздух

"учестено" дишане - вредно или полезно

Кой е най-добрият начин за дишане за човешкото здраве и защо? Изучавайки този въпрос, Пол Брег стигна до извода, че това е диафрагменото дишане. Тя е най-естествената за човек.

За съжаление, с възрастта все повече се отдалечаваме от този тип, предпочитайки да дишаме с гърдите. Причината се крие в това, че в процеса на израстване двигателната ни активност намалява.

Все повече водим заседнал начин на живот, а неправилните пози на масата или шофирането затрудняват движението на диафрагмата, принуждавайки

по-мощни гръдни мускули за подпомагане на процеса на дишане.

Изграденият навик за гръдно (учестено) дишане се вкоренява в нас толкова много, че след това трябва да положим усилия, за да възстановим отново начина, по който природата ни е предвидила.

За значението на коремното дишане

Какво е предимството на метода на дишане с диафрагмата в сравнение с гръдния кош, защо е по-здравословен?

Първо. При него белите дробове работят с пълна сила, пропускайки кислород при същата честота на вдишвания в минута 16 пъти повече. В резултат на това кръвта е по-добре наситена с кислород, тъй като въздухът навлиза в долната, по-обемна част на белите дробове.

Кислородът, както е известно, окислява мазнините и насърчава отстраняването на токсините от ставите, в близост до ставните тъкани и други органи. Достатъчният прием на кислород служи за предотвратяване на артрит.

Обикновено при средно здрав човек обемът на белите дробове е достатъчен, за да може през тях да се изпомпва кислород с честота 4 литра в минута. При метода на гърдата тази цифра е само 1/4 литър. Множеството на тези показатели е равно на шестнадесет.

Колко много жизненост, а заедно с това и здраве, се лишаваме всяка минута!

Второ. Поради движението на диафрагмата в коремната кухина има честа смяна на високо и ниско налягане, което засилва кръвообращението, има благоприятен ефект върху работата на вътрешните органи, разположени в коремната кухина.

Благодарение на движението на коремните мускули се активира чревната подвижност и това спомага за подобряване на храносмилането, премахване на токсините и токсините от тялото. По-специално от ставите и в близост до ставните тъкани, което е много важно при артроза.

При гръдния (бърз) метод се повдига само гърдите. Диафрагмата, раменете, стомахът остават неподвижни.

трето. Движението на диафрагмата има успокояващ ефект върху нервната система, освобождавайки напрежението от нея. Също така е необходимо да се победят ставните заболявания.

Четвърто. Нормалната дихателна честота е 8-12 вдишвания в минута. И това е напълно достатъчно, за да се осигури активността на тялото. Гръдният метод е бързо дишане. С него повечето дори здрави хора правят от 14 до 18 вдишвания в минута. А това вече е много.

Ами болните хора? При възпаление на белите дробове, например, дихателната честота в минута може да достигне до 60 - 70 вдишвания.

Както пише Кацузо Ниши, „...който използва учестено дишане, също така бързо изчерпва резерва от дихателни движения, даден му (от природата - адм.) и умира по-рано, отколкото би могъл. А този, който живее спокойно и диша бавно, по този начин спасява запазват дишането си и живеят по-дълго."

В процеса на дишане с диафрагма се консумира много малко енергия и много повече се консумира от въздуха. Можете да разширите гърдите си колкото искате с всички сили и дори да повдигнете раменете си, но в същото време няма да има повече въздух в дробовете ви.

Напротив, дори недостигът му ще се усети. Гърдите и белите дробове ще работят напразно, опитвайки се да поемат повече въздух, но не могат да го направят.

Важно е да се разбере, че само под въздействието на движението на диафрагмата, белите дробове могат да се разтегнат естествено и да изтеглят максимално възможното количество въздух без никакви усилия от страна на човека.

По този начин, говорейки за значението на коремното дишане, можем да кажем, че връщането към естествения начин помага за подмладяване на тялото, помага му да се справи с болестите. Ето защо е толкова важно да се изпълняват упражнения, които ще помогнат за автоматизирането на движението на диафрагмата.

Процес на дишане

Какво се случва в тялото ни по време на дишане? Ето какво пише Кацузо Ниши за това в книгата си „Енергийно дишане“.

Въздухът навлиза в белите дробове през дихателните пътища - носната кухина, гърлото и ларинкса, трахеята, бронхите. Само по себе си със сигурност няма да бъде изтеглено директно в белите дробове. За да може да се всмукне въздух, белите дробове трябва да се разширят.

Белите дробове, разширявайки се, образуват вакуум вътре в себе си, свободно пространство, в което, според законите на физиката, външният въздух се втурва. А за да се разширят белите дробове, гръдният кош трябва да се разшири.

Но това не е достатъчно. За да може гръдният кош не само да се разшири, но и да разтегне правилно белите дробове, осигурявайки им максимално количество въздух, е необходимо диафрагмата да започне да се движи и разтяга.

Както знаете, диафрагмата е широк мускул, който отделя сърцето и белите дробове от органите, разположени в коремната кухина. Въпреки че не е неразделна част от дихателната система, той играе една от най-важните роли в процеса на дишане.

Като всеки мускул, диафрагмата може да се свива и разширява. Неговото редуващо се повдигане и спускане предизвиква съответно движение на коремните органи, което води до подуване и свиване на корема. Това води до алтернативно повишаване и намаляване на налягането в него.

Разширявайки се, разтягайки се, диафрагмата привежда в движение гръдния кош. Тя от своя страна разтяга белите дробове и въздухът започва да тече в тях, преминавайки през носа, гърлото и ларинкса, трахеята, навлизайки в бронхите и оттам през бронхиолите в белите дробове.

Тогава диафрагмата се свива, гръдният кош и белите дробове също намаляват по размер - въздухът се изтласква. Така протича процесът на дишане. Така се вдишва и издишва.

Напоследък много хора се интересуват как да дишат правилно. И въпреки че има само едно правилно дишане за всички случаи, (линк), въпреки това има различни видове дишане, овладяването на които може да ви помогне да направите живота си по-добър. В тази статия ще научите повече за това какво е диафрагменото дишане, ползите и вредите от него и как да го използвате правилно.

Видове дишане

Като начало, накратко за това, че физиологично могат да се разграничат два вида дишане:

1. Гръдно дишане, което от своя страна се дели на два вида. Ключичното гръдно дишане се осъществява с помощта на ключиците. При вдишване се издигат. Докато издишват, те се освобождават. Такова дишане се използва предимно от възрастни хора. Вторият тип е ребро. Гръдният кош се свива и разширява в зависимост от изхода и вдишването. Този тип е най-популярен, но това не го прави най-полезен.

2. Дишане с диафрагмата (корема). При вдишване тя се компресира и спуска максимално, докато при издишване диафрагмата се стреми да се издигне, опитвайки се да изтласка въздуха от белите дробове. Коремът се издува при издишване. Именно благодарение на диафрагменото дишане се използва максималния обем на белите дробове. Такова дишане се счита за най-естественото и полезно. Повечето спортисти го използват, защото за натоварвания трябва да използвате целия обем на белите дробове.

Диафрагмено дишане

Нека се спрем по-подробно на втория тип дишане.
Нарича се естествено, тъй като дишаме от раждането с диафрагмата. При новородени, когато дишат, гръдният кош е абсолютно неподвижен, а само стомахът се движи.
Но в процеса на израстване и намаляване на движението, човек постепенно преминава от присъщото му диафрагмено дишане към дишане в гърдите. Това се случва неволно, незабележимо за самия човек.

Но дишането с гръдния кош често причинява някакво смущение, включително кислородно гладуване, тъй като при такова дишане само малка част от въздуха навлиза в белите дробове. Това тяло работи някъде на 1/5, което не може да е плюс.

Същността на диафрагменото дишане е бавното вдишване и издишване, което помага на белите дробове да се вентилират. С движенията си диафрагмата масажира близките органи. При промяна на гръдния тип дишане след няколко седмици хората забелязват подобрения в работата на сърцето и кръвообращението. Общото благосъстояние се подобрява значително.

Интересно! Много хора смятат, че жените предпочитат да дишат с гърдите си, а мъжете с диафрагмата, но това не е съвсем вярно. Най-често има смесен тип дишане и при двата пола.

Как да го направя правилно

Методът на диафрагменото дишане е много прост, дори дете или тийнейджър може да се адаптира към него.

Така че, за да научите как да дишате с диафрагмата, трябва:

Легнете по гръб на равна повърхност, може дори да е легло, и се отпуснете.
Поставете книга на корема си
Дишайте бавно и дълбоко, карайки стомаха ви да се повдига и спуска. Книгата трябва да се движи с него. Не напрягайте мускулите си, дишането трябва да е леко и да се чувствате спокойни.

Това е едно от най-популярните упражнения за диафрагмено дишане, но има и други начини да се правят диафрагмални дихателни упражнения.

Например, можете да започнете тренировката си от седнало положение. Затворете очи, дишайте с диафрагмата, усещайки с тялото си как стомахът се свива и издува. Или опитайте да дишате в кучешка поза. Необходимо е да се изправите на четири крака и да дишате бързо, за да почувствате как неволно стомахът започва да се движи.

Сега сме решили въпроса как да правим диафрагмено дишане, но не забравяйте, че твърде дълбоките вдишвания могат да доведат до замайване или главоболие. Бъдете внимателни и внимателни. Ако почувствате болка в главата и влошаване на общото състояние, трябва незабавно да спрете тренировката.
Най-важното е да не прекалявате. Започнете с малки тренировки в началото, като постепенно увеличавате времето на такова дишане. След няколко седмици тялото ви ще се възстанови и спокойно ще премине от един начин на дишане към друг.

Противопоказания

Диафрагменото дишане може да бъде опасно за тези, които страдат от хипертония (високо кръвно налягане). Ето защо, преди да преминат към такова дишане, пациентите с хипертония трябва да се консултират с лекар, който ще разреши или забрани дишането с диафрагмата.

Ползи от диафрагменото дишане

При преминаване към такова дишане след няколко дни човек може да забележи подобрение.
И така, какви ползи получават хората от използването на диафрагмено дишане?

Първо, има сърдечен масаж. В резултат на това сърдечният ритъм се нормализира, нервното напрежение и стресът се облекчават, капилярите се разширяват, кръвообращението се подобрява.
главоболието намалява или напълно изчезва;
масаж на стомашно-чревния тракт, който подобрява имунната система.
коремните органи също се масажират, което помага за премахване или предотвратяване на женски и мъжки проблеми.
също дишане през диафрагмата, човек е в състояние да се възстанови от такъв проблем като запек. Лекарите казват, че именно диафрагменото дишане е един от вариантите за спасяване от запек;
долна белодробна вентилация. Те се почистват от различни прашинки, които са попаднали в тях за дълго време;
понижаване на кръвното налягане;
диафрагменото дишане помага при тежки белодробни заболявания;
задух спира;
човек губи наднормено тегло;
премахване на безсъние;
диафрагменото дишане може дори да помогне при проблеми като лоша кожа и бръчки.

Такова дишане не носи вреда, ако не се опитате рязко да преминете от гръдно към диафрагмено. Трябва постепенно, непрекъснато да увеличавате времето, прекарано в тренировка, да промените типа си дишане и тогава резултатите няма да ви накарат да чакате. Ако говорим за диафрагменото дишане, неговите ползи и вреди, тогава, разбира се, ползите ще надвишат размера на вредите, причинени от това дишане, защото няма минуси.

Нищо чудно, че новородените дишат с диафрагмата, подобен тип е присъщ на природата.
В някои страни с помощта на специални техники за диафрагмено дишане се лекуват заболявания като астма, бронхит, трахеит и дори пневмония.

заключения

И така, обобщавайки, трябва да се каже, че диафрагменото дишане е присъщо на нашата природа, но когато расте, човек автоматично, без да го забелязва, започва да преминава към гръдния тип дишане. Това се дължи главно на намаляване на движението и преструктуриране на тялото. Но типът на гърдите се отразява негативно на цялото тяло като цяло. Това дишане води до редица негативни последици, които се отлагат не само върху жизненоважните органи на човек, но и върху неговото благосъстояние като цяло. Човек започва да има главоболие, кръвообращението се влошава, мускулите са в постоянно напрежение.

Следвайки това, човек трябва да премине към дишане с диафрагма, което носи много ползи за тялото. Ако вземем предвид диафрагменото дишане, ползите и вредите, тогава можем да кажем, че не вреди, а ползите са значителни за човешкото тяло.
Но когато преминавате към такова дишане, основното е да не прекалявате. Рязък преход към този тип може да доведе до негативни последици, така че трябва да започнете малки тренировки, които отнемат малко време, и да увеличите интервала с времето. В рамките на няколко седмици след такова обучение ще почувствате положителен резултат.

важно!Преди тренировка пациентите с хипертония определено трябва да се консултират с лекар, който може да забрани или разреши прехода към диафрагмено дишане.

Интересни факти:

спортистите използват диафрагмено дишане, тъй като използва целия обем на белите дробове, което не може да се каже за гръдното дишане, което засяга само част от белите дробове;
някои момичета специално не искат да преминат към дишане с диафрагмата, тъй като в този случай те трябва да „надуят“ стомаха и зад това действие може да изглежда, че момичето е с наднормено тегло, което, разбира се, не е вярно;

Деца под тригодишна възраст дишат предимно с диафрагмата. След като децата започнат да опознават света, тялото им често е подложено на пренапрежение и стрес, поради което дишането преминава към гръдния тип.

Затова не си мислете, че диафрагменото дишане е нещо неразбираемо и неестествено. Тя е заложена в природата, което означава, че е правилна, което се доказва от огромните ползи, които носи. С подходящи техники и обучение такова дишане ще се върне в живота ви и ако в началото трябва да го „извикате“, след време то ще се превърне в навик.

Диафрагмата е дихателен орган, струва си да практикувате дишане с диафрагмата, това е вторият най-важен мускул в човешкото тяло след сърцето, работещ непрекъснато. Ролята на диафрагмата демонстрира функционирането, което засяга органите в корема, гръбначния стълб, дихателната, лимфната и съдовата система. Укрепването на диафрагмата с редовни упражнения помага за облекчаване на гръбначните заболявания и предотвратява изтъняването на дисковете. Дихателната тренировка ще помогне да се избегнат проблеми със застой на кръв или лимфа, намалявайки риска от развитие на разширени вени, отоци и целулит.

Научаването на дихателни упражнения, които укрепват диафрагмата и тренират мускулите на шията, ще ви помогнат да овладеете изкуството на правилното диафрагмено дишане. Упражнението ще направи мускула еластичен и ще се погрижи за състоянието на органите около него. Преди да започнете дихателни упражнения през диафрагмата, мускулите на врата трябва да бъдат отпуснати.

Ползи от дишането с диафрагма

Коремното дишане или коремното дишане с диафрагма спомага за освобождаването на гръбначния стълб в гръдната и лумбалната област, което минимизира появата на сколиоза и предотвратява гръбначната дегенерация. Чрез редовно движение на диафрагмата могат да се избегнат проблеми със застоя на кръв или лимфа и да се намали рискът от развитие на разширени вени, отоци и целулит.

Движението на диафрагмата при дишане със стомаха помага за борба със стреса, облекчава емоциите. Ползата от правилното дишане през диафрагмата е силна опора за гръбначния стълб, което позволява поддържането на стойка и правилна походка.

Не сме наясно със здравословните проблеми, пред които можем да се изправим. Повърхностното дишане е причина за болки във врата, главата, раменете и хипервентилация. Последствията от доминирането на гръдния тип могат да бъдат дисфункции: храносмилателна, кръвоносна, лимфна, дихателна и дори скелетна системи.

Дишайки с диафрагмата, ние масажираме вътрешните органи и ги поддържаме да функционират правилно. Това се отнася за органите в коремната кухина, отговорни за появата на рефлукс, синдром на раздразнените черва.

Гледай видеото:

Обучение за дишане с диафрагма

Тренировка за упражнения.

Определете коя йога е подходяща за вас?

Изберете вашата цел

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u04847\u0431\u0435\u0354 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","точки":"2"),("заглавие":" \u0412\ u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","точки":"0"),("заглавие":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b \u0435\u043d\u0438\u044f","точки":"2")]

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u04847\u0431\u0435\u0354 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","точки":"2"),("заглавие":" \u0412\ u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","точки":"1"),("заглавие":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b \u0435\u043d\u0438\u044f","точки":"0")]

Продължете >>

Каква е вашата физическа форма?

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u04847\u0431\u0435\u0354 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","точки":"2"),("заглавие":" \u0412\ u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","точки":"1"),("заглавие":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b \u0435\u043d\u0438\u044f","точки":"0")]

Продължете >>

Какво темпо харесвате?

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u04847\u0431\u0435\u0354 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","точки":"0"),("заглавие":" \u0412\ u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","точки":"2"),("заглавие":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b \u0435\u043d\u0438\u044f","точки":"1")]

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u04847\u0431\u0435\u0354 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","точки":"1"),("заглавие":" \u0412\ u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","точки":"2"),("заглавие":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b \u0435\u043d\u0438\u044f","точки":"0")]

Продължете >>

Имате ли заболявания на опорно-двигателния апарат?

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u04847\u0431\u0435\u0354 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","точки":"0"),("заглавие":" \u0412\ u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","точки":"1"),("заглавие":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b \u0435\u043d\u0438\u044f","точки":"2")]

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u04847\u0431\u0435\u0354 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","точки":"2"),("заглавие":" \u0412\ u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","точки":"1"),("заглавие":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b \u0435\u043d\u0438\u044f","точки":"0")]

Продължете >>

Къде обичаш да тренираш?

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u04847\u0431\u0435\u0354 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","точки":"2"),("заглавие":" \u0412\ u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","точки":"1"),("заглавие":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b \u0435\u043d\u0438\u044f","точки":"0")]

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u04847\u0431\u0435\u0354 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","точки":"0"),("заглавие":" \u0412\ u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","точки":"1"),("заглавие":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b \u0435\u043d\u0438\u044f","точки":"2")]

Продължете >>

Обичате ли да медитирате?

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u04847\u0431\u0435\u0354 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","точки":"1"),("заглавие":" \u0412\ u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","точки":"2"),("заглавие":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b \u0435\u043d\u0438\u044f","точки":"0")]

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u04847\u0431\u0435\u0354 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","точки":"1"),("заглавие":" \u0412\ u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","точки":"0"),("заглавие":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b \u0435\u043d\u0438\u044f","точки":"2")]

Продължете >>

Имате ли опит с йога?

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u04847\u0431\u0435\u0354 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","точки":"0"),("заглавие":" \u0412\ u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","точки":"1"),("заглавие":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b \u0435\u043d\u0438\u044f","точки":"2")]

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u04847\u0431\u0435\u0354 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","точки":"2"),("заглавие":" \u0412\ u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","точки":"1"),("заглавие":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b \u0435\u043d\u0438\u044f","точки":"0")]

Продължете >>

Имате ли здравословни проблеми?

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u04847\u0431\u0435\u0354 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","точки":"2"),("заглавие":" \u0412\ u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","точки":"1"),("заглавие":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b \u0435\u043d\u0438\u044f","точки":"0")]

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u04847\u0431\u0435\u0354 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","точки":"0"),("заглавие":" \u0412\ u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","точки":"1"),("заглавие":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b \u0435\u043d\u0438\u044f","точки":"2")]

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u04847\u0431\u0435\u0354 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","точки":"2"),("заглавие":" \u0412\ u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","точки":"1"),("заглавие":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b \u0435\u043d\u0438\u044f","точки":"0")]

Продължете >>

Ще ви харесат класическите направления на йога

Хатха йога

Ще ви помогне:

Подходящ за вас:

Ащанга йога

Айенгар йога

Опитайте също:

Кундалини йога
Ще ви помогне:
Подходящ за вас:

йога нидра
Ще ви помогне:

Бикрам йога

въздушна йога

Facebook Twitter Google Plus VK

Определете коя йога е подходяща за вас?

Техниките за опитни практикуващи са подходящи за вас

Кундалини йога- направление йога с акцент върху дихателните упражнения и медитацията. Уроците включват както статична, така и динамична работа на тялото, умерена физическа активност и много медитативни практики. Пригответе се за упорита работа и редовна практика: повечето крии и медитации трябва да се правят в продължение на 40 дни всеки ден. Такива класове ще бъдат интересни за тези, които вече са направили първите си стъпки в йога и обичат да медитират.

Ще ви помогне:укрепване на мускулите на тялото, отпускане, ободряване, облекчаване на стреса, отслабване.

Подходящ за вас:видео уроци по кундалини йога с Алексей Меркулов, уроци по кундалини йога с Алексей Владовски.

йога нидра- практика на дълбока релаксация, йогийски сън. Това е дълга медитация в поза на труп под ръководството на инструктор. Няма медицински противопоказания и е подходящ и за начинаещи.
Ще ви помогне:отпуснете се, облекчете стреса, запознайте се с йога.

Бикрам йога- Това е комплекс от 28 упражнения, които се изпълняват от учениците в затоплена до 38 градуса стая. Поради постоянното поддържане на висока температура, изпотяването се увеличава, токсините се извеждат по-бързо от тялото, а мускулите стават по-гъвкави. Този стил на йога се фокусира само върху фитнес компонента и оставя духовните практики настрана.

Опитайте също:

въздушна йога- Въздушна йога, или както се нарича още „йога на хамаци“, е една от най-модерните области на йога, която ви позволява да изпълнявате асани във въздуха. Въздушната йога се провежда в специално оборудвана зала, в която на тавана са окачени малки хамаци. Именно в тях се изпълняват асаните. Такава йога дава възможност за бързо овладяване на някои сложни асани, а също така обещава добра физическа активност, развива гъвкавост и сила.

Хатха йога- един от най-често срещаните видове практики, много авторски направления на йога се основават на него. Подходящ както за начинаещи, така и за опитни практикуващи. Уроците по хатха йога ви помагат да овладеете основни асани и прости медитации. Обикновено класовете се провеждат в спокойно темпо и включват предимно статично натоварване.

Ще ви помогне:запознайте се с йога, отслабнете, укрепете мускулите, облекчете стреса, развеселете се.

Подходящ за вас:видео уроци по хатха йога, класове по йога по двойки.

Ащанга йога- Ащанга, което означава „осемстъпков път към крайната цел“, е един от най-трудните стилове на йога. Тази посока съчетава различни практики и представлява безкраен поток, в който едно упражнение плавно преминава в друго. Всяка асана трябва да се задържи за няколко вдишвания. Ащанга йога ще изисква сила и издръжливост от своите привърженици.

Айенгар йога- Тази посока на йога е кръстена на своя основател, който създава цял здравен комплекс, предназначен за ученици от всякаква възраст и ниво на обучение. Именно йога на Айенгар за първи път позволи използването на спомагателни устройства (ролки, колани) в класната стая, което улесни начинаещите да изпълняват много асани. Целта на този стил йога е насърчаване на здравето. Много внимание се обръща и на правилното изпълнение на асаните, които се считат за основа за психическо и физическо възстановяване.

Facebook Twitter Google Plus VK

Определете коя йога е подходяща за вас?

Прогресивните направления ви подхождат

Ще ви помогне:отпуснете се, облекчете стреса, запознайте се с йога.

Опитайте също:

Ще ви помогне:укрепване на мускулите на тялото, отпускане, ободряване, облекчаване на стреса, отслабване.

Ще ви помогне:запознайте се с йога, отслабнете, укрепете мускулите, облекчете стреса, развеселете се.

Подходящ за вас:видео уроци по хатха йога, класове по йога по двойки.

Facebook Twitter Google Plus VK

ИГРАЙ ОТНОВО!

В упражнението ще отработим правилното дишане. Легнете по гръб върху твърда повърхност. Поставете ръката си върху гръдната кост, а другата по средата между ребрата. Вдишайте въздух през носа и издишайте през устата, ръцете контролират движенията на гърдите, пълнещи се с въздух. Уверете се, че мускулът се движи към корема по време на вдишване и че коремният мускул е изпъкнал. При издишване мускулът се придвижва към гърдите и стомахът пада. След вдишване разтегнете коремните мускули и задръжте въздуха в гърдите за няколко секунди.
В легнало положение на равна и твърда повърхност, поставяме книга, с осезаема тежест, върху корема. Вдишваме въздух, отваряме уста, за да вземем книгата. Спираме въздуха за няколко секунди и внимателно го изпускаме през устата, така че книгата постепенно да се спусне. Можете да повторите упражнението, като го промените, като кажете удължено x или s, докато издишвате.
Оставаме в легнало положение. Всмукваме въздух с устните си, но много бавно - ще отнеме 5 секунди. След като напълните белите дробове с въздух, спрете движението за две секунди и след това издишайте въздуха, като внимавате да освободите въздуха от долната част на гръдния кош. Времето за упражнение трябва да се увеличава с всяко повторение на упражнението.
Изпълняваме упражнението в изправено положение с малка стъпка. Слагаме ръце на кръста отстрани, палци на гърба. Вдишваме през носа и устата. Поради напрежението на коремните мускули се опитваме да задържим въздуха в белите дробове за няколко секунди и да издишаме равномерно. Повтаряме упражнението с лека промяна - при издишване казваме х или с.

Техника на дишане с диафрагма

За добър ефект трябва да тренирате два пъти на ден.

Не правете упражнения след хранене – изчакайте един час или правете упражнения преди хранене;

Упражненията се изпълняват с леко наклонена напред глава.

Стоейки свободно, оставяме ръцете си покрай тялото. По време на бързо пълно вдишване вдигаме ръцете си настрани. Бавно издишвайки, върнете ръцете в първоначалното им положение.

Изправени, сложили ръце на кръста си, вдишайте през носа и устата. След като въздухът влезе в белите дробове, се опитваме да спрем за 5 секунди. След това бавно издишайте през устата, но правете няколко прекъсвания (паузи) с продължителност до три секунди. За да разнообразим упражнението, когато издишаме, произнасяме на глас с.

Гледай видеото:

Правилно диафрагмено дишане

За упражнението ще ни трябва свещ. Оставаме в изправено положение. В едната си ръка хванете свещта така, че пламъкът да е на височината на устата, на разстояние около 25 сантиметра. Поставете ръката си на корема. Бързо вдишваме през устата и носа и след това издишваме бавно и равномерно, така че издишваният въздух да отклони пламъка на свещта, но не да го изгаси. Повторете разнообразно - докато издишвате, променяйте интензивността на изпускане на въздух с устата си, така че пламъкът на свещта да се издига и последователно да пада.

Вместо свещ ще ви трябва лист хартия А4. Дръжте листа на същото разстояние от устата си като свещта, така че да виси. Извършете серия от бързи вдишвания и издишвания. При издишване се опитваме да отклоним чаршафа, трябва ясно да усетите работата на коремните мускули, ръката на стомаха трябва да бъде отблъсната.

Ние сме в изправено положение. Ръце на кръста с палци отзад. Поемаме бързо въздух, разширявайки стомаха. По време на издишване се опитваме да:

Пребройте до 10 и след това увеличете числото.
Посочете дните от седмицата поне веднъж.
Говорете усуквания на езици.

Начална позиция - изправен гръб и ръце, лежащи на колана. Вдишайте и след това издишайте през носа, навеждайки се напред. Вдишайте отново, този път бавно през устата, и се върнете в изправено положение.