Когда вы заняты, или тренажерный зал расположен далеко от дома, 3–5 раз в неделю посещать фитнес неудобно. На помощь приходит программа тренировок на 2 дня в неделю.
Чего можно добиться, занимаясь дважды в неделю
Стать стройнее
Двухдневная программа тренировок поможет решить вопрос похудения. Если соблюдать правильный режим питания, такой график занятий приемлем.
Хотим предупредить, что такая частота тренировок не самая лучшая для сброса жировых отложений, процесс похудения будет идти медленно. Зато можно заниматься в удовольствие, ведь двукратные тренировки не отнимут много времени.
Набрать массу
Тренировку на массу тоже допустимо проводить два раза в неделю. Это очень удобный вариант для тех, чьи мышцы долго восстанавливаются.
Обычно таким атлетам недостаточно 36–48 часов для отдыха, им нужно до трех суток между занятиями. Вот тут 2 тренировки в неделю и выручают.
Для силовых упражнений это оптимальный вариант - можно долго отдыхать и восстанавливать мышцы.
Поддержать форму
В тренажерном зале тренировки 2 раза в неделю помогут держать тело в подтянутой форме. Это оптимальный график для достижения данной цели.
Времени тратится мало, лишний жир накапливается медленно или же не откладывается совсем (зависит от правильного питания).
Почему не стоит заниматься реже
Скажем честно. Раз в неделю можно ходить на лыжах, гулять в парке, плавать в бассейне, посещать баню и сауну. Разово можно делать все, что не требует постоянного поддержания и закрепления результатов.
Если вы хотите научиться быстро плавать – заниматься нужно уже чаще. Занятие раз в неделю подойдет лишь для отдыха и оздоровления. Но тренировки в таком режиме не делаются.
Поэтому, чтобы достичь какую-то из трех вышеуказанных целей, нужна программа тренировок 2 раза в неделю.
Для поддержания мышц в тонусе их нужно прорабатывать с периодичностью 24–72 часа. Раз в неделю можно давать только очень тяжелые нагрузки, например, становую тягу с отказным весом. Но это не означает, что больше поясницу и ноги тренировать в течение недели после тяги нельзя. Как раз наоборот - надо, но разными упражнениями.
Учитывайте, что тяжелая тренировка на какую-то группу мышц должна совершаться 1 раз за неделю. Исключения составляют случаи, когда мускулатура атлета быстро восстанавливается и адаптируется к нагрузке.
Однако нежелательно совмещать становую тягу и приседания в один день, если говорить про двухдневный тренинг.
Программы тренировок
Каждая цель будет вносить свои коррективы в программу. Две тренировки за неделю должны быть емкими, чтобы охватить все мышечные группы. При этом нужно постараться продумать схему занятий так, чтобы не увеличивать продолжительность разового посещения тренажерного зала.
Подготовка программы должна производиться опытным атлетом, знакомым с анатомией и физиологией, а также прекрасно понимающим технику выполнения большинства упражнений.
Напомним, что для тренировок два раза в неделю программа должна быть оптимально емкой. Покажем на конкретных примерах, как использовать эту особенность двухдневного тренинга.
Программа для похудения
Комплекс упражнений для похудения будет выглядеть так:
День 1
- Кардио - 15–20 минут в среднем темпе, под конец (последние 3–4 минуты) выполнить один интервал (максимальное ускорение на 20–30 секунд). Затем восстанавливать ритм и дыхание 2–3 минуты, только после этого полностью остановиться.
- Жим ногами в тренажере - 3 подхода по 15 раз с небольшим весом. Вы должны чувствовать тяжесть, но и иметь запас сил на 15 и более повторений. Делаем быстро.
- Гиперэкстензия - 2 подхода по 20 раз.
- Выпады с гантелями - 3 подхода по 15 раз (должно быть тяжело, но с запасом силы).
- на горизонтальной скамье - 3 по 15 раз.
- Сгибание рук с гантелями стоя с супинацией - 2 по 15 раз.
- Жим гантелей сидя - 2 по 20 раз с легким весом.
- Круговая тренировка на пресс: 10 скручиваний на коврике; 10 поднятий ног в висе; 10 скручиваний на турецком стуле; 10 поднятий ног из положения лежа. На последнем поднятии в последнем упражнении замираем в положении «ноги над полом» и держимся так 30 секунд. Отдыхаем 60 секунд и повторяем круг на пресс. Делаем 2–3 круга.
Между подходами в других упражнениях нужно отдыхать не более 60 секунд, следите за временем. Закончите тренировку небольшой растяжкой крупных мышц (поясница, ноги).
День 2
- Кардио - 20 минут в среднем темпе, под конец ускорение на 2–3 минуты, но не до максимума. Ускорьтесь до 13–16 км/ч и держите эту скорость 2–3 минуты.
- в тренажере - 2 подхода по 15 раз, третий подход делать до состояния жжения в мышцах. Когда придет это ощущение, сделайте еще 10 повторов.
- Румынская или мертвая тяга - 3 подхода по 15 раз со штангой или гантелями.
- Приседания плие (для девушек) или жим ногами (для мужчин) - 2 по 20 раз.
- Жим от груди в хаммере или жим гантелей лежа - 3 подхода по 15 раз.
- Кроссовер в блочном тренажере на низ груди.
- Разгибание рук на блоке в суперсете со сгибанием рук со штангой или гантелями (веса небольшие) - 3 подхода на каждое упражнение в 15 повторениях.
- Завершающее тренировку кардио - 10–15 минут в медленном темпе. Ваша задача пропотеть, размять напряженные мышцы и подготовить тело к походу в душ.
Ограничивайте себя в калориях, не ешьте на ночь, поменьше углеводов, больше белка.
Программа для набора массы
Программа тренировок для набора мышечной массы больше подойдет для мужчин. Женщинам без экзогенного тестостерона будет сложно набрать мышцы:
День 1
- Кардио - 5–7 минут. Задача - вывести сердце на 140 ударов в минуту, плавно снизить ритм до 90–100 ударов в минуту.
- Гиперэкстензия - 2 по 15.
- Жим ногами или становая тяга (первую неделю делаем жим, вторую – становую тягу).
- Жим штанги лежа - 5 подходов по 5–6 повторений в каждом. Веса – отказные.
- Жим в хаммере или жим под углом 30 градусов (чередуем каждую неделю).
- Жим штанги сидя или работа на плечи в хаммере.
- Поднятие штанги на бицепс - 3 по 8.
- Поднятие ног с гантелей в висе на пресс (ноги согнуты в коленях) - 3 подхода по 8–10 раз до отказа.
- Растяжка на коврике.
День 2
- Кардио - 5–7 минут по плану первого дня.
- Приседания со штангой - 5 по 5–6 раз.
- Жим ногами - 3 по 8–10 раз.
- Жим лежа - 5 по 5–6 раз.
- Разгибание рук в блочном тренажере по типу лесенки - 12 раз, 10, 8, 6, 4 (веса максимальные).
- Тяга верхнего блока к груди узким хватом - 3 по 8–10 раз.
- Тяга Т-грифа - 3 подхода по 6–8 раз.
- Сгибание рук с гантелями по типу «молот» стоя - 3 по 10 раз.
Программа тренировок для набора мышечной массы должна быть оптимизирована таким образом, чтобы вы максимально выкладывались. Необходимо, чтобы все ваши группы мышц получили отказную нагрузку.
Отказной считается нагрузка, после которой вы уже не в состоянии поднять рабочий вес ни разу во время тренировки. Этот вес не так просто определить. Вам поможет личный опыт и собственные ощущения.
Например, если вы сделали в первом подходе 8 повторений, а во втором уже на 5 или 6 бросили штангу, вес для вас велик. Наоборот, если после 8 повторения вы чувствуете, что сделаете еще 2–3 повтора – вес легкий. Путем проб и ошибок вы найдете для себя оптимальный вариант.
Программа для поддержания физической формы
Спортзал необязательно посещать ради великой цели. Можно просто поддерживать себя в хорошей форме:
День 1
- Приседания со штангой - 3 подхода по 10 раз с комфортным весом.
- Гиперэкстензия - 3 по 15 раз.
- Сгибание и разгибание ног в тренажере суперсетом - по 2 подхода в 10 повторениях для каждого упражнения.
- Подтягивания - 3 по N раз, где N – столько раз, сколько вы можете выполнить в чистой технике.
- Сгибание и разгибание рук с гантелями в суперсете - по 2 подхода в 10 повторениях для каждого.
- Поднятие ног в висе - 3 по 12 раз.
- Растяжка.
День 2
- Кардио - 10 минут в среднем темпе.
- Жим штанги лежа - 3 по 10 раз.
- Разведение рук с гантелями под углом 30 градусов - 3 по 10 раз.
- Жим ногами - 3 по 10 раз с тяжелым весом.
- Тяга штанги к пояснице в наклоне.
- Гиперэкстензия - 3 по 15.
- Скручивания на римском стуле - 3 по 12–15 раз.
- Растяжка.
Чем еще заниматься
Кроссфит
Кроссфит можно практиковать дважды в неделю - это оптимальный режим. В первый тренировочный день, например, вы забиваете ноги и плечи. А во второй – руки, спину и грудь.
Напомним, что в кроссфите тренировка идет по типу круговой, а по интенсивности подходит больше для сжигания жира. Кроме того, для этого вида фитнеса существует много противопоказаний.
Бег
Для повышения беговых характеристик практиковать бег в таком объеме вполне разумно. Можно осуществлять пробежки по 30–40 минут, чередуя интенсивный кратковременный бег с бегом трусцой (иными словами – интервальный бег).
Здравствуйте, уважаемые читатели!
Часто спортсмены-любители жалуются, что у них недостаточно времени на тренировки — ненормированный рабочий день, огромное количество обязательств и совсем немного времени на спорт и своё здоровье.
Конечно, заниматься чаще чем два раза в неделю в такой ситуации сложно, поэтому, представленная ниже, программа тренировок на 2 дня в неделю рассчитана именно на высокозанятых любителей!
Если вы совсем новичок в зале, если жира в Вашем организме достаточно много, то лучше всего начать с ликвидации лишних килограммов, и несколько месяцев потратить на похудение, а затем уже наращивать мышечную массу.
Чтобы похудеть, нужно НЕМНОГО ограничить свой организм в поступающих с пищей калориях. В этом Вам поможет специальное приложение для смартфонов MyFitnessPal, которое насчитывает несколько десятков миллионов пользователей по всему миру, в том числе и в России. В его каталог занесено 5 миллионов блюд. Нормальными темпами сброса лишнего веса считается 1 кг в месяц, максимальными — 1 кг в неделю. Всё что больше — от лукавого.
В дальнейшем переходите к занятиям на силу и массу. Для этого надо купить абонемент в тренажёрный зал. Начав посещать тренажёрку, чтобы подготовить организм к тяжелым физическим нагрузкам, начните с улучшения Вашей общей физической подготовки (ОФП). Это подготовит организм к высокоинтенсивным нагрузкам и повысит Вашу работоспособность.
Улучшение общей физической подготовки
Для улучшения ОФП начните с кардио-упражнений и упражнений со своим весом на силовую выносливость:
Вся тренировка должна укладываться в 45 минут. Занимайтесь так от 2 до 6 недель по 2 раза в неделю.
Фулбади
Двухдневный сплит
Двухдневный сплит (split — расщепление) означает, что все группы мышц прорабатываются за 2 тренировки. А эти 2 тренировки могут укладываться как в календарную неделю 7 дней, так и в любой другой период, желательно не выходящий за пределы 3-10 дней. Как правило по мере нарастания рабочих весов частота тренировок снижается. Можно просто придерживаться календарной недели.
Разделение программы тренировок может происходить по разному: верх-низ, жимовые-тяговые и т.п. При составлении двухдневного сплита желательно разбить мышечных группы на две примерно равные части, чтобы за каждую тренировку прорабатывать около 50% мышц.
Перед выполнением упражнений на каждой тренировке надо как следует размяться! Особенно если вы старше 30.
Обязательно попросите тренера в зале, чтобы он показал Вам правильную технику выполнения упражнений и понаблюдал со стороны. В идеале — возьмите несколько персональных тренировок для постановки техники.
Программа для мужчин
Объём тренировок, измеренный в количестве подходов и повторений довольно большой. Поэтому выбирайте умеренные нагрузки (рабочие веса). По мере работы по программе обращайте внимание на возможное появление у вас симптомов и . Если они начнут проявляться, то сбавьте обороты, при необходимости скорректируйте вашу программу тренировок убрав дублирующие упражнения, убавив количество повторений, растяните период отдыха на один-два дня.
День 1
Упражнения на грудные мышцы :
- Жим штанги лёжа на наклонной скамье 3 подхода х 8 повторений
- Жим гантелей на наклонной скамье 1 подхода х 12 повторений
- Разводка гантелей 1 подхода х 12 повторений
Упражнения на плечи :
- Жим штанги стоя 3 подхода х 8 повторений (следите за спиной)
- Тяга штанги к подбородку широким хватом 1 подхода х 12 повторений
Упражнения на бицепс :
- Подъем штанги на бицепс 2 подхода х 10 повторений
- «Молот» 2 подхода х 12 повторений
Упражнения на трицепс :
- Жим лёжа узким хватом 2 подхода х 10 повторений
- Французский жим 1 подход х 10 повторений
День 2
Упражнения на спину :
- Подтягивания 2 подхода х сколько сможете
- Тяга штанги в наклоне 2 подхода х 8 повторений
- Тяга верхнего блока 1 подхода х 12 повторений
- Тяга нижнего блока к поясу 1 подхода х 12 повторений
Упражнения на ноги :
- Приседания со штангой 3 подхода х 8 повторений
- Жим ногами в тренажере 2 подхода х 10 повторений
- Выпады 1 подхода х 12 повторений
Упражнения на пресс:
- Скручивания на римском стуле 2 подхода х 15 повторений
Программа для девушек
День 1
Упражнения на грудные мышцы :
- Жим штанги лежа 2 подхода х 12 повторений
Упражнения на спину :
- Становая тяга 1 подхода х 12 повторений
- Тяга верхнего блока 2 подхода х 15 повторений
- Гиперэкстензия 1 подход х 15 повторений
Упражнения на плечи :
- Жим гантелей стоя 2 подхода х 12 повторений
День 2
Упражнения на ноги :
- Приседания с штангой 2 подхода х 12 повторений
- Тяга штанги на прямых ногах 1 подхода х 15 повторений
Упражнения на трицепс :
- Отжимания на брусьях в «Гравитроне» 2 подхода х 12 повторений
Упражнения на бицепс :
- Подъём гантелей на бицепс стоя 2 подхода х 15 повторений
Упражнения на пресс
- Подъем ног в висе 2 подхода х 15 повторений
Время занятий до 60 минут.
После того как вы пару месяцев поработаете по этой программе тренировок попробуйте сменить её на .
2 месяца, как ты и говорил. За это время я набрал 4кг идеальной мышечной массы. Меня стали чаще уважать и реже пиздить. Иногда дают девчонки, а иногда и пацаны, но только по ебалу. В принципе любое внимание приятно.
World Of Warcraft пока что не удалил, мой орк 80го уровня обязательно должен увидеть, как я превзойду его. Сдал все папины чёрные чебурашки из под пива по 3рубля, а также мамины трёхлитровые банки из под квашенной капусты по 10 рублей за банку. На вырученные деньги купил русский протеин PRO92 . Не переживай, я выжил!
Жизнь налаживается, кажется, что успех совсем рядом, спасибо тебе за то, что ты делаешь. Очень тебя прошу написать следующий шаг к успеху, как должен выглядеть идеальный двухдневный сплит на массу?
Почему ты разрешаешь качать все мышцы в один день с отдыхом в два дня в случае однодневного сплита. А также через день в случае двухдневного сплит на массу? Мы ведь не химики, наши мышцы не успевают так быстро восстанавливаться!
Вы не химики, но вы и не профессионалы. Чем больше мышцы, тем дольше восстанавливаются повреждения полученные в ходе тренировок. Если ваши мышцы не обладают большими объёмами, то их восстановление идёт гораздо быстрее, следовательно на первых порах есть смысл использовать двухдневный сплит для начинающих по три 3-4 тренировки в неделю!
[Мертвая ссылка на картинку]
:http://v-img.ru/images/fytg88w4.jpg
А теперь к делу. При составлении двухдневный сплит для начинающих, нужно руководствоваться тремя основными принципами:
1) Необходимо разбить весь мышечный массив тела на две равных группы, так, чтобы в каждый день мы тренировали по 50% своей мышечной массы.
2) Нагрузку на позвоночный столб и разгибатели спины, также равномерно распределить по двум дням.
3) Нагрузку на плечевой состав равномерно распределить по двум дням. Этот сустав ввиду очень большой амплитуды движения является очень травмоопасным. Он отвечает за все упражнения в накачке мышц спины, груди и дельт.
http://img..jpg
Главные факторы нагрузки на позвоночный столб это приседания и становая тяга. Поэтому для соблюдения второго правила ноги и спину тренируем в разные дни. Да и вообще какой идиот будет тренировать такие большие мышечные группы в один день?
Http://img..jpg
Грудь и плечи тренируем в разные дни, для соблюдения правила номер три. Качая грудь, мы невольно убиваем передний пучок дельт. Средний пучок оставляем на день спины, впрочем как и задний, т.к он сам по себе качается почти во всех упражнениях на мышцы спины.
Пресс качайте, когда вам хочется
http://img..jpg
Напоминаю, что я сторонник прокачки бицепса отдельно от спины, и трицепса отдельно от груди. Считаю, что так руки растут быстрее.
Собственно все три правила при построении сета мы смогли учесть, можете посчитать, в каждый день мы нагружаем по 50% всего мышечного массива тела.
День первый блок на спину:
1) Подтягивания 10раз + тяга верхнего блока за голову 14раз(3цикла). Суперсет из двух упражнений для прокачки: широчайшей, большой и малой круглых мышц спины. 15 секунд отдыха между упражнениями и 40 секунд отдыха между сетами, после каждого сета выполнить растяжку.
2) Становая тяга 3х8. Классика хуле!
3)
Тяга нижнего блока к поясу 10раз + разведение гантелей в наклоне 14раз(3цикла). Суперсет из двух упражнений для прокачки: трапеций, широчайшей и заднего пучка дельт. Отдых и растяжка также.
За 30 минут убиваем все мышцы спины.
День первый плечи(трапеция, средний пучок дельт):
4)
Жим стоя с груди(штанга) 10раз + Разведение гантелей в стороны 12 раз(3цикла). Идеальный суперсет для задрочки дельт. Отдых такой же.
День первый блок на трицепс:
5)
Жим узким хватом 2х8. Общая масса трицепса + внутренняя часть грудь, которая будет не догружена в день тренировок на грудь.
6) Французский жим 2х12. Сверхупражнение для трицепса, нам оно необходимо для прокачки вечно отстающей длинной головки трицепса.
Второй день тренировок:
https://сайт/data/MetaMirrorCache/5d2a3771f12c526c43a29e0abf74f406.gif
День второй блок на ноги:
1)
Приседания 3х8. Классика хуле!
2) Выпады 2х10. Второе базовое упражнение.
3)
Икроножные 2х20(на жиме для ног). Икроножная мышца, единственная не дополучила нагрузку из всего мышечного массива ног, поэтому докачиваем её с помощью изоляции.
Обязательно выполнить растяжку на ноги, это святое. Квадрицепс и бицепс бедра не считаю нужным докачивать отдельно в двухдневном сплите
День второй блок на грудь:
4)
Жим лёжа 3х8. Классика хуле! Центр груди.
5) Брусья 2х12. Хват пошире, нижняя часть груди.
6) Бабочка 14раз + разводка/жим гантелей в наклоне 10раз. Суперсет в котором мы сразу преследуем 3 цели: прокачка верхней часть груди, пампинг, плюс растяжка фасций. Необходимо на бабочке сначала забить грудь кровью, 15 секунд отдыха, затем выполнить либо глубокую разводку, либо глубоким жим гантелями на наклонной скамье.
День второй блок на бицепс(предплечье):
7)
Подъём штанги(прямой гриф) на бицепс 2х12. Классика хуле. Можете делать сразу в дроп сетах. ПШНБ с прямым грифом отлично прокачивает предплечье, которое у нас слабо задействовано в остальной части программы.
8) Подъём гантелей на бицепс с суппинацией 2х12. Более глубокая проработка!
Вывод: как видите я опять же придерживаюсь позиции короткого тренинга. Если вы не колите себе в жопу стероиды, то придерживайтесь коротких, интенсивных тренировок, чтобы по минимуму разрушать вашу мышечную ткань. Вы можете заметить, что в отличие от однодневного сплита, здесь уже начинают применяться суперсеты, дроп сеты и растяжка. Ни одной мышечной группы не забыто. На мой взгляд это идеальный двухдневный сплит для набора мышечной массы.
Как сделать упор на определённые мышечные группы?
Приведу пример. Чтобы сделать упор на грудь вместо ног, то во втором тренировочном дне ставьте блок упражнений на грудь первым, а ноги качайте после груди. В начале тренировки энергии больше и ментальная концентрация лучше, следовательно отдача будет больше. По научным данный, ментальная концентрация на рабочей мышце повышает её рост где-то на 8%
Второй способ
усилить нагрузку на определенную группу мышц: необходимо либо добавить пару подходов в уже существующих упражнениях, либо добавить одно новое упражнение для более глубокой проработки.
[Мертвая ссылка на картинку]
.
Сегодня рассмотрим двудневний сплит на массу. Данная программа тренировок рассчитана для атлетов с уровнем подготовки чуть больше начинающего. Новичкам же лучше всего прорабатывать всё тело за одну тренировку.
Это проработка всех мышечных групп за 2 дня. Это не значит, что должно быть только 2 тренировки в неделю, их может быть даже 6, но все мышечные группы должны прорабатываться за 2 дня силовых нагрузок. Существует много принципов, по которым создаются такие тренировочные программы, например - “тяни-толкай” (в первый день выполнение только разных тяг, во второй день – жимов), “верх-низ” (сначала работа над верхней частью тела, потом над нижней). Но мы будем составлять двухдневний сплит на массу по своим критериям.
Принципы составления двухдневного сплита
- Нужно разбить мышечную массу на две равные части, чтобы прорабатывать 50% за один тренировочный день.
- Обязательно надо равномерно распределить нагрузку на позвоночник и разгибатели спины.
- Также, стоит равномерно распределить нагрузку на плечи по двум дням, так как плечевой сустав имеет самую большую вероятность в получении травмы, из-за своей громадной амплитуды движения.
Самая большая нагрузка для позвоночного столба это приседания и становая тяга. Поэтому спину и ноги ставим в разные дни. И вообще, никто из опытных атлетов не станет тренировать вместе такие большие мышечные группы.
Для соблюдения третьего правила – грудь и дельты тренируем также в разные дни. Пресс можно качать, когда хочется. Рекомендуем делать день отдыха между тренировочными днями. Собственно теперь переходим к самому двухдневному сплиту.
День 1
На спину (стараемся уложиться за 30 минут, 30 секунд отдыха между подходами, обязательна качественная разминка):
- Подтягивания (3 Х до отказа);
- Тяга верхнего блока (3 Х 8-12);
- Тяга штанги в наклоне (1 разминочный + 3 Х 8-12);
- Тяга нижнего блока к поясу (3 Х 8-12).
На плечи (хороший сет для прокачки дельтовидных мышц, нужно чередовать армейский жим с тягой к подбородку, 15 минут на выполнение):
- Армейский жим (3 Х 8-12);
- Тяга к подбородку широким хватом (3 Х 8-12).
На трицепс (жим узким хватом – лучшее базовое упражнения для трицепса + французский жим – тренинг отстающей длинной головки трицепса, время на выполнение - 15 минут):
- Жим узким хватом (3 Х 8-12);
- Французский жим (3 Х 8-12).
День 2
На ноги (отдых между подходами 40-60 секунд, в обязательном порядке нужно делать растяжку и разминку, постарайтесь вложится в 25 минут):
- Приседания со штангой (2 разминочных + 3 Х 8-12);
- Жим ногами в тренажере (3 Х 8-12);
- Выпады (2 Х 8-10).
На грудные (отдых между подходами 30 секунд, перед рабочими весами в жиме штанги делайте разминочный подход, время на выполнение – 25 минут):
- Жим штанги лежа на наклонной скамье (4 Х 8-12);
- Жим гантелей на наклонной скамье (3 Х 8-12);
- Разводка гантелей (3 Х 8-12).
На бицепс (один разминочный подход, отдых между подходами 30 секунд, время на выполнение -10 минут):
- Подьем штанги на бицепс (с прямым грифом) (4 Х 8-12);
- ‘Молоток’ для бицепсов (4 Х 8-12).
Как видите, все три принципа для двухдневного сплита на массу выполнены. Мы разделили всю мышечную массу поровну, равномерно распределили нагрузку на позвоночник и плечи, никакая мышечная группа не забыта. Время тренировок – 60 минут, если вы не используете стероиды или другие сильнодействующие препараты, то старайтесь придерживаться коротких, высокоинтенсивных тренировок, чтобы как можно меньше разрушать свою мышечную ткань. На наш взгляд, это идеальный вариант двухдневного сплита для набора мышечной массы . После пару месяцев работы по такой тренировочной программе стоит переходить на.
- Нет времени или возможности часто посещать тренажерный зал ;
- Мало ресурсов (питания, сна) для восстановления;
- Генетика устроена так, что вы растете даже от минимальной нагрузки. Но таких, к сожалению, единицы.
Тренируясь по принципу двухдневного сплита, мы работаем в разных диапазонах повторений. Присутствуют как силовые подходы по 4-6 повторений, так и многоповторные – от 20 и выше. Это объясняется тем, что благодаря разному содержанию быстрых и медленных мышечных волокон, разные мышцы лучше откликаются на разное количество повторений. Поэтому для полноценного развития нужно уметь как работать с серьезными весами, так и забивать мышцы кровью и достигать максимального пампинга. А как это сделать людям с разными типами телосложения, читайте в следующих разделах.
Двухдневная тренировка для эктоморфа
Самое главное для эктоморфов – не впасть в состояние катаболизма. Поэтому тренировки должны быть короткими, но интенсивными. Двухдневный сплит на массу для эктоморфа подходит, как нельзя лучше.
Оптимальная длительность тренировки – до 1 часа. Не нужно самоотверженно тренироваться до полного изнеможения и истощения запасов гликогена в мышцах. Для набора мышечной массы вам это совершенно не нужно. Лучше к тренировкам добавить правильно подобранное питание для эктоморфа, что значительно усилит их эффект.
| Тренировка верха тела | |
| Упражнения | |
| Подтягивания широким хватом | 3х10-15 |
| Тяга гантели в наклоне | 4х8-12 |
| Гиперэкстензия | 3х20 |
| Жим штанги лежа | 4х5-10 |
| Жим гантелей на наклонной скамье | 3х8-12 |
| Махи гантелями в стороны | 4х12 |
| Жим штанги лежа узким хватом | 3х10 |
| Подъем штанги на бицепс | 3х10 |
| Подъем ног в висе | 3х20 |
| Тренировка низа тела | |
| Фронтальные приседания со штангой | 3х10-15 |
| Жим платформы ногами | 4х10-20 |
| Приседания со штангой на плечах | 3х10-15 |
| 4х20 | |
| 4х15 | |
| Румынская тяга | 3х10 |
| 3х15-20 | |
Во время тренировки желательно употреблять коктейль из ВСАА и простых углеводов , он будет поддерживать Вашу работоспособность на высоком уровне и не даст вырабатываться стрессовому гормону кортизолу. Эктоморфам нужно сочетать силовую работу в малом диапазоне повторений и высокоповторные подходы, чтобы нагружать медленные, быстрые и промежуточные мышечные волокна, тогда прогресс от занятий в тренажерном зале будет максимальным.
Сплит на массу для мезоморфа
Для мезоморфов весь тренировочный процесс построен значительно проще – нужно просто добиться хорошего кровенаполнения в мышцах. Однако это вовсе не значит, что тренировки будут легкими. Попробуйте выполнить 10-12 упражнений в диапазоне повторений от 10 и выше и поймете, что такая работа по силам далеко не каждому.
| Тренировка верха тела | |
| Упражнения | |
| Подтягивания широким хватом | 3х10-15 |
| Тяга штанги в наклоне | 4х8 |
| 3х12 | |
| Становая тяга с плинтов | 4х8-12 |
| Жим штанги лежа на наклонной скамье | 4х8-12 |
| Жим гантелей лежа на наклонной скамье | 3х8-12 |
| 3х15 | |
| Махи гантелями в стороны | 4х12 |
| Жим гантелей сидя | 4х10 |
| Французский жим с гантелью | 3х12 |
| Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта | 3х12 |
| Скручивания на пресс лежа на полу | 3х20 |
| Тренировка низа тела | |
| Разгибания ног сидя в тренажере | 4х15-20 |
| Приседания со штангой | 5х10-15 |
| Жим платформы ногами | 4х10-20 |
| Гакк-приседания | 3х10 |
| Выпады со штангой | 4х20 |
| Сгибания ног лежа в тренажере | 4х15 |
| Становая тяга с гантелями на прямых ногах | 3х12-15 |
| 4х20 | |
Генетика мезоморфов хороша приспособлена под гипертрофию мышц, поэтому большинство из них будут стабильно иметь прибавку в массе силовых показателях даже от двух тренировок в неделю. Особое внимание нужно также обратить на питание мезоморфа, поскольку даже при хороших тренировках , но при неправильно выбранном рационе человек с таким телосложением рискует вместе с мышечной массой запросто обзавестить и лишним жиром.
Программа тренировки для эндоморфа
Даже спортсмены с эндоморфным телосложением, которые не имеют возможности часто посещать тренажерный зал, имеют хорошие шансы улучшить своё телосложение всего лишь при двух занятиях в неделю. Для этого, как нельзя кстати будет двухдневный сплит на массу для натурала-эндоморфа, приведённый ниже.
| Тренировка верхней части тела | |
| Упражнения | Количество подходов и повторений |
| Подтягивания широким хватом | 3х10-15 |
| Тяга гантели в наклоне | 4х8-12 |
| Тяга вертикального блока широким хватом | 3х12 |
| Гиперэкстензия | 4х20 |
| Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 4х8-12 |
| Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье | 3х15 |
| 3х20 | |
| Сгибания ног сидя в тренажере | 4х15 |
| Становая тяга с гантелям и на прямых ногах | 3х12-15 |
| Подъем на носки стоя в тренажере | 4х20 |
Главное в тренировках эндоморфов – интенсивность. Работая с маленьким рабочим весом и огромным отдыхом между подходами, Вы не заставите свой обмен веществ работать на полную мощность и не избавитесь от лишнего жира. Альтернативный вариант к тренингу для эндоморфов – делать все те же упражнения, только в виде круговой тренировки: делаем по одному подходу каждого упражнения без отдыха. Когда сделали по подходу каждого упражнения, Вы выполнили один раунд. Между раундами 2-3 минуты отдыха. Нужно выполнить всего 3-5 раундов. Такой вариант нагрузки будет постоянно держать Ваши мышцы в напряжении, а пульс не будет опускаться ниже «зоны жиросжигания», огромный расход калорий гарантирован. В дни отдыха от силовых тренировок рекомендуется делать по 40-60 минут легкой кардио-нагрузки, чтобы поддерживать высокую скорость обменных процессов и сжигать лишние калории.
(6
оценок, среднее: 5,00
из 5)
Поэтапная силовая тренировка на большие группы мышц организма в бодибилдинге называется сплит. Благодаря такому принципу тренинга, как двухдневный сплит в бодибилдинге, одна мышечная группа восстанавливается после тренировки - другая в работе.
Как основной вариант применяют попеременную тренировку верхней части тела vs нижней, а также тренингу на сгибания vs разгибания и противоположных по действию мышц.
Соответственно к верхней части относим – грудь, спина, бицепсы, трицепсы и плечи. К нижней части – ягодичные, квадрицепсы, бицепс бедра и икроножные.
Сгибания соотносят с упражнениями на сжатие мышцы, это всевозможные тяги – штанги, гантелей, вертикального и горизонтального блоков.
А под разгибающими подразумевают упражнения, направленные на разжимание - жимы сидя, лежа, на наклонной и ровной скамье и в тренажере.
Грудь vs спина, бицепс vs трицепс, ноги vs дельты. Необходимо отметить, что данный вид сплита подойдет лишь опытным тренированным атлетам, и ни в коем случае не новичкам.
Двухдневный сплит на массу
Тренировочных программ много на любой как говорится случай и то что подходит одному, необязательно должно быть действенным для другого. Организм реагирует на нагрузки у каждого иначе, однако как и во всем, существуют правила, которые как известно,только подтверждают исключения. Три кита бодибилдинга, о которых известно всем, даже людям, впервые переступившим порог зала – питание, регулярные тренировки и время на отдых. Мой тренер говорил мне, юному дрыщу: “Питание очень важная деталь развития, можно даже сказать, что важнее тренировки.
Пропустить один прием питания хуже, чем пропустить одну тренировку. Но лучше ничего не пропускать. С отдыхом дело обстоит следующим образом – мышечная масса очень пугливая, поэтому восстанавливает себя только во время пассивного отдыха в полном покое или на диване во время сна. Двухдневный сплит в бодибилдинге способствует приросту, потому что пока спина и бицепс отдыхают – грудь и трицепс работают, и наоборот.
Тренировки на массу – не что иное как стимуляция роста мышечной массы, путем разрыва мышечных волокон с последующим усиленным ростом. Достигается это путем тяжелых и изматывающих занятий с применением предельно возможной допустимой массой свободного веса или веса в тренажере. Человеческим языком – пыхтим и потеем поднимаем веса до предела, но, не все так радужно. Человеческому организму необходим отдых в виде сна, спокойного бодрствования и активного отдыха.
Стрессовые воздействия, будь то физические нагрузки до предела сил или психические, вызывают определенного рода последствия. В нашем случае физические нагрузки – воздействуют на организм чрезмерной стимуляцией, потерей энергии. Восполняются потери с поступлением пищи, в пассивном отдыхе во сне.
Сплит на массу хороший вариант тренировок, принцип можно взять как базу для построения тренировочного графика под индивидуальные данные. В одном дне тренинга задействованы несколько энергозатратных упражнений к выполнению которых приступают в начале тренировки, и более легкие. Так же удобно разделение на прорабатываемые зоны. Необходимо помнить о питании – важном аспекте программы, большие силовые нагрузки требуют дополнительных калорий.
Пример программы №1
Работают ноги:
- Приседания.
- Выжимание веса ногами, лежа в тренажере.
- Выпады.
- Разгибание и сгибание ног.
- Подъем на носки для икроножной группы.
Работает торс:
- Подъем веса от груди на ровной скамье.
- Разведение рук в тренажере бабочка.
- Выжимание штанги от груди в наклоне.
- Французский жим.
- Подъем узким хватом прямого грифа.
- Поднятие гантелей из-за головы.
- Пуловер.
Один день на отдых.
Читайте другие статьи в блога.
Может быть достаточно эффективной, но, в любом случае, она предназначена для тех атлетов, которые просто ограничены во времени, поскольку заниматься 3-4 раза в неделю эффективнее. Тем ни менее, тренироваться реже лучше, чем не тренироваться совсем, а плохая тренировка лучше, чем её отсутствие! Кроме того, если Вы решили заниматься два раза в неделю не потому, что не успеваете, а потому что слишком сильно устаете, то это тоже будет верным решением. Некачественный отдых не позволит мышцам до конца восстановиться к новой тренировке, поэтому в условиях постоянно углубляющего стресса атлет не сможет прогрессировать нагрузку и постепенно загонит себя в перетренированность. В таких условиях интенсивность тренинга следует снизить, чтобы Вы успевали достичь момента суперкомпенсации.
Никого не слушайте! Идущий, в правильном направлении, обгонит бегущего, сбившегося с пути! Но для того, чтобы можно было понять, насколько эффективно работает двухдневная программа тренировок на Вас, необходимо вести тренировочный дневник . С помощью дневника Вы сможете отслеживать свой прогресс, который будет показывать, работает программа на Вас или нет. Если Вы сможете постепенно наращивать рабочие веса, не удлиняя время отдыха между подходами, то, значит, программа работает, Вы достигаете суперкомпенсации, и Ваши мышцы растут. Если же дневник тренировок Вы не ведете, то отслеживать прогресс становится невозможно. Никто не может с точностью запомнить, сколько повторений и с каким весом он сделал в каждом подходе на предыдущей тренировке. Кроме того, важен результат не только предыдущего тренировочного дня, но и прогресс за длительное время, поэтому не ленитесь, ведите дневник, дневник выведет Ваши занятия в тренажерном зале на новый уровень, он превратит их в систему тренировок!
Выше уже несколько раз было сказано о суперкомпенсации, хотя, конечно, в условиях, когда двухдневную программу тренировок предпочитают из-за времени, то выбирать особенно не из чего, хотя и сама программа бывает нескольких , поэтому с ними можно экспериментировать. Тем ни менее, подбирать тренировочную программу следует именно исходя из того, позволяет ли она лично Вам достичь суперкомпенсации, или нет. Суперкомпенсация, если коротко, это такой момент, когда мышцы становятся немного больше и сильнее, подробнее о чем, Вы можете прочитать на нашем сайте в статье посвященной этому вопросу. Очевидно, что именно в этот момент возможна прогрессия нагрузки, а именно прогрессия нагрузки является тем ключевым фактором, который позволяет расти Вашим мышцам. Гипертрофия мышечных волокон происходит потому, что организм приспосабливается к постоянно возрастающей нагрузке, вследствие чего и необходимо стремиться наращивать рабочие веса на штанге.
Другими базовыми понятиями любой тренировочной программы в тренажерном зале являются: время мышцы под нагрузкой, длительность тренировки, а так же время отдыха между подходами. Поскольку бодибилдер тренирует способность организма выполнять объемную силовую работу, то ему необходимо тренировать способность организма обеспечивать мышцы энергией за счет гликолиза. Тренировка именно этих мышечных качеств наиболее эффективно стимулирует гипертрофию мышечных волокон. Вообще, мышечные волокна можно подразделить на гликемические, окислительные и высокопороговые быстрые мышечные волокна, так называемые БМВ.
Наиболее эффективно тренировать их все, поскольку две мышцы всегда сильнее, чем одна! Но, если мы выбираем, то для бодибилдера предпочтительнее выбирать окислительные. Для их тренировки мышцы должны находиться под нагрузкой 40-50 секунд до достижения отказа, отдых между подходами должен длиться 30-60 секунд, а тренировка в любом случае, чтобы Вы ни тренировали, должна длиться 40-60 минут. Ещё раз подчеркиваем , что за 40-50 секунд мышцы должны достичь позитивного отказа, то есть такого состояния, когда атлет больше не может выполнить ни одного повторения с данным весом. Именно поэтому бодибилдеры тренируются в диапазоне 6-12 повторений, поскольку именно столько раз необходимо выполнить упражнение, чтобы прошли те самые 40-50 секунд. Длительность отдыха регламентирована временем, необходимым для восстановления гликогена в мышцах, а длительность тренировки тем, что за это время атлет тратит весь тестостерон, после чего эффективность тренировки резко падает, и в организме начинаются процессы катаболизма.
Базовый вариант двухдневной программы тренировок
Этот вариант тренировочной программы предназначен для развития всех мышечных групп, но из-за того, что тренировок недостаточно, прогресс в каждой отдельной мышечной группе будет медленным. Плюсом программы является то, что она позволяет развивать маленькие мышечные группы, а минусом то, что большие мышечные группы будут недополучать нагрузку. В первую очередь нагрузка будет недостаточной для мышц ног, поскольку эта мышечная группа является самой большой в теле человека, вследствие чего требует объемного и интенсивного тренинга, но, если Вы уделите ногам достойное внимание, то ресурсов на другие мышечные группы не хватит. Вернее, в таком случае Вам следует тренировать только большие мышечные группы, что, вообще говоря, разумно, поскольку маленькие мышцы все равно будут прогрессировать, а, набрав общую мышечную массу, накачать руки в дальнейшем будет гораздо легче. Но вариант тренировки исключительно больших мышечных групп за двухдневный сплит будет представлен ниже.
Двухдневная программа тренировок – схема
День первый
– ноги, грудь, плечи и бицепс
Приседания со штангой – 4 подхода по 8 повторений
Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений
Жим под углом – 3 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений
Молотки – 4 подхода по 12 повторений
День второй
– широчайшие мышцы спины, бицепс и трицепс
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимальному количеству раз
Суперсет
:
Подъем штанги на бицепс – 4 подхода по 12 повторений
Жим узким хватом – 4 подхода по 10 повторений
Французский жим стоя – 4 подхода по 12 повторений
Возможно, Вы заметили, что бицепс тренируется два раза в неделю. Дело в том, что все остальные мышечные группы получают нагрузку два раза в неделю, поскольку тренируя грудь, тренируется и трицепс, во время подтягиваний широким хватом, тренируются плечи, так же, как они тренируются и во время вариантом жима штанги лежа, а вот бицепс тренируется только во время тренировки широчайших мышц и изолировано. Таким образом получается, что одна тренировка на каждую мышечную группу легкая, а вторая тяжелая. Включить тяжелую тренировку бицепса в первый тренировочный день не получится, поскольку тренировка получится слишком объемной, вследствие чего и необходимо включить в неё молотки.
А вот ноги являются слабым звеном этого варианта двухдневной программы тренировок, хотя, если Вы замените тягу штанги в наклоне становой тягой, то и ноги получится прокачать качественно, но тогда придется пожертвовать широчайшими мышцами спины. Что же касается разгибателя, который тренирует становая, то он для бодибилдера не очень важен, поскольку объем спины формируют широчайшие мышцы, а не разгибатель. С другой стороны, можно попробовать чередовать: одну неделю делать тягу штанги в наклоне, а в другую становую тягу. Таким образом, у Вас получится одна неделя с упором на ноги и разгибатель, а другая на широчайшие мышцы. Но для того, чтобы понять, насколько это эффективно работает лично на Вас, Вам необходимо вести дневник тренировок!
Двухдневный сплит для больших мышечных групп
Первый день
– ноги, грудь и трицепс
Приседания со штангой – 4 подхода по 8 повторений
Жим ногами – 3 подхода по 12 повторений
Румынская тяга – 3 подхода по 12 повторений
Жим лежа – 3 подхода по 10 повторений
Французский жим стоя – 3 подхода по 12 повторений
Второй день
– грудь, широчайшие мышцы спины и плечи
Жим лежа – 5 подходов по 6 повторений
Жим под углом – 3 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимальному количеству повторений
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 10 повторений
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 12 повторений