Продуктами питания, содержащими хром, пополнить необходимые организму запасы очень трудно. Это обусловлено тем, что продукты, выращенные в почве, бедной данным минералом, практически его не содержат.
В овощах содержится мало хромаПродукты питания, содержащие хром
Хром в продуктах питания содержится в очень малом количестве, поэтому очень часто у людей наблюдается дефицит данного элемента. Пивные дрожжи содержат хром в большем количестве, чем другие продукты питания, поэтому их следует включать в рацион хотя бы один раз в неделю.
Растительные источники хрома
- Овощи – помидоры, зелёный лук, брокколи, картофель, редис;
- Фрукты – виноград, сливы;
- Злаки – необработанное зерно;
- Специи – чёрный перец;
- Бобовые.
Животные источники хрома
- Мясо – домашняя птица, говядина;
- Рыба – тунец, сельдь, скумбрия, карась, карп;
- Морепродукты – моллюски, крабы, креветки;
- Субпродукты – печень;
- Молочные продукты – сыр.
Основные функции хрома в организме
Хром представляет собой известный минерал, основной ролью которого является регуляция уровня глюкозы в крови человека. Резервы данного элемента содержатся в жировых прослойках, коже, мускулатурной ткани, мозге и надпочечных железах.
Для организма человека данный минерал жизненно необходим – он является составляющей всех клеток, ни один орган и ткань не обходятся без него. Хром содержится в организме человека в количестве от 6 до 12 мг, при большем количестве минерала может возникнуть передозировка.
Каждому человеку, заботящемуся о своём здоровье, следует знать в каких продуктах питания содержится хром, чтобы исключить возникновение его дефицита или передозировки.
- Участвует в липидном обмене – выводит из крови «плохой» холестерин и способствует накоплению хорошего;
- Нормализует углеводный обмен – поддерживает нормальный вес, перерабатывая жир;
- Поддерживает состояние щитовидной железы – замещая йод при его недостатке;
- Способствует стимуляции процессов регенерации – сохраняя в генах наследственную информацию.
Хром укрепляет костную ткань, обеспечивая профилактику остеопороза; предупреждает гипертонию, нормализуя артериальное давление; способствует выведению токсинов, радионуклидов и солей тяжёлых металлов.
Видео из интернет
Суточные нормы хрома
Физиологические потребности организма в хроме зависят от возраста и образа жизни человека. Суточная дозировка данного элемента увеличивается у спортсменов, что связано с повышенным обменом веществ. Период вынашивания ребёнка также требует от женщин включения в рацион питания большего количества продуктов, богатых хромом, так как необходимая норма элемента значительно повышается.
В 100 г рыбы содержится более 50 мкг хрома Употребление рафинированных продуктов питания, таких как сахар, мука, конфеты и газированные напитки способствуют снижению минерала в крови. Интенсивному выделению и усвоению данного элемента в крови также препятствуют инфекции, недостаток белка, стрессы и физическая нагрузка. Именно поэтому суточная норма должна удовлетворяться ежедневно и в полной мере, в качестве профилактики недостатка.
Суточная дозировка хрома для детей
- 1-3 года – 11 мкг;
- 3-11 лет – 15 мкг;
- 11-14 лет – 25 мкг;
- 14-18 лет – 35 мкг.
Суточная дозировка хрома для женщин
- От 18-ти лет и старше – 50 мкг;
- Беременность – 100-120 мкг.
Суточная дозировка хрома для мужчин
- От 18-ти лет и старше – 60-70 мкг:
- Спортсмены – 120-200 мкг.
Недостаток хрома в человеческом организме
Основным признаком дефицита хрома является повышенный уровень содержания сахара в крови, который сопровождают симптомы инсулиновой невосприимчивости (избыточный вес, утомляемость, предменструальный синдром).
Признаки нехватки хрома
- Задержка роста;
- Нарушение нервной системы;
- Содержание глюкозы в моче;
- Увеличение в сыворотке крови концентрации жира;
- Атеросклеротические бляшки в стенках аорты;
- Снижение репродуктивной функции;
- Невосприимчивость к алкоголю.
Уровень хрома в человеческом организме снижается с годами, то есть чем старше человек, тем сложнее ему восполнить суточную потребность данного микроэлемента в организме. От недостатка минерала снижается толерантность к глюкозе, повышается риск появления и развития сахарного диабета и возникает ишемическая болезнь сердца.
Избыток хрома в организме
Избыток хрома в организме невозможно получить, употребляя в пищу содержащие его продукты питания. Получить передозировку можно вследствие употребления больших дозировок лекарственных препаратов, в состав которых входит данное вещество. Переизбыток хрома влечёт за собой возникновение малокровия и поражения печени.
Большое количество микроэлемента всасывается в организм при недостаточном содержании в нём цинка и железа. Также повышенное содержание данного вещества в воздухе может привести к возникновению токсического отравления.
Симптомы передозировки
- Аллергические реакции;
- Нервные расстройства;
- Нарушение функционирования печени и почек;
- Изъязвление слизистых оболочек;
- Возникновение воспалительных заболеваний;
- Увеличение риска развития раковых заболеваний.
Препараты, содержащие хром
Если человек знает, в каких продуктах содержится хром, и употребляет их в необходимом количестве, то возникновение дефицита данного элемента практически исключается. В противном случае специалисты рекомендуют в качестве профилактики принимать препараты хрома, при помощи которых можно нормализовать начавшиеся патологические процессы в организме или же предотвратить их.
Препараты содержащие хром, назначаются в качестве профилактических мер или при наличии дефицита данного элемента в организме человека. Препараты хрома следует употреблять в целях профилактики на протяжении строго указанного в инструкции промежутка времени, так как данный элемент способствует увеличению нагрузки на организм, что впоследствии может привести к возникновению мутагенеза.
Препараты хрома:
- Хрома пиколинат – устраняет дефицит элемента. Требует комплексного подхода, в виде диеты, при которой исключаются продукты питания, богатые лёгкими углеводами.
Сколько бы ни говорили о различных инфекционных заболеваниях и эпидемиях с ними связанных, проблемой человечества и болезнью века можно назвать сахарный диабет, доставляющий немало хлопот. Следует отметить, что за последние годы заболевание «помолодело», поэтому уже в молодом возрасте необходимо думать о том, чтобы предотвратить его появление. Для этого в организме человека должно быть необходимое количество витаминов и микроэлементов, в числе которых особого внимания заслуживает хром, пытающийся в одиночку справиться с диабетом. Зная, в каких продуктах содержится хром, вы можете предотвратить или облегчить течение сахарного диабета, и это помимо того, к тому же наличие достаточного количества хрома препятствует возникновению других заболеваний.
Полезные свойства хрома
Хром – невероятно полезный элемент, наличие которого специалисты наблюдают во всех жизненно важных органах человека, но больше всего его содержится в костях, волосах и ногтях. Микроэлемент участвует в нормализации деятельности всех систем организма, но особо важно его присутствие в процессах кроветворения, также отмечена способность хрома ускорять выработку инсулина, препятствуя, тем самым, возникновению сахарного диабета второго типа. Получая в достаточном количестве хром, человек забывает про чувство голода, в его рационе сокращается количество сладкого, тяга к которому свидетельствует о нехватке хрома. В конечном итоге, снижается вес человека и улучшается общее состояние организма.
Еще одной причиной, по которой вы должны знать информацию о том, в каких продуктах содержится хром в больших количествах, является возможность возникновения нетипичной депрессии – следствие дефицита хрома. Проявляется это заболевание увеличением сонливости и тягой к сладкому, а бороться с такой депрессией человек пытается, поедая часто вредные продукты в больших количествах. Лишний вес – это меньшее зло, которое ожидает вас в этом случае, а помочь избавиться от депрессии могут продукты, богатые хромом.
Продукты, содержащие хром
Хром в продуктах питания содержится в разных количествах, при этом есть явные лидеры, а есть продукты, в которых элемент присутствует в незначительных количествах. Таблица, список содержания хрома в продуктах, поможет сделать правильный выбор и организовать сбалансированное питание, в котором, в числе прочих, будут присутствовать продукты, богатые хромом. Лидером среди продуктов питания, содержащих хром, является бразильский орех – любимое лакомство многих россиян, достаточное количество хрома также в лесном орехе, восполнить нехватку хрома также могут финики, не подвергшиеся тепловой обработке.
Большое содержание хрома в продуктах питания, таких как подсолнечные семечки, богаты им мак, пшеничные отруби, зародыши пшеницы, а также гречневая, перловая, кукурузная и другие крупы. Много говорят о пользе и вреде молока, но в данном случае восполнить дефицит хрома поможет именно цельное молоко (особенно козье), содержится он и в других молочных продуктах – твердом сыре и кисломолочных продуктах. Присутствует хром в куриных яйцах и грибах, достаточно его также в курином мясе и телячьей печени, содержится хром в достаточном количестве в фасоли, горохе, картофеле, сыром репчатом луке и других овощах, не стоит исключать из рациона также кукурузное масло. В некоторых количествах содержится хром о многих фруктах и ягодах, потреблять которые лучше в сыром виде.
| Продукт | Содержание хрома на 100 грамм продукта |
| Пеламида | 100 |
| Тунец | 90 |
| Горбуша | 55 |
| Щука | 55 |
| Кета | 55 |
| Сардина | 55 |
| Сельдь | 55 |
| Карп | 55 |
| Скумбрия | 55 |
| Салилота | 55 |
| Креветка | 55 |
| Колбаса (зеленоградская) | 36 |
| Утка (вар) | 36 |
| Печень (говяд) | 32 |
| Курица (вар) | 31 |
| Колбаса (подмоск) | 31 |
| Почки (говяд) | 31 |
| Сердце (говяд) | 29 |
| Окорочок (кур) | 28 |
| Филе (кур) | 25 |
| Желток (сух) | 25 |
| Яйцо (кур) | 25 |
| Крупа (кукуруз) | 22,5 |
| Цыпленок | 21 |
| Грудка (бройл) | 21 |
| Свекла | 20 |
| Язык (говяд) | 19 |
| Перепел | 19 |
| Молоко (сух) | 17 |
| Молоко (цельн) | 17 |
| Соя | 16 |
| Бобы | 16 |
| Утка (дом, 1-я категория) | 15 |
| Утка (дом, 2-я категория) | 15 |
| Яйцо (перепел) | 14 |
| Персик | 14 |
| Яичный порошок | 14 |
| Свинина (бекон) | 13,5 |
| Шампиньоны (свеж) | 13 |
| Овес | 13 |
| Зерно | 12,5 |
| Крупа (перл) | 12,5 |
| Белок (сух) | 11 |
| Редис | 11 |
| Индейка (1 категория) | 11 |
| Индейка (2 категория) | 11 |
| Чечевица | 11 |
| Ячмень | 10,5 |
| Фасоль | 10 |
| Картофель | 10 |
Баланс витаминов и микроэлементов в организме человека очень важен. Он во многом влияет на наше самочувствие и функционирование органов и систем. Если в организм все необходимые вещества поступают в достаточном количестве, все органы и системы работают слаженно. Дефицит, так же как и избыток определенных веществ, пагубно сказывается на нашем здоровье.
Одним из самых важных минералов, являющихся постоянным составным тканей человеческого организма, является хром (Cr). Средняя концентрация вещества в теле человека – 6 граммов. Содержится Cr в ногтевых пластинах, кожном покрове, волосах, костной и мышечной ткани. Пополняется количество элемента посредством продуктов питания и витаминно-минеральных комплексов. Из этой статьи вы узнаете о том, в каких продуктах содержится микроэлемент и чем чреват его дефицит и переизбыток.
Очень важно, чтобы в организме содержалось достаточное количество хрома. Этот элемент принимает активное участие во многих процессах и способствует:
- регулировке концентрации глюкозы и сахара в составе крови;
- выведению пагубного холестерина;
- нормализации массы тела;
- нормализации функционирования щитовидной железы;
- ускорению заживления ран;
- стабилизации АД;
- укреплению костной ткани;
- очищению от токсических веществ, шлаков и радионуклидов;
- повышению защитных свойств организма;
- улучшению состояния волос, кожных покровов и ногтей;
- предупреждению развития остеопороза;
- регулировке углеводного обмена;
- нормализации функционирования ССС.
Дневная потребность
Физиологическая потребность в микроэлементе зависит от половой принадлежности, возраста и привычного образа жизни. Малышам от года до трех лет следует употреблять 11 мкг хрома, детям до 11 лет – 14 мкг, подросткам до 14 лет– 25 мкг, а тем, кто старше 15 лет – 35 мкг, взрослым людям – 50 мкг.
Это средняя норма потребления продуктов, являющихся источниками хрома. Из-за определенных факторов, потребность в элементе может увеличиваться вплоть до 200 мкг. Больше продукции с Cr необходимо употреблять:
- при регулярных интенсивных занятиях спортом;
- беременным женщинам;
- людям, которые злоупотребляют мучными изделиями, сладостями, сладкими газировками;
- людям, страдающим патологиями инфекционной природы;
- при недостаточном поступлении в организм белковой пищи;
- при подверженности стрессовым ситуациям.
Таблица содержания Cr в продуктах питания
Наибольшее количество элемента содержится в рыбе, мясных продуктах и птице. Большая концентрация вещества в кукурузном масле, крупах (перловой, кукурузной), сухофруктах, овощах, орехах и фруктах. Богаты хромом и молочные продукты и бобовые. Подробнее смотрите таблицу.
| Наименование продукта | Содержание Cr |
| Пеламида атлантическая | 101 |
| Тунец | 92 |
| Лосось, кета, горбуша, анчоусы | 57 |
| Скумбрия, сардина, камбала | 56 |
| Щука, карп, карась | 56 |
| Сом, зубатка, минтай, сазан | 54 |
| Колбаса вареная | 38 |
| Мясо утки отварное | 37 |
| Печень говяжья | 33 |
| Отварное мясо курицы | 32 |
| Колбаса копченая | 32 |
| Говяжьи почки, сердце | 30 |
| Окорок куриный | 29 |
| Яичный желток | 26 |
| Филе куриное | 26 |
| Яйца куриные | 26 |
| Крупа кукурузная | 24 |
| Цыпленка | 23 |
| Грудка бройлера | 22 |
| Свекла | 21 |
| Мясо перепела | 20 |
| Брокколи | 20 |
| Язык говяжий | 20 |
| Молоко сухое | 19 |
| Молоко цельное | 18 |
| Соя | 17 |
| Яйца перепелиные | 16 |
| Порошок яичный | 15 |
| Персики | 15 |
| Жирная свинина | 14 |
| Свежие грибы | 14 |
| Овсяная крупа | 14 |
| Зерновые | около 13 |
| Крупа перловая | 13 |
| Редис | 12 |
| Сухой белок | 12 |
| Редька | 12 |
| Мясо индейки | 12 |
| Ячмень | 11 |
| Чечевица | 10 |
| Картофель | 9 |
| Фасоль | 9 |
| Говядина | 9 |
| Мясо гуся | 9 |
| Крольчатина | 9 |
| Горох свежий | 8 |
| Баранина | 8 |
| Вишня | 6 |
| Огурцы и томаты грунтовые | 6 |
| Перец салатный | 5 |
| Капуста белокочанная | 4 |
Тонкости в употреблении продуктов-источников микроэлемента
Если вы хотите, чтобы продукты, богатые Cr принесли максимальную пользу, мало будет просто обогатить ими рацион, не менее важно правильно их употреблять.
- Кулинарная обработка и продолжительное хранение продукции — причины утраты более 80% изначальной концентрации вещества.
- Полному усвоению микроэлемента способствует аскорбиновая кислота, поэтому самые выгодные сочетания – мясо и рыба с овощами.
- Газировка, сахар, мучные изделия – вся эта продукция не дает элементу нормально усвоиться.
- Цинк приумножает положительное действие Cr на организм, а кальций, наоборот – ослабляет. Меню необходимо составлять, используя продукцию, богатую цинком и Cr: язык, печень, яйца, сыр, бобовые, дрожжи.
Дефицит микроэлемента: причины и симптоматика
В организм человека микроэлемент должен поступать каждодневно и в том, количестве, которое равно суточной потребности. Недостаток элемента чреват малоприятными последствиями. Дефицит Cr может быть обусловлен:
- недостаточным поступлением микроэлемента, неправильным составлением рациона, частым голоданием и диетами;
- обменными нарушениями;
- повышенным расходованием вещества в период вынашивания плода, болезни, при стрессах, после оперативного вмешательства или при интенсивных физических нагрузках;
- злоупотреблением углеводной пищей (мучными изделиями, сладостями).
Проявляться дефицит хрома может у каждого человека по-разному. У кого-то присутствует один-два симптома, а кто-то страдает от целого комплекса проявлений. Характеризуется недостаток Cr следующими симптомами и последствиями:
- выраженным предменструальным синдромом у представительниц слабого пола,
- нарушениями функционирования репродуктивной системы,
- повышением уровня глюкозы в крови, влекущего за собой возникновение таких патологий, как гипер- и гипогликемия, диабет,
- повышением риска развития ишемической болезни,
- существенными изменениями массы тела (увеличением, уменьшением),
- повышение уровня холестерина в крови,
- появлением симптомов атеросклероза,
- невралгией,
- дрожанием и понижением чувствительности конечностей,
- частыми головными болями,
- беспричинной тревогой,
- расстройством сна,
- недомоганием,
- хронической усталостью,
- задержкой в росте.
С целью устранения малоприятной симптоматики специалисты рекомендуют пересмотреть рацион и обогатить его продуктами-источниками хрома. Нередко также доктора, с целью восполнения недостатка элемента, назначают прием витаминно-минеральных комплексов.
Избыток Cr: причины и проявления
Переизбыток микроэлемента диагностируется редко. Это явление не провоцируется употреблением хромосодержащей продукции. Передозировка элементом может быть спровоцирована: сбоями в обменных процессах; продолжительным, бесконтрольным приемом препаратов в и БАДов, в состав которых входит хром, или их злоупотреблением; повышенной концентрацией элемента в воздухе; дефицитом железа и цинка – веществ, способствующих повышению усвояемости хрома.
Сопровождается передозировка микроэлементом:
- нервными расстройствами;
- повышенной раздражительностью;
- увеличением риска возникновения аллергий и онкологических патологий;
- воспалительными недугами, характеризующимися изъязвлением дермы и слизистых.
При появлении подобной симптоматики следует в незамедлительном порядке обратиться за помощью квалифицированного специалиста. Он, после уточнения причины назначит подходящее лечение.
Хром – полезное и необходимое организму вещество, способствующее очищению от токсических веществ и шлаков, регулированию массы тела, улучшению состояния кожи, ногтей и волос, повышению защитных свойств организма, заживлению ран и нормализации работы щитовидки. И если вы хотите, чтобы элемент приносил исключительную пользу, употребляйте богатую им продукцию, но не злоупотребляйте препаратам и БАДами.
Хром – минерал, который входит в состав практически всех тканей организма. Он необходим для нормального процесса кроветворения, выработки инсулина и обмена веществ. Недостаток хрома может стать причиной серьезных заболеваний. Давайте попробуем разобраться, в каких продуктах содержится хром в больших количествах и как восполнить недостаток минерала, изменив свой рацион питания.
Симптомы дефицита хрома
- Проблемы нервной системы
- Атеросклероз
- Непереносимость алкоголя
- Проблемы с оплодотворением
- Задержка роста
Дефицит хрома возникает в результате неправильного питания перенасыщенного рафинированными продуктами. Сахар, газированные напитки и фаст-фуд не поставляют в организм человека никаких полезных элементов и препятствуют усвоению витамин и минералов. Интенсивные физические нагрузки, стрессовые ситуации и голодание чаще всего являются причинами дефицита хрома.
При явном недостатке хрома организм человека не может перерабатывать глюкозу. Возникают симптомы, схожие с сахарным диабетом. Могут возникнуть заболевания нервной системы и сердца, страдают глаза и печень. Люди, которые имеют недостаток хрома, часто пребывают в тревожном состоянии и страдают от неврозов.
Недостаток хрома – это причина сниженной мышечной массы и проблем иммунной системы. В крови повышается уровень холестерина, и человек постоянно пребывает в состоянии стресса. В данном случае журнал сайт советует обратиться к специалисту и не заниматься самолечением. Употребление продуктов с высоким содержанием хрома эффективно только при незначительном понижении уровня данного элемента.
Избыток хрома – опасность для здоровья
При употреблении продуктов питания, которые богаты хромом, невозможно получить избыток минерала. Однако некоторые лекарства, в состав которых входит хром, могут значительно повысить его уровень в организме. В результате у человека может возникнуть малокровие и серьезные заболевания печени. Избыток хрома может повысить риск развития раковых заболеваний и стать причиной воспалительных процессов в организме.
Существует немало медицинских препаратов, которые содержат хром. Они позволяют повысить уровень микроэлемента в организме, но принимать их необходимо строго по инструкции. При приеме хромосодержащих препаратов желательно придерживаться диеты и отказаться хотя бы на время от жирных и перенасыщенных сахарами продуктов.
Сколько в день необходимо хрома организму?
Хром попадает в наш организм не только с пищей, но и воздухом. Для того, чтобы организм не страдал от недостатка хрома, в день нужно употреблять не более 200 мкг этого элемента. При умственном труде человеку достаточно 30 мкг хрома. При интенсивных физических нагрузках и беременности необходимо около 200 мкг хрома в сутки.
Для того, чтобы узнать, сколько хрома нужно человеку в сутки необходимо обратить внимание на его рацион питания. Если человек употребляет большое количество жирной или сладкой пищи, то для усвоения хрома и восполнения его недостатка потребуется немного больше данного элемента.
Таблица, список содержания хрома в продуктах
Для того, чтобы восполнить недостаток хрома, достаточно немного изменить свой рацион питания и отдать предпочтение здоровым и натуральным продуктам питания. Морепродукты, овощи и фрукты должны присутствовать в рационе каждого человека. В противном случае можно столкнуться с недостатком не только хрома, но и других важных для человека витамин и минералов.
Одним из важнейших минеральных веществ, необходимых для гармоничного существования, является хром. Он входит в состав всех тканей и органов и участвует в выработке инсулина, а также в процессе кроветворения. Учитывая то, что хромовый дефицит провоцирует риск развития столь опасной патологии, как сахарный диабет, немаловажно знать, в каких продуктах содержится хром.
Роль хрома в организме
Ключевой функцией хрома является активация инсулина в тех метаболических процессах, за которые данный элемент несет ответственность. Так, при участии хрома происходит окисление в жировых тканях глюкозы и ускорение ее проникновения в ткани и клетки.
Именно благодаря хрому происходит регулирование сахарного уровня в человеческой крови. Ввиду того что хром предупреждает прогрессирование столь серьезной патологии, как сахарный диабет, происходит увеличение мышечной массы.
Хром - достаточно популярный элемент в диетологии. Объясняется это тем, что именно благодаря хрому происходит контроль за аппетитом. Он приводит к быстрому и гармоничному похуданию.
Дефицит хрома
Если в организме человека не хватает хрома, то происходит скапливание глюкозы. Человек страдает от острого болевого синдрома, теряет работоспособность.
Недостаток хрома может возникнуть на фоне злоупотребления углеводами, которые в достаточно большом количестве содержатся в мучных и кондитерских изделиях. В некоторых случаях хромовый дефицит возникает ввиду возрастных изменений или же при частых родах.
На фоне хромовой недостаточности нередко развиваются заболевания сердца и глаз, происходит повышение сахарного уровня в крови.
Иногда из-за дефицита хрома человек ощущает постоянную тревогу, что может перерасти в невроз или стать причиной появления панических атак.
Если наблюдается большая хромовая недостаточность, наблюдается снижение мышечной массы, нарушение иммунитета и ЦНС, некоторая спутанность сознания, повышение содержания в крови холестерина.
Суточная потребность
Попадание хрома в человеческий организм происходит вместе с воздухом и продуктами питания. Хром в чистом виде усваивается через пищеварительный тракт, в количестве 0,5 - 1 процент. В виде органических соединений в организм попадает примерно 20-30 процентов хрома.
Для постоянного поддержания в организме уровня хрома, человеку достаточно употреблять до двухсот мкг в течение суток.
- Если человек занимается интеллектуальным трудом, то ему будет хватать 25-35 мкг в течение рабочего дня.
- Спортсменам или людям, занимающимся тяжелым физическим трудом, будет достаточно 150-200 мкг в день.
- Беременным барышням требуется повышенное потребление элемента - не менее 150 и не более 200 мкг в течение дня.
- Детям - 11-15 мкг хрома.
Потребность в хроме обусловлена индивидуальными особенностями питания. Если человек каждый день употребляет сладкую и жирную пищу, то для ее корректного усвоения хрома потребуется в два раза больше.
Питание
Если человек не занимается тяжелой физической работой и не является спортсменом, то ему вовсе не обязательно принимать хромсодержащие препараты. Достаточно будет знать, в каких продуктах содержится хром, и если это необходимо, скорректировать свой рацион.
В растительной пище концентрация этого элемента несколько выше. Но много хрома имеется и в составе продуктов животного происхождения.
Список продуктов
Хром содержится в таких продуктах, как:
- печень (говяжья);
- рыба (морская);
- морские продукты (крабы и креветки);
- молоко;
- отруби;
- зерно;
- пивные дрожжи.
Таблица продуктов
| Порция | % от дневной нормы в одной порции | Содержание вещества (100 гр.) |
| Пеламида | 200 | 100 |
| Тунец | 180 | 90 |
| Горбуша | 110 | 55 |
| Щука | 110 | 55 |
| Кета | 110 | 55 |
| Сардина | 110 | 55 |
| Сельдь | 110 | 55 |
| Карп | 110 | 55 |
| Скумбрия | 110 | 55 |
| Салилота | 110 | 55 |
| Креветка | 110 | 55 |
| Колбаса (зеленоградская) | 72 | 36 |
| Утка (вар) | 72 | 36 |
| Печень (говяд) | 64 | 32 |
| Курица (вар) | 62 | 31 |
| Колбаса (подмоск) | 62 | 31 |
| Почки (говяд) | 62 | 31 |
| Сердце (говяд) | 58 | 29 |
| Окорочок (кур) | 56 | 28 |
| Филе (кур) | 50 | 25 |
| Желток (сух) | 50 | 25 |
| Яйцо (кур) | 50 | 25 |
| Крупа (кукуруз) | 45 | 22,5 |
| Цыпленок | 42 | 21 |
| Грудка (бройл) | 42 | 21 |
| Свекла | 40 | 20 |
| Язык (говяд) | 38 | 19 |
| Перепел | 38 | 19 |
| Молоко (сух) | 34 | 17 |
| Молоко (цельн) | 34 | 17 |
| Соя | 32 | 16 |
| Бобы | 32 | 16 |
| Утка (дом, 1-я категория) | 30 | 15 |
| Утка (дом, 2-я категория) | 30 | 15 |
| Яйцо (перепел) | 28 | 14 |
| Персик | 28 | 14 |
| Яичный порошок | 28 | 14 |
| Свинина (бекон) | 27 | 13,5 |
| Шампиньоны (свеж) | 26 | 13 |
| Овес | 26 | 13 |
| Зерно | 25 | 12,5 |
| Крупа (перл) | 25 | 12,5 |
| Белок (сух) | 22 | 11 |
| Редис | 22 | 11 |
| Индейка (1 категория) | 22 | 11 |
| Индейка (2 категория) | 22 | 11 |
| Чечевица | 22 | 11 |
| Ячмень | 21 | 10,5 |
| Фасоль | 20 | 10 |
| Картофель | 20 | 10 |
Немаловажно не только знать, какие продукты, содержащие хром, необходимы для каждодневного рациона, но и то, как правильно следует составлять свое меню.
Учитывать следует и то, что некоторые продукты, содержащие хром, предназначаются для употребления в уже переработанном виде. По этой причине рекомендуется употреблять те продукты, которые не требуют специфической термообработки. Помимо продуктов, указанных в таблице, следует уделять внимание семенам подсолнечника и орехам.
Передозировка хромом
Токсичность хрома в чистом виде достаточно слабая. Для появления негативных эффектов, которые возникают на фоне передозировки, человек должен заполучить «лошадиную» дозу, равняющуюся 2000 мкг.
Доза, необходимая для летального исхода - 3 грамма. Для того чтобы набрать ее, человеку придется употребить не менее трехсот граммов порошкового хрома.
При передозировке хромом наблюдается замедление регенерации клеток, что приводит к раздражению слизистой носа и рта, а также кожного покрова.
Важно понимать, что заполучить столь критичную хромовую дозу вместе с продуктами питания весьма маловероятно. В большинстве случаев передозировка (отравление) происходит только в том случае, если человек трудится на одном из гальванических производств. Случаев передозировки хромом, находящимся в составе продуктов питания, зафиксировано на сегодняшний день пока не было.
Среднестатистическому человеку, трудящемуся на интеллектуальной нише, для поддержания организма в тонусе, достаточно употреблять свежую, качественную мясную и растительную пищу. Консервов и полуфабрикатов желательнее всего избегать.