Вред перекусов. Перекусы – это вредно или полезно? Чем лучше перекусывать между основными приемами

Американская диабетическая ассоциация является законодательницей моды о том, что нужно увеличить количество приемов пищи (или не забывать перекусывать) в течение дня. Вслед за диктократами от питания придерживаться этой рекомендации слепо рекомендуют всем. Делают это те, кто не понимают, что же происходит с гормональной регуляцией на самом деле.

Оказывается, что перекусы могут принести как пользу, так и вред.

Идея частых приемов пищи состоит в том, что такой характер питания поддерживает постоянный уровень сахара крови в течение дня.

Тем не менее, такая рекомендация подходит только тем, кто длительно страдает диабетом 2-го типа. У людей с этим заболеванием при голодании быстро истощаются надпочечники, что ведет к еще большему усилению резистентности к инсулину.

Кроме того, печень больных диабетом не в состоянии нормально складировать гликоген. А именно гликоген подключается к поддержанию должного уровеня сахара в период голодания. В отсутствие гликогена периодические перекусы спасают больных диабетом от пониженного уровня сахара (гипогликемии).

ЧАСТЫЕ ПЕРЕКУСЫ УМЕСТНЫ ТОЛЬКО ДЛЯ ТЕХ, КТО ДЛИТЕЛЬНО СТРАДАЕТ САХАРНЫМ ДИАБЕТОМ ВЗРОСЛОГО ТИПА

Все дело в поджелудочной железе.

Здоровая поджелудочная железа после сытного приема пищи выделяет гормон инсулин. Через несколько часов после приема пищи уровень инсулина (впрочем и ) возвращается к базисному уровню. Если в этот момент вы воздержитесь от перекуса, то предоставите поджелудочной железе возможность выделить другой гормон. Этот гормон называется глюкагон.

Именно глюкагон дает указание печени высвобождать гликоген и поддерживать уровень сахара на нормальном уровне. Иными словами, в отсутствие перекуса, вы все равно перекусываете, однако перекусом вас обеспечивает печень.

А еще именно глюкагон эффективно сжигает жир, и в частности, избыточные липиды крови. Важно знать, что поджелудочная железа не способна одновременно выделять и инсулин, и глюкагон. Таким образом, в случае частых перекусов вы стимулируете выделение инсулина и блокируете выделение глюкагона.

Все наверняка слышали о том, что есть перед сном вредно. И действительно, сон – это самое лучшее время для сжигания жира.

Почему это так?

Все дело в том же глюкагоне. Именно этот гормон выделяется в ночное время и начинает сжигать жир. Однако свою работу он может начать только в отсутствии пищи в кишечнике.

Перекусы перед сном нарушают процесс сжигания жира. В результате жир накапливается прежде всего в печени, что приводит к печени. Чем больше жира оседает в печени, тем меньше она способна складировать избыток сахара в виде гликогена.

Таким образом происходит разлад углеводного и жирового обмена: нарушается регуляция уровня сахара и липидный профиль крови. Это состояние сопровождается избыточным весом.

Так сколько же приемов пищи должно быть?

В идеале должно быть три (максимум четыре) приема пищи в день. Достичь такого идеала вам будет трудно, если не исключить из рациона рафинированную, сладкую и мучную пищу. Облегчит такой режим употребление белков и натуральных жиров в каждом приеме пищи.

Для тех, кто страдает сахарным диабетом, хочу заметить, что более частые приемы пищи не означают, что следует постоянно что-то жевать. Вы можете увеличить количество приемов пищи (включая перекусы) до 5-6 раз в день. Но даже в эти укороченные промежутки между приемами пищи (или приемом пищи и перекусом) не следует, например, бросить в рот горстку орехов или съесть фрукт.

Суммируя вышеизложенное, замечу, что частые перекусы только усугубят состояние тех, кто пребывает в начальной стадии диабета и имеет высокий шанс выздороветь. Больше вреда, чем пользы, эта рекомендация принесет и людям с избыточным весом.

«Согласно классической русской диете, есть нужно один раз в день. Но с утра до вечера» (Михаил Задорнов).

Достоверность высказываний Михаила Николаевича ни у кого сомнений не вызывает. Но у нас есть право проверять её. И мы им воспользуемся.

Рассмотрим результаты двух экспериментов, проведенных в одном из госпиталей Вашингтона.

Эксперимент 1. Исследуемые медсёстры позавтракали как обычно. Но с одним исключением: им добавили стакан сульфата бария с кислым молоком. Каждые 2 часа их просвечивали рентгеновским аппаратом. Благодаря сульфату бария пища была отчётливо видна в его лучах. Было выявлено, что желудки медсестёр опустели через 4 часа.

Второй этап исследований был вначале таким же. Но спустя 2 часа медсёстрам выдали ещё по одному стаканчику мороженого и по одному банану. В результате через 8 часов после завтрака его остатки всё ещё были в желудках медсестёр.

Эксперимент 2. После завтрака человеку выдавали по небольшому бутерброду с маслом. С интервалом в 2 часа. Обеда человек не получил. В итоге даже через 9 часов в желудке человека находилось более половины завтрака.

Так прав ли Михаил Николаевич?

По утверждению доктора Волмера, проводившего эти эксперименты, чрезмерно работающий орган (т.е. желудок) не может нормально выполнять свои функции. Это вызывает замедление пищеварения во всём желудочно-кишечном тракте. Что, в свою очередь, ведёт к ухудшению питания организма и, как следствие, к болезням...

Едва ли наша с вами система пищеварения отличается от американской. И едва ли нам имеет смысл перекусывать.

Альтернатива перекусам

Таким образом, для переваривания стандартной порции пищи желудку необходимо 4 часа. Затем, после трудной работы, он (как и все мы) должен отдохнуть часок-другой. И начать вырабатывать желудочный сок для следующей порции пищи. Следовательно, интервал между основными приёмами пищи должен составлять не менее 5 часов.

А что делать, если мы проголодались досрочно? Не успели позавтракать или по другой причине?..

То, что любые перекусы вредны, мы уже уяснили. А чтобы дотянуть «до своего аэродрома», т.е. до обеда, нужно воспользоваться помощью воды. Тем более что в сутки её нужно выпивать 6-8 стаканов (в зависимости от веса и состояния здоровья человека).

Вода не требует переваривания. И поэтому не расстраивает привычный ритм системы пищеварения. Однако за полчаса до еды приём её нужно прекратить, чтобы она не разбавляла желудочный сок. После приёма пищи пить воду можно 2 часа спустя.

В дальнейшем, чтобы не было таких «голодных» форс-мажоров, нужно вывести свой организм на здоровый режим. Для этого завтракать нужно плотно. Об аппетите за завтраком и о полноценном ночном сне заботимся с вечера. Для чего ужин должен быть лёгким. За 3-4 часа до сна. Но люди, занятые тяжёлым физическим трудом, беременные женщины, подростки, дети ужинать должны плотнее.

Кроме описанного выше случая с преждевременным голодом может быть другая крайность: отсутствие аппетита во время приёма пищи. Как тут поступить?

Прислушаемся к мудрому совету Сократа: «Лучшая приправа к пище – голод». Нет голода – не нужна и пища. Сильные эмоции и слабость, боль и жар тоже ведут к отсутствию аппетита. Самое разумное в таком случае – отказаться от пищи и заменить её водой.

Заключение

Итак, чтобы обеспечить пищеварительной системе (и организму в целом) достаточный отдых, нужно выполнять три условия:

1) не перекусывать между основными приёмами пищи;

2) выдерживать время между приёмами пищи не менее 5 часов;

3) ужинать легко, за 3-4 часа до сна.

Привычка всё время что-то жевать (хоть поздно вечером, хоть в обед) может свести на нет все ваши смелые планы по потере веса, и если вы не научитесь контролировать свои порывы чем-нибудь перекусить в перерыве между основными приемами пищи, то ваша диета пойдёт насмарку. Начните борьбу с этой привычкой и не отступайте от своей цели вплоть до победного конца. Ниже приведены 10 способов ведения войны с постоянными перекусами, которые вполне способны избавить вас от этой напасти.

Способ №1: держите под рукой полезные продукты

У вас под рукой должны быть только полезная еда, которая будет отвлекать от желания открыть холодильник и перекусить чем-то более вредным и тяжелым. Например, это могут быть стебли сельдерея или другие овощи, нарезанные ломтиками. Они утолят легкий голод и на время избавят вас от мыслей о еде.

Способ №2: учитывайте временные периоды

Установите время для перекусов. Скажем, пусть это будет жестким правилом: никогда не перекусывать между завтраком и обедом. Также не разрешайте себе есть что-либо после определенного времени, даже в минимальных количествах, зато позвольте пить воду.

Способ №3: следите за потреблением белка

Выбирайте пищу только с высоким содержанием белка и не давайте себе поблажек в виде крекеров или батончиков мюсли. Лучше отдайте предпочтение сырной нарезке со свежим сладким перцем. Во-первых, белковые продукты дадут вам более длительное ощущение сытости, а во-вторых, они не спровоцируют моментальный скачок уровня инсулина. Чем больше белка вы потребляете, тем реже вы будете в конечном итоге перекусывать.

Способ №4: избегайте крупных кусков

Если вы решительно настроены на борьбу с вредной привычкой постоянного перекусывания, разделите продукты на мелкие кусочки. Нарежьте огурцы прозрачными ломтиками, а яблоки – тонкими дольками. Чем меньше кусочки, тем дольше вы жуёте. Чем дольше вы жуёте, тем быстрее ваш мозг получает сигнал о насыщении.

Способ №5: ставьте себе задачи и условия

Приучите себя к тому, что любой процесс перекусывания нужно заслужить. Хотите банан, который призывно смотрит на вас с кухонной полки? Позвольте себе такое угощение только после получасовой прогулки. Не можете устоять перед баночкой йогурта в холодильнике? Значит, покрутите 10 минут педали на велосипеде. Нет действия – нет угощения. Со временем желание что-то съесть станет менее навязчивым, тем более, если вы знаете, что для этого придётся сперва немного потрудиться.

Способ №6: избегайте пустых калорий

Замените пустые калории во время основных приемов пищи на более питательные продукты. Вместо салата, например, съешьте бобовые, а вместо картофеля выберите сыр тофу. Потребляемые углеводы быстро превращаются в сахар, а значит, пробудят у вас чувство голода намного скорее, чем белковая пища. А если вы не чувствуете себя голодным, то и желание перекусить не станет мучительным и навязчивым.

Способ №7: придайте вашей привычке отрицательный контекст

Как только вас неудержимо тянет перекусить, думайте о голодающих людях или животных. Эта умозрительная модель хорошо работает и в процессе еды. Вместо того, чтобы поддаться привычке, придайте ей негативный оттенок, чтобы уменьшить её влияние. Когда вы понимаете, что у вас есть возможность нормально питаться в отличие от других, менее везучих людей, неконтролируемое желание перекусить мгновенно становится управляемым.

Способ №8: вводите в заблуждение мозг и желудок

Чистите зубы сразу после окончания ужина, а затем воспользуйтесь ополаскивателем для рта. Зная о том, что вечерние гигиенические процедуры уже проделаны, вам вряд ли захочется опять перекусывать.

Способ №9: выбирайте крошечные порции еды

Если в полдень вам ужасно хочется перекусить, съешьте крохотный кусочек, например, арахисового масла без добавления сахара. Вкус масла приятен, а вы сами насытитесь на долгий период времени. Медленно смакуйте его на языке, а затем запейте стаканом воды.

Способ №10: попробуйте ледяную крошку

Пожуйте и слегка похрустите ледяной крошкой, перекатывая льдинки во рту, имитируя поглощение пищи. Так, вы снова сможете обмануть мозг и желудок, особенно перед сном, когда поход к холодильнику кажется особенно привлекательным. Это достаточно жёсткий метод борьбы с перекусами, но он работает, а потому можно попытаться прибегнуть и к нему.

Как и в любом деле, главное, не бросайтесь в крайности. А с физическими упражнениями вам помогут достичь поставленной цели в виде похудения и поддержания здорового и .

Светлана Маркова

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Содержание

Контролируя количество потребляемых калорий, важно найти для себя правильные перекусы для похудения в виде полезного второго завтрака или же полдника, что особенно актуально на работе или учебе, когда мозг требует постоянного питания. Снеки помогают избегать перееданий во время основных приемов пищи, чувствуя себя комфортно и сыто на протяжении дня.

Чем перекусывать во время диеты

Соблюдая правила питания, важно обращать внимание на диетические перекусы для похудения. Такой подход к питанию принесет пользу желающим худеть и держать себя в форме. Отдавайте предпочтение малине, яблоку, кураге, овощам. Кисломолочные продукты являются лидерами среди легких снеков. Можно кушать нежирные виды сыров: они придают сил, энергии. Эти лёгкие и правильные перекусы для похудения насыщены клетчаткой, что позволяет надолго утолять голод.

Натуральный йогурт на полдник улучшает пищеварение, а чтобы придать ему больше вкуса – добавьте свежих ягод или отруби. Восполнить запас полезных жиров, фосфора, магния поможет миндаль. Некоторые перекусы при похудении могут включать даже горький шоколад, но с четким соблюдением дозировки – не более одного кусочка в день. Помните про полноценный ночной сон, чтобы процесс потери веса проходил быстрее.

Перекусы на правильном питании

Хорошим вариантом являются продукты, содержащие много белка и сложных углеводов. Такие перекусы при правильном питании (ПП) при небольшой калорийности насыщают организм энергией, поддерживая его работу на протяжении дня. Однако важно следить за размерами потребляемых порций, чтобы не съесть лишнего, сохраняя стройную фигуру. При ПП идеальными станут апельсины, грейпфруты, бананы, ягоды и другие некалорийные продукты.

Продукты для перекуса при похудении

Поставив цель бороться с избыточным весом, выбирайте низкокалорийные продукты для перекуса. К ним относятся:

продукты с большим количеством растворимой клетчатки – бобовые, отруби, фрукты, овощи;
белковые продукты – птица, рыба, сыры или яйца;
орехи – миндаль, фисташки;
йогурт – без сахара, добавок, предпочтительно натуральный;
сухофрукты, цельные зерна;
салаты.

Перечисленные выше полезные перекусы для худеющих будут способствовать снижению веса лишь в случае точного расчета их калорийности. Человеческий мозг лишь спустя 20 минут начинает чувствовать сытость. Вы скушаете гораздо меньше, если будете пережевывать полезные перекусы для похудения медленно и неторопливо, а сытость после еды наступит быстрее.

Варианты перекусов

Не нужно бежать в дорогой ресторан, чтобы между основными приемами пищи питание было вкусным и разнообразным. Стоит лишь подобрать рецепты перекусов, которые отвечают вашим предпочтениям и потребностям. Правильная комбинация продуктов способствует стабилизации уровня сахара в крови, чувству сытости. Многие правильные перекусы для похудения можно быстро приготовить и принести с собой на прогулку или работу:

Творог с фруктами. Такое блюдо – сильная нежирная протеиновая зарядка, полезная при высоких физических нагрузках.
Отварная индейка с хумусом и авокадо. Всего три ингредиента обеспечат вас энергией белка на несколько часов.
Зеленый смузи. Смешайте в блендере шпинат, банан, кокосовое молоко, сыворотку, миндальное масло, лед – полезный напиток готов, потреблять который можно даже на ходу.
Палео блины. Смешайте 1 банан и 2 яйца. Обжарьте на небольшом количестве масла. Отличная альтернатива калорийным оладьям.
Яйца. Сварив их вкрутую, вы за несколько минут обеспечите себе здоровый ланч. Не изысканно, но просто и полезно.

Низкокалорийные перекусы

Лидерами в этом вопросе являются продукты-помощники – при похудении выбирайте низкокалорийный перекус:

вода или чай/кофе – организм путает сигналы голода и жажды, поэтому в случае диеты или ПП жидкость является отличной альтернативой любого продукта;
творог или йогурт – минимум калорий, максимум белка и польза для пищеварения;
зелень/салаты – утоляют голод и полезны для укрепления сердечно-сосудистой системы;
белок поможет похудеть, укрепить мышцы;
рыба и курица являются источником полезных жиров, белка, плюс эти продукты вкусные и сытные;
смузи или фрукты – насыщают организм витаминами, сохраняя вашу фигуру.

Белковый перекус

Можно перекусить тыквенными семечками. Миндаль не требует затрат времени на его приготовление, но насыщает организм полезными жирами и антиоксидантами. Для полдника, перед обедом или ужина выбирайте сыры моцарелла или рикотта. Они богаты кальцием, могут служить альтернативой белковому коктейлю. Правильный перекус для похудения из курицы или индейки предоставят организму строительный материал для мышц, ведь для их укрепления без риска поправиться белковые перекусы как раз подойдут.

Перекусы на работе

Сидя у компьютера, руки так и тянутся за каким-то снеком, а чтобы перекусы для худеющих на работе не приносили незаметно лишних килограммов, выбирайте продукты, богатые клетчаткой. Легким вариантом будет свежая морковь или сельдерей. С помощью орехов или сухофруктов удобно перекусить за рабочим столом, а для утоления вечернего голода хватит небольшой горсточки.

Диетологи убеждают всех отчаявшихся похудеть - перекусы полезны, кроме того, они способствуют поддержанию оптимального веса. Также такая «быстрая еда» незаменима в поездках, походах, на работе, учебе. Однако главное условие - соблюдать режим и употреблять в пищу только полезные и питательные продукты.

Частое дробное употребление еды позволяет организму сохранять качественный и быстрый метаболизм, помогает желудочно-кишечному тракту работать в правильном режиме, усваивать полезные вещества в нужном количестве и своевременно.

Питаясь не менее 5-6 раз в день, вы будете давать организму нужный запас энергии. Это позволит не переедать во время основных приемов пищи и контролировать собственный аппетит.

К плюсам перекусов здоровой пищей относятся:

Частое и дробное питание не дает разыграться чувству голода . Многие, кто сидел на диетах, «срываются» с режима, так как постоянное ощущение пустого желудка не дает сосредоточиться ни на чем другом. Частое питание помогает избавиться от голода и стресса, который он вызывает. Кроме того, психологически проще пребывать на диете, если вы знаете, что через час-полтора можно будет сделать легкий перекус, а не мучительно ждать времени обеда или ужина.
Умеренный аппетит . Перекусы не дают сильно проголодаться, потому можно делать необильные приемы пищи, в том числе основные. Даже если вы будете питаться один раз в день, то за этот прием съедите намного больше калорий, чем нужно организму, а значит, они «уйдут» в жировые клетки.
Хорошее пищеварение . Несколько лет назад стали пользоваться популярностью принципы раздельного питания. Они основываются на том, что разные продукты не сочетаются друг с другом из-за своих химических свойств. Также они могут неправильно усваиваться организмом. Например, фрукты крайне плохо сочетаются с любыми другими продуктами - провоцируют процессы гниения и брожения в ЖКТ. Это негативно сказывается на самочувствии. Если перекусывать фруктами отдельно от другой пищи, то это положительно скажется на здоровье.
Крепкий сон . Худеющие отлично знают, как бывает непросто уснуть с пустым желудком. Впрочем, если ложиться спать сразу после обильного приема пищи, то сон также не принесет удовлетворения и отдыха. Поэтому правильные перекусы гарантируют здоровый сон. Питаясь дробно, вы не переедите за ужином и сможете позволить съесть легкий продукт непосредственно перед сном.

Основные правила здоровых перекусов

Перекусывать нужно по определенным правилам. Частое питание имеет не только плюсы, но и обратную сторону медали. Следует сократить объемы потребляемых порций. Если вы худеете, то важно создать дефицит калорий. А если просто поддерживаете вес, удерживайте калорийность рациона на привычном уровне. Необходимо считать калории, чтобы не перебрать с калорийностью пищи.

Чтобы перекусы принесли максимальную пользу, придерживайтесь таких основных правил:

Качество перекусов . Чтобы блюдо было полезным, следует четко представлять его состав. Обязательно учитывайте не только калорийность перекуса, но и гликемический индекс продуктов, которые входят в его состав. Хороший перекус не должен быть слишком калорийным, он должен быть питательным. То есть в его основе должны лежать белки, клетчатка, медленные углеводы. Это не нанесет вреда фигуре и надолго насытит. Например, для женщин со средним весом в 60 килограммов количество потребляемых ежесуточно калорий должно составлять около двух тысяч. Разделив это число на 5-6 приемов пищи, вы получите среднюю калорийность каждого перекуса.
Количество перекусов . Среднее время бодрствования здорового человека составляет около 16 часов. Количество приемов пищи за это время должно составлять 2-3 раза и 4-5 дополнительных перекусов. Не следует есть слишком часто, иначе вы можете «увлечься» и съесть больше калорий, чем положено. Оптимальная дистанция между трапезами - не более трех часов. Чтобы привыкнуть так питаться, можно даже ставить будильник поначалу.
Продумывайте меню заранее . Важно знать наперед, чем будете перекусывать в течение дня, чтобы не вышло так, что вы проголодались, а в холодильнике нет ничего полезного, что могло бы использоваться в качестве перекуса. Обязательно закупите «здоровые» продукты впрок. Можете даже составить для себя расписание, что и когда вы будете есть. У вас всегда в запасе должны быть свежие фрукты, хлебцы с отрубями, яйца, отварная курятина и говядина, кисломолочные продукты, орехи и прочее.
Употребляйте воду в достаточном количестве . Нередко чувство жажды можно спутать с голодом. Поэтому регулярно держите при себе бутылку с водой или берите ее в дорогу. Если вдруг чувствуете голод, попробуйте попить, возможно, ощущение пройдет. Спустя 20 минут можете перекусить, если захотите. В любом случае употребляйте как можно больше жидкости, чтобы метаболические процессы работали бесперебойно.
Завтрак должен быть через 30 минут после пробуждения . Уровень сахара в крови поднимет и жизненный тонус. Идеальная еда для утра - каша. Она поможет запустить метаболические процессы и систему пищеварения. Чтобы избежать монотонности, миксуйте: один завтрак с кашей, второй - яичница с тостом. В качестве утреннего перекуса можно использовать фрукты. Они питательные и имеют много антиоксидантов в составе.
Обед должен быть спустя пять часов после завтрака . Нагружать желудок слишком сильно не нужно - можно съесть салат и что-то белковое. В качестве перекуса можно употребить что-нибудь питательное - орехи, йогурт, творог.
Ужин спустя три часа после последнего перекуса . В меню должны быть продукты, богатые углеводами, клетчаткой и белками. Последним перекусом перед сном может быть кисломолочный продукт, фрукт.

Что можно на перекус при правильном питании

Здоровый перекус может включать легкие углеводы только в том случае, если до основной трапезы остается не более одного-полутора часов. В таком случае перепад глюкозы в крови не успеет произойти и организм «не успеет» проголодаться, поэтому повторное чувство голода вы ощутите только перед основным приемом пищи. Для такого легкого перекуса подойдут: любые фрукты, ягоды, смузи, сухофрукты (предварительно замоченные в воде), злаково-ореховый батончик.

Если до основной трапезы у вас остается в запасе около двух часов, то в основе перекуса не должны лежать исключительно легкие углеводы, так как они могут вызвать быстрый скачок глюкозы в крови с последующим ее падением. В этом случае чувство голода вернется быстро, а до приема пищи будет еще далеко. Это грозит усиленной нагрузкой на поджелудочную железу, что может привести к развитию сахарного диабета в будущем. Оптимальным будет «спаренный» перекус - белок в сочетании с легкими углеводами. Так вы обеспечите плавный выход углеводов в кровь. Подходящими продуктами являются: любой кисломолочный продукт+фрукты (ягоды), нежирный сыр+овощи.

Если основной прием пищи планируется не ранее, чем через три часа, то перекусывать рекомендовано продуктами, в основе которых лежат сложные углеводы. Это могут быть более сложные сочетания. Например, цельнозерновой хлеб (без дрожжей), овощи, зелень; твердый сыр, куриная грудка, яйца, нежирная рыба, овощи; суши, роллы; творожная запеканка; овощи, цельнозерновые крупы, не требующие длительного приготовления - гречневая, льняная каша. Однако в эту категорию не входят различные мюсли, так как в них много простых углеводов, сахара и нередко искусственных наполнителей.

В этот перекус может быть включен черный шоколад. Однако его не следует употреблять много (больше 25 граммов) и в качестве самостоятельного блюда.

Если у вас нет возможности перекусить, то при себе рекомендовано иметь травяной или зеленый чай. Он может быть пакетированным, но лучше всего купленный в аптечной сети. Этот напиток защитит желчевыводящие пути от застойных явлений и успокоит «голодные» спазмы.

Что нельзя при перекусе на правильном питании при похудении

Многие привыкли к бутербродам в качестве классического перекуса. Однако традиционное для некоторых сочетание «хлеб+мясо» - неприемлемый вариант. Эти два продукта крайне тяжело перевариваются желудком при одновременном употреблении. Альтернативой могут быть цельнозерновые хлебцы в сочетании с творогом, овощами.

Также плохими перекусами считаются:

Продукты из фаст-фудов . В эту категорию относятся различные гамбургеры, бутерброды, хот-доги, шаурма и прочее. Впрочем, во многих заведениях быстрого питания в настоящее время можно встретить «здоровое меню» - бутерброды с зеленью, овощами, салаты.
Пирожки . Особенно вредно перекусывать выпечкой из дрожжевого теста, так как она может провоцировать брожение в желудочно-кишечном тракте и относится к категории легких углеводов - много калорий и быстро проходящее чувство насыщения.
Различные батончики, печенье, кукурузные палочки, снеки, чипсы . Эти «сухие» продукты провоцируют обезвоживание организма, вызывают дисфункцию желчевыводящей системы. Это приводит к ощущению усталости, разбитости, вялости, падает работоспособность.
Чрезмерно жирные продукты: жирное мясо, икра, красные сорта рыб . Эта разновидность продуктов может эффективно усваиваться организмом только в случае активной работы пищеварительной системы. А это возможно лишь во время полноценной трапезы.
Сухие супы, вермишель быстрого приготовления и прочее . В этих продуктах сконцентрировано огромное количество химических веществ. Есть их категорически не рекомендовано.
Орехи в чистом виде . Они сухие и имеют очень концентрированный состав питательных веществ. Если есть их как самостоятельное блюдо, то можно спровоцировать застой желчи в желчевыводящих путях. Оптимально употреблять их в сочетании с сочными овощами, например, томатами, огурцами, болгарским перцем и другими.
Кофе . Его нельзя пить на голодный желудок и в качестве перекуса он категорически не подходит, так как блокирует деятельность желчного пузыря, нарушает пищеварительный процесс. Рекомендовано пить его не раньше чем через полчаса после основного приема пищи.

Рецепты правильных перекусов

Здоровые перекусы играют важнейшую роль в процессе поддержания оптимального уровня глюкозы в крови в течение дня. Особенно полезно есть белковые перекусы. Кроме того, немаловажно, чтобы они легко и быстро готовились, а также легко транспортировались в любое место.

Правильный первый перекус

Отлично подходит в качестве утреннего перекуса творожно-фруктовая каша. Она малокалорийна - всего 160-180 килокалорий на порцию. А вот протеина в ней достаточно много - около 14 граммов. Такой запас даст необходимую с утра жизненную энергию. Кроме того, этот полезный перекус не приведет к отложению нежелательных жировых клеток.

Творог можно брать любой жирности, в зависимости от того, желаете ли вы похудеть или набрать мышечную массу. К 100-150 граммам кисломолочного продукта добавляем горсть ягод, например, клубнику или чернику. Они привнесут в ваш перекус порцию антиоксидантов и витаминов. Если масса покажется вам суховатой, добавьте нежирного кефира.

Такое быстрое блюдо особенно полезно после физической нагрузки. В твороге содержится аминокислота глутамин. Она поспособствует восстановлению мускулов после тренировки.

Правильный второй перекус

Второй перекус должен восстанавливать силы и подпитывать в течение дня. Отлично с этой целью справится энергетическая злаково-фруктовая закуска. Найти ингредиенты для приготовления этого простого блюда можно в любом супермаркете. Для перекуса вам понадобятся: по полчашки сушеной клюквы, измельченных миндальных орехов, подсушенных тыквенных семян, четверть чашки грецких орехов, столько же изюма.

Все компоненты следует тщательно смешать и разделить на несколько порций - от четырех до шести. Такие удобные перекусы можно носить в течение недели с собой на работу в качестве второго обеда.

Варианты перекусов при правильном питании в дороге

Придерживаться основ правильного питания важно даже в дороге. Для поездки можно приготовить массу полезных блюд. Рассмотрим несколько вариантов:

Роллы из индейки, хумуса и авокадо . Индейка - это диетический сорт мяса. Для роллов понадобятся кусочки грудинки. Также в авокадо содержится полезное растительное масло. В целом в одной порции роллов около 100 килокалорий и 8 граммов полноценного белка. Для приготовления понадобится: пара ломтиков отварного мяса индейки, столько же авокадо, одна столовая ложка хумуса. Нарезаем мясо тонкими пластинами. Смазываем каждую хумусом и кладем поверх авокадо. Сворачиваем в форме ролла. Перекус готов.
Смузи высокобелковый . Такой напиток можно перелить в термос или бутылку и взять с собой в дорогу. Готовить его легко: достаточно смешать все компоненты в блендере и взбить в течение минуты. Для приготовления понадобятся такие ингредиенты: стакан несладкого кокосового молока, стакан беби-шпината, один банан, пара столовых ложек миндального масла, две чайных ложки экстракта ванили, четверть стакана сыворотки, лед по вкусу.
Жареный нут . Это отличный перекус для тех, кто любит различные снэки. Но, в отличие от большинства подобных продуктов, нут, обжаренный в специях, содержит мало жира и много белка. Кроме того, специи улучшают метаболизм, полезны для работы сердца. Для приготовления берем пару стаканов нута, столовую ложку оливкового масла, полторы чайных ложек чили, столько же тмина, соль по вкусу, немного кайенского перца. Нут промываем и просушиваем. Разогреваем духовку до 200 градусов, смешиваем компоненты в большой емкости так, чтобы весь нут был покрыт специями. Выпекаем на противне, перемешивая нут время от времени. Готовый продукт должен быть румяным и хрустящим.

Перекусы на правильном питании на работе

Помимо основного обеда на работе, не лишним будет устроить себе перекус. Конечно, он должен быть простым в приготовлении и максимально полезным. Можно попробовать такие варианты:

Суперпротеиновое шоколадное семя . Это лакомство легко готовится и имеет оригинальный вкус. Можно приготовить впрок и хранить в холодильнике, беря с собой на работу по порции. Ингредиенты: 12 фиников, по четверти стакана конопляного семени, семян чиа, кунжута, какао-порошка, сырой какао-крупки, полчайной ложки ванильного экстракта, щепотка корицы, морская соль по вкусу. Помещаем финики без косточек в комбайн и измельчаем до состояния пасты. Добавляем семена конопли, кунжут, чиа, какао, ваниль, корицу и соль. Тщательно смешиваем и всыпаем крупку какао бобов. Полученная масса должна быть липкой. Формируем из нее небольшие шарики и замораживаем их в морозилке.
Банановые оладьи . Оладьи хороши не только для завтрака, их также можно брать с собой на работу в качестве перекуса. Готовятся они очень просто. Понадобится пара яиц, один банан, горсть пшеничной муки (желательно с отрубями). Все компоненты тщательно смешиваем и обжариваем оладьи на сковороде, смазанной растительным маслом.
Черные бобы в лаваше . Такой сытный перекус можно использовать даже в качестве полноценного «рабочего» обеда. Для приготовления нам понадобятся: полстакана консервированных черных бобов, полчайной ложки тмина, пара столовых ложек консервированной кукурузы, четверть авокадо, пара лепешек лаваша или тортильи из цельнозерновой муки. Измельчаем авокадо и смешиваем с остальными компонентами. Насыпаем тонким слоем смесь на лаваш и скручиваем в трубочку.

Что можно на перекус - смотрите на видео

Правильный перекус - это неотъемлемая часть здорового рациона. Если вы стремитесь похудеть или набрать мышечную массу, обязательно имейте при себе перекусы, богатые белком и «медленными» углеводами. Они дадут запас энергии, приведут в норму уровень глюкозы в крови и не будут откладываться в виде жировых клеток.