Крепкие кости, твердые ногти и здоровые зубы – все это заслуга кальция. Его неслучайно относят к группе макроэлементов: потребность в нем действительно очень высока. В детском организме он формирует костную систему, во взрослом – поддерживает ее прочность, в годы третьего возраста – борется с ее пористостью.
К счастью, кальций содержится во многих продуктах питания. Зная, в каких из них его больше всего, легко составить богатое этим макроэлементом, разнообразное и при этом сбалансированное меню для всей семьи.
О благотворном воздействии кальция на костную систему хорошо известно многим. Действительно, этот элемент, словно по кирпичику, выстраивает скелет. Если его слишком мало, то костная ткань истончается, становится хрупкой. Именно поэтому человеку, в организме которого содержится мало кальция, нужно беречь себя и в прямом смысле слова смотреть под ноги: стоит только оступиться, упасть – и трещина, а то и перелом кости неизбежны.
Особенно правило касается людей пожилых: риск заполучить вследствие падения перелом шейки бедра резко возрастает после 65 лет. Состояние это, крайне опасное и трудно поддающееся лечению, порой может привести к непоправимой трагедии. А каких только осложнений ни стоит ожидать даже после весьма успешного курса лечения!..
А вот у молодых от нехватки макроэлемента сильнее всего страдают зубы. Насторожить должны даже мелкие трещинки на поверхности эмали. Если же зубы начинают скалываться и крошиться, пора бить тревогу: процесс потери кальция идет полным ходом, нужно принимать срочные меры.
Впрочем, функций у кальция в организме намного больше, чем кажется:
- он регулирует частоту сокращения мышц. Именно поэтому спортсменам нужно получать его даже больше, чем его должно быть в организме беременных, и основу их рациона составляют продукты питания, богатые этим макроэлементом;
- сужение и расширение кровеносных сосудов – еще одна зона ответственности кальция. Налаженная работа сердечно-сосудис той системы без него невозможна;
- это вещество служит сопровождением всех нервных импульсов, передачи информации от кожи и внутренних органов к мозгу и обратно;
- участвует в обмене веществ;
- чем больше в организме содержится кальция, тем ниже риск возникновения сахарного диабета и рака толстой кишки;
- улучшает свертываемость крови и входит в состав тромбов, склеивающих разрывы кровеносных сосудов;
- ему отведена одна из главных ролей в синтезе гормонов и работе щитовидной, поджелудочной и половых желез, а также надпочечников и гипофиза.
Этот макроэлемент любопытен и тем, что действовать самостоятельно он по сути неспособен. Без магния, фосфора, витамина D и столь нужной ему кислой среды кальций попросту не доберется до тех мест в организме, где он особенно необходим, и начнет откладываться в тканях внутренних органов, а это – опаснейший симптом.
Как мы его теряем?
Да-да, кальций вымывается из организма, причем намного быстрее, чем нам хотелось бы.
Причин тому множество, и большинство из них связано с нездоровыми пищевыми привычками и неправильным образом жизни:
- очень много кальция выводит… обыкновенная поваренная соль. Чем больше ее в рационе, тем меньше кирпичиков в костной ткани. Это, к слову, еще один весомый аргумент в пользу бессолевой диеты;
- рацион, в котором много консервированных, копченых, жареных продуктов, не только беден кальцием, но и выводит его из организма;
- с осторожностью стоит относиться и к газированным напиткам: по мнению многих специалистов, их роль в вымывании макроэлемента из костной ткани велика;
- богатая клетчаткой пища хоть и не выводит кальций, но препятствует его всасыванию в кишечнике, не позволяя организму пополнить его запас;
- климактерический период у женщин опасен в том числе и тем, что в это время организм теряет этот микроэлемент в чудовищных количествах, и восполнять его нехватку нужно непременно;
- утрата кальция – еще одна внушительная причина навсегда отказаться от употребления алкогольных напитков и курения;
- богатый белком, в особенности животным, рацион и чрезмерная любовь к кофе могут привести к печальным последствиям в виде нехватки в организме этого вещества;
- дефицит магния хоть и не влияет на уменьшение запасов кальция, зато служит серьезным препятствием к его усвоению. Хорошо известно, что именно с помощью магния кальций доставляется ко всем нуждающимся в нем системам. Потому при выборе аптечного кальциевого комплекса лучше выбирать тот, в котором «в нагрузку» содержится больше всего магния, или включать в меню продукты, в которых больше всего и кальция, и магния. Но об этом – чуточку позже.
Сколько его нужно в день?
В разные периоды жизни организму нужно разное количество кальция. И это легко объяснимо. Школьнику, который за летние месяцы легко может дорасти до родителей или даже перерасти их, кальция, а вместе с ним и магния, необходимо намного больше, чем, к примеру, взрослому мужчине или женщине, не занятым тяжелым физическим трудом. А вот львиную долю рациона беременных и кормящих грудным молоком женщин просто обязаны составлять богатые им продукты.
Вообще же специалисты рекомендуют придерживаться следующих границ:
- младенцы до 6 месяцев ежедневно должны получать 400 мг макроэлемента;
- дети от 1 до 5 лет – 600 мг;
- дети младшего школьного возраста 6–10лет – 800–1200 г;
- подростки и молодые люди 11–24 лет – 1200–1500 мг;
- примерно с 25 лет норма для мужчин и женщин разнится. Женщины 25–50 лет и мужчины 25–65 лет вместе с продуктами питания должны получать примерно 1 г кальция в сутки, а вот представительниц ы прекрасного пола, переживающие период менопаузы (примерно в 50–65 лет) вместе с продуктами питания должны получать его 1,5 г. Такой же уровень потребления кальция остается для обоих полов и после 65 лет;
- особенно велика роль макроэлемента в организме беременных и кормящих матерей, им в день также нужно получать не менее 1,5 г макроэлемента;
- больше всего же кальция необходимо профессиональным спортсменам и людям, занятым на тяжелых физических работах. Потери его в дни особо напряженных нагрузок очень высоки, поэтому некоторые специалисты рекомендуют им потреблять не меньше 3–5 г кальция в сутки.
…И магний в придачу
Как бы ни был полезен кальций, но без магния он из надежного союзника превращается в лютого врага. Организм наш устроен так, что без магния кальций попросту не усваивается, а дополнительный прием кальция и вовсе приводит к окостенению всего организма и стремительной потере магния, если его запасы и без того истощены.
Яркий пример этому – ситуация, сложившаяся в здравоохранении США. Эта страна – один из мировых лидеров по потреблению молока – весьма богатого кальцием продукта. Кроме того, она же – один из лидеров по потреблению кальциевых препаратов. И вместе с тем США занимают лидирующие позиции по заболеваемости остеопорозом (недуг характеризуется потерей кальция в костях)!
Возможно это потому, что долгое время аптечный кальций принимали самостоятельно, без добавления магния. Сегодня большинство производителей выпускают кальциево-магние вые комплексы, намного более эффективные. В них содержится и кальций, и магний, и другие полезные для усвоения кальция вещества.
В каких продуктах он есть?
Особенность его в том, что больше всего этого макроэлемента можно получить только из продуктов питания. Звучит парадоксально, но ни кальциевые БАДы, ни фармацевтические препараты, ни даже мел с известняком не могут полностью покрыть потребность организма в макроэлементе. Сделать это способны только богатые им продукты питания.
В каких же именно продуктах питания содержится больше всего кальция? К счастью, их очень много, а потому составить мощный кальцийсодержащи й рацион совсем несложно. Продукты с высоким содержанием кальция встречаются во всех основных группах.
Один из главных его источников – кисломолочные продукты: творог, сметана, масло, простокваша, кефир. Но больше всего его в твердых сортах сыра: около 1 г на 100 г продукта. Впрочем, последние исследования в этой области свидетельствуют о том, что из молочки это вещество усваивается не так хорошо, как представлялось ранее. Гораздо полезнее в этом смысле… свежие овощи!
Как оказалось, организм легко впитывает более 50% содержащегося в них кальция. Налегайте на шпинат, зелень, практически все сорта капусты, бобовые (фасоль, чечевицу, горох). Все виды орехов, семечек, зерен – еще один прекрасный источник легкоусвояемого кальция. Смело включайте в рацион и богатые этим макроэлементом пшеничные отруби, а также цельнозерновые овсяные хлопья.
Соя и продукты из нее – еще один, диетический источник макроэлемента в легкоусвояемом виде. Соевое молоко и творог, сыр тофу прекрасно заменят мясо и яйца в вегетарианском питании и насытят организм этим макроэлементом.
Абрикосы, апельсины, грейпфрут, виноград – в сочных и ароматных дарах природы, оказывается, тоже содержится немало кальция! Такая приятная фруктотерапия полезнее всего для беременных: кроме этого жизненно необходимого для костей вещества плоды напитают и массой витаминов, что особенно важно в период формирования и роста малыша.
Дары моря по содержанию макроэлемента – тоже не на последнем месте. Предпочтение здесь стоит отдать филе лосося и сардин. А вот из мясных продуктов предпочтение стоит отдать крольчатине, говядине и куриному мясу.
Приведенная ниже таблица поможет вам составить меню таким образом, чтобы кальций в достаточном количестве в вашей семье получал и стар и млад.
| Название продукта | Содержание кальция на 100 г продукта (мг) |
| Семена мака | 1450 |
| Сыр голландский | 1040 |
| Кунжутные семена | 875 |
| Швейцарский сыр | 850 |
| Сыр чеддер | 750 |
| Брынза | 530 |
| Сардины в масле | 500 |
| Черный чай | 495 |
| Сгущенное молоко | 307 |
| Миндаль | 265 |
| Молочный шоколад | 220 |
| Соевые бобы | 210 |
| Йогурт | 200 |
| Белый хлеб | 170 |
| Урюк | 150 |
| Коровье молоко | 120 |
| Курага | 120 |
| Шпинат | 106 |
| Крабы | 100 |
| Горох | 89 |
| Арахис | 60 |
| Чеснок | 60 |
| Куриное яйцо | 55 |
| Капуста краснокочанная | 53 |
| Земляника | 40 |
| Малина | 40 |
| Редис | 39 |
| Свекла | 37 |
| Грейпфрут | 34 |
| Апельсин | 34 |
| Грибы белые свежие | 27 |
| Цветная капуста | 26 |
| Телятина | 26 |
| Крупа гречневая | 20 |
| Чечевица | 19 |
Когда речь заходит об укреплении костной системы, ногтей, зубов и необходимости обеспечивать для этого организм определенной суточной дозой кальция, первое, что приходит большинству людей на ум – это молочная продукция. Ведь именно в ней, по убеждению многих, и содержится богатое количество этого макроэлемента. Но так ли все однозначно, и в каких молочных продуктах кальция больше?
Доказано, что суточная норма необходимого для здоровья костной системы кальция – 1000 мг, или 1 грамм, а молочная продукция – один из основных его «поставщиков» в организм. Но дело в том, что количественное содержание (Са) в каждом отдельно взятом продукте этого ряда может различаться.
Когда у кого-то обнаруживается дефицит рассматриваемого макроэлемента в организме, всезнающие знакомые наперебой начинают советовать: «Ешьте творог, в нем полно кальция!». При этом далеко не всем известно, что творог творогу рознь, и не все равно, какой вариант из имеющегося широкого ассортимента окажется полезнее. Но тогда встает вопрос: а сколько кальция в твороге, и какой лучше покупать?
Какой творог действительно богат кальцием?
Натуральная продукция (без содержания промышленных и химических добавок) всегда вне конкуренции. Поэтому на первом месте – деревенский творожок. Он готовится с сохранением сыворотки, в которой и содержится основная доля кальция, но такое изготовление занимает больше времени.
В промышленном производстве не ждут, пока образуется сыворотка, и для ускорения процесса приготовления вводят в состав хлористый кальций.
Итого в магазинном варианте доля Са составляет от 120 до 170 мг/100г, а это не так много. Не сложно посчитать: если стандартная пачка творога весит около 200 г, в день нужно съедать 4-3 таких упаковки, чтобы получить суточную норму макроэлемента – 1000 мг. Понятно, что в таких количествах творог мало кто потребляет, и хорошо, если необходимое количество кальция компенсируется другими продуктами, которые тоже содержат этот элемент.
Но поскольку речь идет о конкретном молочном продукте из магазина, не лишним будет знать, в каком твороге больше всего кальция и от чего это зависит (если нет возможности приобретать деревенский творог домашнего изготовления).
Два спорных момента
Относительно полезности творога существует два противоречащих друг другу убеждения:
- Есть нужно обезжиренный продукт. Приверженцы этого убеждения считают, что творог с низким (или нулевым) содержанием жира в составе продукта гораздо полезнее, т. к. жиры, воздействуя на кальций, образуют нерастворимые соединения, которые в итоге вымываются из организма, не успевая принести пользу.
- Жирный творог содержит больше кальция. Обезжиренный продукт при изготовлении проходит термообработку (нагревается), а это снижает количество важного для костей макроэлемента, поэтому в жирном продукте его значительно больше.
Оба суждения и правы, и ошибочны.
Дело все в том, что при высоком содержании жира в пище кальций действительно усваивается неполноценно, и львиная доля его полезности просто выводится из организма.
С другой стороны, и без жира макроэлемент тоже не «приживется»: на каждые 10 г Са обязательно должен приходиться 1 г жира, чтобы усвоение проходило максимально эффективно.
Получается, оба варианта не идеальны, и становится не совсем понятно:
- есть ли вообще кальций после тепловой обработки в обезжиренном продукте;
- в каком из творогов содержится оптимальное соотношение и жиров, и кальция, способное оказаться действительно полезным.
Но на любой вопрос есть свой ответ.
Оптимальное решение
Кальций в твороге действительно есть и в обезжиренном, и в жирном. Но, как уже говорилось, в одном случае макроэлемент не усваивается из-за отсутствия жиров, в другом – попросту выводится из организма. Однако между этими двумя крайностями есть и «золотая середина»: нежирный 9%-ный творог.
Именно этот вариант идеален с точки зрения усвояемости кальция по двум простым причинам:
- умеренное количество жира не образует с кальцием нерастворимых соединений и не провоцирует бесполезный вывод макроэлемента из организма;
- жир, содержащийся в 9%-ном твороге именно в таком количестве, помогает кальцию полноценно усвоиться.
Поэтому упомянутых выше советчиков, рекомендующих есть рассматриваемый молочный продукт как неоспоримый источник кальция, хочется немного поправить: кушайте именно нежирный 9%-ный (а не любой) творог, ибо именно он и есть тот самый оптимальный вариант.
Совет: любой творог (обезжиренный, нежирный или жирный) не рекомендуется смешивать с клубникой. Это вкусный десерт, но содержащаяся в ягоде щавелевая кислота не позволяет кальцию накапливаться в организме, и пользы от такого лакомства почти не бывает. Более того, эта кислота образует с макроэлементом соединения, являющиеся частью состава камней, оседающих в почках.
Но поскольку одного творога все равно не достаточно для суточной нормы, и люди не едят его ежедневно в необходимом для нормы количестве, компенсировать и пополнять количество макроэлемента можно и другими продуктами:
- морепродукты (крабы, креветки);
- орехи (грецкие, бразильские, миндаль, кедровые);
- семена мака, кунжута;
- зелень (базилик, шпинат, сельдерей, салат и др.);
- из сладостей – молочный шоколад и сливочное мороженое;
- нежирная рыба (сардина, лосось).
Если продолжать говорить о молочных продуктах, то в список лидеров войдут твердые сыры, натуральные йогурты, кефир и само молоко.
Другие молочные продукты
Наряду с некоторыми продуктами молочного ряда творог, к удивлению многих, занимает далеко не первое место.
В наибольших количествах макроэлемент содержится в сыре пармезан. В его 100 г содержание макроэлемента составляет целых 1300 мг! Кальций в сыре других твердых сортов (Эдам, Российский и пр.) тоже есть, и в немалом количестве – от 600 до 900 мг на 100 г продукта. В мягких сортах макроэлемента несколько меньше: 425 – 530 мг/100 г (плавленые, брынза, козий и др.), но в любом случае эти показатели выше, чем в любом покупном твороге.
Содержание кальция в молоке не так велико, если говорить о магазинном продукте. Там кальций в молоке не превышает 100 – 120 мг/100 г (каким бы ни было содержание кальция в покупном молоке – это количество несколько уступает большинству видов творога). Но если есть возможность пить парное коровье молоко, то всего в 1 его стакане около 300 мг Са, что уже составляет чуть меньше трети от суточной нормы.
Зачем нужен кальций. Кальция в организме просто необходим. Достаточно сказать, что в организме взрослого человека от 1 до 1,5 кг кальция. Большая часть его содержится в костях /до 99%/ оставшийся процент распределен по всему организму и задействован в очень важных обменных процессах. Кальций участвует в передаче нервных импульсов, влияет на сокращение мышц, в том числе и сердечной, регулирует давление, влияет на свертываемость крови, воздействует на проницаемость клеточных мембран, необходим для синтеза самых разнообразных веществ в организме человека. Последние исследования показали, что при достаточном количестве кальция в рационе снижается риск рака поджелудочной железы и толстого кишечника на 70-75%.
Основные симптомы недостатка кальция в организме. Кальций в организме человека находится в двух формах, связанной /в костях, зубах/ и свободной /в плазме крови/. Если мы недополучаем кальций с продуктами питания он начинает расходоваться из костей и зубов, что приводит к повышенной ломкости костей, разрушении зубов. Так же отмечается слабость и повышенная утомляемость, боли и судороги в мышцах, боли в области костей, снижение иммунитета, синяки. При хроническом недостатке кальция могут возникать переломы костей, поражение суставов костей и позвоночника. Избыток кальция так же опасен для организма, но чаще всего он отмечается при нарушении кальциевого обмена и чрезмерного поступления в виде таблеток.
Нормы потребления кальция в сутки. к Количество кальция, которое мы должны получать с продуктами питания напрямую зависит от возраста и пола. Общая суточная доза взрослого человека от 1000 до 1300 мг в день. Максимальная суточная доза не должна превышать 2500 мг.
Таблица суточной потребности организма в кальции
| Возраст | Суточная норма потребления кальция, мг/день | |
|---|---|---|
| Младенцы | до 6 месяцев | 200 |
| 7 - 12 месяцев | 260 | |
| Дети | 1 - 3 года | 700 |
| 4 - 8 лет | 1000 | |
| 9 - 13 лет | 1300 | |
| Мужчины и женщины | 19 - 50 лет | 1000 |
| Мужчины | 50 - 70 лет | 1000 |
| Женщины | 50 - 70 лет | 1200 |
| Мужчины и женщины | старше 71 года | 1200 |
| 14 - 18 лет | 1300 | |
| Беременные и кормящие грудью женщины | 19 - 50 лет | 1000 |
В каких продуктах больше всего кальция. Больше всего кальция в молочных продуктах, но нужно отметить, что именно в непастеризованных продуктах. Поэтому, если есть возможность приобретайте фермерские молочные продукты. Чемпионы по содержанию кальция сыры. 100 грамм сыра содержат суточную дозу кальция.
Много кальция в бобовых, еще больше в орехах. Но кальций из орехов усваиваться хуже. Богата кальцием разнообразная зелень.
Таблица продуктов с высоким содержанием кальция на 100 грамм
|
Продукт |
Содержание кальция
|
|
Молоко, яйцв |
|
|
Коровье молоко 2,5-3,5% |
|
| Обезжиренное молоко | 125 |
| Соевое молоко | 80 |
| Кефир | 120 |
| Сметана | 80 |
| Яйцо 1 штука | 58 |
|
Сыры и творог |
|
|
Пармезан |
1300 |
| Российский сыр | 1000 |
| Латвийский сыр | 900 |
| Твердые сыры | 800-1200 |
| Сыр Рокфор | 750 |
| Козий сыр | 500 |
| Творог обезжиренный | 120 |
|
Овощи |
|
|
Картошка |
|
|
Помидор |
|
|
Огурец |
|
|
Редиска |
|
|
Морковка |
|
|
Салат листовой |
|
|
Лук зеленый |
|
|
Оливки зеленые консервированные |
|
|
Базилик |
252 |
|
Брокколи |
105 |
|
Укроп |
126 |
|
Кресс-салат |
180 |
|
Белокочанная капуста |
210 |
|
Савойская капуста |
212 |
|
Петрушка |
245 |
|
Фрукты, ягоды (сухофрукты) |
|
|
Ананас |
|
|
Виноград |
|
|
Финик |
|
|
Земляника |
|
|
Смородина |
|
|
Абрикос |
|
|
Мандарин |
|
|
Киви |
|
|
Малина |
|
|
Апельсины |
|
|
Изюм |
|
|
Инжир вяленый |
|
|
Курага |
|
|
Бобовые |
|
|
Горох |
|
|
Бобы |
100 |
|
Фасоль |
194 |
|
Соевые бобы |
240 |
|
Орехи, семена |
|
|
Арахис |
|
|
Грецкие орехи |
|
|
Семечки подсолнуха |
100 |
|
Фисташки |
130 |
|
Лещина |
225 |
|
Кунжут |
780 |
|
Зерновые |
|
|
Овсянка |
|
|
Гречневая крупа |
|
|
Рис |
|
|
Манка |
|
Ника Сестринская - специально для сайта сайт
В рационе каждого человека должны присутствовать продукты, в составе которых содержатся магний и кальций. Только так наш организм получает возможность нормально функционировать.
Кальций
Настоящим «строительным материалом» для зубов и костей является кальций, несущий ответственность за устойчивость нервной, сердечной и костной структур. Если организм получает достаточное количество кальция, то риск развития таких страшных заболеваний, как остеопороз и прочих костных патологий близок нулю.
Кроме того, благодаря высокому содержанию кальция в зубах в случае травмирования лица или челюсти риск серьезных осложнений также минимален.
Кальций необходим:
- детям;
- беременным;
- женщинам, находящимся в лактационном периоде;
- профессиональным спортсменам;
- лицам, страдающим сильным потоотделением.
Этот макроэлемент, входящий в состав тканевых и клеточных жидкостей, способствует благополучному свертыванию крови и уменьшению проницаемости сосудистых стенок. Таким образом он препятствует попаданию в клетки организма вирусов и всевозможных аллергенов.
Кальций, находящийся в составе большого количества продуктов, усваивается с некоторым трудом. В особенности это касается злаковых продуктов, поскольку в них, а также в щавеле и шпинате находятся «конфликтующие» с кальцием вещества. Они образуют не усваивающиеся и нерастворимые соединения.
Усвоению кальция активно препятствуют кондитерские сладости и концентрированные углеводы, способствующие образованию пищеварительных щелочных соков.
Достаточно хорошо всасывается микроэлемент из молочной продукции. Нормализация процесса происходит благодаря лактозе.
Магний
Поддержкой кишечника и сердечных мышц занимается магний. Если в человеческом организме содержится достаточное количество этого микроэлемента, то вывод вредных токсичных веществ будет систематичным и своевременным. Также магний сопутствует укреплению зубной эмали.
«Сотрудничая» с кальцием, этот микроэлемент играет профилактическую роль в предупреждении нервных, сердечно-сосудистых и мочевыводящих патологий.
- стрессовых ситуациях;
- высоком уровне содержания в рационе белка;
- стремительном формировании новых тканей (актуально для детей и спортсменов-бодибилдеров);
- беременности;
- лактационном периоде;
- употреблении мочегонных лекарственных препаратов.
Этот элемент активно выполняет антистрессовую функцию, борется с переутомлением и способствует повышению работоспособности. Кроме того, соли магния купируют развитие новообразований злокачественного характера.
Магний активно всасывается в толстой и двенадцатиперстной кишке. Проблематично усваиваются только неорганические соли, а аминокислоты и органические кислоты всасываются достаточно хорошо.
Дефицит кальция и магния
Магниевая и кальциевая недостаточность сегодня встречается не так уж и редко. Основными симптомами, указывающими на то, что в организме имеется серьезный дефицит этих макроэлементов, являются:
- Ломкость и хрупкость костей.
- Крошение зубной эмали.
- Крошение зубов.
- Высокий уровень холестерина.
- Появление в почках камней.
- Патология кишечниковой перистальтики.
- Повышенная нервозность.
- Повышенная раздражительность.
- Онемение и «одеревенение» ног и рук.
- Появление спазмов.
- Болезненные ощущения в области сердца.
Переизбыток
Случаи, когда в организме наблюдается перенасыщение кальцием и магнием, также наблюдаются достаточно часто.
Переизбыток этих элементов характеризуется:
- Ломкостью и хрупкостью костей.
- Повышенной раздражительностью.
- Прогрессированием патологии пищеварительного тракта.
- Появлением аритмии, тахикардии и иных сердечно-сосудистых заболеваний.
- Вялостью.
- Развитием гиперкальциемией (актуально для детей до 2-х лет).
Суточная потребность в кальции
По мнению большинства современных медиков и диетологов, кальций или продукты, его содержащие, необходимо употреблять ежедневно. Суточная потребность зависит от возраста человека и состояния его здоровья:
- детям (1-12 л.) - 1 грамм;
- подросткам (мальч.) - 1,4 грамма;
- подросткам (девоч.) - 1,3 грамма;
- беременным женщинам - 1,5 грамма;
- кормящим мамам - 2 грамма;
- взрослым - 0,8 - 1,2 грамма.
Суточная потребность в магнии
Что касается магния, то здесь суточная потребность в нем составляет от массы человеческого тела примерно 0,05 процентов, или 400 миллиграммов. Детям, не достигшим двенадцатилетнего возраста, ежесуточно рекомендуется употреблять не менее 200 миллиграммов магния. Доза для беременных, увеличивается до 450 миллиграммов. Спортсменам, а также тем, кто ежедневно подвергается серьезной физической нагрузке, для поддержания организма «в тонусе» требуется 600 миллиграммов в сутки.
Дефицита и переизбытка этого элемента в организме с легкостью можно избежать. Для этого необходимо знать, какие продукты имеют в своем составе кальций.
Семена, орехи, бобовые
Если составить своеобразный хит-парад продукции, в которой находится этот микроэлемент, то на верхних позициях будет находиться растительная пища:
- фасоль;
- горох;
- бобы;
- чечевица;
- зеленый горошек;
- миндаль;
Фрукты, ягоды, овощи
Несмотря на то, что в овощах, фруктах и ягодах кальций содержится не в таком большом количестве, как в бобовых, употреблять в пищу эти продукты крайне необходимо, потому как в них имеется немало полезных элементов и микроорганизмов, способствующих усвоению этого микроэлемента.
Включить в свой рацион необходимо:
- абрикосы;
- брокколи;
- виноград;
- землянику;
- крапиву (молодую);
- кресс-салат;
- крыжовник;
- морскую капусту;
- персики;
- редис;
- репу;
- салат;
- сельдерей;
- смородину;
- спаржу;
- цветную капусту;
- цитрусовые;
Рыба
Достаточно большое количество кальция содержится в рыбе и рыбной продукции. Желательно, чтобы в рационе присутствовали лосось и сардины.
Существует немало продуктов, в составе которых находится магний.
Орехи и семечки
Для нормализации функционирования организма, необходимо употреблять в пищу следующие продукты, содержащие магний:
- кунжут (семена);
- кешью;
- орехи (кедр.);
- миндаль;
- фундук;
- арахис.
Бобовые и крупы
В достаточно большом количестве магний содержится в пшеничных ростках и отрубях. Также в свой рацион необходимо включить:
- крупу гречневую;
- крупу ячневую;
- крупу овсяную;
- крупу пшенную;
- горох (зеленый);
- фасоль;
- чечевицу.
Зелень и овощи
Очень богата магнием зелень. Этот микроэлемент содержится в специфическом пигменте - хлорофилле, отличающемся зеленым оттенком.
Магний в своем составе, имеют такие продукты, как:
- укроп;
- петрушка;
- шпинат;
- чеснок;
- морковь;
- руккола.
Морепродукты
Магнием богаты:
- кальмары;
- креветки;
- камбала;
- палтус.
Сухофрукты и фрукты
Большое количество магния находится в:
- финиках;
- хурме;
- бананах;
- изюме;
- черносливе.
Несмотря на то, что уровень содержания кальция в овощах темно-зеленого цвета достаточно высок, его всасывание происходит с трудом по вине щавелевой кислоты.
| Продукт | Кол-во вещества (мг) | % от дневной нормы |
| Лимонад (порошок) | 3 098 | 310 |
| Специи (базилик, суш.) | 2 240 | 224 |
| Тофу | 2 134 | 213 |
| Чабер, молотый | 2 132 | 213 |
| Сыворотка (молочн.сух) | 2 054 | 205 |
| Майоран, душица (суш.) | 1 990 | 199 |
| Агар-агар | 1 920 | 192 |
| Чабрец, тимьян (суш.) | 1890 | 189 |
| Шалфей молотый | 1 652 | 165 |
| Корюшка (суш.) | 1 600 | 160 |
| Специи (орегано, суш.) | 1 597 | 160 |
| Укроп | 1 516 | 152 |
| Пудинг (шоколадный) | 1 512 | 152 |
| Специи (мята, суш.) | 1 488 | 149 |
| Кунжут | 1 474 | 147 |
| Какао (порошок низкокал. микс) | 1 440 | 144 |
| Специи (семена мака) | 1 438 | 144 |
| Коктейль шокол. (низкокал.) | 1 412 | 141% |
| Напиток (апельс. низкокал.) | 1 378 | 138 |
| Пармезан | 1 376 | 138 |
| Специи (кервель, суш.) | 1 346 | 135 |
| Специи (розмарин, суш.) | 1 280 | 128 |
| Молоко обезжирен. (сух.) | 1 257 | 126 |
| Специи (листья кинзы, суш.) | 1 246 | 125 |
| Специи (фенхель) | 1 196 | 120 |
| Паста макаронная | 1 184 | 118 |
| Молоко (нежирн.) | 1 155 | 116 |
| Детск. питание (каша-овсянка) | 1 154 | 115 |
| Мексиканский сыр (с наполн.) | 1 146 | 115 |
| Специи (петрушка, суш.) | 1 140 | 114 |
| Специи (эстрагон, суш.) | 1 139 | 114 |
| Напиток (фрукт.аромат.) | 1 105 | 111 |
| Сыр (эмменталь.) | 1 100 | 110 |
| Сыр (швейц.грюйер.) | 1 011 | 101 |
| Специи (корица, молот.) | 1 002 | 100 |
| Сыр (пошехон, тв.) | 1 000 | 100 |
| Сыр (литовск.полутв.) | 1 000 | 100 |
| Сыр (углич. тверд.) | 1 000 | 100 |
| Сыр (голландск.бруск.) | 1 000 | 100 |
| Молоко (сух.цельн.консерв.) | 1 000 | 100 |
| Сыр (чеддер, тверд.) | 1 000 | 100 |
| Кунжут (семена обжар.цел.) | 989 | 99 |
| Тофу | 961 | 96 |
| Сыр (швейцарск.) | 961 | 96 |
| Сыр (моцарелла) | 961 | 96 |
| Сыр (швейцарс. маложир.) | 961 | 96 |
| Кунжут | 960 | 96 |
| Сыр (советский тверд.) | 950 | 95 |
| Специи (семена тмина) | 931 | 93 |
| Продукт | Кол-во вещества (мг.) | % от дневной нормы |
| Отруби | 781 | 195 |
| Агар-агар (сух.) | 770 | 193 |
| Семена (маковые частичн. обезжир.) | 760 | 190 |
| Базилик, суш. | 711 | 178 |
| Какаовелла | 701 | 175 |
| Специи (листья кинзы, суш.) | 694 | 174 |
| Лук-резанец | 640 | 160 |
| Специи (мята суш.) | 602 | 151 |
| Тыква (семен. высуш.) | 592 | 148 |
| Тыква (семен. жарен. с добав.соли) | 550 | 138 |
| Тыква (семен. жарен. без добав.соли) | 550 | 138 |
| Семена (кунжут) | 540 | 135 |
| Какао-порошок | 519 | 130 |
| Арбузные семена (сушен.) | 515 | 129 |
| Какао-порошок (неподслащеное) | 499 | 125 |
| Миндаль (ядро, жарен.) | 498 | 125 |
| Горчица (порошок) | 453 | 113 |
| Специи (зелен. укроп, суш) | 451 | 113 |
| Пшено (отруби) | 448 | 112 |
| Мак | 442 | 111 |
| Специи (сельдерей) | 440 | 110 |
| Хлопок (семена, поджарен.) | 440 | 110 |
| Соевая мука | 429 | 107 |
| Специи (шалф.молотый) | 428 | 107 |
| Специи (петрушк.суш) | 400 | 100 |
| 392 | 98 | |
| Фенхель (семена, спец.) | 385 | 96 |
| Орех грецкий | 198 | 50 |
| Квиноя (без термообработки) | 197 | 49 |
| Сельдерей (суш.) | 196 | 49 |
| Абрикос (семена) | 196 | 49 |
| Водоросли (морские) | 195 | 49 |
| Томаты (суш.) | 194 | 49 |
| Специи (куркума, молот.) | 193 | 48 |
| Бобы (сырые семена) | 192 | 48 |
| Масло арахисовое | 191 | 48 |
| Специи (пажитник, семена) | 191 | 48 |
| Фасоль (золотист.) | 189 | 47 |
| Фасоль (крупная северная) | 189 | 47 |
| Перец (сладкий, заморожен.) | 188 | 47 |
| Арахис (сырой) | 188 | 47 |
| Фасоль (красная) | 188 | 47 |
| Фасоль (французская) | 188 | 47 |
| Ирландский мох (морск. водоросль сырая) | 144 | 36 |
| Спагетти | 143 | 36 |
| Рис (коричневый) | 143 | 36 |
| Макароны (цельн.пшен.сух.) | 143 | 36 |
| Икра (горбуша) | 141 | 35 |
Помимо употребления в пищу продуктов, богатых магнием и кальцием, необходимо уделять внимание профилактическим мероприятиям.
В отличие от других обычных таблиц содержания кальция в продуктах питания, в данной таблице представлено не только содержание этого элемента в 100 граммах продуктах, но также представлены данные процентного содержания кальция в 100 гр. этого продукта (3 столбец), и количество данного продукта, содержащего дневную норму кальция – 4 столбец.
Пользоваться данной таблицей очень удобно. Например в вашем дневном рационе присутствуют три продукта, содержащие кальций: молоко, крупа овсяная, хлеб пшеничный зерновой.
Молоко: 120 мг (в 100 граммах) – 12%
Крупа овсяная – 64 мг (в 100 граммах) – 6.4%
Хлеб пшеничный зерновой – 43 мг (в 100 граммах) – 4.3%
Для того, чтобы восполнить суточную норму потребления кальция (1000 мг) только из этих продуктов, необходимо употребить:
Молоко: 600 гр. – 72%
Крупа овсяная: 200 гр. – 12.8%
Хлеб пшеничный зерновой: 400 гр. – 17.2%
Исходя из такого варианта количества дневного употребления этих трёх продуктов, суточная норма кальция будет восполнена на 72%+12.8%+17.2%=102%.
Пропорции могут быть разные, как и продукты содержащие кальций из таблицы.
Содержание кальция в продуктах. Таблица (улучшенная).
| ПРОДУКТ, 100 граммов | Содержание кальция, мг | Содержание кальция в 100 гр. продукта к сут. норме (1 грамм), в процентах, % | Количество продукта для получения сут. Нормы кальция, в граммах . |
| Молоко сух. Обезжир. | 1150 | 115% | 87 |
| Сыр «Голландский | 1040 | 104% | 96 |
| Сыр «Пошехонский» | 900 | 90% | 110 |
| Сыр «Рокфор» | 740 | 74% | 135 |
| Сливки сухие | 700 | 70% | 145 |
| Брынза | 530 | 53% | 190 |
| Сыр плавленый | 520 | 52% | 190 |
| Чай (листья) | 495 | 49,5% | 200 |
| Молоко сгущ. | 307 | 31% | 330 |
| Фундук | 170 | 17% | 590 |
| Творог жир. | 150 | 15% | 670 |
| Кофе зерновое | 147 | 14,7% | 680 |
| Мороженное сливочн. | 140 | 14% | 715 |
| Орех грецкий | 122 | 12,2% | 820 |
| Молоко коров. | 120 | 12% | 830 |
| Кефир жирн. | 120 | 12% | 830 |
| Ацидофилин | 120 | 12% | 830 |
| Простокваша | 118 | 11,8% | 850 |
| Шпинат | 106 | 10,6% | 950 |
| Лук зелён. | 100 | 10% | 1000 |
| Сливки 10% | 90 | 9% | 1120 |
| Горох суш. | 89 | 8,9% | 1120 |
| Сливки 20% | 86 | 8,6% | 1180 |
| Сметана 30% | 85 | 8,5% | 1180 |
| Изюм | 80 | 8% | 1270 |
| Консервы в масле | 80 | 8% | 1270 |
| Крупа ячневая | 80 | 8% | 1270 |
| Салат | 77 | 7,7% | 1300 |
| Крупа овсяная | 64 | 6,4% | 1600 |
| Чеснок | 60 | 6% | 1670 |
| Майонез | 57 | 5,7% | 1780 |
| Яйцо кур. | 55 | 5,5% | 1820 (около 30 шт.) |
| Какао — порошок | 55 | 5,5% | 1820 |
| Капуста краснокачан. | 53 | 5,3% | 1890 |
| Крупа «Геркулес» | 52 | 5,2% | 1920 |
| Морковь | 50 | 5% | 2000 |
| Репа | 49 | 4,9% | 2050 |
| Капуста квашен. | 48 | 4,8% | 2080 |
| Капуста белокочан. | 48 | 4,8% | 2080 |
| Капуста кольраби | 46 | 4,6% | 2170 |
| Хлеб пшенич. зернов. | 43 | 4,3% | 2330 |
| Мука ржаная обойн. | 43 | 4,3% | 2330 |
| Кальмар | 40 | 4% | 2500 |
| Земляника садовая | 40 | 4% | 2500 |
| Редис | 39 | 3,9% | 2600 |
| Крупа перлов. | 38 | 3,8% | 2630 |
| Свекла | 37 | 3,7% | 2700 |
| Сосиски молочные | 35 | 3,5% | 2860 |
| Редька | 35 | 3,5% | 2860 |
| Хлеб ржаной | 35 | 3,5% | 2860 |
| Грейпфрут | 34 | 3,4% | 3030 |
| Апельсин | 34 | 3, 4% | 3030 |
| Капуста брюссельс. | 34 | 3,4% | 3030 |
| Масло сливоч. | 34 | 3,4% | 3030 |
| Лук репчатый | 31 | 3,1% | 3230 |
| Колбаса любительск. | 30 | 3% | 3330 |
| Виноград | 30 | 3% | 3330 |
| Абрикосы | 28 | 2,8% | 3570 |
| Грибы белые | 27 | 2,7% | 3840 |
| Крупа пшеничная | 27 | 2,7% | 3840 |
| Горошек зелёный | 26 | 2,6% | 3850 |
| Капуста цветная | 26 | 2,6% | 3860 |
| Тыква | 25 | 2,5 | 4000 |
| Огурцы грунтов. | 23 | 2,3% | 4350 |
| Сок виноград. | 20 | 2% | 5000 |
| Персики | 20 | 2% | 5000 |
| Хлеб пшенич. выс. с. | 20 | 2% | 5000 |
| Крупа греч. | 20 | 2% | 5000 |
| Крупа манная | 20 | 2% | 5000 |
| Мясо кролика | 20 | 2% | 5000 |
| Груши | 19 | 1,9% | 5250 |
| Макароны выс. сорт | 19 | 1,9% | 5250 |
| Курица | 17 | 1,7% | 6200 |
| Яблоки | 16 | 1,6% | 6640 |
| Дыня | 16 | 1,6% | 6640 |
| Баклажаны | 15 | 1,5% | 7100 |
| Арбуз | 14 | 1,4% | 7140 |
| Томаты грунт. | 14 | 1,4% | 7140 |
| Подберёзовики | 13 | 1,3% | 8240 |
| Почки, сердце гов. | 12 | 1,2% | 9020 |
| Масло слив. не солён. | 12 | 1,2% | 9020 |
| Говядина | 10 | 1% | 10000 |
| Картофель | 10 | 1% | 10000 |
| Баранина | 10 | 1% | 10000 |
| Свинина жирная | 8 | 0,8 | 12500 |
| Перец сладкий зелён. | 8 | 0,8% | 12500 |
| Крупа рисовая | 8 | 0,8% | 12500 |
| Сок яблочный и томатный | 7 | 0,7% | 14300 |
Роль содержания кальция в продуктах питания человека заключается в формировании костной ткани (зубной эмали, костей). Кальций имеет наиболее важное значение в организме в молодом возрасте до 25 лет. До 20 лет происходит активный рост костей скелета. С 20 до 25 лет, рост прекращается, но кости продолжают формироваться в толщину. В течение всего этого периода времени, значение и роль содержания кальция в продуктах питания человека – особенно велико.
Высока роль содержания кальция в организме беременной женщины. В этот период времени, кальция требуется больше чем обычно. Этот элемент необходим для активного формирования скелета ребёнка.
Недостаточное усвоение кальция в пожилом возрасте, может привести к такому заболеванию как .
Для того, чтобы кости не были хрупкими, в продуктах питания должен присутствовать кверцетин , таблица его содержания в продуктах питания представлена
2 Признаки недостатка кальция
Первыми признаками недостатка кальция в организме и содержания его в продуктах питания человека являются аллергические реакции, в виде кожных высыпаний, покалывании в конечностях, возникает нарушение сна, возникновения спазмов мышц, нарушение работы сердечной мышцы. Со стороны нервной системы могут наблюдаться раздражительность, повышенная нервозность. Признаком недостатка кальция может быть повышение артериального давления, так как содержание кальция в продуктах питания имеет значение для его нормализации. Недостаток кальция может отразиться на снижении иммунитета, человек может хуже воспринимать и запоминать информацию.
Признаки недостатка кальция в организме человека и содержания его в продуктах питания, выражаются в нездоровом состоянии волос, зубной эмали (может происходить её разрушение), ногтей (расслаивание). Повышается хрупкость костной ткани, что может вызвать заболевание остеопороз. В почках может начаться образование песка и камней.
У детей, наряду с описанными явлениями, признаки недостатка кальция в продуктах питания могут вызвать слабоумие, замедление роста.
У беременных, недостаток кальция в продуктах питания может обнаружиться появлением токсикоза, нарушением кровоснабжения головного мозга. Так как недостаток кальция будет восполняться из его основных запасов – из костной ткани, то признаками его недостатка может стать хрупкость костной ткани и зубной эмали.
Как правильно выбрать
3 Норма потребления кальция
Норма потребления кальция зависит от возраста человека. Подросткам необходимо больше этого элемента, так как в это время у них идет активный рост костной ткани скелета. Значительно больше кальция требуется для беременных и кормящих женщин. Большая норма потребления кальция требуется для людей, которые активно занимаются спортом. Это связано с тем, что кальций вымывается вместе с потом из организма спортсмена. Также, во время физических нагрузок, кальций играет ещё боле важную роль в передаче нервных импульсов, в работе мускулатуры, сокращения сердечной мышцы, и прочности костной ткани. Норма потребления кальция несколько выше для людей пожилого возраста. В этом возрасте усвоение кальция организмом снижается.
| Возраст, лет | Суточная рекомендованная норма потребления, мг |
| До 3 | 600 |
| 4-10 | 800 |
| 11-13 | 1000 |
| 14-16 | 1200 |
| 17-25 | 1000 |
| 26-50 | 800-1200 |
| Старше 50 | 1200 |
| Беременные и кормящие женщины | 1500-2000 |
В некоторых странах, Африки, Южной Америки установленная норма потребления кальция значительно ниже рекомендованной нормы ВОЗ. А в Японии дневная норма потребления кальция составляет всего 300 мг. И, тем не менее, уровень заболевания остеопорозом в этих странах существенно ниже.
Сопоставляя последние исследования на эту тему, многие учёные пришли к выводу, что на вымывание необходимых микроэлементов из костной ткани, с последующим развитием остеопороза, влияет чрезмерное употребление в пищу животного белка. Это приводит к смещению кислотно – щелочного баланса организма в сторону закисления, и последующего ощелачивания (восстановления) за счёт солей микроэлементов, входящих в состав костной ткани (кальция, фосфора).
ВАЖНО:
Для того чтобы минеральные вещества: кальций, фосфор и другие, доставлялись в костную ткань позвоночника, а также для улучшения питания суставной ткани межпозвоночных дисков, и выведения из суставной ткани отработанных шлаков и токсинов, рекомендовано выполнение некоторых упражнений которые можно выполнять в домашних условиях. Для более подробного ознакомления можете перейти по ссылке: — .
Следует запомнить: все клетки нашего организма получают нормальное питание кислородом и минеральными веществами, а также происходит процесс выведение ненужных и опасных остатков, только в процессе ДВИЖЕНИЯ, при котором усиливается кровоток, благодаря которому и происходят все выше перечисленные жизненно важные моменты.
4 Переизбыток кальция в организме
Переизбыток кальция в организме человека происходит если в организм человека длительное время с продуктами питания и в лекарственной форме поступает слишком большое количество этого элемента. Переизбыток кальция в организме чреват прежде всего тем, что его излишки в виде солей могут откладываться в почках и на стенках сосудов кровеносной системы человека. Последний факт может спровоцировать появление такого заболевания как атеросклероз сосудов.
Отдельные научные исследования показали, что переизбыток кальция в организме может также вызвать образование камней определённого вида в почках. Также, переизбыток этого элемента может стать причиной образования отложений в протоках поджелудочной железы, и образования камней на основе солей кальция в желчном пузыре.
Помимо отложения в сосудах кровеносной системы, переизбыток кальция в организме может вызвать отложение солей кальция на стенках аорты и на сердечных клапанах.
При гиперкальциемии возможны следующие симптомы:
— тошнота, рвота;
— сильная жажда, понижение аппетита;
— слабость;
— боли в нижней части живота, запоры.
При высоком переизбытке кальция в организме. Может быть проявление галлюцинаций, нарушения сознания, и другие нарушения функций головного мозга.
5 Лекарственные препараты кальция
Какой лекарственный препарат кальция вам необходим для лечения или в целях профилактики его недостатка, а также дозу и длительность приёма, перерывы между курсами, лучше узнать у лечащего врача или терапевта.
Как правило, лекарственный препарат кальция назначают в периоды его повышенной потребности. Например, при беременности, в период активного роста костной ткани и формирования скелета, при повышенных физических нагрузках, при переломах для ускоренного восстановления костной ткани, и в профилактических целях.
Перед применением лекарственного препарата кальция, следует ознакомиться с противопоказаниями. Как правило, эти препараты противопоказаны при образовании камней в почках, при почечной недостаточности. Если у вас имеется повышенная свёртываемость крови, лекарственные препараты кальция следует принимать с осторожностью.
Кальций может входить в поливитаминные комплексы, также, выпускаться вместе с витамином Д («Кальций Д3 никамед»). Лекарственные препараты кальция выпускаются в виде таблеток, порошков, капсул, растворов.
В лекарственных формах могут присутствовать следующие соли кальция: кальция глюконат, кальция хлорид, кальция карбонат. Лекарственные препараты кальция отличаются по их усваиванию. Цитрат кальция и лактат кальция усваиваются лучше всего. Карбонат кальция усваивается медленнее, поэтому его лучше принимать после или во время приёма пищи.
Глюконат кальция в растолченном (порошкообразном) виде будет усваиваться лучше, чем в таблетке, особенно, если на него капнуть немного лимонного сока. Какие именно соли кальция содержатся в лекарственном препарате, нужно смотреть в инструкции к применению, в разделе «Состав».
Все лекарственные препараты кальция усваиваются, взаимодействуя с кислой средой желудка. Если у вас имеется пониженная секреция желудочного сока, то препарат кальция, рекомендуется запивать каким – либо кислым соком, например апельсиновым.
В виду того, что лекарства, содержащие кальций усваиваются постепенно, не нужно принимать сразу всю суточную норму. Надо принимать несколько раз в течении дня, небольшими дозами.
6 Усвоение кальция в организме
Усвоение кальция в организме зависит от нескольких основных аспектов.
- Присутствие витаминов Д и С. Недостаток витамина Д может наблюдаться в регионах с умеренным и холодным климатом, с малым количеством солнечных дней. Витамин Д вырабатывается кожей под воздействием ультрафиолетового излучения. В тёплое время года, достаточно побыть на солнце в течение 20 минут в рубашке с коротким рукавом для того чтобы получить суточную норму витамина Д. Этот витамин относится к жирорастворимым витаминам. Это значит, что он может накапливаться организмом, и расходоваться в будущем по мере необходимости. Для усвоение кальция в организме в холодные периоды времени года, нужно следить, чтобы этот витамин присутствовал в продуктах питания в достаточном количестве. Если с продуктами поступает недостаточное его количество, то для нормального усвоение кальция в организме, нужно принимать его дополнительно, либо в витаминной форме, либо принимая рыбий жир.
- Усвоение кальция организмом зависит от физической нагрузки, которую испытывает организм человека. Если физической нагрузки недостаточно, кальций будет усваиваться очень плохо. Примером этому является возникающий дефицит кальция в организме космонавтов, которые некоторое время пребывали в невесомости, в условиях недостаточной физической нагрузки. Несмотря на полностью сбалансированное питание, в их организме обнаруживался недостаток кальция.
В состоянии покоя, кровь человека «закисляется». Для восстановления кислотно – щелочного баланса организма, используются соли кальция и фосфора, которые затем выводятся из организма. Этот факт значительно ухудшает усвоение кальция в организме. По той же причине, оптимальный приём лекарственных препаратов и продуктов, содержащих кальций, считается вечерний. Ночью (без движения) организм закисляется, и приём препаратов кальция в вечернее время, препятствует его вымыванию из костной ткани, для восстановления кислотно – щелочного баланса.
- Усвоение кальция в организме зависит от того фактора, какая пища преобладает в вашем рационе. Дело опять в кислотно – щелочном равновесии. Животные белки, поступающие с пищей, сдвигают кислотно – щелочной баланс в сторону закисления. Восстановление баланса происходит за счёт кальция, который расходуется организмом. Не случайно, в странах Африки и Японии, где потребление мясных и молочных продуктов не соизмеримо меньше, уровень заболевания остеопорозом – значительно ниже, чем в странах, где население активно употребляет в пищу мясо и молочные продукты питания. (Рекомендуем статью: )
- В результате некоторых научных исследований было установлено, что в молочных продуктах кальций находится в молекулярной форме. А усвоение кальция в организме, лучше происходит в ионной форме, то есть в той, в которой он содержится в продуктах растительного происхождения.
- Препятствуют усвоению кальция организмом все вещества, которые обладают мочегонным эффектом, то есть способствующие более активному выведению минеральных солей через мочу. К таким веществам относятся: алкоголь, кофеин, никотин, и другие вещества, обладающие наркотическим эффектом. Газированные напитки, содержащие кофеин («Кока-кола») и энергетические напитки также способствуют выведению солей кальция из организма человека. Ухудшают усвоение кальция в организме аспирин, щавелевая кислота, продукты в состав которых она входит.