Мы тратим энергию не только на интенсивное движение. Калории расходуются на обогрев тела, переваривание пищи, рост волос и ногтей, биение сердца и вдыхание воздуха… На биохимические процессы внутри клеток тоже требуется энергия. Поэтому калории расходуются постоянно, даже во сне. Тогда почему некоторые люди проводят все свободное время в спортзале, но никак не могут похудеть, а другие счастливчики спортом никогда не занимаются, и все равно стройные? Немалую роль в этом играет так называемый основной обмен - показатель интенсивности энергетического метаболизма. Это количество тепла, образующееся в организме в состоянии полного физического и психического покоя (лежа и не менее чем через 14 часов после еды) и теплового комфорта (18–20°C). В среднем его величина составляет 1 ккал/час на 1 кг массы тела. При этом у женщин основной обмен ниже на 5–10%, чем у мужчин, а у людей старше 40 лет - на 10–15% ниже, чем у молодых. Снижается он и при некоторых заболеваниях (например, при гипотиреозе), а также при голодании.
Холод в помощь
Как ни удивительно, максимум калорий наш организм тратит именно на поддержание постоянной температуры тела, тех самых 36,6°C. И это в обычном, «комнатном» климате. А, например, при понижении температуры воздуха на 10–15°C расход калорий увеличивается в 2-3 раза! Кстати, на обогрев тела расходуется в основном энергия из жировых запасов - до 90% (в отличие от физических упражнений, которые требуют в основном углеводных затрат). Поэтому в осенне-зимний сезон организм усиленно накапливает жир.
Особенно активно тратятся калории на холоде - 10 минут прогулки могут обойтись в целых 100 ккал! Однако есть риск: по возвращении домой тянет на сытную пищу - так организм хочет компенсировать потраченное. «Обмануть» его можно нежирной, но горячей едой - подогретым молоком, легким супом-пюре, кофе.
Водные процедуры
Летом на помощь придут охлажденная пища и напитки - организму придется потратить калории, чтобы подогреть их в желудке. Правда, немного: чтобы нагреть 1 стакан воды (200 мл) на 10°C, нужно всего 0,2 ккал. Так что, 1,5 л воды - рекомендованный минимум в течение дня при похудении - из холодильника помогут израсходовать 1,5 ккал.
Вода заставляет организм расходовать калории не только изнутри, но и снаружи - даже если вы просто в ней стоите, а не плаваете. Вода обычно холоднее тела. Например, в стандартном бассейне температура воды 26-27 °C, но поскольку вода плотнее воздуха и имеет большую теплопроводность, то калории тратятся интенсивнее. Поэтому за 30 минут даже вялого купания израсходуется 200 ккал.
Простые движения
Тем не менее, худеть нам помогает все-таки движение. Даже незначительные сокращения мышц или их статическая работа на удержание какого-либо положения ощутимо увеличивают затраты энергии. Допустим, просто сидя человек тратит 30 ккал в час. А если вы сидите и вяжете - уже 100. Потому что двигаются пальцы, напрягаются руки и плечи, позвоночнику труднее удерживать равновесие.
Не так давно придумали специальный термин NEAT - по начальным буквам английского названия Non-Exercise Activity Thermogenesis, которое переводится как «образование тепла, вызванное активностью, не связанной с упражнениями».
Почему «тепла»? Да потому, что энергия из жира и есть в первую очередь тепло.
Какие повседневные занятия незаметно помогают нам похудеть?
ДОМАШНЯЯ РАБОТА Обычная уборка (смахнуть пыль с телевизора и столика, убрать лишние вещи в шкаф, пропылесосить, загрузить стиральную машину и т. п.) заберет 150–250 ккал в час. Если же вы решите провести генеральную уборку с мытьем окон, люстр и отодвиганием мебели, рассчитывайте как минимум на 300 ккал в час.
ШОПИНГ Особенно полезны для сжигания калорий супермаркеты: блуждание по ним лишит вас 200–250 ккал за час.
ДЕТИ И ДОМАШНИЕ ПИТОМЦЫ Игры с кошкой, маленькой собачкой или другим мелким животным сожгут до 200 ккал в час. Активная прогулка на свежем воздухе с ребенком или с собакой заберут от 200 до 400 ккал за час. Если же вы не просто играете, а учите ребенка, например, играть в мяч или ездить на велосипеде, то запросто потратите больше 400 ккал. Даже чистка аквариума «съедает» порядка 100 ккал в час.
САД На посадку и цветов и борьбу с сорняками уходит 250–350 ккал за час.
ОТДЫХ По мнению специалистов, то, какой вид отдыха мы выберем - зависит от генов: кто-то от природы подвижен, а кто-то флегматичен. Темперамент, доставшийся нам генетически, и определяет уровень NEAT. Один человек на пляже не сможет спокойно лежать в шезлонге и будет то плавать-нырять, то строить с детьми замки из песка, то бросать фризби, а другой, от природы не склонный к суете, сожжет на 150–200 ккал в день меньше. Однако и повысить свой уровень NEAT, получается, не так уж и трудно: достаточно почаще интересоваться, что вокруг вас происходит.
В ОФИСЕ Надо чаще вставать. Например, дважды в час подниматься и разминать ноги. Полезны такие перерывы и для сохранения зрения, профилактики заболеваний запястных суставов, позвоночника и вен. 8–16 таких подъемов в течение рабочего дня - и 100-150 ккал как не бывало.
Неожиданные находки
- Поцелуи и секс потребуют от 30 до 150 ккал в час. Пение или игра на музыкальном инструменте обойдутся в 50–100 ккал за 40 минут.
- Разговор по мобильному заберет 15–20 ккал за 5 минут, если вы заведете привычку ходить во время общения.
- Живопись, вышивание, оригами и прочие творческие занятия требуют дополнительных 50–100 ккал в час.
- Эмоциональные переживания повышают обмена веществ на 5–10%. Именно поэтому многие худеют, когда влюбляются или, наоборот, разводятся.
ТАТЬЯНА МИНИНА
Те женщины и девушки, которые тщательно подходят к вопросу похудения, в большинстве случаев останавливаются на подсчете калорий , которые они употребляют и тратят в течение дня. Но не всегда есть время для того, чтобы полноценно избавиться от лишнего с помощью скоординированных физических нагрузок, но при этом никто не запрещает вам импровизировать, а именно совмещать обычные повседневные дела с полноценным сжиганием необходимого числа калорий.
Расход калорий в течение дня
Ведя расчет калорий в течение дня, не стоит забывать о том, что каждый вид деятельности требует определенных затрат калорий, которые не всегда учитываются женщинами при составлении рациона. В стремлении похудеть как можно быстрее, они в ущерб своему здоровью и эффективности снижения веса, определяют заниженный уровень потребления пищи.
Если ежедневно вам приходится затрачивать много физических сил, и под конец рабочих суток вы чувствуете себя уставшими, если не сказать изможденными, то средний уровень калорийности рациона должен составлять для вас не менее 2500 единиц. Если при этом вы стремитесь посетить спорт-зал, совершить пробежку или выполнить комплекс упражнений по гимнастике, то это количество автоматически возрастает.
В то же время, для работниц умственного труда, которые большую часть дня находятся в неподвижном положении, нормальным считается рацион в 1400-1700 калорий. По аналогии, чем выше ваша физическая и умственная занятость, тем калорийнее должно быть питание. Конечно, лучше всего восполнять эту калорийность посредством продуктов с высоким содержанием сложных углеводов , клетчатки и большим количеством жирных кислот, витаминов, макроэлементов.
В указанные рамки, как правило, входят основные действия, которые характерны для вашей работы, а также минимум тех домашних дел, которые вы гипотетически выполняете в течение суток. Чтобы понимать, о чём идет речь, важно отметить, что даже сон отнимает определенное количество калорий, так как организм продолжает работать, перерабатывая поступившую пищу, ускоряя процессы метаболизма . При этом вы ворочаетесь, постоянно поправляете одеяло, меняете позу и так далее!
Процесс похудения стартует в тот момент, когда количество употребляемых вами калорий ниже того количества, которое вы расходуете, выполняя свою работу и повседневные дела. В свою очередь, каждое из последних также позволяет сжечь определенное количество энергетических единиц, способствующих набору веса.
Сколько калорий расходует организм на домашние дела?
Любое действие дома – есть затраты калорий, которые просто необходимо включать в общую таблицу затрат, чтобы объективно подходить к размерам собственного рациона и понимать, насколько вы близки к старту процесса похудения. На самом деле очень много из тех дел, которые вы выполняете ежедневно, сжигают довольно большое количество энергетических единиц, но вы могли ранее об этом даже не задумываться.
Прежде всего, нужно отметить простую ходьбу. Кроме того, что она является базовым элементом большинства тренировочных комплексов, простой шаг – это элемент вашего передвижения куда бы то ни было. Задумайтесь над тем, сколько шагов вы проделываете за сутки: утром, днем и вечером по квартире, когда идете за покупками, на свидание, просто прогуливаетесь назад-вперед, ожидая автобуса, гуляя в свое удовольствие и так далее. Считается, что совершая около десяти тысяч шагов ежедневно, вы без труда сможете поддерживать себя в форме. В свою очередь данный процесс сжигает порядка 150 калорий при медленном темпе и до 350-ти – при быстром. Такое необходимое каждый день действие, как поход по магазинам, сжигает порядка 250-ти калорий в час, и это без учета обратного пути с сумками в руках! Если вы любите совершать покупки еженедельно и проводите за один раз в супермаркете более двух-трех часов, то соответственно, сжигаете 600-800 энергетических единиц.
Уборка, глажка и создание уюта тоже требует немало калорий. Особенно полезным в данном случае становится натирание пола щетками или его мытье шваброй интенсивными движениями. В ходе данного процесса вы уничтожаете порядка 120-150 единиц. Возьмите в руки пылесос и займитесь чисткой ковров – тогда вы легко сможете одолеть около трехсот.
Для сравнения, статичная работа в офисе и приготовление пищи, которые по большей части протекают в одном положении, затрачивают всего около ста калорий. Зато опытные мамочки знают, что значат домашние дела в компании с детьми – к своему рациону они смело могут прибавлять лишние 200-300 единиц! Активная игра с отпрысками требует энергетических затрат на уровне 240-320. Регулярное купание, переодевание и кормление ребенка – еще минус 150!
Подобные расчеты касаются абсолютно всех ваших действий. Даже поцелуи требуют калорий, затрачивая примерно 50 единиц! Среднее значение энергетических затрат от выполнения того или иного действия зависит от интенсивности его выполнения. Домашние дела, выполняемые в статичном положении, как правило, требуют порядка 50-150 калорий, медленный и средний темп – 150-250, быстрый, энергичный – 250-400 единиц!
Как увеличить расход калорий без тренировок?
Чтобы увеличить количество сжигаемых калорий без выполнения специальных упражнений, необходимо дополнить повседневные дела усложнениями. Например, использовать в течение дня так называемые утяжелители на запястья или пояс. Они, как минимум, на треть повышают расход калорий. Кроме того, это позволяет ускорить процесс жиросжигания именно в той области, где это наиболее необходимо. В частности, дополнительный вес на ногах помогает быстрее уменьшать объемы голеней, бедер и ягодиц. Утяжелитель на поясе способствует увеличению сожженных калорий в пользу ягодиц, спины и живота.
Еще один метод увеличения количества сжигаемых калорий – повышение темпа выполнения того или иного действия. Например, ускоренная ходьба до магазина и обратно, быстрая чистка ковров, мытье посуды под музыку. К слову, любое действие, которое выполняется под музыкальное сопровождение, требует больших энергетических затрат, чем работа в тишине, поэтому обязательно подключите к процессу похудения музыкальную терапию. Интенсивные растирания шваброй пола или протирание полок в том же темпе повышают расход калорий примерно в два раза!
Чтобы помочь своему организму сжечь как можно больше энергетических единиц, вы можете включить в рацион продукты с отрицательной калорийностью . Наиболее популярными в данном сегменте являются: сельдерей, зеленые яблоки, киви, грейпфруты, лимоны, редис, репа, редька, огурцы, вся свежая зелень. Вот еще несколько секретов, которые помогут увеличить расход калорий в течение дня без дополнительных физических нагрузок:
- если есть возможность, ходите пешком до работы и магазина, либо замените ходьбой хотя бы часть своего пути до места назначения;
- больше всего сжигается энергетических единиц, когда вы регулярно меняете свое положение в пространстве, например, сначала стираете белье, наклонившись, потом тянитесь, чтобы повесить его;
- используйте балансировку – пока чистите овощи или моете посуду, невысоко поднимите одну ногу и зафиксируйте ее на другой, что позволит создать легкое напряжение во всём теле и заставит его потреблять больше энергии, чем обычно;
- используйте женские секреты – разогревающее белье и средства для коррекции фигуры помогут локально воздействовать на проблемные зоны, если в течение дня вы постоянно двигаетесь.
Зинаида Рублевская
для женского журнала www.сайт
При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал обязательна
Существует множество способов избавиться от лишних калории, не ограничивая себя в еде и не занимаясь физическими упражнениями. Смех, дыхание и даже сон сжигают калории. Вот несколько легких, забавных и необычных способов сжечь калории:
Как сжечь калории
1. Пение в душе сжигает дополнительные 10-20 ккал в зависимости от громкости песни и высоты вашего голоса.
2. Смех в течение 10 минут помогает вам избавиться от 20-40 ккал.
3. Мы сжигаем около 200 ккал во время 30 минут активного секса.
4. Если ударяться головой об стену можно сжечь 150 ккал в час.
5. В среднем чистка зубов в течение 2-х минут сжигает 5,7 ккал.
6. Толкание тележки в магазине в течение 30 минут сжигает 100 ккал. Чем тяжелее тележка, тем больше калорий вы теряете.
7. Один час просмотра телевизора сжигает 65 ккал.
8. Выкуривание сигареты сжигает 10 ккал.
9. Если обниматься в течение 1-го часа, можно сжечь 70 ккал.
10. Одна минута поцелуя сжигает 2-4 ккал, в зависимости от интенсивности поцелуя.
11. Мы сжигаем больше калорий, чем потребляем, когда едим сельдерей .
12. Выгуливая собаку в течение 30-ти минут, мы в среднем сжигаем 100 ккал.
13. Мы сжигаем больше калорий, находясь на холоде, а не в тепле.
14. Жевательная резинка помогает сжечь около 11 ккал в час.
15. Можно сжигать до 350 ккал в день, если ерзать на стуле .
16. Написание и отправка СМС сообщений сжигает 40 ккал в час.
17. Прием пищи стоя сжигает 132 ккал в час у человека весом 65 кг.
18. Запуская воздушного змея , можно сжечь 80 ккал.
19. Сон голышом сжигает больше калорий, чем в сон в одежде, так как нужно больше калорий, чтобы согреть тело.
Сколько калорий сжигает…?
Конечно, можно расходовать калории, даже ничего не делая, но, как известно, интенсивная физическая активность гораздо быстрее сжигает лишние калории. Итак, как можно быстро сжигать калории, занимаясь спортом.
Сколько калорий сжигает бег
Легкий бег в среднем сжигает в среднем около 490 ккал в час при среднем весе 70 кг.
Сколько калорий сжигает обруч
Кручение обруча сжигает около 210 ккал за 30 минут или 400 - 600 ккал в час в зависимости от интенсивности. Можно увеличить расход калорий, если стоять на одной ноге или делать легкие танцевальные движения.
Сколько калорий сжигает скакалка
Прыжки со скакалкой это интенсивная физическая активность, которая сжигает 170 - 205 ккал за 15 минут . Начинать можно с 1-2 минут прыжков на скакалке, делая перерывы по 10-15 секунд, и постепенно довести до 15 минут в день.
Сколько калорий сжигает ходьба
Медленная ходьба со скоростью около 3,2 км в час сжигает около 175 ккал в час , в то время как быстрая ходьба со скоростью 6,4 км в час сжигает около 440 ккал в час .
Сколько калорий сжигает плавание
Плавание по дорожкам в бассейне сжигает в среднем 476 ккал в час , при этом интенсивнее всего сжигает калории плавание стилем баттерфляй - 576 ккал в час.
Сколько калорий сжигает приседания
Приседания – одни из интенсивных физических упражнений помогают сжечь около 200-400 ккал за полчаса . Чтобы точно определить, сколько калорий вы будете сжигать во время приседаний, умножьте свой вес на 0,095, а после этого умножьте полученное число на количество минут, которое вы выполняете упражнение.
Сколько калорий сжигает пресс
Качая пресс, можно сжечь около 4 ккал в минуту и 8 калорий в минуту при интенсивных занятиях на укрепление пресса.
Сколько калорий сжигают прыжки
Прыжки на батуте сжигают около 42 ккал за 10 минут , в то время как прыжки на месте "звездочка" (при прыжке ноги в стороны, руки вверх) около 10 ккал в минуту .
Сколько калорий сжигают танцы
Танцы, включая стриптиз, танцы зумба, танцы живота сжигают около 200-300 ккал в час .
Сколько калорий сжигает велосипед
Езда на велосипеде сжигает в среднем 290-430 ккал в час в зависимости от скорости.
Сколько калорий сжигает йога
Занятия йогой сжигают в среднем 260 ккал в час , а более интенсивные занятия йогой до 400 калорий в час.
Сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть?
Если вы всерьез хотите взяться за похудение, нужно знать, сколько калорий вам нужно потреблять и сколько сжигать. Чтобы точнее подсчитать, сколько именно калорий вам нужно потреблять, используется формула Миффина-Джеора, по которой рассчитывается основной обмен веществ (ООВ).
Скорость основного обмена веществ для женщин:
ООВ = 10 * вес (кг) + 6,25 * рост(см) – 5 * возраст (годах) - 161
Скорость основного обмена веществ для мужчин:
ООВ = 10 * вес (кг) + 6,25 * рост(см) – 5 * возраст (годах) + 5
Полученное число основного обмена веществ нужно умножить на коэффициент в зависимости от вашего уровня активности:
Сидячий образ жизни: ООВ x 1,2
Низкий уровень активности (физические упражнения 1-3 раза в неделю): ООВ x 1,375
Средний уровень активности (физические упражнения 3-5 раз в неделю): ООВ x 1,55
Высокий уровень активности (физические упражнения 6-7 раз в неделю): ООВ x 1,725
Очень высокий уровень активности (физические упражнения 2 раза в день): ООВ x 1,9
Полученный результат – это расход калорий для поддержания нормального веса.
Например, посчитаем основной обмен веществ для мужчины 25 лет ростом 177 см и весом 72 кг, который поддерживает низкий уровень активности.
ООВ = (10 * 72) + (6,25 * 177) – (5* 25) + 5 = 1706
1956 * 1,375 = 2345,75
То есть для поддержания нормального веса этому мужчине нужно потреблять 2689 ккал.
Если вы хотите похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем сжигает ваш организм, или сжигать больше калорий, чем вы потребляете .
Так как 3500 ккал соответствуют примерно 0,45 кг жира, вам нужно сжигать на 3500 ккал больше, чем вы потребляете, чтобы похудеть на полкилограмма
Так, например, чтобы похудеть на 0,5 кг в неделю нужно сократить потребление калорий на 500 ккал в день .
Здравствуйте мои дорогие читатели!
Все мы мечтаем оставаться здоровыми, молодыми, красивыми, подтянутыми. Залогом всего вышеперечисленного всегда были и будут здоровое питание, а также физически активный образ жизни. Сегодня мы как раз поговорим о том, как сжечь 1000 калорий дома и как поддерживать себя постоянно в великолепной форме. Поехали.
Есть одна очень хорошая формула, которая помогает сохранять свое тело в отличной форме. Это формула выглядит так: 50%/50%. Что это такое, спросите меня вы. А вот что.
Человеку для нормальной жизнедеятельности необходимо определенное количество калорий в день. Это может быть 1800-2200 ккал. Все зависит от личных данных. К примеру, от роста, состояния здоровья и так далее. (да, свою норму вы легко можете рассчитать я ). Так вот 50% из это суточной нормы должны тратиться внутри нашего организма на разные обменные процессы. Остальные 50% - на физическую активность. Вот и вся формула. Придерживаясь её, лишний вес вас никогда не настигнет.
Но если же не получается сжигать все по данным правилам? Тогда 50% полученных калорий так и будут висеть в организме. А через некоторое время накопится большое количество неиспользованных, которые превратятся в лишние килограммы.
Даже если на работе или занимаясь повседневными делами по дому вы потратите не более 600 калорий. То 500 все равно останутся. Если в день их накопится всего лишь 500, то за неделю их станет уже 3500.
Как сжечь 500 калорий в домашних условиях или же все 1000 в день? Ответ на этот вопрос прост. Возьмите листок бумаги, напишите на нем «500 калорий» или же «1000 калорий» и сожгите над свечкой. Готово 😉
Лучшего и долговременного результата как всегда можно достичь только за счет занятий физкультурой. Но физкультура может быть не только в спортзале. Давайте поговорим как сжечь калории дома.
Занимайтесь физкультурой и будет вам счастье
Порой домашние тренировки такие же эффективные, как и занятия с тренером. Тем более сейчас можно купить специальные программы занятий, посмотреть разные виды упражнений в интернете. Самое главное это желание и позитивный боевой настрой.
Кроме того, есть еще домашние тренажеры, просто домашние дела и другие занятия которые могут помочь сжечь 1000 калорий не выходя из дома!
Подключаем домашние тренажеры
- Беговая дорожка. Я уже писала про все плюсы и минусы бега и . Но не всегда можно побегать на улице. Тогда поможет тренажер. Домашние тренировки на беговой дорожке не только хороши для похудения, они оздоровительно влияют на весь организм. При средней нагрузке за 60 мин израсходуется 633 ккал.
- Велотренажер. Отличный вариант. Хоть это и не так весело как , но зато на тренажере легко регулировать нагрузку. А чтобы скучно не было, можно совместить тренировку и что-то приятное. Например, я слушаю аудиокнижки. А можно перед телевизором крутить педали и смотреть любимый сериал. Эх, если бы еще динамо-машинку прикрепить к велотренажеру, то можно и энергию вырабатывать 😀 За 1 час велотренировки израсходуете 432 ккал. Обязательно простите .
- Эллипсоид. Один из моих любимцев. В нем нагрузка идет намного интенсивнее, чем при ходьбе или беге. С помощью рычагов работает еще и спина и руки. В среднем темпе расходуется 600 ккал за 60 минут. Читайте .
- Гребной тренажер. Такой тренажер применяют как для силовых нагрузок, так и для кардиотренировок. Очень хорошо прорабатывает сразу все группы мышц. Включаешь любимую музыку и представляешь, что гребешь по реке. А вокруг солнышко, птички поют…замечталась 🙂 Итак, за 60 минут гребли сжигается 432 ккал
- Прыжки со скакалкой. Чтобы избавиться от 648 ккал придется попыхтеть 1 час. По мне, так подходит не всем и устаешь долго прыгать вверх-вниз.
- Обруч (он же «хулахуп»). Рассчитали, что при кручении обруча (не самого тяжелого) в среднем темпе за 1 минуту можно потерять 10 кал. Если обруч является дополнением к другим силовым упражнениям, то это очень даже хороший результат. Ежедневно занимайтесь 10-15 минут в день, и уже через 2 недели вы уменьшите свою талии на 5 сантиметров. Про него я отдельно написала .
- Вместо бега. Нет желания бегать на тренажере? Скучно и однообразно? Приобретите домой простую игру типа Dance Dance Revolution. Подключаешь к компу или телеку, на пол стелите специальнуюплатформу и начинаешь двигаться под музыку. Эта игра имитирует ритмичные танцевальные движения. Помните, в фильме «Васаби» Жан Рено на игровом автомате выделывал такие удивительные пируэты. Оказывается, такую штуку можно поставить дома и играючи сжигать калории 🙂
Нашла видео, где девушка так здорово танцует, что самой захотелось:)
А вот еще мама с дочкой тоже «зажигают».
Игра равносильна интенсивной пробежке. За одну минуту расходуется 10 калорий. Это ударная кардиосессия в удобное время, не выходя из дома. Можно и ребенка на время занять веселыми танцами. А вы за 1 час потратите 600 ккал.
Муж сказал, что даст мне на такое деньги. Ура! 🙂 Иногда реально так лень тащиться в спортзал, особенно когда на улице холодрыга, что лучше дома позаниматься. Уже нашла на AliExpress (только названия у них кривые…):
1 603 руб.
В магазин
aliexpress.com
Давайте подведем итоги , сколько уйдет времени на сброс 1000 ккал при тренировках на тренажерах . Данные примерные. Все зависит от вашего веса. При большем весе сжигаются больше калорий.
Получается, за 1,5 часа на некоторых тренажерах можно сбросить заветные 1000 калорий
Аэробные нагрузки
Их я выделила в отдельную категорию от тренажеров. При аэробной нагрузке упражнения выполняются в «средней» или «низкой» интенсивности. Помогают похудеть и способствуют укреплению сердца.
- Йога. Множество упражнений направлены на укрепление мышц спины. При дыхательных практиках происходит массаж внутренних органов. Дыхание, релаксация и гармония с собой. Вот 3 основные догмы, чтобы начать заниматься йогой дома. Такие занятия . За 60 минут йоги - минус 252 ккал. Выполняя дома под спокойную музыку успокаиваешься и расслабляешься. И это может быть очень красиво:
- Танцы. дома под любимую музыку потренироваться. Удовольствие и кайф обеспечены 🙂 Медленные танцы помогут потратить за 60 минут 180 ккал, а при быстрых 396 ккал.
- Фитбол . Я очень люблю . Со стороны кажется, что заниматься с мячом легко. На практике надо постоянно держать координацию и мышцы в тонусе, чтобы не свалиться с него. Особенно хороши упражнения на пресс, которые входят в тройку самых лучших упражнений именно на область живота.
- Аэробика. Еще в Древней Греции занимались ритмичной гимнастикой. Разновидностей ее столько, что не сосчитать. Но если по расходу калорий, то при занятии в легком темпе за час сжигается 360 ккал, а при интенсивном 432 ккал.
- Степ-аэробика. Пожалуй, это одна из самых энергозатратных видов тренировок. Даже при легкой нагрузке за час легко сжигается 432 ккал. А при интенсивной тренировке уже 648 ккал.
Все, что нужно, так это простая платформа с возможностью изменения уровня высоты. Кто пробовал, подтвердят, что после тренировки «хоть полотенце отжимай».
Подведем итог по аэробным тренировкам в легком и интенсивном темпе.
Советы для увеличения эффективности домашних тренировок
- Правильное дыхание залог вашего успеха: вдох через нос/выдох через рот;
- Следите за тем, чтобы упражнения выполнялись правильно;
- Лучше всего подойдут регулярные тренировки. Лучше всего выделять несколько дней в неделю для занятий. Так ваше тело включится в физически активный режим;
- Не допускайте обезвоживания организма, выпивайте перед занятиями стакан воды;
- Шоколад также лучший друг спортсменов, только не молочный, а горький. Маленький кусочек зарядит вас энергией и поможет сжечь калории быстрее;
- Тренировки можно дополнять специальной спортивной одеждой, которая ускорит процесс похудения. К примеру, можно заниматься спортом в ;
- При дополнительных отягощениях на ноги или руки, быстрее сжигаете калории.
Помните, что активные занятия спортом можно использовать не только для похудения, а и для поддержания здоровья. Спорт положительно влияет на дыхательную систему, на сердечно-сосудистую, повышает обмен веществ, работоспособность, помогает в борьбе со стрессовыми ситуациями. В итоге общее самочувствие значительно улучшается.
Повседневная активность или домашние хлопоты
А если нет времени на занятия спортом? Неужели навсегда нужно позабыть о хорошей фигуре? Ни в коем случае! Занимайтесь повседневными делами, будьте активны и вы также будете терять калории.
Список повседневных дел и количество калорий, которые сжигаются за час:
Показатели рассчитывала при весе девушки в 60 кг. Для другого веса расход будет другим. Чем больше ваш вес, тем больше тратиться калорий.
Лучшая тренировка на 1000 ккал
Оценив все виды тренировок дома для себя, я решила, что лучше куплю эллиптический тренажер. И каждый день по полчаса крутить. А иногда под настроение танцевать на Dance Dance Revolution.
Если вы все еще задаетесь вопросом «сколько сжигать калорий, чтобы похудеть и как правильно это делать», то поверьте, никакие одноразовые труды до изнеможения не заменят регулярной каждодневной тренировки.
А как вы боретесь с лишними килограммчиками? Какие у вас способы? Делитесь в комментариях. Мне очень интересно. на мои обновления, чтобы быть в курсе о выходе самых интересных статей моего блога 🙂
Все знают: чтобы похудеть, надо расходовать больше калорий, чем получаешь с пищей. Однако ежедневные походы в спортзал – не единственный выход. Сколько калорий можно сжечь без фитнеса?
Мы тратим энергию не только на интенсивное движение. Калории расходуются на обогрев тела, переваривание пищи, рост волос и ногтей, на биение сердца и вдыхание воздуха… На биохимические процессы внутри клеток тоже требуется энергия. Поэтому калории расходуются постоянно, даже во сне.
И тем не менее почему некоторые проводят все свободное время в спортзале, но никак не могут похудеть, а другие спортом никогда не занимались и все равно стройные? Немалую роль в этом играет так называемый основной обмен – показатель интенсивности энергетического метаболизма. Это количество тепла, образующееся в организме в состоянии полного физического и психического покоя (лежа и не менее чем через 14 часов после еды) и теплового комфорта (18–200C). В среднем его величина составляет 1 ккал/час на 1 кг массы тела. При этом у женщин основной обмен ниже на 5–10%, чем у мужчин, а у людей старше 40 лет – на 10–15% ниже, чем у молодых. Снижается он и при некоторых заболеваниях (например, при гипотиреозе), а также при голодании.
Холод в помощь
Как быстро сгорают ваши калории?
Сколько калорий ваш организм сожжет без всякого фитнеса, просто за счет обычной жизни? Расход килокалорий (ккал) на основной обмен рассчитывают по формуле Харриса – Бенедикта:
Для женщин = 655 + (9,6 х масса тела в кг) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст в годах).
Для мужчин = 665 + (13,7 х масса тела в кг) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст в годах).
Полученный результат умножьте на соответствующий вашему образу жизни коэффициент:
1,4 – умственная работа, сидячий образ жизни;
1,6 – легкий физический труд или активный образ жизни (ежедневные прогулки, фитнес);
1,9 – физический труд средней тяжести или активные занятия фитнесом, ежедневная работа по дому, на даче и т. п.
Как ни удивительно, максимум калорий наш организм тратит именно на поддержание постоянной температуры тела, тех самых 36,60С. И это в обычном, «комнатном» климате. А, например, при понижении температуры воздуха на 10–150С расход калорий увеличивается в 2–3 раза! Кстати, на обогрев тела расходуется в основном энергия из жировых запасов – до 90% (в отличие от физических упражнений, которые требуют в основном углеводных затрат). Поэтому в осенне-зимний сезон организм усиленно накапливает жир.
Специалисты рекомендуют установить регуляторы на батареях отопления и в холодное время года следить, чтобы температура воздуха не превышала +250С. Особенно активно тратятся калории на холоде – 10 минут прогулки могут обойтись в целых 100 ккал! Однако есть риск: по возвращении домой тянет на сытную пищу – так организм хочет компенсировать потраченное. «Обмануть» его можно нежирной, но горячей едой – подогретым молоком, легким супом-пюре, кофе.
Водные процедуры
Летом на помощь придут охлажденная пища и напитки – организму придется потратить калории, чтобы подогреть их в желудке. Правда, немного: чтобы нагреть 1 стакан воды (200 мл) на 10С, нужно всего 0,2 ккал. Так что 1,5 л воды – рекомендованный минимум в течение дня при похудении – из холодильника (т. е. около +100С) помогут израсходовать 1,5 ккал.
Вода заставляет организм расходовать калории не только изнутри, но и снаружи – даже если вы просто в ней стоите, а не плаваете. Если не брать в расчет экваториальные широты, она всегда холоднее тела. Например, в стандартном бассейне температура воды 26–270С, но поскольку вода плотнее воздуха и имеет бОльшую теплопроводность, то калории тратятся интенсивнее. Поэтому после 30 минут даже вялого купания уйдет 200 ккал.
Простые движения
Тем не менее худеть нам помогает все-таки движение. Даже незначительные сокращения мышц или их статическая работа на удержание какого-либо положения ощутимо увеличивают затраты энергии. Допустим, просто сидя человек тратит 30 ккал в час. А если сидите и вяжете – уже 100. Потому что двигаются пальцы, напрягаются руки и плечи, позвоночнику труднее удерживать равновесие.
Способы повысить Neat
На работе
1. Никого не просите сходить за документами в другой отдел, сделайте это сами. Сожжете калории, а заодно, может быть, узнаете что-нибудь интересное. 20 ккал за 1 раз.
2. Почаще радуйте себя: сварите чашечку кофе, наведите порядок на рабочем столе. Минус 10–100 ккал за каждое действие.
3. В обеденный перерыв обязательно выходите на улицу не менее чем на 10 минут. Минус 50-100 ккал.
Дома
1. Не кричите что-либо в другую комнату детям и мужу, а сходите туда. 10–15 ккал за 1 раз.
2. На детской площадке не сидите на лавочке, а гуляйте вокруг нее. 40–50 ккал за час.
3. Ходите вместе с семьей в кино, на аттракционы, на уличные шоу и фестивали – в общем, туда, где можно испытать бурные эмоции. До 200 ккал за «выход в свет».
На Западе даже придумали специальный термин NEAT – по начальным буквам английского названия Non-Exercise Activity Thermogenesis, которое переводится как «образование тепла, вызванное активностью, не связанной с упражнениями». Почему «тепла»? Да потому что энергия из жира и есть в первую очередь тепло.
Возможные варианты
Какие же повседневные занятия незаметно помогают нам похудеть?
Домашняя работа. Обычная уборка (смахнуть пыль с телевизора и столика, убрать лишние вещи в шкаф, пропылесосить, загрузить стиральную машину и т. п.) заберет 150–250 ккал в час. Если же вы решите провести генеральную уборку с мытьем окон, люстр и отодвиганием мебели, рассчитывайте как минимум на 300 ккал в час.
Шопинг. Особенно полезны для сжигания калорий гипермаркеты: блуждание по ним лишат вас 200–250 ккал за час.
Дети и домашние питомцы. Игры с кошкой, маленькой собачкой или другим мелким животным сожгут до 200 ккал в час. Активная прогулка на свежем воздухе с ребенком или с собакой заберут от 200 до 400 ккал за час. Если же вы не просто играете, а учите ребенка, например, играть в мяч или ездить на велосипеде, то запросто потратите больше 400 ккал: интеллектуальное напряжение и эмоциональные переживания прибавляют по 10–20%. То же и с дрессировкой собаки. Даже чистка аквариума «съедает» порядка 100 ккал в час.
Садовый участок. На возню с цветами и декоративными растениями калорий расходуется не меньше, чем на посадку традиционной картошки – 250–350 ккал за час. При этом мало кто замечает, что загородный дом с участком заставляет нас больше ходить. Как правило, тут больше расстояние от спальни до кухни, есть лестницы и т. п. С книгой или ноутбуком тянет усесться не в привычном кабинете, а в любимой беседке, до которой тоже надо дойти. Даже просто идя по дорожке, невольно сворачиваешь к отдаленной клумбе: что это там расцвело? В общем, даже ничего особенного не делая, за городом вы тратите на 150–200 ккал в день больше.
Отдых.
По мнению специалистов, какой вид отдыха мы выберем – зависит от генов: кто-то от природы подвижен, а кто-то флегматичен. Темперамент, доставшийся нам генетически, и определяет уровень NEAT. Один на пляже не сможет спокойно лежать в шезлонге и будет то плавать-нырять, то строить с детьми замки из песка, то бегать за водой в бар, а на экскурсии сунет нос в каждую сувенирную лавочку и будет таскать на себе массивный фотоаппарат. А другой, кто от природы не склонен суетиться, сожжет на 150–200 ккал в день меньше. Однако и повысить свой уровень NEAT, получается, не так уж и трудно: достаточно почаще интересоваться, что вокруг вас происходит.
В офисе. Здесь все еще проще: надо чаще вставать. Например, дважды в час подниматься и разминать ноги, 2–3 минуты походив по комнате или в коридоре. Кстати, врачи рекомендуют такие перерывы и для сохранения зрения, профилактики заболеваний запястных суставов (тоннельного синдрома), позвоночника и вен. 8–16 таких подъемов в течение рабочего дня – и 100–150 ккал как не бывало.
Неожиданные находки
Пение и/или игра на музыкальном инструменте обойдутся в 50–100 ккал за 40 минут.
Разговор по мобильному заберет 15–20 ккал за 5 минут, если вы заведете привычку ходить во время общения.
Живопись, вышивание, оригами и прочие творческие занятия требуют дополнительных 50–100 ккал в час.
Эмоциональные переживания повышают его на 5–10%. Именно поэтому многие худеют, когда влюбляются или, наоборот, разводятся. Конечно, положительные эмоции лучше – на их фоне легче сохранить достигнутую стройность, так как нет соблазна «заесть» грустные мысли.