Кардио тренировка является прекрасным способом сжечь жировую массу. Чтобы занятия действительно дали хорошие результаты, необходимо придерживаться ряда правил. Для здорового похудения не обязательно тратить уйму денег на тренеров. В нашей статье вы прочитаете основные нюансы тренировки в домашних условиях. Главное в этом деле – регулярность. Беспорядочные тренировки не дадут результата. Поэтому советуем вам зарядиться сильнейшей мотивацией и хорошим настроением.
Кардиотренировка - это группа физических упражнений, направленных на увеличение выносливости, тренировку дыхательной и сердечно-сосудистой систем и сжигание жировых отложений. Этот вид физической активности является обязательным элементом любой фитнесс-программы. При этом для его реализации вовсе не обязательно посещать спортивный зал или беговую дорожку на стадионе. Все, что необходимо для эффективной кардиотренировки в домашних условиях – это желание заниматься спортом, немного свободного пространства и личное время.
Что значит кардиотренировка и что она дает?
Кардио упражнения, направленные на снижения веса, включает в себя комплекс интенсивных движений, которые за счет увеличения аэробной нагрузки на мышцы, позволяют сократить жировые отложения и придать фигуре стройность и подтянутость. Фитнес-центры для снижения веса предлагают своим клиентам множество различных программ: степ-аэробика, танцевальная аэробика, беговые дорожки, занятия на тренажерах и т.д. Для тех, у кого нет времени посещать специальные спортивные центры, есть возможность подобрать комплекс упражнений, которые можно успешно выполнять в домашних условиях.
Самый эффективный вид аэробной нагрузки - бег и езда на велосипеде. Не обязательно для этого приобретать специальные тренажеры. Беговую прогулку можно совершить в парке, наслаждаясь свежим воздухом и приятной атмосферой. Велосипед можно взять напрокат. На сегодняшний день, эта очень распространенная услуга. Велосипедную прогулку также можно совместить с экскурсией по городу. Приятное и полезное времяпровождение поможет приблизить фигуру к идеалу.
Кардиотренировки имеют ряд преимуществ:
- Быстро сжигают жировые отложения;
- Укрепляют сердце;
- Борются с целлюлитом;
- Нормализуют дыхание;
- Укрепляют все мышцы организма;
- Нормализуют психологическое состояние;
- Увеличивают объем легких;
- Сокращают риск развития сахарного диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы;
- Снижают давление;
- Подходят всем (за исключением некоторых видов нагрузки, противопоказанных людям с проблемами сердечно-сосудистой системы).
Противопоказания к кардиозанятиям
- Гипертония.
- Варикозное расширение вен.
- Инфаркт или инсульт в анамнезе.
- Проблемы с суставами: например, велосипед противопоказан при проблемах с поясницей, бег противопоказан при болях в голеностопе и коленях.
- Интенсивные тренировки противопоказаны при диагнозе ожирение, а также пожилым людям, которые только начинают занятия.
- В этих случаях лучше ограничиться прогулками до приведения массы тела в норму и до адаптации организма к нагрузкам.
- Если у вас есть сомнения, можно ли проводить кардионагрузки, посоветуйтесь с вашим врачом.
Полезная информация
Программа кардиотренировки в домашних условиях
Программы кардиотренировки могут включать плавание в бассейне, катание на роликах,утреннюю пробежку на стадионе, занятие со степпером. Но это все в качестве разминки, без специальных упражнений не обойтись. Все они делаются по 30 раз (начинать можно с 15 раз) без перерыва на отдых. Самые эффективные упражнения для кардиотренировки включают в себя высокую скорость исполнения, кратковременное усилие и толчок.
Упражнение № 1
Положение на полу как для отжимания, спина не должна прогибаться. Нужно максимально низко опуститься к полу, чуть ли не касаясь его носом, а затем резко оттолкнуться, оторвав ладоши и сделав хлопок (это в идеале). Приземление должно быть мягким.
Упражнение № 2
Ни одна кардио тренировка дома не обходится без выпрыгивания. Присев, нужно отвести таз назад, не нагибаясь и не отрывая пяток от пола. Отталкиваясь ногами и максимально вытягивая их, необходимо совершать движения похожие на лягушачьи прыжки.
Упражнение № 3
Нужно проделать действия в следующей последовательности: положение стоя, приседание (пятки касаются пола), руки опираются о поверхность. Затем вес переносится на руки, после легкого прыжка ноги выпрямляются назад. Из этого положения нужно повторить те же действия только в обратном порядке, в конечном итоге приняв положение стоя.
Упражнение № 4
Кардио тренировка для сжигания жира не обходится без постепенной нагрузки. Более подготовленным спортсменам нужно занять позу как для отжимания, только во время отжимания поочередно еще и подтягивать ногу, чтобы колено касалось локтя. Для усложнения задачи можно вытягивать руку противоположную ноге.
Упражнение № 5
Кардиотренировки в домашних условиях не обходятся без бега на низком старте. Одну ногу нужно вытянуть назад, а вторую поджать под себя. Перенеся вес на руки, нужно одновременно менять ноги местами, отталкиваясь от пола.
Занятие должно длиться не меньше 45 минут, со временем его продолжительность следует увеличивать до 2 часов. Если есть желание не только избавиться от лишнего веса, но и привести в порядок мышцы, нужно выполнять кардио после силовой тренировки. Составляя программу, следует определиться на что делать упор. Можно 45 минут заниматься кардио, а затем 20 минут выделить на силовые упражнения. Для лучшей проработки мышц рекомендуется сделать разминку кардио около 10 минут, после час заниматься силовой нагрузкой и напоследок сделать кардио 20 минут. Кардио и силовые тренировки позволят быстрее сделать тело стройным и сильным.
Устраивайте себе время от времени перемены в тренировках – это интересно, да и организм не успеет адаптироваться к нагрузкам.
Ещё одно условие - диета
Преобразить своё тело и сделать его совершенным, ну, или хотя бы достигнуть поставленной цели сбросить лишние килограммы задача непростая. И здесь только кардионагрузки без комплексного подхода будут неэффективными. Поэтому программа по улучшению своего тела должна включать в себя ещё и соответствующее питание.
Диета при этих нагрузках не самая строгая, но она требует исключить очень жирные продукты, копчёности, консервы, мучные изделия, продукты, содержащие много сахара.
И наоборот, вам стоит включить в своё меню следующие продукты: овощи, зелень, салаты, фрукты, супы, мясо индейки или курицы, тунец, красная рыба (приготовленная на пару), ягоды. Придерживайтесь следующих условий, и ваше тело вас будет радовать своим видом день ото дня:
- Регулярные тренировки.
- Контроль состояния вашего организма во время занятий.
- Хорошо спланированная программа тренировок.
- Чередование различных видов нагрузки.
- Правильное питание.
Что можно сказать о вечерней кардиотренировке?
Кардиотренировка после работы вечером – это единственный возможный для большинства вариант похудения. Но у нее так имеются свои «подводные камни». Человек устал за день не только физически, но и эмоционально. А если еще в течение дня он пренебрегал полноценным обедом, его одолеет слабость буквально через несколько минут после начала тренинга. И даже если он силой воли заставит себя отработать 45 мин, помимо жиросжигания его ждет все тот же самый катаболизм, который подстерегает и на утренних кардиотренировках на голодный желудок.
Организация питания до и после занятий
Цель «кардио» — целенаправленное сжигание жира, которое невозможно без соблюдения режима питания после кардиотренировки и до нее. До занятий можно покушать легкоусвояемые белки (творог, нежирное мясо, йогурт, яйца) и медленные углеводы, имеющие низкий гликемический индекс (каши цельнозерновые, неочищенный рис, хлеб и макароны из цельнозерновой муки, овощи и пр.). После занятий следует отдавать предпочтение белковым продуктам, таким как нежирное мясо, птица без кожи, постная рыба, кисломолочные продукты до 4 %, а также овощам.
Это разновидность аэробной тренировки, где кроме мышц тела задействована сердечнососудистая система. В результате определенной нагрузки происходит окисление глюкозы кислородом с выработкой энергии, которая и обеспечивает двигательную активность мышц. На самом деле кардиотренировка – это тренировка сердца.
Сжигание жира происходит как побочный эффект от нее. Этот вид фитнеса является одним из самых эффективных в борьбе с лишней массой тела. Для достижения результата необходимо заниматься от 20 минут до двух часов.
Многие люди, которые хотят похудеть, упорно занимаются, но их вес стоит на месте. Это происходит от того, что он не до конца понимают как правильно организовать свои тренировки и как распределять нагрузки.
Главный критерий правильной организации процесса кардиотренировок является определенная частота сердечных сокращений.
Нижняя граница определяется по формуле:
- (220 уд./мин – возраст – пульс в спокойном состоянии) ×0,6+ пульс в спокойном состоянии
Для наибольшей эффективности не следует опускаться ниже этой границы.
Для расчета верхней границы используется другая формула:
- (220 уд./мин – возраст – пульс в спокойном состоянии) ×0,8+ пульс в спокойном состоянии
Выше этой границы подниматься тоже не нужно. Необходимо измерить пульс до тренировки, во время нее и после. При самостоятельных занятиях дома, опытным путем можно подобрать оптимальный вариант. Строгий контроль пульса является залогом правильной и безопасной для здоровья тренировки.
Есть и более простая формула:
- Для женщин: ЧСС (макс)=220-возраст
- Для мужчин: ЧСС (макс)= 214-возраст
Для поддержания оптимальной частоты сокращений сердца, необходимо интенсивное напряжение, когда все тело работает на 100%, чередовать с короткими периодами отдыха, чтобы пульс пришел в норму.
Какая польза от кардионагрузок?
- Повышение выносливости организма.
- Снижение веса.
- Укрепление сердечнососудистой системы.
- Повышение устойчивости к заболеваниям и укрепление иммунитета.
Они принесут пользу всем, кто хочет похудеть и поправить здоровье. Представительницы женского пола используют данный вид фитнеса для создания красивой фигуры. Мужчины, занимающиеся силовыми видами спорта, применяют кардио в период подготовки к соревнованиям. Начинающим спортсменам они помогают лучше подготовиться к более серьезным нагрузкам.
Как подбирается программа?
Количество занятий– от трех до пяти раз в неделю. Для новичков достаточно заниматься 3 раза в неделю по 25 минут, постепенно увеличивая продолжительность и частоту. Промежуток между тренировками должен быть не более двух дней. Интенсивность обязательно нужно увеличивать, так как выносливость увеличивается, и тело начинает привыкать к нагрузкам. Необходимо менять виды тренировок, чередовать различные упражнения, чтобы достичь необходимого результата.
В тренажерном зале опытный инструктор подберет индивидуальную программу конкретному человеку. Занимаясь самостоятельно, не имея полного представления о сути кардионагрузок, можно нанести вред своему здоровью.
В программу входят различные упражнения на велотренажере, бег, ходьба, активные игры, прыжки. Если нет времени на полноценные занятия зале, можно тренироваться между дел, например, регулярно ходить пешком, подниматься по лестнице, а не на лифте, ездить на работу или по делам на велосипеде. Но это касается упражнений с целью укрепления сердечнососудистой системы и здоровья в целом. Если цель – снижение веса, то только полноценные нагрузки помогут ее достижению.
Как привести в порядок фигуру, занимаясь в домашних условиях?
Выполняя специальные упражнения, можно избавиться от излишних жировых отложений на всех частях тела, в том числе на , бедрах, спине и руках даже дома.
- Самое простое из них – это прыжки со скакалкой. Нужно 1 минуту прыгать в большом темпе, затем 1 минуту медленно ходить. И так – 20 минут.
- Бег с высоким подниманием бедра – 10 минут, отдых 2 минуты и опять бег.
- Бег вверх по лестнице – 10 мин, затем медленно спуститься и повторить сначала.
Кардиотренировка на беговой дорожке включает в себя ходьбу и бег. Начинать лучше с ходьбы, так как с непривычки можно повредить коленные или голеностопные суставы. Для этого больше всего подходят низкоинтенсивные кардионагрузки. Программа состоит из нескольких этапов:
- Подготовка организма к нагрузке (3-5 мин) – ходьба со скоростью 3 км/ч, чтобы разогнать пульс до необходимого уровня (рассчитать по формуле, приведенной выше).
- Основная тренировка (20-40 мин) – ходьба со скоростью 4-7 км/ч. Если пульс достиг предельно допустимого максимума (см. формулу выше), скорость нужно снижать. Затем опять увеличивать.
- Заминка (5 мин) – постепенное снижение скорости ходьбы до полной остановки.
Заниматься ходьбой можно примерно до трех месяцев, потом, когда потребуется более сильная нагрузка, можно переходить на бег. Кроме всего прочего,беговая дорожка очень хороша для сжигания жира в ногах.
Однообразные упражнения могут быть не интересны. Разнообразить рутину и повысить результативность может интервальное кардио, которое приятнее делать под любимую музыку. Оно отличается тем, что смена видов деятельности происходит без отдыха.
Можно попробовать следующий вариант, где каждое упражнение выполняется по 2 минуты:
- Прыжки через скакалку с быстрой скоростью, по очереди на каждой ноге.
- Быстрые прыжки двумя ногами влево и вправо.
- Прыжки впред-назад, толкая то левой, то правой ногой — 12 раз.
- Вновь прыжки через скакалку.
- Выпады вперед, меняя ноги в прыжке.
- Прыжки с разведением ног на расстояние ширины плеч, руки также разводятся. Возврат в исходное положение прыжком — 20 раз.
- Прыжки со скакалкой. Заметить первые результаты можно через 3 недели, если заниматься регулярно по 3 раза в неделю Чаще – не стоит, так как это только ослабит организм.
Всегда ли на кардиотренировках нужно бегать и прыгать?
Иногда невозможно заниматься дома, бегая и прыгая, так как это мешает соседям снизу. На этот случай есть варианты без и без прыжков. Они также подойдут для новичков, для тех, кто недавно перенес травму, имеет различные заболевания или для пожилых людей.
Есть интересный видеокурс «Снижение лишнего веса «для чайников», в котором инструктор Гей Гаспер грамотно и понятно объясняет, как выполнять упражнения. Главная нагрузка в этом курсе рассчитана для сжигания жира в ногах, но и руки тоже хорошо работают.
Кардиотренировка с использованием гантелей, тоже проводится без прыжков. Эта разновидность силового кардио помогает укрепить мышцы всего тела.
Как организовать свое питания, чтобы снижение веса происходило быстрее?
Кардиоупражнения повышают метаболизм, и сжигание жира ускоряется. Без правильного питания они не будут эффективны. Необходимо не есть за 2 часа до занятия и 1,5-2 часа после. Воду после занятий спортом пить необходимо, она помогает лучше расщеплять жир, который уже отложился.
Если кроме похудения ставится цель увеличить мышечную массу, то следует добавить в свой рацион больше белковых продуктов: нежирной говядины, курицу, творог. Чтобы добиться хорошего результата, придется отказаться от продуктов, содержащих быстрые углеводы (сладкое, мучное, жирное). Медленные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб, различные злаки — овес, гречиха, ячмень, наоборот, полезны для снижения веса.
Как проводится кардиотренировка в тренажерном зале?
Существует множество тренажеров для занятий кардио:
- Степпер;
- Велоэргометр;
- Лыжный тренажер;
- Беговая дорожка;
- Велотренажер.
На тренажере можно выбрать подходящую программу и заниматься по ней. Другой способ – это интервальная нагрузка на всех тренажерах по очереди по 1 минуте. Для новичков достаточно одного круга, а для продвинутых — 2-3 круга.
Как кардионагрузки помогают избавиться от живота?
Для уменьшения жировой прослойки в районе живота, самым лучшим вариантом будет интервальное кардио. Для этого даже не обязательно идти в тренажерный зал. Интенсивную циклическую тренировку можно с успехом проводить в домашних условиях. Бег способствует сокращению талии. Езда на велосипеде или велотренажере эффективно сжигает жир на животе. Степ-аэробика особенно подойдет для женщин. Бокс, игра в футбол более подходят для мужчин.
Как правильно сочетать с другими видами физических нагрузок?
Кардио требует больших энергетических затрат, поэтому проводить ее желательно утром, когда еще не накопилась усталость. Хотя некоторые люди более активны во второй половине дня. Если целью является похудение, то выполнять кардио нужно перед силовой тренировкой, для усиления эффекта. Если набрать мышечную массу, повысить тонус организма — то после силовых упражнений.
Как сделать её полезной и приятной?
- Нужно выбирать тренажеры и упражнения, доставляющие удовольствие и радость.
- Занимайтесь под музыку, она поможет поддерживать правильный ритм.
- Чередуйте упражнения и тренажеры, чтобы задействовать все группы мышц.
- При разном темпе лучше сгорают калории и развивается выносливость.
- Занятия на свежем воздухе, на природе позволяют разнообразить обстановку. Кислород помогает лучше сжигать жир.
- Удобная одежда из натуральных качественных материалов не будет отвлекать от процесса.
Для достижения лучшего результата по избавлению от лишнего веса кардиотренировки следует чередовать с силовыми тренировками. Правильное дыхание, поддержание необходимого уровня интенсивности сердечных сокращений, быстрый темп выполнения упражнений позволит укрепить здоровье и улучшить фигуру. Хорошая выносливость, крепкая сердечнососудистая система делают человека более стрессоустойчивым, что для современной жизни просто необходимо.
Кардиотренировки для сжигания жира и укрепления здоровья
4.8 (96.67%) 12Привет, друзья. Кардио тренировка для сжигания жира может очень эффективно работать, если всё сделать правильно. Мы можем худеть с разной скоростью, сохраняя мышцы в большей или меньшей степени, о чём сегодня и пойдёт речь.
Соскучились?
Да-да, я знаю, я долго не объявлялся…
Очень много дел навалилось, друзья. Постоянные читатели и подписчики заметили это. Спасибо вам, что беспокоитесь и пишете письма на почту, в ВКонтакте и Инстаграме . Расскажу вам в ближайшее время, чем был занят.
А пока, исправляюсь)
Традиционно, перед летом, считаю очень важным выкладывать больше материалов о похудении и сушке тела, т.к. именно летом большинство людей хотят выглядеть красиво, поджаро и сексуально.
Так сложилось, что наши мышцы гораздо красивее выглядят без лишнего жира, поэтому многие спортсмены, спортсменки и обычные люди очень хотят избавиться в первую очередь от жировых отложений на теле.
Многие спортсмены набирают «грязную» мышечную массу осенью и зимой, чтобы, как говорится, было, что сушить перед летом и было, чем похвастаться на пляже, включая меня.
Хотя сейчас, я всё отчётливее для себя прихожу к тому, что хочу выглядеть поджаро круглый год, как и большинство людей, т.к. меня очень мотивирует постоянный результат в зеркале, а не только краткосрочный привлекательный внешний вид летом.
Знаете, когда мне в голову пришла идея написать данную статью, то хотелось создать не просто что-то банальное и типичное, вроде: «Дрыгай ногами в эту сторону, а потом в другую 30 минут в день и ты будешь худеть», а что-то действительно стоящее и полезное для вас.
Хочется, чтобы вы начали понимать механизмы работы аэробных нагрузок. Так вы сможете эффективнее управлять процессом вашего похудения.
Поэтому, сегодня я рассмотрю очень актуальные вопросы, связанные с кардионагрузкой, ответы на которые подтверждены опытами и научными исследованиями.
Кардио упражнения и отличия от анаэробной нагрузки
Существует множество кардио упражнений и несколько видов физической активности, которые способны ускорить жиросжигание. Мы обязательно с вами поговорим о них.
Сначала, давайте с вами определимся, что же такое кардио нагрузка и как она отличается от силовой нагрузки.
(АЭРОБНАЯ) – это такая низкоинтенсивная нагрузка, для обеспечения которой нужно большое количество кислорода, определённое количество запасов жиров и углеводов. Например: Ходьба, бег, плавание, велосипед, лыжи и т.д. (АНАЭРОБНАЯ) – это такая средне и высокоинтенсивная нагрузка, для обеспечения которой кислород не нужен (отсюда название – анаэробная, т.е. бескислородная). Для энергообеспечения данной нагрузки нужны углеводы в виде запасов гликогена. Это любые силовые нагрузки от бодибилдинга до тяжёлой атлетики и т.д.).Вывод: Самое главное отличие данных видов нагрузки в том, что при анаэробной нагрузке горят углеводы (гликоген), а при аэробной нагрузке горят запасы жира.
Это не говорит о том, что какая-то из этих нагрузок лучше. Это лишь даёт понять то, что у этих видов нагрузки есть свои ОТЛИЧИЯ.
Во время выполнения кардио нагрузки мы можем наблюдать следующие эффекты:
- Окисление жирных кислот (жир горит напрямую в небольшом количестве);
- Усиление кровообращения (увеличивается количество капилляров);
- Увеличение количества митохондрий (энергетических станций наших клеток) и жиросжигающий ферментов;
- Превращение гликолитических (силовых) мышенчых волокон в окислительные (выносливые);
- Снижение расходного пула энергии в спокойном состоянии (растёт энергетический КПД);
Силовая нагрузка отличается следующими эффектами:
- Увеличение потребления кислорода после тренировки;
- Увеличение количества гликогена в мышцах и ферментов;
- Увеличение КПД мышечного сокращения (за счёт оптимизации положения мышечных волокон в мышечном массиве – тело начинает более эффективно располагать мышечные волокна, чтобы легче преодолевать нагрузку);
- Увеличение общего расхода энергии (происходит трата гликогена, ускорение обмена веществ, рост мышц и т.д.);
- Превращение окислительных (выносливых) мышечных волокон в гликолитические (силовые);
Не правда ли, удивительно, как организм способен трансформироваться, выполняя ту или иную физическую активность?
Как вы могли заметить, эти два вида нагрузок немного конфликтуют с друг другом.
Чем больше вы тренируетесь в тренажёрном зале, тем меньше ваша выносливость (происходит превращение одного типа мышечных волокон в другой).
С другой стороны, чем больше вы бегаете, тем меньше и слабее ваши мышцы.
Что тогда делать и какой вид физической активности выбрать для эффективного похудения?
Почему я говорю именно для похудения? Потому что если вы собрались набрать мышечную массу и хотите узнать, то я вообще не вижу смысла задумываться о кардио тренировках в ближайшее время, за редким исключением.
Если ваша цель красивый, атлетичный, поджарый внешний вид, то лучшим вариантов будет использовать сразу ДВА ВИДА физической активности: аэробный и анаэробный.
- Силовая нагрузка (анаэробная) позволит вам сохранить большую часть мышц и увеличение общего расхода энергии, при ускорении жиросжигания (за счёт снижения сахара в крови).
- Кардио нагрузка (аэробная) даст вам запускать жиросжигания НАПРЯМУЮ (будет потихоньку гореть именно жир), снижение уровня глюкозы и тренировку выносливости.
Кстати говоря, снижение уровня глюкозы – это очень важный фактор для более эффективного жиросжигания, потому что, чем быстрее идёт снижение и утилизация глюкозы, тем ниже сахар в крови, тем быстрее происходит липолиз и сжигание жира.
Несмотря на то, что силовая нагрузка очень значительно увеличивает общие энергозатраты во время и после тренировки, она почти не усиливает утилизацию глюкозы.
Существует два эксперимента по этому поводу:
- Эксперимент №1: Данный эксперимент показал, что если спортсмен будет использовать аэробный тренинг вместе с силовым, то утилизация глюкозы происходит гораздо лучше, чем, когда он использует только силовой тренинг.
- Эксперимент №2: Этот эксперимент показал, что размеры утилизации глюкозы у спортсменов силовых видов спорта и людей, ведущих сидячий образ жизни, не отличаются в отличии от спортсменов, занимающихся кардио тренировками на выносливость.
Напрашивается следующий вывод. Для максимально эффективного жиросжигания и сохранения красивой формы наших мышц ОБЯЗАТЕЛЬНО нужно использовать кардио нагрузки вместе с силовыми .
О тех кардио упражнениях, которые мы можем выполнять дома и в тренажёрном зале мы поговорим с вами чуть дальше, а пока давайте расскажу, какое кардио будет лучше сжигать жир.
Какое кардио лучше сжигает жир
Здесь нам надо с вами определиться с целями, которые перед вами стоят.
В общем-то, мы можем разделить кардио нагрузки на два типа:
- Высокоинтенсивные (очень быстрый бег).
- Низкоинтенсивные (быстрая ходьба).
Если говорить про долгосрочные цели, то, пожалуй, лучше работает высокоинтенсивная нагрузка (очень быстрый бег), а если про жиросжигание именно в данный момент, то лучше работает низкоинтенсивная нагрузка (быстрая ходьба).
Тут, как говорится «палка о двух концах»:
- Чем выше интенсивность вашего кардио, тем больше горят углеводы (гликоген) и меньше жир.
- Чем ниже интенсивность вашего кардио, тем больше окисляется (горит) жир и меньше углеводы (гликоген)
С другой стороны:
- Чем выше интенсивность кардио, тем больше увеличивается последующий расход энергии на восстановление.
- Чем ниже интенсивность кардио, тем меньше последующий расход энергии на восстановление.
У нас возникает некое противоречие. Там, где есть плюсы в одном виде кардио, создаются минусы в другом.
Мы можем сжигать жир, но в этом случае сожжём его очень мало.
Вот примеры:
Как мы видим из примера выше, при низкоинтенсивном кардио (быстрая ходьба) горит именно жир, а при высокоинтенсивном кардио (очень быстрый бег) горит исключительно гликоген (углеводы).
Но если вы сжигаете запасы гликогена, то падает сахар в крови и организм принимается за окисление жиров.
Кроме того, высокоинтенсивное кардио создаёт больший расход калорий при восстановлении, чем низкоинтенсивное.
Для тех, кто упустил нить разговора, отвечу на главный вопрос, какое кардио лучше будет жечь жир.
Это будет зависеть от ваших целей, желания и времени, отведённого на жиросжигание.
- Если хотите сжечь жир любыми путями, как можно скорее, не обращая внимания на потери мышц и силы, то можете делать ВЫСОКОИНТЕНСИВНОЕ КАРДИО, т.е. быстро бегать или в быстром темпе крутить педали на велосипеде в горку и т.д.
- Если вам хочется сохранить мышцы, у вас не критично много подкожного жира и вы начали сушиться заранее, то можете делать НИЗКОИНТЕНСИВНОЕ КАРДИО, т.е. ходить быстрым шагом, например.
Что насчёт интервального бега?
Кто не знает, интервальный бег – это, грубо говоря, чередование высокоинтенсивного и низкоинтенсивного кардио.
Если промежутки низкоинтенсивного кардио будут слишком короткими, то мы говорим чисто о высокоинтенсивной нагрузке, которая будет жечь преимущественно гликоген.
Если вы будете выполнять такой бег после силовой тренировки, то я вообще не вижу смысла делать интервалы, можно просто использовать высокоинтенсивное кардио, т.к. у вас будет идти высокоинтенсивная силовая нагрузка, а за ней высокоинтенсивная кардио нагрузка.
Вы потеряете много мышц, но похудеете, бесспорно быстрее.
Если для вас важны мышцы, то интервальное кардио – не ваш метод.
Когда лучше делать кардио
- Лучшее время КАРДИО тренировки = УТРО;
- Лучшее время для СИЛОВОЙ тренировки = ВЕЧЕР;
- Хорошо = если у вас есть возможность сделать две тренировки (утром и вечером);
- Идеально = КАРДИО и СИЛОВАЯ тренировки в разные дни;
Теперь чуть поподробнее.
Утром кардио тренировка хорошая тем, что запасы гликогена у вас истощены и организм принимается за сжигание жировых запасов даже при высокой интенсивности, т.к. наблюдается низкий уровень сахара в крови.
Вечером силовая тренировка предпочтительнее исходя из наших биоритмов.
Существует множество исследований, которые подтверждают, что силовые тренировки вечером гораздо эффективнее, чем утром по ряду причин:
- Вечером (16:30 – 20:00) в нашем организме наблюдается пик энергетической активности.
- Вечером все наши мышцы лучше размяты, кровообращение лучше работает, организм функционирует стабильнее, концентрация сильнее.
Есть ряд опытов профессора Селуянова, которые подтверджают, что прежде, чем жировая клетка сгорит ей нужно расщепиться на глицерин и жирные кислоты, после чего эти КАПЛИ ЖИРА попадают в МЫШЦЫ!
Затем «капли жира» (жирные кислоты) используются в качестве энергии во время низкоинтенсивного кардио.
Вывод: Горение непосредственно жировой клетки не происходит! Сначала она расщепляется (липолиз), затем капли жира в мышцах горят (жиросжигание).
Так вот, когда вы истратили капли жира из мышц во время низкоинтенсивного кардио, вам нужно 30-50 минут, чтобы очередные жировые клетки расщепились и очередная порция жирных кислот попала в мышцы для дальнейшего использования.
И то, это при условии, если у вас постоянный дефицит калорий и низкий уровень сахара в крови.
На практике, без внешнего стресса расщепление жира и миграция жирных кислот в мышцы может затянуться до суток и больше.
Мы с вами знаем, как стимулировать этот процесс.
Во время силовых тренировок стресс и боль стимулируют выработку кателохоламинов – адреналина и норадреналина, которые расщепляют жировые клетки на глицерин и жирные кислоты, которые сгорают во время низкоинтенсивного кардио.
Доказано, что свободные жирные кислоты могут находиться в мышцах 60-80 часов, т.е. более 3-х суток.
Вывод: Таким образом у нас имеется несколько лучших периодов для проведения кардио тренировок:
- УТРО = отличное время для проведения кардио тренировки натощак, т.к. уровень сахара в крови низкий и организм принимается сразу за расщепление жировых запасов.
- В ДЕНЬ, КОГДА НЕТ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ = так мы не будем нивелировать результаты силовой тренировки (не будем смывать факторы роста, вырабатывающиеся во время силовых нагрузок) и будем эффективно сжигать жир, т.к. свободные жирные кислоты после силовой тренировки сохраняются в мышцах ещё на протяжении 60-80 часов.
- ПЕРЕД СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКОЙ = Таким образом мы в меньшей степени разрушаем мышечную массу и эффективно сжигаем жир.
Хотелось бы поподробнее поговорить про третий пункт, а именно про кардио перед силовой тренировкой.
Ведь большинство людей делают в один день кардио и силовые тренировки.
Существует популярная схема, когда люди делают кардио после силовой тренировки, чтобы добиться лучшего жиросжигания на фоне сниженного уровня сахара в крови.
Как я и сказал, эта стратегия ОЧЕНЬ ПЛОХА для мышечной массы, т.к. смываются все факторы роста во время кардио.
Почему это плохо?
Всё это происходит при дефиците калорийности, когда о росте мышц не идёт и речи, вдобавок, это не позволяет сохранять даже прежние мышечные объёмы, т.к. уничтожаются факторы роста.
Как мы знаем, мышцы – очень прожорливые штуки, которые тратят большое количество энергии. Если они тоже горят, то организм начинает потреблять меньше энергии в покое, а значит замедляет жиросжигание.
Существует ряд экспериментов (например, Моритса Шуманна, Милана Седляка и др.), которые подтверждают эффективность кардио перед силовой тренировкой и безопасность для роста мышц.
Эксперимент: Проводился на 42 мужчинах, которые не занимались спортом в течение прошедшего года. Тренировки проходили 2-5 раз в неделю, в течение 6 месяцев. Люди выполняли, как силовые, так и кардио тренировки. 10 участников не тренировались и ничего не меняли в своём образе жизни – это была контрольная группа.
Учёные пытались выяснить, как лучше тренироваться с утра или вечером, и в каком порядке выполнять кардио и силовые тренировки.
Всё не сложно. На графиках есть следующие обозначения:
- m – тренировка проходит УТРОМ (с 06:30 до 10 утра);
- e – тренировка проходит ВЕЧЕРОМ (с 16:30 до 20:00);
- S – силовая тренировка;
- E – кардио тренировка;
Например, mE+S означает, что тренировка проходит УТРОМ (m), начинаясь с КАРДИО (E), затем идёт силовая (S).
Результаты:
На рисунке показано увеличение латеральной широкой мышцы бедра, которую наблюдали при сканировании. Как мы видим, увеличение мышечной массы при тренировках вечером БОЛЬШЕ, чем при тренировках утром (m На следующем графике показано изменение выносливости атлетов, в зависимости о того, с какого вида нагрузок они начинают тренировку, с кардио (E) или силовой (S). Как видим, сильнее всего изменились результаты выносливости у атлетов третьей группы (eE+S), т.е. которые тренировались вечером, начиная с кардио нагрузок, заканчивая силовыми. Выводы:
Т.е. всё просто. Низкоинтенсивное кардио после силовой тренировки тоже допустимый вариант, но менее эффективный, по сравнению с кардио перед силовой тренировкой, т.к. мы жжём мышцы в гораздо более сильной степени, тем самым уменьшая базовый расход энергии нашего тела (т.к. уменьшаются основные «пожиратели» энергии – мышцы). С другой стороны, эксперимент проводился на людях, которые не занимались спортом в течение года
, т.е. их способность к росту мышечной массы в процентном соотношении выше, чем у тренирующихся НАТУРАЛЬНЫХ атлетов (любой стресс для их организма – может вызывать рост, в умеренной степени). Поэтому выводом о росте мышечной массы можно практически пренебречь, но это важно с точки зрения сохранения большего количества мышечных объёмов. Вы вряд ли вырастете, делая кардио, но делая его перед силовой тренировкой сохраните больше мышц. Как вы там? Не сильно нагрузил информацией? Всё ли понятно? Если есть вопросы, спрашивайте в комментариях. Я постарался сделать статью максимально простой и понятной для всех. Надеюсь, получилось. Сейчас, давайте рассмотрим конкретную схему кардио тренировок в тренажёрном зале. Перед нами стоит вопрос, каким образом наиболее эффективно построить кардио тренировку в тренажёрном зале. Мы знаем, что стресс от силовой тренировки стимулирует выработку катехоламинов: адреналина и норадреналина, которые эффективно запускают липолиз (расщепление жира). Поэтому мы будем использовать кардио тренировку вместе с силовой: Эта схема рассчитана на тех людей, у кого есть много свободного времени (например, если вы студент или неработающий). Для всех менее везучих людей в плане времени я предлагаю работать по следующей схеме: Экспериментируйте! Подумайте, как можно ещё добавить больше кардио нагрузок в ваше расписание. Я уверен, это можно сделать. Внимание!
Помните, что сжигание жира эффективнее всего будет запускаться при низком уровне сахара в крови, поэтому предлагаю вам использовать или . Либо делать эту схему утром натощак. Внимание!
Силовая тренировка должна быть в среднем диапазоне повторений (6-12, для мужчин и 8-15 для женщин), а последние подходы должны быть выполнены в пампинг-стиле на 20-30 повторений (можно в частичной амплитуде, ДО ЖЖЕНИЯ). Сбрасываете вес и делаете многоповторку. Если вы только начинаете тренироваться в тренажёрном зале и не знаете с какой силовой тренировки вам начать, то предлагаю вам скачать мою бесплатную систему выбора индивидуальной программы тренировок, которая поможет вам подобрать тренировочную программу в зависимости от вашего пола, возраста, тренированности и генетики: Потому что это не имеет никакого столь важного значения, особенно, если вы тренируетесь в тренажёрном зале, где полно удобного для кардио тренировок оборудования. Можете выполнять: Любая аэробная низкоинтенсивная активность. Как я и сказал, вообще не имеет значения, какой кардио тренажёр вы выберете для своих тренировок, важно ОБРАЩАТЬ ВНИМАНИЕ НА ЧСС (частоту сердечных сокращений). Как правило, ЧСС должна быть в диапазоне 110-160 ударов в минуту. При таком диапазоне сердечных сокращений ваше тело будет в значительной степени насыщаться кислородом, что будет эффективнее окислять жирные кислоты. Контролировать ЧСС очень просто. Почти на каждом тренажёре есть специальные накладки на ручках, взявшись за которые вы сразу узнаете ЧСС. Либо, если у вас в зал совсем древние тренажёры, то купите пульсометр или наручные часы, которые позволяют контролировать этот параметр. Частота сердечного ритма (ЧСС) должна рассчитываться индивидуально, в зависимости от вашего возраста, тренированности и других индивидуальных особенностей! Это очень важно! Если для молодого тренированного человека ЧСС в 160 ударов в минуту будет нормой, то для возрастной 50-60 летней женщины такая ЧСС будет губительна. Самой точной В МИРЕ формулой для расчёта МАКСИМАЛЬНО ДОПУСТИМОЙ частоты сердечных сокращений является эта: HR max = 205.8 – (0.685 * age)
Например, для меня 27-летнего тренированного человека по этой формуле получается число примерно равное 187 ударов в минуту. Кто-то спросит: “Никита, но это же цифра не том диапазоне, на который ты сказал ориентироваться 110-160 ударов?”. Да, это так. Если по каким-то причинам, вы не можете заниматься кардио в тренажёрном зале (нет оборудования или стесняетесь), то можно его выполнять и дома. Кардио тренировку дома для сжигания жира построить не так просто, как в зале, но всё же, я дам вам несколько конкретных практических советов. Кстати, силовые тренировки тоже можно выполнять дома, о чём я рассказал в статье, . Так что начать менять своё тело, можно и прямо у вас дома. Самым трудным является обеспечить нужный диапазон ЧСС в домашних условиях. Что нам понадобится: Как выполнять кардио дома: Дома не сильно удобно заниматься кардио, т.к. нужно контролировать пульс и заниматься без перерыва сравнительно долго (30-50 минут), но можно, если есть желание. Вот, например, те упражнения, которые можно выполнять на месте без перерыва. Бег с поочерёдным шагом на платформу: Различные махи и стойка в планке (сложнее): Самое главное: Можно ускорить жиросжигание несколькими несложными действиями и добавками. Кстати, я уже писал о том, почему жир запасается в разных местах с разной скоростью в статье, . Кратно, жир с разной скоростью запасается в нашем организме из-за разной концентрации адренорецепторов в тканях. Так вот, для примера, у женщин в бёдрах находится в 9 раз больше АЛЬФА-2-адренорецепторов, чем БЕТА-2-адренорецепторов. Таким образом, жир там запасается очень интенсивно. Существуют вещества, которые блокируют альфа-2-адренорецепторы и активизируют бета-2-адренорецепторы. Например, йохимбин частично блокирует альфа-2-адренорецепторы, уменьшая тем запасание жиров в организме. А также, клёнбутерол стимулирует бета-2-адренорецепторы, вызывая лучшее жирорасщепление в тканях организма. Кстати, у меня есть крутые статьи с моим опытом применения данных препаратов: Есть ещё и запрещённые препараты, типа эфедрина (за него можно сесть в тюрьму). Эфедра повышает высвобождение норадреналина, что ведёт за собой активизацию бета-2-адренорецепторов без активизации альфа-2-адренорецепторов. Жир не запасается, жиросжигание идёт быстрее. Можно ещё к своим силовым тренировках добавить «пампинг» и бег (кардио). Это начнёт менять концентрацию альфа- и бета- адренорецепторов в сторону бетарецепторов. Вот почему пампинг приводит к ускоренному сжиганию жира. Помимо выброса нужных нам стрессовых гормонов, он увеличивает количество бетаадренорецепторов второго типа для лучшего жиросжигания. Итак, реальная схема того, как сжечь жир в самых трудных местах: Всё это сработает, как дополнение к вашей основной диете! Помним, что нам для жиросжигания нужен постоянный дефицит калорий и низкий уровень сахара в крови. Ну что, друзья. Статья получилась подробная и классная, на мой взгляд. А как вам? Давайте, я, как обычно, подытожу всё вышесказанное для лучшего усвоения материала. На этом, у меня сегодня всё, друзья. Надеюсь, теперь вы понимаете как должна проходить кардио тренировка для сжигания жира и лучшего сохранения мышц. P.S. Подписывайтесь на обновления блога
. Дальше будет только круче. С уважением и наилучшими пожеланиями, ! Чтобы начать худеть, нужно создать для организма такие условия, чтобы вы тратили калорий больше, чем получаете из еды. Один из способов это сделать – добавить в свой режим кардио. В данной статье речь пойдет про . Вы узнаете как, что и когда нужно делать, чтобы получить максимальный эффект, в плане похудения.
Для начала, хочу сказать вам, что кардио бывает двух видов: высокой интенсивности и низкой интенсивности. Каждый из этих видов по-своему сжигает жир и затрачивает разное количество калорий за одинаковый промежуток времени.
Кардиотренировка высокой интенсивности
– это нагрузка, в ходе которой ваш пульс повышается до 150 – 170 ударов в минуту. Такое кардио очень энергозатратное и использует в качестве топлива – гликоген. После окончания тренировки, ваши запасы гликогена израсходованы, и организм начинает их возобновление. Восстановлен он будет либо из еды, либо в ходе расщепления подкожного жира. Если сравнивать количество затрачиваемых калорий, то высокоинтенсивное кардио сжигает калорий, примерно, в 2 – 3 раза больше, чем низкоинтенсивное кардио за один и тот же промежуток времени.
Кардиотренировка низкой интенсивности
– это нагрузка, в ходе которой ваш пульс не превышает диапазон 140 ударов в минуту (в идеале 120 – 130 ударов в минуту)
. Такое кардио затрачивает калорий меньше, чем высокоинтенсивное, но, в качестве энергии использует именно жир (на жирах организм работает, примерно, на 15 – 20% слабее)
. Изначально горит внутримышечный жир, а уже после завершения тренировки (когда вы начинаете отдыхать)
, подкожный жир восстанавливает потерянные запасы (таким образом – вы худеете)
.
В качестве кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях
можно использовать: бег, скакалку, плаванье, велосипед, круговую тренировку с собственным весом и т.д. Если вы работаете в высоком темпе, там, где пульсовая зона = 150 – 170 ударов в минуту, то длительность тренировки может составлять 10 – 30 минут. Если же вы работаете в низком темпе, там, где пульсовая зона = 120 – 140 ударов в минуту, то длительность тренировки составляет 30 – 60 минут.
Высокоинтенсивное кардио можно делать как непрерывно, так и интервалами. Непрерывно, это когда вы очень быстро бежите в течение 15 минут (например)
. А интервалы, это когда вы чередуете ускорение и замедление. Например: 30 секунд – максимально быстрый бег (пульс может повышаться вплоть до 170 – 180 ударов в минуту)
+ 60 секунд быстрая ходьба (пульс постепенно падает до 100 – 120 ударов в минуту)
. И потом опять – быстро + медленно. В таком темпе можете поработать 15 минут, и вы почувствуете, на сколько это тяжело. Высокоинтенсивное кардио подойдет только тем людям, у которых нет проблем со здоровьем (в частности с сердцем, позвоночником и коленями)
. Так же, вы должны быть уже подготовлены к такой серьезной нагрузке.
В тренажерном зале вы можете использовать различного рода тренажеры: беговая дорожка, орбитрек, велотренажер и т.д. Здесь так же можно комбинировать и бегать интервалами. Например, можно сделать так: 30 секунд – максимально быстрый бег на беговой дорожке + 60 секунд орбитрек в медленном темпе (или быстрая ходьба на беговой дорожке)
. Данный вид кардио рекомендую делать в дневное время суток и обязательно нужно кушать перед и после тренировки.
Что касается низкоинтенсивного кардио, то его можно делать в любое время суток. Если вы новичок, то рекомендую начать именно с этого вида, чтобы подготовить организм к более серьезным нагрузкам. Если вы выбрали тренажерный зал, то используйте орбитрек или велотренажер (здесь проще всего соблюдать указанную пульсовую зону)
. Если вы тренируетесь в домашних условиях, то тогда можете использовать бег трусцой, а если пульс все же превышает 140 ударов в минуту, то остановитесь пока что на быстрой ходьбе. Особенно эффективно использовать такую кардио тренировку утром натощак и вечером перед сном. Утром натощак в вашем теле минимум углеводов и низкий уровень сахара в крови, что положительно сказывается на похудении. Если же вы бегаете перед сном, то после того, как пойдете спать (сразу после тренировки)
, ваше тело начнет восстанавливать потраченный жир именно из вашего подкожного жира, так как других вариантов нет.
Пример того, как может выглядеть ваш кардио режим для похудения:
№1. Новичок
Понедельник – 20 минут медленный бег
Вторник – отдых
Среда – 20 минут медленный бег (пульсовая зона 120 – 140 ударов)
Четверг – отдых
Пятница – 20 минут медленный бег (пульсовая зона 120 – 140 ударов)
Суббота – отдых
Воскресенье – отдых
По мере тренированности, можете увеличить время до 60 минут.
№2. Опытный
Понедельник – 60 минут медленный бег (пульсовая зона 120 – 140 ударов)
Среда – отдых
Четверг – 60 минут медленный бег (пульсовая зона 120 – 140 ударов)
Пятница – 20 минут интервальное кардио «спринт» (пульсовая зона 150 – 170 ударов «ускорение – замедление»)
Суббота – отдых
Воскресенье – отдых
Это только один из примеров, вы же можете корректировать и крутить все так, как считаете нужным, учитывая тренированность вашего организма. Например, если вы совмещаете кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях и в тренажерном зале
вместе с силовым тренингом, то тогда можно сделать так:
№1. Новичок
Понедельник – 40 минут силовая тренировка в тренажерном зале
Вторник – 20 минут медленный бег (пульсовая зона 120 – 140 ударов)
Среда – 40 минут силовая тренировка в тренажерном зале
Четверг – 20 минут медленный бег (пульсовая зона 120 – 140 ударов)
Пятница – 40 минут силовая тренировка в тренажерном зале
Суббота – отдых
Воскресенье – отдых
По мере тренированности, можете увеличить время бега до 60 минут.
№2. Опытный
Понедельник:
Вторник – 20 минут интервальное кардио «спринт» (пульсовая зона 150 – 170 ударов «ускорение – замедление»)
Среда:
Четверг – 20 минут интервальное кардио «спринт» (пульсовая зона 150 – 170 ударов «ускорение – замедление»)
Пятница:
Суббота – отдых
Воскресенье – отдых
Так же, не забывайте, что все же основную роль в похудении играет правильное питание. Сначала отредактируйте свое меню (подберите правильное соотношение белков, жиров, углеводов и калорий)
, а потом подключайте тренировки.
P.S.
Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.
С уважением,
Кардиотренировка для похудения: как заниматься правильно? Собрались бегать, чтобы расстаться с лишними килограммами? Обязательно прочитайте эту статью, чтобы кардиотренировки для похудения не стали разочарованием Нет, бег, конечно же, как и другие виды кардиотренировки, играют важную роль в деле похудения, например, сжигают калории. И при соблюдении правил рационального питания результат (в виде потерянных килограммов) можно увидеть довольно быстро. Однако эффект от них продлится недолго и заветная цифра на весах или сантиметровой ленте может и не появиться, если не следовать простому правилу: для эффективного похудения нужно сочетание разнообразных физических нагрузок и правильного питания. Кардиотренировка - это вид физической динамической нагрузки продолжительностью 20–60 минут с относительно низкой интенсивностью выполнения, направленный на укрепление сердечно-сосудистой системы и повышение выносливости. Такой вид тренировки нужен для поддержания физической формы. Условно все физические упражнения можно разделить на аэробные (кардиотренировки) и анаэробные (силовые). Нужно подчеркнуть, что деление это очень условное. Нельзя назвать какой-либо вид нагрузки аэробным или анаэробным в чистом виде. Как и в любом другом виде физической нагрузки, перед тренировкой нужно провести разминку, которая разогреет мышцы, а после нее - заминку, несколько упражнений на растяжку, чтобы их расслабить.
К кардиотренировкам можно отнести быструю ходьбу, подъемы по ступенькам, бег, танцы, плавание, различные виды игр, аэробику, фитнес, лыжи, греблю, занятия на тренажерах и прочее. Важным условием при выполнении кардиоупражнений является поддерживание заданной частоты пульса на протяжении всей тренировки. Во время занятий усиливается циркуляция крови и сердце перекачивает больше крови за одно сокращение, в результате улучшается работа сердечно-сосудистой системы. Если такие тренировки с одинаковой интенсивностью проводятся регулярно, организм привыкает к ним, увеличивается выносливость
при выполнении упражнений. Если новичку тяжело тренироваться 20 минут, то у подготовленного человека утомление от нагрузки наступит позже. Во время выполнения упражнений организму требуется больше кислорода, поэтому увеличивается объем легких
, что тоже положительно сказывается на выносливости. Следовательно дыхание станет более глубоким и правильным, что поможет сжечь больше калорий. Снижение уровня тревожности и стресса
: во время тренировки увеличивается количество эндорфина, гормона радости. А если настроение хорошее и стресса нет, то и «заедать» ничего не нужно. Избавление от лишнего веса
, путем сжигания подкожного жира, и укрепление мышц
. Кардиотренировки для похудения хороши тем, что выполнять их можно в тренажерном зале, на улице или дома, и подходят они как новичкам, так и профессиональным спортсменам. Польза кардиотренировок для многих девушек - обретение идеальной фигуры. Для похудения заниматься кардио нужно 3–4 раза в неделю по 30–45 минут. Подкожный жир начинает сгорать только через 20 минут после начала тренировки при условии сохранения частоты пульса в диапазоне 60–80% от предельно допустимой ЧСС. от 220 ударов в минуту отнять свой возраст;
Например: 220-37=183; 183*0,6=109,8, округлим до 110 - это нижняя норма пульса;
Средняя норма пульса во время тренировки в пределах 120–130 ударов в минуту.
Интенсивность выполнения упражнений и время тренировки необходимо постепенно увеличивать, так как организм привыкает к нагрузке и перестает сжигать жир - эффект плато. Для ускорения метаболизма очень желательно добавлять к аэробным тренировкам анаэробные (силовые нагрузки), тогда процесс сжигания калорий продолжится и после тренировки. Упражнения на кардио можно проводить в любое время суток: утром, днем или вечером. Это зависит от распорядка дня и личных предпочтений. Кардиотренировки проводят в хорошо проветриваемом помещении или на улице, так как во время нагрузки активно используется кислород. Лучший вид кардиотренировки для новичков и людей с большим лишним весом. Чтобы начать худеть, ходить нужно довольно быстро и долго, так как интенсивность этого упражнения низкая. Новичкам нужно начинать с ходьбы в обычном темпе, постепенно наращивая скорость. Или чередовать ходьбу в быстром темпе с обычным шагом - интервальные нагрузки. Можно заниматься на улице и в зале. Наверное, самый популярный вид тренировок. Это может быть бег на тренажере, на месте, интервальный или бег трусцой - зависит от возможностей и предпочтений. Есть ограничения: не подходят лицам, страдающим избыточным весом, так как это может грозить серьезными травмами. При беге важно следить за пульсом, дыханием и самочувствием. Танцы
- хороши тем, что подходят любому человеку. Занятия танцами - отличный вариант для недавно родивших девушек. Заниматься такими кардиотренировками можно в группе или индивидуально, в зале или дома. Очень популярна зумба - веселая и энергичная тренировка, включающая в себя элементы разных танцев. За время занятия прорабатывается максимальное число мышц, в том числе мышцы живота и таза. Проверено на себе: тренировка довольно интенсивная, поначалу сложно запоминать движения. Но результат того стоит - настроение улучшается сразу, ЧСС подходящая для сжигания жира. Ограничений для занятий нет. Танцевать можно в зале или дома, благо найти видеокурс не составляет труда.Тренируюсь две недели, результата в виде сброшенных килограммов пока нет.
(беговая дорожка, велотренажер, гребной, эллипс)
- на них лучше заниматься с тренером. Работая самостоятельно, легко получить травму. Кроме того, инструктор даст рекомендации и проследит за правильностью выполнения тренировки. Подходит практически всем. Разрабатываются все мышцы тела. Минимальная нагрузка на позвоночник. Для достижения цели заниматься нужно 3–4 раза в неделю по часу. Велосипед
помогает укрепить сердце, мышцы ног, развить выносливость. Заниматься можно и на тренажере. При этом нагрузка на колени меньше, чем при беге. Главное, для чего нужны кардиотренировки, - это отличный способ привести себя в форму, улучшить состояние здоровья, увеличить выносливость, обрести хорошее настроение и уверенность в себе. Чтобы занятия принесли результат, выбирайте такой вид нагрузки, который вызовет удовольствие от занятий. Если бег для слишком скучен и однообразен, выбирайте групповые занятия танцами, фитнесом, степ-аэробикой и прочим. Хорошо, что к аэробным нагрузкам относится много видов физических упражнений. Не забывайте о правильном питании даже при занятиях спортом. Следите за самочувствием, красивая фигура - это хорошо, но здоровье важнее.
Кардио тренировка для сжигания жира в тренажёрном зале
Почему я не говорю, какое именно кардио вам выполнять?
Частота сердечных сокращений и её контроль
Как ускорить жиросжигание и сжечь жир в трудных местах
Выводы
Что такое кардиотренировка
Польза кардиотренировок
Правила выполнения кардиотренировок
Как заниматься, чтобы похудеть
полученное число умножить на 0,6 - нижняя норма;
полученное число умножить на 0,8 - верхняя норма ЧСС.
183*0,8=146,4, округлим по законам математики и получится 146 - это верхняя норма.
Получается, что человеку в возрасте 37 лет без особых проблем со здоровьем нужно тренироваться в этих границах - 110–146 ударов в минуту.
Виды кардиотренировок
Что дают кардиотренировки