Valk on oluline ehitusmaterjal meie keha. Iga keharakk koosneb sellest, see on osa kõigist kudedest ja organitest. Lisaks mängib rolli eriline valk ensüümid ja hormoonid elusorganismis.
Lisaks ehitusfunktsioonile võib valk olla ka energiaallikas. Ja valgu ülejäägi korral muudab maks valgu "ettenägelikult" rasvadeks, mis ladestuvad organismis varuks (kuidas sellisest rasvast lahti saada?).
Inimkeha sisaldab 22 aminohapet: 13 aminohapet suudab organism olemasolevast ehitusmaterjalist ise sünteesida ja neist 9 saab ta vaid toiduga.
Keha omastamise käigus lagunevad valgud aminohapeteks, mis omakorda tarnitakse keha erinevatesse osadesse nende põhifunktsioonide täitmiseks. Valgud (aminohapete kujul) on osa verest, on hormonaalsüsteemi, kilpnäärme komponendid, mõjutavad organismi kasvu ja arengut, reguleerivad organismi vee- ja happe-aluse tasakaalu.
Valgurikkad toidud:
Ligikaudne kogus on märgitud 100 g toote kohta
| + veel 40 valgurikast toitu ( on näidatud grammide arv 100 g tootes): | ||||||||||
| Türgi | 21,6 | Hiidlest | 18,9 | Brynza | 17,9 | Keeduvorst | 12,1 | |||
| Kana jalg | 21,3 | Vasikaliha | 19,7 | Heeringas | 17,7 | Hirss | 12,0 | |||
| Küülikuliha | 21,2 | Veiseliha | 18,9 | Veise maks | 17,4 | Kaerahelbed | 11,9 | |||
| Roosa lõhe | 21 | sealiha maks | 18,8 | Sealiha neerud | 16,4 | Sealiha rasv | 11,4 | |||
| Krevetid | 20,9 | Lambamaks | 18,7 | Sarapuupähkel | 16,1 | nisu leib | 7,7 | |||
| kanad | 20,8 | kanad | 18,7 | Pollock | 15,9 | Magusad küpsetised | 7,6 | |||
| lõhe | 20,8 | Mandel | 18,6 | Süda | 15 | Riisipuder | 7 | |||
| päevalille seeme | 20,7 | Kalmaar | 18 | Pähkel | 13,8 | rukkileib | 4,7 | |||
| väike saury | 20,4 | Makrell | 18 | Arst Varenka | 13,7 | Madala rasvasisaldusega keefir | 3 | |||
| Lambaliha | 20 | Madala rasvasisaldusega kodujuust | 18 | tatar | 12,6 | Piim | 2,8 | |||
Päevane valguvajadus
Täiskasvanu soovitatav valguvajadus on 0,8 g 1 kg kehakaalu kohta. Selle näitaja leiate ideaalse kehakaalu arvutamise tabelitest. Inimese tegelikku kaalu sel juhul arvesse ei võeta, kuna aminohapped on mõeldud rakulise kehamassi, mitte keharasva jaoks.
Toitumise reeglite kohaselt peaksid valgurikkad toidud moodustama umbes 15% päevase dieedi kalorisisaldusest. Kuigi see arv võib varieeruda olenevalt inimtegevuse tüübist ja tema tervislikust seisundist.
Valkude vajadus suureneb:
- Haiguse ajal, eriti pärast operatsiooni, samuti taastumise ajal.
- Tugevat füüsilist pingutust nõudva töö ajal.
- Külmal aastaajal, kui keha kulutab küttele rohkem energiat.
- Organismi intensiivse kasvu ja arengu ajal.
- Spordivõistluste ajal, samuti nendeks valmistumisel.
Valkude vajadus väheneb:
- Soojal aastaajal. See on tingitud kehas toimuvatest keemilistest protsessidest, mis toimuvad kuumusega kokkupuutel.
- Vanusega. Vanemas eas on keha uuenemine aeglasem, seega on vaja vähem valku.
- Valkude seeduvusega seotud haiguste korral. Üks neist haigustest on podagra.
Valkude seeduvus
Kui inimene tarbib süsivesikuid, algab tema seedimine isegi siis, kui ta on suus. Valkudega on asi teisiti. Nende seedimine algab ainult maos, soolhappe abiga. Kuna aga valgumolekulid on väga suured, on valke raske seedida. Valkude imendumise parandamiseks on vaja tarbida toite, mis sisaldavad valku kõige seeditavamal ja kergemal kujul. Nende hulka kuuluvad munavalge, aga ka fermenteeritud piimatoodetes sisalduv valk, nagu keefir, fermenteeritud küpsetatud piim, fetajuust jne.
Eraldi toitumise teooria kohaselt sobivad valgurikkad toidud hästi erinevate roheliste ja lehtköögiviljadega. Kaasaegsed toitumisspetsialistid väidavad, et valk imendub paremini rasvade ja süsivesikute juuresolekul, mis on keha peamised energiaallikad.
Kuna valgurikkad toidud säilivad organismis palju kauem kui süsivesikuid sisaldav toit, püsib pärast valkude söömist täiskõhutunne palju kauem.
Valgu kasulikud omadused ja mõju organismile
Sõltuvalt spetsialiseerumisest täidavad valgud kehas erinevaid funktsioone. Transpordivalgud Näiteks tegelevad vitamiinide, rasvade ja mineraalainete tarnimisega kõikidesse keharakkudesse. Katalüsaatorvalgud kiirendavad erinevaid keemilisi protsesse organismis. Samuti on valke võidelda erinevate infektsioonidega, olles erinevate haiguste antikehad. Lisaks on valgud oluliste aminohapete allikad, mis on vajalikud uute rakkude ehitusmaterjalina ja olemasolevate tugevdamiseks.
Koostoime oluliste elementidega
Looduses on kõik omavahel seotud ja ka kõik meie kehas suhtleb. Valgud kui osa üldisest ökosüsteemist suhtlevad meie keha teiste elementidega – vitamiinide, rasvade ja süsivesikutega. Pealegi osalevad valgud lisaks lihtsale interaktsioonile ka ühe aine muundumisel teiseks.
Mis puutub vitamiinidesse, siis iga tarbitud valgu grammi kohta peate tarbima 1 mg C-vitamiini. C-vitamiini puudusel imendub ainult see kogus valku, millest piisab kehas sisalduva vitamiini jaoks.
Valkude ohtlikud omadused ja hoiatused
Märgid valgu puudumisest kehas
- Nõrkus, energiapuudus. Tõhususe kaotus.
- Vähenenud libiido. Meditsiinilised uuringud võivad paljastada teatud suguhormoonide puudumise.
- Madal vastupidavus erinevatele infektsioonidele.
- Maksa, närvi- ja vereringesüsteemi, soolte, kõhunäärme, ainevahetusprotsesside funktsioonide rikkumine.
- Tekib lihaste atroofia, lastel organismi kasv ja areng aeglustub.
Märgid liigsest valgusisaldusest kehas
- Luustiku haprus, mis tuleneb keha hapestumisest, mis viib kaltsiumi väljauhtumiseni luudest.
- Keha veetasakaalu rikkumine, mis võib põhjustada ka turset ja vitamiinide seedimatust.
- Podagra tekkimine, mida vanasti nimetati "rikaste inimeste haiguseks", on samuti otsene tagajärg organismi liigvalgust.
- Ülekaal võib olla ka liigse valgutarbimise tagajärg. See on tingitud maksa tegevusest, mis muudab keha jaoks liigse valgu rasvkoeks.
- Mõnede teaduslike allikate kohaselt võib soolevähk olla tingitud puriinide sisalduse suurenemisest toidus.
Valgusisaldust mõjutavad tegurid kehas
Toidu koostis ja kogus. Kuna keha ei suuda asendamatuid aminohappeid ise sünteesida.
Vanus. Teatavasti on lapsepõlves organismi kasvuks ja arenguks vajalik valgu kogus üle 2 korra suurem kui keskealise inimese valguvajadus! Vanemas eas kulgevad kõik ainevahetusprotsessid palju aeglasemalt ja sellest tulenevalt väheneb organismi vajadus valkude järele oluliselt.
Füüsiline töö ja professionaalne sport. Toonuse ja jõudluse säilitamiseks vajavad sportlased ja intensiivse füüsilise tööga tegelevad inimesed valgu tarbimise 2-kordset suurendamist, kuna kõik ainevahetusprotsessid on nende kehas väga intensiivsed.
Valgu toit terviseks
Nagu me juba ütlesime, on 2 suurt valkude rühma: valgud, mis on allikad vahetatavad ja asendamatu aminohapped. Seal on ainult 9 asendamatut aminohapet: treoniin, metioniin, trüptofaan, lüsiin, leutsiin, isoleutsiin, fenüülalaniin, valiin. Just neid aminohappeid meie keha vajab eriti, kuna need imenduvad ainult toidust.
Kaasaegses toitumises on selline asi nagu täis ja mittetäielik valk. Valgutoitu, mis sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid, nimetatakse täisväärtuslikuks valguks, samas kui toitu, mis sisaldab vaid mõnda asendamatut aminohapet, loetakse mittetäielikuks valguks.
Täielikku ja kvaliteetset valku sisaldavad toidud on liha, piimatooted, mereannid ja soja. Selliste toodete loendis olev peopesa kuulub munadele, mida meditsiiniliste kriteeriumide kohaselt peetakse täisvalgu kullastandardiks.
Mittetäielikku valku leidub kõige sagedamini pähklites, erinevates seemnetes, teraviljades, köögiviljades, kaunviljades ja mõnedes puuviljades.
Kombineerides ühes toidukorras defektset valku sisaldavad tooted täisväärtuslikuga, saate saavutada defektse valgu maksimaalse imendumise. Selleks piisab, kui lisada oma dieeti vaid väike kogus loomseid saadusi ja kasu kehale on märkimisväärne.
Valk ja taimetoitlus
Mõned inimesed on oma moraalsete ja eetiliste veendumuste tõttu lihatooted oma toidust täielikult välja jätnud. Tuntumad neist on Richard Gere, Blue Laguuni staar Brooke Shields, suurejooneline Pamela Anderson ja ületamatu vene humorist Mihhail Zadornov.
Kuid selleks, et keha ei tunneks puudust, on vajalik kala ja liha täielik asendamine. Neil, kes tarbivad piima, kodujuustu, mune, on muidugi lihtsam. Need, kes on loomsetest valkudest täielikult loobunud, peavad olema väga leidlikud, et keha ei kannataks valgupuuduse käes. See kehtib eriti laste kiiresti kasvava organismi kohta, mis aminohapete puudusel on võimeline pidurdama kasvu ja normaalset arengut.
Teatud uuringute kaudu, mis on seotud taimse valgu imendumise uurimisega organismis, sai teatavaks, et selliste valkude teatud kombinatsioonid võivad anda kehale täieliku asendamatute aminohapete komplekti. Need kombinatsioonid on: seened-teravili; seened-pähklid; kaunviljad - teravili; kaunviljad-pähklid, aga ka erinevat tüüpi kaunviljad, kombineerituna ühes toidukorras.
Kuid see on vaid teooria ja võtab aega, enne kui see täielikult kinnitatakse või ümber lükatakse.
Taimsetest valgurikastest toiduainetest kuulub valgusisalduse poolest "tšempioni" tiitel sojale. 100 grammi soja sisaldab üle 30% täisväärtuslikku valku. Jaapani misosupp, sojaliha ja sojakaste ei ole kõik hõrgutised, mida sellest suurepärasest tootest valmistatakse. Seened, läätsed, oad ja herned sisaldavad 28–25% defektset valku 100 grammi kohta.
Avokaadod on valgusisalduselt võrreldavad värske lehmapiimaga (sisaldab umbes 14% valku). Lisaks sisaldavad puuviljad oomega-6 polüküllastumata rasvhappeid ja kiudaineid. Pähklid, tatar, rooskapsas, lillkapsas ning spinat ja spargel täiendavad meie taimsete valgurikaste toitude nimekirja.
Valgud võitluses harmoonia ja ilu eest
Neile, kes soovivad olla alati vormis ja ilusad, soovitavad toitumisspetsialistid enne ja pärast treeningut kinni pidada kindlast dieedist:
- 1 Selleks, et ehitada lihasmassi ja saada sportlik figuuri, on soovitatav tund enne treeningut süüa valgurikkaid toite. Näiteks pool taldrikut kodujuustu või mõnda muud hapendatud piimatoodet, kanarind või kalkuniliha riisiga, kala salatiga, munapuder kaerahelbepudruga.
- 2 Sportliku figuuri saamiseks, on lubatud süüa 20 minuti jooksul pärast treeningut. Pealegi tuleks tarbida valgu- ja süsivesikurikkaid toite, kuid mitte rasvu.
- 3 Kui treeningu eesmärk on salenema ja armu, ilma lihasmassi kasvatamata, siis tuleks valgurikkaid toite tarbida mitte varem kui 2 tundi pärast tundide lõppu. Enne treeningut ärge sööge valke 5 tundi üldse. Viimane söögikord (süsivesikud) 2 tundi enne tundi.
Olulised toitained täidavad kehas mitmesuguseid funktsioone. Valgud ehk valgud, mis kreeka keeles tähendab "esimene", on aju-, südame- ja lihaskudede aluseks, osalevad füsioloogilistes protsessides. Peate teadma, millistes toiduainetes on palju valku, et varustada keha nende oluliste ainetega.
Valkude väärtus inimkehale
Seda toitekomponenti peetakse kõige väärtuslikumaks, kuna see varustab keha monomeeridega, et luua oma valke - aminohappeid. Valkude koostisest leiti 22 sellist ühendit.
Valkude väärtus kehale:
- toimida ehitusmaterjalina;
- osaleda enamikes biokeemilistes protsessides;
- moodustavad kuni 20% südame, maksa ja lihaste massist, 10% aju massist;
- on ensüümide või biokatalüsaatorite, hormoonide ja antikehade oluline osa;
- oluline füüsilise ja vaimse tervise säilitamiseks;
- seovad mõningaid mürgiseid aineid.
Valgurikkad toidud lagundatakse soolestikus vabadeks aminohapeteks. Keha kasutab neid oma valgu molekulide ehitamiseks ja muundatakse muudeks ühenditeks. Valiini, isoleutsiini, leutsiini (koos nimetatud BCAA-deks), lüsiini, metioniini, treoniini, trüptofaani ja fenüülalaniini tuleb saada toidust.
Asendamatute aminohapete puudumisega hilineb keha kasv ja areng ning paljude funktsioonide täitmine on häiritud.
Lisaks loetletud 8 aminohappele on lastele tinglikult hädavajalikud arginiin ja histidiin. Neid loovad keharakud ebapiisavas koguses.
Valgu defitsiit toidus
Teistest sagedamini seisavad selle probleemiga silmitsi veganid ja taimse toitumise pooldajad. Kui inimene ei tarbi piisavalt valku sisaldavaid toite, põhjustab aminohapete puudus vereloomet, rasvade ja vitamiinide ainevahetust. Lapse kasv ja vaimne areng aeglustuvad.
Valgupuudust saab ära tunda järgmiste märkide järgi:
- keskendumisraskused;
- vastuvõtlikkus infektsioonidele;
- juuste väljalangemine;
- unehäired;
- kuiv nahk.
Valguvaese dieediga kaasnevad hüpo- ja avitaminoos, rauavaegusaneemia, tsingipuudus organismis. Tekivad soolte ja kilpnäärme talitlushäired, tekib hormonaalne tasakaalutus.
Liigne valk
Aminohapete liig toidus mõjutab keha negatiivselt.
- On mitmeid metaboolsete protsesside rikkumisi.
- Kusihappe soolad kogunevad liigestesse, suurendades podagra, urolitiaasi tekke riski.
- Maks, neerud ja närvisüsteem on ülekoormatud, eriti väikelastel ja eakatel.
- "Ekstra" aminohappeid pärast erinevaid biokeemilisi muundumisi kasutatakse osaliselt rasvade sünteesiks.
Toidu valgu kogus ja koostis tuleks optimeerida. Erineva soo, vanuse, kehaehitusega inimeste vajadused on erinevad. Ka toiduvalkude kvaliteet on erinev. Ideaalile kõige lähedasemad asendamatute aminohapete koostiselt on loomsed saadused, mis pole läbinud kuumtöötlust.
Valk on meie keha kõigi rakkude ehitusmaterjal, mistõttu on oluline oma dieeti optimeerida, et see sisaldaks piisavalt valku. Valgutooted on kõrge bioloogilise väärtusega, samuti stimuleerivad need ainevahetust. Alles siis, kui kehasse siseneb piisav kogus valku, on teie lihased heas vormis, kõik ainevahetusprotsessid hakkavad kulgema tavapäraselt ning teie juuksed muutuvad läikivaks ja ilusaks. Toitude valgusisalduse tabel aitab teil oma dieeti arvutada. Selle abil saate hõlpsalt päevast kokkuvõtte teha ja määrata, kui optimaalne oli teie menüü.
Kes peaks sööma palju valku
Arvatakse, et valk on oluline ainult sportlastele, tõstjatele, kes kaovad päevadeks jõusaalis. Tegelikult ei ole. Vastsündinud laps, koolipoiss või pensionär, koduperenaine ja füüsilise tööga tegelev ehitaja – me kõik vajame piisavalt valku. Selle puuduse tõttu peab keha kulutama oma lihasmassi. See võib tunduda üllatav, kuid nende jaoks, kes üritavad kaalust alla võtta, on vaja suurendada ka selle kogust dieedis, vähendades rasvade ja süsivesikute tarbimist. Toodete valgusisalduse tabel aitab valikul orienteeruda.
Valk meie kehale
Tänapäeval on tervisliku toitumise kohta infot nii palju, et juba praegu on kõigile selge, et toit võib olla nii elu- ja energiaallikas kui ka tõsiste haiguste põhjustaja. Seetõttu on iga inimese ülesanne õppida õigesti toituma, mitte vastupidi, elama selleks, et süüa. Kui teie ainevahetus pole liiga häiritud, siis on see tavaliselt intuitiivne, keha annab ise teatud ainetes signaale vastavalt vajadusele. Ja me mõistame neid signaale kui soovi süüa juustu või liha, pähkleid ja kodujuustu. Kui teil on raske oma keha signaale mõista, on toodete valgusisalduse tabel teile väga kasulik.
Miks keskendume valkudele, mitte ei võta arvesse rasvu ja süsivesikuid? Kõik toitained on meie keha jaoks olulised, seega ei tasu oma toitumist ainult ühele asjale rajada. Meie jaoks on aga kõige tähtsamad valgud ja esiteks ei ole nende ülesanne mitte toitumine, vaid ehitus, neist koosnevad kõik meie keha koed. Kuid neid saab ka oksüdeerida, muutudes energiaallikaks, nagu süsivesikuid ja rasvu. Kuid mis on väga oluline, nende lõhustumisproduktid ei akumuleeru, vaid alluvad organismist eritumisele.
Valkude tarbimise normid
Kokku on valkudes 22 aminohapet ja kaheksa neist on asendamatud. Just neid elemente vajab keha iga päev ja iga tund, et hoida kõik kuded ja elundid normaalses seisundis. Eelnevast on juba selge, et erinevalt rasvadest ja süsivesikutest on valk peamiselt vajalik rakkude ja kudede ehitamiseks ja parandamiseks. Samal ajal on selle tarbimise norme võimalik määrata ainult väga ligikaudselt, kuna on vaja arvestada individuaalsete omadustega. Samas teame hästi, et toodete valgusisalduse tabel kajastab vaid ühte külge, sest lisaks valkudele sisaldavad need ka teisi toitaineid. Eksperdid ütlevad, et üldises energiabilansis peaksid valgud moodustama 15–18% ehk 105–125 grammi, rasvad 32% ja süsivesikud vähemalt 50%.
Eriti nende jaoks, kes oma kaalu jälgivad, on väga oluline, et valkude lagunemine nõuab rohkem energiat, kui organism selle tulemusena saab. Seetõttu on dieedi ajal soovitatav tarbida rohkem puhtaid valguallikaid: kanarinda. Kuid täispiim või kodujuust, hoolimata suurest valgukogusest, sellist efekti ei anna, kuna need sisaldavad palju rasva.
Täielikud valguallikad
Nagu me varem ütlesime, koosnevad valgud aminohapetest. Need ei ole lihtsalt toitained, vaid tõelised ehituskivid. Osa neist aminohapetest on omakorda asendamatud. On väga oluline, et toitumine annaks kehale kõik aminohapped. Valgusisaldus toodetes (tabel kajastab numbreid üsna täielikult, me neid uuesti ei kirjuta) ei ole sama, kuid kui jagame need rühmadesse, saame järgmise. Valguallikad klassifitseeritakse peamiselt selle järgi, kui palju asendamatuid aminohappeid nad pakuvad.
Nüüd räägime täielikest valguallikatest. Nad annavad kehale täieliku aminohapete komplekti. Mõnikord võite kuulda, et neid nimetatakse kvaliteetseteks valguallikateks. Sellesse rühma kuuluvad loomse päritoluga tooted, nagu liha, linnuliha, kala, piim, juust ja munad. Meie jaoks on väga oluline teada toiduainete valgusisaldust. Tabel annab meile põhjalikud andmed.
Kvaliteetsete valkude allikad
Tahaksin seda gruppi veidi põhjalikumalt käsitleda, sest need on kõige olulisemad tooted, mis peaksid iga päev teie toidulaual olema. Allpool anname valkude sisalduse toidus. Laua saab printida ja panna külmkappi, et see oleks alati käepärast. Niisiis on tasakaalu, väärtuse ja assimilatsiooniastme poolest kvaliteetse toidu rekordiomanik ja standard munavalge, selle toiteväärtus on hinnanguliselt 100%. Tuleb märkida, et munakollane on samuti hea, kuid sisaldab liiga palju rasva. Kui otsite toodet, mille toiteväärtus on kõrgem kui munavalge oma, siis raiskate oma aega. Ainus võimalus on valgukokteil.
Munadele järgneb tuunikala ja kanarind. Sisu võrdlemine näitab, et nende valgusisaldus on vaid veidi madalam, mis tähendab, et need on väärtuslikud toiduained. Ja piimatoodetest on kõige parem valida rasvavaba kodujuust ja keefir. Täispiimatoodetes sisalduv liigne rasv võib teie figuurile kahjulik olla. Vaadake altpoolt teisi kõrge valgusisaldusega toite. Tabel on suureks abiks.
Mittetäielikud valguallikad
Need on kasulikud ja väärtuslikud toiduained, kuid need on madala sisaldusega või ei sisalda üht või mitut asendamatut aminohapet. Ehk siis põhitoiduks need ei sobi, aga valgurikaste toitude lisandiks või lisandiks on suurepärased. Näiteks riis praktiliselt ei sisalda mõnda aminohapet, kuid neid leidub piisavas koguses kuivades ubades. See tähendab, et koos suudavad nad pakkuda normaalset toitumist. Väga oluline on jälgida oma toitumise tasakaalu ehk reguleerida valkude, rasvade, süsivesikute sisaldust toiduainetes. Tabel võimaldab teil teha tasakaalustatud toitumist, mis tähendab, et saate oma keha oluliselt parandada.
Muud valgurikkad toidud
Oleme juba öelnud, et kanarind on väärtuslik valguallikas, kuid ärge eelistage ainult kana. Tõepoolest, lind annab kehale umbes 20% kogumassist valku, kuid veiseliha ei jää sellele alla. Punast liha on kõige parem süüa keedetud kujul. Suurepärane valik oleks lisandiks küülikuliha riisiga. Selle variandi puhul on valkude ja süsivesikute sisaldus toodetes optimaalne. Tabel aitab teil leida enda jaoks muid kasulikke kombinatsioone.
Köögi- ja puuviljad
Näib, mis valku neis on? Selgub, et tegemist on väärtuslike allikatega, mis on meie organismile väga olulised. Värsked puuviljad peaksid olema igapäevases menüüs. Need on õunad ja pirnid, mangod ja kiivid, ananassid ja apelsinid, aga ka kirsid ja aprikoosid. Köögiviljad ei jää kõrvale. Näiteks rooskapsas on väga valgurikkad, seega on need tervisele ja välimusele ülimalt kasulikud. Nende toodete kalorisisaldus on peaaegu null ehk mida rohkem sa neid sööd, seda saledamaks ja tervislikumaks muutud.
Teravili ja teraviljad
Need on suurepärased ja väga tervislikud valgurikkad toidud. Tabel räägib neist lähemalt, kuid praegu anname teada, et kõik teraviljad imenduvad organismis väga hästi ja aitavad kaasa suurepärasele seedimisele. Näiteks tavalised läätsed sisaldavad 18% valku ja ainult 1% rasva. Ja mis väärt on tatar ja hirss! See on tõeline valkude ja paralleelselt ka vitamiinide, mikroelementide ja kiudainete ladu.
Nagu näete, ei ole dieedi täitmine valguallikatega keeruline, peate lihtsalt pisut pingutama. Lisaks tahaksin öelda, et te ei tohiks piirata oma dieeti ühe või mitme valgurikka toiduga. Igaüks neist on omamoodi oluline, mis tähendab, et kõige parem on neid päeva jooksul omavahel kombineerida.
Kulturismi legend - kuulus sportlane Vince Gironda ütles, et lihaste kasvatamise protsess sõltub 90% toitumisest. Aga seda saab vaadata veidi teisest vaatenurgast. Lihaste kasvatamine nõuab pidevat tööd jõusaalis, mida toetab õige toitumine.
See ei tähenda, et toitumine ja treening on kaks eraldiseisvat üksust, mis annavad kokku 100%. Mõlemad aspektid on vajalikud. Peate maksimeerima nii treeningut kui ka toitainete tarbimist. Üks ei saa ilma teiseta. See on omamoodi kulturismi yin-yang.
Maksimaalsete tulemuste saavutamiseks peate jõusaalis kõvasti tööd tegema ja hoolikalt kaaluma dieeti, koostades selle toiduainetest, mis annavad optimaalse koguse toitaineid. Vale toitumisega treenimisel ei saa oodata soodsaid tulemusi. Muidugi on oodata positiivseid muutusi, kuid sellest ei piisa.
Kvaliteetne lihaste arendamise toit peaks koosnema:
- Maitsev toit, mida naudite.
- Palju värskeid ja looduslikke tooteid.
- Mitmekesisus. See suurendab aminohapete, vitamiinide, mikro- ja makroelementide tarbimist.
Selles artiklis esitatud teave aitab teil täita oma ostukorvi kõikvõimalike tervislike valgurikaste toiduainetega. Ja kuigi see nimekiri pole ammendav, on järgmised 10 valikut parimad valguallikad.
Lisaks annab artikkel mõned lihtsad näpunäited, kuidas iga koostisosa oma dieeti lisada, et toitumine oleks tasakaalus. Loetelu ei ole esitatud kindlas järjekorras.
1. Munad
See viitab tervele munale, mitte ainult valkudele. Munavalge on kindlasti valgurikas, kuid sellel puuduvad paljud munakollases leiduvad toitained.
Terve muna on üks toitainerikkamaid toite. See on suurepärane toitainete allikas ja suurepärane toidulisand kõigile, kes soovivad lihaseid kasvatada. Üks muna sisaldab ligikaudu 7 grammi valku, samuti palju vitamiine ja mineraalaineid. Lisaks annab see umbes 70 kalorit. Sellest tootest valmistatud roogasid süües varustate oma keha paljude kasulike ainetega, koormamata seda täiendavate kaloritega.
Kui vajate lihaskasvuks täisväärtuslikumat valku, ärge unustage oma toidukordadele lisada munakollasi.
Näpunäide nr 1 Munade söömiseks on mitu võimalust. Neid saab keeta, lisada tükeldatud kujul salatitele, valmistada hommikusöögiks toitvat omletti, lisada oma äranägemise järgi köögivilju ja ürte.
Vihje nr 2- Kas olete väsinud keedetud kanamuna koorest koorimisest? Proovige panna see 15-20 minutiks jääkaussi.
Vihje nr 3 Tee munast "valgumuffin". Võta viil sinki (või mis iganes sulle meeldib), juust ja muna, tõsta võiga määritud pannile ja prae. Maitsesta mis tahes kuuma kastmega ja naudi! Sellistel väikestel koogikestel on palju eeliseid: need on väga toitvad, kergesti valmistatavad ning on ka üks parimaid variante, kui on vaja midagi süüa kaasa võtta. Hoia koogikesi külmikus 8-11 tundi.
Näpunäide nr 4- Sega ühes potis mitu toitu. Prae võis või oliiviõlis liha (veiseliha, kana jne) ja kartuliviilud. Pärast valmisolekusse viimist võtke paar muna, klopige korralikult läbi ja valage panni sisu. Võid peale puistata juustu või lisada kreeka jogurtit (valikuline). Sellise roa võib pakendada õhukindlasse anumasse ja kasutada kesknädala toiduna.
Vihje nr 5- Kui teile ei meeldi keedetud või praetud munad, proovige marineeritud munasid. Keeda, jahuta ja pane tühja anumasse. Täida külm vesi ja õunaäädikas (segatud võrdsetes kogustes). Lisa aromaatseid vürtse, nagu jalapeno, must pipar, hakitud küüslauk, sibulaviilud, sinepiseemned jm.
2. Vadakuvalgu isolaat
Üks parimaid tooteid neile, kes soovivad lihasmassi kasvatada, on vadakuvalgu isolaat. Üks selle toote portsjon lisab 20 g valku ja hoiab teid ka hüdreeritud. Kui rääkida kalorisisaldusest, siis tavaliselt annab üks portsjon vadakuvalgust üle 120 kalori. Lisaks on see toode väga mugav, kuna valgupulber on lihtsalt pakendatud või asetatav šeikerisse, mille saad siis kaasa võtta kõikjale, kuhu lähed, olgu selleks siis rattasõit, jõusaal, pikk reis või õppetund institutsioon.
Näpunäide nr 1- Pärast kaerahelveste valmistamist lisage oma lemmikmaitsega vadakuvalku ja segage. See on lihtne ja maitsev retsept, mis aitab muuta hommikusöögi veelgi maitsvamaks ja toitvamaks.
Vihje nr 2- Lisage valgukokteilile ¼ tassi koort (eelistatavalt täisrasva). Need sisaldavad tervislikke rasvu.
Vihje nr 3- Säästke raha, ostes suuremad vadakuisolaadi pakendid. 2 kg toru ostmine on palju tulusam kui 1 kg pakend. Paljudel juhtudel saate säästa umbes 10-15%.
Näpunäide nr 4- Kui otsid kiiret valgurikast vahepala, proovi valgukokteili puuviljatükkide ja peotäie mandlitega.
Vihje nr 5 Võtke vadakuvalk endaga kaasa. Asetage 10 portsjonit spetsiaalsesse anumasse, haarake oma lemmikšeiker ja teile on garanteeritud kvaliteetne valgurikas eine.
3. Veiseliha
Loomulikult on veiseliha üks maitsvamaid ja toitvamaid toite. Lisaks on palju erinevaid toiduvalmistamisviise alates hakklihast (mida siis kasutatakse hamburgerite või tacode valmistamiseks) ja lõpetades praadidega.
Veiseliha sisaldab rohkelt kreatiini ja valke, aga ka kasulikke elemente nagu raud ja vitamiin B-12. Tegelikult sisaldab see liha kana rinnaga võrreldes ligikaudu 8 korda rohkem vitamiini B-12, 6 korda rohkem tsinki ja 2,5 korda rohkem rauda.
Näpunäide nr 1— Kas teile meeldivad maitsvad praed? Proovige segada 1/4 tassi naturaalset koort, 1/8 tassi salsat ja üks teelusikatäis hakitud küüslauku. Lisa saadud kaste liharoale. Selline lihtne ja kiire toiduvalmistamise viis võimaldab teil mitmekesistada oma dieeti, hankides täiendavaid toitaineid.
Vihje nr 2- Kõik, kes vajavad lisakaloreid kaalutõusu raskuste ja pideva täiskõhutunde tõttu, võivad dieeti lisada veisehakkliha. See sisaldab piisavas koguses rasva. Pealegi säästab see teie raha.
Vihje nr 3— Kas teadsite, et saate ise veiseliha küpsetada, kasutades hakkliha, vürtse ja ahju? Maitse järgi vajate veisehakkliha, soola, pipart ja muid aromaatseid maitseaineid. Valage panni põhja veidi oliivi- või tavalist päevalilleõli. Asetage umbes 6 mm paksune maitsestatud hakkliha. Küpseta 175 kraadi juures umbes 8-11 tundi. Seejärel jahuta ja lõika väikesteks ribadeks.
Näpunäide nr 4— Ei tea, mida odava veise sisefileega peale hakata? Lõika väikesteks viiludeks, küpseta, lisa riisile, sega hulka veidi hapukoort.
Vihje nr 5- Sega kokku Dijoni sinep ja Worcestershire'i kaste. See annab veiselihale omapärase aroomi ja maitse.
4. Lõhe
Lõhe on rikas paljude kasulike mikro- ja makroelementide, sealhulgas oomega-3 hapete poolest. Lisaks sisaldab see palju valku. Viimaste uuringute tulemused on näidanud, et bioaktiivsed peptiidid (ained, millest koosneb lõhe) tugevdavad kõhre, reguleerivad insuliini tootmist ja kõrvaldavad põletikku seedesüsteemis.
On ütlematagi selge, et luu- ja lihaskonna ning kõhrede tervis on ülimalt oluline kõigile, kes jõusaalis raskusi tõstavad. Insuliin on anaboolne hormoon, mis reguleerib glükoosi taset. Lisaks toimib see lihaskoe rakkude regulaatorina. See interakteerub lihaskoe retseptoritega, reguleerib kreatiini voolu, aminohappeid ja glükoosi taset.
Lisaks on lõhe rikas vitamiinide B12, B3, D ja seleeni poolest.
Näpunäide nr 1– Küpsetatud lõhe veelgi ebatavalisema maitse ja aroomi saamiseks lisage väikestes kogustes veidi dijoni sinepit ja vahtrasiirupit. Kastet tuleb maitsestada nii enne kui ka pärast valmistamist. See roog on madala kalorsusega ja madala süsivesikute sisaldusega.
Vihje nr 2– Piisab ühest ülevaatlikust ja mahukast lausest: lõhe tacos.
Vihje nr 3- Lõhe, nagu ka teised kalad, sobib hästi pasta ja pasta kõrvale. Lisa pastaroale lõhetükid, mis on maitsestatud hakitud küüslaugu ja naturaalse võikastmega.
Näpunäide nr 4- Küpseta kala ja jahuta. Lõika väikesteks tükkideks, lisa laimi- või sidrunimahl, murulauk, riivitud ingverijuur ja kuum kaste. Sobib hästi riisiroogadega.
Vihje nr 5- Valmistage omlett, lisades peeneks riivitud juustu (eelistatud on Cheddari), lõhet ja köögivilju, nagu roheline paprika ja tomat.
5. Mereannid
Karbid, rannakarbid, krabid ja austrid on suurepärased valguallikad, mida mingil põhjusel kulturismimaailmas sageli ei mainita.
Kuigi ülaltoodud mereannid ei ole nii rikkad oomega-3-de poolest kui lõhe või tursk, sisaldavad need siiski märkimisväärses koguses rasvhappeid. Lisaks on see üks parimaid tsingi, raua, magneesiumi, kaltsiumi, vitamiinide A, B1, B2, B3, D ja teiste toitainete allikaid.
Üks Vaikse ookeani austri sisaldab 4,7 grammi valku ja ainult 41 kalorit. Väike keedetud karploom annab 2,4 valku ja 14 kalorit. Üks 85-grammine krabi portsjon sisaldab ligikaudu 15–16 grammi valku ja 70–72 kalorit.
Näpunäide nr 1- Püüdke mitte süüa palju suhkrut sisaldavaid kastmeid. Teise võimalusena proovige austreid värske laimi- või sidrunimahlaga, pesto või Tabascoga.
Vihje nr 2- Võtke 225–280 g keedetud krabisid, üks suur muna, 1/8 tassi jahu mandleid, sibularõngaid, paprikat, Dijoni sinepit, teie valitud kuuma kastet ja majoneesi. Tee väikesed krabikoogid ja küpseta kuldpruuniks.
Vihje nr 3- Viska merekarbi tükid värske spinati või salatilehtedega täidetud kaussi. Lisa seened, tomativiilud, oliivi- või tavaline päevalilleõli ja äädikas.
Näpunäide nr 4- Asetage krabikoivad küüslauguõlisse. Sellest täiesti piisab! See roog sisaldab palju valku, tervislikke rasvu ja muid toitaineid.
Vihje nr 5- Keeda riisi krabidega. Lisa sibularõngad, küüslauguküüs, keedumunatükid, kurk ja laimimahl. Sool ja pipar maitse järgi.
6. Maks
Enamik kulturismiga tegelevaid inimesi ei lisa oma dieeti maksa. See toode on veel üks suurepärane valkude ja muude kasulike elementide allikas.
Umbes 110 grammi maksa sisaldab 20 grammi valku ja vähem kui 145 kalorit. Pealegi on see toode ülimalt rikas vitamiinide ja mineraalide poolest, mis teeb selle oma väärtuse poolest paljudest puuviljadest, rohelistest köögiviljadest ja isegi punasest lihast üle. Maks sisaldab kaaliumi, fosforit, vaske, magneesiumi, rauda, vitamiine A, D, B6, B12, C, riboflaviini, pantoteet- ja foolhapet ning biotiini.
Paljud kulturistid ja sportlased ignoreerivad seda toodet oma dieedile mõeldes ebaõiglaselt.
Näpunäide nr 1- Kõigile ei meeldi maksa maitse. On imeline alternatiiv – veisemaksa tabletid või kapslid. Paljud vana kooli kulturistid mõistsid selle toote tähtsust ja võtavad regulaarselt veisemaksa toidulisandeid.
Vihje nr 2- Kaaluge maksa ja sibulaga retsepte. Internet on täis erinevaid viise selliste roogade valmistamiseks.
Vihje nr 3- Toiteväärtuse suurendamiseks lisage oma hamburgerile tükk keedetud maksa.
Näpunäide nr 4– Teine suurepärane retsept on lihaleib. Koostis: veisemaks, munad ja maitseained maitse järgi. Saate teha mitu portsjonit, pakkida spetsiaalsetesse kottidesse ja jagada toitu nädalaks.
Vihje nr 5- Maksa tugeva lõhna eemaldamiseks pange see kahe värskelt pressitud sidruni mahlasse, mis on segatud ¼ tassi õunasiidri äädikaga. Pane külmkappi 8-12 tunniks.
7. Juust
Juust lisab igale roale uskumatu maitse. Juustusorte on tohutult: mozzarella, cheddar, munster, provolone, camembert, gouda, chevre, saint-more, parmesan, emmental, beaufort, conte, gruyère, mascarpone, ricotta, brie, mimolet, epoisse jt. Üks peamisi eeliseid teiste piimatoodete ees on see, et juust sisaldab vähem laktoosi. Seda toodet saab kasutada peaaegu iga roa valmistamisel: lisada salatitele, maitsestada veise- või kanaliha, küpsetada pitsat.
Üks parimaid kiireid suupisteid on kiuline juust. Saate selle kaasa võtta kõikjal: klassi, teele või koolitusele. Kolm tükki seda toodet sisaldavad 24 g valku ja ainult 240 kalorit.
See sisaldab palju kasulikke aineid, nagu K2-vitamiin, mis on südamele, ajule ja luudele äärmiselt kasulik. Lisaks on juust rikkalikult oomega-3 rasvhappeid, kaltsiumi, incom-i, A-, D-, B2-, B12-vitamiini ja linoolhapet, mis mõjutab positiivselt ainevahetusprotsesse ja on kantserogeen.
Näpunäide nr 1- Kõigil, kes soovivad kaloritarbimist suurendada, kuid ei soovi portsjoneid lisada, võiks proovida lisada riivitud või peeneks hakitud juustu kartuli-, riisi-, pasta-, liha-, köögivilja- või salatitoidule. Lisaks sobib juust hästi brokoli ja lillkapsaga.
Vihje nr 2- Valmista ise omatehtud juustukaste pasta- ja liharoogadele. Vaja läheb pool pulka toorjuustu, ¼ tassi hapukoort või Kreeka jogurtit, ¼ tassi vett ja 110–170 g lemmikjuustu. Tükelda ja aseta kõik koostisosad kaussi. Keeda madalal kuumusel. Pärast küpsetamist vala kaste liha- ja pastaroa peale.
Vihje nr 3— Nacho! Kas teile meeldib see Mehhiko lisand? Unustage krõpsud ja proovige seda. Asetage valmis liha (kana, kalkun, veiseliha) pannile ja riivige peale juust. Prae kuni juust on sulanud. Maitsesta kuuma kastme, jalapenode ja hapukoore või Kreeka jogurtiga.
Näpunäide nr 4- Kasutage oma lemmikjuustu kiire valgulise suupistena.
Vihje nr 5- Seadke seitsmepäevane lihaste kasvatamise lõunaperiood, kasutades lihtsaid retsepte kõrgeima valgusisaldusega toiduainetest. Sega omavahel keedetud veisehakkliha, 170-230 g riivjuustu ja pakk taco maitseaineid. Sega hästi ja lisa riis. Jaga 5 portsjoniks ja aseta õhukindlatesse anumatesse. Hoida külmkapis.
8. Kana
Aastakümneid on kanaliha peetud kõigi sportlaste ja kulturistide üheks põhitoiduks. Selle toote kasulikest omadustest räägitakse aga väga vähe. Kanaliha sisaldab palju valku ja vähe rasva. Lisaks on see lisaks valgule rikas vitamiinide A, B6, B12, raua ja magneesiumi poolest.
See on üks parimaid võimalusi neile, kes soovivad kasvatada lihaseid ja minimeerida oma kalorite tarbimist. Umbes 85 g kanarind sisaldab 26,7 g valku ja ainult 142 kalorit ja 3,1 rasva.
Näpunäide nr 1- Maitsesta kanarind vürtsika kastmega, sest lihal endal ei ole väljendunud maitset. Valmistamiseks vajate 2 supilusikatäit hapukoort ja ¼ tassi kuuma kastet. Saadud kaste lisab teie portsjonile vaid 75 kalorit, kuid samal ajal saab roog imelise maitse.
Vihje nr 2- Segage kuum kaste vürtside ja peeneks hakitud küüslauguga. See on suurepärane lisand igale lihatoidule.
Vihje nr 3- Valmistage salat, kasutades kanatükke, spinatit, ½ tassi kinoat, hakitud mandleid, sibulat ja omatehtud kastet kuivast punasest veinist ja oliivi- (või päevalille-)õlist.
Näpunäide nr 4- Selle roa jaoks vajate kanatükke, kuuma kastet ja kinoat. Seda retsepti on väga lihtne valmistada, pealegi on valmis roog mugavalt pakendatud õhukindlatesse anumatesse.
Vihje nr 5 Proovige kanasõrmi või omatehtud nougatit. Vala vürtside ja hakitud mandlitega segatud lahtiklopitud muna lihatükkidele ning prae oliiviõlis.
9. Kreeka jogurt
Kreeka jogurt on mitmekülgne valguressurss. Seda võib tarbida hommikusöögina kas eraldi või koos värskete või kuivatatud puuviljade tükkidega. Lisaks kasutatakse seda sageli paljude köögiviljasalatikastmete ja -kastmete alusena.
Jogurtit valides veenduge, et tootja pakuks looduslikku toodet. Püüdke vältida emulgaatoreid, säilitusaineid, värvaineid ja muid kemikaale sisaldavaid tooteid.
170 g tavalist rasvavaba jogurtit sisaldab 100 g 18 g valku. Täisrasvase jogurti puhul sisaldab 170 grammi 144 kalorit ja 15 grammi valku. Mõlemat võimalust tasub kaaluda. Teie valik sõltub ainult teie eesmärkidest.
Jogurt on rikas selliste toitainete poolest nagu kaltsium ja magneesium. Lisaks sisaldab see palju valku, vähe süsivesikuid ja naatriumi.
Näpunäide nr 1- Sega rasvavaba jogurt sidrunimahlaga. Sellest saab suurepärane kaste lõheroogadele.
Vihje nr 2- Lisa kaerahelbedele kreeka jogurtit puuviljatükkidega. See lisab suurepärase maitse ja aitab teil saada ühes portsjonis rohkem valku.
Vihje nr 3 Sega jogurt, valgupulber, värsked või kuivatatud puuviljatükid ja jää. Saate suurepärase valgu smuuti.
Näpunäide nr 4- Magusasõbrad võivad segada jogurtit, kreeka pähkleid ja väikese koguse mett. Hankige magus suupiste valmis kujul.
Vihje nr 5- Valmista naturaalne salatikaste, segades kokku kreeka jogurti, oliiviõli, hakitud küüslaugu, soola ja pipra.
10. Mustad oad
Mustadel ubadel on suurepärane maitse ja palju kasu tervisele.
Üks klaas musti ube annab 227 kalorit ja 15 grammi valku. See on suurepärane valguallikas nii taimetoitlastele kulturistidele kui ka neile, kes soovivad oma dieeti rikastada, kuna taimsed valgud pole vähem kasulikud kui loomsed valgud.
Mustad oad on seedetraktile väga kasulikud. Uuringutulemused näitavad, et selle toote kasutamine võib vähendada vähiriski. Lisaks sisaldavad need palju kasulikke elemente, sealhulgas rauda, vaske, molübdeeni, mangaani, magneesiumi.
Näpunäide nr 1- Valmista roog mustadest ubadest, riisist (või kinoa teradest), lisa kuum kaste või Kreeka jogurt. Need kõrge valgusisaldusega toidud aitavad teil kiiresti lihasmassi kasvatada.
Vihje nr 2- Saate lühendada ubade küpsetamiseks kuluvat aega, jättes need üleöö vette.
Vihje nr 3- Valmistage köögiviljadele rasvase oa kaste. Selleks vajate järgmisi koostisosi: mustad oad, 1/3 tassi kreeka jogurtit, küüslauku, sidrunimahla, oliiviõli, koriandrit, maitse järgi soola ja pipart.
Näpunäide nr 4- Valmistage hakitud oad, juust ja veiseliha. Sega lihtsalt peotäis riivjuustu, 170-230 g oapüreed ja 500 g veisehakkliha. Saadud lihapallid on väga maitsvad ja toitvad.
Liha, kala ja muud kõrge valgusisaldusega toiduained on tervisliku toitumise asendamatu osa. Need on osa paljudest roogadest, mis võimaldavad teil keha küllastada kõigi vajalike ainetega ja rahuldada näljatunnet pikka aega. Seetõttu peetakse valgu dieeti üheks kõige tõhusamaks, ohutumaks ja kasulikumaks. Toitumismetoodika kehtestatud reeglite range järgimisega saate saavutada kiire ja mugava kaalukaotuse, samuti lihaskoe taastumise pärast intensiivset füüsilist pingutust.
Mis puudutab valgurikkaid toite, siis näited ja toodete loetelu on peamised küsimused, mis puudutavad paljusid inimesi, kes on otsustanud oma elustiili radikaalselt muuta.
Valgu (räbuvabad) tooted on kõigi bioloogiliste kudede kasvu ja taastumise aluseks. Samuti käivitab valk kõik ainevahetusprotsessid. ja mängib inimkehas võtmerolli. Enamik kaasaegseid dieete on üles ehitatud nii, et valgusisaldusega toidud jäetakse loendist täielikult välja. Siseorganite ja süsteemide normaalne talitlus on aga võimalik vaid siis, kui valgusisaldus ei ole väiksem kui 15–20 protsenti päevasest toidukogusest.
Paljud arvavad ekslikult, et valgud on mõeldud vaid intensiivseks massi kasvatamiseks, kuid tegelikult mõjutavad need ka mälu ja mõtlemisprotsesse.
Valgud mängivad võtmerolli uute rakkude moodustumisel ja kulunud asendada, seetõttu ei ole normaalse valgulise toitumise puudumisel välistatud naha seisundi ja närvisüsteemi toimimise halvenemine.
Valgutoit võib olla loomset päritolu, see sisaldab:
- Kala.
- Liha.
- Munad.
- Kodujuust.
Mis puudutab taimseid valke, siis need on esitatud:
- kaunviljad.
- Tangud.
- Pähklid.
Tasakaalustatud ja tervislik režiim toitumine koosneb kõigi toiduainete õigest kombinatsioonist. Täiskasvanu optimaalne päevane kogus on 100-120 grammi.
Põhimõtteliselt sisaldavad kõik inimeste poolt tarbitavad toidud valke, rasvu ja süsivesikuid, kuid ühes toidus on viimaste tase kõrge ja esimest minimaalne. Seetõttu, et oma dieeti õigesti koostada, on vaja uurida olemasolevat selliste ainete sisalduse tabelid.
Väärtus dieedis
Valgud on keerulised orgaanilised ained, mis on ehitatud lihtsate ja keeruliste aminohapete baasil ning sisaldavad oma koostises ka lämmastikku. Olles rakkude põhikomponent, jäävad nad asendamatuks inimorganismi normaalseks toimimiseks, kus toimub pidevalt valkude ainevahetus ning osa valke lagundatakse, osa aga sünteesitakse, kombineeritakse või lagundatakse, luues energiat eluks. Kuid peate mõistma, et mitte kõiki valke ei peeta väärtuslikuks ja need ei muutu kütuseks.
Märkimisväärne osa madala kvaliteediga toidust saadavatest aminohapetest eritub lihtsalt välja, nii et peate korralikult ravima dieedile Mina valin väärtuslikke tooteid. Nende hulgas:
- Liha.
- Kala.
- Kodujuust.
- Keefir.
- Munad.
Kui te ei säilita optimaalset valgu tasakaalu, võib see põhjustada palju probleeme, sealhulgas:
- Lihasmassi kaotus.
- Juuste seisundi halvenemine (kuni täieliku väljalangemiseni).
- Immuunsüsteemi funktsioonide halvenemine.
- Vähenenud hemoglobiin ja insuliin.
Organismi normaalseks funktsioneerimiseks on vaja iga päev tarbida alates 70 grammist valgurikast toitu. Raseduse ja imetamise ajal suurendatakse päevamäära 120 grammi. Seda režiimi harrastavad ka aktiivset eluviisi juhtivad sportlased. Kui valku on liiga palju, ei suuda neerud ja maks sellega lihtsalt toime tulla, mis toob kaasa elundite suurenenud koormuse ja mõjutab negatiivselt tervislikku seisundit.
Lisaks mõjutab valgurikka toidu kõrge kontsentratsioon toidus negatiivselt kesknärvisüsteemi ja põhjustab seedetraktis mitmesuguseid häireid.
Valgu toidu dieet
Üks tõhusamaid viise ülekaalu vastu võitlemiseks on valgudieet, mis eemaldab kiiresti ja tõhusalt rasvaladestused kehast, kahjustamata seejuures lihaskudet. Selle tehnika põhimõte hõlmab süsivesikute ja rasvade kunstlikku loomist inimkehas, aga ka valgu ülejääki, mis on tingitud liha, kala ja muude valku sisaldavate toodete liigsest tarbimisest.
Selle tulemusena põhjustab see ainevahetuse olulise ümberstruktureerimise. Kui rasvad ja süsivesikud lakkavad kehasse sisenemast nagu varem, põletab see keha rasvakihist oma varusid.
Optimaalse valgudieediga algab kõigi organite aktiivne töö, mis aitab kasvatada lihasmassi, kuid mitte rasva. Seetõttu võite kahe nädalaga vabaneda 4–8 kilogrammist ülekaalust.
Dieedi näited
Kui soovite oma elustiili oluliselt muuta, alustades toitumise muutmisest, tutvuge kindlasti olemasolevate tabelite ja dieetidega. Aastate jooksul on toitumisspetsialistid, treeningtreenerid ja teised toitumisega tegelevad inimesed kirjutanud konkreetsed juhised edukaks kaalulangetamiseks valgudieedi kaudu.
Iga esitatud menüüd saab kohandada vastavalt konkreetsetele individuaalsetele tingimustele, samuti maitsevajadustele ja eelistustele. Igal juhul jäävad valgud võtmealuseks, mille ümber ülejäänud toitained koonduvad.
Niisiis, valgu dieedi esimesel päeval peate sööma mune ja liha:
Hayley Pomeroy populaarne dieet
Praegu harrastavad paljud kaunid tüdrukud Haley Pomeroy dieeti, mis hõlmab tõhusat võitlust ülekaaluga ilma kurnava nälgimiseta. Sellise dieedi põhimõte on ainevahetuse käivitamine, mis saavutatakse spetsiaalse toitumisprogrammi abil, kui inimene vabaneb liigsetest kilodest, kuid ei lõpeta oma lemmiktoitude söömist. Rasvad eemaldatakse loomulikult.
Oodatud tulemuste saavutamiseks on vaja rangelt järgida juhiseid ja iga päeva plaanitud menüüd.
Kogu sellise dieedi edu saladus selgitatakse väga lihtsalt: süsivesikute tarbimise vähenemise tõttu ei suuda organism rasvavarusid toota.
Nagu teisedki kehakaalu langetamiseks mõeldud dieedid, hõlmab Hayley Pomeroy valik vedelike pidevat kasutamist suurtes kogustes. Kui jätate välja paljud süsivesikute allikad, langeb teie keha kaloritase oluliselt.
Kuid kui jätate tooted dieedist radikaalselt välja, võib see põhjustada palju ebameeldivaid tagajärgi, sealhulgas pearinglust, nõrkust ja peavalu. Kuid mõne päeva pärast kohaneb keha uue dieediga ja talub selliseid muutusi ilma raskusteta.
Tervislikumad kõrge valgusisaldusega toidud
Pole saladus, et hindamatu loomse valgu peamine allikas on muna. On teada, et munatooted imenduvad kehas peaaegu 100%, muud loomsed valgud - 70-90% ja taimsed - 40-70%. Suurima kontsentratsiooniga valke on ka vasika-, veise-, küüliku- ja sealihas.
Siiski ei tohi unustada, et rikkalik valgusisaldus ei muuda toodet alati kasulikuks, sest see võib sisaldada muid toiduelemente, näiteks rasvu ja süsivesikuid.
Kui me räägime munadest, siis need on madala kalorsusega toode, millel on suurepärane valgusisaldus. Dieedi koostamisel ei saa te karta 5-6 muna päevas, kuid võite süüa munakollast mitte rohkem kui 2-3 korda.
Valgudieetides kasutatavate tervislike lihatoodete loend sisaldab tailiha. Kogenud spordiklubi treenerid ja toitumisspetsialistid soovitavad süüa aurutatud, grillitud või keedetud liha. Samas on sellises toidus kõik vajalikud loomsed rasvad, mida inimorganism nii väga vajab. Peaasi on annust õigesti jälgida ja mitte ületada lubatud määra.
Kaerahelbepudrus on ka hea valguvaru ja kuigi see on teistest toodetest tunduvalt madalam, on kaerahelbe kasulikkus tõesti kõrge. Lisaks võib sellist putru lahjendada puuviljade, marjade ja muude valguallikatega, mis imenduvad organismis 6-8 tunniga.
Oluline on mõista, et mõnes taimses toidus puudub optimaalne aminohapete tase, mistõttu on parem dieeti lahjendada loomse päritoluga toiduga.
Rakendused
Valgutoitude põhieesmärk on valmistada ülitõhusaid kaalulangetusi. Selline toit meeldib eriti neile inimestele, kes soovivad kaalust alla võtta, kuid ei ole valmis kannatama keeruliste dieetide, kurnavate treeningute ja muude pingutuste all. Lõppude lõpuks ei ole kõik valmis lihatooteid ja kala oma dieedist eemaldama. Jah, ja see pole vajalik.
Sellist valgutoitumist harrastavad lisaks kaalu langetamisele aga kulturistid ja kulturistid, sest see aitab tõhusalt lihasmassi kasvatada. Erinevate spordialade esindajad läbivad vahetult enne võistlust proteiinidieedi kursuse.
Mis puutub vastunäidustustesse, siis on parem mitte kasutada sellist toitu rasedatele ja imetavatele emadele, kuna selle elemendi levimus süsivesikute ja rasvade suhtes mõjutab seisundit negatiivselt.
Kui me räägime valgutoodete kasutamisest ülekaalust vabanemiseks, siis sellise toitumise edu saladus peitub selle töömehhanismis. Tõepoolest, esmapilgul võib tunduda, et liha ja kala söömine on kaalu langetamiseks problemaatiline, kuid see pole nii. Kui keha on valkudega küllastunud, tekib valkude üleküllus.
Selle tulemusena tunneb keha puudust peamisest energiaallikast - süsivesikutest, mistõttu peab ta põletama olemasolevaid rasvavarusid, mitte võtma neid saadud toidust. Muutused tulevad ka süsivesikute ja valkude ainevahetuses. Ja valgutoidu lagundamiseks peab keha tegema suuri jõupingutusi, kulutades energiaressursse.
Valgu toitumist kasutatakse ka lihasmassi kasvatamiseks ja teatud kehakuju saavutamiseks. Oluline on pöörata tähelepanu asjaolule, et lihasmass hakkab kasvama toidust saadava energia suurenemisega. See tähendab, et kui kehale tarnitakse rohkem valguallikaid kui tarbitakse, hakkab lihasmassi kogum eriti aktiivsel viisil tekkima. Siiski pole vaja uskuda selle tehnika maagilisse jõudu ja süüa kõiki toite, kus on valke. Ainult jõutreeningu õige kombinatsiooniga on massi suurenemine edukas.
Lihasmassi kasvatamiseks optimaalse dieedi koostamiseks pidage kindlasti nõu treeneriga.