Suvi on täies hoos ja sa ei saa ikka veel mugavalt kanda oma lemmikvarrukateta toppe? Kas selles on süüdi vihatud rasvavoldid käte all, millest kuidagi lahti saada näib võimatu?
Pole probleemi! On aeg tegutseda!
Täna räägin teile 7 harjutusest, mis võivad kaenlaaluste nahka toniseerida, nii et varsti saate enesekindlalt selga panna mis tahes, isegi kõige paljastavamad riided!
1. Külgplank
No kus ilma latita!
Võtke rõhk - lamades, asetades peopesad õlgade alla ja sirutades keha sirgjooneliselt.
Liigutage parem käsi vasakule ja vasak jalg küljele. Seejärel liigutage vasakut kätt ja paremat jalga vasakule, naastes kiiresti algsesse lamavasse asendisse.
Tehke mitu lähenemist 3-5 sellisest "sammust" ühes suunas ja pöörduge seejärel tagasi alguspunkti.
2. Tagurpidi surumine
Selle harjutuse jaoks vajate tooli või pinki.
Istuge valitud objekti servale ja haarake sellest kindlalt külgedest.
Painutage jalgu 90° nurga all ja langetage torso allapoole, painutades käsi. Seejärel sirguge, et naasta algasendisse.
Parimate tulemuste saavutamiseks tehke 3 seeriat 25 kordusega.
3. Hantli põrandapress
Lamage selili, painutage jalgu ilma jalgu põrandalt tõstmata. Tõstke hantlid täielikult välja sirutatud kätega rinna tasemest kõrgemale.
Veenduge, et treeningu ajal tunneksite lihastes põletustunnet. Proovige liigutusi teha intensiivselt.
Tehke 3 seeriat 30 kordust.
4. Kasvatamine hantlid külgedele
Võtke sama lähteasend nagu eelmises harjutuses, kuid lihtsalt tõstke jalad põrandast üles ja painutage 90 ° nurga all.
Laotage hantlid külgedele, säilitades samal ajal tasakaalu.
Tehke 3 seeriat 20 kordust ja ärge unustage puhkepause.
5. Push-ups
Kui soovid vabaneda kaenla all olevatest rasvavoltidest, siis ära jäta kätekõverdusi unarusse!
Need tugevdavad käsi, rindkere ja õlgu, toniseerivad kaenlaaluste lihaseid. Just see, mida vajate!
Alustuseks võid teha kätekõverdusi põlvedest ja jõu kasvades liigu edasi harjutuse klassikalise vormi juurde.
6. Kummardus üle hantlirea
Langetage parem põlv ja parem käsi horisontaalsele pingile ja kallutage torso ettepoole nii, et selg oleks põrandaga paralleelne.
Vasaku käega tõmmake hantel rinnale ja seejärel langetage see aeglaselt tagasi.
Pole midagi lihtsamat!
7. Igat tüüpi kardio
Ainult jõuharjutuste kasutamine kaenlaaluste naha toniseerimiseks ei ole parim lahendus.
Peaksite need kombineerima kardiotreeningu ja tervisliku toitumisega. Alles siis näete märkimisväärseid tulemusi.
Jookse või sõida mitu korda nädalas rattaga, et põletada keharasva, mis on kaenlaaluste inetute punnide peamine põhjus.
Kui treenite regulaarselt ja kõvasti, saate peagi kanda oma lemmikuid avatud toppe!
Püsige motiveeritud, hoidke oma entusiasmi elus ja pidage meeles, et raske töö tasub end alati ära!
Ilus keha on raske treeningu, pideva enda kallal töötamise ja suure pingutuse tulemus. Paljud eelistavad dieete, mõned neist isegi aitavad, kuid laheda tulemuse saavutamiseks, mis kõiki rahuldaks, tuleb kõik kombineerida. Ja selliste probleemsete piirkondade nagu kaenlaalused ja neid ümbritsev ala, peate töötama kahekordse jõuga. Rasv kaenlaalustes ja kätes "tapab" täielikult ilusad kleidid, kitsad T-särgid ja isegi pluusid. Käte lisaladestuste tõttu ei ole alati võimalik kanda oma suuruses pikkade varrukatega kampsuneid ja pluuse ning käte ümbermõõt (õlgadele lähemal) suureneb oluliselt. Aga kaenlaaluste piirkond on varrukateta riietes suurepäraselt näha. Kõige tüütum on see, et kõige silmatorkavamad kehaosad nõuavad maksimaalset pingutust ja aega, et need õigesse vormi viia.
Selliste probleemsete piirkondade ilmnemisel on palju põhjuseid:
- nõrgad rindkere lihased (sellel põhjusel ei ole rasv kaenlaalustes reeglina nii märgatav);
- alatoitumus, mis põhjustab kogu organismi, sealhulgas kaenlaaluste, rasvumist;
- halb rüht võib anda ka väikeste ladestuste välimuse;
- geneetiline täielikkus ja palju muud.
Kuidas eemaldada rasv kaenlaaluste lähedal: videoharjutused
Tuleb meeles pidada, et kui soovite tõesti nendes piirkondades rasvast lahti saada, peate pöörama tähelepanu mitte ainult spetsiaalsetele harjutustele, vaid ka õigele toitumisele. Muide, õige toitumise all tuleks mõista tavalist, regulaarset sööki, mitte “kaasaegset” dieeti, mil on keelatud süüa peaaegu kõike. Vaatamata sellele, et kehal on vaja kaalust alla võtta, peab ta oma tööks energiat kuskilt võtma.
Rasv kaenlaaluste lähedal tänu ujumisele suurepäraselt puhastatud. Samuti saate oma kätele "rippuvad" triitsepsid suurepäraselt üles pumbata. Kui aga pole pidevat ujumisvõimalust, siis on olemas tõhusad harjutused, mille regulaarne läbiviimine aitab samuti probleemseid kohti vähendada. Kuidas neid teha - vaadake seda videot:
1. Push-ups põrandalt. Lihtsaim ja usaldusväärseim harjutus, mida võite mõelda, et tõhusalt vähendada kaenlaaluste rasva. Pärast planku sattumist (põrandaga paralleelselt) peate panema käed õlgadest veidi laiemale ja laskuma alla. Alguses on kätekõverdused väga rasked, nii et kui teil pole piisavalt jõudu, alustage põlvitavast asendist (põlvili, jalad taha risti ja suruge üles). Sõltuvalt teie üldisest vormisolekust on kõige parem teha kuni 5 seeriat 10–20 kordusega.
2. Kasvavad käed. Seda harjutust tehakse hantlitega, aga kui sul neid pole, võid need alustuseks asendada millegi väikese sama kaaluga, näiteks pooleliitriste veepudelitega. Jalad tuleks asetada õlgade laiusele, käed sirutada ettepoole, hoides hantleid ees. Seejärel langetage end, luues seljaga paralleeli põrandaga ja käed jalgadele. Harjutuse ülesandeks on sooritada 20 kätetõstet erinevates suundades, tehes 3-4 lähenemist.
3. Käte tõstmine. Harjutust tehakse ka hantlitega. Selleks peate panema oma käed pea taha, painutama neid, kinnitama küünarnukid üles vaadates ja painutama käed lahti ilma küünarnukke liigutamata. Alguses on see üsna raske, kuid tulemused üllatavad teid peagi. Selle ülesande puhul on oluline, et küünarnukid vaataksid täpselt üles ja paikneksid võimalikult kõrvade lähedal.
4. Mahi käed. Väga lihtne harjutus, mida saab sooritada ka tänaval – kiiguta käed üles, risti ette ja lahutatud seljaga. Selle harjutusega on hea lõpetada kogu kompleks, kuna lisaks koormusele endale saavad lihased vajaliku venituse.
Mida lähemale kuum hooaeg, seda rohkem hakkavad naised muretsema oma figuuri puuduste pärast ja proovivad neid kõrvaldada. Keharasv kaenlaalustes on ebameeldiv ja kole nähtus, mis toob kaasa ebamugavust. Kaenlaalused vajavad korrigeerimist ja saate neid vormistada mitmel viisil - kodus.
Kas kaenla rasva saab eemaldada?
Kaenlaaluste lähedale, rindkere piirkonda tekivad vihkavad rasvavoldid. Need on eriti märgatavad, kui riided avavad täielikult käsivarred (õhukeste rihmadega T-särgid või kleidid). Sellised “rullikud” näevad väga koledad välja, eriti toonuses keha ja peenikeste käte taustal. Ja selliste puuduste omanike soov võimalikult kiiresti parandada on mõistetav.
Moodustunud ladestusi kaenlaaluste piirkonnast ei ole lihtne kõrvaldada, kuid see on võimalik.
Enne rasvaga võitlema tormamist tasub proovida välja selgitada selle nii ootamatusse kohta ilmumise põhjus. Aksillaarvoldude teket mõjutavad paljud tegurid ja see probleem võib tabada ka kõhnukesi, mitte ainult ülekaalulisi. Kaenlaaluse rasva võimalikud põhjused on järgmised:
- Ebapiisavalt arenenud käte ja rindkere lihased. See piirkond on seotud rinnanäärme triitsepsiga ja kui see on nõrgenenud, tekivad rasvaladestused.
- Halb kehahoiak. Kui inimene lonkab, langetab õlad, tekivad kaenlaalustesse voldid.
- Arenenud, ülekasvanud rinnakude. Või polümastia - täiendavad piimanäärmed.
- geneetiline eelsoodumus. Rasv koguneb rindkere piirkonda ja ei jaotu kogu kehas ühtlaselt.
Kui voldid on omaniku kahtlusel esile kutsutud vale kehahoiaku tõttu, tuleb selle taastamiseks võtta meetmeid: ärge kummardage, kõndige sirgelt. Probleem laheneb iseenesest, kui selles on süüdi loomulikud põhjused – rindade turse raseduse ja imetamise ajal või vale rinnahoidjamudeli kandmine, mis surub rinda ja tõmbab nahavoldid kaenlaalusteni. Provokaatorite määramisel on vaja kõrvaldada sellised patoloogilised põhjused nagu polümastia ja põletikulised lümfisõlmed, millega saab hakkama ainult arst.
Tõhusad meetodid
Kui keharasv on tingitud liigsest kehakaalust või nõrkadest lihastest, rakendatakse eneseparandusmeetmeid. Kortsudest vabanemiseks ei ole vaja kasutada radikaalseid meetodeid, nagu rasvaimu, ega küsida nõu kogenud fitnessitreenerilt. Tsooni kohandamiseks ja rasva põletamiseks piisab toitumise normaliseerimisest ja füüsiliste harjutuste kasutamisest. Protsess on aeglane, kuid tõhus.
Dieedi muutus
Iga kaalulangusprotsess algab. Kui ühendada sport regulaarse kaloririkka ja rämpstoidu tarbimisega, ei kao liigne rasv kuhugi. Maksimaalne - inimene hoiab end aktiivsete koormuste tõttu vormis ega lisa uusi volte. Enne aksillaarrasva eemaldamise jätkamist on soovitatav dieet normaliseerida, välistada kõik kahjulikud toidud ja lisada dieeti uusi roogasid. Dieetidega pole vaja end kurnata.
Rasvade lahustamiseks on vaja kiirendada ainevahetust.
Ratsionaalne toitumine tähendab sel juhul:
- Üleminek - peate sööma väikeste portsjonitena, kuid 3-5 korda päevas. Viimane söögikord peaks olema 3-4 tundi enne magamaminekut.
- Joogirežiimi järgimine (1,5-2 liitrit puhast gaseerimata vett päevas).
- Piirang 2000-2500 kcal. Võite kasutada kalorite tabelit, et mitte ületada normi.
- Kahjulike toodete keeld. Toitumise aluseks peaksid olema süsivesikud (komplekssed), taimsed toidud ja valgud.
Inimestele, kes on harjunud sööma ükskõik mida ja mida iganes, ei saa see alguses kerge olema. Raske on end tagasi hoida, kuid oluline on näidata tahtejõudu. Keha harjub igasuguste muutustega 20 päeva jooksul. Seejärel on lihtsam hoida oma kaalu soovitud tasemel, mitte süüa üle, kontrollida tarbitud toidu kogust ja kvaliteeti. Lisaks rasvale kaenlaalustes kaovad ka muud figuuri rikkuvad ladestused.
Spordikoormused
Kui on vajadus ja soov kaotada kaenlaaluste kortse, peate kasutama integreeritud lähenemisviisi ja pühendama regulaarselt vähemalt 20 minutit spordile vähemalt 20 minutit päevas. Kasulik on kombineerida korraga mitut tüüpi koormusi, aga ka kodus harjutada – aidates probleemset kohta parandada. Kui ülekaalulisusega probleeme pole, puudutavad vaid nõrgad ja rinnad, – keskenduge.
Parim viis liigse rasva eemaldamiseks mis tahes kehaosast on aeroobne treening, mille käigus hapnik on energiaallikas. Need sisaldavad:
- ujumine;
- suusatamine;
- rattasõit;
- rulluisutamine, tõukeratas, rula;
- tantsimine jne.
Aeroobse treeninguga põletatakse kaloreid ja rasvavarud kaovad kiiresti.
Treeningu kestus peaks olema vähemalt 20 minutit, kuid mitte rohkem kui tund, sest. Siis hakkavad ilmnema hormonaalsed muutused. Soovitatav on teha aeroobseid harjutusi 40 minutit päevas, 2-4 korda nädalas. Tulemus on märgatav mõne nädala pärast. Kuid lisaks sellele on vaja probleemi sihipäraselt mõjutada, harjutades tunde jõusaalis või kodus simulaatoritel või spordivahenditega. Mis kasu on laadimisest?
- Kätekõverdused. Andke koormust käte ja rindkere lihastele.
- Harjutused ekspanderi, hantlitega.
- Horisontaalsel ribal ülestõmbed.
- Palli harjutused.
Spetsiaalsed harjutused
Laadimine, mis kõrvaldab kaenlaaluste rasvaladestused, on suunatud teatud lihasrühmade treenimisele. Tehes neid kolm korda nädalas (ja vaheldumisi aeroobse treeninguga), saate kiiresti vabaneda vihatud voltidest kaenlaalustes. Probleemse piirkonna parandamiseks on kasulik teha järgmist tüüpi harjutusi erinevate seadmetega ja ilma:
- Käe pikendus. Lähteasend: käed pea taha visatud, küünarnukid kõverdatud, jalad veidi eemal, nende keskkoha alla on keermestatud elastne riba. Kükitades tuuakse teip pea taha, sissehingamisel sirutatakse käed maksimaalselt sirgjooneliseks, kuid ette neid ei viida. Väljahingamisel naasevad nad algsesse asendisse. Elastne riba saab asendada tavalise rätikuga, venitades seda üle pea.
- plank. Lihtsaim ja mitmekülgsem treening kõigile lihasgruppidele. Rõhk on lamades, peopesad õlgade laiuses, press on pinges. Keha asendit on vaja hoida 30-60 sekundit.
- Käte kokku surumine. Selle harjutuse jaoks võite kasutada väikest palli, mida hoitakse rinna kõrgusel, või teha ilma selleta. Käed asetatakse ette, peopesad on lukus ühendatud. Maksimaalset pingutust rakendades tuleb mõlema käega üksteisele vajutada, pingutades samal ajal rinnalihaseid. Püsi selles asendis 10-20 sekundit, lõdvestu.
- Aretus hantlitega. Teil on vaja kahte väikest hantlit või - nende puudumisel - kahte pooleliitrist pudelit vett. Soovitatav on alustada minimaalselt 0,5 kg kaaluga. Lähteasend: jalad õlgade laiuselt, käed raskustega alla lastud ja küünarnukkidest kergelt kõverdatud. On vaja samaaegselt sirutada käed külgedele nii, et need oleksid õlavöötmega ühel joonel. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
- Laadimine palliga. Kummist pall võetakse kätte ja tõuseb pea kohale. Peate sellest peopesadega kindlalt kinni haarama ja 20-30 sekundit vajutama, pingutades õla- ja rinnalihaseid. Seejärel langetatakse käed rindkere tasemele, küünarnukid on laiali. Pall kahaneb uuesti. Tsüklit korratakse 4-5 korda.
Kosmeetilised protseduurid
Koos spordiga aitavad rasvavoltidest vabaneda salongis ja kodus tehtavad spetsiaalsed protseduurid. Kõige kättesaadavam ja tõhusam neist on massaaž, sealhulgas selle iseseisev käitumine. Soovitav on seda teha pärast füüsilist pingutust, kui lihased on heas vormis. See aitab lõõgastuda. Juba pärast 8-10 seanssi näete positiivset tulemust. Kuidas õigesti massaaži teha?
- Mõlemat kätt ja vihatud rasvatuberkuli sõtkutakse vaheldumisi 7-10 minutit.
- Kasutatakse selliseid võtteid nagu pigistamine, hõõrumine, raputamine.
- Lisaefekti saab saavutada vaakummassaaži abil, näiteks mett kasutades. Või manipuleerimise ajal hõõruge nahka värske sidrunimahlaga.
- Veel üks tõhus protseduur nahaaluste setete eemaldamiseks. Seda pakuvad enamik ilusalonge. Nahale – eelnevalt puhastatud – kantakse spetsiaalsed ained ja segud (rasvapõletus), misjärel kaetakse probleemne piirkond toidukile või froteerätikuga. Mõnda tüüpi kehamähiseid kasutatakse edukalt kodus. Kodus saate kasutada järgmisi retsepte:
- Vesi ja meresool segatakse võrdsetes osades.
- Kohvi ja. Koostisosad kombineeritakse, peaks saama paksu segu, mis meenutab putru.
- Kohv ja valge savi. Massil on pinguldav toime. Loe lähemalt kohvipaki kohta.
- ja sinep. Komponentidele on lubatud lisada lusikatäis mett.
Mähkimiseks ja massaažiks saab kasutada ka spetsiaalseid kreeme ja õlisid. Neid kantakse nahale, ülalt "soojendatakse" probleemset piirkonda pikka aega (40 kuni 60 minutit). Ülesanne on higistada, et liigne rasv välja tuleks. Pärast seda eemaldatakse kile ja nahk loputatakse esmalt sooja ja seejärel jaheda veega.
Äärmuslikud meetmed liigse rasva eemaldamiseks kaenlaalustes - rasvaimu. See on keeruline protseduur, mille käigus eemaldatakse ladestused kirurgiliselt. Reeglina tehakse selline operatsioon meditsiinilistel põhjustel. Rasvaimu tehakse tuntud tumescent-meetodil, samuti ultraheli- või laserefekti abil rasvarakkudele. Voldid kaovad, kuid keegi ei garanteeri, et need mõne aja pärast uuesti ei ilmu.
Kõige kindlam viis rasva eemaldamiseks kaenlaaluste piirkonnast on probleemsete piirkondade igakülgne mõjutamine harjutuste ja spordi abil, samuti režiimi ja toitumise kohandamine. Mõne nädala pärast on tulemus märgatav. Kui ei, võite vajada spetsialisti abi. Ladestused võivad tekkida hormonaalse rikke või põletiku tagajärjel.
Vormi saab olenemata kaalust, peaasi, et hakkaks õigesti toituma ja sportima. Harmoonia saladus peitub just sellises kombinatsioonis, pole vaja midagi ekstra leiutada.
Kuidas kaenla rasvast lahti saada:
1. Kaalu langetamise protsess algab sellest, nii et esimene samm on välistada kõik . Kui jätkate samamoodi söömist, pole positiivseid tulemusi. Et midagi muuta, tuleb teistmoodi käituda.
2. Kui kõik kahjulikud toidud on välistatud, treening käib. Kõigil on lihased, kui neid pole rasvakihi all näha, ei tähenda see, et neid seal pole, nii et isegi kui teil on kätes ja kaenlaalustes liigne rasv, aitavad õiged harjutused reljeefist läbi murda! Milliseid harjutusi kätele ja kaenlaalustele tuleb teha, saame teada veidi hiljem.
3. Tõhus viis rasva põletamiseks on basseinis treenimine. ja jooksmine. Seetõttu ärge jätke neid koormusi võimaluse korral tähelepanuta.
4. Massaažiprotseduurid spetsiaalse kosmeetika kasutamine.
5. Lisage oma dieeti C-vitamiini sisaldavad toidud(astelpaju, mustsõstar, igat liiki kapsas, punane paprika, tsitruselised till jne) ja A-vitamiin (munakollane, tursamaks, lõhe, piim, kodujuust, koor jne). Need on loodud naha pingul ja elastsuse hoidmiseks.
Need võivad olla täidetud rasvaga või olla lihtsalt nahavolt.
Igal juhul tuleb nendega midagi ette võtta. Et mõista, mis täpselt, on vaja välja selgitada nende moodustumise põhjus.
Kui naisel on palju rasva ja/või nahka ja vähe lihaseid kaenla ja rindade vahel, siis kogu see nahk – kas rasvaga või ilma – jääb rippuma nagu tuhm kott.
Lihased mängivad meie kehas ka rasva ja naha aluspõhja rolli. Kui jumestuskreem on nõrk, siis kõik selle kohal voolab alla, olgu see siis rasv või nahk. Tugeval ja suurel aluspõhjal on rasv tasane ja nahk pingul.
Nooruses oli nahk venitatud ja ilma arenenud rinnalihasteta, kuid aja jooksul see venis, muutus suuremaks. Nüüd, et see ei ripuks, peate selle all oleva helitugevust suurendama. Rasva hulka saate suurendada, kuid see on pehme ja kerge, mis tähendab, et see ripub koos nahaga nagu kott. Jääb üle vaid üks asi – lihaste mahu suurendamine. Mida?
Kaenlaalust piirab eestpoolt suurem rinnalihas, tagant laius seljalihasega.
Latissimus dorsi:
Suured rinnalihased:
Nende mahtu suurendades on meil, millele nahka venitada. Naistel, kellel on lihaste all silikoonimplantaadid, on "kotid" haruldased, just seetõttu, et nahk venib selle all oleva mahu suurenemise tõttu.
Kui naha all on palju rasva, siis peaks ka naine kaalust alla võtma.
Sa kaotad kaalu ühel ja ainult ühel juhul: kui kulutad päevas rohkem kaloreid kui tarbid.
Selle kohta, kuidas treenida rinnalihaseid, I.
Harjutused selja-latissimus dorsi jaoks:
3) Hantlirida ühe käega kaldega vöö poole.
See on minu lemmik lati harjutus, kuid see on tehniliselt raskem kui jõutõmbed või ridad. Selle korrektseks ja tõhusaks sooritamiseks on vaja koolituskogemust.
Kogemus võimaldab harjutuse ajal lihaseid tunda. Tõmmake seljaga, mitte käega. Ühendage õlg ainult siis, kui küünarnukk on õlgade tasemel.
4) Alumise ploki veojõud lindile istudes.
See harjutus sobib ideaalselt meie probleemi lahendamiseks, kuna see hõlmab nii rinnalihaseid kui ka selja-latissimus dorsi.