Treeningprogramm elliptilisel treeneril kehakaalu langetamiseks. Kuidas treenida elliptilisel trenažööril kehakaalu langetamiseks: treeningprogramm ja ülevaated. Toitumine enne ja pärast treeningut

Olya Likhacheva

Ilu on nagu kalliskivi: mida lihtsam, seda kallim :)

Sisu

Endale treeningprogrammi koostades tuleks õppida ka elliptrenažööril võimlemist, et kaalu langetada, sest ellipsoidil kõndides on vaja pulssi kontrolli all hoida – ainult siis on harjutustest kasu mitte ainult lihastele , vaid aitavad ka rasva kaotada. Vii end kurssi olemasolevate treeningutega ja vali oma tasemele sobiv.

Mis on elliptiline treener kehakaalu langetamiseks

See on elliptiliste pedaalidega kaalulangetusmasin, mis simuleerib kõndimist, jalgrattasõitu, trepist ronimist ja jooksmist. Teine seade on tuntud kui orbitrek või cross-trainer. Simulaator annab ühtlase koormuse kogu kehale, mis aitab kaasa tõhusale kehakaalu langusele ja aitab hoida kõiki kehasüsteeme heas vormis. Kaalu langetamiseks on palju ellipsoidide mudeleid - klassikalistest kuni erinevate funktsioonidega "nutikate" variantideni, mis ise määravad õpilase treenituse taseme, tema üldise kehaseisundi ja pulsi.

Kuidas elliptilisel trenažööril õigesti treenida

Kui kavatsete kaalu langetamiseks või keha toonuse andmiseks kodus trenni teha, tuleb ette valmistada spordiriided, mugavad jalanõud ning lugeda treenerite näpunäiteid treeningute kohta. Niisiis, elliptilisel treeneril treenimise reeglid:

Enne iga treeningut tehke soojendus. Pärast tundi ärge unustage haakeseadet, sest see vähendab lihasvalu ja muudab need elastsemaks.
Jälgige oma pulssi. Arvutage oma maksimaalse vanuse pulsisagedus: lahutage oma vanus 220-st. Algajate jaoks peetakse normiks 65% MVP-st ja kogenud sportlaste jaoks võib see ulatuda 80% -ni.
Treeningu ajal hoia pea sirge, kõndides astu kogu jalaga, ära unusta kõhtu tõmmata.
Kui soovite kiiremini kaalust alla võtta, jooge kõndides vett ja üldiselt proovige süüa PP põhimõttel.
Likvideerige teleri vaatamine, sest kõik segavad tegurid võivad teie elliptilise trenažööri hoolsuse nullida.

Millised lihased töötavad ellipsoidil

See kardiomasin on ideaalne kehakaalu langetamiseks ja lihaste toonuse andmiseks, samas ei pea te kartma, et figuurid on nagu joki oma, sest ellipsil te ei saa lihasmassi juurde. Milliseid lihaseid kasutatakse elliptilisel trenažööril? Kui olete hõivatud, aktiveeritakse töö:

tagasi;
õlavöö;
vajutage;
kogu keha;
tuharad ja reied.

Kuidas elliptilisel trenažööril kaalust alla võtta

Neile, kes kavatsevad treenida, et kaalust alla võtta ja oma parameetrid ideaalile lähemale viia, soovitavad eksperdid alustada elliptilise kardiomasinaga treenimist alates 45 minutist, sest alles pärast seda hakkab keha "hilinenud" rasvavarude tõttu tööle. Salendav ellipsi saab kasutada isegi aeglases tempos – tuleb lihtsalt võtta sihiks teatud vahemaa läbimine.

Koormustega harjunud kehale võib anda intensiivsemat treeningut, suurendades kiirust, kuid vähendades läbisõitu, sest kulutatud kalorite arv jääb samaks. Kaalu langetamiseks ei ole oluline teada mitte ainult elliptilisel trenažööril treenimist, vaid ka seda, kuidas sel ajal süüa: soovitav on süüa 2-3 tundi ette, kuid mitte üle süüa. Vett võite juua nii palju kui soovite, et kiirendada kaalu langetamise protsessi.

Kui palju peate ellipsoidil treenima, et kaalust alla võtta

Neil, kes soovivad rasvavolte vähendada, on soovitatav programmi mitmekesistada – nii arenevad lihased ühtlaselt. Treeningu koguaeg elliptilisel trenažööril peaks olema umbes 50–60 minutit, samas kui peate seda tegema 2–3 korda nädalas. Olles kogunenud jõuharjutuste alustamiseks, on soovitatav simulaatoril lihaseid soojendada. Kui kordate seda toimingut pärast treeningut, aitate kehal põletada veelgi rohkem kaloreid.

Salenemisprogramm ellipsoidil

Selleks, et ellipsil kõndimine annaks oodatud tulemuse kehakaalu langetamisel, peate mitte ainult valima treeningut, vaid õppima ka simulaatoril õigesti seisma: pingutage õla- ja kõhulihaseid, kõhulihaseid, vaadake ette. Kaloritreeningu käigus põletatud kalorite arvu saab suurendada, ühendades rohkem käsi: need peavad tõmbama ja lükkama orbiidiraja liigutatavaid käepidemeid. Kehakaalu langetamiseks mõeldud elliptilise trenažööri treeningprogramm võib olla klassikaline ja intervall ning milline neist valida, on teie otsustada.

Intervalltreening

See on kõige populaarsem viis kaalust alla võtta, sest orbitreki abil saate anda kehale lisakoormust, vaheldumisi jõu- ja kardiorežiime – tänu sellele on rasvapõletus palju kiirem. Intervalltreeningut ellipsoidil tuleks teha mitte rohkem kui 2 korda nädalas. Tegevus võib olla näiteks:

10-minutiline soojendus;
Mõõdukas kõndimistempo;
4 min. mõõdukas tempos pool tundi vaheldumisi 3 minuti maksimaalse tempoga;
paus 5 min.

Intervalltreeningu näiteid on mitu ja kui teile ei meeldi liiga pikad seansid, võite piirduda simulaatoriga töötamise 20 minutiga, sest mõlemad võimalused on kalorite põletamise osas samaväärsed. Siin on näide teisest intervalltreeningust:

soojendus, mille kestus on umbes 5 minutit;
20 minutit, vaheldumisi 3-minutilist mõõdukat tempot ja minuti maksimumi;
tõrge, mis kestab soojendusena - kuni 5 minutit.

Klassikaline treeningprogramm

Kaalu langetamine intervalltreeninguga elliptilisel trenažööril on vaevarikas protsess, sest on äärmiselt ebasoovitav anda kehale sellist koormust kauemaks kui kuuks ajaks. Siis on parem teha paus ja lisada programmi klassikalised tunnid:

soojendus 5 minutit;
mõõdukas tempo pulsisagedusega 50-60% maksimaalsest lubatud väärtusest;
paus 5 min.

soojendus 5 minutit;
vaheldumisi 5 minutit mõõduka intensiivsusega 3 minuti kiirendatud tempoga treeninguks planeeritud aja jooksul;
paus 5 min.

soojendus 5 min. keskmise intensiivsusega;
resistentsuse suurenemine 15 minuti jooksul;
resistentsuse vähenemine veel 15 minutiks;
paus 5 min.

soojendus 5 minutit;
pooletunnine seanss mõõduka intensiivsusega (sel juhul peate reguleerima minimaalset takistuse kiirust);
paus 5 min.

soojendus 5 minutit;
3-minutilise suureneva koormuse vaheldumine 2-minutilise maksimaalse koormusega (4 korda);
paus 5 min.

Tunnid elliptilisel treeneril kehakaalu langetamiseks

Kombineerides õige toitumise orbitreki treeninguga, saad rasva eemaldamise ja naha pinguldamise kaudu muuta endale kauni keha. Selleks, et kehakaalu langetamiseks mõeldud ellipsoidi tunnid annaksid käegakatsutavat tulemust, peate kehale andma 4-5 korda nädalas koormust, mis kestab 35-45 minutit. Enne kursuse alustamist on soovitatav konsulteerida personaaltreeneri ja arstiga, kes annab soovitusi treeningu tüübi kohta.

Algajatele

Algajatele mõeldud elliptilisel trenažööril treenimine hõlmab 3-4 seanssi nädalas, mis kestab kuni pool tundi, samas kui sammude sagedus peaks olema maksimaalselt 50 korda minutis. Treeningu ajal jälgi, et pulss ei ületaks 70% MVP-st. Treeningtsükli alguses hoidke mitte liiga suurt liikumiskiirust, seejärel suurendage seda järk-järgult, kuid alles treeningu lõpu poole. 2 kuu pärast saate kätt proovida kõrgemal intensiivsusel.

Valmistatud jaoks

Algajast edasijõudnud ellipsoidi kasutajaks muutudes suurendage oma treeninguaega 45 minutini ja seadke eesmärgiks 4–5 treeningut nädalas. Kui te ei soovi saavutada kõrgeid treeningueesmärke, vaid soovite lihtsalt õppida, kuidas kodus elliptilise trenažööriga kaalust alla võtta, siis kõndige kiirusega 60 sammu minutis. ja ärge laske pulsil tõusta üle 70% MVP-st. Elliptiline velotrenažöör aitab kaotada kaalu ja parandada figuuri: pumbata tagumikku, puhastada ja pingutada kõhtu ning muuta puusad kauniks.

Elliptilise treeneri eelised

Ellipse on hübriid stepperi, mehaanilise jooksulindi ja velotrenažööri vahel, mis kuulub kardioseadmete kategooriasse. Võrreldes tavalise jooksuga mõjub orbiidirada inimorganismile õrnemalt. Crosstraineril treenides töötavad paljud lihased, mille hulgas on rohkem kaasatud selja-, tuhara- ja reieluulihased. Tunni võib aga lisada ka harjutusi teistele rühmadele – kõik oleneb eesmärgist.

Tänu oma ainulaadsele disainile ei anna elliptiline treeningu ajal lihastele ja liigestele suurt koormust, mida tavajooksul on võimatu kontrollida. Ellipsoid avaldab praktiseerija probleemsetele piirkondadele teatud koormust, kahjustamata tema keha. Elliptilise treeneri eelised inimesele on hindamatud, sest selle abil on võimalik:

tugevdada südame-veresoonkonna süsteemi;
arendada vastupidavust;
treenib tõhusalt kogu keha lihaseid;
tugevdada hingamisteid, s.t. küllastage kõik keharakud hapnikuga, mille tõttu nende toitumine paraneb;
kaotada kaalu ühtlaselt kogu kehas;
pingutage mis tahes probleemset piirkonda.

Vastunäidustused

Sellise kardiomasina tunnid on väga tugev füüsiline tegevus, seetõttu ärge jätke treeningu ajal oma keha tähelepanuta, isegi kui olete valmis ja täiesti terve. Tund tuleb katkestada, kui enesetunne halveneb – valud rinnus või südame piirkonnas, liiga tugev õhupuudus, iiveldus, nõrkus või õhupuudustunne.

Ärge treenige elliptilise trenažööriga inimestele, kellel on raske südame-veresoonkonna puudulikkus, mis võib põhjustada astmahooge. Samuti on ellipsil treenimine vastunäidustatud meestele ja naistele, kes kannatavad turse, tahhükardia, sagedaste stenokardiahoogude või tromboflebiidi all. Soovitatav on hoiduda treenimisest ellipsiga, et kaalust alla võtta vähktõvega või diagnoosiga nagu diabeet.

Video: kuidas ellipsil kaalust alla võtta

Treening aitab kaotada rasva ega tekita lihasmassi. Elliptilist treenerit kaalu langetamiseks kasutatakse nii kodus kui ka jõusaalis. See ei vaja erivarustust, liigutused sellel tehakse kiiresti ja lihtsalt.

Elliptilisel trenažööril on palju eeliseid, soodustab kaalulangust, on kasulik kogu organismile tervikuna. Simulaatoril treenides tulevad mängu kõik lihasrühmad, seetõttu tekib ellipsi positiivne mõju kogu kehale, nimelt:

Treenib lihaskorsetti;
Suurendab vastupidavust;
avaldab positiivset mõju südame-veresoonkonna süsteemile;
Tugevdab lihaseid ja pinguldab nahka;
Aitab lagundada rasvu, vabaneda liigsetest kilodest.

Kaalu langetamiseks mõeldud ellipsoid on kasulik ainult siis, kui järgite seda paralleelselt, järgite joomise režiimi ja magate tervislikult. Vastasel juhul ei aita harjutused kaalust alla võtta ja saledaid vorme saada.

Kuidas treenida, et kaalust alla võtta?

Kuidas treenida ellipsoidil, et kaalust alla võtta? Kõigepealt koosta endale treeningplaan.

Kui on täiendav füüsiline aktiivsus rühmatreeningu, fitnessi, jooksmise või siis ellipsoidi tunde tuleks läbi viia mitte rohkem kui 2 korda nädalas. Kui simulaator on ainus vahend rasvapõletuseks, on sobiv treenida ülepäeviti. Kardiokoormus ei nõua pikka taastumist, piisab 24 tunnist.

Kui kardiovaskulaarsüsteemi töös on teatud häireid, eriti rõhuprobleeme, peate seda tegema peamiselt õhtul. Hommikused treeningud tühja kõhuga ei anna soovitud tulemust, kuna treeninguks pole piisavalt energiat. Ideaalis peaks treening toimuma 2 tundi pärast sööki.

Kaasaegsel elliptilisel trenažööril on koormuse reguleerimine ja pulsi jälgimine. Kuid täpsete näitude saamiseks on parem hankida käeshoitav pulsikell, mis kinnitatakse sõrme külge. See võimaldab teil alati pulssi kontrollida ja selle all oleva koormuse intensiivsust ja keerukust suurendada.

Tunnid elliptilisel trenažööril kehakaalu langetamiseks kestavad 20-30 minutit. Oluline on kontrollida enesetunnet ja jälgida pulssi, mis treeningu ajal ei tohiks ületada 70% maksimaalsest vanusega seotud pulsist. Ideaalne tempo oleks 50 sammu minutis.

Arvutage maksimaalne vanusega seotud pulsisagedus järgmise valemi abil:

220 – vanus aastates = maksimaalne vanusega seotud pulsisagedus.

Tavalise koormusega harjumiseks kulub mitte rohkem kui nädal. Edaspidi tajub keha adekvaatselt tema jaoks harjumuspärast treeningut, ilma tervislikku seisundit halvendamata. Kaalulangetamise programm on vähemalt 8 nädalat, alles selle aja möödudes on võimalik saada hea tulemus, korrigeerida kuju, tugevdada kardiovaskulaarsüsteemi.

9. treeningnädalal, kui kaalu langetava keha kohandub täielikult koormustega, ei ole keelatud neid suurendada. Pikeneb tundide aeg, aga ka liigutuste kiirus kuni 80 sammu minutis. Pärast pikki seansse hakkab kehakaalu langetamise protsess järk-järgult aeglustuma, seetõttu tuleb 9. nädalast ka teatud kaalu ja figuuri kvaliteedi muutuste jälgimiseks suurendada intensiivsust ja kestust.

Treeningprogrammid simulaatoril: klassika ja intervall

Selleks, et treening annaks soovitud tulemusi ja ei tekitaks vigastusi, on vaja seda alustada soojendusega. Selleks peaksite kasutama simulaatori minimaalset koormust, lihaseid täielikuks treeninguks. Liikumiste sooritamise protsessis on kaasatud kõik kehaosad, peamiselt jalad, käed, õlad ja kael.

Treening võib olla intervall või klassikaline. Mõlemad annavad regulaarsel kasutamisel soovitud efekti. Parema tulemuse saavutamiseks on vaja kasutada nii intervalli kui ka klassikalist programmi.

Intervalltreening hõlmab vaheldumisi keskmisi ja suuri koormusi. See on efektiivne kaalu langetamise eesmärgi puhul, mitte ainult lihaste tugevdamiseks ja pingutamiseks. Tööpõhimõte on järgmine: 5 minutit soojendust, 40-50 minutit põhitreeningut ja 5 minutit haakimist. Põhitreening sisaldab intervalltoimingute kasutamist, nimelt 1-2 minutit mõõdukas tempos liikumist ja maksimaalselt 30-60 sekundit.

Klassikaline treening Seda kasutatakse nii keha üldiseks tugevdamiseks kui ka üldiseks tugevdamiseks, hingamis- ja kardiovaskulaarsüsteemi parandamiseks. Keskmise tempoga 40-60 minutit kestva kardiotreeningu tulemusena suureneb vastupidavus, keha saab nähtava reljeefi, rasvad põletatakse. Väga oluline on esialgu valida treeninguks optimaalne tempo, mis kestab kuni selle lõpuni.

Programmid raskusastme järgi: algaja / keskmine / pro

Kaalu langetamiseks ellipsoidil treenimine võitleb tõhusalt igasuguse füüsilise vormisolekuga ülekaaluga. Ellipsoidi abil ei suuda liigseid kilosid põletada mitte ainult professionaalsed sportlased või pikka aega sporti tegevad inimesed.

Algajatele, keskmise kehalise aktiivsusega inimestele ja professionaalidele mõeldud treeningprogrammid erinevad mitte ainult intensiivsuse, vaid ka treeningu aja ja nädalas toimuvate treeningute arvu poolest.

Algajatele rasvapõletuseks on soovitatav treenida 3-4 korda nädalas kestvusega kuni 30 minutit. Keskmine tempo on kuni 50 sammu minutis, pulsisagedus on 60% normist kõrgem. Kaalulangetamise kuur sellise programmiga on 6-8 nädalat.

armastajad võib kiirendada rasvapõletuse protsessi 3-5 treeningu jaoks nädalas kestusega 25-40 minutit. Kaalulangetamise kursus on 3-4 nädalat.

Professionaalid saab treenida kuni 6 korda nädalas, võttes ainult ühe puhkepäeva, et taastuda ja kehale puhkust pakkuda. Sammude arv minutis on 60-80, ühe treeningu kestus pikeneb 60 minutini. Kursus on 2-3 nädalat.

Igal raskusastmel annab elliptilise treeneri treeningprogramm kehakaalu langetamiseks soovitud tulemusi, aktiveeritakse kehakaalu langetamise protsess ja rasvad lagundatakse. Peaasi on jälgida iga treeningu iseärasusi, kontrollida pulssi, säilitada vajalik tempo ja mitte jätta treeninguid vahele.

Kui palju kaloreid saate jooksulindil põletada

Keskmiselt kulub intensiivse kardiokoormusega kuni 13 kalorit minutis. See tähendab, et ühe täistreeningu jaoks on tarbimine kuni 600 kalorit. Peate mõistma, et esialgsed minimaalse intensiivsusega treeningud ei anna selliseid tulemusi, need tuleks ohutult jagada 2 või 3-ga. Kalorite tarbimine suureneb koos koormuse ja täitmise intensiivsusega.

Toitumise reeglid kehakaalu langetamiseks elliptilisel trenažööril treenimisel

Et mõista, kuidas elliptilisel trenažööril kaalust alla võtta, peate kõigepealt tutvuma toitumise kõigi omadustega enne ja pärast treeningut. See on täiesti erinev tavapärasest.

Kuidas süüa enne treeningut? Viimane söögikord enne treeningut peaks toimuma 2 tundi enne, eelistatakse peamiselt valgu- ja taimseid tooteid. Enne treeningut tasub loobuda turgutavatest jookidest, samuti ei soovitata kohvi juua. Kiiretest süsivesikutest pole enne treeningut kasu, sest nende toime kestab minimaalselt ning enne treeningut ennast tunneb keha end kurnatuna ja vajab söömist.

Milline peaks olema toit pärast treeningut? Pärast rasva põletamisele suunatud füüsilist tegevust ei soovita toitumisspetsialistid järgmise 2 tunni jooksul süüa. Kui keha vajab tugevdamist, võib vahepalaks valida köögiviljasalati või ühe magustamata puuvilja. Parim variant oleks õun, see võib mõneks ajaks janu kustutada ja võimaldab teil kaalu langetamise protsessi mitte häirida.

Päevadel, mil treeningut ei toimu, pööratakse kõrgendatud tähelepanu ka toitumisele. Tasub vabaneda kahjulikest toodetest, mis sisaldavad kolesterooli, loomseid rasvu. Need on pooltooted, konservid, jahutooted, rasvane liha, kiirtoidud jm.

Treeningu vastunäidustused

Enne kaalulangusellipsi eelistamist peaksite tutvuma võimalike vastunäidustustega, mis ei lase teil kiiresti kaalust alla võtta, vaid võivad olukorda ainult süvendada. Sellise kardiokoormusega tegelemine on keelatud järgmiste haigustega inimestel:

Hüpertensioon;
Südamepuudulikkus;
astma;
Diabeet;
Südame rütmi rikkumine;
Nakkushaiguste ägenemine.

Tähelepanu tuleks pöörata tervisele, sest selle tähelepanuta jätmine võib halvendada oma heaolu, põhjustada mitmeid sellega seotud probleeme, mis ainult takistavad kaalu langetamist.

Kui arvate, et elliptiline trenažöör on teie jaoks liiga lihtne, siis teete seda tõenäoliselt valesti. Elliptiline trenažöör võib teha sinust terve ja tugeva inimese, mille abil saad kaalust alla võtta, jalad üles pumpada nii palju, kui on keha harmooniliseks arenguks vajalik. Selline simulaator pole kaugeltki nii igav, kui esmapilgul tundub. Kuidas mitmekesistada kardiotreeningut, aga ka sellisel simulaatoril paremat tulemust saada? Meil on teile uurimiseks kümme vastusoovitust.

Teie vastupanu on null

Võite tunda, et miljon dollarit kõnnib minutis miili, kuid ilma vastupanuta on kõik, mida teete, asjata. Peaksite üles seadma korraliku vastupanu, mis sunnib teid sammu astumiseks piisavalt pingutama. Mõõdukas töötempo sellise simulaatoriga ei tähenda, et saaksite sellel igavesti kõndida ilma väsimata.

Sa ei aja end sirgu

Kui seisate jalgadel, pikenevad teie kõhulihased, mis annab teile võimaluse haarata kogu ülakeha. Seetõttu on oluline mitte ainult sellel simulaatoril kõndida, vaid kasutada ka ülemisi jäsemeid, meelitades nende jõudu kõndimisele. Mida rohkem te selle simulaatoriga töötades jäsemeid kasutate, seda suuremat tulu saate. Jah, võite toetuda elliptilise trenažööri käetugedele, kuid siis vähendate kalorite põletamise intensiivsust.

Te ei sisesta nõutavat teavet

Enamus elliptilisi trenažööre on varustatud elektroonikaga, kuhu mitte ainult ei saa, vaid ka tuleb oma andmed sisestada. Kui sisestate oma keha omadused õigesti, on teil kogu protsessi lihtsam juhtida - kalorite arvutus on täpsem.

Sa ei muuda suunda

Tagurpidi liikumine mitte ainult ei kaitse teid igavuse eest, vaid aitab ka suurendada koormust paljudele lihasrühmadele, mis on seotud tuhara ja reiega. Võib-olla arvate, et see on oluline ainult naiste jaoks, kuid tegelikult on parim treening kompleksne treening. Nii et muutke suunda. Maksimaalse efekti saavutamiseks kükitage veidi, hoides põlved 90-kraadise nurga all.

Sa oled üksluine

Intervallid on suurepärane viis treeningu monotoonsuse lõhkumiseks, suurendades kalorite põletamist. Seda saab teha kahel viisil: jätta vastupanu samaks, kuid muuta tempot (muuta tempot iga minuti järel); või muuda takistust ja jäta kiirus samaks (takistust muuda ka iga minut).

Jalutades paned oma raskuse varvastele

See on üks suurimaid vigu, mida trennis teete – liigne stress on halb teie jalgadele ja eriti varvastele. Mingit arengut niiviisi ei saavuta, vastupidi, hakkad aina vähem kõndima ja isegi liigesed hakkavad valutama. Selle asemel soovitame jalalaba istutada kogu kannaga, et treeningprotsessis oleksid kaasatud kõik vajalikud lihased. Nii saate palju kauem kõndida, treenides oma vastupidavust.

Teie treener tundub, et see hakkab õhku tõusma.

Kui kuulete, et elliptiline trenažöör "kõlab kuidagi imelikult", siis ärge kiirustage seda poodi viima. Võib juhtuda, et olete oma pikkuse ja kaalu jaoks seadnud liiga väikese takistuse. Võib-olla kõnnite liiga kiiresti ja kergelt, mis tähendab üht – te ei põleta nii palju kaloreid kui võiksite. Säilitage ühtlane ja mõõdukas tempo koos vastupanuga, mis sunnib teid lihaseid kasutama. Kui seda ei juhtu, suurendage koormust.

Elliptilise treeneri valimisel peaksite järgima lihtsaid reegleid:

See peab olema elektromagnetiline;
- simulaator peab olema juhtimises arusaadav;
- ta peab vastu pidama terve mehe raskusele (piisab 150 kg);
- raamidel peab olema korrosioonivastane kaitse;
- tal peab olema üle 15 treeningprogrammi, et sul igav ei hakkaks.

Simulaator vastab kõigile esitatud nõuetele ja selle hind vastab kvaliteedile.

Sa ei tööta oma kätega

Need käepärased asjad ei ole loodud ainult selleks, et saaksite neist kinni hoida. Neid tuleks selle masina kasutamisel kasutada. Nende kasutamine on lihtne - peate perioodiliselt oma liikumise tugevust nendele käepidemetele lülitama, et need aitaksid teil edasi liikuda, eemaldades jalgadelt koormuse. Kui me räägime intervallidest, siis tehke nii: jätke 1 minut kätele, pühendage 4 minutit jalgade koormusele. Seda intervalli tuleks hoida kogu treeningu vältel.

Mõnel elliptilise treeneri mudelil on võime kallet suurendada, nagu jooksulint. Kuid erinevalt jooksulindist ei suurenda selle masina tugev kalle treeningu efektiivsust. Tavaline kõndimine toob palju rohkem kasu, see aitab lihaseid üles pumbata. Muidugi võite mängida kallakuga, kuid pidage meeles, et sellel pole erilist mõtet.

Ja nüüd kurbast. Elliptiline trenažöör ei lahenda kõiki teie probleeme, seda tuleks kasutada ainult ettenähtud otstarbel, samuti koos teiste treeningkompleksidega. Kui sisenete jõusaali ainult selleks, et sellel simulaatoril treenida, siis jääte lõviosast oma võimalustest ilma. Üldiselt kehtib see viga kõigi simulaatorite kohta, mis on teie treeningus juhtival kohal. Sellist treenerit ei tohiks olla. Lahjendage oma treeninguid vabade raskuste, jooksulintide, muude masinate ja treeningutega. Pidage kindlasti kinni jõusaali kardinaalsest reeglist, milleks on armastada oma treeningutes vaheldust. Kui keha harjub samade liigutustega, siis ta lõpetab lihasmassi kasvatamise.

Kõigil pole võimalust ja aega jõusaalis käimiseks ning ausalt öeldes töötavad spordiklubides elliptilised trenažöörid igal teisel korral, jätavad soovida. Küll aga saab alati omale “rasvapõletusmasina”. See on palju mõttekam kui jooksulindi ostmine, kuna elliptiline trenažöör võtab vähem ruumi ja rohkem funktsioone.

Reklaam kirjeldab meile kaunilt tehnoloogia imet, näidates, millise atraktiivse figuuri saab sellega omandada. Loomulikult saab ideaalseid vorme ilma täiendava pingutuseta, niipea kui simulaator koju ilmub, võid unustada ka kehva tervise ja liigsed kilod. Reklaami ülesanne on müüa ja meie ülesanne on välja mõelda, milleks seda seadet vaja on ja kuidas elliptilistel trenažööridel õigesti treenida.

saame tuttavaks

Teie ees on tegelikult väga huvitav disain. See on liigutatavate pedaalide ja käsipuudega kompaktne masin. Esmapilgul saate aru, et see on jooksulindi, trenažööri ja stepperi omamoodi sümbioos. Selline mitmekülgsus aitab välja vahetada terve komplekti seadmeid, mis võtavad isegi jõusaalis palju ruumi, linnakorterist rääkimata.

Nende simulaatorite omadused

Harjutuste sooritamisel kirjeldavad pedaalid ellipsi, mis andis disainile nime. Tegemist on kardiomasinaga, mis erinevalt oma eelkäijatest koormab vähem südame-veresoonkonna süsteemi, mistõttu on see soovitatav enamikule sportida soovijatele. Ärge unustage, et kui teil on mingeid haigusi, peate konsulteerima arsti ja treeneriga, kes ütleb teile, kuidas elliptilistel trenažööridel õigesti treenida vastavalt teie keha omadustele.

Teine huvitav punkt on see, et pedaalide õhuasetus minimeerib põrutuskoormust põlve- ja hüppeliigesele ning ka selgroole. Pole saladus, et need tühistatakse sageli just selle kahjuliku mõju tõttu.

Elliptiliste trenažööride tüübid

Need on jagatud tööpõhimõtte järgi. Tänapäeval on selliseid simulaatoreid kolme tüüpi:

Elektromagnetiline. Need on eliitmasinad, mis on tegelikult võimelised asendama terve jõusaali. Nende eripäraks on võimalus seada koormuse parameetreid, kohandades seeläbi treeningut vastavalt eesmärkidele. Saate eelseadistada distantsi, treeninguaja ja optimaalse pulsi. Seega ei lase programm teil treeningu ajal koormusest kõrvale hiilida. Need on kõige vaiksemad, töökindlamad ja vastupidavamad masinad.
Mehaaniline. Siin vastutab sportlane ise pedaaliliigutuste intensiivsuse ja sujuvuse eest. See toob kaasa ebaühtlase koormuse, mis ei ole liigestele kuigi hea. Madalaid kulusid võib pidada eeliseks, kuid tänapäeval on sellised simulaatorid turule sisenemise praktiliselt lakanud.

Simulaatori ostmiseks valmistumisel rääkige eelnevalt oma pereliikmetega, sest tõenäoliselt kavatseb igaüks neist simulaatoreid kasutada. Kuju säilitamiseks sobib odav magnetaparaat. Kui soovite lühikese aja jooksul saavutada maksimaalset efekti, vajate professionaalset mudelit. Viimastel on ka oma omadused, mis mõjutavad treeningu tulemust:

Sammu pikkus on pedaali liikumise amplituud, mis mõjutab otseselt tulemust. Kodukasutuseks mõeldud väikemasinate astme pikkus on kuni 400 mm. Kui vaba ruum ja eelarve lubavad, on parem pöörata tähelepanu professionaalsetele simulaatoritele, milles see näitaja on palju suurem, lisaks on võimalik reguleerida sammu sügavust.
hooratta kaal. Mida suurem see on, seda sujuvam on liikumine ja seda väiksem on liigestele koormus. Keskmine kaal ca 10 kg, võimalusel saab rohkem valida.
Pulsimõõtjad. Tavaliselt on need ainult kallitel mudelitel. See võimaldab teil jälgida oma kardiokoormust ja koostada pulsist sõltuva programmi. Optimaalset treeningpulssi on lihtne arvutada, peate 220-st lahutama oma vanuse ja arvutama 70% saadud arvust. See on pulss, mis võimaldab teil teha normaalset treeningut, mitte enne tähtaega otsa saada ja soovitud tulemusi saavutada.

Kui valite endale sobivad simulaatorid, aitavad fotod ja kirjeldused orienteeruda.

Milleks need on?

Nagu juba mainitud, on elliptiline kardio- või aeroobne treener. See täidab kõiki põhifunktsioone, mis on vajalikud koduseks kasutamiseks. See on eelkõige kaalulangus ja lihaste pingutamine, lisaks on oluliseks ülesandeks keha tugevdamine, hingamis- ja kardiovaskulaarsüsteemi vastupidavuse arendamine.

Simulaator ise teie jaoks ei tööta, kuid koormust tajutakse tavapärasest palju pehmemalt. See on oluline algajatele, ealistele ja terviseprobleemidega inimestele. Peamine unikaalne omadus, mis elliptilist trenažööri eristab, on see, et see on mõeldud raskust kandvate harjutuste tegemiseks, st teie enda keharaskust kasutades. Treenib mitte ainult alakeha, vaid ka ülakeha – käepidemete abil. See võib olla võrdeline keppe kasutava suusataja tööga.

Tervisepiirangud

Tunnid elliptilise trenažööriga on tõsine füüsiline tegevus, seega peate kindlasti kaaluma oma tugevusi ja võimalusi. Raske südame-veresoonkonna puudulikkus, bronhiaalastma, tahhükardia ja stenokardia on diagnoosid, mille puhul tuleb füüsilist tegevust läbi viia rangelt vastavalt raviarsti ettekirjutustele.

Kui te ei põe kroonilisi haigusi, kuid treeningu ajal tunnete tugevat pearinglust, valu, nõrkust ja iiveldust, lõpetage koheselt treenimine ja pöörduge arsti poole. Kuulake oma keha, tehke nii palju kui võimalik ja lisage järgmine kord minut või kaks rohkem.

Ei ole soovitatav treenida 2 tunni jooksul pärast ärkamist ja vähem kui 2 tundi enne magamaminekut. Toidukordade ja tundide vaheline intervall ei tohiks samuti olla lühem kui 1,5 tundi. Valmistage keha kindlasti stressiks ette, tehke soojendus. See on seeria kergeid harjutusi, kükke ja painutusi.

Koolituse enda poole pöördudes pidage meeles, et see tuleb lõpuni läbida. Seetõttu, kui olete algaja, planeerige esialgne õppetund 5 minutiks, suurendades aega iga kord kahe minuti võrra.

Koolituse reeglid

Esmalt reguleeri käsipuude kõrgus ja sammu pikkus endale sobivaks. Asetage keha vertikaalselt ja mida lähemal on jalad pedaalide servadele, seda suuremat koormust keha saab. Ärge unustage, et põhirõhk on kannal ja varvas on lahti, põlved on veidi kõverdatud. Pea ei pea langetama. Nüüd hakake edasi liikuma. Kui soovite, et koormus langeks ka kätele ja seljale, kasutage liigutatavaid käsipuid.

Mõne aja pärast saate liikumist muuta. Nüüd liigutage oma tuharad tahapoole, nii et põlved jäävad kõverdatud, ja hakake tagasi kõndima. See annab koormuse gluteus maximus lihastele. Nelijalgade ja vasikate tugevdamiseks kallutage torso ette ja jätkake liikumist.

Veel üks raske, kuid äärmiselt tõhus liigutus: laskuge nii madalale kui võimalik, nagu prooviksite istuda, ja hakake pedaalima.

Saavutatud tulemus

Alustad treenimist ja kasutad elliptilist trenažööri. Millised lihased töötavad samal ajal? Raske on ühemõtteliselt vastata, sest kõik sõltub teie koormuse intensiivsusest, sest unistav “jalutuskäik” parimal simulaatoril ei anna tulemust. Kui teete harjutusi õigesti, muutuvad tuharad, nende lihaste pumpamiseks kasutatakse kallet. Töötab hästi treeningu intensiivsuse suurendamisel

Tagurpidi liikudes töötavad reie- ja reielihased suurepäraselt. Vahelduvad edasi- ja tagasiliigutused treenivad sääremarju ja sääremarju.

See nimekiri ei ole piiratud. Kui tead, kuidas elliptilistel trenažööridel õigesti treenida, saad vormi ja ülakeha. Töötage (kuid mitte liiga intensiivselt) biitsepsit ja triitsepsit, st käsivarsi ja õlavarre.

Elliptiliste trenažööride teema lõpetuseks tahaksin öelda nende ilmse kasulikkuse kohta. Need võimaldavad teil treenida võimalikult tõhusalt ja sobival ajal.

Mulle meeldib ellipsoidi keerutada)))

Tere päevast, kallid lugejad. Mitte nii kaua aega tagasi vaidlesime sõbraga tuliselt koduse simulaatori valimise üle. Pärast seda otsustasin isegi kirjutada artikli "". Seal analüüsisin mõlema simulaatori kõiki eeliseid ja puudusi. Ja täna tahan keskenduda sellele, kuidas kaalu langetamiseks elliptilisel trenažööril treenida. Vaatame kõike punkt-punkti haaval ja õpime, kuidas seda simulaatorit maksimaalselt ära kasutada!

Elliptiline trenažöör on suurepärane abimees kaalu langetamise protsessis. See toniseerib lihaseid ja aitab kaotada liigset kaalu. Tundide ajal aktiveeritakse peaaegu kõik lihasrühmad:

õlavöö;
tagasi;
kogu keha;
kõhupressi;
reied ja tuharad.

Kiirustan hajutada teie muret lihaste pumpamise pärast. Puusad, tuharad ja selg ei pumbata, vaid muutuvad saledamaks. Ellipsil pole võimalik lihasmassi kasvatada. Kui taotlete sellist eesmärki, siis on parem osta hantlid ja keskenduda jõuharjutustele.

Kuidas treenida ellipsoidil, et kaalust alla võtta

Igasugune füüsiline tegevus põletab kaloreid. Kuid kaalu langetamiseks peate kulutama rohkem kui tarbite.

Orbiidil põletatud kalorite arv sõltub erinevatest teguritest. Tõhusust mõjutavad hingamine, pulss, kaal, kehaomadused ja palju muud. jne. Keskmiselt kulub tunnis 300–700 kalorit:

15-16 km/h: 275-355 kalorit;
19-20 km/h: 370-480 cal;
22-25 km/h: 485-600 cal;
27–30 km/h: 590–730 cal.

Kuid pidage meeles - keha soojeneb alguses ja rasva hakkab põletama alles 30–40 minuti pärast.

20 minutit päevas ei ole koormav. Hõivatud ei ole vabandus. Püüdke oma kehale eraldada 24 tunnist vähemalt pool tundi!

Aeroobset treeningut on kahte tüüpi:

algajatele on kõige parem alustada regulaarsed treeningud 30-45 minutit. Sel juhul tuleks kinni pidada samast tempost ja jälgida pulssi. Juba esimesel 2-5 treeningul on soovitatav valida selline koormus, et pulss ei oleks kõrgem kui 120 lööki minutis. Edaspidi saab seda piiri järk-järgult suurendada kuni väärtuseni (220 – teie vanus) x 0,8 .
intervalltreeningud– pehmete koormuste vaheldumine intensiivsetega. See režiim on kaalulangetamiseks tõhusam, kuid see pole mõeldud algajatele. Sellest räägime allpool artiklis.

Figuuri korrigeerimiseks ei piisa 1-2 nädala pikkusest vastupidavusest pingutamisest. Viska kõrvale oma illusioonid ja ole valmis raskeks tööks. Lugege vabal ajal, kuidas kasutada elliptilist trenažööri kehakaalu langetamiseks, kasutajate ülevaateid. Teiste inimeste tulemused inspireerivad teid ärakasutamiseks. Vaadake imelist videot selle kohta, kui erakordselt saate seda simulaatorit kasutada 🙂

Ülevaated ja tulemused

Olga : Tekkis hüppeliigese vigastus. Ta lonkas ühel jalal peaaegu 2 aastat. Simulaator aitas arendada jalga ja liigeseid. Nüüd teen iga päev anaeroobseid treeninguid. Kõõluse rebenemise koht isegi ei häiri.
Natalia : Olen seda kasutanud veidi üle kuu. Iga päev lähen veidi üle tunni ja alustasin 20 minutiga. Mul on keskmine koormus, kuid ma peaaegu ei tunne seda. Ta kasvas selle aja jooksul märgatavalt üles, jalad muutusid õhemaks. Ma ei muutnud oma toitumises midagi. Ma ei suuda magusast loobuda. Kui ma istuksin PP-l, siis kaotaksin kaalu kiiremini.
Oleg : Olen seda kasutanud 5 aastat. Tavaliselt kõnnin kuni 10 km. Ma söön, mida tahan, kuid ma ei armasta ka rasvaseid/jahuseid toite. Simulaator aitab hoida kaalu vahemikus 55-58 kg. Pole paha 45-aastase kohta.
Kira : Valisime abikaasaga pikka aega ellipsoidi. Õppisin kõik parameetrid ja näitajad selgeks. Soovitan kõigil võtta suure raskusega hooratas. Sellest liikumine muutub sujuvamaks. Pöörake tähelepanu sammu pikkusele. Mu abikaasa on 175 cm pikk ja mina olen oma mehest 10 cm lühem. Valik langes sammu pikkusele 46 cm. Nad ei kaotanud)). Ja see on parem, kui liigendid on laagritel - need vähendavad koputamise tõenäosust.
Denis : Kaalun 87. Kaotasin kuue kuuga 7 kg. Füüsiline vorm on paranenud ja saan lõpuks ometi kergelt trepist üles 6. korrusele. Soovitan teil võtta kvaliteetseid simulaatoreid suure amplituudiga elektromagnetil. Need on küll kallimad, aga nendega on huvitavam tegeleda. Ärge unustage, et alguses rasvad EI kao ja lihased hakkavad tugevnema, nii et kaalud ei registreeri alati tegelikku tulemust.

Intervalltreening ellipsoidil ja selle eelised

Hiljutised uuringud näitavad, et igasuguse madala intensiivsusega treeningu mõju on mõnevõrra liialdatud. Lihased kasutavad kütusena küll rasva, kuid vahelduv koormus kiirendab seda protsessi 9 korda. parandades samal ajal südame-veresoonkonna süsteemi tööd. Kas peaksin täpsustama, milliseid treeninguid eelistan?

Algajad ei tohiks otse intervalltreeningusse hüpata. Parem on alustada klassikalisest treeningust ja liikuda intervalltreeningu juurde alles 10-14 päeva pärast.

Näited intervalltreeningust ellipsoidil:

30 sekundit tööd / 30 sekundit puhkust ja nii edasi 20-30 minutit;
30 sekundit tööd / 1 minut puhkust ja nii edasi 20-30 minutit;
1 min tööd / 1 min puhkust ja nii 20-30 minutit;
1 min tööd / 30 sek puhkust ja nii 20-30 minutit;
45 sekundit tööd / 45 sekundit puhkust ja nii edasi 20-30 minutit;
45 sekundit tööd / 45 sekundit puhkust ja nii 20-30 minutit.

Under puhata Pean silmas koormuse vähendamist peaaegu miinimumini. Sel juhul peate jätkama pedaalimist. Sa ei saa peatuda!

Under tööd Pean silmas suure koormusega kõndimist. Valige see koormus vastavalt oma võimalustele ja veenduge, et pulss ei ületaks valemit MVP \u003d 220 - teie vanus x 0,8.

Treeningu lõpus aeglusta kiirust, et pulss taastuks normaalseks. Piisab 2-3 minutist.

Kakskümmend minutit sellist treeningut võrdub 40 minutiga traditsioonilisest kardioseansist. Pidage meeles, et mida lühem on ellipsi ülejäänud osa, seda raskem on treening. Samas võimaldavad liiga pikad pausid kehal taastuda, vähendades mõju. Reguleerige aega vastavalt oma võimalustele ja eesmärkidele.

Te ei saa piirini minna. Peate liikuma nii, et saaksite intervalli täita.
Puhkeperioodil ei saa te peatuda. Peame liikuma, isegi kui aeglaselt.
Nädalas peate tegema vähemalt 3 treeningut.

Superseeria on mõeldud neile, kes soovivad saada maksimaalseid tulemusi võimalikult lühikese ajaga. Kas sa ikka arvad, et see on lihtne? Siis proovi. Näete, kui raske on kogu aeg oma keha kiirust muuta! Pärast sellist õppetundi rooman lihtsalt jõusaalist välja. Higi voolab joana ja kõik lihased põlevad tõeliselt.

Veel üks märkus – intervalltreening ei saa kesta kuid. On vaja teha pause, naastes tavapäraste tegevuste juurde ellipsil. Tsüklit saate hiljem korrata

Kuidas elliptilisel trenažööril õigesti treenida

Ärge ignoreerige soojendamist ja jahtumist. Viimane vähendab valu lihastes ja muudab need elastsemaks.
Pöörake tähelepanu pulsisagedusele. Arvutage maksimaalne vanusega seotud pulsisagedus järgmise valemi abil: MVP \u003d 220 - teie vanus. Algajatele on norm 65-70% MVP-st. Kogenud sportlased võivad saavutada 80% MVP-st.
Hoidke oma pea otse, tõmba kõht sisse ja keskendu kogu jalale. Ärge kumerdage selga ja ärge astuge ainult varvastele.
Proovige magama minna mitte varem kui 2 tundi pärast treeningut.
Treenimise ajal jooge väikesed lonksud ja ärge unustage terve päeva korralikult süüa. Pulk.
Vältige elliptilisel trenažööril kõndides filmide või telesaadete vaatamist. On tohutuid tõendeid selle kohta, kuidas tähelepanu hajutamine tühistab raske töö jõusaalis.
Keskendu tehnikale ja lihastele. Lemmikmuusika, mis teid aitab.

Olles uurinud igasuguseid harjutusi elliptilisel treeneril kaalulangetamiseks, ekspertide ülevaateid ja soovitusi, jõudsin järeldusele, et protsessi kiirendamiseks on võimalusi. Neist võib saada ustav abiline. Eelarvamus "tööriietusest" hajub pärast esimest seanssi. Samuti aitab see palju protsessi käivitada. Seda looduslikku aminohapet peetakse kõige tõhusamaks, taskukohasemaks ja ohutumaks.

Elliptiline trenažöör - vastunäidustused

Ellipsil treenimiseks pole erilisi vastunäidustusi. Arsti luba on vajalik, kui teil on:

onkoloogiline haigus;
hüpertensioon koos sagedaste kriisidega;
tahhükardia;
stenokardia;
tromboflebiit;
diabeet;
tekivad astmahood;
kardiovaskulaarse puudulikkuse raske vorm;
raske õhupuudus, õhupuudus või valu südames treeningu ajal.

Iga treeningu juures on peamine motiveerida ennast rohkem ja rohkem tegema. Kui treenite kodus, siis riputage üles ilusa tüdruku pilt. Mõelge, et iga teie sammuga jõuate sellele eesmärgile lähemale. Jõusaalis meenuvad mulle alati ühe treeneri sõnad: "Kujutage ette, kuidas su tagumik näeks suvel välja lühikeste pükstega." See motiveerib mind edasi harjutama.

Usun, et see õnnestub. Peaasi ei ole algus, vaid motivatsioon ikka ja jälle trenni minna, oma "laiskusest" üle saades. Kujutage ette, kuidas te rannas välja näete? Liigu edasi ja kõik läheb hästi.