Intervalljooks on sportlaste ettevalmistuse kõige olulisem etapp. Seda tüüpi jooks aitab arendada vastupidavust ja võimet teha teravaid jooksutõmbeid. Sellist jooksu saab aga kasutada ka muul eesmärgil. Enamik kvalifitseeritud spetsialiste soovitab liigsetest kilodest vabanemiseks just selliseid treeninguid teha.
Ja seda kõike sellepärast, et kaalu langetamiseks mõeldud intervalljooks on suurepärane viis oma keha korda seadmiseks ilma lihaskoe kuhjata. Kuidas seda tüüpi jooksu kasutades kaalust alla võtta? Kuidas näeb välja tavaline treeningkava? Sellest me täna räägimegi. Mine.
Tänapäeval on väga palju erinevaid intervalljooksu treeninguid, mida võib jagada kolme tüüpi.
Korda jooksu
Seda tüüpi intervalljooks hõlmab pikkade ja keskmiste mitmekilomeetriste distantside läbimist. Kordusjooksu olemus on järgmine: kogu distants on tinglikult jagatud väikesteks lõikudeks, reeglina peaks ühe lõigu pikkus olema vähemalt üks ja mitte rohkem kui kolm kilomeetrit, mida joostakse keskmises tempos. Seda tehakse selleks, et maksimaalses mahus olevad kopsud saaksid tekkinud õhu välja hingata.
Pärast seda inimene peatub ja puhkab hetkeni, mil tema pulss normaliseerub. Jällegi on igal treeneril oma normaalne pulss, mõne jaoks on 120 lööki minutis pingeseisund, mõne jaoks on see treeningrakenduse jaoks üsna tavaline näitaja.
Ja pärast inimkeha taastumist tuleb järgmise distantsi intervalli ületamiseks uuesti alustada. Selline treeningprogramm võimaldab teil arendada aeroobseid võimeid.
Intervallsprint
Reeglina on sellise kava treeningud mõeldud sportlastele. Intervallsprindi olemus on järgmine: võetakse kindel jooksulõik ja jagatakse see mitmeks väikeseks 150-200 meetriseks segmendiks.
Jooksuprogramm algab kiire sprindiga ja niipea, kui inimene jookseb ühe lõigu, lülitub ta kohe mõõdukale tempole ehk sörkimisele. Sellised “mõõdukad” alad on vajalikud selleks, et keha taastuks pärast kiiret tööd ja valmistuks järgmiseks kiireks segmendiks.
Tempo jooksmine
See jooksuprogramm on kõigist intervalljooksu tüüpidest kõige raskem. Kogu jooksulõik on jagatud mitmeks segmendiks ning iga järgnev joostakse kiirusega, mis ületab eelmise kiirust.
Selline treening on kehale äärmiselt kurnav, kuid aitab kaasa sportlase suurepärasele ettevalmistusele, parandades tema kiirust ja vastupidavust. Selline intervalljooks kaalu langetamiseks ei sobi, sest sellise jõukoormuse tõttu toimub lihaskoe kiire kasv.
Miks on intervalljooks kaalu langetamiseks hea?
Kaalulangus nõuab süstemaatilist lähenemist. Kliiniliselt on tõestatud, et rasvaladestused hakkavad lagunema alles pärast 45-minutilist jooksmist ning mõnikord kulub selle protsessi “käivitamiseks” poolteist tundi. Kõik sõltub koolitatava keha omadustest.
Glükogeeni ja keharasva kiirendatud lagunemine on võimalik ainult siis, kui keha on äärmise stressi all. See on jooksu intervalltreening, mis annab.
Vahelduvjooks, olenemata sellest, kas jooksed jooksulindil või jooksed mööda metsarada, muutub kehale kunstlikuks šokiks, kutsudes seeläbi esile ainevahetuse, ainevahetusprotsesside kiirenemise, mis viib keharasva kadumiseni.
Kuidas keha selliseks treeninguks ette valmistada?
Enne sellise treeningu läbiviimist on vaja oma keha ja keha ette valmistada sellisteks koormusteks. Paljud kvalifitseeritud eksperdid soovitavad alustada treenimist pikamaajooksuga, suurendades järk-järgult treeningu intensiivsust. See on suurepärane võimalus algajatele oma keha intervalljooksuks ette valmistada. Seda saab teha nii staadioni või jõusaali rajal kui ka simulaatori jooksulindil.
Ja alles siis, kui tunned, et jooksed ilma palju pingutamata pikki distantse, võid julgelt alustada intervalljooksuga.
Ja alguses on äärmiselt ebasoovitav joosta "kiirendatud" lõike maksimaalse kiirusega. Seda tüüpi treeninguga harjumiseks on vaja kehale veidi anda ja alles nädala pärast (olenevalt kehast võib kuluda mitu päeva) saate kiirendada "kiirete" segmentide läbimise kiirust. Algajatele on äärmiselt oluline sellisest retseptist kinni pidada, sest nii väldite nikastuste ja igasuguste vigastuste tekkimist.
Inimestele, kes kasutavad rasvapõletuseks intervalljooksmist, on ülimalt oluline muuta maksimaalsel kiirusel joostud jooksuosade kestust, see väldib pidevate koormustega harjumist, mis vähendab kaalulanguse kiirust.
Samuti on algajatele väga oluline meeles pidada "mõõdukate" segmentide määramist. Neid on vaja nii keha korralikuks puhkamiseks kui ka järgneva "kiire" sektsiooni tõhususe tagamiseks. Seetõttu ärge püüdke aeglases tempos jooksu aega või lõiku vähendada.
Kuidas näeb välja intervalljooksu programm?
Muidugi on jooksutrenni palju kasulikum teha värskes õhus kui jõusaalis. Ja kui valite nendel eesmärkidel pargi või metsa, siis lisaks kiirele kaalukaotusele saavutate ka hea tervise. Jooksul jooksmine on suurepärane algajatele, kuna tasane ja ühtlane pind ei tekita lisapingeid.
Koolituskompleks sisaldab:
- üles soojenema- kiirendatud kõndimine kaks minutit ja vaikne jooks, samuti kaks minutit;
- intervalljooks- paar minutit kiirendatud jooksu ja kaks minutit rahulikku jooksu (algajatele piisab kolmest intervallist);
- haakeseade- kaks minutit vaikset jooksmist ja kaks minutit kõndimist koos hingamisharjutustega.
Kõik need etapid on äärmiselt olulised, seetõttu ei soovitata üht neist tähelepanuta jätta, eriti algajatele.
Intervalljooks ei ole lihtsalt kõndimise ja jooksu vaheldumine, see on keha koormuse vaheldumine. Seetõttu on ülimalt oluline joosta "kiireid" lõike maksimaalse kiirusega.
Allolev tabel aitab teil treeningprogrammi valimisel kiiresti navigeerida.
| treeningupäev | Algajatele | Kogenud sportlastele |
| 1. päev | ||
| Päev nr 2 | Intervallidega jooksmine jooksulindil | |
| Päev nr 3 | Lõõgastus | Lõõgastus |
| Päev nr 4 | Allamäge jooks – kestvus kolmandik tundi | Allamäge jooks – kestus pool tundi |
| Päev nr 5 | Lisatreening, sobib ujumiseks, rattasõiduks, jõukoormused - kestus - mitte rohkem kui pool tundi | Võimsus koormab ja jooks keskmises tempos pool tundi |
| Päev nr 6 | Vaheaegadega jooksmine - kestvus veerand tundi | Pikamaajooks, mis kestab üks tund |
| Päev nr 7 | Lõõgastus | Lõõgastus |
Jooksul joostes saad programmeerida nende jaoks lõike ja kiirust, mis lihtsustab oluliselt treeningut.
Mõned olulised punktid
Selle jooksu efektiivsus on madal, kui treenitava menüü sisaldab tohutul hulgal lihtsaid süsivesikuid.
Selleks, et intervalljooks kaalu langetamiseks oleks võimalikult tõhus, peate järgima järgmisi reegleid:
- päevane kalorite tarbimine ei tohiks ületada 1800 ühikut;
- proovige süüa rohkem köögivilju, lahja liha ja teravilju;
- kogu päeva jooksul peate jooma vähemalt poolteist liitrit puhast vett;
- Tunnid peaksid olema regulaarsed, vähemalt kolm korda nädalas.
Vastunäidustused
Intervalltreening on keelatud järgmiste haiguste korral:
- hüpertensioon;
- südame-veresoonkonna süsteemi ja luu- ja lihaskonna haigused;
- ARVI, ägedad hingamisteede infektsioonid ja gripp;
- raseduse ja imetamise periood.
Ole terve ja sale!
Intervalljooks võimaldab arendada vastupidavust, tugevdada südame-veresoonkonna süsteemi, kuid võimaldab ka palju kiiremini kaalust alla võtta. Treeningu ajal põletatakse aktiivselt rasvavarusid. Ka kord nädalas treenides on peagi võimalik saada kõhn ja sale keha.
Lugege sellest artiklist
Intervalljooksu olemus, selle omadused
See on üks parimaid viise kehakaalu langetamiseks. Intervalljooksu olemus on koormuste intensiivsuse vaheldumine. Inimene jookseb vaheldumisi üht lõiku kiires tempos, teist aeglases tempos. Peate kiirendama jõu ja võimaluste maksimaalse piirini. Selliseid treeninguid viivad läbi nii professionaalsed sportlased kui ka tavalised amatöörid.
See jooksmise versioon on palju tõhusam kui mõõdetud jooksmine, nii spordis üldiselt kui ka kehalise kasu saamiseks. Eelised on järgmised:
- See on lihtsaim viis kiiresti jooksmise õppimiseks. Tulemused paranevad sprindilt maratoniks. Pikkus ja kiirus arvutatakse sõltuvalt jooksu distantsist.
- Treeningu ajal põletatakse rohkem kaloreid ja nende kulutamine jätkub ka pärast treeningu lõppu.
- Ainevahetus kiireneb.
- Treeningu ajal kulub rasv, aga lihased kasvavad samal ajal, eriti kui joosta sprindidistantse 50–400 m.
Kehaliseks tegevuseks vajab organism energiakütust, mis moodustub glükogeenist. See on rakkudes sisalduv suhkur. Sellel on võime kiiresti täiendada. Tegelikult saab inimene seda toidust. Sama tempoga treenides, kestes lühikest aega, tarbib keha ainult seda, ilma rasva tarbima asumata.
Lipiidideni jõudmiseks peate töötama väga kaua ja kõvasti. Peate jooksma iga päev ja vähemalt tund. Alles pika aja pärast saab keha glükogeen otsa ja ta peab kasutama rasva oma varudest. Algul kulub toiduga kaasnev energia ära.
Rasvarakud koosnevad triglütseriididest. Lipiidide oksüdeerimiseks on vaja need ühendid hävitada. Erineva koormuse ja selle tempo korral toodetakse teatud hormoone, mis vastutavad nende hävitamise eest.
Aeglased pideva intensiivsusega treeningud toodavad kortisooli, kiired aga adrenaliini. Erinevus seisneb selles, et madala tempo ja pika kestusega põletab keha rohkem kaloreid, kuid see peatub kohe, kui seanss lõppeb.
Regulaarse sörkimisega kaalulangetamise tulemus Kiirel treeningul kasutatakse energiakütusena süsivesikuid, rasvu vaid osaliselt. Tänu hormoonile adrenaliinile hävivad triglütseriidide ühendid ja rasvad satuvad vereringesse ning süsivesikud hakkavad kiiresti kuluma. Kui treening peatub, hakkab keha vabade lipiidide tõttu kulutatud jõude täiendama.
Seega aitab aeglase ja kiire tempo vaheldumine kehal taastuda ja valmistuda uueks adrenaliinilaksuks. Samal ajal jätkab keha ka pärast treeningu lõppu energia tarbimist rasvade näol 5-6 tundi. Seetõttu kulutab pool tundi intervalljooksmist sama palju kaloreid kui tund või rohkem, kuid aeglases tempos. See kaalu langetamise meetod on hea neile, kes on pikaajalisest spordist väsinud.
Intervalljooksu tüübid
Tavaliselt jaguneb koolitus kolme tüüpi:
- Korduv ehk pika distantsi jooksmine 1–4 km maksimumkiirusel kuni täieliku kurnatuseni. Seejärel tempo langeb ja hingamine taastub.
Pärast jooksu korratakse. Lähenemiste arvu tuleks määrata teie tunnete järgi. Keha kohanedes tuleb suurendada kas vahemaad või kiirust. Sellise treeningu ajal kulub ja tarbitakse maksimaalselt hapnikku.
- Intervallsprint. Sel juhul vahelduvad väikestel aladel kiire ja aeglane jooks. Tugeva koormuse ajal tuleb anda endast kõik. Ja siis lülitage madalal tasemel sörkimisele, mille käigus taastub hingamine ja jõud kiireks "lõiguks". Seda tüüpi treening aitab kaasa kiirele kaalulangusele ja suurendab vastupidavust.
- Kasvava tempoga. Seda tüüpi treening on rasva põletamisel kõige raskem ja tõhusam. Üha kasvava kiiruse ja tempoga on vaja joosta teatud distants. Selline kurnav harjutus treenib suurepäraselt lihaseid ja aitab kaasa keharasva kiirele põletamisele.
Intervalljooksu etappide arvutamiseks on kolm võimalust:
- Kaugus. See on mugav, kui jooksete ümber tavalise staadioni (400 m) või koolistaadioni (230 - 350 m). Selgub, et puhkamine ja kiirendus võib võtta 1 ringist.
- Aeg. See tähendab, et iga etapp kestab 1 minutist.
- Fartlek. Sel juhul, kui soovite, inimene kiirendab, kui ta on väsinud, siis ta aeglustab. See meetod sobib aladele, kus on palju laskumisi ja tõuse.
Vastunäidustused
Kiirendusega jooksmine koormab tõsiselt südant ja veresooni, liigeseid ja lihaseid. Seetõttu ei soovitata ettevalmistamata inimestel, kes on just otsustanud spordiga tegeleda, sellisele koolitusele edasi liikuda. Intervalljooksuga on lubatud alustada pärast vähemalt kuuekuulist regulaarset treeningut. Valmisolekuks võib lugeda ka seda, kui inimene kõnnib ühe kilomeetri 6 minuti ja 30 sekundiga.
Te ei saa jooksma hakata, kui lisaraskus on üle 7 kg. Parem on selle märgini vähendada. Reeglina on kõige raskem läbida just viimased 5 kg. Vastunäidustuste hulka kuuluvad südame- ja veresoonkonnahaigused, liigeste ja ODA probleemid, kõrge vererõhk, osteokondroos, artroos ja lampjalgsus.
Treeninguteks valmistumine
Algajad jooksjad peaksid enne intervalltreeningut tähelepanu pöörama reeglitele ja soovitustele:
- Kõigepealt peate läbima arstliku läbivaatuse ja konsulteerima arstiga.
- Tasapisi tuleb üle minna intervalljooksule. Kõigepealt peate keha harjutama pideva stressiga.
- Enne jooksmist tehke kindlasti soojendus.
- Valige programm ainult individuaalselt, lähtudes oma eelistustest ja tunnetest.
- Jooksma saab minna vaid paar tundi pärast söömist. Positiivsete tulemuste saavutamiseks peate järgima tasakaalustatud toitumise ja une reegleid.
- Alguses peaks koolitus kestma minimaalselt. Joosta tuleb 2-3 korda nädalas.
- Oluline on hoolikalt jälgida pulssi. See ei tohiks tõusta rohkem kui 85% maksimaalsest lubatud määrast.
Üles soojenema Mis on ideaalne koormus, saate aru pärast spetsiaalset testi. Pulssi tuleks mõõta pärast 10-minutilist sörkimist aeglases tempos. Seejärel tuleks seda 5 minutit suurendada. Peale teist jooksu maksimaalse kiirusega. Järgmiste tulemuste põhjal saate oma võimetest aru:
- Esimese osa ajal 80 - 95 lööki minutis antakse 3 punkti, kuni 110 lööki - 2 punkti, kui rohkem, siis 1 punkt.
- Teisel etapil 120 löögi eest - 3 punkti, 140 löögi eest - 2 punkti ja kui kõrgem, siis ainult 1 punkt.
- Kolmandal etapil 160 löögi eest - 3 punkti, 180 eest - 2 punkti ja rohkem - 1 punkt.
Seega, kui inimesel on näitaja üle 6, on tal hea koormustaluvus. Hinne 4 kuni 6 on normaalne, kuid alla 4 näitab halba ettevalmistust.
Intervalljooksu põhimõtete ja reeglite kohta vaata seda videot:
Algaja programm
Kui inimene tunneb, et on valmis intervalljooksuga alustama, saab kasutada algajatele mõeldud skeemi. Lõiked on tabelis näidatud minutites ja meetrites. Kokku on vaja joosta 4 km, millest 1,2 km kiires tempos. Vahepeal võib puhkamise asendada kiire kõnniga, peaasi, et muudkui kätega õõtsutaks.
| Lava | Kiirendus | Lõõgastus | Tundke |
| 1 | Soojendage 10 minutit või 800 m | Joostes väga aeglases tempos, samal ajal kui peate jalgu sirutama, raputage neid. Pulss tõuseb 100-110 lööki / min. | |
| 2 | 200 m või 1 minut | Südame löögisagedus on 130-150 lööki / min. Ka sörkjooksul saab lugeda “ja-üks-ja-kaks-kolm”, aga lõpus on juba raske, tekib tugev õhupuudus. | |
| 3 | 400 m või 3 minutit | Pulss langeb 110-120 lööki / min. Inimene oskab rahulikult rääkida või lugeda 10-ni. | |
| 4 | 200 m või 1 minut | Sama mis punktis 3. | |
| 5 | 400 m või 3 minutit | Tunded nagu kolmandas etapis. | |
| 6 | 400 m või 2 minutit | ||
| 7 | 400 m või 3 minutit | Nagu 3. sammus. Võite liikuda kiiresti, kuid ärge peatuge. | |
| 8 | 200 m või 1 minut | Tunded nagu punktis 2 | |
| 9 | 400 m või 3 minutit | Seisukord punktist 3 | |
| 10 | 200 m või 1 minut | Kõik on sama, mis lõikes 2. | |
| 11 | 400 m või 3 minutit | Sama, mis sammus 3. | |
| 12 | Jahutage 5-10 minutit | Pulss peaks langema 100-110 löögini / min. Võite kõndida väga kiiresti või joosta aeglaselt. Hingamine taastub. |
Edasijõudnute koolitusskeem ja tabel
Kogenud jooksjateks võib lugeda neid, kes on jooksnud üle aasta. Kokku on distantsi pikkuseks 5,8 km, millest 2,8 km intensiivses tempos. Nüüd pole kriteeriumiks mitte ainult aistingud ja pulss, vaid ka kiirus. Programmi skeem on sarnane algajatele pakutavaga.
| Lava | Kiirendus | Lõõgastus | Tundke |
| 1 | Soojendage 10 minutit või 1000 m | Joostes väga aeglases tempos, samal ajal kui peate jalgu sirutama, raputage neid. Pulss tõuseb 100-120 lööki / min. Kiirus on 7-8 km/h. | |
| 2 | 400 m või 2 minutit | Südame löögisagedus on 140-160 lööki / min. Ka sörkjooksul saab lugeda “ja-üks-ja-kaks-kolm”, aga lõpus on juba raske, tekib tugev õhupuudus. Kiirus - 10-12 km / h. | |
| 3 | 400 m või 3 minutit | Pulss langeb 110-130 lööki / min. Kiirus - 9-10 km/h. | |
| 4 | 400 m või 2 minutit | Nagu punktis 2, kuid oluline on jõudude korrektne arvutamine. | |
| 5 | 400 m või 3 minutit | Pulss - 100-120 lööki / min. Inimene võib rahulikult rääkida või lugeda 10-ni. | |
| 6 | 800 m ehk 4 minutit | Sama, mis lõikes 2. Kuid oluline on jõudude arvutamine. | |
| 7 | 400 m või 3 minutit | Nagu 3. etapis. Inimene võib rahulikult rääkida või lugeda 10-ni. Võite kiiresti kõndida, kuid ärge peatuge. | |
| 8 | 600 m ehk 3 minutit | Tunded nagu punktis 2 | |
| 9 | 400 m või 3 minutit | Seisukord punktist 3 | |
| 10 | 400 m või 2 minutit | Kõik on sama, mis lõikes 2. | |
| 11 | 400 m või 3 minutit | Sama, mis sammus 3. | |
| 12 | Jahutage 10-15 minutit | Pulss peaks langema 100-130 löögini / min. Hingamine taastub. Kiirus 8 km/h. |
Treeningu ajal on oluline hoolikalt jälgida oma heaolu, et mitte kahjustada oma tervist ega saada südame-veresoonkonna süsteemi häireid, liigeste ja lihaste vigastusi. Samuti ärge unustage õiget toitumist ja head und.
Intervalljooks on hea abimees võitluses saleda figuuri eest. Tunnid aitavad arendada vastupidavust ja luua leevendust. Kuid suurte koormuste tõttu on oluline korralikult ette valmistada ja konsulteerida arstiga.
Kasulik video
Kaalu langetamiseks mõeldud intervalljooksmise kohta vaadake seda videot:
Jooksmine on kõige lihtsam ja tõhusam viis lisakalorite põletamiseks. See aitab teil vabaneda ülekaalust võimalikult lühikese ajaga, et näha sale ja ilus välja. Kõik, mida vajate, on teie soov ja natuke vaba aega. Ma arvan, et kõik proovisid kunagi joosta ja keegi teeb seda isegi regulaarselt. Ainus probleem on see, et vähesed inimesed teavad, kuidas õigesti joosta, et mitte oma tervist kahjustada. Sellest artiklist saate sellist teavet nagu: Mis töötab? Programm; tehnika; jooksmise eelised meestele; jooksmise eelised naistele; kuidas joosta et kaalust alla võtta (õues ja kodus).
Mis siis jookseb?
Esiteks on see kiire liikumise viis, nii inimestele kui ka kõikidele loomadele. Kuid tänapäeva maailmas on jooksmine kaotanud inimese jaoks elulise tähtsuse, sest nüüd pole tal vaja loomi jahti pidada ega kohutavate kiskjate eest põgeneda. Kõik, mida vajate, on minna lähimale turule, kust leiate kõike, mida teie süda ihkab. Mida me saame öelda igasuguste transpordiliikide kohta, mis hõlbustavad oluliselt kaasaegse inimese elu.
Kuid siiski on jooksmisel ja aktiivsel eluviisil inimeste tervises oluline roll. Juba ammu on teada, et see avaldab kasulikku mõju inimkehale, aktiveerib kõiki selle protsesse, samuti parandab meeleolu, suurendab efektiivsust ja normaliseerib und.
Jooksmine kaalu langetamiseks (kasu):
- regulaarne sörkimine avaldab soodsat mõju kardiovaskulaarsüsteemile, suurendades südame võimet pumbata rohkem verd, mis vähendab oluliselt südame löögisagedust puhkeolekus
- mõjub hästi veresoontele, mis lõppkokkuvõttes aitab kaasa rõhu normaliseerumisele
- jooksmine suurendab hingamislihaste, kõhulihaste ja jalgade tugevust
- sörkjooks on kasulik seedesüsteemile, kuna aitab tõsta söögiisu ja normaliseerida seedimist
- normaliseerib veresuhkru taset, mis omakorda toob kaasa punaste vereliblede arvu tõusu
Jooksmise eelised meestele:
Lisaks üldisele kasulikule mõjule kehale mõjub jooks hästi ka mehe potentsi. Selle toetuseks on üsna palju teavet. Põhimõtteliselt näete ise. Lihtsalt hakake jooksma.
Naiste jooksmise eelised:
Jooksutreeningul on naise kehale väga hea mõju, kuna jooksmine mitte ainult ei aita, vaid normaliseerib ka endokriinsüsteemi, mis lõpuks viib naiste hormonaalse taseme normaliseerumiseni. Nahk muutub elastseks ja omandab terve välimuse ning keha on toonuses ja elastne.
Õige jooksutehnika:
- kui hakkasid jooksma, siis jookse regulaarselt (jookse vähemalt kaks korda nädalas)
- alusta väikestest distantsidest. Alustuseks 1 - 2 km. Liikuge järk-järgult pikematele vahemaadele (3–4 km või rohkem)
- jooksutreening peaks olema ajaliselt 30-60 minutit (kui see on liiga raske, võite alustada 15-20 minutiga)
- viimane asi, mida sa tahad, on jooksu ajal vigastada saada, nii et erinevate nikastuste ja muude vigastuste vältimiseks tuleb teha korralik soojendus (soojenduse kestus: 10-15 minutit). Tehke jalalt jalale rullumisi, väljahüppeid, kükke, hüppeid ja muid harjutusi
- hoidke selg sirge, õlad tahapoole, vaadake otse ette ja proovige mitte lösutada (peate end lõdvestunult tundma)
- hinga ühtlaselt ja sügavalt! Peamine on hoida õiget hingamisrütmi, et tagada lihaste pidev hapnikuga varustatus. Proovige diafragma abil oma kõhtu hingata. (see annab rohkem hapnikku)
- saate hingata nii suu kui ka nina kaudu (vahet pole) vali endale sobivaim
- ärge unustage käsi liigutada, hoidke neid küünarnukist kõverdatud 110 kraadise nurga all, keha lähedal
- vältige keha liigutamist küljelt küljele, töötama peaksid ainult käed ja jalad
- hoida mõõdukat tempot. Tempo peaks olema selline, et saaksid joostes kergesti rääkida ja mitte hingetuks jääda.
- jälgige oma jalgu, vältige tugevat maandumist kandadele, kuna see koormab surmavalt teie põlvi ja selgroogu, proovige oma keharaskust oma varvastele üle kanda
- lõpetage treening jahtumisega, vähendage järk-järgult jooksutempot ja liikuge edasi kiirele tempole. Sissehingamisel tõstke käed üles ja väljahingamisel langetage alla (see aitab taastada hingamist ja pulssi)
- õige jooksutehnika võimaldab teil saada sellest protsessist maksimaalse tulemuse ja naudingu ning säästa teid vigastuste eest
Millal ja kuhu joosta?
Hommikuse jooksmise eelised:
Kumb on parem: joosta hommikul või joosta õhtul? Mõtleme välja, millal ja kuidas kõige paremini treenida. Minu nõuanne on järgmine: kui oled ülekaaluline, siis hommikune tühja kõhuga jooksmine on sulle just paras. Sest iga treeningu jaoks vajab inimene energiat, mida ta saab süsivesikutest. (kasutades neid kogu päeva jooksul). Magamise ajal kulub ära kogu süsivesikute varu, mistõttu on hommikune tühja kõhuga jooksmine kõige tõhusam, kuna rasv on süsivesikute puudumisel alternatiivne energiaallikas.
Õhtuse jooksmise eelised:
Õhtune sörkjooks sobib kõige paremini neile, kellel pole ülekaaluga suuri probleeme ja samas on hea füüsiline vorm. Kuna õhtused jooksud nõuavad hommikujooksudega sama tulemuse saavutamiseks rohkem aega ja vaeva.
Talvel välijooks
Kas teile meeldib joosta ja soovite treenida olenemata ilmast? Siis on see teave teile kasulik, sest nüüd mõtleme välja, kuidas talvel korralikult joosta. Talvine sörkjooks võib olla inimorganismile parajalt katsumus ning see treeningliik ei sobi kõigile. Kuid kui otsustasite sellegipoolest sellise vägitüki kasuks, siis ma ütlen teile, kuidas seda õigesti teha.
Üks esimesi asju, mida teha, on valida võistlustrass, see peab olema puhas ja takistusteta. (näiteks: jää, lumi, triiv ja nii edasi). Teine samm on õigete riiete valimine. Keha peaks olema igast küljest suletud, riietus olgu soe, kuid samas kerge ja mugav. Kandke kindlasti mütsi ja kindaid ning väga madalatel temperatuuridel ei lähe sall üleliigseks.
Jooksmist tuleb alustada väikestelt distantsilt (1-2 km), mõõdukas tempos (sörkjooks). Ärge jookske temperatuuril alla -15 kraadi (aga kui on tuuletu, päikesepaisteline ilm, siis saab joosta isegi -20/-25 kraadiga). Sisse hingata tuleb läbi nina, välja hingata suu kaudu, sest külma õhu tõttu võid külmetada. Talvel õues jooksmine on hea viis saada vastupidavamaks, tugevdada immuunsüsteemi ja parandada tervist. Kuulake alati oma keha, ärge sundige ennast. Jälgige ilma, ärge minge välja tuulise ilmaga, kasutage alati tervet mõistust.
Kodus kohapeal jooksmine kehakaalu langetamiseks:
Sellel tüübil on nii plusse kui miinuseid. Üldiselt mõjub paigas jooksmine inimorganismile sama positiivselt kui sörkjooks. Puudusteks on madalam treeningu intensiivsus, kuna liikumise horisontaalne komponent on välistatud. Õige tehnika tundmine võib aga teie treeningu efektiivsust parandada. Näiteks põlvi kõrgemale tõstes on kõhulihased ja nelipealihased rohkem kaasatud. (jalgade ees). Säärevitsutusega jooksmine paneb reielihastele rohkem stressi (jalgade tagakülg). Samuti saate sammu sagedust suurendada.
Näide kodustest treeningrutiinidest:
Tunni skeem nr 1:
lähenemine nr 1: tavaline jooksmine
- kõhulihaste jaoks: lamades keeramine - 3 seeriat 20-30 kordust
- seljalihaste jaoks: seljapainutused, kõhuli lamamine - 3 seeriat 20-30 kordust
Tunni skeem nr 2:
- 15 minutit paigal jooksmist, mis koosneb mitmest lähenemisest:
lähenemine nr 1: tavaline jooksmine
lähenemine nr 2: kõrgete puusadega jooksmine
lähenemine nr 3: säärte piitsutamine + käed pea taga
Tehke kõiki lähenemisi 3-5 minutit
- kõhulihaste jaoks: jalgade tõstmine, põrandal lamamine - 3 seeriat 10-15 kordust
- seljalihaste jaoks: ettepainutused seisvast asendist - 3 seeriat 15-25 kordust
Kodus kohapeal jooksmine, kaalu langetamiseks sobib hästi neile, kes ei taha tänaval joosta või kellel pole sellist võimalust. Ilm ei mõjuta teie treeningut ning saate regulaarselt ja tõhusalt treenida.
Jooksuprogramm kaalu langetamiseks (jooksminealgajatele):
See skeem peaks sobima kõigile, aga kui see tundub keeruline, siis suurenda puhkeintervalle või vähenda seeriate arvu. (saate ka jooksvaid segmente vähendada). Ärge lõpetage, jätkake treenimist ja suurendage oma treeninguaega. Kõige tõhusam on jooksmine, mis kestab 30–60 minutit.
Lugupidamisega
Kas soovite ülekaaluga hüvasti jätta, pakkudes samal ajal kehale igakülgset täisväärtuslikku koormust? Intervalljooks aitab probleemi lahendada. Peaasi on asjatundlikult läheneda programmi ettevalmistamisele ja koormuse jaotusele, kahjustamata keha tervist.
Mis on intervalljooksu olemus
Väide, et jooksmine on üks tõhusamaid viise kehakaalu langetamiseks, aidates säilitada lihastoonust, on juba ammu olnud aksioom. Ja tervisele kõige kasulikum on intervalljooks. Selle peamine omadus on intervallide vaheldumine, mis ületatakse kas suure või väikese koormuse korral.
Intervalljooksu vaieldamatu eelis võrreldes lihtsaga, mis hõlmab pideva kiirusega liikumist, on võime põletada rohkem kaloreid. See efekt saavutatakse aeroobse läve ületamisel, mille juures keha hakkab energiat ammutama mitte süsinikust, vaid rasvast. Need kogunevad inimkehasse triglütseriidide kujul.
Kaalu langetamiseks mõeldud intervalljooks aitab vabaneda liigsest rasvast, säilitades samal ajal lihasmassi.
Kiirenduse ajal kogeb keha väikest stressi, mis stimuleerib kalorite tarbimist, kuid see ei tekita kahju. Kiire liikumistempo korral mängivad süsivesikud energiavarustuse rolli. Olulise energiatarbimise tingimustes ammenduvad nende varud kiiresti. Samal ajal toodetakse hormooni adrenaliini. See oksüdeerib rasvu, avades ühendeid.
Kui intensiivne treening asendub puhkeseisundiga, tekib teine hormoon – kortisool. Samuti stimuleerib see vabade rasvhapete tarbimist, mis on kaalu langetamisel nii vajalik. Selle tulemusena hakkavad lihased pärast ebatavalist koormust taastumiseks intensiivselt kaloreid kulutama. Ja kuna glükogeenivarud on selleks ajaks juba ammendunud, hakkab keha vajaliku energia saamiseks kulutama rasvkude.
Kasu
Regulaarne füüsiline aktiivsus soodustab serotoniini tootmist organismis. Enamiku inimeste jaoks on see tuntud kui "õnnehormoon". Intervalljooksu eeliseks on see, et sellel on kehale kompleksne toime:
- võitleb tõhusalt rasvaladestustega;
- treenib kopse, harjutades neid rohkem õhku töötlema;
- koormuse muutmisega stimuleerib ainevahetust ja tugevdab kardiovaskulaarsüsteemi;
- suurendab lihaste vastupidavust.
Kuid ärge unustage, et kiirendus on tõsine koormus mitte ainult lihastele ja liigestele, vaid ka südamele ja veresoontele. Seetõttu peaksid algajad sellele üle minema mitte varem kui paari kuu pärast. Sel hetkel harjub keha regulaarse sörkjooksuga ning mitmekilomeetrine distants ei ole talle koormaks.
Piirangud
Intervalljooksul pole nii palju piiranguid. Seda tüüpi harjutused on südamehaigustega inimestele vastunäidustatud. Ettevaatlikult tuleks neid liigesehaigusi põdevate inimeste suhtes testida. Treeninguid ei tohiks teha, kui keha on tööl füüsilise koormuse või külmetuse tõttu nõrgenenud.
Põhireeglid
Lisakilodest kiireks ja püsivaks vabanemiseks vahelduva füüsilise tegevuse kaudu on oluline rangelt järgida mitmeid soovitusi. Intervalljooksu põhireeglid:
- Regulaarsus. Peate jooksma vähemalt kolm korda nädalas, ühendades treeningpäevad tavapärase režiimiga. Treeningut on kõige parem teha samal ajal.
- kestus. Iga treening peaks kestma vähemalt pool tundi. See on tingitud asjaolust, et rasvapõletusprotsess algab alles 15. minutil intensiivsest treeningust.
- Üles soojenema. See on tunni lahutamatu osa ja on suunatud keha ettevalmistamisele intensiivseteks koormusteks. Kui see on tehtud, ei tohiks te kütmiseks energiat säästa.
- Veebilansi järgimine. Keskmine päevane joogirežiim peaks olema umbes poolteist liitrit. Vett võib julgelt juua nii enne võistluse algust kui ka pärast selle lõppu. Ainsad erandid on puhkeminutid distantsi intensiivsete lõikude vahel. Sel ajal on parem suunata kõik oma jõupingutused hingamise ja südame rütmi taastamiseks.
- Toidu tarbimise kontroll. Jooksmine tühja kõhuga, nagu ka täis kõhuga, ei ole soovitatav. 30-40 minutit enne treeningut dieedis on parem keskenduda madala glükeemilise indeksiga süsivesikuterikkale toidule. Seda otsust seletatakse süsivesikute võimega kiiresti imenduda, andes kehale glükogeeni, mis muundatakse energiaks.
Et intervalljooksu tulemus kaua ei ootaks, tuleb lisaks hästi jaotatud koormustele ja mõõduka toitumise koostamisele lisada ajakavasse korralik uni.
Jooksutüübid ja tehnika nende teostamiseks
Intervalljooksul on mitu võimalust, mis on jagatud kolme rühma. Parim valik valitakse sõltuvalt sellest, millist tulemust kavatsete saavutada.
Korda jooksu
Seda tüüpi harjutused on valitud keskmiste ja pikkade vahemaade läbimiseks mõne kilomeetri piires. Selle elluviimiseks on planeeritud distants jagatud mitmeks võrdseks osaks pikkusega üks kuni kolm kilomeetrit, et läbida iga osa jooksja jaoks optimaalses tempos. Pärast iga lõigu läbimist tehakse südamelöökide normaliseerimiseks lühike hingetõmbeaeg. Selline muutus võimaldab teil kopse täielikult hapnikuga küllastada, ilma keha üle pingutamata.
Intervallsprint
Seda tüüpi harjutused hõlmavad intensiivsemat koormust. Seetõttu valivad selle füüsiliselt paremini ettevalmistatud harrastajad ja profisportlased. Jooksmine on üles ehitatud intensiivse ja mõõduka tempo pidevale vaheldusele. Selle rakendamiseks on vahemaa jagatud 100-200 meetri pikkusteks osadeks. Kõik lõigud läbitakse planeeritud tempos ilma vahepeatusteta. Vahetades aeglast sörkimist kiire jooksuga, on kehal aega taastuda ja valmistuda järgmiseks lõiguks. Soovitud tulemuse saavutamiseks on kiirete lõikude ületamise hetkel oluline "anda maksimum maksimum".
Tempojooks
Seda peetakse üheks kõige raskemaks tüübiks. Kuid selle abiga saate ülesande võimalikult kiiresti täita. Selle rakendamiseks on distants jagatud ka 100-200 meetri pikkusteks lõikudeks. Jooksja ülesanne on iga järgneva lõigu läbimisel tempo intensiivsust järk-järgult tõsta. Pidev kiiruse tõstmine on algul organismile väga kurnav, kuid selle arvelt suurendab vastupidavust. Tempojooks aitab mitte ainult rasva põletada, vaid ka kiiresti lihasmassi üles ehitada.
Koolitusprogrammid
Intervalljooksu kogu kasulikkuse juures on see ettevalmistamata organismile tugev koormus. Selleks, et treenimine annaks maksimaalset kasu, on oluline õigesti koostada intervalljooksu programm:
- Valige distantsi optimaalne pikkus. Selleks tuleks aeglases tempos läbida etteantud distants ja otsustada ise, kas tasub distantsi pikendada või vastupidi – mitme meetri võrra vähendada.
- Leia endale sobiv tempo. Et anda kehale võimalus harjuda ees ootavate koormustega, tuleb esimesed jooksud sooritada keskmise tempoga, vaheldumisi rahuliku sörkjooksuga.
- Kui plaanite kasutada põhikoormusena rasvapõletuseks intervalljooksmist, peaksite treeningu käigus muutma ületatavate segmentide pikkust, et taastada kaduv sörkimishimu.
Sel juhul kulub energiat isegi teatud teekonnaetappidel aeglustades sama intensiivsusega kui maksimaalsete koormustega lõikudel. Lisaks põlevad selle lähenemisviisi korral rasvad kehas toimuva ainevahetuse inertsuse tõttu kaks kuni kolm tundi pärast treeningu lõppu.
Tavaline treening peaks sisaldama kolme peamist sammu:
- Soojendage 2-5 minutit.
- Peamine harjutuste komplekt: vaheldumisi intensiivne jooks rahuliku sörkjooksuga. Ideaalis peaks see suhe olema 1:3. Ajajaotusega on see suhe 10/30 sekundit või 15/45 sekundit. Vahemaa jagamisel vahemaaga näeb suhe välja 15/45 meetrit või 25/75 meetrit.
- Treeningu lõpetamine: aeglane kõndimine harjutustega 2-5 minutit, mille eesmärk on hingamise taastamine.
See, kuidas täpselt jooksulindil intervalljooksmise lõigud ära lõhustatakse, sõltub ainult treenitavast: kas ta plaanib ainult liigseid kilosid kaotada või soovib arendada vastupidavust. Keerulisemate ülesannete seadmisel saab koolitust läbi viia ühe kahest stsenaariumist:
- 100 meetrit kerget sörkimist, 100 meetrit keskmise kiirusega jooksu, 100 meetrit maksimaalse tempoga jooksu;
- 150 meetrit kiiret kõndi, siis 150 meetrit rahulikku sörkimist, järgmised 150 meetrit intensiivsel kiirusel.
Esimestel treeningutel piisab kahest või kolmest osast. Kui keha nendega harjub, tuleb nende arvu suurendada. Ülesande lihtsustamiseks programmi koostamisel võite võtta aluseks järgmise kaalulangetamise intervalljooksu tabeli. See on mõeldud 10-nädalaseks kursuseks.
| Nädal | Jookskava | Kogukestus (minutites) |
| 1 | 1 min jooks 2 min - kõndimine | 21 |
| 2 | 2 min - jooksmine, 2 min - kõndimine | 20 |
| 3 | 3 min - jooksmine, 2 min - kõndimine | 20 |
| 4 | 5 min jooks 2 min - kõndimine | 21 |
| 5 | 6 min - jooksmine, 1,5 min - kõndimine | 20 |
| 6 | 8 min - jooksmine, 1,5 min - kõndimine | 18 |
| 7 | 10 min jooks 2 min - kõndimine | 23 |
| 8 | 12 min - jooksmine, 1 min - kõndimine 8 min - jooksmine | 21 |
| 9 | 15 min jooks 2 min - kõndimine 5 min jooks | 21 |
| 10 | 20 min jooks kõndimata | 20 |
Soovi korral saab intensiivse intervalli ületamise staadiumis koormust suurendada säärte tagasi vitsutamise või põlvede tõstmisega.
Väljas jooksmine on palju tervislikum kui siseruumides jooksmine. Park ja metsapark on parim koht treenimiseks. Nende keeruline maastik suurendab treeningu efektiivsust ja piirkonnas hõljuv puhas õhk küllastab keha hapnikuga, mis on intensiivse treeningu ajal nii vajalik.
Tähistatud rajaga staadionil treenides on mugav mõõta intervalle distantsi järgi. Kui treeningut tehakse pargis või tänaval, on palju mugavam lugeda intervalle ajapõhiselt.
Kas eelistate treenida jõusaalis? Kasutage selleks jooksulint. See lahendus on mugav, kuna seade ise kontrollib intervallide intensiivsust ja kestust ning määrab ka põletatud kalorite arvu.
Sõltumata toimumiskohast ei tohiks sörkimise ajal kanda raskeid tosse ega kasutada raskusi. See ei mõjuta oluliselt kaalulangust, kuid liigeseprobleemid võivad tekkida. Treeningu ajal tasub meeles pidada, et harjutused põhinevad koormuse intensiivsuse vaheldumisel. Seetõttu eraldage aeglasteks segmentideks piisavalt aega, võimaldades oma kehal piisavalt taastuda, et ta saaks järgmisest lõigust "pingeta" üle.
Oluline on pulssi kontrollida, kasutades selleks pulsikella. Sellise puudumisel saab löökide arvu määrata, asetades sõrmed kaela unearterile. Tulemuse saamiseks korrutatakse löökide arv 15 sekundi jooksul 4-ga. Pulsisagedus ütleb teile, millal koormuse intensiivsust suurendada või vastupidi, vähendada:
- soojenduse ajal peaks pulss olema 60% maksimumist;
- peamise treeningkompleksi läbiviimisel - kuni 80% maksimaalsest väärtusest.
Kui südame kontraktsioonide rütm jõuab 90% või rohkem, tuleks koormust järk-järgult vähendada, et mitte ennast kahjustada.
Üldiselt on intervalljooks parim viis tselluliidist vabanemiseks ja kehakaalu tasakaalustamiseks. Kuid seda on võimalik saavutada ainult visadust ja distsipliini demonstreerides.
(2
hääli, keskmine: 5,00
5-st)
Paljud imestavad" , kaalust alla võtta"Mõtleme koos välja.
Kuidas hommikune jooksmine aitab kaalust alla võtta ja kaalust alla võtta Hommikune sörkimine ei anna teile mitte ainult rõõmsameelsust kogu päevaks
Aga hommikul kaalu langetamiseks ei ole efektiivne, kui seda kasutatakse üksi. Tõhusaks kaalukaotuseks on vaja komponentide kompleksi.
- Lisaks jooksmisele peame vajalikuks jälgida õiget une- ja ärkvelolekurežiimi (ehk siis minna magama ja ärgata iga päev samal ajal). Samuti on oluline jälgida tasakaalustatud toitumist - ilma selleta on kaalu kaotamine peaaegu võimatu.
Hommikune sörkimine ei anna teile mitte ainult rõõmsameelsust kogu päevaks Tasakaalustatud toitumine tähendab toitumist, milles meie kehale on tagatud täielik kasv ja areng. Kui neid komponente täheldatakse, on see tõhus kaalulangus.
Kõige tõhusam kaalulangusprogramm jooksmiseks
Jooksmise mõju kehakaalu langetamisel on ainult siis, kui jooksete iga päev, selleks on teil vaja. Igaüks saab sörkimiseks valida sobiva aja, kuid soovitav on, et see oleks kas varahommikul või õhtul enne magamaminekut.
Kõige tõhusam kaalulangusprogramm jooksmiseks Pärast söömist ei soovita joosta, see võib isegi organismile kahjulik olla. Mitte mingil juhul ei tohi joosta "kulumise pärast", peate oma jõudu arvutama, parem on joosta mõõdetult kui 5 minuti pärast väsimusest lämbuda.
Hoia jooksmise ajal hinge kinni
Hingamine jooksmise ajal peaks olema mõõdetud ja katkematu – see on väga oluline, sest me ei vaja hingamiselunditele lisakoormust.
Hoia jooksmise ajal hinge kinni Jooksude arv nädalas peaks olema ligikaudu 4-6 tundi, ainult sel juhul ja ülaltoodut arvestades hakkab liigne kaal "lahkuma". Kuid tulemus ei ole kohene - see nõuab aega ja igapäevast treeningut + une- ja toitumisrežiimist kinnipidamist.