Õige toitumine enne jõutreeningut on selle edu üks võtmetegureid. Kui sinu põhieesmärk on lihasmassi kasvatamine, ei pea sa lihtsalt treeningeelset turgutavat või portsjonit spordiproteiini, vaid 2-3 tundi enne jõusaali täisväärtuslikku einet. Vastasel juhul ei jää kehal lihtsalt energiat treenimiseks.
Teisest küljest, kui soovite kaalust alla võtta ja vabaneda ülekaalust, on äärmiselt oluline mitte süüa 3-4 tundi enne rasvapõletustreeningut, sest vastasel juhul kasutab organism ära just söödud toidu kalorid ja mitte rasvavarud. Kaalu langetamisel on eriti kahjulik juua enne treeningut jooke nagu Powerade või Gatorade.
Treeningueelne toitumine massi suurendamiseks
Tuleb meeles pidada, et massi kasvatamisel mängib valkude ja süsivesikute kasutamine enne jõutreeningut veelgi olulisemat rolli kui nende kasutamine pärast treeningut. Kui kehal pole piisavalt energia- ja glükogeenivarusid, mis on oluline lihaste tööks, siis ei saa lihtsalt täie jõuga treenida.
Vahetult enne treeningut võetud vadakuvalgu portsjon või mõned BCAA kapslid kaitsevad lihaseid lagunemise eest, kuid need ei anna kehale piisavalt energiat. Täisväärtuslikuks jõutreeninguks vajab organism umbes 40-45 g süsivesikuid, sest need on need, mis mõjuvad.
Mida süüa enne trenni?
Enamasti on sportlase keha piisavaks küllastamiseks valkude ja süsivesikutega vaja 2-3 tundi enne jõusaali süüa raske eine. Ideaalne treeningeelne söögivalik oleks komplekssed süsivesikute allikad (peamiselt riis, kartul või) ja vähese rasvasisaldusega liha (näiteks kanarind).
Rõhk süsivesikutele tuleneb asjaolust, et liha täielikuks seedimiseks kulub kehal vähemalt 4–5 tundi, teravilja seedimiseks aga mitte rohkem kui kaks tundi (1) . Samal põhjusel on lihaste kasvatamiseks kohe pärast jõutreeningut vaja võtta portsjon kiire imendumiskiirusega vadakuvalku, varustades lihaseid olulise valguga.
Valk – enne või pärast treeningut?
Ühest küljest on see üheselt tõestatud teaduslike uuringutega. Teisest küljest pole selle kasutamise aja kohta ühemõttelisi soovitusi. Seetõttu vajate lihaskasvu maksimeerimiseks veidi valku nii vahetult enne jõutreeningut kui ka täisportsjonit pärast seda.
FitSeven on sellest varem palju kirjutanud. Lihaste kasvu jaoks on kehal täiesti piisav 0,4–0,5 g valku (2) iga kuiva kehamassi kilogrammi kohta (st kaal miinus rasvamass) - 75 kg kaaluv sportlane, kelle keharasvasisaldus on 9–12%, enne ja pärast treeningut vajab kokku ligikaudu 25-35 g valgu isolaati ehk ühte tavalist kulbikat.
Toitumine enne hommikust treeningut
Kui teil ja teil pole absoluutselt aega täielikku hommikusööki süüa, aitab teid gainer - spetsiaalne sporditoit massi suurendamiseks, mis sisaldab kiiresti seeditavate süsivesikute ja valkude segu. Võtke pool mõõtelusikatäit lusikatäit kohe pärast ärkamist, teine pool - 10-15 minutit enne jõutreeningut.
Eraldi märgime, et jõutreening tühja kõhuga on samuti vastuvõetav. Need on selle tehnika põhikomponent, mille eesmärk on samal ajal lihasmassi kasvatamine ja rasvapõletus. Vahelduvpaast sobib aga ainult edasijõudnud sportlastele lõikamisperioodil ja seda ei soovitata algajatele.
Lühike juhend kiireks lihasmassi kasvatamiseks.
Treeningueelne toitumine rasvapõletuseks
FitSeven artiklis mainis ta, et rasvapõletust ei reguleeri eelkõige toitumine ega trenn, vaid erinevad hormoonid. Pärast suhkrute ja muude lihtsate süsivesikute söömist satub vereringesse märkimisväärne kogus glükoosi, mis sunnib keha sellega võitlema, suurendades hormooninsuliini taset.
Samal ajal blokeerib kõrge insuliinitase veres praktiliselt rasva vabanemise rasvarakkudest, mistõttu on rasvavarude põletamine praktiliselt võimatu. Tegelikult peate kehakaalu langetamiseks ja kõhurasva kaotamiseks treenima minimaalse insuliini (ja suhkru) tasemega veres. Teisisõnu, enne kehakaalu langetamiseks treenimist on kõige parem mitte midagi süüa.
Treenige tühja kõhuga
Rasvapõletuse maksimeerimiseks on soovitatav treenida kas hommikul tühja kõhuga või 3-4 tundi pärast viimast söögikorda. Kuigi selline treening on palju vähem intensiivne, tundub see teile oluliselt raskem - aga just see sunnib keha kasutama rasvavarusid.
Enne tühja kõhuga kehakaalu langetamiseks treenimist on lubatud kasutada lihaseid lagunemise eest kaitsvaid ravimeid, samuti kofeiini tee või kohvi kujul ilma suhkruta. Samal ajal ei ole rasvapõletajate kasutamine enamasti soovitatav, kuna need võivad põhjustada ebameeldivaid kõrvaltoimeid tahhükardia, iivelduse ja rõhu järsu tõusu kujul.
***
Enne lihaskasvu treenimist, 2-3 tundi enne jõusaali, tuleb süüa täisväärtuslik eine, mis sisaldab vähemalt 45-50 g süsivesikuid. Kaalulangetamiseks, vastupidi, ei soovitata midagi süüa 3-4 tundi enne treeningut – see aitab minimeerida veresuhkru taset ja optimeerida rasvavarude põletamise protsesse.
Teaduslikud allikad:
- Erinevate toitude seedimise aeg,
- Toitainete ajastus on uuesti üle vaadatud: kas on olemas treeningjärgne anaboolne aken?,
Enne kui räägime treeningueelsest menüüst, arutleme, mis siis, kui me üldse ei söö? Sageli treenivad vennad, kes tahavad kaalust alla võtta, tühja kõhuga. Kui soovid kaalust alla võtta, on mõttekas teha tühja kõhuga umbes 20 minutit intensiivset aeroobset treeningut ja see on tõhusam kui tund aega pärast söömist kardiotrenni. Vähemalt nii see peaks olema.
Tõepoolest, on tõendeid selle kohta, et tühja kõhuga treenimine suurendab rasvade oksüdatsiooni ja võimaldab rasva kiiremini energiaks muundada. Kuid suurem rasvatarbimine ei tähenda tingimata suuremat kaalulangust, kuna rasv laenatakse ka lihasrakkudest, mitte ainult nahaalusest rasvast. Ja kui treening on läbi, naaseb oksüdeerimata rasv rasvkoesse. Nii et kõik need tühja kõhuga treenimise eelised pole ilmsed. Asja teeb hullemaks see, et kütusena kasutatakse ka teie lihastest saadavat hindamatut valku. Ajakirjas American Journal of Applied Physiology avaldatud uuringud on näidanud, et valgu lagunemisest tingitud lämmastikukadu kahekordistub tühja kõhuga treenides. See on halb uudis neile, kes soovivad lihaseid kasvatada.
Nii et, kutt, sa pead enne trenni sööma. Uuringud on näidanud, et süsivesikute tarbimine enne treeningut aeglustab väsimust, suurendab vastupidavust ja füüsilist jõudlust. See juhtub seetõttu, et süsivesikud tõstavad vere glükoosisisaldust ja muudavad lihased aktiivsemaks. Ligikaudu 70% enne treeningut saadavast energiast peaks tulema süsivesikutest, kuid valida tuleks madala glükeemilise indeksiga toiduaineid: kaerahelbed, köögiviljad, bataat, mitte šokolaadid ja küpsised. Valk on väga oluline ka selleks, et lihased ei laguneks treeningu ajal. Rasvade seedimine võtab kõige kauem aega, seega tuleks enne treeningut tarbida võimalikult vähe rasva.
Suurim väljakutse on välja mõelda, kui palju enne treeningut süüa. Saate sellest omast kogemusest aru. Mõned kutid võivad tund enne jõusaali minekut süüa täisväärtusliku kolmekäigulise eine ja maksimaalselt treenida, samas kui teised tundlikuma kõhuga mehed söövad kolm kuni neli tundi enne treeningut. Üldiselt, kui plaanite süüa tahket 500–600 kalorilist einet, tehke seda kolm tundi varem. Väikese 300-kalorise või vähema snäki võib süüa tund enne treeningut. Parima valiku leidmiseks katsetage portsjonite suurust ja aega.
Kui tulemas on pikk trenn, tuleb menüüsse lisada süsivesikud. Kui plaanitakse jõutreeningut, tuleks lisada rohkem valku. Siin on meie soovitused.
1. Kaerahelbed, söör
Retsept:½ tassi täiskaerahelbeid ja 1 lusikas valgupulbrit.
Kui on: enne vastupidavusharjutusi, üks kuni kaks tundi enne treeningut.
Kalorid: 420, valgud: 33 g; rasvad: 7 g; süsivesikud: 57 g; Sahara: 2 a.
Kaerahelbed on suurepärane madala glükeemilise tasemega teravili ja seda on vähem töödeldud kui mis tahes teravilja. Terve kaerahelbed on sitkemad ja nende küpsetamine võtab veidi kauem aega, kuid see on seda väärt.
2. Omlett köögiviljadega
Retsept: 2 tervet muna, 2 munavalget, paprikat, sibulat, seeni; greip/kaerahelbed.
Kui on: enne lihasmassi arendamise harjutusi üks kuni kaks tundi enne treeningut. Pikemateks treeninguteks või kardiotreeninguteks lisa menüüsse greip või pool klaasi valtsitud kaerahelbeid.
Kalorid: 321; valgud: 26 g; rasvad: 18 g; süsivesikud: 13 g; Sahara: 6,47 g.
Klassikaline omlett on suurepärane võimalus neile, kes suunduvad kohe pärast hommikusööki jõusaali. Munades on tavalistest hommikusöögitoitudest kõige rohkem valku. Munavalk on looduslik ja seetõttu imendub organism väga hästi. Suurepärane valik.
3. Kalkuni täidisega kapsas
Retsept: 100 g kalkunifileed, 1 kapsaleht, lilla sibul, punane paprika, väikesed tomatid ja teelusikatäis sinepit. Määri kapsaleht sinepiga ja mässi see ülejäänud koostisosadega kokku.
Kui on: enne treeningut lihaste arendamiseks, pool tundi kuni tund enne treeningut. Kui on oodata ka kardiot, võib kapsa asemel süüa teravilja.
Kalorid: 184; valgud: 28 g; rasvad: 3 g; süsivesikud: 13 g; Sahara: 6 a.
Kalkun on suurepärane valguallikas, mis on kergesti seeditav ja ei takista seedimist. See klassikaline kapsarull sisaldab vähem kaloreid ja süsivesikuid ning sobib suurepäraselt kehakaalu langetamiseks ja lihaste kasvatamiseks. Ideaalne neile, kes väldivad gluteeni.
4. Klassikaline kulturisti lõunasöök
Retsept: 150 g ahjukana, bataat ja spargelkapsas.
Kui on: enne treeningut lihasmassi kasvatamiseks, kaks kuni kolm tundi enne treeningut.
Kalorid: 368, valgud: 59 g; rasvad: 9 g; süsivesikud: 37 g; Sahara: 11 a.
Fitnessimodellid ja sportlased söövad seda rooga regulaarselt ja mõjuval põhjusel. Iga koostisosa on tipptasemel. Lahja linnuliha on kõrge valgusisaldusega, bataat sisaldab palju liitsüsivesikuid ja antioksüdante, brokkoli on täis vitamiine, mineraalaineid ja palju muud. Selles toidus on kõik, mida teie keha vajab. See on täisväärtuslik eine, nii et te ei tohiks seda süüa vahetult enne treeningut.
5. Kodujuust puuviljadega
Retsept:½ pakki kodujuustu ja ½ tassi värskeid marju või meloneid. Vastupidavuse jaoks - banaan.
Kui on: enne vastupidavustreeningut pool tundi kuni tund enne treeningut.
Kalorid: 117; valgud: 14 g; rasvad: 0,1 g; süsivesikud: 13 g; Sahara: 6 a.
Kodujuust ei sisalda laktoosi (piimatoodete puhul on see haruldane) ja on suurepärane valguallikas. Mustikad ja melonid on rikkad vitamiinide, mineraalide ja antioksüdantide poolest, mida treeninguks vajate. Kui vajad rohkem energiat vastupidavuse saavutamiseks, söö banaani. Banaanid on rikkad süsivesikute poolest ja sisaldavad kaaliumit, mis on vajalik närvide ja lihaste nõuetekohaseks toimimiseks. Kaalium on oluline pikkade ja intensiivsete treeningute jaoks, eriti kui treenite kuuma ilmaga. See madala kalorsusega kergesti seeditav suupiste täidab lõunasöögi ja treeningu vahelise tühimiku väga hästi.
6. Kodused valgubatoonid
Retsept:½ tassi vaniljevalgupulbrit, ¼ tassi kookoshelbeid, ¼ tassi kookosjahu, ¼ tassi piima, 30 g sulatatud tumedat šokolaadi. Sega valgupulber ja kookosjahu piimaga, vormi batoonid. Sulata šokolaad vesivannil. Kui see sulab, kasta batoonid šokolaadi sisse ja pane 30-45 minutiks külmkappi. Või siin on teine.
Kui on: enne harjutusi lihasmassi kasvatamiseks, pool tundi kuni tund enne treeningut.
Kalorid: 212; valgud: 17 g; rasvad: 13 g; süsivesikud: 9 g; Sahara: 3 a.
Väga mugav treeningeelne vahepala. Kuid ole ettevaatlik: need võivad teha rohkem kahju kui kasu. Peate väga hoolikalt koostist vaatama ja veenduma, et batoon sisaldab kvaliteetset valku ja vähe suhkrut. Intensiivseks ja pikaajaliseks treeninguks vali kõrge süsivesikusisaldusega batoonid või tervetest koostisosadest valmistatud naturaalsed batoonid. Lihaseid kasvatavateks treeninguteks vali valgubatoonid, mis sisaldavad vähemalt 15g valku. Kui soovite midagi maitsvat, tehke seda ise. Kookose- ja valgupulber on maitsvad ja neid on lihtne batoonideks teha. Kookospähklid sisaldavad südamele tervislikke keskmise ahelaga triglütseriide, mis võivad aidata teil kaalust alla võtta.
7. Jogurt marjadega
Retsept: portsjon madala rasvasisaldusega kreeka jogurtit ja ½ tassi mustikaid.
Kui on: enne lihaseid kasvatavaid treeninguid. Vastupidavuse huvides lisa banaan. Söö pool tundi kuni tund enne treeningut.
Kalorid: 173; valgud: 14 g; rasvad: 0,5 g; süsivesikud: 28 g; Sahara: 22
Kreeka jogurt on valmistatud tavalisest jogurtist, millelt on eemaldatud vadak, mille tulemuseks on paksem ja kreemjasem toode. Võrreldes tavalise jogurtiga on Kreeka jogurtis kaks korda rohkem valku, vähem süsivesikuid ja vähem naatriumi. Kõik jogurtid on suurepärane kaltsiumiallikas. Kreeka jogurti ja tavalise jogurti tavalised ja madala rasvasisaldusega variatsioonid sisaldavad umbes sama palju kaloreid ja kasulikke baktereid, kuigi maitsestatud jogurtisse on lisatud suhkrut, mida on palju tervislikum asendada puuviljadega.
8. Proteiinikokteil kohviga
Retsept: 1 tass jääkohvi ja 1 valgukokteil.
Millal juua: enne lihaste kasvatamise treeningut, vastupidavuse suurendamiseks võite menüüsse lisada kausitäie kaerahelbeid. Tarbi pool tundi enne treeningut.
Kalorid: 150; valgud: 26 g; rasvad: 2 g; süsivesikud: 7 g; Sahara: 2 a.
See maitsev kokteil annab teile energiat. Uuringud näitavad, et kofeiin on võimas energia andja, mis võimaldab sportlastel olla vastupidavam ja treenida kauem. See suurendab kiirust ja jõudu, kui seda võtta enne võistlust. Kofeiin mõjutab nii lühi- kui ka pikaajalist treeningut ning kui te joote vett, siis ei teki teile negatiivseid mõjusid. Kui tahad olla tugevam, siis kofeiinist on vähe kasu. Seda kohvivalgukokteili saab tarbida minutitega või isegi treeningu ajal. Vedelikud seeditakse palju kiiremini, nii et ärge muretsege, teie kõht saab korda.
9. Mandliõli
Retsept: 2 spl. l. mandliõli ja seller.
Kui on: enne lihasmassi kasvatamise treeningut. Kasta seller õlisse ja söö ennast tund-kaks enne trenni.
Kalorid: 206; valgud: 7 g; rasvad: 18 g; süsivesikud: 8 g; Sahara: 3 a.
Sportlased armastavad pähklivõid, sest neis on palju valku ja tervislikke rasvu. Mandliõli sisaldab E-vitamiini, kaaliumi, magneesiumi, rauda, kaltsiumi ja fosforit ning seda peetakse väga tervislikuks toiduaineks. Seda on poodidest väga raske leida, sest seda ei toodeta piisavalt, soola, suhkrut ja rasva ei lisata. Pea meeles, et maapähklid ei ole päris pähkel, vaid pigem köögivili, seega on need sinu kõhule palju kahjulikumad. Jätke enne treeningut lihtsalt purk mandlivõid tööle, koju või autosse ja sööge seda koos selleriga. Maitse on värskendav, kuid seda on lihtne üles süüa. Ole ettevaatlik.
10. Pähklisegu
Retsept: 1 tass tooreid soolamata pähkleid (mandlid, seemned, india pähklid, sarapuupähklid), 1 spl. l. oliiviõli, ¼ tl. kaneel, Cayenne'i pipar, tšilli ja meresool, 1 tl. Vahtra siirup. Kuumuta ahi, rösti pähkleid veidi 5-10 minutit. Sega õli, maitseained ja siirup ning lisa röstitud pähklid. Tõsta need tagasi ahju ja küpseta veel 5-10 minutit, ära unusta küpsetuspaberit vooderdada.
Kui on: enne treeningut lihaste kasvatamiseks, vastupidavuse tagamiseks lisa kuivatatud puuvilju. Sööge tund või kaks enne treeningut.
Kalorid: 546; valgud: 20 g; rasvad: 60 g; süsivesikud: 23 g; Sahara: 7 a.
Oh jumal, kui maitsev! Pähklid on väga kaloririkkad, sisaldavad palju rasva, kuid samas on neis ka valku. Samuti on neis piisavalt kaloreid, et saaksite hea treeningu teha. Kuid ole ettevaatlik: söö vähem, kui tahad kaalust alla võtta. Võite kasutada ½ tassi pähkleid ja kuivatatud puuvilju (rosinaid, kuivatatud aprikoose, viigimarju), et saada rohkem süsivesikuid ja vähem rasva. Kui soovid osta pähklisegu, siis lihtsuhkrute vältimiseks jälgi, et glasuuris ei oleks šokolaadi ja pähkleid.
Õige toitumine mängib suurt rolli sportlikus jõudluses, vastupidavuses ja taastumises. Õige treeningeelne söögikord aitab teil treeningust maksimumi võtta. Valmistage toit ette, et oleksite rahulik: laulate õigesti ega muuda teie pingutusi olematuks.
Küsimus, mida ja kui palju enne treeningut süüa, tekib igal algajal sportlasel. Milline dieet aitab kaasa lihasmassi suurenemisele, milline aitab kaalust alla võtta, milline põletab tõhusalt jõusaalis rasva. Mida süüa, et energiat suurendada? Mida saab süüa enne ja pärast jõutreeningut? Mida saab süüa enne õhtust trenni?
Õige toitumine on sportlasele vajalik nagu õige treeningrežiim. Te ei saa lubada nii nälgimist kui ka ülesöömist.
Levinud vead toitumises on tasakaalustamatus toidu põhikomponentide: valkude, rasvade ja süsivesikute vahel ning selle liigne kalorisisaldus. Tarbides enne või vahetult pärast treeningut suures koguses toitu, kulutab keha liikumisele energiat, mitte rasvavarusid.
Trenni võib teha hommikul enne tööd või tavaliselt õhtul pärast seda. Hommikul pärast ärkamist vajab iga inimene jooksu või võimlemist, kontrastduši ja esimest hommikusööki. Toitumise muutus toimub järk-järgult, organismi ümberstruktureerimine võtab aega 2-3 kuud. Režiim näeb ette osatoidud määratud tundidel.
Millist toitu tohib enne trenni süüa? Igal inimesel on individuaalne ainevahetus, liikumisenergia, toidueelistused. Õige toitumise saab rajada ratsionaalse toitumise põhitõdede tundmisele, keha reaktsioonide säilitamisele ja jälgimisele.
Kui treening toimub hommikul ja süüa on vaja 1 tund enne trenni, siis tuleb tõusta 1 tund varem. Kui treening toimub õhtul peale tööd, siis võta kaasa konteiner süsivesikute õhtusöögiga ja söö 1 tund enne trenni.
Jättes hommikusöögi vahele, saate treeningu intensiivsuse vähenemise, kuna keha ei tooda piisavalt energiat. Esimene hommikusöök sisaldab 5% kõigist päevas saadud toitainetest. Hommikusöök stimuleerib keha ärkama. Esimene hommikusöök pärast ärkamist koosneb, mis imendub 15 minutiga. Veelgi parem on juua puu- või juurviljamahla, mis samuti 10 minutiga imendub ja annab organismile võimsa vitamiinilaengu. 15 minuti pärast on inimene peamiseks hommikusöögiks valmis. Teine hommikusöök sisaldab 30% kogu päeva toidust. Parim valkude ja "aeglaste" süsivesikute suhe on 1:2.
Mida saab teha enne treeningut? Hommikusöögi näited:
- ja 2-3 muna;
- Kana rinnatükk ja riis;
- Küülik ja kartulipuder;
- Kodujuust teraleivaga.
Igale võimalusele peate lisama 1 puuvilja, 1 multivitamiini tableti, 1 kapsli, 1 spl. l. .
Hommikul söö 1-2 tundi enne treeningut. Toidul peaks olema aega seedida ja see ei tohi segada tunde. Päeva jooksul . Kõik ainevahetusprotsessid kehas toimuvad veekeskkonnas. Veepuuduse puudumine kiirendab ainevahetusprotsesse. Lisaks uhub vesi rakkudevahelisest ruumist minema lagunemissaadused. Vee asemel võite juua rohelist teed ilma suhkruta.
Vett joovad nad 1–2 tundi enne sööki, tundide ajal ja 1–2 tundi pärast sööki. Toidukordade ajal vee joomine aeglustab toidu seedimist, mis võtab kaua aega, põhjustades uimasust.
Õhtul
Mida saab süüa enne õhtust trenni? Pärast tööpäeva võib süüa 1,5–2 tundi enne sportimist. Õhtusöök moodustab 25% päevasest toidukogusest. Õige õhtusöögi näited:
- Madala rasvasisaldusega kala kartulitega;
- Liha ja sojakaste;
- lahja veiseliha, kartul köögiviljadega;
- Kodujuust, klaas piima ja must leib;
- Kala, köögiviljad, leib, roheline tee.
Mida saab süüa enne magamaminekut? Paljud soovitused enne ja enne magamaminekut viitavad nõuannetele neile, kes püüavad kaalust alla võtta, kaotades rasva, või inimestele, kes ei soovi kogu aeg trenni teha. Sellistel juhtudel võite õhtusöögist keelduda. Kuid kui teie tunnid lõppevad regulaarselt hilisõhtul, ei saa te pärast treeningut toidust keelduda.
Kohe pärast õhtust treeningut võite juua valgukokteili või naturaalset köögiviljamahla. Enne magamaminekut, olenemata tegevuse liigist, tuleb süüa aeglaste süsivesikute ja valkude sisaldusega toite vahekorras 1:3. Selline õhtusöök pärast hilist treeningut ei ladestu rasvas, kehakaalu tõusu ei toimu.
Et kaalust alla võtta
Mida süüa enne treeningut, et kaalust alla võtta? Treeningu ajal on vaja toidu üldkogust aeglaselt vähendada, ilma dieedi koostist häirimata. Tasapisi peaks vähenema ka süsivesikute hulk. Toitu jäävad vaid liitsüsivesikud, rasvade kogust tuleb kõvasti piirata.
- Soovitame lugeda: ja
Kaalu langetamiseks peaks valkude ja süsivesikute suhe olema 7:3. Valkude, rasvade ja süsivesikute suhe peaks olema 1:1:4.
Kõige tõhusam treening on sel juhul hommikul, tühja kõhuga. Sel ajal põletatakse ainult teie enda rasva. 30 minuti-1 tunni pärast võid süüa süsivesikurikast hommikusööki – juua tass rohelist teed. Süsivesikud annavad energiat, tee viib rakust välja rasva. Tee asemel võib juua rasvapõletavate ürtide keedist: jahubanaan, võilill, sigur, kummel. Parem on juua keetmist tühja kõhuga enne hommikusööki. Kui joote neid enne õhtuseid harjutusi, võivad teil tekkida unehäired. Õhtuse treeningu ajal tuleks hommikusööki süüa nagu tavaliselt.
Rasva põletamiseks
Toitumismeetodit, kui teil on vaja lihaseid üles ehitada ja neist lahti saada, nimetatakse "". Tavaliselt kasutatakse seda enne võistlust.
Mida süüa enne treeningut, et rasva põletada? Nahaaluse rasva tõhusaks eemaldamiseks, lihaste leevenduse paljastamiseks on vaja muuta toitumist, suurendades valkude osakaalu ja vähendades süsivesikute hulka. Sellise dieediga ei pea sportlane kaalust alla võtma, te ei saa peatada kehakaalu tõusu. Valku töödeldakse aeglaselt, keha kulutab sellele rohkem energiat, lihaste kasvatamine toimub valgu arvelt. Kui teil on hommikune treening, peate sööma hommikusöögi ajal süsivesikuid. Näiteks:
- Kaerahelbed, munavalged, köögiviljad;
- Kala, riis, köögiviljad.
Õhtuste tundide läbiviimisel tuleks hommikusöögi ajal süsivesikud eemaldada.
Massi suurendamiseks
Mida süüa enne trenni, et massi juurde saada? Lihasmassi kasvu kiirendamiseks on vaja järk-järgult suurendada valkude ja süsivesikute hulka toidus, kuna jõusaalis treenimise sagedus ja kestus suurenevad. Lihasmassi komplekti puhul vastab valkude ja süsivesikute suhe suhtele 3:7. Hommikusöögi ajal peaks rasv toidust puuduma, kuna see aeglustab ainevahetusprotsesse ja toitainete imendumise kiirust.
Kaalutõusuks mõeldud toodete komplekt ei erine tavalise hommikusöögi koostisest. Peaasi, et saaks piisavalt kaloreid. Lihasmassi suurendamiseks on vaja paarile toite valmistada, et toidus ei oleks rasva. Pool tundi enne treeningut söö õun või pirn ja joo treeningu ajal energia saamiseks proteiinikokteili.
Enne jõutreeningut
Mida süüa enne jõutreeningut? Menüüs peaksid olema toidud, mis vabastavad treeningu ajal suures koguses energiat. Sööge 2 tunni jooksul tavalisi valkude ja süsivesikutega eineid, piirates ka rasvade sisaldust miinimumini. Tund enne tundi vajate kergesti seeditavat toitu: piim, munavalged, kodujuust puuviljadega.Õige hommikusöögi näide:
- Rasvane kodujuust marjade või puuviljadega, parem on lisada banaan;
- Naturaalne jogurt marjadega;
- Omlett köögiviljade ja seentega ning täisteraleib;
- Omlett, leib, klaas piima;
- Kaerahelbed puuviljade või rosinatega;
- Kalkuni täidisega kapsas.
Mida mitte süüa
Mida ei saa enne treeningut süüa? Esiteks ei saa te midagi süüa. Te ei saa süüa kiireid süsivesikuid, mis aitavad kaasa rasva kogunemisele: maiustused, kuklid, gaseeritud joogid. Sa ei saa süüa rasvaseid toite ja kiirtoitu. Ühesõnaga, keelu all on toit, mida sportlased üldse ei tarbi. Erandiks on rohelised ja kaunviljad, need põhjustavad puhitus, mis on klassiruumis ebamugav. Neid saab süüa õhtusöögiks.
Järeldus
Ratsionaalne toitumine ei võimalda toidus vähesust ja monotoonsust. Esiteks peate oma dieedis pakkuma erinevaid köögivilju, ürte, ürte ja marju. Lõppude lõpuks pole see ainult süsivesikute allikas, vaid ka vitamiinid ja muud bioloogilised ained, millest meil puudus ja mida teadus pole veel uurinud.
Iga inimese jaoks, kes on leidnud endas jõudu treeningutega tegelemiseks, saab ratsionaalse toitumise põhimõtete järgimine raudseks reegliks. Muidu on sport nagu töö, kui sõelaga vett tassitakse.
Olles pühendanud osa oma elust kehakultuurile, on hädavajalik toidukultuuri valdamine - see on omavahel seotud ja ükski pole ilma teiseta. Olles saavutanud esimesed muljetavaldavad tulemused, mõistate seda suhet. Harmooniaseaduste järgimine ei ole teile koormaks, vaid naudinguks.
Treeningueelne toitumine, aga ka taastumine ja treenimine ise on lihaskasvu või kaalulanguse saavutamise võtmeks. Siin on 11 kõige olulisemat ja tervislikumat toitu, mida lisada oma dieeti enne jõusaali minekut.
Enne tüüpilise 1–2-tunnise treeningu alustamist, olenemata sellest, kas te jooksete, tõstate raskusi või sõidate jalgratast, peate veenduma, et teie kehas on piisavalt energiat. Valgu- ja süsivesikuterikkad toidud mõjuvad hästi lihaste talitlusele ja aitavad kaasa nende taastumisele pärast treeningut.
TOP 11 parimat treeningeelset toitu
Tootenumber 1 – banaanid
Banaanid sisaldavad palju aktiivseid süsivesikuid, mis varustavad keha treeninguks vajaliku energiaga. Banaanides sisalduv kaalium on vajalik lihas- ja närvikudede normaalseks talitluseks. Inimestele, kes on harjunud alustama treeninguid varahommikul, jättes hommikusöögi vahele: „Ärge unustage enne trenni minekut banaani söömast ning pool tundi pärast treeningut hommikusööki, et taastada taastumiseks vajalike valkude varu ja lihaskoe kasv."
Toote number 2 - kaerahelbed
Kaerahelbed sisaldavad palju kiudaineid, mis aitavad kaasa organismi süsivesikute varustamisele. Nii saate treenimiseks pakkuda täielikku energiat. Kui vana hea kaerahelbepuder sulle ei sobi, on internetis palju kiud- ja valgurikkaid kaerahelberetsepte, mida enne magamaminekut võtta.
Toode nr 3 – kofeiin
Nagu praktika näitab, saavad need, kes joovad regulaarselt kohvi, kauem. Kofeiin leevendab väsimust ja soodustab intensiivsemat rasvapõletust. Paljud sportlased lisavad oma treeningeelsele hommikusele kokteilile veidi kofeiini.
Tootenumber 4 - puuviljakokteil
See on tõesti suurepärane jook enne treeningut, sest see on täis tervislikku, kiiresti seeditavat valku ning lihtsate ja keeruliste süsivesikute kombinatsiooni. Esimesed hakkavad tegutsema 15-20 minuti pärast ja teine poole tunni pärast. Üheskoos pakuvad need katkematut energiavoogu kogu tüüpilise treeningu vältel. Internetist leiab mitmete valke sisaldavate puuviljasmuutide retsepte.
Üksus nr 5 – kikerherned (kikerherned)
See on väga lihtne treeningeelne suupiste, mis ei nõua toiduvalmistamist. Piisab, kui valada peale veerand või kolmandik klaasist kikerherneid ja maitseks sidrunimahlaga niisutada. Veerand tassi kikerhernest sisaldab 10 g valku, 30 g süsivesikuid ja umbes 9 g kiudaineid.
Tootenumber 6 – munavalge
Kuna munakollane sisaldab palju rasva, mille seedimine võtab kaua aega ja tekitab treeningu ajal loid tunde, on munavalge parim valik. Ühe muna valk sisaldab rasva puudumisel ligikaudu 4 g valku.
Tootenumber 7 - kuivatatud puuviljad
Kui teil on enne treeningut aega vaid paar minutit, on kuivatatud puuviljad parim treeningeelne vahepala. Need annavad kehale kuivatatud puuviljade kiiretes süsivesikutes sisalduvat energiat. Sel juhul ei teki tundide ajal raskustunnet kõhus. Kõige paremini sobivad kuivatatud marjad, kuivatatud aprikoosid ja ananass. Enne treenimist piisab vaid veerandist tassist.
Toode nr 8 – täisteratooted
Täisterad kinoa ja pruun riis on energiaallikaks (glükogeen), mis vabaneb treeningu ajal järk-järgult. Vajaliku kiirete süsivesikute varude saamiseks võid lisada neile veidi moosi või nagu retseptipildil näha, kreeka jogurti pistaatsiapähklid ja mett.
Element #9 – kana ja pruun riis
Kui treening on kavandatud pärastlõunaks või pärast õhtusööki, peate sööma midagi, mis lisab energiat ja sisaldab minimaalselt rasva. Riisis sisalduvad liitsüsivesikud toetavad keha energiavarustust ning kanalihas sisalduvad valgud soodustavad lihaste taastumist ja kasvu. Riisi asemel võid kasutada bataati, kinoat või muid täisteratooteid või tärkliserikkaid köögivilju. Peamine on vältida toite, mille seedimine võtab kaua aega. Need võivad treeningu ajal põhjustada ebamugavust.
Kaup nr 10 – Kreeka jogurt
Seda tüüpi jogurt sisaldab peaaegu 2 korda rohkem valku kui tavaline jogurt ja poole vähem suhkrut. Välja arvatud juhtudel, kui esineb laktoositalumatus, täiendab see toode keha energialaengut ning treeningu ajal ei teki kõhus raskustunnet. Alternatiivina võite kasutada kodujuustu, mis sisaldab umbes sama palju valke.
Punkt nr 11 – Peruu Maca
Peruu maca juur on väga populaarne, kuna muudab keha tugevaks ja vastupidavaks, rääkimata selle muudest kasulikest omadustest. Enamik Lõuna-Ameerika jalgpallureid tarbib selle taime juuri enne matše, et suurendada oma keha võimeid. Seda saab lisada igale tootele, alates kaerahelbedest kuni smuutide ja jogurtini.
Inimesed, kes soovivad liigsest rasvast vabaneda, treenivad tühja kõhuga ja see aitab väidetavalt kaasa rasvkudede veelgi intensiivsemale põletamisele. Kuid tegelikkuses kogeb selles olekus keha tõsist stressi ja energia säästmiseks saab lihtsalt lülituda ooterežiimile, selles olekus salvestab keha kiiresti rasvavarusid, valke ja süsivesikuid kasutatakse energiaallikana. aga mitte rasvu!
Tuleb meeles pidada, et söömise ja treenimise vahele peaks jääma ajavahemik 45 minutist kuni tunnini, et mitte häirida seedimist ja mitte tunda raskustunnet maos.
Püüa mitte kunagi tühja kõhuga sportima minna, süsivesikuid, valke ja rasvu on vaja tarbida õiges koguses tund enne treeningut. Kui teie treeningud toimuvad hommikul, ei tohiks te süüa, et mitte tunda raskustunnet kõhus, kuid kerge hommikusöök ei tee paha. Et õhtused treeningud seedimise jaoks edukad oleksid ja energiat oleks, tuleb liitsüsivesikute ja valkude rikas toit süüa ühe tunniga, kui sul on kiire ainevahetus, siis kiired süsivesikud ei sega organismi varustamist. energiat.
Koostage oma treeningeelne menüü meie soovituste ja toiduloendi põhjal, et oleksite jõusaalis alati kergust ja energiat täis.
Märkimisväärsete tulemuste saavutamiseks, treenides kehakaalu langetamise eesmärgil, on vaja mitte ainult regulaarselt treenida, vaid ka süüa vahetult enne ja pärast tunde. Kui sellele ei pöörata piisavalt tähelepanu, võib rikutud olla kehakaalu langetamise põhitingimus, milleks on see, et päevas kulutatud kalorite arv peaks olema rohkem kui tarbitud. Vähem oluline pole ka toitumise energeetiline väärtus – süsivesikute, rasvade, valkude tasakaal.
Kalorite vähendamine paastumise kaudu ei anna pikaajalist mõju. Normaalseks elutegevuseks vajalike kalorite puudumine viib keha ümberstruktureerimiseni. Ainevahetusprotsesside tasakaalustamiseks lõpetab see rasvarakkude lagunemise ja hakkab rasva talletama isegi minimaalsest tarbitud toidukogusest.
Pidevalt alatoidetud inimesed ei saa rasvast lahti järgmistel põhjustel:
- aeglane ainevahetus rasva "ladustamise" taustal;
- väike lihasmass, millest rasvapõletuseks ei piisa.
Muidugi võib toitumise tähelepanuta jätta, kui kulutad rohkem kaloreid kui tarbid. Kuid kui läheneda probleemile vastutustundlikumalt, ületab mõju kõik ootused.
Toitumist enne ja pärast treeningut mõjutavad:
- õppetunni aeg;
- koormuse tüüp - aeroobne või võimsus.
Suurem osa rasvast põletatakse hommikuse treeningu ajal tühja kõhuga, kui glükogeenivarud on minimaalsed, ning treeninguks vajalik energia vabaneb rasvadepoost.
Kui pearingluse tõttu või muul põhjusel ei ole võimalik tühja kõhuga trenni teha, tuleb pool tundi või nelikümmend minutit enne treeningut midagi süüa. See peaks olema kerge toit, näiteks leib teega, banaan kohviga. Inimesed, kes õpivad päeval või õhtul, peaksid pöörama tähelepanu viimasele toidukorrale.
Õigesti valitud toit peaks kaasa aitama:
- vähendada lihaste glükogeeni ammendumist;
- valkude lagunemise taseme alandamine;
- kortisooli taseme langus.
Selle saavutamiseks on võimalik õige valkude ja süsivesikute suhe.
Tund või poolteist enne sportimist on soovitatav tarbida liitsüsivesikuid – riisi, kaerahelbeid, pastat, mis võimaldavad saada energiavarusid pikaks ajaks. Kui sa ei saa tihedalt süüa ja jõud hakkab peaaegu otsa saama, vajad kolmkümmend minutit enne tunde kiirete süsivesikute allikat – kuivatatud puuvilju või kohvi ja banaani, mis annavad lühikese ajaga jõudu ja energiat hea ja energia jaoks. intensiivne treening.
60–90 minutit enne tundi tarbitud toidus sisalduvad rasvad tuleks minimeerida. Ülekaalus peaksid olema süsivesikud ja lihaseid kasvatavad valgud. Hommikul võib juua smuutisid või piima, näksida õuna, banaani, mandlitega. Kofeiin, mis soodustab rasvarakkude vabanemist, aitab tuju tõsta. Peaasi, et valguga üle ei pingutataks. Selle liig võib põhjustada uimasust.
Toitumisele pärast treeningut on kaks lähenemist. Esimene hõlmab toidu söömist 30 minuti jooksul ja teine - kahetunnist ootamist. Ja selleks, et mõista, milline neist sobib paremini neile, kes soovivad kaalust alla võtta, peate mõistma igaühe omadusi.
Kahetunnise pausi pidamine
Rasvapõletusprotsess jätkub ka peale treeningu lõppu, see lõpeb alles paari tunni pärast. Ja kui piirdute ainult veega, saate lisakilodega palju kiiremini hüvasti jätta. Sellel lähenemisel on ka puudus. Koos rasvaga võib kaduda ka lihaskude.
See ei võimalda toidu tarbimist, mis võimaldab kehal taastuda ja mitte kaotada koos rasva ja lihasmassiga. Eelistatakse vähese rasva ja süsivesikute sisaldusega valgurikkaid toite, mis aitavad kaasa:
- kortisooli taseme langus;
- treeningu ajal kasutatava glükogeeni varustamine;
- leevendada väsimust ja lihaspingeid;
- valgu kohaletoimetamine lihaskoe taastamiseks.
Selle saavutamiseks peate sööma 30-60 minuti jooksul. Samal ajal ei tohiks kalorite arv olla suurem kui pool treeningu ajal kulutatust. Toidu täielikult keelduda saavad ainult need inimesed, kelle jaoks lihasmass ei loe.
Söömine esimesel poolel tunnil
Oluline neile, kes soovivad mitte ainult rasva põletada, vaid neil on ka hästi arenenud lihased. Toidu energeetilist väärtust arvestatakse vahekorras 60:40. Pärast aeroobikat on see menüü, mis koosneb 60% süsivesikutest ja 40% valkudest ning pärast jõutreeningut on vastupidi. Kui ühel seansil sooritatakse mõlemat tüüpi koormusi, eelistatakse teise variandi toitumist (60% valku ja 40% süsivesikuid).
Keelatud toodete hulka kuuluvad:
Kofeiin
See häirib valkude imendumist, glükogeeni ülekoormust, mis mõjutab negatiivselt keha taastumist. Kakao, kohv, tee, šokolaad ja muud seda sisaldavad tooted tuleks esimese kahe tunni jooksul pärast treeningut dieedist täielikult välja jätta.
Rasvad
Vähendage süsivesikute ja valkude sisenemise kiirust verre. On vaja hoolikalt jälgida valgusisaldusega toiduainete rasvasisaldust, mis sisaldub treeningujärgses menüüs. Ei saa süüa rasvast kodujuustu (5%), piimaisolaati (2,5%).
Pärast treeningut võite juua vadakuvalgu kokteili. Vedel toit imendub ja seedib hästi. Jõusaalikülastajad saavad kodus näksida. Kui eelistada glükeemilisemat toitu, sobib kala, kartul ürtidega, kana riisiga. Saate alati juua õiges valgu ja mis tahes süsivesikute allika vahekorras.
Suurepärane võimalus oleks oliiviõlis praetud lõhe või muu punase mere kala. Filee hõõrutakse sidrunimahla, basiiliku, küüslaugu, pipra ja soolaga, jäetakse veerand tunniks ja seejärel praetakse kuni pruunistumiseni, serveeritakse sidruniviiludega.
Paljud inimesed kardavad pärast jõusaalis käimist süüa, arvates, et see aitab kaasa kaalutõusule. Tegelikult, kui kaloreid lugeda, siis kilogrammid tagasi ei tule.
Video ülevaade
Kas pärast treeningut saab süüa süsivesikuid?