Ja unehäired. Seetõttu räägime siin sellest kuidas und parandada täiskasvanud ja eakas, järgides lihtsaid näpunäiteid ja soovitusi, kuidas kiiresti uinuda ja hommikul üles äratada inimene, kes on täielikult puhanud ning täis särtsu ja värsket energiat.
Esimene samm on kindlaks teha, kas magate piisavalt. Artiklist unetus - unehäired saad lugeda normaalsest une kestusest erinevatel vanuseperioodidel. Üks inimene vajab ju 10 tundi und, et jõud täielikult taastuda, teine aga 6. Kui hommikul tunneb inimene end täiesti puhanuna ja heas rõõmsas tujus, tähendab see, et ta on maganud piisavalt. Kuid kui teil on tõesti unetus, siis tõenäoliselt:
- ära maga osa ööst, sest ärkad sageli üles;
- kogege kogu päeva hommikust nõrkuse ja väsimuse tunnet;
- päeval tahad magada ja võid uinuda kõige ebasobivas kohas, isegi arvutimonitori ees laua taga istudes;
- tunnete tõhususe järsku langust ja hajameelsust, ei suuda te tegelikult keskenduda oma ülesannetele.
Unetusest jagu saamiseks tuleb esimese asjana korraldada igapäevane rutiin. Täiskasvanute ja laste jaoks on oluline minna magama ja tõusta iga päev samal ajal. See aitab kohandada bioloogilist kella (biorütme) inimkehas.
Mugavus magamistoas
Teie magamistuba peaks olema mugav ja hästi helikindel. Et valgus und ei segaks, peaksid kardinad olema paksud. Ruumi hea ventilatsioon läbi öösel avatud akna aitab samuti parandada unekvaliteeti.
Voodi peaks olema mugav. Padi olgu madalam, et mitte tekitada valu ja ebamugavustunnet kaelas. Kellelgi on mugavam panna padi või rull selja ja põlvede alla. Rasedate naiste jaoks on see just see, mida vajate. Vahel vahetage madratsit, soovitav on keskmise kõvaduse tase.
Hommikuse ärkamise hõlbustamiseks lülitage toas tuled põlema või avage kardinad. Vastav päeva aktiivse aja alguse signaal kandub edasi sinu ajju ning aitab sättida ja aktiveerida kogu keha särtsakuks. Õhtul, vastupidi, vähendage valgustuse intensiivsust ja see annab kerge uinumise efekti, tekib sobiv konditsioneeritud refleks.
Liigu päeva jooksul rohkem
Päeva esimesel poolel – see on tõsi. Mõnus jalutuskäik õhtul värskes õhus. Kõndimine ise põhjustab kerget väsimust ja vähendab und segavat ärevust. Ja keha küllastumine värske õhuga muudab teie une kindlasti kõlavaks ja rahulikuks.
Kui tunned end unisena, ära tee päeva jooksul uinakut. Üksluisuse vältimiseks lülituge mõnele muule tegevusele, võite võtta värskendava duši all. Teie bioloogilisi rütme on lihtsam häälestada, et öösel tõeliselt puhata.
Püüdke mitte süüa enne magamaminekut vähemalt kolm tundi enne magamaminekut. Muide, teadlaste avastatud keemiline aine - aminohape trüptofaan aitab und parandada. Seda leidub banaanides, juustudes, piimatoodetes, kalkunilihas, kanalihas.
Ravige haigusi kiiresti
Une normaliseerimiseks võtavad mõned aspiriini. Sellel on kerge hüpnootiline toime ja see aitab vabaneda liigesevaludest, vähendab jalgade tahtmatuid liigutusi. Kuna aspiriinil on negatiivne mõju mao limaskestale, tuleks seda võtta ainult pärast sööki.
Üle mitme ajavööndi lendamisest põhjustatud unetuse vastu võitlemiseks on vaja valgusteraapiat. Kui tunnete öösel energiat, proovige vältida eredat päevavalgust pärast kella 15.00 kohaliku aja järgi. Õues on hea kanda tumedaid päikeseprille ja siseruumides valgustust hämardada. Hommikul, vastupidi, proovige olla rohkem ereda valguse käes.
Kui unetus on seotud ebamugavustundega alajäsemetes, aitab kõndimine. Lõpus võtke jalavann. Katsetage, millise temperatuuriga vesi teile sobib – jahe või soe. Mis nõuab suurimat füüsilist mugavust ja lõõgastust. Masseerige jalgu käte või naelvaibaga. Proovige võtta vitamiine, mis sisaldavad rauda ja foolhapet.
Õppige lõõgastusoskusi
Lõõgastustunde võib saada tegevuse liigi muutumise tulemusena. Need on loomingulised tegevused inspiratsioonihoos, hea meloodilise muusika kuulamine, kasulike raamatute lugemine, sooja vanni võtmine.
Stressi leevendamise tehnikad:
- Sissehingamisel sirutage end üles, sirutage õlad aeglaselt. Hingake ka aeglaselt välja. Tunneta, kuidas õhuga pinged vabanevad, lihased lõdvestuvad.
- Peske nägu mitu korda jaheda veega.
- Soojendage käsi sooja veega.
- Masseerige sõrmedega templi piirkonda. Bioaktiivsed punktid aitavad lõdvestada näo ja pea spasmilisi lihaseid.
- Lõdvestage suu ümber olevad lihased. Selleks ava silmad pärani ja samal ajal mitu korda suu, seejärel liiguta lõualuu küljelt küljele.
- Keskenduge oma hingamisele. Hingake sügavalt, aeglaselt ja rütmiliselt.
- Valmistage tass lõhnavat taimeteed: meliss, piparmünt, kummel. Joo seda väikeste lonksudena viis minutit.
Tehke automaattreeningut voodis lamades
Pingutage jalalihaseid kaks või kolm sekundit, seejärel lõdvestage need täielikult ja suunake oma tähelepanu aistingutele. Tehke harjutust kordamööda kõigi lihasrühmadega varvastest peani. Pöörake tähelepanu näo ja kaela lihastele. Tavaliselt me nende juures pinget ei märka ja see segab uinumist. Järgmiseks lõdvestage kogu keha ja tekitage kerguse ja rahu tunne. Laske oma hingamisel olla sügav ja aeglane, paisutage oma kõhtu sisse hingates nagu palli, mõelge rahule ja mugavusele.
Kiireks magama jäämiseks ei saa te keha katta tekiga, laske sellel jahtuda, lõõgastuge. Mõne aja pärast võite varjuda ja tagasitulev soojus aitab teil kiiresti uinuda.
Kui te ei saa 15 minuti jooksul uinuda, võite voodist tõusta, hingata värsket õhku ja juua piima. Kui tunnete end unisena, naaske voodisse.
Ärge unustage tõusta iga päev samal kellaajal ja mitte kunagi magada päeval! Siis on võimalus und parandada.
Unetus on neuroosi sagedane kaaslane, mis ainult süvendab närvihäireid. Uurige, kuidas see "nõiaring" katkestada ja oma probleem lahendada.
Isegi iidsetel aegadel teadsid nad, et hea uni peaks kestma umbes 8 tundi. Selle aja jooksul töödeldakse päeva jooksul saadud teavet, immuun-, endokriin- ja närvisüsteemi töö normaliseerub. Seega, kui te ei maga pikka aega piisavalt, võivad aja jooksul tekkida erinevad terviseprobleemid. Kõik algab banaalsest väsimusest, mis lõpuks muutub krooniliseks ja kui te seda õigel ajal ei taba, võivad tekkida tõsisemad rikkumised.
Miks sa magada ei saa?
Uneprobleemid pole tänapäeval haruldased. halvendab oluliselt inimese elukvaliteeti. Heidad voodisse pikali, sulged silmad, kuid mõtted keerlevad su peas suvaliselt edasi. Kellaosutid on juba ammu möödas südaööst ja te ei saa ikka veel silmi sulgeda. Heal juhul õnnestub uinuda juba hilja õhtul või hommikul ning vahel ei jää enne magama, kui äratuskell heliseb. Heast tervisest ei saa juttugi olla. Sina, nagu tavaliselt, tõused voodist välja ja lähed tööle ning ennast ületades täidad tööülesandeid.
Kõige sagedasem unehäirete põhjus on stress. Kahjuks on tänapäeval iga inimene rohkem või vähem allutatud erinevatele närvišokkidele. Üsna sageli tuleb ette probleeme tööl, tunglemist ühistranspordis, ummikuid ja perehädasid. Selle tulemusena pärast mõnda aega sellist elu närvisüsteem ebaõnnestub.
Stress pole mitte ainult psühholoogiline, vaid ka keha biokeemiline reaktsioon. Stressi all eraldub verre hulk hormoone ja muid spetsiifilisi aineid, mis mõjuvad põnevalt närvisüsteemile, mis loomulikult segab normaalset uinumisprotsessi. Tekib pidev sisemine ärevus ja pinge, mis ei lase rahuneda ja kiiresti uinuda.
Stressist vabanemine
Ärge jätke tähelepanuta oma vaimset tervist. Stress on tõsine negatiivne tegur, millega tuleb tegeleda.
Esimene asi, mida peate tegema, on mõista oma tunnete põhjuseid. Kui see pole ilmne, võite vajada psühholoogi või psühhoterapeudi abi, kes aitab teil teie olukorda üksikasjalikult mõista.
Kui sa ei tegele spordiga, siis on aeg alustada. Võitluses stressiga on füüsiline aktiivsus täpselt õige. Asi on selles, et primitiivne inimene koges stressi ainult siis, kui ta oli ohus. Sel hetkel eraldub vereringesse suur kogus adrenaliini, mis sunnib inimest tegema “võitle või põgene” otsuse. See tähendab, et inimkeha on evolutsiooniliselt harjunud sellega, et peale aktiivset füüsilist tööd tuleb, mille tulemusena kasutatakse ära liigne adrenaliin ja muud stressihormoonid. Seetõttu on regulaarne füüsiline aktiivsus väga tõhus meetod neurooside ja muude närvisüsteemi häiretega toimetulekuks.
Pöörake erilist tähelepanu oma töögraafikule. Ärge võtke ette asju, mida te füüsiliselt teha ei saa. Pea meeles, et lisaks tööle on ka sõpradega kohtumine, erinevatel kultuuriüritustel käimine ja muu meelelahutus. Ära keela seda endale! Pühendage vähemalt üks päev nädalas puhkamiseks ilma ärikõnede ja majapidamistöödeta. See võimaldab teil enne tööpäevi taastuda.
Kuidas und normaliseerida?
Kõige olulisem komponent stressist ülesaamisel on une normaliseerimine. Kiiremaks magama jäämiseks võtke arvesse järgmisi soovitusi:
- jalutage õhtul vähemalt 15-20 minutit. See rikastab verd hapnikuga ja aitab kiiremini uinuda;
- Enne magamaminekut võite juua klaasi sooja piima;
- soodustab uinumist ja sooja vanni rahustavate eeterlike õlidega;
- enne magamaminekut ventileerige tuba kindlasti ja kui ilm lubab, magage avatud aknaga;
- poolteist tundi enne magamaminekut ei tööta arvuti taga ja keeldub televiisori vaatamisest. Info, mida pidevalt arvuti taga töötades saad, mõjub närvisüsteemile põnevalt.
Ülaltoodud meetodid aitavad probleemi lahendada, kuid on sageli ebapiisavad. Seetõttu tuleks lisaks elustiili korrigeerimisele, võitluses stressi ja unetusega kasutada ka rahusteid. Borshchagivsky Chemical Pharmaceutical Plant'i spetsialistid on välja töötanud ravimi, mis sisaldab palderjani ja piparmündi ekstrakte. Neid taimi on meditsiinis kasutatud tuhandeid aastaid. Tehases kasutatav kaasaegne lipofiilse ekstraheerimise tehnoloogia võimaldab saada taimse materjali farmakoloogiliselt aktiivsete komponentide maksimaalse sisaldusega preparaati, mis suurendab preparaadi efektiivsust.
Menovaleen mõjub kehale kergelt ja on rahustava toimega. Ravim tuleb tõhusalt toime neuroosi ja unehäiretega, kui pole vaja kasutada tugevatoimelisi ravimeid.
Täiskasvanud ja üle 12-aastased lapsed peavad võtma Menovaleni 1 kapsel 3 korda päevas pool tundi enne sööki.
Unetuse algstaadiumis tuleb Menovaleni võtta 1-2 kapslit 1-1,5 tundi enne magamaminekut. Reeglina on ravikuur 3-4 nädalat või selle määrab raviarst. Kui pärast esimest 14 päeva pärast ravimi võtmist teie seisund ei parane, pidage nõu oma arstiga.
Ravimi võtmise kõrvaltoimed on haruldased ja on pöörduvad. Reeglina tekivad kõrvaltoimed ravimi pikaajalisel kasutamisel ja soovitatud annuste olulisel ületamisel.
Hoidke ravimit lastele kättesaamatus kohas.
Eneseravim võib olla teie tervisele ohtlik.
Unetus on hiline uinumine ja varajane ärkamine, une sügavuse vähenemine ja selle öine katkestus. Unetus väljendub osalises või täielikus unepuuduses. Pealegi võib selline rikkumine ilmneda isegi absoluutselt tervel inimesel, kellel on vaimne põnevus või ületöötamine. Kui unetust põhjustab mõni haigus, siis tuleks pöörduda arsti poole, kui aga unehäired tekivad närvilisest erutusest, siis võib proovida alternatiiv- ja traditsioonilise meditsiini meetodeid.
Tavaliselt avaldub unetus selles, et inimene ei saa kaua uinuda või ärkab üsna sageli vara ning unenägu ise katkeb mitu korda öö jooksul. Mõnikord võib uni kesta piisavalt kaua, kuid mitte sügav.
Maailmas pole paremat kodust unerohtu kui mesi. Kuid see ei kahjusta keha. Tammeharjaga aurusaun aitab närvisüsteemi rahustada.
Mee baasil unerohtude valmistamiseks võtke supilusikatäis mett ja Borjomi mineraalvett. Sega ja lisa pool supilusikatäit peeneks hakitud sidrunit. Sega kõik koostisained korralikult läbi ja kasuta hommikuti kuu aega.
Võtke klaas sooja vett ja lahjendage selles lusikatäis mett. Joo magusat vett enne magamaminekut. Samuti võid enne magamaminekut viskit lavendliõliga määrida.
Võtke klaas keefirit ja lahjendage selles lusikatäis mett. Joo seda vahendit öösel nädalas. Võite võtta õhtul ja hommikul 30–50 grammi mett, lisades sellele teelusikatäie mesilaspiima.
Võtke pool klaasi vett ja pehmendage selles klaas kliisid. Seejärel lisa kliidele pool klaasi vedelat mett. Sega koostisained hoolikalt läbi ja tarbi paar supilusikatäit enne magamaminekut. Täielik kursus kestab mitu kuud.
Kui unehäired on põhjustatud peas tekkivast verevoolust, siis võib säärtele määrida riivitud mädarõika- või sinepiplaastreid. Selle protseduuri läbiviimisel on soovitatav kasutada meega lahjendatud kurgihapukurki. Väärib märkimist, et see vahend nõrgestab hästi. Klaasi soolvee jaoks on vaja supilusikatäit mett.
Võtke tass mett ja lisage sellele kolm teelusikatäit õunasiidri äädikat. Sega komponendid hoolikalt läbi ja tarbi vahetult enne magamaminekut paar teelusikatäit pudrust. Pärast selle võtmist jääte magama vaid poole tunni pärast. Kui ärkasite keset ööd ja tunnete end väga nõrgana, võite selliste unerohtude võtmist korrata. Iseenesest on mesi rahustava ja toniseeriva toimega. Kui segate õunasiidri äädikaga, siis mõju ainult suureneb. See tööriist puhastab anumaid hästi ja.
Ekspertarvamus
Unetus on tõsine haigus, mis võib põhjustada mälu- ja tähelepanuhäireid, suurenenud ärrituvust ja mitmesuguseid vaimuhaigusi. Peamised unetuse põhjused on stress, närviline või füüsiline ülekoormus, mitmesugused kesknärvisüsteemi patoloogiad. Normaalse une taastamiseks peate võtma ühendust spetsialistiga, kes määrab piisava ravi.
Kui teil on probleeme uinumisega ja une kestusega väga harva, võite kasutada rahvapäraseid meetodeid. Poolteist tundi enne magamaminekut joo lõõgastavat teed, mis on valmistatud piparmündist või melissist. Täiuslikult rahustab palderjani või emajuure leotist. Soe piim meega soodustab ka rahulikku ja tervet und.
Taimsed preparaadid
Võtke tükk suhkrut ja tilgutage sellele paar tilka lavendliõli. Lahustage see suhkur enne magamaminekut.
Võtke 30 grammi ema- ja piparmündilehti, kumbki 20 grammi. harilikud humalakäbid ja palderjani risoomid. Jahvatage kõik koostisosad loomulikult ja segage seejärel hoolikalt. Võtke umbes 10 grammi valmis ürtide kollektsiooni ja valage vaid klaas keeva veega. Pange kollektsioon veevanni ja keetke. Keeda keetmist 15 minutit. Seejärel eemaldage see veevannist ja jahutage. Kurna puljong ja tõsta keedetud veega esialgse mahuni. Võtke ½ tassi kolm korda päevas pideva unetuse või närvilise üleerutuse korral.
Võtke 20 grammi humalakäbi, palderjani risoome, kolmelehelist kella ja piparmünti. Tükelda kõik ja sega korralikult läbi. Võtke supilusikatäis saadud kogust ja valage 200 milliliitrit keeva veega 30 minutit. Võtke kolm korda päevas 100 milliliitri kohta.
Võtke 10 grammi valget puuvõõrikut, piparmünti, viirpuuõisi, emajuurt, palderjani risoome. Haki kõik ja sega. Valage supilusikatäis valmis ürdikollektsiooni 200 milliliitri veega ja laske 30 minutit seista. Võtke valmis infusioon öösel ja hommikul klaasi.
Võtke 5 grammi palderjani risoomi ja 10 grammi pune. Haki ja sega. Valage 10 grammi seda kollektsiooni 100 milliliitri veega ja pange tulele. Keeda puljongit 12 minutit. Eemaldage kuumusest ja laske tund aega seista. Jooge valmistoodet öösel, 100 milliliitrit.
Võtke 5 grammi saialilleõisi, tüümiani ja emajuurt. Haki ja sega. Valage 10 grammi kollektsiooni veega - 200 milliliitrit ja keetke 15 minutit. Seejärel eemaldage anum tulelt ja laske tund aega tõmmata. Võtke 100 milliliitrit enne magamaminekut, lisades keetmisele veidi mett.
Kui te ei tea täpselt oma unetuse põhjust, siis ärge võtke mingeid vahendeid üksi. Parem külastage oma arsti. Võib-olla ei peitu põhjus ainult stressis.
Hea korralik uni.
Kuidas parandada täiskasvanute und.
Hea uni on meie ajal taskukohane luksus. Kaasaegse elu dünaamiline rütm, alatoitumus, koletu infovoog ei lase meie kehal, õhtuti ajul kiiresti unenägude maailma minna. Tõenäoliselt olete selle olukorraga tuttav: tunnete end päeval väga väsinuna, kuid sellest hoolimata ei saa te kiiresti magama jääda, öösel ärkate pidevalt üles põhjendamatust ärevustundest. Sinusuguseid on palju. Statistika kohaselt kogevad umbes pooled täiskasvanud elanikkonnast regulaarselt uneprobleeme. Muidugi pole veel keegi unetuse tõttu surnud, kuid unepuudus viib närvilise kurnatuseni, hävitab meie immuunsüsteemi ja vähendab aju jõudlust.
Enamik inimesi võitleb unehäiretega ravimitega, mõned inimesed püüavad und parandada alkoholiga (nt konjakiga). Kuid ravimid võivad teil ilma nendeta uinumist veelgi raskendada. Alkohol, ainult esmapilgul, võimaldab teil rahulikult magada. Tegelikult "purjus une" ajal keha ei puhka, vaid töötleb alkoholi. Sellist unistust ei saa tervislikuks nimetada.
Kuid võite saavutada hea une ilma unerohtu kasutamata.
Piisab mõne lihtsa soovituse järgimisest reeglina. Une eest tuleb hoolt kanda, me ise segame oma elustiili ja harjumusi, et keha öösel täielikult puhata.
Niisiis, millised meetodid võivad täiskasvanu und parandada?
Õige toitumine ja korralik uni.
See, mida sööte, võib mõjutada teie und. Peamine soovitus: ärge sööge vähem kui 3-4 tundi enne magamaminekut, eriti raskeid, rasvaseid ja kõrge kalorsusega toite. (Näiteks suitsuliha, praetud liha, konservtoidud, ketšup, šokolaad ja alkohol.)
Kõige sagedamini võib unehäireid seostada melatoniini puudumisega organismis – hormooni, mis reguleerib meie bioloogilist kella ja vastutab une eest. Tänu sellele hormoonile jääme magama. Selle tootmise eest vastutab meie peas asuv käbinääre ehk käbinääre. See nääre toodab aktiivselt hormooni öösel.
Vanusega väheneb iga inimese melatoniini tootmine järk-järgult, mistõttu noortel, eriti lastel, esineb harva unega probleeme. Eakad inimesed kasutavad mõnikord hormooni kunstlikku suurendamist hormonaalsete ravimite võtmisega. Kuid igal farmaatsiatööstuse toodetud ravimil on vastunäidustused ja kõrvaltoimed. Ja mitte kõiki pole piisavalt uuritud.
Samas on toiduaineid, milles melatoniin on valmis kujul. Need on kaer, mais, riis, rosinad, tomatid, oder. Kirsid ja maguskirsid on ka loomulik unehormooni allikas. Arstid soovitavad süüa peotäis neid marju tund enne magamaminekut.
Lisaks on toiduaineid, mis aitavad organismil melatoniini toota. Need on tooted, mis sisaldavad selle hormooni ehitusmaterjale: aminohapet trüptofaani, kaltsiumi, vitamiini B6.
Trüptofaani leidub kõrvitsaseemnetes, seesamiseemnetes, mandlites ja kreeka pähklites.
Hea trüptofaani ja kaltsiumi kombinatsioon on piim. Soe piim meega on lastele ideaalne unerohi, miks mitte neilt eeskuju võtta? Kummeli tee on veel üks looduslik jook, millel on lõõgastav, rahustav ja kergelt hüpnootiline toime.
Tuleb meeles pidada, et melatoniin ei kogune kehas, mistõttu on vaja luua tingimused selle pidevaks tootmiseks.
Uni ja kohv.
Kui vajate tõesti tervislikku und, peate loobuma kohvist ja kõigist kofeiini sisaldavatest jookidest (koola, energiajoogid, kange tee). Fakt on see, et kofeiin peatab unehormooni melatoniini tootmise.
Kuid mõned täiskasvanud pole valmis selliseid "ohverdusi" tooma. Sellised härrased – seltsimehed on kofeiinist nii sõltuvuses, et ei suuda lõpuks hommikul ilma aromaatse kohvita ärgata. Sel juhul tuleb teha kompromisse ja pärastlõunal kofeiinist loobuda.
Ja ometi proovige, kohvi võib mingil määral pidada ka narkootikumiks, nii et kofeiinist loobumiseks peate mõnda aega kogema "kofeiinist" võõrutust, kuid teie tasu on une kvaliteedi paranemine ja vabanemine. sõltuvus.
Magage samas kohas, samal kellaajal.
Peaksite kehtestama reegliks minna magama ja hommikul tõusta samal ajal ja samas kohas. Kõige raskem on magama minna nädalavahetustel, õhtul tahame kauem telekat vaadata, netis surfata või heas seltskonnas aega veeta ning hommikul kauem magada. Kuid sel juhul on suure tõenäosusega töönädala alguses probleeme magamisega.
Unehormooni – melatoniini hakkab aktiivselt tootma alates kella 20.00-st ja selle sünteesi maksimaalne aktiivsus langeb keskööst kuni kella 3-ni öösel. Hommiku- ja varahommikul langeb melatoniini tootmine järsult. Seetõttu on hea une ja jõu saamiseks soovitatav harjuda end varakult magama minema, vastavalt täiskasvanu bioloogilisele kellale.
Ööbimiskohta tuleks seostada ainult unega. Teie magamistuba, teie voodi peaks olema seotud vaikuse ja lõõgastusega. Võimalusel ära vaata magamistoas televiisorit, ära lama sülearvuti või tahvelarvutiga voodil, ära isegi räägi telefoniga, kus magad. Las see tuba saab teie jaoks une ja ainult une elupaigaks.
Selle tulemusena harjutate oma keha selles keskkonnas koheselt välja lülituma.
Mugav, puhas voodi ja täielik pimedus.
Voodi või diivan ei tohiks krigiseda. Voodi ei tohiks olla liiga kõva ega liiga pehme, sest see võib põhjustada öösel üles ärkamist, kui unes visklete. Kui teie padi või madrats on vana, vahetage see kindlasti välja. Lisaks ebamugavusele on selline voodi miljonite elukoht, kes segavad ka meie und.
Teine oluline tingimus: peate magama täielikus pimeduses, välja arvatud juhul, kui teil on loomulikult nüktofoobia (pimeduse hirm). Pidage meeles, et kunstliku valgustuse korral toodetakse melatoniini väga halvasti ja päikesevalguses ei teki seda üldse!
Nii et põhjapoolsetel laiuskraadidel, kus öö on suvel väga lühike, on soovitav magamistoa aknad kardinate panna paksude kardinatega. Muidugi pole noortel, näiteks Peterburis, seda nõu vaja. Poisid ja tüdrukud kõnnivad valgetel öödel hommikuni. Kuid noores eas kipub keha magamata öödest kiiresti taastuma. Täiskasvanueas ja vanemas eas võib päevavalgus häirida organismi loomulikku bioloogilist rütmi.
Enne magamaminekut ventileerige magamistuba kindlasti 10-15 minutit, sest siseruumides tõuseb niiskustase ja hapniku hulk väheneb.
Päeva unistus.
Lihtne, kuid oluline soovitus: kui te ei maga öösel piisavalt, soovite tõenäoliselt päeval magada. Proovige unest üle saada ja oodake õhtut, äärmisel juhul lubage endale pärast õhtusööki lühike uinak, kuid mitte rohkem kui 20 minutit, ja mis kõige tähtsam, ärge kandke patja pärast kella 16. Öösel enam magama ei jää, aga päeval tahaks magada, see on nõiaring. Ärge koputage oma bioloogilist kella, meie keha on algselt programmeeritud aktiivseks eluks päeval ja taastumiseks öösel.
Une häirivad tegurid.
Vene muinasjuttudes on selline vanasõna: hommik on õhtust targem. Vasilisa Tark paneb Ivanuška magama - loll, kellel homme võib jutu järgi pea maha lõigata. Milline unistus! Kuid rahvatarkus on õige, probleemile saab lahendust leida vaid värske peaga. Unine inimene mõtleb hommikul veel hullemini kui õhtul pärast rasket ja tegusat päeva.
Seetõttu peate enne magamaminekut oma pea võimalikult palju maha laadima. Ärge vaadake uudistesaateid enne magamaminekut, reeglina ei sisalda need muud kui negatiivsust. Ärge vaadake õudus- ja märulifilme. Ärge proovige teha tõsiseid otsuseid ja proovige mitte mõelda probleemidele, mis on põnevil ja mõjutavad negatiivselt ka aju käbinäärme tööd.
Internet ja sotsiaalmeedia enne magamaminekut võivad samuti põhjustada unetust. Monitori ja nutitelefoni ekraani ere valgus pärsib melatoniini tootmist. Lisaks "seedite" voodis tahtmatult saadud teavet (meeldimised, kommentaarid ja nii edasi). Vähemalt tund enne magamaminekut peate olema "võrguühenduseta".
Kõik need und ärritavad tegurid tuleks vaateväljast välja jätta. Ajutegevus peaks olema minimaalne.
Jalutage ja soojendage vanni pool tundi enne magamaminekut.
Ilmselt aitab jalutuskäik enne magamaminekut probleemidest kõrvale juhtida ja rahuneda ainult hea ilmaga mööda vaikset mahajäetud tänavat, pargis või väljakul.
Lõõgastuda aitab ka soe vann mahedate aromaatsete õlidega, nagu piparmünt, kummel või lavendel. Ärge kasutage tsitruseliste maitseaineid (apelsin, sidrun). Sellised vannid, vastupidi, aitavad ärgata. Soe vann või soe dušš tähendab, et vee temperatuur peaks olema umbes kehatemperatuur ehk 37 kraadi. Kuum vesi, aga ka külm vesi, toovad kaasa vastupidise efekti - see kosutab teid põhjalikult.
Ilmselgelt on enne magamaminekut vaja välistada igasugune füüsiline aktiivsus. Kuid see kehtib ainult hilisõhtuste treeningute kohta. Tegelikult võib unehäirete põhjuseks olla istuv eluviis. Lihaste stressi puudumine põhjustab ainevahetuse vähenemist ning serotoniini ja melatoniini tasakaaluhäireid, mis põhjustab ärkveloleku ja une tsükli katkemist. Teisisõnu, meie keha on programmeeritud aktiivseks eluks päeval ja täielikuks lõõgastumiseks öösel. Statistika kohaselt kannatavad rasket füüsilist tööd tegevad inimesed unetuse all vähem.
Seetõttu aitab isegi 1 tund trenni 2-3 korda nädalas und parandada.
Keskmiselt kulutab inimene unele üle kolmandiku oma elust, kuid une olemasolu kui selline ei tähenda veel selle kvaliteeti. Unepuudus, unetus, stress, häiritud uni ja puhkus – kõik need ja paljud teised negatiivsed tegurid takistavad meie kehal täisväärtuslikku funktsioneerimist, andes sellele täiendava koormuse ka öösel. Aja jooksul võivad need probleemid põhjustada mitmeid haigusi, nagu rasvumine, diabeet, rasvumine ja loomulikult krooniline väsimus. Kui teil on unega probleeme või arvate, et teil ei ole unega, vaadake neid lihtsaid näpunäiteid, kuidas oma und parandada ja magada nagu beebi.
tuled kustu
Une- ja ärkvelolekurežiimi peaksid järgima mitte ainult lapsed, vaid ka täiskasvanud. Määrake ise optimaalne aeg "välja valgustamiseks" ja järgige seda rangelt isegi nädalavahetustel.
Ronida
Määrake mitte ainult lõpuaeg, vaid ka ärkamisaeg. Vastasel juhul läheb tasakaal paigast. Magasid tund aega kauem voodis? Õigel ajal magama jäämine on väga raske.
Päevik
Üks peamisi halva une põhjuseid on stress. Me läheme magama, kui peas on palju halbu mõtteid. Seetõttu ei saa me kauaks magama jääda ja magada väga rahutult. Olukorra parandamiseks alusta päevikut ja päeva lõpus “rääkige” talle kõigest, mis sind murelikuks teeb või häirib. Psühholoogid on tõestanud, et päeviku pidamine aitab keskenduda pigem elu positiivsetele kui negatiivsetele külgedele.
Magneesium
Teine tegur, mis meie und mõjutab, on magneesium. Selle puudus põhjustab unehäireid. Seetõttu on soovitatav süüa magneesiumirikkaid toite. Näiteks spinati või kõrvitsaseemned.
esmaabikarp
Mõnikord võivad halva une põhjuseks olla ravimid. Kui võtate tablette ja märkate, et teie uni on halvenenud, uurige hoolikalt annotatsiooni. Kas unetusest on mingeid kõrvalmõjusid?
Kohv
Kofeiin vähendab adenosiini taset, mistõttu on inimesel raske kiiresti rahuneda ja uinuda. Tass kohvi õhtusöögi kõrvale võib viia unetuse või halva unekvaliteedini. Seetõttu proovige kohvi juua ainult hommikul.
Tehnoloogia
Et mõista, mis konkreetselt takistab teil normaalset magamist, vaadake kaasaegseid tehnoloogiaid. Olemas on mobiilirakendused ja spetsiaalsed seadmed (Zeo Personal Sleep Coach, Wakemate jt), mis aitavad jälgida une kestust ja kvaliteeti. Näiteks iOS-i jaoks on rakendus Sleep Cycle ja Androidile SleepBot.
Une määr
Optimaalne une kestus on inimestel erinev. Kuid keskmiselt arvatakse, et normaalseks eluks piisab 7-8 tunnist. Unenormi rikkumine põhjustab kortisooli (surmahormooni) taseme tõusu ja mitmesuguseid tõsiseid haigusi. Seetõttu proovige magada vähemalt 7 tundi päevas.
Boonus
Kas see on olnud raske nädal? Kas sa läksid magama pärast südaööd? Andke endale boonuseks lisatund uneaega, et end noorendada ja oma igapäevarutiini juurde naasta.
Siesta
Lühike pärastlõunane uinak on tervisele väga kasulik. Kuid ainult lühike - mitte rohkem kui 30 minutit. Kui uinute pikemalt, langeb keha sügavasse unefaasi – on raske ärgata ja äri juurde naasta.
Yula
Ei saa magada? Ärge rullige küljelt küljele, nagu top. Tõuse voodist välja ja tegele mõne vaikse tegevusega. Näiteks lugege või kuulake salongi.
Lemmikloomad
Paljudele inimestele meeldib magada oma armastatud kassi või koeraga. Kuid tervisliku une seisukohalt on see halb mõte. Barsikuga võib embuses magama jääda, aga siis on parem ta oma kohale sõidutada.
Alarm
Paljud hoiavad äratuskella öökapil (ja kui telefon seda teeb, siis otse padja all), mis on tegelikult viga. Pidev aja jälgimine tähendab äärel olemist. Ja stress, nagu mäletate, võrdub halva unega.
Liikumiskeeld
Samuti veedavad paljud õhtu arvutimonitorisse mattunult või televiisori ees istudes. Seejärel lülita need välja ja "kukkuge" voodisse. Kuid kui soovite tõeliselt tervislikku und, siis kaks kuni kolm tundi enne tulede kustutamist korraldage kõigi vidinate jaoks liikumiskeeld. Aeg enne magamaminekut on aeg lõõgastumiseks.
Magamistuba
Teie aju peaks automaatselt seostama magamistuba lõõgastumisega. Seega palun kasutage seda ruumi ettenähtud otstarbel. Lõdvestu voodis. Magamistoas on uni ja seks, mitte töö ja internet.
Mugavus
Hea une jaoks tuleb luua mugavad tingimused: osta mugav madrats, riputada akendele pimendavad kardinad, kõrvaldada müraallikad, mis takistavad uinumist. Magada üksi? Arutage oma partneriga, millised tegurid mõjutavad teie ja tema und ning looge keskkond, mis on teile mõlemale mugav.
Temperatuur
16-24ºС - see peaks olema magamistoa temperatuur. Ummikus ja liiga palavas ruumis ärkab inimene sageli üles ja jääb halvemini magama.
Valgus
Ere valgustus ja mõnikord ka "kahjutu" teleri valgus võivad samuti unega probleeme tekitada. Kui valgusallikaid pole võimalik kõrvaldada, kasutage unemaski, et need ei segaks teie puhkamist.
Treening
Füüsiline treening ei kasvata mitte ainult jõudu ja vastupidavust, vaid parandab ka une kvaliteeti. Eelkõige räägime aeroobsetest harjutustest, mis küllastavad keha hapnikuga.
Igal asjal on oma aeg
Sport parandab une kvaliteeti, kuid treening tuleks lõpetada vähemalt 2 tundi enne tulede kustutamist. Lõppude lõpuks küllastavad füüsilised harjutused keha mitte ainult hapnikuga, vaid ka adrenaliiniga ja see on halb "uinumisrohi".
Lihaste lõdvestamine
Enne magamaminekut on parem läbi viia nn lihaste lõdvestus. See seisneb erinevate lihasrühmade vaheldumisi pingutamises ja lõdvestamises. Pingutasime jalalihaseid, lugesime viieni, lõdvestusime; pingutage pressi, üks-kaks-kolm-neli-viis, hingake välja jne. Seda protseduuri saab teha voodis lamades. Meditatsioon aitab ka keha uneks ette valmistada.
kõnnib
Hea une teine saladus on õhtused jalutuskäigud. Isegi kui väljas pole väga soe ja oled liiga laisk, et end valmis seada, ületa ennast. Sa oled üllatunud, kui palju paremini sa öösel magad, kui kõnnid pool tundi enne magamaminekut.
Kuum dušš või vann
Enne magamaminekut peab keha lõdvestuma, nii et enne Morpheuse kuningriiki minekut lubage end spaahooldustega. Kuum dušš või vann aitab leevendada stressi ja muudab teid uniseks.
Muusika
Lisaks vannile mõjub muusika kehale väga rahustavalt. Klassika, folk või jazz – igaühel on oma meloodiad, mis annavad harmooniat. Otsige muusikat, mis toob teile rahu, ja kuulake seda enne magamaminekut.
Lavendel
Aroomid mõjutavad ka une kvaliteeti. Lavendel on suurepärane vahend unetuse vastu. Kasutage lõhnaküünlaid või eeterlikke õlisid, et enne magamaminekut oma magamistuppa lavendliga rikastada.
Soe
Nagu te juba teate, peaks väljas olema jahe, kuid sees, vastupidi, peaks see olema soe. Joo enne magamaminekut klaas sooja piima, kakaod või teed ja tekib kohe und.
Kummeli tee
Muide, tee kohta. See on "vanaema" vahend hea ja tervisliku une jaoks. Kummelil on rahustav toime, mis tähendab, et see aitab võidelda halva une peamise põhjuse – stressiga.