Õhtusöök kogu perele. Õige toitumise näidismenüü nädalaks kogu perele. Parimad tervislikud retseptid

Nädala menüü koostamine säästab raha, aega ja külmkapi ruumi. Kui pead silmas umbkaudset tegevusplaani köögi hüppelauas, võidad kõigil positsioonidel. Ja kui teie plaanides on ka järkjärguline üleminek õigele toitumisele, siis ei saa te ilma etteplaneeritud menüüta hakkama.

Proovime koostada igaks päevaks õige dieedi. Alustuseks koostame pliiatsi ja paberitükiga relvastatud nädala ligikaudse menüü. Samas peame meeles, et hommikusöök peaks moodustama 2/3 päevasest süsivesikute, 1/3 valkude ja 1/5 rasvade kogusest. Lõunaks ei ole vaja süüa esimest, teist, kolmandat, vaid tuleb järgida toodete kokkusobivuse põhimõtet. Ja õhtusöök (kui te ei soovi seda vaenlastega jagada) peaks olema rikkalik, kuid kerge ja hiljemalt 3 tundi enne magamaminekut. Lisaks nendele kolmele vaalale – hommikusöök, lõunasöök, õhtusöök – proovige muuta harjumuseks teine hommikusöök – kerge suupiste enne lõunat, mis koosneb kuivatatud puuviljadest, pähklitest, värsketest puuviljadest või kodujuustust ja pärastlõunasest suupistest (umbes kell 16-00). ) - kakao pannkookidega või tee juustuga võileivaga (või omatehtud lihaleib).

Päev on soovitav lõpetada fermenteeritud piimatootega. Kõige tavalisem keefir võib olla muutke maiuspalaks, segades selles teelusikatäis aurutatud kliisid ja lisades puuvilju - värskeid, kuivatatud või moosist. Saate osta keefirit, fermenteeritud küpsetatud piima ja muid fermenteeritud piimajooke või saate neid ise valmistada. Kui teil on kannatust juuretise valmistamisega jamada, võite valmistada suurepärast jooki "Narine" (valmistamiseks mõeldud pulbreid müüakse apteekides) - see parandab soolte tööd, parandab selle mikrofloorat. Ja võite saada peotäie keefiriseeni ja usaldada keefiri valmistamise tema kätte. Kui kasutad ka päris külapiima, võid kindel olla, et oled õigel teel tervise poole.

Ja ärge unustage salateid! Olgu neid palju, väga erinevaid, kuid ainult kasulikke. Taimeõlidega maitsestatud köögiviljad ja puuviljad, vürtsikad värsked kastmed, naturaalne jogurt või spetsiaalsed salatikastmed on sinu toidulaual kohustuslikud. Toitumisspetsialistid pakuvad originaalset skeemi. Kõik salatitooted on jagatud mitmeks tingimuslikuks rühmaks ning nende gruppide tooteid kombineerides saad salateid valmistada terve nädala iga päev, kordamata iseennast.

Valk:
kana või kalkun (keedetud ja tükkideks lõigatud)
konserveeritud või suitsutatud tuunikala või lõhe,
lämbuma,
baklažaanitükid (küpsetatud),
kergelt praetud brokkoli
roheline hernes,
konserveeritud oad või läätsed.

Krõbe:
kurgid,
paprika,
riivitud porgand,
Punane sibul,
nisu- või rukkikreekerid,
värsked laastud.

Hapu või magus:
mango kuubikud,
konserveeritud mais,
apelsin või greip
pirn,
vaarikas,
jõhvikas,
rosin,
ploom,
Apple,
kirsstomatid.

Rohelised:
salat,
kapsas,
spinati lehed,
värsked ürdid (petersell, basiilik, till, koriander),
lutserni või brokoli idud.

Maitseained (1-2 tl):
peekoni puru,
riivitud sinihallitusjuust,
oliivid,
seesamiseeme,
avokaado viilud,
päevalilleseemned.

Ja nüüd tegelik nädala menüü. Kui keegi mäletab nõukogude sööklaid, siis nendes oli ainult üks "kalapäev". Ja toitumisspetsialistid soovitavad süüa kala vähemalt viis korda nädalas. Peatume aritmeetilisel keskmisel ja paneme oma nädala menüüsse kolm kalapäeva.

esmaspäev.

Hommikusöök - Kodujuustu pajaroog

Koostis:

3 muna
0,5 virna. Sahara
500 g kodujuustu
500 g keedetud riisi
0,5 virna. jahu
100 g rosinaid
30 g võid
1 apelsin (või õunad, kuivatatud aprikoosid, virsikud)
¼ virna. Sahara

Kokkamine:
Vahusta munad suhkruga. Sega esmalt juurde kodujuust, seejärel jahu. Lisa jahutatud riis ja pestud rosinad. Peske apelsin (või mõni muu teie valitud puuvili), lõigake õhukesteks viiludeks. Määri vorm sulavõiga, puista peale suhkur, laota välja puuviljaviilud, seejärel kohupiimamass. Küpseta ahjus 200-220ºC juures 40-45 minutit.

õhtusöök - Riisisupp kalmaari ja roheliste hernestega.

Koostis:
400 g kalmaari filee
2/3 virna. riis
1 sibul ja peterselli juur
1/2 virna. konserveeritud rohelised herned
1 spl võid
maitsetaimed, sool, vürtsid.

Kokkamine:
Keeda riisi pooleks keedetud. Lõika köögiviljad ribadeks ja prae õlis. Puhasta kalmaar ja lõika ribadeks. Pane keevasse puljongisse pruunistatud köögiviljad, 10-15 minuti pärast riis, kalmaar, rohelised herned ja keeda supp pehmeks. Puista üle ürtidega.

Õhtusöögiks - köögiviljahautis.

Koostis:
kartul - 500 g
valge kapsas - 350 g
porgandid - 200 g
rohelised herned - 100 g
naeris - 200 g
lillkapsas - 350 g
petersell - 50 g
peterselli juur - 50 g
suvikõrvits - 300 g
hapukoor - 150 g
sibul - 250 g
tomatimahl - 20 g

Kokkamine:
Selle roa ilu seisneb selles, et kui teil pole ühtegi toodet, saate selle asendada mõne muuga, ilma et see kahjustaks maitset ja eeliseid. Iga kord on teie hautis pisut erinev.

Valmistage köögiviljad ette: koorige, lõigake kuubikuteks, lõigake lillkapsas õisikuteks. Pange valge kapsas kastrulisse, valage hapukoor, lahjendatud vesi, hautage 10 minutit. Seejärel lisa ülejäänud köögiviljad, hauta pehmeks. Hautamise lõpus lisa tomatipasta või mahl ja hunnikusse seotud petersell (pärast keetmist tuleb see eemaldada).

teisipäeval.

Hommikusöök - Hirsipuder kodujuustuga

Koostis:
1 virn hirss
1,5 virna. piim
1,5 virna. vesi
1/2 tl soola
1 spl Sahara
100 g rosinaid
200 g kodujuustu

Kokkamine:
Sorteeri hirss, loputa mitmes vees, kuni voolav vesi muutub selgeks. Tõsta kastrulisse, vala rohkelt vett, pane tulele ja lase keema. Kata kaanega ja küpseta madalal kuumusel 15 minutit. Eemaldage kuumusest ja tühjendage vesi. Vala keedetud piim hirsile. Lisa sool, suhkur ja õli. Kata lõdvalt kaanega ja keeda tasasel tulel 30 minutit. Eemalda tulelt. Lisa pudrule kodujuust ja rosinad, sega korralikult läbi. Mähi pann teki sisse ja jäta 25-30 minutiks sooja kohta seisma.

Õhtusöök - Liha köögiviljadega.

Koostis:
300-500 g liha (vasikaliha, lahja sealiha)
5-6 tk. kartulid
2-3 tk. porgandid
1-2 tk. suur sibul
2 spl koor või hapukoor
sool, vürtsid, sidrun, sinep

Kokkamine:
Puhasta kõik köögiviljad ja tükelda jämedalt. Soola liha, pipar, lisa vürtsid ja määri sinepi, koore ja sidrunimahla seguga. Pane liha koos köögiviljadega küpsetusvarrukasse, pane 40-50 minutiks 260ºC ahju.

õhtusöök - Hiina kana rinnad.

Kokkamine:
Lõika hommikul rinnatükk väga väikesteks tükkideks (umbes 2 x 3 cm, paksusega umbes 1 cm), soola, lisa karri, vala kotist mahl (apelsin, aga maitsega võib katsetada - õun näiteks) ja jäta see kõik õhtuni külmkappi seisma. Enne õhtusööki pange riis keema, kuumutage sel ajal kõrgete külgedega pann, lisage veidi taimeõli ja pange sinna kana koos sellega, milles see oli leotatud. Hoidke seda kõike pidevalt segades kõrgel kuumusel 5-7 minutit. Seejärel pane taldrikutele paar salatilehte, pane riis, pane riisi peale kana.

kolmapäeval.

Hommikusöök - Omlett köögiviljadega

Koostis:
4 muna
½ virna piim
köögiviljad - värsked või külmutatud

Kokkamine:
See on retsept kategooriast "Ma pimestasin teda sellest, mis oli." Kõik köögiviljad paneme pannil poolküpseks - hautage taimeõlis. Klopi munad piima ja näpuotsatäie soolaga lahti, vala köögiviljadele ning küpseta omletti kaane all, kuni valgud paksenevad.

õhtusöök - Kala pajaroog tatraga

Koostis:
1 kg mis tahes kala filee
1 virn keedetud tatar
3 sibulat
50 g kõva juustu
ketšup või tomatipasta

Kokkamine:
Haki sibul ja prae õlis. Lao välja, jättes õli ja prae ettevalmistatud kala kergelt selles õlis. Seejärel pange kihiti sügavale pannile:
1. - tatrapuder
2. - 2 spl. l. ketšup
3. - kala
4. - vibu
5. - kala
6. - 2 spl. l. ketšup
7. - riivjuust.
Seejärel paneme ahju ja küpsetame pehmeks, kuldpruuniks.

õhtusöök - Kalakotletid "Tervis"

Koostis:
500 g kalafilee
8 viilu nisuleiba
1 virn piim
1 muna
2 tk. Luke
2 porgandit
2 spl taimeõli
4 spl. l. hapukoor
4 spl. l. riivsai
soola, jahvatatud musta pipart maitse järgi

Kokkamine:
Riivi porgandid, tükelda sibul, prae taimeõlis. Leota leiba esmalt piimas. Lase kalafilee koos leiva ja sibulaga porgandiga läbi hakklihamasina. Lisa massile sool, pipar, muna ja sõtku korralikult läbi. Vormi kotletid, paneeri riivsaias, prae pannil mõlemalt poolt. Seejärel valage kotletid vees lahjendatud hapukoorega ja pange ahju valmis. Kaunista roheliste ja ahjukartulitega.

neljapäeval.

Hommikusöök - Kaerahelbed puuviljade ja pähklitega

Koostis:
1 virn kaerahelbed
1 virn vesi
1 virn piim
1 virn peeneks hakitud puuviljad
2 spl. l. peeneks hakitud pähklid
1 st. lusikatäis võid
sool ja suhkur maitse järgi

Kokkamine:
Vala kaerahelbed keevasse vette, millele on lisatud sool ja suhkur, ning keeda putru 5-7 minutit. seejärel vala kuuma piimaga ja keeda pehmeks. Pane kaerahelbe sisse võid, puuviljad, pähklid.

õhtusöök - Supp "Kevad"

Koostis:
400 g kana
400 g lillkapsast
1 tk. sibul ja porgand
20 g sellerit
160 g spinatit
250 g rohelisi herneid
petersell
Valge kastme jaoks:
20-30 g jahu
kanapuljong
Lezoni jaoks:
1 munakollane
140 g koort
soola

Kokkamine:
Vala kanale vesi, küpseta pehmeks. Seejärel kurna puljong, lõika kana tükkideks. Haki köögiviljad peeneks, lisa rohelised herned, vala peale veidi puljongit ja hauta pehmeks. Haki spinat peeneks ja hauta ka puljongi lisamisega. Valmista pruunistatud jahust ja puljongist valge kaste. Lesoni valmistamiseks sega toores munakollane koore ja soolaga ning keeda vesivannil hapukoore paksenemiseni. Pane aurutatud köögiviljad, valge kaste keevasse kanapuljongisse ja keeda kõik. Enne serveerimist jahuta supp veidi, maitsesta lesoniga ja puista peale hakitud ürte.

õhtusöök - Täidisega suvikõrvits

Koostis:
2 noort suvikõrvitsat
300 g hakkliha (sega sibula ja ürtidega)
½ virna riis
1 pirn
1 porgand
1 küüslauguküüs
1 virn puljong või vesi
2 spl hapukoor
1 spl tomatipasta
sool, pipar, ürdid

Kokkamine:
Lõika suvikõrvits ristipidi 3 cm laiusteks tükkideks, eemalda viljaliha. Keeda riis. Sega riis hakklihaga. Täida suvikõrvits seguga, aseta sügavasse nõusse ja vala üle kastmega. Kaste valmistatakse järgmiselt: prae sibul, porgand ja hakitud suvikõrvitsa viljaliha kergelt läbi, lisa purustatud küüslauk, puljong, sool, pipar, tomatipasta ja hapukoor. Lase keema. Hauta suvikõrvitsat kastmes kaanega 30–45 minutit.

reedel

Hommikusöök - Juustukoogid vürtsikaga

Koostis:
500 g kodujuustu
1 muna
100 g jahu
100 g suhkrut
2 tk. banaan (või mõni muu küpsetamiseks mõeldud puuvili)
1 tl küpsetuspulber taigna jaoks

Kokkamine:
Sega läbi sõela hõõrutud toorjuust muna, suhkru, jahu ja küpsetuspulbriga. Koori banaanid, lõika tükkideks ja lisa kohupiimamassile. Jaga tainas 10-12 võrdseks osaks, vormi kotletid, rulli jahus, prae taimeõlis 4-5 minutit mõlemalt poolt. Serveeri hapukoorega.

õhtusöök - kalapuding

Koostis:
700 g mis tahes kala (või valmisfilee)
60 g võid
40 g jahu
1/4 l piima
50 g kõva parmesani juustu
4 muna
20 g purustatud kreekerid
sool, pipar, muskaatpähkel.

Kokkamine:
Lõika toores kala, eemalda luud ja nahk, tükelda nii, et saadakse homogeenne mass (võid lasta läbi hakklihamasina). Valmista valge kaste: sulata 40 g võid, lisa jahu, prae, lahjenda piimaga, kogu aeg segades, et mass oleks ühtlane. Keeda. Kui pakseneb, tõsta kõrvale, jahuta. Vala kaste kaussi, lisa munakollased, peenesta, lisa kalahakkliha ja riivjuust, maitsesta soola, pipra, muskaatpähkliga. Jahvatage põhjalikult, segage vahustatud valkudega. Vala määritud ja riivsaiaga puistatud pudinguvormi, auruta umbes 1 tund. Keemise asemel võid küpsetada ahjus. Kui servad on kergelt pruunistunud, keera puding noaga ringi, kanna peale vormi ümmargune vorm ja kalluta koos vormiga vormi peale. Jaga portsjoniteks. Serveeri tomatikastme, tillikastme või mädarõikakastmega, sulavõiga. Seda rooga serveeritakse keedetud kartulitega.

Võib küpsetada õhtusöögiks maitsvad lõhepihvid.

Koostis:
1 roosa lõhe lõigatud 8 võrdseks steigiks
4 spl jahu
6 spl taimeõli
1 tl soola
1/2 tl punane pipar
2 spl rosmariin
50 g võid.

Kokkamine:
Sega jahu soola ja pipraga. Roosa lõhe tükid on jahus hästi paneeritud. Prae õlis ühelt poolt 5 minutit ja teiselt poolt 3-4 minutit.

Pane valmis kala lusikaga salvrätikule, et vabaneda liigsest õlist, ja tõsta seejärel küpsetamiseks sobivasse nõusse. Puista kala rosmariiniga. Vürtsi peale lao õhukesed võiviilud, nii et need katavad kala. Pange nõud kalaga 5 minutiks temperatuurini 220ºС eelsoojendatud ahju. Aroom on lihtsalt ebamaine! Serveeri roosad lõhepihvid rohelise salati ja kartulipudruga.

Nagu näete, pole nädala pakutud menüüs praktiliselt ühtegi eksootikat. Nagu ka ei ole praeliha ja pelmeene. Las sellised maitsvad, kuid rasked toidud lähevad pidulike roogade kategooriasse - see tähendab roogasid, mida laual on väga harva. Valmistage rohkem salateid, ostke puuvilju sagedamini ja sööge mitte "harjumusest", vaid siis, kui olete näljane - ja kõik saab korda!

Larisa Shuftaykina

Tervislik eluviis võimaldab inimestel elada pikka ja haigustevaba elu. Tervislik toitumine on inimese hea tervise alus. Tervislike toitude valmistamise retseptid pole keerulised, sest. Kõiki koostisosi saad osta lähimast poest ning valmistada maitsva ja tervisliku roa mõne minutiga. Artikli alt leiate peamised soovitused ja näpunäited tasakaalustatud toitumise kohta ning retseptid igaks päevaks.

Söömise ajal ära kiirusta, söö keskmise tempoga, vaid pigem aeglaselt.
Ära haara jooksu pealt toitu, vaid istu lauda ja söö rahulikult.
Korraga ei pea kõhtu täis saama, et lauast püsti ei saaks. Teadke mõõtu, ärge venitage kõhtu, tõuske lauast üles kerge näljatundega.
Iga päev peaksid teie menüüs olema köögiviljad (kurgid, tomatid, redised, sibulad), rohelised jne. Need sisaldavad kiudaineid ja see mõjub soodsalt seedetraktile.
Ärge küpsetage korraga palju, sest. pead homseks toidud külmkappi panema. Värske toit on organismile kasulikum, sisaldab rohkem vitamiine ja muid kasulikke aineid.
Ärge toppige suud täis ja ärge neelake suuri toidutükke. Aidake oma kõhtu, see on teile selle eest tänulik. Tervislik toitumine tähendab väikeste koguste söömist.
Kui joote järsku vett söögi ajal või pärast seda, lahjendate maomahla ja see on halb. Joo 15-20 minutit enne sööki, 1 klaas vett 200 ml.
Tervislik toitumine ütleb – päevamenüü põhiosa, tuleb süüa enne lõunat. Proovige õhtul või pärast kella 18 süüa valgu- ja kiudainerikkaid toite.
Püüdke mitte laua taga askeldada, vaid olla rahulikus, mõõdetud olekus.
Mõnikord aetakse nälg janu segamini. Kõigepealt läksime kööki või kontorisse ja jõime 150-200 ml vett. 20 minuti pärast, kui näljatunne püsib, siis mine julgelt tervislikku toitumist sööma.
Eelistage looduslikke tooteid, mitte keemiat. Hoolitse enda ja oma lähedaste eest. Tervislik toitumine iga päev on teie valik.

Järgige iga päev tervisliku toitumise põhimõtteid ja märkate paranemist 5-10 päeva pärast. Tunned end kergelt, on palju energiat, suurepärane figuur ja tuju.

Tervislik ja tasakaalustatud nädala menüü

Tervislik toit tähendab maitsvat ja tervislikku toitu. Vaata nädala näidismenüüd ja siis on seal tervislike roogade retseptid.

esmaspäev

Hommikusöök: Omlett ürtidega, kaerahelbed, roheline tee.

Lõunasöök: lillkapsasupp. Riis kanafileega. Kompott musta leivaga.

Õhtusöök: viilutatud köögiviljad (kurgid, tomatid, redis, sibul). Aurutatud tatar kalaga, tee sidruniga.

teisipäev:

Hommikusöök: küpsetatud kala köögiviljadega, värske puuviljamahl.

Lõunasöök: Köögiviljasalat, durum pasta kanaga, tee.

Õhtusöök: Tatrapuder, 1 greip, rasvavaba kodujuust hapukoorega 5-10% rasva.

kolmapäev:

Hommikusöök: kartul seente ja tailihaga, kompott.

Lõunasöök: Borš ubade, kanafilee, tarretise ja 1 puuviljaga (õun, banaan, apelsin, pirn).

Õhtusöök: Pilaf, viilutatud köögiviljad, roheline tee sidruniga.

Neljapäev:

Hommikusöök: mannapuder piimaga, tee kaerahelbeküpsistega.

Lõunasöök: Värskekapsasupp, 2 apelsini, kanafilee tee ja sidruniga.

Õhtusöök: Aurutatud lihakotletid (1-2 tk), köögiviljahautis, tarretis.

reedel:

Hommikusöök: Heraklese puder, klaas piima, kaerahelbeküpsised.

Lõunasöök: riis kanaga, 1 kurk ja 1 tomat, tee sidruniga.

Õhtusöök: õunapannkook, madala rasvasisaldusega jogurt, kaerahelbeküpsised.

laupäeval:

Hommikusöök: suhkruvabad maisihelbed piimaga 0,5-1,5% rasva, 1 lemmikpuuvili.

Lõunasöök: borš, tailiha, kurk, tee sidruniga.

Õhtusöök: Tatar lihaga, greip, aprikoosimahl.

Pühapäev:

Hommikusöök: köögiviljade ja ürtide salat, aurutatud kala, tee.

Lõunasöök: 2 puuvilja (õun, apelsin), riis kanafileega, klaas piima.

Õhtusöök: Köögiviljahautis, kanakotletid, salat, must tee sidruniga.

Parimad tervislikud retseptid

Retsept nr 1: kerge köögiviljasupp

Kartul - 260 grammi.
Porgand - 2 tükki pole suured.
Lillkapsas - 260 grammi.
Herned (konserveeritud) - 110 grammi.
Sibul (sibul) - 1-2 tükki, maitse järgi.
Rohelised, sool, pipar - maitse järgi

Retsept:

Kõigepealt peate köögiviljad ette valmistama. Koori kartulid ja lõika need kenasti kuubikuteks. Pese ja koori porgandid, seejärel viiluta või tükelda lõbusal viisil. Saate kapsa õisikuteks lahti võtta. Koorige üks või kaks sibulat.
Valage vesi peale ja oodake, kuni see keeb. Pane tükeldatud köögiviljad vette (kartul, porgand, kapsas). Soola maitse järgi ja võid pipart (valikuline). Pange terve sibul vette, kui supp on keedetud, tuleb need pannilt eemaldada. Lisa rohelised herned supile pärast sibula eemaldamist.
Peaaegu valmis, serveerimiseks valmis. Haki till ja petersell ning murenda ilu huvides supi sisse.

Retsept number 2: pajaroog kanafilee ja köögiviljadega

Koostis (põhineb 3 portsjonil päevas):

Porgand - 1 tk (keskmise suurusega)
Kanafilee - 220 grammi
Lillkapsas - 380 grammi
Brokkoli, sool maitse järgi.
Kastme jaoks: kana (võib olla liha) puljong - 150 grammi, muskaatpähkel, kõva juust, jahvatatud must pipar, jahu, piim, madala rasvasisaldusega koor, 2 munakollast.

Retsept:

Lillkapsapea tuleb pesta, õisikuteks lahti võtta ja veidi keeta, kuni olek on pooleldi valmis.
Lisage kapsapuljongile järgmised koostisosad: puljong, piim, koor, seejärel pipar, sool, lisage muskaatpähkel, valage jahu välja ja keetke kastet 4-7 minutit ning aeg-ajalt segage. Vahusta paar munakollast ja lisa need kastmele, seejärel küpseta pannil paksemaks.
Võta ahjuvorm ja määri hästi võiga (ära liialda). Pane sinna keedetud kanafilee ja kuubikuteks lõigatud, lillkapsas, spargelkapsas, iluks lõika porgandid, lõika ringideks, maitse järgi soola.
Vala kogu kaste peale ja puista peale juust.
Lõpuosa. Aseta ahju umbes 15 minutiks ja küpseta kaunilt kuldseks.

Retsept nr 3: Sardiini riisi salat

Koostis (põhineb 3 portsjonil päevas):

Riis - 150 grammi
Mais ja herned (konserveeritud) - kumbki pool klaasi
Kirsstomatid - 2-5 tükki
Sardiinid (konserveeritud) - 190 grammi
Kurk, roheline sibul, petersell
Pipar, sool (maitse järgi)

Retsept:

Lõika kurk kuubikuteks.
Jaga sardiin tükkideks ja sega keedetud riisiga.
Valmistage peeneks ja peeneks roheline sibul ja petersell.
Nüüd peate kõik kokku segama: kala riisi, maisi, herneste, rohelistega.
Lõika kirsstomatid neljandikku ja kaunista salatiga.
Naudi oma einet

Proovige neid maitsvaid ja tervislikke retsepte ja kirjutage oma ülevaade allpool, oleme huvitatud.

Soov elukvaliteeti parandada on mõistliku inimese normaalne soov. Esimene asi, millest alustada, on tervislik toitumine, mis põhineb kalorite pädeval jaotamisel, võttes arvesse toodete ühilduvust ja keskkonnasõbralikkust.

Mis on õige toitumine

Õige toitumise eesmärk on:

varustada inimkeha piisavalt toitainetega, et kõik elutähtsad süsteemid töötaksid normaalselt, inimene jääks erksaks ja aktiivseks;

Tähelepanu! Igasugused ranged piirangud (ka nälgimine) toovad kaasa stressi. Kord nädalas võite korraldada paastupäeva, kuid ärge mingil juhul kurnage end näljaga.

päevamenüü tõi gastronoomilist rõõmu ja küllastustunde;
energiabilanss säilis (vajalik on tarbitud ja kulutatud kalorite õige suhe – olenevalt sellest, kas soovitakse kaalust alla võtta, kaalus juurde võtta või kaaluparameetrit muutmata jätta);
aeglustada vananemisprotsessi rakutasandil (tervislik toitumine erineb "tavalisest" selle poolest, et prioriteediks saavad healoomulised ja looduslikud tooted - mitmesuguste sünteetiliste asendajate täieliku tagasilükkamisega);
korrigeerida mõningaid haigusi (näiteks suhkru väljajätmine diabeedi vastu, marinaadide ja suitsuliha ärajätmine gastriidi vastu, kaltsiumirikas dieet luude tugevdamiseks jne).

Tervisliku toitumise põhiprintsiibid

Õige toitumise aluseks on üldpõhimõtted, sõltumata vanusest, soost ja inimtegevuse tüübist. Kõik need põhimõtted aitavad kaasa lõplikule positiivsele tulemusele.

Söögikordade sagedus

Koostage nädala menüü nii, et keha saaks toitu iga päev murdosades, vähemalt 3 korda päevas. 5-päevast võimalust peetakse optimaalseks;

Tähelepanu! Toidu sagedase makku sissevõtmisega reguleeritakse seedimine säästlikule režiimile - elundid töötavad pingevabalt, tuledes hõlpsalt toime iga järgmise materjali portsjoniga.

Regulaarsus

Laske kõik oma menüüs olevad kaubad müüa tundide kaupa – iga päev umbes samal kellaajal. Ja nii terve nädala. See lähenemine kohandab mao seedeensüümide õigeaegse vabanemise jaoks õiges koguses.

Adekvaatsus

Vältige ülesöömist, kuid samas ärge näljutage end "suurte eesmärkide" nimel. Planeerige oma dieet nii, et te ei tunneks kunagi nälga. On üldteada tõsiasi, et paastuvatel inimestel hakkab sageli pärast kaalulangetusdieedi lõppemist kaal kiiresti tõusma;

Tähelepanu! Toidunäljas keha on stressiseisundis, mistõttu kohaneb see automaatselt, et luua energia- (ja seega ka rasva)varusid.

tasakaalu

Kõiges peab valitsema harmoonia. Planeerige oma nädalane rasvade, valkude, süsivesikute, vee ja soola tarbimine. Ärge püüdke "plaani täita" toidukoguse osas. Rõhk valkude / rasvade / süsivesikute (BJU) ühtsusele ja mõistlikele vahekordadele.

Samuti pidage alati meeles kaloreid. See ei ole väljastpoolt nähtav, kuid iga toode on dieedile sattudes teatud kalorikoguse tarnija. Nende ülejääk toob kaasa rasvavarude suurenemise. Puuduseks - keha kurnamine.

Tähelepanu! Inimesed, kes tegelevad aktiivselt spordiga või saavad suurt füüsilist koormust, ei tohiks alahinnata päevast kalorikogust.

Teadlaste sõnul on päevane kalorivajadus:

Ainult kõige kasulikum

Õige toitumise dieet peaks sisaldama ainult healoomulisi tooteid. Samuti on ebasoovitav liigne kuumtöötlus. Mida lähemale struktuur originaalile jääb, seda parem.

Kirjutage endale silmatorkavasse kohta elementaarsed reeglid:

vähendada praetud, suitsutatud, marineeritud toidu kogust;
eelistus - hautatud ja keedetud toit, samuti aurutatud;
Sööge igal nädalal võimalikult palju puu- ja köögivilju ning võimalusel toorelt. Pärast kuumtöötlemist kaotavad puu- ja köögiviljad lõviosa toitainetest.

Tähelepanu! Taimse kiu eelised on enneolematud loodusliku käärsoole puhastusvahendina. Keha vabaneb mürkidest ja kantserogeenidest, mida tänapäeva ökoloogias ei saa vältida.

Kuidas koostada nädalaks tervislik menüü

Alustage oma nädala menüü planeerimist varakult. Tõenäoliselt on teil lemmiktoite, kuid proovige mitte korrata sama rooga rohkem kui 1 kord 3 päeva jooksul. Vahelduse saavutamiseks leiutage uusi retsepte.

Alustuseks valige ühe päeva soovitatavate toidukordade loendist suvaline näide, loendage kaloreid. Pärast seda minge kaugemale, kirjutage üles terve nädala (siis - kuu) dieet. Siin on soovituslikud toidukorrad, mis aitavad teil planeerimist alustada.

Hommikusöögid

Võtke loendist mõni näide või muutke seda:

tatar, hirss, riis, kaerahelbed, nisu, odrapuder - küpseta roog madala rasvasisaldusega piima või veega, maitsesta taimeõlidega;
peotäis pähkleid (erinevaid sorte, nii üksikult kui ka segudena);
aurutatud kuivatatud puuviljad (mitte rohkem kui ½ tavalisest kausist korraga);
kalgendatud piim, keefir, vadak marjamahlaga - 1 tass;
täisteraleib (110-135 g toidukorra kohta);
madala rasvasisaldusega juust 3-4 viilu;
soolakala viil;
köögiviljasalat värskete ürtidega;
puuvilja salat;
kodujuust madala rasvasisaldusega hapukoorega;
jogurt;
omlett 3 kana või 5 vutimunaga.

Tähelepanu! Dieet peaks sisaldama kalorite tabelile ja BJU suhtele vastavaid punkte.

Tervislik toit hommikusöögiks

värsked puuviljad - õun, pirn, paar kiivi, tsitrusviljad (apelsin, mandariinid, ½ pomelo), banaan;
tume šokolaad - mitte rohkem kui 25 g;
keefir või jogurt - 1 tass;

Tähelepanu! Lisa keefirile või jogurtile lusikatäis püreestatud värskeid marju, isetehtud moosi või mett. See lisab magusust ja mitmekesistab roogade valikut.

Õhtusöögid teie menüüs

Teie dieet on üsna mitmekesine, kui lõunamenüüsse ilmuvad järgmised toidud:

kõvast nisust valmistatud pasta;
madala rasvasisaldusega juust pasta kastmiseks;
taimetoidu pitsa;
köögiviljade kreemsupid (tomat, sibul, köögiviljad), maitsestatud rukkileiva krutoonidega;
lahja liha (kanarind, kalkunifilee, vasikaliha, lahja veiseliha);
hautatud köögiviljad (lillkapsas ja kapsas, porgand, suvikõrvits, paprika, sibul, seller, peet);
sojaliha guljašš, millele on lisatud madala rasvasisaldusega hapukoort ja jahu kastme jaoks;
ahjus keedetud või küpsetatud kala;
madala rasvasisaldusega lasanje (näiteks - seened, köögiviljad või segatud);
köögiviljasupp tailihaga (shurpa);
vee peal hautatud kaunviljad (läätsed, oad, herned);
värskete köögiviljade salatid;
keedetud mereannid (kalmaar, krevetid).

pärastlõunane tee

Proovige kogu nädala jooksul planeerida 5 toidukorda päevas. Pärastlõunane suupiste võtab osa eelseisva õhtusöögi koormusest, koormates seeläbi keha ja vähendades seedetrakti koormust.

Huvitavad valikud:

looduslik mahl köögiviljadest, puuviljadest või marjadest - 1 klaas;
peotäis aurutatud kuivatatud puuvilju;
kodujuust moosiga;
magus jogurt;
tatar, rukki- või riisileib 2-3 tükki;
madala rasvasisaldusega kodujuust värskete hakitud ürtidega;
mõned puuviljad (viinamarjad, ploomid, aprikoosid, virsikud);
pähklid ei ole üle keedetud.

Õhtusöögid

Soovitav on, et õhtune menüü sisaldaks võimalikult vähe loomset valku. Eelistage selliseid roogasid nagu:

kodujuustu vormiroad, juustukoogid;
köögivilja vormiroad madala rasvasisaldusega juustuga ahjus;
salatid köögiviljadest, see on võimalik mereandide lisamisega;
veidi keedetud kana valget liha või tükk aurukala;
kerge omlett 2 kanamunast köögiviljadega;
hakitud värsked ürdid;
oliivid, oliivid;
pruun riis keedetud või aurutatud;
köögiviljapannkoogid, mõnikord seentega;
keefir, jogurt - 1 klaas;
paar viilu musta leiba.

Ühe nädala menüü tüdrukule

Ja siin on hea näide tasakaalustatud iganädalasest toitumisest tüdrukutele ja noortele naistele. See kategooria on kõige rohkem mures nende toitumise pärast, kuna see mõjutab kõige otsesemalt välimust.

Tselluliidi pärast muretsevad tüdrukud (tüdrukuid see veel ei ähvarda, vanemad naised ei hooli enam ja mehed ei hooli üldse). Mida peaks terve nädala sööma, et hoida nii sisemist tervist kui ka välist ilu?

Tähelepanu! Tselluliit tekib lipiidide metabolismi rikkumise tõttu. Söö võimalikult vähe loomset rasva. Selle taustal joo 1,8-2,5 liitrit puhast vett päevas.

esmaspäev

kakao suhkru ja piimaga - 1 tass;
magustamata juustukoogid või kodujuustu pajaroog;
kuivatatud puuviljad - 1 peotäis.

Lõunasöök:

värsked marjad (150-200 g) - vaarikad, sõstrad, karusmarjad, maasikad jne teie äranägemisel;
vahukoor 100 g;
must tee meega - 1 tass.

mereandide supp köögiviljadega;
keedetud pruun riis;
aurutatud või fooliumis küpsetatud kalatükk;
suhkrumais 2-4 spl. l.;
võite juua ½ klaasi kuiva veini.

kaerahelbeküpsised või hele kliibiskviit;
puuviljamahl (apelsinid, mandariinid, kiivi, ananass jne).

köögiviljasalat;
grillil või ahjus küpsetatud dieetlihatükk (küülik, kalkun, kana);
tee sõstralehtedest meega.

teisipäeval

piimapuder - hirss või riis;
Tass kohvi;
kliid leib;
2-4 viilu madala rasvasisaldusega juustu.

Lõunasöök:

tsitrusviljade mahl;
kreekerid või suureteralised küpsised;
magus kohupiim või jogurt.

paks borš lihapuljongis;
hapukoor kastmeks 1 tl või st. lusikas;
lihaga hautatud kartul;
köögiviljasegu (rohelised herned sibulaga või oliivid paprikaga);
Rukkileib;
klaas mis tahes teed.

kuivatatud puuviljad pähklitega;
kakao madala rasvasisaldusega piimaga (võib olla ilma suhkruta, kuna kuivatatud puuviljad annavad piisavalt magusust).

hele lihasalat (köögiviljad, mõni keedetud valge kanaliha, hakitud rohelised);
roheline tee meega.

kolmapäeval

kohv või tee - 1 klaas;
puuvilja- ja kohupiimapajaroog;
tatraleib moosiga.

Lõunasöök:

kuivatatud puuviljad;
magus kohupiim.

hautatud lihakonservid;
köögiviljade või kaunviljade garneering;
roheline salat;
Rukkileib;
tee või puuviljamahl.

tomatimahl;
1-2 krõbedat viilu;
3-4 viilu juustu.

tükk aurukala;
hautatud lillkapsas ja kapsas tomatitega;
pruun või punane riis;
melissi tee oreganoga.

neljapäeval

keedetud tatar seentega;
juust 3-4 viilu;
tee piimaga;
kreekerid.

Lõunasöök:

jogurt, mille rasvasisaldus ei ületa 6-11%;
värsked puuviljad (banaan, pirn või õun, kiivi või viinamarjad);
roheline tee.

Rukkileib;
köögiviljahautis (rohelised oad, peet, kartul, suvikõrvits, tomatid, rohelised herned, paprika, kapsas);
fooliumis küpsetatud kalkunitükk;
kakao madala rasvasisaldusega piima ja meega.

kompott marjadest;
heledad biskviit- või kaeraküpsised.

madala rasvasisaldusega kodujuust ürtidega;
klaas kakaod või teed;
peotäis kuivatatud puuvilju.

reedel

kaerahelbed piimaga;
puuviljasalat (banaan, õun, pähklid, mandariin, kiivi);
Tass kohvi;
peotäis pähkleid.

Lõunasöök:

20 g tumedat šokolaadi;
roheline tee;
jogurt.

hernesupp kanalihaga;
kartuli puder;
kana- või küülikukotlet;
rohelised, mis tahes köögiviljasalat;
tomatimahl.

juust 2-3 viilu;
kuivatatud puuviljade kompott;
krõbedad kreekerid 2-3 tk.

Aurutatud kala;
köögiviljahautis;
keefir või jogurt;
must leib.

laupäeval

omlett seentega;
kliid või must leib;
viilutatud värsked köögiviljad (tomatid, paprika);
kakao piimaga või kohv meega.

Lõunasöök:

magus kodujuust;
värsked marjad;
keefir või jogurt.

kalasupp;
keedetud pruun või punane riis;
värske köögivilja salat;

biskviit või vahukomm (1 tk.);
värske puuviljamahl;
kaeraküpsised 2-3 tk.

aurutage köögivilju (brokkoli, lillkapsas, porgand, rohelised oad jne);
durumjahust valmistatud keedetud pasta;
tükk tailiha või kerget kala paarile;
roheline tee.

pühapäev

kaerahelbed, hirss või odrakruup, keedetud madala rasvasisaldusega piimas;
värsked marjad;
keefir või jogurt;
Tass kohvi.

Lõunasöök:

tume šokolaad 20-25 g;
krõbedad viilud 2 tk.;
toores jäme kukkel;
puuviljamahl.

kanasupp;
küüslauguga hautatud köögiviljad;
kõva juust 2-3 viilu;
tomatimahl.

peotäis pähkleid;
puuvilja salat;
vahukoor moosi või marjasiirupiga;

hautatud kala;
värsked köögiviljad salati või viilutatud kujul;
pruun riis või jämedast jahust valmistatud pasta;
taimetee (piparmünt, pune, tüümian).

Olenemata sellest, kui hoolikalt teie menüü on planeeritud, pidage meeles täiendavaid tervise edendamise meetmeid: hea uni, füüsiline aktiivsus, positiivne mõtlemine. Mis puutub toitumissüsteemi, siis peate jälgima selle tõhusust, kontrollima kehakaalu ja muid olulisi näitajaid. Kui tunnete end paremini, siis liigute õiges suunas.

Samuti võite olla huvitatud

Varem või hiljem jõuame mõttele, et peame õigesti toituma. Kuid praktikas pole nii lihtne rakendada neid soovitusi, mis on täis artikleid tervisliku toitumise kohta - see tõmbab harjumuste, maitse-eelistuste koorma ja see on kas liiga laisk või pole aega uusi retsepte otsida ... Toome teie tähelepanu nädala menüü, millest võib kujuneda omamoodi üleminekusamm tavapäraselt dieedilt, kus on ohtralt poolfabrikaate, poekastmeid ja praetoite õige tasakaalustatud toitumise poole. Oma harjumuste dramaatiline muutmine ei sobi kõigile, seega proovige oma toiduvalmistamisharjumusi veidi muuta ja lisada oma menüüsse rohkem värskeid puu- ja köögivilju. Mingeid eksootilisi salateid pole vaja välja mõelda. Või või hapukoorega maitsestatud kurgid ja tomatid, rohkem rohelisi - ja salat ongi valmis. Või siin on veel üks huvitav retsept: lisage tavapärasele kapsa-porgandi salatile Korea porgandi jaoks riivitud toores peet, valage üle sidrunimahlaga ja maitsestage taimeõliga - salat osutub maitsev ja tervislik ning toores peet pole tunda. üleüldse.

Ja nii, nädala menüü koos retseptidega.

esmaspäev

Hommikusöök

Koostis:
1 spl Herakles,
1 klaas piima
2 spl vesi,
1 banaan
1 spl kallis.

Kokkamine:
Kata kaerahelbed veega ja lase paisuda. Seejärel pane kõik koostisosad blenderi kaussi ja klopi läbi. Banaani võib hooajal asendada mis tahes puuvilja või marjaga. Suurepärane hommikusöök naistele on valmis!

Tõenäoliselt ei täida mees aga ühe kokteiliga, eriti kui ta tegeleb füüsilise tööga. Seetõttu võite meestele pakkuda midagi soliidsemat, näiteks

Koostis:
2 muna,
100 g hakkliha,
5 värsket šampinjonit,
1 marineeritud kurk
1 spl hapukoor
1 spl piim,
2 spl riivjuust
2 spl hakitud rohelised,
1 küüslauguküüs
sool pipar.

Kokkamine:
Pane munad, hakkliha, piim, sool, pipar ja 1 tl blenderisse. taimeõli ja klopi ühtlaseks. Valage taimeõliga pannile ja laske kaane all keskmisel kuumusel praadida. Pöörake ümber ja jätke kaane all veel minutiks seisma. Tükelda seened, hauta kuival pannil, kuni vedelik aurustub. Pane seened kaussi, lisa ribadeks lõigatud kurk, juust, hapukoor, veidi sinepit, läbi pressi pressitud küüslauk ja sega. Pane täidis poolele munapannkoogile, kata teise poolega ja hoia veel minut aega kaane all.

Õhtusöök

Koostis:
300 g vasikaliha,
100 g spinatit
1 sibul
1 spl võid,
1 spl jahu,
keedetud munad, hapukoor, petersell ja sibul.

Kokkamine:
Keeda puljong. Hauta spinatit väikeses koguses vees 5-10 minutit ja püreesta blenderiga. Lõika sibul väikesteks kuubikuteks ja prae võis pehmeks, seejärel lisa jahu, sega ja hauta. Pane spinat ja sibul kastrulisse, vala peale puljong ja hauta keskmisel kuumusel 15 minutit. Serveerimisel pane igasse taldrikusse keedumuna ja hapukoor, puista peale hakitud ürte. Kasutage puljongist saadud liha järgmise päeva õhtusöögi valmistamiseks.

Õhtusöök

Koori kõik kalad, lõika parajalt paksudeks viiludeks ja laota vaagnale. Vala peale sidrunimahl, sool, pipar ja lase umbes 5 minutit lamada, seejärel rulli paneeritud kalatükid rulli, laota ahjuplaadile ja küpseta 20-25 minutit kuumas ahjus.

Koostis:
600 g brokolit,
2-3 cm ingverijuur,
1 punane tšillipipar
1 küüslauguküüs
3 spl oliiviõli,
1 spl seesamiõli,
1 spl sojakaste,
1 laim või sidrun
1 tl palsamiäädikas.

Kokkamine:
Jaga brokoli pea õisikuteks, tükelda koivad. Aurutage 5-6 minutit või blanšeerige keevas vees 4-5 minutit, jälgides, et see ei pehmeneks. Riivi peenele riivile kooritud ingver ja küüslauk. Lõika tšillikaun pooleks, eemalda seemned ja lõika väikesteks kuubikuteks. Pigista laimist mahl välja. Sega kausis tšilli, ingver, küüslauk, seesamiõli, sojakaste ja oliiviõli, lisa palsamiäädikas ja vahusta. Nirista kaste keedetud brokoli peale.

teisipäeval

Hommikusöök

Kana selleri ja õunaga

Koostis:
100 g keedetud kana,
1 juurselleri
1 õun
1 sidrun
100 g naturaalset jogurtit,
vürtsid.

Kokkamine:
Keeda juurseller, koori ja lõika õhukesteks ribadeks. Tükelda keedetud liha. Koori õun ja lõika kuubikuteks. Sega maitse järgi sidrunimahla ja jogurtiga.

Õhtusöök

Koostis:
4 kartulit
2 porgandit
1 juurselleri
1 sibul
1 magus pipar
4 spl taimeõli,
½ virna vermišlid,
½ virna piim,
sool, ürdid.

Kokkamine:
Lõika kooritud köögiviljad kuubikuteks, kata külma veega ja lase aeglaselt keema. Lisa sool, õli, keeda 5 minutit ja lisa vermišellid. Keeda chorbat, kuni nuudlid on valmis, maitsesta piimaga ja serveeri ürtidega üle puistatud.

Kell džinn

Koostis:
5-6 viilu leiba (ükskõik milline)
300 g keedetud liha,
300 g värskeid seeni,
150 g juustu
1 magus pipar
1 tomat
küüslauk, sool, vürtsid - maitse järgi.
Täida:
1 virn piim,
4 muna,
1 spl hapukoor
1 spl sinep,
soola.

Kokkamine:
Leib lõigatakse kuubikuteks ja praadida taimeõlis. Eraldi prae kuubikuteks lõigatud liha, lisa peeneks hakitud seened ja prae segades 4-5 minutit. Sega kausis saiakuubikud, liha seentega, paprikakuubikud ja hakitud küüslauk. Sega täidise koostisained. Tõsta liha ahjuvormi, vala üle muna-piimaseguga ja küpseta 190-200 °C juures 20-25 minutit.

kolmapäeval

Hommikusöök

Koostis:
1 päts
1 virn piim,
250 g kodujuustu,
3 muna,
näputäis soola, suhkrut, rosinaid - maitse järgi.

Kokkamine:
Sega piim suhkruga. Lõika päts viiludeks ja kasta iga viil mõneks sekundiks piima sisse. Sega kodujuust munade ja suhkruga, lisa pestud ja kuivatatud rosinad. Tõsta igale viilule kohupiimamass, määri pealt munaga ja küpseta kuumas ahjus.

Õhtusöök

Koostis:
2 virna ube
4-6 pirni
4 porgandit
4 spl hakitud pastinaak,
1-2 küüslaugu pead,
1 loorberileht,
1-2 spl äädikas (valikuline)
1-2 tl Sahara.

Kokkamine:
Sorteeri oad ja keeda poolküpseks. Lisa hakitud sibul, kuubikuteks lõigatud porgand, pastinaak, riivitud küüslauk ja maitseained. Hauta suppi keskmisel kuumusel, kuni kõik köögiviljad on pehmed. Vala pool supist blenderisse, tükelda ja tõsta potti tagasi. Lisa maitse järgi äädikat ja suhkrut.

Õhtusöök

Kala ümbrikus

Koostis 2 portsjoni jaoks:
400 g punast kalafilee,
300-400 g külmutatud köögivilju,
oliiviõli, sool, pipar, vürtsid.

Kokkamine:
Laota ahjuplaadile küpsetuspaber või pärgament, pane sellele pool külmutatud juurviljadest (sulatada pole vaja), laota peale kalafilee, puista peale oliiviõli, soola, pipart, puista peale maitseaineid. Mähi paber tihedalt ümbriku moodustamiseks. Pane kala 25 minutiks 200°C-ni eelsoojendatud ahju. Serveerimisel lõika ümbrik ettevaatlikult läbi – sisse koguneb kuum aur.

neljapäeval

Hommikusöök

Koostis:
300 g kaerahelbeid,
100 g pähkleid (või maitse järgi pähklite segu),
50 g kõrvitsaseemneid (võib olla päevalille-, seesami- jne),
50 g roosuhkrut,
2 spl taimeõli,
5 spl mis tahes siirup või vedel mesi,
1 tl soola.

Kokkamine:
Soovitav on see hommikusöögisegu eelnevalt valmis teha ja hoida nagu tavalist müslit jahedas ja kuivas kohas. Haki pähklid peeneks (võid jätta terveks). Sega omavahel teraviljad, pähklid, seemned, sool, suhkur, või ja siirup, sega korralikult läbi ja laota küpsetuspaberiga kaetud ahjuplaadile ühtlase kihina. Aseta keskmise kuumusega ahju. Segage segu perioodiliselt. Kui see muutub rikkalikult kuldseks, eemaldage alus ja laske jahtuda. Soovi korral võib segule lisada kuivatatud puuviljatükke, ainult et seda tuleks teha peaaegu küpsetamise lõpus. Granolat tarbitakse samamoodi nagu müslit – piima, mahla või jogurtiga.

Õhtusöök

Koostis:
750 g brokkolit,
1 sibulapea
900 ml kanapuljongit
125 ml koort
1 spl võid,
½ tl sool,
1 tl jahvatatud musta pipart,
¼ tl kuivatatud tüümian,
näputäis muskaatpähklit.

Kokkamine:
Jaga brokoli pea õisikuteks, lõika varred ära ja haki peeneks. Sulata potis või, pane peale hakitud sibul ja hauta läbipaistvaks, lisa brokolivarred ja õisikud, puljong, maitseained ja 450 ml vett. Kuumuta kõrgel kuumusel keema, seejärel alanda kuumust ja hauta suppi 15 minutit, kuni brokolivarred on pehmed. Püreesta supp blenderiga, pane tagasi kastrulisse, vala hulka koor ja kuumuta keskmisel kuumusel peaaegu keemiseni. Serveeri hapukoorega kaunistatult.

Õhtusöök

Keel hiina keeles

Koostis:
1 kg keelt,
2-3 pirni
4-5 tk. magus pipar,
2-3 spl taimeõli,
4-5 spl sojakaste.

Kokkamine:
Koori eelküpsetatud keel ja lõika õhukesteks ribadeks. Lõika sibul poolrõngasteks, pipar õhukesteks ribadeks. Prae taimeõliga pannil sibul ja pipar pehmeks, lisa keeleribad, sojakaste ja hauta 10-15 minutit. Sool ja pipar maitse järgi. Serveeri koheva riisiga.

reedel

Hommikusöök

Koostis:
500 g kalafilee,
3 spl naturaalne jogurt või hapukoor,
2 tomatit
1 sibul
1 porgand
1 õun
1 tl sidrunimahl
2 tl oliiviõli,
1 tl tuhksuhkur
200 g salatit,
3 spl taimeõli,
sool, must pipar, ürdid.

Kokkamine:
Haki sibul ja küüslauk peeneks ning prae taimeõlis kuldpruuniks. Pane tükkideks lõigatud kalafilee, soola, pipart, lisa maitse järgi vürtse, pane peale tükeldatud tomatid, vala üle jogurtiga (hapukoor) ja puista üle ürtidega. Kata kaanega ja hauta keskmisel kuumusel 10-15 minutit. Riivi õun ja porgand jämedale riivile, piserda peale sidrunimahla, lisa oliiviõli ja tuhksuhkur ning sega. Pane valmis kalafilee salatilehtedele ja kaunista porgandiga.

Õhtusöök

Koostis:
2-3 kartulit
1 suur sibul
2 küüslauguküünt
1 tl kurkum,
1 tl koriander,
1 tl köömned,
1 punane tšillipipar
100 g külmutatud herneid,
900 ml köögiviljapuljongit või vett
4 spl hapukoor
2 spl taimeõli,
sool, pipar, koriander või petersell.

Kokkamine:
Kuumuta sügaval pannil õli, prae selles tükeldatud kartulit, sibulat ja küüslauku 5 minutit, aeg-ajalt segades. Lisa vürtsid, sega ja küpseta veel 1 minut. Vala puljong või vesi, lisa tšillikaun ja kuumuta keemiseni. Alanda kuumust ja hauta umbes 20 minutit. Seejärel pange herned, keetke, keetke veidi ja eemaldage tulelt. Sega hapukoorega ja serveeri ürtidega kaunistatult.

Õhtusöök

Koostis:
3-4 kartulit
500 g merikeelefilee,
1 väike lillkapsa pea,
1 spl sidrunimahl
sool, pipar, juust puistamiseks, hapukoor.

Kokkamine:
Asetage viilutatud kartulid võiga määritud ahjuplaadile. Sool pipar. Laota tallafilee kartulite peale, piserda peale sidrunimahla, soola ja maitsesta vürtsidega. Tõsta peale eelnevalt aurutatud või keevas vees blanšeeritud (3-4 minutit) lillkapsaõisikud. Pintselda hapukoorega ja pane 20 minutiks kuuma ahju. Seejärel puista peale riivjuust ja pane sulamiseni tagasi ahju.
Nagu näete, pole nädala pakutud menüüs midagi uskumatut. Ja miks hirmutada keha uuendustega? Loobuge lihtsalt sujuvalt praetud toitudest, asendades need ahjuroogadega, nihutage fookus lihalt kalaroogadele ning ärge unustage värskeid köögivilju ja puuvilju - need on tervisliku toitumise aluspõhimõtted. Ja kui te ei kujuta elu ette ilma võileivata hommikusöögi ajal või tööl näksimise ajal, küpsetage midagi omatehtud vorstitaolist.

Koostis:
500 g maksa,
300 g värsket searasva,
5 muna
3-5 spl manna,
3-5 spl jahu,
sool, pipar, küüslauk - maitse järgi.

Kokkamine:
Lõika maks ja seapekk võimalikult väikeseks (kuubikud). Segage koostisained, sõtke hoolikalt. Pane kilekotti (või ühest otsast kinni seotud küpsetusvarrukasse), lase õhk kotist välja ja seo maksamassist mingil kaugusel kinni. Kasta kott keevasse soolaga maitsestatud vette ja keeda tasasel tulel 3 tundi. Valmis vorst jahutada, hoida külmkapis mitte kauem kui nädal.

Ja siit leiate veelgi maitsvamaid ja tõestatud retsepte. Toitu mitmekülgselt ja tervislikult ning püsi terve!

Larisa Shuftaykina

Sisu

Tüdrukud, kes on harjunud rangete dieetidega ja toidust ilma jääma, on üllatunud, et parim viis kaalu langetamiseks on normaalne toitumine. Maitsva mitmekesise toidu söömine ja kehakaalu langetamine pole unistus, vaid reaalsus, kui toit on korralikult organiseeritud. Olles nädalaks välja töötanud õige toitumismenüü, saate oma kehakaalu normaliseerida ja vabaneda paljudest terviseprobleemidest, toit muutub mitmekesisemaks ja meeleolu on entusiastlik. Alustage oma elu parandamist kohe!

Õige toitumise põhiprintsiibid

Kui otsustate üle minna tervislikule eluviisile ja koostada enda jaoks terve nädala õige toitumismenüü, pöörake tähelepanu sellise režiimi põhiprintsiipidele. Parem on, kui endokrinoloog koostab teile menüü, mis põhineb teie individuaalsetel näitajatel, kuid isegi nende põhimõtete järgimine aitab parandada teie tervist ja normaliseerida kehakaalu:

Toit peaks olema mitmekesine, pool kogumahust – puu- ja juurviljad.
Vähendage teravilja, leiva tarbimist.
Sööge madala rasvasisaldusega piimatooteid.
Vähendage rasvade tarbimist.
Toit peaks olema peamiselt keedetud või aurutatud.
Talvel, sügisel võta vitamiine tablettidena.
Suhkur, sool, sooda, kondiitritooted peaksid olema minimaalses koguses.
Joo umbes 2 liitrit vett (mineraal- ja puhasjook).
Joo mitte varem kui 20 minutit enne ja pärast söömist.
Minimeerige oma alkoholitarbimist.

Kuidas koostada toitumist tervise ja harmoonia nimel

Uut dieeti planeerides toetuge nendele toitudele, mis teile meeldivad, kuid mis ei ole vastuolus õige toitumise põhimõtetega.
Pöörake tähelepanu toodete kalorisisaldusele, igapäevasele kaloritarbimisele.
Söö tundide kaupa.
Söö murdosa (5-6 korda), kus põhiline on kolm toidukorda ja 2 vahepala.
Ärge loobuge hommikusöögist, planeerige see kalorite mõttes esimese toidukorrana (kui keha selleks ajaks “ärkab”) või teiseks, pärast lõunasööki.
Planeerige iga toidukorra menüü ette – see eemaldab näljatunde psühholoogilise aspekti.
Iga põhitoidukord peaks keha küllastama, kuid mitte üleküllastama.
Lisateavet saate videot vaadates:

Menüü nädalaks kehakaalu langetamiseks meestele ja naistele

Perekonna jaoks, kelle liikmed on ülekaalulised, on oluline välja töötada üldine dieet, mis aitab kaalust alla võtta ilma tervist kahjustamata. See peaks põhinema toitumise õigel jaotusel kellaaja järgi, kus hommikusöögil peaks olema suurem kogus kõrge kalorsusega toitu. koos teiste ratsionaalse toitumise põhimõtetega aitab see mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka tulemust säilitada. See menüü on lubatud jagada 5 toidukorraks, kuid täiendavad suupisted on keelatud. Suur hommikusöögimenüü:

Esmaspäev:

Hommikusöök - portsjon riisi, väike tükk a, roheline salat (200 g), väike puuvili, tee sidruniga.
Lõunasöök - lahja kala, 2 röstsaia, roheline salat, mineraalvesi sidruniviiluga.
Õhtusöök - röstsai, hautatud köögiviljad, vesi sidruniga.

Hommikusöök - kartul (keedetud) roheliste ubadega, kanarind parmesani juustuga, väikesed puuviljad, tee sidruniga.
Lõunasöök - 1 portsjon riisi (pruuni) hautatud köögiviljadega, väike puuvili, 1 tass teed (piparmünt).
Õhtusöök - rasvavaba kodujuust (150 g), klaas vett, väike puuvili.

Hommikusöök - roheline salat, leib teraviljaga, kaks munaputru, taimetee, 1 tükk puuvilju (väike).
Lõunasöök - roheline salat, röstsai, keedetud liha, mineraalvesi (mahla või sidruniviiluga).
Õhtusöök - keedetud kala, röstsai, roheline salat, vesi sidruniga.

Hommikusöök - ahjukartul (150 g), kanarind parmesani juustuga, 1 puuvili, tee (roheline) sidruniga, pähklid (30 - 40 g).
Lõunasöök - pruun riis (1 portsjon), hautatud köögiviljad (350 g), 1 puuvili, roheline tee, 1 klaas jogurtit (madala rasvasisaldusega, ilma suhkruta).
Õhtusöök - kodujuust (madala rasvasisaldusega, 150 g), 1 puuvili.

Hommikusöök - kanarind (keedetud, 60-80 g), roheline salat (seller, porgand, taimeõli ja sidrunimahla kaste), 1 viil leiba (täistera) juustuga, roheline tee 1 tl. mesi, banaan või õun.
Lõunasöök - ahjukartul (150 g), maitsestatud 1 spl. l. õlid, rohelise kapsa salat (150 - 200 g), liha (keedetud, 80 g), roheline tee, keefir või madala rasvasisaldusega jogurt (200 ml).
Õhtusöök - kala (200 g), roheline salat (porgand, kapsas, maitsestatud sidruni ja õliga).

Hommikusöök - aurutatud rohelised oad ja spargelkapsas, 2 muna (pehmeks keedetud), tee või kohv ilma suhkruta.
Lõunasöök - köögiviljasupp (300 ml), kala või liha (grillitud või aurutatud).
Õhtusöök - kodujuust (200 g), marjad või roheline salat, jogurt.

Pühapäev:

Hommikusöök - vürtside ja meresoolaga lahtiklopitud munad, praetud köögiviljadega (kergelt), tee või kohv.
Lõunasöök - köögiviljasalat (porgand, suvikõrvits, sibul, ürdid), grillitud kanarind (300 g).
Õhtusöök - puder (oder või hirss) vürtsidega, taimeõli.

Igapäevased menüüvalikud sportlastele

Sportlase nädala menüü õige toitumine erineb mõnevõrra tavalise inimese mõõdukast toitumisest, sest. tema kehal on suurem vajadus valkude järele, kuna moodustub rohkem lihaseid. Nad vajavad ka süsivesikuid, sest. nad annavad kehale energiat. Ja seetõttu on õige menüü ühtlustada, luua maksa jaoks õrn režiim.

Sportlased võivad lisada oma igapäevasesse dieeti, võttes need kohe pärast jõutreeningut. Allpool on 3 võimalust igapäevase menüü näite jaoks, mida saavad omaks võtta iga sportlane, kes treenib vähemalt 5 korda nädalas (millest 3 on jõukoormusega) ja kes soovib neid kombineerida õige toitumisega:

Hommikusöök: kaerahelbed piimas kuivatatud aprikoosidega, rosinad, piim, 2 muna (pehmeks keedetud).
Teine hommikusöök: jogurt, apelsin, 2 banaani.
Lõunasöök: tatrapuder mis tahes seentega, kananuudlid, värske salat tomatiga, kõrvits, mahl (omatehtud või ostetud magustamata).
Pärastlõunane suupiste: juustuvõileib, piim.
Õhtusöök: kanakarbonaad, köögiviljasegud, piim või keefir.

Hommikusöök: kala taignas, kartulipuder, piim.
Teine hommikusöök: õun, kodujuust (rasvavaba) hapukoorega.
Lõunasöök: köögiviljasegud (maitsestamata), kalasupp, mahl, karbonaad juustuga.
Vahepala: mahl, salat (hapukoorega maitsestatud tomatid).
Õhtusöök: Kreeka salat, kalakoogid, piim.

Hommikusöök: mitmeteraline müsli piimaga, puuviljamahl, 2 muna.
Teine hommikusöök: piim, kodujuustuga täidetud pannkoogid.
Lõunasöök: tatrapuder, borš, zrazy tomati ja juustuga, piimakakao.
Vahepala: jogurt, hooajalised puuviljad vastavalt hooajale.
Õhtusöök: vinegrett, keedetud kana, puuviljamahl.

Dieedi menüü teismelistele igaks päevaks - tabel

Ilusa figuuri poole püüdledes kalduvad teismelised sageli õige toitumise põhimõtetest kõrvale, peavad dieeti ja rikuvad tervislikku toitu. Seda ei saa teha, sest noorukieas on kasvav keha ja vajalike toitainete puudumine toidust võib põhjustada tõsiseid terviseprobleeme. Seetõttu võivad nad dieeti pidada ainult arsti loal, kuid peavad kinni õige toitumise põhimõtetest - see on lubatud igal ajal ja iseseisvalt.

Allpool on tabel teismeliste nädala ligikaudse õige toitumise menüüga, mille saab lõpule viia, võttes arvesse endokrinoloogi soovitusi:

Nädalapäev	Toidu olemus	Menüü
esmaspäev		Madala rasvasisaldusega kodujuust - 100-150 grammi Roheline tee
		Köögiviljasupp Täistera leib - 1 tk Küpsetatud kala - 1 tk
		Pähklid (mandlid, sarapuupähklid või kašupähklid) - 50 g
		Kohupiima pajaroog rosinatega Soe piim - 1 spl.
		Omlett 2 munavalgest Tee (roheline) 1 lusikatäie meega
		Paastuaja borš Kartuli puder
		2-3 puuvilja (kõik, välja arvatud viinamarjad ja banaanid)
		Salat (fetajuust ja värsked köögiviljad) Küpsetatud kanarind ürtidega (100 g)
		Kaerahelbed piimaga, tee, kreekerid
		Supipüree (porgand ja kõrvits) Kodujuustu pajaroog (100 g)
		Smuutid looduslikust jogurtist ilma lisanditeta või keefirist puuviljadega
		Salat (kirsstomat, rukola, tuunikalakonserv) Tomati mahl - 1 spl.
		Piima riisipuder
		Seenesupp Ahjukartul - 3 tk. Marjakompott
		Apple Charlotte - 1 tk Soe piim - 1 spl.
		Roheline salat (värsked köögiviljad, ürdid) Küpsetatud kala
		Kaerahelbed vee peal kõvaks keedetud muna - 1 tk. Täistera leib - 1 tk
		Kuivatatud puuviljad või pähklid - 1 press
		Kodujuustuga küpsetatud õun
		Ratatouille (baklažaan, suvikõrvits, tomat, kartul)
		Pannkoogid (õhukesed) Roheline tee)
		Köögiviljasupp Pasta Kana rinnatükk - 1 tk
		Jogurt (magustamata)
		Salat (krabipulgad, avokaado)
pühapäev		Röstsai juustu ja võiga - 2 tk. Roheline tee)
		Püreesupp (koor, brokkoli, kõrvitsaseemned) Suvikõrvitsa pajaroog

		Salat "Shopsky" Küpsetatud kana juustuga

Tasakaalustatud toitumise retseptid

Kutsume teid tutvuma samm-sammult retseptidega maitsvatest ja mis kõige tähtsamast õigest toitumisest valmistatud roogade valmistamiseks. Kõikide allolevate roogade koostis sisaldab ainult. Loodame, et meie abiga saate oma menüüd mitmekesistada ja oma toidukorrast maksimumi võtta.

Paastuaja borš seente ja ploomidega

Köögiviljapuljong - 800 ml;
Porgand - 200 g;
Peet - 400 g;
Kartul - 300 g;
Sibul - 100 g;
Tomatid - 300 g;
Ploomid - 100 g;
Valged seened - 250 g;
Valged oad - 50 g;
Veiniäädikas - 40 g;
Oliiviõli - 50 g;
Küüslauk - 10 g;
Suhkur - 40 g;
Sool ja pipar - maitse järgi.

Kokkamine:

Lõika kõik köögiviljad ribadeks.
Valage pannile taimeõli ja pange sellele sibul ja porgand.
Teisel pannil hautage tomatid ja peet suhkru ja äädika lisamisega.
Pane oad ja kapsas koos puljongiga potti. Küpseta pooleks küpseks.
Lisa potti kartulid. Küpseta kuni valmis.
Prae seened.
Haki ploomid.
5 minutit enne küpsetamise lõppu lisa seened, ploomid ja kahe panni sisu (koos sibula ja peediga).
Tooge maitsta.
Valmis boršile lisage peeneks hakitud küüslauk ja laske sellel tõmmata.

Supipüree selleri ja porgandiga

Kartul - 2 tk .;
Porgand - 0,5 kg;
Sibul - 2 tk .;
Seller - 2 mugulat;
Jogurt (magustamata) - 4 spl. l.;
Köögiviljapuljong - 600 ml;
Taimeõli - 2 spl. l.;
Seesam - 2 spl. l.;
Rohelised (hakitud) - 2 tl;
Pipar (jahvatatud), sool - maitse järgi.

Kokkamine:

Koori ja lõika väikesteks kuubikuteks porgand, seller ja kartul, haki sibul peeneks.
Prae sibul taimeõlis.
Lisa sibulatele kartul, porgand ja seller, vala üle köögiviljapuljongiga ja hauta 5 minutit.
Tapa kõik segistiga, soola, pipraga.
Lisa jogurt.
Prae seesamiseemneid madalal kuumusel (õli pole vaja lisada) kuldpruuniks.
Enne serveerimist puista valmis supile seesamiseemned ja seller.

Pähklid (mis tahes) - 100 g;
Või - 50 g;
Maasikad - 100 g;
Kodujuust - 0,5 kg;
Jogurt - 1 tk.
Fruktoos - 4 spl. l.;
Sidrunimahl - alates 1 tk;
Želatiin - 7 g;
Vesi - 1 spl.

Kokkamine:

Leota želatiin vees.
Jahvatage pähklid ja lisage need õlile.
Pane pähklid vormi põhja.
Valmista mikseriga maasikapüree.
Pane maasikad pähklitele peale.
Vahusta jogurt, kodujuust ja fruktoos.
Lisa želatiinile sidrunimahl, kuumuta ja kurna.
Vahusta želatiin ja kodujuust mikseriga.
Pane saadud kohupiimamass maasikate kihile.
Aseta külmkappi.
Kaunista koore ja puuviljadega.