Venitus pärast jõutreeningut. Kurnava treeningu ideaalne lõpp on pärast jõutreeningut venitamine.

Siit saate teada, kuidas pärast jõutreeningut lihaseid õigesti venitada. Tutvuge harjutuste ja nende poolt pakutavate eelistega ning lisage need kindlasti oma programmi!

Venitamine on teie treeningu viimane osa, mis suurendab teie paindlikkust ja tugevdab lihaseid.

Paljud inimesed venitavad vahetult enne treeningut, et vähendada vigastuste ohtu. See on õige lähenemine, kuid tuleb märkida, et enne venitamist tuleb kindlasti soojendada. Treeningu alguses võib peale keha äratavate soojendusharjutuste teha kerge venituse, kuid põhirõhk venituskompleksil tuleks teha lõpus.

Milleks on venitamine?

Parandab keha paindlikkust. Lihaste plastilisus suurendab omakorda liikumisulatust. Seetõttu on teil kergem sooritada võimsaid harjutusi ja teil on raskem treeningu käigus vigastusi saada.
Tugevdab lihaseid.
Soodustab lihaskiudude kasvu ja jõu suurenemist.
Aitab teil olla igapäevaelus liikuv ja aktiivne.
Toniseerib liigesed, vabastades need pingest ja jäikusest.
Parandab vereringet.
Parandab rühti.

On mitut tüüpi venitusi, mis võimaldavad teil lihaseid korralikult ja tõhusalt venitada.

Dünaamiline venitus

Esindab pöörde- ja pöördeliigutusi.

Ärge ajage dünaamilist venitamist ballistilise venitusega segamini! Ballistiline venitus kasutab tõmblevaid liigutusi, dünaamiline venitus aga õrnaid ja õrnaid liigutusi.

Alustage kergete liigutustega, suurendades järk-järgult liikumisulatust. Ärge tehke seda liiga järsult, vastasel juhul võite kahjustada liigeseid. Liigutused peaksid olema pehmed ja sujuvad.

Harjutused: käte ja jalgade kiigutamine, kere väänamine.

Ballistiline venitus

Selle venituse eesmärk on suurendada teie liikumisulatust.

Ballistilise venitusega seotud harjutuste komplekti sooritades tuleks inertsi kasutades teha lühikesi tõmblusi. Nende liigutuste tõttu lihased venivad ja liigutuste ulatus suureneb.

Ärge tehke liiga äkilisi liigutusi - see võib põhjustada vigastusi.

Harjutused: seisu- ja istumisasendist sõrmedega varbaotste puudutamine, jalgade õõtsumine, tuulik.

Staatiline venitus

Seda tüüpi venitamine on teatud aja hoidmine teatud asendis.

Algasendist hakake õrnalt venitama lihaseid, millele harjutus on suunatud. Lõppfaasis, kui te ei saa enam edasi liikuda, fikseerige asend ja hoidke seda 30 sekundit.

Aktiivne venitus

Seda venitust sooritades tuleb lihaste venitamiseks vajalik asend võtta ainuüksi lihaspinge tõttu. Ärge hoidke soovitud asendit käte, läheduses olevate esemete või partneri abiga. Proovige hoida tööasendit 10-15 sekundit.

Passiivne venitus

Seda tüüpi venituse mõte seisneb selles, et lihaseid tuleb venitada käte, abivahendite või partneri abil. Näiteks tõstke jalg üles ja fikseerige asend kätega.

Split on ka üks passiivsetest venitusharjutustest. Põrand toimib abivahendina, mis soodustab lihaste venitamist.

Passiivne venitus sobib ideaalselt vigastatud lihase taastamiseks. Suurepärane lõõgastumiseks pärast jõutreeningut, kuna see aitab vähendada väsimust ja lihasvalu pärast treeningut.

Isomeetriline venitus

Teine venituse tüüp, mille põhiolemus on lihaste venitamise ajal vastupanu kasutamine. Töösse võid kaasata kõike, mis sind aidata võib: käed, põrand, seinad, partner. Peate looma vastupanu venitatud lihasele. See meetod on palju tõhusam kui aktiivne ja passiivne venitamine eraldi.

Näiteks võite painutada ühte jalga ja hoida jalga kätega, püüdes samal ajal jalga sirutada.

Teine isomeetrilise venituse näide on seina surumise harjutus. Seisake seina ees ja proovige seda liigutada. On selge, et see teil ei õnnestu, kuid venitate suurepäraselt oma keha lihaseid, pakkudes neile verevoolu.

Sama imeline harjutus on ukseava laiali lükkamine, mis aitab lülisamba venitada ja selja üldist taastumist.

Isomeetrilist venitamist ei soovitata lastele ja noorukitele. Nii noores eas keha kasvab jätkuvalt ja on suure elastsusega. Seetõttu võib harjutus põhjustada soovimatuid tagajärgi: kõõluste ja sidekudede vigastusi.

Ärge tehke mitu korda päevas isomeetriliste venitusharjutuste komplekti. Seansside vahele peaks jääma ligikaudu 36-tunnine vahe.

Õige isomeetriline venitus saavutatakse järgmiste lihtsate sammude abil.

Võtke lähtepositsioon nagu passiivse venituse korral.
Kasutades vastupanu, pinguta lihast, mida soovid venitada 7-15 sekundit.
Lõdvestage lihaseid vähemalt 20 sekundit.

PNF venitus

PNF (PNF) – propriotseptiivne neuromuskulaarne hõlbustamine. Selle meetodi põhiolemus on sihtlihasrühma lõdvestamine pärast pinget. See on kõige tõhusam ja kiireim võimalus staatilise-passiivse paindlikkuse suurendamiseks.

See on kombinatsioon passiivsest venitusest ja isomeetrilisest venitusest. Esmalt venitatakse lihaseid passiivselt, mis seejärel asendub isomeetrilise kokkutõmbumise faasiga venitusasendis vastupanuga ning seejärel tuleb taas mängu suurenenud amplituudiga passiivne venitamine.

Selle tehnika efektiivsus suureneb, kui partner teid harjutuste ajal aitab. Ta loob isomeetrilise takistuse ja teeb seejärel passiivse liikumise suurema liikumisulatusega.

Venitatud lihased peavad enne järgmist venitust 20 sekundit lõdvestuma.

PNF venituse tüübid

kokkutõmbumine-lõdvestumine

Treeningu alguses, pärast passiivset venitust, tuleks lihast isomeetriliselt kokku tõmmata 7-15 sekundit. Seejärel laske tal paar sekundit puhata ja seejärel korrake kohe passiivset venitust, kuid suurema jõuga. Viimane venitus peaks kestma 10-15 sekundit.

See on kõige ohutum PNF venitustüüp.

kokkutõmbumine-lõdvestus-kontraktsioon

Harjutuse esimene osa kordab kontraktsiooni-lõdvestamise põhimõtet: isomeetriline kontraktsioon 7-15 sekundit ja lühike puhkus. Venitatud lihase puhkamise ajal peate sihtlihase antagonisti isomeetriliselt kokku tõmbama 7-15 sekundiks. Seejärel laske lihastel 20 sekundit puhata.

Kokkutõmbumine-lõdvestumine-max

Esimene osa sarnaneb kontraktsiooni-lõõgastustehnikaga, kuid harjutuse lõppfaasis kasutatakse dünaamilist ehk ballistilist venitust.

Levinud vead venitamisel

Ebapiisav treening.

Lihased pole veel venitamiseks valmis, sest pole veel soojenenud. Sunnitud venitamise käigus suureneb vigastuste oht.

Puhkuse puudumine seeriate vahel.

Juhtub, et lihas ei ole veel eelmisest koormusest taastunud, kuid see on uuesti koormatud. Te ei tohiks seda teha, sest see võib põhjustada lihaste väsimust.

Liigne venitus.

Ärge pingutage venitamisega üle. Ärge unustage, et peaksite suurendama lihaste elastsust, mitte järjekordset rasket treeningut.

Harjutuste vale jada.

Kui segate toimingute jada, ei saa lihased harjutustest soovitud efekti. Lisaks võite löövete tõttu kergesti vigastada.

Enne treeningut soojendage

Enne jõutreeningut on vaja läbi viia harjutuste komplekt, mille eesmärk on. Kogu keha üldise soojenduse koosseisu kuuluvad treeningueelsed venitused.

Alustage sõrmede ja käte soojendamisega, seejärel liikuge küünarnukkide ja õlgade juurde. Seejärel venitage oma kaela, torso, alaselga, puusi, puusi, põlvi, pahkluude ja varbaid.

Liigeste pöörlemine võimaldab neil stressiga kergemini toime tulla. Liigutused peaksid olema sujuvad ja pehmed. Vältige äkilisi liigutusi, vastasel juhul võite enne treeningut liigest kahjustada.

Järgmisena jätkake staatilise venitusega, mis muudab teie lihased elastsemaks. Alustage seljast, seejärel liikuge ülakehasse (kael, käsivarred, randmed, rind, triitseps) ja seejärel alakehasse (tuharad, kubemes, neljarattalised, reielihased, pahkluud, sääred ja jalad).

Järeldus

Jõutreeningujärgne venitus on parim viis pingete, lihasväsimuse jamis on põhjustatud piimhappe vabanemisest. Loomulikult ei õnnestu lihasvaludest täielikult vabaneda, kuid järgmisel päeval tunnete end palju paremini.

Ärge pingutage lihaseid venitavate harjutuste tegemisel. Kui tunnete tugevat põletustunnet või teravat valu, vähendage koormust ja vähendage liigutuste ulatust. Vastasel juhul võite kahjustada lihaskoe, mille taastumine võtab mitu päeva.

Igasugune füüsiline tegevus avaldab kehale teatud mõju. Kangiharjutused, aeroobika, fitness, võimlemine - kõik on suunatud inimese füüsiliste omaduste arendamisele. Täna tahaksin rääkida sellisest imelisest asjast nagu venitamine ja tavaliste inimeste puhul - venitamine. Selgub, et lihaste venitusharjutustel on kehale üsna lai mõju. Suurem paindlikkus, väiksem vigastuste oht, parem sportlik jõudlus on vaid mõned eelised. Lisan regulaarselt oma treeningkavasse venitamise. Tänu sellele suutsin ka päriselus vältida mõningaid koduseid vigastusi ja nikastusi. Nüüd soovitan kõigil venitamist mitte unarusse jätta. Nüüd räägin teile, kuidas venitus mõjutab praktiku keha ja tundide iseärasusi.

Mis on venitamine?

Venitus on harjutuste komplekt lihaskiudude, sidemete ja kõõluste venitamiseks. Reeglina kasutatakse seda treeningu alguses või lõpus. Aga tegelikult võib see olla ka selle põhiosa, kui eesmärgiks on vaid keha painduvuse ja plastilisuse suurendamine, hea tervis. Iseenesest ei sea see inimese füüsilisele vormile mingeid nõudeid, seetõttu on see üks parimaid eakate treenimisvõimalusi.

Tunni sissejuhatava osana saab kasutada venitusharjutuste komplekti, mis valmistab lihaseid tööks ette. Tasub öelda, et enne venitamist peate ka soojendama, soojendama lihaseid. Kui seda ei tehta, tekib treeningu ajal vigastuste oht. Aeglased kiiged jalgade või kätega, kükid, kätekõverdused, kerge kardiokoormus aitavad lihaseid “äratada” ja tööks ette valmistada. Suurima efekti saavutab aga see, kui harjutad venitusi treeningu viimases osas.

Pärast treeningut venitamise eelised

1. Sooritades venitusi pärast sportlikke harjutusi, aitame kaasa lihaste plastiliste protsesside kulgemisele, suurendades seeläbi jõutreeningu üldist efektiivsust. Jõuspordialade esindajad peaksid kindlasti oma programmidesse lisama venituskompleksi, et leevendada treeningjärgseid lihaste “ummistusi”.

2. Tugevus suureneb. Mida suurem on kontraktsiooni amplituud, seda suuremat jõudu saab lihas arendada.

3. Parandab inimese üldist liigutuste koordinatsiooni ja motoorseid oskusi.

4. Liigesed ja keha tervikuna muutuvad painduvaks ja elastseks ning liigutused on kergemad ja graatsilisemad. Kehahoiak paraneb. Regulaarsete ja õigete harjutustega - küsimus "Kuidas istuda nöörile?" kukub ise maha.

5. Vigastuste ennetamine. Painduvad liigesed ja elastsed lihased on vähem altid vigastustele, eriti äkiliste liigutuste korral.

6. Üldine tervendav toime. Lihaste venitusharjutused tõstavad endokriinsüsteemi toonust. Seetõttu vabanevad pärast klassi teatud aja jooksul verre kasulikud hormoonid, näiteks kasvuhormoon. Muide, sellest hormoonist sõltub otseselt keha noorendamine ja paranemine.

7. Kesknärvisüsteem lõdvestub pärast rasket treeningut. Seega - parem uni, hea isu ja stressitaluvus.

8. Pärast tööd ülepinges olevad lihased tõstavad vererõhku, kaotavad elastsuse ja vereringe halveneb. Venitamise kasutamine välistab need ebameeldivad hetked.

9. Suurepärane vahend soolade ladestumise vastu, aga ka selliste haiguste nagu artriit ja artroos ennetamine. Regulaarselt treenides on lihaseid ja liigeseid tõhusam vere ja toitainetega varustamine.

10. Kui seate endale eesmärgiks kaalust alla võtta, siis harjuta kindlasti venitamist. Regulaarsel treeningul kiireneb põhiainevahetus tunduvalt. Mida kiirem on ainevahetus, seda saledam ja energilisem inimene.

Metoodika

Kõigi venitusrõõmude tundmiseks peate selle rakendamise õigesti korraldama. Peamine põhimõte on siin mitte kahjustada. Venitamine peaks toimuma hoolikalt ja läbimõeldult. Venitusest üldiselt positiivse efekti saamiseks peate järgima mõnda põhimõtet:

1. Koormus, millega lihast venitate, peaks suurenema sujuvalt, ilma äkiliste liigutuste ja tõmblusteta. Amplituudi piiril on lubatud sujuvad vetruvad liigutused.

2. Mitte mingil juhul ei tohi venitada jõuga. Sellest tulenevalt tõmbuvad lihased ise kokku, justkui kaitstes end vigastuste eest. Seda nimetatakse tingimusteta venitusrefleksiks.

3. Venitamist tuleks teha, kuni valu on kerge. Siin on väga oluline seada endale õige piir. Valu peaks tõesti olema nõrk, vastasel juhul suureneb vigastuste oht. Kui seda üldse pole, siis venitamise efektiivsus langeb järsult.

4. Ärge sundige asju. Peate keskenduma liigutuste õigele sooritamisele. Venitage õrnalt ja aja jooksul ilmub paindlikkus.

Õige venitamine ei ole kiire asi ja sellele tuleb läheneda kogu vastutustundega. Kuid ma kinnitan teile – see on seda väärt ja te hindate seda. Lisage oma treeningprogrammidesse kindlasti venitusharjutuste komplekt ja üsna pea tunnete harjutuste mõju.

Miks ja kes vajab pärast trenni venitamist? Venitusharjutused pärast erinevat tüüpi sporti. Kuidas tõsta venituskompleksi efektiivsust?

Miks on vaja pärast treeningut venitada

Pärast treeningut valutavad pinges lihased, nad on intensiivsest treeningust kurnatud ja hüpoksia seisundis. Tänu treeningjärgsele venitamisele jaotub verevool ühtlaselt, lagunemisproduktid eemaldatakse kiiremini. Valu väheneb, väsimus taandub. Venitamine aitab kiiremini taastuda ja kujundada figuurile vajalikud piirjooned.

Miks meestele venitamine pärast trenni

Treeningu soovitud tulemuste saavutamiseks peavad nad õigesti alustama, läbi viima ja lõpetama. Pärast jõutreeningut venitamine võib parandada vastupidavust, tugevdada liigeseid ja suurendada liikumisulatust. Suurenenud intensiivsusega koormusega kokku puutudes muutuvad lihased tihedamaks ja lühenevad – meestel on need juba jäigad, jõukoormuse mõju on tugevam. Ülepinge ja ülekuumenemine avaldavad negatiivset mõju liigeste liikuvusele, mistõttu väheneb treeningu efektiivsus.

Kui profisportlaste jaoks on treenimise eesmärgiks sportlikud saavutused, siis suurem osa tugevamast soost hakkab sporti tegema, et omandada reljeefseid lihaseid, suurendada vastupidavust ja parandada tervist.

Kohustuslik venitus pärast sporditegevuse lõpetamist vabastab koe lihaste kasvu jaoks. Ehk peale venitamist kiireneb taas lihastes verevool, piimhape lahkub, sidekude “annab” lihaskiududele, intensiivne treening avaldab pikaajalist mõju.

Venitamine võimaldab lõõgastuda ja samal ajal saavad ka siseorganid täiendava hapnikuvoolu. Vererõhk normaliseerub, sidemed ja liigesed muutuvad tugevamaks, väheneb tõenäosus haigestuda haigustesse, mille puhul liigestesse ladestuvad soolad. Meestel, kes tegelevad venitamisega pärast põhitreeningut, ilmnevad artroos ja artriit 3 korda harvemini kui neil, kes jätavad venitamise tähelepanuta.

Tüdrukute treeningjärgse venitamise vajadus

Iga naine, olgu ta siis elukutseline sportlane või amatöör, kes on hakanud moele austust avaldades jõusaali külastama, eelistab harjutusi, mis võimaldavad kujundada kauni figuuri. Venitamine aitab tüdrukutel mitte ainult parandada sportlikku sooritust, vaid ka ennetada võimalikke vigastusi ning tugevdades sidemeid ja liigeseid suurendada liikumise ajal seksuaalsust.

Tüdrukud, kui nad kulturismiga ei tegele, ärge ajage taga reljeefseid lihaseid, tänu venitamisele saavad nad vabaneda pingest, suurendada plastilisust ja saada silelihaste üleminekuid.

Naiste lihaste lühenemine on esteetiline probleem. Lisaks võite saada vigastada kontsadel kõndides või ebamugavas liikumises. Tänu regulaarsele venitamisele paraneb koordinatsioon, taastuvad vigastatud lihased, kiireneb vereringe, liigutused muutuvad enesekindlamaks ja seksikamaks.

Venitamine ei paranda mitte ainult naiste ja meeste treeningjärgset seisundit, vaid parandab ka tuju ja võimaldab naasta tavapärasesse elurütmi. Neile, kes treenivad õigesti, ei ole passiivne puhkus 2-3 tundi vajalik.

Menstruatsiooni ajal peavad naised venitamisest keelduma. See suurendab emaka kokkutõmbeid ja võib põhjustada tugevat verejooksu.

Tõhusad venitusharjutused pärast treeningut

Treeningu õige lõpp jõusaalis või staadionil aitab vältida vigastusi ja tugevdada liigeseid. Kõik harjutused tehakse siis, kui lihased on veel soojad. Viimaste harjutuste ajal peaks tekkima kerge valu. Peaksite venitama väga ettevaatlikult, aeglaselt, fikseerides iga asendi 25-30 sekundiks. Hingamisrütmi tuleks hoida meelevaldselt, nii nagu mugav. Kui teil on võimalus peegli ees harjutada, peaksite seda kasutama.

Venitus tehakse pärast jõutreeningu lõppu, samal ajal kui lihased on veel soojendatud, kuid hingamine on juba taastunud.

Venitamine pärast jõutreeningut:

Alustage lihaste venitamist istumisasendis. Jalad asetatakse võimalikult laiale, ulatudes esmalt ühe, seejärel teise varba poole.
Lähteasend on sama – istub põrandal. Üks jalg on kõverdatud ja käed sirutatud sirge jala varvani.
Nad istuvad põlvili, toetuvad tuharad kandadele. Tehke vetruvaid aeglasi ettekõverdusi.
Peate püsti tõusma, sirutama jalad õlgade laiuselt laiali, ristama käed selja taga. Jalg tuuakse ette, ka käed tõmmatakse ette, teevad laia väljalöögi. 15 sekundit vedru jalal, millele väljalangemise ajal raskus kantakse. Seejärel vahetatakse jalg.

Mehed peaksid venituskompleksile lisama järgmised harjutused:

Otse seistes peate sirutama parema käe küljele, võtma soki vasakuga ja suruma selle tuharale. Asend tuleks fikseerida 10-15 sekundit ja seejärel jalga vahetada.
Lungeid tuleks teha mitte ainult ettepoole, vaid ka külgedele.
Üsna raske harjutus seljalihaste venitamiseks. Peate põlvitama ja ette kallutama, püüdes kinni hoida ja mitte kukkuda. Ideaalis peaks otsmik puudutama põrandat.

Tüdrukute kompleksi tutvustatakse järgmisi harjutusi:

Peate seisma sirgelt, panema peopesad pähe ja kallutama kaela edasi-tagasi.
Peopesad on selja taga kinni, käed püüavad võimalikult kaugele sirutada ja tõsta nii, et õlgades oleks valu tunda.
Peopesaga võtavad nad vastaskäe küünarnuki selja taha ja tõmbavad seda, et tunda valu liigestes. Siis vahetuvad käed.
Peate proovima seista sillal lamavas asendis.

Kõik harjutused tehakse ühes lähenemisviisis, 5-7 korda.

Venituskompleksi lõpetades sooritavad nad harjutuse jälle istumisasendist. Lähteasend - jalad koos, painutage aeglaselt varvasteni. Seejärel sirutage jalad laiali, kallutage ettepoole, libistage aeglaselt peopesadega, kuni need lõdvestuvad ja lamavad matil. Seejärel saate duši all käia ja lõõgastuda.

Venitamine pärast treeningut jõusaalis simulaatoritel

Pärast intensiivset treeningut simulaatoritel tuleks venitada vähemalt 30–40 minutit. Peate hoolitsema kõigi lihaste seisundi eest, venitades neid järjest - kaelalihastest jalalihasteni.

Pärast simulaatoritel treenimist venitamise omadused:

kaela venitus. Nad seisavad sirgelt, vaatavad ette, kallutavad aeglaselt pead, nii et lõug puudutab rinda. Seejärel visatakse pea tagasi, püüdes pea tagaosa võimalikult madalale langetada. Parem käsi tõstetakse üles, nad püüavad võtta pea paremale, käe ette. Siis muutuvad käed, korratakse pea liikumist. Treeningu ajal jälgi, et õlad ei liiguks. Kaela venituse lõpetab pea pööramine.
Õlgade lihaste venitamine. Toena kasutatakse Rootsi seina. Üks käsi toetub seinaasendile õlgade tasemel, teine on samal tasapinnal tagasi võetud. Asend fikseeritakse 20-30 sekundit, seejärel muutuvad käed. Käed tõstetakse üles, pööratakse peopesadega üles, seejärel võetakse õlgadest kinni. Käte sellise asendiga pööratakse keha, fikseerides asendi omakorda 15-20 sekundiks. Seejärel võetakse küünarnukk vastaskäega ja tõmmatakse kogu jõuga selle poole.
Rindkere lihaste venitamine. Rinnalihaste venitamisel kasutage rootsi seina või kange. Lähteasend - toed kangile, nagu enne surumist, jalad on põrandal. Seejärel peate end aeglaselt alla laskma, nii et rinnus oleks tunda kerget valu. Keha tuleb langetada järk-järgult, et mitte kahjustada sidemeid. Madalaimas asendis peaksite 30 sekundit viivitama, seejärel sooritage vastupidine tõus.
Seljalihaste venitamine. Selleks peate seisma järgmises asendis: painutage rindkere ette, tõmmake vaagnat nii palju kui võimalik tahapoole, nii et selg näeks küljelt kumer. Sellest lähteasendist tõmmatakse õlad esmalt tagasi ja seejärel püütakse neid võimalikult lähedale, ette tuua. Sel ajal tuleks lõug rinnale tõmmata. Kerget valulikkust tuleks tunda mitte ainult abaluude lahjendamise, vaid ka vastupidise vähendamise ajal. Järgmisena painutage ette, peate proovima põrandat sõrmedega puudutada. Põlved peavad jääma sirgeks.

Harjutused tehakse ühes lähenemisviisis, igaüks vähemalt 5 korda.

Alaselja kaar peaks kõigi harjutuste ajal jääma samaks. Järk-järgult on võimalik selja lihaseid venitada nii, et mitte ainult ei ulatuks sõrmedega põrandani, vaid ka mähitakse käed ümber kandade.

Venitamine pärast jalgade treeningut joostes

Jooksjatel ja jooksjatel tekivad sageli põlvevigastused põlvede all olevate kõõluste ebapiisava venituse tõttu. Põlvevigastuste korral püüavad nad refleksiivselt oma kehahoiakut muuta, mis võib provotseerida valu tekkimist puusaliigestel ja alaseljas. Jäseme liikumisulatuse vähenemine sidemete ebapiisava liikuvuse tõttu vähendab sammu laiust ja aeglustab jooksukiirust.

Pärast jalgade koormamist tehakse venitus järgmiste harjutuste abil:

Peate lamama selili, suruma selga ja jalad põrandale. Parem jalg on põlvest kõverdatud, tõmmatud rinnale lähemale, vasak peaks jääma sirgeks. Seejärel vahetatakse jalg, mis on tõmmatud rinnale. Asend fikseeritakse 30-40 sekundiks. Korda 5-7 korda.
Harjutus sooritatakse sama põhimõtte järgi, kuid lähteasend - mõlemad jalad tõstetakse täisnurga all, alaselg surutakse põrandale. Esimesed 4 korda tehakse seda sirgete jalgadega, viimased 2-3 kordust, mõlemad jalad võivad olla põlvest kõverdatud, üks surutakse rinnale, teine toetutakse horisontaalsele pinnale.
Nelipealihase venitus. Peate seisma sirgelt, toetuma oma kätega simulaatorile, seinale, seinalattidele või tavalisele toolile. Üks jalg on põlvest kõverdatud, need katavad sama käega sääre ja tõmbavad seda hästi üles. Kinnitage poos 10-15 sekundiks, seejärel vahetage jalgu.
Piriformis lihas, mis vastutab reie pöörlemise eest, peaks olema hästi venitatud. Kui see on pigistatud, võivad tekkida istmikunärvi ümbritsevate lihaste spasmid. Sel juhul on tugevad valud tuharapiirkonnas, alaseljas ja reie piirkonnas. Selleks, et mitte esile kutsuda valulikku spasmi, peate tegema järgmise harjutuse. Lähteasend - peate lamama selili ja toetuma jalad põrandale. Seejärel painutage ühte jalga, asetage pahkluu teise jala põlvele. Seejärel katab käsi reie.
Reie lihaseid venitatakse niimoodi. Nad lamavad selili, üks jalg surutakse jalaga põrandale, teine asetatakse pahkluuga põlvele. Seejärel katavad käed reite pinna ja tõmmake jalad rinnale. Seejärel püüavad nad vastaskäe küünarnukiga liigutada jalgu tema suunas. Jalgu vahetatakse vaheldumisi, fikseerides asendi 30 sekundiks.
Lamavas asendis tõmmatakse jalad ükshaaval rinnale.
Pärast reite venitamist venitage sääremarju, et suurendada sammu laiust ja suurendada kiirust. Peate toetama peopesad vastu seina, liikudes tagasi umbes 30-35 cm kaugusele, justkui enne vertikaalset surumist. Käed peaksid olema küünarnukkidest kergelt kõverdatud. Seejärel libisevad jalad vaheldumisi tagasi, nii kaugele kui võimalik, ilma käte asendit muutmata. Kontsad ei tõuse põrandast üles.

Iga venitusharjutust korratakse 5-7 korda. Venituskompleksi lõpetades peate hingamise taastamiseks sügavalt sisse hingama.

Kiiret tulemust venitus ei anna, kuid pärast 2-3 kuud regulaarset treeningut võite märgata olulisi paranemisi, olenemata sporditegevuse tüübist.

Venitamine ei ole dünaamikas liikumine, see on asend. Poosi parandamise õppimiseks peate tegema mõningaid jõupingutusi. Niipea, kui on võimalik poosi valutult fikseerida, tuleks liigutuste ulatust suurendada.

Venitamise mõju suurendamiseks on soovitatav kuulata järgmisi soovitusi:

Venitamine toimub ainult siis, kui lihased on soojad, see tähendab kohe pärast põhitreeningu lõppu. Kui lased endal puhata, võid vigastada.
Enne venitamist tuleks lihased võimalikult palju lõdvestada.
Valu peaks olema väike, seda võib isegi nimetada meeldivaks. Terav valu on signaal, et liikumisulatust tuleb vähendada.
Iga asend peab olema fikseeritud, kõik liigutused tehakse aeglaselt.
Hingamine kohandatakse harjutustele meelevaldselt, nii nagu mugav. Hingake sügavalt ja rahulikult.
Maksimaalset tähelepanu tuleks pöörata lihasrühmale, mis selles treeningus suurendas koormusi. Kuid te ei tohiks unustada ka ülejäänud lihaseid. Venitusseansi saate moodustada järgmiselt: kaasatud lihasrühma põhiharjutusi korratakse 7 korda, ülejäänud 3-4 korda.

Esimesi tulemusi saab näha mitte varem kui pärast kuu aega kestnud tavalisi tunde.

Kuidas venitada pärast treeningut - vaadake videot:

Kõiki lihasrühmi tuleks aktiveerida järk-järgult, sellel on üldine tugevdav toime ja see aitab parandada koordinatsiooni.

Algavad sportlased leiavad, et treeningjärgne venitamine pole nii oluline, kui teete enne tundi korralikult soojenduse. Kuid tegelikult tuleks mõista, et soojendus on vajalik lihaste soojendamiseks ja vereringe käivitamiseks, venitus on vajalik painduvuse suurendamiseks ja lihasrühmade elastsuse parandamiseks. Kas pärast kurnavat treeningut on vaja venitada või on parem see unustada - see artikkel ütleb teile.

Füsioloogia

Kogenud sportlased teavad, et lihasjõud sõltub otseselt nende kontraktsiooni amplituudist. Kasvuvõime ja lihaskiudude potentsiaal on seotud kokkusurutud ja venitatud oleku erinevusega. Kasvu jaoks piisab suurema kontraktiilse amplituudi saavutamisest, mida saab suurendada selle elastsuse suurendamisega, mille jaoks on venitamine vajalik pärast ja enne treeningut.

Soojendus enne treeningut vähendab vigastuste ohtu, suurendab lihaskiudude tugevust ja muudab need elastsemaks. Korduvad uuringud on näidanud, et selline venitamine on paindlikkuse tagatis. Tänu nendele harjutustele muutuvad liigesed liikuvamaks ja liigutused koordineeritumaks. Professionaalsed sportlased venitavad sageli treeningu ajal, et hoida elastsust kogu aeg korralikul tasemel.

Pärast jõuharjutuste sooritamist ummistuvad töötavad lihased ning kiud on kahjustatud ja vajavad kiiret taastamist. Pärast treeningut venitamine parandab oluliselt vereringet, samuti vähendab valu ohtu järgmisel päeval. Mõnus ja kerge valu lihastes pärast treeningut on talutav, kuid pärast jõuharjutusi on isegi raske liikuda, mistõttu ei saa ilma lihaseid venitada.

Venitamise eelised

Et mõista, miks peate pärast treeningut venitama, peate õppima selle eeliste kohta. See tagab järgmised mõjud:

tööga seotud lihaste üsna kiire üleminek taastumisfaasi, mis aitab kaasa lihaskiudude kiiremale kasvule;
igal järgneval õppetunnil töötavad venitatud lihased veelgi suurema efektiivsuse ja amplituudiga;
liigeste vigastamise oht väheneb;
vähem esinevad põletikulised protsessid;
tagatud on sujuv üleminek võimalikult suure intensiivsusega töölt kehale puhkeolekus;
südamelihase koormus väheneb, stagnatsioon lihastes on kõrvaldatud;
normaliseerib vererõhku, inimese kehatemperatuuri ja tema pulssi;
piimhape eritub kiiresti, mis vähendab valu pärast treeningut ja kiirendab taastumisprotsessi;
kogu keha lõdvestub;
vaimne seisund taastub pärast suuri koormusi.

Hoidmise reeglid

Pärast treeningut venitamise reeglid pole nii keerulised. Soovitud efekti saavutamiseks ja treeningu korrektseks lõpetamiseks tuleb neid järgida. Nende hulgas on:

Venitus pärast jõutreeningut tuleks läbi viia kõrgel tasemel – lihased peavad olema maksimaalselt venitatud. Ebamugavustunne tekib alles siis, kui sportlane jõuab venituse äärmise punktini.
Liigutused lihaste venitamise ajal pärast treeningut ei tohiks olla järsud. Tüdrukutel on seda nõuet lihtne täita, kuid poisid peavad proovima oma keha kontrollida.
Iga lihast tuleb venitada kaks korda. Seda tuleks teha sümmeetriliselt, pöörates tähelepanu mõlemale kehapoolele.
Keeruline venitus, mille eesmärk on haarata kõik lihased, tuleks läbi viia alates kaelast ja lõpetades jalalihastega. Eraldi peate venitama neid kehaosi, mis olid treeningu ajal tugevalt koormatud.
Tüdrukute ja poiste iga üksiku lihase venitus pärast treeningut tuleks hoida 20–30 sekundit. Esinemisel ei tohiks olla valu.
Sisse- ja väljahingamine tuleb teha õigesti, vältides tõmblusi ja hinge kinni hoidmist. Lihased vajavad piisavas koguses hapnikku, seega tuleks algasendis sisse hingata ja venituse hetkel välja hingata.

Harjutuste komplekt

Pärast treeningut jõusaalis või kodus venitamine ei võta palju aega. Treeningu lõpetamiseks ja soovitud efekti saavutamiseks piisab viieminutilisest kompleksist. Allpool on välja toodud venitusharjutused, mida saab hõlpsasti sooritada nii jõusaalis kui ka kodus, sest need ei nõua lisakoorikuid.

reie lihased

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt.
Painutage üks jalg põlvest ja kandke keha raskus sellele.
Tõstke teine jalg maksimaalsele kaugusele küljele, sirutades samal ajal reie sisemist osa.
15-30 sekundi pärast seiske ühel kergelt kõverdatud jalal.
Tõstke teise jala säär üles ja asetage see veidi toetava jala põlvest kõrgemale.
Võtke kätega kinni pahkluust ja reiest.
Painutage jalga veidi rohkem, kallutage ettepoole. Selles asendis peate seisma umbes 20 sekundit.

Seda harjutust saab teha nii enne kui ka pärast treeningut. Jalgade venitamine aitab avada nelipealihase potentsiaali ja annab lihastele tõuke kasvuks.

Rind

Rinnalihaseid saab venitada stabiilse toe abil, mida inimesed kasutavad kodus treenides sageli uksepiidana. Selle venituse jaoks tuleks pärast jõusaalis või kodus treenimist tõsta käed enda ette, toetuda küünarnukkidega lengidele ja toetuda rindkere nagide vahele. Kui on tunne, et lihased venivad, tuleks selles asendis külmuda kuni 20 sekundiks.

tagasi

Alaselja venitamine on üsna lihtne. Selleks peate sööstma ühele jalale ja pöörama keha oma suunas. Kui selja piirkonnas on tunda pinget, peate positsiooni fikseerima 30 sekundiks.

Latissimus dorsi on soovitatav venitada Rootsi seina lähedal või horisontaalsel ribal, lihtsalt rippudes risttala küljes. On vaja rippuda 20-30 sekundit, kogu aeg tunnetades nende lihaste venitamist.

vasika lihaseid

Vasikate venitamiseks peaksite seisma varvas tõusul ja langetama kanna kuni piirini. Kui selles asendis on raske paar sekundit püsida, siis on lubatud teha väikseid hoope üles-alla, et mitte lihaseid üle koormata.

Relvad

Biitsepsi venitamiseks on vaja seina- või ukseraami. Seljaga toe poole seistes tuleb üks käsi tagasi võtta, sellega pinnale haakida ja biitsepsist tõmmata. 20-30 sekundi pärast korrake sama teise käega.

Seina abil venitatakse ka triitsepsit. Peate tõstma oma käe, painutama seda küünarnukist, toetama küünarnuki vastu seina ja libistades kätt mööda seda, laskuma järk-järgult alla. Lõppasendis peaksite triitsepsit lõpuni venitama ja 20-30 sekundit viivitama.

Levinumad vead

Pärast treeningut jõusaalis venitades ei pea kartma vigade tegemise pärast, sest igal ajal võid paluda treeneril õiget sooritust jälgida. Kodus on inimene sunnitud oma keha ise jälgima. Tunni korrektseks lõpetamiseks ilma vigastamata tuleks arvestada kõige levinumate vigadega, mida algajad sageli teevad. Mõned põhipunktid aitavad teil oma keha kiiresti korda teha:

Valu tunded. Mõned inimesed usuvad, et valu on treeningu edukuse näitaja. Tegelikult on venitamise ajal lubatud ainult kerge ebamugavustunne ja tugev valu viitab juba veale. Ülevenitamine võib põhjustada tõsiseid vigastusi. Seetõttu tuleks valu alati vältida.
Jalgade paindlikkus. Kui nad soovivad saavutada jalgade painduvust, püüavad tüdrukud venitada mitte lihaseid, vaid sidemeid, mis on selle protsessi jaoks palju halvemad.
Kehakaalu komplekt. Algajaid hirmutab sageli kaalutõus ja nad jätavad trenni. Nad ei saa üldse aru, et see on üsna tavaline nähtus, mille põhjuseks on muutused organismis. Harjutuste tegemisel kogunenud lisakilod kaovad üsna kiiresti ja ei tule kindlasti kunagi tagasi, seega ei tasu seda karta.

Uued tulijad küsivad venitamise kohta liiga palju küsimusi. Seetõttu on spetsialistid juba ammu koostanud neile praktilisi nõuandeid, mida tuleb soovitud efekti saavutamiseks järgida. Need sisaldavad kõiki vastuseid praegustele küsimustele:

Pärast iga treeningut on hädavajalik teostada elementaarne venitus, olenemata treeningu kestusest ja tüübist. Need harjutused varustavad lihaseid toitainetega ja küllastavad rakke ka vajaliku hapnikuga.
Venitamise käigus on väga kasulik fikseerida hetk, kus on suurim venitus, millele järgneb amplituudi suurenemine. Staatiliste ja dünaamiliste harjutuste vahel valides peate keskenduma oma treeningu tasemele. Esimene võimalus on ohutu, seega sobib see ideaalselt algajatele sportlastele, samas kui teine on veidi keerulisem ja sobib paremini inimestele, kes oma keha üle hästi kontrollivad. Ainult õige treeninguga on võimalik arendada painduvust ja suurendada tunni tõhusust.
Soojendus enne treeningut ei nõua keerulisi harjutusi. Selle eesmärk on tõsta pulssi ja soojendada lihaseid, nii et siin sobivad tavalised tantsud, kükid, jooksmine mööda rada ja nii edasi. Pärast treeningut venitamise eesmärgiks on taastumisprotsesside kiirendamine, aga ka võõrkehade lagunemissaaduste eemaldamine organismist.
Lihaste venitamine peaks olema pehme, ilma valuta. Staatikas teostamise ajal tuleb suurim venitus fikseerida ja hoida 20-30 sekundit ning edaspidi saab seda aega suurendada. Kui ebamugavustunne on tunda, väheneb pingutus. Vigastuse tõenäosuse vähendamiseks tuleb koormust doseerida.
Venitamist tuleb teha iga päev, kuna regulaarse treeningu puudumisel kaob paindlikkus. Kui on soov istuda nööri otsas või liikuda ideaalsesse lootoseasendisse, siis on soovitatav kaasata assistendiks professionaal, kuna selliste eesmärkide saavutamiseks tuleb palju rohkem pingutada.

Sa ei pea kulutama liiga palju aega oma lihaste venitamiseks, kuid selle eeliseid on vaevalt võimalik üle hinnata. Järgides põhireegleid ja sooritades harjutusi kompleksis, saate lihaseid kiiresti taastada ja nende kasvu kiirendada.

Pärast treeningut venitamine on treeningu enda lahutamatu osa. See mitte ainult ei aita lihaseid kasvada ja tugevdada, vaid on ka hea vigastuste ennetamine. Venitamine, eriti pärast treeningut, on painduvuse, õige kehahoiaku ja hea tuju tagatis.

Miks venitada pärast treeningut?

Lihased pärast intensiivset treeningut on hapnikunäljas. Nad on sügava ületöötamise staadiumis ja võivad piinata sportlast kuni järgmise treeninguni. Lihaste venitamine pärast treeningut aitab kiiremini, see leevendab valu, jaotades verevoolu ühtlaselt ja eemaldades kiiremini lagunemissaadused.

Tänu venitustele muutuvad lihased elastseks ja plastiliseks. Ja see omakorda hõlbustab edasist treenimist ja vähendab vigastuste ohtu. Ja venitus pärast jõutreeningut on oluline stiimul uute lihaskiudude kasvuks.

Asi on selles, et jõuelemendi täitmise ajal hakkavad lihased kokku tõmbuma, st. lühendada. Pärast koolituse läbimist ei ole neil aega oma esialgset kuju kohe võtta ja jääda mõnevõrra lühemaks. Lihaste täielikuks taastumiseks kulub mitu päeva. Pärast treeningut venitamine kiirendab seda protsessi ja suurendab treeningu mõju. Olukorda raskendab veelgi asjaolu, et lihased "mäletavad" oma uut asendit ja võivad venitamata "ära õppida", kuidas pikendada, tõmbudes veelgi hullemini. Selle tulemusena väheneb nende amplituud, mis toob kaasa tugevusnäitajate vähenemise.

Pärast treeningut venitamise eelised on ka järgmised:

Taastab vererõhku ja alandab südame löögisagedust.
Selja, õlgade ja rindkere venitamine aitab vabaneda seljavaludest, parandab rühti, sirgendab selgroogu.
Venitamine vähendab pinget, mida intensiivne treening võib põhjustada, vähendab pingeid ning annab rahulolu- ja rahuliku tunde.

Mis on venitamine meeste jaoks?

Meestel on lihased juba kanged, seega on jõutreeningu mõju neile rohkem väljendunud. Mehed seavad endale sageli eesmärgiks treenida, et saavutada järgmised eesmärgid:

reljeefsete lihaste omandamine;
suurenenud vastupidavus;
tervisliku seisundi paranemine.

Venitamine mitte ainult ei lõdvesta lihaseid, vaid vabastab koe lihaste kasvuks. Meestel, kes tegelevad regulaarselt pärast treeningut venitamisega, tekib artriit ja artroos kolm korda harvemini kui neil, kes seda hooletusse jätavad. Liigesed ja sidemed muutuvad tugevamaks, väheneb oht haigestuda haigustesse, mis on seotud soolade ladestumisega liigestes.

Tüdrukute venitamise eelised

Paljude tüdrukute eesmärk treeningprotsessis on kauni figuuri kujundamine. Pärast treeningut venitamine ei paranda mitte ainult sportlikku sooritust ja väldib vigastusi, vaid suurendab ka seksuaalsust liikumise ajal, tugevdades liigeseid ja sidemeid.

Kui tüdruk ei vaja reljeefseid lihaseid ja ta ei tegele kulturismiga, aitab venitamine neil suurendada plastilisust, leevendades seeläbi liikumise ajal jäikust. Lühenenud lihased on ka esteetiline probleem, aga ka terviseprobleem. Paljud tüdrukud kõnnivad kontsadel ja see suurendab vigastuste ohtu mis tahes ebamugava liigutusega. Regulaarne venitamine parandab koordinatsiooni ja vigastuse korral kiirendab lihaste taastumist.

Põhilised venitusreeglid

Pärast jõutreeningut tuleks venitus teha kohe, kui lihased on veel soojendatud. Me ei tohi unustada hingamist: enne venitamist tuleb see täielikult taastada. Põhireeglid venitamiseks, mis muudavad selle tõhusamaks, on järgmised:

Staatiline. Kõik liigutused peaksid olema sujuvad, ilma tõmblusteta ja vetruvate liigutusteta. Võrdluspunktiks peaks olema väike valu lihastes. Nende ilmumise hetkel on vaja selles asendis paar sekundit viibida.
Järkjärgulisus. Tulemust on vaja järk-järgult parandada ja kinnistada. Jõuga venitada ei saa: kõigepealt peaksid lihased lõdvestuma.
Sügav hingamine. Just täis rindadega hingamine võimaldab teil lõõgastuda ja saavutada paremaid venitusi.
Paarivenitusest keeldumine.Ärge laske teisel inimesel sidemetele ja liigestele venitades täiendavat survet avaldada. Nii saate esimest venitada ja teist kahjustada.
Pole ümarat seljaosa. Kummardades püüdke selg sirge hoida. Kummarduge maksimaalsesse võimalikku asendisse, ilma selga kumerdamata või püüdmata tõmblustega oma jalgu ulatuda.
Kasutatakse abimaterjale. Tooli, klotse, teipe ja muid seadmeid saab turvaliselt kasutada abilistena toe või kõrgenduse näol.

Hea efekti annab kodus peegli ees venitamine, mis võimaldab näha kõiki puudujääke ja vigu. Venitamise kestus on tavaliselt 10-15 minutit. Ajapuuduse korral saate sellele pühendada vaid 5 minutit, treenides ainult teatud lihasgruppe või pöörates põgusalt tähelepanu igale lihasele. Sel juhul ei mängi rolli lihaste järjekord, kuid erilist tähelepanu tuleks pöörata treeningus osalenud lihastele. Ideaalis sooritage lisaks venitustele pärast treeningut kord nädalas eraldi venituskompleksi 30-45 minutit.

Peamine harjutuste komplekt

Algajate kehavenituse põhielemendid pärast jõutreeningut peaksid olema järgmised:

Venitamist on parem alustada istudes. Jalad võimalikult laiali ajades on vaja iga soki külge venitada ükshaaval.
Järgmine element peaks olema järgmine: samast asendist peate painutama ühte jalga põlvest ja jõudma kätega teise jala varba poole.
Asendist “põlvili istudes, kandade tuharatele toetudes” teeme aeglasi ettekõverdusi.
Seisame jalgadel, asetades need õlgade laiusele. Ristame käed selja taga. Samanimelist kätt ja jalga ettepoole tuues teeme laia hüppe ja vedrutame jalale 15 sekundit. Vahetame pooli.

Mehed ja naised peavad harjutuste komplekti lisama veel mitmeid elemente, mis on toodud tabelis.

Täiendame kompleksi kahe elemendiga:

istume põrandal ja toome jalad kokku, teeme aeglased kalded varvastele;
laotame jalad külgedele ja kallutame ettepoole, libistades peopesad põrandale.

Seda venitust saab teha pärast iga jõu- või kardiotreeningut. Jõusaalitunnid nõuavad lihaste sügavamat uurimist, millele tuleks pühendada vähemalt 30–40 minutit. Sel juhul on vaja järjest venitada kõiki lihasrühmi: kaelast jalgadeni.

Parimad venitusharjutused kõikidele lihasgruppidele

Toome välja parimad elemendid venitamiseks iga lihasgrupi jaoks: kaelast säärteni.

kaela venitus

Põhielemendiks on siin tavaline pea kallutamine vasakule ja paremale, edasi-tagasi. Õige täitmine näeb välja selline:

seisvast asendist ettepoole vaadates tõmmake lõug aeglaselt rinnale, püüdes seda võimalikult madalale langetada:
me viskame oma pea tagasi, püüdes pea tagaosaga selga jõuda;
tõsta parem käsi ja tõmba sellega pead paremale, püüdes kõrvaga õlani jõuda;
sama ka vasakul küljel.

Iga elementi töötatakse välja kuni 10-20 sekundit. Venituse lõpetame pea ringjate liigutustega.

Rindkere lihaste venitamine

Rindkere venitamiseks vajate latte või Rootsi seina. Me seisame temaga silmitsi ja paneme rõhku kangile, nagu tahaksime teha kätekõverdusi. Küünarnukid vaatavad üles. Aeglaselt hakkame laskuma, kuni tunneme kerget valulikkust. Hoidke selles asendis kuni 30 sekundit. Ärge kiirustage ja ärge laskuge väga madalale: see võib sidemeid kahjustada.

Õlgade venitus

Kui lülisambaga probleeme pole, võib õlgade venitamine muuta kummarduse ideaalseks asendiks. Samuti parandavad õlavöötme painduvad lihased selle ülaosas vereringet ja hõlbustavad hingamist.

Õlavöötme venitamine võib koosneda järgmistest elementidest:

surume sirge parema käe vasaku õla külge, aidates end vasaku käega, surudes paremaga küünarnukile; korrake teise poole jaoks;
alustame ühe käega pea taga ja teise selja tagant altpoolt ja proovime need lukustada lukku, hoides asendis 10 sekundit, vahetame kätt;
seisame näoga seina poole ja puhkame vastu seda, käed asuvad üksteisele võimalikult lähedal, liigume jalad seinast nii kaugele kui võimalik, langetame pea alla, painutades nimmepiirkonda, venitame mitte ainult õlad, aga ka rindkere koos selgrooga.

Käte venitamine

Käte venitamiseks on parem kasutada Rootsi seina või mis tahes vertikaalset tuge. Tavaliselt on biitseps ja triitseps venitatud. Esimest saab venitada nii: parema küljega tõuseme toe poole ja toetame parema sirge käe peopesaga toele, tõmmates seda veidi tagasi. Pöörake keha aeglaselt vasakule kuni pingeni paremas õlas ja biitsepsis. Püsige asendis kuni pool minutit ja korrake sama teise külje jaoks.

Triitsepsi venitamiseks tõstke üks käsi üles ja painutage seda küünarnukist nii, et peopesa oleks vastasõlal. Teise käega võtame töötava jäseme küünarnukist kinni ja tõmbame seda õrnalt. Kolmekümne sekundi pärast vahetage omanikku.

Press vajab ka venitamist. Selleks heidame pikali kõhuli, asetades käed nii, nagu tahaksime teha kätekõverdusi. Jätame vaagna põrandale ja hakkame kaarduma lõppasendisse, jäädes sinna 30 sekundiks.

Venitused tuharatele ja reitele

Tuharat ja puusi saab venitada järgmiselt: seisame sirgelt, jalad õlgade laiuses. Painutame ühte jalga põlvest ja kanname sellele keha raskuse. Tõstsime teise jala kõrvale maksimaalselt küljelt, venitades sellega reie sisemist osa. Poole minuti pärast korrake sama teise jala jaoks. Teist elementi saab kasutada järgmiselt: painutage jalg kergelt põlvest ja kasutage seda toena. Tõstke teise jala säär üles ja asetage see toetava jala põlve kohal. Võtame käed reiele ja pahkluule ning, olles tugijala veidi painutanud, kummardume ette. Selles asendis seisame ka kuni 30 sekundit. Vahetame jalga.

Selja venitus

Peate venitama nii ülemist kui ka alaselga. Esimesel juhul sobib järgmine element: seisame sirgelt, kõverdades rindkere ette ja tõmmates vaagnat tagasi. Me painutame selga rinnal ja kaardume seda nii kaugele kui võimalik. Sirutame käed ette, tuues õlad ette, lõug liigub käte järele. Jätkame venitamist kuni piiripunktini. Lisaks peaks pinge ilmnema abaluude piirkonnas.

Alaselja venitamiseks võtame eelmise asendi, kuid hoiame läbipainet alaseljas. Samal ajal võtame tuharad tagasi. Hoides põlved sirged ja kaotamata lubatud painutusi, hakkame oma kätega põrandat maksimaalse võimaliku kaugusele sirutama. Eesmärk on puudutada varbaid.

Teine tõhus seljaharjutus on sirge selja painutamine. See on sirgjoonega - ainult nii venivad lihased.

Jalgu saab venitada järgmiste harjutustega:

heidame pikali selili, surudes selle põrandale, painutame paremat jalga põlves, tõmmates seda rinnale lähemale, jätame vasaku sirgeks, vahetame jalga;
lamavas asendis tõsta jalad täisnurga all, alaselg on põrandale surutud, vaheldumisi tõmmake jalad rinnale;
seisame jalgadel ja toetame käed toele, painutame ühte jalga põlvest, haarates sama käega säärest kinni ja tõmmates seda tuharani, vahetame jalga;
lamage selili, toetades jalad põrandale, painutage ühte jalga, asetage pahkluu teise jala põlvele ja keerake käsi ümber reie.

Sirged ja põikisuunalised lõhed venitavad ka hästi jalgu, muidugi teeb seda igaüks oma võimaluste piires.

Mida teha pärast venitamist?

Pärast venitamist saate lihtsalt horisontaalse riba külge riputada. See mitte ainult ei venita täiuslikult kõiki lihasrühmi ja täiendab valminud kompleksi, vaid ka koormab selgroogu. Kõik, trenn on läbi, saab duši alla minna ja oma igapäevaseid tegevusi teha.