Trenni alustades jäi see küsimus mind kummitama. Millal on parim aeg kardiotreeninguks teha, enne või pärast jõutreeningut?
Mõned inimesed arvavad, et neid harjutusi tuleks teha treeningu alguses, sest need aitavad keha soojendada. Teise koolkonna järgijad leiavad, et suurema raskuse tõstmiseks tuleks energiat säästa ja seetõttu peaks kardiokoormus olema pärast jõuplokki.
Erinevate treeneritega suhtlemise, aga ka enda kogemuse põhjal olen lühidalt välja toonud põhjused, miks kardioharjutusi tuleks teha enne jõutreeningut ja miks pärast seda.
1) Miks peaks enne jõutreeningut kardiot tegema?
Kui suurendate raskuste raskust, soojenevad teie lihased pärast ühte kerget kardioharjutuste komplekti, mis võimaldab teil raskusi suure intensiivsusega tõsta.
Samuti, kui treenite vastupidavusalaks, näiteks poolmaratoniks või triatloniks, peaks kardiotreening olema teie treeningu alguses. Seega kasutate põhienergiat ja pingutate maksimaalsete tulemuste saavutamiseks.
2) Miks peaks pärast jõutreeningut tegema kardiovaskulaarset treeningut?
Pärast kardiokoormust võib kannatada jõutõstmisharjutuste kvaliteet, kuna energiaallikad võivad pärast seda otsa lõppeda. Ja kuna viimased kaks või kolm jõutõstmise seeriat on kõige tõhusamad, on oluline, et teil jääks nendeks seeriateks piisavalt energiat. Teil ei pruugi olla piisavalt "kütust", kui tegite enne jõutreeningut kardioharjutusi. Treeningu jõukoormuse vähendamine viib aja jooksul jõu kadumiseni, kuna lihaste kogu potentsiaal ei kasutata ära. Kardioharjutused põletavad rasvu ja süsivesikuid. Ja kui teete neid treeningu alguses, kulutate ära suurema osa süsivesikutest, millest tulevikus ei piisa jõukoormuse ajal energia tootmiseks. Nii et kui soovite lihaseid kasvatada, tuleks kõigepealt teha jõuharjutusi.
Samuti on mõne inimese sõnul treeningute sellises järjekorras korraldamisel veel üks põhjus. Pärast jõutreeningu järsku katkestamist koondub veri alakehasse. Halva vereringe korral ei tööta kardiovaskulaarsüsteem hästi ja võite tunda pearinglust. Kuna lihaste liikumine võib vereringet taastada, on kasulik hoida neid aktiivsena. Pärast vastupidavustreeningut aktiivsuse järkjärguliseks vähendamiseks on soovitatav sõita jalgrattaga, kõndida või teha muid kergeid kardiovaskulaarseid treeninguid.
Millise lähenemisviisi peaksite siis valima?
Mõlemal lähenemisel on plusse ja miinuseid. Kui soovite lihaseid kasvatada (mida ma teen), tehke enne põhitreeningut veidi kardiotreeningut. Kui aga soovid kaalust alla võtta või lihaseid toniseerida, peaks kardio olema treeningu esimeses osas, enne kui hakkad raskustega töötama.
Kui soovite lihaseid kasvatada, kuid eelistate siiski treeningu alguses kardiotreeningut, on olemas alternatiiv: joo enne treeningut spordienergiajooke.
Viimaseks, kuid mitte vähem tähtsaks, tee eraldi päevadel kardio- ja jõuharjutusi. Ma ise pole seda meetodit varem kasutanud ja sooviksin kuulda teie arvamust, kui teil on selles osas kogemusi.
Ja kokkuvõtteks Tahaksin öelda, et kardioharjutused on vajalikud olenemata sellest, millal neid teete. Need on kasulikud keha üldiseks tugevdamiseks ja rasvapõletuseks. Ärge keskenduge jõu- ja kardiokoormuste järjestusele. Muutke aeg-ajalt nende järjekorda. Kardio tegemine enne või pärast jõutreeningut on vabatahtlik ja ei allu ühelegi seadusele. Kui teile meeldib enne jõutreeningut teha kardiotreeningut ja tunnete, et see töötab, siis jätkake sellega, mis teile sobib.
Kardiotreening (aeroobne) on teatud tüüpi füüsiline tegevus, mille käigus Keha saab energiat glükoosi oksüdatsioonist.
Need treeningud avaldavad positiivset mõju inimese hingamis- ja kardiovaskulaarsüsteemile.
Lühidalt võib kardiot kirjeldada järgmiselt: see on kõrge intensiivsusega ja vähese mõjuga treeningud lihaste peal. Kõige tavalisemad kardioharjutused: jooksmine, jalgrattasõit, kõndimine, ujumine, kõik aktiivsed mängud.
Erinevus jõutreeningu ja kardio vahel kehakaalu langetamiseks
Jõutreening (anaeroobne) – rida füüsilised harjutused koos pideva kaalukoormuse suurenemisega. Selle eesmärk on tugevdada inimese luu- ja lihaskonna süsteemi.
Foto 1. Diagrammil on näha, millised lihased töötavad jõutreeningu ajal aktiivsemalt.
kardio harjutused põletada rohkem rasva tundides, kuid treeningu lõppedes rasvapõletusprotsess peatub. Sellega seoses võidab jõutreening, kuna rasvapõletusprotsess jätkub. isegi pärast kooli lõpetamist treening. See on tingitud ainevahetuse kiirenemisest, mis normaliseerub ainult 6 tunni jooksul. Anaeroobne treening, nagu ka kardio, tugevdab südant ja veresooni.
Puhas kardiotreening
Treening koosneb täielikult kardiotreeningutest.
- Kiirendab rasvapõletusprotsessi suurendades ainevahetusprotsesside kiirust kehas.
- Parandab südame, veresoonte ja hingamisteede tööd.
- Saadaval kõigile ei hõlma seadmekulusid.
- Kõrge efektiivsusega madala füüsilise aktiivsusega.
- Kui harjutad rohkem kui tund, siis keha energiana hakkab kasutama lihaskudet.
- Isegi intensiivse pingutuse korral, näiteks joostes rasv hakkab põlema ainult 20 minuti pärast treening.
Tähtis!Õppetunni optimaalne kestus 45 kuni 60 min. Sel perioodil saate põletada palju rasva ilma lihaseid kahjustamata.
Puhas jõutreening
Tund ilma aeroobse treeninguta.
- Võimaldab põletada rasva pikka aega pärast tunde.
- Tugevdab südant, veresooni ja lihasluukonna.
- Kui eesmärk on lihasmassi märkimisväärne suurenemine, siis tõenäoliselt selleks peate võtma spetsiaalseid ravimeid.
- Erinevate haiguste riski vähendamiseks, on vaja valida õige programm klassides, et harjutusi õigesti teha.
Tähtis! inimesed hüpertensiooni, stenokardia ja südamepuudulikkusega ei saa toime tulla jõusimulaatoritel tõstke kangi ja sooritage staatilisi harjutusi. Pikaajalise lihaspinge tõttu võib tõusta vererõhk, tekkida stenokardiahoog ja südamerütm viltu minna.
Millal on parim aeg aeroobsete treeningute tegemiseks?
Enamik väidavad, et suurema efekti saavutamiseks on vaja kombineerida mõlemat tüüpi koormused.
Kardio jõudu
See valik sobib tugevatele, vastupidavatele ja kogenud sportlastele.
- Kardio soojendab kõiki lihasgruppe ja käivitage rasvapõletusprotsess.
- Anaeroobne treening aitab kaasa lihasmassi suurenemisele.
- Aeroobse ja anaeroobse kasutamise eelised treeningud.
- See valik ei sobi algajatele.
- Kui inimesel kaaluga probleeme ei ole, aga ta alles hakkab trenni tegema, siis selline koormus ei toimi. Madala vastupidavuse tõttu keha väsib kiiresti isegi esimesel etapil treeninguid ja jõuharjutuste ajal ei jää enam jõudu, et lihaseid hästi treenida.
Tähtis! Kui see on olemas ülekaal, siis suure tõenäosusega peale jooksu stardivad haiget teha põlveliigesed. Sel juhul on parem põlvi tugevdada läbi jõutreeningu ja pärast seda hakata jooksma.
Kardio pärast jõutreeningut
Sellises kompleksis on jõuosa enamasti kerge (töötab kerge ja keskmise raskusega), samas kui kardio võtab aega vähemalt 30 minutit.
- Suurendab vastupidavust.
- Lühike anaeroobne treening tugevdab lihaseid ja käivitab rasvapõletuse.
- Kui tegevus on pikk, siis lihaseid tarbitakse koos keharasvaga.
- Ei sobi need kes tahavad suurendada lahja kehamassi.
Tähtis! See kompleks ei sobi madala vastupidavuse tõttu algajatele. Aga kui pärast anaeroobseid harjutusi tunned, et jõudu jätkub, siis sel juhul tuleb väike kardiokoormus ainult kasuks. See suurendab vastupidavust ja suurendab õppetunni tõhusust.
Vahelduv kardio- ja jõutreening
See tähendab kahte tüüpi koormuse kombinatsiooni, näiteks tehakse aeroobseid harjutusi pärast anaeroobset treeningut iga 8 minuti järel.
- Ainevahetus kiireneb.
- Pikaajaline rasvapõletusprotsess.
- Ei sobi algajatele ainult kogenud sportlastele.
- kui teil on terviseprobleemid, sellised klassid parem välistada.
- ebaõige täitmise tõttu võib esineda harjutusi terviseprobleemid.
- Vaja treenida spetsialisti järelevalve all.
Kasulik video
Vaadake seda videot, et õppida, kuidas ühendada kardiotreening jõutreeninguga kõige tõhusamal viisil.
Kui soovite kaalust alla võtta, peate looma kehale tingimused, et see kasutaks kütusena oma nahaalust rasva. Üks selline viis on füüsilise aktiivsuse suurendamine. Selles artiklis analüüsime aeroobset ja anaeroobset treeningut, nimelt õpid. Samuti analüüsime selliseid küsimusi nagu: “Mis on tõhusam, kardio enne või pärast jõutreeningut?”, “Kas kardio- ja jõutreeningut on võimalik ühendada samal päeval?”, “Kumb on parem, kas kardiotreeningul. tühja kõhuga hommikul või õhtul enne magamaminekut?” .
Paljud inimesed vaidlevad, mis on tõhusam - madala intensiivsusega? Mõned ütlevad, et aeroobne treening põletab palju rohkem kaloreid kui anaeroobne treening + kasutab kütusena rasva. Sellest tulenevalt positsioneerib see seda tüüpi treeningu parima rasvapõletuse treeninguna. Teised ütlevad, et kuigi anaeroobne treening põletab trennis endas vähem kaloreid, kuid pikemas perspektiivis (kui arvestada päevaga) organism kasutab ikka rohkem nahaalust rasva.
Kellel on õigus? Tegelikult põletavad nii kardio (aeroobne) kui ka jõutreening (anaeroobne) nahaalust rasva võrdselt hästi. Ainus erinevus on see, et iga meetod teeb seda erinevalt ja igal neist on oma plussid ja miinused. Nüüd analüüsime seda üksikasjalikult.
Meie kehas on nn aeroobne lävi. See on selline asi, mis määrab, millist tüüpi energiat konkreetsel hetkel kasutada on vaja. Kui teete madala intensiivsusega füüsilist tegevust ja samal ajal teie pulss ei ületa 150 lööki minutis (aeroobsel lävel), siis kasutatakse rasva energiana! Kui lülitate üle suure intensiivsusega koormusele ja teie pulss ületab vastavalt 150 lööki minutis (ületab aeroobse läve), siis lülitub keha glükogeeni kasutamisele. Pean kohe ütlema, et 150 lööki minutis on väga tingimuslik (keskmine väärtus, mis sobib enamikul juhtudel). Ja nii on kõik individuaalne.
Madala intensiivsusega kardio
See on siis, kui sooritate mingit füüsilist tegevust madala tempoga ja pulss ei ületa 150 lööki minutis. Enamasti hoitakse seda pulssi vahemikus 120–140 lööki minutis. Madala intensiivsusega aeroobse treeninguna saate kasutada: jooksmine, kiire kõndimine, hüppenöör, trenažöör ja palju muud. Üldiselt pole nii oluline, mida kasutate, peamine on kindlaksmääratud pulsitsoonist kinni pidada. Samuti kulutab seda tüüpi koormus treeningu ajal rohkem kaloreid kui jõutreening.
See on täpselt selline treening, mis kasutab kütusena rasva. Kuid seda ei tarbita subkutaanselt, vaid lihasrasva. Pärast lihasrasvavarude ammendumist algavad kehas taastumisprotsessid, mille käigus nahaalune rasv taastab lihasrasvavarusid. Sellest lähtuvalt toimub rasvapõletusprotsess, kui kasutate madala intensiivsusega kardiotreeningut. Lisaks ei pea te ootama 30–40 minutit, et rasvapõletus sisse lülituks. Kaalu langetamise protsess algab 1 minuti jooksul pärast treeningu alustamist. See juhtub seetõttu, et lihasrasva oksüdatsiooni käigus tekib tsitraat, mis blokeerib glükogeeni kasutamise kütusena.
Jõutreening
See on lisaraskustega treening, mille käigus pulss jääb vahemikku 100–180 lööki minutis. (olenevalt sellest, mida te hetkel teete). Seda tüüpi koormus treeningu ajal kulutab vähem kaloreid kui madala intensiivsusega kardio. Aga kui võtate terve päeva lahti (pärast jõutreeningut kehas suurenenud energiakulu), siis ei osutu see vähemaks (võib-olla rohkem).
Seda tüüpi koormus kasutab kütusena glükogeeni. Keha töötab glükogeenil tõhusamalt kui rasvadel. Seetõttu kasutatakse glükogeeni ainult siis, kui on vaja võimalikult palju tööd teha. (nt: jõutreening) või nii kiiresti kui võimalik (nt: sprint). Pärast glükogeenivarude ammendumist algavad kehas taastumisprotsessid, mille käigus nahaalune rasv neid varusid täiendab. Samuti kulutatakse lisakaloreid protsessidele, mis mõjutavad lihasmassi kasvu. (treenisite rauaga, saite mikrotraumasid, nüüd on vaja see kõik taastada ja igaks juhuks lihasmahtu veidi suurendada).
Nagu näete, pole üldse õige küsida, kumb on parem. kardio- või jõutreening kehakaalu langetamiseks. Kuna nii kardio (aeroobne) kui ka jõutreening (anaeroobne) põletavad nahaalust rasva võrdselt hästi. Ainus erinevus on see, et iga meetod teeb seda erinevalt. Maksimaalse efektiivsuse saavutamiseks soovitan neid treeningmeetodeid kombineerida. Jõutreening aitab teil lihasmassi säilitada, kuid ilma kardiota on rasva kadu aeglasem. Madala intensiivsusega kardio aitab teil kiiremini kaalust alla võtta, kuid ilma tugeva jõutreeninguta kaotate nii rasva kui ka lihasmassi. (sa ei saa lõpuks sportliku kehaehitusega).
Nüüd teame, et selle valimine pole parim valik, seega tekib küsimus: Kuidas kombineerida kardio- ja jõutreeningut kehakaalu langetamiseks? Kuidas valida kõike õigesti, et mitte kahjustada lihaseid ja põletada maksimaalselt nahaalust rasva? Selgitame välja.
Kõige sagedamini teevad sportlased madala intensiivsusega aeroobset treeningut enne või pärast rauatööd. Sellest tulenevalt tekib küsimus, kas kardio enne või pärast jõutreeningut kehakaalu langetamiseks? Kardio tõhusus pärast treeningut põhineb sellel, et väidetavalt on jõutreeningud kogu glükogeeni ära põletanud ja nüüd kasutatakse ainult rasva. Kuid nagu me juba teame, põleb rasv niikuinii. Seetõttu ma ei näe erilist vahet kardiol enne jõutreeningut ja kardio pärast jõutreeningut. Kui teete seda enne treeningut, siis on võimalus, et väsite ja jõud läheb tavapärasest kehvemini. (nii et mõistlikum on seda teha pärast).
Samuti, kui soovid säilitada maksimaalset lihasmassi, siis ei soovita ma kardiot teha üle 60 minuti korraga, kuna umbes selle aja jooksul kulutab keha lihasrasv ära ja lihased saavad tööle hakata. . (60 minutit on nii-öelda meelevaldne, omamoodi keskpunkt, mis praktikas hästi toimib). Kui teil on kavas 90-minutiline madala intensiivsusega kardiotreening, soovitan teha 2 x 45-minutilist treeningut. (üks hommikul, üks õhtul) või 60 minutit hommikul + 30 minutit pärast õhtust trenni.
Kas kardio- ja jõutreeningut saab kombineerida samal päeval?
Jah, sa saad! Selles pole midagi kriitilist. Kardiot võib seostada treeninguga või panna lihtsalt eraldi ajale. Jällegi, kui eesmärk on hoida võimalikult palju lihaseid, siis soovitan need trennid ikka erinevatele aegadele panna. Kuid siin peate siiski arvestama aeroobse ja anaeroobse treeningu kestusega. Allpool on mõned näited, kuidas saate samal päeval kardio- ja jõutreeningut kombineerida.
Skeem nr 1:
- Jõutreening - 40 minutit+ kardiotreening – 20 minutit
Skeem nr 2:
- Kardioharjutused hommikul tühja kõhuga 30 minutit
- Õhtune jõutreening 60 minutit
Skeem nr 3:
- Kardioharjutused hommikul tühja kõhuga - 45 minutit
- Lõuna ajal jõutreening 60 minutit
- Kardiotreening õhtul enne magamaminekut 45 minutit
Need skeemid on tõhususe ja sobivuse protsessis. Kui oled algaja või alles hakkad kaalust alla võtma, siis kasuta skeemi nr 1, liigu järk-järgult nr 2 ja päris lõpus nr 3 juurde. Ma ei soovita teil kohe skeemi nr 3 juurde hüpata, kuna keha jaoks on liiga palju stressi ja võite saada ületreeningu. Kardiotreening tühja kõhuga hommikul võib ajaliselt erineda (15-60 minutit). Võite teha rohkem kui 60 minutit, kuid kui teil on vaja lihaseid säästa, siis ma ei soovita. Nii ka õhtune kardio (15–60 minutit).
Traditsiooniliselt eeldatakse, et paastunud kardiot hommikul põletab kõige paremini keharasva, kuna hommikul on kehas minimaalselt süsivesikuid ja madal veresuhkur. Selle taustal on rasvapõletus intensiivsem. Omast kogemusest võin öelda, et see põhimõtteliselt töötab, kuid selliseid manipuleerimisi tuleb teha kuivatamise viimastel etappidel. (kui teil on juba vähemalt natuke kõhulihaseid). See tähendab, et teil on tervislik nahaaluse rasvkoe tase ja soovite oma keha veelgi defineeritumaks muuta, samal ajal kui teil on juba jäik dieet ja palju treenimist.
Samuti tahan märkida tõhusust kardio õhtul enne magamaminekut. Loogika on see, et teete õhtust kardiot enne magamaminekut, pärast seda ei söö midagi ja 15-30 minuti pärast (või kohe) lähete magama. Selle kardio ajal põletasite lihasrasva ja nüüd une ajal, taastumisprotsessis, täiendab nahaalune rasv lihaste rasvavarusid. Lõppude lõpuks saab seda kulunud rasva uuendada mitte ainult nahaalusest rasvast, vaid ka söödavast toidust. Ja kui pärast õhtust kardiotreeningut ei söö midagi, siis ei jää kehal nahaaluse rasva tõttu muud üle, kui kulutatud rasvu täiendada. Hommikune kardio tühja kõhuga + jõutreening pärastlõunal + õhtune kardio enne magamaminekut = kõige arenenum rasvapõletusskeem (minu meelest).
Nüüd on teil idee kuidas kombineerida kardio- ja jõutreeningut kehakaalu langetamiseks maksimaalse efekti saavutamiseks ja maksimaalse lihase hoidmiseks. Samuti ärge unustage, et kaalulangetamise seisukohast pole esikohal trenn, vaid õige toitumine. Kui sööd kõike, siis ei aita ükski kardiotrenn hommikul tühja kõhuga või enne magamaminekut kaalust alla võtta.
Dieet + treening = edu võti!
Lugupidamisega
Kas pole kindel, kuidas ühendada kardiotreening jõutreeninguga? See artikkel on kogunud usaldusväärset teavet kardiotreeningu mõju kohta nii rasvapõletamisele kui ka lihasmassi suurenemisele.
Fitnessi vallas on nii palju küsimusi, mille üle vaieldakse pidevalt ja millele pole konkreetseid vastuseid antud. Üks neist on küsimus, millal on parem kardiot teha – enne või pärast jõutreeningut ja kas seda üldse teha.
Selles, et kardiotreeningud on kasulikud, pole kahtlust. Aga kas need segavad lihasmassi kasvatamist?
Soovitan teha 10 minutit kardiotreeningut treeningu alguses soojenduseks. Ja panna peale jõutreeningut pikem kardiotrenn, kui Teie eesmärk on rasva kaotamine Või veel parem, teisel päeval. See põhineb keha energiakulu põhimõtetel jõu- ja kardiotreeningu ajal.
Energiaallikad
Ainus energiaallikas on adenosiintrifosforhape ehk ATP. Kuid selle varud kehas on tühised. Nendest piisab vaid mõnesekundiliseks raskeks tööks. Seetõttu toimub kehas pidevalt ATP süntees ja lagunemine. Keha hakkab kasutama glükogeeni ATP moodustumise allikana.
Glükogeen on keha energiavaru. Tegelikult on see süsivesik. Toidust glükoosi saades salvestab keha selle ülejäägi glükogeeni kujul. Glükogeen ladestub maksas ja lihastes. Lihastesse salvestunud glükogeeni kasutatakse füüsilise koormuse ajal ATP kütusena ehk lihaste endi elulise aktiivsuse tagamiseks. Glükogeeni lagunemisreaktsioon (glükogenolüüs) toimub anaeroobselt, s.o. ilma hapniku osaluseta. Ja jõutreeningut nimetatakse ka anaeroobseks just seetõttu, et lihaste tööks vajalik energia tuleb anaeroobsest glükogenolüüsist. Kuid ka lihaste glükogeenivarud on piiratud. Ja alles siis, kui see hakkab otsa saama, saab keha hakata energiaallikana kasutama kõiki kolme inimkehas eksisteerivat rasvatüüpi. Suurem osa energiast muundatakse rasvast, kuid see on varureserv ja keha hakkab seda kasutama alles siis, kui kõik muud energiaallikad on ammendatud.
järeldused
Kardiotreeningu ajal saab keha hapniku juuresolekul energiat. Seega, kui sooritate pikka kardio enne jõutreeningut, siis kasutatakse lihastesse ladestunud glükogeeni ennekõike energiana ning jõutreeningut tegema hakates on lihastes glükogeenivaru ammendatud.
Loogiline oleks eeldada, et rasva kasutataks energiana, aga ei.
Rasvade oksüdeerimiseks on vaja hapniku olemasolu ja nagu mainisin, siis jõutreening on anaeroobne treening. See tähendab, et jõutreeningu jaoks ei saa keha kasutada rasva ATP sünteesiks. Tegelikult selgub, et sul pole lihtsalt jõudu produktiivseks jõutreeninguks. Teie treening ei muutu mitte ainult ebaefektiivseks, vaid halvendab ka olukorda, sest kui energiat pole kuskilt võtta, proovib keha seda valgust sünteesida, see tähendab, et teie lihased hakkavad "põlema".
Soovitan teha mõõdukat kardiotrenni enne treeningut 10 minutit lihtsalt soojenduseks ja põhilise kardiokoormuse peale treeningut. Seega on lihastes piisavalt glükogeeni, et jõutööd täiel määral teha ja selle käigus lihastest saadav glükogeen ammendub. Ja pärast seda, kui teete kardiotreeningut, kasutatakse energiana peamiselt rasvu, mitte glükogeeni ega lihasvalku.
Kui sul on võimalus, siis parim variant on teha kardiot jõutreeninguvabadel päevadel. See minimeerib lihaskoe kadu, on hea täiendus lihaste taastumisele ja pikaajalise keskmise intensiivsusega koormuse korral kulub. rasva põletav toime.
Jooksmine, hüppenööriga hüppamine või treenimine mis tahes teie jõusaalis olevatel kardioseadmetel sobib suurepäraselt kardiokoormuseks.
Ruslan Dudnik
Font A A
See pole lihtne teema – kardiotreeningu ja jõutreeningu kombinatsioon. Võimalusi on erinevaid ja igal variandil on oma põhjused.
Isegi kardio enda üle on palju vaidlusi - keegi on kindel, et:
- tee kardiot iga päev
- mõned arvavad, et 1-2 korda nädalas piisab
- keegi on üldiselt teravalt kardio vastu
Mida öelda jõu ja kardio kombinatsiooni kohta. Kas teha kardiot enne jõudu? Pärast? Teine päev?
Selle probleemi mõistmiseks teen ettepaneku teha kindlaks erinevus jõu- ja kardiotreeningu vahel.
- Jõutreeningu eesmärgid- lihaste jõu, mahu ja tiheduse suurenemine, jõu (lihaste) vastupidavuse suurenemine.
- Kardiotreeningu eesmärgid- CCC (südame-veresoonkonna süsteemi) vastupidavuse ja sobivuse suurenemine.
Kalorite tarbimise mõttes ei kuluta jõutreening või kardiotreening ise nii palju kaloreid, kui me tahaksime.
- Aga pärast jõutreeningut suurenenud kalorikulu püsib kogu päeva
- Pärast kardiotreeningut suurenenud kalorite tarbimine peatub 20-60 minuti jooksul (erinevate uuringute kohaselt)
- Jõutreening- käivitab ja kiirendab kehas anaboolseid protsesse, tingimusel et õige toitumine ja puhkus
- kardiotreening käivitab katabolismi protsessid (erand - sprint)
Kardio mõjutab kaalulangust vähe, kuna eelmainitu tulemusena kulutatakse kaloreid peamiselt treeningu ajal ja nende tarbimine väheneb kohe pärast treeningut, erinevalt jõutreeningust.
On veel nüansse, mida pole mõtet praegu analüüsida, aga lühidalt näiteks:
- sprint aitab kasvatada lihasmassi, kuid neid on palju keerulisem omandada kui jõuharjutusi, mille tehnika saab algaja paari nädalaga selgeks.
- kui palju joosta, siis kahtlemata tuleb ka kaalulangus, aga miinuseks on see, et pikkade jooksudega suurenevad ka katabolismi protsessid, mis vähendab lihaskoe kehas.
- keha rasvaprotsenti vähendatakse kõige ratsionaalsemalt ennekõike dieedi, teiseks jõutreeningu, kolmandaks hoolika kardio lisamise abil.
Variant 1 – kardio enne jõudu
Palju sõltub:
- klasside intensiivsus
- teie reaktsioon stressile
- teie koolituskogemus
Rääkisin inimestega, kes läksid pärast 30-40-minutilist jooksu jõusaali ja tegid umbes tund aega jõuharjutusi. Muidugi oli neid vähemuses, kuid nende kogemuste, jõu- ja kardionäitajate, välimuse ja enesetunde järgi otsustades oli see nende jaoks optimaalne režiim.
Pealegi tunnistasid nad vestluse käigus, et proovisid ka muid variante – vahetult pärast jõutreeningut või puhkepäeval – ja tulemus polnud kuigi hea.
Täpsustus – kõigil neil inimestel oli vähemalt 2-3 aastat jõutreeningu ja kardiotreeningu kogemust ning paljud treenisid palju rohkem (10 aastat või rohkem).
Miks mitte nüüd kasutada seda valikut, mis nende inimeste jaoks kõige paremini sobib?
Pealegi ei suhelnud ma mitte profisportlastega, vaid inimestega, kelle põhitegevus oli teist laadi ja sageli ebaregulaarne. See:
- erinevate vägede sõjaväelased- Olen lapsepõlvest saati elanud sõjaväelaagrites, nii et mind ümbritsesid alati erinevat tüüpi vägede sõjaväelased.
- korrakaitsjad— tänu 12-aastasele teenistusele siseministeeriumis oli mul õnn rääkida paljude huvitavate inimestega erinevatest üksustest, sealhulgas nendega, kes on korduvalt sõjategevuses osalenud.
- arstid, ilmajaamade töötajad, mägituristid
Kõik need inimesed on profispordist ja glamuursest fitnessist väga kaugel ning seavad oma treeningute eesotsas nii-öelda funktsionaalse plaani üsna tõsised eesmärgid. Muidugi on paljudel soov hea välja näha, kuid see soov käib alati kaasas sooviga saada tugevamaks, vastupidavamaks, paindlikumaks, kiiremaks ja väledamaks.
Seetõttu võime teha reservatsiooni, et variant nr 1 ei sobi kindlasti neile inimestele, kellel on GPP nulltase.
Naljaga pooleks, aga kui oled ülekaaluline, siis on väga suur tõenäosus, et jooksmise tulemusena hakkavad põlveliigesed üsna kiiresti valutama. Kõige ratsionaalsem sellises olukorras on viia kaal tagasi normi, tugevdada liigeseid jõutreeninguga ja alles siis hakata jooksma.
Kuid isegi kui teil pole ülekaalu, aga teil pole ka funktsionaalset treeningut, siis isegi 10 minutit jooksmist enne jõutreeningut viib selleni, et teil, punasel ja hingeldaval, tekivad silme ees laigud. pärast esimest jõuharjutust.
Arvatakse, et 30 minutit kardiot enne jõutreeningut tühjendab glükogeenivarud ja siis kulub jõutreeningule kui energiaallikale vaid rasv. Ainult elu on erinev.
Kulutate kogu oma energia aeroobsele treeningule ja teil lihtsalt ei jätku jõudu kvaliteetseks anaeroobseks treeninguks (jõuks).
Seetõttu järeldame, et te ei tohiks enne võimsuskoormust kardiotreeningu sooritamise meetodit allahinnata ainult seetõttu, et seda teevad vähesed.
Võib-olla on see teie jaoks parim valik, kuid ainult siis, kui olete oma GPP taset juba tõstnud ja üldiselt juba mõnda aega regulaarselt jõutreeningut teinud.
Proovige kindlasti seda võimalust (kardio enne jõudu), kui muutute tugevamaks ja vastupidavamaks. Proovige mitte varem kui pärast aastast regulaarset treeningut. Võimalik, et see valik on teie jaoks parim.
Variant 2 - kardio pärast jõudu
Kardio pärast jõudu – enamikku fitnessi armastavaid inimesi peetakse parimaks viisiks kaalust alla võtta, kombineerides kahte tüüpi tegevusi (aeroobne – kardio ja anaeroobne – jõud).
Kui nad mulle küsimusi esitavad, aga selline ja selline meetod on hea või halb, vastan sageli küsimusele küsimusega - öeldakse, mis on teie eesmärgid. Kuna teades eesmärki, saad valida tee, mis selleni viib kõige kiiremini.
- Ma tahan kaalust alla võtta, kaalust alla võtta, vähendada keharasva protsenti!
- Kas te reguleerite oma toitumist?
- Mitte veel.
- Alustame siis KBJU raamatupidamisest.
Ja veel kord - kui jooksed pärast jõutreeningut, arvates, et nii läheb kaalulangus kiiremini, kuna jõutreeninguga oled juba kogu glükogeeni ammendanud ja kardio ajal läheb põletatud rasv, mida vihkad, siis see pole tõenäoliselt tõsi.
Kui olete pärast jõutreeningut täis energiat intensiivse kardiotreeningu tegemiseks, siis võib-olla ei tegele te jõutreeninguga? Ehk on mõtet koormust ümber vaadata ja efektiivsemalt treenida?
Mingil juhul ei tohiks jõutreeningu edukust hinnata oma seisundi järgi pärast seda.
Keegi ei ütle, et pärast jõutreeningut peate jõusaalist välja roomama, aga ka lahkuma nii värskelt, et mis tahes kestuse ja intensiivsusega kardiotreeninguteks oleks jõudu meri, pole samuti valik, nõustute?
Praktiline järeldus sellest kõigest võib olla järgmine - jõutreeningu järgse kardio sooritamise võimalus sobib jällegi rohkem kogenud harrastajatele, kes mõistavad selgelt, et jõu- ja kardiotreeningu ülesanded on erinevad.
Kui algaja seda teeb, siis jõutreeningu ajal on tal kogu aeg meeles majakas, et kardio ootab ka teda ning see majakas lihtsalt ei anna võimalust jõutreeningus endast maksimumi anda.
Kuid tuleb arvestada ka sellega, et algaja ei saa jõutreeningule veel täielikult anda endast parimat, sest seni, kuni “aju-lihase” side pole nii tugev, pole võimalik neid täiel määral ära kasutada. Seetõttu võib algajatelt sageli pärast tugevust kuulda: "Midagi, millest ma pole eriti väsinud."
Variant 3 – jõust eraldi kardio
Teoreetiliselt on see kõige ideaalsem viis. Praktika näitab, et teooria on õige. Eriti sobib see kombinatsioon võimalus neile, kes soovivad hoida nii lihaseid kui ka põletada rasva.
- Anaboolsed ja kataboolsed protsessid eraldatakse sel juhul aja jooksul
- Lihastel on pärast jõukoormust aega taastuda
- Ja kardiotreening aitab lisaks südame-veresoonkonna süsteemi tugevdamisele kaasa ka täiendava kalorikulu rasvapõletuseks.
Ärge unustage oma pulssi kontrollida. Arvatakse, et kardiotreeningut on kõige parem läbi viia tasemel 60-70% maksimaalsest pulsisagedusest (südame löögisagedusest). Maksimaalne pulss arvutatakse valemiga: 220 - vanus.
Kas selle kardio- ja jõutreeningu kombinatsiooniga kaasneb lihaskoe kaotus? Kui kontrollite oma toitu ja puhkust, saab selliseid kaotusi minimeerida või üldse vältida.
4. võimalus – kõrgintervalltreening
Intervalltreeningu jaoks on palju võimalusi. Peamine eesmärk, mida paljud inimesed intervalltreeningu tegemisel taotlevad, on aeroobse ja anaeroobse treeningu ühendamine.
Jah, selline treening võimaldab maksimaalselt ära kasutada kõiki kehasüsteeme võimalikult lühikese ajaga.
Kas rasvapõletus suureneb?
Kasvav.
Kas pärast sellist treeningut on kalorikulu suurenenud?
Jäänused.
Kuid nii kõrge intensiivsus ei sobi 100% algajatele ja isegi neile, kes on treeninud umbes kuus kuud. Kui teie treenituse tase ei ole keskmisest madalam, kui olete oma kehas juba palju varusid kasutanud, siis võite seda treeningut proovida, kuid mitte rohkem kui 2 korda nädalas.
Ja mis kõige tähtsam, kui olete intervalltreeninguteks valmis, võimaldavad selleks ajaks juba kogutud kogemused ja teadlikkuse tase teil iseseisvalt teha õige järelduse, millist tüüpi intervalltreeningut proovida.
Kõige olulisem järeldus
Kõik sõltub teie eesmärkidest. Määrake oma eesmärk füüsilise enesetäiendamise valdkonnas. Eelistatavalt üks.
Valige ise või kellegi teise abiga viise selle saavutamiseks.
Ja tegutseda.
Inimene, kes saavutab eesmärke järjekindlalt, üksteise järel, saavutab alati suuremaid tulemusi kui inimene, kes tahab kõike korraga - nii kaalust alla võtta ja rohkem lihaseid, mitu korda end üles tõmmata ja lõhki istuda ja rohkem süüa ja tegele triatloniga ... ja .. ja ... ja ...
Soovin teile oma eesmärkide enesekindlat valikut!
Lugupidamisega Ruslan Dudnik!
Joosta saab ka erinevat moodi, teate küll, me paneme tõkked üles 🙂