Rudrasana (sumomaadleja poos)

Treenime vasikaid ja reied. Tehnika: pane jalad õlgadest laiemale (umbes 80 cm), keera jalgu nii palju kui saad külgedele. Käed on rinna ees kokku pandud namaste ehk idamaise tervitusega. Selg on sirge. Nüüd kükitage maha nii, et teie põlved on peaaegu täisnurga all. Puusad peaksid olema väljapoole pööratud. Hoia poos sirge, ära too põlvi kokku.

Virabhadrasana 1 (sõdalase poos)

Treenime jalgu, selga, alaselga. Tehnika: Selle aktiivse joogaharjutuse jaoks astuge samm edasi, kükitades ja painutage seda jalga põlvest täisnurga alla. Teine jalg on sirgendatud, kand on kindlalt põrandal. Kui see on väga raske, võid varba kergelt küljele keerata. Suruge käed rusikasse, asetage need rinna kõrgusele, painutage käed lõpuni, küünarnukid “vaatavad” rangelt tagasi. Peate kindlalt seisma, mitte ümber kukkuma, torso on sirge. Pärast põletustunnet lõdvestuge ja tehke "peegli" harjutust.

Ashtanga Namaskar Asana (kaheksa punkti poos)

Jõujooga algajatele sisaldab kindlasti seda harjutust. See asendab suurepäraselt põrandalt surumise triitsepsiga. Sel juhul on käte triitseps suurepäraselt välja töötatud. Tehnika: lama kogu kehaga kõhuli, kuid tõsta vaagnapiirkond põrandast kõrgemale, toetudes põlvedele. Käed peaksid olema küünarnukkidest kõverdatud ja küünarnukid keha külge surutud. Asetage peopesad õlgade alla, nagu oleksite tegemas kätekõverdusi. Nüüd tõstke torso 10 cm põrandast üles, jättes rõhku ainult peopesadele, põlvedele ja varvastele.

Vasishthasana ja kolm "salvei poosi" varianti

Treenime käsi ja deltalihast (asub õlal). Tehnika: Seisa sirgelt ja lasku vasaku jalaga ette. Nüüd kummarduge ette ja asetage käsi põrandale vastasküljele. Peopesa peaks olema otse õla all. Pöörake keha vasakule, vasak jalg paremale. Parem jalg peaks toetuma selle välisservale. Parem käsi tõstetakse tervituseks. Pingutage oma kõhulihaseid, nagu oleks teil juba täiuslik kõhulihas, ja seejärel hakake vaagnat ettepoole suruma. Tekib tunne, et olete mõlemalt poolt pigistatud. Tehke "peegli" harjutus.

Vasishthasana harjutuse teine ​​versioon sobib neile, kes on juba mõnda aega aktiivset joogat harrastanud: vastuvõetud asendist sirutage ülaltoodud jalg, surudes selle alla. Proovige niimoodi mõnda aega veeta, kuid veenduge, et sääre reied, mis kannavad teise jala raskust, ei vajuks alla ega tee haiget. Kolmas variant ei kuulu algajate jõujooga hulka – selleks on vaja tugevaid lihaseid ja treenitud painduvust. Vastuvõetud algasendist tõmmatakse jalg, mis on peal, otse üles. Peate sellest käega haarama ja kulutama ettenähtud 100 sekundit nii.

Paljud inimesed kahtlevad, kas jooga võib lihaseid tugevdada. Kõik nõustuvad, et jooga arendab painduvust ja lõdvestumist, kuid joogat peetakse lihaste arendamiseks liiga “lihtsaks”. Jooga teeb meid aga kindlasti tugevamaks.

California ülikoolis viidi läbi uuring. Kümme "kontoriplanktoni" esindajat harrastasid joogat 8 nädalat. Nad käisid kahel kuni neljal õppetunnil nädalas. Iga treening koosnes pranayamast (10 minutit), soojendusest (15 minutit), asanast (50 minutit), lõõgastumisest/meditatsioonist (10 minutit). Katse lõpus uurisid teadlased osalejate füüsilist seisundit ja leidsid, et lihasjõud suurenes 31%, vastupidavus - 57%, painduvus - 188%, kardio- ja hingamissüsteemid - 7%. Need tulemused on tõeliselt muljetavaldavad, sest inimesed tegid joogat vaid 8 nädalat!

Kuidas saab nii lihtsana tunduv praktika meie keha nii palju mõjutada?

lihasjõud

Erinevalt traditsioonilistest lihaseid kasvatavatest harjutustest tekitab jooga kehas vastupanu. Te ei ehita tohutuid lihaseid, nagu kulturistid, kuid muutute kindlasti tugevamaks.

Paljud asanad sooritatakse väga aeglaselt ja sageli tuleb asendit hoida mitu hingetõmmet. See on palju keerulisem kui kiires tempos aeroobse treeningu tegemine. Tõstsin raskusi palju aastaid, nii et lihased harjusid koormusega. Samas tegin aeg-ajalt joogat ja trennis anusid lihased armu. Pidin poosist välja tulema ja puhkama. Fitnessitreeningu ajal ei kogenud ma seda peaaegu kunagi.

Mõned tasakaalupoosid, nagu Vrikshasana või Sarvangasana, nõuavad kukkumise vältimiseks tohutut lihaste kontrolli. Samuti aitab see tugevdada lihaseid.

Lihaste tasakaal

Tavaliselt tahavad spordiga tegelevad inimesed teada, kuidas kiiresti lihaseid üles ehitada. Jooga aitab selle vastu, kuid jooga asanate põhimõte erineb fitness-treeningu ajal kasutatavatest harjutustest. Treeningu ajal isoleerite teatud lihase, mistõttu see muutub lühikeseks ja pingul. Jooga harjutamisel venitatakse teie lihaseid, sest koormates venitate neid samal ajal. Selle asemel, et keskenduda konkreetsetele lihastele, tegelete väikeste sügavate lihaste rühmadega, mis tavaliselt ei tööta. Töötate korraga kogu kehaga.

Tähelepanu!

Kui näete seda teadet, on teie brauser keelatud. JavaScript. Portaali korrektseks tööks peate selle lubama JavaScript. Portaal kasutab tehnoloogiat jQuery, mis töötab ainult siis, kui brauser seda valikut kasutab.

Pealkirjad

Jõujooga – jõujooga

(Power Yoga) on üks nooremaid fitnessile orienteeritud stiile, mis ühendab endas liikumise ja staatika, lõõgastumise ja keskendumise, tasakaalu ja hingamistehnikad, et ehitada ilus ja tugev keha. Kooli alus on Ashtanga Vinyasa jooga, guru välja pakutud jäik ja dünaamiline tehnika. Pattabhi Jois eelmise sajandi kuuekümnendatel.

jõujooga loodud neile, kes naudivad intensiivset füüsilist tegevust, armastavad oma jõudu proovile panna ja ei karda praktikas raskusi. See sobib ideaalselt nii võitluskunstide, meeskonnaspordi, kergejõustiku, surfamise, jooksmisega tegelevatele sportlastele kui ka inimestele, kes on juba omandanud suurepärase füüsilise vormi ja ei taha seda kaotada.

Hoolimata asjaolust, et sellel suunal on mitu raskusastet, on tunnid nõrgenenud ja ettevalmistamata inimese jaoks keerulised, seetõttu peaksite enne praktika alustamist konsulteerima kogenud juhendajaga. Kindlasti ei tasu seda teha Jõujooga selgroovigastuste ja südameprobleemidega inimesed.

Jõujooga stiili omadused

Üldiselt on meetod väga sarnane Ashtanga vinyasa jooga. Arvestades asjaolu, et see põhineb kuulsa suuna kahel madalamal tasemel ja sellel pole autori modifikatsioone, ei saa sellega nõustuda. Selle stiili praktikal on aga endiselt oma eripärad, mis võimaldavad seda pidada iseseisvaks kooliks.

jõujooga keskendub füüsilise jõu, painduvuse ja energia arendamisele, see hõlmab eelkõige lihaste koormamise ja venitamise harjutusi. töötab rohkem õpilase kehakoorega kui tema teadvusega. Harmooniline emotsionaalne seisund, meele keskendumise arendamine, psühholoogilistest blokeeringutest vabanemine, pinged ja negatiivsed mõtted on vaid hoolsa harjutamise käigus raskuste eduka ületamise tagajärg.

Erinevalt tehnikast Pattabhi Jois, pakub see suund jadade varieeruvust, lühemaid komplekte, asanade mõnevõrra lihtsustatud häälestamist ja kimbu puudumist ujjayi-bandhi-drishti.

Jõujoogas pööratakse erilist tähelepanu hingamispraktikatele ja tähelepanu arendamisele, kuna viimased on vajalik tingimus dünaamiliste linkidega (vinyasas) omavahel ühendatud ja üsna kiires tempos sooritatavate jadade sooritamiseks.

Alusta järjestust ( Jooga Chikitsa) ja keskmine järjestus ( Nadi Shodhana) ettepaneku Pattabhi Jois, moodustas selle suuna tasemete aluse.

Ashtanga Vinyasa jooga sõnul on need algaja jooga jaoks kõige olulisemad jadad ja nende valdamine võib võtta mitu aastat. Kuid kuna igal asanal on mitmeid modifikatsioone, sealhulgas algajatele, muutub praktika ligipääsetavaks ja lihtsaks isegi ilma spetsiaalse füüsilise ettevalmistuseta inimestele.

Kuidas õppetund läheb?

Jadad koosnevad harjutuste plokkidest, mis sisaldavad dünaamilist koormust, mis vaheldub lõõgastumise ja venitusega. Viimane hõlmab neid lihasrühmi, mis olid seotud asanatega. Iga ploki lõpetab dünaamiline Pranayama, mis soodustab treeningujärgset taastumist ja parandab hapniku voolu kudedesse.

Kõik harjutused ja plokid on omavahel seotud vinyasade kaudu, tänu millele on praktika pidev ja meenutab väljastpoolt sujuvat tantsu. Kooli stiilis ei kasutata kindlat asanate komplekti, seega võib iga klass eelmisest oluliselt erineda.

Mõju

See stiil loob tugeva ja painduva keha, mis talub vigastusi ja suurenenud stressi. Regulaarsed harjutused ühtlustavad lihaste tasakaaluhäireid, mõjuvad positiivselt närvisüsteemile, parandavad südame- ja seedeorganite tööd, aitavad vabaneda ülekaalust ja mürkainetest, mis koos higiga erituvad naha kaudu.

Jõujooga õpetab maksimaalset keskendumist, aitab vabaneda stressist ja depressioonist, arendab tahtejõudu ja maandab närvipingeid.

Selle teema lisamaterjalid:
• Stiil, mis sai aluseks Jõujooga: Ashtanga vinyasa jooga.
• Esinemise ajalugu Ashtanga vinyasa jooga: Ashtanga vinyasa jooga.
• Esinemise ajalugu Jõujooga: " ".

Artikli pealkiri	Autor
Kundalini jooga		10762
Laste jooga		6965
Jooga rasedatele	Ivan Sychev	5356
Jõujooga – jõujooga		4671
Agni jooga	Martšenko Natalia	4296
Jivamukti jooga		3531
Jooga Nidra		3277
		2910
Iyengari jooga		2644
Kriya jooga		2511
Karma jooga		2313
Ashtanga vinyasa jooga		2188
Yin jooga		2053
		1972
Jooga Pilates		1966
Patanjali jooga		1711
Nadi jooga		1672
Swastha jooga		1612
Šivananda jooga		1495
swara jooga	Swami Satyananda	1189
Beebijooga – jooga lastele	Rosanna Kalliabetsos	1138

Jooga juhised

Leheküljed:

Agni jooga

Agni jooga- see on elav kevad, mis tuksub planeedil Maa sündinud kuuenda rassi uue inimese janu kustutamiseks. Veevalaja uus ajastu toob meie teadvuse puhastuse isekusest ja egoismi isekusest koos kõigi selle patuga kaasnevate puudustega. Uuenenud teadvus siseneb Maitreya uude ajastusse, mis annab meile teadmisi tundmatusse hüppe äärel. Pöördepunktil planeedi arengus anti Agni jooga õpetust vaimse kogemuse kõrgustelt.

Ashtanga vinyasa jooga

Selle kooli asutaja on Shri Krishna Pattabhi Jois(sündinud 1915), Krishnamacharya jünger. See on praktikute füüsilistele võimetele esitatavate nõuete osas üsna "karm" suund. See ei viita mitte paindlikkuse nõuetele, vaid keha üldistele ressurssidele (funktsionaalse koormuse aste). Pattabhi Jois ei soovi aga süsteemi kohandada õpilaste piiratud võimetega, kuna tema hinnangul toob see kaasa meetodi profaneerimise.

Beebijooga – jooga lastele

Beebi jooga tunnid aidata vanematel õppida paremini mõistma oma laste vajadusi. Vanemad või hooldajad õpivad lugema väikelaste "vihjeid", jälgides nende reaktsioone tegevuse ajal. Armastav hoolitsus väikelastele klassis sisaldab kuivmassaaži, õrnaid järjestusi jooga, tõusud ja mõõnad, tugi, mis on emale mõnus ja lõõgastav ja venitav.

Hatha jooga praktika selles koolis on väikese koguse asanate, puhastusprotseduuride ja pranayama sooritamine. Praktika keskendub peamiselt terapeutiliste eesmärkide saavutamisele. Siiski on kontseptsioonile antud märkimisväärne roll Kundalini ja India metafüüsika selle aspekti käsitlemine.

Jooga suuna ja stiili valimine

Igal hetkel eksisteerival stiilil on oma spetsiifika, see seab praktiseerijale teatud ülesanded ja keskendub joogaalaste teadmiste ühele või teisele aspektile. Selle inimese peamine ülesanne, kes avastab esmakordselt hämmastava jooga maailm, on valida tema jaoks ideaalne tehnika, olenevalt isiklikest eelistustest, põhieesmärgist ja tervislikust seisundist.

Joogapraktikud on juba ammu teadnud, et treeningud pole mitte ainult õrnad ja lõõgastavad, vaid ka väga intensiivsed. Jooga jõuasanaid peetakse sageli ja neid nimetatakse isegi "meesteks". Kas "nõrk" sugu vajab tugevaid lihaseid ja kuidas naiste joogapraktikat õigesti üles ehitada?

Õige jooga: tugevus või paindlikkus?

Oma olemuselt on naiste lihased lõdvestunud, seega on naised paindlikumad, see tähendab, et isegi sügavas shavasanas on mehe lihastoonus suurem kui naise lihastoonus. Mehe keha lihaskiud teevad pidevalt mikrokontraktsioone, mis näiteks võimaldab meestel kaalus vähem juurde võtta. Naise keha (kui rääkida teatud keskmisest näitajast) teeb venitamist nõudvate asanate valdamise lihtsamaks, sest lõdvestunud lihast on lihtsam venitada. Kuid nii meestel kui naistel on kalduvus vältida seda, mida antakse halvemini, eelistades teha seda, mis tuleb loomulikult. Seetõttu meeldivad venitusasanad paljudele joogaõpetajatele ja -praktikutele. On isegi arvamus, et jooga on paindlike inimeste praktika ja joogaharjutused on põhimõtteliselt “venitavad”.

Paindlikkusharjutusel on palju kasulikke mõjusid, kuid kui seda ei kompenseerita jõuharjutustega, siis on liigestel oht hüpermobiilsuse tekkeks ehk nad saavad võimaluse liikuda rohkem kui füsioloogiliselt vaja. See võib põhjustada nende vigastusi ja tüsistusi.

Sügavad avanemised ja keerdumised tuleb kompenseerida jõuharjutustega. Vastupidi, joogapraktika aluseks peaksid olema jõuharjutused, lihaste tugevdamise harjutused ning venitusasanad on kompensatsioon ja vahend parasümpaatilise toonuse ja lõõgastumise aktiveerimiseks.

Jõutreening ja istuv eluviis

Kaasaegsed naised (nagu ka mehed) veedavad sageli suurema osa päevast istudes. Istuval eluviisil on kehale palju negatiivseid tagajärgi, eelkõige seljalihaste nõrgenemine, mille tõttu rüht on painutatud. Pikaajalise istumise kompenseerimiseks ja hunniku "kutsehaiguste" vältimiseks peate tugevdama selja lihaseid. Ja lihaste tugevdamine annab ainult jõuharjutusi.

Kui pöörduda klassikaliste tekstide, näiteks Hatha jooga Pradipika poole, koos meditatsiooniks mõeldud istumisasaanidega, on seljalihaste tugevdamiseks palju harjutusi. See on tingitud asjaolust, et ka iidsed joogid veetsid pikki tunde istuvas asendis, tegeledes mõtisklemise ja meele peatamise praktikaga. Joogaharjutused tasakaalustavad suurepäraselt istuva eluviisi mõju.

Võimsuskoormused ja vanus

Inimese maksimaalse füüsilise aktiivsuse ja vastupidavuse periood on ligikaudu 25-30 aastat. Selles vanuses terve tüdruk saab endale lubada nii palju füüsilist tegevust kui soovib, võttes arvesse igakuise tsükli iseärasusi.

30 aasta pärast nõuab keha hoolikamat suhtumist. Lapse- ja noorukieas saadud traumad võivad tunda anda. Seetõttu peaks praktika koos vanusega võtma arvesse naise individuaalseid omadusi ja hetkevajadusi. Koormus ei pruugi olla nii intensiivne, kuid see peab olema korrapärane.

Jõuharjutused peaksid olema naise elus kogu tema elu. Kudede ja liigeste vananemine nõuab delikaatsemat suhtumist kehasse, kuid kõik sõltub individuaalsetest omadustest. Nii et näiteks 45-aastaselt alles harjutama hakkaval naisel võib harjutamine olla pehme ja tema eakaaslasel, kes on aktiivselt harjutanud juba 15 aastat, ei pruugi treeningud noortele mõeldud kompleksist kuigi palju erineda. .

Jõutreening ja igakuine tsükkel

Naise tervis ja heaolu on seotud igakuise tsükliga. See on tõsine erinevus naise ja mehe vahel, kelle hormonaaltsükkel on igapäevane. Kriitilistel päevadel ei soovitata naisel jõutreeningut teha, samuti on parem vältida kõhusisest survet tõstvaid harjutusi ja ümberpööratud asanasid.

Menopausi ajal suureneb jõutreeningu tähtsus naiste tervise tasakaalu hoidmisel. Selleks, et naisel oleks menopausi ajal kergem läbida hormonaalseid muutusi, tuleb oma regulaarsesse treeningusse lisada juba eelnevalt neerupealiste aktiveerimisele suunatud kompleksharjutused: sügavad seljakõverdused ja jõuvahekorrad. Uuringud on näidanud, et naistel, kelle neerupealised töötavad aktiivselt (sealhulgas jõuharjutuste tõttu), jääb menopaus neile ja teistele peaaegu märkamatuks.

Tee joogat ja ole terve!

Veebilehel vastas Igor Kazatšinski

Igor Kasatšinski

Joogaga tegelenud alates 1992. aastast. Reinhard Gamenthalleri seminaridel osaleja,

Andrei Siderski, Sergei Agapkin, Deniss Zikejev. Diplomitud Yoga23 õpetajaks 2008. aastal. Alates 2009. aastast on ta õpetanud Yoga Nidra tehnikaid (Yoga23 versioonis, Satyananda Swami Saraswati klassikalises versioonis, Yoga Nidra 2.0 autoriversioonis). Praktiseeriv joogaterapeut aastast 2013.

Need, kes soovivad hoida keha heas vormis ja tegeleda vaimse enesetäiendamisega, lõdisevad jõusaalis jõutreeningu ja jooga vahel. Mõlema süsteemi eeliste ühendamiseks töötas Beryl Burch enam kui kakskümmend aastat tagasi välja tehnika, mida nimetati "jõujoogaks".

Mis on jõujooga

Erinevus jõujooga ja klassikalise jooga vahel on suur. Kui klassikaline jooga on mõeldud keha ja vaimu paindlikkuse arendamiseks, siis jõujooga eesmärk on kaalust alla võtta ja lihaste raami parandada. Kasetehnikat kasutades saate muuta keha silmatorkavamaks ja lihaselisemaks ilma rangete dieetide või raske füüsilise pingutuseta.

Harjutuste komplektid on läbi mõeldud nii, et asanad vahelduvad õigesti ja aitaksid harjutajal kaalust alla võtta, treenida vastupidavust ja plastilisust. Treeningud on universaalsed ja neid saab kohandada igaühe jaoks. Isegi need, kes pole kunagi sporti ega joogat teinud, saavad seda kehalise aktiivsuse vormi proovida ja sellest kasu saada.

Treeningud on korraldatud nii, et arvestatakse õpilaste vanust, kaalu, füüsilist vormi, kogemusi. Algajad ei oska hinnata teatud asanate raskusastet ja nende mõju kehale. Kui lähenete treeningprotsessile õigesti, on õpilasel järk-järgult hästi arenenud lihasmass. Rasvakiht, vastupidi, muutub õhemaks, keha ammutab sellest aktiivselt energiat oma elutegevuseks. Seetõttu ei kaota inimene mitte ainult kaalu, vaid säilitab ka naha, vältides selle lõtvumist, ja omandab lihase korseti.

Harjutuste komplekt

Jõujooga programmi kuuluvad joogaharjutused on jagatud mitmeks raskusastmeks, nii et treenida saab igaüks. Harjutuste kompleksid erinevad olenevalt asjaosaliste kogemusest ja sportlikust vormist. Need, kes tunnevad seda praktikat ja kellel on piisavalt treenitud keha, saavad oma treeningprogrammi lisada joogas järgmised jõuasanad:

1. Asana "Rohutirts". Võimaldab regulaarse treeninguga tugevdada kõhulihaseid ja parandada rühti. Õige kehahoiaku võtmiseks peate lamama kõhuli põrandal ja sirutama käed külgedele. Jalad ja käed tulevad põrandast korraga lahti, sirutuvad jõuga tagasi. On vaja, et jalad oleksid maapinnast vähemalt 10 cm kõrgemad.
2. Plank. Populaarne ja paljudele sportlastele tuntud latt pärineb joogapraktikatest. Selle nõuetekohaseks sooritamiseks peate oma küünarnukid ja peopesad põrandale toetuma ning keha tõstma. Jalad on põrandal, toetuvad sõrmeotstele. Kõik lihased on pinges, mis on eriti märgatav tuhara- ja kõhulihastes. Rind, kõht ja jalad moodustavad ühe joone. 80 sekundi pärast võite täielikult põrandale vajuda.
3. Asana "Kolmnurga poos". Õpilane peaks tõusma püsti nii, et jalad on võimalikult laiali sirutatud ja jalad nii, et need oleksid üksteise suhtes risti. Keha tuleb aeglaselt pöörata ühe jala poole, samal ajal kui ühe käe peopesa puudutab kanda ja teine ​​​​tõustakse pea kohale. Iga lihas on pinges.
4. Asana "Kobra". Peaksite lamama kõhuli ja panema peopesad ette. Jalad ja puusad peaksid olema põrandal. Seejärel on vaja keha järk-järgult tõsta, nii et alaseljas tekiks terav läbipaine.
5. Asana "kalade kuningas". Arst istub tuharatel, jalad risti ja jalad surutud puusadele. Parem käsi keeratakse tagasi ja asetatakse põrandale ning vasak küünarnukk toetub paremale reiele. Pea ja selg on pööratud vasaku käe poole.

Lihaste areng ja kaalulangus saavutatakse erinevate lihasrühmade pingete vaheldumisega. Parima tulemuse saavutamiseks on vaja iga treeningu jaoks õigesti programm koostada. Tunni kestus ei tohiks olla lühem kui pool tundi päevas. Oluline on jälgida tundide regulaarsust. Mees saab treenida terve kuu, naine teeb menstruaalverejooksu ajal pause. Treening ei tohiks ületada 60 minutit.

Asanad algajatele

Algajatele mõeldud harjutused erinevad selle poolest, et need pole mitte ainult tõhusad, vaid ka üsna lihtsad. Kui neid õigesti sooritada, saab kõigi rühmade lihased tööle panna. Nimelt on algajatele mõeldud asanatega vaja tutvust teha algajatele mõeldud jõujoogaga. Seejärel liigutakse edasi baaskursusele.

Figuuri jaoks on viis kõige populaarsemat, lihtsamat ja kasulikumat harjutust:

1. Sõdalase positsioon. On vaja seista sirgelt, sirutades käed mööda keha. Seejärel tehakse ühe jalaga väljahüpe, samal ajal kui see paindub põlves nii, et põlve piirkonnas moodustub täisnurk. Väljasöökide ajal ei muuda teine ​​jalg oma asukohta. Astudes sammu edasi, peaks praktik tõstma käed üles. Iga väljahüppe ajal on vaja hoida keha paigal 80 sekundit.
2. Asana "Sumomaadleja". Õpilane seisab sirgelt, jalad laiali ja jalad temast eemale pööratud. See positsioon sarnaneb sumomaadlejate positsioonile enne võitlust. Peopesadega käed on ühendatud seal, kus asub keha rindkere piirkond. Eesmärk on põlvi painutades jõuda nii kaugele alla kui võimalik. Olles laskunud nii palju kui võimalik, peate enne seisvasse asendisse naasmist püsima selles asendis 80 sekundit.
3. Asana "Kuus punkti". Nagu nimigi ütleb, on asana põhiolemus puudutada maad kuue kehapunktiga. Selleks peaksite lamama kõhuli, panema peopesad põrandale, surudes õlad keha külge. Seejärel tõuseb vaagen üles, pea vaatab ette ja põlved puudutavad põrandat, jalgade varbaid ja peopesasid.
4. Asana "salvei". Selle sooritamiseks peate istuma põrandal ühel reiel, sirutades jalga. Teine jalg lükatakse välja nii, et see ristub põrandal lebava jalaga. Keha on sirge ja vaatab ette. Üks käsi - välimine - on sirgendatud ja toetub põrandale. Teine käsi - see, mis on jalgadele lähemal - tõuseb pea kohale, nii et moodustub ühtlane joon, mida saab tõmmata ühe käe käest teise.
5. Asana "Paat". See harjutus sobib suurepäraselt ajakirjanduse treenimiseks. Õpilane peaks lamama selili, käed piki keha sirutatud. Seejärel tõstetakse pea põrandast kõrgemale, nii et lõug ulatub rinnani. Jalad, jäädes sirutatud, tõusevad ka maapinnast vähemalt 10 cm kõrgusele.Käed ulatuvad jalgadeni. Lihased peaksid olema pinges kõik 80 sekundit, kui inimene on selles asendis.

Kuna algaja joogi parandab pakutud harjutuste sooritamise oskusi, saab treener neid keerulisemaks muuta ja pikendada aega, mille jooksul keha on staatilises asendis. Peaasi, et algaja keha ei tunneks ülekoormust ja koormused oleksid kõikidele lihasgruppidele ühesugused. Enne asanaid tehakse soojendusharjutusi.

Edaspidi võib tund toimuda kodus, kui algaja on asanade sooritamise selgeks saanud. Parem on alustada õppimist professionaali juhendamisel, kes kirjutab programmi samm-sammult välja.

Harjutamist alustades ei tohi unustada, et seda tüüpi füüsilise tegevuse eripäraks on kestade, horisontaalvarraste, trenažööride, hantlite ja muude tavaliselt fitnessis kasutatavate atribuutide puudumine. Kogu tulemus sõltub täielikult sellest, kui palju inimene omab keha ja annab endast igal treeningul endast parima. Samal ajal ei saa massi juurde, lihased avalduvad lihaste, mitte rasva suurendamises.

Seetõttu peate jälgima treeningute regulaarsust. Nende kasulikumaks muutmiseks ei pea te neid pärast söömist kulutama - pärast viimast söögikorda peaks mööduma vähemalt kaks tundi. Ida filosoofia järgi on jooga jaoks ideaalne aeg varahommik. See on tingitud ümbritseva maailma energiaseisundist nendel tundidel – see on kõige puhtam.

Treener räägib teile ka dieedist, mida tuleks järgida. See ei sarnane paljudele kurnavatele toitumisprogrammidele, millest paljud esimeste nädalate jooksul ära kukuvad. Kuid plastilisust, graatsilisust ja paindlikkust on võimatu saavutada ainult treeningu abil. Oluline on jälgida toitumist. Jõujooga aitab korrigeerida toitumisharjumusi ja õppida toidu söömise protsessi õigesti käsitlema.

Kasu

Nagu juba märgitud, võib jõujooga tegemine vähendada keharasva. Lühikese ajaga võib inimene muutuda. Lihasmass treeningu ajal suureneb järk-järgult ja ühtlaselt. Tänu sellele tekib lihasreljeef.

Lisaks võib seda tüüpi kehalise tegevuse järgmisi eeliseid märkida:

• kõigi lihasrühmade ühtlane tugevdamine;
• vestibulaarse aparatuuri paranemine ümberpööratud asanade tõttu;
• liigutuste parema koordineerimise saavutamine;
• selliste omaduste arendamine nagu paindlikkus, graatsilisus ja plastilisus;
• närvisüsteemi tugevdamine;
• meeleolu paranemine;
• mitte ainult keha, vaid ka hinge täiuslikkus;
• kauni kehahoiaku omandamine;
• südamesüsteemi stabiliseerimine.

Kaasaegset inimest vaevavad unehäired: keegi ei saa unetuse tõttu uinuda ning keegi ei maga piisavalt ning tunneb end terve päeva uimasena ja loiduna. Selle tulemusena välimus halveneb, nahk vananeb kiiremini, tuju halveneb. Jooga taastab päevarutiini, küllastades hommikul energiaga ja reguleerides päeval emotsionaalset seisundit. Pole saladus, et arstid on praktikas näinud, et haigusi põhjustavad muu hulgas psühhogeensed tegurid. Regulaarne treenimine ja õiged asanad võivad neist jagu saada.

Jooga on tõhus ka peavalude ja migreeni vastu võitlemisel, olenemata põhjusest. Asanade ajal venitatakse selgroogu, sirutatakse kaelalülisid, ümberpööratud asendites voolab veri intensiivselt ajju ning õige hingamine küllastab keha hapnikuga.

Lülisamba venitamine ja lihase korseti moodustamine viivad hea kehahoiaku kujunemiseni. Piisab mõnekuulisest klassist, et selg sirguks ja liigutused koordineerituks muutuksid. Poos määrab, kuidas teised inimest tajuvad ja kui ilusaks nad teda peavad.

Jõujooga aitab võidelda hernia ja väljaulatuvate osadega, kui see toimub arsti järelevalve all.

Kuid suurima kasu saamiseks peate harjutusi õigesti tegema. Seda saab õpetada kogenud treener. Igas asendis on vaja keha asendit säilitada vähemalt 80 sekundit. Sel juhul peaks hingamine olema õige. Õigesti üles ehitatud treeningud vähendavad vigastuste või nikastuste tõenäosust.

Puudused

Seda tüüpi sporditehnikal on vähe puudusi. Kuid peate mõistma, et peaksite järgima õiget tunniplaani, liikudes lihtsamatelt harjutuste komplektidelt keerukatele. Ainult sel viisil harjub keha uute koormustega ilma ennast kahjustamata.

Kui hakkate harjutama valesti, täis kõhuga, proovides kohe sooritada keerulisi asanasid, on võimalik vigastused ja nikastused. Inimesed, kes on hiljuti läbinud operatsiooni, tõsise haiguse või tunnevad end halvasti, peaksid oma tundi edasi lükkama.

Hoolimata asjaolust, et jõujooga tuleb toime tosina terviseprobleemiga, on enne patoloogiatega sellisel viisil tegelema asumist vaja konsulteerida arstiga. Jõujooga aitab leevendada pingeid ja valu, mis on lokaliseeritud selgroos. Kuid kõigepealt peate välja selgitama probleemi põhjuse. Kui asi on pigistatud selgroolülides või songas, siis ei tohi enne probleemi kõrvaldamist jõutreeninguga alustada – patsiendi seisund halveneb.

Jõuharjutuste kompleksi sooritamine viib sisemise harmoonia ning välise ilu ja painduvuse saavutamiseni. Jõujooga on suurepärane lahendus inimestele, kes soovivad kombineerida idamaiseid praktikaid jõuharjutustega.