Naiste vaagnapõhja taastusravi meetodid. Vaagnapõhjalihaste anatoomia võimalikud probleemid ja nende ennetamine

Arvatakse, et nõrgestatud lihaste probleem on tüüpiline ainult naistele. Kuid see on ekslik.

Kegeli harjutus

Kegeli lihaste nimetustel on erinevad variatsioonid: pubococcygeal lihas, vaagnapõhja lihased. Nimetades neid erinevalt, peame alati silmas kõhuõõnde toetavat lihaste ja kõõluste sõlme.

Arvatakse, et nõrgestatud lihaste probleem on tüüpiline ainult naistele. Kuid see on ekslik. Ka mehed peavad selle lihasgrupi toimimise suhtes valvsad olema. Selle lihasrühma nõrgenemine võib põhjustada terviseprobleeme.

Esimest korda rääkis Ameerika naistearst vaagnalihaste tähtsusest. Täpselt nii Dr Arnold Kegel töötas välja harjutused vaagnalihastele. See harjutuste komplekt mille eesmärk on parandada vereringet vaagnapõhja lihastes. Neid peaksid tegema mitte ainult naised, vaid ka igas vanuses mehed.

Tänapäeval kasutatakse neid harjutusi üha enam kusepidamatuse raviks. Samuti märgiti positiivsete mõjude hulgas kehale ja vaagnapõhjalihaste toonuse tõstmine kes igapäevaelus praktiliselt ei osale.

Mis on Kegeli kompleks?

Kegeli harjutuste peamine eesmärk on harjutus vaagnapõhja, kusiti, põie, emaka ja pärasoole lihaste tugevdamiseks.

valmistuda raseduseks ja edukaks valutuks sünnituseks;

rasedad naised omandama nende lihaste lõdvestamise tehnika, mis sageli takistavad lapse väljatõukamist;

uriini- ja roojapidamatuse ennetamiseks ja raviks;

taastada kudede elastsus pärast sünnitust;

vaagnaelundite prolapsi ennetamiseks ja raviks;

seksuaaltervise pikaajaliseks pikendamiseks.

Seega, enne vaagnalihaste tugevdamiseks võimlemist, teeme kindlaks, kus vaagnapõhjalihased asuvad.

1. Kui lähete tualetti "väikest viisi", võite proovida joa peatada ilma jalgu liigutamata. Lihased, mis aitavad teil seda teha, on vaagnapõhjalihased.

2. Kui esimene meetod ei aidanud soovitud lihaseid leida, tehke järgmist. Sisestage sõrm tupeavasse ja pigistage lihaseid. Vajalikud lihased pingutavad sõrme ümber. Sel juhul ei osale ei tuharalihased, selg ega kõht.

Kui olete vajalikud lihased välja selgitanud, jätkake vaagna tugevdamise harjutuste tegemisega.. Kui olete õppinud vajalikke lihaseid tuvastama, minge otse harjutuste juurde.

Vaagnapiirkonna harjutused meestele

Enamikul meestel võivad esineda ka negatiivsed sümptomid, mis viitavad düsfunktsioonile või vaagnaelundite funktsioonide nõrgenemisele. Nii et nemad võib avalduda tungiv inkontinentsi või uriinipidamatusena ülevoolavast põiest. Samuti peaksid mehed pöörama tähelepanu eesnäärmele. Vere staas võib põhjustada ka keha erektsioonifunktsiooni häireid.

Valitud ravimeetodid sõltuvad uriinipidamatuse raskusest ja tüübist.

Kegeli harjutuste komplekt aitab tugevdada vaagnapõhjalihaseid, mis vastutavad uriinivoolu kontrollimise eest. Väikese vaagna lihaste tugevdamise harjutuste nõuetekohaseks sooritamiseks peate määrama nende asukoha. Nad pigistavad pärakut ja kusiti. Proovige neid pigistada ilma urineerimata. Ülesanne täidetakse õigesti, kui soole- ja kõhulihased on lõdvestunud.

Vaagnalihaste võimlemine on nende pinge ja lõdvestamine.

See kompleks koosneb kolmest komponendist:

1. Esiteks pingutage vaagnapõhja lihaseid nii palju kui võimalik ja hoidke 4-5 sekundit, seejärel lõdvestage järk-järgult. Korrake seda 10-12 korda.

2. Järgmises etapis kordame eelmise ülesande ülesandeid. Alles nüüd ei lükka me pinget edasi, vaid vastupidi, püüame nihutada põhiaspekti pinge ja lõdvestuse vahelise kiiruse suurendamise suunas. Korrake 1-2 minutit.

3. Nüüd surume lihased kokku ja liigume viivitamata edasi tõukamise juurde. Kujutage ette, et teie keskel on midagi ja peate selle välja tõrjuma. Peate 2-3 sekundit viivitama ja seejärel lõõgastuma. Korda 7-8 korda.

Väikese vaagna võimlemist tehes tuleks tähelepanu pöörata sellele, et pinges peaksid olema ainult vaagnapõhja lihased. Hingamine peaks olema rahulik. Palju Harjutusi on soovitatav teha seistes, kuigi võite istuda ja lamada. See ei muuda tõhusust. Selle kompleksi teostuste arv ei ole piiratud.

Peamine lähenemiste ja korduste arvu näitaja peaks olema teie keha. Samuti peate Kegeli harjutuste sooritamisel tähelepanu pöörama krampide esinemisele. Kui neid pidevalt korratakse, peaksite otsima muid vaagnaelundite harjutusi.

Kõige elementaarsem arusaam peaks olema see, et Kegeli harjutused parandavad vereringet ja ka vaagnaelundite verevarustust koos teiste ravimeetoditega.

Vaagnapõhja harjutused naistele

Enamikul naistel esineb uriinipidamatus, orgasmi puudumine, hemorroidid ja kõhukinnisus. Need probleemid viitavad vajadusele treenida vaagnapõhjalihaste tugevdamiseks. Kegeli harjutuste komplekt üllatab kõiki oma lihtsuse ja ligipääsetavusega. See on nii koduperenaise kui ka ärinaise "maitse järgi".

Peamine harjutus on vaagnapõhjalihaste pinge mõõdukas tempos. Korrake seda 30-50 korda. Seejärel suurendage järk-järgult kontraktsioonide arvu. Kui olete selle meetodi põhitõed selgeks õppinud, saate selle keerulisemaks muuta.

Keerulised harjutused vaagnaelundite langetamiseks võivad hõlmata lõdvestusfaasi, aeglast kokkutõmbumist, vaagnapõhjalihaste astmelist kokkutõmbumist. Põhimõtteliselt võivad meestele mõeldud harjutusi kasutada ka naised.

Samuti saate iseseisvalt luua harjutuste komplekti vaagna vereringe jaoks. Samuti aitavad need hajutada vere stagnatsiooni kehas. Ja see omakorda avaldab positiivset mõju veenilaiendite ennetamisele.

Samuti võite Kegeli kompleksi läbiviimisel vaagnaelundite vereringe parandamiseks kasutada vaginaalseid simulaatoreid. Need aitavad vähendada aega, mis kulub lihaste toniseerimiseks. Paljud räägivad mis tahes seadmete kasutamise vastu, kuid enamik teatab, et pärast nende kasutamist on nende keha erksam ja tugev.

Nende harjutuste suurim eelis on see, et nende sooritamiseks ei pea te jõusaali minema. Neid saab sooritada igal pool ja igal ajal. Muutke need oma elu osaks. Selle kompleksi rakendamine aitab teil mitte ainult toniseerida vaagnaelundite lihaseid, vabaneda tahtmatust väljaheitest ja urineerimisest, vaid ka tuua aistinguid teie elu intiimsesse sfääri.avaldatud

Väikese vaagna arenenud lihased hoiavad siseorganeid õiges asendis. See funktsioon võib olla kahjustatud, mis on täis mitmesuguseid häireid. Sel juhul tuleb appi intiimvõimlemine, mis kujutab endast spetsiaalsete Kegeli harjutuste komplekti vaagnapõhjalihaste tugevdamiseks.

Kegeli harjutused on vaagnapõhjalihaste patoloogilisest lõdvestumisest põhjustatud seisundite mitteravimite ennetamise ja ravi peamine meetod. Näidustus lihasrühma tugevdamiseks on ebamugavustunne, mis on seotud urogenitaalsüsteemi ja pärasoole talitlushäiretega. Mõlema soo esindajad peaksid viivitamatult tähelepanu pöörama vaevuste tunnustele ja nende esimestel ilmingutel: tilguti kusepidamatus, emaka ja tupe seinte prolaps, hemorroidid, erektsioonihäired, võtma asjakohaseid meetmeid.

Ennetuslikel eesmärkidel on intiimne treening kasulik:

Naised, kes plaanivad last saada;
Rasedaid aidatakse nii tupe ja kõhukelme intiimlihaste tugevdamisel kui ka nende elastsuse suurendamisel;
Naised sünnitusjärgsel perioodil vaagnapõhjalihaste toonuse tõstmiseks ja kontraktiilsuse taastamiseks;
Kegeli harjutused on eriti kasulikud inimestele, kes juhivad istuvat eluviisi;
Isikud, kelle vanus on jõudnud 30 aastani, vananemise edasilükkamiseks ja vaagnaelundite prolapsi vältimiseks;
Kalduvus hemorroididele;
Vereringe rikkumine vaagnas.

Intiimlihaste treenimine on vajalik olemasolevate haiguste ja häirete korral:

Vaagnaelundite prolaps;
Enurees, tilguti või täielik kusepidamatus;
roojapidamatus;
hemorroidid;
Intiimelu kvaliteedi rikkumine.

Füsioloogia hälvete vastu võitlemisel on oluline inimese sisemine psühholoogiline meeleolu. Peame mobiliseeruma ja meeles pidama, et Kegeli treening toob kasu häirunud lihastele igas vanuses ja mis tahes kõrvalekallete staadiumis. Peate lihtsalt tundide jaoks veidi aega eraldama ja mitte olema laisk neid süstemaatiliselt läbi viima.

Intiimvõimlemise vastunäidustused

Kuigi Kegeli meetod on kõige lihtsam ja lihtsaim viis patoloogia kõrvaldamiseks, on tingimusi, mille korral sihtlihaste füüsiline stress on vastunäidustatud. Et treenimine ei põhjustaks vaagnaelundite veelgi suuremat düsfunktsiooni ega põhjustaks muude haiguste teket, tuleb enne nende läbiviimist välistada võimalikud patoloogiad, näiteks:

Ägedad põletikulised protsessid emakas ja põies;
Emakakaela erosioonne seisund;
Hea- või pahaloomulise iseloomuga haridus urogenitaalsüsteemi organites;
Igasugune emakaverejooks ägedas või kroonilises faasis;
Kardiovaskulaarsüsteemi haigustega seotud ägedad vereringehäired;
Postoperatiivne periood;
Patoloogilise rasedusega;
Keha üldise seisundi rikkumine - joobeseisund, palavik, palavik.

Olles tuvastanud endas vastunäidustused, peaksite Kegeli laadimise mõnda aega edasi lükkama ja tõsiselt tegelema terviseprobleemide kõrvaldamisega.

Kuidas vaagnapõhjalihased töötavad

Vaagnapõhjalihaste tööd on visuaalselt võimatu jälgida. Erinevalt lihaste rühmast, näiteks kõhulihastest, on pubococcygeal (PC) lihaseid tunda ainult. Paljud muretsevad, et nad ei leia seda üles, ajades selle segamini tuhara- või kõhulihastega. See asjaolu tekitab teatud kahtlusi ja õõnestab veidi huvi koolituse vastu. Kuid vaagnapõhjalihaste toonuse rikkumise probleem iseenesest ei kao kuhugi ja harjutused on ainus võimalus olukorra parandamiseks ilma kirurgilise sekkumiseta.

Õige lihase leidmine on üsna lihtne. Saate seda määrata urineerimise ajal, peatades protsessi vähemalt kolm või neli korda, kuni joa on täielikult blokeeritud. Lihas, mis seda võimaldab, on vaagnapõhjalihas, mida nõrgenedes tuleb igapäevaste harjutustega üles pumbata. Kui lihtne on seda teha, sõltub PC-lihase tugevuse või tähelepanuta jätmise astmest. Protseduuri ajal peaksid kõhu- ja tuharalihased olema võimalikult lõdvestunud.

Kuidas teha Kegeli harjutusi naistele?

Naiste jaoks tugevdavad Kegeli harjutused väikese vaagna jaoks tupe intiimseid lihaseid, mis vastutavad naiste tervise eest. Naiste praktikat nimetatakse ka.

Treeningu alustamiseks ei pea eristuma tugeva füüsilise vormiga. Tehnilisi võtteid saate sooritada igal ajal, igas kehaasendis. Ka rikkalik hommikusöök, lõuna- või õhtusöök ei ole nende rakendamisel füsioloogiliseks takistuseks. Spetsiaalsed treeningud on teistele nii nähtamatud, et neid saab teha igal pool. Kuid selleks, et tulemusele tõsiselt häälestada, on Kegeli harjutusi kõige parem teha kodus.

Naiste vaagnapõhjalihaste tugevdamise harjutuste tegemisel tuleb järgida reegleid. Enne tunde on vaja põis tühjendada, võimalusel sooled. Naistele mõeldud Kegeli harjutuste kompleks sisaldab erinevat tüüpi keerukusega klasse.

Aeglased kokkutõmbed

See Kegeli harjutus haarab lihaseid, mis vastutavad urineerimise peatamise eest:

Pingutage lihaseid ja hoidke pinget kuni kolm sekundit;
Laske lihastel kolm sekundit puhata;
Korrake tsüklit kuni 10-20 korda.

Edaspidi suurendage pinge hoidmise aega 20 sekundini.

Lift

Sellel aeglase lihaskontraktsiooni tehnikal on keerulisem treeningu tase, selle sooritamisel peate vaimselt joonistama analoogia liftiga:

Pigistage lihaseid kergelt, aeglaselt ja kinnitage need lühikeseks ajaks - kuni kolm sekundit - selles asendis;
Ilma neid vabastamata või lõdvestamata jätkake keskmise taseme saavutamiseks aeglaselt pigistamist. Hoidke selles olekus kolm kuni viis sekundit;
Edasi liigub “lift” “ülemise korruse” enda suunas, mis tähendab intiimsete lihaste maksimaalset kokkusurumist;
"Ülemisele korrusele" jõudes alustab "lift" aeglast laskumist - lihased töötavad vastupidises järjekorras, samm-sammult, ületades tee intensiivsest survest vähem väljendunud.
Finišis võta stardipositsioon, lõdvestu.

Lühendid

Enne selle harjutuse alustamist tupe lihaste tugevdamiseks peate rahustama ja ühtlustama hingamist.

Treening seisneb väga kiires vahelduvas lihaste kontraktsioonis ja lõdvestamises;
Iga hingetõmbega kaasneb kokkutõmbumine;
Iga väljahingamine on lõõgastus.
Korrake lühikeste 20-30-sekundiliste pausidega.

Väljatõmbed

Tehke pingutamine, mis sarnaneb soolte tühjendamise katsega. Sünnitanud naised suudavad sünnitusvalusid meeles pidada ja õigete lihaste abil simuleerida;
Hoidke lihaseid pinges kuni viis kuni seitse sekundit, puhake veidi ja korrake viis korda;
Esialgu tuleks treenimata vaagnapõhjalihaseid treenida kord päevas, sooritades iga Hegeli harjutust mitte kauem kui viis kuni kümme sekundit.

Kegeli treeningut tehakse kuni viis korda päevas, ühe harjutuse kestus pikeneb järk-järgult – ühe lähenemisega tehakse mitukümmend kordust.

Kuidas teha Kegeli harjutusi meestele

Mehed kipuvad urogenitaalsüsteemi probleeme ignoreerima ja asjata. Intiimlihaste regulaarne treenimine Kegeli kompleksi abil aitab vältida eesnäärme ja pärasoole haigusi, taastada häiritud urineerimisprotsesse ja seksuaalfunktsiooni. Tehniliselt ei erine meeste intiimtreening naiste praktikast palju, kuid siin on siiski omapära. Lisaks kõhukelme pingele peaksid mehed Kegeli harjutustes keskenduma tuharalihaste treenimisele.

Mõelge, kuidas teha meestele Kegeli harjutusi.

kükitama

Tavalised poolkükid on lisatasu kõhulihaste ja paravertebraalsete lihaste tugevdamiseks ning aitavad toniseerida tuharalihaseid. Iga kord peate kükitama erineval viisil:

Kükitage ettepoole sirutatud kätega;
Kükitage jalad laiali. Sel juhul tuleks käed hoida puusadel;
Kükitage vaheldumisi ühel ja teisel põlvel;
Hoidke tooli seljatoest kinni, istuge maha, lükates ühte jalga ette;
Korda harjutust teise jalaga.

Lõika ja peata

Siin peate kasutama alakõhu lihaseid. Neid on urineerimise ajal lihtne tuvastada, hoides pihustit mõne sekundi jooksul ja vabastades. Need lihased, mis kõigepealt tõmbusid kokku ja seejärel lõdvestusid, on seotud pubococcygeal lihastega.

Tundes seda keha sees, pingutage aeglaselt ja lugege kümneni;
Lõõgastuge samal ajal;
Korda kümme korda.

Lift

Harjutus on sama, mis naiste intiimvõimlemises. Erinevus on pikemas lihaspinges.

Suruge aeglaselt lihaseid üsna vähe, lükake protsessi kümme sekundit edasi;
Lõdvestumata suruge need kümnesekundilise viivitusega keskmisele tasemele;
Jätkake pigistamist, saavutades kõrgeima taseme. Hoidke neid selles asendis nii kaua kui võimalik.

Vastupidavuskompressioon

Nii palju kui võimalik, et suruda sihtlihaseid, hoidke nii kaua kui võimalik. Kümnekordse kordusega hakkavad nad aktiivselt tugevnema.

Kiired lõiked

Saavutage vibratsiooni mõju lihase intensiivse kontraktsiooni ja lõdvestamise kaudu. Kiire tempo tuleb õigesti kombineerida hingamisega. Sissehingamine - kokkutõmbumine, väljahingamine - lõõgastus.

Regulaarselt Kegeli harjutusi tehes õpivad mehed vaagna lihaseid tunnetama ja neid kontrollima nendes olukordades, kui see on vajalik. Väikese vaagna lihaste tugevdamine vabastab need paljudest kompleksidest.

Kuidas tugevdada intiimseid lihaseid muul viisil

Kegeli treener – Perineomeeter

Erilise efekti saavutamiseks saavad naised Kegeli kompleksi täiendada tupelihaste treenimise lisaviisidega. on erinevad koonused ja pallid, mida tuleb jõuga tupes hoida.
Seal on spetsiaalne seade – perineomeeter, millega on lihtne lihaste seisukorda kontrollida. Vabamüügis on sellised andurid haruldased. Põhimõtteliselt on need levinud haiglates füsioteraapia osakondades.

Intiimpiirkondade massaaž koos harjutustega aitab tugevdada rasedate lihaseid enne sünnitust, muutes need elastsemaks.

Joogatunnid on head ka intiimlihaste arendamiseks ja treenimiseks. Bandha lukkude kasutamine joogapraktikas avaldab soodsat mõju lihaste seisundile.

Enamik inimesi märgib, et Kegeli võimlemine annab esimese tulemuse kahe kuni kolme kuu jooksul pärast tundide algust. Kui te sellega ei peatu, siis positiivne dünaamika väikese vaagna lihaste tugevdamisel ainult kasvab. Maksimaalse efekti saavutamiseks peate järgima järgmisi soovitusi:

Tehnikaid sooritades peate hingama sügavalt ja rahulikult;
Naised, kes teevad intiimlihaste harjutusi, peavad tagama, et puusad, tuharalihased ja kõhulihased ei oleks protsessi kaasatud;
Andke lihastele koormus järk-järgult ja ilma pikkade söötudeta;
Pärast kõige raskema treeningtaseme omandamist suurendage iga harjutuse korduste arvu kuni 200 korda, kuid mitte rohkem;
Urineerimise ajal ei ole soovitatav teha Kegeli harjutusi. See võib avaldada vastupidist mõju ja suurendada urogenitaalsüsteemi nakatumise ohtu;
Kasutage vaginaalseid simulaatoreid alles pärast kõhukelme lihaste eelnevat tugevdamist.

Treenitud lihased pakuvad vaagnaelunditele usaldusväärset tuge, tänu millele taastub uriinikontroll, täheldatakse potentsi suurenemist. Günekoloogi või uroloogi konsultatsioon aitab kindlaks teha, kui tõhusalt on tugevdatud vaagnapõhjalihaseid ja ümbritsevaid organeid.

Vaagnapõhi on kollektiivne mõiste, mis hõlmab kõiki anatoomilisi struktuure, mis moodustavad kõhuõõne põhja. Vaagnas asuvad elundid - põis, kusiti, emakas, pärasoole ja päraku - külgnevad vahetult vaagnapõhjaga. Vaagnapõhja paksus ei ole kogu ulatuses sama.

Vaagnapõhjas eristatakse tinglikult 4 peamist kihti. Lisaks mitmele lihaskihile vaagnapõhja asendi stabiliseerimisel on suur tähtsus sidemete ja kõõluste aparaatidel, mis topograafiliselt moodustavad vaagnaelunditele mitu tugitasandit.
Esimest kihti esindab kõhukelme, mis katab vaagna seinu ja osaliselt vaagnaelundeid. Teine kiht on vaagna sidekirme, vaagna külgseintest ulatuv ja vaagnaelundeid ümbritsev fibromuskulaarne kude, mis fikseerib vaagnaelundid ja stabiliseerib nende asendit. Vaagna fastsia eripära seisneb selles, et selle struktuuris on lisaks kollageenile ja elastiinile suur hulk pikki lainelisi silelihasrakke, mis tagavad vaagnapõhja kontraktiilsuse. Kardinaalsidemed, mis kinnitavad emakat vaagnaseinte külge, on tugevdatud kollageeniga, mis on osa arterite ja veenide seintest. Järgmist kihti nimetatakse "vaagna diafragmaks" ja seda esindavad võimsad vöötlihased, mille hulgas saab eristada lihaseid, mis tõstavad päraku ja sabalihaseid. Lihas, mis tõstab päraku (m. Levator ani) ja sabalihas, ühendades vastaskülje sarnaste lihastega, moodustavad vaagnapõhja. See koosneb pubococcygeus (m. Pubococcigeus) ja iliococcygeal lihastest (m. Ileococcigeus). Pubococcygeus lihas pärineb häbemeluu kere tagumisest pinnast ja pärakut tõstva lihase kõõluskaare esiosast (arcus tendineus levator ani). Viimane on tihe sidekoe struktuur, mis ulatub häbemeluust istmikuharjani ja kulgeb kõrvuti sisemise obturaatori lihasega. PC-lihas on suunatud horisontaalselt ja moodustab urogenitaalse pausi. Väikeste lihaste rühm, mis on osa pubococcygeaalist, ulatub häbemeluust ureetra, tupe ja pärasooleni. Need lihased on isoleeritud häbeme-ureetra (m. pubourethralis), häbeme-tupe (m. pubovaginalis) ja häbeme-rektaalse lihasena (m. puborectalis). Ureetra osa osaleb ureetra välise sulgurlihase moodustumisel ning tupe ja päraku osa moodustavad tupe lihaselised seinad ja välise päraku sulgurlihase. Tagantpoolt ühineb PC-lihas koksilihasega. Tõstva lihase külgmist, õhemat osa nimetatakse iliokoktsigeaalne lihas. See pärineb päraku ja istmikuharja tõstva lihase kõõluskaarest. Ristluu sideme (lig. sacrospinosus) esipinnal on ristluulihas. Vastaskülgede lihaskiud sulanduvad, moodustades rektokoktsigeaalse sideme. See mediaanõmblus koksiksi ja pärasoole vahel on platvorm, millel asuvad vaagnaelundid. Seistes on see lihaseline platvorm horisontaaltasapinnal ja hoiab pärasoole ja tupe ülemist 2/3. Levator ani lihase nõrgenemine põhjustab lihaspiirkonna lõtvumist. Sel juhul on urogenitaalne paus deformeerunud, suureneb ja põhjustab vaagnaelundite prolapsi. Urogenitaalne ehk urogenitaalne diafragma ühendab silla kujul häbemeluude alumisi harusid kõhukelme kõõluste keskpunktiga. Urogenitaalse vaheaja sulgemisel on urogenitaalsel diafragmal sulgurlihase laadne toime tupe distaalsele osale; lisaks, olles kinnitatud periuretraalsete vöötlihaste külge, on see seotud uriinipeetusega. Vaagna diafragma keskosas on tõsteava (hiatus), mille kaudu kusiti, tupp ja pärasool väljuvad vaagnaõõnest. Vaagnapõhja alumist kihti esindavad struktuurid, mis moodustavad urogenitaalse ja anorektaalse kolmnurga, mille vaheline tingimuslik piir kulgeb istmikuluude tuberositeetide vahel. Urogenitaalses kolmnurgas on kõhukelme membraan, mida esindab kõhukelme sügav põikilihas. Väljas paiknevad suguelundite lihased - sibulakujulised, ischiocavernosus ja pindmised põiki perineaallihased. Anorektaalses kolmnurgas on päraku sulgurlihas, mis ühendub tagant päraku-koktsigeaalse sidemega ja ees ühineb kõhukelme pindmise põiklihasega. Väljastpoolt on vaagnapõhja kaetud häbeme ja kõhukelme nahaga.

Vaagnapõhjalihaste puudulikkus (PFM) ja suguelundite prolaps (PG) on kaasaegse günekoloogia aktuaalsed kliinilised ja kirurgilised probleemid. PG-d on kodu- ja välismaiste autorite andmetel täheldatud kuni 38,9% naistest ning günekoloogiliste sekkumiste struktuuris, kirurgiline korrektsioon. PG-st kolmandal kohal suguelundite healoomuliste kasvajate ja endometrioosi järel (Vaagnapõhjalihaste maksejõuetuse kompleksdiagnostika pärast sünnitust loomuliku sünnikanali kaudu. Väitekiri ja referaat teemal VAK 14.00.01, meditsiiniteaduste kandidaat Ziganshin, Aidar Mindiyarovich).

Tavaliselt on vaagnapõhja struktuuride tugevus ja elastsus piisav, et toetada vaagnaelundeid isegi kõhusisese rõhu tõusul füsioloogilise normi piires.

Kahe struktuurselt omavahel seotud koe - lihas- ja sidekoe - funktsiooni rikkumine viib nõrgenemiseni ehk NMTD-ni ja seejärel dekompensatsioonini, mille vastu avaldub prolaps.

Mõnede andmete kohaselt eelneb NMTD ilmnemisele lihaskomponendi nõrgenemine, teiste andmetel on tegemist kaasasündinud anomaaliaga sidekoe struktuuris ehk sidekoe düsplaasia (CTD), mis on sünnitraumast olulisem. .

Traditsiooniliselt seostati suguelundite prolapsi tekkimist raske füüsilise tööga, raskete tõstmisega, mille puhul suureneb järsult kõhusisene rõhk, mis "tõukab" emaka välja. Riskifaktoriks on ka ülekaal ja rasvumine, mida kõrgem on KMI, seda suurem on vajadus kirurgilise ravimeetodi järele ning konservatiivsete (mittekirurgiliste) meetmete ebaefektiivsus.

Kuid valdav enamus teadlasi omistab rasedusele ja sünnitusele prolapsi tekkes olulist rolli. Prolapsi risk on oluliselt suurem sünnitanud naistel ning selle aste on seotud nende arvukuse ja raseduse ja sünnitusega kaasnevate tüsistustega, sh kirurgilised abivahendid sünnitusel, kiire sünnitus, perineaalrebendid, suure lootega sünnitus jne.

Kahtlemata peetakse vaagnaelundite prolapsi teket määravaks oluliseks teguriks sidekoe defekti, mis moodustavad vaagnaelundite tugiaparaadi sidemeid. Seda arvamust toetab tõsiasi, et suguelundite prolapsi all kannatavad ka sünnitamata naised ja ühe tüsistusteta sünnitusega naised, samuti mehed. Vaagnalihaste nõrgenemine on tugevama soo esindajate stressist tingitud uriinipidamatuse üks põhjusi.

Samuti on teada, et sidekoehaigused nagu Marfani sündroom ja mõned närvisüsteemi haigused on seotud peamiselt noores eas areneva suguelundite prolapsiga. Mõned autorid peavad vaagnapõhja puudulikkust songa tüübiks, viidates sellele, et prolapsi tekkimise tõenäosus on suurem muu lokaliseerimisega herniaga naistel.

Niisiis, NMTD ja selle tagajärjed - suguelundite prolaps ja kusiti lihaste nõrgenemine - on olnud ja jäävad aktuaalseteks probleemideks günekoloogias ja uroloogias. Sel põhjusel on oluliseks ülesandeks vaagnapõhja düsfunktsiooni piisav ennetamine ja õigeaegselt algatatud meetmed lihasnõrkuse vältimiseks selles piirkonnas.

1950. aastatel märkas Ameerika günekoloog Arnold Kegel, kes töötas uriinipidamatusega patsientidega, et arenenud kõhulihastega naised kannatavad selle haiguse all palju vähem. Edasised kliinilised uuringud ja vaatlused võimaldasid tal järeldada, et vaagnapõhjalihaseid on vaja treenida. Kegel töötas välja nn "Kegeli harjutused" ja temast sai "Kegeli perineomeetri" (ing. Kegel Perineometer) leiutise autor, millega saab mõõta tupesurvet.

Kegel soovitas teha kolm korda päevas 20 minutit või teha kokku 300 kompressiooni päevas. Seega, kui korrutate 60 minutit 60 sekundiga, saate 3600 sekundit ja kui jagate need 300 kokkutõmbega, saate 12-sekundilise tsükli. Arst defineerib oma paberites skemaatiliselt "ajasurvet" kui siinuslaineid ja märgib, et viimases etapis muutuvad terved kokkutõmbed "pikaks". Seega võime lihtsa aritmeetikaga järeldada, et ta peab silmas 6-sekundilisi kärpeid.

Kas vaagnapõhja on võimalik "üle treenida" olekusse, kus tuleb peale ülepinge nõrkus? Vaagnapõhja lihaskond on vabatahtlik vöötlihase tüüp, st teadliku treeningu jaoks alluv ning selle puhul kehtivad ka kõik lihasjõu ja vastupidavuse treenimise põhimõtted ja metoodika. Lihaskoormus tekib pärast suure intensiivsusega jõutreeningut (näiteks suurte raskustega), kui keha kompenseerivad võimed on ületatud või piisava puhkeaja puudumisel treeningute vahel.

Siin on ametliku meditsiini poolt antud soovitused vaagnapõhjalihaste treenimiseks: “Üldise lihasjõu ja -jõu parandamiseks soovitatakse istuvatel, haigetel või eakatel inimestel sooritada 1–2 seeriat 8–12 eelseadistatud harjutuse kordusest 8–10 harjutusega. harjutusi seansi kohta, sagedusega 2–3 korda nädalas." (Can Urol Assoc J. 2010 detsember; 4(6): 419-424., PMCID: PMC2997838) See tähendab, et üldise lihasjõu ja vastupidavuse parandamiseks soovitatakse nõrkadel või eakatel inimestel sooritada 1-2 seeriat 8-12 antud kordused, 8-10 harjutust seansi kohta, sagedusega 2-3 korda nädalas. Nagu näete, ei räägi me siinkohal "kõrge intensiivsusega jõutreeningust" ja ülepinge nõrkuse tekkimine on sel juhul ebatõenäoline.

Praeguseks on vaagnapõhjalihaste treenimise tõhusust kinnitanud suur hulk sõltumatuid teadusuuringuid (PMID: 15791633 ; PMID: 23076935 ) jm Mõned ülevaated isegi ei käsitle treeningu kasutamise põhjendust, vaid pigem valitakse kõige rohkem tõhus lähenemisviis (PMCID: PMC2997838).
Maria Khavkina

Treenida vaagnapõhjalihaseid, mis täidavad mitmeid funktsioone:

Nad hoiavad siseorganeid õiges kohas: põis, emakas, pärasool ja peensool, hoides ära nende prolapsi.
Annab tupe tooni. See tähendab, et nad muudavad selle kitsamaks ja elastsemaks. Ja mida kitsam on vagiina, seda suurem on tundlikkus seksi ajal ja seda heledamad on orgasmid.
Kaitseb aeg-ajalt esineva pingepidamatuse eest (näiteks aevastamisel, tõstmisel või jooksmisel).

Ilma regulaarsete koormusteta nõrgenevad nad vanusega ega suuda enam oma funktsioone tõhusalt täita. Tulemuseks on kiire elukvaliteedi langus.

Kui näiteks aeg-ajalt uriinipidamatust saab padjakeste abil siiski taluda, siis siseorganite prolaps on täis tõsiseid terviseprobleeme. Ja elastsuse kaotanud tupp rikub kogu intiimelust pärit sumina ära.

Ainus väljapääs on treenimine.

Kuidas leida Kegeli lihaseid

Kõigepealt otsi üles vajalikud lihased. Seda on lihtne teha: kujutage ette, et soovite tõesti pissile minna, ja pigistage lihaseid, justkui püüdes urineerimist tagasi hoida. Kokkutõmbunud lihased – need on need.

Kuidas teha klassikalist Kegeli harjutust naistele

Günekoloog Arthur Kegel, kes andis maailmale teadmised nii olulistest lihastest, pakkus nende treenimiseks välja võimalikult lihtsa skeemi.

Suruge lihaseid 5-7 sekundit. Haara lahti. Korda 10-12 korda.

Klassikalise Kegeli harjutuse ilu seisneb selles, et saate seda sooritada diskreetselt ja peaaegu igasugustes tingimustes: isegi bussis seistes, isegi kontoritoolis istudes, isegi diivanil lamades ja oma lemmikseriaali vaadates.

Enam kui 70 aasta jooksul, mis on möödunud klassikalise harjutuse loomisest, on aga ilmunud täpsemad võimalused. Nad pingutavad lihaseid kiiremini ja tõhusamalt.

Kuidas teha täiustatud kegeli harjutusi naistele

Kõik seitse harjutust ei kesta rohkem kui 10 minutit. Kuid efekti saavutamiseks piisab, kui valida kolm ja teha neid vähemalt kord päevas.

Enamasti on lähteasend mis tahes mugav: istudes, seistes või lamades. On oluline, et tunneksite end võimalikult mugavalt ja lõdvestunult.

1. Kiired lõiked

Tehke klassikalist Kegeli harjutust 10 korda ühe hoiatusega: peate lihaseid kokku tõmbama ja lõdvestama nii kiiresti kui võimalik. Anna endale 7-10 sekundit puhkust ja korda kõrge intensiivsusega treeningut.

Mis mõte sellel on. Treening, mille eesmärk on teha võimalikult palju liigutusi minimaalse ajaga, aitab tõsta lihaste vastupidavust.

2. Sisse-väljahingamine

Hingake sügavalt sisse, pigistades järk-järgult Kegeli lihaseid nii kõvasti kui võimalik. Kui mõistate, et pole enam jõudu õhku sisse võtta ega lihaseid pigistada, hoidke asendit 3-5 sekundit. Seejärel lõdvestage aeglaselt ja õrnalt sügava väljahingamisega. Korda 4-5 korda.

Peamine on pikkade sisse- ja väljahingamiste ajal keskenduda vaagnapõhja lihastele.

Mis mõte sellel on. Tundke lihaseid. See teeb Meele-lihase seostreeningu põhimõte: lihasjõu ja treeningkogemuse mõju tõukamise ajal. aktiivsemalt töötada ja koolitust tõhusamaks muuta.

3. Lükake

Korrake eelmise lõigu harjutust ühe muudatusega: ärge aeglaselt välja hingake, vaid järsult. Ja samal ajal lõdvestage sama järsult Kegeli lihaseid, justkui surudes nende abiga tupest õhku välja. Korda 4-5 korda.

Mis mõte sellel on. Sisse- ja väljahingamine aitavad keskenduda lihaste mitmekülgsele koormusele.

4. Hoidke

Suruge oma Kegeli lihaseid nii kõvasti kui võimalik ja hoidke seda asendit 10 sekundit. Tehke 5-7 kordust, suurendades iga kord lihaspinge aega 1-2 sekundi võrra.

Mis mõte sellel on. staatilise koormuse all. Klassikaline näide staatilisest kogu kehast on kuulus. Staatiline mõju ka vaagnapõhjalihastele: muudab need tundlikumaks ja elastsemaks, parandab ainevahetust ja suurendab jõudu.

5. Lift

Kujutage ette, et sõidate liftiga. Pingutage vaagnapõhjalihaseid rohkem, kui "lift" uuele korrusele jõuab. Olles "roninud" 10–15 korrust (nii palju kui teil on piisavalt jõudu), hakake "alla minema", lõdvestades lihaseid järk-järgult ja järjekindlalt. Tehke 3-4 täistõusu ja laskumist.

Mis mõte sellel on. Pikaajaline sammupinge on ka omamoodi staatiline koormus, millel on kõik tagajärjed lihasjõule.

Lamage selili, painutage põlvi. Ilma jalgu ja õlgu põrandalt tõstmata tõstke vaagen nii kõrgele kui võimalik. Kegeli lihaseid ei ole vaja kokku suruda. Hoidke 5-10 sekundit. Tulge alla. Tehke 15-20 kordust.

Mis mõte sellel on. Selle harjutuse ajal tormab vaagnasse palju verd. See toidab vaagnapõhjalihaseid ja naiste suguelundeid, mis lõppkokkuvõttes võib tekitada seksi ajal maagilise tunde. Lisaks tugevdab sild suurepäraselt.

Jalad – õlgade laiuselt, peopesad – puusadel. Liigutage puusi küljelt küljele, painutades kergelt põlvi. Pigistage Kegeli lihaseid nii tugevalt kui võimalik. Ja lõdvestage neid, kui puusad hakkavad liikuma vastupidises suunas. Tehke 20-30 tantsuliigutust.

Mis mõte sellel on. See harjutus parandab vereringet vaagnalihastes ja suguelundites. Ja tugevdab tuharat ja alakõhtu, muutes selle rohkem.

Kuidas teha Kegeli harjutusi masinatega

Spetsiaalselt vaagnapõhjalihaste jaoks mõeldud masinad suurendavad harjutuste mõju.

dhgate.com

Sinu ülesandeks on vältida pallide tupest väljakukkumist harjutuste ajal. See tekitab lihastele lisakoormuse ja muudab treeningu efektiivsemaks.

Populaarsed on nii tavalised tupepallid kui ka programmeeritava vibratsiooniga pallid, mis paneb lihased veelgi rohkem tööle.

Mida osta:

Nihutatud raskuskeskmega metallkuulid Scala Selection Gold Metal Balls, 605 rubla →
Väikesed pallid nihutatud raskuskeskmega Lola Toys Love Story Scarlet Sails, 1099 rubla →
Ebatavalise kujuga rasked pallid Lola Toys Emotions Gi-Gi, 1147 rubla →
Vibratsiooni ja Toyfa juhtpaneeliga pallid, 1210 rubla →

Need seadmed, mis on nagu väikesed silikoonvibraatorid, panevad teie lihased rohkem tööle. Nutitreenerid on sünkroonitud Androidi või iOS-i mobiilirakendustega. Rakendus võimaldab programmeerida vibratsiooni sagedust ja sagedust.

Mida osta:

Nutikas vibraator Magic Motion Flamingo nutitelefonist kaugjuhtimise võimalusega, 6 290 rubla →

Lisaks vibratsioonile on selline seade varustatud nõrkade impulssvoolude genereerimise režiimiga. Need põhjustavad vaagnapõhjalihaste täiendavat kokkutõmbumist treeningu ajal.

Mida osta:

Intelligentne vaagna lihaste simulaator Vaagnalihaste treener, 13 900 rubla →
Elektrilise stimulatsiooniga kahepoolne vibraator Nalone Electro, 9 820 rubla →

Kui kaua Kegeli harjutusi teha

Kogu elu. Arstid usuvad Mis on Kegelid ja miks ma peaksin neid tegema? Kegeli harjutused on täiesti ohutud ja seetõttu on soovitatav neid teha iga päev, kui pesete hambaid, lähete tööle, vaatate televiisorit ...

Kuid tulemus on märgatav 4-6 nädala pärast.

Millal Kegeli harjutusi mitte teha

Ärge treenige ega lõpetage treenimist, kui:

Tahad tualetti minna. Enne treeningu alustamist peate tühjendama põie ja sooled.
Ebamugavuse või valu tundmine. See võib olla tingitud sellest, et te ei tee harjutusi õigesti. Kegeli harjutused: juhend naistele, ja sel juhul ei tohiks kasu oodata. Konsulteerige selles küsimuses oma günekoloogiga.
Sa ei näe paranemist Kegeli harjutused 3-4 kuud pärast regulaarse treeningu algust. Seda punkti tasub ka oma arstiga arutada.

Kui olete rase, teil on hiljuti olnud enneaegne sünnitus, operatsioon või teil on diagnoositud kasvajad, konsulteerige igaks juhuks enne treeningutega alustamist günekoloogiga.

Perineumi nimetatakse pehmeks koeks, mis asub väikese vaagna väljalaskeavas. Ees on selle tsooni piiriks häbemeliigese alumine serv, taga - koksiisi ots, külgedel - istmikutorud. Perineaalpiirkonna lihased moodustavad vaagnapõhja ja mängivad olulist rolli naiste suguelundite füsioloogiliselt õige asendi tagamisel. Vaagnapõhja lihased on kaetud spetsiaalsete membraanidega - fastsiaga. Perineumi lihased ümbritsevad kusiti, tupe ja pärasoole. Vaagnapõhjalihaste toonuse langus võib olla üheks uriinipidamatuse tekke põhjuseks.

lihaste kihid

Tavaliselt on kõhukelme lihaseid kolm kihti.

Esimene kiht. Otse naha ja pindmise fastsia all on järgmised lihased:

käsnjas-bulbjas;
põikpind;
istmiku-koopaline.

Nende kõõlused ühinevad keskjoonel kõhukelme vastavas keskpunktis, mida nimetatakse ka perineaalseks kehaks. Ischiocavernosus lihas tekib ischiumist ja katab kliitori naha. Spongiobulaarne lihas asub tupe vestibüüli sibula piirkonnas (see on anatoomiline moodustis, mis asub suurte ja väikeste häbememokkade põhjas) ja siseneb kõhukelme kõõluse keskossa. Pindmine põikilihas kulgeb ishiaalsest mugulast kõhukelmesse.

Teine kiht. Pindmiste lihaste all on urogenitaalne diafragma, mis täidab tupe ja ureetra lukustusaparaadi rolli. See anatoomiline moodustis on häbemeluude vahele venitatud sulatatud fastsia, samuti neis sisalduv sügav põikilihas. Viimane läbib häbemeliigese alumisest servast ja siseneb tupe kõõluste keskele. Pärasoole sulgurlihas asub pärakus. Selle lihased paiknevad selle seedetrakti viimase segmendi ümber ja sisenevad perineaalsesse kehasse.

kolmas kiht. Kõige sügavamal kõhukelmes on lihas, mis tõstab pärakut ja tugevdab tupe tagaseina. See on kolmas lihaste kiht, mis mängib vaagnaelundite hoidmisel juhtivat rolli. Lihas, mis tõstab pärakut, koosneb järgmisest kolmest osast.

Häbeme-koktsigeaallihas. See katab suguelundite pilu koos seda läbivate elunditega.
Iliokoktsigeaalne lihas. See asub pärakut tõstva lihase keskmises osas.
Ischiococcygeal lihas. See moodustab lihaselise kupli tagaosa.

Kõigi ees olevate lihaste alused on kinnitatud häbemeluu horisontaalse haru ja häbemeluu (selle sisepinna) külge. Taga on need kinnitatud ischiumi külge, külgedelt - kõõlusekaare külge.