Kuna rasv on demoniseeritud, oleme selle asemel üha enam tarbinud suhkrut, rafineeritud süsivesikuid ja töödeldud toite. Selle tulemusena kannatab üha rohkem inimesi ülekaalulisuse ja üldiselt halva tervise all.
Uuringud on aga näidanud, et rasvad, sealhulgas küllastunud rasvad, ei olegi nii halvad, mistõttu on kõik neid sisaldavad toiduliigid viidud tagasi “supertoidu” kategooriasse.
Siin on 10 kõrge rasvasisaldusega toitu, mis on tegelikult uskumatult toitvad ja tervislikud:
1. Avokaado
Avokaadod erinevad enamikust puuviljadest: need on rikkad rasvade, mitte süsivesikute poolest.
Tõepoolest, umbes 77 protsenti avokaados sisalduvatest kaloritest pärineb rasvast, muutes selle puuvilja rasvarikkamaks kui enamik loomseid toiduaineid.
Peamine selles sisalduv rasvhape on oleiinhape. See on ülekaalus ka oliiviõlis.
Avokaadod võivad olla teie dieedis üks parimaid kaaliumiallikaid, sisaldades 40% rohkem kaaliumi kui banaanis.
Lisaks on avokaadod suurepärane kiudainete allikas, mis võib alandada LDL-kolesterooli ja triglütseriide, tõstes samal ajal HDL-i (“hea”) kolesterooli taset.
Kuigi rasva- ja kalorisisaldus on üsna kõrge, näitavad uuringud, et inimesed, kes sisaldavad oma dieeti avokaadot, kaaluvad vähem ja neil on vähem kõhurasva.
Järeldus: Avokaado on puuvili, mis annab kehale 77% kaloritest rasvast. Suurepärane kaaliumi- ja kiudaineallikas, sellel on märkimisväärne kasulik mõju südame-veresoonkonna tervisele.
2. Juust
Juust on uskumatult toitev toit. Ja selles pole kahtlust, sest ühe paksu juustuviilu valmistamiseks kulub terve klaas piima.
See on suurepärane kaltsiumi, B12-vitamiini, fosfori ja seleeni ning paljude teiste toitainete allikas.
See toode on ka väga valgurikas: üks paks juustuviil sisaldab 6,7 grammi valku – sama palju kui klaas piimas.
Juust, nagu ka teised kõrge rasvasisaldusega piimatooted, sisaldab võimsaid rasvhappeid, millel on mitmesuguseid eeliseid, sealhulgas vähendatakse II tüüpi diabeedi riski.
Järeldus: Juust on uskumatult toitev. See on suurepärane vitamiinide, mineraalide, kvaliteetsete valkude ja tervislike rasvade allikas.
3. Tume šokolaad
Tume šokolaad on üks neist haruldastest toiduainetest, mis on ühtaegu maitsev ja tervislik.
Šokolaad on rikas antioksüdantide poolest: nende sisaldus selles tootes on isegi suurem kui mustikas. Lisaks on mõnedel selles sisalduvatel antioksüdantidel võimas bioloogiline aktiivsus ning need võivad alandada vererõhku ja kaitsta veres LDL-kolesterooli oksüdatsiooni eest.
Uuringud on ka näidanud, et inimestel, kes söövad tumedat šokolaadi viis korda nädalas või rohkem, on südamehaigustesse suremus peaaegu poole väiksem võrreldes nendega, kes seda toodet ei tarbi.
Tume šokolaad parandab ka ajutegevust ja kaitseb nahka päikesekiirgusest põhjustatud kahjustuste eest.
Peaasi, et valid kvaliteetse tumeda šokolaadi, mis sisaldab vähemalt 70 protsenti kakaod.
Järeldus: Tume šokolaad sisaldab palju rasvu, toitaineid ja antioksüdante ning on väga kasulik südame-veresoonkonna tervise parandamiseks.
4. Terved munad
Terveid mune peeti ebatervislikuks, kuna munakollased sisaldavad palju kolesterooli ja rasva.
Tegelikult sisaldab üks muna 212 mg kolesterooli, mis on 71% soovitatavast päevasest kogusest. Lisaks 62% kaloreid rasvast.
Lisaks on hiljutised uuringud näidanud, et munades sisalduv kolesterool ei mõjuta enamikul juhtudel vere kolesteroolitaset.
Nii selgub, et see on lihtsalt üks kõige toitvamaid toite planeedil.
Terved munad on rikkad vitamiinide ja mineraalainete poolest. Need sisaldavad peaaegu kõiki meie kehale vajalikke toitaineid.
Nad on rikkad ka võimsate nägemist toetavate antioksüdantide ja koliini, aju toitaine, millest 90% inimestest ei saa piisavalt.
Munad on oma suure valgusisalduse ja oluliste toitainete tõttu suurepärased kehakaalu langetamiseks. Vaatamata suurele rasvasisaldusele, kui asendate teraviljapõhise hommikusöögi munaga, saate vähem kaloreid ja kaotate kaalu.
Ja ärge unustage, et munakollane sisaldab peaaegu kõiki toitaineid.
Järeldus: Terved munad on üks toitainerikkamaid toiduaineid planeedil. Vaatamata kõrgele rasva- ja kolesteroolisisaldusele on need uskumatult tervislikud.
5. Rasvane kala
Rasvane kala on üks väheseid loomseid tooteid, mille kasulikkus on vaieldamatu.
Õlised kalad on lõhe, forell, makrell, sardiinid ja heeringas.
See kala varustab südame-veresoonkonna süsteemi oomega-3 rasvhapete, kvaliteetse valgu ja muude oluliste toitainetega.
Uuringud on näidanud, et need, kes söövad kala, on tavaliselt tervemad, neil on väiksem risk haigestuda südamehaigustesse, depressiooni, dementsusesse ja muudesse tavalistesse haigustesse.
Kui te mingil põhjusel kala ei söö, võtke kalaõli.
Järeldus: Rasvane kala on rikas oluliste toitainete, eriti oomega-3 rasvhapete poolest. Rasvane kala söömine parandab tervist ja vähendab igasuguste haiguste riski.
6. Pähklid
Pähklid on äärmiselt kasulikud. See on suurepärane taimne valguallikas, milles on palju tervislikke rasvu ja kiudaineid, samuti E-vitamiini ja magneesiumi, mineraali, millest enamik inimesi ei saa piisavalt.
Uuringud on näidanud, et inimestel, kes söövad pähkleid, on väiksem risk haigestuda erinevatesse haigustesse, sealhulgas rasvumisse, südamehaigustesse ja 2. tüüpi diabeeti.
Kõige kasulikum tervisele: mandlid, kreeka pähklid, makadaamia pähklid.
Järeldus: Pähklid on rikkad tervislike rasvade, valgu, E-vitamiini, magneesiumi poolest ning on üks parimaid taimseid valguallikaid.
7. Või
Või on peaaegu puhas rasv. Ja suurem osa sellest on küllastunud rasv.
Või sisaldab olulisi toitaineid nagu A- ja K2-vitamiinid, butüraat ja bioaktiivne linoolhape, millel on palju tervisele kasulikke omadusi.
Rohumaades on täisrasvaste piimatoodete (sh või) suur tarbimine tegelikult seotud südamehaiguste riski vähenemisega.
Järeldus: Või sisaldab väga suures koguses küllastunud rasvu. Uuringud näitavad aga, et kõrge rasvasisaldusega piimatooteid seostatakse rohumaades rasvumise ja südame-veresoonkonna haiguste riski vähenemisega.
8. Oliiviõli
Oliiviõli sisaldab E- ja K-vitamiini, mis on rikkad võimsate antioksüdantide poolest, millest mõned võivad võidelda põletike vastu ja aidata vältida LDL-i oksüdatsiooni veres.
Lisaks aitab oliiviõli alandada vererõhku, tõsta kolesteroolitaset ja vältida südamehaigustega seotud riske.
Järeldus: Oliiviõlil on palju kasu tervisele ja see on tõhus südame-veresoonkonna haiguste korral.
9. Kookospähklid ja kookosõli
Kookospähklid ja kookosõli on rikkaimad küllastunud rasvade allikad – nende sisaldus on ligikaudu 90%.
Ja vaatamata sellele on suurtes kogustes kookospähkleid tarbivatel inimestel suurepärane tervis ja nad praktiliselt ei põe südamehaigusi.
Kookosrasvad erinevad enamikust teistest rasvaliikidest ja koosnevad peamiselt keskmise ahelaga rasvhapetest.
Uuringud näitavad, et keskmise ahelaga rasvad vähendavad söögiisu, aitavad inimestel tarbida vähem kaloreid, parandavad ainevahetust ja aitavad eemaldada kõhurasva. Samuti võivad seda tüüpi rasvad olla kasulikud Alzheimeri tõvega inimestele.
Järeldus: Kookospähklid on rikkad keskmise ahelaga rasvhapete poolest, mis metaboliseeruvad teisiti kui teised rasvad. Need vähendavad söögiisu, suurendavad rasvapõletust ja neil on palju muid tervisega seotud eeliseid.
10. Täisrasvane jogurt
Tegelikult on täisrasvane jogurt väga tervislik. See sisaldab samu olulisi toitaineid kui teised täisrasvased piimatooted.
Kuid peale nende on selline jogurt rikas probiootiliste bakterite poolest, millel võib olla tugev kasulik mõju tervisele.
Uuringud on näidanud, et jogurt võib oluliselt parandada seedimist ja isegi aidata võidelda südamehaiguste ja rasvumise vastu.
Lihtsalt veenduge, et valiksite tõelise rasvavaba jogurti, lugedes etiketti hoolikalt.
Kahjuks on madala rasvasisaldusega ja kõrge suhkrusisaldusega jogurtid poelettidel üsna levinud. Püüdke selliseid tooteid vältida.
Rasvu peetakse kõige võimsamaks energiaallikaks. Nende ladestused kaitsevad keha soojuskao eest ja sisemust verevalumite eest. Rasvaallikateks on omakorda piimatooted ja piim ise, munad, kala ja liha. Peamised rasvu sisaldavad tooted on taimeõlid ja loomsed rasvad. Nende koostist esindavad letsitiin, vitamiinid E, A, B, aga ka rasvhapped - nii küllastunud kui ka küllastumata.
Toidurasvad pärast seedimist maos suunatakse soolestikku. Seal hoolitsevad nad mineraal- ja rasvlahustuvate ainete imendumise eest traktist. Rasvaseid toite süües tunneb inimene täiskõhutunnet. Tähelepanuväärne on, et rasvu saab kehas moodustada valkudest ja süsivesikutest. See ühendus pole aga täielik. Ideaalne võimalus keha küllastamiseks on taimsete ja loomsete rasvade kasutamine koos toiduga.
Rasvhapped, rasvade põhikomponendid, klassifitseeritakse järgmiselt:
- küllastunud, millel on madal bioloogiline väärtus ja mis mõjutavad negatiivselt maksa ja lipiidide metabolismi. Seda tüüpi rasvu sisaldavad toidud on: kookos-, veise- ja lambarasv, munakollane, juust, krevetid, seapekk, homaar, piim.
- Küllastumata rasvhapped on bioloogiliselt aktiivsed ühendid ning osalevad otseselt kolesterooli ja rasvade ainevahetuses. Millised toidud sisaldavad selliste hapetega rasvu? Need on sea- ja kalaõli, maisi- ja päevalilleõli, oliivid, ulukiliha, avokaadod, india pähklid, linnuliha. Nende kasutamine avaldab soodsat mõju veresoontele ja toimib verehüüvete ennetamiseks.
- Polüküllastumata rasvu sisaldavad tooted on seemned, kala, kreeka pähklid, margariin, mandlid. Sellesse kategooriasse kuuluvad õlid: sojaoad, linaseemned, mais, päevalill, puuvillaseemned ja rapsiseemned.
Suure rasvasisaldusega toidurühmad
Suure rasvasisaldusega toiduained (20–40%) liigitatakse kõrge rasvasisaldusega toiduaineteks. Siia kuuluvad kilud, vorstid, sea-, pardi- ja haneliha, hapukoor, halvaa, koor, piimavorstid ja koogid.
Kategooriast "mõõdukas sisaldus (kogus 10–19,9 g) rasva sisaldavate toodete loend sisaldab:
- rasvane kodujuust;
- veiseliha vorstid;
- sulatatud juust;
- jäätis;
- dieetvorstid;
- lambaliha;
- veiseliha;
- kaaviar;
- heeringas, lõhe, saury ja tuur.
Kui toidus sisalduvad rasvad on väikestes kogustes (3–9,9 g), kuuluvad need tooted kategooriasse "madala rasvasisaldusega". Nende hulgas väärivad äramärkimist lambaliha, veiseliha, rasvane keefir ja piimajäätis, julge kodujuust ja muffin, roosa lõhe, makrell ja rasvata heeringas ning fondant-kommid.
Madala rasvasisaldusega (alla 3 g rasva 100 g toote kohta) on toodete loetelus: madala rasvasisaldusega kodujuust ja valgupiim, leib ja oad, haug ja koha, merluus ja tursk, teravili.
Milline toit sisaldab kõige rohkem rasva?
Oomega-3 rasvhapete rikkaimad allikad on sardiinid, lõhe, tuunikala, makrell, forell ja heeringas. Selliste hapetega toiduainetes sisalduvad rasvad aitavad kaasa aju täielikule toimimisele, mis on eriti oluline vanemas eas. Soovitatav süüa kala ja kardioloogid. Hea südametegevuse jaoks piisab, kui süüa paar 100-grammist portsjonit rasvast kala nädalas. Seda saab keeta, küpsetada või grillida.
Tervislikud rasvased toidud on:
- avokaado;
- oliiviõli;
- munad;
- spinat;
- kaunviljad;
- jahvatatud linaseemned;
- kõik tumerohelised köögiviljad;
- Rooskapsas jne.
Kreeka pähklid aitavad säilitada ka normaalset südame-veresoonkonna süsteemi. Rasva sisaldavate toitudena tuleks neid tarbida 30g portsjonitena (umbes 7 pähklit). Mandleid süüakse mitte rohkem kui 24 pähklit korraga, maapähkleid - mitte rohkem kui 35. Kui india pähkleid on võimalik osta, mõõdetakse enne kasutamist 18 nukleooli.
Paljude aastakümnete jooksul kardeti kaalu kaotamisel süüa kõrge rasvasisaldusega toite. Aga ka rasvad on erinevad!
Mõned rasvad (transrasvhapped) suurendavad halva kolesterooli hulka ja on diabeedi põhjuseks. Ja teised (küllastumata rasvad) aitavad tugevdada immuunsüsteemi ja ennetada südame-veresoonkonna haigusi.
Lisaks on tervislikud rasvad kasulikud kehakaalu langetamiseks. Kuna nad osalevad hormoonide sekretsioonis ja aitavad kaasa kiirele küllastumisele.
Õigete rasvadega kokkupuute esimesed eelised ilmnevad nahavärvi parandamises ja soolestiku töö normaliseerimises.
Regulaarsel tarbimisel aitavad need vähendada kroonilist valu ja põletikku, kuna enamik tervislikke rasvu sisaldavaid toite on rikas tugevate põletikuvastaste ainete (oomega-3) poolest.
Tervislikke rasvu sisaldavate toitude loend kehakaalu langetamiseks
Kalarasv
Selle rasva söömine on oluline mitte ainult kehakaalu langetamiseks, vaid ka üldise tervise jaoks. Hiljuti on valminud Austraalia professori uuringud, mis on näidanud, et kalaõli kasutamine tõstab kehakaalu langetamisele suunatud treeningute efektiivsust.
Seda tüüpi rasva võib suurtes kogustes leida Atlandi tursa maksast, aga ka hiidlest, tuura ja lõhe maksast.
Salo
Paljud arvavad ekslikult, et see toode on rasvane ega ole kehale kasulik. Jah, seapekk koosneb ainult rasvadest, kuid need on tervislikud rasvad, mis aitavad kaalust alla võtta.
Nad aitavad kaasa liigsete kalorite aktiivsele põletamisele. Kuigi loomulikult ei tohiks te seda toodet kuritarvitada: piisab väikesest tükist päevas.
Liha
Enamik gramme tervislikku rasva leidub sealihas. Seega on 100 grammi sellise liha kohta 2 grammi rasva. Muidugi ei räägi me rasvasest sealihakotletist, vaid noore vasika sisefileest, korralikult aurutatult või vees.
Muide, väikese koguse põrsaliha söömine mõjutab positiivselt südame-veresoonkonna süsteemi tööd. Tuleb märkida, et auru siga pole mitte ainult monoküllastumata rasvade, vaid ka kaaliumi ja raua allikas.
Toitumisspetsialistid kalduvad arvama, et sealiha on tervislikum kui valge linnuliha. Tervislikest lihaliikidest võib tähelepanu pöörata ka lambalihale (noor talle). Sada grammi toodet sisaldab 3,5 grammi rasva.
pähklid
Igaüks, kes kaloreid loeb, teab, et pähklid on kaloririkkad. Kuid võite süüa peotäie päevas. Toode parandab südame ja veresoonte tööd, pärsib näljatunnet.
Igat tüüpi pähklid on mõõdukalt kasulikud, kõik sisaldavad tervislikke rasvhappeid. Seega sisaldab 10 grammi pistaatsiapähklit 2 grammi tervislikku rasva. Samas koguses kreeka pähklites on tervislikku rasva 0,7 grammi ja mandlites 3 grammi, sarapuupähklites 4 grammi, 100 grammis piiniapähklites - 1,5 grammi.
Kui teie eesmärk on kaalust alla võtta, on parem valida piiniaseemned, mis sisaldavad näljatunnet pärssivat hapet. Vasesisalduse tõttu mõjutavad sarapuupähklid soodsalt raua omastamist organismis, pistaatsiapähklid vähendavad halva kolesterooli taset ja.
Õli
Kõik toitumisspetsialistid nõustuvad, et oliiviõli on kõige kasulikum õli. See säilitab maksimaalselt kasulikud omadused, on suurepärane antioksüdant ja avaldab suurt mõju kogu organismi toimimisele. Üks supilusikatäis oliiviõli sisaldab 9 grammi tervislikke rasvu.
Abiks on ka linaseemneõli. Kuid sellel on eriline vürtsikas järelmaitse, mis kõigile ei meeldi. Oluline on osta ainult külmpressitud õli, mis säilitab kasu toovad küllastumata rasvhapped.
Avokaado
10 grammi õrna avokaado viljaliha sisaldab 1 grammi tervislikku rasva. Pealegi koosneb puu ise 75% ulatuses taimsetest rasvadest. Kõik rasvad on inimesele tervise ja ilu jaoks kasulikud ja vajalikud.
Lisaks sisaldab viljaliha palju vitamiine ja mineraalaineid. Oluline on süüa avokaado viljaliha ainult toores kujul. Kui toode on termiliselt töödeldud, pole see enam nii kasulik.
seemned
Sojaubadest või linaseemnetest võib leida palju tervislikke rasvu. Kuid on oluline kasutada neid tooteid rangelt piiratud koguses.
mõru šokolaad
Kummalisel kombel, kuid tõeline on toode, mille suhtes toitumisspetsialistid on rohkem kui alandlikud. See aitab kaalust alla võtta ja sisaldab tervislikke rasvu, kuid oluline on, et toode oleks 70% või rohkem kakaod.
100 grammi tumedat šokolaadi sisaldab 32 grammi tervislikku rasva (kui šokolaad sisaldab pähkleid, on see näitaja suurem).
kõva juust
Lisaks kvaliteetsele tervislikke rasvu sisaldavale juustule sisaldab see ka kaltsiumi ja vitamiine. Arvestada tuleb vaid asjaoluga, et kaalu langetades võib süüa ainult neid juustu, mille rasvasisaldus ei ületa 40%. Mõelge näiteks mozzarellale.
Ja veel mõned näpunäited:
- Ükskõik kui tervislikke küllastumata rasvu peetakse, tuleb ka nende tarbimist kontrollida. Päevane norm on 1 gramm 1 kg kehakaalu kohta.
- Mida vähem töödeldud toode on, seda kasulikum see on. Eelistage seemneid, pähkleid, köögivilju ja seejärel kala, võid, juustu ja muid keedetud toite.
- Vaheldust, mitmekesisust ja veel mitmekesist! Iga toode sisaldab erinevas vahekorras rasvhappeid ja oma kasulikke omadusi.
Lisa oma dieeti õigetest allikatest pärit tervislikud rasvad ja need lisakilod sulavad kevadel nagu lumi.
Kui vaatate toote garanteeritud toiteväärtust, ärge häbenege vaadata rubriiki "rasvad".
Sellesse kategooriasse võib kuuluda kuni nelja tüüpi rasvu: küllastunud, polüküllastumata, monoküllastumata ja transrasvad. Lisaks pakendil kirjas olevale on täna vaja aimu, millised rasvad on kehale kasulikud ja milliseid ei tohiks üldse tarbida.
Enamik inimesi eeldab, et kui toode sisaldab palju rasva, muutub see ebatervislikuks. Kahjuks pole see oletus alati õige. Muidugi võib see tunduda naljana, kuid see artikkel aitab teil mõista, mis on rasvad.
Sellest postitusest leiate nimekirja toiduainetest, mis sisaldavad tervislikke rasvu. Need on 13 kõrge rasvasisaldusega toitu, mis peab lisada oma dieeti.
Rasvade toiteväärtuse mõistmiseks peate kõigepealt mõistma, kuidas rasvad erinevad.
Levinud rasvade tüübid
Süsivesikuid nimetatakse mõnikord makrotoitaineteks või toitaineteks, mida keha vajab suures koguses, et korralikult toimida.
Ka rasvad liigitatakse makrotoitainete hulka ja neid peab ka organism tarbima. Kuid nagu süsivesikud, ei ole kõik rasvad võrdselt toitvad. Tegelikult võivad mõned rasvad, näiteks transrasvad, olla väga ebatervislikud.
Muide, küllastunud rasvad ja transrasvad on kaks tuntud rasvade klassi, samas kui mono- ja polüküllastumata rasvad näivad inimesi kõige rohkem hirmutavat. Kõik sõltub sellest, kui hästi te olete informeeritud.
Vaatame nelja tüüpi rasvu, mida toiduainetes kõige sagedamini leidub.
Küllastunud rasvad on orgaanilised ained, milles kõik süsiniksidemed on üksikud. Küllastunud rasvu võib leida loomsetest ja taimsetest rasvadest, õlidest, punasest lihast, munadest ja pähklitest.
Võib-olla olete kuulnud erinevat teavet küllastunud rasvade kohta. Mõned uuringud ütlevad, et puuduvad tõendid selle kohta, et küllastumata rasvad suurendavad südamehaiguste riski. Kuigi teised uuringud, näiteks Ameerika Südameassotsiatsiooni tehtud uuringud, väidavad, et küllastunud rasvad tõstavad kolesteroolitaset ja neid ei tohiks piirata rohkem kui 10% päevasest tarbimisest.
Tegelikult on nendes uuringutes, mille tulemusel jõuti järeldusele, et puuduvad tõendid selle kohta, et küllastunud rasv suurendab südame-veresoonkonna haiguste tekkeriski, märgitud, et küllastunud rasvade asendamine polüküllastumata rasvadega võib vähendada südame-veresoonkonna haiguste riski.
Tõepoolest, Ameerika dieedikomitee vaatas hiljuti üle kolesterooli ja küllastunud rasvade andmed, mille tulemusena avaldati 2015. aasta toitumisjuhised, mis ei kajasta piiranguid kolesterooli tarbimisele dieedis. Samuti on soovitatud üle vaadata küllastunud rasvade tarbimise piirangud, sest puuduvad kindlad tõendid selle kohta, et need rasvad on seotud südamehaiguste või muude haigustega. Täielikku aruannet saab lugeda saidilt health.gov.
Nõus, see on üsna šokeeriv uudis, sest meile on alati öeldud, et sööme vähem rasvaseid toite ja kolesterooli. Kuid tõenäoliselt näeme tuleval aastal muudatusi kõigis toitumisjuhistes.
Tahaksin sellele tähelepanu juhtida, et te ei kardaks rasvu, sest. enamik meie nimekirjas olevaid tervislikke toite sisaldab küllastunud rasvu. Paljud looduslikud küllastunud rasvad ei tee haiget. Kuid teisest küljest on kahjulikke küllastunud rasvu ka tardunud rasva jääkides (näiteks pärast peekoni praadimist) ja muudes kahjulikes toodetes.
Mõnele tundub, et ebatervislike toitude tarbimine toidu sees on täiesti normaalne. Loomulikult ei sisalda need tooted ainult küllastunud rasvu. Kuid peamine asi, mida peame õppima, on eristada toite, mis on head, halbadest küllastunud rasvadest.
Transrasvad
Rääkides searasvast, võib transrasvu leida ebatervislikest toitudest nagu friteeritud toidud, praetud toidud, kartulikrõpsud, külmutatud pitsad ja erinevad piimavabad kreemid jne.
Transrasv on hullu teadlase õli. Transrasvade loomiseks lisatakse taimeõlile vesinikku, mis Mayo kliiniku andmetel muudab selle toatemperatuuril tahkeks. See juhtub ka kunstlikult sünteesitud küllastunud rasvadega.
Tulemuseks on osaliselt hüdrogeenitud õlid. Võib-olla olete seda terminit varem kuulnud, sest neid õlisid kasutatakse sageli järgmistel põhjustel:
- Neid ei pea nii sageli vahetama kui teisi õlisid (mõelge fritüüridele sellistes kiirtoidukohtades nagu McDonalds – need ei vaheta õli sageli)
- Neil on pikem säilivusaeg
- Need on odavamad kui looduslikud õlid
- Need annavad meile meeldiva maitse
Osaliselt hüdrogeenitud õlisid tuleks alati vältida. Kuid mitte kõiki transrasvu ei pea oma dieedist välja jätma. Jah, külmutatud pitsas ja friikartulites leiduvat tuleks vältida, kuid see osa toodetest, mis allolevas loetelus on kirjeldatud, peaks kindlasti olema teie menüüs.
Monoküllastumata rasvad
Niisiis, oleme jõudnud järgmise olulise aineni, mis peaks teie dieedis alati olema. Monoküllastumata rasvad, nagu ka polüküllastumata rasvad, tuleks klassifitseerida "headeks rasvadeks".
Alustuseks sisaldavad monoküllastumata rasvad ühte süsiniku kaksiksidet. See side tähendab, et sünteesiks on vaja vähem süsinikku, võrreldes küllastunud rasvadega, mis on enamasti vesiniksidemed.
Erinevalt küllastunud rasvadest on monoküllastumata rasvad toatemperatuuril vedelad. Selle meelespidamiseks mõelge oliiviõlile – see sisaldab suures koguses monoküllastumata rasvu ja palju vähem küllastunud rasvu. Seetõttu ei kõvene oliiviõli mahavalgumisel. Küllastunud rasvasisaldusega kookosõli aga tahkub toatemperatuuril. See on lihtsaim viis meeles pidada erinevust kõrge küllastunud ja monoküllastumata rasvade sisaldusega õlide vahel.
Lõpuks viimane.
Polüküllastumata rasvad
Polüküllastumata rasvadel on kaks või enam süsivesikute topeltsidet.
Polüküllastumata rasvu leidub mõnes õlis, näiteks päevalille-, safloori- ja maisiõlis. Need tooted tuleks samuti ära visata. Kuid neid õlisid võib leida ka tervislikest toitudest, nagu lõhe, kreeka pähklid ja linaseemned.
Oluline on märkida, et polüküllastumata rasvu peetakse hädavajalikuks, mis tähendab, et need on meie keha jaoks hädavajalikud. Vähemalt pooled neist leiate meie loendist.
On kahte tüüpi polüküllastumata rasvu, oomega-3 ja oomega-6 rasvhappeid. Need on asendamatud ja seetõttu peame neid toidust saama.
Nüüd, kui teil on ettekujutus kõigist neljast peamisest rasvatüübist, võime arutleda, millistes toitudes saame neid saada.
Tervislikud rasvad: nimekiri toitudest, millele peaksite tähelepanu pöörama
Ideaalis peaksite oma toidus saama nii mono- kui polüküllastumata rasvu, keskendudes peamiselt oomega-3-dele. Seni peeti neid kahte tüüpi rasvu tervislikeks ja igapäevaseks tarbimiseks sobivateks. Mõned meie nimekirjas olevad toidud sisaldavad küllastunud rasvu, kuid parem on jääda nende toiduainete juurde kui töödeldud.
Soovitame lisada need rasvarikkad toidud oma dieeti. Kuid rasvarikkaid toite on vaja dieeti lisada järk-järgult, alustades kahest kuni kolmest korrast nädalas. Samuti, kui suurendate rasvade tarbimist, vähendage oma süsivesikute tarbimist.
Kuid nüüd me sellistesse üksikasjadesse liiga ei lasku. Pidage vaid meeles: pirukat ei tohiks süüa, kui olete söönud palju rasvaseid toite.
Piimatooted
Jogurt aitab parandada seedimist probiootikumide või eluskultuuridega ning USA riikliku meditsiiniraamatukogu uuringute kohaselt aitab see ka kaalust alla võtta.
Tänu toitainetele annab jogurt energiat ja annab annuse kaltsiumi ja valku.
Palun olge jogurtit ostes ettevaatlik: jälgige etikette, et vältida suhkruga koormatud toodet. Parem on lahjendada jogurt ise meelepärasega, näiteks mee, värskete mustikate ja kaneeliga.
Juust on ka suurepärane valgu-, kaltsiumi- ja mineraalainete allikas ning võib olla isu kontrollimiseks kõige kasulikum.
Toitumisnõustaja ja meeste kaalujälgimise treener Alana Aragona ütles kord: "Valgu ja rasva kombinatsioon tavalistes kõrge rasvasisaldusega juustudes on väga rikkalik... Selle tulemusena ei lase rasvaste juustude näksimine isu minna. tundi; Olen avastanud, et see vähendab toidukogust, mida mu kliendid järgmistel söögikordadel tarbivad.
Kuna tegemist on siiski liiga rasvase toiduga, siis pööra tähelepanu portsjonite suurusele ja kohanda neid vastavalt vajadusele.
Õlid
Kuigi eespool oli juttu nimekirja kahest järgmisest tootest, väärivad need siiski mainimist. Oliiviõlis võib olla rohkem küllastunud rasvu kui teistes õlides, kuid selle toiteväärtused kaaluvad üles selle negatiivse külje.
Mida see toode kasulikuks teeb?
Uurimistöö tulemusena selgus, et oliiviõli sisaldab palju antioksüdante. Oliiviõli võib tegelikult takistada vähirakkude arengut ja isegi põhjustada nende surma. Sellel on ka võimsad põletikuvastased omadused tänu polüfenoolile nimega oleacansal. Oleakansal on otseselt suunatud põletikule ja valule nagu populaarsed mittesteroidsed põletikuvastased ravimid, kuid ilma kõrvaltoimeteta.
- Kookosõli
Mida saate kookosõli kohta öelda?
Kookosõli võib parandada kolesterooli taset ja anda teile hea energialaengu.
SFGate sõnul: "Kookosõli sisaldab keskmise ahelaga triglütseriide, mida keha kasutab otse energia saamiseks."
Kellele ei meeldiks kohene energialaeng?
Pähklid ja seemned
Pähklid annavad ka palju energiat, seega on hea, kui need on alati käepärast. Pähklite peamine probleem on aga see, et need võivad olla äärmiselt rasvarikkad, seega on portsjonite kontrollimine kohustuslik. Piirdu vaid peotäiega, sest need tüübid söövad liiga lihtsalt ja märkamatult ära!
Vaatame seda pähklite loendit nende rasvasisalduse kohta 100 grammi kohta:
- Mandlid: 49 g rasva, 78% kaloritest pärineb rasvast
- Brasiilia pähklid: 66 g rasva, 89% kaloritest pärineb rasvast
- India pähklid: 44 g rasva, 67% kaloritest pärineb rasvast
- Sarapuupähklid: 61 g rasva, 86% kaloritest pärineb rasvast
- Makadaamia: 76 g rasva, 93% kaloritest pärineb rasvast
- Pekanipähklid: 72 g rasva, 93% kaloritest pärineb rasvast
- Männipähklid: 68 g rasva, 87% kaloritest pärineb rasvast
- Pistaatsiapähklid: 44 g rasva, 72% kaloritest pärineb rasvast
- Kreeka pähkel: 65 g rasva, 87% kaloritest pärineb rasvast
See nimekiri ei tohiks takistada teid pähklite söömisest, vastupidi, see peaks tõestama, et teatud kogustes on pähklite söömine kohustuslik.
Seemneid võib pidada pähkliteks: need on kasulikud ja vajalikud, kuid ainult väikestes kogustes.
Mõned parimad seemned
- Chia seemned
- Linaseemned (jahvatatud)
- Kõrvitsaseemned (röstitud, ilma soolata)
- Päevalilleseemned (röstitud, ilma soolata)
Vaatamata suurele rasvasisaldusele on chia seemned väga tervislikud. Ausalt öeldes on linaseemned samuti hädavajalikud, lisaks sisaldavad need veidi vähem rasva kui chia seemned. Linaseemned on kiudainete, antioksüdantide ja asendamatute oomega-3 rasvhapete allikas.
Kõrvitsaseemnete aeg-ajalt söömine annab teile antioksüdante ja umbes 50% soovitatavast magneesiumitarbimisest. Mercola teatab, et magneesium on eluliselt vajalik luu- ja hambakoe säilitamiseks, südametegevuseks, osaleb veresoonte lõdvestamisel ja tagab hea seedimise.
Mis puutub päevalilleseemnetesse, siis need on rikkad ka antioksüdantide, aga ka kiudainete ja aminohapete poolest. Võib kindlalt öelda, et need seemned peaksid saama teie dieedi kohustuslikuks osaks.
- Pähklivõi
Omadused on sarnased pähklitega. Maapähklivõi on üks neist toiduainetest, mida ei tohiks vältida. Õiget sorti pähklivõid on aga vaja, nagu ka pähklite valimist. Ma ei tea, kuidas teiega on, aga mulle meeldib kõige rohkem mandli- ja pähklivõi.
Haki sellerivars, lisa mandlivõi, suhkrurikaste rosinate asemel puista peale veidi kanepi- või chiaseemneid.
Köögiviljad
- Avokaado
Väga rasvaste toitude puhul on kontroll sinu parim sõber.
Nagu näete toitumisgarantiist, peaks avokaado keskmine portsjon moodustama umbes 1/3 keskmisest avokaadost. Kui sööd ära terve avokaado, saad 250 kalorit ja 22,5 grammi rasva. Muidugi on okei, kui sööte terve avokaado, sest see sisaldab 71% monoküllastumata rasvu, mis on üks parimaid rasvatüüpe.
Leiad umbes 20 vitamiini ja mineraalainet avokaadost, kiudainetest, valkudest, oomega-3-dest, 4 g süsivesikutest ja umbes 1,2 g saadaolevatest süsivesikutest, seega on avokaados vähe süsivesikuid. Kõik need eelised muudavad avokaado asendamatuks kõrge rasvasisaldusega toiduks.
Kuigi oliive peetakse kõrge rasvasisaldusega, on neis palju monoküllastumata rasvu, mis teeb oliivid suurepäraseks lisandiks igale dieedile.
Nagu varem mainitud, võib suurema koguse monoküllastumata rasvu seostada veresuhkru taseme tasakaalustamisega, vere kolesteroolitaseme alandamisega ning südamehaiguste ja insuldi riski vähendamisega.
Loomsed saadused
- Munad
Munades on üsna kõrge kolesteroolitase, kuid kõrgendatud on ka rasvatase.
Suurem osa rasvast on munakollases. Seetõttu sööb enamik piiratud rasvasisaldusega dieedil olevaid inimesi ainult valku. Ainus probleem on see, et kõik munakollastes leiduvad rasvad on asendamatud.
Üks suur muna sisaldas 1,6 g küllastunud rasvu, 0,7 g polüküllastumata rasvu ja 2 g monoküllastumata rasvu. Lisaks tervislikele rasvadele saad ka vitamiine ja mineraalaineid, parandades seeläbi ainevahetust.
Punase liha liigne tarbimine võib kaasa tuua rauataseme tõusu, vähendades seeläbi veresoonte elastsust ning suurendades II tüüpi diabeedi ja Alzheimeri tõve riski.
Aeg-ajalt, näiteks kaks-kolm korda nädalas, liha söömine on aga kehale kasulik.
LiveStrong viitab vajadusele osta õigeid lihalõike. Mõnes jaotustükis võib olla rohkem küllastunud rasvu ja kolesterooli, samas kui teistes, näiteks sisefilees, on õiges koguses rohkem tervislikke rasvu. Piisoniliha saab valida, see on lahjem ja tervislikum.
Kallite kalaõlilisandite ostmise asemel kaaluge rasvase kala, nagu lõhe, sardiinid, forell või makrell, söömist.
Seda tüüpi kalad sisaldavad palju valku ja olulisi oomega-3 rasvhappeid.
Harvardi rahvatervise kooli andmetel: „20 uuringu analüüs, milles osales sadu tuhandeid osalejaid, näitas, et ühe või kahe kolmeuntsise rasvase kala – lõhe, heeringa, makrelli, kilu või sardiini – söömine nädalas vähendas südamehaiguste risk 36% võrra.
Muud tervislikke rasvu sisaldavad toidud kehakaalu langetamiseks
Jah, šokolaad on muidugi tervislik toode, kui valite õige šokolaadi. Valides vähemalt 70% kakaod sisaldava šokolaadi, saate suurepäraseid eeliseid.
Clevelandi kliinik leidis, et kakaovõis leiduvaid rasvu kasutatakse šokolaadi valmistamisel, näiteks oleiinhapet, mis on monoküllastumata rasv, mis sarnaneb avokaados või oliiviõlis leiduvaga.
Lisaks rasvadele on šokolaadis antioksüdantide rühma flavonoide.
Kui sööte šokolaadi, naudite teie keha järgmisi eeliseid:
- Liigse kolesterooli vähendamine
- Suurenenud verevool südamesse ja arteritesse
- madal vererõhk
- Vähendatud verehüüvete tekkerisk
- Parandab meeleolu
Tükk tumedat šokolaadi on vajalik kogus šokolaadi päevas.