Kõige lahjam kala. Madala rasvasisaldusega kalasordid dieediks ja selle valmistamise meetodid. Kala õige ettevalmistamine dieedi ajal

Kõige rasvasem kala pole alati kõige kasulikum. See sisaldab alates 8% lipiide, mis ei ole piir. Tervislikuks toitumiseks sobivad paremini mõõdukalt rasvased sordid. Need sisaldavad optimaalses vahekorras Omega-3 ja Omega-6 happeid, mis on terve südame, minimaalse kolesterooli ja maksimaalse eluea võti.

Ligi 15% kalalihast on kvaliteetne valk. See sisaldab kõiki keha jaoks olulisi aminohappeid. See valk imendub seedetraktis kergesti ja annab õige koguse energiat. Lisaks on kalafilee rikas meie kehasüsteemide tõrgeteta toimimiseks vajalike vitamiinide ja mineraalainete massiga.

Kala on mono- ja polüküllastumata rasvhapete allikas. Kõik sordid võib jagada kolme rühma: lahja kala (kuni 4% lipiide), mõõdukalt rasvane (4-8%) ja rasvane (üle 8%). Kuid isegi sama sorti kaladel on olenevalt aastaajast erinev rasvasisaldus.

Isegi kõige arenenumad teadlased väidavad, et kala on üks tervisele kasulikumaid toiduaineid. Regulaarne oomega-3 tarbimine vähendab triglütseriidide taset peaaegu kolmandiku võrra algsest kogusest. See aine vähendab südamehaiguste ja koronaararterite haiguse riski.

Kas soovite teada, millises kalas on kõrgeim rasvasisaldus? Vaikse ookeani eušalon sisaldab umbes 45%. Baikali järves elab eušaloni sugulane Baikali golomjanka. Selle massist moodustavad peaaegu 40% lipiidid. Liha on selles väga vähe. Võrdluseks, akne on nimekirjas järgmine 30%.

Liidrid rasvasisalduse osas

Oleme eespool märkinud kolm esimest esindajat, kuid hinnang sellega ei lõpe. Selle rühma kalorite sisaldus on umbes 180-250 kcal 100 g kohta.

Niisiis, kõige rasvasemad mere- ja jõekalad, mida inimesed hea meelega oma dieeti lisavad:

heeringas (14-19%);
makrell (13-18%);
kihvkala (16%);
kilu Kaspia (13%).

Sellesse loetellu tuleks lisada ka Beluga, Ivasi, saury, tähttuur, hõbekarpkala, tuurade esindajad, hiidlest ja säga. Ainult 300 g nende sortide kala annab nädalase oomega-3 normi. Dieettoiduks need ei sobi. Nendel eesmärkidel on parem valida kõhnad ja mõõdukalt rasvased tüübid.

Muud kalaliigid

Madala rasvasisaldusega kalaliigid on madala energiasisaldusega - 70-100 kcal / 100 g Selle kategooria liidrid on tursk, kilttursk, hõbe merluus, safrantursk. Pöörake tähelepanu ka pollokile, voblale, meriahvenale, jõeahvenale, koha, latikale ja haugile. Need sordid valmistatakse väga kiiresti, ei koorma seedetrakti üle ja imenduvad peaaegu täielikult. Rasedatel ja lastel soovitatakse tungivalt lisada seda tüüpi kalu oma dieeti.

Mõõdukalt rasvase liha kalorisisaldus on 90-140 kcal/100 g Siia rühma kuuluvad roosa lõhe, säga, tuunikala, merilatikas, heeringas, ristikarp, lõhe, karpkala ja forell. Keskmise rasvasisaldusega kala sobib suurepäraselt soolamiseks ja suitsutamiseks. Kuid ikkagi on parem seda küpsetada või aurutada.

American Food and Nutrition Association soovitab süüa rohkem lõhet, forelli, tuunikala, lahja heeringat, makrelli ja sardiini. Nad küllastavad keha optimaalse koguse Omega-3-ga. Valmistamisviis mõjutab aga oluliselt võimalikku kasu. Taimeõlis praetud liha kaotab peaaegu kõik väärtuslikud omadused.

Parim dieettoode on tursk. See on lahja (ainult 0,3-0,4% lipiide) ja valgurikas. Peaaegu viiendik kaalust tuleb kvaliteetsest proteiinist. Kuid tema maks on väga rasvane, kuid "heas mõttes". Lipiidide kogus selles ulatub 70% -ni. Veel üks kala eelis on väikeste luude puudumine. Vahetult pärast seda liiki on pollock, pollock ja põhjaputassuu.

Ega asjata ei liigita toitumisspetsialistid lahja kala tervisliku dieettoidu hulka.

Korralikult küpsetatud lahja kala koos köögiviljadega ei muuda sind ega sinu oma kunagi paksuks.

Umbes 15% kalalihast on kvaliteetne valk, mis sisaldab kõiki inimorganismile vajalikke aminohappeid.

Kala rasvasisaldus on üsna oluline näitaja ja sõltub otseselt selle sordist. Ka kala rasvasisaldus varieerub olenevalt aastaajast.

"Kõige rasvasem" kala saab reeglina kudemisperioodiks.

lahjad sordid (rasvasisaldus kuni 4%),

-keskmise rasvasisaldusega sordid(4 kuni 8% rasva) ja

Rasvased sordid (üle 8% rasva).

Lahja kala hulka kuuluvad:

Tursk (0,3% rasva), kilttursk (0,5% rasva), navaga (0,8-1,4% rasva), hõbeheik (0,8-1,4%), pollock (0,5-0,9% rasva), pollock (kuni 2%), tursk , põhjaputassuu, jõeahven, latikas, haug, särg, mullet (1,3-4% rasva), igat liiki molluskid ja vähiperekonnad.

Nende sortide liha on madala kalorsusega. Liha kalorisisaldus, näiteks 70-90 kilokalorit, tursk - 70-90 kcal ja lest - 80 kcal. Saate neid kalasorte küpsetada ja süüa vähemalt iga päev ja muretsemata liigse kehakaalu pärast.

Nende kalasortide keskmine kalorisisaldus on võrreldav liha kalorisisaldusega: lahja heeringa puhul on see 120-140, tuunikala puhul 130-140, karpkala puhul 90-120 kcal.

Kalorite sisaldus on siin juba üsna kõrge. Niisiis on rasvase heeringa kalorisisaldus 210–250 kilokalorit 100 grammi kohta, rasvase makrelli kalorisisaldus 180–220 kilokalorit.

Valge tihe tursaliha sisaldab 18–19% valku; selles on väga vähe rasva (0,3–0,4%), praktiliselt puudub kolesterool ja see sisaldab kasulikke fosfolipiide. Tursaliha ei sisalda väikseid lihasluid.

Täisväärtusliku valgu allikana on kõrgelt hinnatud karpkalaliste sugukonnast pärit mõõdukalt rasvaseid ja lahja sorte mageveekalasid, mille hulka kuuluvad karpkala, latikas, viidikas, vobla, ristikarp, karpkala, haavik, ide ja hõbekarpkala.

Kuigi mõnes kalasordis on palju rasva, on need rasvad kasulikud, küllastumata rasvhapped. Eraldi tuleb nimetada kaladest heeringat, makrelli, kilu, angerjat ja tursamaksa, mis sisaldab enim küllastumata rasvhappeid. Kui teil on aga kõrgenenud vere kolesteroolitase, tuleb makrellist loobuda, sest. stimuleerib halva kolesterooli tootmist.

Huvitav on see, et Baikali järves elab maailma kõige rasvasem kala. See on Baikali golomjanka (Comephorus baikalensis). Tema kehas on peaaegu 40% rasva. Ülejäänud on suur pea, millel on tohutu suu, uimed ja selgroog.

___________________

Lihtsad lahja kala retseptid

Tursa praed kartulitega

4 portsjonit, 234 kcal, küpsetusaeg 45 min.

Koostisained: 600 g tursafilee, 8 kartulimugulat, 1 sibul, 1 sidrun, 2 spl oliiviõli, 2 sl sidrunimahla, 2 sl jogurtit, 2 sl rukkijahu, 1 sl riivitud mädarõigast, 1 hunnik peterselli, pipart, soola,

Koori kartulid, pese, tükelda jämedalt ja keeda soolaga maitsestatud vees. Sibul koorida, pesta, lõigata rõngasteks. Pese sidrun, lõika viiludeks. Pese petersell, haki peeneks. Loputa tursafilee, lõika portsjoniteks, soola, pipart, veereta jahus ja prae oliiviõlis. Kastme valmistamiseks sega jogurt sidrunimahla, mädarõika ja peterselliga. Laota praed ja kartulid taldrikutele, vala üle kastmega, puista peale ülejäänud petersell ning kaunista sidruniviilude ja sibularõngastega.

Pollock sidruniga hautatud

3 portsjonit, küpsetusaeg 40 minutit, 176 kcal.

Koostisained: 600 g pollocki, 200 ml köögiviljapuljongit, 2 porgandit, 2 tomatit, 1 sibul, 1 juurselleri, 1 sidrun, 2 spl oliiviõli, 2 loorberilehte, 0,5 hunnikut tilli, pipart, soola.

Puhasta kala, soolesta, loputa, lõika portsjoniteks, hõõru soola ja pipraga. Koori porgandid ja juurselleri, pese ja lõika viiludeks. Sibul koorida, pesta, lõigata rõngasteks. Pese sidrun, lõika viiludeks. Pese tomatid, lõika viiludeks. Pese tilli rohelised. Prae porgand, seller ja sibul oliiviõlis. Pane pollock paksu põhjaga kastrulisse. Tõsta peale pruunistatud köögiviljad ja sidruniviilud. Vala peale puljong, lisa loorberileht, hauta tasasel tulel kaane all 20 minutit. Laota valmis kala taldrikutele, kaunista tomativiilude ja tilliokstega.

Õuntega küpsetatud merluus

4 portsjonit, 45 minutit, 78 kcal

Koostisained: 1 merluus, 1 õun, 1 sibul, 100 g väikest porgandit, 70 g riisinuudleid, 0,5 hunnikut rohelist sibulat, 1 spl sidrunimahla, 0,5 tl sinepiseemneid, 2-3 tillioksa, pipart, soola .

Pese õun, eemalda südamik, lõika viiludeks. Riivi valmis heik seest ja väljast soola ja pipraga, täida õun, piserda sidrunimahlaga, puista peale sinepiseemneid ja mässi fooliumisse. Küpseta eelkuumutatud ahjus 30-35 minutit. Keeda riisinuudlid soolaga maitsestatud vees, pane sõelale. Koorige porgandid, peske, keetke soolaga maitsestatud vees.

Koori sibul, pese, lõika välja kaunistused. Pese roheline sibul, haki peeneks (jäta paar sulge kaunistuseks). Pese tilli rohelised. Pane valmis kala taldrikule, kaunista nuudlite ja porganditega, puista peale rohelist sibulat. Kaunista roog sibulakaunistuste ja rohelise sibula sulgedega.

Kapsa ja porruga hautatud lest

4 portsjonit, 45 min., 216 kcal

Koostisained: 600 g lestafilee, 500 g Pekingi kapsast, 100 marineeritud šampinjonit, 2 vart porrulauku, 200 ml köögiviljapuljongit, 3 spl sojakastet, 2 sl sidrunimahla, 0,5 hunnik peterselli, jahvatatud paprika, pipar.

Loputage lestafilee, lõigake väikesteks tükkideks. Pese hiina kapsas, tükelda. Pese porru, lõika rõngasteks. Lõika marineeritud šampinjonid õhukesteks viiludeks. Pese petersell, haki peeneks. Aja puljong keema, lisa sojakaste ja sidrunimahl. Pane lestatükid puljongisse, hauta 5 minutit. Lisa porru, kapsas ja seened, hauta veel 7-10 minutit. Maitsesta roog paprika ja pipraga, sega läbi, laota taldrikutele ja puista peale petersell.

Navaga hautatud tomatite ja paprikatega

2 portsjonit, 45 minutit, 185 kcal.

Koostisained: 500 g navaga filee, 2 punast paprikat, 2 tomatit, 1 petersellijuur, 1 juurselleri, 1 sibul, 1 spl oliiviõli, 2 sidruniviilu, 0,5 tl sinepiseemneid, 0,5 hunnik peterselli, pipart, soola.

Loputage navaga filee, kuivatage salvrätikuga, lõigake väikesteks tükkideks, soola ja pipraga. Pese tomatid, vala üle keeva veega, eemalda nahk ja lõika väikesteks tükkideks. Pese paprika, eemalda varred ja seemned, vala üle keeva veega ja lõika ribadeks. Koori petersell ja sellerijuur, pese ja tükelda peeneks. Pese petersell, haki peeneks.

Koorige sibul, peske, tükeldage peeneks, praege oliiviõlis. Pange juured kastrulisse, valage 350 ml vett, soola, keetke. Pane kala kastrulisse ja hauta tasasel tulel kaane all 10 minutit. Lisa tomatid, sibul, paprika ja sinepiseemned, hauta pehmeks. Laota kalad taldrikutele, kaunista sidruniviiludega ja puista peale petersell.

Kuningas ahven varrastel

4 portsjonit, 35 minutit 176 kcal.

Koostisained: 500 g kuningahvena fileed, 250 g konserveeritud merevetikaid, 1 apelsin, 1 redis, 2 sl sidrunimahla, 1 sl oliiviõli, 1 sl seesamiõli, 1 tl õunaäädikat, maitseained kalale, sool.

Loputage ahvenafilee, lõigake kitsasteks pikkadeks ribadeks ja marineerige 15 minutit sidrunimahla, oliiviõli, vürtside ja soola segus. Maitsesta merevetikad seesamiõli ja äädikaga. Puhastage redis, peske see, lõigake sellest lillede kujul kaunistused. Pese apelsin, lõika poolringideks.

Nööri vaheldumisi puidust varrastele apelsini poolringid ja kalatükid, küpseta eelkuumutatud ahjus 20-25 minutit. Laota valmis kala taldrikutele, kaunista rediseõitega. Serveeri merevetikad eraldi.

Merluusi ja krevettide lihapallid

4 portsjonit, 45 minutit, 179 kcal.

Koostisained: 500 g merluusifileed, 250 g kooritud krevette, 150 ml kalapuljongit, 2 paprikat, 2 tomatit, 1 sibul, 1 muna, 0,5 hunnik peterselli, 0,5 hunnik rohelist sibulat, 2 spl oliiviõli, 2 sl riisi, punane ja must jahvatatud pipar, sool.

Loputage merluusifilee, ajage läbi hakklihamasina. Tükelda krevetid, sega kalahakklihaga, lisa muna ja pestud riis, sool, pipar, sega ja vormi lihapallid. Pese tomatid, vala üle keeva veega, lõika tükkideks. Pese paprika, eemalda varred ja seemned, lõika poolrõngasteks. Koorige sibul, peske, lõigake rõngasteks. Prae köögivilju pannil kuumas õlis 5 minutit, tõsta peale lihapallid, vala peale puljong ja hauta kaane all 10-15 minutit. Pese roheline sibul ja petersell, haki peeneks. Laota valmis lihapallid ja köögiviljad taldrikutele, puista peale petersell ja roheline sibul.

Keedetud pollock vürtsika tomatikastmega

4 portsjonit, 45 minutit, 165 kcal.

Koostisained: 800 g pollocki filee, 4 tomatit, 1 spl õunaäädikat, 1 tl suhkrut, 1 tl köömneid, 0,5 hunnik koriandrit, 0,5 hunnik tilli, 0,25 tl sinepiseemneid, 0, 25 g punast riivitud musta ingverit ja tl. pipar, sool.

Loputage pollockifilee, keetke soolaga maitsestatud vees, lõigake väikesteks tükkideks. Pese tomatid, vala üle keeva veega, eemalda nahk ja hõõru läbi sõela. Saadud püreele lisada suhkur, sool, pipar, sinep ja vürtsköömned, ingver ja äädikas, segada ja lasta tasasel tulel pidevalt segades keeda. Peske koriandri ja tilli rohelised, tükeldage peeneks. Laota kalad taldrikutele, vala üle kastmega, puista peale tilli ja koriandrit.

Praetud pollock brokkoli ja keedukartuliga

2 portsjonit, 45 minutit, 198 kcal.

Koostis: 400 g pollocki, 200 g külmutatud brokolit, 4 kartulimugulat, 1 sibul, 1,5 sl riivsaia, 1,5 sl taimeõli, 1 sl sidrunimahla, 0,5 hunnikut tilli, pipart, soola.

Lõika valmis pollock väikesteks tükkideks, soola, pipart, piserda sidrunimahlaga ja veereta riivsaias. Prae taimeõlis, pane paberrätikule, et liigne õli imenduks. Pese kartulid, keeda soolaga maitsestatud vees, koori ja lõika viiludeks. Kuumad kartulid võib hõõruda läbi riivi.

Keeda brokkoli soolaga maitsestatud vees, nõruta. Pese tilli rohelised. Sibul koorida, pesta, lõigata rõngasteks. Laota taldrikutele kala, kartul ja spargelkapsas, kaunista tilliokste ja sibularõngastega.

Sibula ja seentega küpsetatud lest

4 portsjonit, 45 minutit, 218 kcal.

Koostisained: 800 g lestafileed, 250 g šampinjone, 100 ml seenepuljongit, 2 sibulat, 2 spl oliiviõli, 1 hunnik peterselli, jahvatatud koriander, punane ja must jahvatatud pipar, sool.

Loputage lestafilee, lõigake portsjoniteks. Pese seened, lõika viiludeks. Koorige, peske, lõigake sibul poolrõngasteks ja praege oliiviõlis (1,5 supilusikatäit) koos seentega. Pese petersell, haki peeneks. Pane lestatükid ülejäänud õli, soola, pipraga määritud ahjuvormi, puista üle koriandriga. Tõsta peale seened ja sibul, vala üle kuumutatud puljongiga ja pane 25-30 minutiks eelkuumutatud ahju. Laota valmis kala taldrikutele, puista peale peterselli ja serveeri.

Peterselliga küpsetatud merluus

4 portsjonit, 45 minutit, 168 kcal.

Koostisained: 800 g merluusifileed, 2 tomatit, 2 küüslauguküünt, 2 sl sidrunimahla, 2 sl oliiviõli, 2 sl riivsaia, 1 hunnik peterselli, pipart, soola.

Koori küüslauk, pese, tükelda küüslaugupressiga. Loputage kala, lõigake portsjoniteks, hõõruge soola, pipra ja küüslauguga, jätke 10 minutiks ja pange seejärel ahjuvormi. Pese petersell, haki peeneks (jäta paar oksa kaunistuseks), sega riivsaia, sidrunimahla ja oliiviõliga. Määri saadud seguga kalatükid ja küpseta eelkuumutatud ahjus 20-25 minutit. Pese tomatid, lõika viiludeks. Laota valmis kala taldrikutele, kaunista tomativiilude ja ülejäänud peterselliokstega.

Shiitakega küpsetatud merluus

2 portsjonit, 45 minutit, 214 kcal.

Koostisained: 400 g merluusifileed, 250 g shiitake, 100 g riisi vermišelli, 70 g korea porgandit, 1 sibul, 2 spl sidrunimahla, 1 spl oliiviõli, 1 sl sojakastet, 0,5 hunnikut peterselli, pipart, soola.

Loputage merluusifilee, lõigake väikesteks tükkideks, piserdage sidrunimahla, pipra ja soolaga. Loputa shiitake, prae oliiviõlis, soola. Pane kala ja seened ahjuvormi, pane 20 minutiks eelsoojendatud ahju.

Sibul koorida, pesta, lõigata rõngasteks. Pese petersell, haki peeneks. Keeda vermišelli soolaga maitsestatud vees, pane sõelale, sega Korea porgandi ja peterselliga, pane kalale.

Nirista üle sojakastmega, küpseta veel 2-3 minutit. Laota valmis roog taldrikutele ja serveeri.

Indoneesia meriahven

4 portsjonit, 45 minutit, 219 kcal

Koostisained: 400 g meriahvena filee, 200 g pruuni riisi, 100 ml köögiviljapuljongit, 2 sibulat, 2 banaani, 1 laim, 2-3 spl oliiviõli, 1 hunnik rohelist salatit, pipart, soola.

Pese laim, lõika pooleks, lõika üks pool viiludeks, teisest pigista mahl välja. Loputage meriahvenafilee, lõigake väikesteks tükkideks, piserdage laimimahla, soola ja pipraga. Koorige, peske, hakige sibul peeneks ja praege oliiviõlis (1 spl).

Vala kala puljongiga, hauta tasasel tulel pehmeks.

Loputa riis soolaga maitsestatud vees, pane sõelale, sega sibula ja kalaga. Koori banaanid, pese, lõika diagonaalselt õhukesteks viiludeks ja prae ülejäänud õlis. Aseta paberrätikule, et liigne õli imenduks. Pese salatilehed, kuivata ja aseta taldrikule. Lao riis kalaga kuhja salatilehtedele, laota ümber banaani- ja laimiviilud.

Vietnami hiidlest

4 portsjonit, 45 minutit, 187 kcal.

Koostisained: 600 g hiidlesta fileed, 2 tomatit, 2 paprikat, 2 küüslauguküünt, 1 laim, 2 spl laimimahla, 1 sl kalakastet, 1 spl seesamiõli, 1 sl riivitud ingverit, 1 tl suhkrut, 2-3 oksa piparmündi pipar, sool.

Loputage hiidlestafilee, lõigake portsjoniteks. Sega sidrunimahl, seesamiõli, kalakaste. pipar, suhkur ja sool, vala saadud marinaad kalale ja jäta 10 minutiks seisma. Pese tomatid, vala üle keeva veega, eemalda nahk ja lõika väikesteks kuubikuteks. Koorige küüslauk, peske, tükeldage peeneks. Pese paprika, eemalda varred ja seemned, haki peeneks, sega tomati, ingveri ja küüslauguga. Pese piparmünt, haki peeneks. Pese laim, lõika viiludeks. Pane köögiviljasegu kalatükkidele, vala üle marinaadiga ja keera iga tükk toidukilesse. Küpseta eelkuumutatud ahjus 20-25 minutit. Korralda: kala taldrikutele, puista üle piparmündiga ja kaunista laimiviiludega.

Lest kreeka keeles

4 portsjonit, 45 minutit, 199 kcal.

Koostis: 600 g lestafilee, 2 sibulat, 2 tomatit, 2 baklažaani, 2 küüslauguküünt, 3 spl oliiviõli, 1 hunnik basiilikut, 1 sidrun, pipar, sool.

Loputage lestafilee, lõigake väikesteks tükkideks, soola ja pipraga. Sibul koorida, pesta, lõigata rõngasteks. Küüslauk koorida, pesta, peeneks hakkida ja praadida koos sibulaga oliiviõlis (1 spl).

Pese tomatid, lõika viiludeks. Pese baklažaanid, lõika viiludeks, prae ülejäänud mais. Pese sidrun, lõika viiludeks. Pese basiiliku rohelised, tükelda peeneks. Lao küpsetusnõusse kihid baklažaani, kala, sibulat ja küüslauku ning tomateid. Pane 25-30 minutiks eelkuumutatud ahju.Laota valmis kala ja köögiviljad taldrikutele, puista peale basiilikut ja kaunista sidruniviiludega.

Gleb Glagolkin

Retseptid - DV Nesterova.

Madala rasvasisaldusega merekala on täiskasvanud tervisliku toitumise lahutamatu osa ja see peaks kindlasti olema laste menüüs.

Kui hoolid oma tervisest, soovid saledat figuuri, läikivaid juukseid ja tugevat immuunsüsteemi – kalaroad peaksid olema sinu laual nii tihti kui võimalik.

Vastavalt kogunenud rasva kogusele jagatakse kolme kategooriasse:

Sordid loetakse lahjaks, kui rasvasisaldus on alla 4%.
Mõõdukas rasvasisaldus - mitte rohkem kui 8%.
Rasvatõud - üle 8%.

Märge! Iga tõu rasvasisaldus võib aastaringselt muutuda, saavutades maksimaalse väärtuse kudemisperioodil.

Dieettoitmises on suurima väärtusega lahjad (madala rasvasisaldusega) kalasordid. Just neid sorte soovitavad toitumisspetsialistid süüa vähemalt kolm korda nädalas.

Parimad madala rasvasisaldusega kalasordid dieediks on tursk, pollock, lest, ahven, ahven, mullet, karpkala, forell, merluus. Just nende liha küllastab meie keha piisava koguse kaltsiumi, joodi ja fosforiga ning aitab kõige loomulikumalt kaalulangetamise probleemi lahendada.

Dieedi menüü koostamisel lisage loendisse kindlasti madala rasvasisaldusega tõud:

Nimi	Rasv, grammi / 100 grammi	Valk, grammi / 100 grammi	Kalorite sisaldus, kcal / 100 grammi	Keskmine hind, hõõruda. / kg
tursk	0,6	16	69,0	170 – 300
Kaug-Ida lest	3,0	15,7	90,5	150 — 800
Pollock	0,9	15,9	73,7	65 — 95
Tuunikala	3,9	24,4	136,0	190 — 270
Jäine	1,4	15,5	75,0	750 — 950
Põhjaputassuu	0,9	16,1	72,3	55 — 80
Hiidlest	3,0	18,9	103,0	450 — 730
väike saury	0,8	20,3	143,2	95 — 120
meriahven	3,8	17,6	117,9	235 — 320

Parima seeduvusega lahja valge kala hulka kuuluvad kilttursk, tursk ja lest. Need sisaldavad piisavas koguses B-vitamiine, fosforit ja joodi. Nendel sortidel on suurepärane maitse ja lestaliha on samal ajal peaaegu kondita.

Kõige dieedilisemad punased kalad on forell ja roosa lõhe. Need sisaldavad 100 grammi kohta vaid 4-7% rasva, samas kui lõhe ja lõhe rasvasisaldus võib ulatuda kuni 15-18%.

Märge! Valmista toidud korralikult ette – küpseta ilma õlita, keeda või pane topeltkatlasse. Just need meetodid võimaldavad säästa toidus maksimaalselt kasulikke elemente.

Jõekala

Meie jõgedes ja veehoidlates elaval kalal pole vähem eeliseid kui tema merekaaslastel.

Kakssada grammi jõekivi tagab täiskasvanud inimese organismile kolmandiku päevasest valguvajadusest, mis on vajalik siseorganite normaalseks talitluseks.

Jõekala on näidustatud madala happesusega gastriidi, samuti peptilise haavandiga patsientidele. Selle liha stimuleerib maomahla eritumist, sundides seeläbi pankrease tööle ilma seda üle koormamata.

Ahvenat peetakse õigustatult magevee kõige maitsvamaks ja toitainerikkamaks. See maitsev kasulik tõug siseneb peaaegu kõigi meie riigi piirkondade turgudele.

100 grammi kalaliha sisaldab:

Rasv - 1,1 grammi.
Valk - 18,4 grammi.
Vesi - 79,2 grammi.
Küllastumata rasvhapped - 0,2 grammi.
Kalorite sisaldus - 84 kcal.
Vitamiinid - A, B1, B2, B6, B9, C, E, PP.

Märge! Enne jõekala ostmist tundke huvi selle elupaiga tingimuste vastu. Kahjuks kipub rümp halva keskkonnatoime korral kogunema kahjulikke aineid, mis võivad kahjustada selle kasulikke omadusi inimesele.

Õige odava jõekala valimiseks pidage meeles selliste soovituste loendit:

Mageveekalal on nõrk, meeldiv jõe- ja vetikalõhn.
Rümm on tihe, ilma kahtlaste laikude või deformatsioonideta nahal.
Värskelt püütud kala soomused on läikivad, niisked, silmad kergelt punnis, ei ole kaetud kilega.
Lõpused peaksid olema helepunased.

Märge! Et jõekala pärast keetmist kondine ei muutuks, pange peale väike saladus - enne praadimist tehke rümbasse, selgroo küljelt, sisselõiked. See aitab praadida väikseid konte, kuni need on täielikult pehmenenud.

Madala rasvasisaldusega kala pankreatiidiga

Pankreatiit on haiguste rühm, mille puhul inimese kõhunääre muutub põletikuliseks. See on väga ebameeldiv ja ohtlik haigus, mis nõuab erilist tähelepanu patsiendi toitumisele.

Pankreatiidi korral on rasvaste sortide kasutamine vastunäidustatud, kuna haige elund ei suuda toime tulla nende lihas sisalduvate suure hulga küllastunud hapetega.

Tähtis! Haiguse ägenemise ajal tasub hoiduda isegi madala rasvasisaldusega tõugude söömisest. Kala võib toidu sisse viia alles 6.-7. päeval pärast patsiendi seisundi stabiliseerumist.

Pankrease probleemide korral peate järgima mõnda olulist kala ja mereandide söömise reegleid:

Lubatud on ainult lahjad (madala rasvasisaldusega) sordid.
Praetud, suitsutatud ja soolatud kalatoidud on vastunäidustatud. Samuti peate loobuma konservidest ja raskete haigusjuhtude korral isegi kalasupist.
Kala saab küpsetada eranditult aurutades või soolata vees keetes pärast rümba fileedeks lõikamist.
Pankreatiidiga on ette nähtud terapeutiline dieet nr 5, milles vürtsikas, soolane ja rasvane toit on keelatud. Kalaroogade valmistamise alustamine - järgige neid soovitusi.

Pankreatiidi parimad sordid: põhjaputassuu, pollokk, kilttursk, tursk, mullet, silgud, kõrrelised, haug, särg, takjas, harjus, siig, siig ja omul. Nende tõugude rasvasisaldus on minimaalne (kuni 2%). Pärast seisundi paranemist võib järk-järgult kasutusele võtta keskmise rasvasisaldusega sordid, nagu meriahven, merluus, jää, makrell, sarv ja karpkala.

Tähtis! Igasuguste kõrvalekallete korral normaalsest tervislikust seisundist – iiveldus, oksendamine või muud valusad sümptomid – visake kalatooted kohe ära ja minge säästlikule dieedile.

Toiduga mere- ja mageveekalade regulaarne tarbimine vähendab ohtlike haiguste riski mitu korda. Kalatooted asendavad edukalt lihatoite, need ei nõua kohustuslikku lisandit, olles isevarustatav tervislik toode. Muutke kala oma toidukorda korrapäraseks osaks ja saate vältida paljude haiguste teket ilma ravimeid kasutamata.

Kasulik video

Teadlased on juba ammu tõestanud, et kalal on toitumises võtmeroll. Millist kala võib süüa kaasuvate haiguste korral, selgitab gastroenteroloog, kuid selle olemasolu toidus on kohustuslik. Seetõttu peaks see sisalduma kehakaalu langetamise menüüs. Kasulikud mikroelemendid ja vitamiinid pakuvad tervist ning Omega-3 rasvhapped annavad juustele ja küüntele ilu. Seetõttu aitab kala söömine mitte ainult vabaneda liigsetest kilodest, vaid säilitada ka välist ilu.

Mis kasu on kalast inimesele

Enne toote kasutamist dieedis peaksite välja selgitama, millised on kala eelised kehakaalu langetamisel. Selle viljaliha on kasulik madala kalorsusega valgu sisalduse tõttu, mis sisaldab 25%. Kergesti seeditavad aminohapped seeditakse maos 1,5-2 tunniga. See on kasulik ka polüküllastumata rasvhapete Omega-3 ja Omega-6 tõttu. Need tugevdavad südant, hoiavad ära südameinfarkti, insulti, ateroskleroosi. Rasvhapped puhastavad veresooni kolesteroolist, stimuleerivad aju, närvisüsteemi ja taastavad ainevahetust. Kala sisaldab palju A- ja D-vitamiini, mineraalaineid - fosforit, joodi, fluori, kaltsiumi. Need aitavad tugevdada luid ja hambaid. Ideaalne on kolm-neli korda nädalas menüüsse lisada valgurikkaid kalaroogasid. Kaalu langetamiseks tasub seda kogust suurendada päevase koguseni. Lisaks eelistele on ka kahju:

Keskmise rasvasisaldusega (5 kuni 10 grammi) Lõhe (Atlandi lõhe, coho lõhe, sockeye lõhe, chinook lõhe), sinikala, säga, vikerforell, mõõkkala, säga, moiva, karpkala, lõhe, lõhe, roosa lõhe

Väga madala rasvasisaldusega (alla 2 grammi) Pollock, haug, koha, ristikarp, tursk, lest, kilttursk, homaar, kammkarbid, krevetid.

Dieet- ja mittedieetiliste kalade nimekiri

Hoolimata asjaolust, et kala on väga kasulik, ei sobi kõik selle sordid kehakaalu langetamiseks. Et teha kindlaks, milline kala on madalaima kalorsusega, peate välja selgitama selle rasvasisalduse. Mõne rasvase kala puhul võib kalorisisaldus ulatuda 300 kcal-ni 100 g kohta, mis ületab oluliselt tailiha kalorisisaldust. Seetõttu on parem poodi ostlema minnes kaasa võtta dieedi jaoks sobivate kalade nimekiri.

Sellisest loendist tuleks eemaldada kõik rasvased kalasordid. Need sisaldavad:

vinnid;
makrell;
kilu
hiidlest;
rasvane heeringas;
tuur;
tähttuur;
saury;

Rasvase kala rasvasisaldus on üle 8%.

Leidub ka mõõdukalt rasvaseid veemaailma esindajaid. Rasvaprotsent neis on vahemikus 4 kuni 8. Selline toode on maitselt meeldivam ja õrnem kui madala rasvasisaldusega kalad. Keskmise rasvasisaldusega mereloomade hulka kuuluvad:

sazanket;
karpkala;
heeringas;
hõbekala;
anšoovised;
roosa lõhe;
lahja heeringas;
säga;
sang;
forell;
karpkala;
stauriidid;
tuunikala;
meriahven;
juust;
tald;
jõelatikas;
merilatikas;
sulatis;
punasilmne;
õline kala;
moiva (kevad).

Mõõdukalt rasvaste sortide kalorsus on 100-140 kcal, seega on vahelduseks lubatud neid vahelduseks ka kaladieedil tarbida.

Kuid siiski on madala rasvasisaldusega kala dieedi jaoks parim valik.

Sellise toote kalorisisaldus varieerub vahemikus 70–100 kcal 100 g kohta. Kõige dieetlikumad, mille rasvasisaldus on kuni 1%, on:

tursk;
kilttursk;
navaga;
lemonema;
süsikas;
pollock;
jõe ahven;
vobla;
koorikloomad;
karbid.

Tahad kaalust alla võtta? Siis on need artiklid teie jaoks.

Lahjad lõpuseloomad (1–2% rasva) on:

haug;
sang;
Argentina;
karpkala;
lest;
Amur;
valge-silm;
mullet;
burbot;
omul;
pristipoom;
harjus;
siig;
grenader;
silmud;
särg;
sorog.

Vee esindajate toidusordid, mille rasvasisaldus on 2–4%, hõlmavad järgmist:

hekzhereh;
linask;
rudd;
makrell;
valge hiidlest;
jääkala;
mõõk kala.

Kuni 4% rasvasisaldusega kala regulaarne tarbimine aitab mitte ainult kiiresti kaalust alla võtta, vaid ka parandada keha.

Tursa praed kartulitega

4 portsjonit, 234 kcal, küpsetusaeg 45 min.

Koostis:

600 g tursafilee,
8 kartulimugulat,
1 sibul
1 sidrun
2 spl sidrunimahla,
2 supilusikatäit jogurtit,
2 spl rukkijahu
1 spl riivitud mädarõigast
1 hunnik peterselli, pipart, soola,

Küpsetusmeetod:

Koori kartulid, pese, tükelda jämedalt ja keeda soolaga maitsestatud vees.
Sibul koorida, pesta, lõigata rõngasteks.
Pese petersell, haki peeneks.
Loputa tursafilee, lõika portsjoniteks, soola, pipart, veereta jahus ja prae oliiviõlis.
Kastme valmistamiseks sega jogurt sidrunimahla, mädarõika ja peterselliga.
Laota praed ja kartulid taldrikutele, vala üle kastmega, puista peale ülejäänud petersell ning kaunista sidruniviilude ja sibularõngastega.

Pollock sidruniga hautatud

3 portsjonit, küpsetusaeg 40 minutit, 176 kcal.

Koostis:

600 g pollocki,
200 ml köögiviljapuljongit
2 porgandit
2 tomatit
1 sibul
1 juurselleri
1 sidrun
2 supilusikatäit oliiviõli,
2 loorberilehte,
0,5 hunnik tilli, pipart, soola.

Küpsetusmeetod:

Puhasta kala, soolesta, loputa, lõika portsjoniteks, hõõru soola ja pipraga.

Koori porgandid ja juurselleri, pese ja lõika viiludeks.

Sibul koorida, pesta, lõigata rõngasteks.

Pese sidrun, lõika viiludeks.

Pese tomatid, lõika viiludeks.

Pese tilli rohelised.

Prae porgand, seller ja sibul oliiviõlis.

Pane pollock paksu põhjaga kastrulisse.

Tõsta peale pruunistatud köögiviljad ja sidruniviilud.

Vala peale puljong, lisa loorberileht, hauta tasasel tulel kaane all 20 minutit.

Laota valmis kala taldrikutele, kaunista tomativiilude ja tilliokstega.

Õrn haugi suflee

Kalasuflee on suurepärane võimalus neile, kes soovivad dieedi ajal mitmekesistada menüüd peene ja õrna roaga. Selle retsepti jaoks vajate paari röstitud küüslauguküünt, parem on see eelnevalt ette valmistada.

Nõutavad koostisosad:

Värske haug - 350 gr.
Kahest munast valge.
Madala rasvasisaldusega koor - 100 ml.
Röstitud küüslauk.
Jahvatatud pipar.
soola.

Küpsetusmeetod:

Lõika ja loputa haugi rümp, eralda luud ja nahk. Lõika saadud filee väikesteks tükkideks, aseta blenderisse.

Tahad kaalust alla võtta? Siis on need artiklid teie jaoks.

Kalade dieet

Seal, segisti kaussi, vala koor, pane küüslauk ja vürtsid, tükelda kõik põhjalikult. Vahusta munavalged eraldi näputäie soolaga.

Homogeense massi saamiseks ühendage kalasegu ja vahustatud valgud osade kaupa. Massi konsistents peaks sarnanema kreemiga.

Sel ajal, kui ahi soojeneb temperatuurini 150 0C, vormi suflee. Selleks nihuta mass toidukilele, keera vorsti moodi välja, seo kile otstest korralikult kinni. Mähi moodustunud suflee fooliumiga, aseta 20-30 minutiks ahju.

Samal ajal võid lisandiks küpsetada köögivilju. Võttes kimbu ahjust välja, lase jahtuda, lõika portsjoniteks, serveeri koos köögiviljadega. See suflee on ebatavaliselt õhuline, maitsev nii kuumalt kui ka jahutatult.

Kas kala saab asendada

Mereannid on ainulaadsete vitamiinide ja mineraalainete ladu, millele on raske alternatiivi leida. Sageli nimetatakse kala liha asendajaks, eriti dieettoitumises. On aegu, kui hõrgutiste vastu tekib allergia, siis tuleb mõelda alternatiivile.

Dieedil võite kala asendada taimsete saadustega. Nende hulka kuuluvad soja, tofu juust ja teatud tüüpi kaunviljad. Näiteks aminohapete sisalduse poolest ei jää üks portsjon läätsi sugugi alla samale kogusele kalahõrgutisele. Negatiivsetest külgedest - taimset päritolu aminohapped imenduvad palju halvemini.

Dieedil oleva kala saate asendada seente ja pähklitega. Kui valida india pähklid, siis lisaks valkudele ja aminohapetele rikastatakse keha ka fosforiga. Dieediks pähkleid või seeni valides pidage meeles, et päevane portsjon ei tohiks ületada 50 g.

Suurepärane alternatiiv dieedilistele kalahõrgutistele on linaseemned. Lisaks rasvhapetele sisaldavad need tsinki, rauda ja kaltsiumi. Linaseemned võib jahvatada jahuseks, tarbida koos keefiriga hommikusöögiks või iseseisva roana pudru asemel. Kala saab asendada merevetikatega, millest saadakse toitvaid dieetsalateid.

Maal on väga vähe toiduaineid, mis on rikkad kasulike oomega-3 rasvhapete poolest, mis on normaalseks eluks hädavajalikud. Nad sisenevad kehasse eranditult toidust, sest inimene ei suuda neid ise sünteesida. Mis on oomega-3 allikas? Tegelikult pole valik suur. Õlid, teatud tüüpi pähklid ja kaunviljad, teravilja, köögiviljade ja puuviljade teatud esindajad, kuid "õigete" rasvade sisalduse osas on liider kala ja mereannid. Artiklis vaatleme, milleks see toode veel kasulik on, ning anname ka kala rasvasisalduse ja selle kalorisisalduse tabeleid.

Oomega-3 roll inimese jaoks

Kasulik kala muudab selle koostises "head" rasvad, mis peavad olema inimese toidus. Probleemide loetelu, mida oomega-3 aitab lahendada ja ennetada, on üsna muljetavaldav. Siin on, mis teeb selle väärtusliku komponendi:

osaleb närvi- ja endokriinsüsteemi ehituses;
stabiliseerib aju;
normaliseerib südame tööd;
vedeldab verd, vältides verehüüvete teket;
kiirendab ainevahetusprotsesse;
eemaldab kehast "halva" kolesterooli;
peatab põletikukoldeid;
parandab immuunsust;
aitab kaasa normaalse vererõhu säilitamisele;
parandab naha, juuste ja küünte välimust;
ennetab nahahaigusi;
vähendab silmahaiguste tekke riski;
säilitab õige suhkru taseme;
takistab liigesehaiguste teket;
normaliseerib hormonaalset tausta;
aitab toime tulla stressi ja närvilise ülekoormusega, ennetab depressiooni;
mängib võtmerolli loote normaalses arengus raseduse ajal.

Ja see pole veel kõik! Omega-3 tõstab organismi vastupidavust, annab toonust, tõstab efektiivsust, täiendab energiakulusid, võitleb kroonilise väsimuse sündroomiga, aitab toime tulla füüsilise pingega.

Omega-3 rikkad kalad ja mereannid

Rasvases kalas on palju oomega-3 rasvhappeid ja need asendavad suurepäraselt raskemat ja seedimatumat liha. Keskmise rasvasisaldusega kala lisatakse sageli dieedi- ja spordimenüüdesse, kuna ühest küljest sisaldab see piisavas koguses “õiget” rasva ja kvaliteetset valku ning teisest küljest imenduvad keskmise rasvasisaldusega kalad hästi. keha. Madala rasvasisaldusega kalasordid, nagu ka peaaegu kõik mereannid, sobivad ideaalselt tervislikuks ja dieettoiduks, kuna on kerge ja toitev toit. Allpool on tabel populaarsete kala- ja mereandide oomega-3 sisalduse kohta.

Nimi
Kalarasv
kalamaksaõli
Kaaviar (must/punane)
jõeangerjas
Makrell
Heeringas, forell


Sardiinid (Atlandi ookean), siig

Lõhe (konserv)
Sardiinid (konserv)
Hai, mõõkkala


Rannakarbid, meriangerjas
lest, mullet, karpkala
Kalmaar, austrid
karbid
Kaheksajalg
Krevetid

Koorikud

Ahven, tursk, kammkarp
Säga, haug, latikas

Inimene peab iga päev tarbima 1 g oomega-3 ja kala on selle rasvhappe suurepärane allikas. Kuid see pole kaugeltki selle toote ainus eelis.

Milleks veel kala hea on?

Kala sisaldab oma koostises kergesti seeditavat valku, mida organism kergesti seedib. Samuti on see rikkalikult A-, E-, F-, D-vitamiinide, mis aitavad kaasa inimese tervise ja ilu säilitamisele, mitmesugused mineraalid, sealhulgas kaltsium, fosfor, jood, magneesium, tsink jne.

Kala jagamine rasvasisalduse järgi

Erinevat tüüpi mereannid erinevad valkude, rasvade vahekorra poolest ja jagunevad üldiselt 3 rühma. Kalasortide klassifikatsiooni aluseks on rasvaindeks, mis varieerub tootes 0,2-35%. Iga kala on väga kasulik, kuid tervisliku toitumise jaoks on soovitatav regulaarselt tarbida keskmise rasvasisaldusega ja veelgi parem madala rasvasisaldusega sorte. Samuti on oluline töötlemisviis. Sellest sõltub roa lõplik kalorisisaldus. Toitumisspetsialistid soovitavad kala keeta ja küpsetada, nii et see säilitab kõik kasulikud omadused ega "kogu" lisakaloreid.

Madala rasvasisaldusega kalasordid

Arvesse võetakse madala rasvasisaldusega kala, mille rasvaprotsent ei ületa numbrit 4 ja energiasisaldus jääb vahemikku 70-100 kcal. Jõe esindajad - ahven, ruff, haug jne Mere - tursk, lest, särg, pollock jne See toode on dieedi jaoks asendamatu. See sisaldab vajalikke toitaineid ja imendub organismis täielikult.

Keskmise rasvasisaldusega kala

Sellise kala rasvasisaldus on 4–8% ja energiasisaldus 100–140 kcal. Tuntuimad jõesordid on karpkala, säga, forell jne, meresordid - chum lõhe, stauriid, roosa lõhe jne. Oma tasakaalu tõttu sobib ideaalselt tervislikuks toitumiseks.

Rasvased kalasordid

Selliste kalade rasvasisaldus algab 8% -st ja kalorite sisaldus ulatub 200-300 kcal-ni. Need on saury, makrell, beluga, ivasi, hõbekarpkala, tuura sordid jne. Selline toode ei sobi dieettoiduks, kuid on asendamatu täisväärtusliku ja tasakaalustatud toitumise jaoks (mõõdukalt!). Just nendes sortides on kõrgeim oomega-3 tase, aga ka palju joodi, mis aitab kilpnääret.

Kalorite sisaldus (tabel)

Teine oluline näitaja kalade, nagu ka iga toote puhul, on energiasisaldus. Neile, kes jälgivad oma toitumist, on oluline mõista, kui palju kaloreid konkreetne roog sisaldab. On loogiline, et mida rasvasem on kala, seda suurem on selle kalorisisaldus, kuid palju sõltub töötlemisviisist. Näiteks lest on madala rasvasisaldusega sort. Värskelt on 100 g kohta vaid 83 kcal.Keedes on valmis roas umbes 100 kcal, praadimisel aga kalorisisaldus peaaegu kahekordistub. Sellist dieettoitu ei saa nimetada. Seetõttu on kõik suhteline. Allpool on toodud värske kala energeetiline väärtus 100 grammi toote kohta, samuti mõne mereandi kalorisisaldus, mis on väga soovitav oma menüüsse lisada.

Kalorite ja mereandide kaloritabel

Nimi	kcal 100 grammi kohta

Haug, lest

Vobla (värske)

Ahven (jõgi), merluus
Karpkala, tuunikala



stauriid, säga
Roosa lõhe, lõhe
Ahven (mereline), latikas
Karpkala, sterlet

Makrell





Krevetid


Mereandide kokteil

Paljude üheks lemmikmaitseks on punase kala toidud. Esiteks maitseb see lihtsalt võrratult ja pealegi on see kõigi kalasööjate õnneks uskumatult kasulik. Lõhe, lõhe, roosa lõhe, forell, sterlet, beluga, tuur on võib-olla selle klassi kuulsaimad esindajad. Need kuuluvad keskmise rasvasisaldusega ja rasvaste toitude rühma ning sisaldavad mõõdukalt kuni kõrgeid kaloreid. Punane kala on rikas oomega-3-ga, mille eeliseid oleme eespool kirjeldanud. Selle toote lisamisega dieeti saate tugevdada peaaegu kõiki kehasüsteeme: südant, luid, närve jne.

Järeldus

Kala kui peamine oomega-3 allikas peaks iga inimese toidus olema regulaarselt, mitte ainult neljapäeviti. Ja peate kasutama kõiki tüüpe: madala rasvasisaldusega kuni rasvani. Viimased on haruldasemad ja väikestes kogustes. Kuid toidusorte saab hellitada sagedamini. Muidugi pole kala imerohi kõigi haiguste vastu, kuid imestama paneb asjaolu, et saja-aastaste toitumise aluseks on just sabauimed ja mereannid.