Kellel ei ole lülisamba osteokondroosi On tunne, et see on kõigil. Üldiselt, vastavalt WHO statistikale: 80% inimestest on erinevad kahe süsteemi häired - toetav ja motoorne. Ja kurb on see, et suurem osa haigestunutest on tööealised: vanuses 29–49 aastat. See tähendab, et suuremal osal elanikkonnast on diagnoositud teatud selgroo ja liigeste patoloogiad ning need on andmed ainult Venemaa kohta.
Seljavalu tunnevad paljud inimesed erinevatel eluperioodidel. Kui nende valude ravi on toonud eduka tulemuse, pöördub enamik patsiente tagasi tavapärase elutee juurde ja jätkab oma erialast tegevust. Mõnel inimesel omandab haigus kroonilise vormi, mis viib töövõime languseni, mõnel aga lakkamiseni.
Laialt levinud seljavalu on meie ajastu nuhtlus. Ja võib-olla on üks levinumaid seljavalu ilmingutega patoloogiaid osteokondroos.
Osteokondroosiga kannatavad lülidevahelised kõhred ja kettad. Need häirivad ainevahetust. See põhjustab muutuste arengut selgroo luu- ja lihassüsteemides. Kuid mitte ainult see ohtlik osteokondroos.
Lülisamba düstroofsed muutused võivad põhjustada patoloogilisi muutusi siseorganites, kuna on tõestatud seos lülisamba tervise ja inimese siseorganite vahel. Oma selgrooga töötades tervendame kogu keha. Sel põhjusel on mõttekas võtta osteokondroosi harjutusravi tõsiselt, sest paljud arstid ütlevad: füüsilised meetodid on osteokondroosi kõige elementaarsem ravi.
Osteokondroosi arengu mehhanism
Lülisambal on 33-35 selgroolüli, nende vahel on elastsed kettad. Need annavad selgroole elastsuse ja painduvuse. Iga selline ketas sisaldab tuuma, mida raamib annulus fibrosus ja mis on ülalt ja alt kaetud kõhrega.
Osteokondroosi korral kannatab selgroo enda vereringe ja ainevahetus selles. Elastsed kettad, mis asuvad selgroolülide vahel, hakkavad kuivama, nende elastsus ja tugevus kaob, kõrgus väheneb. Järk-järgult kaotab kiuline rõngas võime hoida koormatud selgroogu, see ulatub välja. Juhtub, et kiuline rõngas on rebenenud ja see põhjustab lülidevahelise songa.
Selliste rikkumiste tõttu võib kannatada kogu selgroo liikuvus ja tekkida selle kõverus.
Soodne keskkond lülisamba tervisele on aktiivne ja sportlik eluviis mõõduka koormusega ning ilma ülepingeta.
Meie arvutiajastul on inimese eluviis peamiselt istuv. Lülisambaprobleemide ennetamiseks ja raviks on füsioteraapia harjutused (harjutusravi), mis parandab selgroolülidevaheliste ketaste trofismi, tänu sellele paraneb liigeste liikuvus; Samuti paraneb kogu lülisamba vere küllastumine, tugevneb selja lihasaparaat ja aeglustub lülisamba luukomponentide hävimine.
Osteokondroosi harjutusravi on eriti kasulik inimestele, kellel on eelsoodumus:
- Eakas vanus.
- Inimesed, kes on pidevalt keha ebastandardses asendis.
- Inimesed, kellel on nõrgad lihased ja sidemed.
- Kellel on lampjalgsus ja lampjalgsus.
- Olemasolevate selgroolülide vigastustega.
Lülisamba osteokondroosil on erinev lokalisatsioon ja see jaguneb lülisamba kaelaosa, rindkere ja nimme-ristluu piirkonna osteokondroosiks.
Mis tahes osteokondroosi harjutusravi üldpõhimõtted
- Kehaline kasvatus peaks toimuma hea ventilatsiooniga ruumis, suurepärane võimalus on tänaval.
- Tunnid toimuvad ainult haiguse remissiooni ajal (kui sümptomid puuduvad).
- Füsioteraapia tundide riided peaksid olema laiad, liikumist mitte piiravad ja hingavad.
- Kõik liigutused on sujuvad, järk-järgult suureneb amplituud ja korduste arv.
- Kui valu algab, tuleb seanss kohe katkestada.
- Eelnege klassidele ja lõpetage rõhu ja pulsi mõõtmine. Kui need näitajad erinevad tavapärasest, tuleks koormust vähendada.
- Soovitav on kogu seansi vältel kuulata oma hingamist, see suurendab tõhusust. Kõik venitusharjutused tehakse väljahingamisel.
- Väga oluline on järk-järgult suurendada koormust ja korduste arvu, see vähendab vigastuste ohtu ja väldib ületöötamist.
- Treeninguid on oluline teha regulaarselt, nii saate saavutada kiireimad tulemused.
- Enne iseõppimise alustamist peaksite konsulteerima oma arstiga ja leppima temaga kokku harjutuste komplekt.
Tuleb meeles pidada, et harjutusravi ei tehta, kui algavad ägenemise tunnused: valu. Pärast harjutusravi kompleksi võivad need intensiivistuda ja tekitada ebamugavusi.
Harjutusravi lülisamba ülemise (emakakaela) osteokondroosi korral
Lülisamba emakakaela segment on intensiivselt küllastunud anumatega, mis toidavad aju. Seetõttu põhjustavad osteokondroosi ilmingud suuremal määral pea halba verevarustust.
Osteokondroosi korral on mõned neuroloogilised sündroomid:
- Humeroscapular periartriidi sündroom.
Sel juhul kannatavad kõige rohkem õlaliiges, õlg ja kael. Sageli tekib patsientidel õlaliigese neurogeenne liikumispiirang, see kaitseb kaenlaaluse närvi ärrituse eest. See tähendab, et see väljendub valus seljas, käes, suutmatusest kohutava valu tõttu tegutseda käega kahjustatud poolelt.
- Radikulaarne sündroom (emakakaela-õla ishias).
Seljaajunärvide juured surutakse kokku, kuna lülidevahelised augud vähenevad, kuna väheneb ka lülivaheketaste kõrgus.
Sümptomid: tugev valu, seisund halveneb pea liigutamisel. Kaela lihased on pinges.
- südame sündroom.
See näeb välja nagu stenokardia, kuna südame piirkonnas on valusid, kuid ilma muutusteta südames endas. Teine ilming: tahhükardia ja ekstrasüstool seljaaju närvide juurte ärrituse tõttu.
- Lülisamba arteri sündroom.
Iseloomulikud on peavalud, peapööritus koos vapustuse ja tasakaalu kadumisega, iiveldus, oksendamine; nägemine halveneb, silmade ette ilmuvad "kärbsed"; esineb valusid ja tundlikkuse häireid neelus, kõvasuulaes, keeles, millega kaasneb kähe hääl või võib see üldse kaduda. See väljendub ka valu või põletusena kuklal ja kuklaluu piirkonnas.
Iseloomulikud une- ja mäluhäired, meeleolu kõikumine ja ärevus, ärrituvus, solvumine, nõrkus, letargia ja raskustunne peas.
Emakakaela osteokondroosi ravi peaks hõlmama nii meditsiinilisi kui ka füüsilisi ravimeetodeid.
Üks osteokondroosi ravi ja ennetamise füüsilisi meetodeid on terapeutilised harjutused.
Emakakaela osteokondroosi harjutusravi kompleks
Löögi ajal emakakaela piirkonnale on oluline mitte üle koormata kaelalihaseid, seetõttu kasutame harjutusravi kompleksi teiste lihasrühmade osalusel.
Kompleks kasutab nii puhke- kui lülitustoiminguid. Treeningteraapia kompleksis on ettevalmistav, põhi- ja lõpposa.
Ettevalmistav on soojendus, me ajame vere laiali. Peamine on harjutused otse kaelale, viimane on lõõgastus ja tähelepanu hajutamine.
Harjutused selili lamades
- I.P. - lama selili, jalad sirged, käed piki keha. Tõstke ja hoidke oma pead selles asendis 3-7 sekundit. Korda 1-3 korda.
- Käed õlgadel: küünarnukkide ringikujulised liigutused ühes ja teises suunas 4 korda, korda 2-4 korda.
- Käed piki keha, jalad põlveliigestes kõverdatud. Lamades kõndimine - 30 sekundit. Korda 2-4 korda.
- Käed sirutatud laeni, tõmmake käed vaheldumisi lae poole, rebides abaluu põrandast lahti. Korda 6-8 korda.
- Käed piki keha, tõstke käed läbi külgede üles - hingake sisse, tõmmake põlv rinnale - hingake välja, ilma pead põrandalt tõstmata. Korda 4-6 korda.
- Käed piki keha – suruge pea tagaosa põrandale, hoidke 4 korda. Korda harjutust 4-6 korda.
- Tõstke oma pea põrandalt üles, keerates seda veidi paremale (rangluu keskkoha tasemel) ja hoidke seda selles asendis 4 korda, langetage see, lõdvestage. Korda harjutust 4-6 korda, seejärel samamoodi teisel pool.
- Käed vööl. Painutage jalgu põlveliigestes - hingake sisse, lõdvestades painutage - hingake välja. Korda 4-6 korda.
- Käed mööda keha. Viige abaluud kokku, surudes need põrandale, hoidke seda asendit 4 loendit. Lõõgastuma. Korda harjutust 4-6 korda.
Harjutusravi lamades paremal küljel
- Parem käsi on sirutatud, parem kõrv lamab sellel, tõsta parem käsi koos peaga, hoia asendit 4 loendit, langeta ja lõdvestu. Korda 2-4 korda.
- Vasak käsi toetub rinna ees põrandale, vasak jalg teeb õõtsuvaid liigutusi edasi-tagasi. Korda 6-8 korda.
- Vasak käsi piki keha, vasak käsi tõsta üles-sisse hingata, alla-välja hingata. Korda 2-4 korda.
- Vasak käsi puusal. Tõmmake väljahingamisel mõlemad põlved rinnale, sirutage sissehingamisel jalad. Korda harjutust 2-4 korda.
Tehke samu harjutusi vasakul küljel lamades.
Emakakaela osteokondroosi harjutusravi kõhuli lamades
- Pea toetub otsaesisele, käed kuklasse, küünarnukid paralleelselt põrandaga. Tõstke oma pea põrandast lahti, hoidke seda asendit 4 korda, langetage ja lõdvestage. Korda 2-4 korda.
- Pea toetub lõuale, peopesad lõua all. Korraga sirutage käed ette, kaks - laiali, kolm - sirutage ette, neli - lähteasend. Korda 2-4 korda.
- Käed on ette sirutatud. Kroolujumine, korda 4-8 korda.
- Peopesad lõua all, rõhk otsmiku peopesadel. Vaheldumisi tuharate kannani ulatudes. Korda 4-8 korda.
Emakakaela osteokondroosi harjutusravi "istuvas" asendis
Kõik harjutused tehakse aeglaselt, kuni valu on tunda.
- Parema peopesaga vajutame paremale põlvele, hoiame 4 loendust. Sama teise käega. Seejärel tehke sama mõlema käega. Korda iga käega 4-6 korda.
- Tõmbame parema õla parema kõrva juurde, seejärel vasaku õla vasakusse kõrva. Korda harjutust 4-6 korda.
- Me tõmbame mõlemad õlad kõrvadele, korrake 4-6 korda.
- Ringikujulised liigutused esmalt parema õlaga, siis vasakuga, siis kahega. Korda 8 korda igas suunas.
- Siruta parem jalg, rõhk kannal. Vajutage kanna põrandale, hoidke 4 loendit. Seejärel korrake teise jalaga 2-4 korda.
- "Jalgratta" istumine.
- Käed külgedele - hingake sisse, kallistage õlgu - hingake välja. Korda 3-4 korda.
- Istuge tooli paremal küljel:
- - Käsi üles ja alla
- - "küttepuude lõikamine" - käsi edasi-tagasi,
- - käsi üles - kirjeldage ringe päripäeva ja vastupäeva,
- - tõstke käsi üles ja alla ja raputage.
- Istume tooli vasakul küljel - kordame samu harjutusi.
- Istume sirgelt - käed üles - hingame sisse, surume põlved kokku, hingame välja.
Eluviis emakakaela lülisamba osteokondroosiga
Selleks, et elada täisväärtuslikult ja valutult ning remissiooniperioodid olid pikad ja ägenemised häiritud harvemini, tuleb järgida ülalkirjeldatud harjutusravi üldpõhimõtteid.
Oluline on meeles pidada, et parem on mitte teha pea ringikujulisi pöörlevaid liigutusi, see võib põhjustada kaela vigastusi.
Emakakaela piirkonna osteokondroosi arengu ennetamine
- Regulaarsed visiidid ortopeedi juurde alates varasest koolieast. Vajadusel korrigeerida lülisamba kõverust ja asendihäireid.
- Tehke sporti, eriti ujumist, et moodustada lihaseline korsett.
- Söö toite, mis toovad organismi kaltsiumi ja magneesiumi (kala ja mereannid, spinat, oad, pähklid, seemned, herned, täisteraleib, piimatooted, juustud).
- Vältige liigset kaalutõusu.
- Kotte ei saa õlale riputada, soovitav on kanda seljakotte.
Rindkere osteokondroosi harjutusravi
Rindkere osteokondroos on vähem levinud kui muud tüüpi haigused - emakakaela ja nimmepiirkonna osteokondroos, mis on tingitud kõige väiksemast liikuvusest ja suurim kaitse lihaste ja ribide tõttu.
Rindkere osteokondroosi tunnused:
- valu rinnus, mis süveneb öösel, pika viibimisega ühes kehaasendis, hüpotermiaga, küljele painutamise ja pööramisega, suure füüsilise koormuse korral;
- abaluudevaheline valu, kui parem või vasak käsi on üles tõstetud;
- valu süveneb sügava hingamisega;
- valu ribide vahel kõndimisel;
- kitsendustunne rinnus ja seljas.
Valu haiguse ägenemise ajal võib kesta mitu nädalat.
Rindkere osteokondroosil on täiendavaid sümptomeid:
- üksikud nahapiirkonnad muutuvad tuimaks;
- jalgade külm, mõnikord põletustunne ja sügelus;
- nahk koorub, küüned murduvad;
- valu neelus ja söögitorus;
- seedeorganid ei tööta hästi.
Rindkere osteokondroosil on kaks sümptomit - dorsago ja dorsalgia.
Dorsago on terav, terav valu rinnus. Tekib pärast monotoonset tööd samas asendis. Rünnaku korral muutub hingamine raskeks ja kui ülakeha pöörleb, suureneb valu.
Dorsalgia ei ole tugev valu kahjustatud intervertebraalsete ketaste piirkonnas, see algab järk-järgult ja kestab kuni 2-3 nädalat. Valutunne süveneb sügaval hingamisel, öösel ja õhku ei pruugi olla piisavalt. Möödub pärast lühikest jalutuskäiku.
Rindkere osteokondroosi põhjused:
- arvutitöö;
- Sage sõitmine
- lülisamba vigastused;
- Nõrgad seljalihased
skolioos ja muud kehahoiaku häired.
Mis on ohtlik rindkere osteokondroos
Kui ravi ei ole õigeaegne ja vale, võib rindkere piirkonna osteokondroos põhjustada järgmisi haigusi:
- rindkere lülisamba väljaulatuvus ja song;
- seljaaju kokkusurumine;
- probleemid südame, soolte, maksa, neerude ja kõhunäärmega;
- kaksteistsõrmiksoole häired, soolemotoorika, sapipõie düskineesia;
- interkostaalneuralgia - interkostaalsete närvide kokkusurumine või ärritus.
Mida võib segi ajada rindkere osteokondroosiga
Sümptomite mitmekesisuse tõttu on seda lihtne segi ajada järgmiste haigustega:
- stenokardia, müokardiinfarkt. Erinevus: peale südameravimite võtmist valud rinnus ei kao, patsiendi kardiogramm on normaalne;
- pimesoolepõletik, koletsüstiit, neerukoolikud;
- gastriit, haavand, koliit;
- piimanäärmete patoloogia;
- kopsupõletik. Kopsupõletikku eristab osteokondroosist köha, õhupuudus ja palavik.
Rindkere osteokondroosi ennetamine
- päeva jooksul 40-50 minutit pikali - see leevendab koormust selgroolt;
- vaheta iga 2 tunni tagant asendit, tõuse toolilt püsti, tee 2-4 kallutust eri suundades, venita, siruta õlad, kui töö on istuv;
- soovitav on tegeleda veespordiga: ujumine, sukeldumine, vesiaeroobika;
- proovi mitte üle jahutada, hoia selg soojas;
- teha regulaarselt füsioteraapia harjutusi.
Treeningravi väärtus rindkere osteokondroosi korral
Treeningteraapia on tõhus viis tugeva lihaskorseti moodustamiseks, tänu millele saab edaspidi vältida haiguse ägenemisi. Saate suurendada lülisamba rindkere liikuvust, suurendada liikumisulatust liigestes: nii intervertebralis kui ka kostovertebralis;
tagada õige sügav hingamine; arendada ja tugevdada õlavöötme lihaseid; tugevdada seljalihaseid, taastada füsioloogilisi kumerusi ja kujundada õiget kehahoiakut, mis vähendab lülisamba ja lülivaheketaste koormust; kõrvaldada sügavate seljalihaste jäikus; tugevdada hingamislihaseid; parandada kopsude ventilatsiooni; vältida võimalikke tüsistusi.
Harjutusravi mõjutab kopsuventilatsiooni paranemist – see on väga oluline patsientidele, kes kardavad sügavalt sisse hingata, kuna sügav hingamine kutsub esile tugeva seljavalu. Sellise ühenduse olemasolu sunnib patsiente järk-järgult vähendama sisenemissügavust, mille tagajärjeks on kopsude alumiste osade hüpoventilatsioon (ebapiisav ventilatsioon), mis võib provotseerida kopsupõletiku ja mitmete muude kopsupatoloogiate arengut.
Treeningteraapial on äärmiselt positiivne mõju haiguse kulgemisele. Soovimatute tagajärgede vältimiseks peaksite järgima ülalkirjeldatud klasside üldpõhimõtteid.
Terapeutiliste harjutuste kompleks rindkere osteokondroosi jaoks
- IP - lamades selili jalad põlvedes kõverdatud. Suruge jalad kätega rinnale, tõmmake enda poole, rebides kergelt alaselja, pingutage kõhulihaseid. Lukustage asend 5 sekundiks. Pöörduge aeglaselt tagasi IP-le. Korda 2 korda.
- IP - käed sirutatud pea taha, jalad sirgeks. Tõmmake vasakut kätt ja paremat jalga, sirutades selgroogu, fikseerige paar sekundit. Sama teise käega. Tempo on aeglane. Korda 3 korda mõlemal küljel.
- IP - lamades kõhuli, käed külgedele. Tõstke pea ja käed üles. Hoidke lihaspinge seisundit 3 sekundit. Lõdvestuge, pea ja käed allapoole. Korda 5 korda.
- IP - lamades selili. Tõstke käed pea taha, venitage. Tõstke jalad üles ja proovige varvastega puudutada pea taga olevat põrandat. Ärge painutage jalgu põlveliigestest. Püsi selles asendis 2 sekundit. Langetage jalad rahulikult põrandale, käed piki torsot.
- IP - lamades paremal küljel, jalad põlvedes kõverdatud. Tõstke vasak jalg üles. Paranda, IP. Sama ka teise jalaga, lamades vasakul küljel. Korda 4 korda iga jalaga. Tempo on aeglane. Proovige puusa maksimumini viia. Lihaspingetega seotud harjutus.
- IP - neljakäpukil seismine. Tõstke pea üles, kummarduge, hingake sisse, langetage pea, ümardage selg, tunnetage selja- ja rindkere lihaste pinget, hingake välja. Tempo on aeglane. Korda 5 korda.
- IP - põlvili, käed alla. Käed üles - hingake sisse. Liikuge ettepoole, et langetada ja viige käed tagasi piirini, kummarduge kergelt ette ja istuge kandadele – hingake välja, PI. Tempo on keskmine. Korda 3 korda.
- IP - neljakäpukil seismine. Tõstke pea üles ja painutage õrnalt selgroogu, PI. Langetage pea aeglaselt rinnale ja kumerage selg. Korda 3 korda.
Lülisamba nimmepiirkonna osteokondroosi harjutusravi
Kõige sagedamini on anatoomilise struktuuri ja funktsionaalse koormuse iseärasuste tõttu kahjustatud lülisamba nimmeosa.
Nimme-ristluu osteokondroosi neuroloogilised ilmingud: erineva iseloomuga valu alaseljas ja alajäsemetes. Valu tekib seljaaju närvide juurte ärrituse tagajärjel. Juure kahjustatud piirkonna ümber ilmub turse, mis suurendab valu ja ümbritsev lihaskude on kaasatud valulikku protsessi. Tekib lihasspasm, mis avaldab mõjutatud juurele survet, tekib nõiaring. Selle peatamiseks on vaja mõjutada lihaste süsteemi, ennetada või vähendada selja süvalihaste spasme, tugevdada lihaskorsetti.
Selleks on vaja läbi viia füsioteraapia harjutusi, enesemassaaži, käituda igapäevaelus õigesti.
Tugeva valu korral nimmepiirkonnas ja alajäsemetes on soovitatav harjutusravi kompleks säästva režiimi järgi (kergetes asendites).
Treeningteraapia ülesanded sel perioodil:
- patoloogiliselt pinges seljalihaste venitamine ja lõdvestamine;
- suurenenud vere- ja lümfiringe lülisamba nimmepiirkonnas.
Harjutuste sooritamisel tuleks järgida treeningu üldpõhimõtteid, mis on ülalpool kirjeldatud.
Terapeutiliste harjutuste kompleks nimmepiirkonna osteokondroosi jaoks
Õrn režiim.
Lamades selili
- Käed piki keha, jalad koos. Tõstke käed üles - hingake sisse, langetage - välja hingake. Korda 4-5 korda.
- Jalgade ringikujuline pöörlemine 4-6 korda igas suunas. Reps 2.
- Tõmmates vaheldumisi põlvi rinnale. 6-8 korda.
- Vahelduv röövimine parema käe suunas – parem jalg, vasak käsi – vasak jalg. 4-6 korda.
- Käed pea taga "lukus". Tõstke pead, tõmmake varbad enda poole. Korda 8 korda.
- Käed mööda keha. Tõstke käed üles, tõmmake samal ajal varbad endast eemale - hingake sisse, pöörduge tagasi ip-sse - hingake välja. Korda 8 korda.
- Painutage jalad põlvedest, asetage need õlgade laiusele. Siruta parema põlvega vasak jalg, seejärel vasaku põlvega parem jalg. Korda 4-6 korda.
- "Jalgrattaga" sõitmise simulatsioon. 5 ringi igas suunas.
- Pane käsi kõhule. Hingake kõhuga sügavalt sisse, seejärel aeglaselt välja. Korda 3-4 korda.
- Vasak käsi mööda keha, paremal ülal. Käte asendi vaheldumine. Korda 10-12 korda.
- Jalad õlgade laiuselt, käed laiali. Parema käega sirutage vasak käsi, pöörduge tagasi SP-sse, seejärel vasaku käega jõudke paremale käele. Korda 6-8 korda.
- Tõmmates vaheldumisi käte abil põlvi rinnale. 6-8 kätt.
- Painutage ja vabastage jalgu, samal ajal pigistades ja vabastades sõrmi. 10 korda.
Harjutusravi külili lamades
- Vasakul pool. Käe ja jala õõtsuvad liigutused üles. 4-6 korda.
- Tõmmake põlv rinnale. 6-8 korda.
- Jalgade liigutused edasi-tagasi. 6-8 korda.
Paremal pool korda kõiki harjutusi, mis tehti vasakul küljel.
Harjutused neljakäpukil
- Sirgete käte vahelduv röövimine külgedele. 10-12 korda.
- vaheldumisi kiigutusliigutusi sirge jala seljaga. 8-10 korda.
- Tõmmates vaheldumisi paremat põlve vasakusse kätte, seejärel vasakut põlve paremasse kätte. 6-8 korda.
- Tõmmake vasak põlv rinnale, võtke jalg tagasi, libistades varvast mööda põrandat ja istudes paremale kannale. Seejärel tehke seda harjutust parema jalaga. 6-8 korda.
- Vahelduv kiigelliigutus sirge jalaga üles ja tagasi ning vastaskäe üles. Seejärel korrake teise käe ja jalaga. 6-8 korda.
- Kätega paremale ja vasakule “üle astudes” jäävad jalad paigale. 5 korda igas suunas.
- Istuge kandadel ilma käsi põrandalt tõstmata (aeglases tempos). 6-8 korda.
- Üleminek istumisasendisse paremale ja seejärel vasakule tuharale, ilma käsi põrandalt tõstmata. 6-8 korda.
- Puhka sirgete kätega põrandal, tõsta pea üles. Langetage pea rinnale (ilma käsi kõverdamata), kumerdage selg (eriti vöökohas), seejärel painutage. Tehke aeglaselt, 8-10 korda.
treeningrežiim
(lisaks säästva treeningrežiimi harjutustele).
Väiksemate valuaistingutega ja väljaspool ägenemise staadiumit on soovitatav teha terapeutilisi harjutusi vastavalt treeningrežiimile.
- lõpetada lihaskorseti moodustumine;
- normaliseerida alajäsemete liigeste liikumisulatust;
- rangelt doseeritud lülisamba nimmepiirkonna liigutustega seotud harjutuste sooritamiseks.
Lamades selili.
- Lähteasend – jalad on puusa- ja põlveliigestest kõverdatud, sääred toetuvad toele. Käed pea taga "lukus". Tõstke pea ja õlad põrandast üles. 6-8 korda.
- I.p. - sääred toetuvad toele, raske pall on kinnitatud jalgade vahele. Palli kandmine paremale ja vasakule. 6-8 korda.
- Sääred toetuvad toele, raske pall on jalgade vahel. Tõmmates põlved lõua poole, eraldades pea põrandast. 6-8 korda.
- Jalad on puusaliigestest kõverdatud, jalad toetuvad vastu tuge. Käed mööda keha, hantli käes. Üleminek "lamavast" asendist "istuvasse" asendisse. 6-8 korda.
- Hantlitega käed viiakse vasakule küljele, põlved painduvad paremale ja vastupidi. 6-8 korda.
- Jalad on põlvedest kõverdatud, pall on kinnitatud jalgade vahele, hantli käes. Võtke tasakaalustatud istumisasend. 6-8 korda.
Lamades kõhuli
- Käed on ette sirutatud. Tõstke pea ja õlad üles, võtke vasak käsi tagasi - küljele, keha pöörates vasakule. Korrake sama parema käega.
- Tõstke sirged käed tagasi, tõstke ülakeha, tõstke põlvedes kõverdatud jalad üles. 6-8 korda.
- Jalgade vahelduv painutamine ja sirutamine põlveliigestes. 15-20 korda.
Treeningu ajal peate jälgima oma pulssi. Selleks, et koormuse intensiivsus oleks optimaalne, ei tohiks pulss ületada 120-140 lööki minutis. Pulsi mõõtmine toimub seansi alguses ja lõpus.
Käitumisreeglid igapäevaelus nimmepiirkonna osteokondroosiga
Et osteokondroos ei süveneks, on vaja vältida füüsilisi tegevusi ja selja asendeid, mis põhjustavad alaselja lihaste järsu kokkutõmbumise.
Lamamisasend vähendab koormust nimmepiirkonnale (vähendab ketta sees olevat survet 50%), kuid sellise osteokondroosiga on istumine nii vähe kui võimalik. Seisvas asendis on vaja sagedamini asendit vahetada ja koormust ühelt jalalt teisele üle kanda.
Samuti tuleks vältida pikka poolkaldu kehaasendit – selles asendis kogevad kettad maksimaalset koormust. Selleks ajame end iga veerandtunni tagant sirgu, teeme alaseljas mitmeid liigutusi ja väga sujuvalt mitmeid torso pöördeid, samuti paar kallutamist edasi-tagasi (3-5 minutit; ilma pinge ja pingutuseta).
Kõndimisel on oluline vältida äkilisi liigutusi ja samme. Ühistranspordis on parem sõita püsti.
Istuva töö ajal peab patsient jälgima oma kehahoiakut ja tahtlikke jõupingutusi selle kontrollimiseks - sirutage selg, ärge unustage regulaarset sirgendamist ja sujuvat painutamist.
Juhtidel on oluline kaaluda, kuidas oma istet maksimaalselt toetada. Pärast 2-3 tundi pidevat sõitu on kohustuslik teha 5-minutiline paus, mille jooksul nad teevad soojenduse.
Seisev töö nõuab töökoha optimeerimist, et vältida selle poole kaldumist. Selleks saate suurendada näiteks laua kõrgust, pikendada moppi. Kui teil on vaja alla sirutada, on see oluline ära kummardu, vaid küki sirge seljaga.
Mida teha, kui treeningraviks aega napib?
Ülaltoodud kompleksid võimaldavad korrektse täitmise korral parandada seisundit ja vältida osteokondroosi tüsistusi. Loomulikult nõuab see teatud aega. Lisaks on osteokondroos kõige sagedamini kõigis selgroo osades korraga. Haiglas tehakse harjutusravi ainult enim mõjutatud osakonnas. Siiski on üsna loogiline, et ravida tuleks kogu selgroogu.
Kui teete kõik need kompleksid, moodustab patsient siin lihaskorseti ja - tähelepanu - boonus: figuur tundub tark. Istuva eluviisiga inimeste jaoks ei pea lisakoormust kehale välja mõtlema.
Kuigi need kompleksid ei asenda jõusaali (muidugi ei toimu lihasreljeefi), tugevdatakse süvalihaseid, mis on väga oluline mitte ainult luu- ja lihaskonna, vaid ka siseorganite tervislikuks toimimiseks.
Kui täiskompleksiks aega ei ole, aga on vaja trenni teha, et seisundit, lülisamba kergustunnet parandada, pakutakse viieminutilist harjutusravi kompleksi, mis koosneb peamistest olulisematest harjutustest.
KOMPLEKS LFK – viis MINUTIT EMAKAKAELA OSTEOKONDROOSIGA
Kõik harjutused sooritatakse istudes, soovitavalt peegli ees, et kontrollida oma keha, pea sirge, lõug põrandaga paralleelselt; käed vööl, põlved koos, rõhk jalgadel.
- Pea pöördub aeglaselt paremale ja vasakule, väljahingamisel viivitusega lõppasendisse. Inspiratsioonil - pöörduge tagasi algasendisse - pea sirge, lõug põrandaga paralleelselt. Korda 3-4 korda.
- Pea aeglane kallutamine paremale ja vasakule õlale (ärge tõstke õlgu!) Viivitusega lõppasendisse väljahingamisel. Inspiratsioonil - algasendisse. Korda 3-4 korda.
- Aeglane pea kallutamine alla, lõug sirutamine rinnale (hambad kinni, suu ei avane), väljahingamisel venitada nii madalale kui võimalik. Naaske I.P.-sse - hingake sisse. Ära kalluta pead taha! Korda 3-4 korda.
- Tõmmake lõug aeglaselt parema rangluu keskkohani, seejärel otse ja vasaku rangluu keskosani. Korda 4 korda.
- Kallutage pea aeglaselt alla ja "tõmmake" lõuaga poolring ühelt õlalt teisele ja tagasi (hambad kinni, suu ei avane). Korda 4 korda.
- Sirutage pea üles, hoidke paar sekundit ja lõdvestage kael. Korda 2-3 korda.
- Toeta rusikad lõuale ja suru neid mõneks sekundiks rusikatele. Korda 2-3 korda.
- Vastupanu harjutus: harjad "lossis", asetage otsaesisele. Vajutage peopesad otsaesisele ja otsmik peopesadele, hoidke paar sekundit. Korda 2-3 korda.
- Samamoodi peopesadega pea tagaküljel.
- Lihtsalt pange käsi oma pea küljele. Kallutage pea küljele, pakkudes käega vastupanu.
- Samuti peopesa templipiirkonnas. Pea küljele pööramine, käega vastupanu pakkumine.
- I.P. - käed on küünarnukkidest kõverdatud, peopesa asetatakse peopesale, lõua tasemel. Siruta peopesade poole vaheldumisi otsaesise, lõua, parema kõrva ja vasaku kõrvaga. Korda 1 kord.
LFK-VIIS MINUTIT rindkere OSTEOKONDROOSIL
- I.P. - istub, käed piki keha. Tõstke käed üles - hingake sisse, langetage käed - hingake välja. Korda 2-3 korda.
- I.P. - sama. Pingega õlgade tõstmine ja langetamine. Korda 4-6 korda.
- Istub, peopesad õlgadeni. Ringikujulised liigutused õlaliigeses. 5 korda igas suunas.
- Istub, peopesad õlgadele, küünarnukid külgedele. Hoidke küünarnukid enda ees, kallutage pea ette, ümber selja - hingake välja; võtke küünarnukid tagasi, painutage rindkere piirkonda, pea sirge - hingake sisse. Korda 3-4 korda.
- Seistes, käed piki keha. Kallutage torso paremale, libistades väljahingamisel peopesa jalga alla. Siis teisele poole. Korda 2-4 korda mõlemal küljel. Seda harjutust saab teha istudes.
LFK-VIIS MINUTIT NIMEOSTEOKONDROOSIGA
- I.P. - lamab kõhuli. Käed on küünarnukist kõverdatud ja kehale surutud, jalad sirged. Tõstke ülakeha sirgetele kätele, vaadake paremale - pea pööramisega vasakule. Naaske SP-sse, lõõgastuge. Korda 2-3 korda.
- Käed sirutatud ette, jalad sirged. Kätega "roomamine", torso tõstmisega. Korda 4-6 korda.
- I.P. - ka "Brass" kätega. Korda iga käega 4-6 korda.
- Harjad lõua alla, roomame “plastunsky viisil”, vaheldumisi tõmbame põlve küünarnukini. Korda 4-6 korda mõlemal küljel.
- Samad, sirged jalad. Vaheldumisi tõstes jalgu üles, vaatab varvas põrandale. Korda 4-6 korda iga jalaga.
- Käed ja jalad sirgendatakse. Samal ajal tõstke sirged käed ja jalad üles, viibige paar sekundit, laske alla ja lõdvestuge. Korda 3-4 korda.
Adaptiivse kehalise kasvatuse spetsialist Ekaterina Shishulina
Peamine ülesanne positiivse tulemuse saamiseks ja lülisamba liikuvuse parandamiseks on kompleksi korrapärasus ja süstemaatiline rakendamine.
Tänapäeval on meditsiinipraktikas juhtumeid, kui osteokondroos mõjutab noort osa elanikkonnast - alla 30-aastased. Osteokondroosi arengu peamine punkt on mikrotsirkulatsiooni halvenemine. Selg on pagasiruumi, milles on selgroolülid, mis on omavahel ühendatud kõõluste ja lihastega. Veri, ainevahetus ja muud protsessid, mis toimuvad selgroo ümber, muutuvad haiguse käigus. Põhjused on pikad staatilised positsioonid. See juhtub siis, kui inimene istub pikka aega laua ja arvuti taga. Eriti sel juhul kannatab emakakaela piirkond.
Teine põhjus on vigastus. Enamik traumasid on seotud lülisamba nimmepiirkonna probleemidega. Osteokondroos, nagu haigus, on degeneratiivne probleem, mis areneb pidevalt. Iseenesest see valu ei põhjusta. Osteokondroosi taustal ilmnevad valusündroomid, mis on seotud selgroost väljuvate lülisambajuurte kahjustuste ja ärritustega. Lülisamba väljumisruum muutub väga piiratuks ja just selle tihedus põhjustab:
- valu ribides;
- jäsemete paresteesia;
- käte ja jalgade tuimus.
Sageli kannatab seedetrakt ja ägenemise perioodil põhjustab isegi väikseim liikuvus valu. Kui valu tekib käes, on loomulik soov käsivart ravida, kuid valu algpõhjus on tegelikult kõrgemal.
Tugevad selja lihaskiud on terve selgroo võti. Nende tugevdamiseks peate kasutama harjutusravi harjutuste komplekti.
Võimlemise eesmärk on tugeva lihase korseti moodustamine ja alles siis on võimalik unustada rindkere osteokondroos.
Sellised sümptomid ilmnevad inimestel, kes ei tegele spordiga ja söövad halvasti. Vale kehahoiak une ajal, ebamugav voodi on muud osteokondroosi põhjused.
Treeningteraapia on oluline ja väga tõhus ravimeetod.
Rindkere osteokondroosi harjutuste väljatöötamine peate usaldama harjutusravi arsti. Interneti abiga saab muidugi trenni üles võtta, aga vale kursuse valimisel läheb olukord lülisambaga ainult hullemaks.
Harjutused rindkere osteokondroosi ägenemise ajal
Kas võimlemisharjutusravi on ägenemise ajal lubatud? Ägenemise ajal on treenimine kategooriliselt vastunäidustatud, kuid emakakaela rindkere osteokondroos on omaette teema. Osteokondroosiga asendatakse remissioonifaas ägenemise faasiga ja seejärel muutub äge valu talumatuks, seetõttu on patsiendil parem vältida aktiivseid liigutusi, minimeerida lülisamba koormust ja täielikult piirata seksuaalseid kontakte. Ägenemise ajal saate kasutada ainult isomeetrilisi, st staatilisi harjutusi. Harjutused rindkere lülisamba osteokondroosi jaoks kombineerituna ravimite ja muude füsioterapeutiliste protseduuridega. Mis on selle mõte rindkere osteokondroosi harjutused ägenemise ajal:
- vähendada valu sündroomi taset;
- tugevdada lihaskiude;
- kõrvaldada lülisamba tugev koormus püstises asendis.
Klassid saab läbi viia ainult ägeda valu rünnakute vahelisel perioodil. Tehke esimesed klassid spetsialisti hoolika järelevalve all. On kolm peamist harjutust, mida saab kasutada haiguse ägedas faasis.
Esimene harjutus:
- 1. samm. Istuge toolile. Hoidke selg sirge. Emakakaela piirkond ei tohiks teha mingeid liigutusi.
- 2. samm. Kaks kätt tuleb asetada lõua alla. Ülesanne on suruda lõug kätele, nagu tahaksid pead alla lasta. Käed tekitavad vastupanu. Hoidke mõni sekund üleval. Langetage käed ja lõdvestage.
- Harjutuse eesmärk: kaela eesmise piirkonna lihased on pinges, kuid selg ei osale.
Teine harjutus:
- 1. samm Asetage vasak peopesa paremale põsele.
- Samm 2. Vajutage peopesad käele, justkui üritaksite pead paremale pöörata. Kuid ärge tehke liikumist ise. Hoidke paar sekundit ja lõdvestage aeglaselt. Korrake teisel pool.
- Eesmärk: kaela külgmiste lihaste pingutamine. Peaasi on teha harjutust mõõdukalt ja mitte püüda saavutada suuremat efekti, tehes maksimaalseid jõupingutusi.
Kolmas harjutus:
- 1. samm. Istuge, selg sirge. Visake käed kuklasse tagasi, tehke lukk.
- 2. samm. Vajutage oma pead oma kätele, nagu prooviksite pead tagasi visata. Loe kolmeni. Lõdvestu ja pane käed alla. Korda 3 korda.
- Eesmärk: kaela tagaosa lihased ja õlavöötme lihased on pinges.
Harjutusi saab korrata ringis kahes seerias. Treeningu eesmärk on tugevdada lihaskiude. Niipea, kui haiguse äge staadium lõpeb, muudame kompleksi.
Võimlemine paranemise perioodil
Inimesed, kes juhivad passiivset eluviisi, peavad mõistma, et osteokondroosi on võimatu ravida ilma füüsiliste harjutusteta. Ravimid, massaaž ja magnetoteraapia ei aita, kui lihaskiud ei suuda toetada selgroogu anatoomiliselt õiges asendis. Rindkere osteokondroosi harjutusravi kompleks peab välja töötama arst. Asjad, mida tuleks arvesse võtta:
- patsiendi füüsiline ettevalmistus;
- haiguse staadium ja omadused.
Treeninguid saab teha kodus, juhendaja abiga või ilma. Riietus peaks olema mugav, elastse kangaga. Milliseid tööriistu kasutatakse:
- tool;
- rätik või sall;
- rull
Iga emakakaela rindkere osteokondroosi füsioteraapia harjutuste kompleks peaks sisaldama kolme etappi:
- üles soojenema;
- venitamine.
Jooga ja ujumine võivad täiendada võimlemist. On häid arvustusi ja võimlemine Bubnovsky osteokondroosiga . Selle teine nimi on kinesiteraapia. See ravimeetod ei ravi mitte ainult luu- ja lihaskonna haigusi, vaid aitab ka kaalust alla võtta ja vereringet normaliseerida.
Põhiliste harjutuste komplekt
Parim viis treeningu alustamiseks on võtta kuuma vanni või dušši. Kui keha on lõdvestunud, võite hakata tegema lihtsamaid harjutusi - soojendusi. Komplekse on päris paljufüsioteraapia harjutused emakakaela rindkere osteokondroosi jaoks. Regulaarne treenimine toob kaasa asjaolu, et selg taastab oma esialgse kasvu. Isegi kolm-kaks seanssi nädalas annavad püsiva efekti. Treeningu kestus on 60 minutit:
- Jalad puusade laiuselt. Me painutame põlvi ja tõstame mõlemad käed üles. Hingame sisse, väljahingamisel kaldume paremale - hingame välja ja sissehingamisel tõuseme üles. Väljahingamisel laskume vasakule ja tõuseme sissehingamisel - käed vaatavad lakke. Korda. Vaagen peab jääma paigale.
- Seisa sirgelt (seda harjutust saab teha istudes), hinga sügavalt sisse ja tõmba kõhtu sisse. Samal ajal tõsta rindkere nii palju kui võimalik. Hoidke seda asendit mõni sekund ja seejärel hingake aeglaselt välja. Kiire tempoga ei saa harjutust teha nii, et ei tekiks vere hapnikuga üleküllastumist.
- Tõstke oma käed sügavalt hingates üles. Sirutage mõneks sekundiks taeva poole ja laskuge aeglaselt väljahingamisega alla. Coccyx enda all, keera alaselg keskele, käed risti, kallista torso. Tõmmake press täielikult enda alla ja vabastage õhk kopsudest.
- Sirutage jalad veidi laiemalt, painutage põlvi. Pingutage pressi ja hakake väljahingamisel vaagnapiirkonnaga ringe tegema. Rindkere peaks jääma paigale. Tehke ringe erinevates suundades. Sissehingamine ja väljahingamine on võrdsed. Selle harjutuse ajal töötavad süvalihased, mis hoiavad lülidevahelisi kettaid.
- Sirutage jalad laiali, kallutage ettepoole, ühendage abaluud, võtke pea tagasi. Selg peaks olema sirge. Seejärel sirutage end, suruge lõug kaelale ja keerake väljahingamisel selg kaarega. Korrake mitu korda.
- Õlavöötme soojendamiseks võid teha õlgadega mitu ringikujulist liigutust edasi-tagasi. Püüdke tõsta rangluud kuni kõrvadeni.
- Poos "kolmnurk". Tõuseme neljakäpukile, käed õlgade kõrgusel, sõrmed vaatavad ette, põlved kõverdatud 90 nurga all. Kummardame alaselja, toome vaagna ja tuharad tagasi ja üles, painutame selga. Põlved tuleb sirgeks ajada, kontsad üritavad põrandale jõuda. Püsi poosis üks minut. Lõõgastuma.
- Istume põrandal, sirutame jalad ette. Teeme keha pöördeid paremale ja vasakule. Me ei painuta selga. Saate ennast oma kätega aidata.
Väikseima valu korral lõpetame treenimise. Treening peaks pakkuma naudingut ja mugavustunnet. Treenida tasub iga päev, kuid parem on mitte alustada keerukamate harjutustega ilma spetsialistiga konsulteerimata.
Plussid ja miinused
Nagu hiljutised uuringud näitavad, võimlemine rindkere osteokondroosi jaoks toob paremaid tulemusi kui ravimite võtmine ja muud füsioteraapia protseduurid.
Treeningu eelised:
- parandab rindkere piirkonna elastsust ja liikuvust;
- moodustub lihaseline korsett;
- hingamisfunktsiooni parandamine;
- rüht paraneb;
- areneb selgroolülide motoorne funktsioon;
- ainevahetus kudedes normaliseerub;
- on arenenud õlavöötme lihaskoed;
- hingamislihased on tugevdatud;
- turse kaob;
- taastatakse rindkere piirkonna loomulik kõver;
- kaela liikuvus suureneb;
- suurendab vereringet ja lümfivoolu.
Tänu nendele omadustele väheneb valusündroom regulaarsete harjutuste tegemisel. Kuid mitte kõik harjutused ei ole osteokondroosi jaoks kasulikud. Kõige tõhusamad on harjutused selgroo venitamiseks ja need, mis suurendavad selgroolülide vahelist kaugust. Millised harjutused tuleks arstiga kokku leppida:
- võimsus;
- lülisamba venitamiseks;
- hingamise parandamiseks.
Sellise võimlemise puudused on väga ebaolulised:
- isikliku aja raiskamine;
- ebaõige treening võib olukorda halvendada;
- tulemus on märgatav alles pärast aja möödumist;
- klassid peavad efekti saavutamiseks olema regulaarsed;
- varases staadiumis võib ilmneda valu;
- harjutuste komplekti ei saa ise muuta.
Iga päev harjutusi tehes võite osteokondroosi pikka aega unustada. Kui paranemist ei toimu, on võimalik, et täitmisviis valiti valesti.
Vastunäidustused
Tunnid vastavalt väljatöötatud füsioteraapia harjutuste kursusele on üks vajalikke meetodeid luu- ja lihaskonna haiguste raviks. Kuid on rühm inimesi, kellele selline koolitus võib ainult kahjustada:
- vestibulaarse aparatuuri patoloogiatega patsiendid;
- patsiendid, kes on hiljuti läbinud operatsiooni;
- hüpertensioon;
- neuroloogiliste haigustega inimesed.
- Selliste haiguste korral tuleks vältida ka füüsilist aktiivsust,
- glaukoom
- arütmia;
- liigutuste koordineerimise rikkumine;
- raske lühinägelikkus;
- suurenenud silmasisene rõhk;
- tõsised kehahoiaku rikkumised;
- kasvaja selgroos.
Kui patsient tundis tunni ajal pearinglust ja tekkis iiveldus, on parem kehalisest kasvatusest keelduda.
Lõpuks
Füüsiliste harjutuste mõju rindkere osteokondroosi korral sõltub haiguse staadiumist. See juhtub, et positiivne tulemus on nähtav kohe pärast esimest seanssi, mõnikord kulub nädalaid või isegi kuid. Peamine on teha harjutusi õigesti ja süstemaatiliselt. Mõned kasulikud näpunäited:
- tasub alustada minimaalsete koormustega;
- väikese liikumisulatusega;
- klassid viiakse läbi aeglaselt;
- parima efekti saavutamiseks peaksite vahelduma dünaamilisi ja staatilisi harjutusi ning koormusi puhkusega;
- klasside ajal on oluline jälgida õiget hingamist;
- regulaarselt lõdvestage lihaseid;
- ärge harjutage tühja kõhuga ega pärast rikkalikku sööki;
- ägenemise ajal saab tunde teha neile osakondadele, mis on terved.
Haiguse vastu võitlemiseks määrab arst ravimeid, massaaži, füsioteraapiat ja harjutusravi. Lülisamba harjutused rindkere osteokondroosi korral - ravi alus. Terapeutiline võimlemine annab suurima positiivse dünaamika osteokondroosi ja teiste seljahaiguste ravis.
Ravimid leevendavad põletikku ja valu. Massaaž lõdvestab lihaskoe, kõrvaldab spasmid. Kehaline kasvatus taastab vereringet, parandab kudede toitumist, tagastab lülisamba liikuvuse, suurendab liikumisulatust, tugevdab lihaseid.
Lülisamba osteokondroosiga toimuvad kõhre- ja luustruktuurid hävitavad muutused. Intervertebraalsed kettad hävivad luude ja kõhrede muutumise tagajärjel. Elastsed liigesed, mis ühendavad üht selgroolüli teisega, deformeeruvad haiguse algstaadiumis ja seejärel hävivad. Tähelepanuta jäetud seisundites tekib intervertebraalne song.
Kui tekib rindkere osteokondroos, ühinevad neuroloogilised nähud tugeva valuga. Deformeerunud lülidevaheline ketas surub kokku lülisamba liigeste aukudest väljuvad veresooned ja närvijuured. Haiguse rasked vormid põhjustavad puude.
Lülisamba rindkere osteokondroosi harjutusravi on parim meetod haiguse ennetamiseks ja raviks. Arst peaks välja töötama patsiendile terapeutiliste harjutuste komplekti.
Füsioteraapia eelised
Selle haiguse korral kasvab luukoe selgroolülide vahel. Lülisamba kehad ühinevad, muutudes üheks fikseeritud elemendiks. Sel põhjusel kaotab inimene liikumismugavuse.
Lülisamba harjutuste peamine eelis rindkere osteokondroosi korral on lülisamba liikuvuse suurenemine. Füüsiline kasvatus lõdvestab selja lihaseid, moodustab tugeva lihase korseti, mis takistab osteokondroosi arengut ja tõsiste tüsistuste tekkimist.
Lülisamba rindkere osteokondroosi harjutused suurendavad kopsude ventilatsiooni. Lülisambas tekkiv valu ei võimalda sügavalt sisse hingata. Hingamisraskused põhjustavad kopsude alumiste segmentide ebapiisavat ventilatsiooni, mis kutsub esile kopsupõletiku tekke.
Rindkere osteokondroosi füüsiliste harjutuste sooritamise peamised ülesanded hõlmavad ka:
- liikumisulatuse suurenemine;
- lihaste jäikuse eemaldamine;
- seljaaju lühinägelikkuse vähenemine;
- tüsistuste ennetamine.
Terapeutiliste harjutuste reeglid
- Ärge tehke harjutusi, mis põhjustavad valu rindkere osteokondroosiga. Kui arst neid soovitab, viiakse need sisse järk-järgult, kuna haigus taandub ja liikuvus taastub.
- Tunni alguses teevad nad soojenduse, lõpus - venitusharjutusi. Soojendus aitab lihaseid lõdvestada, kaotada jäikus ja leevendada valu. Venitamine võimaldab lihastel oma tööd aeglaselt lõpule viia ja püsida pikka aega lõdvestunud.
- Kontrolli hingamist. Pidev sügav hingamine küllastab kudesid ja elundeid hapnikuga.
- Rindkere osteokondroosi harjutusravi tuleks läbi viia pidevalt, vastasel juhul ei aita see positiivse dünaamika saavutamiseks.
Patsiendid, kes järgivad lihtsaid reegleid, vabanevad lühikese aja jooksul rindkere osteokondroosist. Kehalist kasvatust on parem teha treeneri käe all. Pärast meditsiinilise kompleksi omandamist saate kodus teha rindkere osteokondroosi harjutusi.
Üles soojenema
Enne põhikompleksi sooritamist on vaja lihaseid soojendada. Soojenemine kerge treeninguga aitab vigastusi vältida. Pärast seda ei põhjusta keeruliste liigutuste tegemine valu.
Soojendusharjutused rinnale:
- Seisa vastu seina, suru selle pinnale kannad, tuharad, abaluud ja pea tagaosa. Hoides oma kehahoiakut, astu 2 sammu edasi. Tõmmake abaluud sisse, külmutage 5 sekundit. Tõstke õlad ette, võtke maksimaalne võimalik asend, viibige selles 5 sekundit.
- Asetage peopesad õlgadele. Tehke ringikujulisi pöördeid vaheldumisi õlgade ja küünarnukkidega.
- Tehke õlatõsted. Tõstke vaheldumisi paremale, vasakule ja mõlemad koos.
Soojenduse ajal jälgige oma hingamist. Iga harjutust tehakse 10 korda. Pärast soojenduse lõpetamist hakkavad nad sooritama rindkere osteokondroosi peamist harjutuste komplekti.
Osteokondroosi harjutusravi
Osteokondroosi raviks on võimatu iseseisvalt valida võimlemiskompleksi. Selle koostab arst, võttes arvesse patsiendi seisundit, tema füüsilisi võimeid, samuti kahjustuse astet ja haiguse kulgu tõsidust.
Osteokondroosiga tehakse harjutusi erinevatest algpositsioonidest: seistes, istudes, lamades.
Keeruline seisvast asendist
- Jalad – õlgade laiuselt, käed – vööl. Pärast selle asendi sissevõtmist tehke mittetäielikud ringikujulised kalded. Treening annab koormuse rindkere piirkonnale, treenib alaselja lihaseid.
- Küünarnukist kõverdatud käte käed sulguvad. Keha pöörates sirutavad nad käed selja taha.
- Võtke pikk rätik. Keerake need ümber rinna, võttes otsad kätesse. Hinga sügavalt sisse. Seejärel hingake sügavalt välja ja pingutage rätik.
- Käed on pea taga. Kallutage vasakule ja paremale.
- Edasi-tagasi kallutades kipuvad nad peopesaga põrandat puudutama.
- Pärast ette kallutamist seisavad nad varvastel, sirutavad käed üles.
Kallutused tehakse sujuvalt, ilma tõmblemiseta. Madal amplituud väldib vigastusi.
Keeruline lamavas asendis
- Poos: lamades põrandal. Selja alla asetatakse rull. Tõstke keha üles.
- Põrandal lamades püüavad nad abaluud kokku viia, samal ajal kui rindkere piirkond tõuseb.
- Poos: lamades kõhuli. Sirutage käed ja tõstke keha üles. Hoidke keha varikatuse küljes nii kaua, kuni jõudu jätkub.
- Surudes käed kehale, tõstke see jalgadega üles.
Iga harjutust korratakse 10 korda.
Keeruline istumisasendist
- Istuge toolile, toetage selga. Painutage tagasi, kuni tunnete rinnus venitust. Painutage sirge lõuaga ette.
- Hoides vasaku käega tooli seljatuge paremal küljel, pöörake keha. Vahetage käsi ja korrake harjutust.
Venitamine
Pärast haiguse ravi põhiliste harjutuste sooritamist lõdvestage lihaseid. Kui te ei venita, muutub lihaskude tuimaks, mis põhjustab jäikustunnet.
Venitusharjutused rindkere lülisamba osteokondroosi korral:
- Avage käed külgedele. Võtke need tagasi. Sulgege end tugevasse kallistusse. Tundke venitust kõigis oma lihastes.
- Üles tõmbama. Tõuse oma varvastel, ilma pead tagasi viskamata. Tõuske neljakäpukil, kummarduge selgroos, painutage see üles, kõverdades käsi, tõmmake keha enda poole.
Video vaatamine aitab vältida ekslikku võimlemist. Videod sisaldavad meditsiinilisi komplekse osteokondroosi kõrvaldamiseks kodus. Pärast treeningu lõpetamist mine duši alla. Soe vesi aitab lihaseid lõdvestada.
Treeningravi ägenemise ajal
Arstid ei ole üksmeelel selles, kas rindkere osteokondroosi ägenemise ajal on võimalik harjutusi teha. Tavaliselt soovitab arst klassid edasi lükata, kuni valusündroom möödub. Haiguse ägeda käigu valu leevendatakse ravimitega.
Ägedal perioodil on osteokondroosist võimlemisel kerge raskelt vigastada ja olukorda süvendada. Mõnikord võib arst näha, et ägenemisest hoolimata on harjutusravi soovitatav.
Kuid siis tehakse rindkere osteokondroosi füsioteraapia harjutusi spetsiaalses asutuses, treeneri järelevalve all. Patsiendil soovitatakse teha kerget kompleksi, kuni valu kaob. Ja alles pärast valu kadumist suurendage treeningu intensiivsust.
Patsiendi enesekorraldus ja kannatlikkus on paranemise tagatis. Regulaarne raske treening vabastab inimese täielikult rindkere lülisamba osteokondroosist.
Lülisamba võimlemine on üks peamisi ravi liike. Peamine suund on motoorse aktiivsuse taastamine (täielik või osaline). Harva tekivad parandused ühest raviseansist, nii et arst maalib korraga mitu harjutuste võimalust. Lähenemisviis ja teostamise tehnika muutuvad iga kord.
Patoloogia kirjeldus
Osteokondroos on haigus, mis on seotud luukoe hävimisega, lülidevahelise ruumi asendamisega sidekoega ja lülikehade deformatsiooniga koos füüsilise aktiivsuse vähenemisega.
Täpset põhjust pole kindlaks tehtud. Soovitatavad tegurid võivad olla infektsioon, trauma või tööalased omadused.
Luuaine düstroofiline hävimine on aeglane protsess ja sageli õigeaegse ravi korral peatub see ilma tugevate anatoomiliste muutusteta.
Peakliinik:
- Valu. Lokaliseerimine on muutuv (ülajäsemed, selg).
- Piiratud liigutuste ulatus (ülajäsemed).
- Tundlikkuse rikkumine (sõrmede tuimus, kipitus).
Rindkere piirkonnaga mõjutab ka emakakaela piirkond ja seejärel lisatakse see loetletud sümptomitele.
Näidustused ja vastunäidustused
Rindkere osteokondroosi korral on terapeutilistel harjutustel mitmeid eesmärke:
- Liikumise taastumine.
- Luukoe hävimisprotsesside vähendamine ja selle asendamine sidekoekihiga. Kaugelearenenud seisundites haaravad luu düstroofsed protsessid korraga mitu selgroolüli.
- Füüsiline aktiivsus tagab intensiivse lokaalse verevoolu ja selle tulemusena ainevahetusprotsesside suurenemise ja kudede regenereerimise käivitamise.
- Osteokondroosi arengu ja progresseerumise ennetamise meetod kontoritöötajatel ja teistel isikutel, kelle töö on seotud vähese füüsilise aktiivsusega.
- Remissiooniperioodidel, et vältida düstroofsete protsesside progresseerumist.
Treeningteraapia jaoks on mitmeid vastunäidustusi:
- Tugev valu sündroom (ravimitega ei leevendu).
- Onkoloogilised haigused.
- Intervertebraalsed herniad.
- Südame-veresoonkonna haigused ägenemise perioodil (hüpertensiivne kriis, arütmia).
- Vaimuhaigus.
- I tüüpi suhkurtõbi.
Kui avastatakse kaasuvaid haigusi (haavand, tromboflebiit), mis ei ole ülaltoodud üldised vastunäidustused, otsustab arst, kas klassid määrata või keelata.
Terapeutiliste harjutuste reeglid
Rindkere osteokondroosiga on harjutusravil mitmeid funktsioone. Kui täheldatakse, väheneb tüsistuste (lihasspasm) risk ja suureneb efektiivsus. Allpool on üldreeglid, kuid võttes arvesse anamneesi ja kaasuvaid haigusi, võib neid täiendada rangelt individuaalselt (pärast põhjalikku uurimist).
- Hingamisteede võimlemine - suurendab lihaste uurimist ja nende hapnikuga küllastumist.
- Esimene kursus eriarstiga (arst – taastusravi spetsialist). Klasside korrigeerimine ja kohandamine patsiendi jaoks.
- Enne kohustusliku soojenduse alustamist, et valmistuda koormusteks ja vältida ülevenitamist.
- Mitte varem kui 3-4 tundi pärast söömist.
- Alustage minimaalse füüsilise aktiivsusega. Harjutuste kompleksse ja täieliku versiooni korraga sooritamise katse põhjustab lihaste spasme.
Üles soojenema
Mis tahes patoloogia ravivõimlemine nõuab lihaste ettevalmistamist stressi jaoks.
Närvijuurte pigistamine deformeerunud selgroolülide vahel põhjustab tugevat valusündroomi ja haiglaravi.
Soojendus toimub vastavalt üldreeglitele ja sellel pole tähelepanu väärivaid tunnuseid. Mõnede liigutuste näide:
- keha/pea kalded;
- keha / pea / jäsemete ringjad liigutused;
- keha / jäsemete / pea paindumine / pikendamine;
- ülemiste / alajäsemete kiiged;
- paigas kõndimine;
- hüppab paremale/vasakule jalale ette.
Hukkamiste arv on muutuv, kuid mitte vähem kui 3-5 iga kohta. Lähenemiste arv 2. Liigutuste kombinatsioon on individuaalne.
Rindkere osteokondroosi korral on füsioteraapia harjutused kolmas vajalik komponent (halvem kui ravim ja füsioteraapia).
Sellele vaatamata kõige tõhusam viis lihaste aktiivsuse ja liikumisulatuse taastamiseks.
Need on jagatud kahte rühma:
- staatiline;
- dünaamiline.
Lisaks ravifunktsioonile tugevdab see kehahoiakut ja kogu organismi tervikuna.
Tunnid toimuvad iga päev ja eelistatavalt samal kellaajal.
Kasulikud omadused:
- Positiivne dünaamika pärast 2-3 harjutusravi tsüklit.
- Positiivne energialaeng. Sageli proovisid patsiendid enne arsti juurde tulekut suurt hulka erinevaid eneseravimeetodeid, mis ei andnud tulemusi. Positiivne dünaamika stimuleerib taastumise kiirenemist.
- Kehahoiaku korrigeerimine.
- Lihase raami tugevdamine.
Protseduuride kulg on 14 päeva (individuaalselt kohandatud). Kestus 30-40 min.
Keeruline seisvast asendist
Rindkere osteokondroosi korral on harjutusi seisvas asendis kõige parem teha viimases etapis. Selles asendis on lülisamba koormus maksimaalne. Treeningu valikud:
- Sooritage seistes, jalad õlgade laiuselt. Kallutage vaheldumisi vasakule / paremale 5-7 korda mõlemas suunas.
- Asend on sama, kuid ette/taha painutused koos fikseerimisega 5 sekundit maksimaalses painutatud või painutamata asendis. Kogus 5-7 korda.
- Kere ringliikumine päripäeva / vastupäeva. Kogus 10 korda.
- Ülemiste jäsemete paindumine / pikendamine. Käed on küünarnuki liigestest kõverdatud, samal ajal kui käed puudutavad õlgu ja sirutuvad seejärel sirutades üles. Kogus 5-7 korda.
- Ülemiste jäsemete röövimine / adduktsioon. Sirgendatud käed võetakse kehast eemale külgedele ja seejärel tõstetakse üles (ja vastupidises suunas). Kogus 5-7 korda.
- Käed õmbluste juures. Liikumine üles/alla ainult õlaliigesega. Seejärel liikuge edasi / tagasi ja ringikujuliselt. Iga kogus 4-5 korda.
Liikumisega ei tohiks kaasneda valu. Kui kogu kompleksi pole võimalik lõpule viia, on lubatud toimingute arvu vähendada.
Lamavast asendist kompleksne
See asend on kõige optimaalsem eakatele ja alaägeda kliinilise vormiga inimestele. Minimaalne koormus tagab protseduuride rakendamise täies mahus.
Harjutuse näide:
- Lamamisasendis painutage selgroogu rindkere piirkonnas ja pöörduge tagasi algasendisse. Kogus 5 korda.
- Sirutage seliliasendis käed ette ja tõstke keha ülaosa üles. Kogus 5-7 korda.
- Võtke asend nagu lati sooritamisel. Seejärel langetage keha alumine osa ja alajäsemed põrandale, jättes rõhku kätele. Painutage selg sissepoole maksimaalse võimaliku nurga alla. Kogus 3-5 korda.
- Asetage asend selili, tehke jäsemete röövimine / liitmine. Käed asuvad õmbluste juures, seejärel võetakse need külgedele ja keritakse pea taha (ja vastupidises suunas). Kogus 5-7 korda.
- Lamamisasendis tõstke ülemised jäsemed üles ja sirutage neid nii palju kui võimalik. Tõstukite arv on 5-7 korda.
Soovi korral on võimalik harjutusi täiendada mistahes võimlemisvahenditega (kepid, keipad, võimlemispall).
Keeruline istumisasendist
Seda tehakse harjutusravi keskel. Lülisamba koormus on mõõdukas, kuid nimmepiirkonnaga liitumisel (või selle kahtlusel) ei ole soovitatav sooritada.
Harjutuse näide:
- Toolil istudes tehke lülisamba maksimaalne kaardumine / painutamine. Kui tunnete valu, lõpetage see. Kogus 5-7 korda.
- Jäsemete liitmine / röövimine ja maksimaalne pikendamine ülespoole. Kogus 5-7 korda.
- Lossis on käed kinni. Lisaks maksimaalne pikendus ettepoole ja asutus pea taga koos läbipaindega rindkere piirkonnas.
- Kallutatakse küljele ja ettepoole. Peamine tingimus on mitte rebida toolilt tagumikku (töötab ainult ülemine kehaosa). Iga kogus 5-7 korda.
Teine parim valik eakatele.
Seistes neljakäpukil
Lamavast asendist liigub patsient neljakäpukil asendisse (järkjärguline üleminek vertikaalasendisse).
Harjutuse näide:
- Ülemised ja alajäsemed õlgade laiuselt. Rindkere lülisamba painutamine/painutamine koos fikseerimisega 5 sek. Kogus 5-7 korda.
- Kandke koormus alakehale (kõverdage põlvi ja lamage kehaga painutatud jalgadele). Ülemiste jäsemete maksimaalne ettepoole sirutamine.
Ärge tehke äkilisi liigutusi, et vältida närvi muljumist.
Venitamine
Lülisamba rindkere osteokondroosi korral hõlmab harjutusravi erinevaid venitusvõimalusi. Selles kontekstis ei tohiks seda sõna-sõnalt võtta. Peamine ülesanne on fikseerida keha mõneks sekundiks mis tahes harjutuse sooritamisel maksimaalselt sirutatud olekus.
Klassikaline venitamine (nöör, ratas) on ravis vastuvõetamatu, kuna see põhjustab selgroolülide veelgi suuremat deformatsiooni ja nihkumist.
Ainus saadaolev venitusvõimalus on jooga kerge versioon.
Hingamisteede
Hingamistehnikad on täienduseks üldisele motoorikale.
Tulemuslikkuse eelised:
- lihaste hapnikuga rikastamine;
- suurenenud kontsentratsioon;
- lihaskoe sügavate kihtide väljatöötamine;
- suurenenud ainevahetus ja ainevahetusprotsessid.
Hingamisharjutuste hulka kuuluvad:
- hingamine ainult nina kaudu;
- treenige sissehingamise kõrgusel ja väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse;
- paar sügavat hingetõmmet ja väljahingamist liikumise tipus.
Õige hingamine toimub nii: hingake läbi nina, seejärel tõstke järk-järgult rangluud (kopsu tipp), haarake rindkere, seejärel diafragma ja lõpuks kõhuseina. Hingake välja vastupidises järjekorras.
Vastunäidustuste puudumisel (keskkõrvapõletik, tromboflebiit) võib arst määrata vesiaeroobika kuuri. Seda tüüpi harjutusi tehakse eranditult juhendaja juuresolekul.
Ligikaudsete liigutuste komplekt:
- külgmised painded;
- keha ringjad liigutused;
- hüpped paigal, käed tõstetud pea kohale.
See ravikompleks on üsna spetsiifiline ja ei sobi kõigile. Negatiivne külg on liigese ülepinge ja ägeda artriidi tekke oht (tüsistusena).
Kasutage sageli täiendavaid võimlemisvahendeid (kepid, pallid, pallid).
Klassid haiguse erinevatel perioodidel
Lülisamba rindkere osteokondroosi korral sõltuvad terapeutilised harjutused selgroolülide põletikuliste ja degeneratiivsete protsesside käigust.
Treeningu erinevus:
- koormusjõud;
- puhkeajad harjutuste vahel;
- lähenemiste arv;
- täitmise sagedus;
- ajaperioodi värskenduskuuriks.
Kõiki neid nüansse võetakse individuaalse raviplaani koostamisel arvesse ägenemise ja remissiooni perioodidel.
Treeningravi ägenemise ajal
Rindkere piirkonna osteokondroosi ravivõimlemisel ägenemise perioodil on oma absoluutsed piirangud:
- tugev valu sündroom;
- kaasnevad haigused lülidevahelise hernia kujul.
Muudel juhtudel on lubatud läbi viia kerge protseduuride komplekt. Erinevused tavalisest võimlemisest:
- lähenemiste arvu vähendamine (mitte rohkem kui 2);
- eemaldage kõik venitusliigutused (kalded);
- lühendage täitmisaega 20 minutini päevas.
Ägenemise perioodil tasub üldiselt hoiduda füüsilisest tegevusest. Kursus toimub ainult arsti rangel soovitusel.
Sellel perioodil koosneb optimaalne ravi ravimitest (mittesteroidsed põletikuvastased ravimid, kondroprotektorid) ja füsioteraapiast (magnetteraapia, UHF).
Remissiooni perioodil
Kõige optimaalsem periood harjutusravi harjutuste raviga ühendamiseks. Kõik ülalnimetatute kombinatsioonid on vastuvõetavad, võttes arvesse organismi individuaalseid omadusi. Reeglina tehakse igast rühmast 2 harjutust lihaste optimaalseks arenguks.
Selle vormi funktsioonid:
- terapeutiliste harjutuste vahelised perioodid mitte rohkem kui nädal (parim tulemus);
- kõrge intensiivsusega (tugevus, sagedus).
Osteokondroos on ebameeldiv haigus ja võib põhjustada tõsist ebamugavust. See põhjustab valu seljas, liigutuste jäikust, ei lase rahulikult tööd teha ja puhata. Ennetamiseks ja raviks soovitavad arstid sageli rindkere piirkonna osteokondroosiga selgroo harjutusi. Kui järgite algoritmi ja programmi, sooritate neid regulaarselt, saate oluliselt parandada selja seisundit.
Inimese rindkere selgroog koosneb 12 selgroolülist. Anatoomia ja füsioloogia seisukohalt on see selgroo kõige vähem liikuv osa, kuid see on hästi kaitstud tänu seda ümbritsevale võimsale lihaskorsetile. Sellepärast mõjutab osteokondroos rindkere piirkonda väga-väga harva. Tavaliselt on see haigus lokaliseeritud kaelas või alaseljas.
Need meetodid mitte ainult ei paranda inimese seisundit, vaid peatavad ka haiguse arengu, omavad ennetavat toimet, kõrvaldavad valu ja kiirendavad kudede taastumist. Kuid ainult spetsialist peaks määrama vajalike seansside arvu sõltuvalt osteokondroosi arenguastmest.
Treeningteraapia kui ravimeetod
Osteokondroosi ravis on eriline koht füsioteraapia või harjutusravi, nagu seda lühendatud versioonis tavaliselt nimetatakse. Iseenesest pole see pigem teraapiameetod, vaid hea täiendus põhiraviprogrammile. See on suunatud treenimisele ja lihaskorseti moodustamisele ning tugevad ja tugevad seljalihased aitavad vältida haiguse ägenemisi.
Treeningteraapia parandab lülisamba rindkere osa liikuvust, pumpab lihaseid, parandab hingamissüsteemi talitlust. Samuti on see võimeline kõrvaldama mõned patoloogia peamised sümptomid, taastama selgroo kõverate õigsuse.
Tähelepanu! Füsioteraapia harjutused aitavad vältida närvilõpmete kokkusurumise tekkimist. Peaasi on neid õigesti teha.
Koolituse ja nendeks ettevalmistamise reeglid
Ravivõimlemine ei ole sport ega isegi mitte tavaline füüsiline tegevus. Harjutustel, mida tehakse selliste programmide järgi, on eriline mõju, mis parandab selja seisundit. Kuid kui neid tehakse valesti, võite saada üsna tõsiseid tüsistusi. Oluline on järgida teatud reegleid:
Jooga- ja fitnessmattide hinnad
Selleks, et harjutused tooksid maksimaalset kasu, peate treeninguks valmistuma. Selleks võite lihaste lõdvestamiseks võtta sooja dušši, seejärel teha selja ja jäsemete kerge massaaži, et ka lihaskorsetti lõdvestada. Soojendus on treeningteraapias oluline mitte vähem kui tavaliste treeningukomplektide sooritamisel. Osteokondroosi puhul seisneb see täis jalaga kõndimises vaheldumisi varvastel ja kandadel kuni soojatunde tekkimiseni.
Kui soovite lisateavet teostamise kohta ning kaaluda näidustusi ja täitmistehnikat, saate lugeda selle kohta meie portaalis artiklit.
Mõelge, milliseid harjutusi arstid soovitavad teha rindkere osteokondroosiga. Need võib jagada kahte rühma - need, mida tehakse ägenemise ajal, ja need, mis sobivad remissiooni staadiumis. AT ägenemise etapid enamik harjutusi on suunatud verevoolu parandamisele, lihastoonuse tõstmisele. Põhimõtteliselt näidatakse inimesele ägenemise perioodil voodirežiimi. Kuid isegi selles olekus on soovitatav õlgade lihaseid hoolikalt kokku tõmmata, töötada rusikatega, viia abaluud veidi kokku, pingutada pressi ja jalgu.
Nõuanne! Voodis treenimise mugavuse huvides võite abaluude piirkonda panna väikese pehme rulliku.
Iga harjutust tehakse 7-8 sekundit. Kui on soojustunne, siis teeb patsient kõik õigesti.
Harjutus remissiooni perioodil
Samm 1. Keerdumine rindkere piirkonnas. On vaja seista tasasel pinnal ja sirutada selg, käed sirutatakse külgedele nii, et keha moodustaks nendega tähe “T”. Õlad ei pea tõstma, kuid abaluud tuleb veidi vähendada. Selles asendis tehakse vööpiirkonnas mitu keerdumist vasakule ja paremale, kuid puusad peaksid jääma paigale. Iga keerdumise lõpp-punktis peate fikseerima 20-30 sekundit, seejärel pöörduma tagasi algasendisse. Oluline on kontrollida, et kõhu-, kaela-, põlve- ja puusalihased ei pingutaks.
2. samm Järgmine harjutus tehakse seistes, käed asetsevad piki keha, väljahingamisel tuleb pea langetada, kuni lõug puudutab rinda. Selja lihased hakkavad lõdvestuma ja press, vastupidi, pingutab. Keha tuleb järk-järgult alla ja ettepoole kallutada, käed hakkavad oma raskuse all alla rippuma. Võimalusel, kuid mitte jõuga, võite proovida oma varbaid kätega puudutada. Pärast seda peate aeglaselt naasma algasendisse, vaheldumisi sirutades selgroolüli selgroolüli haaval. Pea kerkib viimasena.
4. samm Pärast seda tuleb käed üles tõsta, üks peopesa kinnitab teise randme. Järgmiseks peate sirutatud käe poole sirutama, justkui venitades keha. Harjutusi korratakse vasaku ja parema poole jaoks mitu korda aeglaselt ja täpselt.