Nüüd ei kahtle keegi, et rasvu on võimatu oma dieedist täielikult eemaldada ei kehakaalu langetamiseks või lihasmassi suurendamiseks. Paljud rasvad on väga vajalikud ja kasulikud.
Suure kalorisisalduse tõttu on rasvad suurepärane energiaallikas. Lisaks glütseriinile sisaldavad need rasvhappeid, mis määravad suuresti toiduainete bioloogilise väärtuse.
Mõned vitamiinid ei saa olla aktiivsed, kui nad pole rasvades lahustunud.
Rasvhapete funktsioonid
Rasvhapped on fosfolipiidide ja glükolipiidide komponendid, mis moodustavad rakumembraanide struktuuri.
Rasvhapped on triatsüülglütseriidide (neutraalsete rasvade) komponendid – peamine energiaallikas kehas, mis on reserveeritud rasvkoes. cm .
Inimorganismist on leitud umbes 70 erinevat rasvhapet. Neist levinumaid on umbes 20. Kõik need sisaldavad hargnemata ahelaid, mis on ehitatud paarisarvust (12-24) süsinikuaatomitest. Nende hulgas on ülekaalus 16 ja 18 süsinikuaatomiga happed C16 (palmitiinhape) ja C18 (steariin-, oleiin- ja linoolhape).
Rasvhapped jagunevad sõltuvalt nende keemilisest olemusest kahte rühma: küllastunud ja küllastumata.
Arvatakse, et kasulikud on ainult küllastumata rasvad (mis on peamiselt taimsed õlid) ning vältida tuleks küllastunud rasvhapetega loomseid rasvu. Kuid see on väga vastuoluline ja ebaturvaline seisukoht. Küllastunud rasvad on ju organismis väga olulised.
küllastumata rasvhapped
Küllastumata (küllastumata) rasvhapped on happed, mille struktuuris on külgnevate süsinikuaatomite vahel üks või mitu kaksiksidet. Pealegi on need kaksiksidemed keemiliselt peaaegu kõigil juhtudel cis-kaksiksidemed (mitte trans-). See on väga oluline struktuurne erinevus, mis muudab rasvhapped aktiivseks ja kasulikuks.
Mida see tähendab ja kuidas me sellest kasu saame?
Õigete kaksikküllastumata sidemete abil on hapetel kõrge oksüdatiivne reaktsioonivõime. Seda kasutab organism rakumembraanide uuendamiseks, nende läbilaskvuse reguleerimiseks, immuunkaitse regulaatorite ja muude bioloogiliselt aktiivsete ainete sünteesimiseks.
Kaksiksidemeid võib olla erinev arv: kui selline side esineb ühes koopias, siis nimetatakse hapet monoküllastumata (Omega-9, oleiinhape).
Kui kaksiksidemeid on mitu, nimetatakse happeid polüküllastumata. Nende hulka kuuluvad oomega-3 (linoleen) ja oomega-6 (linool- ja arahhidoonhape).
Erinevalt Omega-9-st ei tooda polüküllastumata happeid inimkeha ja need tuleb varustada toiduga.
Küllastumata rasvhappeid sisaldavad toidud
Ainus samasse kategooriasse kuuluv loomne rasv on kala.
Monoküllastumata happega tooted kõvastuvad kergel jahutamisel. Seda on näha oliiviõli näitel, kui paned selle külmkappi.
Küllastunud rasvhapped
Küllastunud (piiravad) rasvhapped on need rasvhapped, mille struktuuris puuduvad kaksiksidemed. Neid peetakse kõige kahjulikumateks, just neile pannakse süüks kogu rasvade kahju: alates ateroskleroosist kuni rasvumiseni.
Nendega üleliigne Selle kasutamisega saate tõesti teenida terve “kimbu” erinevaid haigusi.
Kuid te ei tohiks neid nii karta, et te ei peaks neid dieedist täielikult eemaldama - lõppude lõpuks osalevad nad vitamiinide ja mikroelementide sünteesis (sealhulgas testosterooni), ülekandes ja assimilatsioonis ning on ka allikaks. energiat. Oluline on märkida, et loomsete rasvade puudumine naise toidus võib põhjustada hormonaalset tasakaalustamatust ja äärmisel juhul ka viljatust.
Küllastunud rasvhapetega toidud
Suure küllastunud rasvasisaldusega toidud on tavaliselt loomsed: või, koor, piim, rasvane liha. On muster - mida rohkem on tootes küllastunud happeid, seda keerulisem on seda sulatada, tahkest olekust vedelaks viia. Näiteks võite kergesti arvata, kus on rohkem küllastunud happeid - köögiviljas või võis.
Taimsetest toiduainetest on kookosõli üks küllastunumaid rasvu, kuid nende kasulikkuse või kahju üle vaieldakse endiselt ägedalt. Kuid vaatamata sellele lisatakse neid aktiivselt ja suurtes kogustes erinevatele odavatele toodetele ja surrogaatidele. Nende kasu tervisele on kaheldav.
Parema seeduvuse huvides sulatatakse loomsed rasvad (kasutatakse näiteks nende peal praadimiseks). Nende seeduvus ei parane mitte ainult sulamisel, vaid ka emulsiooniks muutmisel. Seega imenduvad piimast, võist, koorest saadud rasvhapped organismi paremini kui pekitükist.
Kui küllastumata rasvhapetega taimset päritolu toiduaineid on kasulikum süüa külmas olekus, siis on soovitatav süüa teha loomsete rasvadega. Kuumutamisel oksüdeeruvad õlide kaksiksidemed intensiivselt. Arvatakse, et sel ajal moodustuvad kantserogeensed ained, mis kehas kogunedes põhjustavad vähki.
Kui palju rasva vajab inimene?
Igapäevaelus tuleks päevas tarbida umbes 1 g rasva 1 kg kehakaalu kohta. See tähendab, et kui kaalute 65 kg, saate 65 g rasva.
Pool päevas tarbitavatest rasvhapetest peaks olema küllastumata (taimeõlid, kalaõli).
Rasvu pole vaja spetsiaalselt süüa – neid saab tavapärastest toodetest. Ja rasvaseid toite (samu õlisid) tuleks tarbida minimaalsetes kogustes.
Kaalu langetamisel saate vähendada rasva kogust 0,8 g-ni kehakilogrammi kohta (kuid mitte vähem kui 30 g rasva päevas). Samal ajal tasub rasva kogust arvutada mitte olemasoleva kehakaalu järgi, vaid soovitud massi järgi, mis on ilma liigse rasvata (üks viise rasva% teada saada on spetsiaalsete raskuste abil ).
Rasvad on makrotoitained, vajalikud osalejad iga inimese toitumises. Igapäevane toit peaks sisaldama erinevaid rasvu, igaüks neist täidab oma funktsiooni.
Füsioloogilisest vaatenurgast on rasvad kolme makrotoitaine lahutamatu osa, mis tagavad inimkeha põhivajadused. Need on üks peamisi energiaallikaid. Rasvad on kõigi rakkude lahutamatu osa, need on vajalikud rasvlahustuvate vitamiinide omastamiseks, tagavad keha soojusisolatsiooni, osalevad närvisüsteemi ja immuunsuse tegevuses.
Toidus sisalduvate rasvade ametlik nimetus on lipiidid. Neid lipiide, mis on osa rakkudest, nimetatakse struktuurseteks (fosfolipiidid, lipoproteiinid), teised on energia salvestamise viisid ja neid nimetatakse varudeks (triglütseriidid).
Rasvade energiasisaldus on ligikaudu kaks korda suurem süsivesikute omast.
Keemiliselt on rasvad glütserooli ja kõrgemate rasvhapete estrid. Loomsete ja taimsete rasvade aluseks on rasvhapped, mille erinev koostis määrab nende funktsioonid organismis. Kõik rasvhapped jagunevad kahte rühma: küllastunud ja küllastumata.
Küllastunud rasvhapped
Küllastunud rasvhappeid leidub peamiselt loomsetes rasvades. Need on kõrge sulamistemperatuuriga tahked ained. Neid saab organism omastada ilma sapphapete osaluseta, see määrab nende kõrge toiteväärtuse. Liigsed küllastunud rasvhapped ladestuvad aga paratamatult varuks.
Peamised küllastunud hapete liigid on palmitiinhape, steariinhape, müristhape. Neid leidub erinevas koguses searasvas, rasvases lihas, piimatoodetes (või, hapukoor, piim, juustud jne). Loomsed rasvad, mille hulka kuuluvad küllastunud rasvhapped, on meeldiva maitsega, sisaldavad letsitiini ning A- ja D-vitamiini ning kolesterooli.
Kolesterool on peamine loomset päritolu sterool, see on organismile elutähtis, kuna on osa kõigist organismi rakkudest ja kudedest, osaleb hormonaalsetes protsessides ja D-vitamiini sünteesis. toit põhjustab selle taseme tõusu veres, mis on üks peamisi riskitegureid südame-veresoonkonna haiguste, diabeedi ja rasvumise tekkeks. Kolesterooli sünteesib organism süsivesikutest, seetõttu soovitatakse koos toiduga tarbida mitte rohkem kui 300 mg päevas.
Küllastunud rasvhapete eelistatud tarbimise vorm on piimatooted, munad, elundiliha (maks, süda), kala. Küllastunud rasvhapete osakaal igapäevases toidus ei tohiks moodustada rohkem kui 10% kaloritest.
küllastumata rasvhapped
Küllastumata rasvhappeid leidub peamiselt taimsetes toiduainetes, aga ka kalades. Küllastumata rasvhapped oksüdeeruvad kergesti, nad ei talu eriti kuumtöötlust, mistõttu on neid sisaldavaid toite kõige kasulikum süüa toorelt.
Küllastumata rasvhapped jagunevad kahte rühma, olenevalt sellest, kui palju neis on aatomite vahelisi küllastumata vesiniksidemeid. Kui on üks selline side, on need monoküllastumata rasvhapped (MUFA), kui neid on mitu, on need polüküllastumata rasvhapped (PUFA).
Monoküllastumata rasvhapped
MUFA-de peamised tüübid on müristoleiin-, palmitoleiin- ja oleiinhape. Neid happeid saab organism sünteesida küllastunud rasvhapetest ja süsivesikutest. MUFA-de üks olulisemaid funktsioone on vere kolesteroolitaseme alandamine. Selle eest vastutab MUFA-des sisalduv sterool p-sitosterool. See moodustab kolesterooliga lahustumatu kompleksi ja häirib seega viimase imendumist.
MUFA-de peamine allikas on kalaõli, avokaado, maapähklid, oliivid, india pähklid, oliivi-, seesami- ja rapsiõli. Füsioloogiline vajadus MUFA järele on 10% päevasest kaloraažist.
Taimsed rasvad on enamasti polü- või monoküllastumata. Need rasvad võivad alandada vere kolesteroolitaset ja sisaldavad sageli asendamatuid rasvhappeid (EFA): oomega-3 ja omega-6.
Polüküllastumata rasvhapped
Peamised polüküllastumata rasvhapete tüübid on linool-, linoleen- ja arahhidoonhape. Need happed ei ole mitte ainult osa rakkudest, vaid osalevad ka ainevahetuses, tagavad kasvuprotsessid, sisaldavad tokoferoole, p-sitosterooli. Seetõttu ei sünteesi inimkeha PUFA-sid peetakse hädavajalikuks koos mõnede aminohapete ja vitamiinidega. Kõrgeim bioloogiline aktiivsus on arahhidoonhape, mida toidus napib, kuid B6-vitamiini osalusel saab organism seda sünteesida linoolhappest.
Arahhidoon- ja linoolhapped kuuluvad oomega-6 hapete perekonda. Neid happeid leidub peaaegu kõigis taimeõlides ja pähklites. Omega-6 PUFA-de päevane vajadus on 5-9% päevasest kaloraažist.
Alfa-linoleenhape kuulub Omega-3 perekonda. Selle PUFA-de perekonna peamine allikas on kalaõli ja mõned mereannid. Omega-3 PUFA-de päevane vajadus on 1-2% päevasest kaloraažist.
PUFA-d sisaldavate toiduainete liigne sisaldus toidus võib põhjustada neeru- ja maksahaigusi.
Polüküllastumata rasvu leidub kalas, kreeka pähklites, mandlites, linas, mõnedes vürtsides, sojaõlis, päevalilleõlis jne.
Transrasvad
või) saadud taimsete rasvade töötlemisel, mida kasutatakse margariini ja muude toiduõlide valmistamiseks. Sellest lähtuvalt satub see krõpsudesse, hamburgeritesse ja enamikesse poeküpsetistesse.
See tõstab halva kolesterooli taset veres. See suurendab veresoonte ummistumise ja südameinfarkti riski, aitab kaasa diabeedi tekkele.
järeldused
Rasvade kasutamine on vajalik keha täielikuks toimimiseks. Aga kõike tuleb teha targalt.
Rasva, isegi küllastumata rasva eelised on võimalikud ainult selle õige kasutamise korral. Rasva energiasisaldus on ebatavaliselt kõrge. Klaas seemneid on kalorite poolest võrdne ühe grilli või terve šokolaaditahvliga. Kui kasutate küllastumata rasvu, ei too need vähem kahju kui küllastunud rasvad.
Rasvade positiivne väärtus kehale on vaieldamatu, kui järgite lihtsaid reegleid: minimeerige küllastunud rasvade tarbimine, eemaldage täielikult transrasvad, kasutage küllastumata rasvu mõõdukalt ja regulaarselt.
Valed toitumisharjumused on kahtlemata üks võimalikest haiguste esinemise põhjustest. Kaasaegsete toodete toiteväärtuse uuringute eesmärk on tuvastada seos teatud haiguste esinemise ja inimeste toitumise vahel. Olulist mõju toiduainete toiteväärtusele mõjutab selles sisalduvate rasvhapete tüüp.
Rasvhapete väärtus ja roll organismis
Küllastumata rasvhapped jagunevad monoküllastumata (MUFA), mida esindab oleiinhape (). Just nemad aitavad kaotada liigseid kilosid, võideldes kõhupiirkonna rasvumisega. 
Teine EFA-de rühm on polüküllastumata rasvhapped (WNKT), mida nimetatakse PUFA-hapeteks, mille esindajateks on ka happed. Küllastumata hapetest on inimese toitumises oluline roll polüküllastumata hapetel.
Kas sa teadsid? Toitumisspetsialistid ütlevad: üle 20-aastase inimese kehas esinevat rasvhapete puudust saab täiendada 100 g kartulikrõpsude või 10 g toorsuitsuvorsti söömisega.
Peamine oomega-3 hape on ALA (alfa-linoleenhape), DHA (dokosaheksaeenhape) ja EPA (eikosapentaeenhape) eelkäija. Primaarne oomega-6 hape on omakorda LA (linoolhappe) - arahhidoonhappe eelkäija. Nende abiga toimivad koehormoonid normaalselt, DHA on aju, võrkkesta ja sperma rakkude komponent ning kontrollib, et need kõik korralikult toimiksid. Lisaks tagab DHA lisamine rasedate naiste toidulauale areneva loote kesknärvisüsteemi korraliku arengu. Lisaks reguleerivad oomega-3-d südame-veresoonkonna funktsiooni, vere hüübimist (hoides seega ära trombide teket), vererõhu taset, triglütseriide ja kolesterooli (võib-olla suurendavad sapphapete sünteesi kolesteroolist ja soodustavad selle eritumist sapiga) ning takistavad seega südameinfarkti , ateroskleroos ja insult. Samuti hoiavad nad ära vähki, sest pärsivad kasvajate kasvu, kasvajakoe vohamist. 
- Reguleerige seedetrakti ja tugevdage immuunsüsteemi. Seega stimuleerivad nad seda, et tugevdada võitlust patogeensete mikroorganismide vastu. Lisaks eritavad rasunäärmed küllastumata, mis kutsub esile happelise keskkonna moodustumise nahal. Nii hävitatakse bakterid, mis üritavad naha kaudu kehasse tungida.
- Kaitske artriidi eest, leevendage reumaatiliste haigustega seotud valu ja jäikust. Samuti hõlbustavad need kaltsiumi imendumist, seega on need asendamatud osteoporoosi ennetamisel ja ravis.
- Nende puudus suurendab organismi vastuvõtlikkust infektsioonidele, kahjustab paljude võtmeorganite – neerude, maksa, südame – tööd, põhjustab vereliistakute defitsiidi ning suurendab ka hüpertensiooni tekkeriski. See võib kaasa aidata ka viljatusele.
- Nende puudus väljendub unetuses, depressioonis, mõtlemishäiretes, rabedates juustes ja küüntes, aga ka naha halvenemises (see muutub õhukeseks, ketendavaks, värvimuutusteks).
Kas sa teadsid? Lihtne viis kindlaks teha, milliseid rasvu meie jaoks harjunud toidud sisaldavad: oliiviõli jääb toatemperatuuril vedelaks, mis tähendab, et selles on monoküllastumata rasvhappeid.
Rasvhapete tüübid
Me sööme erinevaid rasvu, kuid me ei tea sageli, milline on nende toiteväärtus ja milline on nende mõju meie tervisele. Rasvu leidub kõigis elusorganismide rühmades, need on energiavarumaterjal ja rakumembraanide koostisosa. Mõned aastad tagasi peeti neid dieedi tarbetuks ja kahjulikuks elemendiks, tänapäeval on toitumisspetsialistid hakanud neid jagama ebasoovitavateks (loomsed) ja ihaldusväärseteks (taimsed ja kalatoidud). 
Lipiidid on suur rühm erineva keemilise struktuuriga ühendeid, millel on ühised elemendid: iga rasvamolekul koosneb glütseroolist, millega on ühendatud samad happed. Sellest, millised rasvhapped rasvamolekulis sisalduvad, sõltuvad ka selle omadused. Need on jagatud 3 rühma.
Küllastunud
Küllastunud – leidub peamiselt loomsetes rasvades (rasv, vorstid, või) ja neid kasutab organism energiaallikana. Nende liig põhjustab vere kolesteroolitaseme tõusu ja ateroskleroosi. Seetõttu ei lisa loomsed rasvad inimesele tervist ning nende ülejääki tuleks toidus vältida.
Monoküllastunud
Monoküllastumata rasvhapped on oomega-9 rasvhapped. Leiame neid oliiviõlis, rapsiõlis, maapähkliõlis, avokaados ja kalaõlis. Need aitavad alandada vere kolesteroolitaset. Oleiinhapete peamine eelis on oliiviõli antiaterogeenne toime. Rapsiõli sisaldab sama palju oomega-9, mistõttu seda nimetatakse Põhja-Euroopa õliks. 
Polüküllastumata
Polüküllastumata – esineb taime- ja kalaõlis. Nende hulka kuuluvad linool- ja linoleenhape (lühendatult NNKT). Mõlemad on meie keha jaoks väga olulised, kuna toovad kaasa pika ahelaga polüküllastumata rasvhappeid, millel on palju olulisi funktsioone. NNKT-d on ehituskivid meie keha iga raku bioloogiliste membraanide loomiseks ja erinevate füsioloogiliste protsesside reguleerimiseks.
Tähtis! Tuleb meeles pidada, et pool inimorganismile vajalikest tervislikest rasvadest (päevane norm) peame nägema visuaalselt. Tassi joodud piima sisse või hapukoorekastmega maitsestatud salati sisse. Nähtamatu osa vajalike hapete päevasest normist on lihas, piimatoodetes, kuklites ja leivas.
Kust otsida lähtetooteid
Toidurasvad on taimset või loomset päritolu.
Köögiviljad– saadud õlitaimede seemnetest või viljadest, loomsetest rasvadest ja maismaaloomade kudedest või piimast ja mereloomade kudedest. Loomsete rasvade allikad(v.a. toiduvõi, seapekk, peekon jne) on liha ja vorstid, kala, munad ja piimatooted. Sõltuvalt looma tüübist ja vanusest ning rümba kaalust võib liha rasvasisaldus varieeruda 3–55% kogumassist. 
Rasvad toodetes:
- sisaldab 0,1 kuni 13%;
- terve umbes 3-3,5%;
- kodujuust 1 kuni 9%;
- laabijuust 17–30%;
- umbes 30%;
- umbes 11%.
Kas sa teadsid? Ainult tekkinud sügavad kortsud siluvad pärast oomegahapete baasil kosmeetika kasutamist. Nad vastutavad naha ülemise kihi veetasakaalu ja põletiku puudumise eest lööbe ja akne kujul.
juurvilja
Monoküllastumata – leidub oliivides, rapsiõlis, (pistaatsiapähklid, sarapuupähklid) ja avokaados. Alfa linoleen (ALA) - rapsi-, soja- ja linaõlid ning nendest toodetest saadud õlid. Omega-6 - päevalilleseemnetes, nisuidudes, sojaubades,. 
Polüküllastumata rasvhapped on kasulikud vaid siis, kui neid toodetakse madalal temperatuuril – eelistatavalt külmas. Nende kuumtöötlemine, näiteks kuumutamine, viib selleni, et nad muutuvad äärmiselt ebatervislikuks.
Loomad
Oomega-3 allikaks on lõhe, makrell, heeringas, forell (need on eriti rikkad omega-3 EPA-st, eikosapentaeen- ja dokosaheksaeenhappest). Kala ja mereannid – need sisaldavad kõige tervislikumaid rasvu, need ei sisalda mitte ainult küllastunud happeid, vaid keha vajab ka oomega-3. Kõige kasulikumat kala ei kasvatata kalakasvatustes (soojas vees), vaid püütakse jahedast veest. Väikseim on heeringas, makrell, sardiin, kilu, kuid süüa tasub ka turska, hiidlest, vähilaadseid.
Munad- igati väga tervislik toit. Kahjuks on maisiga toidetud kanade tööstuslikud munad palju hullemad kui kodumaiste kõigesööjate kanade munad. Piimatooted- hea toit, kuigi mõned inimesed on selliste toiduainete suhtes allergilised. Kuid enamik inimesi võib süüa võid ja koort ning kui sulle sobib kaseiin ja laktoos, võid nautida ka suurepärast juustu. 
Loomsed rasvad- seapekk, selitatud või, pardirasv või või. Taimeõlisid ja pähkleid ei pea kuumutama ega röstima. Seemnete küpsetamine (näiteks linaseemnejahu küpsetistes) ei kahjusta neis sisalduvaid rasvu.
Tähtis! Veenduge, et teie toidus oleks ainult tervislikud rasvad. Kalakonservid on väga head, kuid enamik kalakonserve on küpsetatud taimerasvas, tavaliselt päevalilleõlis. Ostke väikseima rasvasisaldusega kala (nt tuunikala oma kastmes, suitsumakrell, heeringas) või tervislikke rasvu, nagu sardiinid oliiviõlis.
Igapäevastest vajadustest ja normidest
Rahvusvaheliste standardite kohaselt peaksid oomega-6 polüküllastumata rasvhapped andma 2-8% kehale igapäevaselt vajaminevatest kaloritest. Omega-3 tuleks võtta järgmistes kogustes: ALA - 2 g/päevas; DHA ja EPA - 200 mg / päevas; E-vitamiin (0,4 mg 1 g WNKT kohta); Omega-6 võrreldes oomega-3-5-4:1-ga (see tähendab 4-5 lusikatäit oomega-6, et tasakaalustada 1 supilusikatäis oomega-3 rasvu).
Tähtis! USDA andmetel on parim oomega-6 ja oomega-3 rasvhapete suhe (100 g): kaaviar (0,01:1), lõheõli ja tuunikala (0,04:1), tursamaks (0,05:1) ja heeringas.
- 2000 kalorisisaldusega dieedi puhul katavad oomega-6 dieedid kulbikese päevalilleõli või lapiku margariini.
- Omega-3 vajaduste rahuldamiseks peaksite nädalas sööma vähemalt 2 portsjonit (100-150 g) rasvast kala.
- Neile, kes kala ei armasta, on olemas rahusti (maksaekstrakt, näiteks tursk) ja oomega-3 kapslid (töödeldud rasv tervest kalast).
- Pea meeles, et EPA- ja DHA-hapete päevane annus peaks olema 1 g ning südame-veresoonkonnahaiguste riskiga inimestel kuni 1,5 g.
- Soovitatav oomega-9 tarbimine (10-15% energiast), mis võrdub umbes 2 spl. l. võid.
Sööge tervislike rasvadega toitu, see on väga maitsev, inimene tunneb end pärast õhtusööki veel pikka aega täis ja pealegi on see oluline meie aju ja keha toimimiseks. Isegi kui te kaotate kaalu, ärge loobuge tervislikest rasvadest, sest see on keha süsivesikute täiendamine, mitte vöökoha rasva suurenemine. Rasvad ja kolesterool on omavahel tihedalt seotud mõisted ning enamasti kardavad inimesed kolesterooli taseme tõusu organismis, kuna on kuulnud selle negatiivsetest omadustest ja tervisekahjustusest. Tegelikult tasub karta vaid kolesterooli suurenenud sisaldust, mida peetakse "halvaks" ehk LDL-iks (high-density lipoprotein).
Millised rasvad on kehale kasulikud, milline on transrasvade kahju ja millised toidud neid aineid sisaldavad - selle ja palju muu kohta saate sellest artiklist teada.
Mis vahe on küllastunud rasvadel ja küllastumata rasvadel
Rasvad ehk lipiidid on kõige olulisem energiaallikas, on osa raku struktuurikomponentidest, kaitsevad keha soojuskao eest, elundeid kahjustuste eest. Toiduained sisaldavad loomset ja taimset päritolu rasvu ning kõik lipiidid koosnevad glütseroolist ja rasvhapetest, mille hulgas eristatakse küllastunud ja küllastumata rasvu. Rasva kahju ja kasu pole tühine küsimus, seega tasub seda üksikasjalikumalt kaaluda.
Mis vahe on küllastunud rasvadel ja küllastumata rasvadel ning kus neid leidub? Küllastunud rasvhapped moodustavad kõvasid ("halbu") rasvu, küllastumata rasvhappeid pehmeid ("häid") rasvu. Loomsetes rasvades on ülekaalus küllastunud rasvad, taimsetes (v.a kookos- ja palmiõlid) - küllastumata rasvad. Seega on vastus küsimusele "millised rasvad on head – küllastunud või küllastumata" ilmne: kasulikud on ainult küllastumata rasvhapped. Küllastunud rasvhapped on parimal juhul organismile neutraalsed, halvimal juhul kahjulikud.
Suurem osa inimeste poolt tarbitavatest rasvadest on triglütseriidid (95-98%), mis koosnevad ühest glütserooli molekulist ja kolmest rasvhappejäägist. Üks rasvhape koosneb enam-vähem pikast süsinikuaatomite ahelast (C), millega on seotud vesinikuaatomid (H). Süsinikuaatomid võivad olla üksteisega ühendatud üksik- või kaksiksidemetega.
Topeltsidemete puudumist nimetatakse küllastunud, ühte kaksiksidet - monoküllastumata, mitu kaksiksidet - polüküllastumata.
Viimaseid organismis ei sünteesita – need on asendamatud (olulised) rasvhapped (neid nimetatakse F-vitamiiniks).
Kehtib üldpõhimõte, et küllastumata rasvad on taimsed ja küllastunud rasvad loomsed. Kuid nagu teate, on igal reeglil erandeid. Näiteks sigu nuumatakse spetsiaalselt tahke (küllastunud) rasva saamiseks. Külma ilmaga sead külmuvad väga ära, õigupoolest "kangestuvad". Seevastu kalad, milles on ka loomset rasva, on võimelised elama väga külmas, isegi arktilises temperatuuris, vees. Kalaõli on küllastumata ja jääb miinustemperatuuridel vedelaks, seetõttu jäävad kalad liikuvaks, paindlikuks ja väledaks. Küllastunud ja küllastumata rasvad on organismile vajalikud, kuid ülekaal peaks olema küllastumata rasvade kasuks.
Millised loomse ja taimset päritolu rasvad on kehale kasulikud
Rääkides sellest, millised rasvad on kasulikud, ärge unustage, et ka taimsetel rasvadel on oma omadused. Taimseid rasvu leidub reeglina seemnetes ja need on küllastumata (oliivi-, päevalille-, linaseemne-, astelpaju-, pähkli-, viinamarjaseemne-, maisiõlid). Erandiks on mõned troopilistest ja subtroopilistest piirkondadest pärit puuviljad, millel on kõrge sulamistemperatuuriga rasvad, st need rasvad jäävad tahkeks ka troopilises kuumuses. Kookos- ja palmiõlis on kõige kõvem küllastunud taimerasv maailmas.
Rasvade kõvadus ja küllastumine on lahutamatud: küllastunud rasvad jäävad tahkeks ka toatemperatuuril, küllastumata rasvad aga vedelad alla nulli.
Inimese toit peaks sisaldama 80–100 g rasva päevas (1,2–1,3 g 1 kg kehakaalu kohta), sealhulgas 30–35 g polüküllastumata rasvhappeid sisaldavat taimeõli. Taimsete ja loomsete rasvade vahel valides proovige eelistada esimest.
Millised toidud sisaldavad tervislikke rasvu
Millised toidud sisaldavad tervislikke ja millised ebatervislikke rasvu?
Olulised küllastumata rasvhapete allikad: kala (makrell, sardiinid, tuunikala, lõhe, forell, heeringas, tursamaks), taimeõlid. Peamised küllastunud rasvhapete allikad: loomsed saadused (liha, vorstid, rups, linnunahk, või, hapukoor, täispiim, loomsed rasvad), mõned taimsed tooted (kookos- ja palmiõlid, margariin, toiduõli).
Ameerika Südameassotsiatsiooni aruanne (1961), mida peetakse õigustatult "ülemaailmse tähtsusega dokumendiks", väitis, et "võimaliku ennetusvahendina on soovitatav vähendada tarbitavate rasvade hulka küllastunud rasvade mõistliku asendamisega polüküllastumata rasvadega. ateroskleroosi ning müokardiinfarkti ja insuldi riski vähendamist." Sellega seoses on vaja valida eriti hoolikalt. Valkude ja rasvade suhe erinevates toiduainetes on väga oluline.
Tabel "Kolesteroolisisaldus toodetes"
Allpool on tabel "Koesterooli sisaldus toodetes", mis näitab kolesterooli kogust milligrammides 100 g toote kohta.
|
Toode |
|
|
Köögiviljad, puuviljad (kõik) |
|
|
Kala (enamik sorte) |
|
|
Liha ja lihatooted |
|
|
Vasikaliha |
|
|
Veiseliha |
|
|
Hobuseliha, lambaliha |
|
|
küülikuliha |
|
|
Vasika maks |
|
|
veise maks |
|
|
Part |
|
|
Vorstid (erinevad) |
|
|
terve muna |
|
|
Munakollane |
|
|
Piim ja piimatooted |
|
|
Täispiim |
|
|
Rasvavaba kodujuust |
|
|
Rasvane kodujuust |
|
Kõrge kalorsusega toit, mis on rikas küllastunud rasvade poolest, põhjustab kõrge "halva" kolesterooli taseme veres. Küllastumata rasvade rikas dieet toob kaasa "halva" kolesterooli taseme languse veres ja "hea" kolesterooli taseme tõusu.
Iga päev tarbib täiskasvanu umbes 750 mg kolesterooli. Maksas moodustub umbes 1 g kolesterooli päevas. Sõltuvalt toidu olemusest võib see kogus varieeruda: kolesterooli sisalduse suurenemine toidus põhjustab selle taseme tõusu veres, langus - vastavalt langust. Seega vähendades kolesterooli sisaldust toodetes kuni 350-375 mg / päevas. viib selle taseme languseni veres 7 mg / dl võrra. Kolesterooli tõus 1500 mg-ni toob kaasa vere 10 mg/dl tõusu. Sellega seoses on vaja teada põhitoidu kolesteroolisisaldust.
Mis on transrasvad ja nende kahju kehale
Sellest artikli osast saate teada, mis on transrasvad ja milline on nende ohtlikkus inimorganismile. Küllastumata rasvad tööstuslikul või kulinaarsel töötlemisel esinevad "trans" kujul, muutudes kuumutamisel ja hüdrogeenimisel küllastunud tahketeks rasvadeks, nagu margariin, toiduõli, määre. Transrasvu kasutatakse tööstuses laialdaselt, kuna need võivad oluliselt pikendada toodete säilivusaega. Prantsusmaal läbiviidud uuringute tulemused, milles osales 17 tuhat inimest, näitasid, et ainuüksi transrasvhapete tarbimine suurendab müokardiinfarkti riski 50% isegi muude oluliste riskitegurite puudumisel (tubaka suitsetamine, rasvade tarbimine, küllastunud rasvhapped). happed, füüsiline passiivsus jne).
Millised toidud sisaldavad transrasvu? Need on majoneesid, ketšupid, valmiskastmed, rafineeritud taimeõli, kuivkontsentraadid (supid, kastmed, magustoidud, kreemid), pehmed õlid, määrded, köögivilja- ja võisegud, krõpsud, popkorn, millele on lisatud rasva, diatsetüüli ja muud maitseained, kiirtoidutooted (friikartulid, hot dogid, võileivad, hamburgerid), külmutatud liha, kala ja muud paneeritud valmistoidud (näiteks kotletid, kalasõrmed), maiustused (koogid, saiakesed, sõõrikud, vahvlid, küpsised, kreekerid, maiustused).
Vältige transrasvu sisaldavaid toite. Lugege alati toote etiketil olevat koostisosade loetelu, et näha, kas see sisaldab hüdrogeenitud või osaliselt hüdrogeenitud rasvu. See viitab transrasvadele.
Inimese toitumises on rasvad hädavajalikud, kuid küllastunud rasvad, transrasvad ja liigne kolesterool toidus on ohtlikud südamele ja veresoontele, küllastumata rasvad võivad ennetada südame-veresoonkonna haigusi.
Teemast lähemalt
Küllastumata rasvhapped (EFA) on ühendid, mis osalevad erinevates inimelu protsessides. Samas ei suuda meie organism enamikku neist sünteesida, seetõttu peab ta vajaliku koguse toidust kätte saama. Millist rolli need ained mängivad ja kui palju me normaalseks toimimiseks vajame?
NLC sordid
Küllastumata (küllastumata) rasvhapete rühma kuuluvad monoküllastumata (MUFA) ja polüküllastumata (PUFA). Esimestel on teine nimi - Omega-9. Monoküllastumata rasvadest on kõige levinum ja olulisem oleiinhape. Seda leidub järgmistes toodetes:
- oliivides ja oliiviõlis;
- pähklites, näiteks maapähklites ja sellest saadud õlis;
- avokaados;
- maisiseemneõlis;
- päevalilleseemneõlis ja rapsiõlis.
Enamik oleiinhapet oliivi- ja rapsiõlis.
PUFA-d on meie jaoks suurima väärtusega. Neid nimetatakse ka hädavajalikeks, kuna inimkeha neid ei tooda. Nende kolmas nimi on F-vitamiin, kuigi tegelikult pole nad üldse vitamiinid.
Polüküllastumata rasvhapete hulgas eristatakse kahte rasvhapete alarühma. Neist oomega-3 on kasulikumad. Omega-6-d on samuti olulised, nendest meil lihtsalt puudust pole.
Kõige kuulsamad oomega-3-d:
- dokosaheksaeen,
- alfa linoleen,
- eikosapentaeen.
Soodsaimad Omega-3 sisaldavad tooted on linaseemneõli, kreeka pähklid ning nisu- ja rapsiseemneõli. Linoolhape on laialt tuntud Omega-6 rühmast. Kõiki neid PUFA-sid leidub päevalille- ja puuvillaseemneõlis, maisi- ja sojaseemneõlis, pähklites ja päevalilleseemnetes.
EFA kasulikud omadused
Küllastumata rasvhapped moodustavad rakkudevahelised membraanid. Nende puudumisega on häiritud ainevahetus, eriti rasvad, raskeneb rakuhingamine.
EFA piisav tarbimine takistab kolesterooli ladestumist ning vähendab südame- ja veresoonkonnahaiguste riski. Lisaks vähendavad need ained trombotsüütide arvu ja takistavad vere hüübimist. Küllastumata rasvhapped laiendavad veresooni, hoiavad ära tromboosi ja südameinfarkti. Tänu F-vitamiini toimele paraneb kõigi organite ja kudede verevarustus, uuenevad rakud ja kogu organism. Omega-3 sisalduse suurenemine südamelihases aitab kaasa selle organi tõhusamale toimimisele.
Küllastumata rasvhapped osalevad meie immuunsuse töö eest vastutavate ainete prostaglandiinide moodustamises. Nende ebapiisava tootmisega muutub inimene vastuvõtlikumaks nakkushaigustele ja allergia ilmingud sagenevad.
Küllastumata rasvhapetel on nahale kasulik mõju. Nad taastavad selle kaitsvad omadused, stimuleerivad rakkudevahelist ainevahetust. Suurendades toidus EFA-de hulka, märkad kiiresti, et nahk on muutunud tihedamaks ja niisutatumaks, kadunud on ebatasasused ja põletikud. Happed tulevad edukalt toime rasunäärmete ummistumisega: poorid avanevad ja puhastatakse. EFA piisaval kasutamisel paranevad kehapinna haavad kiiremini. F-vitamiini mõju nahale on nii kasulik, et happeid lisatakse erinevatele kosmeetikatoodetele. PUFA-d toimivad eriti hästi vananeva naha puhul, võideldes edukalt peente kortsude vastu.
Kui toit sisaldab piisavalt oomega-3 happeid ja D-vitamiini, siis luukoe teke kiireneb. Fosfor ja kaltsium imenduvad paremini. Omega-3-d osalevad bioregulaatorite – ainete, mis vastutavad meie keha erinevate protsesside normaalse kulgemise eest.
Küllastumata rasvhapped on oluline energiaallikas. Need on tervislikud rasvad, mida saame toiduga. Küllastunud ained, mis satuvad organismi loomsetest saadustest, sisaldavad suures koguses kahjulikku kolesterooli. Inimesed, kelle toitumine on üles ehitatud suurele kogusele liha- ja piimatoodetele, põevad kordades suurema tõenäosusega kokku südame-veresoonkonna haigustesse.
Küllastumata rasvhapped, eriti Omega-3, parandavad närviimpulsside juhtivust ja aitavad kaasa ajurakkude tõhusamale toimimisele. Selle komponendi osalusel toodetakse aineid, mis osalevad õnnehormoonina tuntud serotoniini tootmises. Seega aitavad PUFA-d kaasa heale tujule ja kaitsevad inimest depressiooni eest.
Kui palju tuleks tarbida
Nende kasulike ühendite kasutamisel on oluline mitte ainult jälgida nende lubatud kogust, vaid ka meeles pidada proportsiooni. Inimese toidus peate ühe osa oomega-3 jaoks tarbima kaks kuni neli osa oomega-6. Kuid seda osakaalu täheldatakse väga harva. Tavainimese menüüs moodustab üks gramm Omega-3 happeid keskmiselt umbes 30 grammi Omega-6. Viimaste kuritarvitamise tagajärg on suurenenud vere hüübimine, suurendab tromboosi. Suureneb südameinfarkti, südamehaiguste ja veresoonte oht. Immuunsus on häiritud, autoimmuunhaigused esinevad sagedamini, samuti allergilised reaktsioonid.
EFA-de vahekorda on mugav üles ehitada vajalikust Omega-3 kogusest toidus. Inimene vajab seda PUFA-d 1–3 grammi päevas. Seetõttu on Omega-6 õige kogus sõltuvalt individuaalsest vajadusest vahemikus 2–12 grammi.
Parimad EFA allikad on taimsed toidud. Need ei sisalda kahjulikke rasvu, on rikkad vitamiinide, mineraalide, kiudainete poolest. Eriti palju PUFA-sid õlides.
Oma lauale toitu ostes pöörake erilist tähelepanu selle värskusele ja tootmisviisile ning nende säilitamistingimustele. Küllastumata rasvhapped oksüdeeruvad kergesti, kaotades samal ajal kõik oma kasulikud omadused. Destruktiivsed protsessid tekivad kokkupuutel õhuga, kuumuse ja valgusega. Kui soovite õlist kasu saada, ei saa te selle peal praadida! Selle tulemusena tekivad tootes vabad radikaalid, mis avaldavad kahjulikku mõju meie kehale ja võivad põhjustada erinevaid haigusi.
Taimeõli ostmisel ja toidule lisamisel peate pöörama tähelepanu järgmistele punktidele.
- See peab olema rafineerimata, desodoreerimata, külmpressitud.
- Õli tuleb hoida tihedalt suletud anumas, kõlblikkusaeg ei ole möödunud.
- Õli tuleb hoida valguse kättesaamatuks: pimedas klaaspudelis, läbipaistmatus pakendis.
- Parim säilitusmahuti on metallpurk või klaaspudel.
- Parem on osta õli väikeses mahutis.
- Pärast avamist tuleb seda hoida ilma valguse kättesaamatus kohas jahedas kohas mitte kauem kui kuus kuud;
- Hea või püsib vedel ka külmkapis.
Küllastumata rasvhapped on meie keha jaoks hädavajalikud. Taimeõlid on parim EFA allikas. Nende söömisel on vaja meedet jälgida, kuna liigne rasvasisaldus toidus võib teha rohkem kahju kui kasu.