אימון אוטוגני להפרעות שינה נדודי שינה - המונח לא ממש נכון, שכן הוא יוצר רושם של חוסר שינה מוחלט. זה לא קורה. אנחנו יכולים לדבר רק על צורה כזו או אחרת של חוסר הספיקה שלה. לרוב, הפרעות שינה קשורות לנוירוזות. שינה -

אחת הבעיות העיקריות בחיי היומיום היא נדודי שינה. כמעט כולם מתמודדים עם זה בחייהם, אבל לא כולם יודעים את הגורמים לבעיה זו.

גורמים לנדודי שינה

יכולות להיות סיבות רבות לאינסומניה, אך רובן קשורות למערכת העצבים. מאמינים כי עייפות היא הדרך הטובה ביותר להירדם. זה נכון. אבל כשהעייפות הופכת לכרונית, היא זו שגורמת לנדודי שינה. ישנן גם מספר סיבות אחרות לכך שאימון אוטומטי לשינה עוזר להילחם.

לחץ

יש להם השפעה רבה על חייו של אדם: עבודה, סכסוכים עם ממונים, מריבות עם עמיתים, בעיות בבית - כל זה משפיע מאוד על שנתו של האדם.

זה לא סוד שאדם רואה חלומות בזכות תת המודע, שלעתים קרובות משחזר אירועי עבר במהלך היום ורשמים מהם, גם אם לפעמים בצורה יוצאת דופן. גם אדם שאינו סובל מנדודי שינה, אך סובל ממתח רב, יתקל בבעיות במנוחה נכונה, שכן היא תבוא לידי ביטוי בתת המודע, ולא תאפשר לך לצלול לתוך חלומות עמוקים ובריאים.

היפנוזה עצמית

ידוע שהתפתחות נדודי שינה עוברת מספר שלבים של ההפרעה, אחד מהם הוא קדם-זומני ​​- השלב שבו אדם מפחד לא להירדם.

העובדה היא שבסימנים הראשונים של הפרעת שינה, חרדה מתחילה להתעורר בתודעה עם כל לילה חדש: מה אם אני לא נרדם שוב? באופן מוזר, אבל הפחד לא להירדם הוא שגורם לרוב לנדודי שינה. לכן אימון אוטומטי לפני השינה מבוסס על הצעה לעצמך.

בעיות גוף

אבל לא כל הבעיות מתרכזות סביב התודעה ותת המודע שלנו. לפעמים הגורם לנדודי שינה יכול להיות גוף לא בריא. האם אתה עובד במשרד ויושב בערך 5-7 שעות ביום? באופן לא מפתיע, אדם כזה עלול לחוות כאב בשרירים, בגב ובמפרקים. וכפי שאתה יודע, כאב כזה לא יכול לתת לך להירדם עד הבוקר.

בנוסף, העיכול שלנו משפיע על השינה. ארוחת ערב דשנה ודשנה רגע לפני המנוחה תהווה מכשול רציני להירדם. אבל גם לא כדאי ללכת לישון על בטן ריקה, כי אז המוח יזכיר לך כל דקה לפתוח את המקרר. חובבי דיאטות "לא לאכול אחרי 6" כנראה מודעים לכך היטב.

לאחר שעסקנו בגורמים העיקריים לאינסומניה, נעבור לטיפול בה, כלומר, נבין מהו אימון אוטומטי לשינה.

הרעיון של אימון אוטומטי

רבים נתקלים במונח זה בפעם הראשונה, אבל חלקם כנראה כבר שמעו את המילה הזו, וזה לא מפתיע: טכניקות אימון אוטומטי התעוררו במאה האחרונה ופותחו ברצינות היום.

אפשר לומר שאימון אוטומטי נגד נדודי שינה הוא כבר לא משהו יוצא דופן – כיום ישנן טכניקות חדשות רבות שמתבססות בעיקר על עקרונות האימון האוטומטי.

אז מה זה?

אימון אוטומטי הוא פסיכוטכניקה, שהמרכיב העיקרי בה הוא היפנוזה עצמית, המאפשר לך להשפיע על המחשבות שלך, לשנות תכונות אופי ולהשפיע על בריאות הגוף שלך.

אימון אוטומטי לשינה קשור קשר הדוק לפסיכוסומטיה - מדע שמציג את התיאוריה שמחשבות, פעולות ורגשות אנושיים מסוימים משפיעים על התרחשותן של מחלות של איברים מסוימים או, להיפך, תורמים להחלמה.

אבל אימון אוטומטי הוא הרבה יותר קל. ספקנים רבים עשויים לקרוא לטכניקה זו מילה אחרת - היפנוזה. אבל יש כאן הבדל מהותי.

היפנוזה ואימון אוטומטי - למה לא להתבלבל?

היפנוזה היא ההשפעה על התודעה של אדם על ידי מומחה שמגדיר מחשבות ומקצבים מסוימים לתת המודע. במקרה זה, האדם המוצע ממלא תפקיד פסיבי.

במהלך היפנוזה עצמית, אין צורך לערב צדדים שניים, ולכן האדם עצמו לוקח תפקיד אקטיבי, וגופו לוקח תפקיד פסיבי.

למרות שבעולם המדעי טכניקה זו נחשבת היפנוטית, ואכן ניתן למצוא הרבה מן המשותף עם טכניקה זו, ההבדל עדיין משמעותי.

בואו נראה איזו השפעה יש לאימון אוטומטי לפני השינה על הגוף.

פעולת הטכנולוגיה

החלוץ של טכניקה זו היה הרופא הגרמני I. Schultz. טכנולוגיית האימון האוטומטי מבוססת על השפעת מצב הרוח של האדם על המקצבים הביולוגיים שלו ועל הגוף בכללותו ולהיפך. זה מצביע על כך שאם אתה מקבל את פעימות הלב ואת קצב הנשימה הנכון מהגוף שלך, אז יהיה הרבה יותר קל להיכנס לשינה.

לכן, אימון אוטומטי בחלום, המעורר מחשבות טובות, עוזר להשפיע על הגוף. זה עוזר להרפות את הנפש, הגוף, השרירים ומערכת העצבים.

שליטה בטכניקה של אימון אוטומטי לשינה לא כל כך קשה, אבל זה לא לוקח כל כך מעט זמן. מישהו מסוגל ללמוד איך לנהל את הגוף שלו תוך חודש, בעוד שמישהו יזדקק ליותר זמן. זכרו, הכל תלוי בכם, ומהירות הלמידה היא הראשונה.

מרכיבים של אימון אוטומטי

מה נדרש כדי ללמוד טכניקה זו? קודם כל, האמונה שכל אדם יכול להשפיע על תת המודע שלו. אם אינכם מבינים זאת, אז ברמה התת מודע לא תסמכו על המילים והמעשים שלכם, מה שאומר שלא משנה כמה תנסו להתגבר על נדודי השינה שלכם, אימון אוטומטי לשינה לא יעזור לכם.

רצוי לכתוב את הטקסט בו נשתמש על נייר ולהקריא בקול בהתחלה. הנה כמה פריטים שתוכלו להשתמש בהם.

1. הגוף שלי רגוע. אני מרגישה את העייפות עוזבת לאט את גופי, ומשאירה רק חום נעים.
2. כל הדאגות והדאגות עוזבות אותי.
3. אני מוסח מכל מה שמסביב ושקוע במחשבות שלי.
4. אני מרגיש את הגוף שלי. אני מרגיש את הלב שלי פועם. אני נושם עמוק ורגוע.
5. אני מרגיש גל של חום שמתחיל מקצות האצבעות שלי ועולה לאט במעלה הרגליים. מגיע באיטיות לירכיים, עובר לתוך קצות האצבעות, ואז לתוך הבטן, עוטף את הגב ומגיע עד החזה.
6. המחשבות שלי זורמות לאט, יותר ויותר נכנסות אל התת מודע והולכות לישון.

אתה יכול להשתמש בהגדרות שלך. העיקר שהם צריכים להיות מכוונים להרפיית הגוף והנפש שלך.

המרכיב הבא הוא מוזיקה שמשפרת אימון אוטומטי לפני השינה. קוזלוב א.א מציע אלבום מיוחד שעוזר להירדם מהר. הוא כולל מוזיקה מרגיעה והגדרות מוקלטות מראש למוח שלך, שהכותב אומר בקצב הנכון, וחשוב מכך, בקול נעים.

מוזיקה חשובה לטכניקה נכונה, אבל לא חיונית. אם אתה שם לב שזה לא עוזר לך, אז אין צורך להשתמש בו.

כללים

כדי שההצלחה תהיה ממש מעבר לפינה, ואימון אוטומטי לפני השינה באמת עזר, עליך לפעול לפי הכללים הבאים:

• בעת חיבור הטקסט לאימון האוטומטי שלך, אל תכלול ממנו את כל המילים בעלות הקידומת "לא". כך גם לגבי פעלים שליליים. לדוגמה: "אני לא חושב על הבעיות שלי...". ניתן להחליף את הביטוי הזה ב: "אני שוכח מעסקים, עבודה, עייפות...". עמדות כאלה ישפיעו בצורה נכונה על תת המודע.
• קח תנוחה נוחה. עדיף לשכב על משטח ישר, על הגב, כדי ששום דבר לא יפריע לך.
• סיים את כל המשימות לפני השינה כדי שהמחשבות שלך לא יהיו עסוקות בהן.
• למד לכבות את המוח שלך מהבעיות של היום הבא - אל תחשוב על העבר או העתיד.
• השתדלו לא לאכול מזון שומני ועתיר קלוריות לפני השינה.
• נסה למזער את הצלילים סביבך. כמובן, יש אימון אוטומטי לשינה עם רעש, אבל אם אתה רק מתחיל ללמוד את העסק הזה, אז עדיף לארגן שקט מוחלט או מוזיקה רגועה.
• עדיף ללכת לישון לא יאוחר משעה 23:00. זמן זה תואם את המקצבים הביולוגיים של אדם והוא הזמן הטוב ביותר להירדם. זה לא אומר שאחרי השעה 23:00 לא תצליחו להירדם, אבל זה יהיה הרבה יותר קשה, והמנוחה כבר לא תיתן את התועלת שהיא הייתה יכולה לעשות כמה שעות קודם לכן.
• הקדישו שעה לפני השינה לשלום - אין לעסוק בפעילות גופנית, להאזין למוזיקה כבדה או לצפות בסרטי אקשן.

כללים פשוטים למדי כאלה יעזרו לך לשלוט במהירות בטכניקה של אימון אוטומטי.

התהליך עצמו

ועכשיו בואו נחבר את כל הידע ונעשה אימון אוטומטי לפני השינה.

שכבו על מיטה או ספה נוחה. הירגע ותפס תנוחה נוחה עבורך. קחו דף עם ביטויים מוכנים והתחילו לאט לאט לקרוא אותם בקול – זה חשוב, כי לצליל הקול יש השפעה טובה יותר על התודעה.

בזמן שאתה קורא את הטקסט, דמיין את מה שאתה אומר. לאחר שסיימתם את הקריאה הראשונה, הניחו את הנייר בצד ועצמו עיניים. כעת המשימה שלך היא לחזור על אותם ביטויים, רק לשחזר אותם מהזיכרון. אין צורך לנסות לזכור בכוח כל מילה - לאחר הקריאה הראשונה, המוח שלך זכר מספיק כדי לחזור על המשמעות הכללית של המילים הכתובות ללא קושי.

הרגע הקשה ביותר באימון אוטומטי הוא הצורך לתפוס את המצב שבו אתה צריך להפסיק לומר מילים מרגיעות ולהתחיל לחשוב רק על ביטויים מרגיעים. לרוב הרגע הזה מגיע לאחר 15 דקות של שיעור. אבל מכיוון שזהו תהליך אינדיבידואלי גרידא, זה תלוי בך להבין מתי להפסיק לדבר.

זה לא קשה. ברגע שאתה שם לב שהגוף שלך כבר נינוח בצורה ניכרת, העיניים שלך עצומות ואתה כבר לא רוצה לפתוח אותן, אתה צריך להתחיל לדבר עם עצמך. מצב זה יכול להיקרא ישנוניות, וחשוב לא לאבד אותו.

ראוי לציין שכל מפגש האימון האוטומטי יכול לקחת די הרבה זמן - מחצי שעה עד שעתיים. אם אתה עושה הכל נכון, אז אחרי שעה הגוף צריך להיכנס לשינה. עם זאת, יכול לקרות שלראשונה לא מצליח לצלול לתוכו - זה לא מפחיד. המשיכו להתאמן, ובכל פעם יהיה הרבה יותר טוב לבצע אימון אוטומטי לשינה.

להירדם תוך 5 דקות? אם פעם זה נראה פנטסטי, אז אחרי כמה חודשים של שיעורים תשלוט לגמרי בטכניקה הזו. כמובן שאין לצפות לתוצאות רגעיות מאימון אוטומטי – זהו תהליך עדין מאוד שלוקח זמן.

הירדמות מהירה

כאשר אתה כבר שולט בטכניקה ויכול להירדם במהירות, אתה יכול לעבור לאימון אוטומטי חדש - תוך 5 דקות. מה הוא באמת?

כבה את המחשבות שלך לחלוטין. תמונות מהיום האחרון או סתם דמיונכם לא אמורות "לצוץ" לפניכם. אתה חייב לדמיין את החושך הכי רגיל שאין בו כלום. אם זה קשה לך, דמיינו קיר עם טפט קטיפה שחור. הציצו לתוכו (בעיניים עצומות, כמובן), בחנו וצללו לתוך החושך הזה.

אפשר גם להגיד ביטויים מוכנים, אבל בעיקר צריך להתרכז בחושך. באופן מפתיע, אימון אוטומטי שכזה לשינה עמוקה באמת מאפשר לך להירדם במהירות ולישון בשקט ובטוב.

הנה טכניקה פשוטה למדי, אבל יעילה שיכולה להתגבר על בעיות חמורות עם מנוחת לילה. אל תשכח שבנוסף לאימון אוטומטי לשינה, ישנן טכניקות דומות לביטחון עצמי, להעלאת המורל ואפילו לירידה במשקל. לכן, לאחר שליטה בטכניקה אחת, אתה יכול בקלות ללמוד אחרת, ולשפר את הכישורים שלך. תאמין בעצמך והכל יסתדר!

החיים שלנו מלאים במצבים רבים ושונים, ולמרבה הצער, לא כולם נעימים.

יש שונות דרכים לשפר את הבריאות הנפשית שלך. ואחד מהם מיוחס להרגעת מערכת העצבים. בואו נשקול את זה ביתר פירוט.

איך להתגבר על ביישנות? למד על זה מאתנו.

מהו אימון אוטומטי - הגדרה

אימון אוטומטי בפסיכולוגיה הוא טכניקה פסיכולוגיתמבוסס על היפנוזה עצמית.

זה מאפשר לאדם להשיג שלווה והרמוניה.

המהות שלו היא הרגעת מערכת העצבים גם במצבי לחץ יומיומיים.

הודות לאימון אוטומטיאתה יכול ללמוד לנהל את המצב הרגשי שלך, להירגע, להתרכז ברצונות שלך ועוד הרבה יותר.

מחלות אוטוגניות

האוטוגנים הם מחלות פסיכוסומטיותכלומר הפרעות פסיכולוגיות שבמידה מסוימת יכולות להשפיע על המצב הפיזיולוגי. אלו כוללים:

• נוירוזות;
• נוירסטניה;
• דִכָּאוֹן;

כמו כן, יש לציין כי טכניקות אוטוגניות בשילוב עם הטיפול העיקרי עוזרות לרפא מחלות מסוימות המבוססות על מתח רגשי: אנדוקרדיטיס, אסטמה של הסימפונות, יתר לחץ דם, הפרעות במערכת העיכול ואחרות.

טיפול אוטוגני - מה זה?

טיפול אוטוגני משמש בשיטות שונות ומוכר מאז ימי קדם.

אימון אוטוגני כולל תרגילים או טכניקות ש עשויים להיות כיוונים שונים.(כדי להעלים נדודי שינה, לרדת במשקל, להיפטר ממתח רגשי וכו').

רק 30 דקות של טיפול אוטוגני שווה ל-3-4 שעות שינה טובה.

יש לזה שלבים וחוקים מסוימים, שעל בסיסם עשויים להשתנות מעט המטרה שאתה רוצה להשיג.

לטיפול אוטוגני יש די אפקט ריפוי חזק:

• לחץ הדם והדופק מנרמלים;
• תחושת אי השקט ואי השקט פוחתת;
• הרקע ההורמונלי משתפר;
• המצב הרגשי מנורמל.

נורמה לושר

מקס לושר- פסיכולוג מפורסם שפיתח את מבחן הצבע לושר.

מבחן זה שימש במחקר בו עברו אותה מטופלים פסיכותרפויטיים בקבלה ובתום הטיפול.

התברר כי כבר בתחילת הטיפול העדפות הצבע של המטופלים היו מגוונות, אך עם סיום טיפול מוצלח הם התקרבו לרצף אחיד. הרצף הזה ו נקראת הנורמה האוטוגנית, כלומר, הסטנדרט של רווחה נוירו-נפשית.

שיטות וטכניקות של אימון

ישנן טכניקות, שיטות ותרגילים שונים של אימון אוטוגני. אבל לכולם יש חוקים כלליים:

1. עדיף להתאמן במקום שקט, לוודא ששום דבר לא מסיח את דעתך.
2. קחו תנוחה נוחה (רצוי לשכב), אל תצלבו את הידיים והרגליים.
3. אם אתה מאזין למדריך שמע, הקפד לחזור על כל המשפטים בקול אחריו.
4. אם אתה רוצה טקסט הגדרה משלך, אתה יכול לכתוב אותו בעצמך, אבל הוא חייב להיות חיובי (וודא שחלקיק ה"לא" לא יחליק לשום מקום), בזמן הווה ומגוף ראשון.
5. התקנת הטקסט לאימון אוטומטי צריכה להיות מורכבת ממשפטים פשוטים וקצרים.
6. ודא שאתה מודע למילים שאתה אומר, ואל תעשה זאת אוטומטית.
7. זה יהיה אפילו טוב יותר אם תדמיינו את כל מה שאתם אומרים כך שהקארטינג יהיה מול העיניים שלכם, כמה שיותר בהיר ומפורט יותר, כך טוב יותר.
8. רצוי לחזור על הטקסט לפחות כמה פעמים כדי שיתקבע טוב יותר בתת המודע.

שקול את השיטות והטכניקות הקיימות של אימון אוטומטי.

לנשים

במצבים יומיומיים, נשים שוכחות לעתים קרובות מהאופי העדין והרגיש שלהן, ובעבודה, להיפך, חסר להן חוזק. לכן, הטקסט של אימון אוטומטי צריך להיות די אינדיבידואלי.

במקרה הראשון"אני יפה, נשית ורכה. יש לי פנים מקסימות וגזרה דקה". במקרה השניגישות חזקות יותר יתאימו: "אני בטוח בעצמי. אני אצליח. אני בהחלט אקבל את מה שאני רוצה".

תפאורה להצלחה לנשים:

לירידה במשקל

כמובן, אתה צריך להבין שעם אימון אוטומטי אי אפשר להיפרד מכל הקילוגרמים העודפים בשבוע. השיטה הזאת לוקח קצת זמן, שעבורו תת המודע שלך יתכוונן להתקנה חדשה, קבל את זה.

עדיף להתאמן בבוקר ובערב.

אימון אוטומטי בבוקר יעזור לקבוע את מצב הרוח לכל היום.

יחד עם זאת, אי אפשר לדבר: "ארד במשקל" או "אני אוכל פחות ואתאמן בחדר כושר".

הטקסט שלך אמור להיות מורכב בערך מההגדרות הבאות: "אני בריאה, יפה ורזה. אני אוהב את הגוף שלי. כרגע אני נהיה רזה יותר. אני מרגישה את הבטן שלי משתטחת והישבן שלי מתהדק. יש לי דמות טובה. אני אוהב את עצמי רזה. אני חזק ותמיד משיג את מה שאני רוצה.

אתה יכול לשנות מעט את הטקסט לאימון האוטומטי בערב. אם הבוקר ממריץ, אז הערב, להיפך, צריך להיות מרגיע: "אני רזה וחיננית. אני אוהב להרגיש רזה. אני מרגישה קלילות בכל הגוף. אני שמח ונינוח".

מדיטציה לירידה במשקל בסרטון זה:

רגיעה והרפיה

אם אתה כל הזמן במצב רוח חסר מנוחה וחרדה, אז כדאי לנסות אימון אוטומטי שמטרתו הרפיה והרפיה. זה מקל על עייפות, עוזר להחזיר כוח, חושף את הפוטנציאל היצירתי שלך.

להתמקם במקום שקט. שום דבר לא אמור להסיח את דעתך.עצמו את העיניים והתמקד ברגשות הפנימיים שלך. הרגישו כל חלק בגופכם: רגל שמאל וימין, פלג גוף עליון, זרועות שמאל וימין, ראש.

עכשיו הרגע אותם אחד אחד. אתה יכול להרגיש את החום מתפשט בגופך. צפו בשרירים רפויים לחלוטין. הפנים לא מתוחות, הגבות לא מזעפות, הלחיים זורמות מטה בצורה חלקה, והשפתיים אינן דחוסות, אלא בחיוך קל.

כל העולם החיצון, הקולות והרעשים צריכים לדעוך ברקע.

אתה צולל לתוך העולם הפנימי ומתמקד בעצמך.

שימו לב לנשימה שלכם: היא צריכה להיות אחידה ורגועה.

הרגישו את הגוף שלכם נרגע יותר ויותר עם כל נשיפה. לא אמורים להיות לך רגשות עזים. אתה תרגיש הרמוניה ושלווה.

שימו לב למחשבות שלכם, אבל אל תחשבו אותן יותר מדי. אתה יכול להתחיל לדמיין: דמיינו שאתם עפים מעל העננים, הולכים ביער או בשדה. כל דבר דמיוני צריך להיות בהיר ונעים.

אל תשכח שאתה גם צריך לצאת ממצב זה בצורה חלקה.. הזיזו את שמאל, ואז את רגל ימין, עשו את אותו הדבר עם הידיים. הרגישו את הגוף שלכם. כשתהיה מוכן, פקח בעדינות את עיניך.

איך להיפטר ממחשבות חודרניות? תמצא באתר שלנו.

כדי לנהל את מצבך

תרגילי אימון אוטומטי משמשים גם לניהול מצבו של האדם: תחושות בגוף, רגשות ורגשות. הגדרת הטקסט תלויה במצב הספציפי.

לדוגמה, אם אתה לא יכול להגיע לעבודה, אתה מרגיש מוסחת, אז אתה יכול להשתמש במשהו כזה: "אני מרגיש מצוין. אני עליז ואנרגטי. אני מלא באנרגיה ומוכנה לביצוע. אני אצליח".

לילדים

אימון אוטומטי לילדים יש מאפיינים משלו:

• יש לו צורת משחק;
• רצוי לכלול תרגילים ישירות בשגרת יומו של הילד;
• יש צורך ללמד את הילד, להסביר מה נדרש ממנו, לספר על המיקום הנכון של הגוף והנשימה.

יש לפתח את הטקסט בנפרד, תוך התחשבות בהעדפות של ילדים. למשל, אפשר לבקש מהילד לדמיין שהוא פרח שפורח בשמש.

יחד עם זאת, כדאי לבטא משפטים שיגרמו לו להירגע: "אתה מרגיש קל ורגוע. הנשימה שלך שווה."

אימון אוטומטי מדיטטיבי לילדים:

עם נוירוזות

כאשר אימון אוטומטי עוזר להרגיש רגיעה, אשר כבר כשלעצמו יש השפעה טובה על מערכת העצבים.

מנוחה כזו שימושית לכל בעיה עם הנפש והעצבים. המשימה העיקרית של אימון כזה היא להרפות את המתח הרגשי והפיזי.

בגלל זה הגדרת הטקסט יכולה להיות כך:"אני רגוע. אני מרגישה שאני נרגעת. הגוף שלי מתמלא בכבדות וחום. אני בהרמוניה עם עצמי ועם העולם שסביבי.

אתה יכול גם להתאמן על כל חלקי הגוף בתורו. כדאי לעבור מתחושת נינוחות מוחלטת, לכבדות ואז לחום בכל הגוף.

לדיכאון

אימון אוטומטי משמש באופן פעיל במאבק נגד דיכאון.

אך יחד עם זאת, חשוב להבין שזהו רק אחד ממרכיבי מכלול העבודות, שמטרתה לשפר את המצב הרגשי.

במהלך התרגיל, עליך לשכנע את עצמך שחלקים בגופך מתמלאים בחום נעים ונעשים כבדים יותר.

ברגע שאתה מרגיש רגוע ככל האפשר, אתה יכול להתחיל לומר גישות חיוביות.

משימת טקסט- התעודדו וקבלו מטען של אופטימיות. זה יכול להיות מחמאות לעצמך או מצב רוח ליום נעים.

אישור מנוירוזה, מתחים פנימיים וקונפליקטים:

לבריאות טובה

אם אתה מרגיש יותר גרוע, אבל אף פעם לא מבין למהאו שהייתה לך מחלה ממושכת, אז אתה יכול לנסות אימון אוטומטי לבריאות.

השתמש בהגדרות הבאות"אני חזק ובריא. כל תא בגוף שלי מלא באור ואושר. אני מרגיש מצוין. יש לי פרץ של חיוניות".

חשוב לדמיין בבירור את התמונה הזו, להרגיש אותה.

אימון אוטומטי לבריאות:

לפני שעת השינה

אם יש לך, אז יש תרגילים שיעזרו לך להתמודד איתם. אבל גם כאן תנאים נוספים הנדרשים:לאוורר את החדר, לבלות כמה שעות לפני השינה באווירה רגועה, לא לאכול יותר מדי, להאזין למוזיקה רגועה.

עלה למיטה ועשה לעצמך נוח. נסו להתרכז במילים שתגידו לעצמכם. אל תיתן למחשבות להסיח את דעתך. לְהִרָגַע.

וחוזר על זה: "אני רגוע. הגוף שלי רגוע. אני נח. נוח לי. רגל ימין שלי מתמלאת בחום. רגל שמאל שלי מתמלאת בחום".

"אני יכול להרגיש את החום מתפשט בגופי. הגוף שלי מתמלא בחום. הידיים שלי מלאות בחום. גם הראש שלי מתמלא בחום. אני מרגיש טוב ורגוע".

"אני מרגישה חום וכבדות נעימה בכל הגוף. אני מרגיש רגוע. אני מרגישה נמנום קל שמתגבר עם כל נשימה. אני רגוע. אני נסחף לאט לאט לישון. אני נרדם. אני ישן טוב".

בתחילה ניתן לחזור על התרגיל מספר פעמים.עד שאתה משיג את מה שאתה רוצה - להירדם. אבל עם הזמן, תשימו לב שאתם מתחילים להירדם מהר יותר ויותר.

איך להיפטר מחשדנות? לגלות כבר עכשיו.

לישון נכון! לשינה, היפנוזה קלה עבור נדודי שינה:

משך הפגישה היומית

כמה זמן הוא משך הזמן המינימלי של אימון אוטומטי יומי? צריך להתחיל בהדרגה.

חשוב שהשיעור לא יהפוך לשגרה ואתם זה לא היה משעמם. מלכתחילה, אתה יכול להפסיק בשתי דקות ולהגדיל את הזמן הזה בהדרגה.

על ספרו של שולץ

מייסד שיטה זו הוא I. Schultz, שכתב את הספר "אימון אוטוגני". זה מכיל עקרונות בסיסיים של אימון אוטומטי.

יחד עם זאת, שולץ מציין שניתן להשתמש בטכניקה זו לא רק ככלי לפסיכותרפיה, אך גם כשיטה למניעת מחלות, שיפור מצב הרוח, הגברת כושר העבודה ועמידות במתח.

אימון אוטומטי נחשב בעיניו כ דרך לאמן רוחניות ולהעלות את התכונות הטובות ביותר בעצמו, על ידי התמקדות בגוף וברגשות שלך, כמו גם בהדמיה חיובית.

רוב הספר מוקדש ישירות לתרגילים עצמם, עם המלצות מפורטות.

לפיכך, אימון עצמי יכול לעזור להתמודד עם מצבי חיים קשים, לחזק את הנפש, להתכוונן ליום הקרוב או להיפך, לצלול לתחום השינה.

הטכניקה לוקחת מעט מאוד זמן ויש לה השפעה חיובית על המצב הרגשי.

סרטון על אימון אוטוגני והשפעתו הפסיכותרפויטית על פי יוהן שולץ:

אפילו חולמים מנוסים למדו את הטכניקה של מיינדפולנס בהדרגה. לכן, הם השיגו הצלחה והפכו למקצוענים. כשהגבולות בין חלום למציאות מיטשטשים, פתאום תבינו שאתם בחלום צלול.

במאמר זה

איך זה קורה ולמה זה קורה

אחרי שהצלחת להסתכל על הידיים, השלב הבא הוא ללמוד איך לשלוט בחלום. אל תפסיקו שם - תרגל ושפר את הטכניקה שלך.

האירועים המתרחשים בחלום הם יצירותיו של החולם

רוב האנשים מעולם לא חשבו לשלוט בחלומותיהם. מאמינים שזו תגובה של תודעה לאירועי העבר: הדים של שיחות וסיטואציות שהגענו אליהן במהלך היום.

זה לא לגמרי נכון. חלומות הם טריטוריה בשליטה אנושית. על ידי תרגול, תלכו בדרך של התפתחות עצמית ותלמדו:

• רוֹגַע;
• טכניקות מדיטציה;
• חיסכון באנרגיה חיונית.

בסרטון זה, רופאים, בעלי ראיית רוח ומתרגלים מספרים האם ניתן לשלוט בשינה?

לפני שמתחילים, הירגעו ונשמו. הנשימה שלך צריכה להיות אחידה ועמוקה. אל תמהרו להירדם. קבל אימון אוטומטי:

1. שימו לב לשרירים שלכם. הם נמתחים לאט ומיד נרגעים. התחל ברגליים והתקדם עד שתגיע לראש הראש.
2. חבר פנטזיה. דמיינו איך מים, מתכת נוזלית או אדים יוצאים מהשרירים יחד עם מתח.
3. דמיינו שגופכם נפל ומיד נרגע. תשמור על התחושה הזו.

אימון אוטומטי יעזור להירגע ולהשיג חלום צלול

כדי לא ליפול לשינה בלתי מבוקרת, אל תכבה את התודעה. כדי לעשות זאת, דמיינו ש:

1. לרכוב על הגלים בסירה.
2. הטלפון בידו.
3. אתה במקום נעים.
4. הנשמה שלך עפה מהגוף שלך.
5. אתה מזיז את היד או הרגל שלך, אבל הגוף נשאר ללא תנועה.

כך תשמרו על מצב של מודעות ותירדמו בקלות. אל תשכח ליישם טכניקות הדמיה בזמן שאתה נרדם.

בקרת שינה מוקדמת

למתחילים קשה יותר להתרכז בגלל:

• רגשות חזקים;
• אובדן מודעות;
• חוסר הרגל.

תתרגלו לאי המציאות של מה שקורה

כדי שהשליטה בחלום לא תעזוב אותך, הזכיר לעצמך לעתים קרובות יותר שאתה בחלום. פתחו את ההרגל לשאול את השאלה, "זה לא חלום?" בזמן שאתם ערים. אז אתה מתרגל לאי המציאות של העולם סביבך.

עוזרים

אל תתייאש אם התרגילים לא מביאים לתוצאות מהירות. השתמש באזעקות אור.

הגדר אותו לעבוד בלילה

שים ליד המיטה וקבע את מרווח ההדק. לרוב זה שעה או שעתיים. האור הרך והמאופק שלו לא יעיר אותך לגמרי, אבל יזכיר לך שאתה בחלום.

קריאה לתמונות הרצויות

בחלום אתה יכול לפגוש כל אדם. זה יכול להיות:

• מוּכָּר;
• אישים בדיוניים;
• ידוענים;
• מֵת.

מי האדם שהיית רוצה לפגוש?

כדי שהפגישה תתקיים, דמיינו את התמונה הרצויה לפני שאתם נרדמים. אם כבר יש לך כישורי שליטה, אתה יכול ליצור את זה במהלך חלום.

אל תפחד לתת לתת-מודע שלך משימה. כל הרצונות שלך בוודאי ימצאו מענה.

בחלום צלול, אתה יכול לפגוש את עצמך ולחיות מחדש את העבר שלך. חלק מהחולמים טוענים שהתת מודע מכיר את אירועי העתיד הרחוק.

שינוי נוף

לאחר שעשו את הצעדים הראשונים, מתחילים הולכים לאיבוד. נדמה להם שאי אפשר להשפיע על העולם שסביבם.

הכל עניין של החסימה הנפשית. אם אתה רגיל להיות מודע למציאות, אז, פעם בחלום, ייראה שזהו המשך המציאות. אתה יכול להתגבר על החסימה, אבל בשביל זה תצטרך:

• כוח;
• הַתמָדָה;
• משאלה;
• תרגול.

חשוב לא לסטות מהמטרה המיועדת אם משהו לא מסתדר.על ידי שבירת החסימה, תקבל את היכולת לשנות את נוף החלום כרצונך.

חסימה נפשית אינה בעיה עבור חולם מנוסה

כדי לעשות זאת, נסה את הטכניקות הבאות:

1. תאר לעצמך שיש לפניך דלת, שמאחוריה מה שאתה צריך. דמיינו אותו מולכם ופתחו אותו.
2. עצבו פורטל קסום שייקח אתכם ליעד.
3. התרחק ממה שאתה לא רוצה לראות ודמיין את התמונה שאתה רוצה. אם מסתובב אחורה, מצפה לראות אותו.
4. שיטה זו מומלצת על ידי חולמים מנוסים: חושב על תנועה, סובב סביב הציר שלך.
5. דמיינו לעצמכם חלון שמאחוריו תראו את המקום אליו תרצו ללכת ותצעדו לעברו.

איך לעשות את הבלתי אפשרי

סטוקרים מתחילים עדיין אינם מודעים לחלוטין לנקודות החוזק שלהם ומסוגלים לאבד שליטה על החלום. למשל, נופלים מגובה, הם זוכרים באימה שהם לא יכולים לעוף. אותה חסימה נפשית אשמה. זה ייחלש עם הזמן.

תלמדו לעוף קצת, אחרת תזרקו מהשינה בגלל הפחד.

בצע טכניקות בלתי אפשריות במציאות בהדרגה. לדוגמה, כשאתה לומד לטוס, וודא שאתה יכול לרחף בקלות באוויר. מפתחים תחושת שליטה, קחו טיסות ארוכות ואז יתפתח הרגל.

איך לחזור על חלום שוב

על ידי דוגמנות חלומות, אתה יכול לחזור לעולמות שנוצרו. איך יתפתחו אירועים ומה יקרה לתושביהם תלוי רק בדמיון שלכם. אתה מסוגל ליצור את אותו עולם יום אחר יום ולשנות אותו כרצונך.

כדי לחזור על חלום, דמיינו את העלילה שלו לפני שאתם נרדמים. חשבו על דמויות, מקומות ונקודות מפתח בחלום.

ניתן לצפות בחלומות נעימים אינספור פעמים

יכול להיות שזה לא יעבוד בניסיון הראשון. אל תתייאשו, חזרה על חלום דורשת תרגול שאין למתחיל. עם כל חלום צלול, יצירת עולמות תהפוך לקלה יותר, ויום אחד תשיג את השליטה הדרושה לחזרה.

שליטה בחלומות של אחרים

כדי לעשות זאת, זרוק מחשבות מיותרות והתמקד באדם שאת חלומו אתה רוצה לבקר.

דמיינו שהמטרה עטופה בענני עשן לבן. אתה הולך לפגוש אותה ועובר דרך העשן. לשיפור ההדמיה, מומלץ להשתמש בקטורת.

שבירת העשן תגביר את תשומת הלב שלך

בחלום של מישהו אחר, עומדים לרשותך שני תפקידים: צופה ואדריכל. במקרה הראשון, חלומו של מישהו אחר עשוי להיראות לך דהוי ולא מעניין, גם אם מחברו נלהב ממה שקורה.

כאשר עתודות הכוח האישי יגדלו, תוכל להשפיע על חלומו של מישהו אחר. סביר להניח שהאדם השני לא יזכור את נוכחותך. רק חלום יישאר בזיכרונו, בהיר ומלא באירועים שיצרת עבורו.

יתרונות וחסרונות

חלומות צלולים מלאים בהפתעות, תעלומות וגילויים. ההטבות כוללות:

1. רגשות בלתי נשכחים. יצירת העולם, תרגיש כמו יוצר.
2. פיתוח עצמי. התרגול ילמד משמעת וישפר את היחסים עם העולם האמיתי.
3. להיפטר מפחדים. לאחר שנפגשת פנים אל פנים עם מקור הפוביות, תוכל להתגבר על הפחד.
4. צובר חוכמה. בחלום, קל יותר מאשר במציאות ליצור קשר עם תת המודע שלך.
5. גילוי ידע חדש. לחקור את עולם החלומות, לגלות את סודות הטבע האנושי.
6. נלחם בפחד המוות. תתרגלו לעובדה שהנפש פועלת ללא תלות בגוף.

החיסרון הראשון הוא דלדול הכוחות. כדי ליצור עולמות, תזדקק לאנרגיה שתבזבז ללא מחשבה על חוויות ורגשות שליליים. אבל ברגע שתשלוט בתרגול של טיפשות מבוקרת, אתה תהפוך רגוע יותר.

החיסרון השני של חלימה צלולה הוא שעם תרגול, בהכרח תתקלו בכוחות המגן של השינה. הם יכולים להיות מאוד מפחידים, עד נדודי שינה. אתה לא צריך לפחד מהם.

ישנן טכניקות רבות לשליטה בנפש שבהן אתה יכול להשתמש בעצמך - כדי לשפר את הביצועים של הגוף שלך, או להיפך, להרפיה יעילה יותר. אימון עצמי נקרא אוטוגני, הם מבוצעים לבד, עם האדם בנפשו המלאה לתהליך זה. כפי שמראה בפועל, לעתים קרובות תרגילים כאלה עובדים לא יותר גרוע מתרופות שונות, הם עוזרים להתמודד עם מחלות קלות, לחסל נדודי שינה, מתח וחרדה. אחת השיטות הפופולריות והידועות ביותר לשליטה בנפש ובגוף היא אימון פסיכו-שריר אוטוגני, שמטרתו הרפיה והרפיה מוחלטת. בואו נשקול שיטות שונות לאימון אוטוגני הרפיה ביתר פירוט.

אימון אוטוגני - הרפיה והרפיה לפי דרישה!

מה הטכניקה הזו נותנת לנו? ראשית, היכולת לשלוט בנפש, בשרירים, היכולת להירגע במהירות וללכת לישון. שנית, ההזדמנות להאריך את חייך. בשנת 1990, חוקרים אמריקאים היו משוכנעים באמיתות ההצהרה השנייה. ב-73 בתי אבות בארה"ב חולקו קשישים, שגילם הממוצע היה כ-81 שנים, ל-3 קבוצות ביקורת. הראשון שבהם עסק במדיטציה טרנסנדנטלית, השני - אימון אוטוגני, והשלישי - בדיוק באותו זמן "יושב על הספסל".

לאחר 3 שנים, חברי הקבוצה הראשונה היו בחיים, בקבוצה השנייה נפטרו 12.5% ​​מהמשתתפים, ובקבוצת הביקורת השלישית שיעור התמותה עמד על 37.5%.

ניסוי זה הראה בבירור את כוחם של מדיטציה ואימון אוטוגני בהשוואה לעשיית כלום קונבנציונלית... יחד עם זאת, אימון אנושי אוטוגני יעיל כמעט כמו מדיטציה.

השיטה הראשונה לאימון אוטוגני

זמן קצר לפני מנוחת לילה, צאו לטיול ערב של חצי שעה, ואז עשו אמבט חם לרגליים. כאשר אתה עומד ללכת לישון, האט בכוונה את התנועות והמחוות שלך. הפחיתו את האור בחדר ונסו לדבר כמה שפחות. במקרה שיש לך כמה דאגות ועניינים, דחו אותם למחר על ידי חזרה בקול מספר פעמים על "אני אעשה את זה מחר". הפוך את תהליך ההתפשטות לאט בכוונה. כל אלה הם השלבים להירדמות מהירה יותר ולשינה עמוקה יותר.

שכבו במיטה, עצמו עיניים לאט וחלקה והתמקדו בתהליך ההרפיה. נשמו בצורה קצבית ורגועה מספיק, נשפו קצת יותר זמן מאשר שאיפה. מבלי לפקוח את העיניים, תוך כדי שאיפה, הרימו את המבט כלפי מעלה ואמרו לעצמכם בנפשכם "אני...", ואז הורידו, נשפו, הביטו למטה ואמרו "תירגע". אין להשתמש בניסוח המתייחס ישירות להירדמות. נסה לחזור על עצמך די בהתמדה: אני לגמרי רגוע (רגוע)... שום דבר לא מסיח את דעתי או מפריע לי... הפנים שלי התרככו... הכל סביבי אדיש.. כל המחשבות נעלמות בעצלתיים... חום נעים מתפשט דרך הגוף שלי... הכל נרגע ומרגיע בי... אני לא רוצה לחשוב על שום דבר... אני מרוצה, חופשי וקל... אני שקוע בשלווה ודממה... אני מרגיש נמנום נעים.. השרירים שלי נעשים כבדים... קשה לסגור את העפעפיים.. הגוף שלי מרגיש חמימות נעימה... אני רגוע לגמרי (רגוע) .. נינוח (רגוע) ... נח...

לאחר השלמת התרגילים הללו, נסה לדמיין נפשית תמונה מונוטונית נעימה, או רגע נעים של החיים. אנשים רבים אומרים שמתאימות להם תמונות של ים אינסופי, אחו ירוק, חוף נטוש חם, יער עבות וכו'. אל תתעצבן אם לאחר השלמת כל התרגילים לא הצלחת להירדם מיד. חשוב שהצלחת להירגע ולהירגע. אם אתה כל הזמן חושב על העובדה שאתה צריך להירדם בדחיפות, אז השינה לא תגיע בקרוב. למד לשמור על מצב של רגיעה מלאה, הן נפשית והן שרירית. והשינה תבוא מעצמה. אימון שינה אוטוגני קבוע שכזה יביא בסופו של דבר לתוצאות ואתם יכולים בקלות וללא מאמץ להירדם במהירות.

השיטה השנייה לאימון אוטוגני

שכבו במיטה ודמיינו שאתם בחליפת חלל בלתי נראית שמגנה עליכם מכל המחשבות והתחושות המטרידות. נסה להירגע כמה שיותר. אימון אוטוגני להרפיה לפני השינה מומלץ לעשות בחדר מאוורר מראש.
עצמו את העיניים והתחל להגות בצורה חלקה את מה שנקרא נוסחאות הרפיה:

אני נרגע ונרגע
- הידיים שלי נינוחות וחמות
- הידיים שלי נינוחות לגמרי .. חמות .. ללא תנועה ..
- הרגליים שלי נינוחות וחמות
- הרגליים שלי רגועות לחלוטין .. חמות .. לא תנועתיות ..
- הגו שלי נינוח וחם
- הגו שלי רגוע לחלוטין .. חם .. ללא תנועה ..
הצוואר שלי נינוח וחם..
- הצוואר שלי רגוע לחלוטין .. חם .. חסר תנועה ..
הפנים שלי נינוחות וחמות..
- הפנים שלי רגועות לגמרי.. חמות.. ללא תנועה..
- שלווה נעימה / שלמה / עמוקה ...

כאשר מבטאים את הנוסחאות המתוארות, יש לדמיין את תוכנן בפירוט בתודעה. אז, אם אתה מדבר על הרפיה וחום של הידיים, אז המילים האלה חייבות להיות מתואמות עם תמונה נפשית - ידיים בחום, מתחת לשמש או במים חמים. במידה ואתם לא יכולים להתרכז ולדמיין תחושה כזו, בחרו זמן במהלך היום וטבלו את הידיים במים חמימים, נסו לחוש ולזכור במלואם את התחושות שעלו. תרגול זה יבטיח שתשלוט במהירות במיומנויות הדרושות של ויסות עצמי.

כמה מומחים מייעצים לשלוט בנוסחאות המפורטות בהדרגה. לאחר שתצליחו להשיג אפקט בולט בקבוצת שרירים אחת, תוכלו לעבור לחלק אחר בגוף. בצע את האימונים האלה כל יום במשך חמש עד עשר דקות.

במהלך השליטה באימון פסיכו-שרירי אוטוגני, אמור כל אחת מהנוסחאות לעיל מספר פעמים - משתיים עד שש. דברו את הטקסט לאט, לאט מספיק ובאינטונציה המתאימה. לאחר שהפורמולות ילוו בהופעת תחושות יציבות ומובחנות, ניתן יהיה לצמצם את מספרן. בסופו של דבר, אפשר יהיה להסתפק בביטויים כמו "הפנים שלי רגועים וחמים לגמרי" וכו'.

למעבר שינה מיטבי אתה יכול גם להשתמש בנוסחאות הבאות:

יש תחושה של נמנום;
- נמנום עולה;
- זה הולך ונהיה עמוק יותר;
- העפעפיים כבדים בצורה נעימה;
- בעיניים מתכהה בצורה נעימה;
- כהה יותר ויותר;
- השינה מגיעה.

אימון אוטוגני כזה לפני השינה מתבצע באיטיות מיוחדת, המייצגת עלייה בחושך מסביב ועלייה בשקט הפנימי.