ארבעה שלבים של שינה אנושית. שלבים של שינה אנושית - מה הם, זמן, תקופות, איך הכי טוב לישון מספיק השינה היא עמוקה ו

במהלך שינה אצל מבוגר מתחלפים 2 שלבים עיקריים: שינה מהירה ואיטית.כבר בהתחלה, לאחר ההירדמות, משך השלב האיטי ארוך, ולפני היקיצה מתקצר משך שנת הגל האיטי, ומשך שנת ה-REM מתארך.

מבוגר בריא מתחיל לישון מהכף הראשונה. שינה איטית, נמשכת 5-10 דקות. הרחוב השני הבא. נמשך 20 דקות לאחר מכן בצע 3-4 כפות, שנמשך עוד 30-45 דקות. יתר על כן, הישן שוב צולל לתוך הכף השנייה. שנת NREM, ואחריה הפרק הראשון של שנת REM, שנמשך רק 5 דקות. זהו מחזור אחד.

המחזור הראשוני אורך כשעה וחצי. במהלך החזרה על המחזורים מתקצר שיעור השינה שאינה REM, ושיעור השינה המהירה מתארך. במהלך המחזור האחרון, משך המחזור המהיר יכול להיות עד שעה אחת. מבוגר בריא חווה 5 מחזורים במהלך שנת לילה.

שינה איטית

שינה שאינה REM מחולקת גם היא לשלבים מסוימים:

הראשון הוא נמנום עם חזיונות חלומיים. בשלב זה, פתרונות לבעיות יומיומיות יכולים להופיע בבירור במוח.
השני הוא מה שנקרא צירי שינה. בשלב זה, התודעה נכבית, אך ניתן להעיר אדם בקלות, הודות לספי התפיסה המוגברים.
השלישית היא שינה עמוקה יותר שבה עדיין נשמרים צירי שינה.
הרביעית היא השינה העמוקה ביותר, הנקראת לפעמים שנת דלתא. משך שלב השינה העמוקה פוחת ממחזור למחזור.

למעשה, תחת המושג של שנת דלתא, לפעמים משולבים השלב הלפני אחרון והאחרון. זה כמעט בלתי אפשרי להעיר אדם ישן בתקופה זו. זה בדיוק השלב שבו יש, או סיוטים, אבל עם ההתעוררות, אדם לא שומר זיכרונות ממה שקרה. בדרך כלל, כל 4 שלבי השינה בגל איטי של המחזור הראשון תופסים עד 80% מכלל השינה.

מנקודת המבט, בשלב זה הגוף מתרפא פיזית - תאים ורקמות משוקמים, מתרחש ריפוי עצמי של איברים פנימיים. במהלך תקופה זו, הגוף משחזר את צריכת האנרגיה שלו. במהלך שנת REM, הוא משחזר את משאביו הנפשיים והאינטלקטואליים.

מה קורה במהלך שנת דלתא

במהלך שנת דלתא, קצב פעימות הלב וקצב הנשימה יורדים, וכל השרירים נרגעים.ככל שהשלב הזה מעמיק, מספר התנועות של הישן הופך למינימלי, מתקשה להעיר אותו. אם, בכל זאת, האדם הישן יתעורר בזמן זה, הוא לא יזכור חלומות.

במהלך שינה בגל איטי, לטענת חוקרי התופעה, מתרחשים ברקמות תהליכים מטבוליים משקמים, שמטרתם לפצות על הקטבוליזם המתרחש בזמן ערות.

עובדות מסוימות תומכות בהשערה זו. שלב השינה בדלתא מתארך במקרים מסוימים:

לאחר עבודה פיזית פעילה;
במהלך תקופה של ירידה מהירה במשקל;
עם תירוטוקסיקוזיס.

אם הנבדקים נשללים משלב זה באופן מלאכותי (על ידי חשיפה לקול, למשל), אז הם מתחילים להתלונן על חולשה פיזית ותחושות שרירים לא נעימות.

כמו כן, לשנת דלתא תפקיד חשוב בתהליכי השינון. נערכו ניסויים שבמהלכם התבקשו הנבדקים לשנן שילובים חסרי משמעות של אותיות לפני השינה. לאחר שלוש שעות שינה, הם התעוררו והתבקשו לחזור על מה שלמדו לפני השינה. התברר שככל שנרשמו יותר גלי דלתא במהלך תקופת השינה הזו, כך הזיכרונות היו מדויקים יותר. תוצאות הניסויים הללו קבעו כי הפגיעה בזיכרון המתרחשת עם הפרעות שינה ממושכות ונדודי שינה קשורה בדיוק לבעיות שינה עמוקות.

הנבדקים מגיבים למניעת שינה עמוקה באותו אופן כמו למניעת שינה מוחלטת: 2-3 לילות עם שימוש בעוררות מפחיתים את היעילות, מאטים את מהירות התגובות, נותנים תחושת עייפות.

כמה זמן שינה עמוקה צריכה להימשך?

לכל אדם יש את הנורמה האישית שלו לכמה שינה הוא צריך.ישנם ישנים קצרים, בינוניים וישנים ארוכים. נפוליאון היה ישן נמוך - הוא ישן רק 4 שעות. ואיינשטיין היה ישן ארוך - קצב השינה שלו היה לפחות 10 שעות. ושניהם היו דמויות מאוד אפקטיביות. עם זאת, אם אדם רגיל נאלץ להפחית את הנורמה שלו, אז, כנראה, בבוקר הוא יהיה שלילי, עייף מיד וכועס.

מדענים מאוניברסיטת סארי ערכו ניסוי שבו השתתפו 110 מבוגרים בריאים שמעולם לא חוו בעיות שינה. בלילה הראשון, המשתתפים בילו 8 שעות במיטה והראו כי: נבדקים בגילאי 20-30 ישנו 7.23 שעות, בני 40-55 6.83 שעות, 66-83 שנים - 6.51 שעות. אותה מגמה נצפתה בזמן השינה העמוקה: 118.4 דקות בקבוצה הראשונה, 85.3 בקבוצה האמצעית, 84.2 דקות בקבוצת הגיל הגבוהה ביותר.

הדבר הראשון שמתחיל לסבול מחוסר שינה בדלתא הוא המערכת האנדוקרינית. עם חוסר שינה עמוקה, אדם אינו מייצר הורמון גדילה. כתוצאה מכך, הבטן מתחילה לגדול. אנשים אלו סובלים מדום נשימה בשינה: בלילה הם חווים עצירות נשימה קצרות טווח, שבמהלכן הם פשוט לא יכולים לנשום עד 1.5 דקות. ואז הגוף, מתוך תחושת שימור עצמי, נותן פקודה להתעורר והאדם נוחר. זהו מצב מסוכן מאוד שבמהלכו מתרחשים התקפי לב ושבץ לעתים קרובות יותר. בטיפול בתסמונת אנשים יורדים במשקל באופן דרמטי, מכיוון שהם משפרים את ייצור ההורמון. דום נשימה בשינה גורם לישנוניות ביום שאי אפשר לעמוד בפניו, וזה מסוכן ביותר אם אדם נוהג בזמן זה.

שיעור השינה העמוקה אצל מבוגרים הוא בין 30 ל-70% מזמן השינה הכולל.כדי להגדיל את האחוז שלו, עליך:

ליצור לוח זמנים יעיל יותר של ערות/שינה (עליך ללכת לישון ולקום באותו זמן);
לתת לגוף פעילות גופנית כמה שעות לפני השינה (פרטים נוספים);
לא לעשן, לא לאכול יותר מדי, לא לשתות קפה, אלכוהול, משקאות אנרגיה לפני השינה (הכנו);
לישון בחדר נוח (בחדר מאוורר, בהיעדר צלילים ואור זרים).

עם תחילת הזיקנה, משך השינה הלא-REM פוחת. אצל בני 80, שלב השינה הארוך הופך ל-62% פחות מאשר אצל בני עשרים. ישנם גורמים רבים המשפיעים על ההזדקנות, אך אם גם שלב השנת הלא-REM מצטמצם, אז תהליך ההזדקנות הולך אפילו מהר יותר.

איך למדוד את השינה שלך

ניתן להפריד במדויק את כל 5 שלבי השינה רק על ידי האנצפלוגרמה של המוח, תנועות עיניים מהירות ומחקרים מודרניים אחרים. אם אתה רק צריך להשוות את השינה שלך במהלך השבוע, אתה יכול להשתמש בצמידי כושר מיוחדים. צמידי כושר אינם יכולים לקרוא באיזה שלב שינה הגוף נמצא כעת, אך הם מתעדים את התנועות של אדם בחלום. צמיד כושר יעזור לחלק את השינה ל-2 שלבים - אדם מתהפך (שלב 1-3), ישן ללא תנועה (שלב 3-5). מידע על הצמיד מוצג בצורה של גדר גרף. נכון, המטרה העיקרית של פונקציה זו של צמידי כושר היא שעון מעורר חכם, שאמור להעיר בעדינות אדם בשלב המהיר של השינה.

גילוי של פפטיד שינה דלתא

בשנות ה-70, במהלך ניסויים בארנבות, גילתה קבוצה של מדענים שוויצרים את פפטיד השינה דלתא, אשר, כאשר הוא נחשף למוח, מסוגל לגרום לשלב זה. מדענים בודדו אותו מדם של ארנבות בשלב העמוק של השינה. התכונות המועילות של החומר מתגלות לאנשים בהדרגה במהלך יותר מ-40 שנות מחקר, זה:

מפעיל מנגנוני הגנה מפני מתח;
מאט את תהליך ההזדקנות, אשר מקל על ידי תכונות נוגדות החמצון שלו. תוחלת החיים של עכברים במהלך ניסויים בשימוש בו עלתה ב-24%;
בעל תכונות אנטי-סרטניות: מאט את צמיחת הגידולים ומעכב גרורות;
מעכב התפתחות של תלות באלכוהול;
מפגין תכונות נוגדות פרכוסים, מפחית את משך ההתקפים האפילפטיים;
הוא משכך כאבים מצוין.

כיצד להגביר את שנת הדלתא

נערכו מספר ניסויים החוקרים את השפעת הפעילות הגופנית על שנת הדלתא. הגברים התאמנו על אופני כושר במשך שעתיים. פעילויות בשעות היום לא השפיעו בשום צורה על משך השינה. לשיעורי ערב הייתה השפעה ניכרת:

עלה ב-36 דקות את משך השינה הכולל;
תקופת ההירדמות והנמנום התקצרה;
שנת דלתא העמוקה;
המחזור התארך משעה וחצי לשעתיים.

עם הכנסת עומסים אינטלקטואליים נוספים (בדיקות בערב, פתרון בעיות לוגיות), נרשמו שינויים בשלב השינה העמוקה:

שיעור השלב העמוק ביותר גדל עקב צירי שינה;
מחזור שני מוארך;
נרשמה עלייה בעבודת הפעלת המערכות.

כל מצב מלחיץ גורם לקיצור שלב השינה בדלתא. שנת דלתא היא משתתפת חובה בכל השינויים בתנאי החיים של האדם. עלייה במשכו מפצה על כל עומס.

רשימת ספרות משומשת:

Feinberg I. שינויים בדפוסי מחזור השינה עם הגיל // J Psychiatr Res. - 1974 - כרך. 10, לא. 3-4. - עמ' 283-306.
Legramante J., Galante A. שינה ויתר לחץ דם: אתגר לוויסות האוטונומי של מערכת הלב וכלי הדם. // תפוצה: כתב עת. - 2005 - כרך. 112, מס'. 6 (9 באוגוסט). - עמ' 786-8. - PMID 16087808.
Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. שינה פעילה ותפקידה במניעת אפופטוזיס במוח המתפתח. // Med Hypotheses: journal. - 2004 - כרך. 62, לא. 6. - עמ' 876-9.

להישאר אדם בשינה מלאה בכל יום הוא צורך פיזיולוגי בכל גיל. בזמן הזה הגוף נח ומתאושש, התגובה לסביבה פוחתת או נעדרת לחלוטין, המצב הרגשי מתייצב והעצבים נרגעים.

שנת לילה בממוצע צריכה להיות 7.5-8 שעות. זה מורכב מ 4-6 מחזורים. כל מחזור כולל שלבים הנמשכים בממוצע 1-1.5 שעות. בדרך כלל, שנת האדם מחולקת ל-2 שלבים עיקריים - איטית ומהירה.

הוכח מדעית שכ-75%-85% מכל מנוחת הלילה היא בשלב השינה הלא-REM. יש בו התאוששות פיזית ופסיכולוגית מלאה של הגוף. הוא מורכב מ-4 שלבים קטנים יותר המצוינים בטבלה.

שולחן 1. שלבים של שינה שאינה REM

№	שלבים	מֶשֶׁך	מאפיינים
1	תְנוּמָה	5-10 דקות	תנועות עיניים איטיות, ירידה בטמפרטורת הגוף, דופק איטי. יתכנו חזיונות דמויי חלום. לאדם קל להתעורר.
2	צירי שינה	עד 20 דקות.	שם מגרפיקת אנצפלוגרמה. ירידה בפעילות השרירים ובקצב הלב. יש תגובה לגירויים חיצוניים.
3	דֶלתָא	10-15 דקות	שיקום אנרגיה, הורדת לחץ דם. חסר חלומות.
4	שנת דלתא עמוקה	25-40 דקות	התודעה כבויה לחלוטין, אין תנועת עיניים, הנשימה רדודה ואיטית, אין חוש ריח. קשה להעיר אדם, הוא כמעט אינו מגיב לגירויים חיצוניים. חלומות רגועים. סהרורי ומדברים.

השלבים של שנת גלים איטיים ו-REM צריכים להיות נורמליים - אחרת אדם עלול לחוות מגוון רחב של הפרעות תפקודיות בגוף.

עובדה מעניינת!אצל אנשים שעובדים הרבה פיזית, שנת גלים איטיים ו-REM מוזזים מעט בזמן. שלב השינה הלא-REM שלהם עולה.

שינה בשלב התנועת העיניים המהירה

משך שלב שנת ה-REM הוא 10-25 דקות. וזה הולך וגדל ממחזור למחזור.זמן זה תלוי גם במידע המתקבל או בלחץ היום. בתקופה זו מופעלת פעילות המוח, אך השרירים רפויים לחלוטין.

התהליכים הבאים מתרחשים בגוף:

עבודה מוגברת של הלב (לפעמים מציינת טכיקרדיה),
מילוי כלי הדם עולה
הנשימה הופכת לסירוגין, תכופה ולא סדירה,
גלגלי העיניים נעים באופן אקראי ומהיר.

בשלב זה, אדם, כביכול, חווה את כל האירועים שהתרחשו במהלך היום, זוכר אותם, מנתח אותם באופן לא מודע.

עובדה מעניינת!זה היה בחלום שמדענים מפורסמים רבים העלו את הרעיונות לגילויים נוספים שלהם. לדוגמה, לפי מנדלייב, הוא ראה את הטבלה המחזורית של יסודות כימיים בחלום. שנת REM היא זמן החלומות, שלפעמים הם נבואיים.

נורמות שינה לאדם בהתאם לגיל

על מנת שהגוף יתאושש במלואו, שינה איטית ו-REM אמורה להימשך בדרך כלל פרק זמן מסוים. גבולות ערכי הייחוס עשויים להשתנות מעט בכיוון זה או אחר.. עם זאת, הוכח כי לכל גיל ישנם אינדיקטורים.

אם הם משתנים באופן משמעותי בכיוון של ירידה או עלייה, וביטויים כאלה הם שיטתיים, אז אנחנו יכולים לדבר על פתולוגיות מסוימות של איברים ומערכות פנימיות. לעתים קרובות סומנולוגים מבררים מצבים פתולוגיים של מערכת העצבים. ועד כמה הם רציניים, צריכים מומחים אחרים להחליט.
אילו דמויות נשיות הכי אהובות על גברים ומדוע.

קצב השינה של ילדים

עבור ילדים, שינה היא זמן של התאוששות. ככל שהילד צעיר יותר, כך הוא ישן יותר זמן.תינוקות ישנים כמעט אותו דבר, מכיוון שיש להם משטר משותף של האכלה, רחצה, נהלי היגיינה, משחקים. החל מגיל שנה, ילדים ישנים בהתאם למאפיינים האישיים.

הערה! 70-80% מהשינה של תינוקות בני שנה היא שטחית, כך שאפילו חריקת דלת קלה או צעדים של הוריהם יכולה להעיר אותם.

הערה להורים!במהלך גיל ההתבגרות, ילדים עשויים להראות סימנים של סהרוריות. אם הם תכופים מספיק ויכולים להוות איום על בטיחות ילדך, פנה לעזרה מוסמכת.

שיעור שינה למבוגרים

משך השינה למבוגר הוא 7-9 שעות.זמן זה תלוי בפעילות היום, במתח פסיכולוגי, בנוכחות מצבי לחץ משמעותיים ובתגובתיות של מערכת העצבים. אבל אתה גם צריך לקחת בחשבון את המאפיינים האישיים של הגוף.

לכן, על מנת להירגע לחלוטין, יש צורך להתפנק במורפיוס למשך 6 שעות לפחות. נשים, מכיוון שהמוח שלהן מסובך יותר ולוקח יותר זמן לאתחל, הן זקוקות ליותר שינה, כ-20 דקות. נשיאת ילד, הגוף הנשי דורש מנוחה רבה יותר. נשים במצב מעניין ישנות 9-10 שעות.

שנת הגברים מושפעת מסוג הפעילות. הם יכולים להחזיר כוח אפילו תוך 4-5 שעות. גם קשישים צריכים קצת זמן למנוחה נכונה. אבל זה נובע ממחלות שהצטברו בגיל מבוגר, ומאיכות החיים.

המלצות על משך השינה בגילאים שונים.

עובדה מעניינת!לאנשים שמנוחת הלילה שלהם נמצאת באותה מסגרת זמן כמעט תמיד, נועדו חיים ארוכים ובריאים. הם פחות מועדים להצטננות הבנאלית ביותר, שלא לדבר על פתולוגיות חמורות יותר.

מה גורם להפרעות שינה ונדודי שינה

מספיק לעתים קרובות לישון בכל שלב (שינה איטית או מהירה)הופרמסיבות שונות, ובכך לא להגיע לנורמה. אנשים רבים אפילו לא מבינים שיש להם חוסר שינה, תופסים זאת כנורמה. חוסר שינה משפיע לרעה על מצבו הכללי של האדם.

התסמינים יכולים להיות שונים לחלוטין, אך לא ספציפיים:

עייפות, אדישות, עייפות;
שינויים תכופים במצב הרוחעם התקפי עצבנות ודמעות;
ירידה ברמת התגובה החיסוניתעל חומרים מגרים חיצוניים וגורמים זרים (זיהומים תכופים בדרכי הנשימה, זיהומים);
ליקוי קוגניטיבי- חדות זיכרון, תהליכי שינון ותפיסה סובלים;
חילוף החומרים מופרע- מדד מסת גוף מוגבר;
אפשריהפרעות אנדוקריניותמערכות;
אפשרי קרדיווסקולריפָּתוֹלוֹגִיָה.

עובדה מעניינת!הוכח שאדם בריא בגיל העמידה יכול ללכת ללא שינה במצב שפוי רגיל לא יותר מ-4 ימים ברציפות.

האם אתה יכול לטפל בנדודי שינה בעצמך?

כדי להיפטר מנדודי שינה, אנשים מרבים להשתמש בתרופות עצמיות. אבל נוירופתולוגים לא ממליצים לעשות זאת. אחרי הכל, יכולות להיות סיבות רבות להפרעה במשטר המנוחה והערות, ולא כולן תלויות בגורמים סובייקטיביים.

אולי בדרך זו הגוף מאותת על פתולוגיות שעדיין אינן נותנות תסמינים ספציפיים אחרים. בכל מקרה, פנייה למומחה בנושא זה לא תהיה מיותרת. אם בתהליך איסוף האנמנזה יקבע הרופא איזושהי מחלה סומטית, הטיפול יכוון להעלמתה.

אבל שינה איטית ומהירה תחזור לקדמותה כתוצאה מהטיפול במחלה הבסיסית. אם מדובר בהפרה של תהליך מנוחת הלילה שמאובחנת, ישנן אפשרויות.

המאמר הפופולרי ביותר ברובריקה: למה נחשים חולמים על אישה, גבר. מה הם מבשרים. פירוש חלום - פירוש נחשים בחלום.

שגרה יומית וסיוע פסיכולוגי

רופאים רואים בבעיות פסיכולוגיות את אחד הגורמים להפרעות שינה.עמידות נמוכה במתח, שהייה מתמדת בנסיבות מוסריות לא נוחות, מצבי דיכאון, מתח עצבי הופכים את הרגישות של מערכת העצבים לדקה יותר.

בתנאי חיים כאלה, הכישלון במצב השינה והערות הרגיל הוא תוצאה של נסיבות סובייקטיביות.

מבין השיטות המוצעות למאבק בנדודי שינה, מוצע:

עבודה עם פסיכותרפיסטאו על ידי פסיכולוג כדי לתקן את תפיסת המציאות, להסתגל לתנאים המוצעים ולעזור להגביר את ההערכה העצמית;
תכנון שגרה יומיתעם חלוקה נכונה של זמן לעבודה ומנוחה;
ספורט.בפרט, יוגה, פילאטיס, כושר יכול לעזור להקל על מתח רגשי;
תיקון דיאטה.יש צורך לפחות באופן זמני לא לכלול מזון כבד, במיוחד אחר הצהריים. הסר או צמצם קפה ותה חזק. אין לאכול לפחות שעתיים לפני השינה. רגע לפני "שכיבה" במיטה, צאו לטיולים באוויר הצח.

אווירה רגועה וידידותית בבית, תקשורת נעימה ומקסימום רגשות חיוביים יעזרו להתמודד עם הבעיה, אם היא לא הלכה רחוק מדי.

טיפול רפואי

שנת גלים איטיים ו-REM, שהנורמה שלה היא אינדיקטור איכותי לפעילות בשעות היום, נמצאות באיזון.

אם זוהו הפרעות חמורות יותר שהשפיעו על תפקוד מערכת העצבים ולא ניתן לתקן מצב זה ללא טיפול תרופתי (דיכאון, הפרעות עצבים, התמוטטויות, פסיכוזות ונוירסתניה), יש לרשום תרופות מסוימות.

במקרים כאלה, הנפוץ ביותר:

תרופות הרגעה ונוגדי דיכאוןבהתאם למורכבות המצב הפסיכולוגי ולנוכחות של סיבוכים סומטיים אפשריים;
כדורי שינהפועל באופן מצבי, אך מונתה על ידי הקורס לייצב את המדינה.

תכנית ההשפעות של תרופות נוגדות דיכאון.

חשוב לדעת!השימוש בסמים חזקים עם ספקטרום פעולה נקודתי, אם נעשה בהם שימוש לא נכון, עלול להוביל לתוצאות בלתי צפויות: התמכרות, התמוטטויות כאשר התרופה מופסקת בצורה שגויה, "תסמונת גמילה".

שיטות עממיות לשחזור הנורמה של שינה איטית ומהירה

שינה איטית ו-REM מאפשרות בדרך כלל לכל אדם להתאושש באופן מלא בלילה וגם לעבוד באופן מלא במהלך היום.

הרפואה המסורתית מציעה מספר שיטות פשוטות אך יעילות להיפטר מנדודי שינה, כמו גם שינה רגועה מטרידה, כאשר אדם מתעורר מהתרגשות מוגזמת כל 15-30 דקות.

חשוב לזכור!שיטות חלופיות לנורמליזציה של שינה יהיו יעילות אם אין חריגות פתולוגיות במערכת העצבים האנושית ומחלות פסיכולוגיות.

כדי להרגיע את הגוף, מרפאים מסורתיים ממליצים על המתכונים הבאים להילחם בנדודי שינה:

תערובת של מים ודבש. לפני השינה, נטורופתים ממליצים לשתות מים טהורים עם דבש בשיעור של 1 כפית דבש לכל כף. מים. זה יאפשר להרוות את הגוף עם גלוקוז, אלמנטים מיקרו ומקרו שימושיים שיש להם השפעה מועילה על תפקוד המוח.
תה צמחים.להרגיע ולהירגע, וגם להחזיר שינה איטית ומהירה לשגרה, תה מנטה, מליסה לימון, סנט ג'ון וורט, טימין, קמומיל עם דבש.
לְעַסוֹתסוג מרגיע.
לעשות אמבטיה או מקלחת.אל תעשה מקלחת ניגודיות - זה ממריץ, וחם מדי עלול להעלות את לחץ הדם או להאיץ את קצב הלב.
האזנה למוזיקה איטיתואוורור החדר יעזור להכין את הגוף ומערכת העצבים למנוחה רגועה ושלמה.

השיטה הידועה של "ספירת כבשים", בהיותה פסיכוטכניקה עממית, יעילה למדי ותורמת לנורמליזציה של שלבי השינה האיטית והמהירה.

לדברי הרופאים, שינה בריאה נכונה היא חלק חשוב מחייו של אדם בכל גיל. להישאר בחלום, אדם לא רק צובר כוח, אלא גם מרגיע את מערכת העצבים, צובר רגשות חיוביים ואנרגיה ליום המחרת.
כותרת מאמר פופולרית: חתונה 35 שנה - איזה סוג של חתונה זה, מה הם נותנים, מזל טוב. יום נישואין 35 שנים.

סרטונים שימושיים על שינה איטית ו-REM

מהסרטונים למטה, אתה יכול ללמוד מידע נוסף חשוב על שינה שאינה REM ו-REM, התכונות של שלבים אלה ונורמות שינה לגילאים שונים:

שינה טובה בלילה ומצב רוח עליז במהלך היום!

תוכן המאמר

שינה היא מחזור של שלבים שעוקבים זה אחר זה. במהלך תקופה זו, אדם ישן נתקל בחלומות, מחזיר כוח, מנרמל חשיבה ומקבל סוג של חוויה. בדרך כלל המבנה שבתוכו מתרחש שינוי הפאזה זהה לכל הלילות, והמחזור יכול להיות עד חמש חזרות. שינה עמוקה היא מרכיב של שלב השינה הלא-REM, בעל משך הזמן המקסימלי בהשוואה לשנת REM. זה נקרא לעתים קרובות אורתודוקסי. מהו השלב העמוק, מהי הנורמה של שינה עמוקה, וכמה זה צריך להיות מכלל הזמן המושקע ב"חיבוק של מורפיאוס", נשקול במאמר.

מבנה שינה קלאסי

מחזור השינה מתחיל מיד לאחר ההירדמות, ומשכו 80-90 דקות. קיימת חלוקה לשלבים הבאים.

במה ראשונה. האדם נמצא בשינה עם חלום חצי ישן. זה מסביר מחשבות ותמונות הזיה שחולפות עם הזמן. למעשה, מתחילה ירידה איטית והדרגתית לשינה עמוקה.
שלב שני. זה נקרא רדוד או קל. קצב הלב נהיה איטי יותר, הטמפרטורה נמוכה יותר. השרירים נרגעים, המוח נרדם. באדם בריא, זה מהווה כ-55% מהזמן ללילה.
שלב שלישי. זהו מצב איטי, שלוקח פחות ממחצית מהתהליך כולו. חלומות ותמונות עשויים להופיע.
שלב רביעי. זהו השלב העמוק ביותר שבמהלכו מתרחשת שנת דלתא איטית. מאפיין אופייני לבמה הוא הקושי להעיר אדם ישן. כ-80% מכלל החלומות נצפים. שלב זה מאופיין בסבירות להתקפי סהרוריות, סיוטים ושיחות. אבל השורה התחתונה היא שאדם לא זוכר את הרגעים האלה. תהליך זה לוקח בערך 15% מהזמן.
שלב חמישי. זה בקצב מהיר ומשתנה מאדם לאדם. זה מגיע לאחר מחזור איטי ונקרא שינה פרדוקסלית. משך הזמן הוא כ-10 דקות. לפעילות המוח בשלב זה יש קווי דמיון רבים עם ערות, אולם האדם נותר ללא תנועה. אם הישן יתעורר בשלב זה, הוא יזכור חלומות בצורה חיה וברורה.

אלו הם השלבים של כל המחזור. לכל אחד מהם יש נורמות ותכונות משלו של הקורס. בואו נסתכל על שלב השינה העמוקה.

שלב שינה עמוקה

חלוקה מדויקת של כל השלבים יכולה להתבצע ישירות באמצעות אלקטרואנצפלוגרמה, הקובעת את האינדיקטורים של שינה בעבר. אירוע זה לוכד את פעילות המוח במהלך השינה ומשמש כמחקר מתקדם. הוא תורם לשיקוף מצב ההפעלה והוא דומה יותר ל-EEG של השלב הראשון. הביטוי הראשון של שינה עמוקה מתחיל בעוד שעה וחצי מתחילת ההירדמות ונמשך כ-10 דקות. במהלך התהליך, משך האפיזודות הבאות של שינה עמוקה יגדל ובבוקר יש אינדיקטור של כמה עשרות דקות. ממחזור אחד למשנהו, שנת REM מתארכת והעומק יורד.

כמה קל למצוא

דוגמה לצמיד גשש שינה

אם אדם מתמודד עם המשימה של פשוט "ליישר" את דפוסי השינה שלו, ניתן להשתמש בצמידים מיוחדים. מה זה ואיך לבחור נכון ניתן למצוא אצלנו. כמובן, הם לא יכולים לקבוע את השלב שבו נמצא האורגניזם, אבל הם מסוגלים לתקן את התנועות שנעשו בחלום. בהקשר זה, הם יעזרו להתחלק לשני שלבים - כאשר הפרט מתהפך או נמצא במצב ללא תנועה. פלט המידע מתבצע בצורה של גדר, גרף מיוחד. והתפקיד העיקרי של הצמיד הוא שעון מעורר המעיר אדם כשהוא בשלב מהיר.

משך שלב

נורמת השינה והמצב שלה הם אינדיקטור אינדיבידואלי גרידא. עבור כל אדם, משך הזמן שבו יש צורך לישון כדי לשמור על מצב נפשי ובריאות תקינים שונה. יש אנשים שצריכים רק כמה שעות, כמו גם כאלה שישנים 10 שעות או יותר. אבל, כפי שמראה בפועל, אם אדם רגיל צריך להפחית את הנורמה שלו, אז סביר להניח, לאחר ההתעוררות, הוא יהיה עייף ואגרסיבי. עם זאת, הערך של קצב השינה העמוקה של מבוגר משחק תפקיד חשוב. תוצאות ניסוי רבות מעידות על כך.

שינה מרמזת על מחזור של שלבים עוקבים, שבמהלכם אדם רואה חלומות, מחזיר כוח פיזי, חשיבה, מחזק ידע ומיומנויות. ככלל, מבנה השינוי של השלבים הללו זהה לכל לילה, וניתן לחזור על מחזור שלם אחד במהלך הלילה לאדם בריא עד חמש פעמים. חלום עמוק- זהו שלב של שינה שאינה REM, אשר משך זמן ארוך יותר, בניגוד לשינה מהירה. כמו כן, שינה עמוקה נקראת גל איטי ואורתודוקסית.

4 שלבים עיקריים של שינה עמוקה

שלב ראשון.

השלב הראשון של שינה עמוקה מאופיין במצב של חצי שינה וחלומות במצב של חצי שינה, כמו גם ביטוי של מחשבות הזיה הגובלות במושגים אבסורדיים ומופשטים. במקביל, מתחילה ירידה הדרגתית בפעילות השרירים, קצב הלב והנשימה, טמפרטורת הגוף והאטה בתהליכים מטבוליים. ניתן גם להבחין בתנועת אישונים איטית. מאמינים שבשלב זה ניתן ליצור באופן אינטואיטיבי רעיונות חדשים (גם אשליות של תהליך זה) הנלווים לפתרון בעיות אמיתיות. אם אתה מבחין במצב זה על מכשיר מיוחד - אלקטרואנצפלוגרף, אתה יכול לשים לב לעוויתות האופייניות כביכול היפנוגוגיות.

שלב שני.

השלב השני מאופיין כשינה קלה או רדודה (עמוקה יחסית). פעילות השרירים ממשיכה לרדת, תנועת העיניים נפסקת, טמפרטורת הגוף יורדת וקצב הלב מואט. שלב זה תופס כמעט חלק גדול מהשלב כולו וגורם למה שנקרא "צירים ישנוניים" על קריאות המכשיר. בתקופות של ביטוי של "צירי שינה" אדם מאבד מגע עם ההכרה, אך במרווחים שבין תקופות אלו קל להוציא אותו ממצב שינה. עובדה זו מעלה משמעותית את ספי התפיסה שלנו. תדירות ההתרחשות של "צירי שינה" משתנה בין פעמיים לחמש פעמים בדקה אחת.

שלב שלישי.

השלב השלישי יכול להיקבע במדויק רק בעזרת המכשיר, שכן יש צורך לזהות את אחוז הביטוי של תנודות דלתא (גלים בתדירות של 2 הרץ), אשר צריך להיות פחות מ-50% מסך הקריאות.

שלב רביעי.

השלב הרביעי הוא העמוק ביותר, שבו תנודות דלתא שולטות. קשה מאוד להעיר אדם ברגע זה, דבר שניתן להסביר על ידי הפעילות המיוחדת של המוח. בתקופה זו אדם רואה יותר מ-80% מכל החלומות, ובתקופה זו הופכים התקפים של סהרוריות, סיוטים, דיבורים ובריחת שתן לסבירות ביותר. למרבה הצער, אף אחד מהדברים לעיל אינו נזכר לאדם.

תנודות דלתא של השלב הרביעי של שינה עמוקה

מדענים מאמינים ששינה עמוקה היא זו שאחראית לשיקום העיקרי של עלויות האנרגיה ולחיזוק תפקודי ההגנה העצמית של הגוף.
כמו כן, מחקרים עדכניים של מדענים אמריקאים הראו כי תחילתה של שינה עמוקה מחלקת את המוח לאזורים פעילים נפרדים. זה מאופיין בהרס של הקשר החשמלי הכללי בין נוירונים וחלוקתו לאזורי עבודה מקומיים. כדי להגיע לתוצאה זו, המדענים נאלצו לעשות עבודה רבה בהשוואת תגובות המוח בזמן ערות ובמהלך שינה עמוקה באמצעות גירוי מגנטי טרנסגולגולתי.

כמו כן, באמצעות מחקרם הגיעו מדענים למסקנה שבהיעדר חלום בשלב השינה העמוקה, האזורים האחראים על חשיבה, תפיסה ופעולות מודעות מנותקים מהחיבור החשמלי הכללי של המוח.

סיכום

נוכחות של שינה עמוקה בריאה נחוצה לאדם כדי לגבש את המיומנויות שנלמדו במהלך היום ולחזק את תפקודי ההגנה של הגוף. מאמינים כי יכולתו של אדם להגנה עצמית מספקת נוצרת גם בשלב השינה העמוקה, ולעיתים עוויתות של גפיים, שחזור קול וסדר מיוחד של נשימה אנושית בשלב זה יכולים לשמש אישור לשינון הפעיל. של הפעולות הנחקרות על ידי המוח.

בקיצור, כדי ללמוד מהר, צריך לישון עמוק.

השינה מחולקת לשני שלבים עיקריים - שנת REM ללא REM ושנת REM. לראשון, איטי, יש ארבעה תת-שלבים.

שינה איטית ושלביה

השלב הראשון של שינה ללא REM

משך השלב הוא 10-15 דקות. זה מה שאנו מכנים בדרך כלל שינה, שינה. הגוף מתחיל להירגע, הנשימה מתאזנת, הדופק מאט. בשלב זה המוח מעבד את כל המידע המתקבל במהלך היום, מחפש מוצא ממצבים קשים, פותר בעיות ומתכנן תוכניות. יש אנשים שמדווחים שהם לפעמים מנמנמים באמצע המחשבה על בעיה קשה, ומתעוררים כעבור 10-15 דקות עם פתרון מוכן. בשלב זה, אתה עלול לחלום על משהו שקשור לחיים שלך, לעתים קרובות יש הזיות שמיעה שנראות לך אמיתיות לחלוטין: אתה יכול אפילו לחזור על משפטים שלמים ש"מישהו" אמר ישירות באוזן שלך.

שלב שני של שינה ללא REM

משך השלב הוא כ-20 דקות. פעילות המוח מואטת, וכך גם הדופק והנשימה. השרירים נרגעים. אבל השינה עדיין קלה, והשמיעה מתחדדת כמה פעמים בדקה. צליל פתאומי או בלתי צפוי, גם אם הוא לא חזק, יכול להעיר אותך בקלות. בתקופה זו, על מנת להירדם, אדם זקוק לשקט.

השלב השלישי של שינה ללא REM

שלב זה הוא מעבר בין השני לרביעי. זו כבר שינה עמוקה, כשכמעט בלתי אפשרי להעיר אותך עם צלילים רגילים.

השלב הרביעי של שינה איטית

השלב השלישי והרביעי יחד נמשכים בין 30 ל-45 דקות. השלב הרביעי הוא החשוב ביותר למנוחה איכותית. קשה להעיר אותך, אבל אם אתה נוטה לסהרוריות, פטפוטים בשינה או סיוטים, כל זה תוקן בשלב זה. חלומות גם חלומות רגילים, אבל לא תוכל לזכור אותם. במהלך שלב זה של השינה, הגוף מפעיל צמיחה והתחדשות תאים, בונה שרירים ועצמות ומשפר את ההגנה החיסונית.

שינה בשלב התנועת העיניים המהירה

בדרך כלל, זה לוקח לא יותר מ-20% מזמן השינה הכולל. בשלב זה הגוף רגוע לחלוטין, אבל המוח כבר לא נח, אלא עובד. הדופק מואץ. יש לך חלומות שאם תתעורר עכשיו, תזכור בבירור. שנת REM מאופיינת בתנועות מהירות של גלגלי העיניים מתחת לעפעפיים סגורים.

מחזורי שינה

השינה שלך מתחילה בשלב הראשון של שנת ה-REM, מגיעה ברציפות לשלב הרביעי, ואז חוזרת שוב לשלב השלישי והשני. רק אז עוברים לשנת REM. זהו מחזור שלם, הנמשך כשעה וחצי. אם אתה ישן מספיק, למחזור יש זמן לחזור על עצמו 4-5 פעמים.

במחזור הראשון של הלילה, השלב הרביעי של שינה ללא REM הוא הארוך ביותר. עם כל מחזור עוקב, הוא נעשה קצר יותר ויותר, ושלב ה-REM, להיפך, מתארך.

תלות של רווחה בשלב ההתעוררות

כשאדם מתעורר בלי שעון מעורר בבוקר סוף שבוע, הוא לרוב מרגיש ערני ומנוח. (בהנחה שהוא לא ישן יותר מדי זמן רב מדי.) זה קורה מכיוון שבדרך כלל, אדם צריך להתעורר בשלבים הראשוניים של שנת REM, כאשר המוח כבר שיקם משאבים ומוכן להתעורר, אך לא התעורר. ובכל זאת עבר לשנת REM.

אם צפצוף חריף מעיר אותך בשינה עמוקה של גלים איטיים, יהיה לך קשה להתעורר, לזוז ולהתחיל את היום. הזמן הטוב ביותר להתעורר הוא בשלב הראשון או השני של שינה שאינה REM. אתה תתעורר בקלות, לא תזכור את החלומות שלך, ותשחזר במהירות את תפקודי השרירים. כאשר תתעוררו בשנת REM, תוכלו לדעת בפירוט היכן נסעתם ואת מי ראיתם בחלום, אך ייתכן שתגלו כאב ראש קל והכרה מעורפלת. ניסויים מדעיים מצביעים על כך שאנשים שאין להם שלב מלא של שנת REM מתחילים לסבול מהפרעות נוירופסיכיאטריות.

מסקנות

לתפקוד מלא של הגוף והמוח, שני שלבי השינה חשובים: גם מהיר וגם איטי. כדי לישון מספיק גם בתנאים של חוסר שינה, צריך לארגן את השינה כך שמספר השעות יהיה כפולה של אחת וחצי. ישנן תוכניות אזעקה מיוחדות וגאדג'טים לכושר שיכולים לעקוב אחר שלבי השינה ולהעיר אותך בשלב הנכון.