ארנולד גלזוב
האם אתה רוצה להיראות במיטבך ולשרוף יותר קלוריות גם תוך כדי מנוחה?
בין אם אתה רוצה להיות רוני קולמן הבא או פשוט להיות רזה/חזקה יותר כמו בראד פיט או ג'ניפר אניסטון, אתה צריך לבנות שרירים.
1. הגדל בהדרגה את העומס.
7. וודא שאתה שותה מספיק מים.
שתייה מספקת של מים חיונית להשגת רמות מרביות של כוח וסיבולת. הגדר מטרה לשתות כ-12 כוסות מים ביום. זכור, אתה יכול להוסיף שייק חלבון לצריכת המים היומית שלך.
8. הימנע יותר מדי אירובי.
אימון קרדיווסקולרי מפריע לעלייה בשרירים. אם המטרה שלך היא להוריד שומן, אתה צריך אירובי, אבל וודא ש:
- אימוני אירובי מבוצעים מיד לאחר תרגילי כוח
- קבוצה של תרגילים בעצימות גבוהה לא אמורה להימשך יותר מ-20 דקות
אם המטרה שלך היא להגדיל את מסת השריר, אז יותר מדי אירובי אינו רצוי. העובדה היא שהם מעוררים הפרשת הורמונים קטבוליים שהורסים רקמת שריר, כלומר, זה ייתן את ההשפעה ההפוכה.
9. שינה.
שינה חשובה מאוד לצמיחת השרירים. אנו יודעים שרקמת השריר מתחדשת וצומחת בזמן מנוחה, אך שינה חשובה יותר ממנוחה בזמן ערות.
וזה למה:
- ייצור הסומטוטרופין מגיע למקסימום בשלב השינה העמוקה.
- חילוף החומרים מאט ונוצרים תנאים אידיאליים להתאוששות וצמיחה של השרירים.
- מגביר את זרימת הדם לשרירים.
10. תירגע.
מתח מוביל ליצירת סביבה קטבולית (שוברת שרירים) בגוף. אחד מההורמונים הללו הוא קורטיזול. זכרו שבאותם תנאים, אדם רגוע ונינוח יבנה יותר מסת שריר מאשר אדם בעל מזג מהיר.
הישאר חיובי ושמור על מוטיבציה!
מה ספורטאים צריכים לעשות כדי להשיג צמיחה מקומית של שרירים, ולא עלייה בנפח הגוף? קראו את המאמר וגלו באילו תרופות להשתמש. במאמר זה נתאר את היתרונות והחסרונות של כל אחת מהתרופות על מנת להעצים את השפעת האימון.
לכל אחד מאיתנו, ובמיוחד לספורטאים, יש קבוצות שרירים שעדיין לא מפותחות לגמרי, או לא מפותחות בכלל. ספורטאים מקצועיים קוראים לשרירים כאלה "פיגורים מאחור". מאמנים ממליצים לך להתחיל מיד לדרבן שרירים כאלה, אחרת, בתהליך של שאיבת קבוצות שרירים אחרות, הגוף שלך ייראה לא פרופורציונלי.
כמובן, יש עדיין בני מזל שגופם מאפשר להם לשאוב לחלוטין את כל קבוצות השרירים בו זמנית, אבל יש מעט כאלה. במקרה שקבוצת שרירים גדולה מדי נשארת ללא שאיבה, אז זה כבר לא יספיק פשוט לשנות את מערכת האימון.
על מנת לשנות ולשכלל את קבוצת השרירים הזו בהקדם האפשרי, מאמנים ממליצים לפנות לזריקות. זריקות כוח יכולות לשנות באופן דרמטי את הגישה שלך לאימונים ולתזונה, אבל תקבל גוף יפה, אתלטי שיספק אותך ואת הסובבים אותך.
סינטול
תרופה זו משמשת באופן פעיל ל"משיכה כללית", למשל, שריר ארבע ראשי לא מפותח, לא שאוב. מפתחי גוף מקצועיים אינם ממליצים על השימוש בתרופה זו באופן כללי.
אם ניגע בהיסטוריה קטנה של התרופה עצמה, מתברר שזהו שמה השני. בעבר התרופה נקראה "Pump-n-Pose", אך משום מה השם Synthol השתרש בקרב ספורטאים משום מה. לכן, החלטנו לקרוא לזה אותו הדבר.
בתחילה, התרופה פותחה כדי להגדיל חזותית קבוצות שרירים מסוימות, המרכיב העיקרי שלה היה esiclene. אבל בתהליך של שימושים חוזרים ונשנים, התברר שהאסיקלן נותן רק השפעה זמנית, או ליתר דיוק, רגעית. כמובן שזה לא הספיק לספורטאים מקצועיים, והם החליטו להשתמש בסינתול. המפתחים ציפו שסינתול ייתן אפקט ממושך.
מאפיין ייחודי של תרופה זו הוא שחודר לתוך השרירים, הוא גורם ומותח את הפאשיה. הרכב התרופה כולל:
- חומצת שומן.
- לידוקאין.
- אלכוהול בנזיל.
ההשפעה החיובית העיקרית היא שלאחר הסרת הסיסטולה מהגוף, השרירים אינם מתרוקנים, אלא להיפך, שומרים על נפחיהם, והחללים מתמלאים בסיבי שריר בעת הסרתם.
יתרונות:
- ניתן להכין תערובת זו באופן עצמאי בבית, מספיק לרכוש תכשירים בחנות מתמחה ולערבב אותם בפרופורציות הנכונות.
- לאחר נטילת התרופה, ההשפעה תהיה מורגשת לא רק לך, אלא גם לאחרים.
- התוצאה נשמרת לאורך זמן.
- השרירים לא מאבדים נפח.
- אפשר לפגוע בעצב ולקבוע את היד. אבל זה לא ישפיע על האנשים הבקיאים באנטומיה, אז תן לאנשים שמכירים ומבינים ברפואה להזריק את התרופה.
- קיים סיכון גבוה לזיהום ולהתפתחות מורסה.
- למרבה הצער, לא כולם יכולים לעזור לסינתול. הכל תלוי במאפיינים של האורגניזם.
אסיקלין
יש שמועות על התרופה הזו. הרבה אנשים מדברים על השימוש הפעיל בו, אבל הנה הפרדוקס - הוא מעולם לא נראה בשווקים הרוסיים. אבל עכשיו זה לא על זה. בואו ללמוד את התרופה בפירוט. אז, התכונה הראשונה של תרופה זו היא שהיא הופקה לא רק בצורה של זריקות, אלא גם בצורת טבליות.
אמנם שם התרופה אינו מוכר לנו, אך שם המרכיב העיקרי שלה ידוע לרבים - methandrostenolone. התרופה, אשר הופקה בצורה של זריקות, הייתה, למעשה, חסרת תועלת. אבל השימוש בו דרך הפה הביא לעלייה חזותית במסת השריר, ובתוך פרק זמן קצר, כמעט מיד לאחר היישום.
בניגוד לסינטול, השפעת האסיקלן לא נמשכה כל עוד נרצה - רק 4 ימים. אבל, למרות זאת, esiclene היה הרבה יותר פופולרי מסינתול. ספורטאים-מפתחי גוף מקצועיים השתמשו בכלי זה 3 שבועות לפני תחילת התחרות.
פלוסים, ככזה, התרופה לא הבחינה, למעט עלייה קצרה במסת השריר.
מינוסים:
- מחיר גבוה.
- רכישת התרופה היא די קשה.
- השפעה לטווח קצר.
תכשירי שמן
תכשירי שמן הם הזריקות הנפוצות ביותר, שהבחירה בהן, גם בבתי מרקחת ובחנויות מתמחות, היא רחבה מאוד, ולא קשה לרכוש אותן.
למעשה, בסיס השמן עצמו של כל התרופות הללו משמש לדילול אסטרים כמו טסטוסטרון, ננדרולון וכו'. ערבוב איתם הופך לתחליף מצוין לתרופה המוכרת לנו - סינטול.
בעת ערבוב, אל תשכח שהשמן גם לא "ריק". הוא מכיל כמות עצומה של קשרים אנבוליים, המשפיעים גם על צמיחת השרירים שלנו. אחד המעריצים של הערבוב הזה הוא שרירן ולנטינו. אם תסתכל מקרוב על הידיים שלו, אתה יכול להחריד, אבל הוא דוגמה מצוינת לאופן שבו התרופות האלה פועלות כשהן מעורבבות.
יתרונות:
- הכל אותו דבר כמו סינתול. ההבדל היחיד מסינתול הוא שהאפקט מופיע מעט מאוחר מהרגיל.
- הכל אותו דבר כמו סינתול. הַדבָּקָה. הטיפול הוא כירורגי בלבד.
מתלים לצמיחת שרירים מקומית
אין כל כך הרבה מבחר של סמים. תרופות אלו כוללות טסטוסטרון וסטנוזול. האחרון מקיים אינטראקציה עם קולטני אנדרוגנים, והוא גם כלי טוב להגברה מקומית של צמיחת השריר.
יתרונות:
- בְּטִיחוּת.
- קלות היישום.
- תוצאה עמידה לאורך זמן.
- זיהום והיווצרות אבצס.
- לא נצפתה צמיחת שרירים חזקה.
IGF-1
מוכנס לתוך הקפל על הבטן. ישנה צמיחה מהירה ומורגשת לא רק לך, אלא שההשפעה נמשכת לאורך זמן. גם מספר סיבי השריר עולה.
יתרונות:
- IGF מעשיר את התאים בחומצות האמינו החסרות ומאיץ את פירוק הגלוקוז.
פרוסטגלנדין
לאחרונה החלו להשתמש בתרופה זו באופן מקצועי יותר על ידי מפתחי גוף, ולאחר מכן לפני הכנה לתחרויות. כפי שהוכיחו הסטטיסטיקה, פרוסטגלנדין הוא תרופה פופולרית אפילו יותר מסינתול.
כשלעצמו, השימוש בתרופה אינו משנה את צורת השרירים, הוא רק תורם לגידול המואץ שלהם. למרות שהאפקט קשה להשגה, הוא יימשך לאורך זמן.
יתרונות:
- עלייה מהירה של השרירים.
- סינתזת RNA פעילה.
- מחיר גבוה
- נפיחות של ידיים, רגליים.
זה מנוהל תוך שרירית. יש עלייה במחזור הדם. התרופה נועדה להגדיל את השרירים של פלג הגוף העליון. מומלץ להיכנס 20 דקות לפני תחילת אימון משופר.
יתרונות:
- זול
- ההשפעה מגיעה במהירות, והיא מורגשת לא רק לך.
- הקושי לתקן את האפקט המתקבל
- ירידה בלחץ הדם (במקרים מסוימים, פתאומית).
סקירת וידאו של תרופות לצמיחת שרירים:
במאמר זה אספר לכם מתי גדלים השרירים, לאחר מכן, בגלל מה וכו'. וכו '
בתהליך בניית השרירים חשובים 3 מרכיבים (ההצלחה תלויה בהם): אימון, תזונה והחלמה. כל 3 הרכיבים פועלים ביחד (ביחד). בכוחות עצמם = הם לא עושים כלום.
אז, הנושא של היום - כאשר השרירים גדלים - משפיע על המרכיב השלישי (ההחלמה).
התאוששות היא צמיחת שרירים.
כלומר, עונה לנושא המאמר - שרירים גדלים בזמן מנוחה (החלמה). זה הכל.
תראה, אני אראה לך את כל השרשרת - איך הכל קורה (כדי שתבין (א)).
כשאתם מתאמנים בחדר כושר, אתם לא מצמיחים שרירים (כפי שרבים מאמינים בטעות), להיפך, אתם פוצעים אותם (כלומר הורסים אותם) בתהליך של ביצוע תרגילים שונים לקבוצת שרירים מסוימת. למה אנחנו עושים את זה? כדי לעורר (להפעיל) צמיחת שרירים עתידית.
כלומר, במילים פשוטות, אימון יוצר את התנאים המוקדמים לצמיחת שרירים עתידית. ללא אימון = הפעלה של תהליך זה = כלומר צמיחת שרירים = לא יקרה.
והאם גידול השריר הזה יתממש = תלוי במרכיבים אחרים (תזונה ושינה).
לכן כל 3 הלווייתנים (הרכיבים) שהזכרתי ממש בהתחלה חשובים.
אז לאחר האימון מתחיל ריפוי של פציעות שהתקבלו באימון, זה נקרא "פיצוי", ורק לאחר ביטול פציעות אימון אלו, תתחיל גדילת שרירים (זה נקרא "פיצוי על").
זו התיאוריה הבסיסית. הצגתי לך את זה כדי שתבין (א) = צמיחה מתרחשת בזמן מנוחה (החלמה).
זו הסיבה שמנוחה (התאוששות) לוקחת 10% מההצלחה בצמיחת השרירים.
אני חוזר, אם אתה חושב ששרירים גדלים במהלך האימון, אתה טועה!!!
באימון שרירים נהרסים, והם גדלים בזמן REST (התאוששות) ורק עם תזונה מתאימה (נכונה).
אם יהיו אימון והחלמה נכונים (מנוחה), אבל לא תהיה תזונה נכונה (חומרי בניין) = לא ייצא מזה כלום (לא תהיה צמיחה).
והכל בגלל שהאורגניזם זקוק לחומרי בניין (חלבונים + שומנים + פחמימות + מים + ויטמינים ומינרלים) על מנת לרפא את הפציעות (שהתקבלו באימון) בזמן מנוחה (החלמה).
ואם אין חומרים מזינים למזון, אז לא תהיה צמיחה, גם אם תהיה מנוחה (החלמה). אתה מבין את זה או לא? לא יהיה מה לרפא פציעות, כי. אין חומרי בניין (תזונה) לריפוי ולצמיחת שרירים לאחר מכן. מבין?
אי אפשר לבנות בית בלי חומרי בניין. גם אם יש לך WORKING (אימונים), והרבה זמן (התאוששות). אני מקווה שהאנלוגיה הזו מדגימה לך בבירור שאינך יכול לבנות גוף (שרירים) ללא תזונה נכונה (חומרי בניין). גם אם יש RECOVERY (מנוחה).
מסקנה: צמיחת שרירים היא מערכת יחסים:
הדרכה (30%)<= ПИТАНИЕ(70%) =>REST(10%)
מניסיוני, רוב האנשים מזלזלים בתפקיד ההחלמה.
ברוב המקרים מדברים על אימון ותזונה (זה נורמלי), אבל זה על החלמה = אסור לשכוח.
לאימון ותזונה = לא נדבר היום. היום אנחנו מדברים במיוחד על נושא המאמר.
ואסור לשכוח כי אתה יכול לקבל הכל מושלם מבחינת אימון + תזונה, כלומר יצרת (א) את כל התנאים המוקדמים לצמיחת שרירים, אבל זכרו ואל תשכחו שגדילה לא מתרחשת בזמן אימון, אלא במהלך התאוששות לאחר אימון! זו הנקודה.
אם לא תיצור תנאים למנוחה נכונה (התאוששות), אז הצמיחה תאט או תיפסק לחלוטין. לכן, הבחירה היא שלך. אני רק אומר איך זה באמת.
שינה היא הגורם החשוב ביותר המשפיע על ההתאוששות הכללית.
בלילה, אתה צריך לישון לפחות 8-10 שעות.
באופן אידיאלי, בנוסף לזה, לישון עוד שעה או שעתיים במהלך היום (אם יש לך הזדמנות ורצון).
השתדלו גם ללכת לישון ולקום מוקדם (למשל, ללכת לישון ב-9-10, להתעורר ב-7-8), כי זה גם משפיע לטובה על רמת הורמוני המין שלכם.
עם חוסר שינה מתרחשים חולשה, עייפות, נמנום וכו'.
איזה סוג של אימון יש... מדדי כוח, סיבולת כוח ופעילות נוירו-פסיכית יורדים.. גם ללא שינה מספקת (ללא טובה), מצב הרוח שלך נעלם, ושלווה, תכליתיות, רצון להתאמן וכו'.
אם עבור אדם רגיל (כלומר לא עוסק בספורט) שינה כל כך חשובה לחיים נורמליים, אז תארו לעצמכם את תפקיד השינה עבור אדם העוסק בספורט (בחדר כושר) ...
עם חוסר שינה, רקמת השריר שלך (השרירים שלך) תתחיל להתפרק, והכל בגלל שחוסר שינה או אי שינה בכלל מגביר את הביטוי של קטבוליזם (הרס).
ומה המטרה שלנו? נכון – גדילת שרירים... ולא הרס, אז תסיקו מסקנות.
התאוששות היא בדרך כלל מושג מורכב (לא רק שינה), שמושפע לחלוטין מכל דבר בחייך. כל סטרס מחוץ לאימון מאט את ההתאוששות.
זכרו זאת כאשר אתם, למשל, עצבניים, חסרי שינה, הולכים בלילה וכו' וכו'. אותה תזונה (נכונה, מספקת וכו' וכו' או לא), רמת הלחץ באימון (חומרת הפציעות), גנטיקה, מגדר וכו'.
עם זאת, יחד עם אימון נכון + תזונה = מה שנאמר במאמר זה יספיק.
לאכול להרים לישון לחזור
כלומר, אם הכל נכון (נכון) מאורגן לפי אימון ותזונה = ובנוסף לזה יש התאוששות איכותית (מנוחה, שינה, חוסר לחץ מחוץ לאימון וכו') = תהיה צמיחה.
לכן, דאגו לארגון של כל 3 המרכיבים = אחרת לא תראו הצלחה.
נ.ב. חשוב להבין שמאמר זה הוא רק פיסת מידע. זה לא הכל. זה רק חלק קטן =)
בקורסים שלי תוכלו לקבל את המידע העדכני והמלא ביותר, בהתבסס על הנתונים המדעיים העדכניים ביותר לגבי שאיבת שרירים (לגברים ולבנות כאחד):
לגברים
לנערות/נשים
בברכה, מנהל.
מכוון לבניית גוף יפה. מעטים האנשים שהולכים להתאמן רק כדי לרדת במשקל. ולכן, עלייה במסת השריר היא עצם הנושא שכל ה"פיצ'ינג" שם בחזית. מיד נגביל את עצמנו לשני מרכיבים המשפיעים ביותר על העלייה במסת השריר:
- להתאמן;
- מזון.
ניתן לבנות אימון על עקרונות שונים לחלוטין. אז, אתה יכול לעבוד כדי להגביר את הכוח, או שאתה יכול לבצע תרגילים כדי להעלות מסת שריר. בגלל חוסר ניסיון, עליות והישגים בכוח נלקחים על ידי ספורטאים מתחילים כשני צדדים של אותו מטבע, אבל הם לא. כוח הוא כמעט בלתי תלוי בגודל השריר. כדוגמה, זכור: אם אתה משווה אותו עם ספורטאים מודרניים, אז כמעט לא היו לו שרירים, אבל הכוח שלו היה מדהים. וזה מעלה את השאלה: אילו תרגילים משפיעים על צמיחת השרירים?
באופן מוזר, אבל אותם תרגילים שאתה תמיד עושה יפעלו להגדלת מסת השריר. הסוד טמון במספר הסטים והחזרות. באופן כללי, ישנם שלושה סוגי אימונים:
- מְשׁוּפָּע;
- כוח נפח;
- כּוֹחַ.
נדרש אימון נפח כדי להגדיל. באימון כזה צריך לבצע 4 גישות עבודה בכל תרגיל, ובכל גישה צריך לבצע בין 10 ל-12 חזרות. אבל רק קחו בחשבון שהדבר הכי חשוב הוא לבחור את המשקל המתאים למשקולות. על הקליע צריך להיות משקולת שאיתה ניתן לבצע את מספר החזרות הנדרש. אם אתה יכול לעשות יותר, אז אתה צריך להגדיל את משקל הקליע. באימון כזה, העלייה בכוח תהיה מינימלית, ואין לאפשר זאת. אחרת, בשלב מסוים, תתחיל תקופה של קיפאון. על מנת שהכוח יעלה במקביל לנפח, יש צורך להחליף אימון נפח באימון נפח-כוח.
בנפרד, יש לזכור כי מספר התרגילים המבוצעים עבור כל קבוצת שרירים משפיע גם על המהירות. קבל כאקסיומה שאין לבצע פחות משני תרגילים לכל קבוצת שרירים. אחרת, אימון לא יביא את האפקט הרצוי.
לתזונה יש השפעה גדולה עוד יותר על הגדלת מסת השריר. אבל כאן זה קצת יותר קל. על מנת שהשרירים יגדלו בצעדי ענק, יש לצרוך לפחות 2 גרם ביום. חלבון לכל קילוגרם משקל גוף. יש לתת עדיפות לחלבונים מן החי. ועכשיו בואו נספור. אם ספורטאי שוקל 80 ק"ג, אז הוא צריך לצרוך לפחות 160 גרם ליום. סנאי. ניתן למצוא את כמות החלבון במזונות על ידי עיון באריזה או בספר העיון. מבין המזונות העשירים בחלבון, גבינת קוטג' דלת שומן היא המקובלת ביותר. בנוסף, יש צורך לקחת כמות מספקת של ויטמינים ומינרלים. לא ניתן להשיג אותם ממזון בכמות מספקת. זה המקום שבו מולטי ויטמינים באים להצלה. יש להדגיש כי לאלכוהול השפעה שלילית ביותר על העלייה במסת השריר.
בנוסף, יש לומר על קצב העלייה במסת השריר. ניתן לבנות שרירים גדולים תוך שבוע, אך נפח כזה יחזיק מעמד שבוע. אם נפח גדול של שרירים אינו נתמך על ידי מחווני כוח נאותים, אז זה יהיה תלוי בגורמים קלים כלשהם. לדוגמה, אם תדלגו על ארוחה או שותים בקבוק בירה, אזי נפח השריר יקטן ב-3-4%. אז פעל לפי הכלל הנכון: עקביות וקביעות. אימון מתמיד ועלייה עקבית בעומסים ישיגו את התוצאה הרצויה.