האם זה אפשרי לילדה לרדת במשקל בחדר כושר. הרזיה בחדר כושר - אימונים ותרגילים לגברים או לנשים עם וידאו

הרבה אנשים חושבים שזה בלתי אפשרי. בחדר הכושר רק תצבור שרירים והשומן התת עורי לא ייעלם. ולמה אתה צריך להיות עוד יותר גדול אם, להיפך, אתה רוצה להיות יותר מחושב? למעשה, לרדת במשקל על ידי התעמלות בחדר כושר, אולי לעשות. ובמקביל לבנות מסת שריר כך שעיניהם של אחרים יהיו מרותקות רק אליך. אמירה זו נכונה לגבי גברים ונשים כאחד. יש צורך לעמוד בתנאים מסוימים בלבד. בואו נבין אילו.

הכל מאוד אינדיבידואלי.

ספורטאים ופרסומים רבים טוענים שאי אפשר לרדת במשקל תוך אימוני כוח בלבד. והם קצת צודקים. אבל אל תשכח שהכלל שעובד עבור אדם אחד אינו עובד כלל עבור אחר. תן לי להסביר עם הדוגמה שלי. התחלתי ללכת לחדר כושר לפני שנה וחצי. עשיתי רק אימוני כוח. לגבי פעילות אירובית, המקסימום שעשיתי היה לטפס במדרגות כמה קומות. אני עושה כל יומיים, כלומר 3-4 פעמים בשבוע. תוך שנה וחצי כבר ירדתי 24 קילו, וגם עליתי קצת מסת שריר. זהו מדד שעליכם לקבוע בעצמכם האם הדרך שבחרת מתאימה למטרה שלכם או לא. אל תתלה בדרכים מפוקפקות. אם אחד לא עובד, נסה אחר. פשוט צפו בביצועים שלכם והקשיבו לגוף שלכם. אם אתה עושה משהו לא בסדר, אז הגוף שלך יספר לך על זה. השיטה הזו עבדה בשבילי וכנראה לא תעבוד בשבילך.

אל תשכח את פעילות גופנית אירובית

כמעט בכל מרכזי הכושר יש אזורים אירוביים מיוחדים, וכדאי להפוך למבקר קבוע בהם. עבור רוב האנשים, אימון אירובי הוא זה שיעזור לך לרדת במשקל ולעלות את הגזרה הרצויה. בנוסף, יש להם הרבה יתרונות. הם מחזקים את מערכת הלב וכלי הדם, מגבירים את הסיבולת והביצועים של הגוף, משפרים את המצב הנפשי וכו'.

השילוב של כוח ואימוני אירובי הוא שיעזור לך לרדת במשקל. כשתסיים עם המגהץ, לך להליכון או לסטפר. כן, זה ייקח די הרבה זמן ולא תוכל לחזור הביתה מוקדם. אבל אף אחד לא אמר שזה יהיה קל. כדי שיהיה לך קצת בסיס לפני שמתחילים, אני ממליץ לך לקרוא מאמרים על ריצה באתר שלנו, כגון "", "" וכו'.

היתרון באימון אירובי הוא הנגישות שלו. אחרי הכל, למשל, אתה יכול לרוץ בכל מקום. נמאס לכם לרוץ בחום הקיץ? לך לבריכה הקרובה ושחה. העיקר לא להתחמק, ​​כי אין מצבים חסרי תקווה.

אל תשכח את הדיאטה שלך

אי אפשר לרדת במשקל על ידי אכילת עוגה כל ערב. אתה יכול ללכת ימים מבלי לעזוב את חדר הכושר ולא לרדת במשקל. אל תשכח את העיקרון החשוב ביותר של ירידה במשקל: מספר הקלוריות המתקבלות ביום צריך להיות פחות מהסכום שהוצא. בעת בחירת דיאטה, הקפד להתייעץ עם הרופא שלך. אולי בכך שתתחיל לרדת במשקל, אתה רק תפגע בעצמך. ואם לרופא לא אכפת, אז לעבור לתזונה בריאה ולהפחית בהדרגה את צריכת הקלוריות. כן, תצטרכו לחשוב מה אתם אוכלים, אבל בלי זה, בשום מקום. חשבו בקירוב כמה קלוריות אתם צורכים ביום. לאחר מכן הפחיתו מעט את המספר הזה.

לאחר אימון של שבועיים, לא שמת לב להבדל? אז, צמצם את תכולת הקלוריות של הדיאטה שלך, אבל עשה זאת בהדרגה. קפיצה חדה בקלוריות למטה לא תעשה שום דבר טוב לגוף שלך. שמתם לב לירידה במשקל? מְעוּלֶה! אז הישארו באותה רמה ותמשיכו להתאמן.

להוריד שרירים עם עודף משקל? מצא איזון באימונים שלך

כאשר אתה מתאמן רק עם ברזל, אתה מגביר את התהליכים האנאבוליים בגוף שלך. כלומר, אתה עולה במשקל עקב צמיחת שרירים ושומן תת עורי. בעזרת אימון אירובי מתחילים תהליכים קטבוליים. אז אתה יורדת במשקל בגלל שומן ומסת שריר. אני לא חושב שאף אחת מהאפשרויות מתאימה לך.

כל מה שאתה צריך זה למצוא איזון בין שני סוגי האימון. לא תוכל לעשות זאת מיד, אבל עם הזמן תלמד להבין את הגוף שלך וליצור דמות אתלטית. באיזון נכון, משקל עודף יתחיל להיעלם, והשרירים יהפכו בולטים ומורגשים יותר. אבל אולי תשים לב שמשקל הגוף לא ישתנה. קל להסביר. השרירים כבדים יותר מרקמת השומן. אז, עם משקל גוף שווה, אתה יכול להיראות גם אתלטי וגם מוזנח. שקול זאת לפני שאתה מפסיק לאכול לחלוטין. ולמצוא איזון, אתה יכול לשנות את הדגש מירידה במשקל לעלייה במסה ולהיפך.

אילו תרגילים לבצע כדי לרוץ או לא לשחות?

הכל אותו הדבר. אתה רק צריך לעשות הרבה סטים, עם משקל ממוצע בשבילך ומרווח זמן קצר בין סט לסט. אז האימון שלך הופך לאירובי, על ידי הגברת קצב הלב. ייתכן שלא תוכל להעלות הרבה מסת שריר בדרך זו. אבל, כאמור, אתה יכול להיראות נהדר מבלי לשנות את המשקל שלך.

ועצה קטנה לבנות. רבים מהמין ההוגן חוששים ללכת לחדר כושר, כי הם הולכים להיראות נשיים וקטנטנים, ולא להפוך לגבריים. אל תפחד לעבוד עם ברזל. על ידי בחירת התוכנית הנכונה, אתה יכול להיות הרבה יותר רזה ולהפסיק לקנא בבנות מהתמונה. רק דעו שישנם קטנים שכדאי לכם להיות מודעים אליהם. ואם מעולם לא היית בחדרי כושר, אז בדוק את שלנו.

אל תהסס לזרוק חפיסות צ'יפס וללכת אחרי החלום שלך לחדר הכושר. תצטרכו להשקיע הרבה זמן ומאמץ, לשנות הרבה מההרגלים שלכם ולוותר על הרבה דברים מוכרים. אבל תאמין לי, התוצאה תשמח אותך, ולא תצטער על כך.

ניסית לרדת במשקל בחדר כושר?

Depositphotos/מוניקה אדמצ'יק, שירות העיתונות של TSU

"כמעט שישה חודשים אני ממש לא יוצא מהאימונים. משקולות, נדנדות לחיצה, קרשים, מתיחות - אני מבצע במצפון את כל מכלול ה"עינויים" שתעשיית הכושר העלתה. בנוסף אני משתתפת בשיעורי בלט גוף ואפילו בריקודים. השרירים התחזקו, אבל המשקל העודף נשאר זהה. אני לא יכול להתפאר בזה שאני אוכל נכון, אבל אני גם לא סובל מגרגרנות. האם לחץ עז כל כך על הגוף לא מספיק כדי להחזיר את המשקל שלך לקדמותו? שואל מבקר בפורטל שלנו קתרינה. אז האם אפשר לרדת במשקל בחדר כושר בלי לעשות דיאטה? ביקשנו מזויה וימיאטנינה, פרופסור חבר במחלקה לפיזיולוגיה של בני אדם ובעלי חיים במכון הביולוגי TSU, לעזור לקתרינה להבין את כל המורכבויות של גוף דק. אנו מזכירים לכם, אם יש לכם מה לשאול מדענים, כתבו בתגובות או בדואר [מוגן באימייל]אנו נשאל את שאלותיך למומחים בתחומי מדע שונים ונפרסם אותן בפורטל.

זויה וימיאטנינה, פרופסור חבר, המחלקה לפיזיולוגיה של בני אדם ובעלי חיים, המכון הביולוגי TSU:

- השאלה "למה אני לא יורדת במשקל?" באמת מדאיגה מבקרים רבים במועדוני כושר. אחרי הכל, לעתים קרובות אנשים מאמינים שאם הם עושים משהו, התוצאות צריכות להיות, ורצוי, בהקדם האפשרי. עם זאת, כושר מוכשר לירידה במשקל הוא באמת מדע שלם. לפעמים פעולה אחת או הרגל אחד יכול לשלול את כל המאמצים בחדר הכושר. על מנת לרדת במשקל ולא לעלות במשקל, יש צורך לעקוב כל הזמן אחר תכולת הקלוריות של התזונה וצריכת האנרגיה.

הרבה אנשים עדיין מאמינים שפעילות גופנית יכולה להחליף דיאטה. למעשה, רק אותם אנשים שבאופן עקרוני אוכלים נכון ולא אוכלים יותר מדי, יכולים לרדת במשקל עקב עומסי אירובי וכוח ללא הגבלות תזונתיות. פעילות גופנית ללא דיאטה לא תעזור לך לרדת במשקל.אז כולל ארוחות נוספות בתקווה שהספורט "ישרוף הכל" ברור שלא צריך להיות.

קודם כל, אתה צריך לקבוע את צריכת האנרגיה של אדם - בדרך כלל, התזונה היומית של אדם צעיר משתנה בתוך 2,500 קילוקלוריות.בהתאם לכך, אם יצאת לדרך של הרמוניה, תצטרך למתן את התיאבון שלך ב-200-300 קילוקלוריות. רק אז יתחיל חץ קנה המידה לנוע בצורה חלקה בכיוון שאתה צריך.

חוץ מזה, יש כללים מאוד פשוטים לתזונה מאוזנתשבזכותו תוכל ללמוד כיצד להכין את התפריט שלך לאותו יום ולהיצמד למערכת. חמש ארוחות ביום נחשבות לאידיאליות: ארוחת בוקר, צהריים, צהריים, תה מנחה וערב. יחד עם זאת, ארוחת הבוקר השנייה וחטיף אחר הצהריים צריכים להיות מזון קל ללא קלוריות, למשל, תפוח או יוגורט. מהם היתרונות של תזונה חלקית כזו? זו לא דיאטה שדורשת הרבה מאמץ וגורמת כל הזמן לתחושת רעב. אגב, אם אוכלים במרווחים ארוכים, הגוף מתחיל לייצר הורמון שמעורר תיאבון, ואתה אוכל אפילו יותר ממה שהיית רוצה.

לא כדאי ללכת לקיצוניות, עדיף להיות הגיוני בתזונה ולא להתנסות בפחמימות טרנדיות ודיאטות קרמלין. הם מערערים מאוד את גוף האדם ומובילים להפרעות מטבוליות. כלל הזהב של תזונה מאוזנת הוא צריכת שומנים, חלבונים ופחמימות בכמויות הנאותות.

אין צורך לוותר על שומנים, במיוחד באזורנו עם כפור חמור. כמובן, אנחנו לא מדברים על חתיכת שומן, אבל עשרה גרם של שמן צמחי ועשרים חמאה כל יום בהחלט יועיל. שמור תמיד פירות בטווח ראייה, קח אותם איתך לעבודה, הוסף אותם לכל דגני בוקר. והם עשויים להיות אקזוטיים ואולי לא. אל תשכח שהמאכל הסיבירי המסורתי שלנו - כרוב כבוש - הוא מקור מצוין לויטמין C. לא ניתן לשלול לחלוטין צריכת חלבון, כי אנמיה ואורח חיים פעיל הם דברים שאינם מתאימים. עופות, דגים ועגל ניתן לבשל או לאפות בתנור (עם תבלינים במקום מלח) ולכלול בתזונה ללא כאבים עבור הדמות. מים ממלאים תפקיד חשוב בירידה במשקל. זה משפיע ישירות על חילוף החומרים: ככל שצורכים פחות נוזלים, התהליכים המטבוליים בגוף מבוצעים לאט יותר, והקלוריות נשרפות יותר.

אם אנחנו מדברים על חריגים, אז יש מעט מאוד מהם: קערת הסוכר בבית שלך צריכה להישאר ריקה, ממתקים ומאפים צריכים להפוך למאכל "חג". תמרים, דבש, פירות יבשים הם חלופה ראויה להם.

מומחים ממליצים על כך אתה צריך לרדת במשקל תוך חודש לא יותר מקילוגרם וחצי. ירידה מהירה במשקל מזיקה מאוד לגוף, הוא חווה מתח ומתח קשים. ככל שהתהליך איטי יותר, כך פחות הסיכוי להחזר לאחר מכן של קילוגרמים מיותרים.

קיימות מספר נוסחאות לחישוב המשקל האידיאלי (בהתחשב בגיל ובגובה של האדם), אשר יקבעו האם באמת הגיע הזמן שלכם לרדת במשקל. לעתים קרובות קורה שהמשקל הנוכחי של אדם כבר בטווח הנורמלי. במקרה זה, זה יהיה די קשה לבנות, וזה לא בטוח עבור הגוף בכללותו.

מציאת דרך האכילה הנוחה שלך היא די אמיתית אם תלמד כיצד להבין ולהרגיש נכון את הגוף שלך. מכנסי שליטה אהובים, הזמינים כמעט לכל אדם עם תזונה מאוזנת ופעילות גופנית כל כך, תמיד יתאימו בצורה מושלמת. והכי חשוב, בלי ייסורי רעב מתישים, שמסיחים ומקלקלים את מצב הרוח כל כך.

היום אדבר קצת על אילו תכונות יש לגוף הנשי, איך בנות צריכות לאכול ולהתעמל נכון כדי לרדת במשקל, מאילו טעויות יש להימנע, מאילו עומסים ובאיזה סדר לתת עדיפות.

אחד ההבדלים המרכזיים בין הגוף הנשי לגוף הגברי, המשפיעים על הגישה לאימון, הוא תכולת השומן הגבוהה למדי בגוף. הנורמה היא אינדיקטור של 25%. אבל עבור רוב הנשים הוא גבוה יותר ולעיתים מגיע ל-30-40, ואפילו ל-50%.

למרבה האמירה, גם בנות רזות יכולות לסבול מעודף רקמת שומן, שכן, בניגוד לגברים שדואגים לעצמם, לנשים יש מה שנקרא. "שומן פנימי", שקשה מאוד להיפטר ממנו. בהתאם לכך, על מנת להיפטר ממנו, נשים זקוקות לגישה שונה לאימונים, בין היתר יש להתאים את התרגילים באופן שיתגבר על בעיה זו. וכאן, ללא עזרה של מומחה מוסמך, אתה לא יכול להבין את זה, לפחות בשלבים הראשונים של האימון. תפתח עבורך תוכנית אימונים אישית שתתחשב בפרטי הגוף שלך.

לעתים קרובות מאוד אני שומע סיפורים על איך בנות מתחילות ללכת לחדר כושר ובמקום לרדת במשקל, הופכות אפילו יותר.

בשלבים הראשונים של האימון, זו הנורמה.כך הגוף מגיב למתח מוגבר. שרירים לא מאומנים נמצאים, כביכול, במצב "מנופח", וכאשר אנו מתחילים לתת להם עומסים, הם "מתנפחים" והופכים לדחוסים. מכאן שנראה שנפח הגוף גדל, אך עדיין אין ירידה במשקל. הגוף רק צריך קצת זמן להסתגל לעומסים ולהתאים את חילוף החומרים.

דבר נוסף הוא מתי הילדה מתאמנת כבר הרבה זמן, אבל עדיין אין השפעה רצויה. יכולות להיות לכך מספר סיבות. אני אדבר על הטעויות הנפוצות ביותר.

תזונה לא נכונה

על מנת לזרז את תהליך שריפת השומן, כדאי להתאים את התזונה. נסו להמעיט בצריכת פחמימות מזיקות - עוגות, גלידות, עוגות וכו'. כמו כן, תשכחו ממוצרים מוגמרים למחצה - כופתאות, פנקייקים, גלילי כרוב... אכלו כמה שיותר ירקות, במיוחד טריים. מבשר יועדפו בשר עגל רזה ועופות. אבל נקניקיות, נקניקיות, תבשיל צריך להחריג מהתפריט שלך. אותו הדבר ניתן לומר על דגים מיובשים ומלוחים, דגים משומרים. באופן כללי, יש לצרוך מלח כמה שפחות: אתה רק צריך להוסיף מעט מלח לאוכל. כדי לא להוציא לחלוטין פחמימות מהתזונה, אכלו מוזלי או דגנים (למשל, שיבולת שועל או כוסמת).

ובכן, אל תשכח את הדיאטה - עדיף לאכול לעתים קרובות ובמנות קטנות מאשר כמה פעמים ביום, אבל הרבה. הדיאטה הקשה ביותר צריכה להיות בשבועיים הראשונים של האימון על סימולטורים. לאחר מכן, ניתן להפוך את הדיאטה לדמוקרטית קצת יותר, ולאחר שלושה חודשים תוכלו לעבור לתכנית "2 + 1": אנו עוקבים אחר הדיאטה במשך יומיים, ביום השלישי אנו אוכלים לפי שיקול דעתנו.

על מנת לרדת במשקל, אסור לאכול שעה וחצי לפני השיעור ובאותה כמות לאחר מכן. מיצים סחוטים טריים ומוזלי ברים יכולים לשמש כאן כתחליף לאוכל.

תוכנית אימונים שגויה

טעות אופיינית כאן, שנעשית גם על ידי מתחילים עצמאיים וגם מאמנים חסרי השכלה, היא להט מוגזם בעומסים (למשל, הם מיד לוקחים יותר מדי משקל ועושים 5 סטים עם עומסים גדולים במקום 20 בעומסים קטנים). עבור גברים, גישה זו עשויה להיות מוצדקת, אך עבור נשים עדיף לעסוק בתוכנית אחרת.

על מנת לרדת במשקל, העומס על השרירים חייב להיות אחיד ועדין. עדיף לעשות יותר חזרות וגישות כדי להעמיס את השריר ולאמן את הסיבולת שלו. כאן דוגמה ויזואלית טובה יכולה לשמש כרצים למרחקים קצרים וארוכים. בראשון שרירי הרגליים גדולים וכדוריים ואילו באחרונים הם רגילים בנפח ויפים בצורתם.

לוח אימונים שגוי

כדי לרדת במשקל, אתה צריך לשים לב לחדר הכושר, ולאימוני אירוביים, ולבקר בבריכה, אם יש למועדון שלך.

לדוגמה, אתה יכול להתחיל בחימום כללי של 10-15 דקות, לאחר מכן להתאמן בחדר כושר במשך שעה, ואז לעבור להליכון למשך 20 דקות או לבצע פעילות גופנית אירובית.

כמו כן, מתחילים רבים, המנסים לרדת במשקל בהקדם האפשרי, מתחילים ללכת לחדר כושר כמעט כל יום. אתה לא צריך להעמיס מיד את השרירים כך - זה יכול להזיק יותר מתועלת. בהתחלה, זה מספיק לבקר בחדר הכושר 1-2 פעמים בשבוע. לאחר מכן, כמובן, אתה צריך להגדיל את העומס, אבל לא מיד.

במאמר זה תיארתי את הגישות הכלליות לאימון נשים ואת הטעויות שמתחילות עושות לעתים קרובות כאשר מנסים לרדת במשקל בהקדם האפשרי.

בעתיד, אדבר ביתר פירוט על תוכנית אימונים אופיינית לנשים וסדר רציונלי לביצוע תרגילים.

נשים מעטות חושבות לבחור בחדר כושר לירידה במשקל. עד כה, עדיין יש דעה שבמקום כזה אתה יכול להפוך רק ליצור גברי, אבל לא דק ויפה. עם זאת, זהו רק מיתוס! למעשה, ניתן להשתמש באימון בחדר כושר בשני מצבים - או להגדלת מסת השריר או לירידה במשקל.

ירידה במשקל בעזרת חדר הכושר היא בהחלט אפשרית. יתר על כן, יש לך הזדמנות אמיתית לא רק להקטין את כל הגוף בנפח, אלא גם לרכוש שרירים יפים וחינניים שיהפכו את הגוף שלך לחטוב ומושך. רק בגלל להיות רזה זה לא אומר יפה!

העיקר לזכור את כלל הזהב: אתה יכול לרדת במשקל בחדר הכושר אם אתה נותן לגוף שלך במודע שילוב של פעילות גופנית אנאירובית ואירובית - כלומר. מספר רב של חזרות עם משקל נמוך והפסקות קטנות מאוד בין הסטים. טקטיקה זו היא שתאפשר לך לרדת במשקל בהצלחה, לעשות רק בחדר הכושר!

איך לרדת במשקל בחדר כושר?

הדרך הקלה ביותר לרדת במשקל במהירות בחדר הכושר היא להשתמש באימון מעגל. מערכת זו פשוטה מאוד: אתה מבצע באופן עקבי גישה אחת בכל מכונה (לדוגמה, 20 הרמות משקל קלות או בינוניות). יחד עם זאת, חשוב לעסוק בהפוגה ללא הפסקה - רק סיימתי עם כמה תרגילים, מיד תפסו אחרים. כשתסיימו את הסיבוב הראשון, שהורכב מסט אחד בכל מכונה, עליכם לעבור מיד לסיבוב השני. יכולים להיות מאחד עד חמישה מעגלים כאלה, שכל אחד מהם כולל גישה אחת בכל סימולטור.

רצוי שהאימון במצב זה יימשך לפחות 40 דקות וילווה תמיד בחימום ראשוני ובטריפה אחרונה (מתיחה רגילה תעשה). לתוצאות אופטימליות, אתה צריך להתאמן לפחות 3 פעמים בשבוע כל יומיים!

תוכנית ההרזיה בחדר כושר

בכל מקרה, תרגילי הרזיה בחדר הכושר יהיו שונים, שכן כל חדר כושר מאובזר בצורה שונה. חשוב לקחת בחשבון שהגוף שלך הוא מערכת אחת, ואתה לא צריך לבחור רק איזור צר כלשהו (בטן או ישבן) ולעבוד רק עליו, גם אם זה האזור הבעייתי ביותר. חשוב בכל אימון לאמן את כל השרירים שתוכלו להתאמן עם הציוד העומד לרשותכם בחדר הכושר.

לירידה במשקל, מספיק להתאמן שלוש פעמים בשבוע. תוכנית משוערת לאימונים שלך צריכה להיות כדלקמן.

היום הראשון. אנו מתחילים בחימום מסורתי, ניתן להשתמש בהליכון או אופני כושר למשך 10-15 דקות. לאחר מכן אנו מבצעים אימון מעגלי:

1. הארכת רגליים בסימולטור (2 על 20 פעמים).
2. דדליפט רומני (3 עד 20).
3. כפיפות בטן במכונת סמית' (3 עד 20).
4. חטיפת רגל רתומה לכבלים (3 עד 20).
5. דחף את הבלוק העליון אל החזה (3 עד 15).
6. הצמדה (3 עד 15).
7. שורת משקולות ביד אחת לחגורה (3 עד 15).
8. גידול משקולות בשיפוע (3 עד 15).
9. הקש (3 עד 20).

יום אימון שני:

1. לחיצת ספסל עם משקולות (3 עד 12).
2. פריסה של משקולות שוכבות בזווית (3 עד 12).
3. מסור מידע בסימולטור (3 עד 15).
4. דחף על הבלוק לתלת ראשי (3 עד 15).
5. הארכת משקולת מאחורי הראש (3 עד 12).
6. דו ראשי עם משקולות בעמידה (3 עד 12).
7. פטישים עם משקולות יושבים (3 עד 12).
8. הקש (3 עד 20).

יום אימון שלישי:

1. ריאות (3 x 20 פעמים).
2. כפיפות בטן עם משקולת או עם משקולות (3 עד 20).
3. תלתלי רגל בסימולטור (3 עד 20).
4. הפחתת רגליים בסימולטור (3 עד 20).
5. גידול רגליים בסימולטור (3 עד 20).
6. מכבש משקולת בישיבה (3 עד 12).
7. הרמת משקולות דרך הצדדים (3 עד 12).
8. כל תרגיל לעיתונות (3 עד 20).

לאחר השלמת חלק הכוח של התוכנית, חזור להליכון או אופני כושר והתאמן במשך 20-40 דקות. אל תשכח שגישות אינן מבוצעות ברציפות בסימולטור אחד, אלא קודם את הגישה הראשונה בראשון, אחר כך את הגישה הראשונה בשניה וכן הלאה.

כעת נבחן את התכונות של אימון, תזונה ואורח חיים מתי ירידה במשקל בחדר כושר . כמו גם התוצאה של ירידה כזו במשקל.

לבסוף, בואו נסתכל על שלוש המטרות העיקריות של חדר הכושר וההבדלים הנלווים אליו.

הרזיה בחדר כושר

ירידה במשקל היא המטרה הנפוצה ביותר עבור המחצית הנשית מהמעורבות בחדר הכושר, אם כי לרוב היא מעניינת את המין החזק. יש לציין כי עבור אנשים עם רמות שונות של עודף משקל, שיטות שונות לירידה במשקל יעילות. יחד עם זאת, אימון לירידה במשקל הוא אחת משיטות המפתח.

נתחיל מיד עם אמת אחת פשוטה: מהעובדה שאנחנו מאמנים כל חלק מסוים בגוף, הוא לא יירד במשקל, ואם לא תתחיל לאכול בהתאם למטרה, שום דבר לא יירד במשקל.

כאן עשויות להתעורר שאלות "מה עם התרגילים לעיתונות והבטן השטוחה המובטחת בעוד חודש", "מה עם החגורה מהחנות על הספה", וכן הלאה. לא, כל הדרכים ה"מדהימות" האלה לא עובדות, אחרת פשוט לא יהיה צורך בחדרי כושר. אני אגיד מיד שזה לא יהיה קל לרדת במשקל, זה לא קורה, אבל אם אתה מוכן להתאמץ, אז מלא מהירות קדימה!

להתאמן

כדי להגיע לתוצאה טובה, אתה צריך להתאמן שלוש פעמים או יותר בשבוע. לדמות טובה, אנחנו צריכים תרגילי כוח ועומסי אירובי (הליכון, סטפר, מאמן אליפטי וכו'). אבוי, מכונות אירוביות לבדן אינן מספיקות לדמות טובה. מכיוון שגם אם אין לך כמעט משקל עודף, אבל אין לך שרירים, לא סביר שתאהב את הגוף שלך ב-100%.

האימון אמור להימשך כשעה וחצי. אנחנו מתחילים בחימום של חמש דקות בכל מכשיר אירובי כדי לפתח את המפרקים ולהביא את הגוף לטמפרטורה האופטימלית לאימון, במילים אחרות, צריך להזיע מעט. לאחר מכן אנו מקדישים כשעה לאימוני כוח ובסיום כחצי שעה חוזרים שוב לאירוב, אבל כבר כדי להתחיל לשרוף קלוריות.

בואו ננתח תרגילי כוח . בנפרד, למי שבטוח שנשים הופכות למפלצות מפוחות עם ידיים כמו של ספורטאי, כתפיים רחבות והכל באותה רוח, אני ממליץ לך לצפות בכל תחרות "כושר ביקיני". תאמינו לי, כל הבנות הדקות האלה בבגדי ים כורעות עם מוט על הכתפיים ולוחצות מהחזה בשכיבה.

בבחירת תרגילים, עלינו לאמן את קבוצות השרירים הגדולות ביותר, כלומר הרגליים, הגב והחזה. זה במהלך העבודה של שרירים גדולים כל כך כי האנרגיה המקסימלית הוא בילה, כלומר, הכי הרבה קלוריות נשרפות. בכל תרגיל, אתה צריך לעשות 3-4 סטים של 15-20 חזרות. מנוחה בין הסטים צריכה להיות לא יותר מדקה כדי להבטיח אימון בעצימות גבוהה. אנו מקפידים על תכנית אימונים זו, ללא קשר לרמת הכושר הגופני. רמת הכניסה פירושה משקלים קלים, לא אימונים קצרים או מרווחים ארוכים בין סטים.

אם הגעתם לחדר כושר בפעם הראשונה ואין לכם חבר מנוסה יותר שיראה לכם את התרגילים, שווה לפנות למאמן אישי. במועדוני כושר יוקרתיים יש בדרך כלל הצעה כמו אימוני היכרות, שבהם יראו לכם הכל, יספרו לכם ואפילו יערכו תוכנית אימונים. אם זה לא המצב, אני ממליץ לך לקנות כמה אימונים עם מאמן, תוך הגדרה ברורה של המשימה עבורו – להכין אותך ללימודים עצמאיים.

אני חושב שזה יעזור לך לקרוא ביקורות על שיעורי ירידה במשקל בחדר הכושר.

האפשרות הטובה ביותר היא להתאמן תמיד עם מאמן, אם, כמובן, הכספים מאפשרים זאת. ובכן, כמוצא אחרון, אם אין כסף או רצון לבקש עזרה של מומחה, אתה יכול לצפות בתרגילים בסרטון, עכשיו האינטרנט מלא במשאבים כאלה. לדוגמה, אתה יכול לבדוק סקירה כללית של אפליקציות ושירותי כושר ניידים.

מזון

אולי לפחות מחצית מההצלחה תלויה בתזונה. לדוגמה, את כל הקלוריות ששרפתם באימון ניתן בקלות למלא ב-100 גרם שוקולד. לכן, אם לא תתחיל לאכול נכון, אז תהליך האימון שלך יפעל לפי העיקרון של "צעד אחד קדימה - שני צעדים אחורה".

הכלל העיקרי הוא שהגוף שלך מוציא כמות מסוימת של קלוריות ביום, ובהתאם לכמות שהוא מקבל, הגוף גדל, יורד במשקל או נשאר ללא שינוי. כמובן שלמישהו יש הפרעות הורמונליות, אבל 98% מהאנשים שאומרים שהם שבעים רק מסיבה זו לא ניסו לאכול נכון וללכת לחדר כושר. אז לכיוון של "תירוצים".

חישוב כמה קלוריות אתה מוציא ביום הוא פשוט מאוד, שאל את האינטרנט על זה. לספור את הקלוריות הנצרכות קצת יותר קשה, אבל בכל זאת אני ממליץ לך לנסות - כאן, שוב, האינטרנט יעזור. אם אתה עצלן מכדי לעשות זאת, אתאר את היסודות:

• להסיר ממתקים מהתזונה לחלוטין
• אנחנו מחליפים בעיקר תוספות מסורתיות בירקות
• להחליף את המחבת בסיר כפול (להוציא את המטוגן)
• אחר הצהריים אנחנו מנסים לאכול רק מזונות חלבונים (למשל גבינת קוטג' דלת שומן וקפיר)

דיאטה לדוגמא ליום אחד:

• ארוחת בוקר - שיבולת שועל עם מים או חלב 0.5%, תה/קפה (ללא סוכר או עם תחליף)
• ארוחת בוקר שנייה - פירות
• ארוחת צהריים - מרק עוף, דג (לא מטוגן) עם ברוקולי או ירקות טריים
• חטיף אחר הצהריים - עוף / הודו / בקר (לא מטוגן) עם ירקות
• ארוחת ערב - גבינת קוטג' ללא שומן, קפיר

סגנון חיים

צריך להכיר בכך שהרבה יותר אנשים שרוצים לרדת במשקל מגיעים למכון כושר מאשר אנשים שירדו ממנו יוצאים ממנו. מה הבעיה? במתודולוגיית אימון? בבחירת דיאטה? לא, זה בדרך כלל בסדר. הבעיה היא בדרך כלל רק בעצמנו. והוא מורכב מ אנחנו לא עושים מה שאנחנו צריכים לעשות .

אם בדרך כלל הכל נורמלי פחות או יותר עם תדירות ועצימות האימון, אז הרבה יותר קשה להתמודד עם ציות למשטר מחוץ לחדר האימונים. פיתויים רבים ונסיבות חיים משאירות מעט מהתזונה המתוכננת.

זה כנראה יהיה פישוט יתר של הבעיה לייחס הכל לרצון חלש. אם כי, כמובן, אילו היינו מגלים עקשנות בלתי חדירה, הייתה מושגת תוצאה מצוינת. עם זאת, בעיה אובייקטיבית למדי היא שקשה לנו לשנות באופן דרסטי את אורח החיים שלנו, אנחנו מובנים חזק מדי במערכת ההרגלים, מערכות היחסים, הטעמים שלנו.

לכן, עבור אדם רגיל, המשימה לשנות בעקביות את אורח חייו, תוך דחייה שיטתית של מספר הולך וגדל של הרגלים וחולשות המפריעות לירידה במשקל, היא ריאלית למדי. קל יותר לוותר על משהו אחר נעים, אבל מזיק, כאשר בתמורה מקבלים תוצאה נעימה לא פחות בדמות קילוגרמים שאבדו. אגב, לגבי הקילוגרמים שירדו:

תוֹצָאָה

במשך חודש עם המערכת המתוארת של אימון ותזונה, זה לוקח בממוצע שניים עד ארבעה קילוגרמים המשקל שלך. כשתגיעו לאידיאל שלכם, אתם יכולים להאט, אבל לא מומלץ לחזור לגמרי לאורח החיים של הספה עם ממתקים רגילים - המשקל יתחיל בהדרגה לעלות בחזרה. עם זאת, במהלך הזמן הזה, סביר להניח שכבר תכירו חברים בחדר הכושר, תכניסו ספורט ללוח הזמנים של חייכם וזה יהפוך להרגל הטוב החדש שלכם.

שלוש מטרות עיקריות של פעילות גופנית בחדר כושר

מגיעים לחדר הכושר, אתה צריך מיד להחליט על שלך מַטָרָה. מכיוון שכל הפעולות הנוספות באולם תלויות בכך באופן יסודי.