קפל בית השחי. התרגילים הטובים ביותר לגמישות ולקו יפהפה של בית השחי - הרמת בית השחי

הקיץ בעיצומו ואתה עדיין לא יכול ללבוש בנוחות את החולצות האהובות עליך ללא שרוולים? האם הכל באשמת קפלי השומן השנואים מתחת לזרועות, שנראה שאי אפשר להיפטר מהם בשום צורה?

אין בעיה! הגיע הזמן לעשות מעשה!

היום אספר לכם על 7 תרגילים שיכולים לגוון את העור בבית השחי, כך שבקרוב מאוד תוכלו ללבוש בביטחון כל בגדים, אפילו הכי חושפניים!

1. קרש צד

ובכן, איפה בלי הבר!

קחו דגש - שכיבה, הנחת כפות הידיים מתחת לכתפיים ומתיחה את הגוף בקו ישר.

הזיזו את יד ימין לשמאל, והזיזו את רגל שמאל הצידה. לאחר מכן הזיזו את יד שמאל ורגל ימין שמאלה, וחזרו במהירות לתנוחת ההתחלה.

בצע מספר גישות של 3-5 "צעדים" כאלה בכיוון אחד, ולאחר מכן חזור לנקודת ההתחלה.

2. שכיבות סמיכה הפוכה

תצטרך כיסא או ספסל עבור התרגיל הזה.

שב על קצה החפץ שבחרת ותפוס אותו בחוזקה בצדדים.

כופפו את הרגליים בזווית של 90 מעלות והורידו את פלג הגוף העליון על ידי כיפוף הידיים. לאחר מכן יש להתיישר כדי לחזור לעמדת ההתחלה.

לקבלת התוצאות הטובות ביותר, בצע 3 סטים של 25 חזרות.

3. מכבש רצפת משקולת

שכבו על הגב, כופפו את הרגליים מבלי להרים את הרגליים מהרצפה. הרם את המשקולות מעל לגובה החזה עם הידיים שלך מושטות לגמרי.

וודא שאתה מרגיש תחושת צריבה בשרירים במהלך התרגיל. נסו לבצע תנועות בצורה אינטנסיבית.

בצע 3 סטים של 30 חזרות.

4. גידול משקולות לצדדים

קח את אותה תנוחת התחלה כמו בתרגיל הקודם, אבל פשוט הרם את הרגליים מהרצפה והתכופף בזווית של 90 מעלות.

מורחים את המשקולות לצדדים תוך שמירה על איזון.

בצע 3 סטים של 20 חזרות ואל תשכח מהפסקות מנוחה.

5. שכיבות שמיכה

אם אתה רוצה להיפטר מקפלי שומן מתחת לזרועותיך, אל תזניח שכיבות סמיכה!

הם מחזקים את הידיים, החזה והכתפיים, מחטבים את השרירים באזור בית השחי. בדיוק מה שאתה צריך!

בתור התחלה, אתה יכול לעשות שכיבות סמיכה מהברכיים, וככל שהכוח שלך עולה, עברו לצורה הקלאסית של התרגיל.

6. כפוף על שורת המשקולות

הורד את ברך ימין ואת יד ימין לספסל אופקי והטה את פלג הגוף העליון קדימה כך שהגב שלך יהיה מקביל לרצפה.

ביד שמאל, משוך את המשקולת אל החזה שלך, ולאחר מכן הורד אותה לאט לאחור.

אין דבר קל יותר!

7. כל סוג של אירובי

שימוש בתרגילי כוח בלבד לגוון העור בבתי השחי אינו הפתרון הטוב ביותר.

כדאי לשלב אותם עם אירובי ותזונה בריאה. רק אז תראה תוצאות משמעותיות.

רוץ או רכב על אופניים מספר פעמים בשבוע כדי לשרוף שומן בגוף, שהוא הגורם העיקרי לבליטות מכוערות בבית השחי.

אם תתאמן באופן קבוע וקשה, בקרוב תוכל ללבוש את החולצות הפתוחות האהובות עליך!

שמור על מוטיבציה, שמור על ההתלהבות שלך וזכור שעבודה קשה תמיד משתלמת!

גוף יפה הוא תוצאה של אימונים קשים, עבודה מתמדת על עצמך והרבה מאמץ. רבים מעדיפים דיאטות, חלקן אפילו עוזרות, אבל בשביל תוצאה מגניבה שתספק את כולם, צריך לשלב הכל. ועל אזורים בעייתיים כמו בתי השחי והאזור סביבם, אתה צריך לעבוד עם כוח כפול. שומן בבתי השחי ובזרועות "הורג" לחלוטין שמלות יפות, חולצות טי צמודות ואפילו חולצות. עקב משקעים נוספים על הזרועות, לא תמיד ניתן ללבוש סוודרים וחולצות במידות משלך עם שרוולים ארוכים, וגודל הזרועות (קרוב יותר לכתפיים) בהיקפו גדל באופן משמעותי. אבל אזור בית השחי נראה לחלוטין בבגדים ללא שרוולים. הדבר המעצבן ביותר הוא שהחלקים הבולטים בגוף דורשים מאמץ וזמן מירביים כדי להביא אותם לכושר תקין.

ישנן סיבות רבות להופעת אזורים בעייתיים כאלה:

• שרירי חזה חלשים (ככלל, מסיבה זו, השומן בבתי השחי אינו מורגש כל כך);
• תת תזונה, מה שמוביל להשמנה של האורגניזם כולו, כולל אזור בית השחי;
• יציבה לקויה יכולה גם לתת מראה של משקעים קטנים;
• שלמות גנטית ועוד.

כיצד להסיר שומן ליד בתי השחי: תרגילי וידאו

יש לזכור שאם אתה באמת רוצה להיפטר משומן באזורים אלה, אז אתה צריך לשים לב לא רק לתרגילים מיוחדים, אלא גם לתזונה נכונה. אגב, יש להבין תזונה נכונה כארוחות רגילות וקבועות, ולא דיאטות "מודרניות", כאשר אסור לאכול כמעט הכל. למרות העובדה שהגוף צריך לרדת במשקל, הוא חייב לקחת אנרגיה ממקום כלשהו לעבודתו.

שומן ליד בתי השחיניקה בצורה מושלמת הודות לשחייה. אתה יכול גם לשאוב את התלת ראשי ה"תלוי" על הידיים שלך בסדר גמור. אבל אם אין הזדמנות קבועה לשחות, אז יש תרגילים יעילים, שהיישום הקבוע שלהם יעזור גם להפחית אזורים בעייתיים. איך לעשות אותם - ראה את הסרטון הזה:

1. שכיבות סמיכה מהרצפה. התרגיל הפשוט והאמין ביותר שאתה יכול לחשוב עליו כדי להפחית ביעילות את השומן בבית השחי. לאחר שנכנסת לקרש (מקביל לרצפה), אתה צריך לשים את הידיים קצת יותר רחבות מהכתפיים ולרדת למטה. בהתחלה שכיבות סמיכה יהיו קשות מאוד, אז אם אין לך מספיק כוח, התחל בתנוחת כריעה (כריעה, חצי את הרגליים מאחור ודחוף למעלה). עדיף לעשות עד 5 סטים של 10-20 חזרות, תלוי ברמת הכושר הכללית שלך.

2. ידיים רבייה. את התרגיל הזה עושים עם משקולות, אבל אם אין לכם, אפשר להחליף אותם במשהו קטן באותו משקל, כמו בקבוקי מים של חצי ליטר, מלכתחילה. כפות הרגליים צריכות להיות מונחות ברוחב הכתפיים, זרועות מיושרות קדימה לפניך, להחזיק את המשקולות מלפנים. לאחר מכן הורידו את עצמכם, יצירת מקבילה לרצפה עם הגב והידיים לרגליים. המשימה של התרגיל היא לבצע 20 הרמת ידיים בכיוונים שונים, תוך ביצוע 3-4 גישות.

3. הרמת ידיים. התרגיל מתבצע גם עם משקולות. כדי לעשות זאת, אתה צריך לשים את הידיים מאחורי הראש, לכופף אותם, לתקן את המרפקים במבט למעלה ולשחרר את הידיים מבלי להזיז את המרפקים. בהתחלה זה יהיה די קשה, אבל התוצאות ידהימו אותך בקרוב מאוד. במשימה זו, חשוב שהמרפקים יסתכלו בדיוק למעלה וימוקמו כמה שיותר קרוב לאוזניים.

4. ידיים מאהי. תרגיל פשוט מאוד שניתן לבצע גם ברחוב - הניפו את הידיים למעלה, בהצלבה מולכם ועם גירושין בחזרה. כדאי לסיים את כל המתחם בתרגיל הזה, שכן בנוסף לעומס עצמו, השרירים מקבלים את המתיחה הדרושה.

ככל שהעונה החמה קרובה יותר, נשים מתחילות לדאוג לחסרונות הדמות שלהן ולנסות לחסל אותן. שומן גוף בבתי השחי הוא תופעה לא נעימה ומכוערת שמביאה אי נוחות. בתי השחי זקוקים לתיקון, ואפשר להביא אותם לצורה בדרכים רבות - בבית.

האם ניתן להסיר שומן בבית השחי?

קפלי שומן מעוררי שנאה מופיעים ליד בתי השחי, באזור החזה. הם בולטים במיוחד כאשר הבגדים פותחים לחלוטין את הזרועות (חולצות טי עם רצועות דקות או שמלות סטרפלס). "רולרים" כאלה נראים מכוערים מאוד, במיוחד על רקע של גוף מחודד וזרועות דקות. ורצונם של הבעלים של חסרונות כאלה שיתוקנו בהקדם האפשרי מובן.

לא קל להעלים את המשקעים שנוצרו מאזור בית השחי, אבל אפשר לעשות זאת.

לפני שממהרים להילחם בשומן, כדאי לנסות לברר את הסיבה להופעתו במקום כה בלתי צפוי. גורמים רבים משפיעים על היווצרות קפלי בית השחי, ובעיה זו עלולה להשפיע גם על אנשים רזים, ולא רק על אנשים בעלי עודף משקל. גורמים אפשריים לשומן בבית השחי כוללים:

1. שרירים לא מפותחים מספיק של הזרועות והחזה. אזור זה קשור לתלת ראשי החזה, ואם הוא נחלש, מופיעים מצבורי שומן.
2. יציבה גרועה. כאשר אדם משתפל, מוריד את כתפיו, נוצרים קפלים בבתי השחי.
3. רקמת שד מפותחת, מגודלת. או polymastia - בלוטות חלב נוספות.
4. נטייה גנטית. שומן מצטבר באזור החזה, ואינו מתפזר באופן שווה בכל הגוף.

אם הקפלים, על פי חשד בעליהם, מעוררים על ידי יציבה לא נכונה, יש צורך לנקוט באמצעים כדי לשחזר אותו: לא להתכופף, ללכת ישר. הבעיה נפתרת מעצמה כשהגורמים הטבעיים אשמים - נפיחות בחזה במהלך ההריון וההנקה או לבישת דגם חזייה לא נכון שדוחס את החזה ומושך קפלי עור לבתי השחי. בעת קביעת פרובוקטורים, יש צורך לחסל גורמים פתולוגיים כגון פולימסטיה ובלוטות לימפה דלקתיות, שרק רופא יכול להתמודד עם.

שיטות יעילות

אם שומן הגוף הוא תוצאה של עודף משקל או שרירים חלשים, ננקטים אמצעי תיקון עצמי. כדי להיפטר מקמטים, אין צורך לנקוט בשיטות רדיקליות, כמו שאיבת שומן, או לפנות לייעוץ של מאמן כושר מנוסה. זה מספיק כדי לנרמל את הדיאטה ולהשתמש בתרגילים פיזיים כדי להתאים את האזור ולשרוף שומן. התהליך איטי, אך יעיל.

שינוי בתזונה

כל תהליך הרזיה מתחיל עם. אם תשלבו ספורט עם צריכה קבועה של קלוריות וג'אנק פוד, עודף שומן לא ילך לשום מקום. מקסימום - אדם ישמור על כושר עקב עומסים פעילים ולא יוסיף קפלים חדשים. לפני שתמשיך עם חיסול השומן בבית השחי, רצוי לנרמל את הדיאטה, לא לכלול את כל המזונות המזיקים ולהכניס מנות חדשות לתזונה. אתה לא צריך להתיש את עצמך עם דיאטות.

כדי להמיס שומנים, יש צורך להאיץ את חילוף החומרים.

תזונה רציונלית במקרה זה פירושה:

1. מעבר ל- צריך לאכול במנות קטנות, אבל 3-5 פעמים ביום. הארוחה האחרונה צריכה להיות 3-4 שעות לפני השינה.
2. עמידה במשטר השתייה (1.5-2 ליטר מים טהורים לא מוגזים ליום).
3. הגבלה ל-2000-2500 קק"ל. אתה יכול להשתמש בטבלת הקלוריות כדי לא לחרוג מהנורמה.
4. איסור על מוצרים מזיקים. בסיס התזונה צריך להיות פחמימות (מורכבות), מזון צמחי וחלבון.

לאנשים שרגילים לאכול בכל דרך ובכל דבר, בהתחלה זה לא יהיה קל. יהיה קשה להתאפק, אבל חשוב להראות כוח רצון. הגוף מתרגל לכל שינוי תוך 20 יום. לאחר מכן, יהיה קל יותר לשמור על המשקל ברמה הרצויה, לא לאכול יותר מדי, לשלוט בכמות ואיכות המזון הנצרך. בנוסף לשומן בבתי השחי, גם משקעים אחרים שמקלקלים את הדמות ייעלמו.

עומסי ספורט

אם יש צורך ורצון להעלים קמטים באזור בית השחי, יש לתרגל גישה משולבת ולהקדיש באופן קבוע לפחות 20 דקות לספורט לפחות 20 דקות ביום. זה שימושי לשלב כמה סוגים של עומסים בבת אחת, כמו גם לתרגל בבית - עוזר לתקן את אזור הבעיה. אם אין בעיות עם עודף משקל, רק החלשים והשדיים מודאגים, - התמקדו.

הדרך הטובה ביותר להסיר עודפי שומן מכל חלק בגוף היא לתרגל פעילות אירובית, שבה חמצן הוא מקור אנרגיה. אלו כוללים:

• שחייה;
• סקִי;
• רכיבה על אופניים;
• גלישה על רולרבליידס, קטנוע, סקייטבורד;
• ריקוד וכו'.

עם פעילות אירובית, קלוריות נשרפות ומאגרי שומן נמחקים במהירות.

משך האימון צריך להיות לפחות 20 דקות, אך לא יותר משעה, כי. ואז מתחילים להתרחש שינויים הורמונליים. רצוי לתת תרגילים אירוביים במשך 40 דקות ביום, 2-4 פעמים בשבוע. התוצאה תהיה מורגשת תוך מספר שבועות. אך בנוסף לכך, יש צורך להשפיע באופן ממוקד על הבעיה על ידי תרגול שיעורים בחדר כושר או בבית על סימולטורים או עם ציוד ספורט. מה היתרון בטעינה?

1. שכיבות שמיכה. תנו עומס על שרירי הזרועות והחזה.
2. תרגילים עם מרחיב, משקולות.
3. משיכות על המוט האופקי.
4. תרגילי כדור.

תרגילים מיוחדים

טעינה, שמבטלת מצבורי שומן בבתי השחי, מכוונת לאימון קבוצות שרירים מסוימות. אם מבצעים אותם שלוש פעמים בשבוע (ולסירוגין עם פעילות אירובית), אפשר להיפטר במהירות מהקפלים השנואים בבתי השחי. כדי לתקן את אזור הבעיה, כדאי לבצע את סוגי התרגילים הבאים עם ובלי מכשירים שונים:

1. הארכת זרוע. עמדת מוצא: ידיים מושלכות מאחורי הראש, מרפקים כפופים, כפות רגליים מעט מרוחקות, רצועה אלסטית מושחלת מתחת למרכזן. בכריעה, הקלטת מובאת מאחורי הראש, תוך כדי שאיפה, הזרועות מורחבות עד למקסימום לקו ישר, אך הן אינן מובאות קדימה. בנשיפה הם חוזרים למקומם המקורי. ניתן להחליף את הרצועה האלסטית במגבת רגילה על ידי מתיחתה מעל הראש.
2. קֶרֶשׁ. התרגיל הפשוט והרב-תכליתי לכל קבוצות השרירים. הדגש הוא בשכיבה, כפות הידיים ברוחב הכתפיים, העיתונות מתוחה. יש צורך להחזיק את המיקום של הגוף במשך 30-60 שניות.
3. ידיים מכווצות.אתה יכול להשתמש בכדור קטן לתרגיל זה, המוחזק בגובה החזה, או לעשות בלעדיו. ידיים מונחות לפנים, כפות ידיים מחוברות בטירה. תוך מאמץ מרבי, יש צורך ללחוץ בשתי הידיים זו על זו, תוך כדי מאמץ של שרירי החזה. הישאר במצב זה למשך 10-20 שניות, הירגע.
4. רבייה עם משקולות.תזדקק לשתי משקולות קטנות או - בהיעדרן - שני בקבוקי מים של חצי ליטר. מומלץ להתחיל ממשקל מינימלי של 0.5 ק"ג. עמדת מוצא: רגליים ברוחב הכתפיים, ידיים עם משקולות מונמכות ומעט כפופות במרפקים. יש צורך לפרוש בו זמנית את הידיים לצדדים כך שיהיו בקנה אחד עם חגורת הכתפיים. לאחר מכן חזור לעמדת ההתחלה.
5. טעינה עם כדור.כדור הגומי נלקח ביד ועולה מעל הראש. יש צורך לאחוז בו בחוזקה עם כפות הידיים וללחוץ במשך 20-30 שניות, מאמץ את שרירי הכתף והחזה. לאחר מכן מורידים את הידיים לגובה החזה, המרפקים פרוסים. הכדור מתכווץ שוב. המחזור חוזר על עצמו 4-5 פעמים.

הליכים קוסמטיים

יחד עם ספורט, נהלים מיוחדים המתבצעים בסלון ובבית יעזרו להיפטר מקפלי שומן. הנגיש והיעיל שבהם הוא העיסוי, כולל התנהלותו העצמאית. רצוי לעשות זאת לאחר מאמץ גופני, כאשר השרירים במצב טוב. זה עוזר להירגע. כבר לאחר 8-10 מפגשים ניתן לראות תוצאה חיובית. איך לעסות נכון?

1. כל זרוע ופקעת השומן השנואה נלושות לסירוגין במשך 7-10 דקות.
2. נעשה שימוש בטכניקות כמו צביטה, שפשוף, ניעור.
3. ניתן להשיג אפקט נוסף בעזרת עיסוי ואקום, למשל באמצעות דבש. או במהלך מניפולציה, שפשפו את העור במיץ לימון טרי.

- הליך יעיל נוסף להסרת משקעים תת עוריים. הוא מוצע על ידי רוב מכוני היופי. על העור - שטוקה קודם לכן - מורחים חומרים ותערובות מיוחדים (שריפת שומן), ולאחר מכן מכסים את האזור הבעייתי בניילון נצמד או מגבת טרי. סוגים מסוימים של עטיפת גוף מתורגלים בהצלחה בבית. אתה יכול להשתמש במתכוני התרופות הביתיות הבאות:

1. מים ומלח ים מעורבבים בפרופורציות שוות.
2. קפה ו. המרכיבים משולבים, אתה אמור לקבל תערובת סמיכה שמזכירה דייסה.
3. קפה וחמר לבן. למסה יש אפקט הידוק. קרא עוד על עטיפת קפה.
4. וחרדל. מותר להוסיף כף דבש לרכיבים.

ניתן להשתמש גם בקרמים ושמנים מיוחדים לעטיפה ועיסוי. הם מוחלים על העור, מלמעלה האזור הבעייתי "מתחמם" במשך זמן רב (מ 40 עד 60 דקות). המשימה היא להזיע כדי שייצא עודפי שומן. לאחר מכן, הסרט מוסר, והעור נשטף תחילה במים חמים ולאחר מכן קרים.

אמצעים קיצוניים להעלמת עודפי שומן בבתי השחי – שאיבת שומן. זהו הליך מורכב שבו משקעים מוסרים בניתוח. ככלל, ניתוח כזה מבוצע מסיבות רפואיות. שאיבת שומן נעשית בשיטת tumescent ידועה, וכן בעזרת השפעות אולטרסאונד או לייזר על תאי שומן. הקפלים נעלמים, אבל אף אחד לא מבטיח שהם לא יופיעו שוב לאחר זמן מה.

הדרך הבטוחה להסיר שומן מאזור בית השחי היא להשפיע באופן מקיף על אזורים בעייתיים בעזרת תרגילים וספורט, כמו גם להתאים את המשטר והתזונה. לאחר מספר שבועות, התוצאה תהיה מורגשת. אם לא, ייתכן שתזדקק לעזרת מומחה. משקעים יכולים להופיע כתוצאה מכשל הורמונלי או דלקת.

אפשר להיכנס לכושר בלי קשר למשקל, העיקר להתחיל לאכול נכון ולעשות ספורט. סוד ההרמוניה טמון דווקא בשילוב כזה, אין צורך להמציא שום דבר נוסף.

כיצד להיפטר משומן בבית השחי:

1. תהליך הירידה במשקל מתחיל ב, אז הצעד הראשון הוא לא לכלול את כולם. אם תמשיך לאכול באותו אופן, לא יהיו תוצאות חיוביות. כדי לשנות משהו, אתה צריך לפעול אחרת.

2. כאשר כל המזונות המזיקים אינם נכללים, התרגיל מתבצע. לכולם יש שרירים, אם הם לא נראים מתחת לשכבת השומן, זה לא אומר שהם לא שם, אז גם אם יש לך עודף שומן בזרועות ובבית השחי, התרגילים הנכונים יעזרו לפרוץ את ההקלה! איזה סוג של תרגילים לזרועות ובתי השחי צריך לבצע, נגלה מעט מאוחר יותר.

3. דרך יעילה לשרוף שומן היא פעילות גופנית בבריכה.וריצה. לכן, אם אפשר, אל תתעלם מהעומסים הללו.

4. טיפולי עיסויבאמצעות קוסמטיקה מיוחדת.

5. כלול מזונות המכילים ויטמין C בתזונה שלך(אשחר ים, דומדמניות שחורות, כרוב מכל הסוגים, פלפל אדום, שמיר הדרים ועוד) וויטמין A (חלמון ביצה, כבד בקלה, סלמון, חלב, גבינת קוטג', שמנת ועוד). הם נועדו לשמור על העור מוצק וגמיש.

הם עשויים להיות מלאים בשומן, או שהם יכולים להיות רק קפל של עור.

כך או כך, צריך לעשות משהו בנידון. כדי להבין מה בדיוק, יש צורך לברר את הסיבה להיווצרותם.

כאשר לאישה יש הרבה שומן ו/או עור ומעט שרירים בין בית השחי לשדיה, אז כל העור הזה - עם או בלי שומן, בכל אופן - יתלה כמו שקית משעממת.

השרירים ממלאים גם את התפקיד של בסיס לשומן ולעור בגופנו. אם הבסיס חלש, כל מה שמעליו זורם למטה, בין אם זה שומן או עור. על בסיס מוצק וגדול, השומן שוכב שטוח והעור מתוח.

בצעירות העור נמתח וללא שרירי חזה מפותחים, אך עם הזמן הוא נמתח, הוא הפך גדול יותר. עכשיו, כדי שהוא לא יתקע, אתה צריך להגדיל את עוצמת הקול של מה שמתחתיו. אפשר להגדיל את כמות השומן, אבל הוא רך וקליל, מה שאומר שהוא יתלה כמו שקית יחד עם העור. נשאר רק דבר אחד - להגדיל את נפח השרירים. מה?

בית השחי תוחם מלפנים בשריר החזה הגדול, מאחור בשריר ה-latissimus dorsi.

לטיסימוס דורסי:

שרירי חזה גדולים:

על ידי הגדלת הנפח שלהם, יהיה לנו על מה למתוח את העור. אצל נשים שיש להן שתלי סיליקון מתחת לשרירים, "שקיות" הן נדירות, דווקא בגלל שהעור נמתח בגלל הגידול בנפח מתחתיו.

אם יש הרבה שומן מתחת לעור, אז גם אישה צריכה לרדת במשקל.

תרדו במשקל במקרה אחד ויחיד: אם תוציאו יותר קלוריות ביום ממה שאתם צורכים.

על איך לאמן את שרירי החזה, I.

תרגילים עבור ה-latissimus dorsi:

3) שורה עם משקולות ביד אחת לחגורה בנטייה.

זהו תרגיל ה-lat המועדף עליי, אבל הוא קשה יותר מבחינה טכנית מאשר משיכות או שורות. כדי לבצע אותו בצורה נכונה ויעילה, אתה צריך ניסיון בהדרכה.

הניסיון מאפשר לך להרגיש את השרירים במהלך התרגיל. משוך עם הגב, לא עם היד. חבר את הכתף רק כאשר המרפק בגובה הכתף.

4) משיכה של הבלוק התחתון לחגורה בישיבה.

תרגיל זה אידיאלי לפתרון הבעיה שלנו, מכיוון שהוא מערב גם את שרירי החזה וגם את ה-latissimus dorsi.