ריצת אינטרוולים היא השלב החשוב ביותר בהכנה של ספורטאים. ריצה מסוג זה תורמת לפיתוח סיבולת וליכולת לבצע טלטלות ריצה חדות. עם זאת, ריצה כזו יכולה לשמש גם למטרה אחרת. רוב המומחים המוסמכים ממליצים לעשות רק אימונים כאלה על מנת להיפטר מקילוגרמים מיותרים.
והכל בגלל שריצת אינטרוולים לירידה במשקל היא דרך מצוינת לעשות סדר בגוף מבלי לבנות ערימה של רקמת שריר. איך לרדת במשקל באמצעות ריצה מסוג זה? איך נראית תוכנית אימון טיפוסית? על זה נדבר היום. ללכת.
כיום, ישנם הרבה אימוני ריצת אינטרוולים שונים, אותם ניתן לחלק לשלושה סוגים.
חזור על הריצה
ריצת אינטרוולים מסוג זה כוללת התגברות על מרחקים ארוכים ובינוניים של מספר קילומטרים. המהות של הריצה החוזרת היא כדלקמן: כל המרחק מחולק על תנאי למקטעים קטנים, ככלל, אורכו של קטע אחד צריך להיות לפחות אחד ולא יותר משלושה קילומטרים, אשר רצים בקצב ממוצע. זה נעשה כדי שהריאות בנפח המרבי יוכלו לנשוף את האוויר שנוצר.
לאחר מכן, האדם עוצר ונח עד לרגע שבו הדופק חוזר לקדמותו. שוב, לכל מאמן יש קצב לב נורמלי משלו, עבור כ-120 פעימות לדקה זה מצב של מתח גבוה, בעוד שעבור אחרים זה נתון די נורמלי עבור יישום אימון.
ואחרי שגוף האדם התאושש, יש צורך להתחיל מחדש כדי להתגבר על מרווח המרחק הבא. תוכנית אימונים כזו מאפשרת לפתח יכולות אירוביות.
ספרינט אינטרוולים
ככלל, אימון של תוכנית כזו מיועד לספורטאים. המהות של ספרינט האינטרוולים היא כדלקמן: לוקחים קטע ריצה מסוים ומחולקים למספר קטעים קטנים של 150-200 מטר כל אחד.
תוכנית הריצה מתחילה בספרינט מהיר וברגע שאדם רץ קטע אחד, הוא מיד עובר לקצב מתון, כלומר ריצה קלה. אזורים "מתונים" כאלה נחוצים כדי שהגוף יתאושש לאחר עבודה במהירות גבוהה ויתכונן לקטע המהיר הבא.
ריצת טמפו
תוכנית ריצה זו היא הקשה ביותר מבין כל סוגי ריצת האינטרוולים. קטע הריצה כולו מחולק למספר קטעים, וכל אחד אחר מתנהל במהירות העולה על המהירות של הקודם.
סוג זה של אימון מתיש ביותר עבור הגוף, אך תורם להכנה המצוינת של הספורטאי, לשיפור המהירות והסיבולת שלו. ריצת מרווחים כזו לירידה במשקל אינה מתאימה, מכיוון שבגלל עומס כוח כזה, מתרחשת צמיחה מהירה של רקמת השריר.
מדוע ריצת אינטרוולים טובה לירידה במשקל?
ירידה במשקל דורשת גישה שיטתית. הוכח קלינית שמרבצי שומן מתחילים להתפרק רק לאחר 45 דקות של ריצה, ולפעמים לוקח שעה וחצי "להתחיל" את התהליך הזה. הכל תלוי במאפייני הגוף של המתאמן.
פירוק מואץ של גליקוגן ושומן גוף אפשרי רק אם הגוף נתון ללחץ קיצוני. זה אימון ריצה אינטרוולים שמספק.
ריצה מתחלפת, בין אם אתם רצים על הליכון ובין אם אתם רצים בשביל יער, הופכת לזעזוע מלאכותי עבור הגוף, ובכך מעוררת האצה של חילוף החומרים, תהליכים מטבוליים, מה שמוביל לאיבוד שומן בגוף.
איך להכין את הגוף לאימון כזה?
לפני עריכת אימון כזה, יש צורך להכין את הגוף והגוף לעומסים מהסוג הזה. מומחים מוסמכים רבים ממליצים להתחיל את האימון בריצה למרחקים ארוכים, ולהגביר בהדרגה את עוצמת האימון. זוהי דרך מצוינת למתחילים להכין את גופם לריצת אינטרוולים. אתה יכול לעשות גם על המסלול של האצטדיון או חדר הכושר, וגם על ההליכון של הסימולטור.
ורק כשאתה מרגיש שאתה רץ למרחקים ארוכים מבלי להתאמץ, אתה יכול להתחיל בבטחה ריצת אינטרוולים.
ובהתחלה זה מאוד לא רצוי להפעיל את הקטעים "המואצים" במהירות מרבית. יש צורך לתת לגוף מעט כדי להתרגל לאימון מסוג זה, ורק לאחר שבוע (תלוי בגוף, זה עשוי לקחת מספר ימים) ניתן להגביר את מהירות המעבר של הקטעים ה"מהירים". למתחילים, חשוב ביותר להקפיד על מרשם כזה, שכן כך ימנעו נקעים וכל מיני פציעות.
לאותם אנשים שמשתמשים בריצת אינטרוולים לשריפת שומן, חשוב ביותר לשנות את משך קטעי הריצה המופעלים במהירות מרבית, זה ימנע התרגלות לעומסים קבועים, מה שמפחית את קצב הירידה במשקל.
חשוב מאוד גם למתחילים לזכור את המינוי של קטעים "מתונים". הם נחוצים למנוחה תקינה של הגוף, כמו גם ליעילות של הסעיף ה"מהיר" הבא. לכן, אל תנסו לצמצם את הזמן או את קטע הריצה בקצב איטי.
איך נראית תוכנית ריצת אינטרוולים?
כמובן, אימוני ריצה מועילים הרבה יותר לעשות באוויר הצח מאשר בחדר הכושר. ואם למטרות אלו תבחרו בפארק או ביער, אז בנוסף לירידה מהירה במשקל, תרוויחו גם בריאות טובה. ריצה על הליכון נהדרת למתחילים, שכן משטח שטוח ואחיד לא יוצר לחץ נוסף.
מתחם ההדרכה כולל:
- חימום- הליכה מואצת של שתי דקות וריצה שקטה, גם שתי דקות;
- ריצת אינטרוולים- כמה דקות של ריצה מואצת ושתי דקות של ריצה רגועה (שלושה אינטרוולים יספיקו למתחילים);
- תַקָלָה- שתי דקות של ריצה שקטה ושתי דקות הליכה עם תרגילי נשימה.
כל אחד מהשלבים הללו חשוב ביותר, ולכן לא מומלץ להזניח אחד מהם, במיוחד למתחילים.
ריצת אינטרוולים היא לא רק חילופין של הליכה וריצה, היא חילופין של העומס על הגוף. לכן, חשוב ביותר להריץ קטעים "מהירים" במהירות מרבית.
הטבלה שלהלן תעזור לך לנווט במהירות בעת בחירת תוכנית אימונים.
| יום אימונים | למתחילים | לספורטאים מנוסים |
| יום 1 | ||
| יום מס' 2 | ריצה עם אינטרוולים על הליכון | |
| יום 3 | הַרפָּיָה | הַרפָּיָה |
| יום מס' 4 | ריצת ירידה - משך שליש שעה | ריצת ירידה - משך חצי שעה |
| יום מס' 5 | אימון נוסף, מתאים לשחייה, רכיבה על אופניים, עומסי כוח - משך - לא יותר מחצי שעה | עומס כוח וריצה בקצב ממוצע למשך חצי שעה |
| יום מס' 6 | ריצה עם אינטרוולים - משך רבע שעה | ריצה למרחקים ארוכים באורך שעה |
| יום מס' 7 | הַרפָּיָה | הַרפָּיָה |
בזמן ריצה על ההליכון, ניתן לתכנת עבורם קטעים ומהירות, מה שמקל מאוד על האימון.
כמה נקודות חשובות
האפקטיביות של ריצה זו תהיה נמוכה אם התפריט של המתאמן יכיל כמות עצומה של פחמימות פשוטות.
על מנת שריצת אינטרוולים לירידה במשקל תהיה יעילה ככל האפשר, עליך להקפיד על הכללים הבאים:
- צריכת הקלוריות היומית לא תעלה על 1800 יחידות;
- נסה לאכול יותר ירקות, בשר רזה ודגנים;
- במהלך היום אתה צריך לשתות לפחות ליטר וחצי של מים רגילים;
- השיעורים צריכים להיות קבועים, לפחות שלושה בשבוע.
התוויות נגד
אימון אינטרוולים אסור בנוכחות המחלות הבאות:
- לַחַץ יֶתֶר;
- מחלות של מערכת הלב וכלי הדם ומערכת השלד והשרירים;
- ARVI, זיהומים חריפים בדרכי הנשימה ושפעת;
- תקופת ההריון וההנקה.
תהיה בריא ורזה!
ריצת אינטרוולים מאפשרת לפתח סיבולת, לחזק את מערכת הלב וכלי הדם, אך גם מאפשרת לרדת במשקל הרבה יותר מהר. במהלך פעילות גופנית, מצבורי שומן נשרפים באופן פעיל. גם עם אימון פעם בשבוע, בקרוב ניתן לקבל גוף רזה ורזה.
קרא במאמר זה
המהות של ריצת אינטרוולים, התכונות שלה
זוהי אחת השיטות הטובות ביותר לירידה במשקל. המהות של ריצת אינטרוולים היא החלפת עוצמת העומסים. אדם רץ לסירוגין קטע אחד בקצב מהיר, השני בקצב איטי. אתה צריך להאיץ עד למגבלה המקסימלית של כוח ויכולות. אימון כזה מבוצע הן על ידי ספורטאים מקצועיים והן על ידי חובבנים רגילים.
גרסה זו של ריצה יעילה הרבה יותר מריצה מדודה, הן לספורט בכלל והן ליתרונות הכושר. היתרונות הם:
- זו הדרך הקלה ביותר ללמוד איך לרוץ מהר. התוצאות ישתפרו מספרינט למרתון. אורך ומהירות מחושבים בהתאם למרחק הריצה.
- יותר קלוריות נשרפות במהלך האימון, והן ממשיכות להתבזבז גם לאחר סיומו.
- חילוף החומרים מואץ.
- במהלך פעילות גופנית, שומן נצרך, אך שרירים נבנים בו זמנית, במיוחד אם אתה רץ למרחקי ספרינט בין 50 ל-400 מ'.
לפעילות גופנית, הגוף זקוק לדלק אנרגיה, הנוצר מגליקוגן. זהו הסוכר הכלול בתאים. יש לו את היכולת להתחדש במהירות. למעשה, אדם מקבל את זה מאוכל. כאשר מתאמנים באותו קצב, הנמשכים זמן קצר, הגוף צורך רק אותו, מבלי להתחיל לצרוך שומן.
כדי להגיע לליפידים צריך לעבוד הרבה זמן וקשה. אתה צריך לרוץ מדי יום ולפחות שעה. רק לאחר זמן רב ייגמר לגוף הגליקוגן, והוא יצטרך להשתמש בשומן מהמאגרים שלו. בהתחלה, האנרגיה שמגיעה עם האוכל מתבזבזת.
תאי שומן מורכבים מטריגליצרידים. כדי לחמצן שומנים יש צורך להרוס את התרכובות הללו. בדרגת עומס שונה ובקצב שלו, נוצרים הורמונים מסוימים שאחראים להרס שלהם.
אימונים איטיים בעצימות קבועה מייצרים קורטיזול, בעוד שאימונים מהירים מייצרים אדרנלין. ההבדל הוא שבקצב נמוך ומשך זמן ארוך הגוף שורף יותר קלוריות, אבל זה מפסיק ברגע שהמפגש מסתיים.
התוצאה של ירידה במשקל עם ריצה רגילה במהלך אימון מהיר, פחמימות משמשות כדלק אנרגיה, שומנים משמשים רק באופן חלקי. הודות להורמון האדרנלין, תרכובות טריגליצרידים נהרסות ושומנים חודרים לזרם הדם, ופחמימות מתחילות להיצרך במהירות. כאשר האימון מפסיק, הגוף מתחיל לחדש את הכוחות המושקעים עקב שומנים חופשיים.
לפיכך, קצב איטי ומהיר לסירוגין עוזר לגוף להתאושש ולהתכונן לפרץ אדרנלין חדש. יחד עם זאת, גם לאחר סיום האימון, הגוף ממשיך לצרוך אנרגיה בצורת שומנים במשך 5-6 שעות. לכן, חצי שעה של ריצת אינטרוולים מוציאה אותו מספר קלוריות כמו שעה או יותר, אבל בקצב איטי. שיטה זו לירידה במשקל טובה למי שחולה בספורט ארוך טווח.
סוגי ריצות אינטרוולים
בדרך כלל האימון מתחלק לשלושה סוגים:
- רפטטיבי, כלומר ריצה למרחקים מ-1 עד 4 ק"מ במהירות מרבית עד לאפיסת כוחות מוחלטת. לאחר מכן הקצב יורד והנשימה משוחזרת.
לאחר הריצה חוזרת. מספר הגישות צריך להיקבע לפי הרגשות שלך. ככל שהגוף מסתגל, יש להגדיל את המרחק או את המהירות. במהלך אימון כזה, כמות החמצן המרבית נצרכת ונצרכת.
- ספרינט אינטרוולים. במקרה זה, ריצה מהירה ואיטית מתחלפת באזורים קטנים. במהלך עומס אינטנסיבי, אתה צריך לתת את כל הטוב ביותר. ואז, ברמה נמוכה, עוברים לריצה, שבמהלכה מחזירים את הנשימה והכוח ל"קטע" המהיר. אימון מסוג זה תורם לירידה מהירה במשקל ולהגברת הסיבולת.
- עם קצב הולך וגובר. אימון מסוג זה הוא הקשה והיעיל ביותר לשריפת שומן. יש צורך לרוץ מרחק מסוים במהירות ובקצב הולכים וגדלים. תרגיל מתיש שכזה מאמן בצורה מושלמת את השרירים ותורם לשריפה מהירה של שומן הגוף.
ישנן שלוש דרכים לחשב את שלבי ריצת המרווחים:
- מֶרְחָק. זה נוח אם אתה מתרוצץ באצטדיון רגיל (400 מ') או אצטדיון בית ספר (230 - 350 מ'). מסתבר שמנוחה ותאוצה יכולים לקחת מסיבוב 1.
- זְמַן. כלומר, כל שלב נמשך מדקה אחת.
- פרטלק. במקרה הזה, כשרוצים, אדם מאיץ, כשהוא עייף, הוא מאט. שיטה זו מתאימה לאזורים בהם יש הרבה ירידות ועליות.
התוויות נגד
ריצה בהאצה מעמיסה את הלב וכלי הדם, המפרקים והשרירים. לכן, לאנשים לא מוכנים שזה עתה החליטו ללכת לספורט לא מומלץ לעבור לאימון כזה. מותר להתחיל בריצת אינטרוולים לאחר לפחות שישה חודשים של אימון קבוע. ניתן לשקול מוכנות גם אם אדם הולך קילומטר אחד ב-6 דקות ו-30 שניות.
אתה לא יכול להתחיל לרוץ אם המשקל הנוסף הוא יותר מ-7 ק"ג. עדיף לצמצם לסימן זה. ככלל, ה-5 ק"ג האחרונים הם שהכי קשה לעבור. התוויות נגד כוללות מחלות של הלב וכלי הדם של המערכת, בעיות במפרקים וב-ODA, לחץ דם גבוה, אוסטאוכונדרוזיס, ארתרוזיס וכפות רגליים שטוחות.
מתכוננים לאימון
רצים מתחילים צריכים לשים לב לכללים ולהמלצות לפני אימון אינטרוולים:
- תחילה עליך לעבור בדיקה רפואית ולהתייעץ עם רופא.
- אתה צריך לעבור בהדרגה לריצת אינטרוולים. ראשית אתה צריך להרגיל את הגוף ללחץ מתמיד.
- לפני הריצה, הקפידו להתחמם.
- בחר תוכנית בנפרד בלבד, בהתבסס על ההעדפות והרגשות שלך.
- אתה יכול לצאת לריצה רק כמה שעות לאחר האכילה. כדי להשיג תוצאות חיוביות, אתה צריך לעקוב אחר הכללים של תזונה מאוזנת ושינה.
- בהתחלה, האימון צריך להימשך מינימום זמן. אתה צריך לרוץ 2-3 פעמים בשבוע.
- חשוב לעקוב בקפידה אחר הדופק. זה לא אמור לעלות יותר מ-85% מהשיעור המרבי המותר.
חימום אתה יכול להבין מה העומס האידיאלי לאחר מבחן מיוחד. יש למדוד את הדופק לאחר ריצה קלה של 10 דקות בקצב איטי. לאחר מכן יש להגדיל אותו למשך 5 דקות. לאחר ריצה נוספת אחת במהירות מרבית. לפי התוצאות הבאות, אתה יכול להבין את היכולות שלך:
- במהלך החלק הראשון עבור 80 - 95 פעימות לדקה ניתנות 3 נקודות, עד 110 פעימות - 2 נקודות, אם יותר, אז 1 נקודה.
- בשלב השני, עבור 120 חבטות - 3 נקודות, עבור 140 חבטות - 2 נקודות, ואם גבוה יותר, אז רק נקודה אחת.
- בשלב השלישי, עבור 160 חבטות - 3 נקודות, עבור 180 - 2 נקודות, ועוד - נקודה אחת.
לפיכך, אם אדם מקבל אינדיקטור של יותר מ-6, אז יש לו סובלנות טובה לפעילות גופנית. ציון של 4 עד 6 הוא תקין, אך מתחת ל-4 מעיד על הכנה לקויה.
לעקרונות וכללי ריצת אינטרוולים, ראה סרטון זה:
תוכנית למתחילים
כאשר אדם מרגיש שהוא מוכן להתחיל בריצת אינטרוולים, אתה יכול להשתמש בתוכנית למתחילים. הקטעים מצוינים בטבלה בדקות ובמטרים. בסך הכל צריך לרוץ 4 ק"מ, מתוכם 1.2 ק"מ בקצב מהיר. בין לבין אפשר להחליף את המנוחה בהליכה מהירה, העיקר להמשיך להניף את הידיים.
| שלב | תְאוּצָה | הַרפָּיָה | להרגיש |
| 1 | התחמם למשך 10 דקות או 800 מטר | ריצה בקצב איטי מאוד, בזמן שאתה צריך למתוח את הרגליים, נער אותן. הדופק עולה ל 100 - 110 פעימות / דקה. | |
| 2 | 200 מ' או דקה אחת | קצב הלב הוא 130 - 150 פעימות לדקה. אפשר גם לספור "ו-אחד-ו-שתיים-שלוש" בזמן הריצה, אבל בסוף זה כבר קשה, יש קוצר נשימה חזק. | |
| 3 | 400 מ' או 3 דקות | הדופק יורד ל-110-120 פעימות/דקה. האדם יכול לדבר ברוגע או לספור עד 10. | |
| 4 | 200 מ' או דקה אחת | אותו דבר כמו בסעיף 3. | |
| 5 | 400 מ' או 3 דקות | תחושות כמו בשלב השלישי. | |
| 6 | 400 מ' או 2 דקות | ||
| 7 | 400 מ' או 3 דקות | כמו בשלב 3. אתה יכול ללכת מהר, אבל לא לעצור. | |
| 8 | 200 מ' או דקה אחת | תחושות כמו פריט 2 | |
| 9 | 400 מ' או 3 דקות | מצב מפריט 3 | |
| 10 | 200 מ' או דקה אחת | הכל זהה לסעיף 2. | |
| 11 | 400 מ' או 3 דקות | אותו דבר כמו בשלב 3. | |
| 12 | קירור למשך 5-10 דקות | הדופק אמור לרדת ל-100 - 110 פעימות לדקה. אתה יכול ללכת מהר מאוד או לרוץ לאט. הנשימה משוחזרת. |
ערכת הכשרה מתקדמת וטבלה
רצים מנוסים יכולים להיחשב כמי שרצים יותר משנה. בסך הכל המרחק הוא 5.8 ק"מ, מתוכם 2.8 ק"מ בקצב אינטנסיבי. כעת הקריטריונים יהיו לא רק תחושות ודופק, אלא גם מהירות. תכנית התכנית דומה לזו המוצעת למתחילים.
| שלב | תְאוּצָה | הַרפָּיָה | להרגיש |
| 1 | התחמם למשך 10 דקות או 1000 מטר | ריצה בקצב איטי מאוד, בזמן שאתה צריך למתוח את הרגליים, נער אותן. הדופק עולה ל 100 - 120 פעימות / דקה. המהירות תהיה 7 - 8 קמ"ש. | |
| 2 | 400 מ' או 2 דקות | קצב הלב הוא 140 - 160 פעימות לדקה. אפשר גם לספור "ו-אחד-ו-שתיים-שלוש" בזמן הריצה, אבל בסוף זה כבר קשה, יש קוצר נשימה חזק. מהירות - 10 - 12 קמ"ש. | |
| 3 | 400 מ' או 3 דקות | הדופק יורד ל 110 - 130 פעימות / דקה. מהירות - 9 - 10 קמ"ש. | |
| 4 | 400 מ' או 2 דקות | כמו בנקודה 2, אבל חשוב לחשב נכון את הכוחות. | |
| 5 | 400 מ' או 3 דקות | דופק - 100-120 פעימות/דקה. אדם יכול לדבר ברוגע או לספור עד 10. | |
| 6 | 800 מ' או 4 דקות | אותו דבר כמו בפסקה 2. אבל חשוב לחשב את הכוחות. | |
| 7 | 400 מ' או 3 דקות | כמו בשלב 3. האדם יכול לדבר ברוגע או לספור עד 10. אפשר ללכת מהר, אבל לא לעצור. | |
| 8 | 600 מ' או 3 דקות | תחושות כמו פריט 2 | |
| 9 | 400 מ' או 3 דקות | מצב מפריט 3 | |
| 10 | 400 מ' או 2 דקות | הכל זהה לסעיף 2. | |
| 11 | 400 מ' או 3 דקות | אותו דבר כמו בשלב 3. | |
| 12 | קירור למשך 10-15 דקות | הדופק אמור לרדת ל-100 - 130 פעימות לדקה. הנשימה משוחזרת. מהירות 8 קמ"ש. |
חשוב לפקח בקפידה על רווחתך במהלך האימון כדי לא לפגוע בבריאות שלך ולא לקבל הפרה של מערכת הלב וכלי הדם, פציעות במפרקים ובשרירים. כמו כן, אל תשכחו על תזונה נכונה ושינה טובה.
ריצת אינטרוולים היא עוזרת טובה במאבק על גזרה רזה. שיעורים יעזרו לפתח סיבולת וליצור הקלה. עם זאת, עקב עומסים כבדים, חשוב להיערך כראוי ולהתייעץ עם רופא.
סרטון שימושי
לריצת אינטרוולים לירידה במשקל, ראה סרטון זה:
ריצה היא הדרך הקלה והיעילה ביותר לשרוף את הקלוריות הנוספות. זה יעזור לך להיפטר ממשקל עודף בזמן הקצר ביותר כדי להיראות רזה ויפה. כל מה שאתה צריך זה הרצון שלך וקצת זמן פנוי. אני חושב שכולם ניסו פעם לרוץ, ומישהו אפילו עושה את זה על בסיס קבוע. הבעיה היחידה היא שמעט אנשים יודעים לרוץ נכון כדי לא לפגוע בבריאותם. ממאמר זה תלמדו מידע כמו: מה פועל? תכנית; טֶכנִיקָה; היתרונות של ריצה לגברים; היתרונות של ריצה לנשים; איך לרוץ כדי לרדת במשקל (בחוץ ובבית).
אז מה רץ?
קודם כל, זו דרך לתנועה מהירה, הן עבור בני האדם והן עבור כל בעלי החיים. אבל בעולם המודרני, הריצה איבדה את חשיבותה החיונית עבור אדם, כי עכשיו הוא לא צריך לצוד בעלי חיים, או לברוח מטורפים איומים. כל מה שאתם צריכים זה ללכת לשוק הקרוב, בו תוכלו למצוא את כל מה שחשקה נפשכם. מה אנחנו יכולים לומר על כל מיני תחבורה, אשר מאוד מקל על חייו של אדם מודרני.
אבל עדיין, ריצה ואורח חיים פעיל ממלאים תפקיד חשוב בבריאותם של אנשים. זה זמן רב ידוע כי יש לו השפעה מועילה על גוף האדם, מפעיל את כל התהליכים שלו, וגם משפר את מצב הרוח, מגביר את היעילות ומנרמל את השינה.
ריצה לירידה במשקל (תועלת):
- ריצה רגילה משפיעה לטובה על מערכת הלב וכלי הדם, מגבירה את יכולת הלב לשאוב יותר דם, מה שמפחית משמעותית את קצב הלב במנוחה
- יש השפעה טובה על כלי הדם, אשר בסופו של דבר תורם לנורמליזציה של הלחץ
- ריצה מגבירה את כוחם של שרירי הנשימה, שרירי הבטן והרגליים
- ריצה טובה למערכת העיכול, מכיוון שהיא עוזרת להגביר את התיאבון ולנרמל את העיכול
- מנרמל את רמות הסוכר בדם, אשר בתורו מוביל לעלייה במספר תאי הדם האדומים
יתרונות ריצה לגברים:
בנוסף להשפעה המיטיבה הכללית על הגוף, לריצה יש גם השפעה טובה על עוצמתו של גבר. יש די הרבה מידע שתומך בזה. בעיקרון, אתה יכול לראות בעצמך. פשוט תתחיל לרוץ.
יתרונות הריצה לנשים:
לאימוני ריצה יש השפעה טובה מאוד על הגוף הנשי, שכן ריצה עוזרת לא רק, אלא גם מנרמלת את המערכת האנדוקרינית, מה שמוביל בסופו של דבר לנורמליזציה של רמות הורמונליות אצל נשים. העור הופך אלסטי ורוכש מראה בריא והגוף מחודד ואלסטי.
טכניקת ריצה נכונה:
- אם התחלת לרוץ, אז רוץ באופן קבוע (לרוץ לפחות פעמיים בשבוע)
- להתחיל ממרחקים קטנים. בתור התחלה, 1 - 2 ק"מ. עברו בהדרגה למרחקים ארוכים יותר (3 - 4 ק"מ או יותר)
- אימון הריצה צריך להיות 30-60 דקות בזמן (אם קשה מדי, אתה יכול להתחיל עם 15 - 20 דקות)
- הדבר האחרון שאתה רוצה הוא להיפצע תוך כדי ריצה, אז כדי למנוע נקעים שונים ופציעות אחרות, אתה צריך לעשות חימום טוב (משך החימום: 10-15 דקות). בצע גלגולים מרגל לרגל, נפילות, כפיפות בטן, ג'קוזי קפיצה ותרגילים אחרים
- שמרו על גב ישר, כתפיים לאחור, הסתכלו ישר קדימה והשתדלו לא להשתולל (אתה צריך להרגיש רגוע)
- לנשום באופן שווה ועמוק! העיקר הוא לשמור על קצב הנשימה הנכון כדי להבטיח זרימה קבועה של חמצן לשרירים. נסה לנשום לתוך הבטן שלך באמצעות הסרעפת. (זה ייתן יותר חמצן)
- אתה יכול לנשום גם דרך הפה וגם דרך האף (זה לא משנה)לבחור את מה שהכי מתאים לך
- אל תשכח להזיז את הידיים שלך, השאר אותן כפופות במרפקים בזווית של 110 מעלות, קרוב לגוף
- הימנע מתנועות גוף מצד לצד, רק ידיים ורגליים צריכות לעבוד
- לשמור על קצב מתון. הקצב צריך להיות כזה שתוכל לדבר בקלות תוך כדי ריצה ולא להיות חסר נשימה.
- שימו לב לכפות הרגליים שלכם, הימנע מנחיתה קשות על העקבים, מכיוון שזה גורם לעומס קטלני על הברכיים ועמוד השדרה, נסו להעביר את משקל הגוף לאצבעות הרגליים
- סיימו את האימון בהתקררות, הפחיתו בהדרגה את קצב הריצה והמשיכו לקצב מהיר. הרם את הידיים למעלה בזמן השאיפה והורד למטה בזמן הנשיפה (זה יעזור לשחזר את הנשימה והדופק)
- טכניקת הריצה הנכונה תאפשר לך לקבל את התוצאה וההנאה המקסימלית מתהליך זה, כמו גם להציל אותך מפציעה
מתי ואיפה לרוץ?
יתרונות ריצה בבוקר:
מה עדיף: ריצה בבוקר או ריצה בערב? בואו להבין מתי ואיך הכי טוב להתאמן. העצה שלי היא כזו: אם אתה סובל מעודף משקל, אז ריצה בבוקר על בטן ריקה תהיה בדיוק בשבילך. כי לכל אימון אדם זקוק לאנרגיה, אותה הוא מקבל מפחמימות. (משתמש בהם לאורך כל היום). בזמן שהוא ישן, כל אספקת הפחמימות תיגמר, ולכן ריצה בבוקר על בטן ריקה היא היעילה ביותר, שכן שומן הוא מקור אנרגיה חלופי בהיעדר פחמימות.
היתרונות של ריצה בערב:
ריצה בשעות הערב מתאימה ביותר לאותם אנשים שאין להם בעיות גדולות עם עודף משקל, ובמקביל בעלי כושר גופני טוב. מאז ריצות ערב דורשות יותר זמן ומאמץ כדי להשיג את אותה תוצאה כמו ריצות הבוקר.
ריצה בחוץ בחורף
אוהבים לרוץ ורוצים להתאמן לא משנה מזג האוויר? אז מידע זה יהיה שימושי עבורך, שכן כעת נבין כיצד לרוץ כראוי בחורף. ריצה חורף יכולה להיות אתגר לא קטן עבור גוף האדם, ואימונים מסוג זה אינם מתאימים לכל אחד. אבל אם בכל זאת החלטת על הישג כזה, אז אני אגיד לך איך לעשות את זה נכון.
אחד הדברים הראשונים שצריך לעשות הוא לבחור מסלול מרוץ, עליו להיות נקי וללא מכשולים. (כגון: קרח, שלג, סחפות וכן הלאה). השלב השני הוא בחירת הבגדים הנכונים. הגוף צריך להיות סגור מכל הצדדים, הלבוש צריך להיות חם, אבל באותו זמן קל ונוח. הקפידו ללבוש כובע וכפפות, ובטמפרטורות נמוכות מאוד, צעיף לא יהיה מיותר.
אתה צריך להתחיל לרוץ ממרחקים קטנים (1 - 2 ק"מ), בקצב מתון (ריצה). אין לרוץ בטמפרטורות מתחת ל-15 מעלות (אבל אם זה מזג אוויר שטוף שמש ללא רוח, אז אתה יכול לרוץ אפילו ב-20/-25 מעלות). צריך לשאוף דרך האף, לנשוף דרך הפה, כי בגלל האוויר הקר אפשר להצטנן. ריצה בחוץ בחורף היא דרך טובה להיות גמיש יותר, לחזק את המערכת החיסונית ולשפר את הבריאות. הקשב תמיד לגוף שלך, אל תכריח את עצמך. שימו לב למזג האוויר, אל תצאו במזג אוויר סוער, השתמשו תמיד בשכל הישר.
ריצה במקום בבית, לירידה במשקל:
לסוג זה יש גם יתרונות וגם חסרונות. באופן כללי, לריצה במקום יש את אותה השפעה חיובית על גוף האדם כמו לריצה. החסרונות כוללים עצימות אימון נמוכה יותר, שכן המרכיב האופקי של התנועה אינו נכלל. עם זאת, ידיעת הטכניקה הנכונה יכולה לשפר את האפקטיביות של האימון שלך. לדוגמה, על ידי הרמת הברכיים גבוה יותר, שרירי הבטן והארבע ראשי מעורבים יותר. (קדמת הרגליים). ריצה עם הקצפת שוק מפעילה יותר לחץ על שרירי הירך האחורי (גב הרגליים). כמו כן, ניתן להגדיל את תדירות הצעד.
דוגמה לשגרת אימון ביתית:
מערך שיעור מס' 1:
גישה מס' 1: ריצה רגילה
- לשרירי הבטן: פיתול בשכיבה - 3 סטים של 20 - 30 חזרות
- לשרירי הגב: כפיפות לאחור, שכיבה על הבטן - 3 סטים של 20 - 30 חזרות
מערך שיעור מס' 2:
- 15 דקות של ריצה במקום, המורכבות ממספר גישות:
גישה מס' 1: ריצה רגילה
גישה מס' 2: ריצה עם ירכיים גבוהות
גישה מס' 3: ריצה מצלפת שוק + ידיים מאחורי הראש
בצע את כל הגישות למשך 3-5 דקות
- לשרירי הבטן: הרמת רגליים, שכיבה על הרצפה - 3 סטים של 10 - 15 חזרות
- לשרירי הגב: כפיפות קדימה מעמידה - 3 סטים של 15 - 25 חזרות
ריצה במקום בבית, לירידה במשקלמתאים היטב למי שלא רוצה לרוץ ברחוב או שאין לו הזדמנות כזו. האימונים שלכם לא יושפעו ממזג האוויר, ותוכלו להתאמן באופן קבוע ויעיל.
תוכנית ריצה לירידה במשקל (ריצהלמתחילים):
תוכנית זו אמורה לעבוד עבור כולם, אבל אם זה נראה קשה, הגדל את מרווחי המנוחה או הפחית את מספר הסטים. (ניתן גם לצמצם קטעי ריצה). אל תפסיקו, המשיכו להתאמן ולבנות את זמן האימון שלכם. היעיל ביותר יהיה ריצה, שנמשכת 30 - 60 דקות.
בכנות,
רוצים להיפרד מעודף משקל, תוך מתן עומס מקיף לגוף? ריצת מרווחים תעזור לפתור את הבעיה. העיקר לגשת במיומנות להכנת התוכנית ולחלוקת העומס מבלי לפגוע בבריאות הגוף.
מהי המהות של ריצת אינטרוולים
האמירה שריצה היא אחת הדרכים היעילות ביותר לרדת במשקל, עוזרת לשמור על טונוס השרירים, היא כבר מזמן אקסיומה. והכי מועיל לבריאות הוא ריצת אינטרוולים. התכונה העיקרית שלו היא חילופי מרווחים, אשר מתגברים עליהם עם רמה גבוהה או נמוכה של עומס.
היתרון הבלתי מעורער של ריצת אינטרוולים על פשוטה, הכוללת תנועה במהירות קבועה, הוא היכולת לשרוף יותר קלוריות. השפעה זו מושגת על ידי התגברות על הסף האירובי, שבו הגוף מתחיל לשאוב אנרגיה לא מפחמן, אלא משומן. הם מצטברים בגוף האדם בצורה של טריגליצרידים.
ריצת אינטרוולים לירידה במשקל עוזרת להיפטר מעודפי שומן תוך שמירה על מסת השריר.
בזמן האצה הגוף חווה מעט מתח, שממריץ צריכת קלוריות, אך אינו גורם נזק. בקצב תנועה מהיר, הפחמימות ממלאות את תפקיד אספקת האנרגיה. בתנאים של צריכת אנרגיה משמעותית, הרזרבות שלהם מתרוקנות במהירות. במקביל מיוצר הורמון האדרנלין. זה מחמצן שומנים, פותח תרכובות.
כאשר פעילות גופנית אינטנסיבית מוחלפת במצב של מנוחה, נוצר הורמון נוסף - קורטיזול. זה גם ממריץ את הצריכה של חומצות שומן חופשיות, שהוא כל כך הכרחי בעת ירידה במשקל. כתוצאה מכך, לאחר עומס חריג, השרירים מתחילים להוציא קלוריות באופן אינטנסיבי על מנת להתאושש. ומכיוון שמאגרי הגליקוגן כבר מדוללים בשלב זה, הגוף מתחיל לבזבז רקמת שומן כדי להשיג את האנרגיה הדרושה.
תועלת
פעילות גופנית סדירה מקדמת את ייצור הסרוטונין בגוף. עבור רוב האנשים, זה ידוע בתור "הורמון האושר". היתרון של ריצת אינטרוולים הוא שיש לה השפעה מורכבת על הגוף:
- נלחם ביעילות במצבורי שומן;
- מאמן את הריאות, מרגיל אותן לעבד יותר אוויר;
- על ידי שינוי עומסים מגרה את חילוף החומרים ומחזקת את מערכת הלב וכלי הדם;
- מגביר את סיבולת השרירים.
אבל אל תשכח כי האצה היא נטל רציני לא רק על השרירים והמפרקים, אלא גם על הלב וכלי הדם. לכן, מתחילים צריכים לעבור אליו לא לפני כמה חודשים. בשלב זה הגוף יתרגל לריצה רגילה, ומרחק של מספר קילומטרים לא יכביד עליו.
הגבלות
אין כל כך הרבה הגבלות על ריצת אינטרוולים. סוג זה של פעילות גופנית הוא התווית נגד אנשים עם מחלות לב. בזהירות, הם צריכים להיבדק עבור אנשים הסובלים ממחלות מפרקים. אין לבצע אימון כאשר הגוף נחלש ממאמץ פיזי בעבודה או הצטננות.
כללים בסיסיים
על מנת להיפטר במהירות ולתמיד מקילוגרמים מיותרים באמצעות פעילות גופנית לסירוגין, חשוב להקפיד על מספר המלצות. כללי מפתח לריצת אינטרוולים:
- סְדִירוּת. אתה צריך לרוץ לפחות שלוש פעמים בשבוע, בשילוב ימי אימון עם המשטר הרגיל. האימון עדיף לעשות בו זמנית.
- מֶשֶׁך. כל אימון צריך להימשך לפחות חצי שעה. זאת בשל העובדה שתהליך שריפת השומן מתחיל רק מהדקה ה-15 של פעילות גופנית אינטנסיבית.
- חימום. זהו חלק בלתי נפרד מהשיעור ומטרתו להכין את הגוף לעומסים עזים. כאשר זה מתבצע, אתה לא צריך לחסוך אנרגיה לחימום.
- עמידה במאזן מים. משטר השתייה היומי הממוצע צריך להיות בערך ליטר וחצי. אתה יכול לשתות מים בבטחה הן לפני תחילת המרוץ והן לאחר סיומו. יוצאי הדופן היחידים הם דקות מנוחה בין קטעים אינטנסיביים של המרחק. בשלב זה, עדיף לכוון את כל המאמצים שלך כדי להחזיר את הנשימה ואת קצב הלב.
- בקרת צריכת מזון. ריצה על בטן ריקה, כמו גם על בטן מלאה, אינה מומלצת. 30-40 דקות לפני פעילות גופנית בדיאטה, עדיף להתמקד במזונות עשירים בפחמימות בעלי אינדקס גליקמי נמוך. החלטה זו מוסברת ביכולתן של פחמימות להיספג במהירות, מה שמעניק לגוף אספקה של גליקוגן, המומרים לאנרגיה.
כדי שהתוצאה של ריצת אינטרוולים לא תאחר לבוא, בנוסף לעומסים המחולקים היטב והרכבת תזונה מתונה, צריך להוסיף שינה טובה ללוח הזמנים.
סוגי ריצה וטכניקה ליישומם
קיימות מספר אפשרויות לריצת אינטרוולים, המחולקות לשלוש קבוצות. האפשרות הטובה ביותר נבחרת בהתאם לתוצאה שאתה מתכנן להשיג.
חזור על הריצה
סוג זה של פעילות גופנית נבחר כדי להתגבר על מרחקים בינוניים וארוכים תוך מספר קילומטרים. למימושו, המרחק המתוכנן מחולק למספר קטעים שווים באורך של קילומטר עד שלושה קילומטרים על מנת להתגבר על כל חלק בקצב אופטימלי עבור הרץ. לאחר מעבר כל קטע, נעשית הפוגה קצרה כדי לנרמל את פעימות הלב. שינוי כזה מאפשר לך להרוות את הריאות במלואו בחמצן, מבלי להעמיס יתר על המידה את הגוף.
ספרינט אינטרוולים
סוג זה של פעילות גופנית כרוך בעומס אינטנסיבי יותר. לכן הוא נבחר על ידי חובבנים וספורטאים מקצועיים מוכנים יותר מבחינה פיזית. הריצה בנויה על חילופין קבוע של קצב אינטנסיבי ומתון. לצורך יישומו, המרחק מחולק לקטעים באורך 100-200 מטר. כל הקטעים מתגברים בקצב המתוכנן ללא עצירות. באמצעות ריצה איטית לסירוגין בריצה מהירה, לגוף יש זמן להתאושש ולהתכונן לקטע הבא. על מנת להגיע לתוצאה הרצויה, ברגע ההתגברות על הקטעים המהירים, חשוב "לתת את הטוב ביותר למקסימום".
ריצת טמפו
זה נחשב לאחד הסוגים הקשים ביותר. אבל בעזרתו, אתה יכול להשיג את המשימה במהירות האפשרית. לצורך יישומו, המרחק מחולק גם לקטעים באורך 100-200 מטר. המשימה של הרץ היא להגביר בהדרגה את עוצמת הקצב במהלך המעבר של כל קטע עוקב. עלייה מתמדת במהירות בהתחלה היא מאוד מתישה עבור הגוף, אבל על חשבון זה היא מגבירה את הסיבולת שלו. ריצת טמפו עוזרת לא רק לשרוף שומן, אלא גם לבנות במהירות מסת שריר.
תכניות אימונים
עם כל התועלת של ריצת אינטרוולים, זה עומס חזק עבור אורגניזם לא מוכן. על מנת שהאימון יתן את התועלת המקסימלית, חשוב להרכיב נכון תוכנית ריצת אינטרוולים:
- בחר את האורך האופטימלי של המרחק. לשם כך, בקצב איטי, כדאי לרוץ מרחק נתון ולהחליט בעצמכם האם כדאי להאריך את המרחק, או להיפך, לצמצם אותו בכמה מטרים.
- מצא קצב שנוח לך. כדי לתת לגוף את האפשרות להתרגל לעומסים המצפים לו, יש לבצע את הריצות הראשונות על ידי קביעת קצב ממוצע, לסירוגין בריצה נינוחה.
- כאשר מתכננים להשתמש בריצת אינטרוולים לשריפת שומנים כעומס העיקרי, בתהליך האימון כדאי לשנות את אורך הקטעים להתגבר על מנת לחדש את הלהט הדועך לריצה.
במקרה זה, גם בהאטה בשלבים מסוימים של המסע, תצרך אנרגיה באותה עוצמה כמו בקטעים הכרוכים בעומסים מרביים. בנוסף, בגישה זו, עקב האדישות של חילוף החומרים בגוף, השומנים יישרפו במשך שעתיים-שלוש לאחר סיום הפעילות הגופנית.
אימון רגיל צריך לכלול שלושה שלבים עיקריים:
- לחמם במשך 2-5 דקות.
- מערך התרגילים העיקרי: ריצה אינטנסיבית לסירוגין עם ריצה נינוחה. באופן אידיאלי, יחס זה צריך להיות 1:3. עם חלוקת זמן, יחס זה הוא 10/30 שניות או 15/45 שניות. כאשר מחלקים מרחק למרחק, היחס יראה כמו 15/45 מטר או 25/75 מטר.
- השלמת האימון: הליכה איטית עם תרגילים של 2-5 דקות, שמטרתם להחזיר את הנשימה.
איך בדיוק יתפרקו קטעי הריצה המרווחים על ההליכון תלוי רק במתאמן: האם הוא מתכנן רק לרדת קילוגרמים מיותרים או רוצה לפתח סיבולת. כאשר מגדירים לעצמכם משימות מורכבות יותר, ניתן לבצע אימון לפי אחד משני תרחישים:
- 100 מטר ריצה קלה, 100 מטר ריצה במהירות ממוצעת, 100 מטר ריצה בקצב מקסימלי;
- 150 מטר של הליכה מהירה, אחר כך 150 מטר של ריצה נינוחה, 150 מטר הבאים במהירות אינטנסיבית.
באימונים הראשונים יספיקו שניים או שלושה פרקים. ככל שהגוף מתרגל אליהם, יש להגדיל את מספרם. כדי לפשט את המשימה בעת הידור של תוכנית, אתה יכול לקחת את הטבלה הבאה של ריצת מרווחים לירידה במשקל כבסיס. הוא מיועד לקורס בן 10 שבועות.
| שבוע | הפעל תוכנית | משך כולל (דקות) |
| 1 | 1 דקה ריצה 2 דקות - הליכה | 21 |
| 2 | 2 דקות - ריצה, 2 דקות - הליכה | 20 |
| 3 | 3 דקות - ריצה, 2 דקות - הליכה | 20 |
| 4 | ריצה של 5 דקות 2 דקות - הליכה | 21 |
| 5 | 6 דקות - ריצה, 1.5 דקות - הליכה | 20 |
| 6 | 8 דקות - ריצה, 1.5 דקות - הליכה | 18 |
| 7 | ריצה של 10 דקות 2 דקות - הליכה | 23 |
| 8 | 12 דקות - ריצה, 1 דקה - הליכה 8 דקות - ריצה | 21 |
| 9 | ריצה של 15 דקות 2 דקות - הליכה ריצה של 5 דקות | 21 |
| 10 | ריצה של 20 דקות בלי ללכת | 20 |
אם רוצים, בשלב ההתגברות על המרווח האינטנסיבי, ניתן להגביר את העומס על ידי הצלפת השוקיים לאחור או על ידי הרמת הברכיים.
ריצה בחוץ היא הרבה יותר בריאה מריצה בתוך הבית. פארק ופארק יער הם המקום הטוב ביותר לאימונים. השטח המסובך שלהם יגביר את יעילות האימון, והאוויר הנקי הצף באזור ישביע את הגוף בחמצן, שהוא כל כך הכרחי במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית.
כאשר מתאמנים באצטדיון עם מסלול מסומן, נוח למדוד אינטרוולים לפי מרחק. אם האימון מתבצע בפארק או ברחוב, הרבה יותר נוח לספור מרווחים לפי זמן.
מעדיפים להתאמן בחדר כושר? השתמש בהליכון בשביל זה. פתרון זה נוח מכיוון שהציוד עצמו ישלוט בעוצמת ומשך המרווחים, וכן יקבע את מספר הקלוריות שנשרפו.
ללא קשר למקום, אסור ללבוש נעלי ספורט כבדות או להשתמש במשקולות בזמן ריצה. זה לא ישפיע באופן משמעותי על הירידה במשקל, אך עלולות להיווצר בעיות מפרקים. במהלך האימון כדאי לזכור שהתרגילים מבוססים על עוצמת העומס לסירוגין. לכן, הקצו מספיק זמן למקטעים איטיים, תנו לגוף שלכם להתאושש מספיק כדי שיוכל להתגבר על הסעיף הבא "ללא מאמץ".
חשוב לשלוט על הדופק באמצעות מד דופק לצורך כך. בהיעדר כזה, ניתן לקבוע את מספר השבץ על ידי הנחת אצבעות על עורק הצוואר בצוואר. כדי לקבל את התוצאה, מספר הפעימות ב-15 שניות מוכפל ב-4. קצב הדופק יגיד לך מתי להגדיל, או להיפך, להפחית את עוצמת העומס:
- במהלך החימום, קצב הלב צריך להיות 60% מהמקסימום;
- בעת ביצוע מתחם האימונים הראשי - עד 80% מהערך המרבי.
אם קצב התכווצויות הלב מגיע ל-90% או יותר, יש להפחית את העומס בהדרגה כדי לא להזיק לעצמך.
באופן כללי, ריצת אינטרוולים היא הדרך הטובה ביותר להיפטר מצלוליט ולאזן משקל. אך ניתן להשיג זאת רק על ידי גילוי התמדה והפגנת משמעת.
(2
קולות, ממוצע: 5,00
מתוך 5)
רבים תוהים" , להרזות"בואו נבין את זה ביחד.
איך ריצה בבוקר עוזרת לרדת במשקל ולרדת במשקל ריצה בבוקר תעניק לך לא רק עליזות לכל היום
אבל בבוקר לירידה במשקללא יהיה יעיל אם משתמשים בו לבד. לירידה יעילה במשקל, יש צורך בקומפלקס של רכיבים.
- בנוסף לריצה, אנו רואים צורך להקפיד על מצב שינה וערנות נכון (כלומר, ללכת לישון ולהתעורר באותה שעה בכל יום). חשוב גם להקפיד על תזונה מאוזנת – בלעדיה, ירידה במשקל היא כמעט בלתי אפשרית.
ריצה בבוקר תעניק לך לא רק עליזות לכל היום תזונה מאוזנת פירושה תזונה שבה הגוף שלנו מסופק בצמיחה והתפתחות מלאה. אם נצפו רכיבים אלה, זה יהיה יעיל לירידה במשקל.
תוכנית ההרזיה היעילה ביותר לריצה
ההשפעה של ריצה בעת ירידה במשקל תהיה רק אם אתה רץ מדי יום, בשביל זה אתה צריך. כל אדם יכול לבחור זמן נוח לריצה, אבל רצוי שזה יהיה מוקדם בבוקר או בערב לפני השינה.
תוכנית ההרזיה היעילה ביותר לריצה לא מומלץ לרוץ אחרי האוכל, זה אפילו יכול להזיק לגוף. בשום מקרה אסור לרוץ "לשחיקה", אתה צריך לחשב את הכוח שלך, עדיף לרוץ מדוד מאשר להיחנק מעייפות לאחר 5 דקות.
שמירה על הנשימה בזמן הריצה
הנשימה בזמן הריצה צריכה להיות מדודה וללא הפרעות - זה חשוב מאוד, כי אנחנו לא צריכים עומס נוסף על איברי הנשימה.
שמירה על הנשימה בזמן הריצה מספר הריצות בשבוע צריך להיות כ-4-6 שעות, רק במקרה זה ובכפוף לאמור לעיל, המשקל העודף יתחיל "לעזוב". אבל התוצאה לא תהיה מיידית - זה לוקח זמן ואימון יומיומי + הקפדה על שינה ותזונה.