אתה צריך להילחם בנדודי שינה בכל אמצעי: ספירת פילים או כבשים, אמבטיות מרגיעות לפני השינה, פריסת כריות עם אורגנו ונענע על המיטה. אבל לפעמים אפילו התרופות האלה לא עוזרות. מה לעשות אם כל השיטות המסורתיות לא נותנות שום השפעה, כאשר נוצרים כל התנאים האפשריים לשינה, אבל זה לא בא בשום אופן?

עייפות היא הכרית הטובה ביותר. אבל הביטוי הזה, למרבה הצער, מתייחס רק לצורתו הרגילה. כאשר העייפות הופכת לכרונית, אפילו עם רצון גדול, אדם לא תמיד מצליח להירדם. קל לנחש שנגרמת מעייפות מתמדת, הוא גדל כמו כדור שלג. ככל שחוסר שינה גדול יותר, הסיכוי להירדם קטן יותר.

במאבק בנדודי שינה יעזור אימון אוטומטי להירדם - מעין למידה עצמית לישון בעזרת סוגסטיה. זוהי טכניקה טובה המאפשרת לך להירדם במהירות, שכל אחד יכול לשלוט בה. זה קל במיוחד לאנשים שמסוגלים לעורר תמונות חיות בנפשם. טכניקה זו תאפשר לכם להירדם בקלות גם בערב.

מחקרים הראו שחצי שעה של אימון אוטומטי לשינה יעזור לכם להירדם הרבה יותר מהר ושלמות. בכל מקרה, התרגילים הללו יועילו לך: הם יעזרו לך להרפות את השרירים, להפיג מתח עצבי, להרגיע מחשבות חרדה ולהחזיר את האיזון הרגשי.

כדי להגיע לתוצאות טובות בזמן הקצר ביותר, חשוב מאוד להתכונן כראוי לאימון אוטומטי לקראת הירדמות. אם זה עתה צפיתם בסרט אקשן או אכלתם ארוחת ערב טעימה, אין זה סביר שהפעילויות הללו יועילו. כדי להירדם במהירות ולהתכוונן למנוחה טובה, מומלץ לעשות מדיטציה מרגיעה או להאזין למוזיקה רגועה לפני תרגילים מיוחדים.

כדי לבצע בהצלחה אימון אוטומטי נגד נדודי שינה, עליך לאוורר היטב את החדר ולתפוס תנוחת גוף נוחה. המיקום האופטימלי ביותר הוא שכיבה על הגב, הידיים לאורך הגוף. גם תנוחת ישיבה מתאימה במיוחד למי שאוהב לנמנם בכיסא נעים. יש צורך לא לחשוב על שום דבר זר ולהתרכז רק במשמעות של המילים המדוברות. המטרה העיקרית שיש להשיג בטכניקה זו היא הרפיה מוחלטת, מכיוון שאחד הגורמים העיקריים לאינסומניה הוא היעדר.

טקסט אימון שינה

1. הגוף שלי נרגע. אני נרגע. אני מרגיש קל וחופשי. אני נח. אני מרגיש טוב ונוח.
יש לחזור על הביטויים הבאים מספר פעמים.

2. יד ימין שלי מתמלאת בחום.

3. יד שמאל שלי מתמלאת בגוף.

4. הידיים שלי נעשות כבדות.

5. רגל ימין שלי מתמלאת בחום.

6. רגלי השמאלית מתמלאת בחום.

7. הרגליים שלי נעשות כבדות.

8. הידיים והרגליים שלי מתחממות וכבדות.
כל שאר הביטויים צריכים לחזור רק פעם אחת.

9. אני מרגיש חם וטוב. חמימות נעימה מתפשטת בכל גופי. מקצות האצבעות של כף רגל ימין, הוא עובר לרגל שמאל, יד ימין, יד שמאל, מכסה את כל הגוף. אני מרגישה כובד בכל הגוף.

10. הלב שלי פועם בצורה שווה ורגועה, אני נושם עמוק. אני מרגיש שלווה מוחלטת.

11. יש תחושה נעימה של ישנוניות. כל דקה זה גדל יותר ויותר. העפעפיים שלי צונחים. אני נינוח ורגוע. אני נופל בשינה שקטה. אני נרדם. אני ישן מתוק.

בהתחלה, התרגילים האלה יכולים לקחת הרבה זמן, ולא תוכל להירדם מיד. הרפיה, שהופכת בצורה חלקה לשינה, תגיע מהר יותר בכל יום, גם אם תחזור על כל משפט פעם אחת. עדיף לשמאלני להתחיל להירגע ולחזור על ביטויים בצד שמאל.

מתוך הטקסט הזה, אתה יכול לבחור את הביטויים והמשפטים שאתה אוהב או להמציא משלך. העיקר הוא לבצע אימון אוטומטי לשינה באופן קבוע, ואז התוצאה תפתיע אותך לטובה.

הפיזיולוגי המפורסם איבן מיכאילוביץ' סצ'נוב כבר היה מעל שבעים כשהחליט להבין "מדוע הלב ושרירי הנשימה יכולים לעבוד ללא לאות, ואדם, אפילו רגיל ללכת, לא יכול ללכת 40 קילומטרים מהנתיב הרגיל ללא עייפות". הוא חקר את טבעה של העייפות והוכיח שמעבר מעבודה אחת לאחרת היא צורה מיוחדת של מנוחה המשחזרת במהירות את יכולת העבודה של האורגניזם כולו.

כך עלה הרעיון של בילוי פעיל, שהתפשט בארצנו. עכשיו כולם יודעים היטב שבזמן מתח נפשי, צורת ההרפיה הטובה ביותר היא עבודה פיזית, תנועה. ואם אתה עובד, נניח, בעמידה ליד המכונה, אז משחק שחמט, דמקה, שחייה בבריכה ישמש רגיעה.

אבל יש צורה אחרת של הרפיה, פחות מוכרת - להירגע תוך כדי מנוחה. זה לא קל לאדם של מחסן לא ספורטיבי להרפות את השרירים מרצונו: תהליך הבלימה האקטיבית דורש כמות מסוימת של אימון. היכולת להרפות את השרירים באופן רצוני עומדת בבסיס היכולת לשלוט בתנועותיו, לשמור אותן בשליטת התודעה.

הרפיית השרירים מתאפשרת לא רק על ידי "הסדר מהמרכז" - המוח, אלא גם על ידי גורמים חיצוניים: אור חלש ורך, גוונים חמים של חפצים מסביב, מוזיקה רכה. הצלילים החדים של מנגינות הברבורה ואפילו הצבעים העזים של הקירות גורמים לתגובות הפוכות - עלייה בטונוס השרירים. קשה במיוחד לאדם שמתרגש, נרגש להירגע; הוא מוטרד מאור פנס רחוב, ומקול הרוח, ואפילו מים נוטפים מברז. האם יש פרדוקס מסוים? אדם עייף מדי, עייף, אבל הוא לא יכול לנוח, להירגע, להירדם.

ובכל זאת, אדם נורמלי ובריא יכול ללמוד להירגע, להירגע בעזרת אימון אוטוגני – מערכת מסוימת של טכניקות פסיכולוגיות שמטרתן לשנות את טונוס השרירים.

אימון אוטוגני הוא הסוג השני של היפנוזה עצמית, שיוצר תחילה מצב של רגיעה מלאה, הנקרא "טבילה אוטוגנטית". אם נרגעים, כלומר כאילו שקועים בתרדמה, אזי רמת הערנות יורדת במידה מסוימת ובכך פותחת אפשרות להשפעה רצונית על מערכת העצבים האוטונומית, השולטת בעבודת האיברים הפנימיים. כתוצאה מכך נפתחת האפשרות להשפיע על תפקודי האיברים הפנימיים הללו.

הערך הגדול ביותר של אימון אוטוגני טמון בעובדה שכמעט כל האנשים יכולים לשלוט בטכניקות הבסיסיות שלו בעצמם. היא לא רק ערכת עזרה ראשונה לנדודי שינה ועייפות, היא מאפשרת לאדם לשלוט בעצמו, לשלוט בעצמו.

מי שרוצה לשלוט בטכניקה של אימון אוטוגני, או אימון אוטומטי, צריך לפתח בעצמו מנגנוני ויסות עצמי, כלומר ללמוד:

1) לשלוט בטון של שרירי השלד. כרצונכם, הירגעו, וכשצריך, ורכזו את כוחם;

2) כרצונו לתת את המצב הרגשי הרצוי. שימוש בהרפיית השרירים כגורם להפחתת רמת הערנות (או מצב הפאזה), ליצור מצב של שלווה נפשית ופיזית בעזרת מילים מובעות נפשית ומופניות אל עצמו.

3) להשפיע על תפקוד מערכת העצבים האוטונומית לא לפי סדר רצוני ישיר, אלא בעקיפין באמצעות שכפול בזיכרון של ייצוגים פיגורטיביים הקשורים לתחושות שנחוו בעבר וצבעוניות רגשית;

4) לנהל נכס כזה של הנפש כמו תשומת לב. רכז אותו במה שאתה רוצה, הסח את דעתו וצמצם את המעגל שלו כאשר אתה צריך להירגע או להירדם.

כפי שאתה יכול לראות, מנגנון הוויסות העצמי במהלך אימון אוטומטי מורכב לא רק מהרפיית שרירים, אלא גם משיכת תכונות רבות של הנפש. זה מובן, שכן אימון אוטומטי נועד להשפיע על נפש האדם.

ידוע כי הנפש היא תכונה מיוחדת של המוח, המורכבת בהשתקפותה של המציאות האובייקטיבית. נפש האדם היא תוצר של התפתחות חברתית-היסטורית. התרגול החברתי והעבודה של אדם מילאו תפקיד מכריע בהופעתה ובהתפתחותה של הצורה הגבוהה ביותר של הנפש - התודעה, הטבועה רק באנשים. מבנה התודעה כולל גוף ידע על העולם הסובב, תהליכים המאפשרים העשרת ידע (תחושות, תפיסות, זיכרון, דמיון, חשיבה), יכולת להכיר את עצמו, גיבוש מטרות פעילות ועולם הרגשות כולו עם הצבע הרגשי שלהם.

הרמה הנמוכה ביותר של הנפש מאופיינת בצורה כזו של השתקפות המציאות כמו הלא מודע (תת המודע). אלו הם תהליכים נפשיים המתרחשים בשינה, נמנום או במהלך ביצוע תנועות רגילות המובאות לאוטומטיזם. בתהליך של ויסות עצמי נפשי, במקרה זה, אימון אוטומטי, נעשה שימוש בשתי רמות הנפש (מודע ותת-מודע). התגובות מתרחשות באופן רפלקסיבי עם אינטראקציה הדוקה של המערכות התפקודיות העיקריות של הגוף. נזכיר את מערכת האותות הראשונה, המקנה לאדם יכולת לקלוט גירויים סביבתיים, וכן את מערכת האותות השנייה, שכאמור לעיל היא רק רכושו של אדם ומאפשרת לו בזכות המילה כ אות של אותות, לשחזר בזיכרון את כל התחושות הנגרמות על ידי גירויים שונים. לאחר מכן מערכת השרירים, המספקת אפשרות לתגובה מהירה ושחרור מהופעת גירוי ורגשות שליליים.

כעת הבה נבחן את השאלה כיצד אדם צריך להשפיע על עצמו, בהתבסס על האינטראקציה של מערכות תפקודיות אלה.

נתחיל בטכניקות הרפיית שרירי השלד. איך לתפוס את מצב ההרפיה שלהם בתחושות? בואו נשתמש בניסיון חיים אישי. אין ספק שכל אדם חווה פעמים רבות בחייו תחושות שרירים מסוימות כאשר נשא בידיו משהו כבד יחסית. זכור איך בשתי הידיים הם נשאו את המטען במשך דקה, עוד, פרק זמן מסוים. מטבע הדברים, הידיים שלך התעייפו, אבל התנאים לא אפשרו לך לשחרר את העומס מהידיים. החלטתם לאגור כוחות ולשדר. נקודה מסויימת הוגדרה, התנועה הואצה באופן אינסטינקטיבי. לבסוף, המטרה קרובה. רפלקס עצירת נשימה, והעומס "נזרק" מהידיים. זכור את הרגע הזה. הרגע של מתח השרירים הגדול ביותר, ו"זרקת" את העומס - כל כך רצית להיפטר ממנו - ומיד נשמת לרווחה. זו לא הייתה רק נשימה עמוקה. זו הייתה באמת אנחת רווחה. איזה רצון חווית אז? מסתבר שלמרות העייפות רצית לעשות קצת תנועה עם הידיים. במקרים כאלה, חלקם עושים תנועות מטוטלת, אחרים פשוט לוחצים את ידיהם. זהו רגע ההרפיה הגדולה ביותר של השרירים.

אילו מערכות תפקודיות של הגוף היו מעורבות במעשה המתואר על ידינו? קודם כל, מערכת האותות השנייה (מחשבה, מילה), ואחר כך השרירים והנשימה. שילוב זה ייקרא מעתה "שלישיית הרפיה". יתרה מכך, בכל פעם קהילה זו מתגבשת בהדרגה על בסיס חיבור רפלקס ועד מהרה הופכת להרגל. זה יספיק לזכור את התחושות הגלומות בהרפיה, שכן השרירים יגיבו מיד בהרפיה והנשימה תהפוך לקצבית יותר.

עכשיו בואו נסתכל על כמה תרגילי הרפיית שרירים מיוחדים. הם מתקבלים על ידי תרגול והם שונים מהותית מתרגילים גופניים רגילים. מספר מחברים נותנים אותם רק עם סטייה מסוימת באפשרויות וברצף הביצוע. הנה חפצי החובה שלהם.

השלב הראשון של התרגיל

1. מכווצים את השרירים ככל האפשר על מנת לגרום למתח המורגש בהם ביותר.

2. החזיקו מעמד כמה שיותר זמן במצב של מתח מרבי (עד לרעד באזור זה בגוף).

3. שלבו מתח שרירים עם נשימה עמוקה ועצירת נשימה בזמן השאיפה. בשיאה של נשימה עמוקה, ספרו לעצמכם נפשית: "אחת, שתיים, שלוש..."

4. בשיא של מתח שרירים קיצוני, תגיד נפשית ורגשית: "מתוח!" או "השרירים שלי מתוחים!"

השלב השני של התרגיל

5. הסר דחפים שרירותיים מהמוח אל השרירים. רגע קצר, ולפני כן, האיבר המתוח "עף" במצב נינוח בהשפעת כוח המשיכה שלו בלבד. חשוב מאוד לתפוס את הרגע הזה בצורה חושנית.

6. ללוות את ה"נפילה" בנשיפה עמוקה (אנחת רווחה).

7. בצע תנועות מטוטלת. במקביל, קחו תנוחה המספקת את ההרפיה הגדולה ביותר.

8. במקביל לתחושה, אמור: "רגוע!" או "השרירים שלי נרגעו!" (ראה תרשים.)

תרגילים דומים (עם מתח שרירים מרבי) מומלץ לבצע מספר ימים ברציפות הרבה לפני השינה. לאחר שתפסת את תחושת הרפיית השרירים, הפוך אותה להרגל. בעתיד, למד להירגע מבלי לבצע תנועות. חזור על התרגילים צריך להיות עד שלוש או ארבע פעמים עם מנוחה קצרה ונשימה רגועה.

תרגילי הרפיית השרירים מחולקים לשתי קבוצות. הקבוצה הראשונה מתבצעת הרבה לפני השינה, השנייה - עם הכי פחות מתח, מתבצעת במיטה מיד לפני ההירדמות.

תרגילים של הקבוצה הראשונה

1. עמידה ראשית, ידיים קדימה.

שלב ראשון. בספירת "אחד" קחו נשימה עמוקה והתעכבו על הנשימה. הדקו את השרירים, מתחו את הידיים ככל האפשר וסוחטים את האצבעות לאגרוף. המשך לספור עד שמופיע רעד בידיים. המילה מתוחה.

השלב השני: נשפו, כמו אנחת רווחה, הישענו קדימה, תנועות מטוטלת עם ידיים מונמכות. המילה "רגוע".

2. עמידה ראשית, ידיים כפופות במרפקים, פרושות, אצבעות קפוצות לאגרוף לפני החזה. השלב הראשון: הידוק שרירי הזרועות, חגורת הכתפיים, הפנים (כווץ הלסת). בסוף המילה "מתוח".

שלב שני: אותן תנועות כמו בתרגיל 1.

3. לעמוד על בהונות, ידיים למעלה, אצבעות ב"מנעול". שלב 1: תוך כדי שאיפה עמוקה, הדקו את שרירי הליבה של הגוף. חשבון. מהירות תריס. המילה מתוחה.

השלב השני: נשיפה, מעבר למצב סקוואט נמוך, הראש נשען בחופשיות על החזה. המילה "רגוע". תנועה בידיים נינוחות.

4. תנוחת ישיבה, ידיים על הברכיים. שלב ראשון: נשימה עמוקה. חשבון. לחץ יד על הירכיים, רגליים על הרצפה. מתח שרירים. קטע עם חשבון. המילה מתוחה.

השלב השני: לנשוף, להפחית ולדלל את הירכיים. המילה "רגוע".

5. המיקום בשכיבה על הגב, הרגליים כפופות במפרקי הירך והברך, הירכיים נמשכות עד לבטן, הידיים על הברכיים. שלב ראשון: שאיפה. ראש למעלה. מתח. חשבון. המילה מתוחה.

השלב השני: התיישרות, שחרור הרגליים יחד עם הנשיפה. לנשום, להרגיש קצת עייפות והרפיה נעימה של שרירי הגוף. המילה "רגוע".

6. פעילות גופנית להרפיית שרירי הצוואר. לחץ על הרקה עם היד שלך. שמירה על המיקום הרגיל של הראש, החזק את היד בצורה זו עד ששרירי הצוואר עייפים בבירור. הרפיה, מלווה בלישה של הצוואר ביד. ניתן להפעיל לחץ כזה על הרקה השנייה, המצח, האחורי של הראש - עם שתי הידיים עם האצבעות ב"מנעול".

7. כיווץ הלסת, לגרום למתח בשרירי הלעיסה וחלקי הפנים של הפנים. החזק אותו בזמן שאיפה. הירגע ועשה עיסוי עצמי בפנים על ידי ליטוף ושפשוף השרירים. שליטה בעבודת השרירים המחקים מול המראה, תוך התחשבות בתמונה של פנים רגועות.

היכולת להירדם במהירות היא בעיה עבור רבים. אנו ממליצים להשתמש בנוסחת ההיפנוזה העצמית הבאה בתהליך ההכנה לשינה. נקרא לזה נוסחה מספר 3: “התנתקתי לחלוטין מהדאגות והרשמים של היום. יש תחושה של שקט נפשי מוחלט. מגיע לי מנוחה. עייפות נעימה משתלטת על גופי. אני רגוע... אני רוצה להירגע. בקרוב למיטה. לְהִרָגַע. תחושה עמוקה ונעימה תבלע את כל הווייתי..." אין מילה על שינה בנוסחת האוטוסוגסטיה, שכן כבר מזמן צוין שקל יותר להירדם אם "לא רודפים" אחרי שינה. אתה לא יכול להגיד לעצמך לישון! מילים ומחשבות על שינה גורמות לציפייה לשינה, מקנות את תשומת הלב על ערות חסרת מטרה ונדודי שינה. נכון, לפעמים בספרות המתמחה אפשר לקרוא את העצה: "תחשוב על שינה". לפי זה עלינו להבין: לחיות עם התחושות והתחושות שמלוות אותך כשאתה הולך לישון.

כדי להירדם מהר יותר, אתה צריך להירגע. מי שסיים קורס לימוד עצמי בהרפיה (באמצעות תרגילי הקבוצה הראשונה) יוכל להירדם מהר יותר. גם תרגילי הקבוצה השנייה, בליווי נוסחת ההיפנוזה העצמית, יעזרו בכך.

תרגילים של הקבוצה השנייה

התרגילים של הקבוצה השנייה מבוצעים לפני ההירדמות בשילוב עם שלישיית ההרפיה שהוזכרה לעיל. תרגילים אלו, בניגוד לתרגילים של הקבוצה הראשונה, מבוצעים עם הכי פחות מתח בשרירים. תרגילים אלו הם לא יותר ממבחן של תחושות רגיעה בצורה של כובד בזרועות, ברגליים ובכל הגוף.

1. שכיבה על הגב. ידיים לאורך הגוף. לחץ על כפות הידיים (כאילו מנסים להרים את הגו בעזרת הידיים). עצירת נשימה קלה. מילים: "הידיים שלי עייפות, אני לא רוצה להתאמץ". נְשִׁיפָה. נשימה רגועה. במקום תנועות מטוטלת, נעשה רק ניסיון להזיז את הזרועות. מילים: "הידיים שלי כבדות".

2. העמדה בשכיבה על הגב. לִשְׁאוֹף. תרים קצת את הראש. החזק אותו עד שאתה עייף. מילים: "אני מרגיש עייף. אני לא רוצה להילחץ". הדחף להירגע, הראש נופל על הכרית. נשימה רגועה, מלווה בלישה קלה של שרירי הצוואר ביד. מילים: "שרירי הצוואר רפויים".

3. תנוחת שכיבה על צד ימין עם ידיים ורגליים כפופות. (העמדה הטובה ביותר להירגע ולהירדם.) עיניים עצומות. תוך כדי שאיפה, הדקו את כפות הרגליים, האצבעות והבהונות. נשפו והירגע. מילים: “אני מרגישה בנוח, נעימה וטובה. אני לא רוצה להזיז את האצבעות שלי, אני לא רוצה..."

4. המצב זהה. יישר את הידיים והרגליים ככל האפשר. עיכוב קצר בשאיפה. תחושת אי נוחות הנגרמת כתוצאה מהרחבה. הרפיה ונשיפה.

האצבעות זוכות לעמדה כפופה למחצה. מילים: "אני לא רוצה להזיז את האצבעות". תעשה תנועה קלה.

5. המצב זהה. מילים: "כל הגוף רגוע. הרגליים כבדות". הפעילו מיד שליטה עצמית: הרם את שתי הרגליים (שניים עד שלושה סנטימטרים). מרגישים את הכובד שבהם. הסר דחפים רצוניים, "הפיל" את הרגליים רק בהשפעת כוח המשיכה שלהם. מילים: "ידיים, צוואר, פנים, רגליים, כל הגוף רגועים. אני לא רוצה לזוז. אני שמח וטוב".

לאחר תרגיל זה, בדרך כלל מופיע חום בגוף, נמשך ללא התנגדות לישון. זה מוסבר על ידי העובדה שבשל הרפיית השרירים, קליפת המוח מקבלת דחף מופחת של זרמים ביולוגיים, מה שמפחית את רמת הערנות. מצב השלב של הקורטקס מתפתח. התגובתיות של ההיפותלמוס, המרכז העיקרי לוויסות השינה והערות, פוחתת.

כפי שאתה יכול לראות, התרגילים של הקבוצה השנייה משולבים יותר עם המילים של היפנוזה עצמית, אבל לתוכן שלהם יש רק מטרה צרה - לתפוס ירידה בטונוס השרירים. עם ירידה בטון, המחשבה מקבלת את המשקל הגדול ביותר. לכן, לאחר ביצוע התרגילים של הקבוצה השנייה, כדאי ליישם את הנוסחה של היפנוזה עצמית מכוונת. נוסחה מס' 4:

“אני רגוע לגמרי... שום דבר לא מפריע לי, לא מרגש אותי. שום חומרים מגרים לא עובדים. ניתוק מוחלט מהרשמים של היום האחרון. כל הגוף שלי רגוע, מרגיש כבד. אני חווה תחושה של אושר, חום, נוחות והנאה. כבדות נעימה מכסה את גופי יותר ויותר. אני לא רוצה לחשוב על שום דבר. שלווה נפשית ופיזית עמוקה יותר.

ככלל, בזמן הזה נכנסת הנמנום, ואחריה שינה.

אם האדם הישן התעורר במהרה, יש לחזור על נוסחה מס' 4 בצורה מקוצרת. במקרים מיוחדים, יש צורך בטכניקות נוספות, אשר יידונו בהמשך.

שעת ההתעוררות בבוקר היא גם המועדפת ביותר להיפנוזה עצמית מכוונת. התעוררת. התודעה כבר ברורה. זה זמן לקום. אבל הגוף עדיין ממשיך "לישון". זה איכשהו כבד, שרירי השלד רפויים. לכן, לפני ביצוע התעמלות היגיינית בוקר, יש צורך לבטא את נוסחת ההיפנוזה העצמית בעיניים עצומות. בואו נקרא לזה נוסחה מספר 5:

"נחתי. הכוח הוחזר. גם האנרגיה העצבית שוחזרה. וויל התחזק. יום עמוס לפנינו. יש לי מספיק כוח ואנרגיה. אני אנהג בשלווה. שום דבר לא יוציא אותי ממצב האיזון הנפשי שלי. אני שמח להתחיל יום חדש. אני מרגיש מוגזם. קלילות נעימה בכל הגוף. קום!"

אחרי המילים האלה, כבר הרבה יותר קל להתחיל תרגילי בוקר. כאשר הטכניקות המפורטות לעיל שולטים היטב ויוצרות רקע נוח, ניתן יהיה לבצע השפעה עצמית מעמיקה יותר באמצעות טכניקות אימון אוטומטי (AT) סטנדרטיות.

ישנן טכניקות רבות לשליטה בנפש שבהן אתה יכול להשתמש בעצמך - כדי לשפר את הביצועים של הגוף שלך, או להיפך, להרפיה יעילה יותר. אימון עצמי נקרא אוטוגני, הם מבוצעים לבד, עם האדם בנפשו המלאה לתהליך זה. כפי שמראה בפועל, לעתים קרובות תרגילים כאלה עובדים לא יותר גרוע מתרופות שונות, הם עוזרים להתמודד עם מחלות קלות, לחסל נדודי שינה, מתח וחרדה. אחת השיטות הפופולריות והידועות ביותר לשליטה בנפש ובגוף היא אימון פסיכו-שריר אוטוגני, שמטרתו הרפיה והרפיה מוחלטת. בואו נשקול שיטות שונות לאימון אוטוגני הרפיה ביתר פירוט.

אימון אוטוגני - הרפיה והרפיה לפי דרישה!

מה הטכניקה הזו נותנת לנו? ראשית, היכולת לשלוט בנפש, בשרירים, היכולת להירגע במהירות וללכת לישון. שנית, ההזדמנות להאריך את חייך. בשנת 1990, חוקרים אמריקאים היו משוכנעים באמיתות ההצהרה השנייה. ב-73 בתי אבות בארה"ב חולקו קשישים, שגילם הממוצע היה כ-81 שנים, ל-3 קבוצות ביקורת. הראשון שבהם עסק במדיטציה טרנסנדנטלית, השני - אימון אוטוגני, והשלישי - בדיוק באותו זמן "יושב על הספסל".

לאחר 3 שנים, חברי הקבוצה הראשונה היו בחיים, בקבוצה השנייה נפטרו 12.5% ​​מהמשתתפים, ובקבוצת הביקורת השלישית שיעור התמותה עמד על 37.5%.

ניסוי זה הראה בבירור את כוחם של מדיטציה ואימון אוטוגני בהשוואה לעשיית כלום קונבנציונלית... יחד עם זאת, אימון אנושי אוטוגני יעיל כמעט כמו מדיטציה.

השיטה הראשונה לאימון אוטוגני

זמן קצר לפני מנוחת לילה, צאו לטיול ערב של חצי שעה, ואז עשו אמבט חם לרגליים. כאשר אתה עומד ללכת לישון, האט בכוונה את התנועות והמחוות שלך. הפחיתו את האור בחדר ונסו לדבר כמה שפחות. במקרה שיש לך כמה דאגות ועניינים, דחו אותם למחר על ידי חזרה בקול מספר פעמים על "אני אעשה את זה מחר". הפוך את תהליך ההתפשטות לאט בכוונה. כל אלה הם השלבים להירדמות מהירה יותר ולשינה עמוקה יותר.

שכבו במיטה, עצמו עיניים לאט וחלקה והתמקדו בתהליך ההרפיה. נשמו בצורה קצבית ורגועה מספיק, נשפו קצת יותר זמן מאשר שאיפה. מבלי לפקוח את העיניים, תוך כדי שאיפה, הרימו את המבט כלפי מעלה ואמרו לעצמכם בנפשכם "אני...", ואז הורידו, נשפו, הביטו למטה ואמרו "תירגע". אין להשתמש בניסוח המתייחס ישירות להירדמות. נסה לחזור על עצמך די בהתמדה: אני לגמרי רגוע (רגוע)... שום דבר לא מסיח את דעתי או מפריע לי... הפנים שלי התרככו... הכל סביבי אדיש.. כל המחשבות נעלמות בעצלתיים... חום נעים מתפשט דרך הגוף שלי... הכל נרגע ומרגיע בי... אני לא רוצה לחשוב על שום דבר... אני מרוצה, חופשי וקל... אני שקוע בשלווה ודממה... אני מרגיש נמנום נעים.. השרירים שלי נעשים כבדים... קשה לסגור את העפעפיים.. הגוף שלי מרגיש חמימות נעימה... אני רגוע לגמרי (רגוע) .. נינוח (רגוע) ... נח...

לאחר השלמת התרגילים הללו, נסה לדמיין נפשית תמונה מונוטונית נעימה, או רגע נעים של החיים. אנשים רבים אומרים שמתאימות להם תמונות של ים אינסופי, אחו ירוק, חוף נטוש חם, יער עבות וכו'. אל תתעצבן אם לאחר השלמת כל התרגילים לא הצלחת להירדם מיד. חשוב שהצלחת להירגע ולהירגע. אם אתה כל הזמן חושב על העובדה שאתה צריך להירדם בדחיפות, אז השינה לא תגיע בקרוב. למד לשמור על מצב של רגיעה מלאה, הן נפשית והן שרירית. והשינה תבוא מעצמה. אימון שינה אוטוגני קבוע שכזה יביא בסופו של דבר לתוצאות ואתם יכולים בקלות וללא מאמץ להירדם במהירות.

השיטה השנייה לאימון אוטוגני

שכבו במיטה ודמיינו שאתם בחליפת חלל בלתי נראית שמגנה עליכם מכל המחשבות והתחושות המטרידות. נסה להירגע כמה שיותר. אימון אוטוגני להרפיה לפני השינה מומלץ לעשות בחדר מאוורר מראש.
עצמו את העיניים והתחל להגות בצורה חלקה את מה שנקרא נוסחאות הרפיה:

אני נרגע ונרגע
- הידיים שלי נינוחות וחמות
- הידיים שלי נינוחות לגמרי .. חמות .. ללא תנועה ..
- הרגליים שלי נינוחות וחמות
- הרגליים שלי רגועות לחלוטין .. חמות .. לא תנועתיות ..
- הגו שלי נינוח וחם
- הגו שלי רגוע לחלוטין .. חם .. ללא תנועה ..
הצוואר שלי נינוח וחם..
- הצוואר שלי רגוע לחלוטין .. חם .. חסר תנועה ..
הפנים שלי נינוחות וחמות..
- הפנים שלי רגועות לגמרי.. חמות.. ללא תנועה..
- שלווה נעימה / מלאה / עמוקה ...

כאשר מבטאים את הנוסחאות המתוארות, יש לדמיין את תוכנן בפירוט בתודעה. אז, אם אתה מדבר על הרפיה וחום של הידיים, אז המילים האלה חייבות להיות מתואמות עם תמונה נפשית - ידיים בחום, מתחת לשמש או במים חמים. במידה ואתם לא יכולים להתרכז ולדמיין תחושה כזו, בחרו זמן במהלך היום וטבלו את הידיים במים חמימים, נסו לחוש ולזכור במלואם את התחושות שעלו. תרגול זה יבטיח שתשלוט במהירות במיומנויות הדרושות של ויסות עצמי.

כמה מומחים מייעצים לשלוט בנוסחאות המפורטות בהדרגה. לאחר שתצליחו להשיג אפקט בולט בקבוצת שרירים אחת, תוכלו לעבור לחלק אחר בגוף. בצע את האימונים האלה כל יום במשך חמש עד עשר דקות.

במהלך השליטה באימון פסיכו-שרירי אוטוגני, אמור כל אחת מהנוסחאות לעיל מספר פעמים - משתיים עד שש. דברו את הטקסט לאט, לאט מספיק ובאינטונציה המתאימה. לאחר שהפורמולות ילוו בהופעת תחושות יציבות ומובחנות, ניתן יהיה לצמצם את מספרן. בסופו של דבר, אפשר יהיה להסתפק בביטויים כמו "הפנים שלי רגועים וחמים לגמרי" וכו'.

למעבר שינה מיטבי אתה יכול גם להשתמש בנוסחאות הבאות:

יש תחושה של נמנום;
- נמנום עולה;
- זה הולך ונהיה עמוק יותר;
- העפעפיים כבדים בצורה נעימה;
- בעיניים מתכהה בצורה נעימה;
- כהה יותר ויותר;
- השינה מגיעה.

אימון אוטוגני כזה לפני השינה מתבצע באיטיות מיוחדת, המייצגת עלייה בחושך מסביב ועלייה בשקט הפנימי.

החיים שלנו מלאים במצבים רבים ושונים, ולמרבה הצער, לא כולם נעימים.

יש שונות דרכים לשפר את הבריאות הנפשית שלך. ואחד מהם מיוחס להרגעת מערכת העצבים. בואו נשקול את זה ביתר פירוט.

איך להתגבר על ביישנות? למד על זה מאתנו.

מהו אימון אוטומטי - הגדרה

אימון אוטומטי בפסיכולוגיה הוא טכניקה פסיכולוגיתמבוסס על היפנוזה עצמית.

זה מאפשר לאדם להשיג שלווה והרמוניה.

המהות שלו היא הרגעת מערכת העצבים גם במצבי לחץ יומיומיים.

הודות לאימון אוטומטיאתה יכול ללמוד לנהל את המצב הרגשי שלך, להירגע, להתרכז ברצונות שלך ועוד הרבה יותר.

מחלות אוטוגניות

האוטוגנים הם מחלות פסיכוסומטיותכלומר הפרעות פסיכולוגיות שבמידה מסוימת יכולות להשפיע על המצב הפיזיולוגי. אלו כוללים:

• נוירוזות;
• נוירסטניה;
• דִכָּאוֹן;

כמו כן, יש לציין כי טכניקות אוטוגניות בשילוב עם הטיפול העיקרי עוזרות לרפא מחלות מסוימות המבוססות על מתח רגשי: אנדוקרדיטיס, אסטמה של הסימפונות, יתר לחץ דם, הפרעות במערכת העיכול ואחרות.

טיפול אוטוגני - מה זה?

טיפול אוטוגני משמש בשיטות שונות ומוכר מאז ימי קדם.

אימון אוטוגני כולל תרגילים או טכניקות ש עשויים להיות כיוונים שונים.(כדי להעלים נדודי שינה, לרדת במשקל, להיפטר ממתח רגשי וכו').

רק 30 דקות של טיפול אוטוגני שווה ל-3-4 שעות שינה טובה.

יש לזה שלבים וחוקים מסוימים, שעל בסיסם עשויים להשתנות מעט המטרה שאתה רוצה להשיג.

לטיפול אוטוגני יש די אפקט ריפוי חזק:

• לחץ הדם והדופק מנרמלים;
• תחושת אי השקט ואי השקט פוחתת;
• הרקע ההורמונלי משתפר;
• המצב הרגשי מנורמל.

נורמה לושר

מקס לושר- פסיכולוג מפורסם שפיתח את מבחן הצבע לושר.

מבחן זה שימש במחקר בו עברו אותה מטופלים פסיכותרפויטיים בקבלה ובתום הטיפול.

התברר כי כבר בתחילת הטיפול העדפות הצבע של המטופלים היו מגוונות, אך עם סיום טיפול מוצלח הם התקרבו לרצף אחיד. הרצף הזה ו נקראת הנורמה האוטוגנית, כלומר, הסטנדרט של רווחה נוירו-נפשית.

שיטות וטכניקות של אימון

ישנן טכניקות, שיטות ותרגילים שונים של אימון אוטוגני. אבל לכולם יש חוקים כלליים:

1. עדיף להתאמן במקום שקט, לוודא ששום דבר לא מסיח את דעתך.
2. קחו תנוחה נוחה (רצוי לשכב), אל תצלבו את הידיים והרגליים.
3. אם אתה מאזין למדריך שמע, הקפד לחזור על כל המשפטים בקול אחריו.
4. אם אתה רוצה טקסט הגדרה משלך, אתה יכול לכתוב אותו בעצמך, אבל הוא חייב להיות חיובי (וודא שחלקיק ה"לא" לא יחליק לשום מקום), בזמן הווה ומגוף ראשון.
5. התקנת הטקסט לאימון אוטומטי צריכה להיות מורכבת ממשפטים פשוטים וקצרים.
6. ודא שאתה מודע למילים שאתה אומר, ואל תעשה זאת אוטומטית.
7. זה יהיה אפילו טוב יותר אם תדמיינו את כל מה שאתם אומרים כך שהקארטינג יהיה מול העיניים שלכם, כמה שיותר בהיר ומפורט יותר, כך טוב יותר.
8. רצוי לחזור על הטקסט לפחות כמה פעמים כדי שיתקבע טוב יותר בתת המודע.

שקול את השיטות והטכניקות הקיימות של אימון אוטומטי.

לנשים

במצבים יומיומיים, נשים שוכחות לעתים קרובות מהאופי העדין והרגיש שלהן, ובעבודה, להיפך, חסר להן חוזק. לכן, הטקסט של אימון אוטומטי צריך להיות די אינדיבידואלי.

במקרה הראשון"אני יפה, נשית ורכה. יש לי פנים מקסימות וגזרה דקה". במקרה השניגישות חזקות יותר יתאימו: "אני בטוח בעצמי. אני אצליח. אני בהחלט אקבל את מה שאני רוצה".

תפאורה להצלחה לנשים:

לירידה במשקל

כמובן, אתה צריך להבין שעם אימון אוטומטי אי אפשר להיפרד מכל הקילוגרמים העודפים בשבוע. השיטה הזאת לוקח קצת זמן, שעבורו תת המודע שלך יתכוונן להתקנה חדשה, קבל את זה.

עדיף להתאמן בבוקר ובערב.

אימון אוטומטי בבוקר יעזור לקבוע את מצב הרוח לכל היום.

יחד עם זאת, אי אפשר לדבר: "ארד במשקל" או "אני אוכל פחות ואתאמן בחדר כושר".

הטקסט שלך אמור להיות מורכב בערך מההגדרות הבאות: "אני בריאה, יפה ורזה. אני אוהב את הגוף שלי. כרגע אני נהיה רזה יותר. אני מרגישה את הבטן שלי משתטחת והישבן שלי מתהדק. יש לי דמות טובה. אני אוהב את עצמי רזה. אני חזק ותמיד משיג את מה שאני רוצה.

אתה יכול לשנות מעט את הטקסט לאימון האוטומטי בערב. אם הבוקר ממריץ, אז הערב, להיפך, צריך להיות מרגיע: "אני רזה וחיננית. אני אוהב להרגיש רזה. אני מרגישה קלילות בכל הגוף. אני שמח ונינוח".

מדיטציה לירידה במשקל בסרטון זה:

רגיעה והרפיה

אם אתה כל הזמן במצב רוח חסר מנוחה וחרדה, אז כדאי לנסות אימון אוטומטי שמטרתו הרפיה והרפיה. זה מקל על עייפות, עוזר להחזיר כוח, חושף את הפוטנציאל היצירתי שלך.

להתמקם במקום שקט. שום דבר לא אמור להסיח את דעתך.עצמו את העיניים והתמקד ברגשות הפנימיים שלך. הרגישו כל חלק בגופכם: רגל שמאל וימין, פלג גוף עליון, זרועות שמאל וימין, ראש.

עכשיו הרגע אותם אחד אחד. אתה יכול להרגיש את החום מתפשט בגופך. צפו בשרירים רפויים לחלוטין. הפנים לא מתוחות, הגבות לא מזעפות, הלחיים זורמות מטה בצורה חלקה, והשפתיים אינן דחוסות, אלא בחיוך קל.

כל העולם החיצון, הקולות והרעשים צריכים לדעוך ברקע.

אתה צולל לתוך העולם הפנימי ומתמקד בעצמך.

שימו לב לנשימה שלכם: היא צריכה להיות אחידה ורגועה.

הרגישו את הגוף שלכם נרגע יותר ויותר עם כל נשיפה. לא אמורים להיות לך רגשות עזים. אתה תרגיש הרמוניה ושלווה.

שימו לב למחשבות שלכם, אבל אל תחשבו אותן יותר מדי. אתה יכול להתחיל לדמיין: דמיינו שאתם עפים מעל העננים, הולכים ביער או בשדה. כל דבר דמיוני צריך להיות בהיר ונעים.

אל תשכח שאתה גם צריך לצאת ממצב זה בצורה חלקה.. הזיזו את שמאל, ואז את רגל ימין, עשו את אותו הדבר עם הידיים. הרגישו את הגוף שלכם. כשתהיה מוכן, פקח בעדינות את עיניך.

איך להיפטר ממחשבות חודרניות? תמצא באתר שלנו.

כדי לנהל את מצבך

תרגילי אימון אוטומטי משמשים גם לניהול מצבו של האדם: תחושות בגוף, רגשות ורגשות. הגדרת הטקסט תלויה במצב הספציפי.

למשל, אם אתה לא יכול להגיע לעבודה, אתה מרגיש מוסחת, אז אתה יכול להשתמש במשהו כזה: "אני מרגיש מצוין. אני עליז ואנרגטי. אני מלא באנרגיה ומוכנה לביצוע. אני אצליח".

לילדים

אימון אוטומטי לילדים יש מאפיינים משלו:

• יש לו צורת משחק;
• רצוי לכלול תרגילים ישירות בשגרת יומו של הילד;
• יש צורך ללמד את הילד, להסביר מה נדרש ממנו, לספר על המיקום הנכון של הגוף והנשימה.

יש לפתח את הטקסט בנפרד, תוך התחשבות בהעדפות של ילדים. למשל, אפשר לבקש מהילד לדמיין שהוא פרח שפורח בשמש.

יחד עם זאת, כדאי לבטא משפטים שיגרמו לו להירגע: "אתה מרגיש קל ורגוע. הנשימה שלך שווה."

אימון אוטומטי מדיטטיבי לילדים:

עם נוירוזות

כאשר אימון אוטומטי עוזר להרגיש רגיעה, אשר כבר כשלעצמו יש השפעה טובה על מערכת העצבים.

מנוחה כזו שימושית לכל בעיה עם הנפש והעצבים. המשימה העיקרית של אימון כזה היא להרפות את המתח הרגשי והפיזי.

בגלל זה הגדרת הטקסט יכולה להיות כך:"אני רגוע. אני מרגישה שאני נרגעת. הגוף שלי מתמלא בכבדות וחום. אני בהרמוניה עם עצמי ועם העולם שסביבי.

אתה יכול גם להתאמן על כל חלקי הגוף בתורו. כדאי לעבור מתחושת נינוחות מוחלטת, לכבדות ואז לחום בכל הגוף.

לדיכאון

אימון אוטומטי משמש באופן פעיל במאבק נגד דיכאון.

אך יחד עם זאת, חשוב להבין שזהו רק אחד ממרכיבי מכלול העבודות, שמטרתה לשפר את המצב הרגשי.

במהלך התרגיל, עליך לשכנע את עצמך שחלקים בגופך מתמלאים בחום נעים ונעשים כבדים יותר.

ברגע שאתה מרגיש רגוע ככל האפשר, אתה יכול להתחיל לומר גישות חיוביות.

משימת טקסט- התעודדו וקבלו מטען של אופטימיות. זה יכול להיות מחמאות לעצמך או מצב רוח ליום נעים.

אישור מנוירוזה, מתחים פנימיים וקונפליקטים:

לבריאות טובה

אם אתה מרגיש יותר גרוע, אבל אף פעם לא מבין למהאו שהייתה לך מחלה ממושכת, אז אתה יכול לנסות אימון אוטומטי לבריאות.

השתמש בהגדרות הבאות"אני חזק ובריא. כל תא בגוף שלי מלא באור ואושר. אני מרגיש מצוין. יש לי פרץ של חיוניות".

חשוב לדמיין בבירור את התמונה הזו, להרגיש אותה.

אימון אוטומטי לבריאות:

לפני שעת השינה

אם יש לך, אז יש תרגילים שיעזרו לך להתמודד איתם. אבל גם כאן תנאים נוספים הנדרשים:לאוורר את החדר, לבלות כמה שעות לפני השינה באווירה רגועה, לא לאכול יותר מדי, להאזין למוזיקה רגועה.

עלה למיטה ועשה לעצמך נוח. נסו להתרכז במילים שתגידו לעצמכם. אל תיתן למחשבות להסיח את דעתך. לְהִרָגַע.

וחוזר על זה: "אני רגוע. הגוף שלי רגוע. אני נח. נוח לי. רגל ימין שלי מתמלאת בחום. רגל שמאל שלי מתמלאת בחום".

"אני יכול להרגיש את החום מתפשט בגופי. הגוף שלי מתמלא בחום. הידיים שלי מלאות בחום. גם הראש שלי מתמלא בחום. אני מרגיש טוב ורגוע".

"אני מרגישה חום וכבדות נעימה בכל הגוף. אני מרגיש רגוע. אני מרגישה נמנום קל שמתגבר עם כל נשימה. אני רגוע. אני נסחף לאט לאט לישון. אני נרדם. אני ישן טוב".

בתחילה ניתן לחזור על התרגיל מספר פעמים.עד שאתה משיג את מה שאתה רוצה - להירדם. אבל עם הזמן, תשימו לב שאתם מתחילים להירדם מהר יותר ויותר.

איך להיפטר מחשדנות? לגלות כבר עכשיו.

לישון נכון! לשינה, היפנוזה קלה עבור נדודי שינה:

משך הפגישה היומית

כמה זמן הוא משך הזמן המינימלי של אימון אוטומטי יומי? צריך להתחיל בהדרגה.

חשוב שהשיעור לא יהפוך לשגרה ואתם זה לא היה משעמם. מלכתחילה, אתה יכול להפסיק בשתי דקות ולהגדיל את הזמן הזה בהדרגה.

על ספרו של שולץ

מייסד שיטה זו הוא I. Schultz, שכתב את הספר "אימון אוטוגני". זה מכיל עקרונות בסיסיים של אימון אוטומטי.

יחד עם זאת, שולץ מציין שניתן להשתמש בטכניקה זו לא רק ככלי לפסיכותרפיה, אך גם כשיטה למניעת מחלות, שיפור מצב הרוח, הגברת כושר העבודה ועמידות במתח.

אימון אוטומטי נחשב בעיניו כ דרך לאמן רוחניות ולהעלות את התכונות הטובות ביותר בעצמו, על ידי התמקדות בגוף וברגשות שלך, כמו גם בהדמיה חיובית.

רוב הספר מוקדש ישירות לתרגילים עצמם, עם המלצות מפורטות.

לפיכך, אימון עצמי יכול לעזור להתמודד עם מצבי חיים קשים, לחזק את הנפש, להתכוונן ליום הקרוב או להיפך, לצלול לתחום השינה.

הטכניקה לוקחת מעט מאוד זמן ויש לה השפעה חיובית על המצב הרגשי.

סרטון על אימון אוטוגני והשפעתו הפסיכותרפויטית על פי יוהן שולץ:

אימון אוטוגני מיכאיל מיכאילוביץ' רשניקוב

אימון אוטוגני ושנת לילה.

בערך אחד מכל שני אנשים לא מרוצה משנת הלילה שלו. חלקם רוצים לישון פחות; אחרים חזקים וארוכים יותר; השלישי לא מסוגל לישון. לרוב, יש להתמודד עם סטייה של נוסחת השינה (ישנוניות ביום ונדודי שינה בלילה), קשיי הירדמות, שינה מופרעת וחלומות לא נעימים. כפי שצוין שוב ושוב, אחת ההשלכות הבולטות ביותר של אימון אוטומטי היא נורמליזציה של שנת הלילה. לעתים קרובות השפעה זו מתממשת כבר על רקע קורס ההכשרה (עד השיעור 6-7) ואינה דורשת אמצעים מיוחדים. במקרים אחרים, על מנת לשפר את ההירדמות, בנוסף לתרגילי "כבדות" ו"חום" שחובה לפני השינה, מטופלים פונים להיפנוזה עצמית מיוחדת. בהצעות האוטומטיות הללו, איננו ממליצים על אזכור ישיר של המילה "שינה", מה שמציע שימוש בייצוגים משמעותיים נלווים:

אני רגוע לגמרי.

שום דבר לא מדאיג אותי.

השרירים בגוף שלי נהיים יותר ויותר רגועים.

העפעפיים שלי נעשים כבדים.

כל הדאגות, החרדות, הדאגות רחוקות -

רחוק משם.

חוסר מחשבה מוחלט השתלט עליי.

רעשי סביבה, צלילים, רשרוש כולם מוסרים

ערפל אור נעים עוטף את גופי.

שכחתי.

אחד התסמינים הנוירוטיים שהכי קשה להתגבר עליו הוא לא נדודי השינה עצמו, אלא הפחד מנדודי שינה, או יותר נכון, הפחד לצפות לנדודי שינה, שמתחיל לפעמים כמה שעות לפני השינה. למעשה, אנו מדברים על "נוירוזה של ציפייה" ספציפית, אולם, נוירוזה זו, כפי שציינו מספר מחברים [Davidenkov S. N., 1974; Gorbov F. D., 1975; Christy R., 1975], מתרחש רק במקרים שבהם משחק של "דוגמניות פנימיות" עם תוצאה לא חיובית (הגדרה לכישלון) נתקע לאורך זמן. לכן, גם בתקופה שלפני השינה, יש לפנות להצעה עצמית של גישה חיובית להירדמות, עם מחשבות אובססיביות על נדודי שינה, להשתמש בשיטת הסחת הדעת לעיל.

כמעט כל השיטות המומלצות להטרו-השפעה עצמית ופסיכותרפויטית מבוססות על חיזוק תכליתי של התפקוד הרפלקסיבי של התודעה, הפעלת תפקידה הרגולטורית וגירוי של עיבוד אינטלקטואלי של נושאים, מצבים ו"דימויים חושניים" משמעותיים מבחינה רגשית (הרציונליזציה שלהם) ."זה התוכן החושי (תחושות, תחושות, דימויים של תפיסה, ייצוגים), כתב א.נ. לאונטייב (1981), "המהווה את הבסיס והמצב של כל תודעה." כפי שמראה הניסיון הקליני, "תוכן התחושה" הזה יכול לקבוע במידה רבה כמה תגובות התנהגותיות (מודעות), אם כי "הבסיס" שלהן נותר לעתים קרובות לא ממומש. לכן, הפרות ב"תחום החושני" דורשות לימוד ופיתוח מיוחדים של שיטות תיקון מיוחדות, כנראה שונות במקצת משיטות מסורתיות של השפעה פסיכותרפויטית. נכון להיום, אימון אוטוגני נכלל במספר שיטות מורכבות של פסיכותרפיה. הטכניקה של ד.לנגן - "היפנוזה פעילה שלבית" - כוללת אלמנטים של טיפול מסביר, היפנוזה, היפנוזה עצמית וטכניקות טיפול הרפיה אוטוגני. שיטת הטיפול המורכבת ("בית הספר לחולים"), המוצעת על ידי F. V?lgyesi, כוללת שימוש בטכניקות הוראה והדרכה של השפעה עצמית. יא.ר. גאסול, בחיפוש אחר השילוב האופטימלי של הטרו-אוטוסוגסטיה, הציע שימוש משולב של היפנוסוגסטיה, הצעה ציווית, הצעה עצמית מונעת ואימון אוטוגני. האחרון נכלל גם במערכות מורכבות לטיפול בגמגום, ומשמש כאחד האמצעים המגבירים את יעילות הטיפול בהפרעות מיניות. שיטות של אימון אוטוגני כאמצעי נוסף או מתקן לטיפול שיקומי זכו להכרה בתרגול השיקום לאחר כמה מחלות זיהומיות וכלי דם במוח.

ניתוח עבודות אלו מראה כי השימוש באימון אוטוגני בשילוב עם טכניקות פסיכותרפיות מסורתיות מגביר באופן משמעותי את יעילות הטיפול בהפרעות תפקודיות ממקור פסיכוגני ולא פסיכוגני. מאידך, השימוש העצמאי באימון אוטוגני (לטיפול בנוירוזה, סוגים מסוימים של הפרעות וגטטיביות-וסקולריות, אסטמה של הסימפונות, הפרעה אובססיבית-קומפולסיבית, דיכאון תגובתי, מצבים היפוכונדריים, הפרעות שינה ממקורות שונים) בחלק ניכר. מהמקרים יש אפקט טיפולי בולט ומקל על מצבם של החולים. לדברי F. Ruck, הטיפול בצורות הנוזולוגיות הללו בעזרת אימון אוטוגני בתנאי חוץ נותן תוצאות טובות ב-70%, שיפור מסוים ב-20%, ורק 10% מההשפעה לא הושגה. לפי הנתונים שלנו, בקבוצת המטופלים עם נוירוזה הושגו התוצאות הטובות ביותר אצל הסובלים מנוירסתניה, ולאחר מכן היסטריה; הטיפול בחולים עם פסיכסטניה היה פחות יעיל. בין תסמינים ותסמונות נוירוטיות אינדיבידואליים, כאב ראש פסיכוגני ואזומוטורי, נדודי שינה ודיסקינזיה של מערכת העיכול הגיבו טוב יותר לטיפול. העקשניים ביותר היו מצבים אובססיביים, השינויים האישיים האופייניים שבהם מפגישים חולים עם נוירוזה אובססיבית עם אלו הסובלים מפסיכסטניה.

מתוך הספר MAN AND HIS SOUL. חיים בגוף הפיזי ובעולם האסטרלי הסופר יו.מ.איבנוב

מתוך הספר היפנוזה עצמית, תנועה, שינה, בריאות מְחַבֵּר ניקולאי איבנוביץ' ספירידונוב

אימון אוטוגני הפיזיולוגי המפורסם איוון מיכאילוביץ' סצ'נוב כבר היה מעל שבעים כשהחליט להבין "מדוע הלב ושרירי הנשימה יכולים לעבוד ללא לאות, ואדם, אפילו רגיל ללכת, לא יכול ללכת בלי עייפות 40 מייל מהרגיל

מתוך הספר אושר גדול - טוב לראות מְחַבֵּר ולדיסלב פלטונוביץ' בירן

אימון אוטוגני (Auto-training) רבים שמעו על שיטת פסיכותרפיה כזו כמו אימון אוטוגני, במילים אחרות – אימון עצמי, אוטו-אימון. זוהי צורה מיוחדת של היפנוזה עצמית המבוססת על הרפיית שרירים. זה עוזר להתגבר במהירות על כאב, פחד, אחרים.

מתוך הספר מלח וסוכר החיים מְחַבֵּר גנאדי פטרוביץ' מלאכוב

אימון אוטוגני המונח "אוטוגני" מורכב משתי מילים יווניות: autos - "עצמי" וגנוס - "סוג". באופן כללי, "אימון אוטוגני" פירושו "אימון גוף לריפוי עצמי." אימון אוטוגני משתמש בשלוש דרכים עיקריות להשפיע

מתוך הספר טיהור השדה צורת חיים מְחַבֵּר גנאדי פטרוביץ' מלאכוב

אימון אוטוגני בהתבסס על חקר טכניקות פסיכדליות עתיקות יומין ובעיקר יוגה, יצר הפסיכותרפיסט הגרמני I. G. Schulz שיטה לטיפול ומניעה של נוירוזות והפרעות תפקודיות שונות בגוף, אותה כינה אימון אוטוגני.

מתוך הספר כוח הריפוי של רגשות הסופרת אמריקה פדוס

אימון אוטוגני אימון אוטוגני הוא עוד עזר להרפיה טבעי ויעיל. טכניקה זו מבוססת על ההנחה שהמוח שלך יכול לאלץ את הגוף שלך להירגע על ידי התמקדות בתחושות של כבדות וחום. הודות ל

מְחַבֵּר

מתוך הספר כל מה שמרפא את הלב וכלי הדם. המתכונים העממיים הטובים ביותר, תזונה מרפאת ודיאטה, התעמלות, יוגה, מדיטציה מְחַבֵּר אירינה סטניסלבובנה פיגולבסקיה

אימון אוטוגני תרגיל להקלה על תחושת הכובד בראש. ליישום שלה, יש צורך לקחת תנוחת מנוחה, תנוחת הרפיה מקסימלית. קח כמה נשימות מרגיעות ("אני" - בשאיפה, "תירגע" בנשיפה, מבט פנימי

מתוך הספר מחלות הלבלב. מה לעשות? הסופר S. V. Panov

אימון אוטוגני לפני עשר שנים, שיטת האימון האוטוגני הייתה פופולרית מאוד. ואז הופיעו הרבה טכניקות חדשות, והתרגול האפקטיבי הנפלא הזה נשכח ללא צדק. אבל אימון אוטוגני מאפשר לך במהירות, ללא עזרה מבחוץ, ב-5-10

מתוך הספר טיפול במחלות עיניים + קורס תרגילים טיפוליים מְחַבֵּר סרגיי פבלוביץ' קשין

אימון אוטוגני שיטה כזו של פסיכותרפיה כמו אימון אוטוגני היא צורה מיוחדת של היפנוזה עצמית המסייעת להתגבר במהירות על פחד, כאב ותחושות לא נעימות אחרות, כמו גם להקל על עייפות שרירים ונוירו-פסיכית. בנוסף, זה הוכח

מתוך הספר כאב: פענח את אותות הגוף שלך הסופר מיכאיל וייסמן

אימון אוטוגני השפעה על מצבו הרגשי של המטופל לצורך הקלה בכאב יכולה להתבצע לא רק במהלך מפגשים פסיכותרפיים. יתרונות ללא ספק יכולים להביא אימון אוטוגני. זה נקרא פסיכותרפיה

מתוך הספר חזון ב-100%. כושר ודיאטה לעיניים מְחַבֵּר מרגריטה אלכסנדרובנה זיבליצבה

אימון אוטוגני אימון אוטומטי, אימון עצמי הוא היפנוזה עצמית המבוססת על הרפיית שרירים. אימון אוטומטי שנערך כהלכה עוזר להתגבר על פחד, להפחית כאב, להקל לא רק על השרירים, אלא גם על עייפות נפשית. היתרונות של אוטוגני

מתוך הספר תרגילים לעיניים מְחַבֵּר אלנה אנטולייבנה בויקו

אימון אוטוגני שיטה כזו של פסיכותרפיה כמו אימון אוטוגני היא צורה מיוחדת של היפנוזה עצמית המסייעת להתגבר במהירות על פחד, כאב ותחושות לא נעימות אחרות, כמו גם להקל על עייפות שרירים ונוירו-פסיכית. בנוסף, זה הוכח

מתוך הספר סימפוניה לעמוד השדרה. מניעה וטיפול במחלות עמוד השדרה והמפרקים מְחַבֵּר אירינה אנטולייבנה קוטשבה

אימון אוטוגני אימון אוטוגני היא שיטה להיפנוזה עצמית שהוצעה בשנת 1932 על ידי הפסיכותרפיסט הגרמני J. Schultz. מנגנון הפעולה שהוצע על ידו על גוף האדם נתן פעם סיבה לשקול אימון אוטוגני כאחת השיטות

מתוך הספר איך להיפטר מכאבי גב מְחַבֵּר אירינה אנטולייבנה קוטשבה

אימון אוטוגני אימון אוטוגני הוא שיטת היפנוזה עצמית שהוצעה על ידי הפסיכותרפיסט הגרמני I. Schultz בשנת 1932. באמצעות היפנוזה עצמית מושגת הרפיה של השרירים המפוספסים - מצב של הרפיה. במצב זה, היפנוזה עצמית נעשית,

מתוך הספר אימון אוטוגני מְחַבֵּר יעקב רובלביץ' דוקטורסקי

אימון אוטוגני להפרעות שינה נדודי שינה - המונח לא ממש נכון, שכן הוא יוצר רושם של חוסר שינה מוחלט. זה לא קורה. אנחנו יכולים לדבר רק על צורה כזו או אחרת של חוסר הספיקה שלה. לרוב, הפרעות שינה קשורות לנוירוזות. שינה -