התרגילים הטובים ביותר לייבוש רגליים בחדר כושר ובבית. ייבוש הגוף והרגליים: תרגילים ותזונה לגברים ולנערות

עשרות מגזינים מבריקים אופנתיים מבטיחים לנערות צעירות לרדת במשקל על ידי ייבוש בבית תוך כמעט שבוע. הכל כל כך פשוט? אבוי, חלומות להכניס את הגוף שלך לטון לא מתגשמים כל כך מהר.

עם זאת, אתה יכול לתת הקלה בשרירים ולהיפטר מעודף שומן תת עורי אם אתה מקפיד על שני כללים חשובים. אגב, בנוסף לזכות בצורות אטרקטיביות, הילדה תגלה את חוסר המזיק של השיטה לבריאותה.

מה זה ייבוש?

תוצאות הייבוש נשמרות למשך מספר שבועות

הקונספט נכנס לשימוש מפיתוח גוף. מפתחי גוף קוראים ייבוש תהליך ההיפטרות משכבת ​​השומן התת עורית על מנת לתת הקלה אסתטית לשרירים.המטרה העיקרית של מפתחי גוף היא להשיג גוף בכושר, עבור רוב הבנות שמחליטות לנסות לייבש על עצמן, להיפטר מקילוגרמים מיותרים. יתרון חשוב נוסף הוא שאפשר להיכנס לכושר בבית.

• ספורטאים מקצועיים המתאמנים באימונים במחזורים של "עלייה המוני - ייבוש";
• גברים או נשים עם מסת שריר מקובלת ושומן גוף מ-20%.

ישנן שתי קבוצות של אנשים שעבורם ייבוש אסור באופן קטגורי:

• גברים או נשים הסובלים מעודף משקל(במקרה שלהם, תחילה עליך לבסס תזונה, להגביר את הפעילות הגופנית, רק לאחר מכן להמשיך לייבוש);
• אנשים הסובלים מתת משקל (או תת משקל)שמלכתחילה זה להקים דיאטה.

ייבוש הוא תהליך מורכב הכולל הקפדה על דיאטה דלת פחמימות מיוחדת וביצוע תרגילים גופניים מיוחדים במשך מספר שבועות או חודשים.

תרגילי ייבוש לבנות בבית

יש לבצע פעילות גופנית עם משקל קטן, בקצב מהיר למדי

מפתחי גוף מקצועיים מתייבשים תחת פיקוח קפדני של מאמן. הם מתקנים את כמות המזון הנכנס, מקפידים על התזונה עד הדקה הקרובה, וכמעט מדי יום חושפים את עצמם למאמץ גופני מפרך.

בנות שרוצות לרדת במשקל בפעם הראשונה בשיטת מפתחי הגוף לא צריכות להקריב קורבנות כאלה. יש צורך רק להתאים את התזונה ולהוסיף כמה תרגילים שימושיים עבור קבוצות שרירים מסוימות.

אין צורך להעמיס בצורה קיצונית על הגוף או לשנות את התזונה הרגילה - הגוף עלול להגיב בצורה שלילית.

פעילות גופנית היא מרכיב חיוני לייבוש תקין של הגוף. מומחים ממליצים לבצע את התרגילים הבאים 4-5 פעמים בשבוע עבור קבוצות שרירים כאלה:

• ידיים (,)- , ;
• - הרמת הרגליים בתלייה על המוט;
• עֲגָבַיִם- (עם ובלי מטען);
• רגליים- בקצב מתון ו.

בהיעדר משקולות, בקבוקי מים בנפח 1.5 ליטר מתאימים.

התרגילים הנ"ל הם ערכה בסיסית לילדה שלעתים רחוקות באה במגע עם ספורט. ככל שמסת השריר, המקצועיות והביטחון העצמי גדלים, מתווספים תרגילים נוספים.

תוכניות אימון לדוגמה

קפיצה בחבל, אם היא אינטנסיבית מספיק, יכולה להחליף אימון אירובי

משך השיעורים למתחילים 30-40 דקות.האימונים מתקיימים 3-4 פעמים בשבוע (רצוי שני - חמישי - שבת או שני - רביעי - שישי - שבת).

השיעור מבוסס על העיקרוןכלומר, ערכת תרגילים מבוצעת במהירות האפשרית ובחזרות עם הפסקות קלות למנוחה.

אימון מעגלים למתחילים

• שכיבות סמיכה מהרצפה - 15 פעמים;
• הרמת הרגליים בתליה על המוט האופקי - 15 פעמים;
• שורת משקולות, עומדת בנטייה - 15 פעמים;
• כפיפות בטן ללא עומס - 20 פעמים;
• קפיצה בחבל - 30 שניות.

אפשר 3-5 מנוחה בין חזרותשניות להחליף קליע,ההפסקה בין סטים (מעגלים) למתחילים היא 2 דקות, יורדת בהדרגה ל-30-45 שניות.

התוצאה האידיאלית תהיה להשלים את התוכנית 9 פעמים, אבל למתחילים בייבוש, זה מספיק כדי להגביל את עצמך ל 3-4 גישות.

ככל שההתקדמות מתקדמת, המתחם הופך לקשה יותר, והאימונים מתקיימים 5 פעמים בשבוע (סופי השבוע הם שני וראשון).

איך לייבש נכון את הבטן? שיעור וידאו:

אימון לאוהבי הרזיה מתקדמים

בריצה, כל קבוצות השרירים העיקריות בגוף פועלות ומושקעת כמות גדולה של אנרגיה, מה שמוביל לירידה במשקל

• שורת משקולות אלכסונית - 15 חזרות;
• כפיפות בטן עם משקולות - 15 פעמים;
• שכיבות סמיכה - 15 פעמים;
• קפיצה בחבל - דקה אחת;
• הרמת רגל תלויה - 15 פעמים;
• לחיצת ספסל עם משקולת - 15 חזרות;
• משיכות - 5 חזרות;
• קפיצה בחבל - דקה אחת.

עדיף להוסיף תרגילים מאשר להכפיל את מספר החזרות הזמינות.

ריצה פעמיים בשבוע תהיה שימושית כדרך להתאוששות פעילה. ריצה קלה בקצב קל במשך 30-45 דקות תשרוף קלוריות נוספות ותעניק לך מצב רוח מעולה.שני ימי החופש הנוספים הם רק למנוחה מפעילות גופנית.

כמה מילים על תזונה

נדרשת ספירת קלוריות, כמו גם חלבונים, שומנים, פחמימות

המרכיב השני של ייבוש מוצלח הוא כמות ואיכות המזון שאתם אוכלים. תזונה נכונה לירידה במשקל על ידי מפתחי גוף מבוססת על העקרונות הבאים:

• עדיף לאכול 5 פעמים ביום מעט מאשר שלוש פעמים הרבה;
• לשתות הרבה נוזלים (1.5-2 ליטר ביום);
• 2 שעות לפני ואחרי אימון לא לאכול;
• התמקדו בארוחת צהריים (40-50% מהמזון שנלקח ביום), ארוחת הבוקר והערב קלות;
• 2/3 מהמזון נספג במחצית הראשונה של היום (עד 14-15 שעות);
• תכולת הקלוריות הכוללת יורדת ב-300-500 קק"ל בהשוואה לרגיל.

מזונות מותר והכרחי כוללים בשר מבושל, דג לבן או אדום רזה, חלבון ביצה, ירקות, דגנים. פחמימות מהירות (אפיה, קמח, פיצה, שוקולד), מוצרי חלב (למעט גבינה דלת שומן), מזונות שומניים (כולל כאלה המבושלים בשמן צמחי) אסורים בהחלט לילדות במהלך הייבוש. קל ליצור תפריט המבוסס על ההמלצות שניתנו.

אוכל יבש:

היפטרו מהשומן התת עורי וצרו את דמות החלומות שלכם באמצעות המידע שלהלן. להיות שונה ולהיות ייחודי.

בתקופת הסתיו - החורף, בין אם אתם עוסקים בספורט ובין אם לאו, הגוף צובר מסת שומן, מה שיגידו, אבל אתם פחות זזים בתקופה זו, מאחר שאתם ברחוב למינימום זמן.

עם זאת, מגיע הרגע שבו אתה צריך להיפטר מהשומן הזה, אתה רק צריך לחשוב על זה מראש, לפחות 2-3 חודשים לפני שאתה לובש מכנסיים קצרים וחולצת טריקו. הצעד הראשון הוא ליצור תזונה מוכשרת, וכדי שהדמות תהיה אתלטית ובכושר, התמקד בתרגילים גופניים וכן הלאה, הכל בסדר:

איך לעשות גוף הקלה

1. אכילות קטנות בתדירות גבוהה

לרוב האנשים יש דיאטה רגילה 3 פעמים ביום, אך במקרה של ירידה במשקל ויצירת גוף רזה ללא עודפי שומן בגוף, מספר הארוחות צריך להיות 5-6, ולצמצם את המנות בבת אחת.

רק כך תאיצו את חילוף החומרים, שהוא הבסיס להיפטרות מעודפי השומן. מה עוד חשוב? תזונה חלקית אינה מותחת את דפנות הקיבה, שבגללה הקיבה נראית גדולה יותר מבחינה ויזואלית וככל שנפח הקיבה גדול יותר, כך צריך לאכול יותר מזון, ומכאן המספר המוגבר של הקלוריות המתקבלות, וזו הסיבה ל- צדדים נוספים במותניים.

2. להוציא יותר קלוריות ממה שאתה משתמש

זה הכלל הכי חשוב, אם צריכת הקלוריות נמוכה מהצריכה, אז לא יכול להיות דיבור על איזושהי ירידה במשקל, ועוד יותר על גוף יפה ומוטבע. הוצאה קלורית חייבת להיות לפחות 15% פחות מהצריכה, זה כלל שאינו ניתן למשא ומתן.

אל דאגה אם הירידה במשקל איטית, הגוף שלנו גם לא טיפש, אם תצמצמו בחדות באוכל, שריפת השומן תיפסק, כי כשהוא יחוש בסכנה, הגוף יסגור את עצמו חוסך קלוריות ליום גשום. הפחת את צריכת הפחמימות שלך וצריכת הקלוריות היומית שלך תרד.

3. להפחית מזונות שומנים

זה לא אומר שאתה צריך לנטוש לחלוטין שומנים, לזרוק הכל מהמקרר. יש להמשיך בצריכת שומנים טובים - זית ושמן, אגוזים, אבוקדו, דגים, אך יש להחריג כליל שומנים רעים - חמאה, בשרים מעושנים, מוצרי חלב עם אחוזי שומן גבוהים, בשרים שומניים.

במהלך היום, אתה צריך לצרוך בדיוק 0.5 גרם של שומנים בריאים. שומן לכל ק"ג. משקל, כלומר, ילדה במשקל 60 ק"ג. חייב בהכרח לצרוך 30 גרם ליום. שומנים. במקרה, כמו בפחמימות, דחייה מוחלטת של שומנים מפחיתה את קצב הירידה במשקל.

4. שתו הרבה מים

מים הם רגע מפתח לזרימה רגילה, יש לצרוך אותם לפחות 34 מ"ג. לכל ק"ג. משקל, למד עוד על הסיבות לשתות יותר מים - כאן. אנחנו מדברים על מים טהורים ללא גז, ללא משקאות ממותקים ומיצים בתהליך של יצירת הקלה, עבור רבים זה ייראה כמו אלימות לגוף, אבל אם אתה רוצה גוף הקלה ולהיפטר מהשומן, תצטרך להקריב .

הטלת שתן תכופה היא הסימן הראשון לכך שהמים מופרשים מהגוף והופכים את הגוף לרזה ואתלטי. עובדה מעניינת היא שככל שאנו שותים יותר מים, כך הם יוצאים יותר, הגוף, מרגיש שיש מספיק מים, מתחיל להיפטר מהם באופן אינטנסיבי.

5. ארוחת פחמימות אחרונה 5-6 שעות לפני השינה

פחמימות הן המקור הזול והקל ביותר לקלוריות שנותנות אנרגיה לגוף, מגדילות את הביצועים והסיבולת שלו. אבל יש לצרוך אותם במחצית הראשונה של היום, האופציה הקיצונית היא לפני 16:00. כל הביצועים הגופניים המקסימליים מתרחשים במחצית הראשונה של היום, כאשר הקלוריות יישרפו, אם נלקחות בערב לפני השינה, חלקן בהחלט יושקעו בשומן תת עורי, וזה יעבור לאט אבל בטוח.

6. פחמימות פחות מהירות ויותר איטיות

9. הפחת אלכוהול

תוכנית אימונים לירידה במשקל

כדי להגיע לגוף מחוטב, ייבוש הגוף לילדות חייב לכלול בהכרח אימונים קצרים אך אינטנסיביים שבזכותם הזיעה תזרום כמו נהר, אבל רק אל תחשבו שהשומן נשרף עד הסוף, עודפי מים עוזבים קודם כל את הגוף, הגליקוגן נשרף (מאגרי אנרגיה בכבד ובשרירים) ורק לאחר מכן מתרחש פירוק השומן בגוף. לכן כל כך חשוב שהאימון יהיה אינטנסיבי, הדרך היחידה להתקרב לשומן הגוף, ולא להפסיק בשלב של שריפת הפחמימות.

הכללים העיקריים לאימון יהיו:

במהלך האימון יש לשתות לפחות 1.5 ליטר. מים

5 אימונים בשבוע

מנוחה בין סטים של תרגילים לא יותר מדקה אחת.

משך האימון עצמו הוא כשעה.

משקל העבודה של המשקולת או המשקולות צריך להיות כזה שתסיים את מספר החזרות הנדרש, אם אתה יכול לעשות יותר חזרות, הגדל את המשקל, אם קשה להשלים מספר נתון של חזרות, הפחית את המשקל.

יוֹם שֵׁנִי:

1. - 4 סטים x 20 חזרות

2. - 4 סטים x 15 חזרות

1. – 4 סטים x 15 חזרות

4. - 4 סטים x 15 חזרות

5. או ריצה אופניים - 40 דקות.

יוֹם שְׁלִישִׁי:

1.ה– 4 סטים x מקסימום חזרות

2. - 4 סטים x 20 חזרות

3. - 4 סטים x 15 חזרות

שלום קוראים יקרים! היום ניגע בנושא כה מעורפל כמו שריפת שומן מקומית ובמיוחד תרגילים לייבוש רגליים. יש הרבה אנשים שחושבים שזה בלתי אפשרי, אבל האם זה באמת כך? אענה לך על השאלה הזו היום.

כדי להבין את המנגנון של תהליך שריפת השומן, או כפי שהוא נקרא גם בפי מדענים דודים - "ליפוליזה", נפנה לידע תיאורטי. בלי פאניקה, אני לא מתכוון להפציץ אותך במונחים מורכבים! הכל פשוט ביותר.

מהתיאוריה לפרקטיקה

מתאים גם לבנות וגם לגברים. אולי למישהו אני אגלה סוד, אבל בנות מטבען ב על אודותאחוז שומן גבוה יותר! אבל אלה רק מאפיינים פיזיולוגיים, לא יותר.

גם בנות וגם בנים מאופיינים באזורים בעייתיים מסוימים. בראשון, לרוב מדובר בירכיים ובישבן, באחרון מדובר באזור הבטן (בטן). לכן, נושא ייבוש הרגליים רלוונטי יותר למין החלש, אך עבור החצי החזק זה לא יהיה מיותר. אחרי הכל, זה יתחיל תהליך של שריפת שומנים בכל הגוף!

אז מה אתה צריך לעשות כדי לראות את שרירי ההקלה שלך? לשם כך, יש צורך באותה מידה להתאים את התזונה והפעילות הגופנית. ללא רכיבים אלו, התהליך לא יתחיל!

יש צורך לאכול באופן חלקי 5-6 פעמים ביום, תוך התמקדות במזונות חלבונים. הסר שומנים מזיקים ופחמימות פשוטות (מזון מהיר, מיצים מתוקים, סודה מתוקה וכו'). אתה צריך לשתות לפחות 1.5-2 ליטר מים, ולאחר אימון, אתה יכול לשתות משקה ספורט כדי לחדש יסודות קורט בגוף.

אבל מה לגבי שריפת שומנים מקומית? חבר'ה, אני אגיד מיד שזה לא יעזור להסיר שומן רק בחלק אחד של הגוף שלך, למשל, בטן שנואה או אוזניים נשיות על הירכיים. אבל אל ייאוש, כי במקום זה אתה יכול לקבל גוף מחונן ומאוזן בכללותו, ולא בחלק נפרד, וזו מטרה הרבה יותר אטרקטיבית, מסכים?

וכך, בואו נעבור לתרגול. כפי שאמרתי, על מנת לשרוף שומן בכל הגוף ובפרט באזורים בעייתיים יש צורך לבצע תרגילים גופניים. אלה כוללים: תרגילי כוח (עם מוט, משקולות, על סימולטורים של trx) ותרגילי אירובי (דילוג על חבל, ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה וכו').

היום ננתח קומפלקס המורכב מתרגילי כוח וקרדיו.

אימון משקולות

לא יעלה על 1-1.5 שעות. זה יהיה די והותר כדי להתחיל את תהליך שריפת השומן. אם השיעורים יימשכו זמן רב יותר, אתה פשוט תהיה מותש וזה עלול להשפיע לרעה על השרירים שלך.

הקפידו על שתיית מים במהלך האימון, בהתאם להזעה הנפח יכול להגיע עד 1-1.5 ליטר.

סט תרגילים לילדות בדגש על הישבן והירכיים

בתחילת האימון צריך לעשות חימום שנמשך 10-12 דקות שיכול לכלול ריצה קלה. לאחר הריצה, בצע כמה תרגילי מתיחה או תרגיל קל. אלה יכולים להיות פניות גוף, הטיות פלג גוף עליון, שכיבות סמיכה, כפיפות בטן, צעדים רחבים וכו'.

1. יציאות עם משקולות בידיים (אפשר גם לעשות יציאה עם מוט על הכתפיים): 3 סטים של 15-20 חזרות
2. דדליפט על רגליים ישרות: 2-3 סטים של 15-20 חזרות
3. לחיצת רגליים בסימולטור, עם הגדרה גבוהה של הרגליים: 2-3 סטים של 15-20 חזרות
4. : 3 סטים של 12-15 חזרות

בסוף האימון זה יהיה שימושי. לפי מתחם זה, אתה צריך להתאמן 3 פעמים בשבוע, כל יומיים. לאחר האימון השלישי, יומיים מנוחה. כפי שבטח כבר שמתם לב, יש לא רק תרגילי רגליים. זה לא במקרה, כי אתה צריך לשמור על כל קבוצות השרירים במצב טוב, אחרת אתה תיראה כמו רוכב אופניים ספרינט עם רגליים חזקות וחלק עליון דק. לא, אנחנו בעד פרופורציות! אני מקווה שתהנו מהתוכנית הזו!

סט תרגילים לגברים בדגש על שרירי הרגליים

ההבדל היחיד במכלול זה הוא שאין דגש על שרירי העכוז. אל תתעצבנו חבר'ה, כי חלקן של הנשים היפות הוא לנצנץ עם ישבן בגוון!

אל תשכח שיש לנו 60-90 שניות מנוחה בין סט לסט! אנחנו מתחילים להתאמן באותו אופן כמו הנשים - בריצה וחימום קל. ואז אנחנו עוברים לאימונים.

1. כפיפות בטן עם משקולת על הכתפיים (אנלוגי מעולה הם): 3 סטים של 15-20 חזרות
2. סמית' מכונת lunges (ניתן גם לעשות lunges עם משקולת על הגב): 3 סטים של 15-20 חזרות
3. דדליפט: 2-3 סטים של 15-20 חזרות
4. לחיצת רגליים בסימולטור, עם ההגדרה הרגילה של הרגליים: 2-3 סטים של 15-20 חזרות
5. שורת בלוק אנכי עם אחיזה רחבה: 3 סטים של 12-15 חזרות
6. לחיצת ספסל עם משקולת: 2-3 סטים של 12-15 חזרות
7. הגבהות צד משקולת: 3 סטים של 12-15 חזרות

אל תשכח לעשות תרגילי מתיחה. אתה גם צריך להתאמן שלוש פעמים בשבוע. יחד עם זאת, רצוי לעקוב אחר משקלך ולמדוד את נפחי השרירים בעזרת סרט מדידה, שכן רק במקרה זה תוכל לשפוט בצורה מספקת את ההתקדמות שלך.

סט תרגילים אוניברסלי לבית בדגש על שרירי הרגליים

אם אין לכם חדר כושר בקרבת מקום או שאין לכם הזדמנות לבקר בו, אל דאגה, יש סטים מצוינים של תרגילים לתרגול בבית. מכיוון שהתרגילים במקרה זה יכולים להיות ספציפיים, עדיף לצפות בסרטוני הדרכה באינטרנט, מהם יש הרבה מאוד. היעדר משקולות כלשהן בבית גם אינו מהווה מכשול, שכן משקל גופך הוא המשקל המתאים ביותר.

דרך מצוינת להגביר את אפקט שריפת השומן של האימון שלך היא לעשות זאת במעגלים. כלומר, עם מנוחה של 30 שניות עד דקה אחת (במקרה של פעילות גופנית כבדה). ניתן ליצור עיגולים כאלה מ-2 עד 5.

איפה כל אימון מתחיל? אני חושב שאתה כבר זוכר. רצים, מתחממים ויאללה!

1. סקוואט: 2-3 סטים של 20-25 חזרות
2. שכיבות שמיכה: 2-3 סטים של 15-20 חזרות
3. קפיצות: 2-3 סטים של 15-20 חזרות
4. כפיפות לחיצה: 2-3 סטים של 15-20 חזרות
5. אופני כושר: 2-3 סטים של 20-25 חזרות לכל רגל
6. תנודות רגל: 2-3 סטים של 20-25 חזרות לכל רגל
7. ריאות: 2-3 סטים של 15-20 חזרות לכל רגל
8. חבל: 2-3 סטים של 20-25 חזרות (אם השכנים מאפשרים)

וכבר לפי המסורת - מתיחה.

סיכום

אז, בדקנו את נושא שריפת השומן הן מהצד של התיאוריה והן מהצד של הפרקטיקה, ובאופן כללי הגענו למסקנה שאסור לחלום על היפטרות משכבת ​​השומן באזור נפרד בגוף. ירידה במשקל היא תהליך מורכב ומשפיע על כל הגוף.

עם זאת, חלק כלשהו בגופך יראה חזותית יותר מגוונת (אחרי הכל, השומן בגופנו מאוחסן בצורה לא אחידה בכל חלקי הגוף) בשל הדגש באימון על קבוצת השרירים המסוימת הזו ועלייה במסת השריר שלה, לאחר מכן על ידי ירידה באחוז השומן התת עורי בכל הגוף.

אבל נראה לי שמטרה הרבה יותר נכונה היא התפתחות הרמונית של הגוף שלך. האם אתה מסכים איתי? אשמח אם תביע את דעתך, כמו גם תירשם לעדכונים ותשתף מאמר אינפורמטיבי עם חבריך. נתראה בקרוב!

בקשר עם

הקלה על הרגליים והישבן הם אינדיקטור למיניות ובריאות מצוינת. אין ספק שכל אדם חשב לפחות פעם אחת בחייו איך לעשות סדר בשרירי הרגליים והישבן. עם זאת, לא כולם הגיעו ליעד שלהם. הסיבה העיקרית לכך היא חוסר המוטיבציה וחוסר היכולת להתאמן נכון. להלן המלצות כיצד לייבש את שרירי הרגליים והישבן בזמן הקצר ביותר.

כמעט כולם שמעו על דבר כזה כמו ייבוש. עם זאת, לא כולם יודעים מה פירוש המילה הזו בפועל. ייבוש הוא תהליך של שריפת שומן תת עורימבלי לפגוע במסת השריר.

איך להבין את זה? פשוט מאוד. השורה התחתונה היא שכשאתה יורדת במשקל, אתה שורף לא רק מצבורי שומן, אלא גם שרירים. בעת פעילות גופנית לירידה במשקל, אתה חושף את גופך לפעילויות כגון ריצה, שחייה ורכיבה על אופניים. עם עומס כזה, אין קבוצת שרירי מטרה. בהחלט כל שרירי הגוף שלך עובדים, אבל מעט מאוד. בגלל זה, מספר רב של קלוריות נשרפות, ואתה יורד במשקל.

בעת ייבוש, אתה חושף את גופך ללחץ אנאירובי. זוהי עבודת משקולת ומשקולת. ההבדל מעבודה על מסת שריר הוא שאתה מבצע הרבה יותר חזרות בכל סט והרבה פחות מנוחה ביניהם.

לדוגמה, אתה מייבש את החלק הקדמי של הירך. תחילה מבצעים 3 סטים של כפיפות בטן עם משקולת ל-25 חזרות, לאחר מכן הולכים להארכת הרגל בסימולטור ועושים שם כמה עשרות חזרות. מה קורה? השרירים שלך מתעייפים מאוד. עם זאת, לאחר אימון כזה, הם לא יגדלו. אחרי הכל, אימון בעצימות גבוהה כזו לא תורם לעלייה במסה.

השרירים עייפים ובזבוז אנרגיה. זה לא מכוון להגדלת מסת השריר, אלא להיפטר משומן תת עורי. כלומר, בשל העובדה שהשרירים קיבלו עומס טוב, הם בהחלט לא יקטן בגודלם, אבל הגוף השקיע די הרבה אנרגיה באימון. והוא משחזר אותו משומן תת עורי. מסתבר שנפח השרירים אינו משתנה, והשומן התת עורי נעלם. כתוצאה מכך, נפחי שרירים טובים על רקע היעדר שומן תת עורי. זה מה שנקרא הקלה של הגוף.

כללים אלה חלים על כל קבוצות השרירים הן לגברים והן לנשים.

תרגילים לירכיים ולישבן

כדי לייבש את שרירי הרגליים, יש צורך לקבוע את הקבוצות הבאות:

עבור כל שריר רגל, אתה צריך לבצע 2 תרגילים, ועבור שרירי השוק, תרגיל אחד יספיק.

סט תרגילים לייבוש רגליים וישבןייראה כך:

המהות של תוכנית זו היא שתחילה מבוצע תרגיל מורכב לכל חלק ברגליים ולאחריו מתבצע תרגיל פשוט עם מספר רב של חזרות. מתחם אימונים זה מתאים לגברים ולנשים כאחד.

תוכנית האימונים של אנה קורקורינה

אנה קורקורינה היא אלופת העולם בהרמת כוח לשנת 2008, 2010 ו-2012, בעלת 14 שיאים. מסכים, זה מעורר ביטחון. יש לה תוכנית מאוד מעניינת לבטן. זה נקרא עשה זאת בעצמך. הוא מתאר בפירוט את הטכניקות השונות של תזונה ואימונים.

תוכנית התזונה מבוססת על העקרונות הבאים:

על פי השיטה של ​​אנה קורקורינה, תהליך ההכשרה מבוסס על העקרונות הבאים:

תוכנית זו מתאימה יותר לנשים. היתרון העיקרי שלו הוא שאתה יכול לבחור את התרגילים בעצמך. העיקר שתרגישי צריבה חזקה בשרירים.

חוגים לבנות בבית

מספק פחות מתח מאשר לגברים.

סט תרגילים יעיל לייבוש הירכיים הפנימיות והחיצוניות וכן לייבוש הישבן:

תוכנית אימונים זו אידיאלית למתחילים. עם הזמן, אתה צריך להגדיל את מספר הסטים והחזרות. קומפלקס זה יעזור לך להפוך את הרגליים והירכיים שלך לגוון ומחטב יותר.

תזונה נכונה- תכונה חיונית של ייבוש טוב. כדי שהשומן התת עורי ייעלם, עליך לבחור נכון דיאטה. יש צורך להרכיב אותו, בהתאם לכללים מסוימים:

מצב כוח ייבוש:

על מנת שתהליך האימון יביא את התוצאה הרצויה בזמן הקצר ביותר, ישנם מספר טיפים שימושיים.

לפני תחילת אימון צריך למתוח כמו שצריך. לשם כך ניתן לרוץ מספר דקות על הליכון ולבצע תרגילי חימום בסיסיים. העיקר שדופק יגיע ל-120-140 פעימות בדקה.

בין סטים באימון רגליים, אתה צריך ללכת. הדם צריך להסתובב באופן פעיל ברגליים לאורך האימון.

המפתח להצלחה הוא סדירות.. בשום מקרה אסור לדלג על אימון, במיוחד במהלך הייבוש. לפני שאתה מוותר, זכור מדוע התחלת להתאמן.

לפני האימון, צפו בסרטוני מוטיבציה עם ספורטאים מצליחים. זה ייתן דחיפה עצומה של אנרגיה לאימון הקרוב.

לייבוש, ההפסקה האופטימלית בין הסטים היא 1-2 דקות. עם זאת, בעת אימון רגליים, הפסקה כזו לא יכולה להישמר. השורה התחתונה היא שאימון רגליים הוא עומס עצום על מערכת הנשימה. לכן, לפני שתמשיך לגישה הבאה, יש צורך להמתין לשיקום הנשימה השלווה.

במהלך הגישה צריך לנשום כמו שצריך. אל תשכח שהמאמץ צריך להיות בנשיפה, והרפיה בשאיפה.

שימו לב, רק היום!

ייבוש הגוף הוא דרך נפוצה של ספורטאים מקצועיים לעשות סדר בגוף.

לעתים קרובות הם משתמשים בייבוש כדי להתכונן לתחרויות.

מכיוון ששיטה זו, בגישה הנכונה, נותנת השפעה בכל פעם, היא התפשטה לתחום הביתי.

כעת, ייבוש שרירים לנשים בבית נפוץ במיוחד.

אם אתם מוכנים לבצע את הייבוש בעצמכם, קראו את ההמלצות למטה. הכנו חומר שיאפשר לכם לייבש את הגוף כראוי לילדות בבית.

יבש למשך חמישה שבועות. אם תפסיק לפני שלושה שבועות, התוצאה לא תשמח אותך, ותבזבז זמן ומאמץ.

פתק: ייבוש היא שיטה מוכחת ויעילה, אך כדאי לפנות לשיטה זו פעם בשנה. אל תתעללו! לאחר הייבוש, שמרו על התוצאה עם תזונה נכונה ופעילות גופנית.

הדבר הראשון שצריך לעשות הוא לאסוף מגוון רחב של מידע על ייבוש הגוף לילדות ולנשים בבית – אלו תפריטים ותרגילים לשבוע ואפילו חודש.

זה יאפשר לך לקבוע בבירור כיצד יעבור הייבוש ואיזה תוצאות הוא יביא.

חדשות טובות לילדות - בעת ייבוש, אין צורך לגווע ברעב! להיפך, ספורטאים אוכלים לעתים קרובות (שש עד שתים עשרה פעמים ביום).

בסיס התזונה הוא חלבונים, הם מרווים את הגוף ומתעכלים במשך שעה וחצי עד חמש שעות, כך שמרגישים שובע כל הזמן. והכי חשוב, לא לאכול בלילה. ארוחה כבדה לפני השינה מפריעה לעבודת הגוף.

ככל שהתזונה משתנה, נוצר עומס על הגוף. כדי לעזור לו, שתו מים, לפחות ליטר וחצי עד שניים ביום. תה ירוק גם עוזר.

ייבוש אינו דורש רעב!

אין להוציא שומנים מהתזונה, לאכול אותם רק במינונים קטנים. לשם כך מתאים שמן זית או זרעי פשתן. אם תרצה, השלם את התזונה עם תוספי בית מרקחת וויטמינים, אבל זה לא הכרחי אם יש לך איזון נכון של תוכנית התזונה. השלימו ארוחות בירקות, אכלו תפוחים.

גם פחמימות חשובות לגוף. יהיה צורך להוציא קמח ומתוק, אבל לתזונה הרמונית, מומלץ להשאיר דגנים ודגנים בתזונה (כוסמת, שיבולת שועל, חיטה הם חברים כינים), אגוזים. הכלל היחיד הוא לאכול פחמימות לארוחת הבוקר. לאחר מכן, היצמד למזונות חלבונים בתזונה שלך.

חשוב לסיים את הייבוש בהדרגה. מכיוון שהתהליך לוקח זמן מסוים, שינויים דרסטיים לא יועילו לגוף. הוסף מזונות מוכרים לתזונה שלך בכמויות קטנות ובהדרגה.

דחה את הייבוש אם:

• יש לך בעיות עיכול;
• סוכרת;
• את בהריון;
• אתה מאכיל את התינוק.

אסור לייבש בנות במצבים אלו.

שבוע ראשון לייבוש

כלל עיקרי: אין לעבור לתזונה חדשה בפתאומיות (כך גם לגבי סיום הדיאטה).

חשבו מראש על האוכל לשבועות אלו בפירוט רב ככל האפשר.

עצה טובה - שמור מחברת כדי לעקוב אחר מה אכלת במהלך היום.

זה יעזור לך לעמוד בתוכנית, לנתח את הרגלי האכילה שלך ולא לאכול יותר מדי. כמו כן ברשת תמצאו מבחר תוכנות ומחשבוני קלוריות מקוונים שיבצעו את אותה פונקציה. כל אישה תבחר מכשיר לטעמה.

הפסק להשתמש במלח, הוא שומר מים בגוף, מה שגורם לנפיחות. מלח הוא הגורם ליתר לחץ דם וללחץ מוגזם על הלב. הוא מוחלף בקלות בשומשום או בתבלינים אחרים, אך אל תתעללו גם בהם.

מחצית מהתזונה בשבוע הראשון לייבוש היא מזון חלבוני. לאדות או להרתיח מזון, אך לא לטגן. חזה עוף, גבינת קוטג', ביצים, דגים, בשר עגל הם חברים אמיתיים לזמן הייבוש.

ספורטאים מציעים להשתמש רק במוצרי חלב דלי שומן, בעוד שאחרים טוענים שמועיל יותר לקנות מוצרים סטנדרטיים. כאן הבחירה היא שלך, בנות.

לאכול שומנים, אבל בזהירות. זוהי הזדמנות לזכור את היתרונות של שמן דגים. הסר אלכוהול, בשרים מעושנים, חמוצים, ממתקים.

הימנע מפירות מלבד תפוחים. דלל את התזונה שלך עם ירקות. הוסף ירקות לצלחת חלבון כתוספת:

• מח ירקות;
• גזר;
• סלרי;
• כרוב.

הקפד לאכול ירקות, הם מכילים חומרים שימושיים רבים.

כפי שצוין קודם לכן, אכלו פחמימות מורכבות. כוסמת, אורז, מוצרים מקמח מלא מגוונים את האוכל בבוקר.

ארוחות לשבועות הקרובים

אם בשבוע הראשון אתה מתרגל לתזונה חדשה, אז מהשני, עקוב אחר הדרישות לייבוש ללא פינוק. התוכנית שנערכה בהתחלה תעזור לך בכך.

התפריט לשבוע האחרון זהה לתפריט הראשון!

דרישות הייבוש הן כדלקמן:

• תפסיק לאכול מלח.
• תאכל פחות פחמימות. כעת שיעור הפחמימות: 0.5 - 1 גרם לכל קילוגרם ממשקל האישה.
• אכלו כף אחת של סובין מדי יום. זה יעזור לפצות על המחסור בסיבים ולשמור על תפקוד מעיים תקין.
• החלבון מהווה כעת שמונים אחוז מהתזונה.
• מוצרי חלב, עוף, פירות ים - אם נדרש בישול, יש לאדות או להרתיח בלבד.

בשבוע האחרון, המשימה שלך היא להתחיל את היציאה מתהליך הייבוש. חזרו לתזונה של השבוע הראשון, הוסיפו בהדרגה את כמות המזונות המכילים פחמימות. זכרו, חלבונים מהווים כעת מחצית מהתזונה.

אפשרות תפריט:

• לארוחת הבוקר, הכינו מנה קטנה של שיבולת שועל, אכלו בננה, שתו תה ירוק.
• לארוחת צהריים, לבשל מרק שמנת צמחית, להרתיח 200 גרם של עגל.
• לארוחת ערב, להרתיח או לאדות חתיכת דג אדום של מאתיים גרם, לאכול עם ירקות.

להשגת התוצאה - גזרה דקיקה - שלבו תזונה נכונה עם פעילות גופנית.

שוב, המאמן יעזור לך.

אבל אנשים ממושמעים יתמודדו בעצמם.

מכיוון שהעדיפות היא שריפת שומנים, אימון אירובי הוא חובה. מכיוון שהתזונה במהלך הייבוש מורכבת משמונים אחוז ממזונות חלבונים, הוסף גם עומסי כוח. לכן, במקום לאבד מסת שריר, בנות בונות שריר ויוצרות דמות הקלה.

התאמן חמישה ימים בשבוע במשך ארבעים וחמש דקות לפחות. הגוף צריך יומיים להתאושש, רק אל תיקח סופי שבוע ברצף, תפרק אותו במהלך השבוע.

עומסי אירובי (אימון עם דופק מהיר) בבית יספקו לכם ריצה, שחייה, קפיצה בחבל, כושר, רכיבה על אופניים ורולר בליידס. נשים משתמשות באימונים כדי לשרוף שומן.

לאימון כוח, השתמשו במשקולת (או בבקבוקי מים). בחרו את משקל הנטל כך שתוכלו להשלים את הגישה ללא מתח. עדיף להוסיף את מספר הגישות מאשר במשקל המשקולות. כפיפות בטן עם משקולות, שכיבות סמיכה, משיכות.

בצע את האימון שלך ללא מנוחה או עם מנוחה מינימלית(לנשום תוך דקה). בחרו זמן שנוח לכם - בוקר או ערב, אך הימנעו מאימון אחר הצהריים. דלל את העומס, עשה שלושה סטים קצרים במקום אחד ארוך.

הגבל את צריכת המזון לפני ואחרי פעילות גופנית. מומלץ לעמוד שעה וחצי לפני תחילת התרגילים ובסיום התרגילים במקרים קיצוניים לקחת חטיף קל במקום ארוחה כבדה.

הקפד לעשות אימון. לעתים קרובות חובבים מפספסים את האלמנט הזה של השיעור. אבל זה עוזר לחמם את הגוף ולהתכונן לשיעור פורה.

המרכיב העיקרי בכל אימון הוא מצב רוח חיובי וחיוך. הפעל את המוזיקה האהובה עליך באוזניות או ברמקולים, זה יטעין אותך עם חיוניות ואנרגיה. תרקוד אם אפשר לשלב עם התרגיל ואתה מוזמן לשיר יחד!