לא במקרה אבץ נקרא מקור היופי והנעורים: עור נקי בריא ושיער חזק הם תוצאה ברורה של עבודתו בגוף. המיקרו-אלמנט הזה הוא חיוני, כי החיים עצמם בלתי אפשריים בלעדיו: הוא משפיע באופן פעיל על תפקוד הרבייה, בעיקר של גברים.
למרבה המזל, הטבע עצמו דאג שלא נחווה מחסור בו: מוצרים המכילים אבץ קל למצוא בכל סופר או שוק.
מדענים החלו לחקור לעומק את ההשפעה של מיקרו-אלמנט על הגוף די לאחרונה: במחצית השנייה של המאה הקודמת. אם כי, למשל, תכונות ריפוי הפצעים המדהימות שלה היו ידועות היטב במצרים העתיקה: כבר אז, אנלוגי של משחת אבץ מודרנית היה לכבוד הרופאים! סלניום הקשור לאבץ נחשב זמן רב לרעל. ורק בימינו שני החומרים הללו זכו להערכה.
אבץ וסלניום הם שניים רק לברזל מבחינת התוכן בגוף. רובם נמצאים באיברים הפנימיים (כליות, כבד, טחול), באיברי המין, בעיקר אצל גברים, וגם בשיער.
ההשפעה המיטיבה שלהם נחווית על ידי כמעט כל האיברים והמערכות של הגוף:
- אבץ וסלניום מעורבים בתהליכים מטבוליים ומטבוליים פנימיים;
- ראייה חזקה, חוש ריח עדין ובלוטות טעם מתפקדות היטב אפשריים רק אם יש הרבה מהחומר הזה בגוף;
- מיקרו-אלמנט זה עוזר להסיר מתכות כבדות מהאיברים הפנימיים;
- הוא גם מסוגל לשחזר רקמות פגועות ולחזק חסינות;
- היתרון הגדול של אבץ הוא בכך שהוא מתחיל את תהליך הייצור של הורמון המין הגברי טסטוסטרון ושומר עליו לאורך כל החיים. לכן בתזונה של גברים היא צריכה להיות יותר מזו של נשים;
- אבץ וסלניום מעורבים בחלוקת תאים ומבטיחים את תפקודם התקין;
- יסוד הקורט הוא חלק מרקמת העצם ומעורב בחידושה;
- אבץ מועיל בשילוב עם טאורין. היעדר שני החומרים הללו הוא אחד הגורמים להופעת אפילפסיה;
- ויטמין A, הכלול בכבד, משתחרר ונספג רק בעזרת חומר זה;
- תמותה גבוהה יותר בקרב גברים כיום קשורה על ידי מדענים לרמה מופחתת של אבץ בגוף;
- פעולתו האנטי-ויראלית ידועה;
- יסוד קורט חיוני למתח נפשי. בנוסף, הוא ממלא תפקיד חשוב ברווית המוח בחמצן ואף עוזר להתמודד עם אי שפיות סנילי;
- תזונה עשירה באבץ וסלניום יכולה להפוך את התפתחותן של מחלות כמו שיגרון ודלקת פרקים;
- אחד הגורמים לכיב קיבה הוא מתח ולחץ תכופים על מערכת העצבים, מה שמוביל לאובדן חד של אבץ. מילוי עתודותיו מסייע להתמודד עם מחלת קיבה;
- התרחשות של דלקת הערמונית קשורה גם למחסור במיקרו-אלמנט זה בגוף. ככל שזה יותר בתזונה, כך גדל הסיכוי להיפרד מהמחלה בהקדם האפשרי.
כאשר אבץ אינו מספיק
אבץ, כמו סלניום, אינו מצטבר בגוף, יש צורך למלא אותו כל הזמן. די באורח חיים בריא ותזונה מאוזנת.
החיסרון הוא שאלמנט הקורט נשטף בקלות מרקמות ואיברים. אלכוהול, קפאין, מתח עצבים, מתח תכוף מובילים לאובדן מהיר שלו.
סימנים שכדאי להיזהר מהם:
- איבוד שיער;
- מחלות עור;
- ריפוי פצעים ארוך;
- אובדן תחושות טעם ויכולת להבחין בריחות;
- כתמים לבנים על הציפורניים;
- עיוורון לילה (ראייה לקויה בשעת בין ערביים);
- התפתחות איטית אצל תינוקות.
תעריף יומי: כמה?
אין ספק שזה תלוי בהרבה גורמים. חובבי קפה בלתי ניתנים לפיוס, אנשים החיים במתח פסיכו-רגשי מתמיד, ספורטאים, אמהות לעתיד זקוקים לאבץ וסלניום במידה רבה יותר מאשר, למשל, אלו שמעדיפות תזונה בריאה ואינם מבזבזים את העצבים. עבור גברים, רמה גבוהה של יסוד קורט זה רלוונטית יותר.
ועדיין, מדענים יודעים כמה נורמות יומיות ממוצעות:
- בנים 0.5-3 שנים- 3 מ"ג; 4-8 שנים - 5 מ"ג; 9-13 שנים - 8 מ"ג. הנתונים של בנות מעט נמוכים יותר מאשר עבור בנים - מינוס 1 מ"ג לכל קטגוריית גיל;
- בנים בגילאי 14-18- 11 מ"ג, לגברים בני 19-50 - 15 מ"ג, מעל גיל 50 - 13 מ"ג. עבור המין ההוגן של קבוצות גיל אלה, עליך להפחית 3 מ"ג;
- אמהות לעתיד ומניקות מתחת לגיל 18צריך לוודא שהתזונה היומית שלהם מכילה 15 מ"ג אבץ, נתונים לנשים מעל 18 - 14 ו-17 מ"ג, בהתאמה.
אמהות שמצפה לבנים צריכות את זה יותר מכל: הן צריכות לדעת טוב יותר מכולם איזה מאכלים מכילים אבץ. שלושת החודשים הראשונים להריון הם קריטיים, כאשר האיברים והמערכות הפנימיים של התינוק נוצרים.
אחת הדרכים היעילות ביותר ללדת בנים בריאים ולגדל גברים אמיתיים מבנים היא לוודא שרמת האבץ בגוף של האם והילד לא תרד מתחת לנורמה.
אנחנו אוכלים נכון: אילו מזונות עשירים באבץ
הדרך הקלה ביותר להעלות את הרמה של יסוד קורט זה היא ללכת לבית המרקחת לקבלת תכשירים המכילים אבץ. פשוט, אבל רחוק מהשימושי והיעיל ביותר. דרך אחרת היא הרבה יותר ידידותית וטבעית לסביבה – לקחת את הטבע כבעל ברית. למרבה המזל, מזונות עשירים באבץ וסלניום הם זולים וזמינים לכולם כיום.
מקור מצוין לאבץ הוא עירוי של ניצני ליבנה. אילו מזונות עדיין מכילים אבץ? מירקות זה עגבנייה, סלק, שום, צנון, כרוב.
הם עשירים בתפוזים, אוכמניות, פטל. יותר מכל זה בבשר ופירות ים: צדפות, צלופחים, אצות. סלניום יחד עם אבץ נמצא בביצים, עדשים, סוגים רבים של אגוזים וכרובית.
אבץ מזווה - סובין חיטה ודגנים מונבטים, וכן לחם מקמח מלא. יתרה מכך, את הבצק יש ללוש לא עם השמרים שאנו רגילים אליהם, אלא עם הבצק. למה?
אופרה מנטרלת פיטין, חומר המצוי בדגנים רבים. הוא סופג אבץ, כמו גם סידן וברזל, ומונע את ספיגתם בגוף. אז מסתבר שלחם כפר רגיל, שנאפה לפי מתכונים של הסבתות והסבתות שלנו, שימושי פי כמה ממה שמיוצר היום במפעלים ובמאפיות.
הטבלה שלהלן תעזור לכם ליצור תזונה מאוזנת ועשירה באבץ.
| שם המוצר | תכולת האבץ ב-100 גרם של המוצר, מ"ג |
| צדפות | 60 |
| סובין חיטה | 16 |
| שומשום | 7,8 |
| זרעי דלעת | 7,5 |
| לבבות עוף מבושלים | 7,3 |
| בשר בקר מבושל | 7,06 |
| בֹּטֶן | 6,68 |
| זרעי חמניות | 5,6 |
| לשון בקר מבושלת | 4,8 |
| צנוברים | 4,62 |
| בשר הודו | 4,28 |
| חלמון | 3,9 |
| קמח חיטה מלאה | 3,1 |
| אֱגוזי מלך | 2,7 |
| אגוזי לוז | 1,9 |
| סרדינים | 1,4 |
| עדשים מבושלות | 1,27 |
| פילה דג נהר | 1,2 |
| טונה בשמן | 0,9 |
| פטריות מבושלות | 0,87 |
| טופו | 0,8 |
| משמשים מיובשים | 0,74 |
| אורז חום מבושל | 0,63 |
| קְוֵקֶר | 0,49 |
| תירס | 0,48 |
| שְׁזִיפִים מְיוּבָּשִׁים | 0,45 |
| חלב פרה | 0,4 |
| בצל ירוק | 0,39 |
| אבוקדו | 0,31 |
| כרובית | 0,3 |
אבץ וסלניום הם מיקרו-נוטריינטים חיוניים. חשוב מאוד להקפיד על רמתם הגבוהה בגוף. זה חל על גברים במידה רבה יותר, אבל נשים לא צריכות להזניח גם דיאטה מיוחדת. הפרס יהיה מראה יפה ובריאות מצוינת.
אבץ לוקח חלק בתגובות אנזימטיות, ממריץ תהליכי גדילה, מסייע בהסרת חומרים מזיקים, בסילוק הפרעות בחילוף החומרים בשומן ומשפר את הפעילות הקרדיווסקולרית. מוצרים המכילים אבץ נחוצים לעור ולשיער.
יתרונות לגוף
כמאתיים אנזימים המעורבים בתגובות של חילוף חומרים, גדילה וחלוקה של התא מכילים אבץ. צריכתו עם מוצרים הכרחית לתהליכי ריפוי, פעולה אנטי דלקתית.
כמות מספקת של אבץ במזון מונעת היווצרות של רדיקלים חופשיים בגוף, אשר הורסים את קרומי התא. האפקט נוגד החמצון שנוצר מאט את תהליך ההזדקנות, הכרחי במיוחד בסביבה לא נוחה.
היסוד מעורב ביצירת מבנה האינסולין בלבלב לפני כניסתו לדם, עוזר לנרמל את רמת הגלוקוז, מפחית את הרמה, מה שמונע היווצרות של פלאקים טרשתיים.
מוצרים המכילים אבץ נכללים בתזונה לשיפור תפקוד הרבייה, ללדת ילדים בריאים, במקרה של האטת גדילתם, לסילוק חומרים מזיקים מהגוף, להעניק אפקט חיזוק כללי, להגביר עמידות לזיהומים, למניעה ו דלקת בעור, לשפר את פעילות מערכת הלב וכלי הדם, במקרה של צמיחת שיער וציפורניים לקויה, הפרעות בחילוף החומרים בשומן - עם טרשת עורקים, עודף משקל,.
האלמנט נחוץ במיוחד לגוף כאשר פעילויות יומיומיות דורשות קשב וחדות, תפיסת צבע נכונה (נהגים, טייסים, ספורטאים).
דרישה יומית
ספיגה ממזונות מתרחשת במעי הדק. כמות משמעותית של אבץ מכילה זרע, ערמונית, יותרת המוח, רשתית, כבד, לבלב, בלוטות לימפה, שיער, עור, עצמות, וכן את אזור המוח שאחראי על הזיכרון.
עד 90% מופרשים עם צואה, עד 10% - עם שתן, 2% - עם זיעה.
גברים חשובים במיוחד לצריכת אבץ, שאבד במהלך הקרבה. מזונות עשירים בו עוזרים לתמוך בפוריות.
רשימה וטבלת מוצרים המכילים אבץ
רוב האלמנט בצדפות, שמרי בירה, פטריות, גרעיני דלעת, קקאו.
כמות משמעותית של אבץ בבשר בקר, עופות, כבד, כליות, חלמון ביצה. הוא מכיל מוצרי ירקות ומוצרי חלב - דגנים, לחם, גבינות, וכן קטניות.
| מוצר (100 גרם) | תכולת אבץ, מ"ג |
|---|---|
| קטניות, פטריות | |
| עדשים | 5 |
| שעועית | 2,8 |
| פטריות | 4-10 |
| דִגנֵי בּוֹקֶר | |
| נבט שיפון | 20,8 |
| נבט חיטה | 13 |
| כוסמת | 6,7 |
| פתיתי שיבולת שועל | 4,4 |
| פתיתי חיטה | 4 |
| תירס | 2,5 |
| שיבולת שועל | 2,2 |
| חיטה | 2 |
| דוֹחַן | 1,8 |
| שיפון | 1 |
| בקושי | 1 |
| מוצרי חלב | |
| גבינה | 4,9 |
| קרם | 4,1 |
| דגים ופירות ים | |
| צדפות | 100-400 |
| שרימפס | 2,3 |
| בשר סרטן | 2,3 |
| ספרטים | 1,5 |
| דג | 1 |
| מוצרי בשר, עופות | |
| כָּבֵד | 4,3-5,9 |
| בָּשָׂר | 2,3-3,7 |
| כליות | 1,9-2,6 |
| חלמון | 2,5-4 |
| בשר הודו | 1,8 |
| אווז | 1,6 |
| ברווז | 1,6 |
| ירקות | |
| בצל | 1,4-8,5 |
| אפונה ירוקה | 3,8 |
| ברוקולי | 0,9 |
| כרוב ניצנים | 0,87 |
| סלק אדום | 0,59 |
| חוּמעָה | 0,5 |
| תרד | 0,4 |
| אֱגוֹזִים | |
| צנוברים | 3,2 |
| אֱגוֹזִים | 2,7-3 |
| זרעים | |
| זרעי דלעת | 7,4 |
| זרעי חמניות | 5,2 |
| פירות ופירות יער | |
| אוכמנית | 10 |
| פטל, פטל שחור | 0,56 |
| תפוז | 0,28 |
| בננה | 0,22 |
| תפוח עץ | 0,2 |
| דובדבן | 0,18 |
| מוצרים אחרים | |
| שמרי בירה | 8-30 |
| קקאו | 3-5 |
חובבי דיאטה צמחונית או דלת קלוריות צריכים לקחת מולטי ויטמינים או תוספי מזון כדי למנוע מחסור.
אבץ לגברים ולנשים
גברים מאבדים מספר מיליגרם מהיסוד במהלך האינטימיות, לכן, כדי למנוע או לבטל את המחסור בו, כדי לשמור על פעילות מינית, יש צורך במזונות עתירי אבץ. האלמנט הוא בהכרח חלק מהדיאטות הפופולריות והאמצעים לשיפור העוצמה.
צריכת מוצרים המכילים אבץ הכרחית לייצור ההורמון הגברי טסטוסטרון, בלוטת הערמונית. מחסור עלול לגרום לעיכוב בהתפתחות המינית של מתבגרים, לאובדן יכולת הזרע להפרות ביצית (אי פוריות גברית), לירידה בעוצמה ולעלייה בסיכון לאדנומה של הערמונית.
אצל נשים, בזמן מחסור, זה יכול להוביל למום עוברי, ירידה באינסטינקט האימהי עקב ייצור מופחת של הורמוני המין. האם לעתיד חולה לעתים קרובות יותר, מתעייף מהר יותר. מחסור באבץ עלול להוביל ללידה מוקדמת, לידה של פג חלש.
גורמים ותסמינים של מחסור
מחקר מודרני הראה שמחסור באבץ נפוץ, במיוחד אצל נשים.
גם עם צריכת מזונות עשירים באבץ, מחסור יכול להתפתח עם עלייה בצריכה התזונתית של האנטגוניסט שלו, נחושת.
גורמים נוספים למחסור בגוף: חוסר במוצרי חלבון בתזונה, מחלות כבד וכליות, חוסר ספיגה במעיים, שימוש כרוני, שימוש לרעה באלכוהול.
מחקרים מצאו כי מחסור באבץ מגביר את הרגישות לאלכוהוליזם בילדות ובגיל ההתבגרות.
בנשים בתקופת ההיריון, מחסור עשוי לנבוע ממעבר של כמות משמעותית של היסוד לתוך העובר.
צריכה לא מספקת של אבץ עם מזון מובילה לעודף נחושת וברזל בגוף.
במצב חסר אבץ, נטילת מינונים מוגברים אינה מביאה לתוצאות, שלא ניתן להשתחרר מהכבד על מנת להיכנס לרקמות דרך הדם ולשקם את העור.
הסימנים הבאים יכולים לאותת על מחסור:
- יְרִידָה;
- אנמיה, אלרגיות;
- היפראקטיביות;
- הידרדרות בחדות הראייה;
- stomatitis, דלקת חניכיים, שחיקה וכיבים של ממברנות ריריות;
- ריפוי איטי של פצעים;
- אקנה, נקודות שחורות בפנים;
- ריבוד של ציפורניים,;
- ירידה, הצטננות תכופה ומחלות זיהומיות, התאוששות מאוחרת;
- הידרדרות של זיכרון, תשומת לב, תיאבון, טעם.
הסיכון לסוכרת, אלכוהוליזם עולה, הגוף מזדקן מהר יותר.
עודף
אכילת מזונות המכילים אבץ מפחיתה את כמות הנחושת והברזל בגוף.
בצורת מתכת, היסוד הוא ניטרלי, התרכובות שלו מסוכנות.
הרעלה מתרחשת עם צריכה יומית של 150-600 מ"ג של היסוד. בחילה, חולשה, סימנים אחרים של שיכרון.
שונה: 02/10/2019אבץ בגוף קיים בצורה של יונים המגיעים עם מזון ומים. זהו מרכיב מינרלי, שאינו דומה בתכונותיו לחומר פשוט. יסוד הקורט אבץ נמצא במזון. יותר מכל זה בדגנים מלאים וסובין, קטניות, צדפות, כבד עגל.
אבץ מתייחס ליסודות קורט, שהמסה הכוללת שלהם היא רק 10 גרם, פחות מ-0.01% ממשקל הגוף. רקמות אינן זקוקות למתכת, אלא לצורתה הניתנת לעיכול ביולוגית - יונים קשורים בהרכב של חומרים אורגניים. המחסור באבץ בגוף מוביל לשינוי בחילוף החומרים, היחלשות החסינות הכללית והמקומית, והפרה של ההגנה נוגדת החמצון של התאים.
יסוד הקורט Zn הוא חלק מהורמון האינסולין, מווסת את פעילותם של יותר מ-200 אנזימים, ומעורב בעבודה של נוירוטרנסמיטורים. ידוע גם על השפעת המרכיב המינרלי על תהליכי ההמטופואזה, נשימה, תגובות חמצון חומצות שומן, התחדשות נגעים בעור.
אבץ הוא אחד מ-17 "יסודות החיים" שאין להם תחליף, בלעדיהם אי אפשר לבנות את כל חלקי התאים ואת התרכובות החשובות ביותר לתפקוד האיברים.
עם זאת, צריכת כמות "נוספת" של מיקרו-אלמנט עם מזון או טבליות מאיימת על הפרעות מטבוליות חמורות. כאשר הגוף מכיל 150-600 מ"ג Zn, נצפים תסמינים של שיכרון: חולשה, כאבי בטן והקאות. נזק יכול להיות קשור לחדירה של אבק אבץ לריאות, בליעת מים או מזון המזוהם בפסולת ייצור מתכת לתוך מערכת העיכול.
חוסר באבץ בשילוב עם מחסור במגנזיום, זרחן וברזל מוביל לחסימת היווצרות חומצות גרעין, חלבונים, המוגלובין ותרכובות חיוניות אחרות בגוף. התסמינים האופייניים למחסור ב-Zn נחשבים לרבדים של ציפורניים, הידרדרות בצמיחת שיער, נשירת שיער, האפירה, מחלות עור וריפוי איטי של נגעי עור.
תוכן לא מספיק של יסוד הקורט בא לידי ביטוי במצב הבריאות הכללי, אפילו בהתנהגות ובלמידה. החסינות פוחתת, הנטייה לתגובות אלרגיות, מחלות זיהומיות עולה. חוסר ממושך של Zn מוביל לשינוי בחילוף החומרים של פחמימות, הפרה של הפונקציות של הבלוטות האנדוקריניות. מופיע רעד ביד, מתפתחת היפראקטיביות, הקשב פוחת ומתרחשות הפרעות נוירולוגיות אחרות.
סימנים קליניים של מחסור באבץ בילדים כוללים עור יבש ומחוספס, רגישות לפתוגנים, עיכוב בגדילה והתבגרות מאוחרת. מחסור בו-זמני של אבץ ורטינול מפעיל את בלוטות החלב של העור. יותר הפרשת שומן נוצרת, פילינג של תאי אפידרמיס מתים מופרע. כתוצאה מכך נוצרים תנאים נוחים להיווצרות אקנה.
צריכה יומית של אבץ
התוכן של יסודות קורט ברקמות משתנה בהתאם לגיל, משקל הגוף ומצבו הבריאותי של האדם. מצב דופן המעי הדק משפיע על זרימת כל הרכיבים מהמזון לזרם הדם. חוסר ספיגה גובה מחיר עצום מחילוף החומרים והבריאות. אדם אוכל מזון בריא, אך החומרים הדרושים אינם נכנסים לתאים.
תינוקות זקוקים ל-1 עד 2 מ"ג אבץ ליום. הצורך הפיזיולוגי ביסוד קורט עולה בתקופות של צמיחה מהירה. ילדים קטנים צריכים 3-4 מ"ג של יסוד הקורט. הצורך לגיל הרך הוא 5 מ"ג, תלמידים צעירים עולה ל-7 מ"ג.
מתבגרים צריכים 8-9.5 מ"ג, בנות ובנים - 7-9 ו-10-11 מ"ג, בהתאמה. נשים מתחת לגיל 50 - 7-12 מ"ג. המספרים העליונים מתאימים לצרכים של נשים בהריון ובמהלך ההנקה. גברים צריכים 10-15 מ"ג של Zn מדי יום.
הגבול העליון למבוגר הוא 25 מ"ג אבץ יסודי ליום. במאמץ גופני, במהלך הטיפול במספר מחלות, ניתן להגדיל את הצריכה היומית ל-30 מ"ג. זה נעשה עם רעב חלבון, הזעה מרובה, מאמץ פיזי, טיפול עם משתנים.
טבלה: באילו מזונות יש הכי הרבה אבץ
עם מחסור של כל יסוד בגוף, יש צורך לאכול מזון עשיר ברכיב זה. מקורות חשובים הם בשר, דגים ופירות ים, מוצרי לחם. מהטבלה המוצעת ניתן להבין אילו מוצרים מכילים אבץ בכמויות הגדולות ביותר. טיפול בחום מוביל לאובדן יסודות קורט.
מזונות עשירים באבץ
| מזון | |
|---|---|
| צדפות | 7–22 |
| דגנים, מוצרי לחם | 9–0,7 |
| שמרי בירה | 8,0 |
| בשר (חזיר, בקר) | 1 עד 8.0 |
| גבינה | מ-3.5 ל-4.63 |
| דגים ופירות ים | מ-0.5 עד 7 |
| זרעי פשתן | 5,5 |
| קטניות | מ-0.4 עד 4.9 |
| אגוזי ברזיל | 4,0 |
| תה שחור | 3,2 |
| אֱגוזי מלך | 2,7 |
| בֹּטֶן | 2,8 |
| אגוזי קשיו | 2,1 |
| שוקולד | 2,0 |
| ביצים | (חלמון -3.8; חלבון - 0.02) |
| חלב מרוכז | 0,78–1,0 |
מזונות עשירים באבץ כמו סובין חיטה מוערכים. בעת טחינת דגנים, עד 80% מה-Zn אובדים, כך שלחם חיטה דל הרבה יותר ביסודות קורט.
מזונות צמחיים עשירים באבץ
הכמות הגדולה ביותר של הרכיב המינרלי מצויה בדגנים ובקטניות, בחלק מהזרעים ובאגוזים. עם זאת, מזונות צמחיים, כמקור לאבץ, נחותים ממוצרים מן החי. יש לזכור כי טיפול בחום עשוי להיות מלווה בירידה בכמות המאקרו והמיקרו-אלמנטים.
מזון צמחי עם תכולה גבוהה יחסית של Zn
| מזון | תכולת אבץ, מ"ג ל-100 גרם מוצר |
|---|---|
| סובין חיטה | 9,2 |
| זרעי דלעת | 7,0 |
| קמח סויה | 4,9 |
| עדשים | 3,4 |
| אפונה | 3,3 |
| פתיתי שיבולת שועל | 3,2 |
| לחם פריך | 3,1 |
| גרגירי כוסמת, קלופים | 2,7 |
| קמח שיפון | 2,5 |
| שעועית לבנה | 2,5 |
| גרגירי חומוס | 2,4 |
| גרעיני תירס | 1,7 |
| אורז חום | 1,6 |
| לחם מחיטה מלאה | 1,5 |
| לחם שיפון מלא | 1,3 |
| חֲזֶרֶת | 1,24 |
| ברוקולי | 0,61 |
| תרד | 0,6 |
| כרוב ניצנים | 0,6 |
| פטל | 0,36 |
| תפוח אדמה | 0,35 |
| כרישה | 0,31 |
| קישוא | 0,26 |
| מלפפונים | 0,21 |
| אפרסקים | 0,15 |
| משמשים | פירות טריים - 0.14; משמשים מיובשים - 0.4 |
| תפוזים | 0,11 |
| תפוחים | 0,1 |
מזון מהחי עשיר ב-Zn
טיפול בחום מתון מוביל לעלייה בתכולת האבץ בבשר ודגים. מוצרים ממקור בעלי חיים מומלץ לבשל, לאפות ולבשל. בעת בישול, 35-55% של יסודות קורט עוברים לתוך המרק. כאשר מרווה, נתון זה יורד ל-7%.
מזון מהחי עשיר ב-Zn
| מזון | תכולת אבץ, מ"ג ל-100 גרם מוצר |
|---|---|
| צדפות | 22–7,0 |
| כבד של עגל | 8,4 |
| כבד חזיר | 6,5 |
| גבינת אמנטל | 4,63 |
| בשר בקר | 4,41 |
| גבינת גאודה | 3,9 |
| גבינת טילסית | 3,5 |
| כבד עוף | 3,2 |
| צְבִי | 3,2 |
| שרימפס | 2,2 |
| נקניקיית חזיר | 2,1 |
| ברווז | 1,84 |
| ארנב | 1,7 |
| לובסטר | 1,6 |
| שְׁפּרוֹט | 1,28 |
| עוף מטוגן | 1,0 |
| קַוויָאר | 0,95 |
| קַרפִּיוֹן | 0,9 |
בשר, דגים, גבינות עשירים ביסודות קורט, בנוסף, אבץ נספג טוב יותר ממזון ממקור מן החי. מוצרים כאלה הם "ספקים" אידיאליים של הרכיב המינרלי Zn לגוף.
תכונות של ספיגת אבץ
קרוטן מגביר את הזמינות הביולוגית של Zn, והאחרון חשוב לחילוף החומרים של ויטמינים A, E ו- C. מחסור באבץ מחמיר את היפווויטמינוזיס A ו-E. תיתכן תחרות עם יונים אחרים על "סדר" הספיגה על ידי אפיתל המעי. "יריבים" כאלה הם נחושת, סידן, ברזל. מחסור באבץ נצפה בעת נטילת אספירין.
מגוון של מזון הוא המפתח לצריכה מספקת של מיקרו-אלמנט. אבץ חשוב לבריאות העור והשיער, מערכות הרבייה, העצבים והאנדוקריניות. מחסור משפיע לרעה על תהליכים מטבוליים. חידוש מלאי אפשרי באמצעות העשרת התפריט במוצרים המכילים אבץ בכמויות גדולות.
הרבה Zn בצדפות, אגוזים, עדשים, זרעים, משמשים מיובשים. חלק מהמינרלים מספקים פירות טריים לגוף. יש לבחור את התזונה כך שכל אבות המזון הדרושים יהיו זמינים, תוך התחשבות בהפסדים אפשריים כתוצאה מתת ספיגה. בנוכחות מחלות מעיים, כמות משמעותית של חומרים שימושיים אינה נכנסת לגוף, אינה משתתפת בחילוף החומרים.
אם מחסור במיקרו-נוטריינט גורם להפרעות חמורות, אז מקורות טבעיים אינם מספיקים. אתה צריך לקחת קומפלקסים של ויטמינים ומינרלים, תוספי תזונה. לרוע המזל, היצרנים כוללים חומרים בעלי זמינות ביולוגית נמוכה בהרכב הטבליות, למשל אבץ גופרתי (Zincite, Zincteral). אותה בעיה מתעוררת עם סידן - "השכן" של Zn בקבוצה השנייה של היסודות הכימיים. ניתן להגביר את הספיגה על ידי נטילת מלחים אורגניים - אצטט, גלוקונאט, ציטראט, אבץ פיקולינט.
אדם מודרני נוטה ללחץ בגלל קצב החיים המהיר, ולכן כדאי לצרוך מזונות עשירים באבץ. מינרל זה משפיע על חילוף החומרים, משפר את הרווחה. ללא מיקרו-אלמנט, חילוף החומרים התאי ישבש, מה שיוביל לעייפות, עייפות מוגברת והתמוטטויות עצבים.
היתרונות של אבץ במזון
רופאים אומרים כי אבץ במזון ובתזונה מבצע את הפונקציות הבאות לבריאות גוף האדם:
- משפר את חילוף החומרים - לוקח חלק ביצירה, פירוק של פחמימות, שומנים, חלבונים;
- תומך בעבודת החסינות - משפיע על לויקוציטים, נוגדנים למחלות, הורמונים;
- משפר את עמידות הגוף לזיהומים;
- משפיע על הצמיחה של הילד, משתתף בתהליך של חלוקת תאים;
- בגיל ההתבגרות יש צורך ביצירת מערכת הרבייה, ייצור זרע וביצית;
- מנקה מרעלים, מסיר מתכות כבדות;
- מאט את הזדקנות התאים;
- מנרמל את מצב השיער והעור.
בשל המחסור באבץ, הרשימה הבאה של גורמים שליליים עלולה להתרחש:
- הפרעות נוירופסיכיאטריות (אפילפסיה, טרשת נפוצה, סכיזופרניה);
- אלרגיות, דרמטיטיס;
- כשלים בחסינות;
- ירידה בזרימת הדם, אנמיה;
- נשים בהריון חוות לידה קשה, פיגור בגדילת העובר, עד הפלה;
- קשיים בריפוי פצעים;
- ירידה בצמיחה, עיכוב בהתבגרות;
- נשירת שיער - התוצאה נראית מיד בתמונה ובחיים;
- הצטננות תכופה;
- הסחת דעת, ירידה בריכוז;
- אצל מתבגרים, היעדר אלמנט גורם לתשוקה לאלכוהול;
- בגברים לאחר 50 שנה - סיכון מוגבר לאדנומה של הערמונית.
הכמות המקסימלית של המיקרו-אלמנט ממוקמת בתוך איברי המין של גברים, תאי דם ורשתית העין. מחסור במינרלים נגרם מחוסר חומר במזון הנכנס, עקב מאמץ גופני פעיל, כתוצאה מכך יש הזעה מרובה. אם אתה משתמש בכמות גדולה של פחמימות ומשתנים, אז יסוד הקורט לא יספיק, אז כדאי לזכור אילו מזונות מכילים אבץ.
חשוב לדעת שהמינרל נספג טוב יותר עם יותר חלבון וויטמין A. Phytates - נגזרות של חומצה פיטית - מאטים את הספיגה. הימנע ממזונות עשירים בברזל, סידן ועופרת. עדיף להשתמש ביסודות קורט אלה בנפרד כדי לשפר את חילוף החומרים בתוך רקמות ואיברים חשובים של הגוף כולו. לילדים ולמבוגרים, מומלצת צריכה קבועה של האלמנט עם האוכל. ערך יומי במ"ג:
- ששת החודשים הראשונים לבנות - 2;
- שישה חודשים לבנים - 3;
- 0.5-3 שנים - 3;
- 4-8 שנים - 5;
- 9-13 שנים - 8;
- 14-18 שנים לבנות - 9;
- 14-18 שנים לבנים - 11;
- 19-59 שנים לנשים - 12;
- 19-50 שנים לגברים - 15;
- לאחר 50 שנה לנשים - 10;
- לאחר 50 שנה לגברים - 13;
- דרישה יומית במהלך הריון מתחת לגיל 18 - 15;
- במהלך הריון מעל גיל 19 - 14;
- אמהות מניקות מתחת לגיל 18 - 15;
- הנקה לאחר 18 שנים - 17.
עובדות שימושיות על המינרל:
- השימוש באמצעי מניעה דרך הפה מפחית משמעותית את ריכוז היסוד.
- רעילות אבץ מתחילה ב-150 מ"ג ליום.
- אם יש לך מחלת מעי או נוטלת תרופות משתנות, אז אתה צריך לקבל יותר אבץ ממזונות המכילים אותו.
- מוצרי חלב, קפאין, אלכוהול שוטפים את האלמנט, ומונעים ממנו להיספג.
- היסוד נספג טוב יותר בקטניות, בוטנים, אבקת אפייה, מוצרי סויה שעברו תסיסה (למשל מיסו - מרק יפני).
מה מכיל אבץ
כאשר מחפשים מידע על אילו מזונות מכילים אבץ, ניתן למצוא עובדות המאשרות את ההנהגה בתוכן של יסוד זה בדגנים, שעועית, אגוזים. המובילים הם צדפות, דגים מבושלים, סובין חיטה. מוצרי בשר ובשר יהיו התשובה לשאלה אילו מזונות מכילים אבץ. שמרים יבשים ודחוסים שופעים מינרלים. עשיר באבץ:
- ציפור;
- בצל, שום, ירקות ירוקים;
- תפוח אדמה;
- כוסמת, עדשים, פולי סויה;
- קמח שעורה, לחם;
- קרם יבש;
- צְנוֹן;
- פרי הדר;
- אגוזים (בוטנים, קשיו);
- תפוחים, תאנים, תמרים;
- פירות יער;
- פירות מיובשים;
- תה ירוק.
אילו מזונות עשירים באבץ
את התכולה הגבוהה ביותר של אבץ במזונות ניתן למצוא בטבלה שלהלן:
| שֵׁם | |
| כבד עגל מטוגן | |
| סובין חיטה | |
| צלופח מבושל (דג) | |
| קדירת בקר | |
| צנובר |
מוצרי אבץ ממקור מן החי
כששואלים אותם אילו מזונות מכילים אבץ, נותנים תזונאים את התשובה - רוב המינרל במזון ממקור מן החי. הטבלה מציגה מזונות מועשרים באלמנטים:
| שֵׁם | |
| לבבות עוף מבושלים | |
| כבד טלה מטוגן | |
| לשון בקר מבושלת | |
| כליות טלה מטוגנות | |
| שמרים יבשים |
מוצרים צמחיים עם אבץ
הבנת אילו מזונות כוללים אבץ, אל תשכח על מזון ממקור צמחי. הטבלה מכילה מידע עליהם:
| שֵׁם | |
| פקאן | |
| אגוז ברזילאי | |
| אגוז מלך | |
| עיסת קוקוס | |
| פיסטוקים | |
| משמש מיובש | |
| שזיף מיובש | |
| קוֹלרַבִּי | |
| זרעי דלעת) | |
| זרעי חמניות | |
| פולי סויה | |
| עדשים | |
| קמח חיטה גס | |
| שעועית לבנה | |
| שעועית מבושלת | |
| פסטה | |
| הֶרקוּלֵס | |
| תירס | |
| אורז מלוטש מבושל | |
| פטריה לבנה | |
| גאוט נפוץ | |
| בצל ירוק |
סרטון על מזונות המכילים אבץ
אבץ הוא מתכת שאינה מזיקה לגוף האדם, אך חלק מהתרכובות שלה, כמו סולפט ותחמוצת, הן רעילות. תחמוצת אבץ, במקביל, היא חומר טיפולי בדוק המשמש בצורה של משחות ואבקות.
מחקר רפואי אחרון הראה שאלמנט זה פועל כנוגד חמצון, החיוני לריפוי פצעים וסינתזת חלבון. הוא חיוני לפעילות ההורמונים הגבריים, לתפקוד הערמונית ולהתפתחות איברי הרבייה האנושיים. לכן כל אחד צריך לדעת אילו מזונות מכילים אבץ ולהיות מסוגלים לשמר את האלמנט הזה בעת הבישול ולהצליח לזהות את תסמיני המחסור בו.
שיבולת שועל עם פירות יער היא מקור מצוין לאבץלאחרונה הופיעו תרופות המכילות אבץ, הנמצאות בשימוש נרחב נגד הצטננות ושפעת. תכשירי אבץ מסוגלים להיקשר לנגיפים הגורמים להצטננות (רינו-וירוס) ולמנוע מהם את יכולת ההתרבות שלהם, כך שתסמיני המחלה נעלמים.
אבץ מקדם את הצמיחה האנושית, מגן על המרה והכבד מהשפעות של גורמים וחומרים מזיקים, וגם מבטיח את תפקוד כל החושים. מינרל זה מקדם חלוקת תאים במקרים הבאים: עם התפתחות העובר, ריפוי פצעים וגידולים ממאירים. אלמנט זה מייצג טוב ורע בבקבוק אחד, מה שמוסבר ביכולתו להשפיע על החלוקה ותאי הסרטן התורמים להתפתחות ניאופלזמות ממאירות.
אילו מזונות מכילים אבץ
כל האנשים, ללא יוצא מן הכלל, הדואגים לבריאותם, צריכים לדעת אילו מזונות מכילים אבץ, ולהקפיד לצרוך אותם מדי יום. מתוך הכמות הכוללת של המינרל הנצרך, רק חלק קטן מהיסוד הזה נספג במזון. לכן כדאי לנסות כל יום לצרוך כמה שיותר מזון המכיל את המיקרו-אלמנט הזה.
מקורות צמחיים של אבץ
- ירקות - ברוקולי, תירס, גזר, צנוניות, כרובית, תרד, בצל ירוק;
- פירות - אבוקדו;
- פירות יער - פטל, אוכמניות;
- דגנים - אורז, חיטה, שיבולת שועל;
- קטניות - שעועית, עדשים, אפונה
- פטריות ושוקולד;
- אגוזים - בוטנים, אגוזי מלך וצנוברים, קוקוס;
- זרעים - חמניות ודלעת, שומשום.
מקורות בעלי חיים לאבץ
- בשר - בקר, הודו, חזיר, כבש, ברווז;
- פסולת - לשון בקר, לב;
- פירות ים - צדפות;
- דגים - נהר, סרדין, טונה;
- מוצרי חלב - גבינה מעובדת.
- חלמון.
הפונקציות העיקריות של אבץ בגוף
- מונע סוכרת - בשל יכולתו של היסוד ליצור תרכובות עם הורמון האינסולין, המווסת את חילוף החומרים של הפחמימות בגוף;
- הכרחי להיווצרות רקמת עצם - בעזרת תהליך זה בגוף של מבוגרים וילדים, השלד משוחזר, התרחשות של מבנים "נקבוביים" נמנעת;
- מונע התרחשות של אפילפסיה בגוף האדם - חומר זה הוא חומר של טאורין, שחסרונו מוביל להופעת המחלה;
- מקדם את ספיגת ויטמין A בגוף - תכשירי אבץ נרשמים לטיפול במחלות רבות (כיבי קיבה, אנמיה, גידולי ערמונית, מחלות עור, כולל כוויות), הודות לאלמנט זה ויטמין A משתחרר מהכבד , שעוזר לפצות על המחסור בגוף;
- מספק ריפוי מהיר של פצעים - אתה יכול להשתמש במשחות או טבליות המכילות אלמנט זה או פשוט לכלול מזון עשיר במינרלים בתזונה שלך;
- משפיע על היכולות המנטליות של האדם - קיים קשר בין היכולות הפיזיות והנפשיות של אנשים לבין תוכן היסוד בגופם;
- מניעת התפתחות שיגרון ודלקת פרקים – תזונה עשירה במזונות המכילים אבץ מסייעת לעצור את התפתחות המחלות הללו, ובמקרים מסוימים מאפשרת להיפטר מהן;
- משפר את מצב השיער - מסייע לשיפור ושיקום מבנה השיער והקרקפת, מונע אובדן.
סרטון מהאינטרנט
צריכה יומית של אבץ
גוף האדם מכיל כ-2 גרם. אבץ, המשמש לתמיכה בתהליכים הדרושים. על מנת שהמאגרים של מינרל זה לא יצטמצמו, יש צורך לכלול בתזונה מזונות יומיומיים עשירים במינרל זה או ליטול תרופות אם יש מחסור.
ערך יומי לילדים
- 0-6 חודשים - 2 מ"ג;
- 6-12 חודשים - 3 מ"ג;
- 1-3 שנים - 4 מ"ג;
- 4-8 שנים - 5 מ"ג;
- 8-13 שנים - 8 מ"ג;
- מגיל 14 ומעלה - 11 מ"ג.
ערך יומי לנשים
כמות האבץ הדרושה לצריכה ביום משתנה בהתאם לגיל ולאורח החיים של האדם.
- 14-18 שנים - 9 מ"ג;
- מגיל 19 ומעלה - 8 מ"ג;
- תקופת הריון - מ-12 עד 13 מ"ג;
- תקופת ההנקה היא מ-11 עד 12 מ"ג.
ערך יומי לגברים
עם פעילות גופנית מוגברת והזעת יתר, הצורך באבץ עולה פי כמה. כמו כן, אלכוהול מהווה איום רציני על כמות המינרל הזה הכלול בגוף.
- מגיל 14 ומעלה - 11 מ"ג.
חוסר אבץ בגוף
מחסור באבץ יכול להיגרם ממחלת כבד, תפקוד לקוי של בלוטת התריס, מחסור במינרלים במים, ספיגה לקויה. המחסור באלמנט יכול להיגרם מנוכחות של צריכה גדולה של פיטין (הכלול בזרעי קנבוס ועוגת שמן, כמו גם בסובין דגנים כלשהו), ה"קושר" את המינרל, ומקשה על ההטמעה.
צריכה עודפת של אבץ בגוף מתרחשת במחלות הבאות: סרטן הסימפונות, דלקת או סרטן הערמונית, לוקמיה. השימוש בתוספי חלב וסידן מסייע להפחית את ספיגת המינרל הזה בכמעט חצי, ואלכוהול וקפה מסירים באופן אינטנסיבי את היסוד מהגוף.
השלכות של מחסור באבץ
ממחסור באבץ בגוף האדם מתרחשים מספר שינויים פתולוגיים, אשר יש להכיר את הסימפטומים שלהם על מנת לזהות באופן עצמאי את המחסור המזיני של המינרל ולבטל את התהליך שהחל בזמן על ידי איזון התזונה.
ממחסור במינרל נוצר נזק לעור המאט את צמיחת השיער והציפורניים. כמו כן, מחסור במינרלים גורם לתסמינים הבאים:
- הפרעות במערכת העיכול;
- חוסר ספיגה של חומרים מזינים;
- ריפוי איטי של פצעים;
- נשירת שיער וציפורניים שבירות;
- הידרדרות וירידה בזיכרון;
- התרחשות של כיב פפטי וסוכרת;
- חריגות בהתפתחות הילד בנוכחות מחסור באבץ במהלך ההריון.
ממחסור באבץ בגוף האדם, יכולות להתרחש מגוון שלם של הפרעות נוירו-פסיכיאטריות ונוירולוגיות: סכיזופרניה, אפילפסיה, טרשת נפוצה, פסיכוזה חריפה, סלידה ממזון, דמנציה, דיכאון ופגיעה בקשב.
הטיפול במחסור במינרלים מתבצע בעזרת דיאטות מיוחדות ונטילת תרופות בצורת קומפלקסים של ויטמין-מינרלים. היעדר אלמנט זה חמור הרבה יותר מהעודף, מכיוון שהוא מהווה סכנה לבריאות האדם.
עודף אבץ בגוף
התסמינים הבאים אופייניים לעודף אבץ: התקפי חולשה ובחילות. במהלך תקופת העודף של המינרל בגוף האדם, ישנה הפרה של ספיגת יסודות קורט אחרים, במיוחד ברזל, נחושת ומנגן.
הסיבות לעודף של יסוד זה הן צריכה בלתי מבוקרת של תרופות ותוספי תזונה המכילים מינרל זה.
תכשירים המכילים אבץ
נכון לעכשיו, תכשירי אבץ בצורה של משחות, אבקה (סולפט, כלוריד ותחמוצת), כמו גם פתרונות לשימוש חיצוני הם הפופולריים ביותר. התרופות הבאות מבוקשות:
- תמיסת הזרקה - אבץ גופרתי;
- טיפות עיניים - אבץ גופרתי 0.25%;
- הכנה חד-רכיבית "Tsintrekal" - ייצור פולני, זמין בצורה של טבליות לשימוש פנימי. מכיל 45 מ"ג של החומר הפעיל היסודי - אבץ.