מה לאכול ולשתות לפני אימון. ארוחת בוקר לפני אימון בוקר: יתרונות וחסרונות

תזונה נכונה לפני אימוני כוח היא אחד מגורמי המפתח להצלחתו. אם המטרה העיקרית שלך היא להעלות מסת שריר, אתה צריך לא רק חיזוק לפני אימון או מנה של חלבון ספורט, אלא ארוחה מלאה 2-3 שעות לפני חדר הכושר. אחרת, לגוף פשוט לא תהיה אנרגיה להתאמן.

מצד שני, אם רוצים לרדת במשקל ולהיפטר ממשקל עודף, חשוב ביותר לא לאכול דבר 3-4 שעות לפני אימון שריפת שומנים, אחרת הגוף ישתמש בקלוריות של האוכל שזה עתה אכל, ו לא מאגרי השומן. זה מזיק במיוחד כאשר יורדים במשקל לשתות משקאות כמו Powerade או Gatorade המכילים לפני האימון.

תזונה לפני אימון לעלייה במסה

יש לזכור שבעת עלייה במסה, השימוש בחלבונים ופחמימות לפני אימון כוח משחק תפקיד חשוב אף יותר מהשימוש בהם לאחר האימון. אם לגוף אין מספיק מאגרים של אנרגיה וגליקוגן, שחשוב לתפקוד השרירים, פשוט לא תוכל להתאמן במלוא הכוח.

בעוד שמנה של חלבון מי גבינה או כמה כמוסות BCAA שנלקחו ממש לפני אימון יגנו על השרירים מפני פירוק, הם לא יספקו מספיק אנרגיה לגוף. לאימון כוח מלא, הגוף זקוק לכ-40-45 גר' פחמימות, כי הן אלו שפועלות.

מה לאכול לפני אימון?

ברוב המקרים, על מנת להרוות מספיק את גופו של הספורטאי בחלבונים ופחמימות, יש צורך לאכול ארוחה כבדה 2-3 שעות לפני חדר הכושר. בחירת ארוחה אידיאלית לפני האימון תהיה מקורות מורכבים של פחמימות (בעיקר אורז, תפוחי אדמה או) וקצת בשר עם מינימום שומן (לדוגמה, חזה עוף).

הדגש על פחמימות נובע מהעובדה שלגוף נדרשות לפחות 4-5 שעות לעיכול מלא של בשר, בעוד לדגנים לא צריך יותר משעתיים לעיכול (1) . מאותה סיבה, מיד לאחר אימון כוח, לצמיחת השריר, יש צורך לקחת מנת חלבון מי גבינה בקצב ספיגה מהיר, המספק לשרירים חלבון חשוב.

חלבון - לפני או אחרי אימון?

מצד אחד, זה מוכח באופן חד משמעי על ידי מחקר מדעי. מצד שני, פשוט אין המלצות חד משמעיות לגבי זמן השימוש בו. לכן, כדי למקסם את צמיחת השריר, יש צורך במעט חלבון הן מיד לפני אימון הכוח והן מנה מלאה לאחריו.

FitSeven כתב בעבר רבות על . לצמיחת שרירים, הגוף מספיק מספיק 0.4-0.5 גרם חלבון (2) לכל ק"ג משקל גוף יבש (כלומר משקל מינוס מסת שומן) - ספורטאי השוקל 75 ק"ג עם רמת שומן של 9-12% בגוף, לפני ואחרי האימון, נדרש סך של כ-25-35 גרם של איזולט חלבון, או סקופ סטנדרטי אחד.

תזונה לפני אימון בוקר

אם לך ולך לחלוטין אין זמן לאכול ארוחת בוקר מלאה, גיינר יעזור לך - תזונת ספורט מיוחדת לעלייה במסה, המכילה תערובת של פחמימות וחלבונים מתעכלים במהירות. קח חצי כפית מדידה של גיינר מיד לאחר ההתעוררות, המחצית השנייה - 10-15 דקות לפני אימון כוח.

בנפרד, נציין שגם אימוני כוח על בטן ריקה מקובלים. הם מרכיב מרכזי בטכניקה שמטרתה להעלות מסת שריר רזה ושריפת שומן בו זמנית. עם זאת, צום לסירוגין מתאים רק לספורטאים מתקדמים בתקופת החיתוך ואינו מומלץ למתחילים.

מדריך קצר לעלייה מהירה במסת שריר.

תזונה לפני אימון לשריפת שומן

במאמר על FitSeven הוא הזכיר ששריפת שומן אינה מווסתת בעיקר על ידי תזונה או אימון, אלא על ידי הורמונים שונים. לאחר אכילת סוכרים ופחמימות פשוטות אחרות, כמות ניכרת של גלוקוז נכנסת למחזור הדם, מה שמאלץ את הגוף להילחם בו על ידי הגברת רמת ההורמון אינסולין.

יחד עם זאת, רמה גבוהה של אינסולין בדם חוסמת למעשה את שחרור השומן מתאי השומן, מה שהופך את שריפת מאגרי השומן למעשה בלתי אפשרי. למעשה, כדי לרדת במשקל ולהוריד שומן בטני, עליך להתאמן עם רמה מינימלית של אינסולין (וסוכר) בדם. במילים אחרות, לפני אימון לירידה במשקל, עדיף לא לאכול כלום.

פעילות גופנית על בטן ריקה

כדי למקסם את שריפת השומן, מומלץ להתאמן בבוקר על בטן ריקה או 3-4 שעות לאחר הארוחה האחרונה. למרות שאימון כזה יהיה הרבה פחות אינטנסיבי, הוא ייראה לכם הרבה יותר קשה – אולם, זה בדיוק מה שיאלץ את הגוף להשתמש ברזרבות של שומן.

לפני אימון לירידה במשקל על בטן ריקה, מותר להשתמש בהגנה על השרירים מפני ריקבון, כמו גם בקפאין בצורת תה או קפה ללא סוכר. יחד עם זאת, השימוש בשורפי שומן לרוב אינו מומלץ, מכיוון שהם עלולים לגרום לתופעות לוואי לא נעימות בצורה של טכיקרדיה, בחילות ועלייה חדה בלחץ.

***

לפני אימון לצמיחת שרירים, 2-3 שעות לפני חדר הכושר, עליך לאכול ארוחה מלאה המכילה לפחות 45-50 גרם פחמימות. לירידה במשקל, להיפך, לא מומלץ לאכול דבר 3-4 שעות לפני האימון - זה יעזור למזער את רמות הסוכר בדם וייעל את תהליכי שריפת מאגרי השומן.

מקורות מדעיים:

1. זמן עיכול של מזונות שונים,
2. עיתוי תזונתי נבדק מחדש: האם יש חלון אנבולי לאחר אימון?,

לפני שנדבר על התפריט לפני האימון, בואו נדון מה אם לא נאכל בכלל? לעתים קרובות, אחים שרוצים לרדת במשקל מתאמנים על בטן ריקה. אם אתה רוצה לרדת במשקל, הגיוני לעשות כ-20 דקות של אימון אירובי אינטנסיבי על בטן ריקה, וזה יהיה יעיל יותר מאשר אם תעשה אירובי במשך שעה לאחר האוכל. לפחות ככה זה אמור להיות.

אכן, ישנן עדויות לכך שפעילות גופנית על בטן ריקה מגבירה את חמצון השומן ומאפשרת הפיכה מהירה יותר של שומן לאנרגיה. אבל צריכת שומן רבה יותר לא אומרת בהכרח יותר ירידה במשקל, שכן שומן מושאל גם מתאי שריר, ולא רק משומן תת עורי. וכשהתרגיל מסתיים, השומן הלא מחומצן חוזר לרקמת השומן. אז כל היתרונות האלה של אימון על בטן ריקה אינם ברורים. כדי להחמיר את המצב, החלבון היקר מהשרירים שלך משמש גם כדלק. מחקר שפורסם ב-American Journal of Applied Physiology הראה שאיבוד חנקן עקב פירוק חלבון מוכפל כאשר מתאמנים על בטן ריקה. אלו חדשות רעות למי שמחפש לבנות שריר.

אז, אחי, אתה צריך לאכול לפני האימון שלך. מחקרים מצאו שצריכת פחמימות לפני פעילות גופנית מאטה את העייפות, מגבירה את הסיבולת והביצועים הגופניים. זה קורה מכיוון שפחמימות מעלות את רמות הגלוקוז בדם והופכות את השרירים לפעילים יותר. כ-70% מהאנרגיה שמקבלים לפני אימון אמורים להגיע מפחמימות, אבל כדאי לבחור במזונות עם אינדקס גליקמי נמוך: שיבולת שועל, ירקות, בטטה, לא שוקולדים ועוגיות. חלבון חשוב מאוד גם כדי שהשרירים שלך לא יתפרקו במהלך האימון. לשומנים לוקח הכי הרבה זמן לעכל, אז כדאי לצרוך כמה שפחות שומן לפני האימון.

האתגר הגדול ביותר הוא להבין כמה לאכול לפני אימון. אתה תבין את זה מהניסיון שלך. יש בחורים שיכולים לאכול ארוחה מלאה של שלוש מנות שעה לפני שהולכים לחדר כושר ולהתאמן עד הסוף, בעוד שחבר'ה אחרים עם בטן רגישה יותר אוכלים שלוש עד ארבע שעות לפני אימון. באופן כללי, אם אתם מתכננים לאכול ארוחה מוצקה של 500-600 קלוריות, עשו זאת שלוש שעות מראש. חטיף קטן של 300 קלוריות או פחות ניתן לאכול שעה לפני האימון. נסה עם גדלי מנות וזמנים כדי למצוא את האפשרות הטובה ביותר.

אם אימון ארוך מתקרב, אתה צריך להוסיף פחמימות לתפריט. אם מתוכננים אימוני כוח, יש להוסיף יותר חלבון. הנה ההצעות שלנו.

1. שיבולת שועל, אדוני

מתכון:½ כוס שיבולת שועל מלאה וכדור אחד אבקת חלבון.
כשיש:לפני תרגילי סבולת, שעה עד שעתיים לפני האימון.
קלוריות: 420, חלבונים: 33 גרם; שומנים: 7 גרם; פחמימות: 57 גרם; סהרה: 2 שנה.

דייסת שיבולת שועל היא דגן מעולה דל גליקמי והוא פחות מעובד מכל דגני בוקר. שיבולת שועל שלמה תהיה קשיחה יותר וייקח קצת יותר זמן לבשל, ​​אבל זה שווה את זה.

2. חביתה עם ירקות

מתכון: 2 ביצים שלמות, 2 חלבונים, פלפלים, בצל, פטריות; אשכולית/שיבולת שועל.
כשיש:לפני תרגילים לפיתוח מסת שריר, שעה עד שעתיים לפני האימון. לאימונים ארוכים יותר או אירובי, הוסיפו לתפריט אשכולית או חצי כוס שיבולת שועל מגולגלת.
קלוריות: 321; חלבונים: 26 גרם; שומנים: 18 גרם; פחמימות: 13 גרם; סהרה: 6.47 גרם.

החביתה הקלאסית היא אופציה נהדרת עבור אלה הפונים לחדר הכושר מיד לאחר ארוחת הבוקר. בביצים יש הכי הרבה חלבון מכל מזונות ארוחת הבוקר הרגילים. חלבון מביצים הוא טבעי, ולכן נספג היטב בגוף. בחירה מצוינת.

3. כרוב ממולא הודו

מתכון: 100 גרם פילה הודו, 1 עלה כרוב, בצל סגול, פלפל אדום, עגבניות קטנות וכפית חרדל. מורחים את עלה הכרוב בחרדל ועוטפים אותו בשאר המרכיבים.
כשיש:לפני אימון לפיתוח שריר, חצי שעה עד שעה לפני האימון. אם צפוי גם אירובי, במקום כרוב, אפשר לאכול דגנים.
קלוריות: 184; חלבונים: 28 גרם; שומנים: 3 גרם; פחמימות: 13 גרם; סהרה: 6 שנה.

הודו הוא מקור מצוין לחלבון קל לעיכול ואינו מפריע לעיכול. הטייק הזה של גליל הכרוב הקלאסי הוא נמוך יותר בקלוריות ופחמימות והוא נהדר לירידה במשקל ובניית שרירים. אידיאלי למי שנמנע מגלוטן.

4. ארוחת צהריים קלאסית של מפתחי גוף

מתכון: 150 גר' עוף אפוי, בטטה וברוקולי.
כשיש:לפני אימון לבניית מסת שריר, שעתיים-שלוש לפני האימון.
קלוריות: 368, חלבונים: 59 גרם; שומנים: 9 גרם; פחמימות: 37 גרם; סהרה: 11 שנה.

דוגמני כושר וספורטאים אוכלים את המנה הזו באופן קבוע, ומסיבה טובה. כל מרכיב ברמה הגבוהה ביותר. בשר עוף רזה עשיר בחלבון, בטטה עשירה בפחמימות מורכבות ונוגדי חמצון, ברוקולי מלא בוויטמינים, מינרלים ועוד. באוכל הזה יש את כל מה שהגוף שלך צריך. זוהי ארוחה מלאה, ולכן אין לאכול אותה מיד לפני האימון.

5. גבינת קוטג' עם פירות

מתכון:חצי חבילה גבינת קוטג 'וחצי כוס פירות יער טריים או מלונים. לסבולת - בננה.
כשיש:לפני אימון סיבולת, חצי שעה עד שעה לפני האימון.
קלוריות: 117; חלבונים: 14 גרם; שומנים: 0.1 גרם; פחמימות: 13 גרם; סהרה: 6 שנה.

גבינת קוטג' אינה מכילה לקטוז (שנדיר למוצרי חלב) ומהווה מקור מצוין לחלבון. אוכמניות ומלונים עשירים בויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון שאתם צריכים לאימון שלכם. אם אתה צריך יותר אנרגיה ליותר סיבולת, אכל בננה. הבננות עשירות בפחמימות ומכילות אשלגן, הנחוץ לתפקוד תקין של העצבים והשרירים. אשלגן חשוב לאימונים ארוכים ואינטנסיביים, במיוחד אם אתם מתאמנים במזג אוויר חם. חטיף זה דל קלוריות וקל לעיכול ממלא היטב את הפער בין ארוחת הצהריים לאימון.

6. חטיפי חלבון תוצרת בית

מתכון:½ כוס אבקת חלבון וניל, ¼ כוס פתיתי קוקוס, ¼ כוס קמח קוקוס, ¼ כוס חלב, 30 גרם שוקולד מריר מומס. מערבבים אבקת חלבון וקמח קוקוס עם חלב, יוצרים ברים. ממיסים את השוקולד באמבט מים. כשהוא נמס, טובלים את החפיסות בשוקולד ומכניסים למקרר ל-30-45 דקות. או הנה עוד אחד.
כשיש:לפני תרגילים לבניית מסת שריר, חצי שעה עד שעה לפני האימון.
קלוריות: 212; חלבונים: 17 גרם; שומנים: 13 גרם; פחמימות: 9 גרם; סהרה: 3 שנה.

חטיף נוח מאוד לפני האימון. אבל היזהר: הם יכולים לעשות יותר נזק מתועלת. אתה צריך להסתכל על ההרכב בזהירות רבה ולהיות בטוח שהבר מכיל חלבון איכותי ומעט סוכר. לאימון אינטנסיבי וארוך טווח, בחר בחטיפי אנרגיה עתירי פחמימות או חטיפי אנרגיה טבעיים העשויים עם מרכיבים שלמים. לאימונים בוני שרירים, בחר בחטיפי חלבון המכילים לפחות 15 גרם חלבון. אם אתה רוצה משהו טעים, עשה זאת בעצמך. קוקוס ואבקת חלבון הם טעימים וקלים להכנה לחטיפי. אגוזי קוקוס מכילים טריגליצרידים בעלי שרשרת בינונית בריאים ללב שיכולים לעזור לך לרדת במשקל.

7. יוגורט עם פירות יער

מתכון:מנה של יוגורט יווני דל שומן וחצי כוס אוכמניות.
כשיש:לפני אימוני בניית שרירים. לסיבולת, הוסף בננה. אכלו חצי שעה עד שעה לפני האימון.
קלוריות: 173; חלבונים: 14 גרם; שומנים: 0.5 גרם; פחמימות: 28 גרם; סהרה: 22

יוגורט יווני עשוי מיוגורט רגיל שהסיר את מי הגבינה, והתוצאה היא מוצר סמיך וקרמי יותר. בהשוואה ליוגורט רגיל, יוגורט יווני עשיר פי שניים בחלבון, נמוך יותר בפחמימות ופחות בנתרן. כל היוגורטים הם מקור מצוין לסידן. וריאציות רגילות ודלות שומן של יוגורט יווני ויוגורט רגיל מכילות בערך אותו מספר של קלוריות וחיידקים מועילים, אם כי ביוגורט בטעמים יש תוספת סוכר, שהרבה יותר בריא להחליפו בפירות.

8. שייק חלבון עם קפה

מתכון: 1 כוס אייס קפה ושייק חלבון אחד.
מתי לשתות:לפני אימון לבניית שרירים, לסבולת, אפשר להוסיף קערת שיבולת שועל לתפריט. לצרוך חצי שעה לפני האימון.
קלוריות: 150; חלבונים: 26 גרם; שומנים: 2 גרם; פחמימות: 7 גרם; סהרה: 2 שנה.

הקוקטייל הטעים הזה ייתן לך אנרגיה. מחקרים מראים שקפאין הוא חומר אנרגטי רב עוצמה המאפשר לספורטאים להחזיק מעמד יותר ולהתאמן זמן רב יותר. זה מגביר מהירות וחוזק אם נלקח לפני תחרות. קפאין משפיע הן על פעילות גופנית לטווח קצר והן לטווח ארוך, ואם תשתה מים, לא תתמודד עם השפעות שליליות. אם אתה רוצה להיות חזק יותר, קפאין אינו מועיל. ניתן לצרוך שייק חלבון קפה זה תוך דקות או אפילו במהלך האימונים. נוזלים מתעכלים הרבה יותר מהר, אז אל דאגה, הבטן שלך תהיה בסדר.

9. שמן שקדים

מתכון: 2 כפות. ל. שמן שקדים וסלרי.
כשיש:לפני אימון בניית שרירים. טבלו סלרי בשמן ואכלו בעצמכם שעה-שעתיים לפני האימון.
קלוריות: 206; חלבונים: 7 גרם; שומנים: 18 גרם; פחמימות: 8 גרם; סהרה: 3 שנה.

ספורטאים אוהבים חמאות אגוזים כי הן עשירות בחלבון ושומנים בריאים. שמן שקדים מכיל ויטמין E, אשלגן, מגנזיום, ברזל, סידן וזרחן ונחשב למזון בריא מאוד. קשה מאוד למצוא אותו בחנויות, כי הוא לא מיוצר מספיק, ולא מוסיפים לו מלח, סוכר ושומן. זכרו שבוטנים הם לא אגוז אמיתי, אלא ירק, ולכן הם הרבה יותר מזיקים לבטן שלכם. פשוט השאירו צנצנת חמאת שקדים בעבודה, בבית או במכונית לפני האימון ואכלו אותה עם סלרי. הטעם מרענן, אבל קל לאכול אותו יותר מדי. הזהר.

10. תערובת אגוזים

מתכון: 1 כוס אגוזים גולמיים ללא מלח (שקדים, זרעים, קשיו, אגוזי לוז), 1 כף. ל. שמן זית, ¼ כפית. קינמון, פלפל קאיין, צ'ילי ומלח ים, 1 כפית. סירופ מייפל. מחממים את התנור, קולים מעט את האגוזים במשך 5-10 דקות. מערבבים שמן, תבלינים וסירופ ומוסיפים אגוזים קלויים. מחזירים אותם לתנור ואופים עוד 5-10 דקות, אל תשכחו לרפד את נייר האפייה.
כשיש:לפני אימון לבניית שרירים, לסבולת, להוסיף פירות יבשים. אכלו שעה או שעתיים לפני האימון.
קלוריות: 546; חלבונים: 20 גרם; שומנים: 60 גרם; פחמימות: 23 גרם; סהרה: 7 שנה.

אוי אלוהים, כמה טעים! אגוזים עשירים מאוד בקלוריות, הם מכילים הרבה שומן, אבל במקביל הם מכילים גם חלבון. יש להם גם מספיק קלוריות כדי לעזור לך להתאמן טוב. אבל היזהר: אכל פחות אם אתה רוצה לרדת במשקל. אתה יכול להשתמש בחצי כוס אגוזים ופירות יבשים (צימוקים, משמשים מיובשים, תאנים) כדי לקבל יותר פחמימות ופחות שומן. אם אתם רוצים לקנות תערובת אגוזים, ודאו שאין שוקולד ואגוזים בזיגוג על מנת להימנע מסוכרים פשוטים.

תזונה נכונה משחקת תפקיד עצום בביצועי ספורט, סיבולת והתאוששות. אכילת ארוחה נכונה לפני האימון תעזור לך להפיק את המרב מהפעילות הגופנית. הכינו אוכל מראש כדי שתהיו רגועים: תשירו נכון ולא תבטלו את מאמציכם.

השאלה מה וכמה לאכול לפני האימון עולה עבור כל ספורטאי מתחיל. איזו דיאטה תורמת לעלייה במסת השריר, איזו מהן תעזור לך לרדת במשקל, איזו מהן תשרוף שומן ביעילות בחדר הכושר. מה לאכול כדי להגביר את האנרגיה? מה אפשר לאכול לפני ואחרי אימון כוח? מה אפשר לאכול לפני אימון ערב?

התזונה הנכונה נחוצה לספורטאי בדיוק כמו משטר האימון הנכון. אתה לא יכול לאפשר גם הרעבה וגם אכילת יתר.

טעויות נפוצות בתזונה הן חוסר איזון בין מרכיבי המזון העיקריים: חלבונים, שומנים ופחמימות ותכולת הקלוריות העודפת שלו. על ידי צריכת כמות גדולה של מזון לפני או מיד לאחר האימון, הגוף מוציא אנרגיה על תנועה, לא מאגרי שומן.

האימון יכול להיעשות בבוקר לפני העבודה או, בדרך כלל, בערב לאחריה. בבוקר, לאחר ההתעוררות, כל אדם צריך ריצה או התעמלות, מקלחת קונטרסט וארוחת בוקר ראשונה. השינוי בתזונה מתרחש בהדרגה, המבנה מחדש של הגוף לוקח 2-3 חודשים. המצב מספק ארוחות חלקיות בשעות שנקבעו.

איזה אוכל אפשר לאכול לפני אימון? לכל אדם יש חילוף חומרים אינדיבידואלי, אנרגיית תנועה, העדפות מזון. תזונה נכונה יכולה להיבנות על ידיעת היסודות של אכילה רציונלית, שמירה ומעקב אחר תגובת הגוף.

אם האימון מתקיים בבוקר ואתה צריך לאכול שעה אחת לפני האימון, אז אתה צריך לקום שעה אחת קודם. אם האימון מתקיים בערב לאחר העבודה, הביאו איתך מיכל של פחמימות ואכלו שעה לפני האימון.

בדילוג על ארוחת הבוקר תקבל ירידה בעצימות האימון, שכן הגוף לא מייצר מספיק אנרגיה. ארוחת הבוקר הראשונה מכילה 5% מכלל אבות המזון המתקבלים ביום.ארוחת הבוקר מגרה את הגוף להתעורר. ארוחת הבוקר הראשונה לאחר ההתעוררות מורכבת ממנה, שיכולה להיספג תוך 15 דקות. עדיף אפילו לשתות מיץ פירות או ירקות, שגם הוא נספג תוך 10 דקות ומעניק לגוף מטען ויטמין עוצמתי. לאחר 15 דקות, האדם מוכן לארוחת הבוקר העיקרית. ארוחת הבוקר השנייה מכילה 30% מסך המזון במשך היום.היחס הטוב ביותר בין חלבונים לפחמימות "איטיות" הוא 1:2.

מה אפשר לעשות לפני אימון? דוגמאות לארוחת בוקר:

• ו-2-3 ביצים;
• חזה עוף ואורז;
• ארנב ופירה;
• גבינת קוטג' עם לחם דגנים.

לכל אפשרות, אתה צריך להוסיף 1 פרי, 1 טבלית מולטי ויטמין, 1 כמוסה, 1 כף. ל. .

בבוקר יש לאכול 1-2 שעות לפני האימון. לאוכל צריך זמן להתעכל ולא להפריע לשיעורים. במהלך היום . כל התהליכים המטבוליים בגוף מתרחשים בסביבה המימית. היעדר מחסור במים יאיץ תהליכים מטבוליים. בנוסף, מים שוטפים את תוצרי הריקבון מהחלל הבין-תאי. אתה יכול לשתות תה ירוק ללא סוכר במקום מים.

הם שותים מים 1-2 שעות לפני הארוחות, במהלך השיעורים ו-1-2 שעות לאחר הארוחות. שתיית מים עם הארוחות מאטה את עיכול המזון, מה שאורך זמן רב וגורם לנמנום.

בערב

מה אפשר לאכול לפני אימון ערב? לאחר יום עבודה, אתה יכול לאכול 1.5-2 שעות לפני ספורט. ארוחת הערב היא 25% מצריכת המזון היומית. דוגמאות לארוחת ערב נכונה:

• דג דל שומן עם תפוחי אדמה;
• בשר עם ורוטב סויה;
• בשר בקר רזה, תפוחי אדמה עם ירקות;
• גבינת קוטג', כוס חלב ולחם שחור;
• דגים, ירקות, לחם, תה ירוק.

מה אפשר לאכול לפני השינה? רבות מההמלצות לפני השינה ולפני השינה מתייחסות לעצות למי שמנסה לרדת במשקל על ידי הורדת שומן, או לאנשים שלא רוצים להתאמן כל הזמן. במקרים כאלה, אתה יכול לסרב לארוחת ערב. אבל אם השיעורים שלך מסתיימים בקביעות מאוחר בלילה, אתה לא יכול לסרב לאוכל לאחר אימון.

מיד לאחר תרגילי ערב, אתה יכול לשתות שייק חלבון או מיץ ירקות טבעי.לפני השינה, ללא קשר לסוג הפעילות, יש לאכול מזונות עם פחמימות וחלבונים איטיים ביחס של 1:3. ארוחת ערב כזו לאחר אימון מאוחר לא תופקד בשומן, עלייה במשקל הגוף לא מתרחשת.

להרזות

מה לאכול לפני אימון כדי לרדת במשקל? יש צורך להפחית לאט את כמות המזון הכוללת, מבלי להפריע להרכב הדיאטה, במהלך פעילות גופנית. גם כמות הפחמימות צריכה לרדת בהדרגה. רק פחמימות מורכבות נשארות בתזונה, יש להגביל מאוד את כמות השומן.

• אנו ממליצים לקרוא: ו

לירידה במשקל, היחס בין חלבונים ופחמימות צריך להיות 7:3. היחס בין חלבונים, שומנים ופחמימות צריך להיות 1:1:4.

האימון היעיל ביותר במקרה זה הוא בבוקר, על בטן ריקה. רק השומן שלך נשרף בשלב זה. תוך 30 דקות-שעה אתה יכול לאכול ארוחת בוקר פחמימה - לשתות כוס תה ירוק. פחמימות מספקות אנרגיה, תה מסיר שומן מהתא. במקום תה, אתה יכול לשתות מרתח של עשבי תיבול שורפי שומן: פלנטיין, שן הארי, עולש, קמומיל.עדיף לשתות את המרתח על בטן ריקה לפני ארוחת הבוקר. אם תשתה אותם לפני תרגילי ערב, אתה עלול להיתקל בבעיות שינה. במהלך אימון הערב, כדאי לאכול ארוחת בוקר כרגיל.

כדי לשרוף שומן

שיטת התזונה, כאשר אתה צריך לבנות שריר ולהיפטר, נקראת "". בדרך כלל משתמשים בו לפני התחרות.

מה לאכול לפני אימון כדי לשרוף שומן? על מנת להרחיק ביעילות את השומן התת עורי, לחשוף את ההקלה על השרירים, יש צורך לשנות את התזונה, להגדיל את שיעור החלבונים ולהפחית את כמות הפחמימות. עם דיאטה כזו, הספורטאי לא צריך לרדת במשקל, אתה לא יכול להפסיק לעלות במשקל הגוף. חלבון מעובד לאט, הגוף מוציא עליו יותר אנרגיה, בניית השריר באה על חשבון החלבון. אם יש לך אימון בוקר, אז אתה צריך לאכול פחמימות בארוחת הבוקר.לדוגמה:

• שיבולת שועל, חלבוני ביצה, ירקות;
• דגים, אורז, ירקות.

כשעורכים שיעורים בערב, יש להסיר פחמימות בארוחת הבוקר.

לרווח המוני

מה לאכול לפני אימון כדי לעלות במסה? כדי להאיץ את העלייה במסת השריר, יש צורך להגדיל בהדרגה את כמות החלבונים והפחמימות בתזונה, ככל שתדירות ומשך האימונים בחדר הכושר עולים. עבור קבוצה של מסת שריר, היחס בין חלבונים ופחמימות מתאים ליחס של 3:7.בארוחת הבוקר, שומן צריך להיעדר מהמזון, שכן הוא מאט את התהליכים המטבוליים ואת קצב הספיגה של חומרים מזינים.

סט מוצרים לעלייה במשקל אינו שונה מההרכב של ארוחת בוקר רגילה. העיקר לקבל מספיק קלוריות. כדי להגדיל את מסת השריר, יש צורך לבשל מזונות לזוג כדי שלא יהיה שומן במזון. חצי שעה לפני האימון, אכלו תפוח או אגס ושתו שייק חלבון לאנרגיה במהלך האימון.

לפני אימון כוח

מה לאכול לפני אימון כוח? התפריט צריך לכלול מזונות המשחררים כמות גדולה של אנרגיה במהלך האימון. במשך שעתיים, אכלו ארוחות סטנדרטיות עם חלבונים ופחמימות, גם הגבלת שומנים למינימום. שעה אחת לפני השיעור, אתה צריך מזון קל לעיכול: חלב, חלבוני ביצה, גבינת קוטג 'עם פירות.דוגמה לארוחת בוקר נכונה:

• גבינת קוטג' שומנית עם פירות יער או פירות, עדיף להוסיף בננה;
• יוגורט טבעי עם פירות יער;
• חביתה עם ירקות ופטריות ולחם דגנים;
• חביתה עם, לחם, כוס חלב;
• שיבולת שועל עם פירות או צימוקים;
• כרוב ממולא הודו.

מה לא לאכול

מה אסור לאכול לפני האימון? ראשית, אתה לא יכול לאכול כלום. לא ניתן לאכול פחמימות מהירות התורמות להצטברות מסה עקב שומן: ממתקים, מאפינס, משקאות מוגזים. אתה לא יכול לאכול מזון שומני ומזון מהיר. במילה אחת, מזון שאף פעם לא נצרך על ידי ספורטאים כלל נמצא בחסות האיסור.היוצא מן הכלל הוא ירקות וקטניות, הם גורמים לנפיחות, וזה לא נוח בכיתה. אפשר לאכול אותם לארוחת ערב.

סיכום

תזונה רציונלית אינה מאפשרת מחסור ומונוטוניות במזון. קודם כל, אתה צריך לספק מגוון של ירקות, עשבי תיבול, עשבי תיבול ופירות יער בתזונה שלך. אחרי הכל, זה לא רק מקור לפחמימות, אלא גם ויטמינים וחומרים ביולוגיים אחרים שחסרים לנו ועדיין לא נחקרו על ידי המדע.

עבור כל אדם שמצא את הכוח לעסוק באימון, שמירה על עקרונות התזונה הרציונלית הופכת לכלל ברזל. אחרת, ספורט הוא כמו עבודה, כאשר מים נישאים עם מסננת.

לאחר שהקדשת חלק מחייך לתרבות הגוף, הכרחי לשלוט בתרבות האוכל - זה קשור זה בזה ואין אחד בלי השני. לאחר שהשגת את התוצאות המרשימות הראשונות, תבין את הקשר הזה. שמירה על חוקי ההרמוניה לא תהווה נטל עבורך, אלא תענוג.

תזונה לפני האימון, כמו גם ההתאוששות והאימונים עצמם, הם המפתח להשגת גדילת שרירים או ירידה במשקל. הנה 11 מהמזונות החשובים והבריאים ביותר שכדאי לכלול בתזונה שלך לפני היציאה לחדר הכושר.

לפני שיוצאים לאימון טיפוסי של 1-2 שעות, בין אם אתה רץ, מרים משקולות או מדווש על אופניים נייחים, עליך לוודא שיש לך אספקת אנרגיה נכונה בגוף. למזונות עתירי חלבון ופחמימות יש השפעה טובה על תפקוד השרירים ותורמים להתאוששותם לאחר אימון.

11 המזונות הטובים ביותר לפני אימון

מוצר מספר 1 - בננות

בננות מכילות הרבה פחמימות פעילות, המספקות לגוף את האנרגיה הדרושה לאימון. האשלגן הכלול בבננה חיוני לתפקוד תקין של רקמות השרירים והעצבים. לאותם אנשים שרגילים להתחיל להתאמן מוקדם בבוקר, מדלגים על ארוחת הבוקר: "נא לא לשכוח לאכול בננה לפני האימון, ואחרי חצי שעה לאחר האימון, לאכול ארוחת בוקר כדי לחדש את מלאי החלבונים הנחוצים להתאוששות ו צמיחה של רקמת שריר."

מוצר מספר 2 - שיבולת שועל

שיבולת שועל מכילה הרבה סיבים, התורמים לחידוש הפחמימות בגוף. אז אתה יכול לספק מטען מלא של אנרגיה לאימון. אם דייסת שיבולת שועל מיושנת טובה היא לא בשבילכם, יש הרבה מתכונים לשיבולת שועל באינטרנט שכדאי לקחת לפני השינה שעשירים בסיבים וחלבונים.

מוצר מס' 3 - קפאין

כפי שמראה בפועל, מי ששותה קפה באופן קבוע יכול להאריך ימים יותר. קפאין מקל על עייפות ומקדם שריפת שומנים אינטנסיבית יותר. ספורטאים רבים מוסיפים מעט קפאין לשייק הבוקר שלהם לפני האימון.

מוצר מספר 4 - קוקטייל פירות

זה באמת משקה נהדר לפני אימון כי הוא עמוס בחלבון בריא ומתעכל מהיר ושילוב של פחמימות פשוטות ומורכבות. הראשון מתחיל לפעול לאחר 15-20 דקות של שיעורים, והשני - לאחר חצי שעה. יחד, הם מספקים זרימה בלתי פוסקת של אנרגיה לאורך אימון טיפוסי. מתכונים למספר שייק פירות המכילים חלבונים ניתן למצוא באינטרנט.

פריט מס' 5 - חומוס (חומוס)

זהו חטיף קל מאוד לפני האימון שאינו דורש בישול. מספיק רק למזוג רבע או שליש כוס חומוס ולהרטיב אותו במיץ לימון בשביל הטעם. רבע כוס חומוס מכילה 10 גרם חלבון, 30 גרם פחמימות וכ-9 גרם סיבים.

מוצר מספר 6 - חלבון ביצה

מכיוון שהחלמון של ביצה מכיל הרבה שומן, שלוקח זמן רב להתעכל ויגרום לך להרגיש איטי במהלך האימון, חלבוני ביצה הם האפשרות הטובה ביותר. החלבון של ביצה אחת מכיל כ-4 גרם חלבון בהיעדר שומן.

מוצר מספר 7 - פירות יבשים

אם יש לך רק כמה דקות לפני האימון שלך, פירות יבשים הם החטיף הטוב ביותר לפני האימון. הם יספקו לגוף את האנרגיה הכלולה בפחמימות המהירות של הפירות היבשים. במקרה זה, לא תהיה כבדות בבטן במהלך פעילות גופנית. פירות יער מיובשים, משמשים מיובשים ואננס הם המתאימים ביותר. לפני האימון מספיקה רק רבע כוס.

מוצר מס' 8 - דגנים מלאים

דגנים מלאים של קינואה ואורז חום הם מקור אנרגיה (גליקוגן) שישתחרר בהדרגה במהלך פעילות גופנית. אפשר להוסיף להם מעט ריבה או, כפי שמוצג בתמונת המתכון, פיסטוק יוגורט יווני ודבש כדי לקבל את האספקה ​​הנדרשת של פחמימות מהירות.

פריט מס' 9 - עוף ואורז חום

אם האימון מתוכנן אחר הצהריים או אחרי ארוחת הערב, צריך לאכול משהו שיוסיף אנרגיה ויכיל מינימום שומן. הפחמימות המורכבות הכלולות באורז יתמכו באספקת האנרגיה של הגוף, והחלבונים הכלולים בבשר עוף יעודדו התאוששות וצמיחה של השרירים. במקום אורז, אפשר להשתמש בבטטות, קינואה או דגנים מלאים אחרים או ירקות עמילניים. המפתח הוא להימנע ממזונות שלוקח זמן רב להתעכל. הם יכולים לגרום לאי נוחות במהלך פעילות גופנית.

פריט מס' 10 - יוגורט יווני

סוג זה של יוגורט מכיל כמעט פי 2 יותר חלבון מיוגורט רגיל וחצי סוכר. למעט מקרים בהם קיימת אי סבילות ללקטוז, מוצר זה ישלים את מטען האנרגיה של הגוף, ובמהלך האימון לא תהיה תחושת כובד בבטן. כחלופה אפשר להשתמש בגבינת קוטג' המכילה בערך אותה כמות חלבונים.

פריט מס' 11 - מאקה פרואני

שורש המאקה הפרואני פופולרי מאוד מכיוון שהוא הופך את הגוף לחזק וגמיש, שלא לדבר על שאר התכונות המועילות שלו. רוב שחקני הכדורגל של דרום אמריקה צורכים את השורש של הצמח הזה לפני משחקים כדי למקסם את יכולות הגוף שלהם. ניתן להוסיף לכל מוצר, החל משיבולת שועל ועד שייקים ויוגורט.

אנשים שרוצים להוריד שומן עודף מתאמנים על בטן ריקה וזה כביכול תורם לשריפה אינטנסיבית עוד יותר של רקמות שומן. עם זאת, במציאות, הגוף במצב זה יחווה לחץ חמור, ופשוט יוכל לעבור למצב "המתנה" לחיסכון באנרגיה, במצב זה הגוף אוגר במהירות מאגרי שומן, חלבונים ופחמימות ישמשו כמקור אנרגיה אבל לא שומנים!

צריך לזכור שבין האכילה לאימון צריך להיות פרק זמן של 45 דקות עד שעה, כדי לא להפריע לעיכול ולא להרגיש כובד בבטן.

השתדלו לעולם לא להיכנס לספורט על בטן ריקה, יש צורך לצרוך פחמימות, חלבונים ושומנים בכמות הנכונה שעה לפני האימון. אם האימונים שלכם מתקיימים בבוקר, כדאי לא לאכול כדי לא להרגיש כובד בבטן, אבל ארוחת בוקר קלה לא תזיק. כדי שאימוני הערב שלך יהיו מוצלחים לעיכול שלך ויהיו לך אנרגיה, אתה צריך לאכול מזון עשיר בפחמימות מורכבות וחלבונים בשעה אחת, אם יש לך חילוף חומרים מהיר, אז פחמימות מהירות לא יפריעו לאספקת הגוף שלך עם אֵנֶרְגִיָה.

בנה את התפריט שלך לפני האימון עם ההמלצות ורשימת המזון שלנו כך שתמיד תהיה מלא בנוחות ואנרגיה בחדר הכושר.

כדי להשיג תוצאות משמעותיות, פעילות גופנית למטרת ירידה במשקל, יש צורך לא רק להתאמן באופן קבוע, אלא גם לאכול ממש לפני ואחרי שיעורים. אם לא ניתן לזה תשומת לב ראויה, אזי ניתן להפר את התנאי הבסיסי לירידה במשקל, שהוא שמספר הקלוריות המושקעות ביום צריך להיות יותר מהצריכה. לא פחות חשוב הוא הערך האנרגטי של התזונה – מאזן הפחמימות, השומנים, החלבונים.

הפחתת קלוריות באמצעות צום לא תביא להשפעה ארוכת טווח. המחסור בקלוריות הנחוצות לתחזוקה תקינה של החיים יוביל למבנה מחדש של הגוף. כדי לאזן תהליכים מטבוליים, הוא יפסיק לפרק תאי שומן, ויתחיל לאגור שומן גם מכמות המזון המינימלית הנצרכת.

אנשים הסובלים מתת תזונה מתמדת אינם יכולים להיפטר משומן בגלל:

• חילוף חומרים איטי על רקע "אחסון" של שומן;
• מסת שריר קטנה, שאינה מספיקה לשריפת שומנים.

כמובן שניתן להזניח תזונה אם אתה מוציא יותר קלוריות ממה שאתה צורך. אבל אם תתייחס לנושא בצורה אחראית יותר, ההשפעה תעלה על כל הציפיות.

תזונה לפני ואחרי אימון מושפעת מ:

1. זמן שיעור;
2. סוג עומס - אירובי או כוח.

רוב השומן נשרף במהלך אימון הבוקר על בטן ריקה, כאשר מאגרי הגליקוגן במינימום, והאנרגיה הדרושה לפעילות גופנית משתחררת ממאגר השומן.

אם אי אפשר להתאמן על בטן ריקה בגלל התקפי סחרחורת או מכל סיבה אחרת, צריך לאכול משהו חצי שעה או ארבעים דקות לפני האימון. זה צריך להיות אוכל קל, למשל, לחם עם תה, בננה עם קפה. אנשים שלומדים ביום או בערב צריכים לשים לב לארוחה האחרונה.

מזון שנבחר כהלכה אמור לתרום ל:

• להפחית את דלדול הגליקוגן בשריר;
• הורדת רמת פירוק החלבון;
• ירידה ברמות הקורטיזול.

כדי להשיג זאת מאפשר היחס הנכון בין חלבון ופחמימה.

שעה או שעה וחצי לפני הספורט, מומלץ לצרוך פחמימות מורכבות - אורז, שיבולת שועל, פסטה, המאפשרות לקבל אספקת אנרגיה לאורך זמן. כשלא מצליחים לאכול בדוחק, והכוח כמעט אוזל, שלושים דקות לפני השיעור צריך מקור לפחמימות מהירות - פירות יבשים או קפה ובננה, שתוך זמן קצר יספקו כוח ואנרגיה לטוב ולטוב. אימון אינטנסיבי.

יש להמעיט בשומנים במזון הנצרך 60-90 דקות לפני השיעור. פחמימות וחלבונים בוני שריר צריכים לעלות. בבוקר אפשר לשתות שייקים או חלב, לאכול חטיף עם תפוח, בננה, שקדים. קפאין, המעודד שחרור של תאי שומן, יעזור להתעודד. העיקר לא להגזים עם חלבון. עודף שלה יכול לגרום לנמנום.

ישנן שתי גישות לתזונה לאחר פעילות גופנית. הראשון כולל אכילת מזון תוך 30 דקות, והשני - המתנה של שעתיים. וכדי להבין איזה מהם מתאים יותר למי שרוצה לרדת במשקל, צריך להבין את המאפיינים של כל אחד מהם.

שמירה על הפסקה של שעתיים

תהליך שריפת השומן ממשיך לאחר סיום האימון, הוא מסתיים רק לאחר מספר שעות. ואם אתה מגביל את עצמך אך ורק למים, אתה יכול להיפרד מקילוגרמים עודפים הרבה יותר מהר. לגישה זו יש גם חסרון. יחד עם שומן, רקמת שריר יכולה גם ללכת לאיבוד.

זה לא מאפשר צריכת מזון, מה שמאפשר לגוף להתאושש ולא לאבד יחד עם מסת שומן ומסת שריר. העדפה ניתנת למזון חלבוני עם כמות קטנה של שומן ופחמימות, התורם ל:

• ירידה בקורטיזול;
• אספקת גליקוגן בשימוש במהלך האימון;
• להקל על עייפות ומתח שרירים;
• אספקת חלבון לשיקום רקמת השריר.

כדי להשיג זאת, אתה צריך לאכול בתוך 30-60 דקות. יחד עם זאת, מספר הקלוריות צריך להיות לא יותר ממחצית מאלו שהושקעו במהלך האימון. רק אותם אנשים שמסת השריר לא חשובה להם יכולים לסרב לחלוטין לאוכל.

אוכלים בחצי השעה הראשונה

חשוב למי שרוצה לא רק לשרוף שומן, אלא גם להיות בעל שרירים מפותחים. הערך האנרגטי של המזון מחושב ביחס של 60 ל-40. לאחר אירובי מדובר בתפריט המורכב מ-60% פחמימות ו-40% חלבון ולאחר אימוני כוח זה להיפך. אם שני סוגי העומסים מבוצעים בפגישה אחת, ניתנת עדיפות לתזונה של האפשרות השנייה (60% חלבון ו-40% פחמימות).

מוצרים אסורים כוללים:

קָפֵאִין

זה מפריע לספיגה של חלבון, עומס גליקוגן, אשר משפיע לרעה על ההתאוששות של הגוף. קקאו, קפה, תה, שוקולד ומוצרים אחרים המכילים אותו יש להוציא לחלוטין מהתזונה בשעתיים הראשונות לאחר האימון.

שומנים

להפחית את קצב הכניסה לדם של פחמימות וחלבונים. יש צורך לעקוב בקפידה אחר תכולת השומן של מזונות חלבונים, הכלולים בתפריט שלאחר האימון. אתה לא יכול לאכול גבינת קוטג 'שמנה (5%), חלב מבודד (2.5%).

לאחר האימון, ניתן לשתות שייק חלבון מי גבינה. מזון נוזלי נספג ומתעכל היטב. המבקרים בחדר כושר יכולים לאכול משהו בבית. אם עדיף מזון גליקמי יותר, דגים, תפוחי אדמה עם עשבי תיבול, עוף עם אורז יצליחו. אתה תמיד יכול לשתות ביחס הנכון של חלבון וכל מקור פחמימה.

אפשרות מצוינת תהיה סלמון מטוגן בשמן זית או דג ים אדום אחר. את הפילה משפשפים במיץ לימון, בזיליקום, שום, פלפל ומלח, משאירים לרבע שעה, ואז מטגנים עד להשחמה, מגישים עם פרוסות לימון.

אנשים רבים חוששים לאכול לאחר שהלכו לחדר כושר, מאמינים שזה תורם לעלייה במשקל. למעשה, אם סופרים קלוריות, קילוגרמים לא יחזרו.

סקירת וידאו

האם אפשר לאכול פחמימות אחרי אימון?